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APPENDICE D
Informazioni su Vitamine e molti Minerali Essenziali
Vitamina/minerale Funzioni primarie
Liposolubili
A (retinolo, retinale, Necessaria affinché gli
acido retinoico) occhi possano adattarsi ai
cambiamenti di luce
Tutela la visione dei colori
Supporta la differenziazione
cellulare
Richiesta per la produzione di
spermatozoi negli uomini e la
fecondazione nelle donne
Contribuisce alla salute
dell’osso
Contribuisce alla salute del
sistema immunitario
D (colecalciferolo) Regola i livelli di calcio nel
sangue
Mantiene la salute delle ossa
Supporta la differenziazione
cellulare
E (tocoferolo) Come un potente
antiossidante, protegge
dall’ossidazione le
membrane cellulari, gli
acidi grassi polinsaturi e la
vitamina A
Protegge i globuli bianchi
Migliora la funzione
immunitaria
Migliora l’assorbimento di
vitamina A
K (fillochinone, Necessaria come coenzima
menachinone, per la produzione di proteine
menadione) specifiche che aiutano la
coagulazione del sangue e il
metabolismo osseo
Idrosolubili
Tiamina (vitamina Necessaria come
B1) cofattore enzimatico per il
metabolismo di carboidrati e
aminoacidi
Riboflavina Necessaria come
(vitamina B2) cofattore enzimatico per il
metabolismo di carboidrati
e grassi
Appendice D 1
Assunzione Fonti alimentari
Tossicità/sintomi di carenza
consigliata* affidabili
RDA: Retinolo preformato: Tossicità: affaticamento; dolore
Uomini: 900 μg/die fegato di manzo e di alle ossa e alle articolazioni; aborto
Donne: 700 μg/die pollo, tuorli d’uovo, spontaneo e difetti alla nascita in
UL: 3000 μg/die latte feti di donne in gravidanza; nausea
Precursori di e diarrea; danno al fegato; visione
carotenoidi: spinaci, offuscata; perdita di capelli; disturbi
carote, mango, della pelle
albicocche, melone, Carenza: cecità notturna,
zucca, patate xeroftalmia; alterata crescita,
immunità e funzione riproduttiva
alterate
AI (si presume che Salmone in scatola Tossicità: ipercalcemia
la persona non e sgombro, latte, Carenza: rachitismo nei bambini;
abbia un’adeguata cereali supplementati osteomalacia e/o osteoporosi negli
esposizione al sole) adulti
Adulti da 19 a 50 anni:
5 μg/die
Adulti dai 50 ai 70 anni:
10 μg/die
Adulto di età > 70 anni:
15 μg/die
UL: 50 μg/die
RDA: Semi di girasole, Tossicità: raro
Uomini: 15 mg/die mandorle, oli Carenza: anemia emolitica;
Donne: 15 mg/die vegetali, cereali compromissione dei nervi,
UL: 1000 mg/die supplementati dei muscoli e della funzione
immunitaria
AI: Cavolo, spinaci, cime Tossicità: nessuna conosciuta
Uomini: 120 μg/die di rapa, cavoletti di Carenza: alterata coagulazione del
Donne: 90 μg/die Bruxelles sangue; possibile effetto sulla salute
delle ossa
RDA: Maiale, cereali Tossicità: nessuna nota
Uomini: 1,2 mg/die supplementati, riso Carenza: beriberi; affaticamento,
Donne: 1,1 mg/die e pasta arricchiti, apatia, diminuzione della memoria,
piselli, tonno, legumi confusione, irritabilità, debolezza
muscolare
RDA: Fegato di manzo, Tossicità: nessuna conosciuta
Uomini: 1,3 mg/die gamberetti, latte e Carenza: ariboflavinosi; bocca e
Donne: 1,1 mg/die latticini, cereali e gola gonfie; dermatite seborroica;
pane arricchiti anemia
(segue)
2 Appendice D
Vitamina/minerale Funzioni primarie
Niacina, Necessaria per il
nicotinamide, acido metabolismo dei carboidrati
nicotinico e dei grassi
Svolge un ruolo nella
replicazione e nella
riparazione del DNA e nella
differenziazione
cellulare
Piridossina, Necessaria come
piridossale, cofattore enzimatico per il
piridossamina metabolismo di carboidrati e
(vitamina B6) aminoacidi
Coadiuva la sintesi delle
cellule del sangue
Folato (acido folico) Necessario come
cofattore enzimatico per
il metabolismo degli
aminoacidi
Necessario per la sintesi del
DNA
Coinvolto nel metabolismo
dell’omocisteina
Cobalamina Coadiuva la produzione di
(vitamina B12) sangue
Necessaria per una sana
funzione del sistema nervoso
Coinvolta come cofattore
enzimatico nel metabolismo
dell’omocisteina
Acido pantotenico Favorisce il metabolismo dei
grassi
Biotina Coinvolta come cofattore
enzimatico nel metabolismo
dei carboidrati, dei grassi e
delle proteine
Acido ascorbico Antiossidante nel liquido
(vitamina C) extracellulare e nei polmoni
Rigenera la vitamina E
ossidata
Aiuta con la sintesi del
collagene
Migliora la funzione
immunitaria
Coadiuva la sintesi di ormoni,
neurotrasmettitori, DNA
Migliora l’assorbimento del
ferro
Minerali principali
Sodio Equilibrio dei liquidi
Equilibrio acido-base
Trasmissione dell’impulso
nervoso
Contrazione muscolare
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Assunzione Fonti alimentari
Tossicità/sintomi di carenza
consigliata* affidabili
RDA: Fegato di manzo, la Tossicità: vampate, danni al fegato,
Uomini: 16 mg/die maggior parte dei intolleranza al glucosio, visione
Donne: 14 mg/die tagli di carne/pesce/ offuscata
UL: 35 mg/die pollame, cereali e Carenza: pellagra; vomito,
pane supplementati, stitichezza o diarrea; apatia
prodotti a base di
pomodoro in scatola
RDA: Ceci, la maggior Tossicità: danno ai nervi, lesioni
Uomini e donne di età parte dei tagli cutanee
compresa tra 19 e 50 di carne/pesce/ Carenza: anemia; dermatite
anni: 1,3 mg/die pollame, cereali seborroica; depressione, confusione
Uomini di età > 50 anni: supplementati, e convulsioni
1,7 mg/die patate bianche
Donne di età > 50 anni:
1,5 mg/die
UL: 100 mg/die
RDA: Cereali e pane Tossicità: mima segni di carenza di
Uomini: 400 μg/die supplementati, vitamina B12, in particolare segni di
Donne: 400 μg/die legumi (lenticchie, danno ai nervi
UL: 1000 μg/die ceci, fagioli borlotti), Carenza: anemia macrocitica;
verdure (spinaci, difetti del tubo neurale nel feto
lattuga romana), in via di sviluppo; livelli elevati di
fegato omocisteina
RDA: Molluschi, tutti i Tossicità: nessuna conosciuta
Uomini: 2,4 μg/die tagli di carne/pesce/ Carenza: anemia perniciosa;
Donne: 2,4 μg/die pollame, latte e formicolio e intorpidimento delle
latticini, cereali estremità; danno ai nervi; perdita
supplementati di memoria, disorientamento e
demenza
AI: Carne/pesce/ Tossicità: nessuna conosciuta
Uomini: 5 mg/die pollame, funghi Carenza: rara
Donne: 5 mg/die shiitake, cereali
supplementati, tuorlo
d’uovo
RDA: Nocciole, tuorlo Tossicità: nessuna conosciuta
Uomini: 30 μg/die d’uovo Carenza: rara
Donne: 30 μg/die
RDA: Peperoni dolci, Tossicità: nausea e diarrea, sangue
Uomini: 90 mg/die agrumi e spremute, dal naso, aumento del danno
Donne: 75 mg/die broccoli, fragole, kiwi ossidativo, aumentata formazione di
Fumatori: 35 mg in calcoli renali in persone con malattie
più al giorno rispetto renali
a RDA Carenza: scorbuto; dolore osseo e
UL: 2000 mg fratture, depressione e anemia
AI: Sale da cucina, Tossicità: ritenzione idrica,
Adulti: 1,5 g/die sottaceti, la maggior pressione alta, perdita di calcio nelle
(1500 mg/die) parte di zuppe in urine
scatola, snack, Carenza: crampi muscolari, vertigini,
insaccati, prodotti a stanchezza, nausea, vomito,
base di pomodoro in confusione mentale
scatola
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Vitamina/minerale Funzioni primarie
Potassio Equilibrio dei liquidi
Trasmissione dell’impulso
nervoso
Contrazione muscolare
Fosforo Equilibrio dei liquidi
Formazione dell’osso
Componente dell’ATP, che
fornisce energia per le nostre
cellule
Cloro Equilibrio dei liquidi
Trasmissione di impulsi
nervosi
Componente della secrezione
acida dello stomaco (HCL)
Antibatterico
Calcio Componente primario
dell’osso
Equilibrio acido-base
Trasmissione degli impulsi
nervosi
Contrazione muscolare
Magnesio Componente dell’osso
Contrazione muscolare
Supporta più di 300 sistemi
enzimatici
Zolfo Componente di alcune
vitamine del gruppo B e
aminoacidi
Equilibrio acido-base
Disintossicazione nel fegato
Minerali in traccia
Selenio Richiesto per il metabolismo
dei carboidrati e dei grassi
Fluoro Sviluppo e mantenimento
della salute di denti e ossa
Iodio Sintesi degli ormoni tiroidei
Regolazione della
temperatura
Riproduzione e crescita
Appendice D 3
Assunzione Fonti alimentari
Tossicità/sintomi di carenza
consigliata* affidabili
AI: La maggior parte Tossicità: debolezza muscolare,
Adulti: 4,7 g/die di frutta e verdura vomito, battito cardiaco irregolare
(4700 mg/die) fresca: patate, Carenza: debolezza muscolare,
banane, pomodori, paralisi, confusione mentale, battito
succhi di frutta, cardiaco irregolare
succo d’arancia,
meloni
RDA: Latte/formaggio/ Tossicità: spasmi muscolari,
Adulti: 700 mg/die yogurt, latte di convulsioni, basso livello di calcio
soia e tofu, legumi nel sangue
(lenticchie, fagioli Carenza: debolezza muscolare,
neri), noci, mandorle, danno muscolare, dolore alle ossa,
arachidi e burro di vertigini
arachidi, pollame
AI: Sale da cucina Tossicità: nessuna nota
Adulti: 2,3 g/die Carenza: pericolosi squilibri acido-
(2300 mg/die) base nel sangue, battito cardiaco
irregolare
AI: Latte/yogurt/ Tossicità: squilibri minerali, shock,
Adulti da 19 a 50 anni: formaggio (forma insufficienza renale, affaticamento,
1000 mg/die di calcio meglio confusione mentale
Adulti di età > 50 anni: assorbita), sardine, Carenza: osteoporosi, convulsioni,
1200 mg/die cavolo riccio e insufficienza cardiaca
UL: 2500 mg/die spinaci, bevande
arricchite con calcio
RDA: Verdure (spinaci, Tossicità: nessuna conosciuta
Uomini tra i 19 e i 30 cavoli), cereali Carenza: basso livello di calcio
anni: 400 mg/die integrali, semi, noci, nel sangue, spasmi muscolari o
Uomini di età > 30 anni: legumi (fagioli navy e convulsioni, nausea, debolezza,
420 mg/die fagioli neri) aumento del rischio di malattie
Donne tra i 19 e i 30 croniche come cardiopatie,
anni: 310 mg/die ipertensione, osteoporosi e diabete
Donne di età > 30 anni: di tipo 2
320 mg/die
UL: 350 mg/die
Nessun RDA Alimenti ricchi di Tossicità: nessuna conosciuta
proteine Carenza: nessuna conosciuta
RDA: Frutta a guscio, Tossicità: capelli e unghie fragili,
Adulti: 55 μg/die crostacei, carne/ eruzioni cutanee, nausea e vomito,
UL: 400 μg/die pesce/pollame, debolezza, malattie del fegato
cereali integrali Carenza: forme specifiche di
malattie cardiache e artrite,
compromissione della funzione
immunitaria, dolore muscolare e
deperimento, depressione
RDA: Pesce, frutti di mare, Tossicità: fluorosi di denti e ossa
Uomini: 4 mg/die legumi, cereali Carenza: carie dentale, bassa
Donne: 3 mg/die integrali, acqua densità ossea
UL: 2,2 mg/die per potabile (contenuto
bambini dai 4 agli 8 variabile)
anni; 10 mg/die per i
bambini > 8 anni
RDA: Sale iodato, frutti di Tossicità: gozzo
Adulti: 150 μg/die mare d’acqua salata Carenza: gozzo, ipotiroidismo,
UL: 1100 μg/die cretinismo nei neonati da madre con
deficit di iodio
(segue)
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Assunzione Fonti alimentari

Vitamina/minerale Funzioni primarie Tossicità/sintomi di carenza
consigliata* affidabili

Cromo Trasporto del glucosio AI: Cereali integrali, Tossicità: nessuna conosciuta
Metabolismo del DNA e Uomini dai 19 ai 50 lievito di birra Carenza: glicemia elevata, elevati
dell’RNA anni: 35 μg/die livelli di lipidi nel sangue, danni
Funzione immunitaria e Uomini di età > 50 anni: all’encefalo e al sistema nervoso
crescita 30 μg/die
Donne tra i 19 e i 50
anni: 25 μg/die
Donne di età > 50 anni:
20 μg/die

Manganese Supporta molti sistemi AI: Cereali integrali, Tossicità: compromissione del
enzimatici Uomini: 2,3 mg/die noci, verdure a foglia sistema neuromuscolare
Sintesi di proteine ​​dell’osso e Donne: 1,8 mg/die verde, tè Carenza: crescita e funzione
della cartilagine UL: 11 mg/die per riproduttiva ridotta, ridotta densità
adulti ossea, metabolismo del glucosio e
dei lipidi alterato, eruzioni cutanee

Ferro Componente dell’emoglobina RDA: Carne/pesce/ Tossicità: nausea, vomito e diarrea;

nei globuli rossi Uomini adulti: 8 mg/die pollame (forma capogiri, confusione; battito cardiaco
Componente della Donne tra i 19 ei 50 di ferro meglio accelerato, danno d’organo, morte
mioglobina nelle cellule anni: 18 mg/die assorbita), cereali Carenza: anemia microcitica (globuli
muscolari Donne di età > 50 anni: supplementati, rossi piccoli), anemia ipocromica
Supporta molti sistemi 8 mg/die legumi, spinaci
enzimatici

Zinco Supporta più di 100 sistemi RDA: Carne/pesce/ Tossicità: nausea, vomito e diarrea;
enzimatici Uomini: 11 mg/die pollame (forma mal di testa, funzione immunitaria
Funzione del sistema Donne: 8 mg/die di zinco meglio depressa, ridotto assorbimento del
immunitario UL: 40 mg/die assorbita), cereali rame
Crescita e maturazione supplementati, Carenza: ritardo di crescita, ritardo
sessuale legumi della maturazione sessuale, lesioni
Regolazione genica oculari e cutanee, perdita di capelli,
aumento dell’incidenza di malattie e
infezioni

Rame Supporta molti sistemi RDA: Crostacei, frattaglie, Tossicità: nausea, vomito e diarrea;
enzimatici Adulti: 900 μg/die noci, legumi danno al fegato
Trasporto di ferro UL: 10 μg/die Carenza: anemia, riduzione dei livelli
dei globuli bianchi, osteoporosi nei
neonati e bambini in crescita

* RDA (Recommended Daily Allowance), dose giornaliera consigliata; UL (upper limit), limite superiore; AI (adequate intake), assunzione adeguata.