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Le vitamine sono delle sostanze fondamentali per il nostro benessere che,

come avviene per i sali minerali, vanno assunte attraverso l’alimentazione dato che
il nostro corpo non è in grado di sintetizzarle.

Spesso però a causa di un’alimentazione sregolata ne siamo carenti e tendiamo a


sottovalutare questo fatto non considerando che ciò può comportare invece, a lungo
andare, seri problemi di salute. Scopriamo allora meglio le vitamine e soprattutto
impariamo quali sono gli alimenti che ne contengono di più.

La prima grande classificazione a proposito di vitamine è quella che vede da una parte
le vitamine liposolubili e dall’altra quelle idrosolubili. Le prime (vitamine A, D, E, K)
sono solubili esclusivamente nei grassi e l’organismo è in grado di accumulare mentre le
seconde sono solubili solo in acqua (vitamina C e gruppo B) e non possono essere
accumulate, ad eccezione della B12 che invece viene trattenuta dal fegato. Ne va da sé
che quando mangiamo cibi con vitamine liposolubili sarebbe bene associare insieme dei
grassi (come ad esempio dell’olio) per assorbirle meglio, mentre nel caso di assunzione di
vitamine idrosolubili, è buona cosa associarvi dell’acqua.

Ma vediamole ora nello specifico:

Vitamina A
La vitamina A possiede proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, in particolare è
molto utile per proteggere la vista dallo stress e da malattie come cataratta e
degenerazione maculare. Contrastando i radicali liberi e aiutando il tessuto connettivo a
rigenerarsi, questa vitamina agisce anche come un vero e proprio rigenerante cellulare e
contribuisce a mantenere in buona salute la pelle. E’ possibile trovare questa vitamina o il
suo precursore (il betacarotene) in alimenti come latte, uova, carote, albicocche,
radicchio e verdure arancioni.

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calcio e ferro

Alimento Categoria Vitamina A (RAE) % RDA

Olio di fegato di merluzzo Oli e grassi 30000 µg 3750 %

Fegato di tacchino Pollame 21702 µg 2712,75 %

Fegato d'anatra Pollame 11984 µg 1498 %

Fegato di vitello Carne di vitello 11707 µg 1463,38 %

Fegato d'oca Pollame 9309 µg 1163,63 %

Fegato di agnello Carne di agnello 7391 µg 923,88 %

Fegato di maiale Carne di maiale 6502 µg 812,75 %


Fegato Carne di manzo 4968 µg 621 %

Frattaglie di cappone crude Pollame 4374 µg 546,75 %

Fegatini di pollo fritti Pollame 4296 µg 537 %

Vitamina B1
La vitamina B1 è particolarmente importante per la salute del sistema nervoso e del
cervello. Tra le sue funzioni c’è poi quella di aiutare la digestione (in particolare per
quanto riguarda i carboidrati) e stimolare l’appetito. La carenza di questa vitamina può
causare stanchezza, irritabilità, tachicardia, inappetenza e disturbi di memoria. Le
persone che fumano, consumano molti zuccheri o sono sotto stress dovrebbero
assumerne di più. La vitamina B1 si trova in particolare nei cereali integrali, germe di
grano, lievito di birra, semi e legumi.

Vitamina B2
Questa vitamina del gruppo B è molto importante dato che attiva gli enzimi utili a far partire
diverse reazioni all’interno del nostro organismo. In particolare questa vitamina è
fondamentale per il metabolismo e la salute di occhi, pelle, unghie e capelli dato che aiuta
la respirazione cellulare e la formazione di nuovi globuli rossi nel sangue. La B2 si può
trovare in yogurt, lievito di birra, mandorle, cereali integrali e legumi.

Vitamina B3
La vitamina B3 è conosciuta anche come niacina o vitamina PP. Tra le sue principali
funzioni c’è il contribuire al metabolismo di grassi, carboidrati e proteine, aiutare nelle
sue funzioni il sistema nervoso, migliorare la circolazione e ridurre il colesterolo presente
nel sangue. Difficile essere in carenza di questa vitamina dato che si trova in molti
alimenti: cereali integrali, semi, legumi, lievito di birra, verdure e frutta.

Vitamina B5
La Vitamina B5 contribuisce al metabolismo energetico del nostro corpo, aiuta il
sistema nervoso e insieme alle altre vitamine del gruppo B, contribuisce a mantenere in
buona salute il sistema immunitario. Questa vitamina si trova naturalmente presente in
tantissimi alimenti tra cui alcuni tipi di pesce, uova, cereali, legumi, broccoli e cavoli.

Vitamina B6
La vitamina B6 regola il sistema nervoso ed è fondamentale per sintetizzare la
serotonina, conosciuta come l’ormone del buonumore. Ma sono tante altre le funzioni di
questa vitamina tra cui contribuire allo sviluppo dei muscoli, alla produzione di globuli rossi
e alla buona salute della pelle. Gli alimenti che la contengono di più sono i cereali
integrali, banane, avocado, nocciole, lievito di birra e carote.

Vitamina B8
La vitamina B8 è fondamentale per sintetizzare la vitamina C, mantenere in buona salute
pelle, nervi, capelli e alcune ghiandole del nostro corpo. Una carenza si può manifestare
con eccessiva caduta dei capelli, apatia, dolori muscolari o anemia. Questa vitamina è
naturalmente presente in avena, cavoli, funghi, legumi, riso integrale, lievito di birra e
uova.

Vitamina B9
La B9 è più comunemente conosciuta come acido folico ed è fondamentale per far sì che
il nostro organismo possa produrre nuove cellule, globuli rossi e per il buon funzionamento
del cervello. Si capisce quindi quanto questa vitamina sia importante in
gravidanza, previene tra l’altro malformazioni neonatali come la spina bifida.
Particolarmente ricchi di B9 sono i seguenti alimenti: lievito di birra, avocado, verdure a
foglia verde, riso e legumi. Una carenza di questa vitamina può portare anemia, disturbi
di concentrazione o di sonno.

Vitamina B12
La vitamina B12 viene prodotta in natura da alghe, batteri e funghi, ma gli esseri
umani non sono in grado di sintetizzarla da soli e dunque è necessario assumerla con
l’alimentazione. Questa vitamina contribuisce alla sintesi del DNA e dell'emoglobina ed è
fondamentale per tenere ai giusti livelli l'omocisteina, aminoacido che è stato messo in
relazione con il rischio di sviluppare alcune gravi malattie. Per le persone onnivore è
difficile risultare in carenza di B12 (ad eccezione delle persone anziane), diverso invece il
discorso per i vegani a cui è consigliata l’integrazione o attraverso alimenti fortificati o
con veri e propri integratori. La B12 si trova infatti principalmente in carne, pesce, uova e
latte.

LEGGI ANCHE: Vitamina B12: quali sono le fonti sicure?

Vitamina C
La vitamina C (acido ascorbico) è una delle vitamine più note, in particolare per la sua
capacità di dare forza al sistema immunitario e per le sue proprietà antiossidanti. Tra le
sue caratteristiche ci sono poi la capacità di facilitare l’assorbimento del ferro, aiutare la
produzione di globuli rossi e la sintesi del collagene che rafforza muscoli, ossa e vasi
sanguigni. Gravi carenze di questa vitamina portano allo scorbuto, ma nella nostra società
è difficile arrivare a tanto, più probabile invece avere delle carenze meno gravi che
possono comportare anemia, lenta cicatrizzazione e fuoriuscite di sangue dal naso. Tra gli
alimenti più ricchi di vitamina C ricordiamo uva, peperoni, prezzemolo, fragole, rughetta e
agrumi. Per mantenere intatte le proprietà di questa vitamina sarebbe bene consumare
frutta e verdura a crudo.

LEGGI ANCHE: Vitamina C contro il raffreddore: gli alimenti che ne sono più ricchi

È un luogo comune piuttosto diffuso considerare l'arancia l'alimento con il più alto
contenuto di vitamina C. In realtà esistono molte verdure ben più ricche dell'arancia in
quanto a contenuto di vitamina C. Tra i frutti, il primo classificato è il kiwi. L'arancia non
compare nella nostra "top 20", ma la troviamo comunque nella tabella completa
degli alimenti che contengono vitamina C.

Alimento Categoria Vitamina C (acido ascorbico) % RDA


Acerola Frutta 1677,6 mg 2796 %

Succo di acerola Succhi di frutta 1600 mg 2666,67 %

Erba cipollina liofilizzata Aromi e spezie 660 mg 1100 %

Coriandolo essiccato (foglie) Aromi e spezie 566,7 mg 944,5 %

Guava (guayaba) Frutta 228,3 mg 380,5 %

Peperone giallo Verdura 183,5 mg 305,83 %

Ribes nero Frutta 181 mg 301,67 %

Peperoni rossi bolliti Verdura 171 mg 285 %

Timo fresco Aromi e spezie 160,1 mg 266,83 %

Prezzemolo liofilizzato Aromi e spezie 149 mg 248,33 %

Moringa (bacello) Verdura 141 mg 235 %

Prezzemolo Verdura 133 mg 221,67 %

Peperoni rossi Verdura 127,7 mg 212,83 %

Prezzemolo essiccato Aromi e spezie 125 mg 208,33 %

Cavolo verde Verdura 120 mg 200 %

Peperoncino jalapeno Verdura 118,6 mg 197,67 %

Pomodoro in polvere Aromi e spezie 116,7 mg 194,5 %

Kiwi giallo (gold) Frutta 105,4 mg 175,67 %

Basella, spinacio indiano Verdura 102 mg 170 %

Pomodori secchi sott'olio Verdura 101,8 mg 169,67 %

Vitamina D
La vitamina D è fondamentale per la buona salute delle ossa (dato che regola il
metabolismo del calcio) del sistema nervoso e del cuore. La sua carenza può portare ad
osteoporosi ed anemia, mentre nei bambini al rachitismo. Il modo migliore per assicurarsi
la dose giornaliera di questa vitamina è esporsi al sole ogni giorno per 15-20 minuti, in
questo modo infatti il nostro corpo riesce a sintetizzarla. Esistono però anche degli alimenti
che contengono vitamina D tra questi: pesce, latte e uova.
LEGGI ANCHE: Vitamina D: l'importanza del sole e i miti da sfatare

Alimento Categoria Vitamina D % RDA

Olio di fegato di merluzzo Oli e grassi 250 µg 5000 %

Grifola frondosa Funghi 28,075 µg 561,5 %

Sgombro sotto sale Pesce e frutti di mare 25,15 µg 503 %

Carpa Pesce e frutti di mare 24,7 µg 494 %

Anguilla Pesce e frutti di mare 23,3 µg 466 %

Salmone affumicato Pesce e frutti di mare 17,125 µg 342,5 %

Sgombro Pesce e frutti di mare 16,075 µg 321,5 %

Storione affumicato Pesce e frutti di mare 16,05 µg 321 %

Trota iridea Pesce e frutti di mare 15,875 µg 317,5 %

Salmone in scatola Pesce e frutti di mare 14,075 µg 281,5 %

Vitamina E
La vitamina E è nota soprattutto per le sue proprietà antiossidanti e, dato che aiuta a
contrastare l’invecchiamento cellulare, è spesso presente nei prodotti cosmetici anti-age.
Una carenza di questa vitamina può portare sensazioni di stanchezza, debolezza e
difficoltà a concentrarsi. Gli alimenti che ne contengono di più sono oli vegetali, semi,
nocciole, pinoli e mandorle.

LEGGI ANCHE: Vitamina E: le 10 migliori fonti vegetali

Alimento Categoria Vitamina E % RDA

Olio di germe di grano Oli e grassi 149,4 mg 1494 %

Olio di nocciola Oli e grassi 47,2 mg 472 %

Olio di semi di girasole Oli e grassi 41,08 mg 410,8 %

Olio di semi di girasole altamente oleico Oli e grassi 41,08 mg 410,8 %

Olio di semi di girasole parzialmente idrogenato Oli e grassi 41,08 mg 410,8 %

Olio di mandorla Oli e grassi 39,2 mg 392 %

Peperoncino (pepe cornuto), in polvere Aromi e spezie 38,14 mg 381,4 %


Semi di girasole Frutta secca 35,17 mg 351,7 %

Olio di riso Oli e grassi 32,3 mg 323 %

Paprika Aromi e spezie 29,83 mg 298,3 %

Vitamina K
La vitamina K in condizioni di salute viene naturalmente sintetizzata dalla nostra flora
intestinale, ma ovviamente si può incorrere in carenze nel caso si assumano antibiotici.
La caratteristica più rilevante di questa vitamina sono le sue proprietà antiemorragiche, è
utile infatti per la coagulazione del sangue e una sua carenza può
provocare epistassi (ovvero fuoriuscita di sangue dal naso) o altri sanguinamenti. La
vitamina K è contenuta principalmente negli ortaggi a foglia verde.

Alimento Categoria Vitamina K % RDA

Basilico essiccato Aromi e spezie 1714,5 µg 2449,29 %

Salvia Aromi e spezie 1714,5 µg 2449,29 %

Timo Aromi e spezie 1714,5 µg 2449,29 %

Prezzemolo Verdura 1640 µg 2342,86 %

Coriandolo essiccato (foglie) Aromi e spezie 1359,5 µg 1942,14 %

Prezzemolo essiccato Aromi e spezie 1359,5 µg 1942,14 %

Foglie di amaranto Verdura 1140 µg 1628,57 %

Bietola Verdura 830 µg 1185,71 %

Cavolo verde Verdura 817 µg 1167,14 %

Cavolo verde bollito (senza sale) Verdura 817 µg 1167,14 %