Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
come avviene per i sali minerali, vanno assunte attraverso l’alimentazione dato che
il nostro corpo non è in grado di sintetizzarle.
La prima grande classificazione a proposito di vitamine è quella che vede da una parte
le vitamine liposolubili e dall’altra quelle idrosolubili. Le prime (vitamine A, D, E, K)
sono solubili esclusivamente nei grassi e l’organismo è in grado di accumulare mentre le
seconde sono solubili solo in acqua (vitamina C e gruppo B) e non possono essere
accumulate, ad eccezione della B12 che invece viene trattenuta dal fegato. Ne va da sé
che quando mangiamo cibi con vitamine liposolubili sarebbe bene associare insieme dei
grassi (come ad esempio dell’olio) per assorbirle meglio, mentre nel caso di assunzione di
vitamine idrosolubili, è buona cosa associarvi dell’acqua.
Vitamina A
La vitamina A possiede proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, in particolare è
molto utile per proteggere la vista dallo stress e da malattie come cataratta e
degenerazione maculare. Contrastando i radicali liberi e aiutando il tessuto connettivo a
rigenerarsi, questa vitamina agisce anche come un vero e proprio rigenerante cellulare e
contribuisce a mantenere in buona salute la pelle. E’ possibile trovare questa vitamina o il
suo precursore (il betacarotene) in alimenti come latte, uova, carote, albicocche,
radicchio e verdure arancioni.
LEGGI ANCHE: Te' bancha: una bevanda povera di teina ma ricca di vitamina A,
calcio e ferro
Vitamina B1
La vitamina B1 è particolarmente importante per la salute del sistema nervoso e del
cervello. Tra le sue funzioni c’è poi quella di aiutare la digestione (in particolare per
quanto riguarda i carboidrati) e stimolare l’appetito. La carenza di questa vitamina può
causare stanchezza, irritabilità, tachicardia, inappetenza e disturbi di memoria. Le
persone che fumano, consumano molti zuccheri o sono sotto stress dovrebbero
assumerne di più. La vitamina B1 si trova in particolare nei cereali integrali, germe di
grano, lievito di birra, semi e legumi.
Vitamina B2
Questa vitamina del gruppo B è molto importante dato che attiva gli enzimi utili a far partire
diverse reazioni all’interno del nostro organismo. In particolare questa vitamina è
fondamentale per il metabolismo e la salute di occhi, pelle, unghie e capelli dato che aiuta
la respirazione cellulare e la formazione di nuovi globuli rossi nel sangue. La B2 si può
trovare in yogurt, lievito di birra, mandorle, cereali integrali e legumi.
Vitamina B3
La vitamina B3 è conosciuta anche come niacina o vitamina PP. Tra le sue principali
funzioni c’è il contribuire al metabolismo di grassi, carboidrati e proteine, aiutare nelle
sue funzioni il sistema nervoso, migliorare la circolazione e ridurre il colesterolo presente
nel sangue. Difficile essere in carenza di questa vitamina dato che si trova in molti
alimenti: cereali integrali, semi, legumi, lievito di birra, verdure e frutta.
Vitamina B5
La Vitamina B5 contribuisce al metabolismo energetico del nostro corpo, aiuta il
sistema nervoso e insieme alle altre vitamine del gruppo B, contribuisce a mantenere in
buona salute il sistema immunitario. Questa vitamina si trova naturalmente presente in
tantissimi alimenti tra cui alcuni tipi di pesce, uova, cereali, legumi, broccoli e cavoli.
Vitamina B6
La vitamina B6 regola il sistema nervoso ed è fondamentale per sintetizzare la
serotonina, conosciuta come l’ormone del buonumore. Ma sono tante altre le funzioni di
questa vitamina tra cui contribuire allo sviluppo dei muscoli, alla produzione di globuli rossi
e alla buona salute della pelle. Gli alimenti che la contengono di più sono i cereali
integrali, banane, avocado, nocciole, lievito di birra e carote.
Vitamina B8
La vitamina B8 è fondamentale per sintetizzare la vitamina C, mantenere in buona salute
pelle, nervi, capelli e alcune ghiandole del nostro corpo. Una carenza si può manifestare
con eccessiva caduta dei capelli, apatia, dolori muscolari o anemia. Questa vitamina è
naturalmente presente in avena, cavoli, funghi, legumi, riso integrale, lievito di birra e
uova.
Vitamina B9
La B9 è più comunemente conosciuta come acido folico ed è fondamentale per far sì che
il nostro organismo possa produrre nuove cellule, globuli rossi e per il buon funzionamento
del cervello. Si capisce quindi quanto questa vitamina sia importante in
gravidanza, previene tra l’altro malformazioni neonatali come la spina bifida.
Particolarmente ricchi di B9 sono i seguenti alimenti: lievito di birra, avocado, verdure a
foglia verde, riso e legumi. Una carenza di questa vitamina può portare anemia, disturbi
di concentrazione o di sonno.
Vitamina B12
La vitamina B12 viene prodotta in natura da alghe, batteri e funghi, ma gli esseri
umani non sono in grado di sintetizzarla da soli e dunque è necessario assumerla con
l’alimentazione. Questa vitamina contribuisce alla sintesi del DNA e dell'emoglobina ed è
fondamentale per tenere ai giusti livelli l'omocisteina, aminoacido che è stato messo in
relazione con il rischio di sviluppare alcune gravi malattie. Per le persone onnivore è
difficile risultare in carenza di B12 (ad eccezione delle persone anziane), diverso invece il
discorso per i vegani a cui è consigliata l’integrazione o attraverso alimenti fortificati o
con veri e propri integratori. La B12 si trova infatti principalmente in carne, pesce, uova e
latte.
Vitamina C
La vitamina C (acido ascorbico) è una delle vitamine più note, in particolare per la sua
capacità di dare forza al sistema immunitario e per le sue proprietà antiossidanti. Tra le
sue caratteristiche ci sono poi la capacità di facilitare l’assorbimento del ferro, aiutare la
produzione di globuli rossi e la sintesi del collagene che rafforza muscoli, ossa e vasi
sanguigni. Gravi carenze di questa vitamina portano allo scorbuto, ma nella nostra società
è difficile arrivare a tanto, più probabile invece avere delle carenze meno gravi che
possono comportare anemia, lenta cicatrizzazione e fuoriuscite di sangue dal naso. Tra gli
alimenti più ricchi di vitamina C ricordiamo uva, peperoni, prezzemolo, fragole, rughetta e
agrumi. Per mantenere intatte le proprietà di questa vitamina sarebbe bene consumare
frutta e verdura a crudo.
LEGGI ANCHE: Vitamina C contro il raffreddore: gli alimenti che ne sono più ricchi
È un luogo comune piuttosto diffuso considerare l'arancia l'alimento con il più alto
contenuto di vitamina C. In realtà esistono molte verdure ben più ricche dell'arancia in
quanto a contenuto di vitamina C. Tra i frutti, il primo classificato è il kiwi. L'arancia non
compare nella nostra "top 20", ma la troviamo comunque nella tabella completa
degli alimenti che contengono vitamina C.
Vitamina D
La vitamina D è fondamentale per la buona salute delle ossa (dato che regola il
metabolismo del calcio) del sistema nervoso e del cuore. La sua carenza può portare ad
osteoporosi ed anemia, mentre nei bambini al rachitismo. Il modo migliore per assicurarsi
la dose giornaliera di questa vitamina è esporsi al sole ogni giorno per 15-20 minuti, in
questo modo infatti il nostro corpo riesce a sintetizzarla. Esistono però anche degli alimenti
che contengono vitamina D tra questi: pesce, latte e uova.
LEGGI ANCHE: Vitamina D: l'importanza del sole e i miti da sfatare
Vitamina E
La vitamina E è nota soprattutto per le sue proprietà antiossidanti e, dato che aiuta a
contrastare l’invecchiamento cellulare, è spesso presente nei prodotti cosmetici anti-age.
Una carenza di questa vitamina può portare sensazioni di stanchezza, debolezza e
difficoltà a concentrarsi. Gli alimenti che ne contengono di più sono oli vegetali, semi,
nocciole, pinoli e mandorle.
Vitamina K
La vitamina K in condizioni di salute viene naturalmente sintetizzata dalla nostra flora
intestinale, ma ovviamente si può incorrere in carenze nel caso si assumano antibiotici.
La caratteristica più rilevante di questa vitamina sono le sue proprietà antiemorragiche, è
utile infatti per la coagulazione del sangue e una sua carenza può
provocare epistassi (ovvero fuoriuscita di sangue dal naso) o altri sanguinamenti. La
vitamina K è contenuta principalmente negli ortaggi a foglia verde.