Semi di chia: come mangiarli?

Proprietà, benefici e ricette

I semi di chia sono alleati del benessere di tutto l’organismo. Scopriamo
proprietà, benefici e ricette per gustarli al meglio.
Pubblicato il 27 Dicembre 2021
Redazione NutriDoc.it

 Proprietà e benefici dei semi di chia

 Valori nutrizionali e calorie dei semi di chia
 Controindicazioni: quando è meglio evitarli?
 Come mangiarli? Ricette per colazione, spuntini e pasti principali

Piccoli, delicati e ricchissimi di proprietà, i semi di chia sono considerati

un superfood in grado di offrire numerosi benefici a tutto l’organismo.
Originaria delle zone tropicali, la pianta di chia (conosciuta anche con il
nome di Salvia Hispanica) è coltivata in Messico, Guatemala, Colombia,
Ecuador, Argentina e Bolivia ma i suoi semi essiccati sono ormai reperibili
in tutto il mondo.
L’aroma neutro e quasi insapore permette di abbinarli a qualsiasi altro
ingrediente o preparazione per fare il pieno di nutrienti (macro e
micro) senza alterare il gusto delle ricette.
Estremamente versatili, possono essere consumati a colazione nello
yogurt, aggiunti alle insalate, agli impasti lievitati come pane e focacce o
come ingrediente nelle preparazioni vegetali. I semi di chia infatti, quando
immersi in liquidi, si comportano come addensanti e pertanto si rivelano
utilissimi nelle ricette in cui non sono previsti grassi animali come burro e
uova.
Il loro regolare consumo all’interno di una dieta equilibrata è un vero e
proprio toccasana per l’organismo, in quanto permette di garantire il
corretto apporto di minerali, acidi grassi Omega-3 e proteine, mentre
contribuisce alla regolazione di numerosi valori vitali.
Ma come si mangiano i semi di chia? Scopriamo tutto su questo
prezioso alimento: le proprietà, i benefici e le eventuali controindicazioni,
insieme ai valori nutrizionali, le calorie e le ricette per gustare al meglio i
semi di chia.

Proprietà e benefici dei semi di chia

Proteine, vitamine, sali minerali, acidi grassi omega 3 e omega 6, fibre
alimentari e zuccheri: sembra incredibile che dei semini tanto piccoli
possano contenere tutte queste proprietà nutrizionali. Eppure, è stato
dimostrato che 100 gr di semi di chia sono in grado di garantire il 50% del
fabbisogno giornaliero di molte delle vitamine e minerali importanti per
l’organismo.
In particolare, questi semi sono ricchi di vitamina A, B e C, minerali
come calcio, fosforo, magnesio, potassio, manganese e ferro, oltre a
diversi antiossidanti quali acido caffeico, ferulico e quercetina.
Tutte queste proprietà garantiscono il benessere di ossa, muscoli, cuore e
cervello, con effetti positivi sul sistema nervoso, cardiocircolatorio e
pressione arteriosa.
Rappresentano inoltre un’ottima fonte di proteine vegetali, contengono tutti
e 8 gli aminoacidi essenziali e offrono all’organismo una discreta quantità
di carboidrati, prevalentemente sotto forma di fibre insolubili.
Di conseguenza, sono molto indicati per mantenere costante il livello di
zuccheri nel sangue, favorire la regolarità intestinale e offrire un maggiore
senso di sazietà. Per questo motivo, il consumo di semi di chia all’interno
di un regime alimentare ipocalorico rappresenta un valido supporto
nella lotta ai chili di troppo e favorisce l’incremento di massa magra.

Non solo, come già accennato, a contatto con i liquidi producono una
sostanza densa e gelatinosa che funge da barriera tra l’intestino e gli
zuccheri, ritardandone l’assorbimento, e proteggendo le mucose da
eventuali attacchi batterici.
Anche il contenuto di acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9 è
eccezionale in questi semi, al punto che nessun altro alimento è in grado di
raggiungere gli stessi valori a parità di peso. Questi sono fondamentali per
contrastare le infiammazioni, abbassare il colesterolo cattivo, regolare le
funzionalità dell’apparato cardiaco e cardiovascolare, stabilizzare l’umore
e migliorare le funzioni cognitive.
Di conseguenza, i semi di chia si rivelano degli ottimi alleati nella
prevenzione contro malattie che coinvolgono il cuore e la circolazione,
tumori e ictus.
 Infine, dal momento che sono in grado di assorbire e trattenere molta
acqua, garantiscono una costante e prolungata
idratazione all’organismo.
Valori nutrizionali e calorie dei semi di chia
Tutto si può dire dei semi di chia ma non che siano ipocalorici. Essi
contengono infatti circa 490 calorie ogni 100 grammi, anche se è bene
sottolineare che la porzione giornaliera consigliata equivale a 15 grammi
(circa 70 kcal) e non dovrebbe mai superare i 30 grammi.
In ogni caso, l’apporto calorico dei semi di chia è ben compensato dai
valori nutrizionali eccellenti, che vediamo di seguito. In 100 gr di prodotto
sono contenuti:

 Proteine: 18 gr
 Carboidrati: 42 gr
 Fibre: 34,5 gr
 Grassi: 30 gr (di cui Omega-3 18 gr, Omega-6 6 gr)
 Calcio: 630 mg
 Potassio: 408 mg
 Fosforo: 860 mg
 Folati: 49 mg
 Vitamina A: 54 mg
Controindicazioni: quando è meglio evitarli?
Considerate le infinite proprietà e benefici dei semi di chia, risulta difficile
pensare che questi possano avere degli effetti collaterali. Eppure, è bene
sapere che in alcuni casi il consumo di semi di chia può
provocare controindicazioni e problemi gastrointestinali.
Gli effetti negativi più importanti riguardano l’eventuale presenza di allergie
e intolleranze verso questo alimento, disturbi all’apparato digerente e
problemi alla pressione arteriosa e di insulina.
In particolare, vista la grande quantità di fibre che essi contengono, un
consumo eccessivo di semi di chia può provocare meteorismo, gonfiore e
difficoltà digestive. Considerato poi che tra le loro proprietà vi è quella di
abbassare la pressione sanguigna, ciò può risultare problematico per
coloro che soffrono di ipotensione e patologie ipertensive. Infine, i semi
di chia possono risultare controversi anche per chi soffre di diabete e
glicemia alta, dal momento che questi interferiscono con l’assorbimento
degli zuccheri e, di conseguenza, con i valori di glicemia e insulina.
Come mangiarli? Ricette per colazione, spuntini e pasti
principali
Estremamente versatili, i semi di chia possono essere consumati in
tantissimi modi. Esistono infatti numerose ricette che ne promuovono
l’utilizzo per colazione, merenda, pranzo o cena.
Per via della loro capacità gelificante, a colazione possono essere aggiunti
a latte o acqua per ottenere gustosi pudding da arricchire con frutta fresca,
muesli, yogurt e pepite di cioccolato fondente. Possono anche essere
consumati crudi, aggiunti a insalate di verdure o macedonie insieme ad altri
semi oleosi, come quelli di zucca.
Ottimi nelle zuppe, sia per renderle più dense che per conferire più sapore,
sono perfetti da aggiungere anche agli impasti di pane, focacce e altri
lievitati per renderli più croccanti. Una volta frullati, possono essere
utilizzati come farina in sostituzione a quella di grano tenero, in quanto più
nutriente e meno raffinata.

Infine, i semi di chia rappresentano un ingrediente importantissimo per

le ricette vegane poiché in grado di sostituire i grassi animali (uova e
burro). È infatti sufficiente un cucchiaio di semi di chia per sostituire un
uovo.
Considerate le innumerevoli proprietà, questi portentosi semini vengono
spesso utilizzati anche in cosmetica per la preparazione di prodotti per la
cura della pelle e dei capelli, in particolare creme e olii. L’abbondanza di
Omega-3 e antiossidanti, infatti, si rivela un toccasana per mantenere il
viso luminoso, idratato e giovane. Questi infatti favoriscono la produzione
di collagene, contrastando l’invecchiamento cutaneo e le imperfezioni.
Al tempo stesso, sono in grado di fornire nutrimento e vigore al fusto dei
capelli, grazie alla presenza di proteine e vitamine.