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BICIPITI

Esercizi Bicipiti - Curl in concentrazione Esercizi Bicipiti - Curl con manubri su panca inclinata
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inclinata

Esercizi Bicipiti - Curl con manubri su panca inclinata


Esercizi Bicipiti - Curl in concentrazione Il Curl con manubri su panca inclinata è uno degli migliori
Esecuzione del curl in concentrazione, esercizio monoarticolare esercizi per l'allenamento dei bicipiti, ed è particolarmente
per l'allenamento e l'isolamento del bicipite brachiale. efficace per il capo lungo del bicipite spesso trascurato da
Seduti sul bordo di una panca, con il busto leggermente piegato in molti atleti.
avanti e le gambe ben divaricate. Il Curl con manubri, può essere eseguito alternando il
Afferrate un manubrio con una mano ed appoggiate il gomito movimento delle braccia: mentre un braccio si flette, l'altro si
disteso all'interno della coscia, perpendicolare al suolo. distende, come nel curl alternato con i manubri.
All'inizio del movimento, la palma della mano che sostiene il Inoltre è possibile enfatizzare il lavoro del brachiale
manubrio è rivolta verso la coscia opposta. eseguendo un movimento di supinazione della mano: si parte
Sollevate il manubrio flettendo il gomito e ruotando la palma con le palme rivolte verso i fianchi e si ruotano verso l'alto
verso l'esterno fino a portarla in posizione di supinazione, nela durante il movimento.
fase più alta del movimento.
Per un completo coinvolgimento del bicipite brachiale, cercate di Esecuzione del Curl con manubri su panca inclinata
mantenere la gamba di appoggio ben divaricata, permettendo a Dopo aver posizionato lo schienale della panca con
spalla e gomito di rimanere allineati e perpendicolari al suolo. un'angolazione di circa 45°, sedetevi con la schiena ben
appoggiata afferrando un manubrio per ciascuna mano.
Le palme delle mani all'inizio del movimento, sono rivolte
verso l'interno, in posizione neutra ( a martello ).
Espirando, flettete i gomiti senza far oscillare il braccio.
Mantenete i gomiti sempre perpendicolari al suolo.
Durante il movimento, ruotate i polsi verso l'esterno, fino a
portare le palme in posizione di supinazione (rivolte verso
l'alto).
Contraete il bicipite, quindi riportate lentamente il manubrio
nella posizione iniziale invertendo la rotazione del polso.

Esercizi Bicipiti - Scott curl con manubri Esercizi Bicipiti - Scott curl o preacher curl
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con il bilanciere

Esercizi Bicipiti - Scott curl o preacher curl


Esercizi Bicipiti - Scott curl con manubri Il curl alla panca Scott o Preacher Curl è un esercizio reso
Questa è la variante con i manubri del Scott Curl ( o Preacher noto da Larry Scott, il primo mr Olympia della storia, pupillo
Curl), l'esercizio di isolamento per i bicipiti inventato dal grande di Vince Gironda e famoso per il suoi giganteschi bicipiti.
bodybuilder Larry Scott. La panca scott o preacher curl è uno degli attrezzi da palestra
La panca scott con i manubri offre tutti i vantaggi della variante
con il bilanciere e maggiori possibilità di variazione grazie alle dedicati allo sviluppo delle braccia, più diffusi al mondo
numerose possibili prese utilizzabili con i manubri. e permette un perfetto isolamento del bicipite.
L'esecuzione del Curl Scott con i manubri è ovviamente la stessa Esecuzione dello Scott curl:
dello Scott Curl con il bilanciere. Braccia distese e tricipiti sempre aderenti alla panca ad una
distanza più stretta della larghezza delle spalle, leggermente
Esecuzione dello Scott curl con manubri: convergenti.
Braccia distese e tricipiti sempre aderenti alla panca scott. Afferrare il bilanciere con una presa corrispondente alla
Ascelle aderenti alla panca e spalle leggermente convergenti. larghezza delle spalle.
Afferrarei manubri con una presa corrispondente alla larghezza Sollevare il bilanciere lentamente senza staccare i gomiti dalla
delle spalle.* panca fino a portare il bilanciere sotto al mento.
Sollevare i manubri lentamente senza staccare i tricipiti dalla Contrarre il bicipite per due secondi e tornare nella posizione
panca di partenza.
Mantenere, durante tutto il movimento, i gomiti bloccati ( non si Esistono due varianti della panca scott, per enfatizzare
devono muovere lateralmente in avanti o dietro) l'esercizio nella parte esterna o interna del bicipite:
Portate i manubri ai lati del mento ed eseguite una contrazione - Panca scott a gomiti stretti + presa larga = enfasi sulle fasce
dei bicipiti per due secondi esterne del bicipite
Tornare alla posizione iniziale e ripetere. - Panca scott a gomiti larghi + presa stretta = enfasi sulle
fasce interne del bicipite
Varianti dello Scott Curl con i manubri
Modificando la presa, sono possibili, numerose varianti di scott
con i manubri:
- Panca scott presa supina larga + gomiti stretti = enfasi sulle
fasce esterne del bicipite
- Panca scott presa stretta + gomiti larghi = enfasi sulle fasce
interne del bicipite
- Panca scott con supinazione = enfasi sul brachiale
- Panca scott presa prona = per il brachiale
E' possibile anche eseguire il curl scott con i manubri, alternando
il movimento, un braccio alla volta, come nella curl su panca
inclinata.

Esercizi bicipiti - Curl alternato con manubri Esercizi bicipiti - Curl con il bilanciere
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Esercizi bicipiti - Curl alternato con manubri


Il curl alternato con i manubri è un ottimo esercizio per lo
sviluppo dei bicipiti e degli avambracci, in particolare il brachiale. Esercizi bicipiti - Curl con il bilanciere
Esecuzione del Curl alternato con i manubri Il curl con il bilanciere è l'esercizio principale per
Alternando un braccio alla volta, portare un manubrio verso la l'allenamento dei bicipiti, diffuso in molteplici varianti come il
spalla tenendo il gomito fermo e vicino al busto e sempre curl con l'ez bar, il curl al cavo o il curl scott.
perpendicolare al suolo. Vediamo l'esecuzione classica e corretta del curl con il
Ruotare il palmo verso l’alto, mentre sollevate il manubrio bilanciere
In piedi col bilanciere all’altezza delle cosce, usando un
Nella fase più alta del movimento, contraete il bicipite, quindi impugnatura leggermente più larga delle spalle e tenendo i
riportate lentamente il manubrio alla posizione iniziale invertendo gomiti contro i fianchi e sempre perpendicolari al suolo
la rotazione del polso. Sollevare il bilanciere verso il collo espirando
Ripetete col braccio opposto. Effettuare una contrazione di 1-2 secondi
Tornare lentamente nella posizione di partenza inspirando.
Note sul curl con il bilanciere:
I gomiti e il tronco non devono muoversi durante tutto il
movimento, mantenete sempre i gomiti perpendicolari al
pavimento.
Non distendete mai completamente le braccia: effettuate
circa il 90% del ROM del movimento
Tenete le ginocchia leggermente piegate per alleviare lo stress
sulla regione lombare.
TRICIPITI
Esercizi Tricipiti - Pushdown ai cavi Esercizi Tricipiti - Kickback con manubri
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Esercizi Tricipiti - Kickback con manubri


Esecuzione dei Kickback con manubri, ovvero le
estensioni unilaterali per i tricipiti con manubrio
Appoggiate una mano e un ginocchio su una panca, con il
tronco parallelo al suolo e alla panca
Con l'altra mano afferrate un manubrio, con una presa neutra.
Con il gomito piegato e fisso al fianco e l'avambraccio
Esercizi Tricipiti - Pushdown ai cavi
perpendicolare al suolo
Il pushdown è un esercizio per i tricipiti che si esegue ai cavi alti o
Espirando raddrizzate il gomito spostando indietro il
alla lat machine, con il quale è possibile isolare i diversi capi del
manubrio, sollevandolo il più possibile.
del tricipite, variando il tipo di presa utilizzata
Inspirando tornate nella posizione di partenza.
Posizionatevi di fronte ai cavi alti o ad una lat machine, con le
Alternare una serie con un braccio e poi con l'altro.
gambe leggermente divaricate e le ginocchia flesse.
E' possibile eseguire i Kickback con due manubri (bilaterale),
Afferrare la barra con due mani, ad una distanza di circa 10-15
ma si consiglia la versione unilaterale, perchè permette di
centimetri l'una dall'altra.
scaricare, con il braccio poggiato sulla panca, lo stress a carico
Per tutta la durata dell'esercizio, i gomiti devono essere sempre
dei lombari e della schiena, che si verifica appunto nella
perpendicolari al suolo e vicino ai fianchi.
versione bilaterale.
Tenendo la schiena dritta e i gomiti vicino ai fianchi, portate in
basso la sbarra espirando e raddrizzando i gomiti, ma senza
arrivare all'iperestnsione del braccio.
Riportare la barra all'altezza della parte alta del petto e ripetere il
movimento.
Variando la presa è possibile eseguire numerose varianti di
pushdown, che enfatizzano il lavoro su un capo o l'altro del
tricipite; le più utilizzate sono:
- Pushdown con presa prona
- Pushdown con presa supina
- Pushdown unilaterale alternato
- Power Pushdown: con i gomiti larghi e la presa stretta
- Pushdown con la corda
- Push down con la barra angolare per i tricipiti

Esercizi Tricipiti - French Press con manubrio - Estensioni dei Esercizi Tricipiti - French Press con Bilanciere
tricipiti sopra la testa IronBody » Esercizi Bodybuilding » French Press con Bilanciere
IronBody » Esercizi Bodybuilding » French Press con manubrio

Esercizi Tricipiti - French Press con Bilanciere


Esecuzione delle Estensioni per i tricipiti con bilanciere
sdraiati su panca piana, ovvero la French Press con il
bilanciere, esercizio per l'allenamento dei tricipiti
L'esercizio allena tutti i tre capi del tricipite, con particolare
enfasi sul vasto laterale.
Sdraiatevi supini sulla panca con le gambe piegate e i piedi
posizionati al termine della panca stessa.
Esecuzione della French Press con il bilanciere
Afferrate un bilanciere nel mezzo con entrambe le mani,
leggermente distanziate, con presa prona e portatelo quasi a
toccare la fronte (alla base dei capelli) mentre i gomiti sono
piegati e rivolti verso l'alto.
Espirando effettuate l'estensione dei tricipiti, raddrizzando i
gomiti.
Sollevate il bilanciere sino a quando le braccia sono
perpendicolari al tronco.
Non allargate i gomiti durante il movimento.
Inspirando tornate nella posizione di partenza.

Esercizi Tricipiti - French Press con manubrio - Estensioni dei


tricipiti sopra la testa
Esercizi Tricipiti - Estensioni dei tricipiti con manubrio sopra la
testa, ovvero la variante unilaterale con manubrio della French
Press
Esecuzione della French Press con manubrio
In piedi con le gambe leggermente flesse o seduti su una panca.
Afferrare un manubrio e portarlo dietro la nuca, sostenendo il
manubrio con una presa neutra
Mantenere con il gomito rivolto verso l'alto, perpendicolare al
suolo.
Espirando sollevate il manubrio sopra la testa, estendendo il
braccio
Evitare di muovere il gomito verso l'interno o verso l'esterno.
Inspirando tornate lentamente nella posizione di partenza.
Note per la French Press con manubrio
Non inarcare la schiena durante il movimento di estensione.
Una panca dotata di schienale, può garantire una maggiore
sicurezza durante l'esecuzione dell'esercizio, a patto che lo
schienale non sia troppo alto da inteferire con il movimento del
manubrio.
L'esecuzione della French Press con manubrio, richiede una buona
mobilità della spalla, per poter mantenere la spalla indietro e il
gomito perpendicolare a suolo.

Esercizi Tricipiti - Distensioni a presa stretta


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Esercizi Tricipiti - Distensioni a presa stretta


Le Distensioni su panca a presa stretta per i tricipiti o Close grip
bench press. I muscoli interessati da questo esercizio sono i
tricipiti, i deltoide e i pettorali
Esecuzione delle distensioni su panca a presa stretta per i
tricipiti
Sdraiati con la schiena ben aderente alla panca
Afferrare il bilanciere con una presa medio stretta, appena più
stretta delle spalle, tale da mantenere i gomiti affiancati al busto
durante tutto il movimento.
Espirando Sollevate il bilanciere , senza allargare eccessivamente i
gomiti
Inspirando tornate lentamente alla posizione iniziale
E' possibile seguire la variante di distensioni su panca a presa
stretta per i tricipiti, utilizzando una presa più stretta e i gomiti più
larghi, questa variante è più efficace sui tricipiti, coinvolge meno i
pettorali, ma comporta un maggiore rischio per l'articolazioni dei
polsi e dei gomiti.
PETTORALI
Esercizi pettorali - Pec Dek o Pectoral Machine Esercizi Pettorali - Panca inclinata con bilanciere - Barbell
IronBody » Esercizi Bodybuilding » Pec Dek Incline Press
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bilanciere - Barbell Incline Press

Esercizi pettorali - Pec Dek o Pectoral Machine


La Pec Dek o Pectoral Machine è un apparecchio per
l'allenamento dei pettorali, che permette un esercizio simile alle
croci per il petto, eseguito sotto il controllo di una macchina.
Sedetevi sul sedile del macchinario appogiando bene la schiena.
Sistemate le braccia piegando i gomiti e poggiando gli avambracci
sugli appositi supporti.
Impugnare la macchina e spingere, espirando e portando le mani
l'una verso l'altra, concentrandosi sulla contrazione.
Tornate lentamente nella posizione di partenza inspirando e
ripetete.
Esercizi Pettorali - Panca inclinata con bilanciere - Barbell
Incline Press
La Panca inclinata con il bilanciere o Barbell Incline Press, è
una variante della classica bench press su panca piana, che ha
lo scopo di enfatizzare lo sforzo sulla parte alta dei pettorali.
Questo esercizio, coinvolge fortemente anche il deloide
anteriore e i tricipiti.
Esecuzione della Panca inclinata con il bilanciere
Distendersi sulla panca inclinata di circa 45°, appoggiando
spalle , glutei e piedi saldamente a terra.
Avambracci perpendicolari al suolo.
Dopo una profonda inspirazione abbassare il bilanciere al
petto, poco sotto le clavicole
Senza farlo rimbalzare spingerlo in alto fino alla posizione a
braccia tese espirando.
Tornare lentamente nella posizione di partenza inspirando.
Ripetere l'eserecizio

Esercizi Pettorali - Distensioni su panca piana - Bench press Esercizi per i pettorali - Dip alle parallele per il petto
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Bench press pettorali

Esercizi Pettorali - Distensioni su panca piana - Bench press


Esecuzione della Bench Press ovvero le Distendersi su panca
piana con il bilanciere, l'esercizio più noto e più utilizzato per
l'allenamento e lo sviluppo della massa muscolare dei muscoli
pettorali.
Le distensioni su panca piana o bench press sono probabilmente
l'esercizio con i pesi, più conosciuto, insieme al curl con il
bilanciere; non bisogna però dare per scontata la corretta
esecuzione.
Esecuzione della Bench Press Esercizi per i pettorali - Dip alle parallele per il petto
Sdraiatevi supini sulla panca piana appoggiando spalle , glutei e Esecuzione dei dip alle parallele per i pettorali,
piedi saldamente a terra. probabilmente l'esercizio più importante per lo sviluppo di
Afferrate il bilanciere posizionato sui fermi con una presa delle massa muscolare sui pettorali.
mani che corrisponda alla larghezza delle spalle. I dip alle parallele sono un eccezionale esercizio
Sganciatelo e portatelo in basso quasi a toccare il petto. multiarticolare per lo sviluppo di tutta la parte superiore del
Mantenendo le spalle ferme e le scapole chiuse, espirando corpo e probabilmente l'esercizio più completo ed efficace
spingete il bilanciere verso l'alto per lo sviluppo dei muscoli pettorali
Il percorso di movimento deve essere naturalmente leggermente Questo esercizio non deve essere confuso con la sua variante
curvo, senza arrivare alla completa distensione dei gomiti, nella per i tricipiti, perchè richiede una tecnica differente.
fase più alta dell'alzata. Per eseguire i dip alle parallele per il petto, questa è la
Tornate lentamente alla posizione di partenza inspirando. tecnica corretta:
Note e consigli sulle distensioni su panca piana o bench press: - Busto piegato in avanti, testa basso e mento quasi a contatto
Non staccate mai la schiena dalla panca, durante la fase di spinta. con il petto
Non distendete completamente i gomiti. - Gambe e piedi avanti, assolutamente non dietro o incrociate
Non fate rimbalzare il bilanciere sul petto, sfioratelo solament, - I piedi devono trovarsi sotto il viso
fermandovi un paio di centimetri prima del contatto con il petto. - Gomiti larghi e petto incavato
La bech press è un esercizio multiarticolare che coinvolge oltre ai - Espirando, distendere le braccia, sollevando il corpo più in
muscoli pettorali, spalle e tricipiti, che sono responsabili di buona alto possibile
parte del movimento e della capacità di sollevare il grosso carico. - Effettuare una completa contrazione nella parte alta del
Questo si traduce anche in un notevole stress per l'articolazione movimento
della spalla e per i piccoli muscoli rotatori. - Scendere lentamente e in profondità, inspirando
Per prevenire possibili infortuni alle articolazioni della spalla, è - Ripetere il movimento
consigliabile associare alle routine di distensioni, qualche esercizio
per l'allenamento dei muscoli rotatori delle spalle.
Nonostante sia possibile alzare carichi notevoli, con la panca
piana, è necessario progredire gradualmente.
Come per tutti gli esercizi di bodybuilding, aumentare
eccessivamente o troppo frequentemente il carico, a scapito della
forma di esecuzione, non produce risultati e porta facilmente ad
infortuni.
La correta forma del movimento è la via per costruire pettorali
d'acciaio con la bench press.
Tra le varianti più diffuse di bench press, ricordiamo: Le
distensioni con i manubri su panca e le distensioni su panca
inclinata.

Esercizi Pettorali - Croci alte su panca inclinata - Dumbbells Incline Esercizi per i pettorali - Croci con i manubri Flat db flyes
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Dumbbells Incline Flyes

Esercizi per i pettorali - Croci con i manubri Flat db flyes


Esecuzione delle croci per il petto su panca piana o Flat
dumbbells Fly, esercizio di isolamento per i pettorali, per
enfatizzare e definire i fasci centrali dei muscoli pettorali.
Esercizi Pettorali - Croci alte su panca inclinata - Dumbbells Incline
Esecuzione delle croci per il petto su panca piana
Flyes
Stendetevi supini distendendo completamente la schiena,
Esecuzione delle Croci alte per il petto su panca inclinata o
piegando le gambe e appoggiando i piedi a terra o su un
Dumbbells Incline Flyes, questo esercizio di solamento dei
supporto sollevato.
pettorali interessa la parte clavicolare del gran pettorale.
Impugnate due manubri e portateli davanti al petto, con le
Esecuzione delle Croci alte per il petto su panca inclinata
braccia leggermente flesse e le palme delle mani parallele.
Sdraiatevi sulla panca inclinata tenendo due manubri al petto e
Inspirando, con un movimento semicircolare abbassare le
con i gomiti flessi.
braccia fino a stirare dolcemente i pettorali (non le spalle!).
- Inspirando aprite le graccia sino a stirare dolcemente i muscoli,
Richiuderle come per simulare un largo abbraccio espirando.
fino alla massima escursione articolare.
- Attenzione: Non forzare lo stiramento sulle spalle: devono
essere i pettorali ad allargarsi, non le spalle.
- Con un movimento semicircolare, mantenendo le braccia
leggermente flesse, richiuderle come per simulare un largo
abbraccio, espirando.
- Inspirando tornate nella posizione inziale
- Ripetere l'esercizio

Esercizi Pettorali - panca inclinata con manubri Dumbell Incline Esercizi Pettorali - Spinte con i manubri - Dumbell Bench Press
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Dumbell Incline Press

Esercizi Pettorali - Spinte con i manubri - Dumbell Bench Press


Esercizi per i pettorali: le spinte o distensioni con i manubri
su panca piana o Dumbell Bench Press, per lo sviluppo dei
muscoli pettorali.
Alternativa molto valida alla classica bench press con il
bilanciere, offre inoltre il vantaggio di una mggiore escursione
di movimento e di conseguenza, una maggiore distensione e
coinvolgimento del muscolo gran pettorale.
Le distensioni con i manubri, sono inoltre particolarmente utili
Esercizi Pettorali - panca inclinata con manubri Dumbell Incline per risolvere problemi di squilibri muscolari di forza o
Press ipertrofia, tra il lato destro e quello sinistro dei pettorali.
Spinte su panca inclinata con i manubri o Dumbell Incline Press, Esecuzione delle distensioni o spinte su panca piana:
sono esercizio sostitutivo della panca inclinata con il bilanciere, Distendersi sulla panca, appoggiando spalle , glutei e piedi
per lo sviluppo della parte alta dei muscoli pettorali saldamente a terra.
Le spinte su panca inclinata con i manubri sono una valida Inspirando abbassare i manubri ai lati del petto, distendendo
alternativa alla panca inclinata con il bilanciere, con la possibilità dolcemente i pettorali
aggiunta di poter effettuare una migliore distensione nella fase Sollevare i manubri, senza arrivare alla completa distensione
negativa dell'esercizio. della braccia tese espirando.
Distendersi sulla panca inclinata, appoggiando spalle , glutei e Nella fase finale del movimento avvicinare i manubri per
piedi saldamente a terra. ottenere una migliore contrazione del muscolo pettorale.
Dopo una profonda inspirazione abbassare i manubri al petto, ad Note sulle distensioni o spinte su panca piana:
altezza delle spalle Esistono due varianti di distensioni con i manubri, molto
Sollevare i manubri in alto fino alla quasi completa distensione utilizzate:
delle braccia, espirando. - le spinte con i manubri su panca declinata per enfatizzare il
Nella fase più alta del movimento cercate di avvicinare i manubri lavoro sui pettorali bassi
l'uno all'altro. - le spinte con i manubri su panca inclinata per enfatizzare il
Tornate letamente nella posizione di partenza inspirando lavoro sui pettorali alti
Ripetete l'esercizio.

Vince Gironda Wide Grip Neck Press


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Vince Gironda Wide Grip Neck Press


Uno degli esercizi preferiti di Vince Gironda era sicuramente la Wide Grip Neck Press. Essenzialmente, una bench press (panca
piana), ma con una presa abbastanza larga e con le spalle sotto il bilanciere.
Nella Wide Grip Neck Press, anziché far scendere il bilanciere fino alla parte bassa o media del petto, come nella bench press
classica, il bilanciere è abbassato alla base del collo , ad altezza delle clavicole.
Il percorso del movimento della Wide Grip Neck Press non è ad arco, come nella bench press o nel lento, ma lineare; Gironda
raccomandava, infatti, l'utilizzo di una Smith Machine per una più corretta e lineare esecuzione dell'esercizio.
Il movimento della Neck Press di Gironda, rispetto alla bench press, riduce l'intervento dei tricipiti e delle spalle, enfatizzando così il
lavoro dei pettorali.
Il carico utilizzabile è ovviemente notevolmente inferiore se confrontato con la classica panca piana e quindi il vostro ego da "super
uomini", dovrà essere messo da parte.
I risultati ottenuti con questo eccezionale esercizio di Gironda, vi ripagheranno ampiamente.

Vince Gironda Neck Press lateral view

Esecuzione della Wide Grip Neck Press


- Sdraiati sulla panca con i piedi sollevati, gambe piegate e caviglie incrociate (*)
- Spalle, gomiti e braccia sotto il bilanciere.
- Braccia flesse circa a 90°
- Afferrare il bilanciere con una presa a pollice libero (false Grip) (**)
- Mantenendo i gomiti sempre in linea con le clavicole e le spalle indietro
- Sollevare il bilanciere con una traiettoria "lineare", senza arrivare alla completa estesione dei gomiti (lock position)
- Scendere fino a sfiorare la base del collo (clavicole)
- Ripetere

false grip

NOTE:
- Il peso utilizzabile è notevolmente inferiore alla bench press, essendoci un ridotto intervento delle spalle e dei tricipiti
- (*) Le gambe sollevate, impediscono alla schiena di inarcarsi e non permettono alle gambe di supportare la spinta.
- (**) Secondo Gironda la false grip aiuta a mantenere corretta la posizione delle spalle e mantenere lineare la traiettoria di
movimento
- Gironda consigliava l'utilizzo di una Smith Machine per eseguire la Neck Press.
SPALLE
Esercizi Spalle - Lento con il bilanciere Esercizi Spalle - Lento con i manubri
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Esercizi Spalle - Lento con il bilanciere


Il lento con il bilanciere è uno degli esercizi più importanti per lo
sviluppo della parte alta del corpo: spalle, pettorali e tricipiti.
Esistono diverse varianti di Lento, le più diffuse sono il lento con i
manubri, il lento alla macchina e la Miltary Press
Nonostante ciò, il lento con il bilanciere è considerato
principalmente un esercizio per lo sviluppo della massa muscolare
sulle spalle.
Esercizi Spalle - Lento con i manubri
Il coinvolgimento delle spalle nel lento, riguarda principalmente le
Esecuzione del lento con i manubri, esercizio per
fasce anteriori del deltoide e in parte quelle laterali.
l'allenamento e lo sviluppo delle spalle, variante del più
comune lento con il bilanciere
Esecuzione del lento con il bilanciere:
Afferrate due manubri e siedetevi su una panca appoggiando
Afferrare il bilanciere con una apertura adeguatamente maggiore
bene la schiena.
alla larghezza delle spalle,
Portate i manubri in prossimità delle spalle, con le palme delle
Portare il bilanciere lentamente verso l’alto sopra la testa,
mani rivolte anteriormente
eseguendo un movimento leggermente ad arco
Espirando, sollevate i due manubri dalle spalle fino a sopra la
Evitare la completa estensione dei gomiti nella pase più alta del
testa.
movimento
E' preferibile eseguire l'esercizio stando seduti, la schiena ben
Tornare lentamente nella posizione di partenza
appoggiata.
Ripetere il movimento.
Note per il lento con il bilanciere:
Per anfatizzare il lavoro delle spalle, evitate la completa
distensione delle braccia.
Un ROM più breve, fino a poco sopra la testa enfatizza la tensione
sul deltoide e riduce l'intervento dei tricipiti e dei trapezi.

Esercizi spalle - Alzate laterali a 90 gradi Esercizi Spalle - Alzate laterali


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Esercizi spalle - Alzate laterali a 90 gradi


Esecuzione delle alzate laterali a 90 gradi, dette anche fly
posteriori, esercizio per le spalle, dedicato allo sviluppo delle fasce
posteriori del deltoide
Esecuzione delle alzate laterali a 90°
In piedi con le gambe flesse o seduti sul bordo di una panca con i Esercizi Spalle - Alzate laterali
piedi uniti. Esecuzione delle alzate laterali, esercizio per le spalle,
Afferrate due manubri e piegatevi in avanti, dedicato allo sviluppo delle fasce laterali del deltoide.
Con le i gomiti leggermente flessi, portate i manubri davanti alle Gomiti leggermente flessi, manubri davanti alle cosce e palme
ginocchia (dietro se siete seduti sulla panca) parallele
Espirando sollevate le braccia tenendole perpendicolari al busto. Tenendo ferme le spalle, inspirate e sollevate lateralmente le
Avvicinate di conseguenza le scapole, fino al limite del movimento braccia
consentito. Cercate di mantenete i gomiti leggermente flessi e la parte
Inspirando tornate lentamente nella posizione di partenza. posteriore del manubrio (dove si trova il mignolo) più in alto
Ripetere. di quella anteriore (dove si trova l'indice).
Riabbassare lentamente, espirando.
Note per le alzate laterali:
Non sollevate i manubri oltre la testa

Esercizi Spalle - Shrugs - scrollate


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Esercizi Spalle - Shrugs - scrollate


Esecuzione dei Shrugs o scrollate, esercizio fondamentale per
l'alenamento del trapezio, il deltoide e la parte alta dei dorsali
In piedi, braccia distese, palme parallele e manubri ai lati delle
coscie.
Espirando sollevare le spalle, come per raggiungere le orecchie,
evitando di flettere e di aiutarsi con le braccia.
Inspirando, tornate lentamente nella posizione di partenza.
Ripetere
Note per le scrollate - shrugs:
Le braccia e le mani devono funzionare come ganci: il movimento
deve essere esguito esclusivamente dal muscolo deltoide e il
trapezio; braccia e mani non devono intevenire nella trazione.
DORSALI
Esercizi Dorsali - Vertical Rowing Esercizi dorsali - Pulley
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Rowing

Esercizi Dorsali - Vertical Rowing


Il Vertical Rowing è una delle tante attrezzature da palestra
dedicate allo sviluppo dei muscoli dorsali, attraverso una variante
del rematore unilaterale con i manubri.
Regolare la macchina del Vertical Rowing in modo che le braccia
risultino parallele al pavimento. Esercizi dorsali - Pulley
Mantenere la schiena dritta e, espirando, iniziare la trazione Esecuzione del pulley, tradizionale esercizio multiarticolare
lentamente un braccio alla volta. per lo sviluppo dei dorsali, eseguito al cavo basso.
Contrarre i dorsali nella parte finale del movimento e riportare Il pulley è probabilmente la macchina da palestra più antica
lentamente le mani avanti sino al punto di partenza, inspirando. per l'allenamento dei dorsali, nonostante ciò è tuttora la più
diffusa e probabilmente la più efficace.
L'infinita varietà di prese, angolazioni e variazioni possibili con
questa macchina, e la tensione continua sviluppata dal cavo, è
in grado di offrire esercizi esetremamente efficaci oper lo
sviluppo sia dello spessore che dell'ampiezza dei muscoli
dorsali.
In questo articolo tratteremo l'esecuzione dell'esercizio più
classico eseguito al pulley: il pulley orizzontale.
Esecuzione del pulley:
A busto leggermente flesso in avanti e braccia quasi distese
iniziare la trazione.
Portare lentamente il manubrio a contatto con l'addome
stando dritto con la schiena
Mantenere larghi i gomiti e stringere le scapole nella parte
finale del movimento.
Mantenere la contrazione per 2 secondi
Tornare lentamente nella posizione di partenza distendendo
le braccia in modo controllato.
Note per il pulley
A busto eretto solo i gomiti continuano il movimento indietro
possibile.
Potete sperimentare diverse prese: presa supina, presa prona,
presa larga, stretta , parallela e persino eseguire il pulley in
modalità unilaterale, un braccio alla volta.

Esercizi Dorsali - Rematore con bilanciere Esercizi dorsali - Rematore con manubrio
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Esercizi Dorsali - Rematore con bilanciere


Esecuzione del rematore con bilanciere, esercizio multiarticolare
di trazione orizzontale fondamentale per l'allenamento dei
muscoli dorsali.
In piedi, inclinate il busto e piegando leggermente le ginocchia Esercizi dorsali - Rematore con manubrio
afferrate un bilanciere con le palme dell emani rivolte all'indietro. Esecuzione del rematore con manubri, variante unilaterale
Senza inarcare la schiena, espirando, sollevate il bilanciere verso il del rematore con bilanciere per l'allenamnto dei dorsali
petto portando indietro i gomiti con un movimento progressivo. Poggiare una mano e un ginocchio su una panca piana (questa
Dal punto di massima contrazione, inspirando, abbassare posizione permette di non scaricare lo sforzo nella regione
lentamente il bilanciere resistendo al carico. Fermarsi prima che la lombare), il braccio con il manubrio è teso verso il pavimento,
tensione dei dorsali si allenti e le spalle si muovano. I gomiti con la palma rivolta verso l'interno.
devono rimanere sempre larghi. espirando, sollevate il manubrio spingendo indietro il gomito
e ruotando il polso sino a portare la palma dell mano rivolta
all'indietro.
Ripetere cambiato lato e braccio.
Esercizi Dorsali - Trazioni alla sbarra - Chins
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Esercizi Dorsali - Trazioni alla sbarra - Chins


Esecuzione dei Chins o Chin up, le trazioni alla sbarra per i
dorsali, l'esercizio principale per l'allenamento dei dorsali e per lo
sviluppo del vshape.
Impugnare la sbarra con le palme rivolte anteriormente (presa
prona). L’impugnatura dovrà essere poco più larga rispetto alle
spalle.
Espirando, con una trazione portare in alto il corpo raggiungendo
con la sbarra la la parte alta del petto (sotto le clavicole).
Quindi, inspirando, ridiscendere lentamente alla posizione iniziale.
Note per le trazioni alla sbarra:
Non tutti sono in grado di sollevare il proprio peso corporeo con
l'arco di movimento completo, richiesto da questo esercizio.
Se non si è in grado di eseguire le trazioni alla sbarra, si consiglia
di utilizzare una lat machine fino a quando non riesce ad eseguire
un buon numero di trazioni (8-10), con una carico pari al proprio
peso corporeo.
ADDOMINALI
Vince Gironda Frog Crunch Esercizi Addominali - Crunch Addominali
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Esercizi Addominali - Crunch Addominali


Esercizi Addominali il Crunch Addominali è l'esercizio
pricipale per l'allenamento di tutte le fasce dei muscoli
addominali, retto dell'addome, obliqui interni e traversi.
Distendetevi su un tappetino a terra
Con le gambe sollevate o poggiate su una panca o sedia e le
Vince Gironda Frog Crunch ginocchia flesse
Ancora un esercizio di Gironda, questa volta dedicato all'addome: Posizionare le mani dietro le orecchie
Il Frog Crunch, la variante del crunch addominali di Vince Gironda. Espirando e facendo forza solo con i muscoli addominali,
Come tutti saprete, lo scopo del retto addominale (i muscoli piegate in avanti il tronco, sollevando leggermente le spalle,
addominali) è quello di avvicinare la cassa toracica al pube. senza staccare la schiena dal suono o dalla panca.
Durante l'esecuzione del normale crunch, sia che poggiate le Contraete i muscoli addominali nella fase concentrica
gambe a terra, sollevate in aria o sopra una panca o sedia, le dell'esercizio, per alcuni secondi
gambe tendono comunque, istintivamente, ad avvicinaresi al Tornate lentamente nella posizione di partenza inspirando
petto, seguendo il movimento dell'addome. Ripetete il movimento
In questo modo si coinvolge l'ileopsoas e si riduce la possibilità di
contrazione del retto addominale durante il crunch.

Per ovviare a questo problema, Vince Gironda ideò il Frog Cruch.

gironda frog crunch


Esecuzione del Frog Crunch

- Sdraiatevi a terra o su una panca


- Incrociate le gambe e portate i talloni sotto le cosce.
- Allargate le ginocchia il più possibile (come una rana)
- Mani sull'addome, al petto o dietro le orecchie (in questo caso le
spalle vanno tenute avanti)
- Espirando sollevate il busto, mantenendo la schiena sempre a
contatto con il suolo/ panca
- Contraete gli addominali
- Inspirando, tornate lentamente nella posizione di partenza

Come tutti gli esercizi di Gironda richiede una buona elasticità e


un pò di pratica, ma vi assicuro che una volta che vi sarete abituati
non tornerete indietro al vecchio cruch.

Alleniamo gli addominali


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Alleniamo gli addominali
Le attrezzature per il crunch
di Alessandro Stranieri
L'allenamento dei muscoli addominali riceve da sempre la massima attenzione da parte di tutte le persone che si dedicano ad uno
sport, di sovente solo in virtù dell'effetto estetico che si proietta alla vista del prossimo. Impossibile fare zapping tra i vari canali
commerciali televisivi senza incontrare una promozione di una qualche sorta di arnese per l'allenamento del "six pack".
Decine le proposte "miracolose" che si annunciano come la panacea per il miglioramento dell'addome. Gli slogan usati sono
particolarmente allettanti, assicurando di raddoppiare il beneficio dell'allenamento in metà tempo o ridurre in poche sedute la
circonferenza del giro vita. I modelli proposti sono veramente molti, anche se tutti molto simili. Di solito sono composti da una
coppia di tubi di metallo a forma di ‘U' uniti da un poggiatesta imbottito. I tubi ad U forniscono una superficie di appoggio per
realizzare un movimento di oscillazione/rollio utile al sollevamento facilitato del busto. Ma quanto sono realmente utili ed efficaci
questi dispositivi?
I Pro
Il rinforzo della parete addominale è consigliato non solo per un miglioramento estetico ma, soprattutto, per un più vantaggioso
sostentamento della colonna vertebrale, in particolar modo del tratto lombare. Proprio in questa zona, il 90% della popolazione
soffre di numerose tipologie di dolore, siano essi soggetti sedentari o, al contrario, persone dedite all'agonismo.
Nella maggior parte dei casi, però, sono proprio le persone fisicamente poco attive che possono meglio usufruire di alcuni attrezzi
per l'allenamento dell'addome, specialmente per evitare movimenti ridondanti ed inutili, dovuti per lo più alla mancanza di
esperienza. In effetti, tutti i dispositivi prevedono un appoggio per la nuca ed un supporto per le braccia, al fine di isolare il più
possibile il gruppo muscolare addominale. Inoltre gli esercizi di crunch, rispetto ai sit-up, impegnano in modo minore i dischi
intervertebrali della colonna lombare, per via di una inferiore forza di compressione, la quale aumenta man mano che si arriva in
prossimità della stazione seduta.
Anche le persone che soffrono di problemi cervicali, (i quali mal si associano alla classica trazione del capo effettuata per mezzo
delle mani durante il sollevamento del busto da supini), possono beneficiare del supporto delle attrezzature, evitando movimenti
scomposti del capo, dovuti in maggior modo, alla mancanza di abitudine a sostenere il collo in sospensione e orizzontale rispetto al
terreno, posizione che richiede una parziale riprogrammazione degli schemi motori attuati in stazione eretta.
I contro
Se dovessimo, però, analizzare l'allenamento dell'addome per come è sempre stato fatto, noteremmo una notevole discrepanza tra
l'esercizio effettuato a terra e i movimenti della vita reale. Infatti, i classici crunch e sit-up effettuati flettendo il busto dalla
posizione distesa (supina) non ricalcano nessun movimento compiuto durante la vita di tutti i giorni. A parte poche occasioni,
raramente ci solleviamo da terra in questo modo. Al contrario, la parete addominale entra in funzione come stabilizzatrice del
tronco in moltissimi gesti effettuati in stazione eretta, sia durante la vita sociale che nella pratica sportiva. Sarebbe quindi più
corretto allenare la "funzione" che i muscoli addominali svolgono, prendendo in considerazione il corpo secondo una visione
olistica, piuttosto che segmentaria. Rimandiamo ad un altro momento le considerazioni in merito a quale tipo di allenamento sia
più corretto e soffermiamoci meglio su cosa pubblicizzano i media in merito agli strumenti in questione.
La maggior parte delle attrezzature sono promosse come potenziatrici del semplice esercizio di crunch o sit-up mentre, invece, alla
realtà dei fatti, non apportano nessun miglioramento rispetto all'attività a corpo libero.
In realtà, i sistemi di sostegno per gli arti superiori e per il capo, pur permettendo una più comoda esecuzione dell'esercizio,
riducono, allo stesso tempo, il raggio di movimento del busto (ROM) diminuendo, si, lo sforzo, ma di conseguenza anche
l'attivazione e il reclutamento delle fibre muscolari dei distretti interessati e, cosa non da poco, annullano l'indipendenza dei vari
segmenti corporei coinvolti nell'esercizio. Di fatto, testa, collo, tronco e bacino presentano quattro diversi angoli di azione, i quali,
sommati tra loro, determinano una flessione parziale (crunch) o totale (sit-up) della porzione superiore del busto, l'entità della
quale differisce anche in base al sesso dell'esecutore.

Le difformità di attuazione riscontrate rispetto al normale crunch, sono inoltre abbastanza diverse anche in base alla tipologia di
attrezzatura utilizzata. Alcuni attrezzi usufruiscono di un sistema a "rullaggio", in cui la base di appoggio prevede una traiettoria
semicircolare, altri utilizzano un sistema a "pivot", in cui l'attrezzo esplica il suo lavoro per mezzo di un asse di rotazione fisso.
Questi differenti approcci costruttivi, fanno si che la traiettoria di sollevamento del busto sia notevolmente dissimile tra un modello
e l'altro.
Bisogna aggiungere che, l'utilizzo di attrezzature, prevede sempre la necessità di mantenere il corpo vincolato lungo un unico piano
di azione (sagittale), motivo per cui, l'esercizio risulta invalidante nei confronti dello sviluppo della coordinazione motoria
necessaria all'attivazione di tutte le catene cinetiche interessate dal movimento.
Un piccolo accenno anche alla riduzione del giro vita. Potete fare tutti gli addominali del mondo, ma nessun esercizio vi farà
dimagrire in modo mirato. Ciascun esercizio fisico collabora ad un consumo calorico totale, che non può essere indirizzato ad un
unico distretto corporeo. Per perdere l'odiata pancetta, dovete ridurre il grasso corporeo totale, possibilmente integrando una
corretta alimentazione e una serie di workouts aerobici. E questo non è possibile ottenerlo con pochi minuti al giorno, occorre una
corretta pianificazione d'opera che, se ben condotta, porterà ai risultati tanto attesi. Concludendo: il buon vecchio crunch a terra è
migliore di qualsiasi attrezzo proposto dal mercato e se state pensando di acquistare uno strano strumento per l'allenamento
dell'addome..... beh, continuate a pensarlo solamente, vi risparmierete soldi e delusioni.
di Alessandro Stranieri
LOMBARI
Esercizi Lombari - Iperestensioni
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Esercizi Lombari - Iperestensioni


Esecuzione delle iperestesioni, esercizio per l'allenamento dei
lombari e della fascia posteriore dell'addome e dei glutei.
Con il viso rivolto al pavimento, fermete le caviglie alle apposite
imbottiture, mani dietro la testa
Avendo cura di appoggiare il bacino sull'imbottitura dell'attrezzo,
sollevare la schiena evitando di inarcarla eccessivamente.
Note per le iperestensioni:
Eseguire l'esercizio con cautela
Gli atleti avanzati possono aggiungere un sovraccarico,
sostenendo un disco sul petto o dietro la nuca
GAMBE E GLUTEI
Esercizi Gambe e Glutei - Affondi con bilanciere Esercizi Gambe e Glutei - Squat - Back Squat
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Esercizi Gambe e Glutei - Squat - Back Squat


Lo Squat o Back Squat , nelle sue numerose varianti, è
Esercizi Gambe e Glutei - Affondi con bilanciere l'esercizio più diffuso per l'allenamento di glutei, quadricipiti e
Come per gli affondi con i manubri, gli affondi con il bilanciere delle gambe in generale.
sono un'ottimo esercizio per l'allenamento di glutei e quadricipiti. Lo squat è noto principalemente come esercizio per le gambe,
Anche quì valgono le stesse varianti per enfatizzare l'esercizio sui anche se, nella sua variante più diffusa, buona parte dello
quadricipiti o glutei: sforzo è a carico dei glutei.
- Passo lungo: enfasi sui glutei Esistono decine di varianti di Squat, dal Front Squat all'Hack
- Passo corto. enfasi sui quadricipiti Squat, dal Back Squat al Sissy Squat.
Esecuzione degli affondi con il bilanciere: In questa pagina tratteremo la variante classica da
Posizione eretta a piedi pari e divaricati quanto la larghezza delle Bodybuilding
spalle Questo esercizio richiede un minimo di pratica ed una
Fare un passo avanti mantenendo il ginocchio il più possibile posizione perfetta per evitare possibili lesioni.
allineato con la caviglia o quantomeno non più avanti della punta I principianti dovranno farsi consigliare prima di eseguire
dei piedi, questo esercizio.
tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con
l'altra gamba. Esecuzione dello Squat con il bilanciere
Argomento: esercizi con bilanciere,esercizi gambe,esercizi Posizionarsi sotto il bilanciere e posizionandolo sui trapezi e
glutei,esercizi quadricipiti non sul collo.
Staccare il bilanciere dai supporti e fare un passo indietro.
Ispirando, accovacciarsi mantenendo la schiena e la testa
erette.
Le ginocchia devono essere leggermente rivolte verso
l'esterno.
Nel corso del movimento le ginocchia non vanno oltre i piedi.
Non appena le cosce superano la posizione orizzontale,
risalire espirando.
Non stringere completamente le ginocchia.
Tornare in posizione accovacciata ispirando e poi risalire di
nuovo espirando.
Note sullo squat:
Alcune varianti di back squat per bodybuilding, come l'hack
squat, enfatizzano il lavoro dei quadricipiti mantenendo il
bacino sempre in sotto le spalle e il bilanciere. In questo
modo si evita l'arretramento del bacino, che comporta un
maggiore intervento dei glutei.
Per il medesimo motivo, i powerlifter fanno esattamente
l'opposto, proprio per ricercare il supporto dei glutei durante
il sollevamento del carico.

Esercizi Dorsali Gambe - Stacco da Terra - Deadlift Esercizi bicipiti femorali - Leg curl
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Esercizi bicipiti femorali - Leg curl
Il leg curl è un esercizio fondamentale per l'allenamento dei
bicipiti femorali e lo sviluppo della muscolatura della parte
posteriore della gamba.
In tutte le paletre è presente una macchina per il leg curl e
moltissime panche pesi per la casa, sono munite di un
accessorio dedicato al leg curl e al leg exension.
Esecuzione del leg curl:
Posizionarsi sulla macchina del leg curl con il ventre disteso
sulla panca in posizione declinata (l'angolo protegge i muscoli
lombari durante l'esercizio).
Portare il tallone il più possibile vicino al gluteo flettendo la
gamba.
Effettuare una breve contrazione del muscolo femorale
Esercizi Dorsali Gambe - Stacco da Terra - Deadlift Riportare, lentamente, la gamba nella posizione iniziale senza
Esecuzione del Barbell dead Lift, lo stacco da terra con il far cadere il carico.
bilanciere, uno degli esercizi multiarticolari più importante per lo Note sul leg curl:
sviluppo dei dorsali, glutei e gambe. L'anca non deve muoversi durante il movimento.
Con le ginocchia e il tronco piegati, piedi diatanziati tra loro
quanto la larghezza delle spalle.
Espirando sollevate il bilanciere raddrizzando prima le gambe e
infine il busto, senza mai inarcare la schiena.
I quadricipiti devono fare il grosso del lavoro;
Portate il vostro busto in posizione verticale, terminando
l'estensione delle vostre gambe e facendo lavorare la vostra
schiena (lombari, deltoidi e dorsali)
Quando il bilanciere è arrivato a metà della lunghezza delle vostre
cosce, stringete i glutei e tirate indietro le vostre spalle,
contraendo i trapezi.
Note per lo stacco da terra:
Non inarcate mai la schiena.
Questo è un esercizio potenzialmente molto pericolo per chi
soffre di patologie ortopediche alla schiena.
Consigliamo vivamente di imparare questo esercizio con
l'assistenza di una persona esperta, o meglio un professionista.

Esercizi Gambe e Glutei - Pressa a 45 gradi Esercizi Quadricipiti - Leg Extension


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Esercizi Gambe e Glutei - Pressa a 45 gradi


La pressa a 45 gradi è una macchina molto diffusa nelle palestre, Esercizi Quadricipiti - Leg Extension
dedicata all'allenamento delle gambe attraverso l'esecuzione di Il leg extension è un esercizio per l'allenamento del
una variante di squat alla macchina. quadricipite e in particolare per lo sviluppo del vasto mediale.
La pressa allena principalmente i seguenti muscoli: glutei, L'apparecchio per il leg estension è diffuso in tutte le palestre
adduttori e quadricipiti. e costituisce spesso uno degli accessori principali delle panche
Esecuzione dello squat alla pressa a 45 gradi pesi per l'allenamento a casa (abbinato al leg curl).
Sedersi sulla macchina con la schiena ben aderente al sedile Esecuzione del leg extension:
imbottito. Mettersi seduti con la schiena ben eretta e aderente allo
Posizionare i piedi sulla piattaforma. schienale sedile.
Abbassare lentamente la slitta flettendo le anche e le ginocchia, Distendere le gambe espirando.
senza raggiungere la completa flessione delle ginocchia. Tornare in posizione iniziale senza lasciar cadere i pesi, non
Spingere il carico, estendendo le ginocchia e le anche. stringere completamente le ginocchia durante l'estensione.
Tornare lentamente nella posizione iniziale di accosciata
Ripetere il movimento.

Esercizi Gambe e Glutei - Affondi con manubri Vince Gironda Power Leg Extension
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Vince Gironda Power Leg Extension
Il Leg Extension è notoriamente un esercizio di bodybuilding e
Esercizi Gambe e Glutei - Affondi con manubri
fitness tanto diffuso quanto discusso. Ideato per l'isolamento
Gli affondi con i manubri sono un efficace esercizio per
e lo sviluppo del quadricipite e considerato come un esercizio
l'allenamento e lo sviluppo dei glutei e dei quadricipiti. Ottimo
"sicuro" da proporre nelle palestre, perchè, differentemente
esercizio sia per l'allenamento generale dei glutei, sia come
dallo squat, il peso non grava sulla colonna vertebrale.
alternativa allo squat, per l'allenamento dei quadricipiti.
La supposta sicurezza del Leg Extension, ha fatto sì che fosse
Esecuzione degli Affondi con i manubri
utilizzato anche in terapie ortopediche di riabilitazione.
Braccia distese lungo i fianchi con i manubri in mano;
Negli ultimi venti anni il Leg Extension è stato messo in
Corpo in posizione eretta a piedi pari e divaricati quanto la
discussione sia dal punto di vista fisiologico sia dal punto di
larghezza delle spalle,
vista della sicurezza per l'articolazione del ginocchio.
Fare un passo avanti mantenendo il ginocchio il più possibile
Una delle principali critiche rivolte a questo esercizio, riguarda
allineato con la caviglia o quantomeno non più avanti della punta
l'assenza di considerazione dei muscoli antagonisti coinvolti
dei piedi,
in qualsiasi movimento di estensione o contrazione del
Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con
quadricipite. Il Leg Extension, infatti, inibisce il naturale
l'altra gamba.
coinvolgimento dell'articolazione dell'anca nel movimento di
Note sugli affondi con i manubri :
estensione della gamba.
Se si vuole enfatizzare lo sforzo sui glutei effettuare un "passo"
Tutti i bodybuilder o powerlifter, conoscono l'importanza
più lungo, ovvero posizionando il piede anteriore più avanti;
dell'interazione tra gambe e anca, nell'esecuzione di qualsiasi
mentre se si vuole enfatizzare lo sforzo sui quadricipiti, si
variante di squat, stacco e persino nella pressa: quando la
consiglia di effettuare un passo più breve.
gambe si contrae, l'anca si estende e viceversa.
Analizzando la normale esecuzione del leg extension seduti
sulla panca apposita, è evidente che non è possibile eseguire il
naturale movimento di estensione dell'anca.
Questa limitazione nel movimento del leg extension, oltre ad
essere potenzialmente pericolosa, impedisce il completo
coinvolgimento di tutte le fibre muscolari del quadricipite,
rendendo l'esercizio poco efficace, anche da punto di vista
dell'ipertrofia.
Vince Gironda non amava il Leg Extension e, normalmente,
non lo proponeva ai suoi atleti e clienti; le sue varianti di
squat come il Sissy Squat o il Roman Chair Squat offrivano già
il massimo coinvolgimento e isolamento del quadricipite;
eppure cinquanta anni fà, aveva già identificato e corretto
l'esercizio, proponendo una variante che includeva il naturale
coinvolgimento dei muscoli antagonisti: Il "Power Leg
Extension" o "Power Thingh Extension".
Il Power Leg Extension, anche se non era l'esercizio preferito
di Gironda, è come quasi tutti i suoi esercizi, un esercizio
molto stressante ed efficace, ottimo in particolare per lo
sviluppo e la definizione del Vasto Mediale (la "goccia" del
quadricipite).
Restano comunque validi i dubbi relativi alla sicurezza per
l'articolazione del ginocchio, come per il normale Leg
Extension; consiglio quindi di non abusare di questo esercizio
e di variare frquentemente, come per qualsiasi altro esercizio.
vince gironda power thingh extension
Esecuzione del Power Leg Extension o Power Thingh
Extension.
- Seduti su una panca dotata di accessorio per Leg Extension,
con schienale reclinabile, in posizione piana.
- Afferrate con le mani i lati della panca, poco dietro i fianchi.
- Espirando iniziate il movimento di estensione della gamba
- Contemporaneamente all'estensione dell'arto e alla
contrazione del quadricipite, stendetevi supini sulla panca.
- Mantenete la posizione di contrazione per 2-3 secondi.
- Tornate alla posizione di partenza e ripetete.