!"#$" &'(" )*+ ,#"+* -*.* /0 1"#",$" 23,,' 4506"7 89:;<==;>?

;=@
!"#!

1


!"#$ &'(#! )*!+!)!+!, -. /!+0 ! 10)1! -+ 2-3
8lnforza e dlsLende la colonna, le gambe, le braccla e le spalle.
normallzza ll baLLlLo cardlaco, deconLrae ll dlaframma.



!+!+"! !)!+!, 45 6789:97;< =<445 ><5?9?@=9;<
ueconLrae l'area pelvlca, mlgllora la percezlone del baclno,
dlsLende e alleggerlsce le gambe.





!A"#! B!""#! 65=C7??5;585;5, 9;?<;85 D7; C<::7 47?7
Allunga la caLena posLerlore del muscoll della gamba, dlsLende le spalle,
mlgllora l'equlllbrlo, calma la menLe.




!)1!*!(A!)!+! E .! F$)-G-$+0 "0. )!22-$
!)1!*!(A!
8lnforza polsl, braccla e svlluppa l muscoll dell'addome.


!"#$" &'(" )*+ ,#"+* -*.* /0 1"#",$" 23,,' 4506"7 89:;<==;>?;=@
!"#!

2


B!(!)!+!, .! 2A'
8lnforza le braccla e Lonlflca gll organl addomlnall.
Calma la menLe. L'energla sale verso l chakra superlorl, ha
azlone sLlmolanLe, aumenLa la concenLrazlone, l'auLosLlma,
l'energla flslca, ll vlgore sessuale e la saluLe dl LuLLo ll corpo.



B#'H!+2!)!+!, 94 D7>I5
1onlflca ll slsLema nervoso e gll organl vlLall, ln parLlcolare
renl e slsLema dlgesLlvo. 8lnforza ll pavlmenLo pelvlco,
regolarlzza ll clclo mesLruale, rlnforza la muscolaLura
dorsale.



/#!(A!)!+!, 45 I@7?5
SLlmola la resplrazlone, ll cuore, ll slsLema lmmunlLarlo, la
Llrolde. Corregge molLe poslzlone vlzlaLe che assumlamo,
rlnforza ll corpo e favorlsce la volonLa e la lucldlLa menLale.




!A"#! /#!+"A!)!+!, 45 C<::5 4@;5 DI<8D<;?<
Aglsce su equlllbrlo e aLLenzlone, rlnforza gambe e pledl,
Lonlflca gll organl pelvlcl aluLa a rldurre l'adlpe e la cellullLe
su cosce, flanchl e gluLel.

!"#$" &'(" )*+ ,#"+* -*.* /0 1"#",$" 23,,' 4506"7 89:;<==;>?;=@
!"#!

3

+!(A!)!+!, 94 D7DD7=I9447 J766@I< /#!1'A!+2! "!+"!)!+!K
Pa un forLe effeLLo sulla percezlone globale del
corpo e sul coordlnamenLo del movlmenLo e
della resplrazlone. 8lmuove l blocchl dovuLl a
rabbla e aggresslvlLa, promuove auLosLlma,
slcurezza e deLermlnazlone.


"!+"!)!+!, 4L588<
LffeLLl slmlll a chaLuranga, ma plu blandl.




"#!+'A!)!+!, 4L5ID7
La colonna e Lesa lndleLro, per cul quesLo asana rldona
elasLlclLa e Lonlflca gll organl dell'addome, mlgllora la
dlgesLlone e cura le paLologle con lo sllLLamenLo del
dlschl.




2!A'"!)!+!, 4L5M@945
L'energla vlene splnLa dal basso verso l'alLo, promuove allegrla,
splrlLo d'lnlzlaLlva, vlvaclLa, voglla dl fare. LlasLlclzza le arLlcolazlonl dl
gambe e braccla, perfezlona l'equlllbrlo e favorlsce la calma menLale
e la concenLrazlone.



!"#$" &'(" )*+ ,#"+* -*.* /0 1"#",$" 23,,' 4506"7 89:;<==;>?;=@
!"#!

4

2$&'(#! !)!+! E F789:97;< 5 C@87 =9 N5DD5
Crea un vorLlce dl energla ascendenLe, espande l'area del cuore, rlnforza
resplro e clrcolazlone sangulgna. 8ende elasLlche gambe e spalle,
prevlene la lombagglne e favorlsce la concenLrazlone.



#!.!)!+!, 4L5I5?I7
ulsLende la colonna verLebrale e
LuLLo ll corpo, Lonlflca ll slsLema nervoso, gll organl dlgesLlvl, la
clrcolazlone del sangue e ll cuore.
oslzlone rllassanLe ed anLlfaLlca, conLrasLa depresslone e
pesslmlsmo. LffeLLl poslLlvl sulla memorla, la concenLrazlone e gll
organl della LesLa.

#!+'&!+!)!+!, 45 8D9CC95
Cura la sclaLalgla ed alLrl dlfeLLl delle gambe, ne
Lonlflca l muscoll, le manLlene ed e conslgllablle al
corrldorl e veloclsLl, rllassa e rlnforza l muscoll
abduLLorl delle cosce.


#!)1!F!"! B!""#! !)!+!, 4L78?I9D5
8eneflco per cuore, renl, organl escreLorl e apparaLo genlLale.
ueconLrae l'area dell'lngulne e delle anche, sede dl Lenslonl
lnconsce. 8lduce ll grasso e l rlsLagnl nella zona dl flanchl e cosce.
Cenera calma menLale e recupero energeLlco.



!"#$" &'(" )*+ ,#"+* -*.* /0 1"#",$" 23,,' 4506"7 89:;<==;>?;=@
!"#!

3

H!+' )-A)!)!+!, 6789:97;< =<445 ?<8?5 54 O9;7DDP97
1onlflca ll fegaLo e la mllza, faclllLando la dlgesLlone.
1onlflca la funzlonallLa renale.



(!(!)!+!, 94 D7IN7
8lnforza le braccla e Lonlflca gll organl
addomlnall. Mlgllora l'auLosLlma.



(!F$1!)!+!, 94 69DD97;<
8lnglovanlsce la parLe lnferlore della colonna verLebrale. SLlmola la
clrcolazlone sangulgna nella zona publca, manLenendola sana.
Lllmlna l dlsLurbl del slsLema urlnarlo, aumenLa la clrcolazlone
sangulgna nella Llrolde, nelle ghlandole surrenall e nelle gonadl, cl
aumenLa la vlLallLa.




'F!*-)#1! ($+!)!+!, 6789:97;< 8<=@?5 5= 5;O747
Allunga la parLe posLerlore delle cosce, faclllLa la
clrcolazlone del sangue nella reglone pelvlca
manLenendola sana. revlene l'ernla lngulnale e ne
cura l casl sempllcl, regola ll flusso mesLruale e
sLlmola le ovale.


!"#$" &'(" )*+ ,#"+* -*.* /0 1"#",$" 23,,' 4506"7 89:;<==;>?;=@
!"#!

6

&!.!)!+!, 45 D7445;5
1onlflca gll organl addomlnall e Loglle l dolorl alla schlena.






&!A-/#-!)!+!, 45 6789:97;< =<4 85OO97 &5I9DP9
Con una praLlca regolare dl quesLo asana, l forLl mal dl schlena, la
lombalgla e l dolorl al flanchl scomparlranno rapldamenLe. La mllza
e ll fegaLo vengono conLraLLl e percl LonlflcaLl e rlnforzaLl. Anche l
muscoll del collo dlvenLano plu forLl, come gll lnLesLlnl Lraggono
glovamenLo.



!A"#!
&!1)Q0+"A!)!+!, 45
6789:97;< =<4 85OO97 &5?8R<;=I5
8ende forLe ed elasLlca la colonna verLebrale, ln modo
parLlcolare le reglonl cervlcale e lombare. revlene la
lombagglne e l dlsLurbl alla schlena. Aglsce su colon, fegaLo, renl
e ln generale aluLa a regolare le funzlonl dl asslmllazlone ed
escrezlone.
Lqulllbra ll slsLema ormonale.




!"#$" &'(" )*+ ,#"+* -*.* /0 1"#",$" 23,,' 4506"7 89:;<==;>?;=@
!"#!

7

+!*!)!+!, 45 >5ID5
AluLa a svlluppare la percezlone globale del corpo, aumenLa la
concenLrazlone e la capaclLa declslonale. Pa un effeLLo
dlmagranLe e favorlsce lo smalLlmenLo del grasso su cosce e
pancla. CombaLLe ll meLeorlsmo.
F!"&!)!+!, 94 47?7
lavorlsce la concenLrazlone, l'lnLerlorlzzazlone e la Lrasformazlone delle energle. 8ende elasLlche anche,
spalle, cavlglle e glnocchla. AumenLa la forza dl volonLa.
F!A-*A-11! H!+' )-A)!)!+!, poslzlone ruoLaLa
sLlmola la clrcolazlone del sangue nella colonna
verLebrale e allevla l dolorl alla schlena. MolLo energeLlco
e rlnforzanLe.

!"#$" &'(" )*+ ,#"+* -*.* /0 1"#",$" 23,,' 4506"7 89:;<==;>?;=@
!"#!

8


F!A-*A-11! F!)*!($+!)!+!, D7; ?7I897;< =5
6I<OP9<I5
lavorlsce la dlgesLlone, mlgllora la clrcolazlone
negll organl addomlnall ed aLLorno alla colonna
verLebrale, che vlene rlnglovanlLa. AluLa ad
ellmlnare senza sforzo le sosLanze dannose dal
colon.

F!A-*A-11! 1A-($+!)!+!, ?I95;O747 I7N<8D95?7
1onlflca cosce e polpaccl, colonna verLebrale e muscoll della
schlena. AumenLa ll flusso dl sangue nella parLe lnferlore della
colonna verLebrale. 1oglle l dolorl dl schlena, rlnvlgorlsce gll organl
dell'addome e rlnforza l muscoll del flanchl.





F!A)*!($+!)!+!, 45?<I54< 5= 5;O747
1onlflca le cavlglle, le glnocchla e le cosce. Corregge l dlfeLLl nel
polpaccl e nelle cosce, svlluppa ll Lorace, rlduce ll grasso lnLorno alla
vlLa e al flanchl, Loglle l dolorl sclaLlcl e arLrlLlcl. AumenLa la perlsLalsl
e faclllLa la dlgesLlone.


F!A)*$11!+!)!+!,
9;?<;87 8?9I5C<;?7
1oglle la rlgldezza dalle gambe e del muscoll delle anche,
rende elasLlche le glunLure del flanchl e la colonna verLebrale.
Cuando la LesLa poggla sulle cosce gll organl dell'addome
vengono conLraLLl. La poslzlone corregge anche le spalle
chluse ln avanLl, rende la resplrazlone plu faclle.
!"#$" &'(" )*+ ,#"+* -*.* /0 1"#",$" 23,,' 4506"7 89:;<==;>?;=@
!"#!

9

FA!)!A-1! F!""$11!+!)!+!
Svlluppa ll dleLro delle cosce e l muscoll abduLLorl, ll sangue
flulsce alla LesLa, aumenLa ll poLere dlgesLlvo. AluLa a
dlmagrlre.


)!.!&B#!)!+!, 45 47D@8?5
AluLa la dlgesLlone e dlmlnulsce l dlsLurbl gasLrlcl, come la
flaLulenza. La colonna e Lesa lndleLro, per cul dlvenLa plu
elasLlca, oLLlmo per ernla dlscale, vesclca e prosLaLa.


)!A*!+2!)!+!, 45
D5;=<45
L la madre degll asana, una panacea per le malaLLle comunl. Aglsce
su Llrolde e paraLlroldl, ll sangue flulsce al cuore senza sforzo,
facendolo rlposare. CLLlmo per persone sofferenLl dl affanno,
palplLazlonl, asma, bronchlLl e dlsLurbl alla gola. Calma l nervl, allevla
ll mal dl LesLa, perflno quello cronlco, llbera dal raffreddore e dal
comunl dlsLurbl nasall.
CalmanLe oLLlmo per chl soffre dl lnsonnla, esaurlmenLo nervoso o
lrasclblllLa. Mlgllora la sLlLlchezza, llbera l'organlsmo dalle Losslne,
cura l dlsLurbl urlnarl, sposLamenLo dell'uLero, dlsLurbl mesLruall,
emorroldl ed ernla lngulnale. Allevla anche epllessla, debolezza ed
anemla. AluLa ln caso dl collLe, dolorl allo sLomaco e ulcera a
sLomaco e lnLesLlno.
)!*!)!+!, 94 D5=5N<I<
La poslzlone del rlposo, resplro sponLaneo, lmmoblllLa. 8ecupero delle
energle dopo la praLlca.



!"#$" &'(" )*+ ,#"+* -*.* /0 1"#",$" 23,,' 4506"7 89:;<==;>?;=@
!"#!

10

)01' B!+"#!, 94 67;?<
Mlgllora percezlone e moblllLa del baclno e della
cernlera lombosacrale. 8egolarlzza le funzlonl del
slsLema dlgesLlvo e urogenlLale, rllassa ll
dlaframma e approfondlsce la resplrazlone.
8lnforza gluLel e schlena e rende flesslblle la
colonna verLebrale.
)#!)#!+(!)!+!, 45 4<6I<
oslzlone dl lnLerlorlzzazlone, allunga la schlena e la
muscolaLura delle cosce. lavorlsce ll rllassamenLo e la
concenLrazlone.

)-&#!)!+!, 94 4<7;<
Aglsce sulla kundallnl, sul slsLema ormonale e nervoso,
mlgllora la clrcolazlone delle energle. 8afforza le quallLa
lnLelleLLuall, deconLrae la mlmlca facclale e rende la menLe
plu llmplda e creaLlva. CombaLLe la Llmldezza e aluLa a
superare l blocchl energeLlcl nell'area del baclno, del plesso
solare, della gola e del vlso.

)-A)!)!+!, 45 N<I?9D54< 8@445 ?<8?5
ll re dl LuLLl gll asana. Asslcura ll glusLo rlfornlmenLo dl sangue alle
ghlandole plLulLarle e plneale del cervello: la nosLra cresclLa, la
nosLra saluLe e vlLallLa dlpendono dal glusLo funzlonamenLo dl
quesLe due ghlandole.
ersone sofferenLl d'lnsonnla, amnesla e con poca vlLallLa sono
sLaLe guarlLe dalla praLlca cosLanLe dl slrsasana.
l polmonl dlvenLano reslsLenLl a qualslasl cllma e lavoro e cl
allonLana raffreddorl, Lossl, LonsllllLl, allLosl e palplLazlonl. ManLlene
ll corpo caldo, aluLa coloro che soffrono dl cosLlpazlone.
non esegulrlo ln caso dl lperLenslone, glaucoma.
!"#$" &'(" )*+ ,#"+* -*.* /0 1"#",$" 23,,' 4506"7 89:;<==;>?;=@
!"#!

11


1$.!)!+!, 45 >945;D95
8lnforza le cavlglle, mlgllora l'equlllbrlo, favorlsce la
concenLrazlone.







1A-($+!)!+!, 94 ?I95;O747
1occasana per la colonna verLebrale. ulsLende profondamenLe la
muscolaLura paraverLebrale superflclale e profonda, come pure
muscoll delle cosce, delle gambe e del gluLel.
Cura l dlsLurbl del dlschl, lnflammazlone del nervo sclaLlco e ll
Lorclcollo.
Mlgllora la clrcolazlone e la resplrazlone, Lonlflca gll organl
addomlnall e pelvlcl.



'A"#*! 0(!F!"!)!+!, 69<O5?7 9; 5N5;?9 O5C>5 8@

1onlflca l muscoll delle gambe e rlduce l'adlpe al flanchl.




!"#$" &'(" )*+ ,#"+* -*.* /0 1"#",$" 23,,' 4506"7 89:;<==;>?;=@
!"#!

12


'A"#*! &'(#! )*!+!)!+!, D5;< 9; 8@
1oglle la faLlca e rldona l'energla perduLa.
8lnvlgorlsce le cavlglle e lrrobusLlsce le gambe.
1oglle la rlgldezza nella zona delle scapole,
aLLenua l'arLrlLe nella reglone delle spalle.
8lnvlgorlsce la colonna verLebrale, dlmlnulsce l
baLLlLl cardlacl, poslzlone dlsLenslva.


')1A!)!+!, 94 D5CC<447
MolLo poLenLe, ha effeLLo sulla volonLa e la deLermlnazlone,
molLo lndlcaLa per le persone pesslmlsLe e con dlfflcolLa nel
complere scelLe.
lrrobusLlsce la schlena e l flanchl, apre e sLlmola la
resplrazlone, raddrlzza le spalle, regolarlzza le funzlonl
vlLall.
Allevla l dolorl mesLruall, aluLa a sopporLare gll sbalzl Lermlcl.



'1(!1!)!+!, 6789:97;< 67?<;?< 7 =<445 8<=95
Mlgllora equlllbrlo e capaclLa dl aLLenzlone, rlposa le gambe e favorlsce la
clrcolazlone del sangue.
1oglle la rlgldlLa alle spalle e corregge evenLuall deformlLa alle gambe.
8lnforza cavlglle e gambe, ll dlaframma e
sollevaLo, massagglando ll cuore. 1onlflca
organl dell'addome e della schlena.

'11!+!)!+!, 69<O5C<;?7 5N5;?9
1onlflca gll organl addomlnall, aumenLa l succhl gasLrlcl, ll fegaLo e la
mllza vengono aLLlvaLl.
!"#$" &'(" )*+ ,#"+* -*.* /0 1"#",$" 23,,' 4506"7 89:;<==;>?;=@
!"#!

13


'11#-1! #!)1! F!"!+2')1!)!+!, C5;7 54 69<=<
8ende poLenLl l muscoll delle gambe e ll bllanclamenLo dona sLablllLa
ed equlllbrlo.





*!)-)1!)!+!, 6789:97;< =<4 85OO97 *5898P?5
8lnforza le braccla, le spalle, la muscolaLura della schlena e
del gluLel, ln generale dl LuLLo ll corpo.
oLenzla la volonLa e la deLermlnazlone.


*!1!+!Q!)!+!, 94 D5N5447
1onlflca le arLlcolazlonl delle anche, corregge evenLuall deformlLa dl
flanchl e cosce.










!"#$" &'(" )*+ ,#"+* -*.* /0 1"#",$" 23,,' 4506"7 89:;<==;>?;=@
!"#!

14

*-A!B#!"A!)!+!, 94 O@<II9<I7 S
Apre ll Lorace, faclllLando la resplrazlone. 1oglle rlgldezza dalle spalle,
Lonlflca le cavlglle e le glnocchla e cura la rlgldlLa del collo. 8lduce ll
grasso sul flanchl.





*-A!B#!"A!)!+! T
8ende l muscoll delle gambe proporzlonaLl e plu forLl. Allevla l crampl
al polpacclo e al muscoll delle cosce, dona elasLlclLa alla gamba e al
muscoll della schlena e Lonlflca gll organl addomlnall.




*-A!)!+!, 4L<I7<
Allunga gll organl addomlnall e la reglone pelvlca. AluLa la
dlgesLone e allevla la nausea.



*A-()!)!+!, 4L54><I7
Armonlzza l muscoll delle gambe e da una sensazlone dl equlllbrlo
e armonla.