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Yoga in gravidanza: fa bene a mamma e bambino

Si pu iniziare a fare yoga quando si vuole, e


specialmente durante una gravidanza. Lo yoga uno strumento fantastico per imparare a conoscere
meglio il proprio corpo e presenta molti vantaggi sia per la mamma che per il piccolo. La mamma ha un
contatto molto speciale con il suo bambino e lo yoga rende pi facile accettare e superare con benessere
le
diverse
fasi
di
una
gravidanza.
Durante la gravidanza, la respirazione (pranayama) e i posizioni (asanas) alleviano i dolori tipici della
gravidanza come gonfiore, crampi, mal di gola, vene varicose, nausea. Gli esercizi danno nuova energia
alla mamma ed al bambino. I diversi movimenti asanas aiutano il bambino a trovare con delicatezza la
posizione per la nascita allinterno dellutero materno. Il bacino della mamma si allarga in modo delicato e
naturale, preparandolo per il parto. Lesercizio regolare prepara la mamma e il suo corpo al parto. Molti
asana possono essere usati come posizioni per il parto, e sono facili da assumere se si fa un po di pratica.
Lesercizio
costante
fa
sentire
pi
flessibili
e
migliora
lequilibrio
nel
corpo.
Con lo yoga si migliora la circolazione sanguigna e si abitua il corpo a rilassarsi, una pratica
molto importante come preparazione al parto. Nello yoga si utilizza la calma e si respira
profondamente, espirando attraverso il naso e riscoprendo la respirazione toracica, la cosiddetta
Respirazione Ujjayi. La giusta tecnica di respirazione pu funzionare anche come tecnica di alleviamento
del dolore durante il parto, e fornisce un regolare apporto di ossigeno al bambino e, quindi, un parto
ottimale. Con lo yoga si esercita anche la forza e la resistenza, ottimo per lesperienza intensa e potente
di genitore.
I no dello yoga, per le donne incinte
Se si soffre di eccessiva flessibilit delle giunture si deve fare attenzione a non distendere troppo il corpo.
Se si ha la placenta previa non si dovrebbero praticare sforzi fisici, ma si consiglia il riposo totale. Le
donne che presentano uno dei seguenti sintomi dovrebbero evitare totalmente gli esercizi e dovrebbero
rivolgersi ad un medico: nausea costante, vista annebbiata, gonfiore improvviso di mani e piedi, perdite
di sangue, febbre o brividi, emicranie continue, dolori continui, movimenti assenti del feto.

Breve riassunto sullo yoga e sui tre trimestri


Primo trimestre
La prima parte della gravidanza va dalla fecondazione alla 12 settimana. Questa una fase molto
delicata della gravidanza, nella quale si formano lo scheletro, gli organi e il sistema nervoso del piccolo.
Nel corpo della donna si avvia unenorme produzione di ormoni, che portano a grandi cambiamenti:
alcune donne hanno pi energia, altre provano unenorme stanchezza. Si pu provare nausea, sensibilit
al seno e un maggiore bisogno di urinare. La gravidanza pu anche provocare cambiamenti a livello
psichico: la donna pu preoccuparsi per un possibile aborto, provare ansia alla prospettiva di diventare
genitore o di affrontare il parto; alcune donne invece prendono questesperienza con molta serenit.
Limportante ricordarsi che ciascuna gravidanza e ciascun parto unico. Sia che la donna abbia gi
praticato yoga o che cominci adesso, necessario prendere alcune precauzioni. Evitare i salti ed
effettuare invece movimenti morbidi con passettini come vinyasa tra asanas. Lembrione si sta ancora
rafforzando e i salti possono rendere pi difficile loperazione. Per la stessa ragione meglio evitare
torsioni troppo estese. Evitare inoltre le posizioni dalle quali si pu facilmente cadere, ad esempio
appoggiati sulla testa, sulle mani ecc. Gi in questa prima fase della gravidanza importante tenere
presente che viene prodotto lormone rilassina per ammorbidire i tessuti e i legamenti del corpo. Alcune
volte la produzione cos abbondante che il risultato una debolezza nelle articolazioni. La rilassina
utile per il parto, ma nel praticare yoga bene prendere alcune precauzioni per non eccedere nei
movimenti.
Secondo trimestre
La seconda parte della gravidanza va dalla 13 alla 26 settimana. Molte donne si sentono in forma, forti
e piene di energia durante questa fase della gravidanza. Gli effetti negativi della gravidanza si sono
attenuati considerevolmente, la mamma ha un legame forte con il bambino in quanto pu sentire il
battito del cuore e vederlo nelle ecografie. Lentamente, la mamma inizia a sentire il bimbo muoversi. La
pancia si arrotonda e ad alcune donne apparir una linea scura che attraversa verticalmente la pancia
dallombelico e verso il pube. Alcune donne hanno difficolt a mangiare e soffrono di stitichezza, altre
sono costantemente affamate. importante ascoltare il proprio corpo. La produzione di rilassina continua
ad aumentare, quindi bene fare attenzione durante gli esercizi per non provocare stiramenti le cui
conseguenze si noteranno pi avanti con gli anni. Nello yoga importante pensare sempre a lasciare
spazio al bambino, lavorare con i piedi e le gambe aperte. Evitare ancora le posizioni con torsioni e
sdraiate sulla pancia. Per qualcuno sgradevole anche sdraiarsi con la schiena dritta. Il peso del bambino
preme sulla vena cava facendo diminuire lapporto di sangue al corpo. In questa fase importante
focalizzare sul rinforzo della schiena, perch dovr essere abbastanza forte da sostenere la pancia e
mantenere una buona postura. Un buon metodo pensare di contrarre la pancia e portare il bambino il
pi possibile vicino alla schiena.
Terzo trimestre
Il terzo trimestre va dalla 26 alla 40 settimana. La gravidanza si considera a termine a partire dalla 38
e fino alla 42 settimana. Molte donne iniziano a pensare e a preoccuparsi per il parto. Ci si alza diverse
volte alla notte per urinare, disturbando cos il sonno; si fa difficolt a digerire, quindi si mangia poco e
sovente. Problemi come staccamento delle giunture, emorroidi, mal di gola e gonfiore possono peggiorare
in questa fase. Praticare yoga aiuta in molti casi. Fare attenzione come in precedenza, non distendere
troppo, evitare le torsioni e sdraiarsi sulla schiena. Evitare anche le posizioni invertite: la testa del
bambino deve essere verso il basso e si deve incastrare nel bacino prima che il parto abbia inizio. Se si
lavora sulle posizioni invertite, si contrasta la forza di gravit e il bambino si pu girare in quanto tende a
seguire la forza di gravit con la testa, finendo cos podalico, con il sedere verso il basso. Se si avanti
con la gravidanza, il bambino pu avere difficolt a tornare in posizione cefalica. In questa fase bene
invece esercitarsi molto nella respirazione, nel rilassamento, nella meditazione e nella visualizzazione
positiva in vista del parto. E continuare ad esercitarsi nel mantenere asanas e a praticare la respirazione
utile al parto.