Keto Diet ​K​ Secret

RIPRISTINA IL METABOLISMO, SFRUTTA LA

CHETOSI, DIMAGRISCI E RESTA IN FORMA PER
SEMPRE CON LA DIETA CHETOGENICA.
Indice
Indice 2

“Solo” Dieta Chetogenica? 4

Cos’è la Dieta Chetogenica 5
Dieta o “condizione nutrizionale”? 6
Corpi chetonici e chetosi 6
Energia, organismo, Sistema Nervoso 8
Definire la Dieta Chetogenica 9

Low carb? High fat? 11

Effetti della dieta: low carb vs non-low carb 12

Il doveroso collegamento: flessibilità metabolica 14

Scovare l’inefficienza metabolica 14
Energia, attivazione e appetito/fame 15
Risposta a deliberata assunzione di certi nutrienti 15
Risposta ad allenamenti e pasti liberi/ricariche 16
Stress test e risposta a peculiari stimoli 17
Dieta Chetogenica e flessibilità metabolica 18
Flessibilità metabolica ed esercizio fisico 18
Ripristino metabolico: strategia nutrizionale 19
Grado di inflessibilità metabolica basso/lieve 19
Giorno 1 20
Giorni 2, 3 20
Giorni 4-14 20
Grado di inflessibilità metabolica medio/moderato 21
Grado di inflessibilità metabolica alto/grave 21
Giorno 1 22
Giorni 2, 3 22
Giorni 4-14 23
Ripristino metabolico: strategia di allenamento 23
Ripristino metabolico per soggetti attivi 24
Giorno 1 24
Giorno 3 24
Giorno 5 25
Giorno 8 25
Giorno 10 26
Giorno 12 26
Ripristino metabolico per soggetti sportivi 27

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2
 Giorno 1 27
Giorno 3 27
Giorno 5 28
Giorno 8 28
Giorno 10 28
Giorno 12 28
Ripristino metabolico: strategie di integrazione 29
Integratori a seconda dell’inflessibilità metabolica 29

Strutturare la Dieta Chetogenica 31

Quantità di macronutrienti 31
Quantità di proteine e modulazione 32
Quantità di carboidrati e modulazione 32
Quantità di grassi e modulazione 33
Rapporto o coefficiente chetogenico (KR) 34
Alimenti concessi nella Dieta Chetogenica 35
Esempio e “menu” dieta chetogenica 35
Carboidrati: quando e come 36
Pasti liberi ricchi di carboidrati 37
Assunzione temporizzata di carboidrati 38
“Interrompere” la Dieta Chetogenica 39
Targeted Ketogenic Diet (TKD) 39

Intermittent Fasting: c’è dg1 e Digiuno 42

Dieta mima digiuno, Keto Dieta e altre storie 42
Programmazione nutrizione Chetogenica completa 43
Di che digiuno sei? Ecco quale scegliere 46

Riferimenti 48

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“Solo” Dieta Chetogenica?
Nel campo della dieta la Dieta Chetogenica ha sempre fatto grande scalpore da
quando è stata introdotta per le “persone comuni” (al di fuori dell’ambito clinico,
per intenderci). Purtroppo, però, come ogni cosa che fa scalpore, come un
telefono senza fili l’informazione su di essa viene distorta a tal punto che di ciò
che c’era all’inizio potrebbe ritrovarsi giusto qualche sfumatura.

In questa guida all’impostazione della Dieta Chetogenica cerchiamo di ricostruire

il vero razionale per cui è utile seguirla, facendo intendere che non è solo la dieta
per dimagrire velocemente che molti pensano, ma una strategia ottima per
ripristinare la salute di un metabolismo rovinata da passati dietetici disastrosi,
oscillazioni brusche del peso e così via.

C’è ancora di più. Parlare di Dieta Chetogenica in sé non è sufficiente, il discorso

deve estendersi alle diete ​low carb o meglio ​high fat​, le cui definizioni andrebbero
riconsiderate. Cosa si intende per low? Cosa per high? Purtroppo abbiamo in
testa degli standard dietetici tirati fuori da un mondo di errata interpretazione
della letteratura scientifica, movimenti politici ed economici che hanno spinto al
consumo di certi alimenti a discapito di altri e posizioni comode per non sporcarsi
le mani a dover spiegare come realmente il nostro corpo funziona.

Parlare di Dieta Chetogenica fa estendere il discorso anche alla sua applicazione

al di fuori del contesto in cui precedentemente veniva applicata (puramente
clinico), in un contesto più vicino a noi o meglio al desiderio di raggiungere un
certo livello di Fitness e Benessere. Come ormai sappiamo, gli impegni della vita
quotidiana, eventuali deficit di sonno, gli stressor a cui siamo tutti sottoposti, e
l’attività fisica che è da farsi imprescindibilmente, impongono che riconsideriamo
la Dieta Chetogenica trasformandola in un approccio che ne sfrutti i suoi punti di
forza ma sia differenziato rispetto alla “Chetogenica pura” che si vedeva in campo
clinico anni orsono.

Questo fa sì che si spazi ancora oltre, a cosa si intende per “ciclizzazione” dei
nutrienti - in primis dei carboidrati - parlando quindi di come implementare diete
che prevedano degli sbalzi dei carboidrati dietetici. Anch’essi andrebbero ridefiniti
in quanto, se fossimo immersi in un mondo naturale e senza gli stressor che
abbiamo oggigiorno, fisiologicamente seguiremmo un approccio in cui i nutrienti
in ingresso non sarebbero costanti tra i pasti, i giorni o addirittura le settimane o i
mesi. Ci nutriremmo piuttosto seguendo le disponibilità del momento, con forti
periodi di restrizione abbastanza duraturi alternati a periodi di sovralimentazione
molto brevi.

Per questo è doveroso, quasi una naturale conseguenza, affrontare anche

l’argomento “Digiuno Intermittente” (Intermittent Fasting), un modo di
alimentarsi che dovrebbe ricordare ciò che faremmo in natura ma che purtroppo

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è andato a schematizzarsi, facendoci passare da un’ossessione per il conteggio
calorico e il frazionamento dei pasti, ad un’ossessiva temporizzazione degli orari
(presunti) migliori per mangiare o per digiunare.

Vista la grande confusione in merito, quindi, è opportuno spendere qualche

parola sulle definizioni e il razionale scientifico dietro le stesse. Anche se potreste
saltare a piè pari tale parte, andando direttamente alle applicazioni pratiche, gli
esempi e gli schemi, sono presenti molti spunti e consigli che forniscono
strumenti pratici perché quelle applicazioni possano essere declinate in qualsiasi
contesto.

Inizia il viaggio…

Cos’è la Dieta Chetogenica

Caos e confusione sulla Dieta Chetogenica nascono dal fatto che la definizione è
andata via via contorcendosi: la Dieta Chetogenica, piuttosto che per quello che è,
viene spesso definita per quelle che sono le sue caratteristiche.

Un po’ come se una persona venisse identificata con i suoi occhi celesti, i suoi
capelli rossi o la sua altezza, e non con la sua interezza o ciò che rappresenta. Se vi
si chiedesse “Chi è Giulio?” (dove Giulio è un vostro amico) voi non rispondereste
“Giulio è il rosso dei suoi capelli / Giulio è il celeste dei suoi occhi / e così via”,
piuttosto rispondereste “Giulio è un mio caro amico”.

“Cos’è la Dieta Chetogenica?” genera risposte del tipo:

● una dieta con bassi livelli di carboidrati

● una dieta basata esclusivamente sulle proteine
● una dieta con pochi carboidrati, molti grassi e relativamente molte
proteine

Risposte molto vaghe e senza alcun riferimento concreto. Ma, soprattutto,

risposte che non rispondono realmente alla domanda, in quanto si rifanno alle
caratteristiche che potrebbe avere una Dieta Chetogenica e non alla sua
definizione.

La definizione della Dieta Chetogenica è:

Una dieta che porta l’organismo alla produzione di corpi chetonici

(chetosi) a un livello tale che diventano substrato energetico principale
per il Sistema Nervoso Centrale al posto del glucosio.

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In questa definizione c’è “tanta roba” che andremo a scomporre in questa sezione
della guida, con alcune chicche di utilità pratica che sarebbe bene conservare per
le sezioni successive.

Dieta o “condizione nutrizionale”?

Questa è semplice: il concetto di “dieta” si è alterato intendendo più un regime
che uno stile abitudinario di alimentarsi. In quella definizione (di Dieta
Chetogenica) bisognerebbe considerare il termine come una “condizione
nutrizionale”: un modo di alimentarsi, insomma, che porta l’organismo nella
condizione dopo descritta.

È molto utile avere in testa questo concetto di “dieta”, in generale ma anche in

particolare quando si parla di Dieta Chetogenica, in quanto permette di evitare
venditori di fumo che hanno creato business milionari attorno alla Dieta
Chetogenica vendendo prodotti a prezzi esorbitanti e di utilità del tutto… nulla!

Le espressioni “Integratori per la Dieta Chetogenica” o “Alimenti specifici per la

Dieta Chetogenica” dovrebbero far scattare non un campanello, ma una
campana simil ​Maria Dolens a Rovereto (oltre 22 tonnellate di campana), di
allarme nelle vostre menti proiettate a fare la migliore Dieta Chetogenica della
vostra vita per ottenere risultati straordinari.

Seppur è vero che alcuni alimenti / integratori possano essere buoni facilitatori
della chetosi (condizione chiave della Dieta Chetogenica), la realtà è che non
esistono integratori né alimenti specifici per la Dieta Chetogenica, nella quale si
possono introdurre niente più niente meno che i consueti integratori e alimenti
che si userebbero in qualsiasi altro contesto. L’unica cosa a cui prestare
attenzione quando si vuole portare l’organismo in chetosi o, meglio, a ossidare
grassi efficientemente (dopo capiremo le differenze) è l’introduzione di
carboidrati e zuccheri.

Successivamente si uniranno i puntini ma per adesso è fondamentale avere in

testa questo: al contrario di quanto si pensa, una dieta come la Dieta Chetogenica
risulta semplice proprio per il fatto che, esclusa tutta la categoria dei carboidrati,
si può mangiare tutto il resto e tendenzialmente lo si può fare senza pensare
troppo a quanto si sta mangiando.

Corpi chetonici e chetosi

Probabilmente state leggendo in uno stato di chetosi perché a digiuno da ieri
sera, in cui avete fatto una cena in cui c’erano anche carboidrati. Non siete in
Dieta Chetogenica ma ora siete in chetosi, quindi siete paradossalmente in Dieta
Chetogenica? No…

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Si parla troppo superficialmente di chetosi quando i livelli di chetoni nel sangue
superano la concentrazione “normale”; ma cos’è “normale”? Praticamente la
concentrazione che si registrerebbe se fossimo sotto infusione (endovena) di
glucosio in maniera continuativa. Non una definizione così concreta, non è vero?
Capite già qui che il concetto di “normale” (riferito a una condizione fisica o alla
dieta) sia del tutto arbitrario, e non si sa bene chi è che lo definisce. Meglio, quindi,
avere i piedi per terra e parlare di ciò che accade nel mondo reale.

Dovremmo definire la chetosi come una condizione tale da portare l’organismo (o

meglio il Sistema Nervoso Centrale) a utilizzare principalmente corpi chetonici
come substrato energetico al posto del glucosio. Adesso, quindi, abbiamo l’altro
problema di definire quando questo avviene. Lo sappiamo a livello di
concentrazioni ematiche di corpi chetonici, ma riteniamo che per “fare una dieta”
in cui si vuole stare meglio, recuperare il benessere e la forma fisica, ripristinare il
metabolismo, non si vada in giro con un kit per pungersi il dito e misurarsi i
chetoni nel sangue. E, in ogni caso, sarebbe solo una “fotografia”, una istantanea
che poco ci direbbe su ciò che sta succedendo giorno per giorno.

Si può fare la misurazione in maniera indiretta, tramite i chetoni misurati nelle

urine (con i Ketostix o Keto Strips), o strumenti che li misurano nell’aria espirata.
Strumenti simpatici e interessanti, utili per curiosità per appassionati e/o
professionisti, ma non confondiamo il sapere con il fare. O, meglio, il “sentire”:
essere in chetosi è un ottimo momento per (ri)prendere consapevolezza di se
stessi e del proprio corpo.

Al di là dei “segni e sintomi” che chiunque può riferirvi in merito allo stato di
chetosi (bocca secca, sapore metallico o terroso o fruttato, minzione frequente,
respiro profondo, riduzione dell’appetito), spesso a voi non viene lasciata tanta
possibilità di capire che dovreste basarvi anche su sensazioni “di pancia”. Queste
parole per ora potrebbero sembrare astratte, ma vi stupirà - con un cosiddetto
“effetto WOW” annesso - scoprire che lo stato di chetosi è più una sensazione da
vivere che una condizione da misurare.

Per chi è dispiaciuto per questa rivelazione, a noi dispiace a nostra volta, ma non
incontra la nostra etica consigliarvi strumenti che vi fanno spendere un sacco di
soldi e, tra l’altro, non vi permettono di capire realmente quando siete in chetosi.
Semplicemente iniziate e lo capirete nel giro di qualche giorno (quanti lo
vedremo dopo).

In tutto questo, cosa sono i corpi chetonici (Ketone Bodies, in Inglese - KB)? Sono
dei composti che l’organismo forma quando, in assenza di glucosio, vengono
ossidati acidi grassi (“bruciati grassi”), con la funzione di trasportare molecole
energetiche alle cellule che le andranno ad utilizzare. In breve:

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 1. nel tessuto adiposo (il grasso corporeo), i grassi vengono “demoliti” nei loro
componenti;
2. questi ultimi arrivano al fegato, che li impacchetta in maniera differente
(nei KB) così da essere trasportati nel sangue in maniera agevole;
3. arrivati ai tessuti bisognosi di energia, nelle cellule i KB vengono
de-impacchettati cosicché i loro componenti vengono utilizzati per
produrre l’energia di cui c’è bisogno.

Da questi tre passaggi inizia a trasparire qualcosa di molto importante: una Dieta
Chetogenica può “allenare” l’organismo a demolire i grassi, costruire corpi
chetonici, e fare in modo che i tessuti periferici li utilizzino efficientemente.
Successivamente capiremo che implicazioni pratiche che questo ci garantisce.

Energia, organismo, Sistema Nervoso

C’è una bella storiella che circola da sempre senza mai arrestarsi nei circoli
nutrizionali di tutte le parti del mondo ed è:

Il cervello ha bisogno di 130 g di glucosio al giorno per funzionare; perciò,

bisogna introdurre almeno 130 g di carboidrati al giorno.

Ovviamente il calibro di veridicità di questa storiella è simile o forse inferiore a

quello di Cappuccetto Rosso. La cosa qui funziona in quanto una bugia è avvolta
da una verità e, quando pronunciata da un camice bianco, tendenzialmente il
50%-50% tra bugia-verità diventa 20%-80%; se poi condivisa sui social media e
qualche influencer, addio: si trasforma in 100% verità.

Il punto è che il cervello utilizza circa 130 g di glucosio al giorno ​in condizioni
“normali”​. Ma questo non significa che debbano arrivare 130 g di glucosio
dall’esterno, in quanto l’organismo è in grado di produrselo da sé, tramite altri
composti (gli aminoacidi, ed in misura molto minore, gli acidi grassi). Forse, però,
la parola chiave è “condizioni normali”: quando si abbassano i carboidrati in
generale, ed in maniera più specifica ed evidente nella Dieta Chetogenica, in
chetosi il cervello - o, meglio, il Sistema Nervoso Centrale - utilizza molto meno
glucosio, nell’ordine di 20-30 g al giorno.

C’è poi un’altra storiella che riguarda i muscoli, i quali anch’essi avrebbero bisogno
di ingenti quantità di carboidrati per funzionare, specie in attività; ma questo è
ben lontano dalla verità: i muscoli basano il loro metabolismo prevalentemente
sugli acidi grassi. In attività in cui sono richiesti tempi di attivazione tra i 6-10
secondi ed i 20-60 secondi, si basano sul glucosio (prima, su altri composti - fosfati
energetici - dopo, invece, sugli acidi grassi).

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Per quel tipo di attività, il glucosio è ricavato dal glicogeno che loro stessi (i
muscoli) hanno conservato. Il punto è che questo glicogeno può essere
ricostituito anche “a spot”, senza bisogno di assumere carboidrati in maniera
costante. Arriveremo a questo parlando di ciclizzazione dei carboidrati, e come
applicare la Dieta Chetogenica alla “vita comune” (in cui imprescindibilmente
deve esserci l’attività fisica).

Fornendo giusto quel che basta per ripristinare quanto usato (o fornire quanto si
userà) durante l’esercizio fisico, si incrementerà il glicogeno muscolare senza
troppo toccare il metabolismo a livello epatico (del fegato). In tal modo, si
perpetuerà la condizione di chetosi pur introducendo in maniera mirata dei
carboidrati. Il concetto, per ora, sembra paradossale, poco intuitivo e di difficile
comprensione, per cui dopo lo approfondiremo perché le implicazioni pratiche di
questo offrono opportunità di enorme rilievo.

Definire la Dieta Chetogenica

Partendo da questa definizione:

Una dieta che porta l’organismo alla produzione di corpi chetonici

(chetosi) a un livello tale che diventano substrato energetico principale
per il Sistema Nervoso Centrale al posto del glucosio.

ed avendo analizzato il significato di ogni punto, con una nuova consapevolezza

possiamo adesso definire la Dieta Chetogenica in maniera molto sintetica, così:

Tutto ciò che induce chetosi

Nota bene​: il “che induce chetosi” è stato spiegato; quello che cambia
sostanzialmente qui - con le nuove informazioni apprese - è “Tutto ciò” al posto di
“Una dieta”. Ovvero: non ci interessa (più) il modo in cui si è arrivati a quella
situazione, visto che il nostro interesse è raggiungere un certo risultato
(migliorare il metabolismo, ossidare più grassi, stare in forma, eventualmente
controllare alcune condizioni, e così via); ci interessa essere in quella situazione,
arrivare cioè “in chetosi”.

Per chiarire…

Se si tolgono tutti i carboidrati a una persona che fa esercizio 2-3 volte alla
settimana per 15-30 minuti, come può essere per un allenamento a circuito per
stare in forma, probabilmente entra in chetosi (e forse con qualche difficoltà) in
12-15 giorni. Se si fa la stessa cosa con una persona che alza pesi per 2 h al mattino
e corre 10 Km al pomeriggio, ogni giorno, probabilmente entra in chetosi nel giro
di 2-3 giorni. Ma c’è di più: se si andassero a incrementare i carboidrati (diciamo

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aggiungendone 30-50 g nella giornata, settimana dopo settimana), la prima
persona uscirebbe dalla chetosi al giorno 1, la seconda probabilmente solo dopo
qualche settimana, cioè a una quota di carboidrati che potrebbe essere di 150-250
g, se non più.

Perché accade questo? Perché la seconda persona, oltre ad utilizzare molto di

quel glucosio introdotto tramite i carboidrati dietetici, adatta giorno dopo giorno
il suo corpo ad utilizzare efficientemente i grassi tramite l’allenamento “di durata”
(i 10 Km di corsa). In buona sostanza, quello che per molti di noi è un introito di
carboidrati elevato (150-250 g), per quella persona non lo è. Il che ci porta a
chiederci…

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Low carb? High fat?
Il mondo della nutrizione in particolare e del Fitness in generale è purtroppo
inquinato da false definizioni - esattamente come abbiamo capito per quella sulla
Dieta Chetogenica - in quanto non vengono forniti riferimenti esatti. Una
definizione dovrebbe invece rispondere in maniera specifica alla domanda “Cos’è
[qualsiasi_cosa]?”. Se non riesce a farlo, qualcosa nel processo è stato arbitrario.

Che cos’è una dieta low carb? Basta dire che è una dieta con meno di 150 g di
carboidrati al giorno? E perché? Se una persona è molto attiva / è atletica/sportiva
o se è sempre stata abituata a introdurne 500 g al giorno? Una low carb non
sarebbe per lei una dieta con addirittura 300 g di carboidrati al giorno?

Lo stesso dicasi per la dieta high fat. Cosa significa? Quanti grammi di grassi al
giorno rendono una dieta “high fat”? Dovremmo considerare le percentuali con
cui ogni macronutriente impatta sulle calorie dietetiche? Ma questo non sarebbe
comunque fuorviante per piccolissimi o bassissimi quantitativi calorici?

Se non si riesce a trovare una definizione vera per low carb e high fat, dove nel
processo stiamo sbagliando? Non è semplice capirlo in quanto… L’errore è
nell’etichettatura stessa. Parlare di “low carb” o “high fat” fornendo dei numeri
sopra o sotto i quali una dieta diventa low carb o high fat a prescindere dalla
persona, è come parlare di basso o alto reddito fornendo degli scaglioni senza
precisare di che Paese si sta parlando (25.000 $ in New York sono diversi da
25.000 $ in Vietnam).

Ecco perché nel creare la vostra Chetogenica o “low carb” ed andandola poi a
modificare per adattarla alle vostre specifiche esigenze, potreste ritrovarvi a
seguire qualcosa che “sulla carta” Dieta Chetogenica o dieta low carb proprio non
sembra, ma vi fornisce comunque i vantaggi risultanti da modifiche alimentari in
linea con Dieta Chetogenica e dieta low carb stesse.

Come volete che definiamo, dunque, low carb e high fat? Semplice: in nessun
modo. Non pensateci proprio: quello che a voi interessa è l’effetto finale, non che
tipo di dieta si sta seguendo e come la si etichetta. La vostra dieta è la ​vostra
dieta così come lo sono vostre altre abitudini al di fuori del campo alimentare che,
semplicemente, non c’è bisogno di definire. Voi vi lavate i denti 3 volte al giorno,
alle 8:00, alle 14:00 e alle 21:00; qualcun altro lo fa 4 volte, alle 7:00, alle 13:00, alle
16:00, alle [Link] non serve dare etichette differenti a questi due stili che
definiscono quelle abitudini, quello che importa è il risultato finale, cioè avere i
denti puliti.

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11
Ciò non vieta di capire cosa succede quando si abbassano o alzano i carboidrati
e/o i grassi dietetici rispetto a una condizione in cui se ne introducevano di più o
di meno: parlando, dunque, di ​modifiche relative degli introiti, senza sfociare in
fuorvianti assolutismi. In ogni caso, portiamoci a casa tre concetti per strutturare
quella che è una low carb e di conseguenza una Dieta Chetogenica:

1. Tipo di carboidrati: dovrebbero essere presenti non fonti di carboidrati

“dense” (riso, pasta, patate…), ma poco dense (legumi, frutta, verdura);
2. Range base di 50-75 g di carboidrati/die (meno per la Dieta Chetogenica,
30-50 g), sui quali “costruire” la dieta in contesti peculiari, come attorno
all’attività fisica;
3. Carboidrati o zuccheri mai isolatamente, anche se si resta sotto i 50-75 g;
anche se ½ cucchiaino di zucchero rappresenta 3-4 g, non è bene inserirlo
ad esempio nel caffè a metà mattina o pomeriggio “isolatamente”.

Effetti della dieta: low carb vs non-low carb

Le diatribe circa gli effetti di una dieta con più o meno carboidrati si sprecano. Da
un lato, i sostenitori di un approccio low carb si buttano sull’Indice Glicemico e gli
effetti nefasti dell’insulina, dall’altro i sostenitori del non-low carb parlano di
bilancio calorico o bilancio tra grassi ossidati e grassi assunti. La verità sta nel
mezzo? No, purtroppo. Col corpo non è mai così semplice.

Grazie al Nobel Ilya Prigogine sappiamo che ad un sistema non all’equilibrio

termodinamico quale è il corpo umano, applicare in maniera diretta i princìpi
della Termodinamica - con i vari errori del “calcolo calorico” - non è corretto.
Quando si modificano i rapporti tra i nutrienti nella dieta, cambia il modo in cui
l’organismo non solo incamera, non solo produce, ma dissipa energia, che rende
impossibile fare stime a partire dal calcolo calorico classico. È un po’ come la
differenza tra Fisica Classica e Fisica Quantistica: princìpi e teoremi della prima
non si applicano alla seconda.

Non perdiamoci però in discorsi non solo teorici ma molto astratti e poco intuitivi
e andiamo dritti al punto. Quanto si modificano i nutrienti a favore di una low
carb e magari anche high fat (elevati grassi) e, per estensione, Dieta Chetogenica,
accade che l’ossidazione dei grassi stessi viene incrementata. L’obiezione comune
è che, se da un lato aumento l’introduzione, dall’altro aumento l’ossidazione, il
risultato non cambia. Ma proprio in virtù di quanto detto (non siamo all’equilibrio
in termini termodinamici) questo violerebbe alcune leggi fisiche inviolabili nel
mondo reale. C’è qualcosa che manca e quel che manca è proprio dell’energia
che si trasforma in qualcos’altro di cui non sappiamo ancora tenere traccia.

Però arrivare al ragionamento è semplice se si prende la cosa da un punto di vista

un po’ differente: torniamo al duro a morire “bilancio calorico” e pensiamo a come

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12
funziona il corpo. Immaginate di iniziare ad assumere solo grassi e una piccola
quota proteica che vi serve per mantenere il normale turnover di proteine;
immaginate di fare tutto questo al “bilancio calorico”. Non dovreste quindi
perdere né mettere massa, di nessun tipo (muscolare, adiposa, magra, etc.).

A un tratto, togliete tutti i grassi restando solo con le proteine. Se stavate

assumendo - per ipotesi - 250 g di grassi al giorno e ora 0, allora stavate
ossidando, secondo la teoria dei “bilanci”, 250 g di grassi al giorno. Si presume che
l’organismo si sia attestato su quell’ossidazione lipidica e che ora, a 0 g di grassi al
giorno, stiate ossidando grassi endogeni (cioè del tessuto adiposo corporeo) a un
tasso di 250 g al giorno. Cosa sarebbe successo se ci fossero stati dei carboidrati e
meno grassi? L’organismo avrebbe portato il tasso di ossidazione a 250 g al
giorno, introducendo ad esempio 100 g di grassi e 300 g di carboidrati (“stesse
calorie”)?

Chi cita le evidenze annuncia che non ci sono differenze, peccato che spesso
commetta l’errore di analizzare male le evidenze, guardando solo al risultato
medio generale e non alle differenze singole assolute. È molto intuitivo capire
che, se prendete un campione di popolazione, assegnando loro il “mangia meno
e muoviti di più” in media perderanno peso. Come i programmi ​Biggest Loser​:
non importa quanto perderà ognuno, ma quanto perderà il gruppo. Purtroppo
così si perdono i dati reali e non si comprende perché i “non-responder” siano tali.

Tornando all’ossidazione lipidica, è ingenuo pensare che l’organismo faccia calcoli

aritmetici e niente più. La verità è che a quei processi di ossidazione lipidica ci è
arrivato mettendo in moto meccanismi di cui l’organismo si serve proprio per
migliorare quell’aspetto. Ecco perché una dieta spostata su “molti grassi” e “pochi
carboidrati” permette di migliorare metabolicamente attivando meccanismi che
fanno sì che l’organismo diventi sempre più adatto a “bruciare grassi”,
migliorando la flessibilità metabolica e così via.

Per questo è opportuno introdurre, e con esso dare vita a ciò che aspettavate (la
parte “per fare” e mettere in pratica, e non solo leggere e studiare), l’argomento
fondamentale di tutto ciò che riguarda il benessere, il dimagrimento, ma anche la
performance, il raggiungimento di uno stato di salute superiore nonché la
capacità di combattere infiammazione e malattie correlate - il perché lo
scoprirete. Questo argomento è la f​ lessibilità metabolica​.

Poiché ne avrete già sentito parlare in linea teorica, e avendo promesso di iniziare
con la parte “per fare”, d’ora in avanti basta teoria e passiamo subito alle
applicazioni per creare una struttura dietetica di tipo chetogenico (e non solo)
dalla A alla Z, che vi accompagni per molte settimane a partire da… Oggi, o forse
domani, la scelta spetta a voi.

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13
Il doveroso collegamento: flessibilità
metabolica
Potreste averne letto di tutti i colori, forse confondendovi, per cui attenetevi a
questa definizione:

La flessibilità metabolica è la capacità del metabolismo di ossidare grassi

in maniera efficiente quando le condizioni lo richiedono​.

Semplice, non è vero? Vi manca solo un pezzo, che è “quando le condizioni le

richiedono”. Che ci porta direttamente a…

Scovare l’inefficienza metabolica

Il mondo si divide in due: chi dice di essere efficiente metabolicamente e chi dice
di non esserlo. Senza di fatto essersi mai posto le domande giuste. Spesso chi dice
di essere molto efficiente lo dice perché “non fa che mangiare” (perché ha fame)
eppure non ingrassa. Ecco, il fatto che abbia fame spesso e se non rispondesse a
questo stimolo si sentirebbe senza energia, è proprio perché non è
metabolicamente efficiente in merito all’ossidazione dei grassi.

Capite bene perché dobbiamo fare un po’ di pulizia, e andare dritto al sodo con
delle semplici osservazioni che potete fare or ora per capire se siete
“metabolicamente flessibili”. Per scovare l’inefficienza metabolica ci sono tre aree
da considerare. Ecco quali sono e come prenderle in considerazione.

Nota bene​: per ognuna delle aree sono presenti le diciture ​Flessibile e ​Inflessibile​.
Naturalmente, non ci può essere un taglio netto ma ci sono sempre sfumature.
Sarebbe opportuno, per avere una panoramica più attendibile:

● Avere un certo “storico”. Non basta essere stanchi ​una tantum (magari è
stato il lavoro, o l’allenamento, o quel litigio con il partner…) per dire di
essere metabolicamente inflessibili. Il consiglio è crearsi un diario di 3-5 (o i
più precisi anche 7-14) giorni, in cui riportare come ci si sente relativamente
ai punti elencati.

● Creare una “scala”. Per ogni punto elencato sarebbe opportuno

appuntare un certo livello, usando ad esempio una scala da 1 - pessimo - a 5
- ottimo - (o i più precisi possono usare una scala da 1 a 9, con più
suddivisioni). Ad esempio:
○ Energia: al mattino 5, a metà giornata 3, a fine giornata 9;

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 ○ Appetito: al mattino 9, a metà giornata 1, a fine giornata 8;
○ Etc.

● Non fare “test” scriteriati. Alcuni punti elencati suggeriscono di chiedersi

cosa succede dopo un particolare evento; per alcuni non serve replicare
quell’evento (testarlo), perché potrebbe già essere nel vostro storico
(esempio: cosa è successo dopo aver mangiato un pasto molto ricco di
grassi? Cosa quando vi è capitato di alzare un po’ il gomito? E così via).
Alcuni test sono presentati dopo perlomeno per non farvi fare cose
azzardate.

Fatte queste premesse, si parte.

Energia, attivazione e appetito/fame

MATTINO METÀ GIORNATA FINE GIORNATA

Dal risveglio a ca. 8 h dopo Tra 6-9 h dal risveglio Tra 10-16 h dal risveglio

Flessibile Inflessibile Flessibile Inflessibile Flessibile Inflessibile

• solo lieve
calo di • energia
energia e costante fino
attivazione • forti cali a fine • forte “falsa”
• scarse
• fame / post-prandial giornata (fastidiosa)
energia e
appetito i e falso • brusco ma attivazione
attivazione
aumentano “boost” circa non all’inizio di
• ampie
vicino alla fine di fastidioso questa fase
• elevate oscillazioni di
all’orario questa fase calo, bensì • cali
energia e fame /
consueto del (18:00-19:00 piacevole energetici
attivazione energia
pasto, ma per i più) assopimento drastici e
• risveglio • dopo un
non • fame / • aumento fastidiosi, a
energico pasto ricco di
debilitano appetito del sonno volte
grassi,
bensì incrementali repentino imprevedibili
l’appetito
attivano e debilitanti • non • difficoltà e
non
• se si salta il in caso si salti evidenti prendere
diminuisce
pasto, 30-45’ il pasto difficoltà a sonno
dopo prendere
l’appetito sonno
cala di nuovo

Risposta a deliberata assunzione di certi nutrienti

Per ogni osservazione o test, considerare assunzioni separate. Prendere a
riferimento l’assunzione di un “bolo” (tutto insieme) di nutrienti, come da quantità

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indicate, lontano dall’attività fisica e in pasti in cui sarebbero previste quantità
molto minori.

PROTEINE CARBOIDRATI GRASSI

>60-80 g >150 g >40 g (preferire olii/semi/noci)

Flessibile Inflessibile Flessibile Inflessibile Flessibile Inflessibile

Nel breve
Maggiore
Torpore, (<30-45 min) Esagerata
Più energia, benessere,
problemi disattivazion attivazione Problemi
pienezza senza
digestivi, e, malessere nel breve gastrici,
muscolare e problemi
rallentament generalizzato (<30-45 min), riduzione
grande gastrici, con
o cognitivo, , nel medio forte dell'energia e
termogenesi aumento
riduzione di (>1-2 h) malessere e calo del
anche a della
energia e pienezza disattivazion senso di
diverse ore di termogenesi
senso di muscolare, e nel medio benessere.
distanza. e del volume
malessere. energia e (>1-2 h).
muscolare.
vigore.

Risposta ad allenamenti e pasti liberi/ricariche

ALLENAMENTO PASTI LIBERI/RICARICHE

Escluso cardio blando Prevalentemente ricchi di carboidrati

Flessibile Inflessibile Flessibile Inflessibile

Maggior volume
muscolare, nessun
Peggioramento
aumento dell'acqua
apparente della
extracellulore
composizione
(migliore effetto
corporea, con
Non riscontrabili visivo, apparente
aumento dell'acqua
Buoni pompaggio pompaggio migliore
extracellulare.
muscolare, muscolare, composizione
termogenesi e per termogenesi né corporea).
"serie/tempi lunghi" bruciore da
accumulo di acido accumulo di acido Test del “pizzicore” e “squishy fat” (per
lattico (bruciore). lattico (non regge le l’inflessibile)
"serie/tempi lunghi"). Prendendo con due dita il grasso delle zone
più critiche, nell’inflessibile c'è dolore come ci
fosse un livido d ​ entro​ la pelle; inoltre, la
consistenza di quel tessuto, post ricarica, è
tipo gelatinosa.
N.B.​: anche nel soggetto flessibile potrebbe

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 esserci test positivo se ha “sbagliato”
(esagerato con) la ricarica.

Stress test e risposta a peculiari stimoli

Questi “stress test” - come detto in incipit di questa sezione - sono utili sia in
senso di ​recall - cioè vi fate venire in mente una situazione simile, ricordando cosa
è successo dopo - sia come ​experience - cioè li provate; prima di fare cose
azzardate voi stessi, abbiamo pensato bene di inserire qualcosa di ragionato che
vi aiuti a capire come siete messi in termini metabolici.

SOSTANZE NERVINE DEFICIT DI SONNO ALCOOL

2-3 espressi nei momenti di Un ciclo REM-NREM in meno Basse dosi a digiuno (e.g. 1
“calo” a digiuno (2-3 h) del solito bicchiere in “aperitivo”)

Flessibile Inflessibile Flessibile Inflessibile Flessibile Inflessibile

Attivazione
Flemmatico
per le ore di
e letargico
Aumento Picco veglia di quel
per tutto il Sensazione Molto più
dell'energia energetico giorno (si
giorno che “dà alla resistente
che dura con brusco avrà sonno
(probabilme testa” molto agli effetti
diverso calo a 30-45 prima o in
nte molto più velocemente. dell’alcool.
tempo. minuti. maniera più
di quanto lo
intensa, alla
è già).
sera).

Per quanto riguarda la risposta alle sostanze nervine si potrebbe pensare ad altri
due “stress test”, di cui il primo è meglio tenerlo a mente per un r​ ecall​ e non
provarlo; il secondo invece è qualcosa che dovrebbe già essere presente nella
vostra routine e quindi può essere sia un r​ ecall​ che una ​experience​:

1. 500 mg Aspirina post caffeina.​ Dovrebbe essersi verificato / verificarsi

questo:
a. Flessibile​: Aumento dell'energia e della termogenesi per 6-8 ore.
b. Inflessibile​: Non rilevante aumento della termogenesi.

2. Pasto libero post caffeina.​ Dovrebbe essersi verificato / verificarsi questo:

a. Flessibile​: “Pompaggio" e volume muscolari (quasi come aver fatto
allenamento).
b. Inflessibile​: Torpore, spegnimento e sensazione di essere gonfi e
goffi.

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Dieta Chetogenica e flessibilità metabolica
Perché abbiamo introdotto la flessibilità metabolica? Perché non è utile
buttarsi a capofitto nella Dieta Chetogenica in quanto tale - dopo descritta - se si
è in condizioni di moderata o grave flessibilità metabolica, ovvero se il “punteggio”
attribuito a risposte e test di cui sopra è maggiore/uguale a 2 (nel caso di scala 1-5)
o 4 (nel caso di scala 1-9).

E se la flessibilità metabolica è lieve? Si potrebbe procedere con la Dieta

Chetogenica in sé, come dopo descritta, in quanto “ci pensa lei” a ripristinarla. In
fin dei conti, i protocolli qui descritti per ripristinare la flessibilità metabolica sono
una estensione dei princìpi cardine della Dieta Chetogenica. La quale, ormai lo
sapete, è un particolare tipo di dieta che porta l’organismo a massimizzare
l’ossidazione dei grassi (per definizione, quindi, a essere - e rimanere -
metabolicamente efficiente da questo punto di vista).

Però, se si vuole essere sicuri che l’organismo inizi realmente a “camminare a

grassi” e se si è pazienti e motivati ad ottenere il massimo in termini di
miglioramento del metabolismo, sarebbe bene seguire i protocolli anche per i
casi lievi (< 2 o < 4 per le due scale suddette) di inflessibilità metabolica.

Nota bene​: i protocolli per “risvegliare il metabolismo” (condurlo cioè ad ossidare

più grassi) non sono - almeno sulla carta - chetogenici, presentando qui e là dosi
mirate di carboidrati che probabilmente non permettono l’ingresso in chetosi. La
cosa è voluta e, per chi non ha mai intrapreso un percorso low carb (intendiamo
questa volta una consapevole restrizione di carboidrati, assumendone di un certo
tipo), molto utile per ciò che verrà dopo.

Flessibilità metabolica ed esercizio fisico

Chi non fa esercizio fisico e nota avere scarsa flessibilità metabolica… ​Che inizi a
fare esercizio! La flessibilità metabolica migliorerà senza i ghirigori utili per gli
altri che già fanno allenamento / esercizio. I protocolli proposti di seguito quindi
sono rivolti a:

1. Chi fa già allenamento/esercizio (fossero anche 2 sedute da 15-25 minuti di

bodyweight training/circuit);
2. chi fa allenamento in un contesto più avanzato; per essi vengono suggerite
strategie per modulare l’allenamento.

In merito ad entrambi i punti, sappiamo che molte delle cose che vedrete si
scontreranno con Personal Trainer / Coach / Preparatori che diranno qualcosa
come “Non possiamo rallentare ora” o “Non è in linea con i nostri progetti” e

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affermazioni simili. Abbiate voglia di riflettere che questo tipo di risposta non si
preoccupa realmente di obiettivi a lungo termine, figlia più di una paura di
perdere i risultati che non di un desiderio di miglioramento reale.

Seppur fosse che risultati e prestazioni caleranno nel tempo in cui si mettono in
pratica questi protocolli, non è tempo mal speso ma ottimamente investito:
risultati e prestazioni ​successivi non saranno più delle mete lontane e astratte,
ma raggiungibili senza troppe difficoltà visto il nuovo assetto metabolico, che
garantirà un’ottima risposta del vostro corpo ai vari stimoli applicati.

Ripristino metabolico: strategia nutrizionale

Iniziamo dai protocolli dietetici per il “recupero metabolico”; successivamente -
come suddetto - sono fornite indicazioni per quanto riguarda l’allenamento, in
maniera generalista e non specifica: fornire dettagli su schemi e programmi
creerebbe molta confusione.

Sia comunque chiaro questo: l’esercizio fisico va fatto ​vita natural durante​; basta
farlo in maniera dosata e mirata, anche 12-25 minuti x 2-3 volte/settimana, per
mantenere forma fisica e benessere. I protocolli presentati di seguito potrebbero
essere estesi e continuati anche dopo il ripristino della flessibilità metabolica; o si
può passare ad altro.

L’unica cosa che non si deve fare è smettere credendo “di aver fatto il proprio
lavoro”. Con questi programmi speriamo proprio di indurvi la spinta necessaria a
introdurre nelle abitudini esercizio fisico e allenamento regolare.

Grado di inflessibilità metabolica basso/lieve

Per i casi lievi di inflessibilità metabolica, si può impostare la strategia in queste
tre fasi:

GIORNI 2, 3 GIORNI 4-14

GIORNO 1
Potenziamento ossidazione Mantenimento ossidazione
Detossificazione
lipidica lipidica

Rispetto a 2 e 3: più proteine,

Dieta a base di vegetali, Dieta iperlipidica per attivare i
meno grassi, piccole dosi di
aproteica, aglucidica, con meccanismi deputati
carboidrati mai isolate
piccole quote di grassi. all’ossidazione dei grassi.
(neppure se frutta).

che in termini pratici si traducono in questo:

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 Giorno 1

RISVEGLIO E COLAZIONE PRANZO E CENA EVENTUALI SPUNTINI

+ 1-2 cucchiaini di olio di

cocco
+ 5-10 g di L-glutammina o 3-5
+ verdure crude
g di glutammina peptide
+ 1-2 manciate di mandorle o
+ tè verde o nero in tanta
noci
acqua + verdure crude
+ verdure cotte in olio di
+ 1-2 manciate di mandorle o
cocco condite con olio di oliva
Dopo qualche minuto: noci o 20-30 g di cioccolato
a crudo e semi vari (lino,
fondente > 85%
girasole, papavero, quinoa)
+ frutta fresca (1-2 frutti)
+ tè verde o nero in tanta
+ 1 manciata di mandorle o
acqua
noci
+ centrifugato di verdure (se
possibile)

Giorni 2, 3

RISVEGLIO E COLAZIONE PRANZO E CENA EVENTUALI SPUNTINI

+ 2-3 cucchiaini di olio di

cocco + verdure crude
+ tè verde o nero in tanta + 100-150 di fonte proteica
acqua + verdure cotte in 1-2
cucchiaini di olio di cocco + verdure crude
Dopo qualche minuto: condite con 1-2 cucchiai di + 2-3 manciate di mandorle o
olio di oliva a crudo e 1-2 noci o 25-40 g di cioccolato
+ 1-2 manciate di mandorle o cucchiai di semi vari (lino, fondente > 85%
noci girasole, papavero, quinoa)
+ 2-3 uova intere o 125-150 g di + tè verde o nero in tanta
ricotta da solo siero di latte o acqua
yogurt non magro

Giorni 4-14

RISVEGLIO E COLAZIONE PRANZO E CENA EVENTUALI SPUNTINI

+ 1-2 cucchiaini di olio di + verdure crude (se possibile)

cocco + verdure crude + 1-2 manciate di mandorle o
+ tè verde o nero in tanta + 150-250 di fonte proteica noci o 20-30 g di cioccolato
acqua + verdure cotte condite con fondente > 75%

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 1-2 cucchiai di olio di oliva a + eventualmente 100-150 g di
Dopo qualche minuto: crudo e 1-2 cucchiai di semi yogurt non light
vari (lino, girasole, papavero, + eventualmente 100-150 g di
+ 2-3 uova intere o 125-150 g di quinoa) frutta fresca
ricotta da solo siero di latte o
yogurt non magro + Aggiunta posizionata a
+ 1 fetta di pane integrale o seconda dell’attività fisica:
3-4 gallette di riso o 1-2
cucchiai di avena Lontano dall’attività fisica:
+ 1 cucchiaino di miele o + 1 fetta di pane integrale o
100-150 g di frutta fresca 3-4 gallette di riso o 1-2
cucchiai di avena o 30-40 g di
legumi

Primo pasto dopo attività

fisica:
+ 60-100 g di riso/cereali in
chicco integrali

Grado di inflessibilità metabolica medio/moderato

In questo caso, prendete tutto quanto visto per il basso/lieve, con solo le seguenti
modifiche - valide per tutti i 14 giorni di durata.

COLAZIONE ENTRO LA MATTINATA

Entro la mattinata, bere una bevanda con:

• 1.5-2 lt di acqua
Saltarla in toto, o assumere solo quanto
• 10-15 g di L-glutammina o 3-5 g di
descritto per “risveglio” (olio di cocco, tè/caffè)
glutammina peptide
• 5-15 g di BCAA

Grado di inflessibilità metabolica alto/grave

Il razionale è il medesimo, diviso in “fasi” che si concentrano su obiettivi specifici
differenti:

GIORNI 2, 3 GIORNI 4-14

GIORNO 1
Potenziamento ossidazione Mantenimento ossidazione
Detossificazione
lipidica lipidica

Dieta a base di vegetali, Dieta iperlipidica per attivare i Rispetto a 2 e 3: più proteine,
aproteica, aglucidica, con pathway molecolari deputati meno grassi, piccole dosi di

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 piccole quote di grassi. all’ossidazione dei grassi. carboidrati mai isolate
(neppure se frutta).

cambiano però i dettagli dell’impostazione dietetica, più spinta e particolare.

Capite bene che si tratta di condizioni abbastanza avanzate e, in ogni caso, di
protocolli da fare una volta nella vita: si spera che una volta “sbloccati”, vi teniate la
vostra salute iniziando a fare in modo che l’organismo resti metabolicamente
flessibile per tutta la vita. Grazie a quello che vedremo dopo - Dieta Chetogenica +
“Tutto il resto” - vogliamo fornirvi proprio questo.

Giorno 1

RISVEGLIO E COLAZIONE PRANZO E CENA EVENTUALI SPUNTINI

+ 1-2 cucchiaini di olio di

cocco
+ 5-10 g di L-glutammina o 3-5 + verdure crude
g di glutammina peptide + 1-2 manciate di mandorle o
+ tè verde o nero in tanta noci
+ verdure crude
acqua + verdure cotte in olio di
+ 1-2 manciate di mandorle o
cocco condite con olio di oliva
noci o 20-30 g di cioccolato
Dopo qualche minuto: a crudo e semi vari (lino,
fondente > 85%
girasole, papavero, quinoa)
+ frutta fresca (1-2 frutti) + tè verde o nero in tanta
+ 1 manciata di mandorle o acqua
noci
+ centrifugato di verdure (se
possibile)

Giorni 2, 3

RISVEGLIO E COLAZIONE PRANZO E CENA EVENTUALI SPUNTINI

+ 2-3 cucchiaini di olio di

cocco
+ tè verde o nero in tanta
acqua + 2-3 tuorli d’uovo*
+ tè verde o nero in tanta
25-40 g di cioccolato
Entro la mattinata: acqua
fondente > 85%

bere una bevanda con * veg: 20 g lecitina di soia

+ 1.5-2 lt di acqua
+ 10-15 g di L-glutammina o
3-5 g di glutammina peptide

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22
 + 5-15 g di BCAA

Giorni 4-14

RISVEGLIO E COLAZIONE PRANZO E CENA EVENTUALI SPUNTINI

+ verdure crude
+ 100-120 di fonte proteica
+ verdure cotte condite con
1-2 cucchiai di olio di oliva a
+ 2-3 cucchiaini di olio di crudo e 1-2 cucchiai di semi
cocco vari (lino, girasole, papavero,
+ tè verde o nero in tanta quinoa)
acqua Spuntini:
+ Aggiunta posizionata a 25-40 g di cioccolato
Entro la mattinata: seconda dell’attività fisica: fondente > 85%

bere una bevanda con Lontano dall’attività fisica: Pre attività:

+ 1.5-2 lt di acqua nessuna aggiunta 5-15 g di BCAA
+ 10-15 g di L-glutammina o
3-5 g di glutammina peptide Primo pasto dopo attività
+ 5-15 g di BCAA fisica:
+ 1 fetta di pane integrale o
3-4 gallette di riso o 1-2
cucchiai di avena o 30-40 g di
legumi

Ripristino metabolico: strategia di allenamento

Come già annunciato, non parliamo dei sedentari. Per loro definizione, sono quasi
sempre bloccati metabolicamente: perché mai l’organismo dovrebbe essere così
bravo a bruciare grassi se non viene mai realmente spinto a farlo? Quindi, basterà
introdurre dell’esercizio fisico - banalmente 2-3 esercizi a corpo libero fatti a
circuito, seguiti da 10-20 minuti di camminata veloce, 2-3 volte a settimana - e si
guadagnerà moltissimo in termini di capacità di ossidare i grassi.

Il discorso verte qui su chi già fa esercizio, sia in termini amatoriali - per
mantenere la forma fisica e stare bene - che in termini più avanzati - aumentare
le prestazioni per una particolare disciplina sportiva. Parliamo quindi di ​soggetti
attivi e soggetti sportivi​.

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23
Ripristino metabolico per soggetti attivi
Le strategie di allenamento sono sincronizzate a quelle dietetiche​; devono
esserlo affinché gli stimoli siano congruenti e si ottenga il massimo da queste due
settimane. Si potrebbe anche ignorare questo consiglio, ma se si vuole fare tutto
con la massima efficienza e, soprattutto, sicurezza di riuscita, sarebbe bene
seguirlo.

Non sarebbe utile qui andare troppo nel dettaglio, rischiando di deconcentrarvi
da ciò che dovreste fare: capire il razionale che c’è dietro piuttosto che sapere se
scegliere questo o quell’esercizio. Questi sono consigli che affronterete quando
vorrete entrare nel vivo della comprensione di come si programma l’allenamento
o, se ne avete la necessità, col vostro Trainer che si occuperà di scegliere per voi gli
esercizi più idonei, conservando il razionale per il “ripristino metabolico”.

Giorno 1

OBIETTIVO MODALITÀ ESEMPI

• 25-30’ di camminata veloce,

Attività
nuoto, bike o remoergometro
Respirazione e ossigenazione aerobica/cardiovascolare
• FC ~ 65% della FCmax
blanda a digiuno
(calcolata come 220-età)

Giorno 3

OBIETTIVO MODALITÀ ESEMPI

Pesi
• usare 1-2 esercizi combinati
(come il Thruster)
• eseguire serie con 60% del
massimale fino all’incapacità
muscolare
• recupero minimo tra le serie
Allenamenti a circuito • totalizzare 50 ripetizioni
Deplezione di glicogeno
lattacidi, anche brevi/minimal
Bodyweight
• circuito con 4 esercizi
multiarticolari
• 30’’ per esercizio
• nessuna pausa tra gli
esercizi, 30-60’’ tra i circuiti
• 2-3 circuiti

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24
 Sprint
• 2-3 sprint da 150-250m
• RPE 8
• recupero 30-60’’

Giorno 5

OBIETTIVO MODALITÀ ESEMPI

Pesi
• 2 multiarticolari pesanti (1
parte alta, 1 parte bassa)
• partire dal 50-60% del
massimale e fare serie di 3
ripetizioni
• aumentare il carico 5-10%
per serie
Allenamenti brevi di qualità: • arrivare a 85-90% del
• lavorare a RPE (sforzo massimale
percepito) 9-10 su una scala • fermarsi
0-10 con un tempo 2-3’’ per i
Forza e intensità pesi, 10-20’’ per gli sprint Bodyweight
• aggiungere sforzi un po’ più • 2 esercizi esplosivi (1 parte
lunghi (30-60’’) in caso di alta, 1 parte bassa)
occasioni alimentari “libere” • partire da basso RPE e fare
nel w.e. serie di 3 ripetizioni
• aumentare RPE fino a 9-10
• fermarsi

Sprint
• partire da basso RPE e fare
sprint di 10-20’’
• aumentare RPE fino a 9-10
• fermarsi

Giorno 8

OBIETTIVO MODALITÀ ESEMPI

Pesi
Allenamenti per aumento
• Esercizi “controllati” a
propriocezione, postura,
bilanciere scarico (o con un
coordinazione
Tecnica, skill, concentrazione bastone) con enfasi sulla fase
• se è stato fatto un pasto
eccentrica (e.g. Overhead
libero nel w.e. passato,
Squat).
aggiungere sforzi glicolitici

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25
 Bodyweight
• Propedeutica e lavori di
miglioramento della verticale
o di altri esercizi a corpo
libero.

Sprint
• Andature specifiche con
enfasi sull’appoggio corretto
del piede.

Giorno 10

OBIETTIVO MODALITÀ ESEMPI

• 25-30’ di camminata veloce,

Attività
nuoto, bike o remoergometro
Respirazione e ossigenazione aerobica/cardiovascolare
• FC ~ 65% della FCmax
blanda a digiuno
(calcolata come 220-età)

Giorno 12

OBIETTIVO MODALITÀ ESEMPI

Pesi
• 2 multiarticolari pesanti (1
parte alta, 1 parte bassa)
• partire dal 50-60% del
massimale e fare serie di 6
ripetizioni
• aumentare il carico 5% per
serie
• arrivare a 80-85% del
Allenamenti brevi di qualità: massimale
• lavorare a RPE (sforzo • fermarsi
“Ipertrofia”, intensità percepito) 8-9 su una scala
0-10 con un tempo 5-8’’ per i Bodyweight
pesi, 20-40’’ per gli sprint • 2 esercizi esplosivi (1 parte
alta, 1 parte bassa)
• partire da basso RPE e fare
serie di 6 ripetizioni
• aumentare RPE fino a 8-9
• fermarsi

Sprint
• partire da basso RPE e fare
sprint di 20-40’’

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26
 • aumentare RPE fino a 8-9
• fermarsi

Ripristino metabolico per soggetti sportivi

Si dà per scontato che chi pratica uno sport in cui vuole incrementare le
prestazioni, abbia già una programmazione in linea con quello sport. Se ci si trova
in condizioni di scarsa flessibilità metabolica, quanto segue non indica di
“cambiare sport”, ma semplicemente ​usare il razionale presentato per
modulare la propria programmazione: 2 settimane da investire per migliori
risultati futuri.

L’ultimo giorno è pensato per preparare a una ricarica di carboidrati o

semplicemente un pasto libero molto ricco di carboidrati. Questo garantisce che,
a seguito di uno spostamento verso una dieta molto “rigida”, si possa riprendere
la propria programmazione di allenamento senza soffrire le carenze che le due
settimane precedenti hanno potuto comportare.

Giorno 1

OBIETTIVO MODALITÀ ESEMPI

Per chi fa pesi

Eseguire circuiti con
• alte ripetizioni (10-20)
• carichi molto bassi (< 70%)
Allenamenti a TUT (tempo
Metabolico e cardiovascolare
sotto tensione) più elevato Per chi fa intensità
(sprint, nuovo su brevi
distanze…)
Eseguire allenamenti a ritmo
costante blandi (< 75% FC​max​)

Giorno 3

OBIETTIVO MODALITÀ ESEMPI

Per chi fa pesi

Allenamenti che portino a Serie da 8-12 ripetizioni
Deplezione di glicogeno “bruciore”/pompaggio
muscolare Per chi fa intensità
Sprint da 20’’-30’’ o attività

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27
 svolte tra il 75-80% della FC​max

Giorno 5

OBIETTIVO MODALITÀ ESEMPI

Allenamenti “di forza” ad alti 3-4 serie o sprint in cui

Alta intensità muscolare carichi ma basso all’ultima si arriva quasi al
volume/tempo massimo

Giorno 8

OBIETTIVO MODALITÀ ESEMPI

• esempio pesista:
concentrarsi su porzioni di un
Allenamento dedicato al
esercizio da migliorare;
consolidamento delle skills
Skills e tecnica • esempio nuotatore:
tecniche della propria
migliorare la spinta in acqua;
disciplina
• esempio runner: migliorare
la partenza dai blocchi

Giorno 10

OBIETTIVO MODALITÀ ESEMPI

Per chi fa pesi

Eseguire circuiti con
• alte ripetizioni (10-20)
• carichi molto bassi (< 70%)
Allenamenti a TUT (tempo
Metabolico e cardiovascolare
sotto tensione) più elevato Per chi fa intensità
(sprint, nuovo su brevi
distanze…)
Eseguire allenamenti a ritmo
costante blandi (< 75% FC​max​)

Giorno 12

OBIETTIVO MODALITÀ ESEMPI

Preparare al carb loading Allenamenti per ottimizzare la Workout così strutturato:

Si inserirà semplicemente un resintesi di glicogeno per la •P
​ arte 1​: lavori con RPE 6 (~

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 pasto libero ricco di ricarica del giorno stesso e/o 70% carico massimale) e
carboidrati successivamente. seguente, dopo il quale si tempo sotto sforzo 20-40”
riprenderà la (pesi: 6-10 ripetizioni; sprint:
programmazione intervalli di 30-40’’);
•P
​ arte 2​: abbassare i carichi
ed elevare il tempo sotto
sforzo (pesi: 12-20 ripetizioni;
sprint: ripetute di 90-120’’).

Ripristino metabolico: strategie di integrazione

Racchiudiamo in una sola tabella le strategie per “tutti i livelli”, visto che le
indicazioni possono essere fornite in maniera sintetica. Il consiglio valido per tutti,
invece, è il seguente:

● Al mattino, al risveglio​: 500-750 ml (o anche di più, se ci si riesce) d’acqua

bevuti in 2-3 minuti, a cui aggiungere 1-2 pizzichi di sale marino integrale
presi tra pollice, indice e medio (quindi 1-1.5 g);
● Successivamente, “boli”​: bere sempre 350-500 ml di acqua circa 5-8 volte
al giorno, lontano dai pasti e non a piccoli sorsi.

Integratori a seconda dell’inflessibilità metabolica

È utile seguire i protocolli di seguito suggeriti per ​4 settimane​: iniziano quindi
insieme a quelli su presentati di dieta e allenamento, protraendosi per altre 2
settimane.

GRADO BASSO/LIEVE GRADO MEDIO/MODERATO GRADO ALTO/GRAVE

•A
​ LA​ e C
​ annella​ come per
lieve;
•A
​ LA​ e ​Cannella​ come per
•E​ GCG​ in dosi progressive:
lieve;
Settimana 1​: 200-250 mg al
• ​ALA​: 600-800 mg al •E​ GCG​ in dosi progressive:
risveglio, 200-250 mg dopo
risveglio; Settimana 1​: 200-250 mg al
5-6 ore;
• ​Cannella​ (macinata): 3-4 g risveglio;
Settimana 2​: 400-500 mg al
(un cucchiaino pieno) al Settimana 2​: 400-500 mg al
risveglio, 200-250 mg dopo
risveglio; risveglio;
5-6 ore;
• ​EGCG​: 200-250 mg (calcolato Settimana 3​: 600-750 mg al
Settimana 3​: 600-750 mg al
come Epigallocatechin risveglio;
risveglio, 400-500 mg dopo
gallato) al risveglio; Settimana 4​: 200-250 mg al
5-6 ore;
risveglio.
Settimana 4​: 200-250 mg al
Settimana 5​: sospensione.
risveglio, 200-750 mg dopo
5-6 ore.

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 Settimana 5​: sospensione.
•C​ affeina​ in dosi progressive:
Settimana 1​: 100 mg al
risveglio, 100 mg dopo 5-6 ore;
Settimana 2​: 200 mg al
risveglio, 100 mg dopo 5-6 ore;
Settimana 3​: 300 mg al
risveglio, 200 mg dopo 5-6
ore;
Settimana 4​: 200 mg al
risveglio.
Settimana 5​: sospensione.

N.B.:​ tutti gli integratori si trovano facilmente in qualsiasi negozio/store online.

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Strutturare la Dieta Chetogenica
Ci siamo: Dieta Chetogenica in sé e per sé. Per prima cosa, dobbiamo strutturare
la ​Dieta Chetogenica Standard​, che è la base da cui partire e che ci servirà poi
per:

● “declinarla” in caso di attività fisica più cospicua o proprio performance

nello sport; come vedrete, sulla carta potrebbe non sembrare più una Dieta
Chetogenica (ricordatevi della definizione);
● “uscirne”, andando ad aggiungere carboidrati in maniera mirata e sapiente
per trasformarla in qualcosa da tenere a lungo termine.

Quantità di macronutrienti
Per prima cosa, ci vuole un riferimento in merito ai nutrienti da assumere. Fatelo
a partire dal ​peso numerico ideale​. Vi hanno sempre parlato di ​peso ideale ma è
una forzatura, non esiste. Bisognerebbe parlare di ​peso forma​, che è il peso al
quale (a) vi sentite in forma e (b) riuscite a “vivere” senza soffrire per tenerlo. Il
peso numerico ideale potete trovarlo banalmente, così:

Numero da sottrarre all’altezza in cm

Donne Uomini

Esile Normale Robusta Esile Normale Robusto

115 110 105 105 100 95

Eventuali piccole differenze con quello che sarebbe il vostro presunto e ipotetico
peso ideale, non ci tangono in quanto a noi non interessa questo numero ma
cosa fare di questo numero: calcolare i nutrienti da assumere. Sbagliare di 5 o
anche 10 in termini numerici qui, significa che imposterete una giornata con ±
5-10 g di un macronutriente in più o in meno che non vi cambia praticamente
nulla. Anche perché dovreste riuscire a lungo andare ad abbracciare il concetto di
dieta flessibile​ (seppur Chetogenica e poi low carb):

● Ammettete variazioni del 10-20% (o 10-20 g totali) rispetto ai grammi di

alimento da introdurre; essendo l’errore a volte in su, a volte in giù, i conti
tornano velocemente.

● Non usate la bilancia pesa alimenti in nessun caso​, piuttosto basatevi su

un porzionamento visivo (palmo → proteine, 15-25 g; pollice → grassi 5-15 g;

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 pugno → carboidrati, 25-40 g) o con strumenti comuni (tazzina, bicchiere,
tazza; pesate solo la prima volta per trovare la corrispondenza).

Adesso passate ai nutrienti:

Proteine Carboidrati Grassi

1.5 g/kg tracce [1-2] g/kg

Quantità di proteine e modulazione

Modulare le proteine non è così semplice ma ci si può basare principalmente su
due cose:

● Gonfiore addominale/fastidi intestinali. Se si presentano questi fastidi,

ridurre le proteine iniziando da 10-20 g totali al giorno o distribuirle meglio
tra i pasti (in genere la quantità di 1.5 g/kg non dovrebbe causare questi
problemi). Aspettare comunque qualche giorno, specie se si viene da diete
in cui non si ha avuta l’abitudine di consumare abbastanza proteine:
all’inizio il corpo deve semplicemente abituarsi a un maggiore introito.

● Dolori muscolari differenti dai “DOMS”. I DOMS sono dolori che arrivano
24-48 dopo l’allenamento; durano molto se si è in dieta low carb e si fanno
allenamenti non consoni ad essa. Parliamo qui di dolori che sembrano
generarsi “dall’interno”, specie nelle gambe, talvolta dando una sensazione
simile a quella della “sindrome delle gambe senza riposo”: ci si sdraia a letto
e, pur stese, le gambe sembra non si disattivino e rilassino. In tal caso
aumentare le proteine di 10-20 g totali al giorno (meglio se questo
aumento viene fatto tutto nel pasto serale).

Quantità di carboidrati e modulazione

Non ci interessa per adesso la modulazione dei carboidrati dietetici: non vanno
assunti da fonti “dirette”, vale a dire quelle che hanno per nutriente (inteso come
macronutriente, proteina, carboidrati o grasso) quasi solo carboidrati.

In merito a questo, l’esempio è: la pasta ha 70 g di carboidrati per 100 g e già

sapete che è fuori gioco; la frutta può avere anche solo 5-8 g di carboidrati/100 g
(fragole, pesche, ad esempio). Però quasi il 100% dei nutrienti della frutta è
costituito da quei carboidrati - di fatti non ci sono proteine o grassi. Questo la
rende ​out per quello che ci proponiamo ora, a meno che non si parli di ½ pesca o
3 fragole o 3 rotelline di banana di guarnizione in uno yogurt (ovviamente intero),
con anche l’aggiunta di mandorle e cioccolato fondente.

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Ma ​non andrebbe bene se quelle cose (pesca, fragola, banana) fossero inserite
isolatamente, piluccandole ad esempio in momenti lontani dai pasti. Altro
esempio: ½ cucchiaino di zucchero sono “solo” 3 g di zuccheri, ma un conto è
prenderlo nel caffè dopo un pasto che vi ha dato proteine e grassi in abbondanza,
un conto è nel caffè a metà pomeriggio da solo. Fermo restando che, per
abitudine, sarebbe bene non metterlo proprio, nel primo caso sarebbe fattibile,
nel secondo no.

Non abbiate, quindi, in mente i carboidrati. Molte persone fanno il muso dopo
questa affermazione, ma solo perché sono state mal condizionate da un mondo
di nutrizione ipocrita e basato su letteratura fasulla o errata interpretazione della
stessa: avete, infatti, via libera ai grassi, trattati nel capitolo successivo.

Quantità di grassi e modulazione

Fate un favore a voi stessi, se volete stare in forma: ​smettete di controllare il
contenuto di grassi dei cibi naturali (quelli industriali andrebbero evitati a
prescindere, se non in giornate in cui volete concedervi degli extra). Uova,
pancetta, formaggio, olio, noci, semi, burro, cocco, avocado e così via.

Quando vi accorgerete che potete dimagrire con un pasto senza carboidrati

costituito di uova fritte nel burro, guarnite con speck e gorgonzola, tutto gratinato
al forno e poi condito con olio tartufato, allora forse capirete che la Dieta
Chetogenica e tutto ciò che “viene dopo” (low carb con contenuto importante di
grassi, e poi Digiuno Intermittente) è la scelta ideale per rendere tutto più
semplice e gustoso.

Anche mangiare fuori sarà molto semplice: via i carboidrati, ammessi tutti i
secondi. (Quasi) tutti i Nutrizionisti, Dietisti, Dietologi del mondo vi dicono che
mangiare fuori è difficile perché chi cucina lo fa usando “troppi grassi”. Ora sapete
che per voi questo è oro: agnello fritto, gamberi impaccettati, uova al bacon,
coratella, formaggi alla piastra… Non dovete aver paura di questi cibi, non sono il
demonio che la Dietetica vi ha fatto credere fino ad ora, non vi elevano il
colesterolo, non vi fanno scoppiare il fegato, non vi intasano le arterie.

Per questo nella tabella è indicato un range molto ampio: è indicativo. In linea di
massima, “non ci pensate” e ricadrete in quel range. “Non pensarci” significa:

● Assumere fonti proteiche come buon senso vi suggerisce e non solo:

gusti, preferenze, abitudini non dovreste sottovalutarle. Fate ruotare le
fonti proteiche, tra carne/pesce (tutti i tipi), uova (quante ne volete),
affettati, formaggi, alternative vegetali se siete vegetariani o vegani (tofu,

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 seitan, tempeh ma non i derivati dei legumi, perché ricchi di carboidrati).

● Usate condimenti di cui avete bisogno per rendere il piatto gustoso​,

senza usare il bilancino per tracciare ogni grammo di grasso che ingerite.
Se dovete preparare una ricetta, seguite la ricetta secondo il vostro gusto;
tendenzialmente, tutte le ricette “della tradizione” sono sane, da tutti i
punti di vista ed a voi basta scegliere quelle di secondi, eventuali contorni,
antipasti e così via - quindi senza carboidrati diretti.

● Fate spuntini con fonti prettamente lipidiche (di grassi)​, come “noci e
semi”, dove per noci si intendono tutti i frutti oleaginosi secchi, come le
mandorle, gli arachidi, le nocciole e così via, e quelli freschi, come l’avocado
e il cocco. Utilissimi per gli spuntini anche i formaggi o, se ne siete amanti,
il cacao in tutte le sue forme (per il cioccolato, superate l’85% e siete a
posto).

Per modulare i grassi vi basterà ridurre il numero di spuntini, farne quindi solo 1
oppure nessuno: cosa molto utile per certi versi, come vedremo successivamente.
Quindi: se non state migliorando come vi aspettavate, non fate chissà quali
stravolgimenti. Togliete uno spuntino, tenete il resto uguale, valutate per 10 giorni
ed eventualmente toglietene un altro (ma non servirà, garantito).

Rapporto o coefficiente chetogenico (KR)

Nel parlare di Dieta Chetogenica si parla spessissimo / quasi sempre di ​Rapporto
o Coefficiente chetogenico (KR - Ketogenic Ratio)​: un numero che indica
quanto potenzialmente la dieta che state facendo è chetogenica. Molto utile per
avere una indicazione iniziale, perde del tutto valenza per quanto abbiamo detto.
Ampliamo brevemente.

Il rapporto chetogenico è dato da:

0.9 x G + 0.45 P

1.0 x C + 0.1 x G + 0.58 x P

dove: G = grammi di grassi, P = grammi di proteine, C = grammi di carboidrati. Il

che è semplificabile con:

G+½P

C+½P

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e quindi noi, che siamo fessi (c’è gente che vi vende a peso d’oro questa roba, che
non vi serve), se non ve ne siete resi conto: nel capitolo precedente, piuttosto che
farvi impazzire con calcoli degni di un Fisico di Harvard, ​vi abbiamo già fornito
indicazioni per tenere il “KR” elevato. Se volete pensarci voi, fate pure i vostri
calcoli oppure, per semplificarvi ancora la vita: la Dieta Chetogenica perfetta la
ottenete ricordandovi di introdurre 1 g di grassi per ogni 1 g di proteine assunte (e
anche un po’ di più, volendo). Il KR sarebbe già rispettato: calcolare per credere.

Alimenti concessi nella Dieta Chetogenica

Il KR ci offre comunque un’altra interessante prospettiva: capire quali sono gli
alimenti concessi per favorire la chetosi o, meglio, che non esistono alimenti
“speciali” da usare nella Dieta Chetogenica: basta semplicemente rimuovere la
categoria dei carboidrati come detto sopra.

Lo yogurt? Magari avrà qualche zucchero, ma provate ad aggiungere ad esso

mandorle, massa di cacao e cocco in scaglie: il pasto avrà adesso un KR elevato.
Potete quindi mettere lo zucchero e aumentare i grassi? ​Dipende dal tipo di
zucchero. Gli zuccheri semplici, cioè zucchero vero e proprio, miele, zucchero
della frutta, “disturbano” il metabolismo in maniera molto veloce, addirittura
basta il loro ingresso nella cavità orale (dove già vengono in parte assorbiti).

Tutti gli altri, invece, non dovrebbero preoccuparvi. Ad esempio, lo yogurt

contiene zuccheri derivati dal latte, ma non così “veloci”; lo stesso dicasi per i
carboidrati presenti nelle verdure, ai quali l’organismo non può “accedere” se non
dopo una lunga digestione.

Se proprio volete essere precisi, prendete le tabelle alimentari, usate il rapporto

chetogenico (quello semplificato - il secondo dei due presentati - è più che
sufficiente), e stabilite se un pasto è chetogenico - KR > 1 - oppure no - KR < 1. Nel
secondo caso, aumenterete i grassi per renderlo chetogenico.

Esempio e “menu” dieta chetogenica

Ci siete! ​Avete la vostra Dieta Chetogenica Standard​, che apparirà più o meno
come segue, dove “pz” sta per “porzione” e porzione sta per quello che abbiamo
accennato prima:

● Proteine: grandezza o volume di 1 palmo

● Grassi: grandezza o volume di 1 pollice
● Carboidrati: grandezza o volume di 1 pugno (che, ovviamente, non
compaiono)

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 Colazione Pranzo e Cena Spuntini

• frutta secca, cioccolato • carne, pesce, alternative

fondente, cocco, semi veg, uova, formaggi • frutta secca, cioccolato
• yogurt, formaggi magri, affettati fondente, cocco, semi
stagionati, uova, affettati • olio, burro, semi

Verdure in quantità libera; preferibilmente crude nella “fase attiva” (le ore
diurne), cotte nella “fase relax” (per la maggior parte: la cena, ultimo pasto della
giornata)

Molti hanno il masochistico impulso di voler cercare più complessità, quando è

“tutto qui”. Siamo qui per semplificarvi la vita, non rendervela più difficile:

● Colazione con yogurt “ricco”, con pezzi di cioccolato fondente o frutta

secca oppure omelette/crepe, con farina di mandorle o cocco e non farine
da cereali; oppure, se amate il salato, uova con bacon, oppure affettati, o
ancora formaggi e ad accompagnare ancora semi e noci, oppure un
pezzetto di fondente per gradire il caffè.

● Pranzo e Cena a base di “secondo” (qualsiasi tipo di carne, pesce,

formaggio, oppure uova a mo’ di frittata od omelette, oppure alternative
vegetariane o vegane) cucinato in qualsivoglia modo, meglio ancora se
basato su ricette tradizionali, e ad accompagnare verdure, saltate, ben
condite, arricchite di burro, formaggio e altri condimenti che gradite.

● Spuntini a base di alimenti che apportano prettamente lipidi, come frutta

secca, semi, avocado, cocco, cioccolato fondente; ma, se si ha possibilità,
potrebbe essere anche l’occasione di consumare della verdura cruda, con
olio o maionese; le possibilità sono pressoché infinite.

Carboidrati: quando e come

Fatto questo, dovreste essere ligi al vostro “primo schema” ​per 2 settimane.
Significa che, in queste due settimane, non dovreste modificare praticamente
nulla, né in termini di apporto proteico né in termini di apporto lipidico, ma
adattarvi non solo alla tipologia di dieta (cioè alimenti, nutrienti, etc.) ma ​agli
effetti​ che essa sta producendo nel vostro corpo.

Se vi ricordate, in questa fase stiamo cercando di spingere l’organismo a ossidare

grassi, produrre corpi chetonici e grazie ad essi mantenere elevato il tasso di
ossidazione lipidica, migliorando la flessibilità metabolica e la capacità
dell’organismo di bruciare grasso in maniera efficiente.

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Le modifiche/modulazioni ai nutrienti viste in precedenza andrebbero dunque
fatte ​dopo queste 2 settimane e ​solo se necessario​. Se state perdendo
peso/grasso (se era questo il vostro obiettivo) a buon ritmo, andate avanti con
quella base. Parlare di ​base è importante perché, se ricordate, vi abbiamo detto di
creare una struttura: una volta abituati a quella, tutto il resto sarà in discesa.

Pasti liberi ricchi di carboidrati

Nella vostra Dieta Chetogenica, ​anche nelle 2 settimane suddette​, fate sì che
siano presenti dei pasti che potete gestire in totale libertà, ricchi di carboidrati. Le
indicazioni sono le seguenti:

● Scegliete un pasto della settimana​, preferibilmente il fine settimana e la

sera, in cui concedervi alimenti ricchi di carboidrati. È preferibile scegliere
pochi alimenti e mangiarli in quantità, così da soddisfarsi: non scegliete “un
po’ di tutto” (un po’ di focaccia, un po’ di pasta, un po’ di dolce, un po’ di
gelato) bensì ​concentratevi su pochi cibi che vi sono mancati e mangiateli
in quantità (pasta? 2 piatti! Pizza? 2 pizze! Gelato? Vaschetta! Parola chiave:
consapevolezza; non è uno sgarro).

● Assumere un po’ di zuccheri ​prima del pasto libero; ad esempio, al posto

del consueto spuntino di una fonte di grassi, ma anche se non l’avreste
fatto, aggiungete un micro pasto a base di zuccheri e un po’ di proteine.
Può bastare pochissimo, ad esempio della ricotta o dello yogurt con
miele/frutta/frutta essiccata.

● “Finite” l’acqua della giornata ​prima del pasto libero; significa che
dovreste bere moltissimo nelle 1-2 ore precedenti il pasto libero, anche 1-2
litri (anche di più d’estate e per i più robusti) e poi toccare pochissima
acqua sia durante che dopo il pasto libero, riprendendo a bere molte ore
dopo, ad esempio il giorno dopo se il pasto libero è di sera.

● Impegnatevi mentalmente solo sui carboidrati​, non pensate agli altri

nutrienti; non preoccupatevi se per questo pasto/giorno non
raggiungerete la vostra quota di proteine o non assumerete la vostra
quantità di grassi. Né, tuttavia, dovreste impegnarvi a limitarvi:
semplicemente, pensate ad assumere tanti carboidrati.

Ma ​quanti carboidrati? Prendete il vostro peso e moltiplicatelo x 3-4, ottenendo i

grammi di carboidrati. Attestatevi su quella quota: questo vi dona un bel po’ di
libertà, specie considerato il fatto che si parla di una finestra temporale ristretta
(un paio d’ore, per considerare che si è sempre all’interno di “un pasto”). 3-4 g/kg

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significa tra 200 e 300 g per la maggior parte, ovvero tra 300 e 500 g di ​alimenti a
base di carboidrati​.

Assunzione temporizzata di carboidrati

Adesso è opportuno che non vi confondiate, in quanto il tempo “2 settimane” è
stato introdotto anche parlando della flessibilità metabolica, ma qui siamo ancora
un po’ più in là. Facciamo quindi un recap:

Avete necessità di ripristinare la flessibilità metabolica?

Durata Sì No

Seguire uno dei protocolli a Iniziare con Dieta

2 settimane
seconda della “gravità” Chetogenica Standard

Iniziare con assunzione

Dieta Chetogenica Standard → cioè
Successive temporizzata di
ci si trova ora su “No”
Carboidrati

Chiaro? Se avrete necessità di ripristinare la flessibilità metabolica, seguirete il

protocollo per la flessibilità metabolica per 2 settimane (per gli integratori,
ricordate, si estende a 4; ma intanto si può iniziare con la Dieta Chetogenica), poi
passerete alla Dieta Chetogenica (Standard, come su presentata). Altrimenti,
inizierete direttamente da essa.

In spiccioli: chi dovrà ripristinare la flessibilità metabolica avrà un “ritardo” di 2

settimane; tempo che, come sottolineato sopra, è ben investito e non è un vero e
proprio “ritardo”.

Fatto questo sommario, finite le prime 2 settimane di Dieta Chetogenica

Standard, successivamente si andrà ad incrementare la quota di carboidrati
attorno all’allenamento, introducendoli quindi in maniera mirata. La cosa è molto
semplice e si schematizza così:

Durata Progressione

2 settimane Dieta Chetogenica Standard, di base senza carboidrati

2 settimane + aggiunta carboidrati attorno al workout

2 settimane + carboidrati ​anche​ nel primo pasto dopo il workout

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Anche se “di base senza carboidrati”, ricordate che il pasto libero in cui ci si toglie
qualche sfizio (a base di carboidrati!) è comunque presente nel giorno a voi più
consono - consigliato il fine settimana e di sera. Vi siete accorti che impostando
quella progressione ci siamo beccati i benefici della Dieta Chetogenica sul
metabolismo (e vedremo dopo che “non finiscono là”) e abbiamo risposto a una
delle domande vitali quando si parla di questo particolare tipo di dieta? E cioè…

“Interrompere” la Dieta Chetogenica

Avete capito che ​non c’è bisogno di interrompere nulla​, non si tratta di
accendere e spegnere qualcosa, ma di fare un percorso che progressivamente vi
porti a sapere come mangiare a lungo termine e non solo: abbia “educato” il
vostro corpo a essere in salute, in quanto la salute del metabolismo ​è salute del
corpo intero.

Andiamo quindi ad ampliare sui dettagli utili per fare ciò. Dobbiamo unire questo:

Colazione Pranzo e Cena Spuntini

• frutta secca, cioccolato • carne, pesce, alternative

fondente, cocco, semi veg, uova, formaggi • frutta secca, cioccolato
• yogurt, formaggi magri, affettati fondente, cocco, semi
stagionati, uova, affettati • olio, burro, semi

Verdure in quantità libera; preferibilmente crude nella “fase attiva” (le ore
diurne), cotte nella “fase relax” (per la maggior parte: la cena, ultimo pasto della
giornata)

con la “progressione” vista nel capitolo appena concluso e per farlo non serve
perdere la testa, né andare dal nutrizionista a farsi “cambiare dieta”. Non si
cambia né si interrompe nulla, ​semplicemente si modula e si costruisce un
percorso progressivo.

Targeted Ketogenic Diet (TKD)

La “aggiunta di carboidrati attorno al workout” altro non fa che trasformare la
Dieta Chetogenica Standard (Standard Ketogenic Diet - SKD) in Dieta
Chetogenica Mirata (Targeted Ketogenic Diet - TKD): il nome sta ad indicare che
vengono inseriti carboidrati in maniera mirata. Mirata a cosa? Al tessuto
muscolare che, contraendosi, ha utilizzato il glucosio che conservava sotto forma
di glicogeno.

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L’assunzione di carboidrati dovrebbe essere tale da ripristinare il glicogeno
utilizzato, ma non al punto da “straripare” dal tessuto muscolare disturbando il
metabolismo sistemico e ciò che abbiamo guadagnato: far “girare” l’organismo
prevalentemente ad acidi grassi. Per fare questo dobbiamo raggiungere un
compromesso, già sapendo che con qualsiasi dose (alta) di carboidrati attorno
all’allenamento, l’organismo non riuscirà a ricostituire totalmente il glicogeno
muscolare.

Questo “deficit” che si accumulerà verrà ricompensato tramite l’assunzione di

carboidrati settimanale che sarà mantenuta con il pasto libero, come detto
attorno ai 3-4 g/kg (200-300 g di carboidrati totali, in media). Questi i numeri da
tenere in mente:

Nutrizione attorno all’allenamento

[valida per ogni 1 h di allenamento; fare le proporzioni per allenamenti più o meno brevi]

Proteine Carboidrati Grassi

0.25 g/kg 0.5 g/kg No oppure da olio

o 15-25 g o 25-40 g MCT/di cocco (5-10 g)

Sarebbe meglio che questo “pasto” sia costituito di cibo a velocissimo

assorbimento, meglio quindi con ​integratori di proteine in polvere e zuccheri
semplici (il nesquik è un ottimo integratore di zuccheri, provare per credere).
Nulla vieta però di basarsi su qualsiasi altro alimenti che dia velocemente
all’organismo proteine (uova alla coque, ricotta, yogurt) e carboidrati (zucchero,
miele, frutta matura).

Se ci sono dubbi sul quando assumerlo, è bene seguire degli accorgimenti pratici
di questo tipo:

● Se il workout è lontano dai pasti consueti​, è indifferente assumere il

pasto “peri [attorno all’] allenamento” un po’ prima (30-45 minuti) o un po’
dopo; se si usano solo integratori, sarebbe bene sorseggiare da quando si
inizia il workout a quando si finisce.

● Se il workout è vicino ad un pasto consueto​, allora si sposterà questo

micro pasto un po’ prima o un po’ dopo, a seconda che ci sia un pasto nei
90-120 minuti successivi o nei 90-120 minuti precedenti. Nel primo caso i
nutrienti “per il dopo” li fornirà il pasto successivo; nel secondo quelli “per il
prima” li ha forniti il pasto precedente.

La “aggiunta di carboidrati ​anche nel primo pasto dopo il workout” (1 porzione

o 2, a seconda degli obiettivi ed adattando sempre ai risultati) enfatizza ancora di
più, da un lato, sul concetto che “sulla carta” siamo usciti dalla Dieta Chetogenica,

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e molto probabilmente anche “sul corpo” (non sarete più in chetosi per la
maggior parte del tempo) e dall’altro che:

● Non c’è bisogno, o meglio, non esiste qualcosa come la “transizione”

dalla Dieta Chetogenica ad altro: abbiamo preso la Dieta Chetogenica
Standard e l’abbiamo modificata; chiamatela pure transizione, ma non
serve stravolgere chissà cosa (anzi, molto poco).

● Non c’è bisogno di “tornare a una dieta normale”​, come se quanto fatto
finora l’avessimo fatto masochisticamente per farci del male: se così fosse,
lasciate stare in prima istanza la Dieta Chetogenica, semplicemente
“mangiate un po’ di meno e muovetevi un po’ di più” (se mai dovesse
funzionare…).

Oltre a questo, l’aver trasformato la Dieta Chetogenica Standard dapprima in

Targeted Ketogenic Diet e poi in “qualcosa” su carta non più Dieta Chetogenica, ci
porta a un altro interessante argomento. Questo vi è stato presentato
innumerevoli volte, probabilmente come “dieta a sé”, quando in realtà non lo è: è
semplicemente un modo di alimentarsi, non una tipologia di dieta.

Perché ne parliamo qui? Perché, in sostanza, è la “naturale conseguenza” di un

approccio di tipo Dieta Chetogenica o basato sulla low carb in quanto, comprese
le loro dinamiche, le stesse si applicano al ​Digiuno Intermittente o Intermittent
Fasting (IF).

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Intermittent Fasting: c’è dg1 e Digiuno
C’è una bella differenza tra la definizione di digiuno fornita dal dizionario e quella
di digiuno che serve a noi per potenziare il metabolismo, esattamente nel modo
descritto nella prima sezione (che qui non ripetiamo, essendo questa la sezione
“per fare”).

Metabolicamente, il digiuno andrebbe interpretato non come “mancanza di cibo”

bensì come una condizione in cui l’organismo attiva vie molecolari simili a quelle
che attiverebbe a digiuno, permettendo maggiore ossidazione lipidica,
potenziamento della capacità mitocondriale, aumento della flessibilità
metabolica.

Si dà il caso che la Dieta Chetogenica faccia esattamente la stessa cosa. Per

questo, in verità, la Targeted Ketogenic Diet con aggiunta di carboidrati nel primo
pasto post allenamento è una sorta di Digiuno Intermittente in cui quel “Digiuno”
è un ​“digiuno simulato”​.

Successivamente, possiamo aggiungere i carboidrati (1 o 2 porzioni a seconda

dell’obiettivo e sempre monitorando la risposta) anche nei giorni di riposo, in uno
dei pasti. La progressione diventa quindi:

Durata Progressione

2 settimane Dieta Chetogenica Standard, di base senza carboidrati

2 settimane + aggiunta carboidrati attorno al workout

2 settimane + carboidrati ​anche​ nel primo pasto dopo il workout

A lungo... + carboidrati ​anche​ in uno dei pasti dei giorni di riposo

Dieta mima digiuno, Keto Dieta e altre storie

Non ve l’abbiamo detto finora, ma la chetosi stessa è una condizione
mima-digiuno​. Su di questo è esploso un mercato milionario (“dieta mima
diginuo”), ma è sempre la stessa solfa. Se si arriva in chetosi, metabolicamente “si
è a digiuno”. C’è ancora un’altra cosa: nel Digiuno Intermittente, nella fase di
Digiuno, si va in transitoria chetosi. In buona sostanza, il Digiuno Intermittente
può presentarsi in forma di “Dieta Chetogenica Intermittente”.

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È vero che intuito e ragione ci suggeriscono che un digiuno reale è “più potente”
di un digiuno simulato; ma nella realtà vince ciò che meglio riuscite a cucire su di
voi. ​Sarà il benessere globale risultante a migliorarvi anche metabolicamente.
Per questo motivo, a lungo termine sta a voi la scelta: o continuate con quello a
cui siete giunti (ultimo step della progressione di cui sopra) o, nel tempo, iniziate a
ridurre alcuni pasti per renderne più cospicui altri. La regola generale è che i pasti
più abbondanti coincidano con momenti di maggiore relax per voi (compreso
fare il pasto più abbondante di sera!), e non siano nei momenti impegnativi e
frettolosi.

Programmazione nutrizione Chetogenica completa

Arrivati a questo punto è opportuno fare un “sum up” tramite una sintesi tabellare
e tradotta in pratica spicciola di ciò che vi troverete a fare nelle varie settimane.

SETTIMANE 1, 2
(Dieta Chetogenica Standard)

Colazione Pranzo e Cena Spuntini

• frutta secca, cioccolato

• carne, pesce, alternative veg,
fondente, cocco, semi • frutta secca, cioccolato
uova, formaggi magri, affettati
• yogurt, formaggi stagionati, fondente, cocco, semi
• olio, burro, semi
uova, affettati

• Verdure in quantità libera

• Pasto libero 1/settimana

SETTIMANE 3, 4
(Aggiunta di carboidrati attorno al workout)

Colazione Pranzo e Cena Spuntini

• frutta secca, cioccolato

• carne, pesce, alternative veg,
fondente, cocco, semi • frutta secca, cioccolato
uova, formaggi magri, affettati
• yogurt, formaggi stagionati, fondente, cocco, semi
• olio, burro, semi
uova, affettati

Pasto attorno all’allenamento

• 15-25 g proteine (proteine in polvere, affettati, uova, ricotta)
• 25-40 g carboidrati (zuccheri semplici: zucchero, nesquik, miele, frutta)
• sali minerali (1-2 pizzichi di sale marino integrale)
[facoltativi: 3-5 g Creatina]

• Verdure in quantità libera

• Pasto libero 1/settimana

SETTIMANE 5, 6

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 (Aggiunta di carboidrati nel primo pasto post workout)

Colazione Pranzo e Cena Spuntini

• carne, pesce, alternative veg,

uova, formaggi magri, affettati
• frutta secca, cioccolato • olio, burro, semi
fondente, cocco, semi • frutta secca, cioccolato
• yogurt, formaggi stagionati, Se uno dei due è successivo fondente, cocco, semi
uova, affettati al workout:
+ 1-2 pz carboidrati (riso, pasta,
legumi, patate)

Pasto attorno all’allenamento

• 15-25 g proteine (proteine in polvere, affettati, uova, ricotta)
• 25-40 g carboidrati (zuccheri semplici: zucchero, nesquik, miele, frutta)
• sali minerali (1-2 pizzichi di sale marino integrale)
[facoltativi: 3-5 g Creatina]

• Verdure in quantità libera

• Pasto libero 1/settimana

A LUNGO...
(Carboidrati anche nei giorni di riposo)

Colazione Pranzo e Cena Spuntini

• carne, pesce, alternative veg,

uova, formaggi magri, affettati
• olio, burro, semi

In uno dei due successivi al

• frutta secca, cioccolato
workout:
fondente, cocco, semi • frutta secca, cioccolato
+ 1-2 pz carboidrati (riso, pasta,
• yogurt, formaggi stagionati, fondente, cocco, semi
legumi, patate)
uova, affettati
+
In uno dei due dei giorni di
riposo:
+ 1-2 pz carboidrati (riso, pasta,
legumi, patate)

Pasto attorno all’allenamento

• 15-25 g proteine (proteine in polvere, affettati, uova, ricotta)
• 25-40 g carboidrati (zuccheri semplici: zucchero, nesquik, miele, frutta)
• sali minerali (1-2 pizzichi di sale marino integrale)
[facoltativi: 3-5 g Creatina]

• Verdure in quantità libera

• Pasto libero 1/settimana

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Arrivati a questo punto, come detto, sarete a un livello di educazione e specificità
abbastanza alto da poter “camminare sulle vostre gambe” provando cosa può
essere meglio per voi. Potreste, ad esempio:

● Fare un Digiuno Intermittente vero e proprio​, dove nella finestra di

restrizione/digiuno, non fate che spuntini a base di piccole quote di grassi
(semi, frutta secca, fondente) o proprio nulla, se il vostro corpo ve lo
permette (di più su questo a brevissimo); importante: nella fase di
rialimentazione, nei pasti che avete mantenuto quindi, dovreste
aggiungere ciò che avete tolto nei primi.

● Continuare con l’Alimentazione Glucidica Temporizzata così come vista

oppure regolando i carboidrati, distribuendoli tra i due pasti (quindi, solo la
colazione resterebbe povera di carboidrati, se si considera l’esempio sopra);
l’aspetto fondamentale è fare ciò che più è in linea con voi e il vostro stile di
vita, come vedremo a brevissimo.

I due appaiono in questo modo:

ALIMENTAZIONE GLUCIDICA TEMPORIZZATA

Colazione Pranzo e Cena Spuntini

• carne, pesce, alternative veg,

uova, formaggi magri, affettati
• olio, burro, semi

In uno dei due successivi al

• frutta secca, cioccolato
workout:
fondente, cocco, semi • frutta secca, cioccolato
+ 1-2 pz carboidrati (riso, pasta,
• yogurt, formaggi stagionati, fondente, cocco, semi
legumi, patate)
uova, affettati
+
In uno dei due dei giorni di
riposo:
+ 1-2 pz carboidrati (riso, pasta,
legumi, patate)

Pasto attorno all’allenamento

• 15-25 g proteine (proteine in polvere, affettati, uova, ricotta)
• 25-40 g carboidrati (zuccheri semplici: zucchero, nesquik, miele, frutta)
• sali minerali (1-2 pizzichi di sale marino integrale)
[facoltativi: 3-5 g Creatina]

• Verdure in quantità libera

• Pasto libero 1/settimana

DIGIUNO INTERMITTENTE

Spuntini / Piccoli pasti Pranzo oppure Cena

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 • carne, pesce, alternative veg, uova, formaggi magri, affettati
• frutta secca, cioccolato • olio, burro, semi
fondente, cocco, semi • 1-2 pz carboidrati (riso, pasta, legumi, patate) + altri 1-2 pz nei
giorni in cui si è fatto allenamento

Pasto attorno all’allenamento

• 15-25 g proteine (proteine in polvere, affettati, uova, ricotta)
• 25-40 g carboidrati (zuccheri semplici: zucchero, nesquik, miele, frutta)
• sali minerali (1-2 pizzichi di sale marino integrale)
[facoltativi: 3-5 g Creatina]

• Verdure in quantità libera

• Pasto libero 1/settimana

Di che digiuno sei? Ecco quale scegliere

In sintesi estrema, il Digiuno Intermittente si compone di queste due fasi:

● una fase di “restrizione”​, fattibile tramite:

○ o digiuno reale (si assumono solo bevande, acqua compresa, a
caloriche e senza zucchero);
○ o digiuno simulato/metabolico (si introducono piccoli spuntini o si
fanno pasti a base di grassi o chetogenici).

● una fase di “svoralimentazione”​, in cui si assumono nutrienti e alimenti

come descritto sopra.

Vi starete ovviamente chiedendo come scegliere tra digiuno reale (quindi

spostarsi su un Digiuno Intermittente vero e proprio) e digiuno simulato (quindi
restare in Alimentazione Glucidica Temporizzata). ​Innanzitutto, è perentorio che
non si trascuri la ​praticità e sostenibilità svendendo queste due fondamentali
caratteristiche per un approccio “perfetto” sulla carta che però in concreto non
darà risultati. Ecco quindi quando scegliere l’uno o l’altro approccio:

● Applicare il Digiuno Intermittente vero e proprio (con digiuno reale),

quando:
○ stare a digiuno diverse ore ​non provoca forti cali energetici, fame
improvvisa, ritenzione idrica, ipotensione o ipotensione ortostatica
(quando cioè si ha un calo quando ci si alza in piedi se si era seduti o
sdraiati);
○ lo stare a digiuno tante ore rende più attivi, vigili, attenti, e la
successiva ipernutrizione lascia soddisfatti e col senso di essersi
“rifocillati”;
○ prima di cambiare, si può provare con l’inserimento da 1 a 3 spuntini
a base di grassi, iniziando magari da 1 nel momento di maggior

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 calo/fame e incrementando se necessario.

● Applicare l’Alimentazione Glucidica Temporizzata (con digiuno

simulato), quando:
○ con un digiuno vero e proprio si avvertono stanchezza, irritabilità, cali
di pressione, problemi di concentrazione, fame improvvisa;
○ è richiesto fermarsi a pranzo a metà giornata, come può essere con
la famiglia, con colleghi, con amici;
○ 1-2 pasti molto abbondanti come quelli richiesti nel Digiuno
Intermittente vero e proprio provocano problemi di digestione,
torpore, gonfiore.

Qualche altro consiglio utile:

● Per le donne​, specie quelle i cui accumuli di grasso si concentrano nella
parte inferiore del corpo, sarebbe bene pensare alla ciclicità ormonale e
impostare il piano basato sul Digiuno Intermittente - se si sceglie quello
vero e proprio - in questo modo:
○ prime tre settimane del ciclo mestruale: Digiuno Intermittente vero
e proprio;
○ ultima settimana del ciclo mestruale: Alimentazione Glucidica
Temporizzata;
○ alcune potrebbero beneficiare di impostare tutto in maniera inversa:
dedicando cioè pomeriggio e sera, piuttosto che la prima parte della
giornata, al digiuno o alla restrizione dei carboidrati.

● se vi sono segni e sintomi di eccessiva stanchezza, spossatezza, scarso

recupero, alterazioni del sonno, potrebbe essere utile, ​per 2 settimane​:
○ tornare a una dieta con approccio di nutrienti e/o carboidrati
distribuiti;
○ oppure, lasciando tutto com’è, aggiungere una colazione con 30-50
g di carboidrati a veloce assorbimento, 15-30 g di proteine a veloce
assorbimento e pochi grassi (e.g.: 50-70 g farina d’avena + 2-3 uova
intere, 1-2 cucchiai di miele ​oppure 50-80 g di pane integrale + 40-80
g di affettati);

● è possibile alternare i diversi approcci anche in base a periodi o giorni più

o meno impegnativi; ad esempio, in periodi o giornate in cui si ha più
difficoltà o è più vantaggioso non mangiare affatto o portarsi dietro solo
piccoli spuntini, si sceglierà il Digiuno Intermittente vero e proprio; in
periodi o giornate in cui si preferisce dividere la giornata con un pranzo, si
sceglierà l’Alimentazione Glucidica Temporizzata.

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47
Riferimenti
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Practitioner. TX, 1998. ISBN 0-9671456- 0-0.
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Role in glucose uptake and insulin sensitivity.” Molecular and Cellular
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10. Arguin H et al. “Short- and long-term effects of continuous versus
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study.” Menopause. Aug, 2012.
11. Volek JS et al. “Carbohydrate restriction has a more favourable impact on
the metabolic syndrome than a low fat diet”. Lipids. Apr, 2009.
12. Soenen S et al. “Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy restricted diets
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Behavior. Oct, 2012.
13. Ebbeling CB et al. “Effects of dietary composition on energy expenditure
during weight-loss maintenance.” Journal of American Medical Association.
Jun, 2012.
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multiple cardiometabolic syndrome parameters in mice. Int J Obes (Lond).
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prevents obesity. FASEB J. 2012.
16. Hatori M et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake
prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012.
17. Draznin B et al. Effect of dietary macronutrient composition on AMPK and
SIRT1 expression and activity in human skeletal muscle. Horm Metab Res.
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18. Klein S, Wolfe RR. Carbohydrate restriction regulates the adaptive response
to fasting. Am J Physiol. 1992.

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49
 [​www.​oukside​.com​]

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