Alimento Corretto

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DISCLAIMER
ATTENZIONE: Io non ti conosco e non so chi sei, quindi tutto
quello che troverai scritto su questa guida digitale, non può
ritenersi un lavoro specialistico sulla tua persona e non può
sostituirsi a nessuna indicazione medica.
Autore: Dott. Giacomo Lucchesi
Dott. Giacomo Lucchesi Problemi? Scrivici: assistenza@giacomolucchesi.it
Biologolo Nutrizionista & Preparatore Atletico

Autore di Mangia e Spingi
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INDICE
PRIMI PIATTI 7
CONDIMENTI PER PRIMI PIATTI 11

MINESTRE E MINESTRONI 12
CONSIGLI PER LA COTTURA 12
LEGUMI 14
LA SCELTA 18
LA PREPARAZIONE 18
LA CONSERVAZIONE 19
CARNI FRESCHE 20
LA SCELTA 24
L’ACQUISTO 25
LA CONSERVAZIONE 25
LA COTTURA 26
PESCE FRESCO 27
LA SCELTA 32
LA CONSERVAZIONE 33
LA PREPARAZIONE 33
PESCE CONSERVATO 34
VALORI NUTRIZIONALI 37
ALTRI CONSIGLI UTILI 38
FORMAGGI 39

4
LA SCELTA 46
LA CONSERVAZIONE 47
LATTE E YOGURT 48
LATTE 48
YOGURT 51
UOVA 55
ASPETTI NUTRIZIONALI 57
LA SCELTA 58
LA CONSERVAZIONE 59
LA COTTURA E LA PREPARAZIONE 59
VERDURE E ORTAGGI 61
SCELTA E CONSERVAZIONE 63
LA PREPARAZIONE 64
LA COTTURA 64
GLI ORTAGGI CONSERVATI 66
FRUTTA 67
LA SCELTA E LA CONSERVAZIONE 71
LA PREPARAZIONE 72
CONDIMENTI 74
CONDIMENTI PRINCIPALI 74
GRASSI ANIMALI 74

5
GRASSI VEGETALI 76
LA SCELTA E L’IMPIEGO 80
LA CONSERVAZIONE 80
CONDIMENTI SECONDARI 81
BEVANDE 84
LA SCELTA 88
DOLCIFICANTI 91
DOLCIFICANTI NATURALI 91
DOLCIFICANTI DI SINTESI 96
LA CONSERVAZIONE 97
IL CONSUMO 98
PASTI FUORI CASA 99
CUCINA TRADIZIONALE A BASE DI CARNE 100

CUCINA TRADIZIONALE 101
A BASE DI PESCE 101
IN PIZZERIA 102
FAST FOOD 102
AUTOGRILL 103
CUCINA VEGETARIANA E VEGANA 104
CUCINA CINESE 107
INTRATTENIMENTI CONVIVIALI, FESTE, RICORRENZE… 108

6
EDUCATIONAL
In questo Ebook troverai approfondimenti relativi alla

classificazione, alla scelta, alla conservazione ed alla preparazione
dei vari cibi.
La finalità è quella di fornire le conoscenze di base della dietetica,

utili per chi segue, o ha intezione di seguire, un piano alimentare
personalizzato.
Nei vari capitoli verranno analizzati tutti i cibi consigliati per una
dieta equilibrata, quelli destinati ad un consumo occasionale e
quelli sconsigliati, affinché si possano effettuare le scelte in modo
consapevole.

7
PRIMI PIATTI
Viene riportata una rassegna delle varie tipologie di primi piatti
con relativa breve descrizione:
Riso In base al processo di lavorazione, si

CEREALI A suddivide nelle categorie:
CHICCO • riso “vestito”
• riso integrale
• riso bianco e brillato.
Gli ultimi due, più raffinati, si distinguono

ulteriormente in: “comune”, “semifino”,
“fino” e “superfino”.
In commercio il riso è reperibile in confezioni

sigillate che indicano la varietà, la data di
scadenza ed il tempo di cottura.
È consigliabile la preparazione in un limitato

quantitativo di acqua per preservare le
vitamine.
Peculiare è nel riso bollito la presenza di

amilopectina, componente dell’amido dalle
proprietà astringenti.
Orzo Cereale ricco di glutine, si trova in

commercio sotto forma di orzo perlato,
privato degli strati esterni (non richiede
l’ammollo in acqua) o come orzo
decorticato, cioè privato solo del primo
strato esterno (necessita di ammollo).

8
Va conservato in un luogo fresco ed asciutto

fino al momento del consumo rispettando la
data di scadenza indicata sulla confezione.
È un prezioso regolatore intestinale tanto da

essere considerato un alimento prebiotico,
in grado di modulare composizione e attività
della flora batterica intestinale.
Farro Varietà di grano duro, reperibile in

commercio in chicchi o “spezzato”, da
preparare in genere previo ammollo.
Come per gli altri cereali, va conservato in un

luogo fresco ed asciutto.
È l’unico cereale che contiene

mucopolisaccaridi, con effetti
ipocolesterolemizzanti e regolatori del
sistema immunitario.
Grano Ci si riferisce al prodotto in forma di chicchi

di grano duro intero.
Va tenuto in ammollo e poi cotto per 60-90

minuti. In commercio si trova anche il
prodotto precotto per una preparazione più
rapida.
Va conservato in contenitori chiusi

ermeticamente o comunque in assenza di
umidità.
Quinoa Benché sia più simile ai cereali per

preparazioni e per valori nutrizionali, la
quinoa fa parte della famiglia di bietole e
spinaci (Chenopodiacee). I semi

9
di quinoa sono ipoallergizzanti e

costituiscono un’ottima fonte vegetale
di proteine, fibre, ferro, magnesio, vitamine
sia idro che liposolubili. La
conservazione e la preparazione sono simili
a quelle degli altri cereali. È
utile lavare la quinoa prima di cucinarla così
da eliminare le saponine, che
conferiscono un sapore amaro.
Miglio Poiché privo di glutine, il miglio è una valida

alternativa al grano per i celiaci.
È fonte di vitamine e minerali e per la sua

quota di fibre contribuisce alla regolazione
della motilità intestinale.
I suoi grani si conservano per diversi mesi in

contenitori chiusi ermeticamente e si
prestano alla preparazione di primi piatti
caldi o freddi.
È un derivato dalla semola di grano duro

PRODOTTI Couscous molto diffuso nel bacino del Mediterraneo,
DERIVATI specie nel Nord Africa.
DEI In commercio si può trovare sia il couscous

tradizionale, adatto alla cottura a vapore, sia
CEREALI quello precotto che richiede solo pochi
minuti di cottura.
Polenta Ottenuta dalla farina di mais, in commercio

sono reperibili polente pronte e
confezionate sottovuoto, oppure farine
precotte adatte a preparazioni rapide.
È preferibile prolungare la cottura per

rendere il prodotto più digeribile.

10
Semolino Derivato dalla macinazione del grano duro,

viene usato sia nelle minestre sia nella
preparazione degli gnocchi.
Data la sua deperibilità si consiglia la

conservazione in un luogo fresco ed asciutto
ed il consumo in tempi brevi.
Bulgur È un prodotto derivato dal chicco di grano

privato della crusca, parzialmente cotto al
vapore, asciugato e macinato.
Conservazione e preparazione sono simili a

quelle degli altri cereali
Ottenuta dalla farina di grano duro, ne esistono diversi tipi e

PASTA formati. Grazie al processo di essiccamento, ha tempi di
SECCA conservazione piuttosto lunghi, indicati di norma sulla
confezione.
La pasta secca va conservata in un luogo fresco ed asciutto.
Sono reperibili in commercio, inoltre, alcuni tipi di pasta a

base di farine integrali, di kamut, di mais ed altri cereali.
A base di farina di grano tenero, comprende prodotti diversi

PASTA per formato, ingredienti e ripieni. La pasta fresca all’uovo
FRESCA prevede l’uso esclusivo di uova fresche.
Il formato più conosciuto sono i tortellini, preparati con una

sfoglia all’uovo ed un ripieno di carne. La pasta fresca va
conservata in frigorifero e consumata entro 2 giorni oppure
può essere congelata o fatta essiccare per prolungarne la
conservazione.
Per il prodotto confezionato va rispettata la data di

scadenza.

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Prima della cottura, è consigliabile controllare l’assenza di

muffe.
La cottura ideale prevede una consistenza tra soffice e

tenace ed in genere sono richiesti tempi minori rispetto alla
pasta secca.
Gnocchi di patate Primo piatto a base di farina e

ALTRI patate, si conserva in genere in
PRIMI frigorifero e va consumato entro
la data di scadenza.
CONDIMENTI PER PRIMI PIATTI
Assuma la quantità di primo indicata, prepari il condimento

utilizzando alimenti assegnati in dieta ed appartenenti alle
categorie riportate nella tabella sottostante.
Prepari la salsa in quantità sufficiente a rendere il piatto di suo

gradimento, utilizzando una parte del condimento assegnato
durante la cottura o al termine della preparazione.
Tenga sempre presente che dal punto di vista nutrizionale non è

corretto abbinare nello stesso pasto alimenti proteici di origine
diversa (es: il pesce con il formaggio, la carne con il pesce…).
Verdure Carne Pesce Formaggi Spezie Condimenti

e Ortaggi e Aromi Vegetariani

12
MINESTRE E MINESTRONI
Ci si riferisce a primi piatti in brodo da preparare con le verdure

presenti nel piano alimentare, aggiungendo pasta o riso quando
indicati.
I minestroni si possono arricchire con spezie e aromi di suo

gradimento, evitando il ricorso a brodi di carne e dadi da cucina.
Non è prevista l’aggiunta di legumi e patate, a meno che non sia

chiaramente indicato nella prescrizione dietetica.
In caso di gonfiore addominale o se gradito è possibile passare le

verdure.
CONSIGLI PER LA COTTURA
Per i cereali e i loro derivati è preferibile la cottura al dente che

ha il vantaggio di migliorarne la digeribilità.
Il processo di cottura e successivo raffreddamento dei cereali (es:

pasta e riso freddi, insalata di orzo e farro) porta alla formazione
di una quota di amido non accessibile agli enzimi digestivi e per
questo noto come “amido resistente”.
Ciò comporta una riduzione del valore energetico dell’alimento

dal momento che questo non è disponibile all’assorbimento;
inoltre, l’amido resistente diventa substrato fermentabile per la

13
flora batterica intestinale (in particolare influenza positivamente i

Bifidobatteri) con effetto prebiotico.

14
LEGUMI
I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali e carboidrati,
forniscono inoltre fibra, sali minerali e vitamine a fronte di un
ridotto apporto lipidico.
Alcune tipologie di legumi, tuttavia, hanno una composizione

diversa da quella sopra menzionata.
Nella seguente tabella sono illustrati brevemente i principali tipi:
Ne esistono molte varietà, diverse per

Ceci colore e consistenza.
Sono una buona fonte di acido folico,

potassio, ferro e magnesio.
Si prestano ad essere consumati caldi,

freddi, in insalata o purea. Richiedono
un ammollo ed una cottura prolungata.
Per renderli più digeribili, possono

essere passati o privati della pellicina
esterna.
Ci sono varietà diverse per forma,

Fagioli colore, sapore e valore nutritivo.
In commercio si trovano freschi, ma

anche surgelati e secchi. In quest’ultimo
caso necessitano di un ammollo di circa
12 ore.

15
Si prestano per primi piatti, insalate e

zuppe.
Ci si riferisce a diverse varietà di legumi

Lenticchie dalla tipica forma a lente.
Non richiedono una cottura prolungata

e possono essere consumate da sole o
in zuppe, insalate, abbinate
a pasta, riso o altri ingredienti.
Sono ricche di acido folico, potassio,

ferro e fosforo.
Hanno la forma di semi tondeggianti di

Fagioli di soia colore diverso in base alla varietà (gialli,
verdi, marroni, neri, rossi) e richiedono
una cottura accurata per renderli più
digeribili e neutralizzare alcuni fattori
antinutrizionali.
La soia secca va tenuta a bagno prima

della cottura, in abbondante acqua.
È la più nutriente fra le leguminose,

ricca di acidi grassi polinsaturi e con un
profilo proteico eccellente.
Ha effetti remineralizzanti ed energetici,

ipocolesterolemizzanti e secondo alcuni
studi anche anticancerogeni.
Hanno l’aspetto di semi tondeggianti di

Piselli colore verde tendente al giallo.
Hanno un buon contenuto di potassio,

acido folico e magnesio. Si trovano

16
freschi solo in determinati periodi

dell’anno, possono essere consumati
crudi o cotti e si reperiscono
anche surgelati.
I piselli secchi necessitano di un periodo

di ammollo di 12 ore prima
del consumo.
Sono semi piatti dai bordi arrotondati,

Fave ricchi di acido folico, potassio, magnesio
e fibre. Si consumano crude solo se
fresche, private della pellicina o secche,
dopo ammollo e cottura.
Possono essere ridotte in purea e si

prestano a piatti caldi o freddi.
Il favismo è una patologia su base

genetica che si scatena in seguito
all’esposizione alle fave.
I sintomi più comuni sono ittero e

febbre.
È una varietà di fagiolo verde di cui si

Fagiolini consuma l’intero baccello.
Sono una buona fonte di potassio, acido

folico, magnesio e ferro. Al momento
dell’acquisto, è consigliabile sceglierli
sodi e croccanti, senza macchie o
ammaccature.
Si conservano
per 2/3 giorni in frigorifero.

17
Non vanno lavati fino al momento di

cuocerli e si possono servire caldi o
freddi, in genere come contorno.
La varietà più comune è il lupino bianco,

Lupini che, anche dopo una lunga cottura,
apporta zinco, magnesio, potassio ed
altri nutrienti.
Quando ingeriti in quantità eccessive, i

lupini possono causare disturbi per via
della presenza di alcune sostanze che,
accumulandosi, hanno un effetto
neurotossico.
Questo legume è a torto considerato un

Arachidi frutto secco e va conservato in un luogo
fresco ed asciutto per evitare lo
sviluppo di aflatossine, che possono
causare reazioni allergiche anche gravi.
Si consuma come tale o sotto forma di

burro.
Costituisce un’ottima fonte di proteine

vegetali, vitamine, fosforo e grassi
mono e polinsaturi.
Può risultare indigesto se tostato in olio,

rientra in molte ricette etniche.
Sono semi biancastri, piccoli e tondi,

Cicerchie con un buon apporto proteico.
La cicerchia si trova solo secca e va

sottoposta ad un lungo ammollo prima
di essere cotta e
consumata.

18
LA SCELTA
I legumi secchi sono reperibili in commercio tutto l’anno, sono

invece da evitare quelli in barattolo, poiché hanno un diverso
valore nutritivo.
I legumi freschi sono reperibili solo in determinati periodi
dell’anno, ma si trovano facilmente surgelati.
In questo caso, per riconoscere la qualità del prodotto, i semi

devono avere un colore uniforme ed una consistenza tenera.
Assuma gli alimenti di questo gruppo nella frequenza e nella

quantità indicate, scegliendo tra quelli stabiliti nella prescrizione
dietetica.
LA PREPARAZIONE
I legumi secchi richiedono prima della cottura un periodo di

ammollo, che va generalmente dalle 6 alle 12 ore. È bene
controllare che tra i semi non ci siano sassolini o sostanze
estranee.
Fatta eccezione per le lenticchie, tutti i legumi secchi richiedono

tempi di preparazione prolungati partendo sempre da acqua
fredda.

19
La cottura infatti permette di distruggere alcuni fattori

antinutrizionali e di scindere parzialmente i nutrienti, rendendoli
più digeribili.
In caso di gonfiore addominale o se gradito, può passare i legumi

secchi, una volta cotti.
Per comodità si può utilizzare la pentola a pressione, oppure

aggiungere all’acqua di cottura del bicarbonato di sodio, in modo
da rendere i semi più morbidi.
Durante la preparazione dei legumi, sia freschi che secchi, può

utilizzare aromi di suo gradimento o aggiungere parte del
condimento assegnato, eventualmente anche al termine della
cottura.
LA CONSERVAZIONE
I legumi secchi si conservano in un luogo fresco ed asciutto anche

per tempi lunghi, meglio se sono confezionati ermeticamente.
Una volta cotti, possono essere congelati e conservati per alcuni

mesi, in questo caso è bene scongelarli lentamente, per non
alterarne le caratteristiche nutrizionali.

20
CARNI FRESCHE
Si fa riferimento a diversi prodotti di origine animale, con
caratteristiche nutrizionali ed organolettiche differenti.
In genere la carne rappresenta la componente muscolare

dell’animale ed è quindi un alimento ricco di proteine di elevato
valore biologico, di vitamine e minerali.
La percentuale di lipidi dipende dal tipo di prodotto e dal taglio,

mentre la quota glucidica è trascurabile.
Di seguito viene riportata una descrizione delle principali

tipologie:
- Vitello, bovino da latte fino ad 1 anno

Carne bovina di età, in genere abbattuto a 4-6 mesi.
È la varietà più pregiata per il basso

tenore lipidico e le caratteristiche
organolettiche;
- Vitellone, bovino di 12-18 mesi di età.
Ha una buona quota proteica;
- Manzo, bovino maschio o femmina di

3-4 anni di età.
Ha un contenuto di acqua basso e una

percentuale di grasso del 10-15%;

21
- Bue, animale con più di 4 anni e mezzo

di età;
- Vacca, bovino femmina macellato
dopo i 6-8 anni di età.
È una carne economica, con una

percentuale proteica buona e una quota
lipidica che si aggira intorno a 4 - 8%.
È leggermente rosata, con una

Carne suina percentuale di grasso bianco e duro che
dipende dal taglio.
I più apprezzati per il ridotto tenore

lipidico sono l’arista, il filetto e la
lombata; i tagli più grassi sono il collo, il
guanciale, la pancetta, le puntine e la
spalla.
È una carne consistente, con un grasso

Carne ovina e caprina bianco e duro, abbondante intorno ai
reni.
Si distinguono:
- abbacchio, agnello da latte, di circa 1

mese di età;
- capretto, caprino maschio di circa 2

mesi di età;
- agnellone, ovino di 100-120 giorni di

età;
- agnello, ovino fino a 1 anno di età;

22
- castrato, ovino castrato a 1 mese di

età e macellato intorno ai 2 anni e
mezzo;
- ariete o montone, macellato dopo

almeno 1 anno di vita.
Ha un valore nutrizionale equivalente

Carne avicola alle altre carni.
In genere è abbastanza magra, con

grasso localizzato sotto pelle o vicino ai
visceri.
Si distinguono:
- oca, volatile macellato ad un’età di

circa 12 settimane, dalle carni scure e
delicate;
- pollo, animale abbattuto a circa 3 mesi

di età, dalle carni sode ed elastiche. È
definito ruspante il volatile che viene
allevato secondo il sistema tradizionale
e libero di “ruspare” sul terreno;
- tacchino, volatile macellato a circa 12-

16 settimane di età, la sua carne ha un
buon apporto proteico;
- cappone, gallo castrato a circa 2 mesi,

ha carni tenere per via del grasso
intramuscolare;
- faraona, volatile abbattuto a circa 6-8

mesi di età, dalle carni magre, tenere e
saporite;

23
- anatra, quella che si trova in

commercio viene macellata a circa 7-12
mesi;
- gallina, femmina adulta del pollo,

allevata per la produzione di uova e per
il consumo delle carni, tenaci e
leggermente grasse.
Coniglio e lepre hanno carni magre,

Carne cunicola molto digeribili ed un apporto lipidico
ridotto.
Le parti più carnose si trovano tra la fine

del costato e la coda.
È una carne molto tenera, magra e ricca

Carne di struzzo di nutrienti.
Ha un sapore dolciastro per via del

glicogeno presente e richiede tempi di
cottura molto brevi.
È un prodotto di ottima qualità, ha un

Carne equina apporto proteico pari o superiore a
quello di altre carni ed un tipico sapore
leggermente dolciastro.
Ci si riferisce ad animali da piuma

Selvaggina (quaglie, colombe, pernici, fagiani…) o
da pelo (cinghiali, daini, cervi…).
Le carni più pregiate sono quelle di

animali giovani, riconoscibili dal grasso
bianco e dalle carni scure.
In genere, la frollatura richiede dai 4 ai 7

giorni.

24
Rientrano in questo gruppo fegato, reni

Frattaglie (rognoni), lingua, cuore, timo (animella),
cervello, trippa, testa, coda, milza ed
intestino dell’animale macellato.
Sono carni ricche di nutrienti, molto

saporite, ma con un elevato contenuto
di colesterolo.
LA SCELTA
La qualità del prodotto è la risultante di:
- Digeribilità: quando la componente muscolare prevale

rispetto a collagene e grasso, la carne risulta più digeribile;
- Sapore: influiscono maggiormente i trattamenti a cui è stata
sottoposta la carne e la quota di acido lattico accumulato nel
muscolo dell’animale prima della macellazione;
- Tenerezza: questo fattore dipende dall’età dell’animale
(tanto più è giovane, tanto più tenera è la carne e minore la
quota di collagene), dal grasso intramuscolare e dalla
direzione del taglio.
- Va anche considerato che le parti del corpo meno
sottoposte a sforzo muscolare hanno carni più tenere.
- Si distinguono per i quadrupedi:
- I tagli di prima qualità, più teneri, sono quelli della parte
posteriore dell’animale, ovvero quella meno sollecitata; - i
tagli di seconda qualità sono quelli della parte anteriore,
soggetta a maggior sforzo;

25
- I tagli di terza qualità sono quelli del collo, dell’addome e le

estremità degli arti.
Fondamentale, inoltre, è la frollatura, un periodo più o meno

prolungato tra macellazione e vendita che conferisce morbidezza,
succosità e sapore alle proteine della carne.
L’ACQUISTO
Al momento dell’acquisto consideri che gli animali più giovani e

che non provengono da allevamenti intensivi hanno carni rosate
o bianche per il minor contenuto di mioglobina e per
l’alimentazione povera di ferro.
Controlli che il prodotto abbia un odore fresco e che il tessuto sia

elastico, con una consistenza soda.
La scelta del taglio dipende anche dal tipo e dal tempo di

preparazione previsti.
LA CONSERVAZIONE
La carne cruda deve essere conservata in frigorifero avvolta

nell’apposita carta e per non più di 2-4 giorni.
Qualora intenda prolungare la conservazione, può congelarla.

26
Per non alterare la qualità nutrizionale ed organolettica, si

consiglia di non tenere la carne nel congelatore per più di qualche
mese e di scongelarla in frigorifero per non comprometterne la
qualità.
In genere, più il prodotto è grasso, minore è il tempo di

conservazione.
È bene non ricongelare mai la carne interamente scongelata.
LA COTTURA
In base al tipo e al taglio, la carne si adatta a diverse modalità di

cottura:
- Tagli magri con poco tessuto adiposo sono adatti a cotture

rapide, alla griglia e arrosti;
- Tagli con alte percentuali di tessuto connettivo, osseo o
adiposo sono più adatti a cotture lente e prolungate come
bolliti, stufati e brasati.
È buona norma eliminare il grasso visibile ed eventualmente la

pelle, prima della cottura.
Durante la preparazione può utilizzare spezie di suo gradimento e

parte del condimento assegnato, oppure può aggiungerlo a crudo
a cottura ultimata.
Assuma la carne nelle quantità e nella frequenza indicate in
dieta.

27
PESCE FRESCO
Con il termine pesce si indicano genericamente tutte le specie
commestibili di pesce, molluschi e crostacei di acqua dolce o
salata.
Gli alimenti appartenenti a queste categorie sono ricchi di

proteine di elevato valore biologico, vitamine e minerali.
La qualità dei lipidi è in genere ottimale data la prevalenza di acidi

grassi polinsaturi, in particolare Omega 3, che hanno un
comprovato effetto protettivo sull’apparato cardiovascolare.
Il valore energetico del pesce è determinato principalmente dal

suo tenore lipidico.
Di seguito vengono descritte le diverse tipologie di prodotti della

pesca:
Sono prodotti con un tenore lipidico tra 0,3 e 2%.

Pesci
magri Alcuni esempi:
- merluzzo: esistono specie diverse per dimensioni ed

aspetto.
In commercio si trova fresco, congelato, essiccato

(stoccafisso) o salato (baccalà);

28
- pesce gatto: è un pesce d’acqua dolce, buona fonte di

vitamina D;
- sogliola: vive sui fondali marini. Per la sua digeribilità e

delicatezza, è adatta anche nella prima infanzia;
- cernia: è molto apprezzata per le sue carni, digeribili e con

un buon tenore proteico;
- pangasio: è un pesce d’acqua dolce, facilmente reperibile in

filetti senza spine, freschi o congelati.
Ha carni bianche o rosa chiaro dalla consistenza soda.
Hanno un tenore di grassi tra 2 e 8%.

Pesci
semi- Questo gruppo comprende tra gli altri:
grassi - persico: ha carni bianche e sode. Si reperisce intero o a

filetti e può essere lesso, in umido…
- trota: esistono diverse specie, dalle carni delicate e

semigrasse. Sono disponibili in commercio trote fresche o
congelate, intere, a filetti o in tranci;
- triglia: ha carni sode e magre, è ricercata malgrado il gran

numero di lische;
- branzino: ha carni bianche e sode, poche lische e resiste

bene alla cottura;
- alice o acciuga: è di piccola taglia, reperibile fresca, in

salamoia o sott’olio. Da questo pesce si ricava anche una
pasta, usata per insaporire altri cibi.
Contengono una percentuale di lipidi tra 8 e 25%.

Pesci
grassi Di seguito sono riportati alcuni esempi:

29
- aringa: ha carni che non resistono a cotture prolungate ed

alla lessatura. È venduta fresca o congelata, intera o a filetti
ma anche in conserva;
- sardina: è reperibile sia fresca sia conservata.
Data la sua quota lipidica, si consigliano cotture che non

aumentano il tenore di grassi, come quella alla griglia o
arrosto;
- sgombro: ha carni delicate da trattare e quando è fresco va

consumato entro pochi giorni, evitando di esporlo a fonti di
calore.
Il prodotto congelato risulta meno saporito;
- tonno: ha carni rosse, sode e compatte, di colore variabile

in base alla specie.
La parte tra i fianchi è la più pregiata, ma anche quella dal

sapore più pronunciato;
- pesce spada: è facilmente riconoscibile, ha carni bianche,

sode e saporite. Per renderlo più digeribile, può essere
lessato 10-15 minuti prima della preparazione
desiderata;
- salmone: ha carni sode dal colore che varia dal rosa

all’arancione.
Il prodotto fresco va conservato in frigorifero e consumato

entro pochi giorni.
Si reperisce anche congelato, essiccato o in scatola.
Sono specie, sia marine sia d’acqua dolce, caratterizzate dalla

Crostacei presenza di un guscio rigido denominato carapace.
Sono una buona fonte di proteine, micronutrienti e,

30
diversamente dai pesci, hanno una buona percentuale di

carboidrati.
I crostacei hanno generalmente meno grassi rispetto ad altri

prodotti di origine animale, ma alcuni apportano quote
importanti di colesterolo.
Vengono riportati alcuni esempi:
- gamberetto: è diffuso in tutto il mondo e ne esistono specie

di acqua dolce e specie di acqua salata.
Solitamente è reperibile congelato o fresco, intero o senza

testa.
Gli esemplari di dimensioni maggiori sono i più pregiati;
- astice: è un crostaceo con forma e colore diversi da specie a

specie, dalle carni magre e sode.
Le parti commestibili sono l’addome, le zampe, il corallo ed il

fegato;
- aragosta: si distingue dall’astice per le spine presenti sul

carapace, raramente viene venduta viva.
È consigliabile cuocerla brevemente per evitare che diventi

gommosa;
- scampo: non resiste a cotture prolungate ed è reperibile

crudo o già cotto. È bene scegliere prodotti dalla consistenza
soda e che non odorino di ammoniaca;
- granchio: ne esistono specie diverse, sia di acqua dolce sia

di acqua salata. Ha carni bianche, magre e filamentose.
Viene spesso commercializzato vivo oppure viene

cotto per essere congelato o conservato in scatola.

31
Hanno un buon apporto di proteine e sali minerali, alcune

Molluschi specie hanno anche percentuali importanti di colesterolo.
Questo gruppo comprende per esempio:
- cozza: è bene acquistare cozze con la conchiglia

perfettamente chiusa.
Prima della preparazione vanno pulite e spazzolate.
Si reperiscono anche conservate;
- vongola: è ricca di ferro ed ha un basso contenuto di

colesterolo.
Ne esistono varietà diverse, aventi conchiglie dure.
È reperibile fresca, cotta, congelata o conservata.
Ha carni magre, che non vanno cotte a lungo;
- ostrica: viene venduta con o senza conchiglia.
In tal caso, deve avere carni sode e brillanti, immerse in un

liquido limpido. Viene considerata rigenerante e nutriente.
Generalmente le ostriche vengono mangiate crude con del

succo di limone, ma possono essere anche cotte al forno con
aggiunta di aromi;
- calamaro: è dotato di carapace interno che sostiene il corpo

molle. Ha carni magre e morbide.
Si acquista fresco o congelato;
- seppia: ne esistono varietà diverse per dimensioni ed

habitat.

32
Si può acquistare fresca o congelata ed è adatta a cotture

brevi;
- polipo: ve ne sono specie diverse in molti mari.
Se il mollusco è di piccole dimensioni, ha carni sode e tenere,

mentre, se grande, risulta più duro.
Una cottura prolungata rende le carni particolarmente

morbide.
LA SCELTA
Quando acquista il pesce, può essere utile sapere che il prodotto

realmente fresco ha le seguenti caratteristiche:
- odore gradevole, di mare;

- carne compatta e soda;
- occhio sporgente e vivo, dalla pupilla nera brillante;
- branchie rosse ed umide;
- scaglie lucenti, aderenti ed integre;
- ventre lucido e non gonfio.
Se gradito, si può acquistare anche il pesce congelato, che ha

qualità nutrizionali simili a quelle del prodotto fresco.

33
LA CONSERVAZIONE
I prodotti della pesca richiedono una conservazione attenta

poiché sono facilmente deperibili.
In genere i pesci di mare si conservano meglio di quelli di acqua

dolce.
In frigorifero, il prodotto fresco può essere conservato non più di

2 -3 giorni, avvolto in carta cerata, all’interno di un contenitore a
chiusura ermetica.
Il pesce può anche essere congelato per prolungarne la

conservabilità ma si consiglia di consumarlo a distanza di pochi
mesi, così da non comprometterne le caratteristiche.
LA PREPARAZIONE
Il pesce è un ingrediente versatile e le modalità di preparazione

sono diverse.
È consigliabile, specialmente per i pesci grassi, prediligere cotture

come quella alla griglia o arrosto, che non richiedano l’aggiunta di
grassi; tutti, compresi crostacei e molluschi, possono essere cotti
al vapore, in umido o bolliti.
Durante o al termine della preparazione si possono aggiungere
parte del condimento assegnato e spezie.

34
PESCE CONSERVATO
Si fa riferimento a prodotti della pesca sottoposti ad una serie di
trattamenti finalizzati a prolungarne i tempi di conservazione.
I processi a cui si ricorre prevedono l’utilizzo di sale o conservanti

oppure il trattamento con alte temperature.
Questa categoria comprende quindi alimenti diversi per tipo e

metodo di conservazione, come mostrato di seguito:
In genere il tonno viene congelato appena pescato e prima

Tonno del trattamento di trasformazione viene scongelato e
sott’olio sezionato.
Le porzioni vengono lavate, messe in salamoia e poi cotte in

salamoia o a vapore.
Dopo il raffreddamento, i tranci vengono immersi in olio

d'oliva, oppure in oli vegetali, all’interno di lattine o vasetti
sigillati e sterilizzati.
Le varietà che si adattano a questa conservazione sono

diverse, negli Stati Uniti sono permessi solo il tonno bianco
ed il tonnetto striato.
Queste specie in genere si distinguono per la quota minore di

colesterolo ed il più alto contenuto di vitamina B6, B12 e
fosforo.
La lavorazione è analoga a quella del tonno sott’olio.

Tonno al
naturale

35
Dopo essere stato lessato in salamoia, il prodotto è

confezionato immerso in una soluzione di acqua, sale, aromi
ed acido ascorbico come antiossidante.
Per alcuni risulta più digeribile data l’assenza
di olio.
Prima del confezionamento, le sardine vengono lavate,

Sardine in private della testa e cotte.
scatola
Sono reperibili prodotti conservati in olio di oliva o di semi
oppure in salse e mostarde.
Il prodotto viene salato e sottoposto a cottura in olio d'oliva

Acciughe o di semi, oppure a vapore; una volta asciugato, è inscatolato
in scatola in olio e sterilizzato.
Sono pesci conservati sotto sale e venduti in contenitori di

Acciughe vetro.
sotto sale
Durante la preparazione, le acciughe da salare non devono
mai venire in contatto con l'acqua dolce o col ghiaccio, per
evitare che ammuffiscano.
La lavorazione prevede che il pesce venga privato delle

squame, della testa, delle interiora ed in seguito venga
coperto con sale grosso.
I prodotti che si trovano in commercio più facilmente sono

Molluschi cozze, vongole ed ostriche.
in scatola
La preparazione prevede un lavaggio accurato per eliminare
eventuali agenti contaminanti, una bollitura preliminare per
liberare i molluschi dalle valve ed un successivo lavaggio.
L'inscatolamento è effettuato in acqua salata bollente, segue

la sterilizzazione.

36
Il prodotto fresco è salato prima di essere posto in una

Salmone confezione di latta o di vetro.
in scatola
La confezione subisce un trattamento termico che garantisce
la sterilizzazione.
Il salmone è eviscerato, sezionato e posto sotto sale e

Salmone zucchero, all’interno di contenitori di legno o poggiato su una
affumicato base, in genere di legno di betulla.
In seguito viene affumicato a freddo, cioè ad una

temperatura massima di 20°C, oppure a caldo, a temperature
che raggiungono anche i 120°C.
Si acquista in fette sottili in confezioni sottovuoto, va

conservato in frigorifero e consumato entro la data di
scadenza indicata.
Si ottiene dal merluzzo bianco conservato sotto sale.

Baccalà
È venduto intero, aperto a libro ed ancora coperto di sale.
Va messo a bagno per 1-2 giorni, avendo cura di cambiare

l’acqua periodicamente. In seguito va privato di lische, pinne,
spine e pelle per poi cuocerlo entro breve tempo.
In commercio è reperibile anche a filetti, talvolta già

bagnato.
Un baccalà di buona qualità è di dimensioni medio-grandi e

privo di macchie.
È il merluzzo conservato per disidratazione, cioè essiccato

Stoccafisso all’aria.
Prima della preparazione, va battuto per “sfibrarlo” e messo

a bagno affinché la polpa diventi elastica.

37
Va privato di pelle, pinne e lisca. In commercio è reperibile

intero, spesso già battuto e bagnato.
È consigliabile scegliere i prodotti dal colore bianco,
dall’aspetto traslucido e non prediligere lo stoccafisso già
bagnato poiché di qualità e caratteristiche organolettiche
inferiori.
VALORI NUTRIZIONALI
Il prodotto conservato presenta caratteristiche nutrizionali

diverse da quelle del pesce fresco.
Il pesce azzurro sottoposto ad affumicatura, per esempio, è

caratterizzato da una quota minore di acidi grassi Omega-3
rispetto a quello fresco.
Il tipo di lavorazione influenza anche l’apporto di altri nutrienti: il

prodotto sott’olio ha in genere una quota lipidica variabile in base
al grado di assorbimento del liquido di conservazione.
A tal proposito è utile sapere che un prodotto dalle carni

compatte, indice della qualità del pesce, tende ad assorbire meno
olio.
Il prodotto sotto sale o in salamoia, se non adeguatamente

dissalato, apporta una quota di sodio non trascurabile.
Nel pesce in scatola, infine, si osserva la perdita di una parte delle

vitamine, dovuta alla loro diffusione nel liquido di conservazione

38
ed alla sterilizzazione; complessivamente, tuttavia, la qualità

nutrizionale resta molto buona.
ALTRI CONSIGLI UTILI
I prodotti in scatola possono essere conservati a temperatura

ambiente anche per tempi prolungati, infatti la sterilizzazione
garantisce l’eliminazione dei microrganismi eventualmente
presenti.
Occorre tuttavia verificare all’apertura che la scatola non presenti

rigonfiamenti o fessurazioni, indicatori di un’inadeguata
conservazione.
È bene, inoltre, controllare che non siano presenti odori o colori

insoliti.
Quando il prodotto è immerso in olio o salamoia, è bene

eliminare il liquido di conservazione prima del consumo.
Per i pesci sott’olio, è sempre consigliabile scegliere quelli
conservati in olio di oliva.
Assuma gli alimenti di questa categoria facendo riferimento alla

frequenza ed alle quantità indicate, scegliendo tra i tipi
consentiti.

39
FORMAGGI
Questo gruppo comprende diverse tipologie di derivati del latte,
con caratteristiche dipendenti dalla composizione del prodotto di
partenza, dalla lavorazione e dal grado di stagionatura.
Queste variabili costituiscono anche dei criteri di classificazione,

così che sia possibile distinguere i formaggi in base al tipo di latte
utilizzato, al tempo trascorso tra produzione e consumo, alla
consistenza della pasta, oppure in base alla cottura della cagliata.
In tabella vengono descritti i principali tipi, suddivisi in base al

tenore lipidico:
Hanno una percentuale lipidica inferiore

Formaggi magri al 10% e comprendono tra gli altri:
- crescenza light: è a base di latte

parzialmente scremato, ha una
consistenza molle ed è spalmabile.
È un formaggio fresco, dal sapore dolce

e di color bianco latte;
- ricotta: si ottiene scaldando il siero di

latte prodotto della lavorazione di altri
formaggi. È fresca, magra, dalla pasta
grumosa.
Può essere di vacca, di pecora o di

capra;

40
- fiocchi di formaggio magro: è un

formaggio fresco che si ottiene dal latte
scremato, ha un sapore delicato ed un
odore acidulo;
- formaggio cremoso: è un formaggio

fresco a base di latte pastorizzato,
crema di latte ed agenti addensanti.
Nella versione light, la quota lipidica è

dimezzata;
- mozzarella: è molle, dalla pasta

compatta e dal sapore dolce e delicato.
Sono reperibili in commercio prodotti a

base di latte di mucca, di capra, di
bufala, di pecora, diversi per l’apporto
lipidico.
Il tipo più reperibile è la mozzarella a

base di latte vaccino, che è anche più
magra, ed è disponibile anche nella
versione light.
Va conservata nel liquido con cui viene

venduta;
- sottilette light: sono fette sottili di

formaggio fuso, confezionate
singolarmente e vendute in pacchetti.
Sono prodotte con latte scremato, che

garantisce un apporto di lipidi
dimezzato rispetto alla versione
tradizionale.
Contengono tra il 10 e il 45% di grassi.

Formaggi semigrassi

41
Alcuni esempi sono:
- asiago: è un formaggio DOP, a pasta

semicotta, morbida e con occhiatura
irregolare.
Si produce con latte vaccino scremato

misto a latte parzialmente
scremato;
- bel paese: è a pasta cruda, semimolle,

ricavato da latte vaccino intero.
Ha consistenza morbida ed elastica.
Si caratterizza per il sapore dolce e

l’etichetta raffigurante l’Italia;
- caciocavallo: è semiduro, a base di

latte vaccino ed ha un sapore dolce o
piccante in base al tipo di caglio
utilizzato.
Presenta pasta compatta e profumo

caratteristico;
- cheddar: è un prodotto a pasta

semidura, di colore variabile dal bianco
al giallo tenue e dal sapore pungente.
È a base di latte vaccino ed è simile al

Monterey Jack, un tipico formaggio
americano;
- emmenthal/Swiss cheese: è a base di

latte vaccino intero, a pasta dura,
caratterizzato dalla presenza di grandi
occhiature dovute all’anidride

42
carbonica prodotta durante la

stagionatura.
Ha un sapore leggermente piccante ed
acidulo;
- feta: è un formaggio greco dalla pasta

semidura ma friabile.
Il sapore salato è dovuto alla

stagionatura di 2-3 mesi, che avviene in
salamoia;
- formaggio di capra: è prodotto con

latte di capra ed è reperibile fresco o
stagionato.
È a pasta cruda o semicotta, ha un

sapore acidulo e risulta più piccante
con il procedere della maturazione.
In genere non è adatto a cotture

lunghe;
- parmigiano: è a pasta dura, cotta, a

lunga stagionatura. Ha un colore
leggermente paglierino, un sapore
fragrante e deciso, non piccante.
Ha una digeribilità ottima, i grassi in

esso presenti sono facilmente
assimilabili e le proteine, ad alto valore
biologico, vengono assorbite più
facilmente di quelle del latte vaccino.
È un’ottima fonte di calcio.
È bene tener presente che il parmigiano

sottoposto ad una stagionatura di

43
almeno 30 mesi ha un contenuto di

lattosio molto ridotto e quindi
particolarmente indicato in caso di
intolleranza.
- provolone: ne esistono varietà diverse

in base alla zona di produzione.
È a pasta filata e deriva dal latte di

vacca.
Ha un odore intenso ed aromatico.

Stagiona da 1 mese a 2 anni.
Fanno parte di questo gruppo anche

fontina, galbanino, gorgonzola,
groviera, mozzarella di bufala, pecorino,
robiola, scamorza, sottilette, stracchino
e taleggio.
Hanno un tenore lipidico superiore al

Formaggi grassi 45%.
Ne è un esempio il mascarpone,
prodotto dalla panna o dalla crema di
latte vaccino acidificata.
È a pasta morbida, cremosa, densa ed

ha un sapore delicato che si adatta
anche a preparazioni dolci.
L’intolleranza al latte ed ai suoi derivati

Formaggi delattosati è dovuta principalmente al lattosio, uno
zucchero che necessita una
degradazione specifica prima di essere
assimilato.

44
Data la frequenza di questa scarsa

tollerabilità temporanea o permanente,
l’industria alimentare ha messo a
disposizione del consumatore prodotti
in cui il lattosio è già “digerito”.
Oltre al latte, in commercio sono

reperibili anche alcuni formaggi:
- formaggio cremoso delattosato: ha

una quota di lattosio inferiore a 0,1%.
È un prodotto fresco, cremoso e va

conservato nella confezione originale;
- mozzarella delattosata: è prodotta dal

latte vaccino delattosato. È un
formaggio fresco, a pasta filata, dalla
consistenza morbida ed ha un colore
bianco omogeneo e brillante.
La mozzarella va conservata nel liquido

con cui viene venduta;
- scamorza delattosata: è un formaggio

fresco, a pasta cruda e dalla tipica
forma a pera.
Ha un contenuto di lattosio intorno a

0,01 g/100g.
Quando è fresca, la scamorza è morbida

ed ha un colore che va dal bianco
all’avorio.
È preferibile evitare i prodotti affumicati

o stagionati poiché presentano
caratteristiche nutrizionali diverse dal
prodotto fresco;

45
- sottilette delattosate: sono prodotte

dalla fusione di formaggio delattosato,
hanno l’aspetto tipico del prodotto
tradizionale.
Sono confezionate singolarmente,

avvolte in pellicola trasparente;
- stracchino delattosato: formaggio

delattosato a base di latte vaccino
pastorizzato.
Ha una pasta bianca, cremosa ed un

sapore delicato.
VALORI NUTRIZIONALI
Durante la lavorazione e l’eventuale stagionatura avvengono

diversi processi chimico-fisici che conferiscono ai formaggi
caratteristiche nutrizionali molto diverse rispetto al latte di
partenza.
Si verificano infatti:
- la riduzione del contenuto di acqua;

- la degradazione più o meno spinta del lattosio;
- la parziale scissione delle proteine e dei lipidi.
Il formaggio è quindi un’ottima fonte di proteine, calcio, fosforo,

vitamina D ed A.

46
Contiene, inoltre, una buona quota di vitamine del gruppo B.

È un alimento che spesso è meglio tollerato rispetto al latte, dato
che il lattosio viene perso in parte nella lavorazione e nella
stagionatura.
I formaggi a pasta cotta, come emmenthal o grana, sono i più

digeribili.
Gli alimenti appartenenti a questa categoria sono però poveri di

ferro e vitamina C e, salvo quelli magri, hanno un tenore di grassi
elevato.
È consigliabile quindi assumerli secondo la frequenza e le

quantità indicate nella prescrizione dietetica, scegliendo tra i vari
tipi consentiti e alternandone il consumo.
LA SCELTA
Al momento dell’acquisto, è consigliabile verificare sempre la

data di scadenza riportata sulla confezione e che la conservazione
sia stata idonea.
I formaggi a pasta molle devono essere morbidi, dalla consistenza

cremosa e dal colore uniforme.
Quelli a pasta semidura adeguatamente conservati non devono

essere né friabili né troppo asciutti e la pasta vicino alla crosta
non deve avere un colore più scuro.

47
Infine, i formaggi stagionati vanno scelti per il colore e la

consistenza uniformi, la crosta deve essere soda e senza
fessurazioni.
LA CONSERVAZIONE
I formaggi stagionati si conservano a lungo perché hanno un

tasso di umidità basso.
È consigliabile avvolgerli in carta alluminio e riporli in un luogo

fresco ed asciutto, non necessariamente in frigorifero; se sulla
superficie di un formaggio duro si è sviluppata della muffa, è
bene asportare lo strato deteriorato con un coltello da cucina.
I formaggi freschi, invece, richiedono la conservazione in

frigorifero, meglio se in appositi contenitori di plastica o nella
carta con cui vengono acquistati.
È consigliabile consumare i formaggi freschi e quelli a pasta molle

entro pochi giorni dall’acquisto, per i prodotti confezionati è
sempre bene rispettare la data di scadenza indicata.
Sia i formaggi stagionati sia quelli freschi vanno conservati

lontano da alimenti che emanano un odore forte.

48
LATTE E YOGURT
LATTE
Il latte rappresenta il prodotto della mungitura di animali di

diverse specie, più spesso di vacca, ma anche di pecora, capra,
asina, bufala ed altri animali.
Dal punto di vista qualitativo, il latte è costituito da acqua, lipidi,

carboidrati rappresentati principalmente dal lattosio, proteine
come caseina e lattoalbumina.
Esso contiene, inoltre, immunoglobuline, minerali e vitamine idro

e liposolubili.
Viene riportata di seguito una breve descrizione dei principali tipi

di latte reperibili in commercio:
I diversi tipi di latte si distinguono, oltre

Latte vaccino che per il tenore lipidico, anche per il
sistema di conservazione; i più comuni
sono la pastorizzazione o il trattamento
UHT (Ultra High Temperature).
Questi trattamenti hanno il merito di

abbattere la carica batterica ma
possono ridurre la quota di vitamine,
soprattutto idrosolubili.

49
Il latte ultra filtrato mantiene invece

tutto il valore nutritivo del prodotto di
partenza.
Salvo per il contenuto lipidico, i diversi

tipi di latte vaccino sono simili per la
quota di proteine, che sono di qualità
eccellente, e micronutrienti,
specialmente calcio, fosforo, potassio
e vitamine del gruppo B.
Intero
È il latte con una concentrazione lipidica

pari a 3,5%.
Questa frazione è facilmente separabile

e spesso è usata per la produzione della
panna.
Parzialmente scremato
Ha un apporto energetico minore del

precedente poiché contiene 1- 2% di
grassi.
Mantiene, però, un profilo nutrizionale

simile a quello del latte intero.
Scremato
Ha una percentuale di grassi non

superiore a 0,3%, spesso è
arricchito di vitamine A e D.
È il latte vaccino privato del suo

Latte delattosato contenuto di lattosio, così da renderlo
digeribile anche da chi è intollerante a
questo zucchero o per chi

50
momentaneamente trova difficoltà a

digerirlo.
Il lattosio viene “predigerito” nei due

zuccheri che lo costituiscono attraverso
un processo enzimatico, conservando
tutte le altre qualità nutrizionali del
latte.
Ha un sapore più pronunciato ed un

Latte di capra colore più bianco.
Contiene quote di colesterolo minori

rispetto al latte vaccino e risulta più
digeribile poiché ha poco lattosio ed i
suoi lipidi sono caratterizzati da una
struttura più assimilabile.
È una buona fonte di potassio, calcio e

fosforo ma anche di vitamine del
gruppo B.
È reperibile crudo o pastorizzato, ha una

Latte di pecora consistenza pastosa e colore più chiaro
delle altre tipologie.
È molto nutriente visto l’elevato

contenuto proteico e lipidico.
Ha un profilo molto simile al latte

Latte di asina materno tanto da poter essere inserito
nell’alimentazione pediatrica.
È caratterizzato da quantità ridotte di

lattosio e di lipidi, è ricco di anticorpi,
composti battericidi.

51
Ha un buon contenuto di acidi grassi

Omega-3 e calcio.
YOGURT
Questo alimento viene prodotto dalla fermentazione del latte da

parte di fermenti lattici selezionati, come Lactobacillus bulgaricus
e Streptoccoccus thermophilus.
Questo processo trasforma parte del lattosio presente in acido

lattico, rendendo lo yogurt un alimento indicato anche nei casi di
intolleranza.
Ne esistono molte varietà, diverse per consistenza, gusti e latte di

partenza.
Molti subiscono pastorizzazione o trattamento UHT per

aumentare la conservabilità del prodotto.
Spesso si parla di yogurt come alimento probiotico, ovvero

contenente microrganismi vivi, i quali, in quantità adeguate,
hanno effetti benefici sullo stato di salute dell’ospite.
Tra le azioni esercitate dai batteri probiotici vanno ricordate la

stimolazione del sistema immunitario, la modulazione
dell’assorbimento di diversi nutrienti e la regolazione della
microflora intestinale.

52
È bene sapere, tuttavia, che non tutti gli yogurt sono davvero
probiotici, poiché, per poter essere definiti tali, devono
contenere un numero definito (almeno 1 miliardo) di
microrganismi, i quali devono inoltre avere specifiche
caratteristiche tra cui la resistenza alla digestione e la sicurezza
per l’uomo.
Vengono descritti brevemente i principali tipi di yogurt nella

tabella sottostante:
Viene ricavato dal latte vaccino intero,

Yogurt da latte di parzialmente scremato o scremato, ha una
vacca consistenza cremosa e sapore acidulo.
Il valore nutrizionale dello yogurt dipende dal

contenuto di grassi del latte di partenza.
Sono diversi invece il tenore di lattosio,

ridotto ad acido lattico e la disponibilità del
calcio, che diventa maggiore durante la
fermentazione.
È un alimento che contiene una aliquota

Yogurt da latte di bilanciata di proteine, minerali e vitamine; le sue
capra proteine hanno una maggiore digeribilità
rispetto allo yogurt vaccino.
Lo yogurt ha un sapore più pungente e più ricco.
Va conservato in frigorifero e consumato entro

la data di scadenza.
Ha una consistenza simile allo yogurt di capra,

Yogurt da latte di ma il sapore è più dolce.
pecora

53
Resiste al calore meglio degli altri prodotti di

questa categoria.
Non è molto diffuso poiché la sua composizione

lipidica è più adatta alla produzione di formaggi,
tuttavia è reperibile in alcuni negozi di alimenti
biologici.
Si ricava dal latte intero o parzialmente

Kefir scremato, fermentato da una miscela di diversi
gruppi di batteri.
Ha un sapore pungente ed una consistenza più o

meno liquida in base al tipo di fermentazione.
Si conserva in frigorifero e va consumato entro la

data di scadenza.
Lo yogurt contiene naturalmente una minore

Yogurt quota di lattosio, tuttavia sono reperibili in
delattosato commercio prodotti in cui il contenuto viene
ulteriormente ridotto a 0,5% tramite
trattamento enzimatico.
Il prodotto è quindi più digeribile anche per chi è

intollerante a questo zucchero, ma conserva
inalterati gli altri nutrienti.
Viene prodotto a partire dalla bevanda di soia in

Yogurt di soia maniera analoga agli yogurt tradizionali.
Ha in media un contenuto maggiore di proteine

rispetto allo yogurt intero di vacca, a fronte di un
minor apporto di carboidrati e lipidi.
È privo di colesterolo poiché è di origine

vegetale, ha una consistenza cremosa ed è
disponibile al naturale o in diversi gusti.

54
Si conserva in frigorifero e va consumato entro la

data di scadenza.
Il latte è un alimento particolarmente sensibile a luce, calore ed

ossigeno, che sono responsabili della perdita di una quota anche
significativa di vitamine.
È quindi auspicabile conservare il latte fresco in frigorifero,

all’interno di un recipiente opaco e ben chiuso.
Le stesse attenzioni vanno riservate alla confezione aperta di

latte UHT, microfiltrato o pastorizzato.
Dopo l’apertura, il prodotto fresco si mantiene qualche giorno in

frigorifero, ma la sua conservabilità diminuisce se viene lasciato a
lungo a temperatura ambiente.
La confezione integra di latte a lunga conservazione, negli

appositi contenitori sterili e sigillati, può essere conservata,
invece, a temperatura ambiente anche per qualche mese.
Gli yogurt si conservano in frigorifero e vanno consumati entro la

data di scadenza riportata sulla confezione.
Si consiglia di consumare il tipo di alimento indicato nella

prescrizione dietetica, rispettandone quantità e frequenza.

55
UOVA
Questa categoria comprende alimenti naturali con aspetto tipico,
caratterizzato da un guscio calcareo di rivestimento, dall’albume
e dal tuorlo.
Sono destinate al consumo umano soprattutto le uova di gallina,

ma anche di altre specie volatili come quaglia, tacchino, oca,
anatra e struzzo.
Viene riportata di seguito una breve descrizione di alcune

tipologie:
Ha un peso medio di 60 grammi ed è

Uovo di gallina caratterizzato da un guscio calcareo poroso, il
cui colore può variare in base alla specie
dell’animale, ininfluente sulle proprietà
nutrizionali ed organolettiche.
Il colore del tuorlo è influenzato dalla quota di

carotenoidi.
Il produttore può agire su questa caratteristica

mediante il tipo di mangime dato alla gallina.
Ha dimensioni inferiori rispetto all’uovo di

Uovo di quaglia gallina ed è riconoscibile per la presenza di
macchie diffuse sul guscio.
Può essere cotto come l’uovo di gallina, da cui

si distingue perché ha un minor apporto di
energia e di colesterolo ed un sapore più
delicato.

56
È caratterizzato da un guscio più liscio, pesante,

Uovo di anatra meno poroso di quello di gallina e da
dimensioni maggiori.
Presenta un tuorlo più voluminoso rispetto

all’albume.
Si può preparare in camicia o alla coque, ma

necessita di una cottura più lunga.
In genere è più saporito perché maggiormente

ricco di sostanze azotate e di grassi.
Presenta un guscio bianco opaco ed un tuorlo

Uovo di oca di dimensioni maggiori rispetto all’albume.
Le uova d’oca hanno un apporto di lipidi e

colesterolo superiore a quello delle uova di
gallina ma sono anche più ricche di proteine,
ferro, zinco e vitamina A.
Le diverse qualità nutrizionali si associano

anche ad un gusto più saporito.
È molto simile per aspetto a quello di gallina,

Uovo di tacchino con un guscio rosso-giallastro cosparso di
macchioline marroni.
Ha un peso di circa 70-90 grammi ed un

apporto energetico simile a quello di gallina,
ma ha quote più importanti di minerali, specie
il ferro e di vitamine.
Ha tuttavia percentuali quasi quattro volte

superiori di colesterolo.
È lucido, di color crema o bianco, con un peso

Uovo di struzzo equivalente a quello di circa 24 uova di gallina.

57
Si adatta alle cotture più comuni per le uova,

ma i tempi sono nettamente più lunghi.
Dal punto di vista nutrizionale, ha una

composizione percentuale in termini di
proteine, carboidrati e lipidi analoga a quella
delle uova di gallina, ma l’uovo di
struzzo, a parità di quantità, ha un profilo di
micronutrienti migliore.
Infatti le quote di calcio, fosforo, magnesio,

ferro e vitamine A, E, B1, B2 sono considerevoli,
mentre il colesterolo (mg/100g) è più basso
rispetto a quello dell’uovo di gallina.
ASPETTI NUTRIZIONALI
Le uova possono essere inserite nell’ambito di una dieta

equilibrata, a meno che non siano presenti condizioni per cui è
sconsigliabile il loro consumo.
Esse rappresentano infatti un alimento dall’elevata qualità

nutrizionale con proteine di valore biologico ottimale, poiché
presentano un rapporto equilibrato tra aminoacidi essenziali e
non essenziali.
I lipidi, che si concentrano soprattutto nel tuorlo, sono facilmente

digeribili e ottimizzano l’assorbimento delle vitamine cosiddette
liposolubili (A, D, E, K).
Queste ultime sono presenti in elevate quantità, così come le

vitamine del gruppo B, fosforo, ferro, iodio e selenio.

58
LA SCELTA
Al momento dell’acquisto, è opportuno assicurarsi che il guscio
sia intatto e privo di macchie.
Attualmente è possibile acquistare solo uova confezionate, con

etichetta leggibile e recante le seguenti informazioni:
- categoria di qualità (dipende dalla conformità a criteri

stabiliti e non dalle dimensione delle uova);
- dimensioni e peso;
- numero di uova nella confezione;
- tipo e luogo di confezionamento;
- data entro cui consumare le uova;
- modalità di conservazione.
Alcuni paesi, come quelli europei, indicano inoltre la tipologia di

allevamento, cioè se le uova sono prodotte da galline allevate
all’aperto, a terra oppure in gabbie.
Negli Stati Uniti ed in molti paesi europei non è consentita

l’aggiunta di nessun additivo, salvo oli e paraffine sul guscio.
Si può verificare la reale freschezza delle uova attraverso alcuni

espedienti:
- immergerle in acqua fredda: quelle non più fresche

galleggiano perché hanno una percentuale maggiore di aria
al loro interno;

59
- guardarle in controluce: il prodotto fresco ha il tuorlo visibile

ed ancorato al centro dell'albume;
- romperle: un tuorlo sodo e un albume compatto sono
sinonimi di freschezza.
LA CONSERVAZIONE
Le uova vanno conservate in frigorifero, meglio se in un

contenitore chiuso, così da limitare la perdita di umidità e
l’assorbimento di odori e sapori di altri alimenti.
In genere si consiglia il consumo entro 14 giorni per il prodotto

fresco o entro la data di scadenza per il prodotto confezionato.
Gli albumi e i tuorli crudi non utilizzati nelle preparazioni si

conservano in frigorifero in un contenitore per non più di 4 giorni.
LA COTTURA E LA PREPARAZIONE
La cottura rende le uova più digeribili e distrugge diversi fattori

anti-nutrizionali come l’avidina, la quale riduce l’assorbimento
della biotina.
Il calore garantisce anche una maggiore sicurezza igienica,

eliminando microrganismi patogeni come le salmonelle.
Al contrario di quanto si pensi, non si dovrebbe mai lavare il

guscio per non asportare la cuticola esterna che normalmente

60
impedisce la contaminazione; è bene quindi cuocere il prima

possibile le uova incrinate o macchiate.
Visto il loro elevato contenuto di acqua e proteine, è preferibile

cuocere le uova a temperature basse per breve tempo.
Si consiglia di rispettare la frequenza e le quantità indicate nella

prescrizione dietetica e preferire la cottura alla coque e in
camicia; se gradito, queste preparazioni possono essere alternate
alla frittata, aggiungendo una piccola quantità di ortaggi, da
scegliere tra quelli consentiti.
È anche possibile cuocere le uova utilizzando parte del

condimento assegnato.

61
VERDURE E ORTAGGI
Questo gruppo comprende tutti i vegetali destinati al consumo
umano, freschi, cotti o conservati, serviti come contorno, come
condimento di primi piatti o per la preparazione di brodi e
minestre.
Più precisamente si definiscono “verdure” i vegetali a foglia

verde, mentre gli “ortaggi” comprendono diversi prodotti, distinti
in base alla parte della pianta da cui derivano.
La seguente tabella tiene conto di questa classificazione e riporta

alcuni esempi per ogni gruppo:
Pomodori, peperoni, zucca, olive, melanzane e

Ortaggi da frutto cetrioli.
Broccoli, carciofi e cavolfiori.

Ortaggi da fiore o
infiorescenza
Diversi tipi di lattuga, spinaci, bieta, cavolo,
Ortaggi da foglia cicoria e radicchio.
(Verdure)
Finocchi, asparagi, sedano, bambù e cardo.
Ortaggi da fusto
o stelo
Carote, rapa, barbabietole, ravanelli e sedano
Ortaggi da radice rapa.
Aglio, cipolle, porri e scalogni.

Ortaggi da bulbo

62
Patate, patate dolci, manioca e topinambur.

Ortaggi da tubero
VALORI NUTRIZIONALI
Gli ortaggi hanno un profilo nutrizionale caratteristico, pur con

alcune differenze dovute alla tipologia.
Sono costituiti da una percentuale rilevante di acqua, tra 80-95%,

mentre la quota di proteine e lipidi è in genere trascurabile.
Sono privi di colesterolo ed hanno un basso apporto energetico.

Rappresentano delle fonti eccellenti di fibre, minerali come
potassio, ferro, calcio e magnesio.
Apportano anche buone percentuali di vitamine, specialmente

caroteni, vitamina C ed acido folico.
Il contenuto di micronutrienti è influenzato dalla varietà

dell’ortaggio, dalle condizioni ambientali, dai metodi di coltura e
dalla stagionalità.
Influiscono inoltre la freschezza del prodotto e la cottura.
A tal proposito, è preferibile prediligere ortaggi di stagione, i quali

hanno anche il pregio di avere caratteristiche organolettiche
migliori.

63
Si consiglia, inoltre, di consumare prodotti freschi, ovvero

verdure acquistate e consumate entro 24-36 ore dal momento in
cui sono state raccolte.
Infatti, nel corso della conservazione si verificano perdite anche

importanti di vitamine, in particolar modo di vitamina C e di
quelle del gruppo B.
SCELTA E CONSERVAZIONE
Al momento dell’acquisto, è preferibile scegliere ortaggi sodi,

intatti, privi di parti avvizzite o di macchie, che non presentano
muffe o parti molli.
I vegetali, per via dell’elevato contenuto d’acqua, sono facilmente

deperibili, per cui, tranne alcune eccezioni, hanno una
conservazione piuttosto limitata.
È opportuno che non vengano esposti all’aria, al calore ed

all’acqua per tempi prolungati e che siano conservati
nell’apposito cassetto del frigorifero, dove l’aria è più umida e
fredda rispetto a quella che circola fra le griglie.
Fanno eccezione zucca, aglio, cipolla e patate che vanno tenuti in

un luogo buio, fresco, asciutto e ben areato.

64
LA PREPARAZIONE
È consigliabile lavare bene gli ortaggi in acqua corrente così da
eliminare residui di terra ed altri agenti contaminanti.
Questi non vanno però tenuti a bagno per evitare una

dispersione eccessiva di vitamine idrosolubili.
Le verdure che si consumano crude vanno preparate all’ultimo

momento, servendosi di coltelli in acciaio inossidabile per
sminuzzarle ed eventualmente condendole con succo di limone,
accorgimenti utili a limitare la perdita di vitamina C.
LA COTTURA
Alcuni ortaggi possono essere gustati sia crudi sia cotti, altri
possono essere consumati solo cotti.
La cottura comporta l’eliminazione di sostanze antinutrizionali ed

una maggiore disponibilità di alcuni nutrienti, tuttavia può
determinare un impoverimento del patrimonio minerale e
vitaminico dell’alimento.
Se si desidera consumare ortaggi cotti, è bene prediligere cotture

brevi, tagliando le verdure in parti grandi e di dimensioni simili
per garantire una cottura uniforme ed una perdita di
micronutrienti minore.

65
Vengono indicati di seguito alcuni accorgimenti utili:
- è consigliabile la bollitura in un quantitativo limitato di

acqua, con la possibilità di utilizzare quest’ultima come
brodo per minestre o salse. Così facendo, i micronutrienti
rilasciati in acqua dagli ortaggi non vengono persi del tutto; -
gli ortaggi verdi vanno cotti senza coperchio per preservarne
il colore;
- gli ortaggi bianchi o rossi possono essere cotti con un
ingrediente acido come il succo di limone per mantenere
intatti colore e consistenza;
- è controindicato salare prima o durante la cottura per
evitare la perdita di vitamine, la trasformazione di colore e
consistenza;
- per tutti gli ortaggi, è preferibile la cottura a vapore o in
pentola a pressione, metodi rapidi e che garantiscono una
perdita di micronutrienti limitata;
- quando si decide di cuocere al forno, si possono limitare le
perdite vitaminiche lasciando la buccia, avendo cura di
pungere o incidere gli ortaggi;
- si consiglia di evitare la frittura poiché il parziale
assorbimento dell’olio di cottura aumenta notevolmente la
quota lipidica assunta.
Si può utilizzare parte del condimento assegnato durante la

preparazione o aggiungerlo al termine.
È preferibile variare il più possibile il consumo delle verdure,
scegliendo di volta in volta tra quelle consentite ed indicate nella
prescrizione dietetica.

66
GLI ORTAGGI CONSERVATI

Esistono diverse modalità di conservazione degli ortaggi, tra le
più comuni si ricordano il congelamento e la conservazione in
vaso.
La prima modalità consente di reperire tutto l’anno ortaggi e

verdure di ogni tipo, mantenendo qualità nutrizionali ed
organolettiche simili al prodotto fresco.
Infatti, le verdure destinate alla surgelazione vengono sottoposte

ad un trattamento iniziale di scottatura che blocca il processo di
deterioramento dei vegetali e comporta perdite limitate di
micronutrienti.
I prodotti conservati in vaso si caratterizzano per un apporto di

vitamine e minerali sensibilmente minore.
Possono essere presenti inoltre additivi finalizzati ad aumentare

la conservabilità oppure a preservare il colore e la consistenza del
vegetale.
È bene evitare di consumare le conserve che presentino muffe,
bolle, schiuma o che abbiano un odore di fermentazione.
Al momento dell’acquisto, controlli che la confezione non sia
rigonfia o danneggiata.

67
FRUTTA
Questa categoria comprende i frutti ed i semi commestibili di
piante diverse, consumati come tali o conservati.
La frutta può essere classificata secondo diversi criteri,

principalmente in base alle varie caratteristiche ed al tipo di
conservazione.
Di seguito viene riportata una breve descrizione delle principali

tipologie:
Presenta una percentuale elevata di acqua ed

Frutta Fresca una quota di carboidrati variabile tra 5- 20%.
L’apporto di proteine e lipidi è trascurabile,

mentre è significativo quello di fibre,
vitamine e sali minerali.
Contiene anche molti acidi organici coinvolti in

diversi processi metabolici ed utilizzati come
fonte energetica a livello cellulare.
Nel corso della maturazione del frutto questi

acidi diminuiscono, mentre cresce la quota di
carboidrati.
A meno che non sia indicato in dieta, si

consiglia di consumare la frutta fresca intera e
con la buccia poiché in essa si concentrano
fibre e micronutrienti.

68
Appartengono a questo gruppo anche gli

agrumi, i quali si contraddistinguono per la
quota particolarmente elevata di vitamina C.
Questo gruppo comprende tra gli altri lamponi,

Frutti di bosco more e ribes.
Questi frutti rappresentano una fonte

eccellente di vitamine del gruppo B, vitamina C,
folati e minerali come ferro, potassio e fosforo.
Sono conosciuti per la loro azione diuretica e

per la presenza di composti, come carotenoidi
ed antociani, dall’azione antiossidante.
Appartengono a questo gruppo avocado e

Frutta tropicale cocco, i quali hanno un valore nutrizionale
oleosa molto diverso dal resto della frutta.
Hanno infatti un contenuto significativo di

lipidi ed un elevato apporto energetico.
L’avocado si consuma in genere crudo ed, una

volta aperto, è consigliabile irrorare la polpa
con succo di limone per evitarne l’annerimento
e consumarlo entro 1-2 giorni.
Quando è maturo, si conserva intero in

frigorifero, per 2-3 giorni.
Il cocco è un frutto con caratteristiche

nutrizionali diverse a seconda che si consumi
fresco, essiccato o sotto forma di latte o di
acqua.
È una buona fonte di minerali e fibre ma ha un

elevato tenore energetico per via della sua
quota lipidica.

69
La noce di cocco intera si conserva fino a 4 mesi

a temperatura ambiente, mentre, una volta
aperta, va tenuta in frigorifero per non più di 7
giorni.
Le arachidi sono leguminose reperibili in

Frutta leguminosa commercio già tostate.
Sono piuttosto nutrienti dato il loro tenore in

proteine, grassi e carboidrati.
Le arachidi sono ricche inoltre di magnesio,

niacina, potassio, zinco, fosforo, vitamine del
gruppo B e fibre.
Vanno conservate in un luogo fresco ed

asciutto al riparo da insetti e roditori.
Comprende la frutta a guscio come mandorle,

Frutta oleosa noci, nocciole, pistacchi e pinoli.
Questi prodotti si reperiscono interi o già

sbucciati, al naturale o tostati.
La frutta oleosa fornisce vitamine del gruppo B

e minerali, come potassio, magnesio e ferro.
A differenza della frutta fresca, ha una discreta

quota proteica ed è ricca di acidi grassi
polinsaturi.
È però caratterizzata da un elevato apporto

lipidico ed energetico.
Gli alimenti di questo gruppo si conservano in

un luogo fresco ed asciutto anche per
alcuni mesi.

70
Tra la frutta oleosa vanno considerate anche le

olive, reperibili in commercio sfuse, in vaso o in
conserva.
Appena dopo la fioritura non sono commestibili
perché ricche di una sostanza amara, nota
come oleuropeside, e possono essere
consumate solo dopo diversi trattamenti.
Sia le olive verdi sia quelle nere si

caratterizzano per l’elevato contenuto lipidico,
per le proprietà lassative e stimolanti la
funzione epatica.
Si fa riferimento alla frutta carnosa sottoposta

Frutta secca a disidratazione naturale, per opera del sole e
dell’aria, o mediante processo industriale.
Le tipologie più diffuse sono le prugne, i fichi, le

albicocche, l’uva ed i datteri secchi.
La frutta secca rappresenta una fonte

concentrata di nutrienti, specie di carboidrati e
fibre, ed è dunque molto energetica.
I prodotti industriali possono contenere additivi

per impedire l'annerimento e la formazione di
muffe.
Si conservano in un luogo fresco ed asciutto

per 6-12 mesi e possono essere consumati
secchi o previa reidratazione.
Comprende la frutta, privata degli scarti,

Frutta conservata tagliata, sterilizzata o pastorizzata ed immersa
in sciroppo o nel suo succo.

71
È reperibile in commercio in barattoli o lattine

a chiusura ermetica.
Gli apporti nutritivi del prodotto così

conservato sono diversi dal frutto fresco poiché
il trattamento termico determina la perdita di
una frazione vitaminica.
La quota di fibre è in genere paragonabile a

quella della frutta fresca senza buccia, mentre
l’apporto di zucchero può differire
notevolmente soprattutto se il prodotto è
immerso nello sciroppo.
LA SCELTA E LA CONSERVAZIONE
Anche se gran parte della frutta è reperibile tutto l’anno grazie
alle nuove tecnologie di produzione e conservazione, è sempre
consigliabile consumare prodotti di stagione così da avere le
migliori caratteristiche nutrizionali ed organolettiche.
Al momento dell’acquisto, è bene scegliere frutti intatti, privi di

macchie o ammaccature e dal colore vivido.
La frutta fresca si conserva a temperatura ambiente ed al riparo

dal sole per un periodo limitato: maggiore è il caldo, maggiore è
la rapidità con cui il frutto perde acqua e matura.
Per garantire la conservabilità è necessario riporla in frigorifero.

72
Si consiglia di non servirsi mai di contenitori in plastica poiché

questo materiale, trattenendo aria ed umidità, accelera il
processo di deterioramento della frutta.
È sempre bene maneggiarla con cura per non provocare

ammaccature e tenerla lontana da alimenti con aroma
penetrante poiché la frutta tende ad assorbire gli odori.
La frutta secca e quella conservata si mantengono per periodi

molto lunghi, se tenute in ambienti freschi; nel caso dei prodotti
confezionati, bisogna rispettare la scadenza indicata, che è in
genere più ravvicinata per i prodotti tritati o sgusciati rispetto a
quelli interi con il guscio.
LA PREPARAZIONE
È opportuno lavare la frutta appena prima di consumarla, salvo
quella molto delicata come more ed altri frutti di bosco.
La pulizia permette di eliminare ogni tipo di residuo, compresi

cere ed altri prodotti chimici usati durante la raccolta o la
conservazione.
È utile ricordare anche che la polpa di molti frutti, a contatto con

l’aria, va incontro ad ossidazione.
Per evitare questo processo che ne determina l’annerimento, si

consiglia di tagliare la frutta con un coltello di acciaio inossidabile

73
appena prima di consumarla o aggiungere una minima quantità di

un ingrediente acido come il succo di un agrume.
Va consumata nelle quantità indicate, avendo cura di variare la

scelta tra i tipi consentiti.
È importante quantificarla correttamente, come tutti gli altri

alimenti. Eventuali imprecisioni possono fornire quote improprie
di nutrienti importanti.
Per quanto riguarda la frutta oleosa, in particolare, una

variazione delle quantità indicate fornisce un apporto inadeguato
di lipidi e calorie che può incidere notevolmente sull’equilibrio
energetico giornaliero.

74
CONDIMENTI
CONDIMENTI PRINCIPALI
Si fa riferimento ai grassi usati a crudo o in cottura per condire,
aromatizzare e cuocere.
I prodotti di questa categoria possono essere molto diversi tra

loro per origine, caratteristiche chimico-fisiche e resistenza alle
alte temperature.
Vengono di seguito riportati i diversi tipi di grassi, distinti in base

alla loro origine animale o vegetale:
GRASSI ANIMALI
È un grasso semisolido a temperatura ambiente

Burro che si ottiene dalla crema di latte.
Si presenta lucido, omogeneo ed il suo colore

varia dal bianco al giallo.
Va conservato in frigorifero avvolto nella sua

carta, lontano da alimenti dall’aroma
pronunciato poiché tende ad assorbire gli odori.
È costituito per l’80% da lipidi, per

lo più saturi e che non tollerano le alte
temperature.

75
Contiene inoltre una buona quota di vitamina A

e minerali, ma apporta quantità rilevanti di
colesterolo.
In commercio è reperibile anche il burro con una

percentuale lipidica ridotta, in genere tra 40 e
60%.
Si ottiene dalla sola componente lipidica del

Burro chiarificato burro, così da avere un prodotto che resiste
bene alle alte temperature ed alle cotture
prolungate.
È facilmente reperibile in commercio o può

essere preparato in casa.
Come il burro tradizionale, va conservato in

frigorifero, avvolto nella sua confezione, lontano
da alimenti dall’odore penetrante.
È un sostituto del burro prodotto

Margarina industrialmente a partire da grassi animali o
animale miscele di grassi animali e vegetali.
I primi hanno naturalmente un alto contenuto

di grassi saturi e per questo non vengono molto
manipolati per ottenere la consistenza
semisolida tipica.
La margarina si conserva in frigorifero al riparo

dalla luce e nella sua confezione, poiché tende
ad assorbire gli odori degli altri alimenti.
È costituito dal grasso sottocutaneo del maiale.

Lardo/strutto La quota e la qualità di acidi grassi dipendono dal
tipo di alimentazione dell’animale.

76
Pur avendo un discreto contenuto di acidi grassi

essenziali, apporta una significativa quota di
colesterolo ed è poco digeribile.
GRASSI VEGETALI
Si ricava dalla spremitura delle olive ed è
Olio di oliva costituito da acidi grassi monoinsaturi, in
particolare da acido oleico, che ha un effetto
regolatore sui livelli di colesterolo,
aumentando il colesterolo HDL e diminuendo
quello LDL, che accentua il rischio
cardiovascolare.
Contiene quote apprezzabili di antiossidanti e,

data l’elevata percentuale di monoinsaturi,
resiste alle alte temperature meglio degli oli di
semi.
Poiché il calore può modificare la struttura

chimica dell’olio, è preferibile l’uso a
crudo.
In commercio ne esistono diversi tipi, classificati

in base al processo di produzione, al grado di
acidità ed alla purezza.
Al momento dell’acquisto, è bene

verificare in etichetta le diciture "vergine" o
"extravergine", che si riferiscono ad un olio di
migliore qualità, ottenuto per estrazione
meccanica, senza manipolazioni chimiche e
senza l'aggiunta di oli meno pregiati.
Sono oli estratti da leguminose, semi, cereali o

Oli di semi frutti.

77
Sono costituiti per lo più da acidi grassi mono e

polinsaturi, per cui a temperatura ambiente
sono liquidi.
- olio di arachide: si ricava per pressione o per

mezzo di solventi dai semi di arachide ed è
quello che meglio resiste alle alte temperature
tra gli oli estratti dai semi;
- olio di soia: ha un ampio utilizzo in cucina sia

come condimento a crudo sia in cottura.
È tuttavia preferibile non scaldarlo, in quanto la

cottura modifica la composizione degli acidi
grassi, tra cui quelli polinsaturi omega-3 e
omega-6;
- olio di girasole: si ottiene mediante estrazione

chimica o fisica, che non compromette il profilo
nutrizionale del prodotto.
Apporta buone quote di vitamina E e lecitine,

dall’effetto antiossidante e di acido linoleico, un
acido grasso essenziale;
- olio di sesamo: è ricco di acidi grassi polinsaturi,

soprattutto omega-6, e di minerali come
magnesio, ferro, calcio e zinco.
L’olio può avere un colore giallo pallido o

tendente al marrone, a seconda che il sesamo
sia stato tostato o meno prima dell’estrazione;
- olio di semi di lino: si ottiene per spremitura a

freddo ed ha un elevato contenuto di acidi grassi
omega-3 ed antiossidanti.

78
È molto delicato, va conservato in frigorifero e

consumato entro 10 giorni dall’apertura della
confezione.
Si consiglia, inoltre, di usare l’olio a crudo poiché

la cottura provoca dei cambiamenti delle
proprietà nutrizionali;
- olio di vinacciolo: è prodotto dai semi degli

acini d’uva, ha un elevato contenuto di acidi
grassi polinsaturi, soprattutto acido linoleico.
I prodotti meno raffinati hanno buone quantità

di tocoferoli e polifenoli.
In generale è preferibile utilizzare l’olio di

vinacciolo a crudo o per brevi cotture;
- olio di mais: viene estratto chimicamente dal

germe di mais, è ricco di acido linoleico e
vitamina E.
Per la struttura dei suoi acidi grassi, l’olio di mais

è instabile al calore, per cui è meglio aggiungerlo
a cottura ultimata o a crudo;
- olio di riso: si ottiene dal germe del riso e

presenta prevalentemente acidi grassi
monoinsaturi.
Contiene tra gli altri antiossidanti il γ-orizanolo,

che però tende a diminuire durante la cottura.
Per questo motivo si consiglia l'uso dell’olio di

riso a crudo, nonostante abbia una buona
resistenza alla cottura.

79
È un tipo particolare di olio estratto dalla noce di

Olio MCT cocco e si caratterizza per la percentuale elevata
di acidi grassi a media catena (MCT).
Questi hanno effetti terapeutici nel trattamento

di alcune patologie gravi per cui il suo consumo
deve essere suggerito dal medico.
Non deve sostituire del tutto gli altri grassi

vegetali.
Al momento dell’acquisto è bene controllare che

il prodotto sia composto per la maggior parte da
acidi grassi del tipo C-8 e C-10.
È generalmente una miscela di grassi vegetali,

Margarina manipolata per ottenere una consistenza
vegetale semisolida.
Ha una percentuale lipidica simile a quella del

burro, in commercio tuttavia sono reperibili
prodotti con percentuale ridotta di grassi,
che sono spalmabili e non adatti alla cottura.
La margarina si conserva in frigorifero al riparo

dalla luce, nella sua confezione, poiché tende ad
assorbire gli odori degli alimenti.
Comprende sia l’olio di palma sia l’olio di

Oli derivati dalla palmisto. Il primo è prodotto dal frutto mediante
palma raffinazione ed è semisolido a temperatura
ambiente, vista la sua quota elevata di acidi
grassi saturi.
L’olio di palmisto è estratto dai semi ed è

anch’esso semisolido.

80
Entrambi vengono ampiamente utilizzati

dall’industria dolciaria per il loro basso costo.
Si ottiene dalla polpa essiccata del cocco e

Olio di cocco contiene un’elevata percentuale di acidi grassi
saturi, pur essendo di origine vegetale. Questo
olio è utilizzato in cucina oppure in alternativa ad
altri oli in alcuni prodotti industriali.
È un olio vegetale che contiene elevate

Olio di scolza percentuali di acido erucico, che può essere
cardiotossico solo se si eccede nelle quantità.
Un’alternativa è rappresentata dall’olio di canola

(Canadian Oil Low Acid), estratto da specie
selezionate di semi di colza, che ha basse
quantità di acido erucico ed è costituito per
l’85% da acido oleico.
Attualmente è commercializzato soprattutto in

America e Canada ed è consigliato per le sue
proprietà ipocolesterolemizzanti.
LA SCELTA E L’IMPIEGO
LA CONSERVAZIONE
L’olio è reperibile in commercio in bottiglie di vetro chiaro, in
lattina oppure in bottiglie di vetro dal colore scuro, non
trasparente alla luce.
Quest’ultima è la modalità di confezionamento che meglio

preserva le proprietà nutrizionali ed organolettiche del prodotto.

81
L’olio deve essere inoltre conservato a temperatura ambiente,

lontano dalla luce, in recipienti chiusi, limitando il più possibile
l’esposizione all’aria.
Questi accorgimenti evitano l’irrancidimento e l’ossidazione degli

acidi grassi, fenomeni inevitabili se l’olio non viene conservato
correttamente.
Fanno eccezione l’olio di semi di lino, burro e margarina che

richiedono la conservazione in frigorifero, il consumo entro la
data di scadenza indicata ed entro breve tempo dopo l’apertura
della confezione.
CONDIMENTI SECONDARI
Le spezie sono vendute intere o in polvere; tuttavia, è
Spezie ed erbe preferibile acquistarle intere e macinarle al momento,
aromatiche poiché gli aromi si liberano quando esse vengono
tritate.
Le erbe aromatiche fresche hanno tempi di

conservazione limitati ma, se vengono congelate,
mantengono più a lungo le loro proprietà
organolettiche.
Sono vendute anche congelate o secche. In

quest’ultimo caso, possono essere rinvenute
scaldandole o tenendole a bagno in acqua, olio o
brodo prima dell’uso.
Spezie ed aromi possono essere utilizzati, in quantità

moderate ed in base ai propri gusti, durante la
preparazione degli alimenti assegnati.

82
È reperibile di diversi tipi, talvolta arricchito con

Sale ioduro di potassio, così da prevenire la carenza
endemica di iodio.
Tutti gli alimenti contengono naturalmente sale e

soprattutto quelli conservati o confezionati ne
apportano quantità considerevoli.
Si consiglia quindi di non eccedere nell’aggiungerlo

alle preparazioni.
Va conservato al riparo dall’aria e dall’umidità per

evitare la formazione di grumi.
È un condimento liquido ottenuto per fermentazione

Aceto dal vino, dal sidro, dall’alcol etilico e da alcuni frutti.
Va evitato in caso di problemi digestivi, ma è
consigliabile non abusarne in ogni caso.
L’aceto si conserva in bottiglia, a temperatura

ambiente e se perde limpidezza può essere
consumato ugualmente, dopo averlo filtrato.
Comprende sia la salsa di soia propriamente detta, sia

Salsa di soia il tamari.
La prima è prodotta mediante fermentazione della

soia e del grano macinato, con aggiunta di lievito e
salamoia.
Il tamari è invece prodotto solo dalla soia, a cui

eventualmente si aggiungono additivi come il
glutammato ed il caramello.
Entrambi vanno aggiunti a fine cottura e possono

sostituire il sale in diversi piatti.

83
È preferibile conservarli in frigorifero una volta aperti.
In commercio è disponibile anche una salsa di soia

sintetica, che si conserva a temperatura ambiente per
tempi anche molto lunghi.
È una pasta fermentata, estremamente sapida,

Miso prodotta dai fagioli di soia mescolati generalmente
con riso ed un lievito.
Il valore nutritivo del miso dipende dal

processo di produzione, ma in genere apporta grassi
insaturi, minerali come zinco, ferro e vitamine del
gruppo B.
Non va cotto ed è preferibile stemperarlo in acqua o

brodo prima di aggiungerlo alla pietanza.
Si consiglia di conservarlo in un contenitore a

chiusura ermetica, meglio se in frigorifero, per evitare
la formazione di muffe sulla superficie.

84
BEVANDE
Comprende una vasta gamma di prodotti, diversi tra loro per
caratteristiche ed apporto energetico.
Le bevande che sono in commercio possono essere distinte in

analcoliche ed alcoliche.
La tabella sottostante riporta una breve descrizione delle

principali tipologie:
Ha un’importanza fondamentale nell’alimentazione umana.

Acqua La classificazione principale tiene conto della “durezza”,
ovvero il contenuto di minerali espresso come residuo fisso.
L’acqua reperibile in commercio si distingue in:
- acqua minimamente mineralizzata, con un residuo fisso

massimo di 50 mg/dl;
- acqua oligominerale, con un residuo fisso compreso tra 50

e 500 mg/dl;
- acqua medio minerale, con un residuo fisso tra 500 e 1500

mg/dl;
- acqua ricca di sali minerali, con un residuo fisso superiore

a 1500 mg/dl.
Le ultime due tipologie non sono in genere destinate al

consumo quotidiano e possono essere utilizzate a scopi
terapeutici visto l’elevato contenuto di minerali come
calcio, magnesio e ferro…

85
Si distinguono poi acque naturali, effervescenti naturali ed

effervescenti in base all’aggiunta o meno di anidride
carbonica.
Sono bevande ottenute dall’infusione di erbe, radici o fiori,

Tisane ed in acqua calda per 5-10 minuti, coprendo il recipiente per
infusi non disperdere i principi attivi.
In commercio sono disponibili miscele sfuse, che vanno

filtrate prima di bere l’infuso, o sacchetti-filtro.
Sono bevande analcoliche con effetto stimolante sul

Bevande sistema nervoso.
nervine
Caffeina, teofillina e teobromina hanno proprietà
energizzanti e sono contenute in tè, caffè, cioccolata ed
alcuni infusi a base di guaranà e matè.
Il caffè è una bevanda dall’azione diuretica, che aumenta la

vigilanza e stimola il sistema cardiovascolare e respiratorio.
Il tè è una bevanda ricavata dalle foglie essiccate di una

pianta originaria dell’Asia.
Ne esistono diversi tipi, distinti in base all’aggiunta di fiori

ed aromi o al processo di fermentazione che le foglie
subiscono.
È preferibile consumare il tè in quantità moderate e lontano

dai pasti, poiché può inibire l’assorbimento del ferro da
parte dell’organismo.
Vanno infine ricordati gli Energy drink, che comprendono

prodotti che non hanno composizione specifica ma
contengono spesso sostanze stimolanti, come caffeina,
taurina e vitamine del gruppo B, combinate con fonti
energetiche come glucosio.

86
Questa categoria comprende un gruppo eterogeneo di

Bevande bevande, calde o fredde, caratterizzate da apporto
analcoliche energetico dipendente soprattutto dalla quota di
zuccheri.
Salvo alcuni prodotti, molte di queste non hanno valore

nutritivo apprezzabile, incidendo sul bilancio energetico
senza apportare nutrienti utili come vitamine e minerali.
Si distinguono in:
- bevande a base di frutta e verdura, ossia succhi di frutta e

nettari.
I primi sono ricavati dalla spremitura di frutta o verdura
private della polpa.
Il prodotto può essere a base di succo di frutta o

concentrato diluito in acqua, in ogni caso non devono
esserci zuccheri diversi da quelli del frutto di origine; i
nettari sono bevande a base di purea o succo di frutta a cui
possono essere aggiunti zuccheri, acqua ed additivi;
- soft drinks gassati o non gassati, bevande a base di acqua

naturale o gassata, aromi e dolcificanti.
Ne esistono molti tipi, sono commercializzati con nomi

diversi e solitamente sono serviti freddi o a temperatura
ambiente.
Queste bibite sono per lo più caratterizzate da povertà di

nutrienti, a fronte di elevati apporti di zuccheri e calorie.
Non a torto sono correlati a sovrappeso, diabete mellito di

tipo 2 e comparsa di carie;
- bevande a base di latte o yogurt, come frappè o milk-

shake.

87
Il valore nutritivo dipende dal latte e dagli altri ingredienti

con cui si preparano (frutta, gelati…);
- bevande vegetali, ossia bevande ottenute da cereali, frutta

secca o leguminose come riso, mandorle e soia.
Sono anche chiamate “latte” dato il loro profilo nutrizionale

completo e simile al latte di diverse specie animali.
Apportano, infatti, proteine, lipidi, carboidrati e spesso sono

fortificate con l’aggiunta di vitamine e minerali.
Si distinguono dagli Energy drink perché non contengono

Bevande sostanze stimolanti, sono piuttosto una fonte di sali
per gli minerali e carboidrati.
sportivi Vengono destinati alla reidratazione ed al reintegro di

micronutrienti durante o al termine di un’attività
fisica intensa o prolungata.
Questi prodotti sono specifici per gli sportivi, sono mirati a

ristabilire l’equilibrio di liquidi e sali nel sangue, vanno
quindi assunti con moderazione e solo quando è veramente
necessario.
Si tratta di bevande contenenti alcol etilico, che derivano

Bevande dalla fermentazione di frutta o cereali o dalla distillazione di
alcoliche bevande fermentate o cereali.
I liquori sono invece ottenuti direttamente da alcol,

attraverso altri processi.
Gli alcolici vengono distinti soprattutto in base al contenuto

o “grado” alcolico, espresso in volumi di alcol etilico
contenuti in 100 volumi di bevanda (% vol.).
Si tratta di bevande ad elevato apporto energetico, dovuto

principalmente all’alcol contenuto, che è responsabile

88
inoltre di vasodilatazione temporanea, aumento della

diuresi e di effetti depressori sui centri nervosi.
Bevande alcoliche per eccellenza sono il vino e la birra. Il

vino si ricava dalla fermentazione degli zuccheri dell’uva o
del mosto.
Oltre all’alcol, il vino potrebbe contenere piccole quote di

flavonoidi, come il resveratrolo, considerati composti
antiossidanti ed a cui si devono le proprietà organolettiche
del prodotto.
In commercio esistono varietà diverse per gradazione e

caratteristiche dell’uva da cui sono state prodotte.
La birra deriva dalla fermentazione mediante lieviti degli

zuccheri provenienti da fonti amidacee, soprattutto orzo ma
anche riso, mais e frumento.
Ci può essere l’aggiunta di erbe aromatiche, frutta o più
comunemente di luppolo.
La birra è una bevanda ad alto tenore energetico, contiene

carboidrati, minime quantità di proteine e minerali.
LA SCELTA
Come ogni alimento, è bene attenersi al tipo ed alle quantità di
bevanda indicate in dieta.
Per non incidere sul bilancio energetico sono da preferire le

bevande prive di apporti calorici, senza l’aggiunta di zucchero.
Nonostante la vasta gamma di prodotti reperibili in commercio, la

scelta migliore resta l’acqua.

89
Essa è essenziale per diversi processi metabolici e per il

mantenimento stesso dell’organismo.
Tra le molteplici funzioni dell’acqua, va ricordato che:
- facilita la digestione, l’assorbimento, lo spostamento e

l’utilizzo dei nutrienti;
- veicola e rimuove le scorie ed i prodotti del catabolismo
cellulare;
- regola la temperatura corporea;
- mantiene integre ed elastiche le strutture cellulari e
tissutali;
- garantisce una giusta consistenza del materiale intestinale.
Non esiste un fabbisogno fisso e valido per tutti, è tuttavia

consigliabile bere non meno di 1-1,5 litri di acqua al giorno,
prediligendo quella di fonte o acqua minerale non gassata, a
temperatura ambiente.
In genere tale quantità è in grado di garantire un equilibrio idrico

ottimale nella maggior parte della popolazione sana, mentre in
soggetti con patologie di carattere cardiovascolare e renale, è
bene attenersi ad eventuali diverse prescrizioni.
L’assunzione di acqua deve essere tale da permettere il

cosiddetto bilancio idrico, cioè l’introito deve compensare le
perdite di liquidi.

90
Le principali perdite si registrano con le urine, la sudorazione, la

respirazione e le feci.
Rappresentano quindi condizioni di maggiore fabbisogno l’iper-

sudorazione, per esempio in caso di esercizio fisico o nella
stagione estiva, la febbre ed altri stati patologici.
In genere, è opportuno ripartire l’assunzione di acqua durante

l’arco della giornata, preferibilmente anticipando lo stimolo della
sete.
Si ricorda poi che è auspicabile bere una quantità moderata di

acqua durante i pasti, poiché migliora e facilita la digestione.
Solo eccessive assunzioni possono rallentare il processo digestivo,
senza tuttavia comprometterlo.
L’acqua può costituire una fonte significativa di minerali,

importante per aumentare l’apporto giornaliero di
micronutrienti.
In alcuni casi, inoltre, va considerata come un coadiuvante

terapeutico:
- le acque calciche sono indicate soprattutto durante la

crescita, la gravidanza, l’allattamento e per la prevenzione
dell’osteoporosi dopo i 50 anni;
- quelle bicarbonate hanno invece proprietà
antiinfiammatorie e digestive.

91
DOLCIFICANTI
Questo termine indica tutte le sostanze di origine naturale o
sintetica che conferiscono un sapore dolce ad alimenti o altri
prodotti assunti oralmente.
Sono descritti i principali tipi, distinti in base alla loro origine:
DOLCIFICANTI NATURALI
Lo zucchero è costituito da cristalli di
Zucchero/saccarosio saccarosio puro ed è ricavato per
raffinazione dalla barbabietola o dalla canna
da zucchero.
I processi di estrazione determinano

l’assenza di vitamine e minerali.
Ne esistono diversi tipi e formati: semolato,

a velo, in zolle, in granella…
In cucina lo zucchero è usato per dolcificare

ma anche per nutrire i lieviti e come
conservante, tuttavia è preferibile non
abusarne poiché favorisce la formazione di
carie e può causare la ritenzione dei liquidi.
È un prodotto meno raffinato che deriva

Zucchero di canna dalla canna da zucchero.
Ha un colore scuro ed un sapore più intenso

rispetto allo zucchero bianco.

92
Sul piano nutrizionale, non ci sono

differenze sostanziali tra le due tipologie: il
valore calorico è praticamente lo
stesso, le quantità di minerali e vitamine che
caratterizzano lo zucchero di canna sono
dovute al processo di lavorazione meno
spinto.
Le differenze di colore, invece, dipendono

dalla presenza di piccole aliquote di residui
vegetali, privi di particolare significato
nutrizionale.
È un alimento ricco di glucidi semplici e dal

Miele potere dolcificante maggiore rispetto a
quello dello zucchero.
Ha una buona digeribilità, contiene minerali

e sostanze emollienti e calmanti.
In particolare, il miele di acacia si

contraddistingue per la sua azione
prebiotica.
In commercio sono reperibili tipologie

diverse in base al tipo di produzione ed alla
pianta da cui è ricavato.
In genere si presenta in forma più o meno

granulosa in base al contenuto di glucosio ed
al grado di invecchiamento.
Il miele industriale subisce un processo di

pastorizzazione che ne impedisce la
fermentazione ma lo impoverisce di
vitamine.
Va conservato in un luogo fresco ed asciutto,

al riparo dalla luce.

93
È un liquido separato dallo zucchero per

Melassa centrifugazione e può essere di canna o di
barbabietola.
Ha una percentuale di saccarosio ed un

apporto energetico minori rispetto allo
zucchero e contiene una discreta quota di
minerali come calcio, ferro, magnesio e
vitamine del gruppo B.
La melassa è utilizzata come tale o come

ingrediente per dolci o liquori.
Va conservata in un luogo fresco ed asciutto

per evitare la formazione di muffe.
Si conserva anche in frigorifero ma tende a

diventare più densa.
Gli sciroppi derivano dalla germinazione dei

Sciroppo/malto di cereali, i più comuni sono quelli a base di
cereali orzo, riso, mais e frumento.
Sono prodotti dall’elevato potere

nutrizionale. Infatti, a parità di quantità
hanno un apporto energetico inferiore allo
zucchero ma sono più ricchi di vitamine e
minerali come potassio e magnesio ed
hanno un discreto contenuto di aminoacidi.
I diversi tipi di malto sono acariogeni, cioè

non favoriscono la carie, ma hanno minor
potere dolcificante.
Sono caratterizzati da colore e sapore

diversi in base al cereale di origine: il malto
d’orzo è quello dal sapore più intenso e

94
dal colore più deciso, quello di riso è più

dolce ed è particolarmente adatto per la
preparazione di torte e biscotti.
È un dolcificante ricavato dalla linfa di

Sciroppo d’acero alcune specie d’acero ed ha una percentuale
di zucchero pari a 66%.
A parità di peso, questo prodotto è meno

calorico del miele ed ha una quota di
minerali più alta.
La confezione integra si conserva in un luogo

fresco ed asciutto, mentre una volta aperta
va tenuta in frigorifero.
Il prodotto non va consumato se sono

presenti muffe anche solo in superficie,
poiché potrebbero esserci tossine
all’interno.
È uno zucchero presente in frutta e miele ed

Fruttosio ha un alto potere dolcificante.
In commercio si reperiscono il fruttosio

liquido, puro, o lo sciroppo di mais ad
elevato contenuto di fruttosio.
Non ha particolari vantaggi salutistici

rispetto allo zucchero bianco poiché, così
come altri dolcificanti, un suo consumo
eccessivo causa aumento di peso ed altri
effetti negativi.
Si ricava dal succo di mela limpido

Succo di mela concentrato e mantiene in genere la
maggior parte delle proprietà nutrizionali
del succo.

95
Si consiglia di conservarlo in frigorifero

dopo l’apertura.
Deriva dalla bollitura e spremitura dell’uva, a

Succo d’uva cui si aggiungono chiodi di garofano,
cannella e limone.
Contiene fruttosio e viene utilizzato spesso

nelle marmellate o negli yogurt.
È un dolcificante ricavato dalla pianta di

Sciroppo d’agave agave, con potere dolcificante superiore a
quello del miele ed una consistenza più
liquida.
Esistono diverse modalità di produzione, in

genere lo sciroppo destinato ad un’ampia
distribuzione è caratterizzato da una quota
di minerali molto bassa ed il contenuto di
fruttosio pari a quello di altri dolcificanti.
Lo sciroppo estratto senza trattamento ad

alte temperature è invece particolarmente
ricco di minerali, vitamine ed ha un indice
glicemico più basso rispetto ad altri zuccheri.
È un edulcorante ricavato da una pianta

Stevia originaria del Sud America, privo di calorie e
dall’elevato potere dolcificante, pari a 300
volte quello del saccarosio.
Studi non definitivi mettono in luce un

effetto della stevia per il controllo del peso,
il trattamento del diabete e
dell’ipertensione.
Si reperisce liquida, in polvere o in

compresse.

96
DOLCIFICANTI DI SINTESI
Ha un potere dolcificante 200 volte superiore
Acesulfame K rispetto allo zucchero, spesso è miscelato ad altri
edulcoranti poiché ha un retrogusto leggermente
amaro.
L’acesulfame K resiste al calore e si trova in molti

alimenti “dietetici” come prodotti da forno e bibite.
È un dolcificante privo di odore, solubile e non causa

Aspartame carie.
A parità di peso, ha lo stesso apporto energetico

dello zucchero ed un potere dolcificante 180
volte superiore.
L’aspartame non deve essere assunto dalle persone

che soffrono di fenilchetonuria.
È un prodotto derivato dal carbone, solubile, dal

Saccarina retrogusto amaro e dal potere dolcificante pari a
300-500 volte quello dello zucchero.
Ha una buona solubilità ma scarsa stabilità al calore.
È reperibile in dispenser che erogano una compressa

per volta.
La saccarina ha un limite di consumo giornaliero pari

a 4 compresse.
Deriva dal cloro e dallo zucchero, di cui mantiene il

Sucralosio sapore dolce.
Ha potere dolcificante pari a 600 volte superiore e

non provoca carie.

97
Il sucralosio è spesso combinato ad altri dolcificanti

per aumentarne la conservabilità.
Attualmente le organizzazioni di controllo sulla

sicurezza degli alimenti non documentano effetti
negativi di questo dolcificante consumato in
modiche quantità.
Hanno potere dolcificante 30 volte superiore a

Ciclamati quello dello zucchero, non causano carie e non
hanno apporti energetici.
I ciclamati sono spesso utilizzati in combinazione

con la saccarina per nasconderne il retrogusto.
Si reperiscono in forma liquida, compresse o

zollette.
Il loro utilizzo non è permesso negli Stati Uniti.
LA CONSERVAZIONE
I diversi tipi di zucchero si conservano in un luogo fresco ed

asciutto, al riparo da insetti ed umidità.
È preferibile riporli in un contenitore a chiusura ermetica o

conservarli nella loro confezione, se acquistati in dispenser di
plastica.
Alcuni dolcificanti, come la melassa, lo sciroppo d’acero ed il

succo di mela, vanno invece tenuti in frigorifero.

98
Come per gli altri alimenti, è opportuno rispettare la data di

scadenza riportata in etichetta.
IL CONSUMO
L’apporto nutrizionale di questi alimenti può essere utile
soprattutto in alcune condizioni in cui venga richiesto un
particolare dispendio energetico.
È però ormai noto che il consumo eccessivo di zuccheri,

nell’ambito di un regime alimentare non equilibrato, è correlato
allo sviluppo di sovrappeso, obesità, diabete ed altre “malattie
del benessere”.
Come per ogni altro alimento, è quindi fondamentale assumere il

tipo di dolcificante assegnato in dieta rispettando le quantità
indicate.

99
PASTI FUORI CASA

Seguire la dieta non significa dover rinunciare alle occasioni
conviviali che si possono verificare in casa o al ristorante.
È importante fare leva sul buon senso e sulle capacità di

autocontrollo per modulare sia l’entità che la frequenza di tali
pasti “extra” ed evitare che influiscano sullo stato fisico.
L’elevato grado di personalizzazione della dieta, inoltre, è una

garanzia nei confronti di eventuali oscillazioni di peso dovute a
trasgressioni saltuarie.
Le occasioni possono essere diverse, l’importante è il grado di

autocontrollo con il quale si affrontano.
Di seguito vengono date delle indicazioni utili ed, in alcuni casi,

anche la descrizione dei 3 livelli di autocontrollo:
- il primo corrisponde al livello minimo;

- il secondo ad un livello medio;
- il terzo al massimo livello di autoregolazione.

100
CUCINA TRADIZIONALE A BASE DI CARNE

Il minimo livello di autocontrollo consiste nell’evitare
1° LIVELLO qualsiasi tipo di bibita, bevanda alcolica e dessert.
Il livello medio di autocontrollo consiste nell’evitare

2° LIVELLO l'antipasto, le bibite, le bevande alcoliche e il dessert.
Prevede che venga consumato un primo piatto di pasta o

riso in quantità moderata e condito con salsa di pomodoro
o verdure/ortaggi, evitando quindi, burro, panna,
margarina…
Consiste nello scegliere le pietanze meno elaborate,

evitando alimenti (carne o contorni) fritti e quelli
particolarmente ricchi di condimenti.
Prevede, infine, il consumo di contorno, pane e frutta.
Il massimo livello di autocontrollo consiste nell’assumere un

3° LIVELLO secondo di carne, contorno, pane e frutta, evitando bibite,
bevande alcoliche e dessert.
Per la scelta delle pietanze è opportuno orientarsi su piatti

leggeri, sull’esempio di quello che è stato assegnato in
dieta, preferendo alimenti cotti ai ferri o al forno ed
evitando quelli in cui l’uso del condimento non è
controllato.
Se possibile, bisogna preferire quei piatti in cui si può

aggiungere il condimento a crudo in quantità opportuna.

101
CUCINA TRADIZIONALE
A BASE DI PESCE
Il livello medio di autocontrollo consiste nell’evitare le bibite,

2° LIVELLO le bevande alcoliche ed il dessert.
Prevede la scelta di antipasti leggeri, selezionando quelli

meno ricchi di condimento e privi di maionese o altre salse,
un secondo, contorno, pane e frutta.
Per la scelta delle pietanze è opportuno orientarsi

sull’esempio degli alimenti assegnati in dieta, preferendo
quelli cotti al forno, ai ferri o lessi ed evitando, comunque, i
fritti.
Il massimo livello di autocontrollo consiste nello scegliere un

3° LIVELLO secondo piatto di pesce magro, arrosto o lesso,
accompagnato da contorno, pane e frutta, evitando bibite,
bevande alcoliche e dessert.
Se possibile, preferire le pietanze sull’esempio degli

alimenti assegnati in dieta e selezionare quelli in cui si può
aggiungere il condimento a crudo, in quantità opportuna.
I PESCE

102
IN PIZZERIA
Nel caso del pasto a base di pizza, sono stati raggruppati i

possibili condimenti in tre categorie, per meglio orientarla nella
scelta:
- pizza con condimento semplice;

- pizza con condimento di ortaggi non conservati in olio
oppure con pesce;
- pizza con condimento di carne conservata, pesce
conservato, formaggi stagionati o uova.
Per la scelta della pizza si può fare riferimento agli alimenti

assegnati in dieta, tenendo presente che è preferibile evitare i
condimenti che prevedano alimenti proteici di origine diversa.
La scelta migliore è la pizza con farcitura semplice,

preferibilmente a base di verdure o ortaggi.
Si consiglia poi di accompagnare il pasto con acqua minerale

naturale, evitando bevande gassate o alcoliche, di non spizzicare
crostini, fritture ed antipasti in genere.
FAST FOOD
Nei ristoranti tipo “fast-food” vi sono in genere ampie possibilità
di scelta ed, anche in questo caso, è possibile consumare un
pasto extra pur rimanendo nei limiti della corretta alimentazione,
seguendo alcune indicazioni.

103
Nella tabella sottostante sono state riportate le varie possibilità:
È preferibile scegliere un panino

PANINO preparato con un solo alimento
proteico, senza l’aggiunta di salse;
preferire l’acqua minerale a qualsiasi
altra bevanda, evitare fritti,
dessert e concludere il pasto con una
macedonia di frutta.
È consigliabile selezionare un’insalatona

INSALATONA preparata con un solo alimento
proteico; preferire l’acqua minerale a
qualsiasi altra bevanda e concludere il
pasto con una
macedonia di frutta.
AUTOGRILL
Alcuni autogrill sono dei veri e propri ristoranti in cui si possono

trovare piatti tipici della cucina tradizionale a base di carne, di
pesce, della cucina vegetariana, pizza, ecc… per cui vale quanto
indicato nei precedenti paragrafi.
In generale, premesso che il pasto consumato in tali luoghi

solitamente è piuttosto frugale, vengono riportati alcuni consigli
per effettuare la scelta migliore:
Sono da prediligere panini preparati con

PANINO un solo alimento proteico e
verdure/ortaggi, orientandosi in base

104
agli alimenti assegnati nella dieta;

preferire l’acqua minerale naturale ad
altre bevande e concludere il pasto con
la frutta, evitando il dessert.
È consigliabile scegliere un’insalatona

INSALATONA con un solo alimento proteico,
orientandosi in base a quello che è stato
assegnato in dieta; aggiungere del pane
e la frutta, evitando bevande alcoliche,
bibite diverse dall’acqua minerale
naturale e dessert.
Si può scegliere un secondo di carne

ALTRO magra o pesce magro con un contorno,
preferendo alimenti cotti al forno, alla
griglia o lessati e, se possibile, quelli in
cui si può aggiungere il condimento a
crudo e in quantità bastante;
accompagnare il pasto
con un po’ di pane, acqua minerale
naturale e frutta.
CUCINA VEGETARIANA E VEGANA
Nell’ambito della nutrizione vegetariana, occorre fare una

distinzione tra l’alimentazione latto-ovo-vegetariana e la vegana
o vegetariana stretta:
- La dieta latto-ovo-vegetariana prevede il consumo di cibi di

origine vegetale in associazione ad alcuni derivati del mondo
animale, come latte, uova e formaggi;

105
- L’alimentazione vegana esclude ogni tipo di alimento

animale.
- In questi regimi alimentari possono verificarsi carenze ed
eccessi che possono condizionare il peso corporeo. A tale
proposito vengono dati dei consigli per gestire al meglio tali
occasioni
- Alimenti vegetali caratterizzati da apporti lipidici e calorici
non indifferenti sono semi oleaginosi, frutta secca ed oleosa
come cocco ed avocado, grassi vegetali come burro e panna
di soia o di cocco.
Nel caso di regimi latto-ovo-vegetariani, vanno consumati con

parsimonia prodotti caseari e uova, che possono essere causa di
elevati apporti energetici e lipidici.

Il livello medio di autocontrollo consiste nell’evitare

2° LIVELLO l'antipasto, le bibite, le bevande alcoliche e il dessert;
prevede che venga consumato un primo piatto: pasta o
riso in quantità moderata senza condimenti elaborati,
oppure zuppe e minestre a base di
verdure o cereali…
È previsto, infine, il consumo di contorno, frutta e pane.
Il massimo livello di autocontrollo consiste nel prediligere i

3° LIVELLO legumi, in creme (hummus) e polpette (falafel),
accompagnati da contorno, frutta e pane.
Si può anche scegliere una soluzione a base di legumi in

insalata o piatto unico.

106
Si raccomanda di non associare fonti proteiche diverse

nello stesso pasto.
I piatti cotti al forno, alla griglia o lessi rappresentano

sicuramente scelte migliori rispetto a fritture ed intingoli.
Se possibile, preferire quei piatti in cui si può aggiungere il

condimento a crudo in quantità opportuna, limitando le
salse ed il gomasio.
Quest’ultimo è un condimento a base di sesamo e sale,

caratterizzato sia da un elevato tenore lipidico sia sodico.

107
CUCINA CINESE
Vengono consigliati i piatti più adatti, selezionati attraverso

un’accurata ricerca, in base ai tre livelli di autoregolazione, in
modo da consentire di gestire al meglio il pasto consumato nei
ristoranti che offrono questo tipo di cucina.
Prevede la scelta di un antipasto, un primo piatto, un

1° LIVELLO secondo e la macedonia di frutta, evitando le bibite, le
bevande alcoliche, il tipico pane cinese ed il dessert.
Si possono scegliere le varie pietanze facendo riferimento

agli alimenti assegnati in dieta ed evitando l’uso
abbondante dei condimenti.
I primi piatti considerati più leggeri sono: i ravioli al

vapore, la zuppa di pesce cane, la zuppa di pollo con mais,
gli spaghetti di soia o di riso con verdure.
I secondi piatti considerati più leggeri sono: i gamberi alla

piastra, il pesce lesso con i porri, il pesce al vapore, i
calamari al sedano, i frutti di mare alla piastra, il pollo al
vapore con i porri, il pollo con verdura mista, il pollo al
limone, il manzo alla piastra, il vitello con germogli di soia,
il manzo al limone, il maiale con i porri, il maiale con
verdura mista.
Prevede la scelta di un antipasto, un secondo piatto e la

2° LIVELLO macedonia di frutta, evitando le bibite, le bevande
alcoliche, il tipico pane cinese ed il dessert.
Per la scelta del secondo piatto, si può fare riferimento agli

alimenti assegnati in dieta, tra i gamberi alla piastra, il
pesce lesso ai porri, il pesce al vapore, i calamari al
sedano, i frutti di mare alla piastra, il pollo al vapore con i

108
porri, il pollo con verdura mista, il pollo al limone, il manzo

alla piastra, il vitello con germogli di soia, il manzo al
limone, il maiale con i porri, il maiale con verdura mista.
Il massimo livello di autocontrollo consiste nello scegliere

3° LIVELLO un secondo piatto di carne magra o pesce magro,
accompagnati da contorno e macedonia di frutta evitando
le bibite, le bevande alcoliche, il tipico pane cinese ed il
dessert.
Se possibile, sono da preferire le pietanze sull’esempio

della dieta.
INTRATTENIMENTI CONVIVIALI, FESTE,

RICORRENZE…
Sono occasioni di ritrovo che si verificano, in genere, nelle ore

pomeridiane-serali, in cui non mancano salatini, tartine, patatine,
pizzette, sandwich, bibite, alcolici, dolci…
Queste feste/rinfreschi sono le situazioni più difficili da gestire ed

eventualmente anche da recuperare.
È bene, in questi casi, consumare prima il pasto previsto in dieta

in modo da non avvertire fame e non assumere tutto ciò che
capita.
Quando ciò non è possibile, si possono scegliere gli alimenti sul

modello della dieta, evitando salatini, patatine, dolci e
preferendo l’acqua ad altre bevande.

109
Durante questi intrattenimenti è consigliabile cercare la

compagnia di persone gradevoli, in modo che il colloquio che si
sviluppa possa contribuire a distogliere l’attenzione dal cibo.


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CONDIMENTI PER PRIMI PIATTI 11

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In questo Ebook troverai approfondimenti relativi alla

La finalità è quella di fornire le conoscenze di base della dietetica,

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Riso In base al processo di lavorazione, si

Gli ultimi due, più raffinati, si distinguono

In commercio il riso è reperibile in confezioni

È consigliabile la preparazione in un limitato

Peculiare è nel riso bollito la presenza di

Orzo Cereale ricco di glutine, si trova in

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Va conservato in un luogo fresco ed asciutto

È un prezioso regolatore intestinale tanto da

Farro Varietà di grano duro, reperibile in

Come per gli altri cereali, va conservato in un

È l’unico cereale che contiene

Grano Ci si riferisce al prodotto in forma di chicchi

Va tenuto in ammollo e poi cotto per 60-90

Va conservato in contenitori chiusi

Quinoa Benché sia più simile ai cereali per

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di quinoa sono ipoallergizzanti e

Miglio Poiché privo di glutine, il miglio è una valida

È fonte di vitamine e minerali e per la sua

I suoi grani si conservano per diversi mesi in

È un derivato dalla semola di grano duro

DEI In commercio si può trovare sia il couscous

Polenta Ottenuta dalla farina di mais, in commercio

È preferibile prolungare la cottura per

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Semolino Derivato dalla macinazione del grano duro,

Data la sua deperibilità si consiglia la

Bulgur È un prodotto derivato dal chicco di grano

Conservazione e preparazione sono simili a

Ottenuta dalla farina di grano duro, ne esistono diversi tipi e

La pasta secca va conservata in un luogo fresco ed asciutto.

Sono reperibili in commercio, inoltre, alcuni tipi di pasta a

A base di farina di grano tenero, comprende prodotti diversi

Il formato più conosciuto sono i tortellini, preparati con una

Per il prodotto confezionato va rispettata la data di

Dott. Giacomo Lucchesi Problemi? Scrivici: assistenza@giacomolucchesi.it

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Prima della cottura, è consigliabile controllare l’assenza di

La cottura ideale prevede una consistenza tra soffice e

Gnocchi di patate Primo piatto a base di farina e

CONDIMENTI PER PRIMI PIATTI

Assuma la quantità di primo indicata, prepari il condimento

Prepari la salsa in quantità sufficiente a rendere il piatto di suo

Tenga sempre presente che dal punto di vista nutrizionale non è

Verdure Carne Pesce Formaggi Spezie Condimenti

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