Esercizi aerobici con palla

Passaggio, conduzione, cross, colpo di testa,

dribbling, tiro e difesa individuale sono gli
aspetti tecnici stimolati dal circuito.

Forza veloce, agilità e forza pliometrica sono

invece gli aspetti fisici allenati attraverso la
corretta esecuzione delle esercitazioni proposte.

Ecco in dettaglio le esercitazioni di cui si compone

il circuito svolto a coppie di giocatori sull'intero
rettangolo di gioco:

STAZIONE 1: si eseguono delle triangolazioni fra

i giocatori A e B;

STAZIONE 2: il giocatore A esegue uno slalom

con palla fra i paletti, nel contempo il giocatore B fa
gli ostacoli;

STAZIONE 3: il giocatore A una volta terminato lo

slalom passa la palla al compagno B che va al cross
per il compagno A che nel frattempo va in area a
ricevere;

STAZIONE 4: il giocatore A manda (utilizzando le

mani)al colpo di testa il giocatore B, dopodiché
quest'ultimo fa scatti in diagonale prima di colpire
nuovamente la palla di testa;

STAZIONE 5: all’interno del rettangolo i due

giocatori A e B si affrontano uno contro uno (A-
attacca, B difende).

STAZIONE 6: una volta che il giocatore A ha superato il giocatore B o comunque nel caso in cui B conquisti palla,
quest’ultimo, scatta in profondità per ricevere il passaggio di A ed andare al tiro, mentre il giocatore A esegue uno
slalom in velocità fra i paletti.

1. guida a slalom
2. palleggio in avanzamento
3. tiro in porta dopo ribattuta
4. scatto con palla in mano
5. guida della palla a zig-zag
6. guida rettilinea (stretta) e tiro
di precisione su porticina
dopo il 6 si ritorna all’1
 Circuito tecnico formato da 4 stazioni: 1) 4 over disposti ove li devo
oltrepassare con il pallone; 2) cinesini disposti a coppie (4) ove vi
conduco la palla utilizzando la suola della scarpa; 3) 5 paletti ove
arrivo sulla loro dx, stoppo il pallone torno indietro e li lascio alla mia
sx con l’ultimo a cui effettuo un giro intorno a 360°; 4) con gli
ostacoli formo 3 U ove entro ed esco con un piede (dx e sx).

Circuito con tiro in porta finale.

Su una parte del campo di gioco si distribuiscono una serie di
pioli, ostacoli e segnali. I giocatori, in possesso di palla, iniziano
l’esercizio partendo in successione, guidando il pallone in
dribbling tra i pioli. Al termine dl questa prima fase, proseguono
verso il segnale successivo dove lasciano la palla per correre ad
aggirare il segnale posto vicino alla linea di centrocampo. Da qui
ritornano a recuperare il pallone per condurlo, in slalom, fino alla
postazione vicina all’aerea di rigore. Abbandonano nuovamente la
palla e in corsa veloce saltano i tre ostacoli posti a semicerchio.
Tornati al punto dove si trova il pallone, dopo un controllo in
avanti, effettuano il tiro in porta

Guida della palla sotto gli ostacoli. Se calcio con il dx recupero

il pallone con il sx e così via. Slalom tra i cinesini ravvicinati
ad un tocco (interno od esterno). Slalom tra i cinesini allargati.
In souplesse conduco la palla sino alla stazione successiva.
Qui cerco di avanzare palleggiando. Slalom tra i paletti.
All’uscita calcio entro la porticina e recupero il pallone in
velocità così pure per la seconda porticina.

Divisi in 4 gruppi in quadrati di 10x10 si effettua un palleggio guidato, al comando si

esegue uno stop a seguire e si conduce la palla al quadrato successivo.
 QUADRATO

Dentro un quadrato formato da dei cinesini i giocatori palleggiano con le varie parti del corpo consentite dal
regolamento. Al fischio del mister questi conducono la palla in velocità cercando di dribblarsi tra di loro. Chi esce dal
quadrato con la propria palla fa un giro del campo di corsa e poi rientra.

A guida la palla in slalom tra i paletti e la trasmette a B e va al suo posto.

B Varianti: 1) Chi ha il possesso palla prima di trasmetterla guarda il
A
compagno ed a seconda se ha la casacca alzata o meno ne comunica il
colore. 2) Chi trasmette il pallone punta il compagno in forma passiva il
quale lo dribbla.

CIRCUITO ALTERNATO DI CORSA LIBERA CON GUIDA DEL

PALLONE. Preparare su una parte del campo di gioco, un
percorso formato da due file di 3 paletti in linea, posti a 10
metri di distanza l’uno dall’altro e con distanza fra le due
file di 20 metri. Nel mezzo, vicini tra loro, altri 2 paletti. In
modo alternato, iniziando dal punto di partenza, accanto ad
ogni segnale viene piazzato un pallone. L’esercizio inizia
con il primo giocatore che scatta veloce in corsa libera
verso il primo paletto dove trova il pallone e, in guida
rapida, lo porta verso il segnale successivo. Qui lo
abbandona per correre a prenderne un altro collocato nella
postazione seguente. Nel frattempo, un altro giocatore ha
già iniziato l’esercitazione. Si va avanti in questo modo
finche tutti i giocatori abbiano eseguito il circuito,
alterando tratti di guida della palla a tratti di corsa veloce.
Il percorso verrà ripetuto quattro volte.

A gruppi divisi. Ognuno in file con un solo compagno di fronte a circa

15-20m. Dietro a questo c'è un cono a 5-8m. Il 1ø della fila lancia al
compagno(e corre a prenderne il posto) chi riceve stoppa la palla, si gira e
in conduzione gira attorno al cono e raggiunta la posizione di partenza,
trasmette la palla al nuovo capo fila. Variante: sotto forma di gara.
 Il giocatore effettua uno slalom con la palla tra gli 8/6 coni posti di
fronte a lui, calcia la palla verso la porta e senza fermarsi scatta
verso il cono posto a 8/10 m, dopodiché recupera la palla e sempre
senza fermarsi si rimette in fila. 3 serie da 8. L’esercizio si effettua
una volta con il tiro di sx ed un’altra per il tiro di dx.

2 gruppi che contemporaneamente effettuano i seguenti

percorsi:

Sia gli slalom che la conduzione palla devono essere

fatti alla massima velocità.

Raggiungo il pallone che ho calciato

lateralmente agli over effettuando uno skip

Slalom utilizzando o solo il dx

Slalom con saltello su

o solo il sx di interno o esterno

cambio di direzione

Palleggi al volo
Slalom utilizzando solo
l’interno del un piede (sx o dx), calcio del pallone e skip sugli over; slalom orizzontale; palleggi al
volo; conduzione ad un tocco (al giro successivo due).

1 2 3
Gruppi di 3 ( 5 serie per 3 ripetute). Tragitto 1 corsa con salto della funicella; Tragitto 2 conduzione palla e slalom
tenendo la funicella in mano; Tragitto 3: stop della palla e scatto verso il compagno consegnandogli la funicella e così
l’esercizio riprende. Variante: il tragitto 3 viene effettuato svolgendo lo skip alto o calciata dietro.

A effettua uno slalom tra i

cinesini gialli, arrivato all’altezza di quelli rossi inizia una conduzione palla sino alla posizione di partenza di B che nel
frattempo ha effettuato il medesimo esercizio di A. Varianti: SLALOM: libero, di dx e sx, solo dx, solo sx;
CONDUZIONE: al piccolo trotto, in allungo con palla vicina, con palla lanciata in avanti. 8 x 3 con recupero attivo
tramite stretching tra una pausa e l’altra.

(1) conduzione palla laterale utilizzando solo la suola della scarpa: raggiungere i vari cinesini. Ad
ogni passo corrisponde un tocco (solo di dx e poi solo di sx);
(2) slalom utilizzando solo un piede (un giro solo di interno ed esterno dx ed al secondo giro solo
interno ed esterno sx);
(3) attraversare il rettangolo palleggiando sempre al volo;
(4) slalom tra i birilli ad alta velocità;
(5) conduzione palla con stop di dx, repentino spostamento della palla (sempre di dx) all’indietro ed
avanzamento con il sx;
(6) palla sotto l’ostacolo e recupero della stessa in posizione (7);
(7) palla fatta oltrepassare sopra i due ostacolini;
(8) cercando di rimanere sempre in equilibrio si conduce palla utilizzando solo una gamba come
piede di appoggio (nel primo di dx e poi di sx) mentre l’altra conduce il pallone in avanti, di lato ed
indietro (vds. Disegno );
(9) Si calcia dentro la porticina dopo aver fatto una sponda con il mister ed aver effettuato uno skip
sugli over.
1. 10 salti sul posto con la funicella;
2. calcio la palla di lato agli over ed eseguo sugli stessi uno skip alto;
3. effettuo una capovolta;
4. recupero il pallone calciato in precedenza ed effettuo uno slalom tra i cinesini (dx-sx solo dx o
sx);
5. all’uscita dell’ultimo cinesino passo la palla al Mister ed effettuo uno scatto prima all’indietro e
poi, all’altezza del cinesino blu, in avanti;
6. utilizzando la suola della scarpa effettuo uno slalom muovendomi lateralmente;
7. oltrepasso il rettangolo palleggiando;
8. se ce la faccio senza far cadere la palla per terra calcio al volo in porta, altrimenti effettuo uno
scatto con palla oltre la linea di porta.

1. 5 salti sul posto con la

funicella;
2. trasmetto la palla al Mister
ed eseguo sugli over uno
skip alto ;
3. effettuo una capovolta;
4. recupero il pallone lanciato
in profondità dal mister;
5. effettuo uno slalom tra i
cinesini (dx-sx solo dx o sx)
6. utilizzando la suola della
scarpa effettuo uno slalom muovendomi lateralmente;
7. oltrepasso il rettangolo palleggiando;
8. se ce la faccio senza far cadere la palla per terra calcio al volo in porta, altrimenti effettuo
uno scatto con palla oltre la linea di porta.
 4 giocatori posti sui vertici di un quadrato di 10 mt di lato si
passano la palla cercando di completare 4 giri prima della
squadra avversaria che deve invece correre attorno al perimetro
dello stesso quadrato dando ogni volta il cambio al compagno
successivo. Gara fra due o più squadre, dopo ogni prova si
invertono i ruoli.

A parte in conduzione palla per raggiungere la posizione A1

eseguendo un cambio di direzione. Da quella posizione esegue
A1
A1
un passaggio al compagno (seguendo poi la palla) che si trova
BB
dietro una porticina larga 2 mt, e distante 10 mt per ripetere la
sequenza. Vince che realizza per prima 20 reti nelle porticine.

AA
Percorso tecnico coordinativo:
1. camminando lancio la palla in alto con una mano e prima di riprenderla batto le mani due volte;
2. salto gli ostacoli dopo aver lanciato con le mani la palla lateralmente a questi. Cerco di lanciarla in modo tale che
questa arrivi nelle vicinanze dei cinesini;
3. recupero la palla effettuando uno slalom tra i cinesini;
4. effettuo un passaggio contro una panca e recupero la palla;
5. oltrepasso il rettangolo palleggiando
6. oltrepasso il rettangolo palleggiando con le mani (basket)
7. conduzione palla in velocità
8. effettuo una triangolazione con il mister e calcio a rete dentro una porticina.

A coppie: si eseguono delle triangolazioni

fra i giocatori A (blu) e B (giallo); il giocatore A esegue uno slalom con palla fra i paletti, nel
contempo il giocatore B fa gli ostacoli; il giocatore A una volta terminato lo slalom passa la palla al
compagno B che va al cross per il compagno A che nel frattempo va in area a ricevere;

Il giocatore giallo parte in conduzione palla di corsa (1) , arrivato a circa 3m dal verde effettua con
questi un passaggio a muro (2). Il verde riceve nuovamente palla in posizione (4) dopo un breve
scatto conducendola sino a 4 metri dal blu al quale la trasmette perché questi possa ricominciare
l’esercizio. Il giallo dopo il passaggio al verde ne prende la posizione di partenza. Far eseguire
l’esercizio sotto forma di gara a squadre.
 Il quadrato: i giocatori blu giocano palla ai rossi e
prendono il loro posto. Questi ultimi trasmettono la sfera ai gialli, ed eseguono una sovrapposizione
dietro portandosi in posizione C1. I calciatori gialli, invece, ricevono palla, la guidano dentro il
quadrato e si portano in zona blu.

1) triangolazioni a coppie
2) il giallo salta due over e di scatto
riceve la palla condotta di corsa dal
verde;
3) il giallo prosegue in slalom mentre
il verde sino al cono in souplesse,
effettua dei salti con la funicella e
poi effettua uno scatto per ricevere
il passaggio del giallo (importante
che il verde riceva il pallone in
movimento senza anticipare
troppo);
4) il verde prosegue in slalom;
5) concludendo con una triangolazione
 Un giocatore del gruppo parte, palla
al piede, ed esegue uno slalom tra i
coni, quindi effettua un passaggio
verso 2 e poi salta l’ostacolo A. 1
riceve poi il passaggio di ritorno di
2 in Xl ed esegue uno slalom tra i
primi quattro pali. Giunto a quel
punto passa la palla a 3 e prosegue
lo slalom tra gli altri quattro pali
senza palla. Al termine, riceve in
X2 il passaggio di ritorno di 3 e fa
proseguire la sfera verso 4, poi salta
in corsa l’ostacolo B e riceve da 4 in
X3. Dopo il controllo effettua uno
slalom tra i coni al termine del
quale crossa per 5. Dopo il cross 1
si posiziona al posto di 5. 2, dopo il
passaggio di ritorno in Xl, si accoda invece alla fila 1, dopo aver recuperato un pallone. 3, dopo il
passaggio in X2, corre dietro alla fila 2. 4, dopo il passaggio in X3, corre dietro alla fila 3, 5, dopo il
tiro al volo su cross di 1, corre dietro alla fila 4.

All’interno di un quadrato palleggiano dei

giocatori; mentre all’esterno ne stazionano altrettanti di pari numero i quali conducono palla
seguendo il perimetro del quadrato. Quando arrivano all’altezza del paletto giallo effettuano uno
scatto raggiungendo l’altro paletto del medesimo colore posto diagonalmente per poi riprendere la
conduzione. Cambio dopo 3 giri.Varianti. Palleggi condizionati così pure la conduzione palla.
Circuito tecnico: 1) slalom dei cinesini solo di interno. Durante la conduzione il corpo deve uscire
dall’asse dei cinesini effettuando un movimento orizzontale di entrata ed uscita a dx e sx; 2)
conduzione palla utilizzando la suola della scarpa. Un passo ed un tocco di palla senza perdere il
ritmo; 3) conduzione palla utilizzando solo il piede sx e successivamente solo il dx 4) cerco di
superare il rettangolo palleggiando al volo; 5) conduzione palla utilizzando l’esterno per il cambio
di direzione; 6) slalom dei birilli. All’uscita calcio di piatto verso la porticina.

Il capofila trasmette palla al giocatore posto al cono e

scatta dietro a quest’ultimo. Contemporaneamente allo
scatto il giocatore ricevente palla la trasmette al nuovo
capofila e scatta mettendosi in coda a questi.
Il capofila effettua un passaggio a muro con il
giocatore posto di fronte. Dopo aver restituito palla
quello posizionato presso il birillo scatta mettendosi in
coda alla fila di sinistra così pure il capofila dopo aver
stoppato palla corre a prendere il posto lasciato libero
presso il cono.

Il giocatore posto al cono effettua uno stop orientato e

trasmette palla al capofila posto alla sua destra e va di
scatto a mettersi dietro a quest’ultimo. Il primo
trasmettitore va ad occupare lo spazio lasciato libero
dal giocatore posto al cono.

Complessità coordinativa
Stop: sui lati di un quadrato di circa 15
metri di lato, si posizionano due coppie di
giocatori, l’uno di fronte all’altro, ognuno
con un pallone. Al via, ogni giocatore
passerà o lancerà la propria palla al
compagno, ricevendo ed eseguendo lo
stop della palla passata o lanciata
dall’altro. Una volta eseguito lo stop gli
allievi, senza pallone, correranno sull’altro
lato del quadrato. Su di un lato il
passaggio sarà rasoterra e verrà effettuato
con i piedi, sull’altro lato il passaggio
avverrà a parabola e sarà effettuato con le
mani.
 Nel lato A il giocatore esegue uno slalom,
nel lato B inizia uno slalom tra. i, primi due coni e, poi, esegue un passaggio della palla all’interno,
della porticina e rientrandone in possesso per poi ripeterlo nelle successive porte. L’esecuzione .si
effettua alternando il piede ds. e sn; nel lato C il giocatore, arrivato davanti ai coni, porta via la palla
lateralmente utilizzando la pianta del piede sia ds. Che sn.; nel lato D il giocatore eseguirà il
palleggio in corsa.

Questo circuito prevede un lavoro a coppie,

Nel lato A un giocatore guida la palla, l’altro, posto di fronte, scivola all’indietro eseguendo una
corsa difensiva (lato forte e lato debole) che deve esse- re sempre adattata ai cambi di direzione del
compagno in possesso di palla; nel lato B i giocatori si passano la palla con l’interno del piéde tra i
coni; nèl lato C il giocatore con la palla esegue dei passaggi e l’altro’, correndo all’indietro, ferma
la palla con la pianta o con l’interno del piede, nel lato D i giocatori si passano la palla tra i coni con
l’esterno del piede. Al termine, i due giocatori invertono le posizioni e ripetono il circuito
 In un rettangolo (10 x 15 m.) due giocatori, disposti sui
lati lunghi, corrono in direzione opposta. Il giocatore A, in possesso di palla, una volta raggiunto
l’angolo opposto, la passa al giocatore B che ripete la stessa azione.All’interno del rettangolo due o
più giocatori guidano. la palla a navetta, creando così una situazione di disturbo all’azione dei
giocatori A e B

in un quadrato di 20x20 m, dividere i giocatori in 3 squadre di 3

differenti colori.
I giocatori, correndo all’interno dello spazio ad una velocità che
determini circa 120/150
pulsazioni/min, si passano fra loro dei palloni secondo varie
modalità:
1. Palla in mano e calcio al volo di interno piede (4’).
Recupero (2’) eseguendo stretching.
2. Palla in mano e calcio al volo di collo piede (4’).
Recupero (2’) eseguendo stretching e 2 serie da 26 addominali.
3. Palla in mano e colpo di testa (4’). Recupero (2’) eseguendo stretching.
4. Palla a terra e passaggi con tocco libero e con modalità libera (4’).
Recupero (2’) eseguendo stretching e 2 serie da 20 addominali. Il passaggio della palla fra i
giocatori verrà eseguito utilizzando i criteri della psicocinetica a scelta dell’allenatore, ad esempio:
> passaggio della palla al proprio colore;
> passaggio della palla a un qualsiasi giocatore purché di colore diverso dal proprio;
> passaggio della palla secondo una precisa successione di colori, ad esempio nero, verde, grigio,
bianco;
> passaggio della palla al colore chiamato dal compagno da cui la si è ricevuta.

Introduzione ai lavoro:
disporre sul campo i birilli in modo da formare 3
quadrati di 10 m di lato, disposti ad
una distanza di circa 10 m l’uno dall’altro.
i giocatori si distribuiscono equamente all’interno
dei 3 quadrati, ad esempio 4 ciascuno. In ogni
quadrato vi sono 2 palloni che vengono affidati a
due giocatori.
> Al via i giocatori che hanno palla la passano con le mani ad un compagno che si trova nel
medesimo quadrato. Dopo aver passato la palla scattano nel quadrato successivo in senso orario,
dove attendono di ricevere nuovamente palla per poi ripetere l’esercizio.
Durata: 2’.Recupero: 30”. Ripetere l’esercitazione scalando sul quadrato successivo in senso
antiorario. Recupero: 30” (Tempo totale: 5’).
> Ripetere l’esercitazione ma con la palla a terra ed eseguendo il passaggio con i piedi (3’ in senso
orario + 3’in senso antiorario. Tempo totale: 7’).
> Ripetere l’esercitazione ma con la palla a terra. Chi ne è in possesso si sposta velocemente in
guida della palla e una volta giunto nel quadrato successivo la passa ad un compagno e si ferma in
quel quadrato finché non riceve una nuova palla da portare nel quadrato seguente (2’ in senso orario
+ 2’ in senso antiorario. Tempo totale: 5’).

1° blocco: 2’ lavoro / 30” recupero + 2’ lavoro / 30”recupero. Tempo totale 5’.

2° blocco: 3’ lavoro / 30” recupero + 3’lavoro 130”recupero. Tempo totale 7’.
3° blocco: 2’ lavoro /30” recupero + 2’ lavoro/SO”recupero. Tempo totale 5’.
Recupero finale 3’ facendo stretching per un totale generale di 20’

Introduzione al lavoro:
dividere la squadra in 3-4 gruppi di lavoro. Per 5 giocatori
posizionare in quadrato 4 cinesini ad una distanza di I0 m
l’uno dall’altro. Su 1 cinesino posizionare 1 pallone. I
giocatori si dispongono 1per ogni cinesino dove non vi
sono palloni e 2 sul cinesino dove è posizionata la palla.
Al “via” il giocatore con la palla la passa a chi gli sta di
fianco sul cinesino successivo ed esegue un breve sprint
raggiungendo il cinesino del compagno a cui ha appena
passato la palla. In questo modo la squadra fa ruotare il
pallone e tutti i giocatori eseguono ripetutamente
ricezione, passaggio, scatto e recupero in attesa della palla
successiva.

1 x circolazione palla in senso orario, controllo e passaggio di interno sinistro (3’). Recupero (3’).
1 x circolazione palla in senso antiorario, controllo e passaggio di interno destro (3’) Recupero (3’).
1 x circolazione palla in senso orario, controllo di interno sinistro e passaggio di destro(3’)
Recupero (3’).
1 x circolazione palla in senso antiorario, controllo di interno destro e passaggio di sinistro (3’).
Recupero (3’). Totale 24’

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