RICETTARIO

colazioni
 BISCOTTI INTEGRALI
DATTERI E PINOLI 04

CREMA BUDWIG 05

GOLDEN MILK 06

PANCRUSC 07

PORRIDGE 08

SEMOTTI 09

BEVANDA AL CACAO 10

AVOCADO TOAST 11

FITIRAMISÙ 12
INDICE

FIT CHEESECAKE 13

TIRAMISÙ GOLOSO 14

CHEESECAKE GOLOSA 15

CHIA PUDDING 16

CREPÊS PROTEICHE 17
CON CACAO E FRAGOLE

SMOOTHIE BOWL 18

BRESAOLA ROLLS 19

BANANA PANCAKES 20

FRENCH TOAST 21

MUG CAKE 22

PANE NUVOLA 23

MUFFIN SANI ALLE ZUCCHINE 24

MINI BANANA PANCAKE 25

CHEESECAKE AL 26
CIOCCOLATO CON KIWI

MUFFIN CAROTE E YOGURT 27

PERA AL KEFIR 28

MILLEFOGLIE ANANAS 29

PANCAKES DI GRANO SARACENO 30

2 Ricettario delle prime colazioni

 FINTA COMPOSTA DI FRAGOLE 31

FINTA COMPOSTA DI KIWI 32

CREMA DI MANDORLE 33

NOCCIOTELLA 34

INDICE
Le ricette possono essere consumate liberamente quando
se ne ha voglia. Tuttavia ci sono alcune eccezioni riportate
nelle singole ricette.

Queste eccezioni non valgono per i Menu Salute

(mantenimento): chi segue questi menu, può scegliere
liberamente tutte le colazioni presenti nel ricettario
cercando sempre di variare e alternare tra le varie proposte.

3 Ricettario delle prime colazioni

 BISCOTTI INTEGRALI
DATTERI E PINOLI

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

30 g di datteri snocciolati La punta di un cucchiaino di
30 g di pinoli lievito per dolci
PREPARAZIONE 50 ml circa di succo di mela
1 cucchiaio di olio di girasole
15 MIN 90 g di farina integrale Vaniglia o cannella in polvere q.b.

PROCEDIMENTO
DIFFICOLTÀ
FACILE 1. Tagliamo i datteri in dadini molto piccoli o in alternativa tritiamoli grossolanamente,
se particolarmente asciutti teniamoli momentaneamente a bagno con poco succo di
mela.
2. Tritiamo grossolanamente i pinoli e in una ciotola mescoliamoli con la farina integrale
COTTURA
e il lievito per dolci setacciato unendo anche la punta di un cucchiaino di vaniglia o
10 MIN cannella in polvere.
3. Completiamo con i datteri e lavoriamo l’impasto versando prima l’olio e poi il solo
succo di mela necessario a ottenere un composto morbido con cui formare un rotolo.
PER QUATTRO 4. Tagliamolo a fette ottenendo dei biscotti lunghi eventualmente da rimodellare in forma
PERSONE più arrotondata, stendiamoli su una placca e cuociamoli nel forno caldo a 160°C per
10 minuti circa.
Da consumare SOLO nel GIORNO GLUCIDICO per il menu Onnivoro Dimagrante e quando
previsto nel menu VEGETARIANO DIMAGRANTE.

4 Ricettario delle prime colazioni

 INGREDIENTI
CREMA 3 cucchiaini di Yogurt 2 cucchiaini di cereali

BUDWIG
bianco magro integrali a scelta
2 cucchiaini di olio di lino 2 cucchiani di semi oleosi
(facoltativo) a scelta
Succo di limone 1 banana

PREPARAZIONE
10 MIN

DIFFICOLTÀ
FACILE

PER UNA
PORZIONE
PORZIONE

PROCEDIMENTO

1. In una scodella, versiamo tre cucchiaini di yogurt
magro e 2 cucchiaini di olio di lino (facoltativo),
quindi sbattiamo il composto con una forchetta
fino a ottenere un impasto cremoso. Aggiungiamo,
poi, del succo di limone e mescoliamo bene.
2. Separatamente, maciniamo, fino a ridurlo in
polvere, 2 cucchiaini del cereale integrale scelto
(riso, avena, farro, miglio...) e aggiungiamo 2
cucchiaini di semi oleosi (noci, mandorle, pinoli,
sesamo…), quindi uniamo tutto all’impasto di
yogurt e olio di lino e mescoliamo delicatamente.
3. Schiacciamo bene con una forchetta una banana
matura finché diventa pastosa e aggiungiamola
agli altri ingredienti. Gustiamo la nostra crema
budwig.
E’ una colazione unica da poter utilizzare quando se
ne ha voglia, cercando sempre di variare e alternare
le varie proposte.

5 Ricettario delle prime colazioni

GOLDEN
MILK

INGREDIENTI
130 g di acqua 1 pizzico di pepe nero
40 g di curcuma in polvere 1 bicchiere di latte vegetale
PREPARAZIONE Cannella q.b. (facoltativo) La punta di un cucchiaino di
10 MIN Vaniglia q.b. (facoltativo) miele

DIFFICOLTÀ PROCEDIMENTO
FACILE
1. Iniziamo col preparare la pasta di curcuma mescolando 130 g di acqua, 40
g di curcuma in polvere e un pizzico di pepe nero per garantire un migliore
assorbimento della nostra spezia. Mettiamo il tutto in un pentolino che teniamo
COTTURA sul fuoco basso fino a ottenere una pasta densa.
5 MIN 2. Trasferiamo la nostra pasta di curcuma in un barattolo di vetro a chiusura
ermetica. Possiamo conservarla in frigo fino a 40 giorni.
3. Una volta realizzata la “pasta”, al mattino preparare il nostro golden milk sarà
PER UNA semplice e veloce, ecco come fare: portiamo a ebollizione il latte vegetale, quindi
PORZIONE trasferiamolo in una ciotola con un cucchiaino di pasta di curcuma, una punta
di miele, una generosa spolverata di cannella, se gradita, e perché no un po’ di
polvere di vaniglia. Sorseggiamolo con la cannuccia per evitare di macchiare i
denti.

6 Ricettario delle prime colazioni

 PANCRUSC

PREPARAZIONE
10 MIN

DIFFICOLTÀ
FACILE

COTTURA
5 MIN

PER UNA
PORZIONE

INGREDIENTI PROCEDIMENTO

1 albume 1. Montiamo a neve un bianco d’uovo, poi

2 cucchiai di crusca d’avena aggiungiamo due cucchiai di crusca d’avena, se
non l’avete va bene anche la crusca di grano oppure
la farina integrale.
2. Scaldiamo un pentolino antiaderente e senza
aggiungere olio, passiamo solo uno scottex...
un trucco per non fare attaccare il pancrusc.
Cuociamo da una parte e dall’altra e il gioco è fatto!
Il nostro croccante pancrusc è servito.

3. Possiamo stenderci su un velo di marmellata

oppure seguire i suggerimenti del menu... con
ricotta e cannella ad esempio o affettato magro!

7 Ricettario delle prime colazioni


PORRIDGE
INGREDIENTI
2 cucchiai di fiocchi d’avena
1 bicchiere di latte d’avena
½ mela
1 cucchiaio d’uvetta
E’ una colazione unica
da poter utilizzare
quando se ne ha voglia,
cercando sempre
di variare e alternare
le varie proposte.
8 Ricettario delle prime colazioni
PREPARAZIONE DIFFICOLTÀ COTTURA PER UNA
20 MIN FACILE 15 MIN PORZIONE
PROCEDIMENTO
1. Mettiamo sul fuoco un pentolino con mezzo bicchiere di latte d’avena.
Portiamo a bollore e spegniamo.
2. Prendiamo una tazza, riempiamola con 2 cucchiai di fiocchi di avena,
versiamoci sopra il latte bollente, mescoliamo e lasciamo idratare i
fiocchi per 10 minuti. Quindi, versiamoli in un pentolino, aggiungiamo il
resto del latte di avena, poco per volta, mescolando.
3. Cuociamo a fiamma lentissima fino a rendere il composto asciutto,
tenendo presente che la consistenza finale del porridge dipenderà molto
da quanto tempo lo lasciamo in cottura.
4. Togliamo dal fuoco e trasferiamolo nel tazzone della prima colazione.
Aggiungiamo mezza mela tagliata a cubetti e il cucchiaio di uvetta.
Possiamo gustare subito o lasciare qualche momento a raffreddare.
 INGREDIENTI PER 4 PERSONE

SEMOTTI 20 g di semi di sesamo

20 g semi papavero
20 g semi di chia
40 g semi zucca
40 g di semi di girasole
120 g acqua appena appena salata

PREPARAZIONE DIFFICOLTÀ COTTURA PER QUATTRO

35 MIN FACILE 30 MIN PERSONE

PROCEDIMENTO

1. Lasciare in ammollo in acqua tutti i semini per una ventina di minuti, giusto il tempo di farli ammorbidire
e poi stenderli su una teglia rivestita di carta forno, creando una sfoglia ma non eccessivamente
sottile, diciamo lo spessore di un cracker.

2. Mettiamo in forno già caldo a 180°C per una trentina di minuti.

Si possono tagliare prima della cottura con un coppapasta rotondo oppure spezzettare la sfoglia alla
fine. Devono risultare duri e croccanti!

La dose giornaliera del nostro piano alimentare è di 20 g di semi oleosi quindi un Semotto al
giorno! Conservate gli altri in una scatola di latta. Da utilizzare al bisogno.

9 Ricettario delle prime colazioni

BEVANDA
AL CACAO
INGREDIENTI
1 cucchiaio di cacao amaro
1 tazza d’acqua calda

PREPARAZIONE
5 MIN

DIFFICOLTÀ
FACILE

COTTURA
2 MIN

PER UNA
PORZIONE

PROCEDIMENTO

1. Scaldiamo l’acqua senza raggiungere il bollore, versiamola in un barattolo di vetro, aggiungiamo il

cacao amaro.

2. Chiudiamo ermeticamente il barattolo. Agitiamo energicamente fino ad ottenere un composto

omogeneo e leggermente schiumato.

3. Versiamo la bevanda in una tazza e gustiamo.

10 Ricettario delle prime colazioni

AVOCADO ATTENZIONE
Da consumare solo quando previsto dal menu ONNIVORO
DIMAGRANTE e VEGETARIANO DIMAGRANTE e nella
TOAST tipologia specificata, salmone oppure uova.

PREPARAZIONE
10 MIN

DIFFICOLTÀ
FACILE

COTTURA
8 MIN

PER UNA
PORZIONE

INGREDIENTI
PROCEDIMENTO
Pane di segale o integrale
(20g) o 1 fetta wasa o due
gallette (riso o farro) 1. Affettiamo l’avocado e disponiamo le fettine sul pane o fetta wasa o
gallette, oppure creiamo una crema da spalmare. Condiamo l’avocado
¼ di avocado
con un pizzico di sale e pepe.
1 fetta di salmone
2. Per la versione al salmone aggiungiamo una fetta sull’avocado toast e
affumicato o 1 uovo
portiamo in tavola. Per la versione con l’uovo si può scegliere la cottura:
Sale e pepe q.b. in padella senza condimento, o sodo o in camicia. Adagiamo l’uovo
cotto sull’avocado toast e gustiamo.

11 Ricettario delle prime colazioni

 FiTiramisù

PREPARAZIONE DIFFICOLTÀ PER UNA

10 MIN FACILE PORZIONE

INGREDIENTI PROCEDIMENTO
2 fette biscottate integrali
1. Prepariamo una crema lavorando la ricotta con una punta di cannella.
100 g di ricotta
2. Bagniamo le fette biscottate nel caffè caldo e creiamo gli strati,
1 tazzina di caffè amaro alternando con la ricotta e i semi oleosi tritati.
Cannella q.b.
3. Completiamo con la ricotta e con una spolverata di cannella.
3 noci o 6 nocciole
o 6 mandorle

E’ una colazione unica da poter utilizzare quando se ne ha voglia, cercando

sempre di variare e alternare le varie proposte.

12 Ricettario delle prime colazioni

 FIT
CHEESECAKE

INGREDIENTI
2 cucchiai di muesli
o cereali integrali a scelta
1 yogurt bianco magro
Scorza di limone q.b.
1 cucchiaio di frutti
rossi freschi

PROCEDIMENTO
PREPARAZIONE
10 MIN 1. Profumiamo lo yogurt bianco magro con scorza di limone grattugiato
al momento e mescoliamo.
2. Mettiamo in un bicchiere un cucchiaio di muesli o cereali integrali,
metà vasetto di yogurt e metà dei frutti rossi.
DIFFICOLTÀ 3. Stratifichiamo aggiungendo la restante parte dei cereali, lo yogurt e
FACILE completiamo con i frutti rossi rimanenti.

UNA
PORZIONE
E’ una colazione unica da poter utilizzare quando se ne ha voglia, cercando
sempre di variare e alternare le varie proposte.

13 Ricettario delle prime colazioni

TIRAMISÙ
GOLOSO

INGREDIENTI
4 biscotti secchi integrali 1 tazzina di caffè amaro
100 g di ricotta 1 quadratino di cioccolato fon-
dente (maggiore del 75%)
PREPARAZIONE
10 MIN

PROCEDIMENTO

DIFFICOLTÀ 1. Tritiamo il quadratino di cioccolato, mettiamone un po’ da parte e il resto

FACILE mescoliamolo alla ricotta creando una crema.

2. Bagniamo i biscotti nel caffè caldo e creiamo gli strati, alternando con la ricotta.
3. Completiamo con la ricotta e con il cioccolato tritato conservato in precedenza.

PER UNA
PORZIONE

Da consumare SOLO nel GIORNO GLUCIDICO per il menu Onnivoro Dimagrante

e quando previsto nel menu VEGETARIANO DIMAGRANTE.

14 Ricettario delle prime colazioni

 CHEESECAKE
GOLOSA

PREPARAZIONE
10 MIN

DIFFICOLTÀ
FACILE

PER UNA
PORZIONE

INGREDIENTI PROCEDIMENTO

4 biscotti secchi 1. Aromatizziamo lo yogurt con i semini della bacca

di vaniglia.
1 yogurt bianco magro
2. Sbricioliamo i biscotti e iniziamo a creare gli
1 bacca di vaniglia strati in un bicchiere, alternandoli allo yogurt, la
1 cucchiaino di marmellata marmellata e frutti rossi.
3. Completiamo con i frutti rossi e gustiamo.
1 cucchiaio di frutti rossi

Da consumare SOLO nel GIORNO GLUCIDICO per il menu Onnivoro Dimagrante e quando previsto nel menu
VEGETARIANO DIMAGRANTE.

15 Ricettario delle prime colazioni

 PREPARAZIONE DIFFICOLTÀ PER UNA
10 MIN FACILE PORZIONE

CHIA
PUDDING

INGREDIENTI
PREPARAZIONE
1 bicchiere di latte vegetale
o scremato
1. Versiamo in una ciotola i semi di chia, aggiungiamo a filo il latte e
2 cucchiai di semi di chia mescoliamo bene aiutandoci con una frusta. Copriamo la ciotola con
1 pesca o 2 cucchiai frutti la pellicola trasparente e lasciamo riposare tuta la notte in frigorifero, in
di bosco (o altro frutto di modo che si addensi.
stagione)
2. Al mattino, componiamo il chia pudding versando il budino in una
1 cucchiaino di muesli tazza, copriamo con uno strato di muesli e in ultimo aggiungiamo il
frutto o due cucchiai di frutti di bosco a cubetti o ridotti in purea, quindi
gustiamo.

E’ una colazione unica

da poter utilizzare
quando se ne ha voglia,
cercando sempre di
variare e alternare le
varie proposte.

16 Ricettario delle prime colazioni

 CREPÊS
INGREDIENTI
2 albumi

PROTEICHE 2 cucchiai di farina d’avena

2 cucchiai di cacao amaro
3 fragole
CON CACAO E FRAGOLE

PREPARAZIONE DIFFICOLTÀ COTTURA PER UNA

10 MIN FACILE 5 MIN PORZIONE

PROCEDIMENTO

1. Schiumiamo leggermente gli albumi con una forchetta, e incorporiamo delicatamente la farina
d’avena, mescolando dal basso verso l’alto. Poi scaldiamo una padella e cuociamo la crepes da
entrambi i lati per 1 minuto.
2. Nel frattempo mescoliamo il cacao con qualche goccia di acqua, creando una golosa crema.

3. Farciamo la crepes con le fragole pulite e tagliate a fettine, aggiungiamo la crema al cacao, poi
chiudiamo e decoriamo con la restante crema.

E’ una colazione unica da poter utilizzare quando se ne ha voglia, cercando sempre di variare e
alternare le varie proposte.

17 Ricettario delle prime colazioni

 SMOOTHIE BOWL

PREPARAZIONE
10 MIN

DIFFICOLTÀ
FACILE

PER UNA
PORZIONE

INGREDIENTI PROCEDIMENTO

2 cucchiai di cereali integrali
100 g di skyr (o uno yogurt
bianco magro o greco)
1 cucchiaio di lamponi (o altri
frutti rossi: ribes, more, mirtilli)
Vaniglia q.b.
2 noci
1 cucchiaino di semi di lino
1. Mettiamo alla base della nostra bowl (ciotola) i
cereali integrali, poi frulliamo lo skyr con metà
dei lamponi e i semi di vaniglia, e versiamolo sui
cereali.
2. Decoriamo con gli altri lamponi freschi, le noci
tritate grossolanamente e semi di lino. Gustiamo
la nostra bowl.

E’ una colazione unica da poter utilizzare quando se ne ha voglia, cercando sempre di variare e alternare le
varie proposte.

18 Ricettario delle prime colazioni

BRESAOLA
ROLLS

INGREDIENTI
4-5 fette di bresaola Succo di limone q.b.
Rucola q.b. Erba cipollina q.b.
PREPARAZIONE
10 MIN

PROCEDIMENTO

DIFFICOLTÀ 1. Condiamo la rucola con il succo di limone e l’erba cipollina spezzettata e lasciamo
marinare per qualche minuto in frigorifero.
FACILE
2. Trascorso il tempo stendiamo le fette di bresaola su un piatto e farciamo con la
rucola, chiudiamo ad involtino e sigilliamo con un nodo fatto con un filo di erba
cipollina. Gustiamo accompagnato dall’alimento glucidico previsto nel menu.

PER UNA
PORZIONE

19 Ricettario delle prime colazioni

 INGREDIENTI

BANANA 1 uovo

PANCAKES
1 banana piccola
1 noce
3 mandorle

PREPARAZIONE DIFFICOLTÀ COTTURA PER UNA

10 MIN FACILE 5 MIN PORZIONE

PROCEDIMENTO

1. Per prima cosa schiacciamo bene la banana matura aiutandoci con una forchetta, fino a formare un
composto cremoso.

2. Aggiungiamo l’uovo e mescoliamolo leggermente con una forchetta. Poi scaldiamo una padella e
cuociamo i pancakes da entrambi i lati per 1 minuto. Serviamo i pancakes alla banana cospargendoli
con granella di noci e mandorle.

E’ una colazione unica da poter utilizzare quando se ne ha voglia, cercando sempre di variare e
alternare le varie proposte.

20 Ricettario delle prime colazioni

 FRENCH TOAST

PREPARAZIONE DIFFICOLTÀ COTTURA PER UNA

10 MIN FACILE 5 MIN PORZIONE

INGREDIENTI
1 fettina di pane di segale
o integrale (20g)
1 goccio di latte vegetale
1 cucchiaio di frutti rossi
freschi
1 yogurt bianco magro
Cannella q.b.
PROCEDIMENTO
1. Bagniamo il pane con un goccio di latte e spargiamo sopra una
spolverata di cannella. Poi adagiamo il pane su una padella antiaderente
ben calda e scottiamo da entrambi i lati, finché non diventerà dorato e
croccante.
2. Poi mettiamolo in un piatto e farciamo con lo yogurt bianco magro e i
frutti rossi. Aggiungiamo un altro pizzico di cannella e gustiamo.
E’ una colazione unica da poter utilizzare quando se ne ha voglia, cercando
sempre di variare e alternare le varie proposte.

21 Ricettario delle prime colazioni

 MUG CAKE
CON MORE E RIBES

INGREDIENTI
20 g di crusca d’avena 1 cucchiaino di lievito
10 g di farina integrale 2 cucchiai di latte
PREPARAZIONE 1 cucchiaino di miele 1 pizzico di cannella
10 MIN 45 g di yogurt greco 1 pizzico di sale
1 cucchiaio di more e ribes
freschi (o altri frutti rossi
freschi)
DIFFICOLTÀ
FACILE
PROCEDIMENTO

1. Inseriamo tutti gli ingredienti (tranne i frutti rossi) all’interno di una tazza e mescoliamo.
COTTURA 2. Aggiungiamo i frutti rossi e cuociamo in microonde per 2 minuti e mezzo circa alla
3 MIN massima potenza.
3. Controlliamo la cottura e se necessario proseguiamo per altri 15 secondi. Gustiamo la
nostra mug cake.
PER UNA
TAZZA
Da consumare SOLO nel GIORNO GLUCIDICO per il menu Onnivoro Dimagrante e quando
previsto nel menu VEGETARIANO DIMAGRANTE.

22 Ricettario delle prime colazioni

 PREPARAZIONE DIFFICOLTÀ COTTURA PER UNA
30 MIN FACILE 20 MIN PERSONA

PANE
NUVOLA

INGREDIENTI
20 g di amido di mais
PROCEDIMENTO
2 albumi d’uovo
1. Montiamo a nuvola l’albume d’uovo, aggiungiamo poco per volta l’amido
15 g di gocce di cioccolato di mais, continuando a montare il composto.
2. Uniamo le gocce di cioccolato e mescoliamo dall’alto verso il basso,
senza smontare gli albumi.

3. Su una teglia ricoperta da un foglio di carta forno, aiutandoci con un

cucchiaio, disponiamo il composto formando delle nuvolette.

4. Inforniamo a 150°C per 20 minuti, sforniamo, lasciamo raffreddare

qualche minuto e gustiamo il nostro pane nuvola.
E’ una colazione unica
da poter utilizzare
quando se ne ha voglia,
cercando sempre di
variare e alternare le
varie proposte.

23 Ricettario delle prime colazioni

 MUFFIN SANI
ALLE ZUCCHINE

PREPARAZIONE
40 MIN

DIFFICOLTÀ
FACILE

COTTURA
30 MIN

PER 12
MUFFIN

INGREDIENTI PROCEDIMENTO

1 zucchina 1. Versiamo le polveri in una ciotola (farina di

60 g di maizena mandorle, farina di cocco e maizena). Aggiungiamo
il sale e le spezie, uniamo il lievito e mescoliamo.
30 g di farina di cocco
2. A parte, grattugiamo la zucchina in un piatto, e
170 g di farina di mandorle
in una ciotola sbattiamo le uova con una frusta.
120 g di centrifugato di mela Uniamo alle uova gli ingredienti umidi (centrifugato
3 uova di mela, aceto di mele e miele) e continuiamo a
mescolare.
1 cucchiaino di lievito per dolci
1 pizzico di noce moscata 3. Uniamo questo composto alle polveri e aggiungiamo
anche le zucchine grattugiate. Mescoliamo tutti
1 pizzico di cannella gli ingredienti insieme e porzioniamo l’impasto
2 cucchiai di miele ottenuto in dei pirottini.
1 cucchiaio di aceto di mele 4. Inforniamo a 180°C per 30 minuti, sforniamo,
1 pizzico di sale lasciamo raffreddare e gustiamo i nostri muffin
sani alle zucchine.

E’ una colazione unica da poter utilizzare quando se ne ha voglia, cercando sempre di variare e alternare le varie
proposte. La porzione è di due o tre muffin.

24 Ricettario delle prime colazioni

 MINI
BANANA
PANCAKES

INGREDIENTI
½ banana
1 albume (circa 40 g)
2 cucchiai di farina d’avena (20 g)
1 pizzico di lievito per dolci
1 cucchiaio di mirtilli freschi
1 cucchiaino di crema di mandorle

PREPARAZIONE
10 MIN PROCEDIMENTO

1. Amalgamiamo in una ciotola gli albumi con la farina d’avena.

Aggiungiamo un pizzico di lievito per dolci e mescoliamo con una
frusta da cucina per formare un composto liscio e senza grumi.
DIFFICOLTÀ
FACILE 2. Intanto tagliamo la banana a fettine spesse circa mezzo centimetro,
immergiamole nel composto precedentemente preparato e facciamo
cuocere i minipancakes in una padella antiaderente già calda.
3. Intanto tagliamo la banana a fettine spesse circa mezzo centimetro,
immergiamole nel composto precedentemente preparato e facciamo
COTTURA cuocere i minipancakes in una padella antiaderente già calda.
4 MIN
4. Serviamo con crema di mandorle e mirtilli freschi.

UNA E’ una colazione unica da poter utilizzare quando se ne ha voglia, cercando

sempre di variare e alternare le varie proposte.
PORZIONE

25 Ricettario delle prime colazioni

 CHEESECAKE AL
CIOCCOLATO CON KIWI

PREPARAZIONE
5 MIN

DIFFICOLTÀ
FACILE

PER UNA
PORZIONE

INGREDIENTI PROCEDIMENTO

2 biscotti secchi 1. Versiamo lo yogurt in una ciotolina e aggiungete il

100 g yogurt greco cacao e il miele.
1 cucchiaio di cacao amaro 2. Mescoliamo per ottenere un composto senza grumi.
1 Kiwi 3. Sbricioliamo i biscotti e adagiamoli sul fondo di un
½ cucchiaino di miele bicchiere. Quindi versiamo il composto a base di
yogurt e terminiamo con il kiwi tagliato a pezzetti.

Da consumare SOLO nel GIORNO GLUCIDICO per il menu Onnivoro Dimagrante e quando previsto nel menu
VEGETARIANO DIMAGRANTE.

26 Ricettario delle prime colazioni

 MUFFIN CAROTE
E YOGURT

INGREDIENTI
PREPARAZIONE 160 g yogurt bianco naturale 100 g olio di semi girasole/arachidi
35 MIN 200 g carote ½ bustina di lievito per dolci
170 g farina integrale 2 uova
120 g zucchero

DIFFICOLTÀ PROCEDIMENTO
FACILE

1. Sbucciamo le carote e sbollentiamole in un pentolino pieno di acqua. Quando sono

morbide scoliamole e frulliamole insieme all’olio.
COTTURA
2. Sbattiamo le uova con lo zucchero, aggiungiamo l’olio con le carote, lo yogurt e infine
20 MIN
la farina e il lievito.
3. Mescoliamo per ottenere un composto senza grumi e versiamo il composto negli
stampini leggermente unti e infarinati.
PER NOVE 4. Facciamo cuocere a 180°C per circa 20-30 minuti.
PORZIONI 5. Una volta freddi possiamo gustarli così come sono o guarnirli con yogurt e frutta fresca
di stagione.

Da consumare SOLO nel GIORNO GLUCIDICO per il menu Onnivoro Dimagrante e quando
previsto nel menu VEGETARIANO DIMAGRANTE.

27 Ricettario delle prime colazioni

 PREPARAZIONE DIFFICOLTÀ COTTURA PER UNA
20 MIN FACILE 15 MIN PERSONA

PERA
AL KEFIR

INGREDIENTI
PROCEDIMENTO
1 pera

2 cucchiai di Kefir
1. Tagliamo in due la pera e con l’aiuto di un cucchiaio scaviamo per
Cannella q.b. eliminare la parte centrale con i semi.

1 cucchiaio di fiocchi d’avena 2. Adagiamola sul cestello della friggitrice ad aria e cuociamola per 15 min
6 nocciole a 180°C.

3. Una volta cotta condiamola con kefir, cannella, fiocchi d’avena e nocciole
tritate grossolanamente.

E’ una colazione unica

da poter utilizzare
quando se ne ha voglia,
cercando sempre di
variare e alternare le
varie proposte.

28 Ricettario delle prime colazioni

 MILLEFOGLIE ALL’ANANAS
CON SKYR E PISTACCHI

PREPARAZIONE DIFFICOLTÀ COTTURA PER UNA

20 MIN FACILE 10 MIN PORZIONE

INGREDIENTI PROCEDIMENTO
20 g pasta fillo (o 2 fette wasa)

1 albume 1. Tagliamo la pasta fillo in più rettangoli, adagiamoli su una teglia ricoperta
da carta forno e spennelliamoli con l’albume d’uovo leggermente
100 g skyr sbattuto con il miele.
½ cucchiaino di miele 2. Inforniamo a 180°C per 10 minuti circa, fino a completa doratura.
3. Intanto versiamo lo skyr in una ciotolina e amalgamiamolo con qualche
2 fettine di ananas
goccia di succo d’ananas.
6 pistacchi 4. Alterniamo strati sfoglia di pasta fillo ormai fredda e crema allo skyr e
terminiamo con una dadolata di ananas, pistacchi e menta fresca.
Mentuccia fresca q.b.
Da consumare SOLO nel GIORNO GLUCIDICO per il menu Onnivoro
Dimagrante e quando previsto nel menu VEGETARIANO DIMAGRANTE.

29 Ricettario delle prime colazioni

 PANCAKES
INGREDIENTI
20 g farina di grano saraceno

DI GRANO 1 albume
1 cucchiaino di aceto di mele

SARACENO
1 punta di cucchiaino di bicarbonato
1 cucchiaino di crema di mandorle

CON KIWI E CREMA Per la composta:

DI MANDORLE 1 cucchiaino di semi di chia
1 kiwi + 1 kiwi per guarnire

PREPARAZIONE DIFFICOLTÀ COTTURA PER UNA

50 MIN FACILE 5 MIN PORZIONE

PROCEDIMENTO

1. Iniziamo con il preparare la composta amalgamando la polpa di un kiwi schiacciato con i semi di
chia. Lasciamo riposare per almeno 40 minuti (potete prepararla la sera prima).
2. Uniamo in una ciotola la farina e l’albume. Mescoliamo con una frusta da cucina e, se il composto
dovesse risultare troppo duro, aggiungiamo un po’ di acqua per renderlo più fluido. Poi aggiungiamo
l’aceto e il bicarbonato precedentemente mischiati in un bicchierino.
3. Cuociamo in una padella antiaderente leggermente unta. Possiamo formare un pancake unico o più
pancakes piccoli.
4. Infine, guarniamo con la composta fredda di kiwi e semi di chia, frutta fresca e la crema di mandorle.
E’ una colazione unica da poter utilizzare quando se ne ha voglia, cercando sempre di variare e
alternare le varie proposte.

30 Ricettario delle prime colazioni

FINTA COMPOSTA DI
FRAGOLE (a caldo)

INGREDIENTI
PREPARAZIONE
250 g fragole
10 MIN
2 cucchiai di semi di chia

DIFFICOLTÀ PROCEDIMENTO
FACILE
1. Laviamo le fragole, puliamole e tagliamole a pezzettini. Facciamole cuocere in
un pentolino per circa 3-4 minuti per farle ammorbidire, poi frulliamole con un
minipimer.
COTTURA 2. A questo punto aggiungiamo i semi di chia, mescoliamo e trasferiamo il
5 MIN composto in un barattolo.
3. Riponiamo il barattolo in frigo per qualche ora per far addensare.
4. Possiamo conservarla in frigo per un paio di giorni.
PER UN 5. Essendo priva di zuccheri aggiunti possiamo consumarla al posto della frutta
VASETTO fresca. Ottima nello yogurt, sul pane, sul pancrusc.

31 Ricettario delle prime colazioni

 FINTA COMPOSTA
DI KIWI (a freddo)

PREPARAZIONE
5 MIN

DIFFICOLTÀ
FACILE

PER UN
VASETTO

INGREDIENTI PROCEDIMENTO

4 kiwi 1. Sbucciamo i kiwi, tagliamoli a pezzetti e schiacciamo

2 cucchiai di semi di chia la polpa con una forchetta. Aggiungiamo i semi di chia
e mescoliamo. Versiamo il composto in un barattolo e
lasciamo riposare in frigo per almeno 2 ore.
2. Possiamo conservarla in frigo per un paio di giorni.
3. Essendo priva di zuccheri aggiunti possiamo con-
sumarla al posto della frutta fresca. Ottima nello yogurt,
sul pane, sul pancrusc.

32 Ricettario delle prime colazioni

 PREPARAZIONE DIFFICOLTÀ PER UN
15 MIN FACILE VASETTO

CREMA
DI MANDORLE

INGREDIENTI
PROCEDIMENTO
300 g di mandorle tostate

1. Versare le mandorle tostate (con la buccia o pelate) in un mixer

abbastanza potente e frulliamo in più riprese. Inizialmente si formerà
una farina, poi, continuando a frullare otterremo una crema liscia.
2. Trasferiamo la crema in un barattolino con chiusura ermetica e
conserviamo in frigo o in un luogo fresco e asciutto.
3. La stessa crema può essere realizzata in più versioni, ad esempio con
Possiamo consumare le nocciole o con un mix di mandorle e nocciole (rapporto 1:1).
un cucchiaino di
questa crema in
sostituzione alla
frutta secca. Ottima
da gustare spalmata
su una fetta di pane
tostata o nello yogurt.

33 Ricettario delle prime colazioni

 NOCCIOTELLA
INGREDIENTI
300 g di nocciole tostate
1 cucchiaio di cacao amaro
CON SOLI 3 INGREDIENTI 1 cucchiaio di miele

PREPARAZIONE DIFFICOLTÀ PER UN

15 MIN FACILE VASETTO

PROCEDIMENTO

1. Versare le nocciole tostate in un mixer abbastanza potente e frulliamo in più riprese. Inizialmente si formerà una
farina, poi, continuando a frullare otterremo una crema liscia.
2. A questo punto aggiungiamo un cucchiaio di cacao e un cucchiaio di miele e frulliamo per altri 40-50 secondi.
3. Trasferiamo la nostra nocciotella in un barattolino con chiusura ermetica e conserviamo in frigo o in un luogo
fresco e asciutto.

Da consumare SOLO nel GIORNO GLUCIDICO per il menu Onnivoro Dimagrante e quando previsto
nel menu VEGETARIANO DIMAGRANTE. Ottima da gustare spalmata su una fetta di pane tostata
o nello yogurt.

34 Ricettario delle prime colazioni

RICETTARIO
della prima colazione