MARZO 2012

numero 286
Periodico mensile
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Poste Italiane S.p. A

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 l
SOMMARIO

EDITORIALE

.--,.~
-- La strada verso la felicità INTRODUZIONE

RI Z A ·~--. · ·
è più breve e meno faticosa
IL BEN ESSERE CONSAPEVOLE
di quello che i luoghi comuni
PSICOSOJ\IATICA
ci inducono a credere. DAL MAL ESSERE AL BEN ESSERE
11 primo rNJMile ~ tMn. .Mre ,_.. Il corpo • .. ment• Le parole di Raffaele Morelli
LA RABBIA REPRESSA AVVELENA IL CERVELLO smontano le presunte verità SCOPRIRE LE PROPRIE RISORSE
che ci annebbiano la mente,
VIA l RANCORI e spiegano come è breve
MEDITAZIONE E MINDFULNESS

E MIGLIORI LA VITA e semplice il percorso COSTRUISCI IL TUO PERCORSO

BIBLIOGRAFIA
LA GU IDA I'RATlCA
Andare d'accordo
senza subire
Vlnc:ere emlcnni•
ed~essione
Percht arrfv.no
assieme•~
fwe per 5u,.r•rte TUITO QUELLO
La cist it e CHE SAl
SI puO •Hrontare
meglio con erbe
e rimedi n•turall
SULLA FELICITÀ
È FALSO
GLI AUTORI
ELISA FARETTA
Psicologo. pslcoteropeuto . Coordinatric e del Centro Studi di Psicoterapia Integrato
Immaginativo • (MI) - Direttivo SIMP.
PIERO PARIETTI
Psichiatra. pslcoteropeuto. Direttore Scientifico del Centro Studi di Psicoterapia Integrato
Immaginativo (VB). Presidente dello Società Ita liano Medicina Pslcosomotlco (SIMP). Direttore
dello scuola di Psicoterapia dell'Istituto Rizo.

Sito internet per informozionL consigli. suggertmenft: Centro P11EC: www piiec com

MARZ02012 Il
 TECNICHE PER UNA MENTE TRANQUILLA

EDITORIALE sciuta soprattutto in America e che Elisa ha contribuito a diffondere in

diverse parti del mondo. Così come in altre zone ha approfondito fa
meditazione. Infine. i due ricercatori si concentrano nella PIIEC. stru-
di Daniela Marafante
mento complessivo di utilizzo del/'immaginario nella psicoterapia .
In questo Riza Scienze viene riassunta rapidamente anche fa storia d i
chi si è occupato per primo. in campo medico. di affrontare il tema
dello stress e dei suoi effetti sulle funzioni organiche. Ma. via via. che il
testo procede. diventa sempre più un vero e proprio "p rontuario " psi-
cocorporeo di strategie d ifensive per il corpo e fa mente.
Ciascun lettore ha qui fa possib ilità di riconoscere il proprio livello di
"inquinamento esistenziale " da stress. scoprire con quali sintomi il suo
Quando il nostro corpo manda corpo cerca di evidenziarglielo e intraprendere il percorso che lo con-
durrà, come scrivono gli autori, dal Mal Essere al Ben Essere. Istante per
segnali di malessere, istante, parola per parola, le immaginate nella terza parte del testo ci
insegneranno a parlare al nostro corpo. a utilizzare il respiro per stac-
il miglior farmaco sono le immagini care dall'ansia, per esempio, o a far scorrere dentro di noi fa piacevole
sensazione del sorriso. E ancoro come percepire solo noi stessi quando
camminiamo o corriamo in ogni momento della giornata. Sarà facile
per tutti regolarsi dieci minuti d i Ben Essere al giorno .. sempre che lo si

Q uante volte ho sentito Piero Parietti. psichiatra e psicotera-

peuta. ripetere agli allievi della scuota di speciafizzazione in
psicoterapia di cui è Direttore, questa raccomandazione:
•Ripetete sempre. in ogni seduta. ai vostri futuri pazienti di trovare al-
voglia fare: questa è fa vera scommessa!

meno dieci minuti per isolarsi dal mondo esterno e concentrare fa pro-
pria mente sul vuoto e sulle sensazioni che il corpo esprime o riceve.
Benissimo, ora state tranquilli che più del 90% di foro vi risponderà che
non ne ha avuto il tempo. che si è dimenticato .. e così via».
Purtroppo è fa verità: fa nostra vita è guidata dalla fretta. dallo stress
e dalla... superficialità e questo stile comportamentale si traduce. poi.
in malattie più o meno gravi. malattie che avrebbero potuto essere
evitate.
Per questo ho chiesto a Elisa Faretto. psicologa. psicoterapeuta e ricer-
catrice. in ogni giorno della sua vita. di approfondimenti sulle tecniche
immaginative e di meditazione. di rega/arci questo Riza Scienze. con
fa collaborazione di Piero Parietti. l due autori hanno provenienze di-
verse. ma che si intrecciano piuttosto rapidamente. per poi arricchirsi
sempre di nuove esperienze. Parietti inizia un suo percorso nella scuola
di Ipnosi. poi procede con fa Distensione Immaginativa: Faretto utilizza
fa Distensione. ma va anche ad approfondire f'EMDR. tecnica c ono-

Il RIZA SCIENZE MARZ02012 a

 TECNICHE PER UNA MENTE TRANQUILLA
INTRODUZION E
Il malessere
dell' uomo moderno
a quatidianità dell'esistenza
L umana sembra articolarsi e
muoversi. almeno nel nastro pri-
vilegiata mondo accidentale.
all'interno di un continuum co-
stituito da una molteplice alter-
nanza di sensazioni di benessere,
malessere, disagi, d isturbi, timori,
fobie. depressioni. euforia. ansie e
anche altre patologie.
La cultura occidentale, anche a
seguito del miglioramento delle
situazioni economiche d i larghi
strati di popolazione, delle con-
dizioni di vita e anche delle sco-
perte e delle conoscenze realiz-
zate in molti campi, soprattutto
nell'ambito della medicina e poi
della psicologia. sembra a volte
volersi affidare completamente
agli aspetti tecnici quali strumenti
per superare numerose difficoltà
Ognuno possiede sempre,
talvolta anche senza saperlo, notevoli
e infinite cap acità di camb iare e di modificarsi
nell'arco della vita
~~ RIZA SCIENZE
del modo d i vivere. Impostazione
certo condivisibile. ma che spesso
può comportare anche qualcosa
di simile a ciò che nell'azione dei
farmaci viene indicata come "ef-
fetti collaterali".
Un po' come ciò quello che si è
andata verificando con una, pro-
babilmente eccessiva, medicaliz-
zaziane e psicologizzazione della
vita.
Considerazione fatta con tutto il
rispetto per quanto queste due
branche della conoscenza hanno
saputo e sapranno ancora rea-
lizzare per la salute e il benessere
della persona.
Ciò che, però. sembra meno sod-
disfacente è quel progressivo e
sempre maggiore affidare all'"al-
tro •. all'esterno. la soluzione dei
problemi e dei d isagi. gettando
così le basi per una rinuncia per-
sonale alla gestione della propria
vita. o comunque delegando a
prodotti della farmacopea "uffi-
ciale" o "alternativa", a modelli
comportamentali. religiosi o no.
magari frutto di tradizioni antiche
e significative ma importati e acri-
ticamente applicati. se non ad-
dirittura in maniera fraudolenta e
dolosa.
ALLO STATO ATTUALE
ell'epoca presente sembra-
N possibile individuare due li-
velli di esistenza. Al primo si trova
una quantità. forse in diminuzio-
ne. di individui abbastanza fortu-
nati che gode di una condizione
di apparente benessere e soddi-
sfazione. Al secondo. sotteso al
primo. si scorge una diffusa e pro-
fonda sensazione di disagio. di
confusa insicurezza che si declina
spessa in timorosa incertezza nei
confronti d i un futuro temuto in
quanto incerto e precario.
Questo per non parlare della
quantità sempre maggiore d i uo-
mini e donne costretti ai margini
di condizioni di vita umana. da
povertà endemiche. spessa in-
dotte dalle scelte e dalle azioni
di un potere ingordo e arrogante,
che però nella lo ro tragica realtà
sono a l di là dell'ambito di cui
possiamo occuperei.
Il nostro ambito. in quanto ricer-
catori e operatori nell'orizzonte
psicosomatico. è quello dell'in-
L'obiettivo?
Stare bene con se stessi
e nella relazione con gli altri
dagine psicologica sulle modalità
del vivere di Ind ividui. in fondo. ab-
bastanza privilegiati, nonostante i
d isagi e le sofferenze che li afflig-
gono. Fanno parte di queste sof-
ferenze e di questi disagi. proprio
quelle condizioni di insicurezza, ti-
more. incertezza prima citate.
Sano situazioni che molte volte
non presentano aspetti di patolo-
gia. ma che spesso vengono trat-
Quale
tate come se lo fossero a ttraverso
soluzione
processi di medicalizzazione o psi-
Oggi si tende
cologizzazione che inflazionano il ad affidare
campo applicativo d i tali discipli- a ll'esterno.
ne. riducendane gli e ffetti positivi all'altro. la
soluzione al
e privando i singoli individui della
disagi e al
gestione in proprio della salute p robeml. non
personale. a lmeno in questo am- valutando
bito. che. invece,
le risorse
Da qui nasce. probabilmente. necessarie
,,
l' esigenza di ricercare mezzi e sano già in noi
l l
,?
l
MARZ02012 m
 TECNICHE PER UNA MENTE TRANQUILLA

un'impostazione che intende la livello personale di Ben Essere e

Vivere il p resente
è la via più breve che conduce
al vero equilibrio
tra corpo e mente
strumenti che, anche integrando-
si con gli inteNenti essenziali ne-
cessar;, di tipo medico e psicolo-
gico. aiutino gli individui a gestire
al meglio e in mod o autonomo,
ogni volta che è possibile, i propri
disagi e i propri malesseri.
IL CONTRIBUTO
SPECIFICO
L'ambito di riferimento
In questo testo abbiamo voluto
sinteticamente raccogliere a l-
cuni aspetti che caratterizzano
la nostra ricerca e la nostra atti-
vità professionale svolta in diver-
si ambiti tra cui, in particolare,
l'Istituto Riza di Medicina Psico-
somatica e il Cent ro St udi PIIEC
(Psicoterapia Integrata Immagi-
nativa ad espressione corp orea)
per il trattamento delle Patologie
da Stress.
Il contesto
Le tecniche presentate fanno di-
retto riferimento all'impostazione
del nostro lavoro d i operatori c he,
nella ricerca e nella pratica della
psicoterapia, si muovono secondo
una prospettiva psicosomatista. t
psicosomatica come approccio
"olistico" alla persona, comunque
sofferente, che richiede un inter-
vento d i ~ po professionale al fine
di stare al meglio possibile.
In quest'ottica. l'attività psico-
somatista si colloca nell'ampio
contesto delle "relazioni d'aiuto'
di tipo professionale, ma non sol-
tanto in ambito specificamente
patologico.
Le tecniche
Gli strumenti indicati non si collo-
cano nell'ambito psicoterapeuti-
co in senso stretto, ma nella sfera
delle possibilità di "stare bene·
con se stessi e nella relazione con
gli altri. Si tratta di tecniche sia
colte da altri contesti sia originali
tutte appositamente elaborate
per una "auto-applicazione· per-
sonale.
Non affrontiamo, pertanto, se non
marginalmente le p roblematiche
della psicopatologia strutturata,
ma vogliamo penare di ciò che
p uò p romuovere ed attuare modi
di vita soddisfacenti e promotori
del Ben Essere personale.
L' obiettivo
Le modalità pratiche che propo-
niamo possono essere apprese
facilmente e eseguite individual-
mente. Si tratta d i percorsi utili per
costruire e raggiungere, conseNa-
re e consolidare un soddisfacente
adottare uno stile d i vita con ef-
fetti positivi sulle persone vicine e
sull'ambiente circostante.
La d irezione intrapresa vuole ricer-
care e utilizzare strumenti adegua-
ti per raggiungere una condizione
d i consapevolezza dell'essere/sta-
re/vivere nel presente, condizione
base per potere sperimentare si-
tuazioni più ricche, positive e na-
turali dell'esistenza personale.
IL PERCORSO
V oglia mo fornire qualche indi-
cazione utile in grado di favo-
rire l'apprendimento d i tecniche
semplici, ma efficaci, per iniziare
In maniera autonoma il proprio
percorso di Ben Essere.
Per questo riteniamo utile partire
p roprio dall'equilibrio turb ato per
cercare di ristabilirlo, consideran-
do che la sensazione d i Mal Essere
è caratterizzata dalla soggettività
d ella risposta agli eventi e poiché
tale risposta è la risultante d i una,
p iù o meno riuscita, amalgama d i
azioni. atti. gesti. percezioni. valu-
tazioni, interpretazioni. viene coin-
volta l' intera personalità dell'indi-
viduo protagonista.
Ma è proprio la soggettività dei
vissuti personali che chiama in
causa la mente che, per certi
aspetti. possiamo ipotizzare come
·origine· dello squilibrio e quind i
come punto sul q uale focalizzare
l'inteNento.
TECNICHE PROPOSTE Immagina
ra le varie e numerose tecni- che...
T che abbiamo scelto:
• spe cifiche modalità di rilassa-
La distensione
Immaginativo
è uno delle
mento che hanno origine dalla tecniche p roposte
pratica meditativa: come toppa
• specifiche modalità di medita- dell'originale
zione consapevole per una men- percorso
del Ben Essere
te tranquilla:
• percorsi immagina tivi etero o
autoindotti.
Si tratta di tecniche che. seppure
d ive rse per molti aspetti. p resen-
tano elementi comuni integ rabili
t ra loro come:
• la focalizzazione corporea:
• l'attività immaginativa;
• la variabilità, tecnicamente in-
dotta, degli stati di coscienza . •
Le emozioni fanno circolare la vita .
Riconoscerle, esprimerle e accettarle:
questo è il segreto
per !asciarle fluire liberamente

~~ RIZA SCIENZE MARZO 2012 111

 Il Ben Essere
consapevole
Ben Essere è espressione d i una soggettività psicofisica v issuta
sulla base di una equilibrata integrazione delle funzioni dell'organismo.
Vediamo insieme in che modo si crea e si mantiene nel tempo
e quali elementi lo caraterizzano. Per stare bene sempre!

a nostra esistenza è costante- quietudine. turbamento di natura

L mente modulata da sensazio-
ni assolutamente personali c he si
manifestano. in modo oscillante.
tra due estremi:
• "benessere· inteso come buono
stato di salute, come stato di sod-
disfazione interiore generata dal
giusto equilibrio di fattori psico-
fisici:
• "'malessereN inteso come sen-
sazione di non stare bene. in-
personale. sociale. economica.
relazionale.
E ancora. intendiamo:
• la malattia come uno stato
patologico per alterazione della
funzione di un organo a di un a p-
parato condizionata e/o condi-
zionante. ma anche uno stato d i
turbamento o tensione emotiva:
• il malato come il soggetto che.
affetto da una malattia. si tro-

Il Ben
Essere è
già in noi
Il Ben Essere è
natura lmente
inteso come
la capacitò di
utilizzare risorse
e potenzialità
Interiori

111 RIZASCIENZE MARZ02012 ~~

 TECNICHE PER UNA MENTE TRANQUILLA

è cattivo. ingiusto e disonesto, alterazioni di tale equilibrio e pro-

Ben Essere e Mal Essere
costituiscono le due "polarità "
a l cui interno si dispiega la vita
di ciascun individuo, colorandola
di sensazioni " piacevoli"
o "spiacevoli" e condizionandone
il suo personale stile di vita
ciò che è inutile, inopportuno.
svantaggioso. uno sventura o
un'awersitò, una condizione di
sofferenza. di dolore. sia fisico sia
morale». Ognuno delle attribuzio-
ni presentate si possono riferire alle
condizioni. o allo stato di salute,
che ne caratterizzano lo qualità,
in senso positivo o negativo.
vocare molteplici situazioni di d i-
sagio. d i sofferenza e. pertanto. d i
mal essere. Sempre dal dizionario
si può apprendere che con il ter-
mine malessere si intende: "Uno
sensazione di non stare bene. d i
inquietudine e turbamento di no-
turo personale, sociale, economi-
co. relozionole ·.Queste condizioni
di "squilibrio" possono manifestarsi

l sintomi va nella particolare condizione LE DEFINIZIONI con:

l dizionario definisce in questo
Il Mal Essere si
manifesta con
segnali che
bene espressa dal termine latino
di ·male habitu(m)" cioè che si Imodo il benessere: "Buono sta-
to di salute ... stato di soddisfazio-
trova in cattivo stato.
coirwologono
ne interiore generata dal giusto
la sfera fisica • il mole (dal latino molus=cottivo)
e ps/chlca indicherebbe. secondo le defi- equilibrio d i fattori psico-fisici".
nizioni do vocabolario: ttCiò che In questa prospettiva la dimen-
sione del "Ben Essere" va inteso
come ricerco e mantenimento
di un equilibrio globale tra tutte
le funzioni somotiche. psichiche
e relozionoli dell'individuo. Equi-
librio globale che costituisce lo
condizione d i base. naturale di
ogni individuo. E così. l' incidenza
degli eventi di vito vissuti come
stressanti. possono produrre delle
La riflessione
Quale significato ho,
e per quale motivo viene
proposto. il passaggio dallo
grafia unita del termine
benessere o quello separato,
ma strettamente collegato
dei termini Ben ed Essere?
• vari ~ pi di patologia organico.
psichico o psicosomotico:
• condizioni di malessere gene-
rale espresso da uno "stile di vita" tipici di uno "stile di vito "fretto- Una corsa
insoddisfocente con "sintomi" loso" e che si potrebbe definire contro
quali: così: il tempo
• sensazioni di vulnerabilità. insicu- Impegni
reua. inefficienza; · uno st ile di vito. e pensieri
caratterizzato dal sentirsi vissuti e dettati
• irritabilità eccessiva con conse-
c ostretti a fare tutto do/l'orologio.
guente caduto del livello di auto- d / corsa.
di corso. in condizioni
stimo: d /fretta
di a ffanno come se si fosse e /l tem p o
• insofferenza nei confronti delle
sempre in ritardo. nonèmol
situazioni d i vito: per bisogni imposti c he abbastanza:
• fastidio nelle relazioni con gli altri devono essere soddisfatti questa
con timore di loro possibili giudizi l'anticamera
velocemente, a cui
de/lo stress
negativi; c onseguono condizioni
• confusione: di stanchezza c ronico.
• mancanza d i efficacia nelle con perdita di motivazioni
azioni e nei pensieri, sino ad una personali e d i senso
progressivo perdita dell'interesse del p roprio valore."
vitale.
Adottare questo stile. nel tempo,
DALLA FRETIA ... può causare un livello di ·disagio·
li aspetti appeno descritti difficilmente sopportabile dallo
G vanno o delineare una con-
dizione d i Mal Essere g lobale che
persona ed è proprio in risposto o
questo stato d i Mal Essere che bi-
si manifesto con comportamenti sogno cercare di rimediare.

~~ RIZA SCIENZE MARZO 2012 m

TECNICHE PER UNA MENTE TRANQUILLA
L' APPROFONDIMENTO
L a sensazione di Mal Essere ap-
pare In qualche modo specula-
re a quella di Ben Essere. Spesso
non sono bene differenziate e
subentrano reciprocamente l'una e
l'altra In relazione al presentarsi
di eventi Interni ed esterni, reali
o vissuti come tali, che nel loro
alternarsi colorano In maniera
diversa e cangiante l'esistenza di
ogni Individuo.
... A UN BENESSERE
CONSAPEVOLE
a sensazione di "ben essere"
L appare. invece. strettamente
connessa a un equilibrio interiore
tra le parti o le componenti. ma
anche le funzioni. che costituisco-
no gli individui come organismi vi-
venti e che incidono nel persona-
le modo di rapportarsi. in quanto
esseri umani. con se stessi. con gli
altri. con il mondo (rif. dal d iziona-
rio).Consideriamo che è soprat-
tutto attraverso le relazioni che
instauriamo con noi stessi e con
gli altri che vengono variamente
La modalità consueta e consolidata
è concepire lo "stare bene"
in modo passivo, cioè solo quando
non c'è lo "stare male"
m
RIZA SCIENZE
modulate le sensazioni e le espe-
rienze di Ben Esere e Mal Essere.
L'interazione d i queste sensazioni
porta alla costituzione d i ·moda-
lità" individuali. più o meno sta-
b ili. o contingenti. dell'"essere al
mondo".
Si tratta di modalità esist enzia-
li strettamente integrate con la
struttura bio-psico-fisica del sin-
golo individuo. con la sua storia,
le sue esperienze. i suoi progetti e
le sue prospettive di vita. Lo stretto
legame tra queste due grandi, e
opposte. condizioni fa si che una
possa. a volte. venire colta con il
venire meno dell'altra.
Per esempio, è quanto awiene
quando solo con la scomparsa di
un dolore. ci rendiamo conto che
stiamo bene.
~ noto che quando le cose vanno
bene. spesso. non ce ne accor-
giamo neppure . ~ come se. in un
certo senso. tutto ci fosse dovuto.
~ quando qualcosa non va che
L'equilibrio d i cui si parla
ne diventiamo ·consapevoli".
non è così facilmente raggiungibile.
ciascuno con le proprie modalità
reattive. ma è assolutamente plausibile
Questo è particolarmente riferibile inteNenire per modificarne lo stato.
al nostro corpo: chi mai si accor- a l meglio possibile
ge. infatti. dei propri denti. della
propria schiena o del proprio re-
spiro se non quando c'è dolore o mento. di integrità, seppure pre-
qualcosa non funziona? senti e soprattutto preponderanti.
sono sfumate in una sorta di in-
DALL'AnENZIONE consapevolezza. Questione
AL MAL ESSERE ... In realtà, anche se non sempre ce di "sguardo"
Bisogna
ALLA CONSAPEVOLEZZA ne rendiamo conto. le condizioni
spostare
i potrebbe affermare che la di BenEssere (stare bene) sono. in
S nostra esistenza e la nostra
consapevolezza sono focalizzate
realtà, prevalenti su quelle di Mal
Essere (stare male). natura lmente
l'attenzione
do/ dolore
per arrivare
sul dolore. sulla disfunzione. sulla
rottura. mentre le condizioni d i
fatto salvo d i particolari e speci-
fiche condizioni ambientali e /o
ad accorgersi
anche
di quando
Ben Essere. d i corretto funziona- personali. ststabene
Questa è la situazione
di cui ~ potrebbe, o meglio
si dovrebbe, essere mag-
giormente consapevoli
perché è ignorandola che.
il più delle volte. si vanno
ad a umentare le condizioni
soggettve del "mal essere·.
t da questa concetto di
base che nasce l'esigenza
di conoscere e ricorrere
agli strumenti utili
per acquisire una maggior
e consapevolezza d i sé e
del proprio stato di salute.
MARZ02012 ~~
 TECNICHE PER UNA MENTE TRANQUILLA

STARE BENE
IL C ERVELLO
La soggettività del vivere c hiama
LA CORTECCIA CEREBRALE
S tare bene significa provare
uno globale sensazione di Ben
Essere che. a livello neurofisio lo-
in causa la "mente" che. così.
O neocorteccla, costituisce l'Involucro
gico sembra essere correla ta a
diventa l'obiettivo verso cui puntare
esterno e nell'uomo è costituila da
modalità equilibrate dell'attività e focalizzare l'intervento
solchi e circonvoluzioni. consente
l'elaborazione delle hmzlonl superiori biologica locale o g lobale dell'or-
ed è quindi li cervello che pensa e ganismo tra cui. a livello cere-
brale. l'articolata variabilità nella proprio da quell'equilibrio turbato
agisce. La corteccia si divide In
reciproca e integrata dominanza cercando. c o n l'impiego d i op -
quattro lobi centrali. Ogni lobo è
funzionale emisferica. portune tecniche. di ristabilirlo. in
formato da neuronl predisposti a
ricevere Informazioni oppure a un modo del tutto perso nale da
trasmetterle. l lobi occipitall, collocali IL PUNTO DI PARTENZA parte del soggetto .
nella parte Interiore di ogni emisfero. La persona è coinvolta g lobal- Stare bene
sono deputali, per lo più, alla visto.
l lobi temporali, situati dietro le
P e r vivere in piena e profonda
consapevolezza le condizioni
mente e comp letamente proprio
perché la sensazione di Mal Es-
È ta condizione
in eu/ s/ prova
del proprio Ben Essere può esse- una globale
tempie, sono responsabili dell'udito e sere" ha una connotazione pro -
re opportuno partire. o ripartire. sensazione
Implicali nelle runzlonl della memoria fondamente soggettiva legata di Ben Essere
e nell'elaborazione delle emozioni.
l lobi parletall ricevono le lnformozlonl dal corpo.
l lobi frontali sono la parte più sviluppata ed estesa e dirigono gran parte dell'attività del l campanelli
cervello. Sono Implicali In ogni forma di elaborazione del pensieri. nel processi d'allarme
decisionali, nella risoluzione del problemi, nella pianificazione e nella creatività. Nell'arco della vita. ogni
Presiedono anche al controllo muscolare. evento reale e/o vissuto in
g rado d i turbare. in qual-
IL SISTEMA LIMBICO che modo e In varia misura.
La funzione principale del sistema llmblco è rappresentata dall'adattamento all'ambiente. tale equilibrio. g ià di per sé
Insieme all'lpotalamo regola la funzione endocrina, determina Il senso di sete e non stabile. può provocare
sazierò. stabilisce Il ritmo none-giorno e soprattutto Interviene nel vari processi una condizione di Mal
dipendenti dall'"orologlo biologico". l due emisferi cerebrali sono specializzati In stili Essere. che può manifestar-
diversi di conoscenze: si come:
• l'emisfero sinistro lavoro con una modalità logica e analitica per lo quale le parole • patologia organica;
sono uno strumento prezioso. ~ la sede delle regioni del linguaggio, della matematica e • d isturbo funzionale;
dell'analisi;
• varie forme d i psicopa-
• l'emisfero destro utilizzerebbe un modo di rappresentazione non verbale attraverso tologia;
Immagini visive, tanlll o uditive e percezioni di movimenti. Considera l concetti nel loro
• d isagi esistenziali e rela-
Insieme. non utilizza le parole per costruire le frasi.
zionali caratterizzati da ciò
l ruoli di ciascun emisfero sono chiaramente differenziali, ma le connessioni tra l due
che si può definire come
hanno lo scopo di distribuire le Informazioni a ognuno, di farli lavorare In concerto e In
"fatica d i vivere"
armonia.

~~ RIZA SCIENZE MARZO 2012 ID

 TECNICHE PER UNA MENTE TRANQUILLA
La curiosità
Bernard, fisiologo francese,
riferendosi alla pelle ricor-
da che questa può fare
sperimentare «Sia il piacere
dello carezza, sia il dolore
della bruciatura», tanto
quanto la muscolatura
può produrre «Sia il piacere
e il godimento dei giochi
ritmati, sia la tortura dei
crampi».
e concettualizzare. Per esempio,
secondo Nairn: «La mente è ciò
che crediam o essere l'lo o il Sè.
Se in noi non c'è accettazione,
non c'è alcun fondamento per
l'armonia interiore)>,
Il corpo?
t preferibile iniziare dol corpo, in-
teso come componente percepi-
b ile del mondo fenomenico.
La nostra proposta
Abbiamo scelto d i cercare d i por-
tare in equilibrio la '"mente" por-
Il Ben alla soggettività della risposta agli tendo dal corpo e dalle sue fun-
Essere eventi, risposta che è la risultante zioni vissute e percepite.
è globale di una, più o meno riuscita, serie di
l/Ben Essere azioni, atti, gesti, percezioni, valu- IL CORPO
de/'organismo eguendo Bernard, possiamo
dipende
dal Ben Essere
lozioni e interpretazioni.
La mente?
S dire che la vito ci impone
quotidianamente il nostro corpo
di corpo
e mente... Questa entità, se cosi la si può poiché è in "lui " e per lui che noi
insieme chiamare, è difficile da definire sentiamo, soffriamo, godiamo,
~~ RIZA SCIENZE
desideriamo, agiamo, ci espri-
miamo e c reiamo. Per ognuno d i
Il corpo è perfetto e sa sempre
noi vivere consiste nell'assumere
cosa fare. Quando inseguiamo ideali,
la condizione cornale d i un orga-
schemi e modelli iniziamo
nismo le cui strutture, funzioni e
poteri, d anno accesso al mondo a stare male
aprendoci allo presenza corpo-
reo altrui.
Per cui vivere il proprio corpo può tra queste:
significare: • a livello biologico gli scambi
• assicurarsi un potere o affermar- (dentro - fuori) dell'orio:
ne lo propria potenza: • a livello psicologico - simbolico
• scoprire lo dipend enza da lui o le particolari modalità relozionoli
riconoscerne la debolezza. con gli a ltri e il mondo;
Come ad esempio il piacere d i • a livello pratico operativo - l'uti-
uno c arezza o il dolore della bru- lizza della tec nica del fare entra-
c iatura . re e fare uscire l'aria dal corpo
Possiamo sostenere che il corpo come modalità introduttivo per
può: attivare la produzione immagina-
• magnificare la vita con le sue tivo e come base per lo profico
immense possibilità; meditativa. •
• proclamare la nostra morte
futura e la nostro essenziale fini-
tezza.
FUNZIONI E STRUnURE
CORPOREE
e consideriamo le possibili strut-
S ture anatomiche e funzionali
del c orpo, utilizzabili dalle tecni-
che proposte per le finalità orien-
tate al Ben Essere possiamo citare
le p rincipalmente le respiratorie e
Il corpo
•Il corpo è l'organo
del possibile ma contiene
l'impronta dell'inevitabile•
(Pau/ Valéry)
MARZO 2012 ID
 Dal Mal Essere
al Ben Essere
Dolore, stress, ansia e paure: ecco le cause del Mal Essere.
Scopriamo insieme quando insorgono, come si manifestano e quali
caratteristiche hanno ... perché riconoscerle è il primo passo che
ci consente di scoprire il " rimedio" giusto per ritrovare calma e serenità

l dolore. sia nelle sue manifesta- culturale. e prevedono il ricorso

Izioni acute sia nelle espressioni
croniche di sofferenza è una delle
principali condizioni causa di ma-
lessere.
Le tecniche e i trattamenti adotta-
ti per intervenire sul dolore. si tratti
d i ridurlo o eliminarlo. sono sempre
stati strettamente collegati alle
conoscenze e alle credenze tipi-
che di ogni momento storico. am-
b ito geogra fico e ambiente socio-
sia all'uso di sostanze · naturali".
o chimicamente prodotte. sia a
riti e comportamenti. ritenuti utili.
Molte di queste procedure sono
state. e sono ancora attualmen-
te. connotate da aspetti magici
e di fiduciosa. o disperata. attesa
da parte di chi soffre e di sensa-
zioni di onnipotenza (quando non
d i disonestà truffaldina) da parte
di certi presunti "guaritori".

Il percorso
di vita
Affidarsi a se
stessi e alla
propria natura
Indico /o
strada giusta
per allontanare
ansia e stress

111 RIZA SCIENZE M ARZ02012 ~~~

 TECNICH E PER UNA MENTE TRANQUILLA
Il dolore e la conseguente ricerca
di mezzi per ridurlo o eliminarlo
ha sempre caratterizzato
l'esistenza dell'uomo
La maggior porte di procedure
e tecniche, presunte terapeuti-
che, si è andata dissolvendo col
modificarsi delle conoscenze e
delle condizioni socio c ulturali e
ambientali. Qualcuno d i queste,
però, seppure parzialmente mo-
dificata e adattata alla nostra
attuale cultura, pur conservando
alcune caratteristiche di spetta-
colaritò e di magia, è g iunta sino
ai giorni nostri. Come l'ipnosi .. .
che nella fantasia popolare. ma
non solo. viene collegata agli
spettacoli da baraccone e a cer-
ti schermi televisivi. Aspetto che
ha fatto ignorare certe possibilità
e potenzialità che tale tecnica,
LO STRESS? UNA MODA?
«Sono stressoto,., «Sei vlnlma
dello stress•, • Siamo sono
stress•, sono espressioni
frequenti, pronunciate, più o
meno o sproposito, che
continuano o essere di gran
modo e che rischiano dllor
perdere di vista Il significato
più profondo e originario del
termine.
~~ RIZA SCIENZE
ben utilizzata. in realtà, possie-
de. Non è da dimenticare che la
psicoanalisi si è costruita proprio
quale d erivazione d a certe ·roz-
ze· (considerate con g li occhi e
le conoscenze di oggi) esperien-
ze ipnotiche del tempo e come
superamento delle carenze della
sua applicazione e delle d ifficoltà
di Freud a gestire tale tecnica.
Attualmente però l'ipnosi (il cui
termine appare ormai inadegua-
to e neppure troppo corretto), è
stata ripulita dai tali residui magi-
ci spettacolari, soprattutto attra-
verso l'opera di M.H.Erickson. In
tal modo le sue tecniche, per la
maggior parte non conosciute,
sono entra te a far parte di una
·attrezzatura· terapeutica par-
ticolarmente interessante che
utilizza con finalità curative sia
le potenzialità immaginative sia
le modificazioni degli stati di co-
scienza. In quest'ottica, il dolore
e la sofferenza hanno costituito,
e tuttora costituiscono, un campo
d i osservazione e di applicazione
particolarmente interessante.
LO STRESS
n elemento significativo nel
U manifestarsi delle condizioni
d i Mal Essere individuale e g lobale
è quello che, comunemente, vie-
ne chiamato stress.
EVOLUZIONE
DEL CONCETTO
el 1600 il termine stress veniva
N utilizzato, in Inghilterra, per in-
d icare difficoltà, awersità. afflizio-
ni. Taie termine nel 1800 e 190J ha DA CANNON A SELVE Lo stre ss
assunto il significato di forza, pres- l di la delle progressive evolu- cronico
sione. tensione o sforzo e. in tempi
più recenti, il suo significato è di-
A zioni del significato che il ter-
mine stress è venuto ad assumere
Lo stress
negativo
ventato sinonimo di •tensione· o è un nemico
a partire dalla ricerche di Cannon del/a salute
'resistenza· che un oggetto o una e da quelle iniziate negli anni ven- fisica
persona oppongono a forze ester- t i del secolo scorso a Praga, dello e può
ne che agiscono su d i loro (è pre- prCNocare
studente Selye e delle sue succes-
allergie.
vedibile che tra poco sarà molto sive esplorazioni. (ben sintetizzate gastrite,
usato il termine d i resilienza). d a Pancheri) sino alla sua fonda- palpitazioni e
Secondo una più ampia acce- mentale pubblicazione sulla rivista un calo
zione, si intende lo stress come d / difese
' Nature· nel 1936 dove lo stesso
forma di squilibrio. di d isturbo, di
immunitarie
Selye fornì la prima formulazione
uno sforzo che l'organismo com-
pie per prepararsi a evitare o ad
affrontare una minaccia reale o
È "la natura che guarisce".
immaginaria. La quantità di que-
sto insieme d i preparat ivi, che
Chi si occupa professionalmente,
include anche modifiche biologi- e a diversi livelli, di terapia,
che e cognitive. risulta variabile in può solo cercare d i "curare",
ampiezza in relazione alla gravitò
cioè d i a iutare la natura a guarire
del pericolo percepita dalla per-
sona coinvolta.
MARZ02012 m
 TECNICHE PER UNA MENTE TRANQUILLA
organico del concetto di stress.
nello formo che sarò poi allo base
degli sviluppi successivi.
Nel suo lavoro questo autore ero
venuto o scoprre che lo modali-
tà comunemente messo in opero
dall'organismo quale risposto allo
stimolozione do porte di vari input
nocivi fosse fondamentalmente
caratterizzato do un·attivazione
dell'asse ipofisi-cortlco-surrene e
indicò tale reazione con il nome
di "stress·.
LE TAPPE
1 e toppe che hanno preceduto
Lia formulazione del concetto
di stress primo del 1936 e che ne
sono seguite, sono state sintetiz-
zate do Poncheri ("Manuale di
La
definizione
Stress è
• Lo risposto
non specifico
dell'organismo
o ogni
riChiesto
effettuato
sud/esso•
Se/ye
~~ RJZA SCIENZE
psicosomotlco") secondo quattro
fasi successive. sino o giungere
allo suo più ampio formulazione
attuale. Ogni fase rappresento un
arricchimento dello precedente.
con l'unico eccezione dello se-
condo. appeno citato. in cui Sel-
ye per lo primo volto ho formulato
il concetto di stress in modo del
tutto nuovo.
Le quattro fasi:
• Fase storico prima di Selye
• Sistematizzazlone di Selye
• Integrazione con la teoria
delle emozioni
• Inserimento del concetto
di mediazione cognitiva
LA SISTEMATIZZAZIONE
elye. nei primi anni del nove-
S cento, da studente in medi-
cina o Prega iniziò od occuparsi
di come l'organismo reagivo od
agenti infettivi diversi.
In quel periodo. Selye, effettuan-
do ricerche per isolare un nuovo
ormone sessuale, ebbe modo
di osservare che gli animali do
esperimento in cui inoculava de-
gli estratti non purificati di tessuti,
reagivano con una sindrome co-
mune. indipendentemente dal
tipo di estratto inoculato.
Questa sindrome ero caratterizza-
ta da un'ipertrofio delle ghiando-
le surrenoli, da atrofia del timo e
delle ghiandole linfatiche e dallo
sviluppo di ulcere dello mucosa
gastrico.
In successivi esperimenti notò che
lo medesimo sindrome si manife-
stavo per l'azione di uno vasto
gommo di agenti nocivi di tipo
fisico. chimico e biologico e de-
nominò questo quadro "Sindro-
me Generale di Adottamento
(Generai Adoptotion Syndrome)"
per indicare lo reazione fisiologico
comune o tutti l tipi di stimolozioni
caratterizzato fondamentalmen-
te do uno attivazione dell'asse
ipofisi-corticolo-surrenole.
LA DEFINIZIONE FINALE
uesta risposta fisiologico. in-
Q dicata da Selye con il nome
stress. arrivò a uno definizione fi-
nale caratterizzata da due com-
ponenti fondamentali:
• la risposto non specifica dell'or-
ganismo od ogni richiesta effet-
tuato su di esso:
• gli stimoli non sono salo di no-
tura fisica. ma possano essere an-
che di tipo psicosociole.
Da qui il concetto fondamenta-
le in base al quale c iò che vie-
ne indicato con Il termine stress
consiste In una reazione di tipo
adattivo che in quanto tale è utile
all'organismo. ma che può diven-
tare patogeno se la stimolazione
è eccessiva come intensità e du-
rata in relazione con le condizioni
psicofisiche del soggetto.
In questo modello dello stress. ci
ricordo Poncheri. sono contenute
alcune assunzioni importanti.
• Lo stress è uno reazione di tipo
aspecifico. vale o dire uguale di
fronte o stimoli estremamente
eterogenei.
• Gli stimoli non sono necessario-
mente di natura fisico ma posso-
no anche essere di natura psico-
saciole.
• Lo stress è anzitutto uno reazio-
ne difensivo. adattativa e quindi
utile all'organismo che, salo suc-
cessivamente. può diventare po-
togena.
Inoltre. si stabilivo per lo prima volto
una relazione tro eventi pericolosi
o minacciosi per l'individuo e uno Due forme
reazione biologica. dimostrabile e
di stress
Studi homo
misurabile. con potenzlole azione dimostrato
patogenica. ma soprattutto mo- l'esistenza
strava come non ci fosse una so- d/un livello
luzione di continuità tra una rea-
zione normale e adattativa e uno
di stress positivo
eustress. e di
unonegatN0
reazione patologico con possibili d/stress
MARZ02012 m
 TECNICH E PER UNA MENTE TRANQUILLA
IL "SALE " DELLA V ITA
alla sua definizione originaria, lo stress è sta-
D to visto non solo come una reazione adartatl-
va e difensiva, ma come una necessità fondamen-
tale dell'essere biologico per
Il suo correno funzionamento. Scriveva Selye:
«La completa libertà dallo stress è la morte.
Contrariamente a quanto si pensa di solito, noi
non dobbiamo, e In realtà non possiamo, evitare
lo stress, mo possiamo andorgll Incontro In modo
efficace traendone vantaggio, Imparando di più sul
suoi meccanismi, e adartando ad esso la nostra
filosofia dell'eslstenzo•.
conseguenze sullo sviluppo di uno
malattia. Venivo così introdotto il
moderno concetto d i precursore
dello malattia.
LA TEORIA
DELLE EMOZIONI
no dei punti principali, anche
U se non chiariti nello teoria
dello stress formulato da Selye ri-
guardo i meccanismi attraverso
cui stimoli. così apparentemente
diversi. pctevono pcrtare allo me-
desima reazione aspecifico.
John Mason, all'inizio del 1970,
formulò l'ipctesi che lo reazione
biologico di stress fosse in real-
tà media to costantemente do
un'attivazione di tipo emozionale
dell'organismo.
Il punto d i partenza per questa
ipotesi è lo documentato reotti-
vità del sistema ipotolomo-ipo-
fisi-corticosurrene a un elevato
~~ RIZA SCIENZE
numero di stimoli psico-socioli. su-
scettibile di indurre uno reazione
d i tipc emozionale.
In questo prospettiva. sia l'attiva-
zione dell'asse ipotolomo-ipofisi-
corticosurrene sia l'attivazione
dello midollore del surrene che
seguono oli 'esposizione o stimo-
li fisici di vario natura sarebbero
uno diretto conseguenza dell'ec-
citamento emozionale che ac-
compagna o precede immedia-
tamente lo stimolozlone fisico. Gli
stimoli possono essere:
• fisico (caldo. freddo, rumore. al-
terazioni somotiche, ecc.);
• psico-sociole (interozioni per-
sonali con carattere di minaccia,
pericolo per l'incolumità fisico o
per lo vita, ecc.);
• intrapsichico (dinamica emozio-
nale e/o conflittuale inconscio).
Possono suscitare la reazione di
stress solo se inducono un'attiva-
zione emozionale mediata a livel- za e per l'incolumità fisica.
lo anatomofisiologico dalle strut- In queste condizioni. la media-
ture del sistema limbico. zione cognitiva è relativamente
Il sistema limbico cerebrale. che
nell'evoluzione filogenetica del
scarsa dato che si richiede un in-
tervento d i emergenza per cui lo
SNC è caratteristico dei mammi- risposta di stress tende a manife-
feri. diviene così il luogo di coor- starsi con correlati comportamen-
d inamento e di controllo della tali del tipo attacco/fugo e con
reazione di stress attraverso le sue un'attivazione mossivo del siste-
connessioni ascendenti con la mo neurovegetotivo e del sistemo
corteccia e d iscendenti con il si- endocrino /neuro-endogeno.
stemo ipotolamo - ipofisario.
L'attivazione emozionale indotta LA MEDIAZIONE
dallo stimolo e organizzata fun- E IL FILTRO COGNITIVO
zionolmente dal sistemo limbico. Lo stress psicologico
si manifesto infatti non soltanto o Lazarus ha introdotto il concetto
livello somatico-biologico. ma an- d i stress psicologico per indicare
che a livello comportamentale. Il l'insieme dei meccanismi utilizzati Il punto
tutto con precise finalità adottati- per lo valutazione dello stimolo e d'azione
ve e difensive. ~ noto come l'at- delle strategie utilizzate dall'ind ivi- Lo stress
tivazione emozionale (o l'emo- duo per affrontare lo stress. agisce sulle
cellule
zione) posso essere visto come de/Sistema
una reazione comportamentale
e biologico integrata. finalizzato
• Stress aspecifico
Si manifesta in situazioni d i emer-
Nervoso
Centrale
a ll'adottamento dell'individuo
a lle mutate condizioni di stimolo-
zione interno ed esterna.
Di fronte a una minaccia. l'orga-
nismo. infatti. reagisce sia o livello
comportamenta le sia a livello so-
matico in funzione del significato
d i minaccio che il soggetto attri-
buisce allo stimolo .
La reazione di stress tende a es-
sere tanto più aspecifica quanto
più la minaccia viene percepita
come immediata e allo stimolo
viene attribuito un elevato livello
d i pericolosità per lo soprowiven-
MARZO 2012 Eli
 TECNICHE l PER UNA MENTE TRANQUILLA
Lo stress appare connesso
al tipo di stimolo e alla struttrua
cognitiva della persona
per questo tende a manifestarsi
con uno schema "personalizzato"
genza ed è sostanzialmente simi-
le in tutti gli individui sottoposti a
stimoli che hanno un significato
analogo comune a tutti.
• Stress specifico
Si manifesta in condizioni dove
la minaccia è associata. abitual-
mente. a:
- alti livelli di stimolazione;
- senza caratteristiche di pericolo
immediato (che sono invece ne-
cessarie per una reazione adatta-
tiva immediata).
Bisogna sapere che lo stress speci-
fico e lo stress aspecifico non sono
tra loro antitetici. ma contribui-
scono alla formazione di un con-
tinuum d i reazione che privilegia
l'una o l'altra modalità d i reazione
in rapporto alle necessità adatta-
tive o allo stimolo essendo più in-
diretta e mediata. quindi con un
elevato livello di specificità. nella
maggior parte delle transazioni in-
terpersonali e psicosociali.
Entrambi i tipi di stress coesistono
comunque in ogni condizione di
stimolo.
Così. anche in condizioni di estre-
~~ RJZA SCIENZE
mo livello di stimolazione, si passo-
no riscontrare aspetti specifici del-
la risposta, e anche in condizioni
di stimolazione mediata a basso
pericolosità diretta sono riscontra-
bili modalità aspecifiche di reazio-
ne (ad es. l'attivazione dell'asse
ipotalamo-ipofisl-cortlcosurrene
o l'attivazione della mldollare del
surrene).
MODIFICAZIONI
FISIOLOGICHE
ra consideriamo alcuni pa-
O rametri biologico-fisiologici
collegati alla risposta di stress.
Applicazione del PPF
Le risposte più significative si sono
ottenute in anni più recenti attra-
verso una forma di misurazione
standard della risposta fisiologica
dell'individuo esposto a stressor: il
Profilo Psico-Fisiologico (P. P.F.).
Questo test consiste nella misura-
zione di alcuni parametri fisiologi-
ci (l'attività elettrodermica. l'at-
tività muscolare. la temperatura
periferica. la pressione arteriosa e
la frequenza cardiaca) che viene
effettuato durante diverse fasi (di
base. In condizioni di rilassamen-
to. sotto stress. In fase di recupe-
ro).
Con il termine ·recupero·. ven-
gono indicati i tempi necessari
affinché i parametri fisiologici tor-
nino ai valori pre-stress. dopa la
variazione prodotta dall'azione
STRESS E SISTEMA IM MUNITARIO
ono stati effettuali Interessanti esperimenti sta
S sugli animali sta sull'uomo, a proposito delle
Influenze degli eventi stressanti (fisici, psicologici o
sociali) sul sistema Immunitario (esiste una buona
rassegna di questi studi In Pancherl. a cui facciamo
riferimento).
Negli animali è stata registrata una netta depressio-
ne dello rlspasta del sistema Immunitario durante
l'esposizione agli stressor. Nell'uomo, Bartrop et al.
(1977) hanno dimostrato che uno stressor psicologico
(lo reazione di lutto) può creare, tra l'altro, una netta e
significativa alterazione funzionale delllnloclll T.
come anche della resistenza che
dell'agente stressante. Sulla base
dei dati sinora acquisiti. sembre- l'organismo oppone nei confron-
rebbe che la lentezza nel recupe- ti di malattie gravi. quali i tumori
ro passa essere una caratteristica (Henry et al. 1975; Newberry e al.
di soggetti sofferentl d'ansia. 1972).
Malmo (1975) a questo proposito Si tratta. al momento. di studi pilo-
conclude che • ... i pazienti con ta e come tali questi vanno con-
alto livello di ansia continuano ad siderati.
essere fisiologicamente iperattivi,
anche quando i soggetti ·norma- MODIFICAZIONI
li" sono ormai ritornati ai livelli d i ENDOCRINE
enché gli individui esaminati
base».
Non devono però essere sotto- B abbiano fatto registrare delle
valutati i problemi metodologici ampie d ifferenze d i risposta allo
nella ricerca sulle modificazionl stressor. probabilmente in rappor-
psicofisiologiche che si verifica- to a fattori di personalità. d i emoti-
no in situazioni di slress. per cui
occorre essere prudenti nel trarre
conclusioni. Sono stati compiuti numerosi studi
Tale riduzione della risposta im- per indagare le risposte fisiologiche
munitaria all'azione degli stressors
dei soggetti sottoposti
può provocare una diminuzione
della capacità di reagire ai vi-
a eventi stressanti
rus (Jensen e Rasmussen. 1963)
MARZO 2012 lED
 TECNICH E PER UNA MENTE TRANQUILLA
tò, o uno diverso valutazione degli
stressor ecc. con lo conseguente
difficoltà incontrato dai ricerco-
tori nell'approdare o conclusioni
universalmente valide, si può con-
siderare appurato che gli stressor
producono variazioni sui tossi or-
monoli e nello specifico:
• un innolzamento dei livelli d i
proiettino sia negli animali (Brown
e Martin. 974) sia nell' uomo (Noel
et al .. 1972);
• uno riduzione dei tossi di testo-
sterone sia o livelli plosmotici che
urinori (Mason, 975;Rose, 969);
• elevazioni dell'ormone somo-
totropo-GH (Brown e Heninger,
1975);
Un'altra • aumento dei valori dei tossi plo-
forma
smotici di 17-0H-corticosteroidi,
Esiste uno stress
quindi del cortisolo (Poe et al..
chenoscedo
uno mentalità 1970; Wolff et a l.. 1964);
sbagliato, attivazione cotecolominico
dallo noia e (Levi, 1970; Schildkront. e Kety,
dal'adesione
ounmodellio 1967);
di vito che non • elevazione del TSH e dello tiroxi-
cl appartiene no (Mason, op. cit.).
~~ RIZA SCIENZE
FINALITÀ ADATIATIVE
o Selye in poi. anche se at-
D traverso d iverse prospettive,
lo stress è stato costantemente
considerato come uno reazione
difensivo e adattativo dell'or-
gonismo o situazioni percepite
come minacciose o pericolose
per lo soprowivenza individuale.
Ma ulteriori constatazioni sembro-
no avere evidenziato che lo rispo-
sto d i stress posso essere indotto
anche do stimoli che apparen-
temente non appaiono correlati
solo a llo sopravvivenza e oll'in-
columitò fisico dell'individuo. Le
osservazioni effettuate sembrano
supportare l' ideo che lo risposto
d i stress posso essere indotto an-
che do stimoli connessi:
• alle funzioni riproduttive;
• alle condizioni di attaccamen-
to e perdita dell ' individuo od altri
indiidui della stesso specie.
~ stata così formulata l' ipotesi
che lo stress abbia finalità adat-
tative e d ifensive non solo o li-
vello dell'individuo. ma anche o
livello dello specie e del gruppo
sociale.
Ciò ho condotto o postulare l'esi-
stenza di tre programmi psico-
biologici di stress. tra loro intimo-
mente correlati, ma con finalità
adattative differenti:
• un programmo di stress indivi-
duale;
• un programmo di stress ripro-
duttivo;
• un programmo di stress do at-
taccamento e perdita.
Lo complessità. ma anche le
potenzialità. che emergono do
quanto riferito sembrano aprire
problemotiche. non certo secon-
darie. in relazione non solo al tipo
di risposto individuale, ma anche
collettivo agli eventi.
Questo richiamo l'attenzione su
nuove possib ili integrozioni tra
psicologia del singolo e del col-
lettivo, tra lo psicologia del · con-
flitto" e lo psicologia dello "emer-
genza" e delle "risorse".
Ma non sempre il comport o-
mento attuato con lo finalità di
neutralizzare lo stimolo stressan-
te si rivelo efficace; od esempio
quando non possono essere at-
tuati i comportamenti che sa-
rebbero necessari. come avvie-
ne. in portiicolare. o livello d egli
scambi comunicativi interperso-
noli.
In a ltri cosi. può accadere che
lo stimolo origini do condizioni
lntropsichiche conflittuali non
identificate per cui non possono
essere attuati i comportamenti
necessari ed efficaci.
~ così che può verificarsi c he lo
persistenza dello stimolo (stres-
sor), senza fenomeni d i abitudine
e in presenza di uno stile compor-
tamentale di risposto. generi lo
condizione potenzialmente psi-
copotologico conosciuto come
"ansia M .
Essere consapevoli di gesti,
sentimenti e azioni è g ià d i per sé
un p iccolo passo verso
la propria condizione d i Ben Essere
ANSIA
ansia è uno degli elementi
L 1
che in quoto. spesso massic-
cio, contribuisce o vivere in condi-
zioni di Mal Essere spesso espresso
attraverso specifiche forme poto-
logiche.
Ma che cosa è l'ansia?
A questo domando si potrebbe
rispondere che è uno condizione
emo~vo connaturato allo stesso
esistenza dell'uomo (ma non solo
dell'essere umano), caratterizza-
ta do uno vasto gommo d i mani-
festazioni psicosomatiche. Queste
manifestazioni vanno do:
• sensazioni più o meno spiace-
voli di tensione psichico;
• con ripercussioni somotiche dei
sintomi sia psichici che somotici
interessati. riscontrobili sia nello
psicopotologio sia nello med icina
in generale (specie l' internistico).
L'ESPERIENZA ANSIOSA
li elementi che con lo loro
G presenza contribuiscono
alle manifestazioni dell'esperien-
za ansioso sono di vario tipo:
• cognitivi
MARZ02012 ~~
 TECNICH E PER UNA MENTE TRANQUILLA
l sintomi • senso di pericolo imminente
nmorl, tensioni • incapacità di comprendere
e pessimismo: perché del proprio stato
questi i sintomi
monifesti in chi
• somatici
soffre di ansia
• alterazioni vasomotorie con pal-
lori o rossori improwisi
• orripilazione c utaneo (pelle
d'oca)
• espressione del volto indicante
paura l tensione
• tremori più (a grosse scosse) o
meno (tremolii) evidenti
• palpitazioni cardiache con sen-
so di oppressione o dolore precor-
diale (cuore in gola)
• respiro affannoso (sospiroso) e/o
incompleto (non viene su)
• d ilatazione delle pupille (mi-
driasi)
• sudorazioni profuse
• salivazione scarsa densa muco-
sa (senso di bocca asciutta)
• variazioni della motilità gastrica
~~ RIZA SCIENZE
e intestinale (blocco della peristel-
si con crampi gastrici e spasmi del
colon, oppure scariche diarroiche
e paralisi degli sfinteri)
• variazioni ematochimiche: iper-
glicemia, glicosuria, aumento dei
chetosteroidi
• ipotonie o ipertonie muscolari
• emotivi
• uno stato diffuso di allarme
• un senso di paura. sino al terrore
o panico
• un senso di nausea
• la presenza di brividi generali
• disturbi del sonno (difficoltà
nell'addormentamento, sogni
paurosi, incubi. stanchezza re~­
dua al risveglio e nella giornata
successiva)
• comportamentali
• una d iminuzione delle risposte d i
awicinamento relazionale all'al-
tro
• un aumento delle risposte d i evi-
lamento
• la presenza d i disturbi della co-
ordinazione motoria
• un certo livello d i irrequietezza e
irritabilità
• disturbi dell'attenzione e della
concentrazione
• disturbi delle capacità obiettive
di giudizio
• uno riduzione delle relazioni con
gli altri
• una riduzione della capacità
d'amare e p rovare affetto
una minore soddisfazione
nell'ambito erotico l sessuale
Positiva e negativa
Poiché é connaturata alla natu-
ra umana, l'ansia, o meglio la ri-
sposta ansiosa agli eventi, non ha
sempre e necessariamente carat-
!eristiche negative. L'emozione
dell'ansia è sperimentata come
fenomeno del tutto naturale in
molteplici situazioni di vita . L' ansia
che sorge in queste condizioni d i
vita e quando è adeguata per
intensità e durata quando cessa
col venire meno dello stimolo o
con l' adozione di comportamenti
adattativi si deve considerare un
fenomeno normale.
Il suo significato di fondo essendo
quello di un campanello d ' allar-
me che segnala come qualcosa
non vada bene e che tende a
limitare nelle prestazioni eviden-
ziando la personale vulnerabilità.
In tali casi avrà quindi la funzione
psicobiologica di elevare il livello
d i vigilanza, di stimolare compor-
tamenti adattativi in risposta alle
situazioni ambientali, interperso-
nali e intrapsichiche che la a ttiva-
no o la provocano.
Positiva
A volte lo stato di tensione, spia-
cevole e dolorosa, che caratteriz-
za l'ansia può anche costituire un
impulso di energia del comporta-
mento, quindi, una forza emozio-
nole che mobilita energie psichi-
che positive.
La reazione all'ansia pot rà, così,
offrire la possibilità di:
• aumentare le capacità indivi-
duali di affrontare g li eventi;
• essere in grado di riorganizzare
i dati del problema alla ricerca d i
soluzioni differenti e nuove all'im-
passe esistenziale per cui il sog-
getto potrà risolvere la situazione
ansiogena , senza subire portico-
lari danni. In questo caso ci si tro-
va in una condizione d i ·ansia
positiva"
Negativa
Quando l'ansia si presenta con:
• una marcata accentuazione
delle sensazioni mentali e fisiche
di dolorosa impotenza;
• presentimenti focalizzati su pe-
ricoli imminenti e quasi inevitabili,
seppure non conosciuti;
• la presenza di una condizione d i
allarme, di tensione (fisicamente
dolente) come se si dovesse a f-
frontare un'emergenza;
• un ripiegamento assorto e pre-
occupato su se stessi che impedi-
L'ansia è una forma di energia
che scorre naturalmente in noi.
Il segreto perché svolga la sua funzione
è non opporre resistenza alla vita
MARZ02012 m
 TECNICH E PER UNA MENTE TRANQUILLA
/ angoscia came segnale "preannuncio"
L un pericolo Interno e provoca misure
difensive efficaci.
Oltre un certo limite, però, non è più gestibile,
perde Il valore di segnale e ostacola
il funzionamento vitale dell'individuo. conno-
tandosl essa stessa quale patologia.
sce una soluzione efficace e van-
taggiosa dei problemi reali.
Il tutto. nel contesto di un dubbio
non risolto:
• sulla natura della minaccia e
delle probabilità del suo effettivo
awerarsi;
• sui mezzi mig liori per eliminare
il male o ridurlo. sulla capacitò
soggettiva di far uso di tali mezzi
qualora l'emergenza si realizzas-
se. In questo caso ci si trova in una
condizione di ·ansia negativa· o
patologica.
ANSIA E PATOLOGIA
ul piano patologico l'ansia.
S come vissuto nel senso di sof-
ferenza psicologica. più o meno
intensa. e come manifestazioni
soma tiche ed espressive si presen-
ta e si riconosce in diversi contesti
psicologici ed esistenziali.
l caratteri che differenziano l'an-
sia patologica da quella normale
sono sintetizzabili in:
• intensità sproporzionata e man-
canza d i chiarezza rispetto al con-
~~ RIZA SCIENZE
testo in cui si manifesta;
• il suo perdurare anche dopo la
scomparsa degli eventi che l'han-
no provocata e spinta a a mani-
festarsi;
• il suo carattere di coercitivitò (il
non essere controllabile o domi-
nabile dalla volontà);
• la sua evoluzione psicodinami-
ca che può svilupparsi in una tri-
plice d irezione. a sua volta. carat-
terizzata:
1. dall'instaurarsi di meccanismi di
difesa patologici e di comporta-
menti disadattivi ta lvolta di natura
impulsiva. non d i rado pericolosi
per la stessa vita (attacchi di pa-
nico);
2. il trasformarsi in strutture psichi-
che patologiche. come sintomi
nevrotici/psicotici;
3. il suo trasformarsi in vere e reali
alterazioni organiche. come sinto-
mi somatici (a livello degli organi
della vita vegetativa) e sintomi di
conversione (organi della vita di
relazione motori/sensoriali).
L'ansia intesa come sensazione di
d isagio. stato di tensione emotiva.
apprensione. tutti attivati da mi-
"La felic ità di esserc i.
naccia a valori ritenuti essenziali
indipendentemente da c iò
per la persona e come un attac-
co diretto/indiretto a un valore che si è deciso. voluto o sbagliato.
globale dell'essere. si presenta: riapre la via a l Ben Essere"
• come fenomeno che accompa-
gna d isturbi fisici (infarto cardiaco.
angina. coliche addominali. crisi t rova in uno stato psichico più o
glicemiche. ipertiroidismo); meno stabile che suscita perce-
• accompagnata da sintomi fisi- zioni sempre nuove. comporta
ci a carico d i vari apparati (ogni prontezza nell'azione. rende la
individuo ha un suo particolare vita psichica sensibile alla vivaci-
modo psico/fisico di essere in an- tà dell'esistenza.
sia): per esempio a livello dell'ap- A livello normale é collegata a l
principio del piacere e al mante- È normale
parato muscolare con rigidità.
nimento di una tensio ne ottimale se...
tremori, senso d i debolezza degli
in qualsiasi situazione. L'ansia
arti. tremito nella voce. a livello
é 1/sioiogica
dell'apparato cardiovascolare prima
con palpitazioni. tachicardia, li- Fonti dell'ansia di un esame
potimie. crisi ipertensive. a livello Freud aveva individuato tre tipi d i o di una prCNa
ansia : impegnativa
dell'apparato gastro-intes~nale enaturaie
con nausea, vomito d iarrea e a 1 . quella che deriva dall'azione del
prima di un
livello d i a ltri apparati con sudori Super-lo: angoscia superegoica; appuntamento
2 . quella che deriva dalla realtà gradito...
freddi. respiro irregolare. polla-
chiurla.
QUANDO È PATOLOGIA
P oiché negli stati d 'ansia si re-
alizza un aumento della per-
cezione sensoriale. si verifica un
innalzamento della tensione ma-
torio associata a un particolare
tono affettivo.
Nella forma più lieve é un tono
piacevole e stimolante che.
quando aumenta. d iviene pro-
gressivamente spiacevole.
Quando l'ansia é contenuta ci si
MARZ02012 m
TECNICH E PER UNA MENTE TRANQUILLA
In situazioni di Mal Essere o di disagio
l'ansia può trovare il modo
d i focalizzarsi in un determinato
momento e in un determinato
organo o apparato
esterna (la): angoscia reale (a pau-
ra se presente oggetto);
3. quella che deriva dalle pul~oni
dell'Es: angoscia pul~onale.
In ~tuazioni di Mal Essere. o di disa-
gk>,l'ansk> può "colpire· un organo
o un apparato: può trattarsi di una
parte specifica che diventa sede
delk> patologia espressa e che può
svolgere la funzione di "isolare· il
conflitto in una sorta di inconsape-
volezza a livello biologico.
OLTRE L'ANSIA
E indicare condizioni specifiche
~stono numero~ termini per
In cui la componente ansiosa si
LA CUR IOSITÀ
li termine tedesco angst viene tradono
In maniera differente In funzione del suo
ambito di riferimento:
• gli pslcoonallsll lo traducono
con angoscia;
• gli psicologi con ansia;
• gli pslchlotrllo Indicono come ansia
quando viene riferita al soli aspenl
psicologici e come angoscia quando si è
In presenza di manifestazioni somollche.
m
RIZASCIE!<ZE
struttura in modo da assumere
caratteristiche particolari.
Paura (Ansia in presenza
di un oggeHo)
Lo stato d'animo che comune-
mente viene indicato con il ter-
mine paura. consiste nell'ansia
suscitata in una persona da un
oggetto. un evento. una situazio-
ne soggettivamente Identificata
come pericolosa.
La situazione che provoca paura
può essere reale, antlclpatoria o
prodotta dalla fantasia.
Le reazioni fisiologiche che ac-
compagnano, il più delle volte. la
paura predispongono il soggetto
a rispondere alle ~tuazionl peri-
colose o d i emergenza e le clas-
~che modalità sono l'attacco o
la lugo.
Fobia
L'ansia si trasforma in fobia quan-
do la paura è proiettata su ogget-
L' ORIGINE ETIMOLOGICA DE LL' ANSIA
A nsia e angoscia sono termini spesso utilizzati come sinonimi e una vera e propria distin-
zione è possibile solo nelle lingue derivate dol latino.
l termini ansia, ansietà e angoscia sembra derivino dalla stessa radice: termini quali angh -
anghus - anghos Indicherebbero sensazioni di streno e angusto con chiaro riferimento a una
costrizione llslca.
In Ialino li termine ango (ripreso poi per angor - angusllae - angina - anxletas) si corica di si -
gnificati astraili e Inteso da un punta di vista medlco-pslchlco venne lradono con "pressura• con
riferimento all'angoscia come sintomo di una determinata patologia o con angor con 11 signifi-
cato di sollocomento. ~angoscia era ben conosciuta dal medlcllallnl che l'avevano ldenllllcota
con l'angor animi, e, comunque, angor si caratterizzò maggiormente nel senso medico, mentre
angoscia ru utilizzata per caranerlzzare uno stato d'animo pslchlco.
Tunl ltermlnl anualmente utilizzati nelle lingue moderne per Indicare queste condizioni
derivano dalla radice •ang• e, seppure passando anraverso varie evoluzioni, hanno sostanzial-
mente mantenuto lo stesso significato. Altri autori !anno riferimento all'ansia per Indicare delle
condizioni pslcollslologlche che, In sé, non sono anormali e che In qualche occasione possono
rivelarsi oddlrlnura utili per Il conseguimento degli oblelllvl, mentre considerano l'angoscio
come un'espressione nevrotico l pslcotlco dell'ansia
ti. animali o situazioni che di per za esservi preparati, sottolineando
sé possono non essere pauro~. con ciò l'elemento della sorpresa.
e comunque non lo sono per la
maggior parte degli Individui che DALL' ANSIA ...
AL PANICO
vivono nello stesso contesto so-
cio-culturale In cui vive il soggetto
definito come fobico.
Secondo la psicoanalisi questo
L l ansia ha sostanzialmente lo
funzione psicobiologica di
elevare il livello di vigilanza. d i sti-
sintomo costituirebbe una dife- molare comportamenti adattativi
sa nei confronti dell'emergenza in risposta a lle situazioni ambien-
dell'angoscia. tali. interpersonall. intrapslchlche
Freud distingueva la paura che che la attivano o la provocano.
"richiede un determinato ogget- E lo stato di tensione spiacevole e
todi cui si ha timore· dall'ango- dolorosa che la caratterizza può.
scia che indica una situazione talvolta. d iventare una spinta ad
che può essere definita d i attesa. agire in grado d i mobilitare ener-
di pericolo e di preparazione ad gie psichiche positive.
esso (che può anche essere sco- Non sempre. però. si verifica que-
nosciuto) e dello spavento che si stacondizioneel'ansiapuòanche
prova di fronte a un pericolo sen- diventare una forma di patologia
MARZ02012 Il
 TE CNICH E PER UNA MENTE TRANQUILLA
Il panico è v issuto
come un aggressore
subdolo
in quanto le reazioni di tipo d ifensi-
vo c he ci proteggono dal pericolo
non hanno il tempo di strutturorsi
perché un evento traumatico si
presento lmprowiso. Ta le reazio-
ne al pericolo inaspettato si può
definire spavento se è particolar-
mente elevato, può assumere le
caratteristic he del panico che do
un semplice attacco può via via
evolvere verso il · Disturbo do At-
tacco di Panico (DAP).
Attacco di panico
Si può dire che l'attacco d i poni-
co è un attacco di ansia intolle-
rabile che si manifesto in genere
in condizioni d i pieno apparente
Ben Essere e che, in pochi minu-
ti. raggiunge l'acme. ~in genere
accompagnato do sentimenti d i
apprensione. di paura/terrore. d o
senso di catastrofe imminente. ~
sempre associa to o fenomeni neu-
rovegetotivi spiccati e accompa-
gnati do possibili esperienze d i
spersonolizzozione - dereolizzozio-
ne. Lo durato in genere è variabile
(do alcuni minuti o qualche oro)
con remissione graduale.
l'etò d'esordio viene riscontra to.
di norma. tra l 20- 30 anni (anche
nell'adolescenza ma non è ec-
Il RIZA SCIE!\'ZE
cezionole dopo l 40 anni). Il sesso
maggiormente colpito do questo
disturbo è quello femminile.
In genere l sintomi sono riferibili o
un ambito fisico- psichico - emoti-
vo - comportamentale e sociale.
Questo evento contribuisce o
consolidare nello persona lo con-
vinzione negativo di uno proprio
incapacità o fronteggiare l'at-
tacco di panico nel corso di uno
qua lsiasi ottivitò quotidiano.
Lo paura che posso manifestarsi
un altro attacco provoco uno pre-
occupazione eccessivo che può
determinare un'ansia anticipato-
rio fino o generalizzare lo suo pre-
senza tonto do costituire un vero
e proprio stato di angoscio per-
manente. Questo angoscio è un
meccanismo con cui l'individuo
cerco di difendersi dallo ·spaven-
to· che provoco il panico.
RABBIA E IRA
F ra le emozioni che maggior-
mente connotano l vissuti del
Mal Essere personale ci sono lo rob-
bio e lo suo accentuazione. l'Ira.
che, seppure non direttamente
collegabile o stati psicopotologici
specifici. possono comunque inci-
dere notevolmente sullo qualità di
vito individuale e di relazione.
Cosa sono?
• Robbio
Sul dizionario, allo voce robbio si
trovo questo definizione: •Irrito-
zione violento prodotto dol senso
dello proprio impotenza o do uno
improwiso delusione o contra-
rietà e che esplode in azioni e in
parole incontrollote e scomposte,
mentre, in altri cosi, indico uno
irrita zione grave e profondo ma
contenuto. interno.
Nel linguaggio popolare è spese
sinonimo dllro• .. . •In senso p iù a t-
tenuato può significare impazien-
za stizzoso e seccato. disappunto
vivo e d ispetto per essere costret-
to o fare ciò che non si vuole o
per non aver ottenuto ciò che si
voleva ...
• tra
l'ira viene definito cosi: •Senti-
mento per lo più improwiso e
violento che. provocato dal com-
portamento di persone o do fotti.
circostanze, owenimenli. tende
o sfogarsi con parole concito-
te. talvolta con offese. con atti
di robbio e d i risentimento. con
uno punizione eccessivo o con lo
vendetta contro chi. volontario-
mente o involontariamente. lo ho
provocato•.
• Vendetta
Lo vendetta è indicato come:
•Danno materiale o morale, di va-
rio gravitò sino allo spargimento d i
sangue, che viene Inflitto privato-
mente od altri In soddisfazione d i
offeso ricevuto, di danno potito.
o per sfogare vecchi rancori•.
Il vendicativo è: •lo persona che.
per animo suscettibile e astioso e
per mancanza di generosità, è in-
capace d i perdono e portato o
vendicarsi anche d i torti e di of-
fese lievi•.
Iracondo (dal la tino irocundus
derivato do irosci: adirarsi) è det-
to di •Persona che ho inclinazione
n aturale od adirarsi o infiammarsi
d 'ira (sinonimo quindi di irascibi-
le che accenno. però. piuttosto
agli atti esterni, agli sfoghi dell'Ira.
mentre iracondo indico lo dispo-
sizione a ll'ira come sentimento di
astiosità)•.
Cosa fare quando si pro·
va rabbia?
t meglio contenere. controllore.
inibire o sfogare questo emozio-
ne? Un autore che ho d edicato
lo suo attenzione allo · robbio" è
il monaco vietnomito Nhot che,
proprio per lo suo predicozione e
pratico per lo ·pace· è stato per-
seguitato do entrambe le porti.
alloro. in guerra.
Nhot si è dedicato. e si dedico,
allo pratico dello ·consapevolez-
za mediloliva· anche attraver-
so il ricorso o tecniche centrate
sulle diverse funzioni corporee. In
particolare quelle cinetiche: mo-
menti e azioni dello vito quotidia-
no (comminato consapevole o
per lo pace). e quello respiratorio
(consapevolezza del respiro) (ve-
dere pog. 65). •
MARZ02012 ~~
 Scoprire le l

proprie r1sorse
Bisogna sempre avere ben presente che è naturale provare emozioni,
quale sia l'emozione provata e che anche le emozioni negative
provate possono rappresentare un'opportunità per conoscere se stessi.
Ecco quali sono gli atteggiamenti corretti

a psicoterapia "strutturata·. la tra istanze psichiche contrastanti

L terapia che utilizza mezzi psi-
cologici. è iniziata con la psico-
analisi agli inizi del 1900 e si è. poi.
espansa. in particolare negli Usa.
Modificandosi. anche in relazione
alle specificità socioculturale del
mondo americano. diede origi-
ne a teorie e movimenti differenti
a impostazione umanistica. non
accettando l'impostazione anali-
tica basata sul conflitto inconscio
e sull' elaborazione di una psico- ~ ~
logia del normale a partire dalla ~
psicopatologio (psicologia del
conflitto). Una di queste diver-
se modalità prende il nome di
"Psicologia Positiva· che indica
l'orientamento psicologico, sorto
negli anni '60 negli USA. che foca-
lizza l'interesse sulle potenzialità
dell'individuo. in relazione al pre-
sente e in prospettiva futura. Fon-

Auto-cura
L'organismo.
in qualche
modo. può
outocurorsl.
ecco perché
pensiamo
che posso
accadere
lo stesso anche
per le sofferenze
dell'Animo

~~~ RIZASCIENZE MARZ0201 2 ~~

 TECNICHE l PER UNA MENTE TRANQUILLA

datore d i questo impostazione, to do ricerche in ambito umano, categorie: quello degli ottimisti e tutte le o ltre scuole psicologic he
inizialmente definito come "Psico- Seligmon riscon trò come individ ui quello dei pessimisti nei q ua li si ero degli ultim i c inquanta sessanta
logia dello felicitò" o "Movimento posti continuamente in condizioni manifestato il senso d i impot enza anni. è stato certa mente influen-
dello Psicologia Positivo". è stato rispetto alle quali ritengono di non e i cui pensieri nei confronti delle zato dal cognitivismo che ho lo
lo psichiatra Martin Seligmon. do- potere in alcun modo controllarle esperienze indesiderate. c ont e- finalità di indagare in c he modo
cente di Psicologia a ll' Università e modificorle. tendono o sviluppo- nevano tre elementi chiave del il pensiero influenzi le emozioni e
dello Pennsylvonio, Presidente re un senso di impotenza che può loro modo d i essere: i comportamenti. ~ sta to proprio
de llo Associazione degli Psicologi a nc he estendersi oltre l'evento • lo tendenza o incolpare se stessi dal cognitivismo. per così dire,
USA, che nell976 fu premiato con specifico sperimentato. per gli occodimenti owersi; classico, che Seligmon e g li a ltri
I'"Eorly Coreer Aword", conferito- Ad esempio. l'impossibilitò do por- • il considerare queste condizioni cultori dello Psicologia Positivo.
gli d all' Americon Psychologicol te dei soggetti d i ridurre i rumori d urat ure nel tempo; in iziarono o studiare gli individ ui
Associotion. per i risultati scientifici fastid iosi o cui erano sottoposti • lo convinzione che il loro com- sofferen ti e infe lici per passare o
ottenuti nei p rimi d ieci a nni d i cor- si potevo estendere. in due terzi p o rtamento inadegua to avrebbe studiare q uelli soddisfatti. ottimisti
riera. sintetizzob ili nello scoperto dei soggetti testot i. all'incapacità potuto partorii. in futuro. verso ul- e le persone di talento . Seligmon
e ne ll'elaborazione dello "teoria d i rego lare l'intensità luminoso d i teriori fallimenti. sostenevo: .. ~ giunto il tem po che
dell'impotenza appresa·. fonti d i luce. anche se avevano lo Seligmon ricordo come l'acq ui- lo scienza comprendo le emo-
possib ilità di farlo. in quanto ritene- sizione d el controllo do porte zioni positive. d io un fondamento
In cosa consiste vano d i essere impotenti od agire. d e ll'uomo. inizio sin dallo primissi- allo forzo e a llo virtù. fornisco utili
Sullo base d i esperimenti effettuo- Approfondendo l'osservazione sul mo infanzia allorché il comporto- indicazioni per rea lizzare quello
ti, dapprima in laboratorio con comportamento degli individui mento dello madre so rispecchia- che Aristotele definivo lo " buono
dei roditori e in seguito confermo- !estati. l'autore li suddivise in due re e rispondere a lle azioni del suo v ita·». E anco ro: «Speranza. sag-
piccolo (sorride al suo sorriso .. . lo gezza. creatività. progettuolitò.
RICONOSCERE LE EMOZIONI consolo quando piange. lo oli- coraggio. sp iritualità. responsabi-
IL RIFIUTO - Caranerlzzato dalla negazione dell'emozione a livello cosciente, può comportare mento quando ho fame .. .) ed è lità e perseveranza sono sta ti fin
uno tensione anche a livello muscolare, mentre la suo rimozione può esitare In sintomi proprio attraverso questo recip ro- qui igno rati o analizza ti solo come
do somotlzzozione. In questi cosi si rivelano utili: tecniche rilassanti in grado di stimolare co "danzo" di manifestazioni c he su blimozioni degli impulsi ritenuti
un'anlvltà Immaginativo dltlpo spontaneo (Distensione Immaginativa: fase della tecnico il bombino imparo od acquisire il più autentici. c ioè quelli negativi».
breve) tecniche medltatlve di consapevolezza (respirazione consapevole - pratiche controllo delle situazio ni. In con- Invece. prop rio q uesti sentimenti
Mlndtulness). dizioni d i difficoltà nello persona positivi andrebbero studiati con lo
L'IDENTIFICAZIONE - Comporta un eccesso di adesione, quasi un fondersi con l'emozione, che cerco di controlllore lo situa- stesso attenzione con cui sono sto-
per cui Il soggeno anziché provarlo diventa lui stesso l'emozione. In questi cosi lo tecnico
zione imprevedibile si manifesto te studiate ossessioni e fob ie. auto-
do privilegiare è lo dlsldentilicozlone (Assogioli) Integrato do uno formo di meditazione
ansia poi. in carenza d i questo lesionismi e depressioni.
di consapevolezza oppure contemplativa di un oggeno esterno.
c o ntrollo, subentro lo passività e il
LA REPRESSIONE- Consiste In uno negazione volonto~o di sentlmenH che o livello conscio
Il soggeno sa di provare, ritenendo però di non averne Il dlrlno. le conseguenze sono:
comportamento depresso c he ne LA SCIENZA
lo sofferenza per l'emozione o pulslone provato, e quello, maggiore, dovuto allo resistenza d e riva si autoalimenterà. DELLA FELICITA'
el sa ggio "Costruzione d el-
al manifestarsi delle stesse. In questi cosi può essere utile ~correre o tecniche medltaHve
di consapevolezza tocollzzote su di sé (respirazione o clnesle consapevoli), tecniche di rilassamento La base
scientifico-culturale
N
•.t
lo felic itò ", Seligmon scrive:
a rrivato il momento. insomma.
Immaginativo (Distensione Immaginativa: tosi dello Contrazione Distensione Agito - Tecnico Breve).
Lo Psicologia Positivo. così come c he lo scienza ci rive li lo ricetta

~~ RIZA SCIENZE MARZ0201 2 ~~

 TECNICHE l PER UNA MENTE TRANQUILLA

in opposizione o l "principio di reol- ficoto•. ho scritto Seligmon nello

COME ENTRARE IN CONTATTO CON LE EMOZIONI là" caratteristico dell'impostozio- rivisto dell' Americon Psychologi-
• Essere consapevoli della presenza delle emozioni e della loro coesistenza In noi. Consape- ne psicoonolitico. sia all'attuale e col Associotion dedicato o quel-
volezza ed emozione sgradevole sono In noi e non sono In conflino, ma l'una si prende cura dominante ideologia iperstimolon- lo che venivo definito come lo
dell'altra. te. consumistico e dissipotorio del " questione del Millennio" .
• Diventare tull'uno con l'emozione. seppure conservando la capacità dlsldenllllcatorla. Nhat piacere.
suggerisce che è meglio non dire: •Vallene, paura (o rabbia). Non mi piaci. Tu non sei me• Possibilità o utopia
e che è mollo più efficace dire: •Ciao, paura. Come va oggi?•. •Allora potrete invitare l due Psicologia come ~ opportuno valutare l'efficacia
aspelll di voi, lo consapevolezza e la paura (o la rabbia), a darsi un'amichevole streno di mano paradigma della civiltà d i ogni tecnico in relazione o
e diventare uno casa sola•. Si trotto di uno psicologia che può come questo vengo applicato
• "Calmare• l'emozione che cl turba dopo avere raggiunto la consapevolezza della presenza
migliorare lo qualità dello vito ed nei diversi tempi, mod i e cosi. ~
dell'emozione, averla riconosciuta e accenata. Non appena ne comprendiamo le cause e la
è basolo sull'esperienza scggetti- pertanto quanto mai opportuno.
natura, le nostre emozioni potranno Iniziare a trasformarsi.
vo dei trotti individuali e delle Isti- sullo base di particolari e persona-
tuzioni positive. psicologia come li impostazioni teoric he o ideolo-
dello felicitò•. Seligmon. come lui sensoriole è nullo. porodigmo dello felic itò . D'al- gicamente p reconcette, evitare
stesso specifico nel libro c itato. uti- Riassumendo. si potrebbe dire tronde. sostiene lo studioso. lo psi- sia un' acritico accettazione sia
lizzo i termini felicitò e Ben Essere che lo felicitò autentico consi- cologia non è "Solo uno bronco uno pregiudiziole svalutazione. DI
in modo intercombiobile. per de- ste nel provare emozioni positive dello medicina. mo è anche uno conseguenza è bene pervenire
scrivere gli obiettivi genera li dello riguardo ol passato e ol futuro. scienza c he può e deve fornire o valutazioni o partire dalle per-
psicologia positivo che compren- nell'assaporare sensazioni positive un "porodigmo d i civiltà"•. «Uno sonali conoscenze dello c linico e
dono le sensazioni positive (come che nascono dai piaceri de ll'esi- scienza che può prevenire le po- dell'ambito culturale in cui si ope-
lo gioia e i comfort. cioè il sentirsi stenza, nel trarre gratificazione tologie che si sviluppano quando ro. ropportondoli o i risultati otte-
bene), e le attività positive prive di dalle proprie potenzialità e dare l'esistenza è vuoto e privo d i signi- nuti o livello p ratico.
componenti senscrioli (come l'in- significato all'esistenza.
!eresse e l'impegno).
Ottimismo acquisito
IL NOSTRO PUNTO DI V ISTA
Felicità e Ben Essere Basandosi sullo psicologia cogni- ella nostra alllvltà di pslcoterapeull e,
Felicitò e Ben Essere si riferiscono.
o volte. o sensazioni. e oltre volte
tivo e in riferimento alle proprie
ricerche su quello che Seligmon
N In particolare, In relazione all'Impostazione
ericksoniana dell'Ipnosi a cui facciamo riferimento,
od attività in c ui lo componente chiamo "l'ottimismo acquisito". abbiamo da tempo orientato Il nostro lavoro, nella
lo studiose sostiene che chiunque prospelllva di una · relazione d'aiuto• col
p uò ritrovare il meglio di sè. dal paziente, all'lndivlduazione e alla possibile
punto d i visto emotivo: riesomi- risoluzione del nodi conllilluali presenti,
Dopo anni spesi a studiare nond o le p redisposizioni negative, perseguendo, anche anraverso l'"lntegrazlone•
le malattie psichiche umane assaporando le esperienze posi- di tecniche tra loro · compatibili" anche la ricerca/
scoperta e l'utilizzo delle potenzialità Individuali,
sembra sia giunta l'ora di costruire tive e facendo levo sul desiderio
o "risorse personali" di ciascun saggella/paziente.
una scienza del Ben Essere psichico naturale di migliorare. Lo Psicolo-
gia Positivo si contrappone sia olio
formulo del "principio di piacere·.

Il RIZA SCIENZE MARZ0201 2 ~~~

 TECNICHE l PER UNA MENTE TRANQUILLA
Gratificazione è la soddisfazione
duratura che deriva
dall'usare le proprie energie
per scopi positivi
Ricerca e scoperta
delle risorse interiori
Seligman, sottalinenando che: «In
media. solo il 65% dei pazien~ gua-
risce o migliora» nonostante i trat-
tamenti farmccologici o psicologi-
ci, ri~ene
pazien~
che per il 35% dei restanti
si possa aprire un percorso
alternativo. basato sui pun~ di forza
dell'individuo. sulle "risorse interiori"
tanto esplicite quanto latenti.
Collocazione culturale
La P~cologia Positiva, può essere
co~derata come un'impostazio-
ne mano pragma~ca ", di natura
prettamente · americana" che
co~dera la felicità non come una
d~po~zione del carattere e neppu-
re una "benedizione metafi~ca·,
ma un obiettivo ideale da conqui-
stare con vdontà e coerenza".
ATIIVITÀ IMMAGINATIVA
E PRESENZA
CONSAPEVOLE
l nostro obiettivo è aiutare la
Ipersona ad apprendere. e quin-
di ad auto-gestire tecniche c he
siano in grado di coinvolgere mol-
teplici aspetti della sua persona-
~~ RIZA SCIENZE
lità. delle sue attività immagina-
tive, della capacità di esercitare
una presenza consapevole negli
eventi della sua esistenza: questo
sempre ricercando e utilizzando
le risorse individuali.
Il nostro mondo
non è il migliore possibile
Il nostro modo di seguire un orien-
tamento psicologico positivo non
è un'espressione del "pensare po-
sitivo· o dell'ottimismo a tutti i co-
sti. secondo quella forma forzata
alla Panglos che fece dire. tanto
tempo fa a Voltaire che «L'ottimi-
smo è la medicina degli stupidi».
Catastrofi e violenze
individuali e colleHive
Non dobbiamo dimenticare l' im-
portanza di confrontarsi anche
con gli aspetti negativi. non solo
di tipo individuale e relazionale,
ma anche con quelli esterni e so-
ciali come ad esempio l'attuale
situazione a livello mondiale.
~ un atteggiamento che ci porta
a entrare in contatto e conside-
rare la dimensione psicologica
collettiva, quando tale collettività
viene esposta a eventi fortemen-
te catastrofici. In questi ultimi anni,
infatti, ci si trova sempre più spes-
so di fronte a disastri e catastrofi
come maremoti. terremot i. incen-
di, attentati terroristici. guerre. che
coinvolgono la collettività e richie-
dono interventi mirati e qualificati
sul singolo individuo. sui gruppi
esposti. in modo più o meno diret-
to. a ll'evento. La consapevolezza
che tali eventi determinano con-
seguenze e rischi per la salute fisica
e psichica ha permesso il crearsi d i
iniziative utili a ridurre la frequenza,
in percentuale, di una malattia
in una determinata popolazione
(morbilità psicosociale).
PSICOLOGIA
DELLE RISORSE
gni epoca ha la sua ne-
(( O vrosi ed ogni epoca ne-
cessita di una psicoterapia», così
scriveva CAlla ricerca di un signi-
ficato della vita·. Mursia 1972)
negli anni settanta Vietar Frankl. il
noto psichiatra reduce da Lager
nazisti quali Thereisenstadt. Kaufe-
ring, Turkheim e Auscwitz , autore.
tra gli oltre venti volumi pubblicati,
del best-seller ·uno psicologo nei
Lager" .
E proseguiva: «Noi psichiatri ab-
biamo oggi a che fare meno con
le classiche nevrosi. quanto piut-
tosto con un nuovo tipo di nevro~
che dal p unto di vista sintoma-
tologico lascia apparire in primo
piano la carenza di interessi e una
mancanza di iniziativa (... ) la ne-
vrosi dei nostri giorni è c aratteriz-
zata da un indebolimento delle
motivazioni (...) le forme nevro-
tiche di oggi. in molti casi, sono
da ricondurre ad una frustrazione
esistenziale. ad una manc ata rea-
lizzazione dell'aspirazione umana
verso una esistenza il più possibile
significativa . .. )).
Da questi scritti. sono passati oltre
cinquanta a nni ricchi di eventi si-
gnificativi e non sempre positivi.
Quello che oggi, probabilmente
possiamo cogliere non è una ca-
renza motivazionale e una man-
canza di senso nella vita. ma una
sorta di d isperata impotenza nei
confronti d i un mondo che non si
sente proprio e c he non sembra
offrire prospettive, un mondo dal
quale c i si sente esc lusi.
E. contemporaneamente. ognu-
no si può trovare in situazioni di
precarietà sia a livello naturale sia
per l'attività dell' uomo, in un vor-
tice di eventi violenti che sembra-
no senza fine.
IL PUNTO DI PARTENZA
Le risorse
l riferimento è alle recenti scop er-
Ite biologiche c he evidenziano
come l'organismo avrebbe già in
sé la capacità d i autoriparazione
e di autorigenerazione dei tessuti
corporei lesionati; seppure siamo
ancoro in assenza di spiegazioni e
di prove attendibili. •
Felicità e Ben Essere sono
gli obiettivi che la psicologia positiva
si propone di raggiungere
MARZ0201 2 ~~
 Meditazione
e mindfulness
Ricorrere alle pratiche meditative, a livello personale, deve essere
valutato in base alle esigenze individuali e, sarebbe meglio,
con la guida d i persone competenti e responsabili per poter
scegliere tra le diverse forme di meditazione

e definizioni delle pratiche me- sentono un processo g raduale di

L ditotive si perdono nel tempo e
sono sempre correlate al momen-
to storico - culturale d i riferimento
e spesso hanno connotazioni di
tipo religioso.
A questo proposito ci sembro utile
citare lo definizione di Bizzarri che
ben si colloco nel momento attuo-
le d egli studi sullo neurofisiologio:
«Lo meditazione è costituito do
un insieme di tecniche che con-
transizione do uno "stato mento-
le" o un altro con c iò realizzando
uno modificazione dello ·stato di
coscienza">>.
LA MEDITAZIONE
1 o meditazione, sostiene Noirn,
U ifferisce dalle abituali attivi-
tà lavorative o mondane perché
non è finalizzato o uno scopo e
non coinvolge il pensiero linea-

L'effeHo
Molto di ciò
che accade
durante
e grazie al/a
meditazione
églà
terapeut/co

~~ RIZASCIENZE MARZO 2012 ID

 TECNICHE l PER UNA MENTE TRANQUILLA
re o d iretto. Permette allo mente
indaffarata nella vita quotidiana.
con l'agitazione, l'aggressività.
la rabbia, la paura e l'ansia che,
spesso. porta con sé. di rallentare
e di raggiungere spontaneamen-
te uno stato di quiete.
Rallentare, ma come fare
Purtroppo la maggior parte delle
persone non sa in che modo dare
il via al ·rallentamento" e. di con-
seguenza, non sa come raggiun-
Questione
gerlo.
di pratica
È la costanza Poiché in meditazione ciò che
dell'esercizio conta di più è l'atteggiamento
di tecniche
menta le, un elemento essenziale
e pratiche
specifiche per la pratica meditativa è costi-
che consente tuito propria dall'atteggiamento
di ottenere
mentale della persona che medi-
l/profondo
ta, Noirn ritiene che: «Ogni essere
effetto benefico
della umano ha in sé un grande poten-
meditazione ziale che può essere realizzato».
Il RIZA SCIENZE
In quest'ottica, ogni ind ividuo
può essere in grado di "abitare·
in uno stato permanente di gioia
totale, di amore, di chiarezza e di
apertura, in uno stato ' indescrivi-
b ile" perché le idee e i concetti
legati all'esperienza dell'uomo
sono inadeguati rispetto alla sua
grandezza.
Il desiderio
come ostacolo
Il desiderio di realizzare qualcosa.
oppure di cambiare qualcosa a
livello mentale. impedisce di pra-
ticare lo meditazione e parta. in-
vece. a tensioni e conftitti.
Molti pensano c he lo scopo del-
la meditazione sia quello di fare
"tabula rosa·. di smettere di pen-
sare o di controllare o manipo-
lare in qualche modo i processi
mentali o emozionali, ma questo
atteggiamento mentale rischia
di accentuare le emozioni non
vissute fino al loro irrompere in
maniera incontrollata. creando
disorientamento. confusione o
anche panico.
UNA VIA VERSO
L'INTERNO
ua li sentimenti conducono
Q sul sentiero dello meditazio-
ne. sulla via che porta verso il pro-
fondo di se stessi, che si allontana
dalla superficialità in d irezione
della realizzazione interiore e del-
lo totale soddisfazione?
Accettazione
Per meditare è essenziale un at- Se in noi non c ' è accettazione.
teggiamento mentale d i auto-ac-
non c'è a lcun fondamento
cettazione. t importante impara-
re a ·venire a patti" con la propria per l'armonia interiore
mente, accettando tutto ciò che né per la pace personale
in essa accade, c ioè tutti i pensie-
ri, i sentimenti. idee. pulsioni, desi-
pretazione, e, per certi aspetti.
deri che. in un certo senso. le ap-
sarò conseguenza della consa-
partengono e la caratterizzano.
pevolezza acquisita nei confronti
Qualsiasi intenzione d i modificare
degli eventi.
o manipolare la mente. oppure
di rinforzare uno stato mentale
LA PRATICA ...
diverso da quello che é in atto a l
DELLA MEDITAZIONE
momento è presente, costituisce
Una postura corretta
una mancanza d i accettazione
~ utile focalizzare l'attenzione
che potrò provocare dei proble-
sulla pastura quale base psico-
mi. t come se dovessimo vivere
somatica delle condizioni di Ben
con qualcuno che non c i accetta
Essere perché. quando corretta.
così come siamo, ma cerca con-
può contribuire a eliminare inutili.
tinuamente di cambiarci. di ma-
d ispendiose e faticose contrazioni
nipolarci o di modellorci in base
muscolari antigrovitarie quali fonti
alla sua idea d i come dovremmo
di disagio.
essere. Lavorare con lo mente è
la stesso coso: lo mente è ciò che
Cos'è la meditazione
crediamo essere l'lo o il Sé.
• Riferendoc i a Nairn,
Accettazione si può dire che
non è rassegnazione lo meditazione consiste
Accettare il presente. ·così stan- nell'imparare a lavorare
no le cose·. non significa rasse- in maniera adegua ta
gnazione d i fronte alla situazione sulla propria mente per
condurla. gradualmente.
attuale. ricorda Kabat Zin; si tratta
di una naturale ammissione del a una condizione
fatto che "ciò che accade. ac- d i consapevole tranquillità
cade" e l'accettarlo non ci dice nei confronti degli
cosa fare. Infatti. ciò che pot rò occod imenti del mondo
accadere e quello che potremo e delle relazioni con gli altri.
fare dipenderò dalla nostra inter-
MARZO 2012 ~~
 TECNICHE l PER UNA MENTE TRANQUILLA
~ possibile assumere uno pasturo
corretto t ramite un armonico al-
lineamento delle porti del corpo
interessate: è utile "organizzare"
la masso della parte superiore
del corpo in maniera quanto più
economico possibile, attorno o
un asse verticale immaginarlo,
c he non corrisponde ad alcuno
strutturo anatomico specifica, ma
a l flusso d irezionale dello forza di
gravità, che passo per il centro
del tronco. Ogni deviazione strut-
turale di qualche importanza, in
qualsiasi direzione, di loto o avan-
ti e ind ietro. nei confronti di tale
asse immaginario. offrirà allo gra-
vità uno masso sullo quale dovrà
esercitare lo sua spinto e lo suo
influenza. La conseguenza di tale
cond izione comporta la necessità
di opporsi. attraverso contrazioni
muscolari d i compenso. a questo
spinta. compromettendo con ciò
il grado di rilassamento e di elasti-
cità che. altrimenti. sarebbe stato
possibile grazie a un corretto alli-
neamento. Appena si comincio
a sperimentare la gravità come
fonte di sostegno. si comprende
anche come questo non vengo
Creiamo l'allineamento
per poter disporre di una situazione
in cui la gravità può essere
un'alleata e non un'awersaria
~~ RIZA SCIENZE
È possibile
meditare in qualsiasi
situazione:
• scegliend o momento e
luogo ad otto
• compiendo le azioni
più diverse tra cui anche
mangiare. comminare.
respirare ...
• allenando la mente a
scegliere sempre a zioni
positive del mondo e delle
relazioni con gli altri.
sperimentato solamente in rela-
zione alla sua funzione mecca-
nica. Chi riesce a sincronizzare
l'allineamento del corpo con il
flusso direzionale della gravità è
testimone dell'avvio spontaneo di
un progressivo senso di Ben Essere.
a livello fisico e mentale.
Postura dinamica
Lo pasturo corretta non è uno
condizione statico acquisita. si
trotto di un processo d inamico
che va continuamente mutan-
do per adeguarsi alle esigenze
dell'equilibrio ricercato.
Postura seduta
Nei tentativo d i portare la pastura
seduto allo condizione di allineo-
mento si deve mantenere l'atten-
zione sulle sensazioni corporee,
in continuo mutamento p er rag-
giungere una condizione d i alli-
neamento sempre più adeguata.
Mentre continuiamo a percepire
il corpo così com'è, la sensazio-
ne potrà mutare do un momento
all' a ltro . Si può iniziare sperimen-
tando e diventando sempre più
consapevoli. delle sp ontanee e.
o volte impercettibili, correzioni
dello pasturo. Sempre con l'at- presenza di resistenze e di tensioni Beneficio
teggiamento d i lasciare accade- nel nostro corpo per cui tendiamo a 360•
re che tutto ciò accodo. o viver/e come normali. Lo meditazione
In questo modo il corpo raggiun- ha effetti
o livello
ge un equilibro via via maggiore.
La meditazione deff'opparoto
cardiovascolare
LA TECNICA è utile in caso di: e sullo pressione
Il punto di partenza • stress; arterioso.
• depressione; regclorizzo il
Inizio sedendoti con le gambe in-
sonno e alzo
crociate sul pavimento, oppure su • attacchi d i panico; le difese
uno sedia. senza appoggiarti allo • insonnia: immunitarie
schienale. Predisponiti o esamina- • pazienti oncologici;
re. divenendone consapevole, le (come sostegno e contro
sensazioni che questo posizione g li effetti collaterali della
evoco in te. Diventa consapevo- terapia come nauseo
le dello misuro in cui ti senti o tuo vomito dolori).
agio e sostenuto. Quali sono le
porti del corpo nelle quali p erce-
pisci una tensione o un tentativo Esamina alcuni di questi punti con
di resistere per mante nere lo ver- colmo e senza fretto. Cerca di ri-
ticalità dello pastura o per evitare conoscere io sforzo che puoi per-
di perdere l'equilibrio? Se riscontri cepire proprio in quel punto.
che ciò si verifico in a lcune porti Uno volto che l'hai individuato:
dei tuo corpo cerco di localizzar- p uoi cercare semplicemente la-
le e di identificarle con precisione sciario and are rilassando la ten-
per modificarle. sione nei fascio muscolare che lo
sta creando. Se riesci a farlo os-
Nota servo che cosa accade olia tuo
Nel corso della nostro esistenza tut- pastura. Diventane consapevole,
ti ci siamo andati abituando alfa lasciando che ciò avvengo.
MARZO 2012 ~~
 TECNICHE l PER UNA MENTE TRANQUILLA
DALL' ORIENTE A LL' OCCIDENTE
nche se lo sviluppo di queste tecniche è stato massimo
A In Oriente, anche In Occidente, In cui è stato riscontrato
maggiore Interesse per quelle localizzate sulla ·consapevo-
lezza", sono esistiti Insegnamenti originali utili per raggiun-
gere efficacemente "lo stato contemplativo e medltatlvo•,
ne sono un esempio gli "Esercizi spirituali" dJ Ignazio
de Loyolo. Sul plano delle possibilità applicative di tipo
terapeutlco la meditazione ha trovato, grazie all'opera dello
psichiatra Jon Kabat-Zinn, professore di medicina presso la
Boston Unlversity, l'elemento fondante della Mlndlulness una
modalità tecnica che offre a chilo pratica la possibilità di
fare una esperienza medllatlva, dlrella e progressiva, senza
dovere aderire ad alcun credo religioso o mlsticheggionte.
LA MIDFULNESS
K abai-Zinn specifica come la
Mindfulness sia: «L'aspetto
centrale delle pratiche buddiste
di meditazione, ma la sua essen-
za è universale,, indica ((un a ffina-
mento della capacità di prestare
attenzione costante e penetran-
te. e di lasciare emergere una fa-
coltà intuitiva che va al di là del
pensiero. sebbene possa essere
formulata attraverso il pensiero».
In tale prospettiva, la meditazione
per la consapevolezza non viene
presentata in un contesto spiritua-
le e tolta da questo consiste sem-
plicemente:
• nell'imparare ad assumere un at-
teggiamento di apertura verso tut-
to ciò che si presenta alla mente,
• d i esercitare una sorta d i distac-
co.
E sarebbe proprio la sua sempli-
~~ RIZA SCIENZE
citò a renderla utile come tecni-
ca d i rid uzione dello stress. (Min-
fulness-Based Stress Reduction
- MBSR) in ambito della medicina
occidentale .
La tecnica. per quanto scarna.
prende spunto dalle trad izioni
theravada e zen. Il programma
applicativo. secondo le parole di
Kabat Zinn: «Prende in considera-
zione un gran numero d i tecniche
diverse che ho cercato di introdur-
re nei programmi di terapia della
medic ina occidentale. (...) Oggi
come oggi. la gente conosce la
meditazione. ma ne ha una visio-
ne riduttiva. Vogliamo insegnare
alla gente che la meditazione
non consiste nel rendere la mente
vuota. ma piuttosto nell'imparare
a riconoscere le cose per quel-
lo c he sono. Uno dei valori della
meditazione buddista di c ui siamo
poco consapevoli in occidente
è la calma. Avrete notato che in
occidente la gente è sempre in
con~nuo movimento. ( ...) Stiamo
sempre facendo qualcosa, an-
diamo a letto esausti e il g iorno
dopo quando c i alziamo faccia-
mo ancora di più. corriamo anco-
ra di più. Non ci vuole un grande
acume per capire che spesso
siamo talmente immersi nel fare
da dimenticare l'essere. Viviamo
separati dalle nostre esperienze,
dai nostri sentimenti. Siamo guida-
l i dalla mente. dai pensieri. dalle
aspettative. dalla p aura. deside-
riamo sempre essere da un'altra
parte. Questo desiderio d i essere
altrove significa che non siamo
veramente dove siamo. che non
viviamo in maniera totale la nostra
vita. Non siamo nemmeno capaci
di gestire le difficoltà e i problemi
che si presentano. Se la mente è
distratta o è per metà da un'al-
tra parte. in presenza di situazioni
stressanti o minacciose le nostre
reazioni saranno altamente con-
dizionate e automatiche. Finché
nella nostra testa permane questa
nebbia d ensa. i livelli più profondi
di saggezza e di intelligenza rimar-
ranno inaccessibili. La stessa cosa
vale per il corpo. Molte persone
diventano coscienti del proprio
corpo solo quando "c'è qualcosa
che non funziona· A quel punto
si rivolgono a uno specialista che
dovrebbe farli sentire meglio e
c he il più delle volte fallisce. ( ... )
Abbiamo creduto che sarebbe
stata una bella iniziativa fondare
una clinica all'interno d i un centro
medico dove insegnare la prati-
ca della consapevolezza. anche
perché l'ospedale è veramente
un luogo dove si concentra la sof-
ferenza. Ci sembrava una valida
opportunità per introdurre le no-
zioni d i calma. di consapevolezza.
di serenità e per insegnare il modo
di passare dalla continua frenesia
del correre e del fare allo sguar-
do introspettivo sull'essere. Se
avessimo potuto offrire ai pazienti
qualcosa di complementare alle
terapie classiche. forse avrebbe-
ro veramente intrapreso un cam-
mino di guarigione.» E conclude:
•di programma che presentiamo
può servire a i pazienti anche per
aiutarli ad affrontare meglio le
terapie classiche. cosa che risul-
ta assai d ifficile quando la mente
è agitata e desidera soltanto la
guarigione immediata. La mente
ristretta e fragile. incapace di fare
fronte alla vita. si trasforma e ac-
quisisce ampiezza e apertura».
È In questo contesto che abbiamo
scelto di inserire una serie di tecni-
c he di "meditazione consapevole"
tra quelle che costituiscono l'impo-
stazione della nostra tecnica tera-
peu~ca d i "Psicoterapia Integrata
Immaginativa ad Espressione Cor-
porea" (PIIEC). •
MARZO 2012 ~~
 Costruisci
il tuo percorso
Vi presentiamo alcune tecniche e pratiche finalizzate ali' auto-esplorazione
e alla ricerca di una condizione di Ben Essere personale e anche
indicazioni ed esercizi che, potete fare quotidianamente. E scoprirete
che stare bene è una questione di allenamento
o stare bene o lo stare male.
L soffrire o gioire, non sono stati
emotivi permanenti del nostro vi-
vere. Infatti. salvo rare eccezioni.
ognuno di noi sperimenta. nel cor-
«L'uomo merita
di p reoccup arsi per se stesso
e di avere nella propria anima
quel che può diventare.» C. G. Jung
m
RIZASCIE.!.'\JZE
so della vita, periodi variabili in cui
sta più o meno bene o più o meno
male.~ pur vero che la nostra me-
moria conserva più facilmente il ri-
cordo degli stati di Mal Essere che
di quelli di relativo Ben Essere.
La stare male. il sentirsi e il vivere
male sembra , infatti. incidere in
modo profondo nei circuiti cere-
broli della memoria che, conse-
guentement e. registrerà in modo
forte e indelebile una consape-
volezza più o meno d istorta della
Stare nel
presente
Con questo
espressione si
intende "Essere
p resenN o se
stessi nell'istante-
MARZ0 201 2 m
 TECNICHE l PER UNA MENTE TRANQUILLA
La base
Per raggiungere
sofferenza. Al contrario, la con-
sapevolezza dello stare bene,
un buon livello di
dell'esserlo stati, di avere vissuto
consapevolezza
bisogna e vivere condizioni di Ben Essere,
interpretare sembrano trovare minore presen-
/avita come
za e ospitalità nel mondo dei ri-
un processo
fluido e
cordi. Le sensazioni negative sem-
senza sforzo brano voler soffocare il ricordo di
momenti di gioia e d i benessere
e ciò succede anche quando le
nostre condizioni di salute sono
normali, non solo, come comune-
mente si crede, quando si è affetti
da potologie come, od esempio,
quelle depressive. Per fortuna, sal-
vo dolorose e sofferte eccezioni,
nello vito dell'uomo sono più nu-
merosi i momenti o i periodi di Ben
Essere che non quelli di sofferenza.
Lo consapevolezza gioca un ruolo
fondamentale nel nostro modo di
vivere. Chi d i noi è consapevole
del proprio respirare o della pro-
pria schiena o dei propri denti, se
non quando il respiro divento diffi-
~~ RIZA SC:If.t.'\JZE
cile, lo schiena si blocco o i denti
fanno male?
Chi si accorge delle cose quando
vanno bene? Sembrerebbe trat-
tarsi di fatti naturali e dovuti. Tutti
però ci accorgiamo e ci ricordia-
mo di quando le cose non vanno
più bene.
Non si tratta di superficialità, ma
di una discrepanza nella consa-
pevolezza personale riferito agli
eventi.
Non essere consapevoli del cor-
po, delle relazioni con gli altri e
con i fatti del mondo può portare
a condizioni di squilibrio e rappre-
senta una componente importan-
te come concausa di disagio, sof-
ferenza e, pertanto di Mal Essere.
ALLENARSI
AL BEN ESSERE
i sono t ecniche specifiche, o
C giochi, che offrono lo possi-
bilità di allenarsi o essere più con-
sapevoli delle proprie azioni, dei
pensieri e dei comportamenti che
caratterizzano le giornate: sono le
•tecniche di consapevolezza per-
sonale".
TECNICHE
DI CONSAPEVOLEZZA
Q ueste tecniche mirano o
favorire atteggiamenti e
comportamenti utili o modifico-
re a lcune condizioni di disagio, o
Mal Essere personale, in modo do
poter dare il via al processo d i co-
struzione e consolidamento delle
condizioni di Ben Essere.
Indicazioni utili
• Non è un dovere! In quest'ottico
è meglio che prevalgo il piacere
di sperimentare più che l'obbligo
o farlo.
• La scelta più adatta! Si consiglia
di scegliere quella, o quelle, che
o ognuno sembra più immedia to
do seguire .
• Lasciarsi andare al viaggio! L'in-
vito è o considerare l'esperienza
come lo metafora d i un viaggio
lo cui meta è id entico qualunque
sia il percorso seguito... alloro, la-
sciatevi andare al piacere di vive-
re resperienza di consapevolezza
cosi com'è, sull'onda del momen-
to in cui owiene.
• Le tecniche sono suddivise in
base o caratteristiche particola ri:
• lo pratico meditotivo, quale
strumento di consapevolezza per-
sonale;
• lo consapevolezza del presente;
• l'auto-rilassamento e l'attività
immaginativo;
• le tecniche centrate sul buonu-
more e sul ridere.
TECNICHE MEDITATIVE
E ssere consapevoli di ciò che
accade, nel momento in cui
accade", costituisce l'essenza
dello meditazione. Sono tecniche
focalizzate sullo consapevolezza
do sperimentare in qualsiasi luogo
e ogni giorno. Offrono lo possibili-
tà di allenarsi o essere più consa-
pevoli di atti, pensieri e compor-
tamenti quotidiani, permettendo
d i acquisire lo capacità di modi-
ficare aspetti non utili o dannosi
del nostro comportamento e di
apprendere le modalità per stare
nel presente e, nello stesso tempo.
a p repararsi anche od esperienze
p iù profonde.
ISTRUZIONI
U n'intera sequenza d i esercizi
può essere eseguito a l motti-
no, dopo uno leggero colazione
per evitare abbassamenti di pres-
Piccole
sione, oppure anche durante il
aHenzioni
pomeriggio.
Si consiglia di
Lo fase di rilassamento dello se- sperimentare
quenza può essere ripetuto nel /o sequenza di
pomeriggio, almeno due ore esercizi al mat-
tino dopo aver
dopo aver mangiato e mai dopo
le 19, aggiungendo se si vuole,
uno degli esercizi/gioco proposti.
fatto
una leggera
colazione
MARZ0 201 2 ~~
 TECNICHE l PER UNA MENTE TRANQUILLA
La soggettività del vivere c hiama
in causa la "ment e " che, così,
d iventa l'obiettivo verso cui p untare
e focalizzare l'intervento
Il tempo dell'esperienza
Se si esegue solo il rilassamento
all'inizio di ogni sequenza. la du-
rata può variare da 5 a l O, da 10
a 20 minuti. Se si esegue una se-
quenza più articolata la durata
non può andare oltre i 30 minuti.
Se inizialmente si awerte la ne-
cessità d i controllare l'orario, si
può fare in modo che qualcuno
bussi lievemente alla porta allo
L'ambiente scadere del tempo che c i siamo
favorevole dati. Poi. con l'allenamento, non
Bisogna scegliere avremo più necessità d i fare ricor-
un ''tempo in cui
N so a inteNenti esterni in quanto di
sisadinon
diverrà consapevoli del proprio
essere disturbati
e un luogo
tranquillo
tempo interiore.
E se ci si trova in casa da soli si può
e silenzioso posizionare una sveglia in un'a ltra
~~ RIZA SC:If.t.'\JZE
stanza, con l'accortezza che
• LA TECNICA DEL RESPIRO CONSAPEVOLE
suono non sia troppo forte.
espirare è un atto fisiologico, spontaneo e naturale che compiamo al di là della
La fase iniziale
R nostra volontà ma che. a l contrario di altre funzioni come, a d esempio. la d igestio-
ne e il circolo sanguigno, possiamo volontariamente e sino a un certo punto, seppure
Nella pratica meditativa, non è
limitato, controllare direttamente.
tanto importante il luogo, quanto
Una delle tecniche più semplic i e alla portata di tutti. in ogni momento. è quella d i
la modalità e, pertanto, l'atteg-
concentrare l'attenzione sul respiro e sulle sensazioni che l'aria, entrando e uscendo
giamento interiore (quello esterio-
dal nostro corpo, produce in noi. Questa modalità di meditazione semplice e imme-
re è costituito dalla pastura): ogni
d iata può essere pratica ta in ogni momento e c ircostanza.
momento e ogni luogo possono
andare bene.
La pratica
~ sempre utile creare condizio-
Dopo avere assunto una pastura adeguata è sufficiente portare l'attenzione sulla fun-
ni ambientali che favoriscano la
zione respiratoria e, in particolare, sulle sensazioni che l'inspirazione e l'espirazione
prat ica: meglio scegliere un am-
dell'aria producono in noi. d ivenentandone consapevoli.
biente tranquillo, sapendo di non
Dobbiamo "sentire" sia la sensazione prodotta dell'aria quando entro e quando esce
essere disturbati e assumere la pa-
dalle narici, sia il senso d i espansione c he si prova quando l'aria entra nei polmoni,
stura più indicata.
come quella di piacevole a bbandon o quando l'aria esce.
Per iniziare c i si può limitare a qualche ciclo respiratorio, aumentando progressiva-
La fase finale
mente la durata della meditazione in funzione della propria disponibilità e capacità.
Arrivati al termine dell'esperienza,
è opportuno aspettare alcuni se-
condi dopo aver pronunciato la
frase d i chiusura e darsi tre segnali
• NUDA ATIENZIONE
di uscita, per esempio, dicendosi
ob Nairn, un monaco sud a fricano, esperto e studioso d i psicologia junghiana e
mentalmente uno e subito dopo
immaginare, solo immaginare, di
R maestro buddista. ci invita a riflettere e verificare se nel corso dello giornata siamo
stati. sempre. mentalmente presenti: «Sa pete sempre quello che fate mentre lo fate?»
muovere i p iedi. poi dire due e si
Per favorire una sorta di addestramento a lla consa pevolezza personale ci propone
immaginerà solamente, d i muo-
una semplice pratica basata su otto elementi:
vere le moni. al tre si muoveranno
1. Trova un posto tranquillo e assicurati d i non essere disturbato/a.
prima i piedi e poi le mani. molto
2. Siediti su una sedia comodo con la schiena eretto e non o contatto con lo schienale.
lentamente.
3, Focalizza l'attenzione sul respiro come " fluendo con il respiro· .
Si apriranno d olcemente gli occhi
4, Rimani a ttento/a e nota tutto ciò che accade. qualunque cosa sia.
e, tenendoli bassi. si fisserà un pic-
s. Se ti perdi nei pensieri. non appena te ne rendi conto sganciati dal pensiero in corso
colo punto del pavimento o del
e riporta l'attenzione al respiro .
tappeto o, se sdraiati. del soffitto.
6. Continua così per cinque minuti.
Non si faranno gesti bruschi. non si
7. Fai un breve inteNallo.
parlerà, nè ci si olzerà subito. Solo
a. Puoi fare a ltre due sessioni d i cinque minuti per poi terminare la meditazione.
dopo qualche minuto. si tornerà
allo stato di coscienza normale.
MARZO 2012
 TECNICHE PER UNA MENTE TRANQUILLA

• MEDITAZIONE SUL RESPIRO • IL RESPIRO E IL PRESENTE

roseguendo l'allenamento. si può utilizzare il respiro per favorire la consapevolezza
P del momento presente. In questo caso. si tratta di integrare il "dentro· e "fuori"
collegato al respiro formulando con un linguaggio interiore. alcune espressioni verbali:
"Inspirando. mi calmo·. Con l'allenamento si può ottenere una sensazione d i calma
che coinvolge il corpo e la mente.
"Espirando. sorrido". Accompagnare l'uscita dell'aria con un sorriso ricordando. a
questo proposito. che un volto sorridente è anche indice di padronanza di sè.
"Inspirando mi trovo nell'attimo presente" . Sono perfettamente cosciente d i essere
qui, in questo momento, seduto in questo modo, su questo t ipo di sedia o altro.
"Espirando sono consapevole dell'attimo che sto vivendo". Sono calmo. rilassato. sor-
ridente nel "presente" di ciò che sto facendo.
Nairn c i ricorda di come sia •Piacevole, seppure nel contesto
della confusione del mondo circostante il sapere trovare un
piccolo spazio tutto per noi e solo per noi essendo consapevoli
che "il nostro appuntamento con la vita è il presente" e che "se
non abbiamo pace e gioia adesso, quando le avremo? Forse
domani, o dopodomani? E che cosa ci impedisce di essere
felici in questo preciso momento?•
ath. Nairn e a ltri ritengono che il respiro e la consapevolezza sul p roprio respirare
N siano le componenti più semplici per meditare. Per questo presentiamo una serie
d i tecniche "elementari" d i meditazione che utilizzano il respiro e alle quali si può ricor-
rere in qualsiasi momento si desideri: in ufficio o a casa. in macchina o sull'autobus.
ovunque. a ogni ora del g iorno.
,.fi respiro è un bagaglio che c i portiamo sempre appresso e che è se mpre d ispo-
nibile" Nafh
"AHimo presente, cHimo meraviglioso"
Alcune modalità integrano quelli del respiro accompagnando l'inspirazione e l'espi-
razione con queste quattro formulazioni: «Inspirando. mi calmo... Espirando. sorrido .. .
Dimorando nell'attimo presente .. So che è un attimo meraviglioso!»
Mentre seguiamo il respiro. possiamo dire semplicemente:
«Colma. sorriso. attimo presente. attimo meraviglioso•
L'effeHo · Questa tecnica fa riferimento diretto all'importanza della consapevolez-
za dell'essere e dello stare nel presente, del respiro e del controllo della mente.

Nelle fasi successive di questa pra tica. c i si potrò limita re a formulare, sempre ricorren-
do al linguaggio inferiore, semplici espressioni come:
• calma • sorriso • attimo presente • consapevolezza

NOTA · La formulazione completa delle frasi, così come è stata indicato. favorisce
una migliore concentrazione spingendo la mente a essere consapevole. attraverso
la formulazione verbale, della consapevolezza acquisita a livello corporeo. In questo
modo riduciamo le possibilità di d istrazione.

L'effeHo · Questa tecnica consente di ·stare nel presente", grazie al respiro.

Il consiglio in più · t utile dedicarsi a questa pratica per una settimana. allun-
gando di volta in volta i tempi in modo da iniziare per pochi minuti. talvolta anche
meno. per arrivare a una seduta di meditazione di mezz'ora.

·· RJZA SCI E...\JZE MARZO 2012

TECNICHE PER UNA MENTE TRANQUILLA

• SORRIDO AL MIO CORPO

o traccio che segue è il risultato di un'integrazione tra lo tecnico del "rilassamen-

L to profondo" del monaco vietnomito Thich Nhot Honh (do: "Spegni il fuoco dello
robbio", Mondodori. 2002) e alcuni aspetti dello nostro tecnico "Distensione Immagi-
nativa·. Quello che rende questo traccio particolarmente interessante è lo possibilità
offerto allo persona di instaurare nei confronti del corpo e delle sue porti uno modalità
comunicativo simile o quello che viene attuato nei confronti d i o ltre persone.

Lo scopo
t Imparare o esprimere accettazione e amore verso il corpo usando modalità e poro-
le che sono ·normali· nel mondo orientale. ma inusuoli in Occidente. Lo tecnico di cui
lo traccio è uno guido per lo suo applicazione è stato illustrato do Nhot così: •Questo
è un esempio di come guidare se stessi o altri nello pratico del rilassamento profondo.
Permettere al corpo di riposarsi è molto importante: quando il corpo è o suo agio e
rilassato anche lo mente è in pace. Il rilassamento profondo è essenziale per il risono-
mento del corpo e dello mente. n invitiamo o trovare il tempo di protico~o quanto più
frequentemente puoi•.
Nello formulazione dello traccio proposto abbiamo scelto di tradurre alcune espres-
sioni originali in un linguaggio o noi più vicino.
Un sorriso mentale - Immagina di sorridere
• Gambe
Inspirando... prendi coscienza dello tuo gambo destra ...
Espirando ... mandale un sorriso ..
Inspirando ... prendi coscienza della tua gambo sinistra ...
Espirando ... mandela un sorriso ...
Inspirando ... diventa cosciente delle tue gambe ..
Espirando ... mando loro un sorriso mentale..
Inspirando ... sei consapevole della loro importanza ..
Espirando... sorridl a loro•
• Ventre e petto
Inspirando... diventa cosciente del tuo ventre .. e ... del tuo petto ...
Espirando ... mando loro un sorriso mentale...
Inspirando ... divento consapevole della loro importanza ...
Espirando ... manda loro un sorriso...
• Piedi
Inspirando monda ai tuoi piedi (come se fossero delle persone core) la tua simpatia...
Espirando... monda loro un sorriso...
Mentre Inspiri ed espiri... diventa sempre più piacevolmente consapevole...
d i avere due piedi .. sii consapevole della loro importanza ...
• Schiena
Inspirando ... divento cosciente dello tua schiena ...
Espirando.. . mandole un tuo sorriso affettuoso .
Inspirando ... divento consapevole dello sua importanza ..
Espirando ... mondale un sorriso ...
• Mani e braccia
Inspirando... prendi coscienza del tuo braccio .. e della tua mano destro ...
Espirando ... sorridi a l tuo broccio e a lla tua mano destra ...
Inspirando... prendi coscienza del tuo braccio... e dello tua mano sinistra ..
Espirando ... sorridi al tuo braccio e a llo tuo mano sinistra ...
Inspirando... prendi coscienza delle tue broccio e delle tue mani ...
Espirando ... sorridi alle tue braccio e alle tue mani .. .
Inspirando sei consapevole della loro importanza.. .
Espirando mondo loro un sorriso mentale...

RIZA SCIF'.:7F MARZ02012

 TECNICHE PER UNA MENTE TRANQUILLA
• Testa
Inspirando ... prendi coscienza della tua testa ...
Espirando .. lascia c he il tuo sorriso si espanda a tutta la testa .. .
• Spalle
Inspirando .. prendi coscienza delle tue spalle ...
Espirando .. invia loro un tuo sorriso ..
Inspirando ... sei consapevole dello loro importanza ...
Espirando ... mondo loro un sorriso...
• Occhi
Inspirando ... prendi coscienza dei tuoi occhi ..
Espirando .. invio loro un sorriso..
Inspirando .. sei cosciente dei tuoi occhi e dello loro importanza ..
Espirando .. sorridi ai tuoi occhi che ti sorridono ..
• Bocca
Inspirando .. prendi coscienza della tua bocca ..
Espirando .. lascio che il tuo si rivolgo o tutto il corpo .. dentro e fuori
Inspirando. . sei cosciente dell'importanza dello bocca che sorride...
Espirando .. mondo le un sorriso mentale .. .
• Cuore
Inspirando ... prendi coscienza del tuo cuore .. .
Espirando ... sorridi con dolcezza al tuo cuore .. .
• Stomaco e Intestino
Inspirando ... prendi coscienza del tuo stomaco .. . e del tuo intestino ...
Espirando ... invio loro un sorriso mentale ..
Lo porte che segue può essere utilizzato nel coso in c ui Il soggetto presenti un disagio
corporeo. Se c' è uno porte del tuo corpo in cui senti disagio .. p rendine coscienza.
Inspirando ... fa riposare questo zona ...
Espirando ... sorridile con grande tenerezza e affetto ..
Prendi coscienza che ci sono anche oltre porti del tuo corpo ...
che sono invece forti e piene di salute ..
• RJZA SCI E...\JZE
Lascia che queste porti inviino la loro forza ed energia ..
alle porti in cui provi disagio .. .
Senti il sostegno .. . l'energia .. . l'affetto del resto del corpo ..
penetrare nello zona più debole ... portondole sollievo ..
Inspira e afferma la tua innata capacità d i guarigione..
Inspirando ... ed espirando... sorridi con affetto e con fiducia ..
allo porte del tuo corpo che è in difficoltà ...
Infine .. inspirando .. prendi coscienza dell'intero tuo corpo ...
nello posizione in cui si trovo .. . Espirando ... sorridi a l tuo corpo .. . o tutto il tuo corpo ...
Mentre inspiri ... sorridi al tuo corpo..
Mentre espiri .. mandagli il tuo affetto e la tuo tenerezza .. Immagina di sentire tutte
le cellule del tuo corpo ... sorridere g ioiosamente con te . . Prova gratitudine per tutte
le cellule del tuo corpo..
Torno o percepire il sottile movimento su e giù dello tua pancia .. Quindi .. per fini-
re... stirati e .. lentamente ... apri g li occhi...
Prenditi il tempo necessario per alzarli. .. lentamente .. . e con colmo...
L'obiettivo in pratico sarà di portare nello prossimo attività, e poi nell'orco dello g ior-
nata. la colmo e l'energia dello "presenza mentale" che si è generata.
NOTA
Questo è lo "traccio" completo relativo al cor-
po nella sua totalità.
Lo durato è di circo 20 - 30 minuti e non è detto
che debbo essere praticato nella sua interezza.
Si può incominciare solo con alcune porti dello
traccio. in funzione di c iò c he interesso. In segui-
to si può ridurre il tempo o 5, l Ominuti lo mattino
al risveglio, durante un breve inteNollo
nel corso della giornata. in previsione
di un compito o d i impegni particolari o. allo
sera in chiusura di giornata.
Uno volta acquisito il senso e l'ordine delle
formulazioni verbali. queste possono essere mo-
dificate o integrate in funzione delle personali
esigenze. seguendo la creatività personale.
MARZO 2012
TECNICHE PER UNA MENTE TRANQUILLA
• LA MEDITAZIONE CAMMINATA
a ·meditazione camminata" è una delle tecniche meditative più semplici da at-
L tuare e piacevole negli effetti.
Si tratta. in pratica. di camminare lentamente. da soli o in compagnia. possibilmente
in un bel posto. anche se può essere praticata in qualsiasi luogo.
La "Meditazione camminata" consiste nel gustare la camminata
e nel camminare non per arrivare, ma semplicemente per camminare
La finalità - "Radicarsi nel presente essendo consapevoli di respirare e di cam-
minare. gustando ogni passo fatto·.
L'effetto - È possibile. almeno per il tempo della camminata. allontanare ansie e
preoccupazioni. non pensare al passato o al futuro e gustare solo l'attimo presen-
te." Camminiamo. un posso dopo l'altro. come se fossimo le persone più felici del
mondo)), <<Noi camminiamo continuamente, ma di solito lo facciamo correndo, e in
questo modo lasciamo sulla terra impronte di ansia e di dolore. mentre potremmo
farlo in modo da lasciare solo impronte di pace e di serenità.«
(Nath da: "La Pace è ogni passo·. Astrolabio Roma 1993)
Si tratta d i qualcosa che tutti possiamo fare. a patto di volerlo dawero fare.
Quando pratichiamo questa forma d i meditazione all' aperto. è utile camminare un
po' più lentamente del solito. coordinando la respirazione con i passi.
Ad esempio. possiamo fare tre pass inspirando e tre passi espirando. Possiamo anche
aggiungere le parole: "Dentro. dentro. dentro. fuori. fuori. fuori" "Dentro" ci aiuta a
identificare l'inspirazione. Se però i nostri polmoni richiedessero quattro passi invece d i
tre. facciamone quattro: se. invece. ne bastano due. facciamone due.
La durata dell' inspirazione non deve necessariamente essere identica a quella
dell'espirazione. Per esempio. si possono fare tre passi a ogni inspirazione e quattro a
.9 ~
0
ogni espirazione. La conferma che la modalità seguita è corretta verrà dalla sensazio-
ne di tranquillità e Ben Essere provati durante la camminata.
Di quando in quando. durante la camminata. se si vede una cosa bella è possibile
fermarsi a guardarla. Ma, mentre guardiamo, continuiamo a seguire il respiro per non
essere di nuovo distratti dai pensieri.
Quando vogliamo riprendere a camminare, ricominciamo come indicato. Possiamo
..
farlo solo se non pensiamo al futuro o a l passato, sapendo. invece. che ·La vita va (/
, '
ercata solo nell'attimo presente".
RJZA SCI E...\JZE
NOTA
La nostra esperienza
Abbiamo sperimentato questo t ipo di camminata più volte e in gruppo e siamo sem-
pre stati colpiti dal fatto che. costantemente. nel corso di questa esperienza spariva
dalla mente d i ciascuno ogni tipo di pensiero aggressivo. Questo risultato giustifica
appieno il nome d i ·camminata per la pace" coniato da Nath e conferma come
l'impegno per la pace possa essere la consapevole acquisizione di un personale a t-
teggiamento di vita. non delegabile ad altri soggetti o istituzioni.
r
• RESPIRAZIONE COSCIENTE "Respira, sei vivo"
eguiamo Nath: «Il primo esercizio è molto semplice. Mentre inspirate. dite mentalmen-
S te: "Inspirando, so di inspirare". E mentre espirate, dite: "Espirando, so di espirare". Tutto
qua. Si riconosce l'inspirazione come inspirazione e l'espirazione come espirazione.
Non c 'è neppure bisogno di recitare tutta la frase: bastano due parole: "In" (dentro) e
·out· (fuori).
NOTA- Anche in questo caso. però. si ritiene che formulare la frase completa
possa essere. almeno a ll'inizio. più efficace.
L'effetto- Questa tecnica aiuta a tenere l'a ttenzione sul respiro. Con l'esercizio.
il respiro d iventerà tranquillo e leggero e il corpo e la mente faranno altrettanto.
Non è difficile . Bastano pochi minuti per cogliere il frutto della meditazione. Inspirare
ed espirare è molto importante. ed è anche piacevole.
Il respiro è l'anello d i congiunzione fra il corpo e la mente: concentrandosi sul respiro.
su "In" e · out". li rimettiamo insieme e ritorniamo interi.
La respirazione cosciente è un ponte fondamentale tra corpo e mente.
,, , Dieci minuti solo per noi, ma .. ne bastano cinque
'O
Può essere utile, come pratica consapevole, scegliere di
23 24 dedicare un momento della giornata solamente a se stessi,
'
37
anche solo dieci minuti, durante i quali non si esiste per g li
altri e per il mondo, ma ci si dedico o c iò che piace, dove
tutto è possibile, anche non fare nulla o cose senza a lcun
$ senso o scopo.
l , ....., l \ \
J
'-
MARZO 2012
TECNICHE PER UNA MENTE TRANQUILLA

• IL FIUME DELLE SENSAZIONI • LA RISATA COME MEDITAZIONE

1 e sensazioni giocano un ruolo molto importante nel determinare il corso dei nostri
l-pensieri e delle nostre azioni. In noi c'è un fiume di sensazioni, in cui ogni goccia
d'acqua è una sensazione diversa e ciascuna deve la sua esistenza a tutte le altre.
Per osservarle, ci sediamo sulla riva e riconosciamo ogni sensazione nel suo affio rare,
scorrere e svanire. Le sensazioni sono: piacevoli. spiacevoli. neutre.
Nel caso di una sensazione spiacevole, la reazione più probabile è il desiderio d i man-
dorla via; però, è più efficace riportare l'attenzione sul respiro e limitarsi a osservarla
con un atto d i silenzioso riconoscimento: "Inspirando, so che in me c'è una sensazione
spiacevole. Espirando, so che in me c'è una sensazione spiacevole". E dare un nome
alla sensazione, come ad esempio rabbia, dolore, gioia o felicità aiuta a identificarla
con chiarezza e a riconoscerla più profondamente.
Il respiro può essere un mezzo per prendere contatto
con le nostre sensazioni e accettarle
Se, come effetto spontaneo di una respirazione cosciente, il respiro diventa leggero e
tranquillo, il corpo e la mente piano piano diventeranno leggeri, tranquilli e limpidi e
le sensazioni faranno altrettanto.
• OSSERVAZIONE CONSAPEVOLE
osservazione consapevole si basa sul principio della "non-dualità ":
L l
La sensazione che si prova non è separata da noi, neppure è il semp lice prodotto
di un agente estemo. La sensazione è noi e, per il momento, noi ~amo quella sensazio-
ne. Non dobbiamo affogarc i e neppure guardarla con terrore, così come non dob-
biamo rifiutarla. Questo atteggiamento di non rifiuto e di non attaccamento nei con-
fronti delle sensazioni è la d isponibilità a lasciar andare, componente importante della
pratica meditativa. Fronteggiare le sensazioni spiacevoli con sollecitudine, affetto e
non violenza, permette di trasformarle in un'energia che è benefica e nutriente.
Grazie a l lavoro d i osservazione attenta, le nostre sensazioni spiacevoli diventano stru-
menti di conoscenza che c i fanno vedere e comprendere tanti aspetti d i noi stessi e
dell'ambiente circostante. Possiamo addirittura pacificarci con la nostra rabbia.
nche la risata può essere utilizzata come oggetto d i meditazione, integrando gli
A aspetti benefici che sono propri del ridere con quelli dovuti alla consapevolezza
ottenibile con l'alto medilativo.
Osho sottolinea il fatto che, allorc hé ridiamo d i gusto il nostro pensiero si a rresta e, in-
fatti nota: " .. Quando ridi di gusto, in quei brevi istanti sei in uno stato d i profonda me-
dilazione ... il pensiero si arresta ... è impossibile, rid ere e pensare allo stesso tempo... si
tratta di cose diametralmente opposte: puoi o ridere o pensare!
Se ridi di gusto, il pensiero si arresta. Quando rid i di gusto, all'improwiso la mente
scompare ... n
Parag ona inoltre il ridere e il danzare: «La danza e la risata sono le porte migliori, le più
facili e le più naturali. Se danzi realmente, il pensiero si arresta. Tu prosegui, continui a
girare e a girare e diventi un mulinello ... tutti i limiti, tutte le separazioni scompaiono.
.. .»Non sai neppure «dove finisce il tuo corpo e dove abbia inizio l'esistenza ... ti fond i
nell'esistenza, e l'esistenza si fonde in te: i confini si sovrappongono gli uni agli a ltri. E
se danzi veramente, senza sforzarti, ma lasciando c he la danza ti guidi. li possegga,
se vieni posseduto dalla danza, il pensiero si arresta .. » e «... la stessa cosa accade
con la risata.
La risata può essere una splendida introduzione a uno stato di non pensiero».
La tecnica - Osho propone d i utilizzare una particolare modalità meditativa:
al mattino appena svegli e, addirittura, prima ancora di aprire gli occhi, si dovrebbe
dare inizio a uno stiramento di tutto il corpo come fanno i gatti, per un paio di minuti.
Quindi d i iniziare a ridere e ridere, senza fare a ltro per cinque minuti, senza preoccu-
parsi dei possibili risultati d i tale modalità. Se non li si cerca i risultati verranno ...

NOTA- Lo stesso "trattamento" può essere riservato alla depressione, all'ansia,

alla paura o a qualunque altro sentimento spiacevole .

RJZA SCI E...\JZE MARZO 2012

 TECNICHE PER UNA MENTE TRANQUILLA

• QUALSIASI COSA PUÒ DIVENTARE OGGETTO DI MEDITAZIONE litò è repressione. non meditazione•. Ecco. in sintesi. come Osho propone questo tipo
o Osho si possono ricavare molli modi per meditare e tutti hanno lo caratteristico di meditazione:
D di non essere rigidamente strutturati e regolamento~. ma lasciano o chi medito
lo libertà di scegliere l'oggetto su cui meditare. p resentando qualche analogia con MeHiti a correre al maHino
alcune tra le tecniche meditotive proposte do Noth. •Inizio facendo un chilometro. poi posso o due e arriva almeno fino o cinque.
Mentre carri. usa tutto il corpo. Non correre come se fossi chiusa in uno camicia
S<:rive Osho: ooll segreto è questo: deautomatizzarsl" di forzo.
Corri come un bombino. usando tutto il corpo. compresi mani e piedi. e carri..
Se riusciamo o de-automatizzare le nostre attività. l'intero esistenza divento uno me- respiro profondamente. dallo pancia.
Poi siedi sotto un albero. riposa. sudo e lasciati rinfrescare dallo brezzo del mattino.
ditazione.
Ogni piccolo caso. fare un doccia. mangiare. parlare con un amica. tutto divento owerti lo poca che è in te.
meditazione. Questo ti aiuterò moltissimo ... non diventare mai un corridore professionista. rimani un
dilettante. così lo tuo attenzione si conserverò intatto. Se ti accade di sentire che lo
La meditazione è una qualità, un modo di essere, corsa è diventato meccanica. automatico. abbandonalo.
e la si può applicare a qualsiasi attività Provo con Il nuota.
Se anche questa divento meccanico, posso allo danzo.
Ecco alloro che possono assumere un ruolo privilegiata tutte quelle attività che. come Ricordo sempre che Il movimento non è altro che uno situazione per creare consape-
od esempio correre. nuotare e fare jogging. comportano movimento e azione per- volezza. Finché creo consapevolezza. è uno tecnico attimo.
ché. sempre secondo Osha: .~facile e naturale essere all'erto mentre si é in movi- Quando non favorisce più lo tuo consapevolezza. non ho più alcuno utilità. sostitui-
scilo alloro con un'altro formo di movimento che ti riporti allo tuo attenzione. Non
mento.
Quando si é seduti in silenzio senza far nullo è naturale cadere addormentati. Quan- permettere mai che un· ottMtò diven~ outamooco. meccanico .. .•.
do si é sdraiati sul letto è difficilissimo stare vigili perché l'intero situazione cancilla il
sonno.
Ma in movimenta non ti puoi addormentare. lo tuo attenzione è maggiore: l'unica
problema è dota dallo possibilità c he il movimento diventi automatico.(...) correndo.
può accadere•. "· .. Se qualche volto hai carso. se ti piacevo correre al mattino pre-
sta. quando l'oria è fresco e frizzante e il mando intera sto uscendo dal sonno e si risve-
glio ... correvi e il tuo corpo funzionavo o perfezione. l'orio ero fresco. Il mando rinota
o nuovo vita. appeno uscito dall'oscurità dello notte. intorno o te tutto ero un conto.
e ti sentivi vivo più che mai ... viene il momento in cui colui che carre scampare e resto
solo lo carso ... fare jogging può essere malta utile. nuotare può essere utilissimo.
Sono tutte attività che dovrebbero essere trasformate in tecniche d i meditazione...
Lascio perdere le vecchie idee sullo meditazione. in base alle quali solo stare seduti
sotto un albera In posizione yogo sarebbe meditare. Quello è solo uno delle possibilità
e può essere adotto od alcune persone. ma non o tutti.
Per un bombino non è meditazione. è uno torturo. Per un giovanotto che sprizzo vito-

• RlZA SCJF\:ZF MARZO 2012

TECNICHE PER UNA MENTE TRANQUILLA
• TECNICHE IMMAGINATIVE
l ricorso a tecniche immaginative è una modalità utile per il perseguimento di con-
Idizioni di Ben Essere personale soprattutto quando inserite nel contesto di una delle
modalità di lmagerie Mentale. Questa viene attivata a seguito d i cambiamenti dello
stato d i coscienza, ottenuti attraverso il rilassamento.
In questi casi. infatti, oltre alla funzione svolta dall'immaginazione tramite le sue rap-
presentazioni mentali riguardanti le condizioni di Ben Essere. agisce un ruolo fonda-
mentale, anche a livello biologico. la stimolazione della detensione muscolare a livel-
lo cerebrale e dei suoi influssi su tutto l'organismo.
Distensione immaginativa e altre immaginate • Iniziamo la presentazio-
ne con la traccia ricavata da una delle fasi della Distensione Immaginativa (quale
pratica della lmagerie mentale), che persegue l'attività immaginativa secondo un
procedimento specifico che si svolge in tappe o fasi successive.
NOTA · La presentazione di tali fasi nella loro interezza occuperebbe uno spazio
eccessivo per cui invitiamo chi desiderasse ulteriori informazioni a contattarci (www.
pljeccom)
RJZA SCI E...\JZE
• ESTERNO - INTERNO · RICALCO
ostituisce la prima fase della tecnica e permette alla persona d i passare da un
C orientamento mentale dispersa tra le varie possibili percezioni sensoria li a uno
concentrato su se stesso e il proprio corpo.
Sistemati comodamente quanto più comodamente possibile .. Compatibilmente con
la situazione in cui ti trovi comincia a orientare la tua mente sull'ambiente esterno a
quello in cui ti trovi .. un ambiente in cui possono esistere stimoli di vario tipo .. suoni..
rumori ... voci .. e stimoli che non dipe ndono da te .. tu non puoi influire su di loro .. puoi
però divertirti a individ uarli .. a riconoscerli .. a divenirne consapevole ... e poi .. lasciarli
perdere ... lasciarli cadere .. mentre vai invece gradualmente e sempre più ... orientan-
do la mente solo sugli stimoli che sorgono all'interno dell'ambiente in cui ti trovi. .
E t ra questi stimoli .. . soprattutto ... orienta la tua attenzione aie sensazioni che ti g iun-
gono dal corpo ...dal tuo corpo ... dal tuo corpo sdraiato (o seduto) sostenuto .. sor-
retto .. accolto .. dalla superficie di appoggio .. il tuo corpo che in alcuni punti .. più
di altri. .. è a contatto con la superficie ... inizia ... ad orientare la mente su questi punti
particolari ... focalizza la mente su questi punti. .. diventane sempre più ... sempre più
consapevole (individuare i punti testa . spalle, braccia, mani. schiena, natiche, cosce.
p olpacci piedi ...) ... sempre più consapevole del corpo ... del tuo corpo sdraiato ...
sorretto ... sostenuto .. accolto ... dalla superficie d 'appoggio .. . il tuo corpo c he sa ... il
tuo corpo che respira ... il tuo corpo che sa come respirare ... orienta quindi la mente
sul respiro .. sul tuo respiro .. e diventane sempre più... sempre più consapevole ..
consapevole dell'aria che entra .. e che esce .. . dell'aria che entra e che esce dal
tuo corpo ... delle sensazioni di espansione quando l' aria entra .. e quelle d i p iacevole
abbandono sulla superice d 'appoggio ... quando l' aria esce ... e ogni volta che l'aria
entra ...ed esce dal tuo corpo ... a ogni atto del tuo respiro .. si consolida questo stato
particolare in cui ti trovi. .. questo stato per cui ... ogni pensiero ... ogni desiderio .. ogni
sensazione ... può trasformarsi in immagini... ed è proprio un'immagine .. . un'immagi-
ne piacevole .. quella che si formerà .. quella che si sta formando a ll' interno d ella tua
mente ...
A questo punto si consiglia di dare forma. pensandola. a ll'immagine mentale grade-
vole evocata arricchendola e integrandola di tutti i particolari e i dettagli graditi per
la dura ta di tempo desiderata. Porre quindi termine all'esperienza lasciando sfumare.
dissolvere e scomparire l' immagine prodotta, ma conservandone la sensazione pia-
cevole ricevuta. Cominciare, prima lentamente poi in maniera sempre più energica.
a muovere le varie parti del corpo, stirandosi e. quindi, aprire gli occhi. E dopo essersi
alzati lentamente, riprendere le a ttività abituali.
MARZO 2012
 TECNICHE PER UNA MENTE TRANQUILLA
• VISITA AL PRATO o la guida interiore
uesto è lo traccio relativo o tre esperienze immaginative. u tilizzate do Assogioli.
Q che fanno porte delle tecniche dello psicosintesi.
Sdraiatevi o sedetevi comodamente.
Se indossate un indumento che stringe allentatelo.
Inspirate profondamente e poi chiudete g li occhi.
Immaginate di trovorvi in un prato . Lasciatevi trasportare dall'Immaginazione in un
prato d'estate...
Potete sentire l vostri piedi sull'erba ... Quanto è a lto?
Guardatevi intorno: coso riuscite o vedere?
Ci sono uccelli? insetti? Alberi?
Arricchite. quanto più possibile. l'immagine di dettogli .. e ricordatevi che è un prato
solo vostro. che non c'è un modo giusto e uno sbagliato di roppresentorlo.
Lasciate che anche tutti gli altri sensi partecipino attivamente.
Coso riuscite o sentire? Il ronzio degli insetti. il conto degli uccelli. lo stormire lontano
del vento tra le foglie degli alberi?
Che odori sentite nel prato in questo caldo giornata estivo?
Se respirate profondamente. cosa riuscite o gustare?
Utilizzate il tempo che vi serve tempo o costruire l'immagine di questo prato. in modo
che vi ci sentiate realmente presenti.
Potreste provare o fare uno posseggiotino ed esplorare il campo.
Coso indossate?
Come vi sentite o stare in questo prato?
Siate consapevoli che o un'estremità del prato il suolo divento p iù Irregolare e Inco-
mincio o scivolare verso uno volle che sembro oscuro e profondo.
Un giorno potreste decidere di esplorarlo. ma per il momento vi basto essere consci
dello suo presenza.
Coso provate nel guardare verso lo volle?
Coso riuscite o vedere In quello direzione?
Adesso fate un giro per il prato e vedete che in un'altro direzione c'è un sentiero che
conduce o uno montagna.
Immaginatevi questo montagna davvero in tutto lo suo magnificenza.
Anche in questo coso prendete lo decisione di visitorlo un giorno. ma per Il momento
accontentatevi di sapere dello suo presenza.
Come vi sentite quando volgete lo sguardo in direzione dello montagna?
:' RIZA SCJF~ZF
Cosa vedete in quello direzione?
Mentre guardate verso il monte. vedete un uccello che volo verso di voi.
Vedete l'uccello farsi sempre più gronde. via via che si owicino.
Nel becco ho un gioiello che lascio cadere mentre volo sopra di voi e volla afferrate
con le mani.
Ringraziate l'uccello per Il dono e. mentre tenete il gioiello saldamente In mano. per-
cepite lo forzo e il potere di questo oggetto.
Adesso guardate il g ioiello.
Che aspetto ho?
Di che colore e di che dimensioni è?
Coso sapete dello formo del g ioiello?
Fatevene un ritratto ben preciso e poi. q uando vi sentite pronti. aprite gli occhi e ritor-
nate allo vostro quotidlonità. Portando. simbolicamente. con voi il gioiello.
Potreste farne un disegno o descriverlo nel vostro d iario o quaderno di appunti.
Questo gioiello è un dono e pote te usorto come talismano magico per proteggervi
durante le esplorazioni nelle profondità. o altezze. del vostro inconscio. Usotelo con
saggezza.
• LA RISATA
l o tecnico dello Psicoterapia Immaginativo o Espr~ssione Corporeo (PIIEC) che
Labbromo elaborato e che utrhzzromo. comporto un alternanza dr momentr rn cui
l'esperienza Immaginativo owiene al momento dell'incontro tra teropeuto e pazien-
te. e a ltri in cui quest'ultimo si esercito do solo. o coso. quotidianamente.
Questo è possibile ricorrendo o diverse tracce specificamente elaborate per i singoli
cosi. Anche in queste circostanze è possibile ricorrere al ridere nel contesto d i uno atti-
vità immaginativo. soprattutto se lo tecnico teropeutico prevede Interventi focalizzati
sulle emozioni.
Presentiamo uno traccio.
Seguire le tracce del sorriso
Scegliete un momento dello giornata tutto per voi.
Apportatevi in un luogo tranquillo. lontano do fonti di disturbo. Sdraiatevi o sedetevi il
più comodamente possibile nel luogo do voi prescelto. cercando di creare uno con-
dizione di penombra.
Se vi è consentito e se lo gradite. coinvolgete uno persona amico nel condurvi
nell'esperienza. lnvitondolo o tenere un tono d i voce dolce e cadenzato.
MARZO 2012
TECNICHE PER UNA MENTE TRANQUILLA
Sdraiati o siediti. .. il più comodamente possibile... assumendo la posizione che ti per-
mette di ottenere il maggior numero di punti di contatto del corpo con la superficie d i
appoggio .. . Quando hai trovato la posizione che ti sembra la migliore e che .. . comun-
que .. . potrai modificare in ogni momento se lo vorrai... chiudi gli occhi ... ed effettua
due o tre profondi respiri .. lasciandoti andare alle sensazioni di espansione dei tuoi
polmoni che si riempiono d'aria... e alle sensazioni di piacevole abbandono del corpo
sulla superficie d'appoggio... quando l'aria esce ... rimani per qualche istante in que-
sta posizione ... di piacevole inerzia ... e di tranquillo abbandono
Inizia ora a orientare la tua mente... sui punti di appoggio del corpo... del tuo corpo ..
la testa .. le spalle .. le braccia . . la schiena .. le natiche .. le cosce .. i polpacci. . i
piedi.. . Comincia ora a sollevare ... poco e lentamente... una gamba ... rimani qualche
istante nella posizione raggiunta ... senti il peso ... la tensione ... lascia andare ... non fare
nulla .. solleva ora poco e lentamente l'altra gamba... senti il peso .. la tensione ... la-
scia andare... non fare nulla..
Ora, sempre lentamente, porta in dentro la pancia... senti la tensione .. lascia andare ..
non fare nulla ... Solleva ora lentamente le spalle verso le orecchie... senti la tensione ..
lascia andare ... non fare nulla... Inizia ora a sollevare... poco e lentamente le braccia
lasciando le mani penzoloni... senti il peso ... la stanchezza ... lascia andare... non fare
nulla .. Rimani ora qualche istante nella posizione in c ui ti trovi .. in un atteggiamento
mentale di disponibile e passiva accettazione delle sensazioni che ti giungono dal
corpo... dal tuo corpo .. . dal tuo corpo sdraiato .. . sorretto... sostenuto ... accolto ... dal
supporto su cui sei adagiato... dal tuo corpo che riposa...
E... mentre il tuo corp o respira... lascia che la tua mente si orienti sull'aria che entra ... e
sull'orio che esce ... eseguendo un'Ispirazione profondo ... che ripetendosi. .. per due ...
tre volte... renderà più profondo questo stato particolare... di piacevole riposo e ab-
bandono... in c ui ogni pensiero... ogni Idea... potrà trasformarsi in immagini. .. puoi così
iniziare a immaginare ... a immaginare .. . il nero ... immagina il nero ... un'immagine d i
nero che andrà meglio definendosi nelle successive espirazioni... il nero... un'imma-
gine di nero... fai ancoro un'inspirozione profondo e ... con l'espirazione .. immagino
un'emozione ... l'emozione che non riesci a esprimere .. . a lasciare venire fuori. .. a ma·
nifestorsi... robbio ... desiderio ... disperazione .. . magari tenerezza .. o gioia.. . sì. gioia ..
di gioia ... collegata a un ricordo ... o uno scena ... o uno situazione... o una persona ..
o un'esperienza... collocata nel tempo passato... o futuro ...
Ancoro un'inspirozione profondo ... un'espirazione ed ecco che l'atmosfera gioiosa
diviene ancoro più allegro ... e l'allegria apre le porte al ridere .. . al piacere d i ridere ..
con le emozioni od esso collegate e così dallo tuo memoria vanno gradatamente
emergendo... ricordi.. . di situazioni ... di situazioni allegre... d i risate fatte .. . di risate fatte
RJZA SCI E...\JZE
con amici .. d i spettacoli comici ... d i film ... d i battute .. d i barzellette .. di barzellette
ascoltate .. di barzellette raccontate ... il piacere d ello sorpresa ... dell'imprevisto dello
battuta .. l'attesa della conclusione ... il piacere della trasgressione .. . la parolaccia ..
lo trasgressione sessuale... l'attacco a ll'autorità ... a l potere ... il p iacere del non senso...
dell'assurdo ... il ridere... il ridere d i tutto... e .. . di tutti .. mentre l'aria entra ... ed ... esce
dal tuo corpo ... dal tuo corpo sdraiato... dal tuo corpo che riposa ... e tu lasc i che nel-
lo tuo mente .. nello tuo mente si formi un 'immagine ... un'immagine che si strutturo
come una scena... una scena che rappresenta una situazione che non ti piace...
che ti preoccupa ... che temi... sì... proprio la scena immaginaria della situazione che
temi ... che sai di dovere affrontare... e che tu ... ora osservi ... decidendo però di gioca-
re... d i giocare a modificarla ... intervenendo su qualche piccolo particolare ... magari
colorandolo... deformandolo... deformandolo in maniera così assurda ... che d iventa
ridicola... che ti fa ridere ... sì... ridere .. ridere di questa scena che è diventata buffa ..
ridicola... assurda ... e che ora però. nella tua immaginazione. fai ritornare normale ..
come la immaginavi prima ... come prima credevi che fosse .. e che ora ... ancora
una volta modifichi. .. e .. . deformi ancora una volta rendendola a llegra .. ridicola ..
buffa .. . assurda ..
(Questa a lternanza di scene modificate e poi ricostruite nella forma originaria e poi
ancora modificate può essere proseguita per più volte a scelta dei soggetto).
Lascia quindi c he le immagini .. vadano gradatamente sfumando .. svanendo .. at-
tenuandosi. .. sino o scomparire ... mentre, nello stesso tempo... io tuo mente torna a
orientarsi sul tuo corpo... sui punti di appoggio del tuo corpo con il supporto su cui sei
adagia to ... i piedi ... le gambe ... la natiche .. la schiena ... le spalle... le braccia ... la
testo...
Fai ora due o tre respiri profondi ... quindi inizia dapprima lentamente. poi sempre più
energicamente a muovere i piedi. .. le mani. .. le gambe... le braccia ... sino o sgron-
chirti .. a sbadigliare .. a stirarti .. ad aprire gli occhi .. ponend o così piacevolmente
termine a ll'esperienza...
MARZO 2012
TECNICHE PER UNA MENTE TRANQUILLA
• LA SCOPERTA DELLE RISORSE INTERIORI
P resentiamo una traccia elaborata sulla bosa d i tecniche lnduttive di derivazione
ericksoniana, integrate con tecniche meditative.
Fase di preparazione
Sistemati quanto più comodamente puoi, compatibilmente con le condizioni in cui ti
trovi. Orienta ora la tua mente sul mondo esterno relativo al luogo dove ora ti trovi.
Un ambiente fatto di stimoli. .. di rumori ... di suoni.. di voci. .. o altro ...
Stimoli sui quali tu non puoi in alcun moda influire .. Mentre puoi, invece, divertiri a in-
dividuarli. .. riconoscerll ... E poi .. lasciarli cadere .. Mentre ora la t ua mente è sempre
più focalizzata sul tuo corpo ... E sulle senzazioni che ti invia il tuo corpo ... Il tuo corpo
sdraiata... sostenuto ... accolto .. dalla superficie di appoggio... Dal tuo corpo che re-
spira .. Dal tuo corpo che sa come respirare. Ed è proprio sul respiro ... sul tuo respiro ..
che d irigi la tua consapevolezza ...
Inspiro e conto uno... espiro e canto uno ... Inspiro e conto uno e due... espiro e conta
uno e due... Inspira e conta uno due e tre ... espiro e conto uno due e tre .. .
Così facendo ... lascia che ora ... nella tua mente .. si farmi un'immagine... l'imma-
gine di un viaggio ... un viaggio malta particolare ... un viaggio dentro te stessa... un
viaggio alla scoperta del tua essere più interno... di tutto quello che c'è dentro di
te ... nel tuo dentro... più dentro... del dentro che contiene le tue capacitò ... le tue
risorse interiori ... quelle espresse... che prendono forma ... quelle ancora inesplorate
e inespresse... che vai scoprendo... Così facendo potrai cominciare a scoprire cose
per te interessanti. .. sempre più interessanti ... non importa sotto quale forma ... potrai
accorgerti. .. con sorpresa ... di come e sino a che punta puoi diventare consapevole
di una parte di te ... d i una parte preziosa ... scaprendola mentre percorri il viaggia al
tuo interno ... nella maniera che ti viene più spontanea ... e viaggerai sempre più nel
profondo ... per scoprire ciò di cui hai bisogno... ricorda che tu sei di più ...molto di più
dei tuoi pensieri ... del tuoi sentimenti... e dei tuoi ricordi .. ricorda c he tu sei ben di
più ... di quello che gli a ltri dicono o pensano di te .. e anche di più ... di quello che tu
pensi e credi di essere... ricorda che le tue potenzialità ... le tue risorse ... non sona solo
quelle che tu pensi che siano ... esse sono quello che tu sei capace di essere ... sono
delle risorse indistruttibili ...
Nella tua vita sei stato capace di superare molte sfide ... difficoltà ... Impacci .. hai
anche raggiunto ciò che per te è giusto ... sei stato... e sei positivo... anche se ... a vol-
te ... non lo sal. .. ogni situazione della vita è un'opportunità per imparare qualcosa di
nuovo... ognuno dovrebbe potere sperimentare il modo in cui far emergere le proprie
RIZA SCIF'.:7F
risorse. Proprio come quando tu eri un bambino e imparavi a camminare ... e sei ca-
duto tante volte ... e hai immaginato di essere...comunque... sempre più determinato
nel farlo ... e ora sei capace di camminare ... in qualsiasi luogo... e senza penserei. ..
Come da bambino eri vicina alla tua forza vitale ... e l'ereditarietà evolutiva ti ha dato
la forza di poter affrontare qualsiasi cosa ... ara ti viene ricordato...attraverso le imma-
gini che hai dentro di te ... che queste risorse sono sempre fi a tua disposizione... basta
attendere e osservare ... e comincerai a sentirle nel tuo carpa .. le puoi sentire nel tuo
corpo ... anche ora In questo momento ...
Lascia che accada ... Nota le sensazioni nel tuo corpo ... puoi sentire l'energia sotto
la tua pelle ... nota semplicemente l'energia... così come la senti nel corpo ... Tu sei
molto di più di quello che pensi di essere ... tu stai apprendendo dal tuo inconscio ..
e puoi Iniziare a capire ciò che sta accadendo .. così come hai già fatto nella tua
esperienza di vita ...
Lascia che accada ... tu stai sempre imparando nuove cose ...anche ora ... proprlo in
questo momento ... La tua mente inconscia sta elaborando pensieri e sensazioni senza
che ci pensi ... va bene così... Lascia che accada ... Un profondo senso di pace ... sentl
il benessere ... nota la vibrazione che senti nel tuo corpo... nota le sensazioni nel tuo
corpo ... ORA!
Lascia che occada ciò che deve accadere ... Un profondo senso di benessere e di
pace è dentro di te ... attorno a te ... e nel mondo... goditi queste sensazioni. .. Senti un
senso di calma ... una calma che puoi cogliere con tutti i tuoi sensi. .. una calma che
si muove dentro di te ... che si muove in ogni piccola parte. la più piccola parte. del
tuo essere...
Un profondo senso di pace... E va bene così ..
Senti che l'energia fluttua nel tuo corpo... senti la tua energia. . e sperimenta a un
livello più profondo c iò che puoi essere .. e ... cosa riesci a fare ... in questo modo
d iventi sempre più consapevole della tue risorse ... scopri le tue risorse ... Lascia che
accada .. . va bene così ...
Ogni volta che tu ripeterai questa esperienza avrai più conoscenze per acquisire dalla
tua forza vitale più sicurezza in te stesso .. e la tua forza e sicurezza potranno aumen-
tare In modo notevole e interessante....
Prenditi tutto il tempo per consolidare ciò che hai scoperto prima di terminare e di
ritornare alle normali attività quotidiane ..
(Parieffi e Faretto)
MARZ02012
 TECNICHE PER UNA MENTE TRANQUILLA

• LA DISIDENTIFICAZIONE lo ho emozioni, ma lo non sono le mie emozioni'".

(Secondo Assagioli) (pausa)

Premesse e istruzioni
1. Il primo stadio consiste nello stare seduti in posizione comoda. abolendo ogni ten-
sione muscolare e nervosa e perché questo avvenga è utile effettuare uno pratica
di rilassamento.
• È opportuno tenere la colonna verlebrale diritta con la testa lievemente abbassata
• Chiudere gli occhi
• Fare alcune respirazioni profonde, lente. regolari.
Ora. fare una breve pausa
E. poi. formulare con il linguaggio interno. un'auto-affermazione.
Affermo lentamente. con attenzione e convinzione:
c(lo ho un corpo, ma non sono il mio corpo.
Il mio corpo può trovarsi in differenti condizioni di salute o di malattia. può essere ripo-
sato o stanco. ma questo non ha nullo o che fare con Me. col mio vero lo.
Il mio corpo è un prezioso strumento di esperienza e di azione nel mondo esterno ..
lo tratto bene. cerco di tenerlo in buona salute. ma non è me stesso..
"lo ho un corpo ma lo non sono il mio corpo·.
Dopo un periodo di allenamento ci si può limitare a ripetere più volte la frase finale:
"lo ho un corpo. ma non sono il mio corpo".
Lo stesso vale per gli stadi successivi.
(Pausa)
2. Affermo con convinzione:
"lo ho emozioni. ma non sono le mie emozioni. Queste sono diverse... mutevoli... con-
trastanti ..
Mentre lo rimango sempre lo .. me stesso..
Nell'avvicendarsi della speranza e dello scoraggiamento ..
della gioia e del dolore ...dell'irritazione e della calma ..
lo posso osservare ...comprendere e giudicare le mie emozioni..
divenire sempre più capace di dominarle.. . dirigerle . . utilizzarle ...
3. lo ho desideri. ma non sono i miei desideri. Anche i desideri sono mutevoli .. contra-
stanti ... sono un avvicendarsi di attrazioni e repulsioni .. .
Vi sono in me desideri. ma lo sono Me"
(pausa)
4. "lo ho uno mente, ma non sono la mio mente.
Essa può essere più o meno sviluppato e attivo ...
Essa è indisciplinato. ma ... poco a poco ... posso dominarla e dirigerla ...
È un organo di conoscenza ... sia del mondo esterno ... sia del mondo interno ...
ma non è me stesso. lo ho una mente. ma non sono la mia mente· .
(pausa)
5. Tutto ciò è la preparazione a lla fase finale positiva.
Quella dell'affermazione e dell'esperienza dell'a uto-coscienza:
"Sono convinto e affermo che
lo sono un Centro di pura consapevolezza .. un Centro di pura auto-coscienza ..
Sono un Centro d i volontà ..
Capace di dominare . . d irigere ... usare tutte le mie funzioni psichic he ... e il mio cor-
po ..
"IO SONO"
Soffermiamoci su questa a ffermazione. cercando d i sentirla. di realizzare questo pura
coscienza di essere. questo elemento stabile. immutabile. saldo come una roccia in
mezzo all'agitarsi delle onde del divenire a tutti g li altri livelli.
"IO SONO"

:· RJZA SCI E...\JZE MARZO 2012

 XXXXXXXXX Xf ECNICHE PER UNA MENTE TRANQUILLA
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MARZ0 201 2 ~~
 Riza psicosomatica
!:arte di realizzare
se stessi
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una riconciliazione co n le leggi
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l'interno del quale informa ed
educa le pc..'fsone che gl i si rivol-
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prio equilibrio psico-fisico c a
ra ggiungere e m Jntenere u no
stato di benessere, indic;::~ndo a tJI
fi ne i comportamenti più idonei
da seguire.
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ovvero di ausilio al cliente perché
riconosca in se st esso event ua li
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ci" per favorire il ripristino dell'e-
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Progetto grafico:
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Grafica e impaginazione:
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Editore:
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Direttore: dot t. Piero Parietti
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