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RIZA

EDIZIONI RIZA

DICEMBRE 2017
numero 355
Periodico mensile
SCIENZE
mensile di scienza dell’uomo
ISSN 2499-0426 (ONLINE)

cosa fare quando ti senti inquieto e ansioso

COME rilassarsi
come rilassarsi in pochi minuti

in POCHI MINUTI
Molte volte ci capita di perdere il controllo.
Ecco gli esercizi facili che ci restituiscono
subito l’equilibrio interiore
● Impara a respirare bene
● Come distendere i muscoli

● Abbandonarsi alle immagini

● Sciogli la tensione con l’acqua

● I profumi che ti distendono


RIZA SCIENZE - n. 355 - DICEMBRE 2017

A cura di G. Maffeis
Il nuovo libro
di Raffaele Morelli

Se i rami secchi
ingombrano il nostro
mon­do interiore ci
ammaliamo di ansia,
inson­nia, depressione.
Nessun sapere
convenzio­nale ci
può aiutare quando
stiamo male. Proprio
perché siamo unici, c’è
qualcosa dentro di noi
che sa come curarci:
sì, siamo abitati dal
nostro psicoterapeuta
nascosto e non
lo sappiamo

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RIZA
SCIENZE

COME RILASSARSI
IN POCHI MINUTI
Molte volte ci capita di perdere il controllo.
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sommario Riza
Scienze

­ 10 EDITORIALE

12 INTRODUZIONE
Se ti rilassi ricominci a stare bene

15 DISTENDI CORPO E MENTE,
così ti rigeneri e non ti ammali

29 crea un sano stile di vita:
segreti e strategie antistress

47 quando sei teso ricordati di te,


bastano pochi minuti e allenti le tensioni

A cura di Giuseppe Maffeis

9
editoriale

di Daniela Marafante

Con gli esercizi giusti


ritrovi la calma
Q uesto Riza Scienze inizia così: «Una vita da stressati
ha conseguenze deleterie…» perché questa condizione
innesca uno stato di tensione costante in cui la mente si
attiva per percepire ogni stimolo e il battito aumenta per
pompare più sangue e renderci più scattanti. Tutte risposte
funzionali a una reazione immediata, veloce, di attacco e di
fuga che però non sono fatte per protrarsi a lungo nell’orga-
nismo. Gli agenti stressanti possono essere cambiamenti
fisici, ambientali, psichici o emotivi e anche se ognuno di noi
risponde in modo differente a un evento, sentirsi costante-
mente sotto pressione è debilitante per tutti. Per questo
sono stati sintetizzati molto bene i campanelli d’allarme che
ci avvertono di essere stressati e a quali patologie siamo
più esposti se non ci rilassiamo un po’. Si comprende bene,
quindi, perché è fondamentale imparare a gestire la tensio-
ne. E farlo non è particolarmente difficile: basta affidarsi
alle tecniche migliori per rilassarsi efficacemente e in poco
tempo, iniziando con semplici esercizi, movimenti lenti, re-
spiri regolari. Il rilassamento coinvolge tutto il corpo, negli
aspetti fisici e sensoriali, ma anche emotivi e immaginati-
vi, agisce sul ritmo respiratorio, sul battito cardiaco, sulla
pressione arteriosa, scioglie la tensione dei muscoli e in-
teviene su molte altre condizioni di benessere. Spesso è
il concetto che noi abbiamo su come si debba vivere che
genera malessere, ma per farlo in un modo più appagante
ed equilibrato, dobbiamo innanzitutto essere più naturali e
meno controllati: “rilasciare”, infatti, è la parola chiave anti-
stress. Quando ansia e tensioni diventano un modo di vivere

10
Riza
Scienze

cronico, i primi aspetti ad andare perduti sono il senso del


piacere e la capacità di godersi il presente. Un consiglio
saggio che troverete qui è cercare la compagnia di chi vi
fa sentire davvero bene, lasciando da parte chi frequentate
per dovere e pigrizia. Proseguendo nel testo troverete le in-
dicazioni su cosa fare fisicamente, le posture da assumere,
come respirare e come prepararsi al sonno per non portare
nelle ore notturne pesi e carichi della giornata. Una sezione,
poi, è dedicata ai cibi che favoriscono il relax e quanto faccia
bene dedicarsi all’attività fisica, stare all’aria aperta, possi-
bilmente al sole, e godere di buone relazioni. Non voglio to-
gliervi la sorpresa di scoprire gli esercizi e le immagini che
aiutano a migliorare la consapevolezza di sé e delle proprie
emozioni, a ricorrere al respiro “di pancia” per sciogliere le
tensioni e far riposare la mente: l’ultimo
capitolo ve ne regala un “mondo”!

Centro Riza
Servizio di psicologia e psicoterapia

Incontri di gruppo
Tutti i giovedì con Raffaele Morelli
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Abbandoni, separazioni, fallimenti sentimentali, disagi esistenziali e disturbi psicosomatici a
volte ci travolgono. E così ricorriamo agli psicofarmaci con la speranza di salvezza. Ma non è
fuggendo dal sintomo, o cercando di metterlo a tacere con le medicine, che possiamo risolvere
il problema. Questi disagi racchiudono una gemma preziosa: è il grande sapere dell’anima che
preme per farci realizzare la nostra vera natura, cioè il nostro essere diversi da tutti gli altri.
Perché ognuno possiede Immagini soltanto sue. Gli incontri terapeutici del giovedì sono workshop
pratici dove vengono insegnate le tecniche fondamentali per ritrovare il benessere interiore.
Tutti i giovedì alle ore 17.00
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Centro Riza di Medicina Naturale


Via L. Anelli, 4 20122 Milano
Sito web: http://centro.riza.it

11
Riza
Scienze

introduzione
SE TI RILASSI
RICOMINCI A STARe BENE
Le strategie di rilassamento, oltre a funzionare come rimedi
d’emergenza, ci aiutano a rivedere lo stile di vita, le priorità,
il modo di vivere la quotidianità, e a eliminare le inquietudini

Sì a un corpo Disteso
e a una mente tranquilla

Q uello attuale è un mondo in cui tutti corrono, in cui


molti aspetti della vita viaggiano velocissimi e in
cui siamo sovrastimolati da continui input che possono
generare un senso costante di oppressione. Per questo non
Lo stress è nemico sempre, nella quotidianità, è facile godere di uno stato di ri-
della salute
e cercare lassamento e le giornate possono essere dominate da ansie
di allentarlo con e stress. Occorre, quindi, diventare consapevoli dei segnali
i farmaci è spesso che il nostro organismo ci lancia quando sta raggiungendo
controproducente
un limite di tensione oltre il quale rischia di andare incontro

12
a un vero e proprio esaurimento psicofisico, di sviluppare
disturbi e perfino di ammalarsi. Spesso, però, trascuriamo i
campanelli d’allarme e reagiamo a ciò che ci opprime in modo
dannoso per il nostro equilibrio psicofisico, per esempio, ri-
piegando sul cibo e cedendo ad abbuffate di origine emotiva,
deleterie per salute e linea oppure tendiamo a isolarci, o a
dedicarci al mondo virtuale dei social e di internet, ma in tal
modo la tensione spesso non fa che aumentare. Peggio, poi,
se cerchiamo di tamponare i sintomi assumendo farmaci al
di fuori del controllo medico. Si tratta di reazioni distruttive
che peggiorano il nervosismo e il suo corollario di sintomi.

Trucchi rapidi per trovare la calma


Esistono numerosi modi sani ed efficaci per rilassarsi, at-
tenuare la stretta delle preoccupazioni e apportare gran- Quando siamo
dissimi benefici a tutto l’organismo. E ce ne sono di parti- liberi dalle tensioni
la pressione
colarmente efficaci e di rapida azione. Molti sono tratti da è regolare,
antichissime tecniche di yoga, di meditazione, di medicina il cuore batte
cinese o ayurvedica; altri sono più moderni, a base corpo- al suo giusto ritmo,
la respirazione
rea o immaginativa. Altri ancora si basano sul rilassamento
è profonda,
muscolare, alcuni invece coinvolgono l’apparato sensoriale, l’apparato
grazie all’impiego di profumi e oli essenziali; e altri ancora digerente
è più efficiente
liberano la nostra parte più istintiva e creativa, grazie all’im-
e il sistema
piego della musica o della danza. Il consiglio, quindi, è sce- immunitario è più
gliere quello più adatto alle nostre esigenze e farlo diventare attivo. E anche
un’abitudine quotidiana. I benefici, sia per il corpo che per la la mente è più
lucida e libera
mente, saranno immediati.

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La persona rilassata
è efficiente e padrona
di sé, gode di ottima
memoria e sfrutta
idee che nascono
spontaneamente

14
Riza
Scienze

DISTENDI
CORPO E MENTE,
COSÌ TI RIGENERI
E NON TI AMMALI
Una vita “da stressati” ha conseguenze deleterie.
Ecco perché dobbiamo imparare a “sciogliere” le tensioni corporee
per allentare anche quelle della mente;
e se ripuliamo da pensieri e preoccupazioni lo spazio mentale,
anche il corpo attenuerà le sue contratture

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distendi corpo e mente

Chi non rallenta… sta male


I l nostro corpo è in grado di adattarsi in maniera straordinaria a una gamma in-
finita di situazioni esterne, che a volte lo mettono a dura prova. Qualsiasi fattore
che destabilizza il suo equilibrio e rischia di sopraffarlo è chiamato genericamente
“stressor”, perché provoca una sorta di iper-attivazione sul piano sia fisico che psi-
chico, così da stimolare la risposta più adeguata. Di fronte a un agente stressante
l’organismo si mette sulla difensiva, obbedendo a un meccanismo antichissimo e
“progettato” per dare una risposta pronta a eventi pericolosi di natura ben diver-
sa da quelli che ci preoccupano attualmente, come l’attacco di un predatore, una
gelata improvvisa, una calamità da cui fuggire. Ciò che, invece, oggi ci mette in
allerta è, piuttosto, il sovrapporsi degli impegni, la gestione complicata delle nostre
relazioni lavorative, sociali, affettive, la burocrazia. La reazione del
corpo, tuttavia, non è cambiata molto: si innesca subito uno
stato di tensione perché i muscoli siano pronti a reagire all’i-
stante, e al meglio, per portarci fuori dai guai. La mente si
attiva, attenta a percepire ogni stimolo, mentre il battito
aumenta, per pompare più sangue e renderci più scattanti.
Tutte risposte funzionali a una reazione immediata, veloce,
di attacco e di fuga, che non sono fatte per protrarsi a lungo
nell’organismo.

NON IGNORIAMO
LA TENSIONE

S e gli input di stress tendono a essere ripeti-


tivi, seriali e di lunga durata, non riusciamo
mai ad abbandonare del tutto questo stato di attivazione
Se non si sa dire
“basta” e mettere che, a livello psicofisico, innesca contratture e rigidità, am-
un freno a questa plificando ansie, tensioni e paure. La tensione si può ge-
iperstimolazione, stire senza troppe difficoltà, imparando le tecniche migliori
si rischia una sorta
di esaurimento per rilassarsi efficacemente e in poco tempo, da mettere in
atto anche in momenti di emergenza, alle prime avvisaglie

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Riza
Scienze

SIAMO SEMPRE CONTRATTI: ANCHE ORA

Fai subito questo esperimento


Chiudi gli occhi e passa in rassegna i muscoli, di schiena,
spalle, collo, braccia, mani, addome, volto... Ti accorge-
rai che molti di essi sono tesi. Alcuni stanno compiendo
uno sforzo per sostenerti, ma altri sono contratti solo
per abitudine.
La tensione che spinge a contrarre i muscoli è il riflesso
di quella che ci colpisce a livello psicologico ed emotivo.
E viceversa. Sono due fenomeni collegati, che si influen-
zano reciprocamente. Così, se ho il corpo contratto, alla
mente arriva uno stato di allerta e viceversa, se la mente
è in allarme, anche il corpo automaticamente tenderà a
stare sulle difensive, tendendosi per essere pronto alla
reazione immediata.

di agitazione, e quando occorre un risultato immediato. A


questo scopo, ansiolitici e tranquillanti, che spengono let-
teralmente i sintomi, sembrano la via più diretta e, non a
caso, sono tra i farmaci più venduti e prescritti anche in
assenza di patologie reali e conclamate per far fronte alle
piccole ansie quotidiane. Ma, oltre ad avere effetti collate-
rali non di poco conto (creano assuefazione, i loro effetti,
cioè, si attenuano con l’uso e si è costretti ad assumerne in
dosi sempre maggiori per ottenere un’azione apprezzabile,
e possono generare dipendenza), queste facili scappatoie ci
portano a ignorare il segnale d’allarme lanciato dal nostro
organismo, e a continuare a fare la stessa vita di prima:
proprio quella che per il nostro corpo e per la nostra psiche
è diventata intollerabile.
Il benessere è momentaneo e illusorio perché le conseguen-
ze si manifesteranno presto, facendo ancora più danni.

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distendi corpo e mente

Corpo teso, mente “annodata”


Quando ci lasciamo mettere sotto scacco da continue pres-
sioni, anche senza rendercene conto, ci votiamo a uno stato
di costante iper-attivazione che incide sulla nostra salute fisi-
ca e psicologica, accusiamo disturbi, malesseri e tensioni e
peggiora la qualità della nostra vita.

La morsa dell’ansia che toglie il fiato - Senso di vaga e co-


stante minaccia, preoccupazione stringente, pensieri ricor-
renti e puntualmente tragici che si accompagnano a su-
dorazione accentuata, tachicardia e perfino tremori. Ecco
Stress e tensioni, l’ansia (dal latino “angere”, ossia stringere), un’emozione
in genere, che avvolge chi la prova in una morsa sempre più stretta,
si affacciano
nel momento rendendolo ipersensibile agli stress, soprattutto di tipo psi-
in cui le cologico. E a volte può arrivare a essere molto invalidante.
circostanze La parola chiave, per attenuarne la pressione, allora, è rila-
o i cambiamenti
ci mettono
sciare; e la pratica del rilassamento può avere in questo un
alla prova ruolo chiave. Con l’esercizio costante delle varie tecniche di
e noi non sappiamo relax, praticate non solo occasionalmente, per far fronte a
se saremo
un’esigenza specifica, ma con regolarità, possiamo impa-
in grado di gestirli
rare a lasciarci alle spalle questa condizione nociva, fare il
possibile per evitare che ci raggiunga o bloccarla ai primi
segnali. Non solo la salute e il benessere miglioreranno,
ma anche il livello di “felicità” e di appagamento. Quando
siamo rilassati, infatti, è più facile entrare in contatto con le
nostre risorse interiori più profonde e vive, sbloccare quei
“nodi” che provocano disturbi psicofisici e lasciarci alle spal-
le inquietudini e insoddisfazioni.

I danni di una vita sotto pressione - Stress è un concetto


relativamente nuovo nella storia della medicina: il primo a
definirlo fu Hans Selye, dell’Università di Montreal in Canada,
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Riza
Scienze

nel 1936, che descrisse la reazione psicofisica del nostro or-


ganismo davanti a uno sforzo o a un pericolo come una sorta
di “sindrome generale di adattamento”, funzionale al supera-
mento della condizione di pericolo. In pratica, lo stress è una
reazione soggettiva (diversa cioè da individuo a individuo), che
scatta in presenza di condizioni che ci fanno sentire minaccia-
ti, che scuotono il nostro equilibrio, che innescano un conflit-
to o ci pongono di fronte a situazioni inaspettate. Gli agenti
stressanti possono essere cambiamenti fisici o ambientali
(sbalzi di temperatura, rumori improvvisi, variazioni di lumi-
nosità); turbamenti emotivi (un cambiamento, un litigio, una
prova di qualsiasi genere, un lutto o un evento doloroso; ma
anche una novità positiva, forte e inattesa); o ancora biolo-
gici (virus o batteri). Che il pericolo sia reale, oppure solo
immaginato (come accade nel caso dell’ansia), l’organismo si
prepara comunque a scattare e mette in campo tutte le sue
risorse per essere pronto alla reazione di “attacco o fuga”
(“fight or flight” come si dice in inglese) davanti al pericolo. Il
sistema nervoso autonomo (una sorta di “pilota automatico”
Sotto stress
che gestisce le funzioni vitali e le situazioni di emergenza) si
vengono rallentate
attiva e il sistema endocrino comincia a emettere adrenalina, o bloccate tutte
un ormone che accelera il battito cardiaco, restringe i vasi le attività
fisiologiche
sanguigni, dilata i bronchi e permette così di ottimizzare le
meno urgenti,
prestazioni fisiche e quelle mentali. in modo da
concentrare
Il ciclo dello stress ogni energia
sulle funzioni
Con stress intendiamo, in pratica, una serie di reazioni adat- considerate
tative che si manifesta a livello psichico, emotivo, neurologico, più indispensabili
alla sopravvivenza
ormonale, locomotorio e immunologico, alla ricerca di una ri-
sposta risolutiva. Il suo ciclo si può descrivere in tre fasi: at-
tivazione, resistenza e ritorno alla normalità, che in condizioni
normali si esauriscono nel giro di poco tempo.

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distendi corpo e mente

Attivazione - Nella fase di allarme i centri


cerebrali fanno scattare l’attivazione psico-
fisiologica, con un aumento del battito car-
diaco, della pressione sanguigna e del tono
muscolare, la liberazione nel sangue di adre-
nalina e cortisolo, il rilascio di grassi e zuccheri per fornire
energia supplementare. Grazie all’aumento dell’adrenalina
in circolo, quindi, si potenzia la forza fisica e i vasi sanguigni
si restringono per limitare la perdita di sangue in caso di
ferite. Viene inibita la produzione dei succhi gastrici e anche
il sistema immunitario si prepara a far fronte ad eventuali
“attacchi”, schierando gli anticorpi, e risultando inizialmente
potenziato. Contemporaneamente diminuisce anche la so-
glia del dolore, un altro meccanismo di difesa, motivo per
cui sotto stress il male fisico si avverte di meno. Entra in
circolo anche il cortisolo, un ormone che stimola l’accumu-
lo di glucosio nel sangue, per garantire un’ulteriore scorta
energetica.

Resistenza - In questa fase, ad esempio


nel caso di una situazione di stanchezza
prolungata, le reazioni ormonali finalizzate a
contrastare gli effetti negativi degli stressor
persistono. Quindi scatta l’adattamento, l’or-
ganismo cioè si stabilizza, come se la condizione di stress
fosse la normalità, e interviene anche la reazione/attivazione
per la ricerca di soluzioni finalizzate al ripristino dell’equili-
brio. Questa fase, se troppo prolungata, diventa pericolosa
in quanto l’organismo dà fondo a tutte le proprie riserve di
energia per resistere allo stress. Si possono aggravare o
scatenare stati di ansia accentuati, che a volte si trasfor-
mano addirittura in attacchi di panico veri e propri.

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Riza
Scienze

Ritorno alla normalità - Quando il perio-


do di allarme intenso si esaurisce, le condi-
zioni fisiologiche tornano regolari. Il battito
cardiaco e la respirazione rallentano il ritmo,
il livello degli ormoni torna normale e anche la
tensione muscolare si allenta.

La tensione
è una reazione agli eventi
In una situazione di pericolo è proprio la tensione ad attivare
tutte le nostre risorse per riuscire a farvi fronte. Ma se tale
stato di allarme diventa una costante e si “accende” al mini-
mo stimolo, può creare notevoli danni all’organismo.

È un problema se diventa cronica


A OGNUNO
Grazie allo stress riusciamo a LE SUE TENSIONI
evitare un ostacolo improvviso
guidando l’automobile, a supera- Ognuno di noi risponde in modo differente a
re un esame impegnativo, a tro- un evento stressante. Ecco perché la mede-
vare in noi una forza insperata sima situazione può risultare molto provan-
te per alcuni e irrilevante per altri e questo
per far fronte a situazioni difficili.
dipende dal carattere, dai valori, dai modelli
Tuttavia, sentirsi costantemente
di riferimento, ma anche dal vissuto perso-
minacciati, messi in discussione
nale e dallo stress pregresso. In più, spesso
e sotto pressione, è una condi-
percepiamo come reali e incombenti minacce
zione molto debilitante, che im-
che sono soltanto probabili, ma a cui il nostro
pone un’attivazione fisica e psi- organismo comunque si prepara a reagire
cologica eccessiva. Ma quando con tutti gli strumenti a propria disposizio-
questa continua anche in assen- ne. Ecco il motivo per cui spesso ci sentiamo
za di situazioni stressanti, oppu- schiacciati da preoccupazioni che, anche se
re dura a lungo anche di fronte non sono concrete, hanno un costo notevole
a stimoli lievi, provoca un logorio sul piano psicofisico.
a livello psicofisico: le variazioni

21
distendi corpo e mente

ormonali diventano permanenti, l’adrenalina, la noradrelina


Lo stress
è una risposta e il cortisolo continuano ad agire e il battito cardiaco rimane
non mediata accelerato, la pressione resta alta, la glicemia è sempre
dalla nostra elevata. Questa condizione generale provoca ansia, nervo-
volontà, e preziosa
sismo e irritabilità continui, problemi di concentrazione e
perché può
salvarci la vita agitazione costante, e si traduce anche nel rischio di accu-
sare disturbi fisici.

Può portare all’esaurimento - Se la tensione rimane, anche


dopo la scomparsa dello stimolo, si passa alla fase del co-
siddetto “esaurimento” che comporta una serie di effetti
negativi a livello emotivo, corporeo, e anche relazionale. In
questa situazione, infatti, ci si sente bloccati, sotto pressione
e incapaci di reagire, nervosi e pronti a scattare alla minima
sollecitazione. Relazionarsi in maniera armonica e spontanea
con gli altri diventa sempre più difficile e, soprattutto, si ha
la sensazione di non riuscire più a recuperare le energie per-
dute, e ci si sente esausti. Spesso la fase di esaurimento
è il risultato di sforzi prolungati nel tempo, di mancanza di
riposo che diventa stanchezza cronica e, in particolare, della
nostra incapacità di rallentare, di mettere un argine agli sti-
moli esterni, di fermarsi e... di respirare.

Chi non si rilassa mai è a rischio


Se la situazione non ritorna in fretta alla normalità, il siste-
ma cardiovascolare si ritrova più esposto al rischio di essere
colpito da disturbi, mentre gli anticorpi, costantemente mo-
bilitati senza reale necessità, saranno fiaccati e meno attivi.
Quando è cronico, poi, lo stress comporta un forte impove-
rimento energetico, che danneggia anche le nostre capacità
di reazione. La glicemia perennemente rialzata aumenta il
rischio di malattie legate all’eccesso di zuccheri e gli elevati

22
Riza
Scienze

livelli di trigliceridi e di colesterolo possono favorire l’atero-


sclerosi e l’ostruzione dei vasi sanguigni.

A cosa ci espone uno stato di stress


molto forte, o prolungato nel tempo
• Rischio di ictus e infarto dovuti alla forte pressione e
all’aterosclerosi legata ai grassi nel sangue.
• Aumento delle infiammazioni di tutti gli organi e delle conse-
guenti patologie.
• Possibili danni ai neuroni e alle capacità cognitive.
• Indebolimento e riduzione del numero degli anticorpi che non ci proteggo-
no più a sufficienza da virus, batteri e cellule pretumorali.
• Colite ulcerosa o colon irritabile, difficoltà persistenti a livello digestivo.
• Aumento del rischio di ulcere peptiche.
• Eventuali disturbi della sfera sessuale, come calo del desiderio e impotenza.
• Maggiore produzione di radicali liberi, che velocizzano l’invecchiamento.

Attenti a questi campanelli d’allarme - È importante fare


attenzione alle prime avvisaglie di sofferenza del nostro
organismo, ai sintomi rivelatori del fatto che, probabil-
mente, siamo sotto stress. Ecco quali sono gli avverti-
menti da non sottovalutare:
• contrazione muscolare ricorrente soprattutto a collo,
spalle, regione addominale e lombare;
• palpitazioni, oppressione al petto
e senso di soffocamento, con respiro rapido e affannato; Quando diventa
una costante,
• pruriti e dermatiti ricorrenti;
lo stress sballa
• secchezza della bocca; gli equilibri
• sudorazione abbondante e continua, e porta a uno
senza motivi fisici apparenti; stato di attivazione
logorante
• tremito alle mani e capogiri;

23
distendi corpo e mente

• mal di testa ripetuti, soprattutto a fine giornata


o durante il fine settimana;
• estrema debolezza fisica e sensazione di stanchezza
(sindrome da affaticamento cronico);
• difficoltà digestive e intestinali persistenti
(bruciori di stomaco, reflusso gastrico o diarrea).

Hai raggiunto il limite? Ecco i segnali emotivi


Anche a livello emozionale ci sono sintomi da non sottovalutare,
segno che il nostro stile di vita e il nostro modo di affrontare
la quotidianità risultano forse troppo logoranti. Ecco quali sono.
• Continuo stato di agitazione, allarme, preoccupazione per eventi
non chiari e distinti, stati d’ansia anche senza motivo imminente.
• Difficoltà di concentrazione, incapacità di mantenere l’attenzione su ciò che si
sta facendo, fatica nel memorizzare e richiamare le informazioni.
• Percezione di aver raggiunto il limite e di essere sul punto di esplodere.
• Sentirsi impotenti a cambiare le cose.
• Essere facilmente agitati o sconvolti.
• Sensazione di essere perennemente in ritardo.
• Calo dell’interesse sessuale.
• Irritabilità, nervosismo, scatti di rabbia e talvolta atteggiamenti aggressivi.
• Momenti di tristezza immotivata e di disinteresse.
• Disturbi del sonno.
• Tendenza al consumo eccessivo di cibo o perdita dell’appetito.
• Abuso di alcol o psicofarmaci.
• Comparsa di tic e gesti compulsivi (come controllare ossessivamente il gas,
le luci, le serrature...).
• Insofferenza nei confronti di persone o situazioni che interferiscono con la
normale routine.
• Perdita del senso dell’umorismo.
• Guida “aggressiva”.

24
Riza
Scienze

Anche la psiche ne risente


Uno stato di allerta costante porta incertezza e timori ge-
neralizzati, rende cronico un senso di inquietudine e di ina-
deguatezza, e, nei casi estremi, può tradursi in attacchi di
panico. Lo stress, poi, è correlato alla presenza di ansia e
depressione, anche a causa delle reazioni fisiche indotte dal
sistema nervoso autonomo simpatico e dagli ormoni sul no-
stro organismo.

TUTTI I BENEFICI
DEL RILASSAMENTO

I l relax, esatto opposto della tensione, è di grandissi-


mo aiuto per contrastare gli effetti negativi dello stress
cronico e tutti i disturbi a esso connessi. Tecnicamente,
rilassarsi significa diminuire lo stato di atti-
vazione psicofisica in modo cosciente e vo-
lontario, a differenza di quanto accade nel
sonno, in cui non si è coscienti.
Il rilassamento volontario è in grado di ac-
compagnare un rilascio profondo di muscoli
e organi, placa la mente ipereccitata e l’at-
tività mentale esasperata tipica degli stati
di tensione.

Un’attività essenziale Più il nostro corpo


per l’equilibrio è rilassato
e calmo,
Un rilassamento profondo ripristina l’armonia interna e fa più si risvegliano
regredire gli effetti nocivi dello stress. Il ritmo della respi- le energie
razione rallenta perché il corpo ha meno bisogno di ossi- riparatrici,
attive nel corpo
geno e la pressione sanguigna si normalizza, mentre sale
e nella mente
un piacevole senso di calma e di distensione. Tutto questo

25
distendi corpo e mente

consente una profonda rigenerazione dell’organismo nel


suo complesso.

Favorisce il benessere
e allontana le malattie
I benefici si fanno sentire in tutto l’organismo, e sono
subito visibili perché ci fanno apparire meno tesi e
contratti. A livello sociale, siamo più
aperti e tranquilli. Siamo in grado di
prevenire più efficacemente le malat-
tie e si attenua il logoramento dell’or-
ganismo che può portare alle patologie
degenerative. Le tecniche che portano
al relax, infatti, hanno anche il pote-
re di rallentare, almeno in parte, la
produzione di radicali liberi dovuti allo
stress, che sono tra l’altro all’origine
dell’invecchiamento precoce.
Per chi svolge attività fisica intensa,
poi, il rilassamento dona benefici im-
Il sonno e il riposo
mediatamente spendibili, perché permette di scarica-
non sono in grado
di dissipare re velocemente l’acido lattico e urico accumulati, così
del tutto le tensioni come le tensioni muscolari e nervose, e aiuta a poten-
psicofisiche, ziare la forza e la resistenza.
tant’è che, quando
dormiamo, almeno
in certe fasi, L’azione specifica sul sistema nervoso - Se il sistema
i muscoli nervoso simpatico ha il compito di attivare i sistemi di
rimangono
in tensione reazione, accelerando respiro e battito, contraendo i
e l’ansia, con le sue muscoli, alzando la pressione e facendoci sudare, quel-
preoccupazioni, lo parasimpatico invece riporta l’organismo alla condi-
non si allenta
completamente
zione di “riposo” dopo la fase di allarme, rallentando il
ritmo respiratorio e quello cardiaco e abbassando la

26
Riza
Scienze

pressione arteriosa. Ed è proprio a questo livello che


agisce il rilassamento, stimolando il sistema nervoso
autonomo parasimpatico a scaricare le tensioni e a ri-
portarci in condizioni di equilibrio, favorendo anche il
ripristino delle energie mentali e fisiche “esaurite” dallo
stress. Così, insieme ai muscoli che nel processo di
autodistensione volontaria finalmente trovano pace, si
liberano anche le tensioni neuropsichiche che “blocca-
no” la mente e l’intero organismo ha respiro.

I benefici - Il rilassamento è un’esperienza che coinvolge


tutto il corpo, negli aspetti fisici e sensoriali, ma anche
emotivi e immaginativi. Come accennato, l’attività neuro-
vegetativa del sistema simpatico (che genera lo stress)
si riduce e prevale quella parasimpatica (che promuove
uno stato di equilibrio), mentre si diffonde una sensa-
zione di assenza di agitazione e di calma che porta
a uno stato parzialmente alterato di coscienza,
restando comunque mentalmente presenti.
In pratica:
• si regolarizza il ritmo respiratorio;
• cala il battito cardiaco;
• si abbassa la pressione arteriosa;
• rallenta il metabolismo; Concentrati
sulla pulsazione
• aumentano le onde alfa nell’emisfero destro del cer- del tuo cuore,
vello (rispetto a quello sinistro) e si armonizzano le at- cercando
tività dei due emisferi; di visualizzarlo
nel petto,
• diminuisce il cortisolo, l’ormone dello stress; di vederlo
• si accresce la quantità di anticorpi nel sangue; e sentirlo battere.
• si scioglie la tensione dei muscoli; È accelerato? O
batte calmo e
• si alza la temperatura cutanea periferica attraverso regolare?
la vasodilatazione.

27
Per un’esistenza
libera
da agitazioni
e preoccupazioni
inutili,
le nostre
abitudini
quotidiane sono
importantissime
e vanno “ripulite”
da ciò che
le intossica

28
Riza
Scienze

Crea un sano
STILE DI VITA:
SEGRETI E STRATEGIE
ANTISTRESS
Giusta postura, respiro profondo, corretta alimentazione,
sonno ristoratore, adeguata attività fisica e attenzione al corpo:
ecco gli aspetti da curare ogni giorno per allontanare
tensioni e stress e aprire la porta al benessere psicofisico.
Scopriamo cosa occorre considerare ogni giorno

29
crea un sano stile di vita

Le buone abitudini che


portano alla calma interiore
N on è sufficiente limitarsi a “tamponare” l’agitazione, è molto importante, inve-
ce, organizzare il proprio stile di vita in modo che lo stress vi trovi meno spazio
possibile e, soprattutto, non abbia la possibilità di radicarsi e diventare cronico. Ed
è più semplice di quello che sembra. Si tratta, in pratica, di respirare bene e tenere
una postura corretta, di praticare esercizio fisico (meglio se all’aperto), di dormire
nel modo giusto, di non sottovalutare la dimensione sessuale e affettiva e di man-
giare sano. Sul piano psicologico, poi, è importante imparare a riconoscere e allon-
tanare gli atteggiamenti mentali più stressogeni, rallentando il ritmo, riportandosi
al centro del proprio mondo e del proprio tempo, e, semplicemente, cominciando a
dire no, quando serve. Questo è un ottimo punto di partenza per
restituire allo stress il suo ruolo funzionale, quello di stimolarci
e di farci reagire nelle situazioni di effettivo pericolo, e tenerlo
lontano dalla nostra vita di tutti i giorni, per un’esistenza
all’insegna del benessere e del relax.

STOP ALLA TENSIONE


COSTANTE

A nche se ci sono sempre eventi che non possiamo


controllare, la maggior parte delle volte è il nostro
atteggiamento nei confronti della vita a recluderci in uno
Vivere l’esistenza stato di forte e continua tensione. E infatti, molti degli
come una corsa avvenimenti quotidiani che noi percepiamo come ad alto
verso il successo
rischio di ansia, in realtà, non sono stressanti di per sé,
genera uno stato
di ansia ma lo diventano o meno a seconda dell’importanza che
permanente perché attribuiamo loro, e a quanto ci rendiamo “permeabili” alla
ogni deviazione loro influenza. Il giudizio degli altri, per esempio, è una
e rallentamento
sa di fallimento delle più grandi fonti di preoccupazione e di ansietà, così
come la gabbia di condizionamenti, aspettative e imposi-

30
Riza
Scienze

zioni che tiene imprigionata la parte più luminosa e vitale


di noi ci condanna a una perenne condizione di tensione e
attivazione.

Un cambio di prospettiva
Più naturalezza, meno intelletto
Spesso si tende a vivere nell’illusione che la vita sia un per-
corso a tappe obbligate, da non fallire né differire. Peccato
che questa realizzazione forzata sia una meta del
tutto esteriore, che, una volta raggiunta, non riesce
quasi mai ad appagare chi, con tanti sacrifici, è fi-
nalmente riuscito a conseguirla.
Il segreto per un’esistenza felice è quello di vivere
senza credere troppo all’importanza di tappe e di
mete, smettere di organizzare in modo minuzioso
e forzato ogni aspetto della vita in funzione di un
obiettivo lontano, che fa perdere la naturalezza
e il piacere del quotidiano, offuscando quasi del
tutto il valore del momento presente. In questo
sforzo, le energie interiori si disperdono nel rimu-
ginare a vuoto, in continui ragionamenti.
Se vogliamo fare un cambiamento, se desideria-
mo perseguire un progetto, diamoci da fare, fac-
ciamo il possibile per riuscirci, ma poi lasciamo
che le cose seguano naturalmente il loro corso,
senza cercare di controllarle. La vita non è quello che ar- Ti realizzi
se riesci ad andare
riverà una volta assolti i propri impegni: la vita è assolverli nella direzione
bene e in modo gratificante, ora. di ciò che ti fa
Per vivere in modo più appagante e calato in una dimensio- stare bene
e se riesci a fare
ne dove le tensioni intervengono solo quando servono, ma le cose facilmente
non sono la costante della quotidianità, abbiamo bisogno e senza sforzo
di essere innanzitutto più naturali e meno controllati.

31
crea un sano stile di vita

Torna al centro del tuo mondo


Un’altra azione indispensabile da compiere è quella di
mettere se stessi al centro degli eventi, senza limitarsi
semplicemente a subirli. E prendere coscienza del fatto
che abbiamo l’autorità necessaria per togliere potere ai
fattori disturbanti e stressanti, mettendoli a margine, se
non sono strettamente indispensabili o importanti per noi.
Così, smetteremo di subire gli eventi e di sentirci sopraf-
fatti da ogni minima avversità.

Rallenta il ritmo
Siamo abituati a trattare male il nostro tempo e finiamo
per rubarlo a noi stessi. Non possiamo aspettare che
sia il mondo esterno a concedercene di più: dobbiamo
essere noi a riprendercelo, cominciando con l’essere più
presenti a noi stessi e alle nostre attività, momento per
momento. Se viviamo tutto di fretta, riduciamo la nostra
giornata a un automatismo. In una vita di questo genere
non c’è alcuno spazio per il piacere, ma l’intero organi-
smo per resistere si contrae, mente compresa, restrin-
gendo i suoi orizzonti. Allora, ad esempio, cominciamo

Il piacere
dovrebbe trovare
il suo spazio nella
vita, e in posizione
privilegiata, non
semplicemente
nei ritagli di tempo

32
Riza
Scienze

Dai ascolto
alla stanchezza

Quando ti senti “troppo” stanco, è segno che il tuo


corpo ha bisogno di staccare, di rilassarsi. Perciò
ascoltalo e dai valore ai segnali che esso ti manda, anzi-
ché sopprimerli stringendo i denti o consumando in gran quan-
tità, per esempio, caffè o bibite stimolanti. Presta attenzione ai
suoi sintomi e alle sue voglie: così puoi imparare a riconoscere i
tuoi bisogni e i segnali di stress, bloccandoli sul nascere.

a rivalutare il modo in cui organizziamo e distribuiamo


il nostro tempo nell’arco della giornata e nel corso della
settimana, considerando che ne siamo noi i soli legittimi
proprietari.

Circondati di ciò che ti fa piacere


Quando stress, ansia e tensioni diventano una condizione
cronica, uno dei primi aspetti ad andare perduto è il senso
del piacere e la capacità di godersi il presente, che passa-
no costantemente in secondo piano.
Lo stesso vale anche per le persone di cui ci circondia-
mo. Capita spesso, infatti, di frequentare parenti, amici
e colleghi quasi per inerzia, anche se sappiamo che non
ci fanno stare bene e che anzi a volte sono persino nocive
per il nostro equilibrio, magari perché sono lamentose,
tendenti a “vampirizzare” le energie, o spesso ancora più
stressate di noi. Meglio, piuttosto, limitare un po’ la pro-
pria vita sociale e cercare la compagnia di chi ci fa sentire
davvero bene, lasciando da parte le frequentazioni portate
avanti solo per dovere o, peggio, per pigrizia. Non fanno
altro che sfinire la nostra anima!

33
crea un sano stile di vita

Il relax è questione
di postura e respirazione
Tra i presupposti fondamentali del rilassamento, vi
sono la postura e la respirazione che, se scorrette,
portano tensioni psicoemotive: “raddrizzarle” è il primo
e fondamentale passo verso il rilassamento.

1. mantenere il corpo ben allineato


Il corpo riceve il giusto sostegno quando si dispone armo-
nicamente attorno a un asse immaginario che passa dal
centro del tronco e gli consente di sfruttare o contrastare
la forza di gravità: ogni deviazione, come ad esempio lo
spostamento di un arto, comporta uno sforzo muscolare
di contrapposizione e genera tensione in qualche muscolo.
Che si sia seduti, oppure in piedi, che si sia fermi o si stia

Mini test fisico:


SCOPRI I PUNTI DI TENSIONE

In piedi, con le gambe leggermente divaricate, assumi


una posizione che reputi comoda e rilassata. Ora passa
in rassegna i muscoli di tutte le aree del corpo e
prova a chiederti se sono distesi oppure contratti.
Comincia a portare l’attenzione su ogni singola
parte. Le mascelle sono serrate? La testa e il collo
disallineati? Le spalle rialzate? Le mani strette? I muscoli
addominali sono liberi di muoversi con la respirazione
oppure contratti? Le ginocchia, i polpacci, i piedi sono
in tensione per rimediare a un equilibrio instabile?
Se in molti casi la risposta è affermativa è arrivato il
momento di intervenire con le tecniche giuste.

34
Riza
Scienze

camminando o correndo, l’allineamento corporeo va cu-


rato il più possibile, perché quello ottimale ci consente di
svolgere qualsiasi attività con il minimo della fatica. Cam-
minare a spalle ricurve, con la testa bassa, per esempio,
porta contratture dolenti; sedere con la schiena piegata
in avanti e le gambe accavallate genera blocchi e tensioni
che si traducono spesso e volentieri in dolore, ostacola
il respiro, peggiora la circolazione, e può anche mettere
di malumore.
Solo con un corretto allineamento, dunque, i muscoli sono
rilassati.
In pratica - Il collo e la testa devono essere allineati alla
spina dorsale, con fronte, mascelle e bocca rilassati; le
mani sono distese e sciolte, i piedi ben piantati, in modo
che sostengano senza comportare la contrattura di pol-
pacci o ginocchia.
Così trovi la posizione giusta - Immagina di essere an-
corato saldamente al terreno su cui poggi e che la tua
testa, come un palloncino che vuole salire verso l’alto,
tiri dolcemente tutto il corpo, allineandolo lungo la spina
dorsale. Basta questo, come potrai constatare metten-
dolo in pratica subito, per attivare una sensazione di im-
mediato benessere.

2. adottare un buon appoggio


La postura è fondamentale e va curata anche quando
siamo in movimento e il corpo deve adattarsi continua-
mente alle esigenze di equilibrio legate a ogni minimo
spostamento. Gli effetti di questa stabilità si traducono
anche sul piano psicologico: quando il nostro sostegno
è adeguato, ci sentiamo molto più sicuri, e riusciamo a
rilassarci.

35
crea un sano stile di vita

Il modo corretto di sedersi - La schiena è distesa, il tora-


Agendo ce è aperto e i piedi sono appoggiati a terra, in modo da
sulla respirazione
possiamo dare alle gambe e al corpo intero un sostegno. La testa
modificare, ovviamente è allineata e le braccia distese.
almeno in
parte, il nostro
stato d’animo, Facile come respirare
imprimendogli Quasi tutti i respiri della nostra giornata sono inconsape-
una direzione
voli, grazie al sistema nervoso autonomo, che ci fa inspi-
di maggiore calma
e abbassando rare ed espirare in automatico anche quando noi non ci
il livello di tensione stiamo pensando, oppure quando dormiamo. Anche se la
respirazione è perlopiù involontaria, tuttavia non avviene
sempre nello stesso modo: possono variare lunghezza e
velocità, e gli intervalli tra un respiro e l’altro.
Lo stato d’animo influisce moltissimo sul ritmo e ogni
emozione ha la sua respirazione tipica. Quando si è in
preda all’ansia, tende a essere veloce e di petto, il che
fa aumentare la ventilazione e depriva leggermente il
sangue di ossigeno: di qui, molti dei sintomi fisiologi-
ci e delle sensazioni spiacevoli suscitate dalla tensione
e dallo stress. La respirazione della paura, invece, è
molto rapida e superficiale, come quella della rabbia
che, in più, provoca espirazioni brevi e molto intense;
quella del dolore, diversamente, è come trattenuta. Il
sollievo si manifesta spesso attraverso un sospiro, e
la respirazione lenta, profonda e regolare è quella che
accompagna la serenità e la soddisfazione.

Fai una prova - Da un’attività respiratoria normale,


passa a una ansiosa, facendo respiri superficiali che
si mantengono nella parte alta dei polmoni, veloci e
frequenti. Non ti senti subito un po’ più inquieto?

36
Riza
Scienze

Se lo fai male arrivano i disturbi


Tra respirazione e cervello il legame è diretto. In presenza
di stressor, entra in azione il sistema nervoso simpatico,
una delle due parti del sistema nervoso autonomo o vege-
tativo, che controlla le funzioni corporee involontarie e ha
lo scopo di far reagire il corpo preparandolo all’attacco o
alla fuga. E infatti, battiti cardiaci in aumento, atti respi-
ratori più ravvicinati e più glucosio nel sangue riforniscono
muscoli e cervello e migliorano le possibilità di sopravvi-
venza a breve termine. In prati-
ca, si riempie solo la “cima” dei Un massaggio
polmoni e si producono delle toracico completo
specie di apnee perché l’aria in Il più potente strumento antistress consi-
entrata è troppo esigua, e, per ste nell’espellere l’aria dai polmoni, len-
giunta, l’apparato respiratorio tamente e il più possibile. La respirazione
non ha il tempo di svuotarsi rilassante è quella profonda, cioè addomi-
completamente perché l’espi- nale e diaframmatica, che riempie comple-
razione avviene troppo in fretta. tamente i polmoni, non quella superficiale
Se la nostra respirazione è in che si innesca, per esempio, quando siamo
generale scorretta (cioè se av- in preda all’agitazione.
viene sistematicamente a livello
toracico e solo di rado in modo
più calmo e profondo), possono
comparire anche disturbi fisici,
come asma, falsi enfisemi, ol-
tre a problemi digestivi, distur-
bi di fonazione e perfino difficol-
tà circolatorie.
A livello psichico, invece, può
trasformarsi in un senso di
urgenza e di agitazione che ri-
schia di diventare cronico.

37
crea un sano stile di vita

Più calma e lucidità


L’aria andrebbe inspirata attraverso il naso,
lasciando espandere la zona addominale in-
feriore (la pancia dovrebbe gonfiarsi “a pal-
loncino”), trattenuta per 1-2 secondi e poi
espirata lentamente e a lungo, fino al com-
pleto svuotamento dei polmoni: è proprio in
questa fase, infatti, che il sistema nervoso
parasimpatico interviene, mandando segnali
di distensione. Se si presta attenzione al mo-
mento dell’espirazione, dunque, è possibile
stimolare le funzioni corporee antistress, mi-
gliorando al contempo la portata della respi-
Sbadigli e sospiri razione successiva, che sarà necessariamente più pro-
sono strumenti
fonda. Così facendo, la tensione cala, la tranquillità sale,
di ossigenazione
del cervello che mentre concentrazione e lucidità mentale si acuiscono.
entrano Il meccanismo respiratorio è controllabile e con un po’ di
in campo quando pratica si può governare per ottenere un profondo rilas-
la respirazione
non è sufficiente samento fisico e mentale.
Per provare quanto sia efficace, basta respirare, quan-
do si è a letto, nel modo caratteristico della fase di
transizione dalla veglia al sonno: l’effetto relax arriverà
subito.

Mangiare bene
per dire stop all’ansia
Oggi è ormai ben chiaro che, se ci si alimenta male, il
fisico prima o poi ne risentirà. Quello che è meno noto è
che anche la psiche è influenzata da una dieta impropria.
Il cibo e il tipo di alimentazione che seguiamo quotidiana-
mente hanno davvero una grande influenza anche sul no-
stro stato d’animo.

38
Riza
Scienze

Quando il corpo è ben nutrito, tutto l’organismo ne risen-


te positivamente, sviluppando maggiore efficienza e un
senso di tranquillità che deriva dall’assenza di attacchi di
fame, perché gli alimenti ingeriti sono un buon carburante,
capace di mantenere a lungo il senso di sazietà e fornire
adeguata energia.
Se si mangia male, invece, si “va a terra”, e si è molto più
soggetti agli stress di tipo fisico e psicologico. L’alimen-
tazione diventa facilmente un contenitore dello stress:
capita non di rado di riversare le nostre frustrazioni sul
cibo, di lasciarsi andare ad abbuffate per spegnere emo-
zione sgradite, come la tristezza, la rabbia o la solitudine.
Allo stesso modo, quando siamo tesi, agitati, mangiamo
in fretta, ingurgitando aria e riempiendo lo stomaco più

COn questi alimenti favorisci


IL RELAX PSICOFISICO
Ecco le principali sostanze antistress da non farsi mai mancare.

• Vitamina C - Ne sono ricchi arance, albicocche, carote, cavolini di Bruxel-


les, limone, kiwi, fragole, mais, papaya, pomodori, peperoni e spinaci.

• Triptofano - È il precursore della serotonina, la sostanza responsabile del


buonumore, ed è contenuto in avena, soia, alga spirulina, uova, mandorle,
arachidi, pinoli e carni bianche.

• Magnesio - È il minerale antistress per eccellenza. Lo trovi in cereali inte-


grali, alghe, germe di grano, frutta secca, grano saraceno e lievito di birra.

• Calcio - Questo minerale aiuta a ridurre l’irritabilità nervosa. Le fonti ali-


mentari sono soprattutto latte e latticini, fra i quali vanno preferiti yogurt
e ricotta. Fra le fonti vegetali ci sono l’alga kelp, le mandorle e gli spinaci.

39
crea un sano stile di vita

o meno del necessario, senza badare all’impulso reale di


fame o di sazietà che arriva dal nostro corpo.
Proprio per via di questa connessione tra appetito e psi-
che, è importante prestare attenzione a ciò che si mangia
e al modo in cui lo si fa, perché dalle abitudini che ogni
giorno adottiamo a tavola dipende in gran parte il nostro
benessere.

L’importanza
di un buon sonno
Per poter contare su una mente e un corpo rilas-
sati, è fondamentale dormire bene. Se il riposo
quotidiano è davvero ristoratore, l’intero orga-
nismo può godere di un rilassamento profondo,
che gli consente di recuperare energie nel corso
della notte e di rigenerarsi sia sul piano fisico
sia su quello psichico. Quando ci si addormenta,
infatti, soprattutto nella fase nonRem del sonno,
si incontra uno stato di distensione spontaneo
e profondo di tutta la muscolatura, che allen-
ta la presa. E anche se la maggior parte di noi
Un corpo e una durante la notte cambia posizione più di trenta volte,
mente “freschi”,
l’intera fascia muscolare si rilassa completamente, men-
ossia ben riposati,
sono fondamentali tre il sangue fluisce abbondante e permette di portare
per evitare di farsi avanti i “lavori di ristrutturazione” dei tessuti danneggiati
sopraffare dallo o indeboliti. La nostra mente, poi, ogni notte rinnova i
stress, contenere
gli stati d’ansia suoi assetti mentre noi dormiamo. Di notte producia-
e affrontare mo infatti ormoni che regolano le attività fisiologiche e
le sfide quotidiane numerose sostanze che servono al metabolismo; infine
con tranquillità
e fiducia nelle eliminiamo soprattutto ciò che non serve, come tossine
proprie risorse ma anche contenuti mentali inutili. Il sonno infatti eserci-
ta un grande potere riorganizzatore sulla nostra psiche,

40
Riza
Scienze

selezionando, tra tutte le sensazioni ed emozioni vissute


durante il giorno, quelle da “archiviare” nella memoria e
quelle da scartare perché intaserebbero i nostri neuro-
ni e quindi le capacità cerebrali. Il cervello, poi, mentre
stiamo dormendo, rielabora gli stimoli complessi e ot-
tiene così molte delle informazioni che utilizzerà poi per
prendere le decisioni da sveglio.

Se si dorme male, aumenta lo stress


La tensione ha un’influenza notevole, e negativa, sul no-
stro sonno, causando difficoltà di addormentamento, in-
sonnia durante la notte, disturbando il riposo e acuendo
ulteriormente lo stress della giornata seguente. Un son-
no troppo scarso impedisce all’organismo di riprendersi
dalle tensioni accumulate il giorno precedente, perché gli
effetti provocati dagli ormoni dello stress (aumento del
battito cardiaco, della pressione, delle contrazioni mu-
scolari) non possono essere smaltiti in modo adeguato.
E in seguito a tale affaticamento psicofisico, neanche il
cervello riesce a riposare a sufficienza al punto che le
nostre abilità possono essere compromesse.

I SEGNALI CHE IL RIPOSO È DISTURBATO


• Ingrassi e aumenta l’appetito.
• Scatti per un nonnulla: probabilmente il cervello è entrato
in “modalità emergenza”.
• Qualsiasi decisione ti pesa: forse la mente ha accumulato
troppe informazioni inutili, senza però riuscire a smaltirle correttamente.
• Hai qualche difficoltà motoria.
• Iperattività: ti senti stimolato ad agire anche se molto spesso le tue
azioni girano a vuoto.

41
crea un sano stile di vita

Chi ha una vita attiva


è più sereno
Un altro fondamentale pilastro del relax, indispensabi-
le per una vita libera da ansia, stress e contratture, è
l’attività fisica. Se praticata in modo equilibrato
e regolare, senza sforzi eccessivi, regala una
sensazione di profondo benessere e appaga-
mento sia sul piano fisico sia su quello mentale,
e stimola il rilascio di un peptide che sollecita
la produzione degli ormoni che favoriscono il ri-
lassamento. La contrazione volontaria dei mu-
scoli, e la loro conseguente distensione, dissipa
le tensioni, dona un piacevole senso di calma e
di serenità, motivo per cui è alla base di molte
tecniche di rilassamento. E così praticare con
costanza un’attività fisica o uno sport dà un con-
tributo notevole al livello di felicità e di benesse-
re perché induce cambiamenti neurologici che
Una straordinaria influenzano positivamente l’umore. A patto, ovviamente,
strategia
che non siano svolti in eccesso, con sforzi che vanno
per una vita
al minimo oltre la portata personale: in quel caso, invece di farci
di tensione stare bene, genera stress.
è praticare
un po’ di moto
ogni giorno, Tutti i giorni un po’ di sole
molto meglio Un altro rilassante del tutto naturale è la luce del sole,
se all’aria aperta! che promuove serenità e buon umore perché fa alzare i
livelli di serotonina, il neurotrasmettitore del benessere.
Nell’ipotalamo, lo stimolo derivato dalla luce regola la
produzione di serotonina, l’ormone del benessere, men-
tre nell’epifisi influenza la produzione di melatonina, l’or-
mone che induce il rilassamento del sonno. Più ci espo-

42
Riza
Scienze

niamo al sole, più serotonina resta disponibile nel nostro


organismo. La luce solare, poi, favorisce la produzione
di vitamina D di cui è stata dimostrata l’efficacia per
migliorare i sintomi di ansia, depressione, e soprattutto
per attenuare la pressione dello stress.
Basta un’esposizione quotidiana al sole per 10 minuti, per
abbassare il rischio di disturbi depressivi e contribuire
ad allentare la morsa dello stress.

l’effetto positivo Ogni giorno


del contatto fisico possiamo
sperimentare
Anche il contatto fisico è un ingrediente molto impor- come un abbraccio,
tante per il rilassamento e lo scioglimento delle tensio- una carezza
ni quotidiane, perché attiva la produzione, oltre che di o un semplice
tocco possano
serotonina, anche di ossitocina, una sostanza stretta- sciogliere blocchi
mente connessa ai legami sociali e di accudimento più emotivi, favorire
intimi e gratificanti. Uomini e donne la rilasciano duran- il rilassamento,
alleviare lo stress
te l’orgasmo, le madri durante il parto e in fase di al- e innalzare le
lattamento. L’ossitocina aumenta, per esempio, anche difese immunitarie
quando abbracciamo qualcuno, riducendo in tal modo lo
stress cardiovascolare e potenziando per di più il siste-
ma immunitario. Definita anche “ormone delle coccole”,
questa sostanza crea un senso di intimità e di fiducia
che consente di lasciarsi andare e di rilassarsi insieme
all’altra persona, il che è importantissimo per “ricarica-
re le batterie” e affrontare il mondo con la necessaria
provvista di sicurezza ed energia.

Abbracci, baci e carezze non devono mai mancare


Queste effusioni naturali hanno uno straordinario potere
rilassante immediato, che, davvero in un attimo, dissipa
la morsa dell’ansia e dello stress. Per questo, in una vita

43
crea un sano stile di vita

equilibrata e appagante, non dovrebbero mai mancare.


Certo, non è sempre semplice abbandonarsi a gesti affet-
tuosi o intimi, se si è in preda all’agitazione, allo stress e
all’angoscia. Per sciogliere queste tensioni e favorire l’e-
spressione affettiva, possono aiutare alcuni oli essenziali
dagli effetti afrodisiaci o distensivi, in particolare quello di
rosa, di gelsomino e di vaniglia, che risvegliano l’interesse
sessuale e il desiderio.

Una profonda calma in una carezza “speciale” - Quando si


è stressati, accudire un animale e ricevere attenzioni da
lui, anche solo per pochi minuti, infonde un profondo
rilassamento, sul corpo e sulla mente. Oggi è di-
mostrato che la pet therapy, cioè la terapia basata
sull’accudire un animale domestico, costituisce un
vero e proprio sostegno psicologico e ha anche il
potere di attenuare dolori e disturbi: rallenta il ritmo
cardiaco e respiratorio, regola la pressione arterio-
sa, rilassa il sistema muscolare e distende quello
nervoso.
A fine giornata, e
a maggior ragione Anche il sesso conta - L’attività sessuale è necessaria
se si è stanchi per un buon equilibrio psicofisico. Rappresenta anche uno
e in preda alle
preoccupazioni, dei modi più efficaci per dimenticarsi dello stress, perché
qualche minuto induce il rilascio di endorfine e di altri ormoni che sosten-
di intimità con i gono l’umore, attivano i centri cerebrali del piacere e aiu-
nostri cari, ma
tano a sciogliere ansie, depressione e tensioni e portano
anche di coccole
con gli animali l’intero organismo, inteso come unione di mente e corpo,
domestici, è a uno stato di equilibrio, di calma e di appagamento. Que-
un’ottima strategia
sto spazio intimo della coppia comporta anche una certa
sciogli-tensione
quota di attività fisica e di sforzo muscolare, che hanno
un effetto rilassante di per sé, donando benessere e con-
ciliando un sonno ristoratore. Di fatto, però, attenzione

44
Riza
Scienze

VADEMECUM
DELLA CALMA INTERIORE

• Non collegare la felicità sempre e solo a un risultato


ancora da raggiungere. Impara a percepire il pre-
sente, in tutte le sue sfumature.
• Non riempire l’agenda di impegni: lascia spa-
zio a momenti “senza scopo”. Concediti delle
pause di vuoto, in cui non fare nulla.
• Ogni tanto cambia le tue abitudini e “rinfresca”
anche il tuo linguaggio, non dicendo sempre le
stesse cose e facendo attenzione alle frasi fatte.
• Non farti interrompere troppo spesso da tele-
fonate e da messaggi. Quando lavori, niente comuni-
cazioni personali e quando finisci le ore in ufficio stacca
veramente dalle incombenze professionali.
• Mangia sano e alimentati con cibi di qualità.
• Ogni giorno fai almeno 15-30 minuti di attività fisica, meglio se all’aperto.
• Lascia spazio alle coccole e alla sessualità, indispensabili antidoti antistress.
• Dormi sempre il numero di ore per te necessario, in un ambiente in prece-
denza arieggiato, pulito e senza inquinamento elettronico, sonoro o luminoso:
la stanchezza offusca tutto.

perché la presenza di stress cronico ostacola la risposta


sessuale, sia negli uomini che nelle donne.

Per rinforzarsi e riaccendere la passione - La damiana


(Turnera diffusa var. aphrodisiaca) offre un aiuto contro
la debilitazione da stress e aumenta la libido, soprat-
tutto femminile. La dose consigliata è di una capsula di
estratto secco al mattino, 15 minuti prima di colazione
e una nel pomeriggio, a digiuno. Il trattamento dura 2
settimane e si può ripetere a distanza di un mese.

45
È importante
imparare
a rilassarsi
per proteggere
la salute
e il benessere:
farlo nel modo
giusto stimola
la naturale
capacità
auto-curativa
dell’organismo

46
Riza
Scienze

Quando SEI TESO


RICORDATI DI TE,
Bastano pochi minuti
e allenti le tensioni

Ecco gli esercizi migliori per risolvere le contratture,


scacciare ansia e stress, e ritrovare calma e tranquillità
nella vita di tutti i giorni. Sono tutti molto semplici, di efficacia
immediata e si possono fare in meno di dieci minuti.
Scegli quello che fa per te!

47
quando sei teso Ricordati di te

Tutte le strategie
per ritrovare la calma
C i sono molte tecniche diverse per ottenere un rilassamento profondo e
benefico. In questo capitolo presentiamo quelle più veloci e di facile mes-
sa in pratica: sono la migliore dimostrazione della profonda interconnessione
tra il piano fisico e psichico.
Alcune agiscono inizialmente sul corpo, ma il loro effetto si riverbera anche
sulla mente; altre esercitano la loro azione in primo luogo sulla psiche per
poi andare a rilassare anche il corpo, sfruttando i be-
nefici di pratiche particolari, di pressioni esercitate su
punti speciali oppure della stimolazione sensoriale con
gli aromi, i colori o con la musica. Molte discipline sono
in uso da tempo immemorabile, come la meditazione e
gli esercizi respiratori, altre sono state inventate re-
centemente, come il training autogeno, la distensione
immaginativa e le tecniche di visualizzazione.

LE TECNICHE CHE AGISCONO


A LIVELLO PSICHICO

La meditazione,
e tutte le forme
U no dei più efficaci metodi di rilassamento, che aiuta a
ridimensionare subito la morsa delle preoccupazioni,
è quello del “ricordo di sé”, tramandatoci dal saggio russo
che da essa
derivano, è
Gurdjieff, all’inizio del secolo scorso. È molto semplice e
efficace perché consiste nel ricordarsi del fatto che si esiste, che “si è lì”,
in grado di creare con tutto il proprio essere, mentre si continua a portare
una sorta di ponte
avanti la propria vita quotidiana, soprattutto nei momenti
fra il piano mentale
e quello corporeo, di maggiore tensione. Questo aiuta a vivere la realtà in
generando cui siamo calati in modo molto più cosciente e meno au-
un benessere tomatico, ed è di grande aiuto per prevenire apprensioni
completo
e paure immotivate.

48
Riza
Scienze

La parola segreta
che manda via l’ansia
Quando la tensione ci tiene in scacco, un metodo veloce ed
efficace per liberarsene è ripetere una parola particolare
che, come un mantra, aiuterà a ritrovare la calma interio-
re. Per prima cosa, trova la tua parola, quella che per te
esprime al meglio un’idea di calma, tranquillità e assenza
di perturbazione. Poi ritorna con la mente a un momento
in cui ti sei sentito davvero sereno, rilassato, fe-
lice, e rievocane suoni, odori, sensazioni e sapori.
Cerca il termine che esprime tutto questo, e as-
socialo a un gesto che per te è rilassante (un bel
respiro, uno stiramento della schiena o dei palmi
delle mani, sgranchirsi il collo).
Ogni volta che ti senti agitato, ripeti dentro di te
la parola “magica”, rievoca l’immagine e compi il
gesto prestabilito: ti sentirai subito meglio.

Cerca un momento per te


Quando ci si sente sotto pressione, è di vita-
le importanza ritagliarsi uno spazio per poter
rimanere da soli. Il che significa sganciarsi
completamente dagli altri, spegnendo cellulari
e computer (e ogni altra fonte di disturbo o di
inquinamento elettromagnetico), così da non essere in- Bisogna vincere
terrotti da richieste esterne e poter svolgere una fonda- la resistenza
iniziale a dedicarsi
mentale operazione di “reset” energetico. al rilassamento
Bastano 10-15 minuti, che puoi ritagliarti ogni volta che per rendersi
ne senti il bisogno. Queste parentesi da lasciar trascor- conto dei vantaggi
che se ne possono
rere senza fare nulla sono ciò che ci serve per ridurre ricavare
quell’iperattività ansiosa da stress.

49
quando sei teso ricordati di te

La distensione immaginativa
Visualizzare immagini interiori è uno dei più potenti stru-
menti a nostra disposizione per calmare la psiche. In
particolare, la distensione immaginativa è una tecnica su-
bito efficace, che, attraverso la presa di coscienza delle
sensazioni corporee e il flusso delle immagini individuali e
spontanee, consente di raggiungere in breve uno stato di
rigenerazione e di rilassamento profondi. L’attenzione si
sposta dalla realtà esterna e oggettiva a quella soggettiva
interna, migliorando la consapevolezza di sé e delle proprie
emozioni.

Fai così - Puoi praticare la tecnica mentre sei


sdraiato a letto, o in qualunque altro momen-
to, anche in piedi. Chiudi gli occhi. Comincia a
orientare i sensi verso l’ambiente circostante: suoni, ru-
mori, voci. Divertiti a individuarli, a isolarli uno a uno. Cer-
ca quindi di diventarne consapevole. Poi lasciali allontana-
re e rivolgi la tua attenzione solo agli stimoli che vengono
dal tuo interno, dal tuo corpo sdraiato, che è sostenuto,
sorretto dalla superficie su cui si appoggia. Percepisci a
fondo questa superficie: senti che alcune parti del tuo cor-
po sono più a contatto con essa e individua testa, spalle,
dorso, braccia, mani, schiena, natiche, cosce, polpacci e
Il vantaggio piedi... Il tuo corpo che si appoggia sulla superficie che lo
delle tecniche sostiene, il tuo corpo che respira...
di rilassamento
che utilizzano
il respiro Ora lasciati cullare dal respiro - Orienta la tua mente sul
e le immagini respiro, senti l’aria che entra e l’aria che esce... La sensa-
è che possono zione di espansione quando l’aria entra, l’abbandono dol-
essere praticate
in ogni momento ce quando esce... Abbandonati al respiro, ascolta a lungo
questa onda interna e lentamente comincia a trasformare

50
Riza
Scienze

ogni pensiero, ogni desiderio e ogni sensazione in un’im-


magine. Falla crescere nella tua mente: è un’immagine
piacevole da arricchire con dettagli graditi. Mentre si for-
ma nella tua testa, osservala per tutto il tempo che vuoi:
lei segue il tuo respiro, si accorda col tuo corpo, sostenu-
to, accolto dalla superficie su cui si trova.
Poi lentamente lascia che l’immagine si dissolva e scom-
paia, ma conserva dentro di te la sensazione piacevole che
ti ha dato. Piano piano comincia a muovere lentamente le
varie parti del corpo, stiracchiandoti con dolcezza. Infine
riapri gli occhi e alzati lentamente. Ti sentirai subito più
fresco, riposato e pieno di energie.

Visualizza l’acqua per ritrovare il tuo centro


Per eseguire questo rapido esercizio, hai bisogno
di una stanza tranquilla e buia. In sottofondo, puoi
sfruttare una musica che ricordi il rumore dell’acqua
o l’infrangersi delle onde, a tema con l’immaginata.

Fai così - Chiudi gli occhi e percepisci


prima le sensazioni esterne al tuo corpo: i
suoni e i rumori. Lasciali andare piano piano e Per godere
ascolta gli stimoli che ti vengono dal tuo corpo, sdraiato. degli effetti
benefici della
Senti la sensazione sgradevole dell’ansia, delle inquietudini pratica occorre
e della stanchezza che ti opprimono in questo momento. abbandonarsi
Percepisci esattamente il punto del corpo in cui si manife- totalmente,
senza chiedersi
sta questa sensazione pesante: nel petto, nella pancia o
da dove arrivano
nella testa... Metti la mano destra sul punto e percepisci le sensazioni,
la sensazione fastidiosa che si ingrandisce. Adesso imma- o cercare di
correggerle,
gina di immergerti gradualmente in un’acqua tiepida che
ma lasciando
piano piano ti accoglie dolcemente: prima i piedi, le cavi- tutto così com’è…
glie, poi le gambe, la pancia, il petto, il collo, infine la te-

51
quando sei teso ricordati di te

sta. In questo liquido che tutto avvolge vengono immersi


anche i pensieri e le sensazioni negative. Senti una grande
affinità con questa acqua che penetra attraverso la pelle
dentro di te e scioglie la tensione, la rabbia, l’ansia, l’in-
quietudine. Ora vedi tutti i disagi disperdersi e allontanarsi
lentamente come sciolti. Ti senti più leggero e sereno; non
avverti più quella sensazione sgradevole nella pancia o nella
testa. E vedi le fonti del tuo disagio fuori di te, che si allonta-
nano piano piano portandosi via le tensioni e le paure. Mentre
le guardi allontanarsi percepisci definitivamente una sorta di
leggerezza e di beatitudine...
Abbandonati totalmente a questo stato.
Piano piano ricomincia a muoverti lentamente… Poi apri gli
occhi e alzati.

Immagini geometriche
per l’equilibrio interiore
Così godi di chiarezza mentale e ordine
La vista di alcune figure geometriche (il cerchio, il triango-
lo equilatero e il quadrato) può essere d’aiuto per ricosti-
tuire l’ordine interiore e l’equilibrio emotivo, dando sollievo
a una mente troppo ingombra di “detriti”, che creano con-
fusione e agitazione. La tecnica si rivela efficace, in parti-
colare, quando si è in ansia per una decisione da prendere
tra numerose opzioni alternative, o quando si deve gestire
qualcosa di molto articolato.
Il potere rilassante
Con la loro linearità e regolarità, le figure geometriche
di queste accompagnano in maniera naturale anche la mente ver-
particolari figure so una maggiore “pulizia” ed efficienza, favorendo l’allen-
risiede
tamento della tensione e l’automatica messa in campo
nelle loro linee
pulite e regolari di risorse, utili per orientarsi nella complessità del quo-
tidiano.
52
Riza
Scienze

Fai così - Scegli l’immagine di alcune figure


geometriche e poi, se lo desideri, appendile su
una parete del tuo ufficio, per sfruttarne le na-
turali proprietà rasserenanti e quasi ipnotiche. Oppure,
puoi attaccarle sull’ultima pagina della tua agenda e os-
servarle quando hai bisogno di calmarti. Durante la medi-
tazione o il relax focalizza la tua attenzione sulle figure che
hai scelto, stabilizza il respiro a un ritmo tranquillo e cal-
mo: così raggiungi la concentrazione e il rilassamento più
velocemente e in modo molto più profondo.

con I MANDALA ti rilassi


e stimoli la creatività

Il mandala, tipologia di immagine geometrica, è com-


posto da cerchi concentrici racchiusi in forme regolari,
originariamente formate dai monaci buddisti e utilizza-
te come supporto alla meditazione. Queste figure rap-
presentano, simbolicamente, il processo di formazione
del cosmo dal suo centro. Tracciate, in origine, nella sabbia
colorata, richiedevano ore per essere realizzate e, una volta
completate, venivano distrutte, per meglio esprimere il concetto di impermanenza.
Si possono trovare già pronti e disegnati, ma anche creare da sé.
Colorali tu - Scegli uno spazio in cui puoi stare in completa tranquillità. Procurati
dei colori (pastelli, matite, pennarelli) e mettiti comodo. Prendi il disegno che
vuoi colorare, concentrati e mettiti all’opera. Procedi con calma, seguendo con
i pastelli le linee delle figure e prendendoti tutto il tempo necessario. Gusta il
piacere di svolgere un’attività manuale creativa e rilassante, che ti distolga dai
pensieri e dalle preoccupazioni. Colora ogni parte con la tonalità che preferisci,
cercando di rispettare la simmetria e l’equilibrio di base. Alla fine, se vuoi, ap-
pendilo per poterlo osservare quando hai bisogno di ritrovare pace e serenità
interiore, e di “ricentrarti”, iniziando dalle figure più esterne per passare lenta-
mente al nucleo centrale.

53
quando sei teso ricordati di te

Lavora con le mani


e ti rilassi subito
Impegnare le mani in azioni concrete coinvolge le
aree cerebrali dedicate al controllo delle sensazioni
tattili e dei movimenti delle dita e costringe la men-
te a stare concentrata sull’azione, sul presente, al-
lentando il rimuginio sul passato e le preoccupazioni
sul futuro.
Calma e benessere si possono ottenere anche con
un semplice scarabocchio, una pratica che ha com-
Per eseguire provati effetti distensivi, ed è davvero eccezionale per al-
questi esercizi lentare le tensioni.
rilassanti
non serve avere
molto tempo Fai così - Puoi fare questo esercizio nella
a disposizione: tranquillità della tua stanza, ma anche, in qual-
con 10 siasi altro luogo perché bastano pochi minuti
minuti cambi
radicalmente per entrare in contatto con le energie profonde della cre-
il tono atività. Non pensare a nulla e fai partire la penna.
del tuo umore Visualizza nella tua mente un oggetto che ti ha colpi-
to, per esempio un albero, un fiore, una nuvola e prova
a riprodurlo sul foglio, senza preoccuparti che sia bello
o somigliante. Semplicemente, lascia andare la mano e
cerca di rilassarti, senza pensare a nient’altro se non
alle linee che la penna o la matita, poco alla volta, stanno
tracciando sul foglio. Lasciati assorbire totalmente da
questa operazione.

L’effetto - Sentirsi rinfrancati: la respirazione sarà


regolare e la mente sarà stata rigenerata dal riposo
che l’attività creativa ha concesso al flusso dei pen-
sieri stressanti.

54
Riza
Scienze

Relax immediato
grazie al respiro
Il respiro del relax è quello “di pancia”, processo in cui
l’espirazione è più lunga rispetto all’inspirazione.

Inspira “di pancia” per sciogliere le tensioni


Fai così - In posizione rilassata (inizialmente è
meglio sperimentare da sdraiati), poni una
mano sulla pancia e fai un respiro profondo,
cercando di respirare allargando il ventre, come se questo
si riempisse di aria (naturalmente si tratta soltanto di una
sensazione).
L’inspirazione profonda dovrebbe essere eseguita dal dia-
framma (la lamina muscolare che separa la cavità toraci-
ca dall’addome), che provoca il rigonfiamento della pancia,
mentre entra l’aria.

Attenzione - Se durante l’inspirazione non


senti che l’addome si gonfia, è probabile che il
tuo modo di respirare sia alterato, troppo to-
racico e poco diaframmatico. Respirare col petto invece
provoca l’innalzamento delle spalle e la dilatazione della
cassa toracica.

Soffia via l’ansia


Fai così - Siediti con la schiena diritta (ma
Tutti gli esercizi
puoi fare l’esercizio anche in piedi); rilassati e
di respirazione
lascia andare soprattutto i muscoli del viso. vanno eseguiti
Inspira profondamente fino a riempire bene i polmoni, ma senza sforzo
senza fare sforzi. Poi espira dalla bocca stringendo le lab- e senza contrarre
troppo i muscoli
bra come se stessi soffiando su un liquido per raffreddar- coinvolti
lo (ma non contrarre troppo i muscoli della bocca). Soffia

55
quando sei teso ricordati di te

lentamente, ma con continuità, senza sforzo, fino a quan-


do senti di aver buttato fuori tutta l’aria che avevi nei pol-
moni. La durata dell’espirazione dovrebbe essere il doppio
di quella dell’inspirazione. Inizia contando fino a 3 mentre
inspiri e fino a 6 mentre espiri. Successivamente puoi au-
mentare questa durata. Per renderlo più efficace immagi-
na, mentre espiri, di soffiare fuori da te l’ansia e le paure,
visualizzandole sotto forma di una nuvola nera; mentre
inspiri, invece, immagina di respirare una luce bianca.
Continua finché non sentirai di aver allontanato da te tutta
“l’aria nera”.

L’effetto - Liberarsi dalle tensioni fisiche e dalle emo-


zioni negative.

Quando la rabbia divampa


Quando ti senti come surriscaldato dall’agitazione, prova un
esercizio yoga, per spegnere l’eccessivo calore corporeo.

Fai così - Siedi in posizione comoda, con la


schiena diritta. Rilassati respirando normal-
mente, poi sporgi la lingua un poco al di fuori
delle labbra e arrotolala formando una sorta di tubo. Inspi-
ra l’aria attraverso la lingua lentamente ma con decisione.
Focalizzare
l’attenzione Dopo aver inspirato, ritira la lingua, chiudi la bocca e trat-
su cosa sta tieni il respiro, ma senza sforzo. Quindi espira attraverso
accadendo dentro le narici. Ripeti l’esercizio 3 volte; poi riposati e ripetilo
di te, adesso,
ti porta altre 3 volte.
al di fuori
del flusso L’alternativa - Se non riesci ad arrotolare la
dei pensieri
angoscianti
lingua (perché per alcune persone è impossibi-
le), puoi eseguire l’esercizio piegando la lingua

56
Riza
Scienze

all’indietro e appoggiandola al palato. Poi chiudi i denti


(stando attento a non stringere le mascelle, per non gene-
rare tensioni) e inspira l’aria attraverso i denti stessi, pro-
ducendo un sibilo.

Sciogli lo stress da riunione


Prima di affrontare una riunione di lavoro o una discussio-
ne difficile, respira per qualche minuto a narici alternate.

Fai così - Mentre sei seduto svuota i polmoni,


poi avvicina l’indice e il pollice della mano de-
stra al naso, come per evitare un cattivo odo-
Per avere
re. Quindi con l’indice della mano destra chiudi la narice
una mente libera
sinistra e inspira profondamente da quella destra; espira da ogni pensiero
dalla stessa narice tutta l’aria. Poi con il pollice destro concentra
l’attenzione
chiudi con delicatezza la narice destra, inspirando e poi
sul respiro
espirando dalla sinistra. e sulle sensazioni
Ripeti questo movimento respiratorio più volte, alternan- che l’aria provoca
do i movimenti. in te, entrando
e uscendo dal corpo

L’effetto - Schiarire la mente grazie all’ossigenazione


e stimolare entrambi gli emisferi del cervello. Placare
rabbia e irritazione.

La meditazione:
la via del rilassamento
La meditazione è una delle vie maestre per raggiungere
un profondo stato di rilassamento e di benessere, per-
ché consente di arrivare gradualmente a una condizione
di consapevole tranquillità nei confronti di ciò che accade
in noi e nelle relazioni con gli altri. Il rilassamento, infat-
ti, potenzia la capacità di attenzione del soggetto, ma, al

57
quando sei teso ricordati di te

contempo, lo fa scivolare in uno stato di assenza


di turbamento. Si può meditare in moltissimi modi
diversi, iniziando, ad esempio, da un’immagine, da
una parola, da un suono e persino dai numeri. Il
modo più semplice, e adatto per chi è alle prime
armi, è quello che si basa sulla respirazione con-
trollata, tecnica che ha il potere di ancorarci al
momento presente perché esiste solo il respiro di
questo preciso momento.

Attenzione - Durante i primi tentativi


di meditazione, spesso, la mente ten-
de a distrarsi e divagare, ma riportan-
La mente diventa dola alla respirazione si può facilmente rimettere “in riga”
più efficiente il pensiero.
e resta giovane
a lungo grazie
alla La tecnica che scioglie subito le contratture
contemplazione. Fai così - Siediti a gambe incrociate sul pavi-
Gli stimoli giusti
mento (magari con il supporto di un cuscino),
per iniziare?
Un’immagine, una ma solo se la posizione non ti risulta faticosa;
parola, un suono… altrimenti va benissimo anche una comune sedia. L’impor-
tante è non appoggiare la schiena. Se sei sulla sedia, tieni
le gambe parallele e i piedi ben saldi a terra. Appoggia le
mani sulle ginocchia o in grembo. Non è obbligatoria la
posizione del pollice e indice “ad anello”, puoi appoggiare il
dorso della destra sul palmo della sinistra, con i pollici
distesi e paralleli.
Chiudi gli occhi e, mentre stai seduto, cerca di diventare
sempre più consapevole delle sensazioni fisiche che que-
sta posizione suscita in te. Quali sono le parti del corpo
nelle quali percepisci la tensione o la resistenza che devi
fare per mantenere la postura? Passa in esame con calma

58
Riza
Scienze

ognuna di queste aree di tensione e cerca di percepire


esattamente lo sforzo che compi in quel punto del tuo
corpo.
Quando l’hai individuato, lascia andare la tensione di quel
fascio muscolare che era contratto. Focalizzati sulla sen-
sazione di distensione che provi adesso e procedi con la
seconda fase dell’esercizio. 10/15
Ora prova a osservare i pensieri che sorgono nella tua
mente e poi lasciali andare senza “attaccarti” a essi, fa- La ricerca oggi
cendoli come cadere. Non è facile, perché la mente tende mostra che
a concatenare un pensiero con un altro, a legarsi a essi. meditare ogni
giorno per soltanto
Per evitare che succeda puoi concentrare l’attenzione sul 10-15 minuti è
respiro e sulle sensazioni che l’aria provoca in te. Non sufficiente per
pensare a nulla di particolare, ma porta l’attenzione sulle ridurre ansia,
stress e tensioni
narici e avverti la sensazione dell’aria che entra e dell’aria
che esce, il senso di espansione quando l’aria entra nei
polmoni e il piacevole abbandono quando l’aria ne esce.
Se ti viene un pensiero alla mente, osservalo e poi lascialo
svanire.
E se ti “attacchi” a esso passa subito a concentrarti sulle
narici, sull’aria che entra e l’aria che esce.

Attenzione - Comincia meditando per 5 minu-


ti e poi arriva gradualmente fino a 20 minuti e
anche mezz’ora, senza forzarti troppo, con
calma. Alla fine di ogni esercizio respira profondamente,
apri gli occhi e riprendi le tue attività piano piano.

L’effetto - Sentire la mente più lucida e serena. Im-


parare a entrare in contatto con i pensieri e le emo-
zioni, riuscendo a controllarli meglio.

59
quando sei teso ricordati di te

Il training autogeno:
la scelta più efficace
Un’altra efficace tecnica di rilassamento è il
training autogeno, formulato dallo psichia-
tra tedesco J.H. Schultz, che è in grado di
produrre un profondo rilassamento della
muscolatura, ma anche della sfera psichica,
grazie alla forza dell’autosuggestione.
Si chiama “training” perché, proprio come un
allenamento, andrebbe praticato per alcuni
minuti ogni giorno, con una certa costanza
(almeno inizialmente), per vederne i frutti.
L’aggettivo “autogeno”, invece, deriva dal
Affidati a questa fatto che il rilassamento è provocato da noi stessi e nasce
tecnica come se
dall’interno.
stessi eseguendo
un vero e proprio
allenamento: poche Fai così - Sdraiati sul letto, oppure su un diva-
sequenze, svolte no, con un abbigliamento comodo, che non
regolarmente,
danno benefici stringa. Togli occhiali, orologio, gioielli e natu-
immediati ralmente spegni il cellulare e mettilo in un posto lontano.
Meglio svolgere il rilassamento a occhi chiusi.
Ecco la serie di “allenamento” di base, con gli esercizi più
semplici, che si possono praticare da soli.

• Esercizio della calma - Stando sdraiato, fai dei respiri


profondi e poi ripeti a te stesso la frase: «Io sono calmo,
perfettamente calmo; mi sento completamente a mio agio».
Ripetila mentalmente per 5 o 6 volte, cercando di lasciarti
andare.
Questo esercizio serve come preparazione per tutti quelli
successivi, perché induce alla calma e alla concentrazione
che sono necessari affinché essi risultino più efficaci.

60
Riza
Scienze

• Esercizio della pesantezza per rilassare i muscoli - Passa


in rassegna gli arti partendo dal braccio destro e ripeti
5 o 6 volte la frase: «Io sono calmo, sono perfettamente
calmo; il mio braccio destro è pesante, molto pesante».
Concentrati e visualizza mentalmente il braccio, sentendo
che diventa sempre più pesante. Ripeti la stessa formula
anche per il braccio sinistro: «Io sono calmo, sono perfet-
tamente calmo; il mio braccio sinistro è pesante, molto
pesante». Quindi fai lo stesso per la gamba destra e per la
gamba sinistra. Sentirai come se il tuo corpo sprofondas-
se e la tua mente si staccasse, leggera, verso l’alto.

• Esercizio del calore per distribuire l’energia in tutto il cor-


po attraverso i vasi sanguigni - La frase da pronunciare per
5 o 6 volte, sempre partendo dal braccio destro è questa:
«Io sono calmo, sono perfettamente calmo; il mio braccio
destro è caldo e io sono molto rilassato». Poi passa al brac-
cio sinistro, alla gamba destra e a quella sinistra, sempre
ripetendo la formula indicata. Il calore invade a poco a poco
tutto il corpo e aumenta la sensazione di benessere.

• Esercizio del cuore per entrare in contatto con il tuo rit-


mo personale, con il battito del tuo cuore - Concentrati

Portare
l’attenzione
della mente
prima a braccia
e gambe, poi
a cuore e polmoni,
e infine ad addome
e testa aiuta
a calmare tutto
il corpo

61
quando sei teso ricordati di te

sulla pulsazione del tuo cuore, cerca di visualizzar-


lo nel petto, di vederlo e sentirlo battere. Ripeti
più volte la frase: «Io sono calmo, perfettamente
calmo; il mio cuore batte calmo e regolare».

• Esercizio del respiro per respirare profondamente


e ossigenare meglio il sangue, il cervello e tutti gli
organi - Visualizza i polmoni nel petto e concentrati
sul respiro. Pronuncia a te stesso la frase: «Io sono
calmo, perfettamente calmo e il mio respiro è lento
e regolare», e ripetila più volte. Mentre la pronunci
respira profondamente e visualizza in te l’azione dei
Mantenere polmoni che si gonfiano d’aria e poi la espellono lentamente
un respiro calmo
e regolare, e completamente. Concentrati su questa sensazione e sen-
“concentrandosi” ti tutte le tensioni che si sciolgono con il respiro.
sui polmoni,
attenua
l’inquietudine • Esercizio del plesso solare per concentrare l’attenzione
tra addome e ombelico - Visualizza questa parte del corpo
e poi pronuncia la frase: «Io sono calmo, perfettamente
calmo; il mio plesso solare è caldo ed emette calore».
Immagina che una fonte di calore, come il sole, sia appog-
giata sul tuo addome e senti il caldo che ne esce. Ripeti
la frase e senti il benessere che parte da quel punto del
tuo corpo.

• Esercizio della fronte per scacciare i pensieri opprimenti


Concentrati sulla tua fronte e pronuncia questa frase: «Io
sono calmo, molto calmo...; la mia fronte è fresca, piace-
volmente fresca». Ripeti questa formula varie volte.
Per aiutarti a ridurre o cancellare il mal di testa puoi im-
maginare di essere sdraiato in un prato e sentire l’aria
fresca sul capo.

62
Riza
Scienze

Allenamenti brevi e frequenti


Quando hai terminato gli esercizi, distendi le gambe e le
braccia ed esegui dei movimenti leggeri con gli arti. Poi
apri lentamente gli occhi e respira profondamente. Alle-
nati a ripetere questa serie di esercizi possibilmente ogni
giorno e se riesci, completa tutto il ciclo, altrimenti fai
almeno quelli fondamentali: della calma, della pesantezza e
del calore. Dopo un periodo di pratica, riuscirai a rilassarti
ancora più in fretta e più facilmente.

LE TECNICHE CHE AGISCONO


A LIVELLO CORPOREO

P er mettere in pratica gli esercizi e le indicazioni che


proponiamo non occorre essere particolarmente
esperti o abili perché sono tutti semplici da eseguire, né
serve avere molto tempo da dedicarvi perché sono rapidi
e di pronta efficacia.

Sciogli la postura
e… stai subito meglio
Fai così - Assumi una posizione di partenza
tenendo i piedi paralleli e tra loro poco distan-
ti, le ginocchia distanti quanto i piedi, le gam-
be ad angolo retto. Mettiti comodo, con il busto eretto,
ma non teso. Controlla bene di avere la muscolatura rilas-
sata prima di cominciare gli esercizi. Fai attenzione che la
mandibola non sia serrata con forza e che le palpebre sia-
no chiuse, ma non strette.

• Dai spazio al respiro - Mani appoggiate sulle ginocchia,


occhi chiusi. Inspirando spingi leggermente in avanti il pet-

63
quando sei teso ricordati di te

to, inarca la schiena senza forzare e rivolgi un poco il viso


verso l’alto. Poi espirando ritorna nella posizione iniziale
ripiegando leggermente in avanti il viso e il busto. Ripeti il
movimento alcune volte.

• Sgranchisci la schiena - Incrocia le dita dietro la nuca


e inspirando distendi un poco e morbidamente la schiena
poggiandola allo schienale, aprendo i gomiti e rivolgendo un
poco il viso verso l’alto. Esegui tutto senza sforzo e len-
tamente. Nel compiere il movimento, “ascolta” la scapole
che si avvicinano, la fronte e il petto che si liberano in una
sensazione di leggerezza. Espirando torna nuovamente alla
tua posizione di partenza. Ripeti il movimento alcune volte.

• Distendi il petto sulle ginocchia - Ora allontanati legger-


mente dalla scrivania, stando sempre seduto sulla sedia
oppure sulla poltrona. Piega il busto in avanti fino a toccare
le cosce col petto, tenendo la schiena ben diritta. Distendi
le braccia dietro la schiena e intreccia le dita (palmi verso
l’interno), spingi leggermente ed elasticamente verso l’alto
e verso avanti due o tre volte. Poi rilassati appoggiando le
spalle alle gambe, lasciando penzolare le braccia ai lati e la
testa fra le ginocchia. Risollevati lentamente, raddrizzando
la colonna vertebrale mentre sali pian piano verso l’alto.

Presta ascolto Il rilassamento muscolare


al tuo corpo progressivo
a ogni movimento
che compi: La connessione tra tensione psichica e fisica consente di
così ti accorgi agire sul piano muscolare, con un rilassamento profondo
di eventuali che si riverbera anche sullo stato d’animo. Così il sistema
tensioni che puoi
correggere subito cardiocircolatorio induce una condizione di rilassamento
generale corporeo che ha effetto anche sul sistema neu-

64
Riza
Scienze

rovegetativo, con un cambiamento positivo dello stato d’a-


nimo. Il sistema previene anche l’agitazione e l’irrequie-
tezza, riduce lo stress, limita attacchi di ansia e di paura,
fermandoli ai primi sintomi.

Bastano due minuti


La tecnica del rilassamento muscolare progressivo si
svolge in tre fasi: indurre la tensione muscolare, mante-
nerla per qualche secondo, e infine rilassare la muscola-
tura prima attivata.

Fai così - Esegui l’esercizio in ambiente tran-


quillo, abbassa le luci e controlla che la tem-
peratura sia confortevole. Mettiti a tuo agio,
con un abbigliamento comodo che non stringa, e dedica
una ventina di minuti a te stesso e a questa pratica,
senza essere disturbato. Sdraiati su una superficie non
troppo morbida, stendi le braccia lungo il corpo, tieni le
gambe leggermente divaricate, lascia che i piedi cadano
verso l’esterno. Respira profondamente. Stendi le punte
dei piedi in avanti contraendole per 3 secondi; poi lascia
andare, rilassati e senti la differenza. Tira le dita dei pie-
di verso di te e mantieni una tensione intensa per 3 se-
condi. Poi lascia andare e rilassati circa 15 secondi. Devi

In posizione
comoda,
chiudi gli occhi
e… non pensare
più a niente.
Contano solo
le sensazioni che
il corpo ti manda

65
quando sei teso ricordati di te

seguire lo stesso procedimento per tutte le altre parti


del corpo, nell’ordine prestabilito. Stringi i muscoli della
gamba destra tenendo il piede a martello e solleva leg-
germente. Mantieni la massima tensione e poi rilascia.
Ripeti con la sinistra. Contrai i glutei e il bacino, tieni la
tensione pochi secondi e poi rilascia. Contrai i muscoli
addominali, tirando in dentro il ventre, mantieni 3 secon-
di e rilascia. Stringi forte il pugno destro e poi rilascia.
Ripeti con la mano sinistra. Contrai i muscoli del braccio
destro piegando l’avambraccio e mantieni la tensione
cercando di toccare la spalla con il polso. Poi stendi il
braccio e rilascia il muscolo. Fai lo stesso con il sinistro.
Tieni le braccia stese lungo il corpo e spingile contro i
fianchi e il torace. Tieni qualche secondo e poi rilascia.
Spingi le spalle in alto verso la testa, stirando contempo-
raneamente i muscoli della nuca. Tieni la contrazione per
3 secondi e poi rilascia.
Serra la mascella e contrai i muscoli per 3 secondi, ri-
lascia e senti la differenza. Corruga la fronte e porta

L’alternativa: aiutati
con le palline antistress

Per applicare questa tecnica si rivelano


utili anche le palline morbide antistress,
fatte apposta per essere compresse
fra le mani. Il gesto di stringere e
rilasciare aiuta infatti a ridurre la
tensione, mentre la contrazione
muscolare volontaria porta alla
decontrazione e al rilassamento.

66
Riza
Scienze

le sopracciglia verso l’alto, contraendole per 3 secondi;


rilassa e percepisci la differenza. Stringi le labbra forte
per 3 secondi e poi rilascia la tensione muscolare. A
conclusione dell’intero esercizio rimani sdraiato ancora
qualche minuto cercando di sentire il profondo rilassa-
mento che ha pervaso tutto il corpo e continuando nello
stesso tempo a respirare profondamente.

L’effetto - È molto importante riuscire a concentrar-


si sulla differenza fra il momento in cui il muscolo
è contratto e quello in cui viene rilassato, perché è
questa la sensazione che porta a ottenere il rilassa-
mento, non solo muscolare. Dopo qualche ripetizione
e un po’ di allenamento, si avvertirà una sensazione
di pesantezza, di calore e di formicolio.
Il rilassamento si espande poi fino al sistema nervo-
so, diffondendo un senso di calma e di pace interiore,
innescato appunto dal contrasto tra il meccanismo
di tensione e quello di distensione del sistema mu-
scolare.

Si può praticare in ogni occasione - Dopo aver fatto qual-


che prova, questa tecnica può essere appresa con faci-
lità, e replicata quando occorre, anche nelle situazioni di
Se hai fatto
emergenza, o semplicemente quando si percepisce una sforzi fisici
tensione muscolare, magari a causa di sforzi di natura e avverti qualche
fisica (aver spostato oggetti pesanti, o portato borse contrattura
o tensione
della spesa troppo voluminose). Il metodo può essere la tecnica
praticato anche in piedi. Con un po’ di pratica non sarà del rilassamento
difficile imparare a percepire il punto del corpo dove è lo- muscolare
progressivo
calizzata in particolare la tensione, e intervenire in modo è la più indicata
mirato.

67
quando sei teso ricordati di te

I massaggi per allentare lo stress


Lasciarsi andare ed entrare in contatto con il corpo
La manipolazione dei muscoli aiuta a scioglierli, stimola
la circolazione sanguigna e linfatica, favorisce l’ossigena-
zione e innesca una stimolazione sensoriale che dona be-
nessere e ha un effetto rigenerante. Il tocco delle mani,
le proprie o quelle di una persona cara, ha davvero un
ottimo effetto antistress, e perfino antidolorifico. Allora,
lasciamoci andare a pressioni, frizioni, compressioni, da
praticare ricorrendo a diverse tecniche.

La riflessologia della mano e plantare


Questa tecnica è una forma di massaggio praticata sulle
mani e sui piedi, che ha lo scopo di attivare alcuni punti
collegati a varie parti del corpo, per riequilibrare le ener-
gie e ristabilire il benessere e lo stato di calma.

Tocca le zone riflesse del palmo - Nelle mani e nei piedi vi


sono molte terminazioni nervose, che, se stimolate, pos-
sono contribuire a rilassarci e a farci stare meglio.
• Parti dalla mano! Per prima cosa, mettiti comodo, slac-
ciando polsini, cinture, cravatte. Respira a fondo e lenta-
mente, ascoltando e sentendo il respiro che entra e che
esce. Ripeti almeno per 3 volte. Accogli la mano sinistra
nel palmo della destra e osservala a fondo, in tutti i suoi
dettagli. Poi comincia massaggiando la zona di carne che
Trattare
il palmo della connette pollice e indice. Pinza delicatamente quest’area
mano significa con il pollice e l’indice dell’altra mano, ancorando la pelle
arrivare al centro, ed eseguendo una rotazione lenta e leggera. Prosegui
direttamente
per 10-15 secondi su ogni mano.
al cuore…
delle emozioni • Stimola ora il punto riflesso del plesso solare, che si
trova nella conchetta che si forma più o meno al centro
68
Riza
Scienze

della mano, quando si spinge leggermente indietro il me-


dio. Massaggialo in senso antiorario, con un movimento
rotatorio del pollice.
• Procedi poi trattando i punti riflessi del cervello, che
si trovano alle estremità delle dita. Prendi ogni dito tra
pollice e indice dell’altra mano, e pinzalo scendendo verso
il basso.
• Ora occupati dei punti riflessi degli occhi, la cui sti-
molazione ha un potere rilassante e riposante per la vi-
sta affaticata. Massaggia indice e medio, dalla falange
intermedia a quella inferiore, con tocchi precisi e decisi,
dall’alto verso il basso.
Ripeti entrambi i trattamenti sull’altra mano, e concludi il
tutto con una carezza.

Fai così - Siedi sul letto, incrocia una gamba


sull’altra, posizionando delicatamente la cavi-
glia appena al di sopra del ginocchio e assu-
mendo una posizione di equilibrio, controllando che non vi
siano tensioni.
Ora rilassati, respira profondamente e inizia a massag-
L’automassaggio
giare la pianta del piede, premendo forte con il pollice
dei piedi,
e, se preferisci un trattamento più intenso, utilizzando più di qualsiasi
anche le nocche (con delicatezza). altra tecnica,
ci riporta
Quando individui una parte più sensibile al tatto, tienila
alla dimensione
premuta e fai dei respiri lenti e profondi. Continua poi a corporea
manipolare tutto il piede con movimenti circolari, arri- e libera la mente
vando anche a coinvolgere la zona superiore del collo del
piede e quella della caviglia.

Attenzione - Il massaggio deve essere ener-


gico, ma non deve provocare dolore.

69
quando sei teso ricordati di te

L’effetto - Alleviare diversi dolori e fastidi fisici, con-


tribuendo così al rilassamento psicofisico.

I punti del relax - Premi due zone delle caviglie: la prima


si trova nell’infossamento appena sotto il malleolo (l’os-
so della caviglia), nella parte interna, verso l’altra gamba.
L’altro punto è collocato sul lato esterno del piede sempre
poco al di sotto del malleolo. Premi per circa un minuto
con il pollice il punto interno e con il dito l’altro punto all’e-
sterno.

L’effetto - Indurre uno stato di rilassamento utile in


particolare per favorire il sonno.

Il massaggio plantare - Siedi sul letto, incrocia una gam-


ba sull’altra, mettendo la caviglia appena al di sopra del
ginocchio e assumendo una posizione stabile e rilassata.
Con il pollice e le dita di entrambe le mani, inizia a toccare
con delicatezza tutto il piede, effettuando pressioni via via
più intense (sempre senza esagerare) nelle parti che senti
più dolenti e contratte.
Esegui piccolissimi movimenti circolari, in senso antiora-
rio e in senso orario. Insisti nell’area dei talloni per liberar-
ti dalle tossine sia fisiche che mentali.

I tocchi che sciolgono le tensioni cervicali


Pinza l’alluce con due dita e fagli fare delle microrotazioni,
prima in senso orario, tirando leggermente verso l’alto,
poi in senso antiorario, premendo leggermente verso il
basso. Ripeti la stessa operazione su tutte le dita, di en-
trambi i piedi.

70
Riza
Scienze

L’effetto - Eliminare le contratture dal collo e dalla


parte alta delle spalle.

Cammina a piedi nudi


La pelle sottile dei piedi ospita tanti recettori del relax, che
vengono stimolati dalla camminata a contatto col suolo. L’i-
deale sarebbe poterla fare sull’erba o sulla sabbia, ma va
bene anche sul legno del parquet di casa o su un tappeto.

Scegli gli oli da massaggio più efficaci - Il Relax


massaggio si può praticare facilmente in al gelsomino
casa, grazie a una persona che si presti
Il massaggio diventa ancora più
a eseguire questo trattamento. Per pre-
piacevole ed efficace se accompa-
parare l’olio per il massaggio, unisci le es- gnato da profumi rilassanti e anti-
senze (al massimo 30 gocce totali di oli stress, come quello di gelsomino
essenziali) a 100 ml di olio di mandorle o di lavanda. Metti 4 gocce dell’o-
dolci (oppure anche olio d’oliva o di jojoba). lio scelto in un cucchiaio di olio di
Poi massaggia la miscela con movimen- mandorle dolci e usalo per
ti dolci e circolari su tutto il corpo, fino massaggiare.
all’assorbimento.

L’effetto - Stimolare le terminazioni nervose che par-


tono dall’epidermide mentre i profumi penetrano at-
traverso l’olfatto e agiscono nella parte più profonda
e antica del cervello. Ottenere un rilassamento totale
e una sensazione di benessere che predispongono a
raggiungere facilmente la fase più riposante del sonno.

Il toccasana dopo una giornata pesante - Disteso nel letto,


porta una mano al centro della fronte e massaggia in senso
circolare, per qualche minuto. Ripeti lo stesso gesto sul

71
quando sei teso ricordati di te

mento, poi attorno all’ombelico, rifacendo i movimenti più


volte, fino ad avvertire un piacevole stato di rilassamento.

L’effetto - Mettere in contatto le energie alte (quelle


della mente razionale, responsabili dell’insonnia) con
quelle istintive (localizzate nell’area della pancia, sono
le forze degli istinti primari, come il nutrimento e il
sonno) e ristabilire un nuovo equilibrio, facendo fluire
il sovraccarico energetico dalla mente verso il ventre.

Un massaggio (o
Via le contratture dalle spalle
un automassaggio) Appoggia entrambe le mani sull’addome, inspira profonda-
antistress, mente alzando le spalle, trattieni il fiato per pochi secondi e
preceduto
contrai i muscoli. Quindi, espira in modo energico e rilassa
da un bagno caldo
e rilassante, le spalle. Ripeti l’esercizio 4 volte. Afferra un braccio con
è una delle più la mano opposta e massaggia partendo dalla parte alta del
potenti terapie per
braccio fino ad arrivare alla spalla e al lato del collo.
ritrovare
la tranquillità Esercita una pressione prima più intesa e poi più leggera.
e abbandonarsi Ripeti lo stesso esercizio sull’altro braccio.
a un buon sonno
riposante
Sciogli le tensioni del viso
Per realizzare un automassaggio da fare al risveglio, op-
pure prima di dormire, strofina tra loro i palmi e le dita
delle mani, per riscaldarli, poi appoggiali sul viso, ai due
lati del naso e falli scorrere delicatamente verso l’alto, fino
alla fine della fronte, e poi verso il basso, fino al mento.
Ripeti per 3-4 volte. In alternativa, spalma un olio o una
crema per favorire lo scorrimento delle dita.
Con i polpastrelli di indice, medio e anulare di entrambe le mani
parti dal centro del mento e massaggia la mandibola verso le
orecchie; massaggia le guance con movimenti circolari orari e
antiorari; massaggia la zona attorno all’occhio dall’interno ver-

72
Riza
Scienze

so l’esterno; passa quindi alle tempie e alla fronte e, con le dita


piatte, massaggia dal centro verso l’esterno.

L’effetto - Il viso si distende e la stanchezza diminuisce.

Il massaggio serale ayurvedico


Versa un cucchiaio di olio di cocco tra le mani, riscaldalo
leggermente per favorire il rilassamento al contatto con la
pelle, e massaggia prima una spalla, poi l’altra insistendo
soprattutto sull’area del trapezio.
Arriva infine al collo e alla nuca, massaggiando con deli-
catezza anche dietro le orecchie e lungo l’attaccatura dei
capelli e, se vuoi, anche il cuoio capelluto e la sommità
della testa per una decina minuti.

L’effetto - Scacciare lo stress e bloccare il rimuginio


che appesantisce la mente.

Trattiamoci con cura


Coccole profumate per un relax rigenerante
Il momento del rilassamento, con un bagno caldo agli oli
essenziali o un massaggio con oli profumati, può diven-
tare anche un trattamento di bellezza. Scrub, impacchi
per il corpo e i capelli, maschere per il viso, oltre a farci
risplendere, hanno anche il potere di sciogliere tensioni e
ansietà, se, anziché una sorta di incombenza, diventano
un momento di coccole, in cui prendersi cura di sé.
Non solo bellezza!
Tutti i trattamenti
La maschera dalle proprietà addolcenti - Metti nel frullatore che “toccano”
3 cucchiai di mandorle tritate, un cucchiaino di coriando- il corpo hanno
effetti benefici
lo macinato e 2 cucchiaini di yogurt bianco (aggiungendo anche sulla psiche
se necessario un filo di latte o di acqua) fino a ottenere

73
quando sei teso ricordati di te

un composto omogeneo. Quindi applica sulla pelle del viso,


massaggia delicatamente per 5 minuti e poi risciacqua con
acqua tiepida. Infine, stenditi sul letto o sul divano, copri il
viso con un asciugamano o un panno morbido caldo, inu-
midito con delle essenze naturali dalle proprietà calmanti,
come la lavanda o la salvia, chiudi gli occhi e rilassati.

I rituali dell’acqua per rilassarsi


L’acqua è l’elemento rilassante per eccellenza: impone al
nostro corpo un ritmo diverso, obbligandoci a movimenti
più lenti, fluidi, ci avvolge come una sorta di culla e, so-
prattutto se tiepida, ci riporta a uno stato primordiale di
raccoglimento e di sicurezza.
Il contatto con l’acqua porta a una profonda rigenerazione
a livello neurofisiologico e mette in contatto con sensazioni
profonde.

Dieci minuti di meditazione in vasca - Immergiti nella vasca


dell’acqua calda in silenzio, con molta lentezza e facendo
attenzione alle tue percezioni. Senti le gambe che cammi-
nano e i piedi che si appoggiano saldamente al fondo della
vasca.

Fai così - Posizionati con le gambe allargate e


leggermente flesse, la colonna vertebrale di-
stesa e l’acqua a livello del mento, ben in equi-
L’acqua è
l’elemento-ponte librio; lascia galleggiare le braccia davanti a te e, inspiran-
fra corpo, mente do con il naso, ruota i palmi verso l’alto, distendendo con
e spirito che, delicatezza tutto il corpo e facendo spazio all’aria.
uniti, conducono
al benessere Espira attraverso la bocca, ruotando i palmi delle mani
della persona verso il basso e affondando un po’ di più con il corpo. Ripe-
ti per una decina di volte.

74
Riza
Scienze

Ogni olio
essenziale
ha caratteristiche
uniche! La scelta e
l’utilizzo dipendono
dal disturbo
o dalla situazione
su cui si vuole
intervenire

Associa gli oli essenziali al potere del calore e dell’acqua -


Sciogli in un cucchiaino di olio di vinaccioli 4 gocce di olio
essenziale di cipresso e 4 gocce di olio essenziale di gine-
pro, entrambi efficaci sedativi naturali. Diluisci il mix di oli
nell’acqua della vasca da bagno e immergiti in essa solo
quando l’unguento si sarà completamente sciolto. Resta
nella vasca per circa 15-20 minuti, mantenendo gli occhi
chiusi, respirando profondamente, liberando la mente e,
se durante la giornata hai passato molto tempo in piedi,
massaggiando delicatamente le gambe.

Sale e profumi per sonni dolci - Se nell’acqua della vasca,


oltre agli oli essenziali aggiungi anche una tazza di sale
marino integrale (o di sali di Epsom), ottieni un trattamen-
to distensivo che depura dalle tossine e predispone a un
sonno profondo. Nella stanza da bagno dovrebbe esserci
una luce bassa, o anche solo una candela profumata, ma-
gari alla lavanda, per godere di un ambiente rilassante
che aiuta a placare ogni tensione. Puoi abbinare un mix di
oli essenziali distensivi, come lavanda (3 gocce), rosa (2
gocce), sandalo (2 gocce); oppure neroli (3 gocce), ylang
ylang (2 gocce), sandalo (2 gocce); camomilla (3 gocce),
rosa (3 gocce), lavanda (3 gocce).

75
quando sei teso ricordati di te

lo watsu: La doccia calda nel buio - Un attimo prima di


una tecnica entrare nella vasca da bagno, oppure sotto la
da ProvarE doccia, prova a spegnere la luce, e a restare
In molti centri benessere e nelle nell’acqua immerso nell’oscurità totale. Così
piscine si può praticare lo watsu, accedi a un altro livello sensoriale, più percet-
ossia il water shiatsu, una sorta di tiva e intuitiva, spegni il brusio dei pensieri e ti
dolcissima ginnastica in acqua tie- avvicini a una dimensione più profonda e calma.
pida, che si effettua in presenza di
un operatore che, con grande deli- Pediluvio per un relax lampo - Se hai poco tem-
catezza muove, massaggia, allunga po, l’ideale è fare un pediluvio con acqua calda
e sostiene il nostro corpo. Si trat- se prevalgono ansia e tristezza, più tiepida, inve-
ta di una pratica rigenerante, che ce, se ti senti iperattivo. Puoi aggiungere una o
grazie al galleggiamento e al calore due gocce di olio essenziale di lavanda o di rosa.
dell’acqua, consente un abbandono
e un rilassamento profondi, produ-
ce uno stato di distensione simile al
Fai “riposare” gli occhi
sonno e porta a sviluppare anche la Anche gli occhi possono patire lo stress, so-
fiducia e la capacità di ab- prattutto se si passano molte ore al giorno a
bandonarsi all’altro leggere, studiare o a lavorare al computer, sfor-
e farsi condurre. zando la vista.

Così ristori la vista - Appoggia i gomiti sulla scri-


vania, larghi all’incirca quanto le spalle. Comincia portando
la testa in avanti, così che resti appoggiata con gli occhi
contro le mani: l’occhio destro nel palmo destro, l’occhio
sinistro nel palmo sinistro.
I palmi sono a “cucchiaio” così da non pressare sugli occhi,
ma allo stesso tempo ripararli dalla luce: gli occhi a loro volta
sono rilassati e aperti. Le dita sono leggermente sovrapposte
tra loro sulla fronte. Gli zigomi poggiano tra palmo e polso: la
testa è sostenuta dalle mani e la schiena e il collo si posso-
no rilassare. La sedia è spinta indietro a sufficienza perché la
schiena resti ben diritta, le ginocchia sono divaricate, le gambe

76
Riza
Scienze

ad angolo retto. La posizione deve essere comoda. In questo


modo gli occhi, stanchi di fissare lo schermo del computer,
si rilassano stando riparati dalla luce. Pensa di osservare
un punto lontano nell’infinito dell’oscurità in cui si inoltra lo
sguardo, mantenendo questa posizione per qualche minuto.

Il bendaggio che toglie la fatica - Alla sera, quando


avverti tensione e congestione agli occhi, metti in in-
fusione in una tazza d’acqua calda 2 bustine di tè ver-
de e, una volta raffreddato, immergi una garza pulita,
strizzala leggermente e posizionala sugli occhi. Sdra-
iati sul letto e tieni l’impacco per una decina di minuti.

Rilassati con la pressione delle dita - Esercita una


leggera e breve pressione al centro di ogni occhio,
ovviamente chiuso, poi sposta leggermente le dita
verso le estremità delle sopracciglia e ripeti la pressione, per Meno stress
lo stesso tempo e con la stessa intensità di prima. Prosegui e semplici
accorgimenti
spostando le dita di 5 mm per volta, fino a raggiungere il pun- naturali tolgono
to in cui terminano le sopracciglia. Infine, esercita un leggero i segni
massaggio su tutta la parte superiore del volto. di affaticamento
e restituiscono
agli occhi la loro
L’esercizio contro lo stress oculare - Ogni 30 minuti prenditi una naturale luminosità
breve pausa, fissa un oggetto lontano, che sia fuori dalla finestra
o nel luogo di lavoro stesso per far fare “ginnastica” ai musco-
li che regolano la messa a fuoco. E fai ruotare dolcemente gli
occhi, prima in un senso e poi nell’altro. Ogni ora tienili chiusi
qualche secondo e fai rilassare tutti i muscoli del viso.

L’effetto - Evitare di sovraffaticare gli occhi e la vista


durante la giornata.

77
quando sei teso ricordati di te

RIPOSARE BENE PER VIVERE MEGLIO, SEMPRE


Le tensioni non ci assalgono soltanto durante il giorno. Molti dormono senza
abbandonare, nemmeno di notte, le loro ansie e il loro stress con il risultato
che, alla mattina, si svegliano più stanchi, contratti e preoccupati di come erano
andati a letto. È importante, al contrario, che il sonno sia rilassato e davvero
riposante, per rigenerarci a fondo. Per questo raggiungere il rilassamento prima
di andare a dormire è il modo migliore per garantirsi un sonno ristoratore e co-
minciare il nuovo giorno nel modo migliore e più disteso.

Posizione del “piegamento in avanti” - Stendi il tappetino per lo yoga


in uno spazio sufficientemente ampio, posiziona al centro una coper-
ta spessa piegata in 4 e siediti sopra di essa, allungando le gambe
in avanti. Ora, tenendo le gambe ben tese, piegati in avanti, arrivan-
do a toccare, se riesci, la punta dei piedi. Chiudi gli occhi, lasciati
andare e respira con regolarità, cercando di liberare la mente e
rilassare il corpo. Mantieni la posizione per 3 minuti. Se preferisci,
per comodità, posiziona tra il busto e le gambe un cuscino e sotto le
ginocchia una coperta arrotolata, per scaricare in modo omogeneo
il peso del corpo.

5 minuti prima di andare a letto - Sdraiati sul tappetino per lo yoga e


colloca una coperta morbida arrotolata sotto la schiena in modo da
crearle un sostegno su cui scaricare il peso del corpo e poter ottene-
re un maggiore rilassamento. Poi posiziona un’altra coperta più sot-
tile, sempre arrotolata, sotto il collo. Infine, divarica le gambe (i piedi
devono essere più larghi del bacino), apri le braccia e rivolgi i palmi
delle mani verso l’alto. Chiudi gli occhi e cerca di
allontanare ogni pensiero dalla mente, respirando L’effetto
Liberare
in modo tranquillo. Mantieni questa posizione per
la mente
circa 5 minuti. Trascorso il tempo, stenditi subito e distendere
a letto e riuscirai a dormire meglio. i muscoli.

78
Riza
Scienze

Osserva la fiamma e allenti le tensioni - La


sera spegni tutte le luci e accendi una can- L’effetto
Rilassare la mente,
dela: osserva la sua fiamma ininterrotta-
sfruttando le capa-
mente per 30 secondi, poi chiudi gli occhi e cità rasserenanti
visualizza la stessa immagine nella mente. della luce fievole
Osservala dentro di te e concentrati solo di una candela.
su di essa. Infine spegni la candela e vai a
riposare.

Con il buio ti rilassi davvero - Perché il sonno sia effettivamente risto-


ratore, bisognerebbe chiudere la porta della camera da letto, abbas-
sare bene le tapparelle o chiudere le imposte per fare da barriera alle
luci esterne, ed eliminare le apparecchiature elettroniche che gene-
rano inquinamento luminoso. Può bastare la luce di una radiosveglia
(per non parlare dello schermo luminoso e del suono del cellulare),
per disturbare il riposo!

Arieggia la stanza da letto - Una strategia veloce per sonni rilassanti


in ogni stagione è quella di arieggiare la stanza per una decina di
minuti, subito prima di andare a dormire. È importante, anche, che
la camera dove si passa la notte sia un luogo incontaminato dalle
tensioni e dai problemi della vita diurna, riservato solamente al sonno
e al riposo. In camera, dunque, si entra solo per dormire, o per fare
l’amore. Tutto il resto dovrebbe restarne fuori.

Pennichella: un toccasana contro lo stress - Il riposino pomeridiano fa


bene al cervello, perché potenzia la memoria. Gli studi condotti dalla
National Sleep Foundation americana hanno rilevato che il sonnellino
riduce lo stress, dà uno stimolo eccellente alla creatività, previene
i problemi cardiovascolari e fa bene al metabolismo. Dunque, sì al
riposino per rilassarsi, ma il trucco per evitare l’effetto intontimento
15min
è quello di farlo durare poco: bastano soltanto 15 minuti.

79
quando sei teso ricordati di te

L’esercizio fisico
è un’eccellente valvola di sfogo
Basta un quarto d’ora di esercizi, di corsa o di pratica
sportiva, perché si attenui la morsa dell’ansia, soprat-
tutto se, mentre facciamo movimento, restiamo concen-
trati soltanto su quello. L’esercizio aiuta a rendere più
fluidi e rilassati i movimenti, potenzia i muscoli e migliora
la nostra postura, stimola la respirazione e la circolazio-
ne sanguigna e aiuta a smaltire le tossine, poiché favo-
risce la sudorazione. Inoltre fa aumentare nel cervello i
livelli di endorfine, sostanze che inducono la sensazione
di piacere e di benessere. Correre, giocare a tennis o
andare in bicicletta... muoversi insomma, è di grande
aiuto contro lo stress.

Una breve passeggiata per tornare in equilibrio


Passeggiare, soprattutto se all’aperto e nella natura, è
una delle strategie più utili per spegnere in fretta lo stress
e ritrovare il proprio centro. Ma a patto che lo si faccia
seguendo determinati accorgimenti. Evitare, per esempio,
di farlo affannosamente e di fretta e scegliendo con cura
anche il luogo.

L’ideale
è camminare Fai così - Prova a camminare senza meta, la-
mezz’ora al giorno, sciandoti semplicemente portare dall’intuizione
a passo spedito, del momento e incantare dal tuo respiro, che
ma senza forzarsi:
dovrà essere profondo, regolare e, soprattutto, consapevole.
così si “risveglia”
la circolazione, I movimenti della camminata mettono in moto le endorfine
si attiva il sistema che migliorano l’umore e riducono gli ormoni dello stress.
cardiocircolatorio
e si ridà tono
all’umore La forza della natura per rigenerarsi - Praticare attività
all’aria aperta è una delle strategie più semplici e veloci

80
Riza
Scienze

per rilassarsi. Oltre ad attivare i muscoli, il cuore e i pol-


moni, che si “depurano” dalle tossine dello stress, essere
a contatto con la natura distrae dai pensieri negativi e
aiuta a pacificare la mente.
Il potere rasserenante dei paesaggi naturali è tale per cui
spesso basta solo contemplarli per calmarsi: è un effetto
collegato alle nostre “radici” antiche.

Se ti senti abbattuto, cerca il sole - Stare all’aria aperta


ha anche il vantaggio di consentirci l’esposizione alla luce
solare, importantissima per il nostro benessere psicofisi-
co. Come già accennato, dai raggi ultravioletti, infatti, noi
sintetizziamo la vitamina D, una sostanza fondamentale
soprattutto per le nostre ossa, ma anche per mantenere Tutti i rumori
il buonumore e l’armonia interiore. Il sole, poi, favorisce la della natura
hanno un potere
produzione di serotonina, l’ormone della felicità. Quando ti
rilassante,
senti sopraffatto dal malumore e “spento”, perciò, prendi e quello dell’acqua
il sole direttamente sulla pelle per 10 minuti in particolare

L’effetto - Rilassarti, staccare la spina e ritrovare la


lucidità necessaria.

Calma e serenità nel giardino di casa - Questa attività ha


in sé molti aspetti terapeutici: la scelta di prendersi cura
di qualcosa che cresce, la necessità di passare tempo
all’aperto e nel verde, di lavorare con le mani, la connes-
sione con la natura, con la terra, con la luce e con i loro
ritmi. Prendersi cura di piante e fiori dà accesso a una
dimensione interiore, che facilita il contatto con essi e
dunque l’equilibrio. Bastano 10 minuti di giardinaggio per
ritrovare la calma.
Seguendo i cambiamenti impercettibili nella vegetazione,

81
quando sei teso ricordati di te

giorno per giorno, si affina la capacità di osservare anche


se stessi e le operazioni di cura del giardino o del terrazzo
rimandano al bisogno di potare, anche dentro di noi, i rami
ormai secchi, preparare il nostro terreno e difenderci dai
parassiti e dalle malerbe.
Infine, la cura del verde insegna anche a esercitare e a va-
lorizzare la pazienza, la lentezza e la costanza, qualità molto
utili, soprattutto per chi è insofferente, irrequieto e agitato.

LE TECNICHE
CHE STIMOLANO I SENSI

L a stimolazione può avvenire anche attraverso la vista, l’u-


dito, l’olfatto o il tatto: vi sono infatti colori e immagini,
ma anche odori, suoni e sensazioni tangibili che sul nostro
organismo hanno un forte impatto rilassante perché agisco-
no in profondità, attivando il sistema nervoso parasimpatico,
proprio quello votato a farci rilassare e a dissipare le tensioni
dello stress.

La musica che dona benessere


La musica ideale È il più efficace tranquillante
è fatta La natura della musica è una natura d’ordine: i suoi ele-
di lunghe melodie menti hanno una corrispondenza con alcune parti della no-
tranquille, animate
periodicamente stra psiche, ed è proprio attraverso queste corrisponden-
da sequenze ze, che essa può esercitare il suo effetto riequilibrante.
più ritmate, L’azione benefica dei suoni musicali a livello neuropsichico
sulle quali
chi ascolta è stata ormai oggetto di molti studi. Oggi si sa che la mu-
sincronizza sica abbassa la pressione sanguigna, regolarizza il battito
il proprio ritmo cardiaco e il ritmo respiratorio, migliorando l’ossigena-
cardiaco
zione e riducendo la tensione psicofisica e lo stress. Ha,
e respiratorio
inoltre, il potere di ridurre il dolore, migliorare il recupero

82
Riza
Scienze

dopo un intervento o una malattia, abbassare il numero


degli incidenti sul lavoro, dare sollievo ai disturbi che coin-
volgono la sfera psichica; e oggi si sa che ha effetti bene-
fici perfino a livello fetale.

Un battito per rilassare - Il ritmo della musica influisce an-


che sui ritmi interni, come il battito cardiaco e la respira-
zione, e sembra che le melodie più rilassanti siano proprio
quelle che “battono” all’unisono col nostro cuore. In base
a questa teoria i brani più distensivi sono quelli con ritmi
che variano fra 60 e 90 bpm.
I benefici della
Tra gli autori migliori per la serenità, Vivaldi, Mozart e musica a livello
Bach. Il suono del flauto è particolarmente rilassante (sia psicofisico sono
da ascoltare che da produrre, perché regola automati- molti e cambiano
a seconda
camente la respirazione), così come le musiche ritmate; che la ascoltiamo,
ma risultano molto efficaci per calmare le tensioni anche la suoniamo
i brani di musica New Age, dall’andamento ripetitivo e o la “usiamo”
per ballare
quasi ipnotico, le ninne nanne e alcune musiche etniche,
anch’esse basate su un ritmo cantilenante.
In ogni caso, non esiste una musica terapeutica universale,
ognuno ha la propria colonna sonora del relax.

Canta la tua ansia, e svanirà - Il canto è lo sviluppo sono-


ro del respiro, prima espressione dell’emozione, e ha il
potere quasi magico di incantare, dunque di generare un
profondo stato di rilassamento, buonumore e benessere.
Cantare, poi, è un modo per esprimere le emozioni che ci
abitano e prenderne distacco. Secondo gli studi più recen-
ti, cantare allontana lo stress, agendo sul sistema ner-
voso simpatico e bilanciando la produzione di adrenalina
e noradrenalina. Inoltre attiva la produzione di endorfine
dagli effetti calmanti.

83
quando sei teso ricordati di te

Il canto è una
sorta di ipotensivo
naturale: funziona
come antistress
e ha un effetto
sedativo

Il canto ha un’influenza benefica sulla psiche, aiuta a espri-


mere e liberare l’emotività e fa staccare dai cortocircuiti
di pensiero sfinenti. Ma fa bene anche al corpo, perché
impone una respirazione profonda, di pancia, che consen-
te di ottenere una distensione mentale, neuromuscolare e
neurovegetativa. Cantare, quindi, è un toccasana per at-
tenuare tutti quei disturbi legati a contratture muscolari,
dolori al collo, mal di testa, senso di intorpidimento faccia-
le. E favorisce anche l’espressione di sé, placando gli im-
pulsi inibitori troppo stringenti, che tengono compressi, e
donando un meraviglioso senso di liberazione e di euforia.

Fai così - Per trarre beneficio dal canto, bastano


10 minuti della tua canzone preferita, da esegui-
re senza far caso all’eventuale “pubblico”, e sen-
za giudicare la tua voce e la tua capacità, ma semplicemente
abbandonandoti alla melodia e al ritmo della musica.

Per un sollievo immediato dallo stress - Per rilassare il dia-


framma, mettiti in piedi con le gambe leggermente divari-
cate, abbassa il mento verso la gola senza toccarla e senza
chinare troppo la testa. Espira buttando fuori l’aria dapprima
nella parte alta dei polmoni, poi continua contraendo lenta-
mente i muscoli addominali. Ora rilasciali, inizia a inspirare

84
Riza
Scienze

lentamente nell’addome. Gonfia poi il torace con gradualità


fino alla massima espansione ed evita di alzare le spalle. Spa-
lanca quindi la bocca e, a voce alta, emetti un lungo suono
vocale come per esempio un prolungato “aaaaaaaa”.

Qualche minuto di ballo per scacciare l’angoscia - Anche la


danza è un ottimo strumento antistress, quando si è tesi,
preoccupati o tristi. Quando si balla, infatti, ci si abban-
dona a tal punto da accedere a una dimensione più dila-
tata del nostro Io, quasi una sorta di trance, che in molte
tradizioni è considerata sacra e portatrice di un profondo
valore terapeutico.

L’effetto - Ballare senza badare alla propria perfor-


mance, ma solo abbandonandosi al piacere della
danza, è sempre un toccasana contro ansia e ner-
vosismo. Affidiamoci, quindi, al piacere sensoriale
dell’abbandono alla musica e all’intuizione per sce-
gliere i movimenti.

Danza con le emozioni che ti opprimono - Visualizza l’emo-


zione sgradevole che percepisci (tensione, agitazione, pre-
occupazione, tristezza, irritazione). Immaginala davanti a
te e rappresentala nella forma che preferisci (può anche
essere una persona inventata), associala a una musica,
poi chiudi gli occhi e danza per lei, davanti a lei. Fai ripar-
tire la canzone, se necessario. Il ballo
è la passione
che mantiene
L’effetto - Sentire l’emozione che prima era oppri- al meglio
mente cambiare tonalità e farsi molto più leggera... il cervello integro,
giovane
trasformandosi anche in qualcosa di piacevole.
e scattante

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quando sei teso ricordati di te

I profumi che calmano…


in un soffio
Un pronto aiuto antistress ce lo offrono anche i profumi, gli
stimoli sensoriali che arrivano più in fretta alla corteccia ce-
rebrale e hanno ripercussioni benefiche anche sulla psiche.
L’essenza
rilassante
per eccellenza Usali così - Gli oli essenziali si possono diluire in
è quella di lavanda, acqua (poche gocce per un bicchiere di liquido) e
con la sua azione versare in uno spray, da spruzzare negli ambien-
di riequilibrio
sul sistema ti, o da mettere nel vaporizzatore per essenze per una diffu-
nervoso centrale, sione più graduale ed efficace.
capace di calmare Si possono anche versare su un fazzoletto, da annusare all’oc-
ansia, agitazione,
nervosismo, correnza, o metterne qualche goccia sulla federa del cuscino
mal di testa, per migliorare la qualità del sonno. Una valida alternativa è
ma anche insonnia, anche diluirli in olio vegetale (d’oliva, di mandorle, di cocco, di
iper-emotività,
respiro affannoso
argan) e utilizzarli per massaggi profumati e ancora più rilas-
e tachicardia santi. Qualche goccia di essenza può anche essere versata
nell’acqua del bagno (7-8 gocce sono sufficienti).

Gelsomino, per sciogliere le tensioni emotive - Dall’odore


dolce, caldo, ricco e lievemente fruttato, questo olio es-
senziale ha un effetto sedativo sul sistema nervoso, per
questo viene usato per combattere tensioni, stress e an-
sia. Vaporizzalo negli ambienti che senti più “contaminati”
da emozioni negative.
Maggiorana, due gocce sul cuscino - È un olio essenziale
che rilassa e regala serenità alla persona suscettibile. L’es-
senza di maggiorana è utilissima per chi ha difficoltà ad
addormentarsi (insonnia “iniziale”).
Bergamotto, l’ideale nel bagno caldo - È un ottimo sedativo
per numerosi stati di tensione, perfetto per smorzare le
paure e le angosce. Dotato di un profumo fresco e pungente,
86
Riza
Scienze

“tira fuori” le emozioni soffocate all’interno, soprattutto per


quelle che si fanno sentire di notte.
Mandarino, in vista di una giornata difficile - È un’essenza da
utilizzare ogni volta che ci si sente particolarmente nervosi
e ansiosi. Poni 2 gocce di olio essenziale in un diffusore o
su un batuffolo di cotone, da sistemare sulla scrivania o sul
cuscino.
Verbena, diffondila in camera da letto - Il profumo di verbena
diffuso nelle stanze serve per riequilibrare gli stati di agita-
zione, eccitabilità e irrequietezza e favorire sonni riposanti e
giornate tranquille.
Benzoino, per il bagno della sera - Rilassa, conforta e scioglie
ogni genere di tensione. Con il suo profumo vanigliato, que-
sto olio essenziale è un “balsamo” del corpo e della mente,
capace di allentare le tensioni profonde e di ridurre l’ansia. 4
gocce nell’acqua calda (a non più di 38 °C) sono perfette per
un bagno aromatico serale.
Menta, via subito le tensioni - Il suo profumo inconfondibile
aiuta a liberare la mente da idee fisse, ossessive e oppri-
menti e risolleva l’umore senza generare stati d’ansia o
di agitazione. Si possono versare in un vaporizzatore per
ambienti un paio di gocce di essenza o metterle anche su
un fazzoletto, da annusare al bisogno.
Sandalo, quando lo stress ti opprime - Ha un potente e ra-
pido effetto sul sistema nervoso, grazie alla sua proprietà
di calmare le tensioni e rilassare corpo e mente. Versane
qualche goccia su un fazzoletto di tessuto naturale e odoralo
quando ti senti molto agitato.
Ylang ylang, per i massaggi relax - L’essenza, dall’effetto ri-
lassante, serve a combattere l’ansia e le condizioni di stress.
Calma anche la frequenza cardiaca e respiratoria. Ottimo,
mixato a olio essenziale di rosa, per massaggi distensivi.

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quando sei teso ricordati di te

La risorsa di emergenza al lavoro


Tieni nel cassetto della scrivania una boccetta
del tuo profumo preferito, da mettere
su polsi e collo, quando avverti il bisogno
di prenderti cura di te e di distrarti
un attimo dalle tensioni della giornata.

Il potere rasserenante dei colori


Il colore ha un effetto molto potente sull’umore e sulla
percezione della realtà e riesce ad attivare in noi emozioni
e sensazioni diverse, aiutando a ristabilire l’equilibrio psi-
cofisico. Questo accade perché agisce sul sistema neuro-
vegetativo e psiconeuroendocrino, influenzando anche le
nostre inclinazioni emotive. Questa tecnica non è suppor-
tata da evidenze cliniche e sperimentali sufficienti a farne
una vera scienza, ma, nonostante ciò, ciascuno di noi può
sperimentare, a livello empirico, l’influenza dei diversi co-
lori, notando che ogni tinta tende a essere legata a una
particolare gamma di emozioni.

Circondati di azzurro e di verde - Ansia, stress e stati di


tensione in cromoterapia vengono trattati con l’azzurro, il
blu e il viola, ma anche il verde, poiché si tratta di tinte che
hanno un effetto tranquillizzante. Ecco perché circondarsi
di questi colori aiuta a rilassarsi. Il blu calma, placa i con-
flitti, rinfresca, rilassa e invita la mente a entrare in uno
stato di contemplazione, dona fiducia e infonde equilibrio
e serenità. Il verde, invece, è per eccellenza il colore ripo-
sante, il più rilassante di tutto lo spettro cromatico. Ispira
fiducia, soprattutto se non è troppo vivace, ed è adatto
per contrastare l’iperattività e l’incapacità di riposarsi.

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Riza
Scienze

Fai così - Puoi giocare anche con i colori dei ve- Per godere di
stiti, utilizzando tutti i toni dell’azzurro e del lilla, un buon effetto
dal blu Cina al turchese. Dormi con un pigiama relax durante la
giornata “indossa”
dello stesso colore, tra lenzuola azzurre, viola o bluette.
le sfumature di blu
negli accessori
Attenzione alla tinta delle pareti - Per creare un clima più
sereno, calmo e tranquillo, in camera da letto, in sala o in
soggiorno puoi usare i toni pastello dell’azzurro, del verde
chiaro (non tendente al giallo) e del turchese. Se preferisci
prova a dipingere con queste tonalità anche solo una pare-
te, lasciando le altre bianche; oppure puoi mantenerle tutte
bianche e introdurre i colori con il rivestimento dei divani, i
cuscini, i tappeti, i quadri, o gli oggetti decorativi, come i vasi
e le candele. Le tinte più accese (giallo, arancione e rosso),
invece, stimolano la mente, risvegliano le emozioni e caricano
di energia; meglio riservarle agli ambienti dedicati al lavoro
(come uno studio), nei quali è importante mantenere viva l’at-
tenzione, oppure alla cucina, una delle stanze più ricche di
attività e di animazione.

Sfrutta l’aroma
calmante dell’incenso

L’incenso, soprattutto quello al naturale, ha un


profondo effetto rilassante e invita a ridimensionare
le preoccupazioni quotidiane, infondendo uno stato di calma e
serenità. Fai bruciare qualche grano o accendi una bacchettina
concentrandoti sulla fragranza e lasciandoti coinvolgere dalle
immagini e dalle sensazioni che essa richiama nella tua mente.
Per completare l’atmosfera, puoi diffondere nell’ambiente
anche una musica dalla melodia calmante.

89
quando sei teso ricordati di te

La luce giusta ti calma in un attimo - Di giorno prediligi la


luce naturale e predisponi tendaggi con tessuti leggeri,
magari velati, bianchi oppure dai colori chiari, pastello. La
sera, invece, cerca di evitare l’illuminazione
eccessiva e diffusa in tutta la stanza, per
creare ambienti raccolti in cui poterti rilas-
sare. A questo scopo usa diversi punti luce
distribuiti nella stanza, magari delle lampa-
de da terra o da tavolo che diffondono una
luminosità “calda” e isolata. Mantieni anche
qualche angolo meno illuminato per far per-
Cerca di far cepire meglio al corpo il passaggio dal gior-
entrare dalle no alla notte e favorire il rilassamento durante il sonno.
finestre
la maggior quantità
di raggi luminosi I super cibi antistress
possibile, Anche il cibo può favorire il relax, ma solo se lo consumi
in grado
di infondere,
con calma, tenendo lontani dalla tavola fretta, discussioni e
naturalmente, stress (anche un banale telegiornale può essere fonte di ten-
sensazioni di sione). Gli ingredienti per un pasto calmante sono: il riso,
benessere
che contiene triptofano (precursore dell’ormone della calma
e del benessere, la serotonina) ed è molto digeribile; l’avena,
che ha effetti sedativi; i semi di zucca, ricchi di magnesio, un
minerale essenziale per il relax, che contrasta l’insonnia; gli
spinaci, che favoriscono la distensione della muscolatura; il
latte e i suoi derivati, ricchi anch’essi di triptofano. La lattuga
è un altro toccasana per il rilassamento, grazie al suo con-
tenuto di lactucarium, una sostanza dalle proprietà sedative,
che agisce sul cervello in modo simile agli oppiacei. Infine,
sono utili anche i pesci grassi come il tonno e il salmone, che
contengono una buona dose di vitamina B6, necessaria per
gli ormoni della distensione e del buonumore. Ottimi anche i
cereali integrali. Il lento rilascio di energia favorito da questi

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Riza
Scienze

alimenti e, in generale, da cibi ricchi di fibre aiuta a mantene-


re costante il livello di serotonina nel cervello, che a sua volta
controlla l’umore, i desideri e anche l’appetito.

Lo spuntino per placare i nervi - Per un break che dona ener-


gia e favorisce la calma interiore, scegli mezzo avocado e un
pezzetto di cioccolato fondente, due ingredienti gustosissimi,
che stimolano il buonumore, grazie alla presenza di triptofano
(nel cacao) e di sostanze calmanti, ottime per sostenere il si-
stema nervoso e scacciare la fatica psicofisica (nell’avocado).
Per favorire il rilassamento, poi, sono utili anche le banane
e l’ananas, fonti di triptofano: le prime, in particolare, con-
tengono anche magnesio e potassio, eccellenti alleati anti-
stress, che sostengono le cellule nervose. Ananas e banane,
poi, contengono vitamine del gruppo B, e in particolare la B6,
necessaria alla produzione di serotonina.
La ricetta
della calma
Evita gli alimenti che creano inquietudine -
Vi sono cibi “insospettabili” che non sono il mas- Quando ti senti particolarmente sot-
simo per la nostra tranquillità: sono quelli molto to pressione, preparati un frullato a
ricchi di zuccheri, o di amidi e carboidrati a ra- base di latte parzialmente scremato
pido assorbimento (dolciumi, focacce, patatine, (che contiene casomorfine dall’effet-
patate) ad alto indice glicemico. Questi provo- to tranquillizzante), banana (ricca di
cano repentine fluttuazioni del glucosio nel san- triptofano e magnesio) e un cuc-
gue, che si esaurisce rapidamente, facendo chiaino di cacao amaro
sì che il cervello domandi ancora cibo, (contenente
innescando il meccanismo dell’appetito, anch’esso tripto-
spesso accompagnato da inquietudine, fano), tutte so-
attacchi di fame e di ansia. I cibi zuc- stanze che ti aiu-
cherini, inoltre, nutrono i batteri “nocivi” tano a ritrovare la
dell’intestino, provocando lo squilibrio di tranquillità.
quest’organo, che oggi conosciamo come

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quando sei teso ricordati di te

strettamente connesso alle nostre emozioni. Gli additivi ar-


tificiali, di cui abbondano i prodotti industriali, potrebbero
invece sviluppare neurotossine interferenti con il sistema
nervoso e perciò i prodotti che ne contengono andrebbero
limitati. Neanche la carne è l’ideale perché riduce la capaci-
tà del cervello di sintetizzare serotonina. Quando ingeriamo
proteine animali in generale il triptofano viene letteralmen-
te lasciato fuori dalle cellule nervose, perché il suo posto è
occupato da aminoacidi più grandi. Le proteine animali, poi,
sembrano renderci più aggressivi, perché nel cervello fanno
aumentare i livelli di due neurotrasmettitori: la dopamina,
necessaria alla regolazione dei ritmi sonno-veglia, e l’adre-
nalina, coinvolta nella risposta di “lotta o fuga”.

Stop a caffè, alcol e nicotina - Caffeina, alcol e nicotina


possono interferire con il nostro umore e in particolare
col rilassamento notturno. La caffeina mette temporanea-
mente fuori uso i recettori dell’adenosina, un componente
chimico che si accumula gradualmente durante il giorno
e che, alla fine della giornata, inibisce i neuroni che ci
mantengono svegli, determinando l’arrivo del sonno. Così
la stanchezza continua ad accumularsi, ma noi non la per-
cepiamo. Ecco perché, da un lato, è nocivo prolungare
Bere alcol
artificialmente la veglia facendo uso di caffè e di bevan-
dà un’illusoria
percezione de che contengono questa sostanza, dall’altro consumarli
di rilassamento nelle ore pomeridiane e serali rappresenta un ostacolo
e calma. per il sonno, che sarà più difficoltoso e disturbato (anche
In realtà,
questa sostanza se la tolleranza varia da individuo a individuo). La nicotina
altera le funzioni stimola la secrezione di adrenalina che innesca uno stato
del sonno di vigilanza; mentre l’alcol, che a volte si ritiene faciliti di-
impedendoci
di riposare bene stensione e riposo, in realtà altera il sonno a onde lente e
quello Rem, provocando frequenti risvegli.

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Riza
Scienze

I più potenti tranquillanti naturali


I tranquillanti verdi non apportano tossine che rischiano di
appesantire il corpo, non danno dipendenza e assuefazione
e presentano molti meno effetti collaterali. Un rimedio intra-
montabile sono le tisane rilassanti che si preparano metten-
do in infusione un cucchiaino della pianta prescelta o di un
particolare mix di erbe (acquistabili in erboristeria) in acqua
bollente, lasciando riposare per 10 minuti e poi filtrando.
Camomilla, il fiore del sonno - La camomilla (Matricaria cha-
momilla) è associata a un aumento del neurotrasmettitore
inibitore del sistema nervoso centrale (glicina), che favori-
sce l’allentamento della tensione nervosa e muscolare, con un
prezioso effetto ipnoinducente fisiologico.
Tiglio, per distendere i nervi - La pianta di tiglio combatte
ansia, paure immotivate e tensioni, grazie ai suoi numerosi
principi attivi, come flavonoidi, cumarine, oli essenziali, mu-
cillagini, tannini e zuccheri presenti nelle foglie e nei fiori. Un
bagno serale con i fiori di tiglio è perfetto per placare il ner-
vosismo e trattare i disturbi legati al sonno. Una valida alter-
nativa è berne l’infuso, meglio dopo cena: da preparare con
un cucchiaio di fiori lasciati in infusione in una tazza d’acqua
calda per 5 minuti. Si lascia raffreddare, si filtra e si beve.
Passiflora, prima di una prova impegnativa - È un eccellente
rilassante in grado di sedare i disturbi dovuti allo stress.
Ideale da assumere prima di affrontare una prova importan-
te come un esame o un colloquio lavorativo, perché rilassa
la mente e allevia i sintomi della tensione nervosa, come la
cefalea o la nevralgia.
Valeriana, il migliore sedativo “verde” - La valeriana (Valeria-
na officinalis) contiene oli essenziali, acidi, iridoidi, alcaloidi e
flavonoidi, che, combinati tra loro, agiscono principalmente
a livello del sistema nervoso centrale, esercitando un effetto

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quando sei teso ricordati di te

sedativo e tranquillante. Indicata particolarmente nei casi di


insonnia dovuta a ipereccitabilità, dolori mestruali e ansia, è
ottima anche come rimedio per il jet lag. Una capsula, oppure
una tisana, mezz’ora prima di coricarti.
Iperico, via l’agitazione - L’iperico contiene ipericina, una
sostanza che svolge una potente azione antidepressiva e
sedativa. Ha un effetto positivo sulla secrezione notturna
di melatonina, favorendo una migliore qualità del sonno. Si
adopera nelle terapie naturali per la cura e la prevenzione
delle sindromi depressive, dei malumori stagionali e dell’a-
gitazione nervosa. Per preparare l’infuso con questa pianta
si prende un cucchiaio di foglie e fiori e si mette in una
tazza d’acqua bollente. Quindi si copre la tazza, lasciandolo
in infusione per 10 minuti. Infine si filtra, e si beve tiepido,
la sera prima di coricarsi.
Kava kava, per distendere i muscoli - Questa radice è un
potente rimedio ansiolitico, sedativo e rilassante dei mu-
scoli, che agisce sul sistema nervoso centrale. I benefici
consistono in una sensazione immediata di benessere e di
armonia. In farmacia esistono capsule da 200 o da 300 mg
di estratto secco standardizzato di radici al 30% in kava-
lattoni (principi attivi con effetto ansiolitico): si comincia ad
assumerne una al mattino prima di colazione, poi si conti-
nua con una capsula prima di pranzo e di cena.
Luppolo, per scacciare le angosce notturne - Il luppolo aiuta
a restituire armonia a corpo e mente e si usa per scacciare
l’ansia, specialmente quella notturna. Per dormire meglio
prepara un infuso con fiori di luppolo e fiori d’arancio da bere
prima di coricarti o metti i fiori secchi nel cuscino, raccolti
in un sacchettino di cotone. Per un effetto più potente, puoi
assumerlo sotto forma di tintura madre, 30 gocce diluite in
poca acqua, 2-3 volte al giorno nei periodi di intenso stress.

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Riza
Scienze

I fiori di Bach
che donano tranquillità
Tra i rimedi naturali, i fiori di Bach aiutano a placare gli squilibri emozionali.
Ogni fiore possiede una particolare funzione, da sfruttare in base alle caratte-
ristiche del problema. Per usare questi rimedi verdi acquista le essenze di uno
o più di essi. In una boccetta di vetro scuro da 30 ml con contagocce metti tre
quarti di acqua naturale e un quarto di brandy (o di aceto di mele), come con-
servante. Poi aggiungi 2 gocce di ognuno dei rimedi scelti (fino a un massimo
di 6 tipi). Prendine 4 gocce 4 volte al giorno, a cicli di 28 giorni.

White chestnut placa i pensieri ossessivi - White chestnut (ippocastano)


è il rimedio usato solitamente per tranquillizzare la mente attraversata da
pensieri fastidiosi e ricorrenti, in preda al rimuginio.
Cherry plum, per rilasciare le tensioni - È il fiore che aiuta a “mollare la
presa” e a calmare le emozioni, permettendo di abbandonarsi al sonno. È
indicato per chi vive controllato e teme di liberare la propria tensione
nervosa perché ha paura di creare conflitti e discussioni.
Impatiens scaccia l’ansia - L’essenza del fiore agisce sull’inquietudine che
emerge quando non si riesce a dormire. In questa condizione si comincia
a innervosirsi, a rigirarsi nel letto, a guardare l’orologio. Ne soffrono in
particolare le persone molto impazienti, incapaci di sopportare che le cose
non sempre vadano come loro si aspettano.
Clematis, per chi è sempre angosciato - Questo fiore serve a contrastare
le preoccupazioni che si affollano nella mente. Efficace per chi fa fatica ad
addormentarsi per il susseguirsi di continui pensieri che disturbano la
mente e impediscono la calma e il sonno.
Aspen, il rimedio contro la paura - Aiuta a stimolare la capacità di superare
timori e difficoltà. Serve a chi sente di solito il bisogno di dormire con la luce
accesa o con la porta aperta. Utile a chi soffre di stati d’angoscia e, in parti-
colare, a chi teme di restare solo durante la notte.
Hornbeam, per sostenere la mente - È utile contro la stanchezza mentale,
quando si avverte la sensazione di non riuscire a farcela a mantenere tutti gli
impegni.

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Scuola di Naturopatia
Corso Triennale di Formazione Dato l’alto
Anno Accademico 2017-2018 numero di richieste
si consiglia di
prenotarsi
DATE D’Inizio con largo anticipo

TORINO E ROMA MILANO BOLOGNA VERONA


13 gennaio ‘18 20 gennaio ‘18 21 gennaio ‘18 27 gennaio ‘18

La Naturopatia è una disciplina che si ispira alla visione olistica di mente e


corpo e rappresenta la sintesi dei metodi naturali al servizio del benessere
e della qualità della vita. Oggi è ormai da tutti riconosciuta come sicuro
coadiuvante della salute e del benessere e particolarmente utile per la
prevenzione. Il naturopata, con le sue conoscenze professionali nelle tec­
niche di trattamento che si riallacciano alle grandi Tradizioni Orientali ed
Occidentali, è un “operatore del benessere” le cui indicazioni si iscrivono
nel quadro di una riconciliazione con le leg­gi della Natura.
Il naturopata opera in ambito educativo e assistenziale, in palestre, centri
di fitness, centri Be­nes­sere, centri estetici, strutture termali/di balneazione,
strutture assistenziali pubbliche/private, strutture per l’infanzia e la 3° età,
presso stu­di medici, in ambienti propri. At­tual­mente in Italia non è ancora
stata giuridicamente ri­co­no­sciuta la figura professionale del Naturo­pata. Esi­ FINR
Federazione italiana dei naturopati riza

sto­no però, delle leggi re­gionali (Lom­bar­dia, To­sca­na, Ligu­ria, Emilia Roma­
gna) già approvate e in attesa solamente di essere com­pletate e rese operative
che prevedono l’esi­stenza e il riconoscimento della figura professionale del Col patrocinio
natu­ropata e di scuole di Nat­u­ro­patia idonee a formarlo. Il corso è rivolto della Società Italiana
di Medicina
Psicosomatica
a coloro che si avvi­cinano per la prima volta a questa realtà, dalla quale si
aspettano l’apertura di nuovi sbocchi professionali. Ma è indicato anche a
coloro che già svol­gono un’attività come riabilitatori o fisioterapisti, infer­
mieri, erboristi, operatori del settore estetico, personal trainer, insegnanti di
ginnastica e di fitness.
È composto da tre moduli indipendenti tra loro e di durata annuale cui si
aggiunge un quarto anno facoltativo che prevede corsi di perfezionamento a
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Dott. Raffaele Morelli


Presidente dell’Istituto Riza e della Scuola di Naturopatia La quota annuale di partecipazione al Corso compren-
siva dei seminari, del materiale didattico di base, della
Dott. Vittorio Caprioglio quota annuale di iscrizione alla Fe­dera­zione Ita­liana
Direttore dell’Istituto Riza e della Scuola di Naturopatia Natu­ro­pati Riza è di € 2165, IVA inclusa.

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