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Slide Sul Pilates Matwork PDF
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ANNO 2014/2015
STORIA
Il pilates insorge intorno alla met degli anni
venti, grazie a Joseph Hubert Pilates (1880-
1967), nato a Monchengladbach, una piccola
citt vicino a Dusseldorf, in Germania
Il nome iniziale era Pilatu ed era di origine
Greca, ma fu cambiato in Pilates.
Dopo uninfanzia minata da malattie che lo
avevano indebolito nel fisico, il giovane Joseph
Hubert Pilates, determinato ad essere forte e
attivo, si dedic ad irrobustire il suo giovane
corpo.
Durante questo periodo di trasformazione fisica,
Joseph Hubert Pilates cominci ad elaborare una
sua filosofia sugli esercizi e sulla salute. Selezion
singoli elementi da varie attivit differenti e
concepi un programma di allenamento che gli
potesse garantire il massimo livello possibile di
benessere, forza ed elasticit.
Durante la prima guerra mondiale a causa della
sua nazionalit tedesca fu fatto prigioniero.
Recluso in una prigione dellisola di Man, le
mansioni che dovette svolgere nellospedale del
campo gli diedero lopportunit di rivedere il suo
programma di ginnastica, adattando gli esercizi
alle varie esigenze dei suoi compagni.
PRINCIPI
Concentrazione
Respirazione
Controllo
Fluidit di movimento
Precisione
Centralizzazione
PRINCIPI
Concentrazione
La pratica abituale del Pilates, favorisce un ritmo
di attivit pi salutare. Durante la realizzazione
degli esercizi, fondamentale concentrarsi
sull'area del corpo che sta lavorando e cercare di
percepire lattivit che si sta svolgendo nella parte
interessata. Il metodo Pilates non punta
sull'automatizzazione dell'esercizio ma sulla
piena consapevolezza di ci che si sta facendo in
modo tale da migliorare la qualit dellesercizio.
PRINCIPI
Respirazione
La corretta respirazione parte integrante di
ogni esercizio e va coordinata con ogni
movimento; pertanto essenziale. Un ritmo
adeguato di inspirazioni ed espirazioni
complete ripulisce i polmoni dall'aria viziata e
li rifornisce di aria fresca. Una corretta
respirazione contribuisce a rivitalizzare i
movimenti e facilita la stabilizzazione e la
mobilit della colonna vertebrale e delle
estremit.
La respirazione lunica attivit corporea che pur
essendo involontaria per la maggior parte del
tempo, pu tuttavia essere posta sotto il controllo
della volont.
Questa particolarit fa del respiro una sorta di
cancello della comunicazione, fra il conscio e
linconscio: quando la mente agitata anche il
respiro agitato; quando la mente calma anche
il respiro calmo.
La conoscenza e lapplicazione del respiro
conducono verso:
1. Laccrescimento dellenergia vitale
2. Il controllo degli stati emotivi
3. Lo stato di concentrazione mentale
PRINCIPI
Controllo
Il Pilates si basa sul controllo della mente e sul
controllo muscolare. Da quanto menzionato si
pu estrapolare anche il detto connessione
mente-corpo . Si pone particolare attenzione al
controllo della mente, perch la mente
indivisibile dal corpo. Attraverso il controllo
muscolare invece, si evitano movimenti bruschi,
casuali, irregolari o ripetitivi, in modo da
prevenire linsorgenza di lesioni. Josef H. Pilates,
chiam il suo metodo Art of Contrology. Il
metodo che ha riscosso molto successo in
passato ancora vivo anche ai giorni nostri.
PRINCIPI
Fluidit di movimento
Gli esercizi del metodo Pilates vanno eseguiti con fluidit, in
modo n troppo rapido n troppo lento. Nel Pilates non ci
sono movimenti singoli o statici; tutti seguono il fluire
naturale del corpo. Da quanto esplicitato si evince quindi
che si tratta di una ginnastica comoda e semplice da
eseguire. Si passa all'esercizio successivo solo dopo che si
appreso quello precedente. Questo significa che il
passaggio fluido da un movimento allaltro avviene solo
dopo che il processo di apprendimento dellesercizio base si
realizzato. Le pause hanno il loro momento e il loro
spazio. La fluidit evita movimenti bruschi, accelerazioni e
rallentamenti non necessari, e di conseguenza previene i
dolori muscolari, le fitte e le lesioni. Secondo pilates la
Fluidit del Movimento deriva dalla forza del baricentro.
PRINCIPI
Fluidit di movimento
PRINCIPI
Precisione
Gli esercizi previsti in una seduta di Pilates sottendono alla base, la qualit
del movimento e non la quantit, quindi si evince che lattenzione viene
focalizzata molto sulla precisione dellesecuzione. Un buon istruttore di
Pilates non deve mai dimenticare questo principio. Ogni movimento ha
uno scopo e la precisione essenziale per l'esecuzione corretta
dellesercizio. Il laureato in scienze delle attivit motorie e sportive che
intende diventare istruttore di Pilates, rispettando il principio sopra
descritto deve sviluppare la capacit di attenzione selettiva in modo da
garantire al cliente un alto livello di precisione durante lesecuzione di un
esercizio. A tal proposito viene ribadita lutilit delle pareti a specchio,
ottimo mezzo per una maggiore percezione e consapevolezza del
movimento da parte dellallievo, con la possibilit di unazione auto-
correttiva da parte dello stesso. La precisione un altro aspetto
fondamentale che deriva dal controllo.
PRINCIPI
Centralizzazione
Josef Pilates nellenumerazione dei principi del suo metodo,
enfatizza molto la centralizzazione del corpo. Infatti secondo
lautore il centro del corpo chiamato anche core essenziale in
tutti i movimenti umani. Imparando ad usare correttamente il
core si migliorer la postura, si stabilizzer la spina dorsale, e si
migliorer la qualit di movimenti. Il risultato ottenuto consister
nellavere , oltre ai benefici descritti, anche una parete addominale
pi tonica. Il corpo una catena di movimenti nei quali un muscolo
si appoggia all'altro e questo ad un altro ancora e cos via. Il centro
energetico di tutti questi punti di appoggio localizzato tra la parte
inferiore della schiena e le natiche, e tra l'addome e la cintura
pelvica; cio nella zona degli addominali. I muscoli tradizionali
associati al core, sono:
1. Il muscolo trasverso delladdome
2. I muscoli obliqui interni ed esterni
3. Il muscolo retto delladdome
PRINCIPI
Centralizzazione
BENEFICI
Schematicamente i benefici apportati dalla pratica del
metodo Pilates possono essere distinti come segue:
Miglioramento della forza e del tono muscolare senza
aumentare troppo la massa muscolare
Miglioramento della postura
Miglioramento della tecnica di respirazione
Diminuzione della circonferenza del giro vita
Miglioramento della fluidit dei movimenti
Diminuzione e prevenzione dellincidenza del mal di schiena
Aumento della sicurezza in s e diminuzione dello stress
Finalit salutistiche e non solo estetiche, come accade per il
body building, e quindi esclude del tutto comportamenti
pericolosi come il ricorso a sostanze dopanti.
La maggior parte delle persone trova che seguire un
allenamento di Pilates due o tre volte alla settimana (a
giorni alterni) dia migliori risultati. In ogni caso
preferibile praticarlo due volte a settimana se si intende
includere altre attivit fisiche nel proprio programma di
allenamento settimanale; particolarmente importante
infatti effettuare una regolare attivit aerobica in aggiunta
ad un programma di Pilates.
Questo perch, da solo, il metodo Pilates non migliora
lattivit cardiovascolare. Bisogna quindi considerare che
il Pilates migliorer la struttura fisica, mentre la
camminata veloce, la corsa (jogging), il nuoto o qualsiasi
altro esercizio che acceleri il battito cardiaco, ma che duri
almeno 30-40 minuti, garantir lallenamento aerobico.
Un corpo in forma e in salute ha bisogno di entrambi.
Terminologia utilizzata nel pilates
1. Colonna neutra
Elemento chiave per una buona postura.
Quando la colonna in posizione neutra
significa che in allineamento ottimale.
Mantenere il corpo in questa posizione,
permette di eseguire movimenti pi liberi
ed efficienti.
Tempo di esecuzione: 30
Terminologia utilizzata nel pilates
2. Connessione mente-corpo
L'istruttore di Pilates utilizza questa
espressione per intendere una completa
coordinazione di corpo, mente e spirito. Un
obiettivo del Pilates lesecuzione accurata
degli esercizi, prestando unattenzione totale
ai movimenti e alla respirazione in modo da
lavorare integrando laspetto fisico con quello
mentale.
Terminologia utilizzata nel pilates
3. Contrology
Il nome originale del metodo di esercizi
inventato da Joseph Pilates, ora noto come
Pilates. Egli defini il suo lavoro come un
metodo per ristabilire la buona postura,
lequilibrio e la forza, senza costruire muscoli
massicci..
Terminologia utilizzata nel pilates
4. Curva C
La curva C descrive la posizione della parte inferiore della
schiena quando si fanno alcuni esercizi come Spine Stretch
(Allungamento della colonna). Mentre si tirano i muscoli
addominali in dentro e in alto verso la colonna, ci si solleva
dalle anche, verso lalto, allungando la colonna ed
estendendola fino alla testa, cosi da formare una curva a C
con la parte inferiore della schiena. La posizione va mantenuta
60.
Terminologia utilizzata nel pilates
5. Arrotolare e srotolare le vertebre
Uno degli obiettivi del Pilates far compiere esercizio alla
colonna vertebrale affinch mantenga le sue curve naturali
e la sua flessibilit.
Modalit di esecuzione
Dalla posizione iniziale chiamata stazione eretta, si
abbassa prima la testa, poi lentamente si continua a
muovere il tronco in avanti, impegnando gli addominali, (si
dar cos alla colonna un buon allungamento), fino a
toccare il pavimento con le punte delle mani e raggiungere
la posizione a raccolta. Con il termine srotolare la
colonna, si suole intendere il processo inverso, ovvero
partendo dalla posizione a raccolta, la schiena si snoda
vertebra dopo vertebra, dal basso fino al momento in cui si
solleva la testa.
Terminologia utilizzata nel pilates
Terminologia utilizzata nel pilates
6. Esercizio funzionale
Con questo termine, si indicano tutti gli esercizi
che preparano il corpo ai movimenti funzionali
quotidiani, come stare seduti, camminare,
correre, piegarsi ecc. Gli esercizi del Pilates sono
funzionali perch condizionano i muscoli del
baricentro, gli arti e le articolazioni in maniera
integrata, migliorando lallineamento, conferendo
una forza globale al corpo e ottenendo, come
risultato, un movimento pi efficace.
Terminologia utilizzata nel pilates
8. Decubito Prono
Questa posizione prevede la persona distesa
sul ventre con arti superiori ed inferiori in
atteggiamento lungo o in atteggiamento breve
Terminologia utilizzata nel pilates
9. Decubito supino
Questa posizione prevede la persona distesa
sul dorso con arti superiori ed inferiori in
atteggiamento lungo o in atteggiamento breve
Terminologia utilizzata nel pilates
2. DURATA
La durata di una lezione di Pilates di 60
3. INTENSITA
L intensit cresce man mano che si passa
dal livello principianti a quello intermedio a
quello avanzato
PROGRAMMI DI ALLENAMENTO
1. Livello principianti
2. Livello intermedio
3. Livello avanzato
LIVELLO PRINCIPIANTI
Hundred
Single leg stretch
Side kick
Leg circles
Spine stretch
1. THE HUNDRED
1.THE HUNDRED - REALIZZAZIONE
La posizione di partenza prevede il soggetto
sdraiato in decubito supino con gli arti superiori
in atteggiamento lungo vicino ai fianchi, i palmi
delle mani rivolti a terra e gli arti inferiori
inatteggiamento breve
Inspirare: preparazione
Espirare: sollevare la testa e far scivolare la punta
delle mani verso i talloni
Inspirare ed espirare e contrarre perineo e parete
addominale
Inspirare ed espirare e avvicinare le ginocchia al
petto
Alzare e abbassare gli arti superiori
mantenendoli tesi, senza toccare il suolo, con
un rapido movimento di "galleggiamento"
(altezza massima circa 25 centimetri)
Muovere solo le braccia, tronco e arti inferiori
devono rimanere immobili
Contare mentalmente 5 ripetizioni fino ad
arrivare ad un massimo di cento
Inspirare per 5 movimenti
Espirare per 5 movimenti
MUSCOLI COINVOLTI
A. Retto delladdome
B. Trasverso delladdome
C. Pavimento pelvico
D. Muscoli obliqui
E. Flessori iliaci
F. Stabilizzatori scapolari
G. Adduttori e quadricipiti in isometria
H. Flessori del collo
I. Muscoli delle braccia
SCOPO DELLESERCIZIO
Favorire la coordinazione della respirazione con il
movimento
Irrobustire i muscoli addominali e i muscoli degli
arti inferiori
MODALITA DI ESECUZIONE
Eseguire 10 respirazioni per un totale di 100
movimenti
Questo esercizio di pilates si conclude facendo
scivolare la gambe sul materassino ed
appoggiando la testa
LIVELLO INTERMEDIO
MODALITA D ESECUZIONE
Eseguire 3-5 volte
SCOPO DELLESERCIZIO
A. Coordinazione delle gambe e dei piedi
B. Controllo della muscolatura addominale
LIVELLO AVANZATO
A. Coordinazione
B. Irrobustimento dei glutei
C. Stabilizzazione del bacino
MODALITA DI ESECUZIONE
Eseguire 3 ripetizioni per lato
MATERIALI
CERCHIO
Conosciuto anche come circle, il cerchio
rappresenta uno dei tanti attrezzi utilizzati
durante un programma di Pilates per lavorare
tutti i muscoli del corpo. L'attrezzo consente di
eseguire nel modo pi corretto ed efficiente
numerosi esercizi
38 cm
Circonferenza cm 123 circa
MATERIALI
FITBALL
MATERIALI
FITBALL
Conosciuta anche con il nome di swissball, la fitball
un grosso pallone dal diametro pi o meno di 40 cm.
Questo pallone ha la virt di rendere pi difficile
qualsiasi esercizio grazie all'instabilit che crea, dando
vantaggi sia di controllo motorio che di contrazione
muscolare. Sia i pregi che i difetti di questo mezzo di
allenamento ruotano attorno alla sua naturale
instabilit, la quale richiede continui aggiustamenti
posturali, necessari per mantenere l'equilibrio.
L'instabilit della palla oltre che essere un pregio pu
rappresentare per un pericolo se il soggetto non ha
praticit nell'uso dell'attrezzo. Risulta evidente come la
swissball sia importante non solo a livello muscolare
ma anche funzionale, dando forza, stabilit e controllo
a tutto il corpo.
MATERIALI
BALANCEFIT
Il balancefit un Training multifunzionale: perch migliora
equilibrio, coordinazione, forza, circolazione sanguigna!
Inoltre:
A. Le sporgenze sulle superfici dappoggio in due differenti
spessori aumentano la percezione corporea
B. E' adatto per massaggio plantare e per attenuare e
prevenire disturbi venosi
C. Puo anche essere usato come seduta attiva e dinamica
D. E' provvisto di una valvola ad ago per regolare la pressione
a seconda delle esigenze individuali
E. Misure 34 cm
MATERIALI
Thera-Band
MATERIALI
THERA-BAND
IL THERA-BAND MIGLIORA LA RESISTENZA, MA PROTEGGE ANCHE
EFFICACEMENTE DAGLI INFORTUNI E DA ALTRE LESIONI
ARTICOLARI. GRAZIE ALLA SUA ESTREMA ELASTICIT E ALLA
POSSIBILIT DI MODIFICARE SECONDO NECESSIT LA RESISTENZA
DI ALLUNGAMENTO. CON LE BANDE ELASTICHE POSSIBILE
ESEGUIRE TUTTI I GESTI MOTORI IN RIFERIMENTO AI MOVIMENTI
DEL CORPO UMANO. LA CARATTERISTICA PRINCIPALE CONSISTE
NEL FATTO CHE L'IMPEGNO NELL'ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI VA
AD AUMENTARE CON L'AUMENTO DELLA DISTENSIONE DELLA
BANDA ELASTICA, PERTANTO L'ENTIT DELLA RESISTENZA
OFFERTA MINIMA ALL'INIZIO DEL MOVIMENTO E MASSIMA
NELLA SUA FASE FINALE. NELL'APPLICAZIONE PRATICA LE BANDE
ELASTICHE PERMETTONO DI SVILUPPARE TUTTI I TIPI DI TENSIONE
MUSCOLARE.
MATERIALI
ZERO PILATES
MATERIALI
ZERO PILATES
La piattaforma multifunzionale misura 70X70x13
centimetri di diametro
La superficie dell'attrezzo si modella a contatto
con ogni parte del corpo
L'azione dinamica, dovuta alla pressione del
nostro peso corporeo, fa s che i recettori neuro-
muscolari siano costantemente stimolati alla
ricerca dell'equilibrio del corpo e, quindi, mettano
in contrazione continua la nostra muscolatura.
Questo provoca un allenamento di contrazione
muscolare che produce il tanto ricercato "tono
muscolare".
MATERIALI
ZERO PILATES
UTILIZZO