Aliment Azi One - Biologia

Linee guida per una sana alim entazione
Rosamaria Caccialanza
La P iram ide alim entare una figura geom etrica utilizzata per trasm ettere in m odo sem plice e chiaro i principali consigli dietologici. La piram ide qui riprodotta quella proposta dallI NRAN (I stituto Nazionale di Ricerca per gli Alim enti e la Nutrizione) nel volum e Linee guida per una sana alim entazione I taliana
LA P I RAM I DE ALI M ENTAR E
P ER M OLTE P ERSONE DI ETA EQUI VALE A:
DI ETA Dal greco daita significa STI LE DI VI TA

Dovrebbe essere intesa com e:
Leducazione alim entare

Secondo la definizione proposta dall OM S e dalla FAO
Linee guida per una sana alim entazione italiana

dellI stituto Nazionale di R icerca per gli Alim enti e la Nutrizione
1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) 10)
Controlla il peso e m antieniti sem pre attivo P i cereali, legum i, ortaggi e frutta Grassi: scegli sem pre la qualit e lim ita la quantit Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti lim iti Bevi ogni giorno acqua in abbondanza I l sale? M eglio poco Bevande alcoliche: se si, solo in quantit controllata Varia spesso le tue scelte a tavola Consigli speciali per persone speciali La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
1) Controlla il peso e m antieniti sem pre attivo
ECCESSI VA M AGR EZZA

I l corpo intacca m uscoli ed organi Si riduce la resistenza im m unitaria Si indeboliscono le ossa Si pu alterare il ciclo m estruale Si com prom ettono um ore, facolt m entali relazioni interpersonali - Si presentano carenze di vitam ine e di Sali m inerali
OBESI TA
- Aum enta il rischio di m alattie -
cardiovascolari Aum enta il rischio di diabete m ellito Aum enta il rischio di ipertensione arteriosa Aum enta il rischio di alcuni tipi di tum ori Aum enta il rischio di insufficienze respiratorie (apnee notturne) Sovraccarica le articolazioni
I L NOSTRO P ESO RAP P RESENTA LESP RESSI ONE TANGI BI LE DEL BI LANCI O ENERGETI CO TRA ENTRATE E USCI TE CALORI CHE
1)
Controlla il peso e m antieniti sem pre attivo
COM E COM P OR TAR SI

- P esarsi alm eno una volta al m ese controllando -
che il peso sia nei lim iti norm ali M antenere un buon livello di attivit fisica Dare la preferenza alluso dei propri m uscoli anzich di m acchine 4/ 5 volte a settim ana fare alm eno 20 m inuti di attivit fisica sufficiente a provocare un evidente sudorazione Evitare le diete squilibrate e m olto drastiche; una buona dieta dim agrante deve sem pre includere tutti gli alim enti in m aniera quanto pi possibile equilibrata
1)

I n caso di Sovrappeso: - Dim inuire le entrate m angiando m eno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e elevato potere saziante (frutta e verdura) - Aum entare le uscite energetiche svolgendo una m aggior attivit fisica, distribuendo lalim entazione durante tutto larco della giornata
- I n caso di Sottopeso: - M antenere unalim entazione variata ed equilibrata,
consum ando tutti i pasti agli orari abituali

1)
I ntervalli di peso desiderabile per bam bini e adolescenti italiani (3-17 anni) P eso in kg
altezza in cm
1)
I ntervalli di peso desiderabile per adulti
1)
Intervalli di peso desiderabile per adulti
1)
Controlla il peso e m antieniti sem pre attivo I M C = kg / m 2
I ndice di M assa Corporea = peso in chilogram m i diviso per laltezza in m etri al quadrato. I nferiore a 16,0 16,0-17,0 17,0-18,5 18,5-25,0 25,0-30,0 30,0-40,0 Superiore a 40,0 M agrezza grave M agrezza m oderata Sottopeso Norm opeso Sovrappeso Obesit m oderata Obesit grave Rosamaria Caccialanza
1)
P ER VALUTARE I L P ROP RI O P ESO : Si deve tener presente che lI M C un indice la cui precisione m aggiore se riferito ad un gruppo di individui, m entre per il singolo potrebbe dare indicazioni non precise.
ES: un atleta m olto m uscoloso pu avere lo stesso I M C di un suo coetaneo obeso, e ci attribuibile al m aggior peso dei m uscoli e non del grasso LI M C inoltre non utilizzabile per la donna in gravidanza e per le persone anziane dove la statura si sia m olto ridotta o non possa essere m isurata a causa di forti incurvam enti della colonna vertebrale
1)
Circonferenza vita
1)
I l m etabolism o di base M B
M ETABOLI SM O DI BASE: Quantit di energia im piegata nello stato post-assorbitivo in condizioni altam ente standardizzate di neutralit term ica , nel soggetto sveglio m a in condizioni di totale rilassam ento psicologico e fisico. Si esprim e com e quantit di energia (o lavoro)per unit di tem po: k cal/ m in, k cal/ giorno, k J/ giorno. Coincide con il 65-70% del dispendio energetico totale. I consum i energetici basali sono da attribuire allattivit della m assa m agra dellorganism o. I n particolare: - Fegato, cervello,cuore e reni ( 6% del peso corporeo) sono responsabili del 60/ 70% di M B - M assa m uscolare ( 40% del peso corporeo) sono responsabili del 18/ 20% di M B Gli uom ini hanno generalm ente una m assa m agra m aggiore di quella delle donne; con lavanzare dellet sia nelluom o che nella donna, si verifica una progressiva perdita di m assa m agra ed un aum ento Rosamaria Caccialanza del grasso corporeo
1)
Equazioni di predisposizione del M ETABOLI SM O DI BASE (M B ) in kcal/ giorno, a partire dal peso in kg, e dalla statura in m .
FONTE:
commissione della Comunit Economica Europea
1)
Equazioni di predisposizione del M ETABOLI SM O DI BASE (M B ) in kcal/ giorno, a partire dal peso in kg
15,3 x peso corporeo + 679 = es: 15,3 x 70 + 679 = 1750 14,7 x peso corporeo +496 = es: 14,7 x 50 + 496 = 1231
Vedi allegato 1
1)

IL FABBISOGNO ENERGETICO
MB + costo calorico delle Attivit fisiche
1)
IL FABBISOGNO ENERGETICO LAF = livello di attivit fisica Ossia il dispendio energetico dellintera giornata
FMB1x tempo + FMB2x tempo + FMBnx tempo tempo1 + tempo2 + tempon
Calorie/die = LAF x MB/24 ore

FMB = costo energetico di una singola attivit senza linclusione di pause, si esprime in multipli di MB es: FMB = 5 lattivit costa 5 volte lMB IEI = costo energetico di una specifica occupazione, stimato sommando le attivit semplici che la compongono, ed Rosamaria Caccialanza comprensivo delle pause; si esprime in multipli di MB
1)
I EI = indice energetico integrato (costo m edio calorico di tutte le attivit sem plici che Rosamariacostituiscono una specifica occupazione) Caccialanza
1)
1)
1)
2) P i cereali, legum i, ortaggi e frutta
P erch?
-Apportano am ido: il 60%
-Forniscono fibra: - cellulosa, em icellulosa e lignina, insolubili
delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, (45% ) da zuccheri com plessi ; lAM I DO richiede un certo lavoro digestivo e viene assorbito pi lentam ente. La presenza contem poranea di zuccheri sem plici e com plessi nelle proporzioni indicate assicura un rifornim ento di energia prolungato nel tem po, tale da evitare brusche variazioni di glucosio nel sangue. che agiscono sul funzionam ento del tratto gastrointestinale. pectine, gom m e e m ucillagini, solubili, in acqua form ano dei gel resistenti che regolano lassorbim ento intestinale, riducendolo o rallentandolo, contribuendo cos al controllo di glucosio e colesterolo nel sangue; servono inoltre com e nutrim ento per la flora m icrobica intestinale che le trasform a in acidi grassi a catena corta im portanti per una regolare funzione intestinale.
Apportano. - Vitam ine e sali m inerali : selenio, zinco, m agnesio e K - Sostanze antiossidanti : -ACI DO ASCOR BI CO (vitam ina C) CAR OTENOI DI ( -carotene nella frutta e verdura di colore gialloarancio; licopene presente nei vegetali rossi com e il pom odoro) COM P OSTI FENOLI CI ( presenti in elevata concentrazione in tutti gli alim enti di origine vegetale e nelluva, quindi nel vino) TOCOFER OLI (presenti nei sem i oleosi e negli ortaggi a foglia verde)
- Sostanze protettive : -COM P OSTI SOLFOR ATI i: (isotiocianati
e ditioltioni, presenti nelle verdure della fam iglia delle crucifere; allisolfuri di cui ricco laglio) in grado di facilitare lelim inazione di sostanze cancerogene.- I NDOLI ( presenti nelle crucifere es. broccoli cavolfiori, cavolo,rucola) efficaci nel contrastare lo sviluppo di tum ori. -I SOFLAVONI ( fitoestrogeni presenti nella soia) che sem brano inibire la crescita di alcune cellule tum orali. FOLATI ( presenti nelle verdure a foglia, e in alcuni agrum i) che assiem e ad altre vitam ine del com plesso B possono contribuire a ridurre ne sangue il livello di om ocisteina, un noto fattore a rischio per le m alattie cardiovascolari
P RI NCI P ALI ALI M ENTI RI CCHI I N FI BRA:

forno, orzo perlato.
-Legum i: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli - Cereali e derivati : pasta, biscotti, pane , prodotti da
- Verdura: carciofi, cavoli, cicoria, carote, m elanzane, barbabietole, funghi, finocchi, agretti.
- Frutta fresca : pere, m ele, fichi, banane,kiw i, lam poni, fichi dindia, ribes.
- Frutta secca in guscio : noci, nocciole, m andorla.
- Frutta essiccata : albicocche secche, fichi secchi, m ele Rosamaria Caccialanza essiccate, prugne secche, uva passa, Castagne secche.
Grano saraceno
Cicerchia
lupino
I 5 colori del benessere

gruppo bianco
aglio, cipolle, cavolfiore, finocchio, funghi, porri, sedano, castagne, m ele, pere. (contengono lantossidante quercetina) I n + le crucifere es. broccoli, cavolfiori, cavolo,rucola ricchi in fibra, sali m inerali (soprattutto potassio), vitam ine (in particolare la C), contengono sostanze protettive: isotiocianati e indoli
gruppo blu-viola
m elanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco, prugne,uva nera. contengono alcune sostanze im portanti per la visione, la struttura dei capillari sanguigni e la funzione urinaria. I com posti ad azione protettiva di questo gruppo di alim enti sono : le antocianine.
gruppo giallo-arancio
carota, peperone, zucca, albicocca, arancia, cachi, lim one, m andarino, m elone, nespola, pesca, pom pelm o. Contengono: b-carotene, precursore della vitam ina A, antiossidante, interviene anche nella crescita, riproduzione, m antenim ento dei tessuti epiteliali, funzione im m unitaria e visione. Viene assorbito con i grassi e, assunto con gli alim enti, non procura sopradosaggio flavonoidi che svolgono la loro azione per lo pi a livello gastro-intestinale, neutralizzando la form azione di radicali liberi L'arancia, il lim one, il peperone sono ricchi in vitam ina C, sostanza antiossidante, questa sostanza interviene anche sulla biosintesi del collagene, m antenendo integri i vasi sanguigni, inoltre stim ola le difese im m unitarie, la cicatrizzazione delle ferite e favorisce l'assorbim ento del ferro contenuto nei vegetali. Rosamaria Caccialanza
gruppo rosso
barbabietola rossa, pom odoro, ravanello, anguria, arancia rossa, ciliegia, fragola. Contengono: il licopene, i pom odori sono la fonte pi im portante di licopene e la loro cottura in presenza di olio di oliva rende questo com posto pi facilm ente assorbibile da parte dell'organism o. Anche l'anguria un frutto ricco di licopene. I l licopene un carotenoide ad alto potere antiossidante, in quanto cattura i radicali liberi agendo sulle m em brane cellulari e sulle lipoproteine; durante la m aturazione dei frutti e degli ortaggi raggiunge la sua pi alta concentrazione ed per questo che frutta ed ortaggi m aturi ne contengono di pi. le antocianine ,ad elevato potere antiossidante Fragole ed arancia rossa contengono elevate quantit di vitam ina C. Rosamaria Caccialanza
gruppo verde
agretti, asparagi, basilico, prezzem olo, bieta, broccoli, carciofi, cetrioli, cicoria, indivia, lattuga, rucola, spinaci, zucchine, olive, kiw i ed uva. Contengono: m agnesio, (il colore verde dovuto alla clorofilla, sostanza contenente un atom o di m agnesio) il m agnesio partecipa al m etabolism o di carboidrati e proteine, m odula il tono vascolare, la trasm issione nervosa e le contrazioni neurom uscolari; stim ola inoltre lassorbim ento ed il m etabolism o di Ca, P , Na e K . acido folico la cui azione vitam inica fondam entale nelle donne allinizio della gravidanza, per la prevenzione del rischio di incom pleta chiusura del canale vertebrale dei neonati, ed in generale a tutti gli individui per una corretta em atopoiesi. Carotenoidi vitam ina C, od acido ascorbico, m olto elevato, in Rosamaria Caccialanza particolare nei broccoli, prezzem olo,spinaci e kiw i.
COM E COM P ORTAR SI

- Consum are ogni giorno pi porzioni di
verdura e frutta fresca -Aum entare il consum o di legum i -Lim itare i grassi da condim ento, anche nella cottura, sostituendoli con arom i e spezie -Consum are regolarm ente pane, pasta e altri cereali, possibilm ente integrali -Scegliere prodotti ottenuti con farine integrali e non con la sem plice aggiunta di crusca o altre fibre ( leggere le etichette)
3) Grassi: scegli la qualit e lim ita la quantit
I GRASSI
- Apportano acidi grassi essenziali (om ega-6: ac. Linoleico
e om ega3: ac. Linolenico) - Favoriscono lassorbim ento delle vitam ine liposolubili (A,D, E, K ) e dei carotenoidi - Forniscono energia concentrata. Tutti i grassi apportano la stessa quantit di energia (9 kcal/ g) - I n eccesso rappresentano un fattore di rischio per obesit, m alattie cardiovascolari e tum ori. I n un soggetto sano dovrebbero apportare il 25-30% delle calorie totali (46-78g in una dieta da 2100 k cal/ die; m assim o 30
g al giorno di condim enti)
- La diversa qualit dei grassi pu avere effetti im portanti sullo stato di nutrizione e di salute
ACI DI GRASSI SATURI

NON contengono doppi legam i, m a solo legam i sem plici Es.
Dove si trovano: -P rodotti lattiero caseari -Carni grasse e loro derivati -Certi oli vegetali: Olio di palm a e di cocco presenti in preparazioni industriali com e le m erendine -Dolci
Livelli consigliati:
ACI DI GR ASSI SATUR I

7-10% delle calorie totali
COSA FANNO?
I NNALZANO I LI VELLI DI COLESTER OLO
COSA SONO LDL e HDL ?

LDL, VLDL: low density lipoproteins HDL: high density lipoproteins
LDL ed HDL: sono proteine che trasportano il colesterolo nel circolo sanguigno. M entre le LDL hanno lo scopo di cederlo ai tessuti, le HDL sono deputate alla rim ozione del colesterolo presente in eccesso nel plasm a
Nei grassi di origine anim ale, si trova un altro com posto: I L COLESTEROLO, presente nel sangue e in tutte le cellule dove svolge funzioni essenziali per la vita. Negli alim enti la quantit di colesterolo varia da 3 m g per 125 m l di latte nel latte screm ato a 180 m g in 1 uovo, fino agli oltre 2000 m g in 100g di cervello di bovino. I l colesterolo contenuto negli alim enti pu concorrere a provocare un aum ento dei livelli di colesterolo nel sangue. Tale aum ento variabile da persona a persona . I noltre nel nostro organism o esistono m eccanism i di autoregolazione, sia per le quantit che si assorbono, sia per le quantit prodotte nel corpo ( pi colesterolo m angiam o e m eno ne costruiam o). I n generale, queste ultim e sono notevolm ente pi elevate di quelle assunte con la dieta
I L COLESTER OLO
ACI DI GR ASSI M ONOI NSATUR I

P resentano un doppio legam e nella catena
es:
Dove si trovano: -Oli vegetali soprattutto di oliva, ex travergine di oliva -Frutta secca in guscio: noci, nocciole
OLI O EXTRAVER GI N E DI OLI VA Contiene vitam ina E, acido oleico e squalene. La vitam ina E si trova anche nelle noci e nella soia e in piccole quantit nella carne, nelle uova, nel pollam e, nel pesce:
un potente antiossidante, fondam entale nella lotta ai radicali liberi; aum enta la resistenza del soggetto; dal punto di vista cardiovascolare, un leggero vasodilatatore, svolge attivit antitrom botica e rinforza le pareti dei capillari; infine protegge dallossidazione diversi orm oni. Lacido oleico ha unazione idratante, m entre lo squalene ha unattivit em olliente, lenitiva, seborestitutiva e protettiva
ACI DI GR ASSI M ONOI NSATUR I

fino al 20% delle calorie totali
COSA FANNO?
ABBASSANO I LI VELLI DI COLESTEROLO LDL
ABBASSANO I LI VELLI DI COLESTEROLO totale
P resentano pi di un doppio legam e nella catena

6
ACI DI GR ASSI P OLI NSATUR I
es:
3
I grassi polinsaturi sono ulteriorm ente classificati in due fam iglie diverse, a seconda della posizione del prim o doppio legam e: Gli acidi grassi om ega-6 (o n-6) hanno il prim o doppio legam e in corrispondenza del sesto atom o di carbonio lungo la catena dellacido grasso e derivano principalm ente dallacido linoleico. Gli acidi grassi om ega-3 (o n-3) hanno il prim o doppio legam e in corrispondenza del terzo atom o di carbonio lungo la catena dellacido grasso e derivano principalm ente dallacido alfa linoleico.
P resentano pi di un doppio legam e nella catena
Dove si trovano: -Olio di sem i di m ais, girasole, vinacciolo, soia (om ega 6) -P esce: pesce azzurro, sarde, sardine, sgom bri, acciughe, salm one (om ega 3)

7% delle calorie totali
COSA FANNO?
ABBASSANO I LI VELLI DI COLESTEROLO totale I NNALZANO I LI VELLI DI COLESTEROLO HDL ABBASSANO LA TRI GLI CERI DEM I A ABBASSANO LA CAPACI TA DI AGGREGAZI ONE DELLE P I ASTRI NE ( rischio di trom bosi)
ACI DI GRASSI TRANS

Gli acidi grassi insaturi possono anche essere classificati in "cis" o "trans" a seconda della struttura della m olecola. Negli alim enti gli acidi grassi insaturi sono presenti prevalentem ente in form a cis; tuttavia,nella carne e nel latte dei rum inanti com e i bovini e gli ovini e nei prodotti contenenti oli m odificati industrialm ente che hanno subito un processo di indurim ento denom inato idrogenazione parziale, esiste una percentuale di acidi grassi insaturi in form a trans.
Durante questo processo avvengono trasform azioni stereochim iche e spostam enti di doppi legam i che in natura non esistono (o m olto raram ente). I l risultato industrialm ente soddisfacente,perch si produce un grasso a buon m ercato. Dal punto di vista m edico discutibile: l organism o non dispone dell'attrezzatura enzim atica per una regolare trasform azione m etabolica di queste m olecole. I grassi alim entari industriali, usati in grandi quantit in pasti prefabbricati, alim enti a basso prezzo e m argarina, vengono "solidificati" a partire da oli vegetali a buon m ercato (indurim ento). P er questo si "idrogenano" gli oli per rom pere doppi legam i di acidi grassi "insaturi".
ACI DI GRASSI TRANS

COSA FANNO?
I NNALZANO I LI VELLI DI COLESTEROLO totale I NNALZANO I LI VELLI DI COLESTEROLO LDL Dove si trovano: -Sono presenti naturalm ente nei prodotti ricavati dagli anim ali rum inanti: carni e latte -Si form ano durante alcuni trattam enti industriali dei grassi vegetali: grassi vegetali idrogenati
COM E COM P ORTARSI

-M oderare la quantit di grassi e oli per condire e cucinare (Utilizzare tegam i antiaderenti, cotture al cartoccio , al forno a m icroonde, al vapore, alla griglia etc.) -Lim itare i grassi di origine anim ale:burro, lardo,strutto, panna etc. -P referire i grassi di origine vegetale: olio ex travergine di oliva, olio di sem i -Usare i grassi da condim ento preferibilm ente a crudo ed evitare di riutilizzare i grassi e gli oli gi cotti -Lim itare il consum o di alim enti fritti -M angiare pi spesso il pesce, sia fresco che surgelato (alm eno 2-3 volte alla settim ana)
COM E COM P ORTARSI

-Tra le carni preferire quelle m agre ed elim inare il grasso visibile -M angiare non pi di 4 uova a settim ana distribuite nei vari giorni - Se consum i tanto latte o yogurt, scegli quelli parzialm ente screm ati, che com unque m antengono il loro contenuto di calcio -Tutti i form aggi contengono quantit elevate di grassi: scegli com unque quelli pi m agri, oppure consum ane porzioni pi piccole -Se vuoi controllare QUALI e QUANTI grassi sono contenuti negli alim enti, LEGGI LE ETI CHETTE
4) Zuccheri, dolci e bevande zuccherate nei giusti lim iti
GLI ZUCCHERI SEM P LI CI Si trovano nella frutta Sono facilm ente assorbiti e utilizzati I l loro consum o, soprattutto se assunti da soli, provoca un rapido innalzam ento della glicem ia, che com pensa il senso di stanchezza e di fam e P ossono essere consum ati nei lim iti del 10-15% delle calorie totali (discorso a parte spetta ai soggetti diabetici Lassunzione di zuccheri, se non accom pagnata da una corretta igiene orale, responsabile della form azione della carie
I SOSTI TUTI DELLO ZUCCHERO

- Com posti naturali: sorbitolo,(E 420) x ilitolo e il
m altitolo (E 965) appartengono alla categoria dei polialcol, hanno un potere calorico inferiore a quello degli zuccheri , inducono un effetto lassativo nelladulto quando il loro consum o supera 20 g al giorno (10 caram elle) - Com posti sintetici: aspartam e, ciclam ati, acesulfam e, saccarina hanno potere dolcificante da 300 a 500 volte quello dello zucchero e alle dosi utilizzate sono privi di potere calorico - P ur essendo innocui alle dosi consentite , possono avere lim itazioni duso, vanno controllate sia la presenza sia le controindicazioni attraverso la lettura delletichetta del prodotto. Rosamaria Caccialanza
4) Zuccheri, dolci e bevande zuccherate nei giusti lim iti
COM E COM P ORTARSI -M oderare il consum o alim enti e bevande dolci

-Tra i dolci preferire i prodotti da forno (biscotti, torte non farcite) che contengono m eno grassi e pi am ido -Lim itare luso di prodotti dolci spalm abili (m arm ellate, m iele, crem e) -Lim itare il consum o di prodotti che contengono m olto saccarosio, soprattutto quelli che si attaccano ai denti (caram elle m orbide, torroni etc.) . Lavarsi sem pre i denti dopo il loro consum o -Se si vuole consum are alim enti o bevande ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggere sem pre le etichette
FALSE CR EDENZE SUGLI ZUCCHER I

- Non vero che il valore calorico e le
caratteristiche nutritive dello zucchero grezzo siano diverse da quelle dello zucchero bianco; lo zucchero grezzo ( che si ricava sia dalla canna da zucchero che dalla barbabietola) sem plicem ente uno zucchero non totalm ente raffinato - Non vero che i succhi di frutta senza zuccheri aggiunti siano privi di zuccheri. Contengono com unque gli zuccheri naturali della frutta: saccarosio,fruttosio e glucosio, nella m isura dell8-10% e quindi forniscono circa 70 kcal per bicchiere (200 cm 3 )
- Non vero che i prodotti light o senza zucchero non facciano ingrassare e quindi possano essere consum ati liberam ente. M olti apportano calorie anche in notevole quantit. Leggi attentam ente letichetta nutrizionale e ricordati che luso di questi alim enti induce un falso senso di insicurezza che porta a consum are quantit eccessive sia degli alim enti light che degli alim enti norm ali.
5) Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
FABBI SOGNO = 1cm 3 / kcal

Lacqua fornita dagli alim enti: -Verdura, frutta e latte -Carne, pesce,uova e form aggi freschi -P ane e pizza -P asta e riso cotti -Biscotti, fette bisc. ,grissini, frutta secca -olio e zucchero
introdotta
oltre 85% 50 -80% 20 -40% 60 -65% m eno 10% 0%
COM E COM P ORTARSI

-Assecondare o anzi anticipare il senso di sete, bevendo m ediam ente 1,5-2 litri di acqua al giorno -Bere frequentem ente e in piccole quantit -Le persone anziane dovrebbero bere frequentem ente anche quando non avvertono il senso della sete -Lequilibrio idrico deve essere m antenuto bevendo acqua del rubinetto o im bottigliata, entram be sicure. Le altre bevande apportano calorie e/ o sono farm acologicam ente attive (caffeina, teina) -Non evitare di bere per paura di ingrassare (lacqua non apporta calorie) o di sudare -Durante e dopo lattivit sportiva bere acqua per reintegrare tem pestivam ente le perdite dovute alla sudorazione. Nellattivit non agonistica, una dieta equilibrata pi che sufficiente a reintegrare i sali persi
-Non vero che vada bevuta solo al di fuori dei pasti -Non vero che faccia ingrassare -Non vero che aum enti la ritenzione idrica -Non vero che occorra preferire le acque oligom inerali per m antenere la linea o curare la cellulite. I Sali contenuti nellacqua favoriscono lelim inazione di quelli contenuti in eccesso nellorganism o -Non vero che il calcio contenuto nellacqua non sia assorbibile dal nostro organism o -Non vero che il calcio presente nellacqua favorisca la form azione di calcoli renali Rosamaria Caccialanza - Non vero che lacqua gasata faccia m ale
FALSE CREDENZE SULLACQUA
5) Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Di quanto sale abbiam o bisogno?

I n condizioni norm ali il nostro organism o elim ina: da 0,1 g a 0,6 g di sodio al giorno Questa la quantit da reintegrare con la dieta. Solo in condizioni particolari di sudorazione estrem a e prolungata il fabbisogno di sodio pu aum entare. La quantit di sale necessaria presente negli alim enti e non necessario aggiungere sale 1 g di sale contiene 0,4 g di sodio Ogni giorno ladulto italiano ingerisce in m edia circa 10 g di sale quindi 4 g di sodio, quasi 10 volte quello necessario
P erch ridurre il consum o di sale

Un consum o eccessivo di sale pu favorire linstaurarsi dellipertensione arteriosa Elevati apporti di sodio aum entano il rischio per alcune m alattie: -cardiache -circolatorie -renali
I noltre un elevato consum o di sodio associato ad un rischio pi elevato di tum ori allo stom aco a m aggior perdite urinarie di calcio e quindi a m aggior rischio di osteoporosi g di sale contiene Un consum o m edio di : 6g al giorno 0,4 g di sodio 2,4 g di sodio
rappresenta un buon com prom esso tra il soddisfacim ento del gusto e la prevenzione dei rischi legati al sodio
6) I l sale? M eglio poco.

COM E COM P OR TAR SI -R idurre progressivam ente luso di sale sia a tavola che in cucina -P referire al sale com une quello arricchito con iodio (iodato) -Non aggiungere sale alle pappe dei bam bini, alm eno nel prim o anno di vita -Lim itare luso di condim enti alternativi contenenti sodio (dado, k etchup,salsa di soia, senape, etc.) -I nsaporire i cibi con erbe arom atiche (basilico, rosm arino, salvia, m enta, origano, sedano, porro, m aggiorana, aglio,cipolla, tim o, sem i di finocchio) e spezie ( com e pepe, peperoncino, noce m oscata, cannella, zafferano, curry) -Esaltare i sapori dei cibi usando succo di lim one e aceto -Scegliere quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale -Consum are solo saltuariam ente alim enti trasform ati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola,alcuni salum i e form aggi) -Nellattivit sportiva m oderata reintegrare con la sem plici acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione
Le fonti nascoste di sale
Sale e condim enti alternativi
* Etichette nutrizionali
7) Bevande alcoliche: se si, solo in quantit controllata

Le bevande alcoliche sono costituite da: -acqua, -etanolo -e da una quota m inim a di altre sostanze naturali o aggiunte: com posti arom atici coloranti antiossidanti vitam ine ecc. I l costituente fondam entale e caratteristico lalcol etilico o etanolo, sostanza estranea all organism o e non essenziale, anzi per m olti versi tossica. I l corpo um ano in grado di sopportare, senza evidenti danni, purch si rim anga entro lim iti di quello che si intende oggi com e consum o m oderato: 2-3 U.A. per luom o 1-2 U.A. per la donna P ur non essendo un nutriente, letanolo apporta una cospicua quantit di calorie che som m ate a quelle introdotte con gli alim enti possono contribuire a farci ingrassare
7) Bevande alcoliche: se si, solo in quantit controllata DEFI NI ZI ONE DI UNI TA ALCOLI CA (U.A.)
Una unit alcolica corrisponde a circa 12 gram m i di etanolo; una tale quantit contenuta in un bicchiere piccolo (125cm 3 ) di vino di m edia gradazione, o in una lattina di birra (330 cm 3 ) di m edia gradazione, o in una dose da bar (40 cm 3 ) di superalcolico. Lequivalente calorico di un gram m o di alcol pari a 7 kcal Lequivalente calorico di una U.A. di : 12 x 7 =84 kcal

QUANTI TA DI ALCOL E AP P ORTO CALORI CO DI ALCUNE BEVANDE ALCOLI CHE
Sulle etichette di qualsiasi bevanda alcolica riportato il contenuto di alcol in gradi (% in V), cio il volum e in 100 cm 3 .P er ottenere i gram m i di alcol in 100 cm 3 bisogna m oltiplicare tale valore per 0,8 (densit dellalcol). Occorre m oltiplicare la quantit in cm 3 per il grado alcolico e dividere per 100 il risultato va m oltiplicato per 0,8 , la densit dellalcol. Es: 125 cm 3 di vino 12 gradi 12 : 100 = x : 125 x = 125 x 12 / 100 in questo caso x =15 che m oltiplicato per 0,8 da: 15 x 0,8 = 12 g di alcol = 1U.A. 12 x 7 =84 k cal

QUANTI TA DI ALCOL E AP P OR TO CALOR I CO DI ALCUNE BEVANDE ALCOLI CHE
Vedi allegato 2
Valori indicativi di alcolem ia (g di alcol per litro di sangue) in funzione della quantit di alcol ingerita (in U.A.) e del tem po trascorso dallingestione, in condizioni di digiuno. I n giallo i valori che superano i tassi consentiti dalla legge
7) Bevande alcoliche: se si, solo in quantit controllata Effetti clinici nellarco della prim a ora dopo lassunzione di alcolici a digiuno
7) Bevande alcoliche: se si, solo in quantit controllata Effetti clinici nellarco della prim a ora dopo lassunzione di alcolici a digiuno
EFFETTI ACUTI DELLALCOL
Effetti clinici nellarco della prim a ora dopo lassunzione di alcolici a digiuno
Quantit (U.A.) M F
1-1,5 1
Alcolem ia Effetti sulla capacit di attenzione; sulla g per litro guida e sullorganism o in generale
0,2-0,3
Alterazioni sul senso di benessere con comportamento imprudente, tendente alla sopravalutazione delle proprie capacit, alleuforia e sottovalutazione dei rischi. I riflessi sono gi, se pur debolmente, alterati. Diminuzione dellelaborazione mentale di ci che si percepisce con i sensi. Riduzione della visione laterale (quindi ad esempio difficolt ad accorgersi dei segnali stradali). Ebbrezza e confusione nelleloquio; comincia a peggiorare la coordinazione motoria. Intossicazione sempre pi grave a secondo dei livelli, atassia, nistagmo, visione confusa. Intossicazione ingravescente, convulsioni, ipotermia, iporeflessia, depressione respiratoria fino alla morte.
2 2,5 3,5 6-13 >14
1,2 1,5 2,5-4 4-10 >11
O,4 0,5 0,6-1,0 1,1-3,0 3,1-5,0

Bisogna usare particolare cautela in certe fasi della vita e in certi gruppi di popolazioni a rischio: -Nellinfanzia e nelladolescenza occorre evitare del tutto luso sia per non perfetta capacit di trasform are lalcol, sia per il fatto che pi precoce il prim o contatto con lalcol, m aggiore e il rischio di abuso. -Le donne in gravidanza e in allattam ento dovrebbero astenersi com pletam ente o com unque dim inuire drasticam ente le dosi ( 1 U.A. una volta o al m assim o due volte la settim ana). Lalcol infatti, attraverso la barriera placentare , arriva al feto e al bam bino tram ite il latte , rischiando di provocare seri danni. -Gli anziani lefficienza di m etabolizzazione dim inuisce e il contenuto totale di acqua corporea pi basso, perci consigliato di lim itare il consum o di alcolici -Gli alcolisti o gli ex alcolisti devono assolutam ente astenersi dalluso di qualsiasi bevanda alcolica
ESTREM A ATTENZI ONE DEVE ESSERE P OSTA AL P ROBLEM A DELLE I NTERAZI ONI TRA ALCOL E FARM ACI
FARMACI
Sedativi, ipnotici, antidepressivi, anticonvulsivanti, ansiolitici, analgesici (come gli oppiacei) Sedativi, ipnotici, antidepressivi, narcotici, ansiolitici, analgesici, barbiturici, antipsicotici
EFFETTO DELLETANOLO
Potenziamento degli effetti delletanolo Aumentata attivit e/o concentrazione nel sangue Diminuita attivit e/o concentrazione nel sangue
Anticoncezionali orali,anticoagulanti, antibiotici (tetracicline, chinoloni ecc.)
Antipsicotici (neurolettici), anticonvulsivanti, ipoglicemizzanti orali Paracetamolo,altri analgesici-antinfiammatoriantipiretici (anche acido acetilsalicilico), ipoglicemizzanti orali (sulfaniluree), antibiotici, Rosamaria Caccialanza sulfamidici, alcuni antimicotici (metronidazolo)
Instabilit dei livelli del farmaco nel sangue Possibilit di effetti tossici o dannosi
DANNI DA ALCOL
I n conclusione: chi sta bene, gode di buona salute, non in sovrappeso e desideri concedersi il piacere del consum o di bevande alcoliche, deve usare laccortezza di farlo durante i pasti ed in m isura m oderata -La dose quotidiana di alcol, che una persona in buona salute pu concedersi senza incom bere in gravi danni, non pu essere stabilita da rigide norm e, poich le variabili individuai sono davvero tante: quello che pu essere una dose m oderata per un individuo pu essere eccessiva per un altro. -Un consum o m oderato pu essere indicato entro il lim ite di 2-3 U.A. al giorno per luom o pari a 24-36 g e a 168-252 k cal 1-2 U.A. al giorno per la donna pari a 12-24g e a 84-168 k cal Tale quantit, da assum ersi durante i pasti, deve essere intesa com e lim ite m assim o -Bisogna fare in m odo che non siano superate le capacit del fegato di m etabolizzare lalcol: un uom o di 70 k g di peso non m etabolizza pi di 6g / ora ( 2 ore di tem po per sm altire 1 bicchiere di vino pari a12g di alcol) -Le bevande ad alta gradazione, devono essere considerate con la m assim a attenzione, o evitate del tutto se a stom aco vuoto Rosamaria Caccialanza
- Se si desidera consum are bevande alcoliche, farlo con m oderazione,
COM E COM P ORTARSI
durante i pasti secondo la tradizione italiana, o in ogni caso im m ediatam ente prim a o dopo aver m angiato
-Fra tutte le bevande alcoliche, dare la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra) -Evitare del tutto lassunzione di alcol durante linfanzia, adolescenza, la gravidanza e lallattam ento -Non consum are bevande alcoliche se si devono guidare autoveicoli o se si devono usare apparecchiature delicate o pericolose per se o per gli altri, e quindi se si devono conservare intatte: ATTENZI ONE, AUTOCR I TI CA E COOR DI NAZI ONE M OTOR I A -Se si assum ono farm aci (anche quelli che non richiedono prescrizione m edica) evitare o ridurre il consum o di alcol, a m eno che non si abbia esplicita autorizzazione da parte del m edico -R idurre od elim inare lassunzione di bevande alcoliche se si in sovrappeso od obeso o se presente una fam iliarit per: diabete, obesit, ipertrigliceridem ia, ecc. Caccialanza Rosamaria
LA DI ETA DEVE ASSI CURARE AL NOSTRO ORGANI SM O OLTRE ALLE P ROTEI NE, GRASSI , CARBOI DRATI E L ENERGI A DA ESSI AP P ORTATA, anche ALTRI NUTRI ENTI I NDI SP ENSABI LI quali : LACQUA, LE VI TAM I NE E I M I NERALI . Deve inoltre fornirci : P ARTI COLARI AM I NOACI DI :presenti nelle proteine anim ali e nei vegetali in questa associazione:
Am m inoacidi essenziali M etionina Valina (I stidina) Treonina Fenilalanina Leucina I soleucina
Granoturco e altri cereali
Triptofano Rosam aria Caccialanza Lisina
Fagioli e altri legum i
e alcuni ACI DI GRASSI : om ega-6: ac. Linoleico e om ega3: ac. Linolenico, presenti nei grassi Queste sostanze cos com e le vitam ine e i m inerali sono definiti ESSENZI ALI proprio perch lorganism o non capace di costruirsele da solo: quindi ce le dobbiam o assicurare attraverso gli alim enti.
NON ESI STE LALI M ENTO (NATURALE O TRASFORM ATO)COM PLETO CHE CONTENGA TUTTE LE SOSTANZE NUTRI ENTI NECESSARI O VARI ARE I L P I P OSSI BI LE LE SCELTE E COM BI NARE OP PORTUNAM ENTE I DI VERSI ALI M ENTI
Variare razionalm ente la scelta dei cibi riduce il rischio di introdurre le stesse: - sostanze estranee eventualm ente presenti - sostanze antinutrizionali contenute naturalm ente. Alla lunga lingestione di tali sostanze pu risultare dannosa in m olti m odi, non escluso il possibile concorso al rischio di insorgenza alcuni tum ori.
I noltre diversificare le scelte alim entari assicura una sufficiente ingestione di alcune sostanze naturali che svolgono unazione protettiva per lorganism o: ad esem pio, quelle antiossidanti . Da un punto di vista pratico pu essere pi facile , nel form ulare una dieta, raggruppare i diversi alim enti secondo le loro caratteristiche nutrizionali
8) Varia spesso le tue scelte a tavola

I GRUP P I DI ALI M ENTI
9) Consigli speciali per persone speciali

CHI SONO LE P ERSONE SP ECI ALI ?
-
Donne in gravidanza Donne che allattano Bam bini e ragazzi Adolescenti (12-18 anni) Donne in m enopausa Anziani
9) Consigli speciali per persone speciali ADOLESCENTI Bisogni in energia e nutrim enti m olto elevati, in particolare proteine, ferro e calcio (soprattutto nelle ragazze) Vitam ine A,C e D
ADOLESCENTI GLI ERRORI P I COM UNI

-Evitare o ridurre la colazione del m attino -Fare poca attivit fisica -evitare o ridurre al m inim o frutta e verdura -Eccedere nel consum o di alcuni alim enti com e: salum i , cioccolata e barrette, patatine fritte, caram elle e altri dolci confezionati e bevande gassate ( ricche di zucchero e di caffeina) - Eccedere nel consum o di alim enti da fast food, ricchi di calorie, grassi saturi, sale, zuccheri sem plici e poveri di Rosamaria Caccialanza fibra e vitam ine

- Dedicare
pi tem po allattivit fisica
-Non saltare la prim a colazione -Aum entare il consum o di verdura e frutta -Non eccedere nel consum o di dolci, bevande zuccherate e alim enti da fast food -Consum are frequentem ente Yogurt e latte, m eglio se parzialm ente screm ati, pesce, carni m agre, legum i
10) La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
COM E LEGGER E LE ETI CHETTE

- Letichetta
alim entare uno strum ento di tutela del consum atore - necessario leggerla per sapere quello che m angiam o -Sulletichetta tutti gli ingredienti sono riportati in ordine decrescente di quantit presente nel prodotto -La lettera E seguita da un num ero indica che nel prodotto presente un additivo autorizzato dallunione Europea -Le inform azioni nutrizionali sono sem pre pi diffuse -I prodotti dichiarati senza grassi possono contenere m olti zuccheri sem plici -I prodotti senza burro possono contenere grassi idrogenati (trans)* -I prodotti light non sono privi di grassi, ne contengono solo un po di m eno* -i prodotti senza zucchero contengono dolcificanti sintetici, lo zucchero (saccarosio) ha attualm ente un costo pi elevato dei dolcificanti * Rosamaria Caccialanza * LEGGERE ATTENTAM ENTE LE ETI CHETTE
ALCUNI COLORANTI COLORANTI SI NTETI CI tartrazina E 102 colorante giallo giallo di chinolina E 104 colorante giallo giallo arancio S E 110 colorante giallo azorubina E 122 colorante rosso am aranto E 123 colorante rosso rosso cocciniglia E 124 colorante rosso eritrosina E 127 colorante rosso rosso 2G E 128 colorante rosso rosso allura AC E 129 colorante rosso blu patent V E 131 colorante blu indigotina E 132 colorante blu blu brillante FCF E 133 colorante blu verde S E 142 colorante verde caram ello* E 150 colorante bruno nero brillante BN E 151 colorante nero bruno FK E 154 colorante bruno Rosamaria Caccialanza bruno HT E 155 colorante bruno
Classificazione in base al num ero
http:/ / it.w ikipedia.org/ w iki/ Additivi_alim entari
COME COMPORTARSI
LA P I RAM I DE ALI M ENTAR E
COME COMPORTARSI
LA P I RAM I DE ALI M ENTARE

Universit "la Sapienza" di Rom a
QB = Quantit Benessere
P I RAM I DE ALI M ENTARE GI ORNALI ERA

FR UTTA E VER DUR A: 5-6 settim anali frutta=150 g; ortaggi da cuocere = 250 g a crudo privi degli scarti, 50 g di insalata PANE, PASTA, R I SO, BI SCOTTI . pane 2 e 3 QB al giorno , 1 = 50g Pasta 1 QB al giorno ( 80 g per la pasta secca e 120 g per la pasta fresca Biscotti 1QB al giorno ( 20 g) R iso 1 QB al giorno ( 80 g) ( M ASSI M O 8 settim anali tra pasta e riso) Patata m assim o 2 QB a settim ana 1 = 200 g LATTE, YOGUR T E FORM AGGI 1 QB di latte (125 m l) e 1 QB di yogurt (125g) oppure 2 di latte al giorno Form aggi 4QB settim anali 1 = 50 g di stagionato;100g di fresco CAR NE, PESCATO, UOVA, LEGUM I E SALUM I Carne 5 QB settim anali 1 = 100g Uova 2 QB settim anali 1 = 1uovo Pesce 2 QB settim anali 1 = 150g Salum i 3 QB settim anali 1 = 50 g Legum i 2 Qb settim anali 1 =30 g secchi 100g freschi CONDI M ENTI Burro 5 QB settim anali (1 = 10 g) Olio 2-3 al giorno 1= 10 g
ATTI VI T FI SI CA
COME COMPORTARSI
COME COMPORTARSI
COME COMPORTARSI
COME COMPORTARSI
COME COMPORTARSI

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Linee guida per una sana alim entazione

LA P I RAM I DE ALI M ENTAR E

P ER M OLTE P ERSONE DI ETA EQUI VALE A:

DI ETA Dal greco daita significa STI LE DI VI TA

Leducazione alim entare

Linee guida per una sana alim entazione italiana

1) Controlla il peso e m antieniti sem pre attivo

ECCESSI VA M AGR EZZA

1) Controlla il peso e m antieniti sem pre attivo

1) Controlla il peso e m antieniti sem pre attivo

Controlla il peso e m antieniti sem pre attivo

COM E COM P OR TAR SI

Controlla il peso e m antieniti sem pre attivo

COM E COM P OR TAR SI

consum ando tutti i pasti agli orari abituali

Controlla il peso e m antieniti sem pre attivo

Controlla il peso e m antieniti sem pre attivo

I ntervalli di peso desiderabile per adulti

Controlla il peso e m antieniti sem pre attivo

Intervalli di peso desiderabile per adulti

Controlla il peso e m antieniti sem pre attivo I M C = kg / m 2

Controlla il peso e m antieniti sem pre attivo

Controlla il peso e m antieniti sem pre attivo

Controlla il peso e m antieniti sem pre attivo

Controlla il peso e m antieniti sem pre attivo

Controlla il peso e m antieniti sem pre attivo

Controlla il peso e m antieniti sem pre attivo

MB + costo calorico delle Attivit fisiche

Controlla il peso e m antieniti sem pre attivo

Calorie/die = LAF x MB/24 ore

Controlla il peso e m antieniti sem pre attivo

Controlla il peso e m antieniti sem pre attivo

Controlla il peso e m antieniti sem pre attivo

Controlla il peso e m antieniti sem pre attivo

2) P i cereali, legum i, ortaggi e frutta

-Apportano am ido: il 60%

-Forniscono fibra: - cellulosa, em icellulosa e lignina, insolubili

2) P i cereali, legum i, ortaggi e frutta

- Sostanze protettive : -COM P OSTI SOLFOR ATI i: (isotiocianati

2) P i cereali, legum i, ortaggi e frutta

P RI NCI P ALI ALI M ENTI RI CCHI I N FI BRA:

- Frutta secca in guscio : noci, nocciole, m andorla.

I 5 colori del benessere

COM E COM P ORTAR SI

3) Grassi: scegli la qualit e lim ita la quantit

- Apportano acidi grassi essenziali (om ega-6: ac. Linoleico

ACI DI GRASSI SATURI

ACI DI GR ASSI SATUR I

COSA SONO LDL e HDL ?

ACI DI GR ASSI M ONOI NSATUR I

ACI DI GR ASSI M ONOI NSATUR I

ABBASSANO I LI VELLI DI COLESTEROLO totale

P resentano pi di un doppio legam e nella catena

ACI DI GR ASSI P OLI NSATUR I

P resentano pi di un doppio legam e nella catena

ACI DI GR ASSI P OLI NSATUR I

ACI DI GR ASSI P OLI NSATUR I

ACI DI GRASSI TRANS

ACI DI GRASSI TRANS

COM E COM P ORTARSI

COM E COM P ORTARSI

4) Zuccheri, dolci e bevande zuccherate nei giusti lim iti

I SOSTI TUTI DELLO ZUCCHERO