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Il Metodo Montignac in sintesi

Estratto da: Michel Montignac DIMAGRIRE PER SEMPRE MANGIANDO NORMALMENTE

Sommario
CAPITOLO 1..........................................................................................................................5
Istinto di sopravvivenza.....................................................................................................................................................5

CAPITOLO 2..........................................................................................................................7
Conoscere gli alimenti........................................................................................................................................................7
Sostanze energetiche...........................................................................................................................................................7
Proteine...........................................................................................................................................................................7
Glucidi ovvero idrati di carbonio (carboidrati) o zuccheri........................................................................................8
Glicemia...............................................................................................................................................................................8
Indice glicemico..................................................................................................................................................................9
Glucidi cattivi...............................................................................................................................................................9
Glucidi buoni................................................................................................................................................................9
Lipidi o grassi...............................................................................................................................................................15
Sostanze non energetiche.................................................................................................................................................15
Fibre alimentari...........................................................................................................................................................15

CAPITOLO 3........................................................................................................................17
Percorso delliperinsulinismo..........................................................................................................................................17
Insulinoresistenza: un fattore aggravante......................................................................................................................17
Iperinsulinismo: lipotesi corretta...................................................................................................................................17

CAPITOLO 4........................................................................................................................19
Fase 1 - Come perdere peso.............................................................................................................................................19
Alimenti da controllare....................................................................................................................................................19
Zucchero.......................................................................................................................................................................19
Pane...............................................................................................................................................................................19
Fecole............................................................................................................................................................................19
Carote............................................................................................................................................................................19
Riso................................................................................................................................................................................19
Pasta..............................................................................................................................................................................20
Legumi..........................................................................................................................................................................20
Frutta............................................................................................................................................................................20
Bevande da controllare....................................................................................................................................................20
Alcool............................................................................................................................................................................20
Digestivi........................................................................................................................................................................21
Birra..............................................................................................................................................................................21
Vino...............................................................................................................................................................................21
Caff..............................................................................................................................................................................21
Bibite.............................................................................................................................................................................22
Latte..............................................................................................................................................................................22
Succhi di frutta.............................................................................................................................................................22
Pratica della Fase 1...........................................................................................................................................................22

Colazione...........................................................................................................................................................................23
Opzione 1......................................................................................................................................................................23
Opzione 2......................................................................................................................................................................24
Bevande per la prima colazione..................................................................................................................................24
Pranzo................................................................................................................................................................................24
Antipasto.......................................................................................................................................................................24
Piatto principale...........................................................................................................................................................25
Formaggi.......................................................................................................................................................................25
Dolci..............................................................................................................................................................................25
Bevande.........................................................................................................................................................................25
Strappi alla regola............................................................................................................................................................26
Cene...................................................................................................................................................................................26
Opzione 1......................................................................................................................................................................26
Opzione 2......................................................................................................................................................................27
Spuntini.............................................................................................................................................................................27
Altre raccomandazioni.....................................................................................................................................................28
Durata della Fase 1...........................................................................................................................................................28
Sintesi.................................................................................................................................................................................28
Tabelle riassuntive............................................................................................................................................................29

CAPITOLO 5........................................................................................................................38
Fase 2 - Mantenimento del peso ideale...........................................................................................................................38
Mantenimento del peso ideale senza strappi alla dieta.............................................................................................38
Mantenimento del peso ideale con strappi alla dieta................................................................................................39
Indice glicemico del glucide.............................................................................................................................................39
Concentrazione in glucidi puri........................................................................................................................................40
Tabelle riassuntive............................................................................................................................................................42

CAPITOLO 6........................................................................................................................47
Ipoglicemia: affaticamento e altri sintomi.....................................................................................................................47

CAPITOLO 7........................................................................................................................48
Vitamine, sali minerali e oligoelementi...........................................................................................................................48
Vitamine............................................................................................................................................................................48
Carenze vitaminiche.........................................................................................................................................................48
Alterazione delle vitamine in cucina...............................................................................................................................49
Carenze vitaminiche dovute a insufficienza alimentare...............................................................................................49
Come evitare le carenze vitaminiche..........................................................................................................................49

Sali minerali e oligoelementi............................................................................................................................................49


Integratori: un rimedio sbagliato...............................................................................................................................49

CAPITOLO 8........................................................................................................................50
Ipercolesterolo, malattie cardiovascolari e abitudini alimentari.................................................................................50
Colesterolo: un falso intruso............................................................................................................................................50
Colesterolo buono e colesterolo cattivo...................................................................................................................50
Perdere peso = diminuire il colesterolo...........................................................................................................................50
Scarsa importanza del colesterolo contenuto negli alimenti.........................................................................................51
Sintesi.................................................................................................................................................................................51

CAPITOLO 11......................................................................................................................52
Solo lo sforzo continuo e prolungato d buoni risultati................................................................................................52
Benefici della pratica sportiva.........................................................................................................................................52

CAPITOLO 12......................................................................................................................53
Determinazione del peso ideale.......................................................................................................................................53

capitolo 1
Istinto di sopravvivenza
Tutti coloro che per una volta hanno seguito una dieta ipocalorica sanno che allinizio,
generalmente, si ottengono dei risultati, ma che non si riesce mai a stabilizzarli. Peggio ancora, in
numerosi casi si pu registrare un aumento di peso.
Cerchiamo allora di capirne il perch esaminando il comportamento dellorganismo.
Immaginiamo che la razione quotidiana di un individuo sia allincirca di 2500 calorie e che tale
individuo abbia qualche chilo di troppo. Se abbassiamo la razione di calorie a 2000 in una dieta
ipocalorica classica, andremo a creare un deficit di 500 calorie.
Lorganismo, abituato a riceverne 2500, risentir immediatamente di questa mancanza e andr a
prendere lequivalente di 500 calorie dalle proprie riserve di grasso. Ci sar quindi una
corrispondente perdita di grassi.
A un certo punto, che varier da individuo a individuo, si noter tuttavia che la perdita di grasso non
si verificher pi, sebbene la dieta ipocalorica continui. Si sar stabilito progressivamente un
equilibrio tra le entrate e le uscite. Ricevendo 2000 calorie, lorganismo ha deciso di contenersi. Si
assister perci a una stagnazione del peso.
Se si decider di prolungare lesperienza, pensando che la perdita di peso riprender magari
successivamente, la delusione sar ancora maggiore. Ci si accorger che la curva del peso
comincer ad aumentare inesorabilmente assumendo una direzione ascendente. Paradossalmente,
nel momento in cui si mangia meno si ingrassa.
La spiegazione semplice. Lorganismo umano in effetti animato da un istinto di sopravvivenza,
che scatta nel momento stesso in cui subisce una minaccia in termini di restrizione. Nella misura in
cui la riduzione degli apporti energetici continua nel tempo, dopo avere regolato le perdite in
funzione degli apporti, listinto di sopravvivenza porter lorganismo a ridurre il proprio fabbisogno
quotidiano a, per esempio, 1700 calorie, per economizzare 300 calorie e ricostituire cos le proprie
riserve.
Allora, nel momento in cui si trova in una situazione di carenza, cio di sottoalimentazione,
lorganismo particolarmente sulla difensiva e, se ne ha la possibilit, non perde quindi occasione
per immagazzinare riserve.
questa una delle ragioni per le quali si consiglia di non saltare mai un pasto, errore purtroppo
commesso dalla maggior parte delle persone che desidera dimagrire. Infatti, privato di nutrimenti a
un pasto, lorganismo si spaventa e a causa della frustrazione patita, al pasto successivo realizza
delle riserve eccessive.
Ogni giorno, i medici annoverano tra i loro pazienti soggetti che, nonostante un regime alimentare
severamente controllato fondato su diete da 800 calorie, non solo non dimagriscono ma spesso
aumentano di peso.

La situazione ancora pi drammatica in quelle diete carenti di nutrimenti indispensabili (acidi


grassi essenziali, sali minerali, vitamine) che provocano debolezza (fatica cronica) ma anche
profonda vulnerabilit alla malattia, poich i mezzi di difesa dellorganismo sono ridotti al minimo.
Infine, perdere peso divenuto sempre pi difficile e riacquistare i chili persi sempre pi facile.
stato cos dimostrato che anche il metabolismo si adatta alla riduzione calorica.
Il deficit calorico pu in effetti far abbassare le dispersioni metaboliche pi del 50%, ma in seguito,
tutto torna alla normalit, accompagnandosi anche alla ripresa del peso. Infine, pi lo scarto
grande tra la dieta e il regime abituale, pi la ripresa del peso avviene rapidamente.
Leffetto di questi regimi a fisarmonica che portano a una variazione di peso a yo-yo e a una
progressiva resistenza al dimagrimento ormai risaputo.

capitolo 2
Conoscere gli alimenti
Gli alimenti sono composti da nutrienti, cio da sostanze assimilabili dallorganismo e destinate a
mantenerci in vita. Possiamo classificarli in due categorie: i nutrienti energetici e quelli non
energetici.
I nutrienti energetici hanno il ruolo di fornire energia e servire come materia prima per numerose
sintesi, per la costruzione e la ricostruzione della materia vivente. Essi comprendono le proteine (o
protidi), i glucidi (o idrati di carbonio) e i lipidi (o grassi).
I nutrienti non energetici sono necessari allassimilazione e al metabolismo dei precedenti;
alcuni servono anche come catalizzatori alle numerose reazioni chimiche che li riguardano.
Questa categoria di nutrienti comprende le fibre, lacqua, i sali minerali, gli oligoelementi e le
vitamine.

Sostanze energetiche
Proteine
Le proteine possono avere una doppia origine:
le proteine di origine animale: si trovano nella carne, negli insaccati, nei salumi, nel pesce, nei
crostacei, nelle uova, nel latte, nei latticini e nei formaggi;
le proteine di origine vegetale: si trovano nella soia, nelle alghe (spirulina), nelle mandorle, nelle
nocciole, ma anche nei cereali e nei legumi (fagioli, lenticchie).
Unalimentazione ricca di proteine indispensabile:
per la costruzione delle strutture cellulari e soprattutto dei globuli rossi;
per fabbricare determinati ormoni e neurotrasmettitori (tiroxina e adrenalina) come eventuale
risorsa di energia in caso di bisogno;
per sostenere il sistema muscolare;
per costituire gli acidi biliari e i pigmenti respiratori.
Tranne luovo, nessun alimento apporta un cocktail cos equilibrato di amminoacidi. Lassenza di
un amminoacido indispensabile pu dunque rappresentare un fattore limitante nel generarne altri.
Ecco perch indispensabile avere sia unalimentazione dorigine animale sia di origine vegetale:
un sistema nutritivo costituito esclusivamente da vegetali condurrebbe inevitabilmente a uno
squilibrio.
Una dieta vegetariana che comprenda uova e latticini tuttavia accettabile.
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Un apporto proteico derivante solo dalla carne e dal pesce sar carente di lisina e potrebbe inficiare
lassorbimento degli altri amminoacidi.
Le proteine dovrebbero rappresentare almeno il 15% della razione alimentare quotidiana. Tuttavia
lapporto proteico pu, senza problemi, essere pi importante (da 1,2 a 1,5 g di proteine al giorno
per ogni chilo di peso), a condizione che si beva a sufficienza per eliminare i residui delle proteine
(acidi urici, acido lattico) dal metabolismo. Un aumento dellapporto proteico pu essere un aiuto
efficace nella fase di dimagrimento, innanzitutto perch la sua metabolizzazione provoca una
perdita energetica pi importante rispetto a quella di altri alimenti, ma anche perch permette di
raggiungere pi velocemente un livello di saziet soddisfacente.
Glucidi ovvero idrati di carbonio (carboidrati) o zuccheri
I glucidi, chiamati anche zuccheri, sono delle molecole composte da carbonio, idrogeno e ossigeno.
Essi vengono metabolizzati in glucosio che costituisce una risorsa energetica importante per
lorganismo, soprattutto perch rapidamente assimilabile.
Si possono distinguere diversi tipi di glucidi in funzione della complessit delle loro molecole.
Glucidi a una sola molecola (zuccheri semplici): il glucosio, che si trova nel miele e nella frutta,
il fruttosio, che si trova anchesso nel miele e nella frutta e il galattosio presente nel latte.
Glucidi a due molecole (zuccheri doppi): il saccarosio (zucchero bianco estratto dalla
barbabietola o dalla canna da zucchero) composto da glucosio e da fruttosio; il lattosio (glucosio e
galattosio) che lo zucchero del latte dei mammiferi; il maltosio (glucosio e glucosio), che lo
zucchero principale della birra, ed presente anche nel mais.
Glucidi a pi molecole (zuccheri complessi): lamido, la cui molecola comprende alcune
molecole del glucosio che si ritrovano nei:
cereali (grano, mais, riso)
tuberi (patate, patate dolci)
radici
grani e legumi (fagioli, lenticchie, piselli, fave, soia).
confermato da molti studi che la classificazione dei glucidi deve essere fatta in funzione del loro
potere iperglicemico, definito dal concetto di indice glicemico.

Glicemia
La glicemia la concentrazione dello zucchero nel sangue. Il glucosio una risorsa importante di
energia per lorganismo; indispensabile soprattutto per il funzionamento del cervello e per questo
presente nel sangue.
Questa presenza rappresentata dal tasso glicemico. Nel momento in cui diminuisce questo dato, la
secrezione di un ormone pancreatico, il glucagone, ha leffetto di ristabilire il tasso al suo livello
abituale.
In ogni caso, quando si mangia uno zucchero, lassorbimento del glucosio corrispondente si traduce
in un aumento della glicemia (grafico seguente).
Allinizio la glicemia aumenta (a seconda della natura del glucide) fino a raggiungere un massimo,
che si chiama picco glicemico. Il pancreas (lorgano pi importante per la regolazione dei processi
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metabolici) inizia a secernere un altro ormone, linsulina, il cui obiettivo scacciare il glucosio in
eccesso nel sangue per piazzarlo altrove (fegato, muscoli) dove, in caso di bisogno, potr essere
utilizzato.
cos che in un secondo tempo, sotto leffetto dellinsulina, il tasso glicemico si abbassa, per
ritornare poi nella norma in una fase successiva.

Indice glicemico
Il potere glicemico di ogni glucide misurato dallindice glicemico.
Il Metodo Montignac assegna convenzionalmente al glucosio lindice glicemico 100.
Lindice glicemico tanto pi elevato, quanto maggiore liperglicemia prodotta dal glucide.
importante sottolineare che il trattamento industriale o il modo di preparazione e cottura dei
glucidi aumenta il loro indice glicemico.
Si sa comunque che non solamente la composizione dellamido ma anche la quantit di proteine e
fibre e la qualit delle fibre del glucide, a fare variare lindice glicemico, che quindi pu essere sia
basso sia elevato (pane bianco per hamburger 85, pane bianco, baguette 70, pane integrale 40, riso
bianco comune 70, riso bruno integrale 50).
Per semplificare, utile classificare i glucidi in due categorie: i glucidi buoni (a indice glicemico
basso) e i glucidi cattivi (a indice glicemico elevato). Questa distinzione permetter, nel corso dei
capitoli successivi, di scoprire la vera causa del sovrappeso.
Glucidi cattivi
Sono gli zuccheri la cui assimilazione provoca un forte aumento di glucosio nel sangue
(iperglicemia).
il caso dello zucchero in tutte le sue forme (puro o combinato ad altri alimenti, come nei dolci),
ma anche il caso di tutti gli zuccheri raffinati industrialmente, come le farine bianche e il riso
bianco, cos come le patate e il mais.
Glucidi buoni
Al contrario dei precedenti sono gli zuccheri la cui assimilazione da parte dellorganismo debole e
provoca un aumento minimo del glucosio nel sangue (glicemia).

questo il caso dei cereali grezzi (farine non raffinate), del riso integrale e di certi legumi (come le
lenticchie e i fagioli secchi), ma soprattutto il caso della maggior parte della frutta e di tutta la
verdura che viene classificata anche nella categoria delle fibre alimentari (cereali, cavoli, broccoli,
cavolfiori, insalata, fagiolini) e che contiene una certa quantit di glucidi.

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*Pur avendo un IG alto questi alimenti hanno un contenuto in glucidi puri molto basso (intorno al 5%). Quindi un consumo
moderato ha un effetto poco rilevante sulla glicemia.

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*Pur avendo un IG abbastanza alto questi alimenti hanno un contenuto in glucidi puri molto basso (intorno al 5%). Quindi un
consumo moderato ha un effetto poco rilevante sulla glicemia.

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** Non ci sono apprezzabili differenze tra lindice glicemico dei latticini interi e quello dei latticini scremati (0% di grassi).
Bisogna per tener presente che, pur avendo un IG basso, i latticini hanno un indice insulinico elevato.

Lipidi o grassi
Sono delle molecole complesse, pi correntemente chiamate acidi grassi.
I lipidi o grassi si distinguono in base alla loro origine in due grandi categorie:
i lipidi di origine animale: sono i grassi contenuti nella carne, nel pesce, nel burro, nelle uova, nel
formaggio e nei latticini;
i lipidi di origine vegetale: sono i grassi contenuti nellolio di arachide, doliva, di noci e nella
margarina.
I lipidi sono necessari per una sana alimentazione e forniscono energia immagazzinabile e sempre
disponibile in funzione dei bisogni dellorganismo.
Sar tuttavia opportuno distinguere i grassi buoni da quelli cattivi.
Generalmente vi labitudine di mangiare troppi grassi cattivi. Le fritture, i condimenti, le salse, gli
alimenti industriali e la cottura con grassi sono ricorrenti nella nostra alimentazione, mentre,
viceversa, possibile cucinare gli alimenti in modo leggero senza per questo privarli e privarci del
gusto.
Alcuni lipidi fanno innalzare eccessivamente il livello di colesterolo nel sangue, ma in realt esiste
sia un colesterolo buono sia un colesterolo cattivo. Lobiettivo quindi di portare il livello
complessivo di colesterolo alla normalit, cercando di creare le condizioni ottimali affinch la
concentrazione di colesterolo buono (colesterolo HDL) rimanga a un livello il pi alto possibile,
mentre il colesterolo cattivo (LDL) resti il pi basso possibile.
Bisogna classificare i grassi in tre categorie:
i grassi che aumentano il colesterolo: si tratta dei grassi saturi presenti nella carne, nei salumi, nel
burro, nei formaggi, nei fermenti lattici, nellolio di palma e negli acidi grassi trans;
i grassi che hanno poca incidenza sul colesterolo: sono quelli presenti nei crostacei, nelle uova e
nei volatili (senza pelle);
i grassi che abbassano il colesterolo: sono presenti negli oli vegetali (di oliva, colza, girasole,
mais).
Per quanto riguarda i grassi del pesce (Omega 3), essi non intervengono nel metabolismo del
colesterolo, ma permettono unottima prevenzione delle malattie cardiovascolari facendo diminuire
i trigliceridi ed evitando le trombosi. opportuno quindi mangiare spesso pesci grassi (salmone,
tonno, aringa, sardina).

Sostanze non energetiche


Fibre alimentari
Le fibre sono contenute prevalentemente nei carboidrati con indice glicemico molto basso, in altre
parole in verdure, legumi, cereali e nei cosiddetti cibi integrali.

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Non apportano calorie ma svolgono un ruolo estremamente importante nella digestione perch
riducono lassorbimento di carboidrati e di conseguenza la glicemia.

stato dimostrato che il consumo di fibre produce un abbassamento sia della glicemia sia
dellinsulinemia, cio del tasso dinsulina nel sangue che costituisce linizio dello stoccaggio dei
grassi in eccesso.

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capitolo 3
Percorso delliperinsulinismo
La differenza principale tra gli individui in sovrappeso e quelli magri che i primi manifestano
iperinsulinismo, i secondi no.
La quantit dinsulina necessaria per mantenere la glicemia al suo valore normale, infatti,
proporzionale alla quantit della glicemia. In altri termini, se la glicemia bassa, la secrezione
dinsulina sar debole, se la glicemia alta, la secrezione dinsulina sar elevata.
questo ci che accade a una persona magra: la dose dinsulina che il pancreas secerne sempre
proporzionale al valore della glicemia.
Al contrario, la persona in sovrappeso e, soprattutto, le persone obese, si comportano diversamente.
Dal momento in cui viene raggiunto il picco di glicemia, il pancreas compensa la secrezione
dinsulina ma, invece dimmettere nel sangue lesatta quantit dinsulina per ripristinare il giusto
livello della glicemia, inizia a secernerne troppa.
Produrre iperinsulinismo, significa quindi avere un pancreas che secerne insulina in modo
sproporzionato rispetto al valore della glicemia.
Liperinsulinismo responsabile dellaumento di peso poich stato dimostrato che avvia dei
meccanismi metabolici (lipogenesi) che portano lorganismo a immagazzinare erroneamente una
parte dei grassi consumati nel corso dellultimo pasto invece che a bruciarli.
Questi grassi cos immagazzinati, avrebbero, in caso dassenza delliperinsulinismo, seguito un altro
processo metabolico che avrebbe avuto leffetto di ossidarli (quindi bruciarli) e utilizzarli in modo
migliore per lorganismo.
Liperinsulinismo dunque, se non una malattia, un problema del metabolismo.

Insulinoresistenza: un fattore aggravante


Nelle persone obese, liperinsulinismo aggravato dal fenomeno dellinsulinoresistenza. In
reazione alliperglicemia, il pancreas secerne, come abbiamo visto, una dose considerevole
dinsulina.
Tale quantit dinsulina, peraltro eccessiva, mal recepita dallorganismo, sicuramente perch la
sensibilit dei ricettori difettosa.
Poich liperglicemia persiste in modo anomalo, il pancreas ha la tendenza a lavorare di pi e
secerne unulteriore dose dinsulina, che non fa altro che aggravare liperinsulinismo.

Iperinsulinismo: lipotesi corretta


Liperinsulinismo la causa e non la conseguenza dellaumento di peso.
E il consumo di glucidi con indice glicemico elevato a essere indirettamente (attraverso
liperglicemia e liperinsulinismo) responsabile dellaumento di peso, favorendo il depositarsi dei
grassi cos come delleccesso di glucosio che viene trasformato in grassi.
Per prevenire ed eliminare il sovrappeso, sufficiente quindi agire sulla causa iniziale, cio
modificare le abitudini alimentari adottando unalimentazione dove i glucidi sono scelti
esclusivamente tra quelli con indice glicemico basso.

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Ci che importante il risultato glicemico del pasto. questultimo infatti che porter al livello di
iperglicemia finale e indirettamente (se esso elevato) alliperinsulinismo che sar responsabile del
deposito anormale dei grassi.

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capitolo 4
Fase 1 - Come perdere peso
Alimenti da controllare
Zucchero
Lo zucchero dovrebbe essere sempre accompagnato dal simbolo del pericolo. Lorganismo ha
bisogno di glucosio (un energetico) e non di zucchero. La frutta, gli alimenti completi, le verdure, e
i cereali apportano il glucosio necessario al nostro organismo. In caso di assenza temporanea di
glucidi, lorganismo sa ricorrere ad altre forme denergia di cui ha bisogno, partendo, per esempio,
dai grassi di riserva. In conclusione, non consumate zucchero poich non serve a niente!
Pane
Via libera al buon pane preparato con farina non raffinata, ma attenzione al pane comune in
vendita nei nostri negozi. Pi il pane bianco e maggiore il suo indice glicemico, poich il colore
bianco indice di unapprofondita raffinazione. Il pane completo in commercio non molto diverso
dal pane bianco, poich viene solitamente prodotto con farina raffinata alla quale viene aggiunta la
crusca, particolare che non modifica lindice glicemico. Il cosiddetto pane integrale teoricamente
migliore, ma il pi delle volte prodotto con farine industriali macinate troppo fini e pertanto
mantiene un indice glicemico molto elevato. La maggior parte del cosiddetto pane integrale in
commercio non veramente tale e presenta un IG pari a 50 e oltre.
Fecole
Le fecole sono dei glucidi complessi (farinacei), costituiti essenzialmente da amidi. Alcuni di essi,
come le lenticchie e i piselli, provocano deboli glicemie e, per questa ragione, sono classificati
come glucidi buoni. Altri, come le patate, sono al contrario dei glucidi a indice glicemico elevato:
ecco perch, nella Fase 1 dovranno essere eliminati. Lalto indice glicemico della patata ne fa un
glucide cattivo. Lindice glicemico pu comunque essere mantenuto a 65 se la patata viene bollita
con la buccia.
Carote
La carota particolarmente sensibile al trattamento termico. A seconda che sia cotta o cruda, pu
essere considerata un glucide buono o cattivo. Cruda ha un indice glicemico pari a 30, cio molto
basso. Il suo consumo, in questa forma, quindi molto consigliabile.
Al contrario, la cottura pu distruggere gli amidi, provocando laumento dellindice glicemico, che
raggiunge quota 85.
Riso
La maggior parte dei risi tradizionali asiatici (soprattutto a chicco lungo) come il Basmati, hanno un
indice glicemico medio (50). Al contrario, le variet ad alto rendimento, selezionate per essere
coltivate nei paesi occidentali, hanno un indice glicemico elevato. Come per le patate e le carote, la
cottura fa variare il potere glicemico del riso. Pi il riso cotto a lungo, maggiore il volume
dellacqua di cottura, pi aumenta lindice glicemico.
Il miglior metodo per evitare la rottura dellamido del riso, che ha per effetto laumento del suo
potere glicemico, quello di consumare del riso integrale. Oggi, per, non facile trovare questo
tipo di riso.
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Pasta
Alcuni tipi di pasta, non solo non ingrassa, ma pu aiutare a dimagrire.
Innanzitutto, importante sottolineare che la vera pasta ottenuta dal grano duro, mentre il pane
viene ricavato dal grano tenero. La differenza che il grano duro contiene pi proteine e fibre
(anche se la farina raffinata) e sviluppa un indice glicemico minore.
Alcuni tipi di pasta, gli spaghetti soprattutto, sono pastificati. La pastificazione un processo
meccanico che permette di stendere la pasta a una pressione molto alta. Questo sistema produce una
pellicola protettrice intorno alla pasta, che ne limita considerevolmente la gelatinizzazione degli
amidi durante la cottura, a condizione che questultima sia il pi breve possibile (al dente come
amano gli italiani), cio da 5 a 6 minuti al massimo.
Riassumendo: la pasta bianca pastificata (spaghetti) presenta, grazie alla natura del grano duro e al
processo di pastificazione, un indice glicemico basso (50) se la cottura media (8 10 min.). Se la
cottura pi lunga (12 16 min.) lindice glicemico aumenta (55).
Legumi
Determinati legumi, fanno perdere peso. il caso dei fagioli secchi, dei piselli e soprattutto delle
lenticchie.
Frutta
La frutta contiene glucidi (glucosio, saccarosio e soprattutto fruttosio) ma anche fibre che
diminuiscono lindice glicemico e lassorbimento di questi zuccheri. La mela e la pera, ricche di
pectina (fibra solubile), limitano laumento della glicemia.
Lenergia della frutta facilmente utilizzabile dal muscolo e quindi non viene immagazzinata come
grasso di riserva.
La frutta fresca dovrebbe essere consumata preferibilmente a digiuno. Consiglio, questo, che ha
poco a che vedere con il dimagrimento, ma che utile per assicurarci una migliore digestione. Il
consumo della frutta, a fine pasto, pu rendere difficile la digestione. questa unabitudine
sconsigliata soprattutto agli anziani.
Se si mangia frutta fresca dopo aver consumato alimenti ricchi di proteine, per esempio carne o
formaggio, nello stomaco avviene il blocco della frutta in attesa della digestione delle proteine,
quando invece la frutta dovrebbe passare rapidamente nellintestino. Prigioniera dello stomaco, e
sotto leffetto del caldo e dellumidit dellambiente, la frutta fermenta e provoca una piccola
produzione di alcool.
Quando mangiare la frutta? A digiuno, ovvero la mattina prima di colazione. poi necessario
aspettare un quarto dora prima di consumare altri alimenti per lasciare il tempo alla frutta di
attraversare lo stomaco. Si potr mangiare frutta anche la sera tardi, prima di andare a letto, cio
circa 3 ore dopo aver terminato la cena. La frutta pu essere eventualmente consumata a met
pomeriggio. Bisogner per assicurarsi che ci sia un lasso di tempo sufficiente dal pranzo (circa 3
ore).
Eccezioni: esiste della frutta che, per la bassa concentrazione di zuccheri contenuti, non provoca
fermentazione. Si tratta delle fragole, dei lamponi, delle more e dei mirtilli che tutti possono
consumare senza problemi, anche a fine pasto.

Bevande da controllare
Alcool
vero che lalcool consumato in dosi eccessive favorisce laumento di peso. Moderatamente, per,
innocuo. Nella fase di dimagrimento converr dunque limitarsi a un solo piccolo bicchiere di vino
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(10 cl), bevuto a fine pasto. Per raggiungere con facilit lobiettivo sar meglio per astenersi da
tale dose simbolica per non essere tentati di eccedere.
Una volta ottenuta la perdita di peso vedremo che sar possibile bere da 2 a 3 bicchieri di vino al
giorno senza compromettere il proprio equilibrio ponderale.
Lalcool blocca anche il dimagrimento, soprattutto se si a digiuno. Quando lo stomaco gi colmo
di liquidi proteici (come pesce, formaggi) lalcool si metabolizza meno rapidamente e contribuisce
poco a produrre grassi di riserva.
Ci che assolutamente necessario evitare laperitivo.
Nella fase 2 sar possibile reintrodurre laperitivo, ma non uno qualsiasi.
Secondo il mio modesto parere, lunico aperitivo che valga la pena un bicchiere di champagne, di
spumante o di altro buon vino.
Digestivi
I digestivi sono da eliminare. Cognac, brandy, amaro, limoncello, grappa saranno anche squisiti ma
sono deleteri per lequilibrio ponderale.
Birra
La birra una bevanda che va consumata con moderazione.
Effetti secondari della birra: gonfiore, aumento di peso (soprattutto se consumata lontano dei pasti),
alito cattivo, difficolt della digestione malgrado la presenza dei diastesi, piccoli enzimi che
servono ad attivare la digestione stessa.
Con la birra bisogna essere prudenti, poich contiene alcool e anche un glucide (il maltosio) il cui
indice glicemico elevato (110).
Se amate la birra, dovrete ridurne il consumo. Durante il pasto potrete berne 20 cl al massimo, ma
sappiate che dimagrireste pi facilmente se almeno nella Fase 1 ne evitaste totalmente il consumo.
Vino
A partire dagli anni Ottanta, numerosi studi scientifici hanno dimostrato che il vino (quello rosso in
particolare) possiede incontestabili virt medicinali e preventive per determinate patologie.
stato dimostrato che un consumo moderato e costante di vino riduce il rischio cardiovascolare. Da
studi condotti infatti emerso che, se italiani e francesi rischiano linfarto tre volte meno degli
americani, perch bevono 11 volte pi vino.
Pi recentemente (1995) stato dimostrato che leffetto particolarmente benefico del vino dovuto
soprattutto agli antiossidanti contenuti : i polifenoli. Questi ultimi permettono, attraverso un
consumo moderato di vino, di prevenire certe forme di tumore e anche lAlzhaimer.
Una quantit eccessiva di vino (alcool) pu contribuire allaumento di peso, mentre il bicchiere di
vino (10 cl) a fine pasto pu anche avere effetti positivi sulla secrezione insulinica.
Nella Fase 2 il vino potr essere consumato, seppur sempre con la dovuta moderazione, senza
conseguenze sul mantenimento del peso raggiunto .
La quantit di alcool contenuta nellaceto minima. Questultimo quindi pu essere utilizzato per le
verdure e linsalata, a meno che non preferiate il limone.
Caff
Il vero caff, lespresso italiano molto ristretto, non come tutti credono il pi pericoloso, Questo
grazie alla pressione del vapore che subisce la dose di caffeina durante la preparazione.
il caff americano per intenderci, a essere il pi pericoloso. Si pensa erroneamente che sia il pi
leggero (perch chiaro come il t) invece particolarmente ricco di caffeina.
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importante sapere che, nonostante la caffeina non sia un glucide cattivo, ha per il potere di
innescare un leggero aumento della secrezione di insulina, soprattutto negli individui fortemente
iperinsulinici. Ecco perch si raccomanda di usare con moderazione il caff ed eliminarlo nel primo
periodo.
Bevete caff decaffeinato o al limite, del caff di pura arabica che contiene meno caffeina.
Quando avrete ottenuto il risultato desiderato e quando il vostro pancreas sar tornato a funzionare
normalmente, potrete, ogni tanto (nella Fase 2) terminare un buon pasto gustandovi un espresso.
Bibite
Contengono troppo zucchero (indice glicemico 70).
Sono quindi da evitare totalmente, non solo perch comportano un aumento di zucchero ma anche
perch il gas che contengono pu provocare aerofagia.
Le peggiori sono a base di cola. La raccomandazione : nessuna limonata, nessuna aranciata,
nessuna soda e soprattutto nessuna cola!
Latte
Il latte un alimento completo perch contiene sia proteine, sia glucidi (lattosio) sia grassi.
Come vedremo, i grassi del latte sono piuttosto pericolosi (poich saturi). Ecco perch meglio
consumare latte scremato.
Il formaggio bianco, con lo 0% di materia grassa anchesso consigliato. sempre preferibile
scegliere del formaggio bianco stagionato per evitare il lattosio.
Tra i latticini saranno preferibili gli yogurt (naturali e magri) tenuto conto delle molteplici virt che
i fermenti lattici hanno sulla salute.
Succhi di frutta
Ci che stato detto precedentemente sulla frutta, valido anche per i succhi di frutta freschi,
succhi ottenuti dalla spremitura della frutta.
Il loro indice glicemico maggiore di quello della frutta da cui derivano per la semplice ragione che
manca la polpa, cio le fibre.
Ecco perch i succhi di frutta possono aumentare la glicemia (tranne il limone). Durante la fase di
dimagrimento sar preferibile consumare della frutta fresca.

Pratica della Fase 1


Oltre ad applicare i principi metabolici illustrati nel capitolo precedente, per raggiungere lobiettivo
bisogna anche applicare regole di buon senso.
Una di queste limperativo di non saltare mai un pasto (soprattutto il pranzo), in quanto porterebbe
lorganismo ad assimilare molto di pi durante la cena. Concedetevi una colazione ricca, un pranzo
normale e una cena leggera. Infatti lo stesso alimento, soprattutto se grasso, pi dannoso la sera.
La Fase 1 si basa su un principio fondamentale del Metodo Montignac e su due possibili soluzioni
dapplicazione.
Il principio quello di operare scelte alimentari che conducano alla risultante glicemica pi bassa
possibile a fine pasto, in modo da limitare al minimo la risposta insulinica.

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Le due possibili soluzioni applicabili sono:


1) pasto maggiormente proteico-lipidico (carne e pesce per es.) che comporta glucidi con indice
glicemico molto basso (minore o uguale a 35) come le lenticchie, i piselli, le insalate;
2) pasto maggiormente glucidico-proteico. Pochi grassi poli e monoinsaturi, nessun grasso saturo. I
glucidi vanno scelti tra quelli il cui indice glicemico inferiore o uguale a 50.

Colazione
Opzione 1
la soluzione glucido-proteica, comporta cio pochi grassi e molti glucidi a indice glicemico
basso.
Dal risveglio si possono mangiare uno o pi frutti, dopo un quarto dora possibile iniziare la vera
colazione.
Prima proposta: colazione composta soprattutto da pane ricco di fibre
Consigliamo il vero pane integrale (fresco o tostato) anche se difficile trovarlo. Il vero pane
integrale conserva lintegrit dei composti del grano e la sua farina ha subito una macinatura a
granulometria grossa, rendendola un buon glucide a indice glicemico basso. In pi ricco di
fibre, proteine, sali minerali, oligoelementi e vitamina B.
Cosa mettere sul pane? consigliabile nella Fase 1 non aggiungere n burro n margarina, come
invece potrete fare nella Fase 2. Non mettete miele, il cui indice glicemico alto (IG 60), n la
marmellata classica che contiene il 65% di zucchero.
Scegliete tra:
marmellata di frutta senza zucchero, cio polpa di frutta gelatinificata con pectina e senza
zucchero aggiunto.
Bisogna per diffidare delle pseudo marmellate senza zucchero in quanto spesso sono edulcorate
con concentrato di succo duva, il cui indice glicemico come quello dello zucchero. Le uniche
marmellate senza zucchero che dovrete scegliere sono quelle dolcificate con concentrato di succo di
mela dal basso indice glicemico.
- Formaggio bianco con 0% di materia grassa o uno yogurt naturale, anche aromatizzabile con la
marmellata senza zucchero.
Seconda proposta: colazione composta da cereali grezzi, acquistati con attenzione perch non
devono contenere zucchero, miele, caramello, mais, riso soffiato, etc. Se rispetta queste
caratteristiche va bene anche il muesli.
I cereali grezzi (fiocchi davena, ai 5 cereali, muesli) possono essere consumati con latte scremato
o anche con formaggio magro o yogurt magro. Ci si potr aggiungere, se necessario, un po di
marmellata di frutta senza zucchero.
Bisogna evitare i cereali con farine raffinate, come il riso soffiato (indice glicemico 85) o quelli
ottenuti da farine di mais raffinate come i famosi cornflakes, il cui indice glicemico 85. Gli Allbrain possono essere consumati in piccola quantit in quanto molto ricchi di fibre, ma con zucchero.
S alla combinazione di pane integrale e cereali grezzi.
Dalla prima colazione devono essere banditi prodotti quali i famosi Special K, in quanto lelevato
indice glicemico (75) li rende i peggiori cereali per la prima colazione.
Si pu fare colazione con la frutta aggiungendo latte scremato e yogurt per ottenere un apporto
proteico sufficiente.

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Opzione 2
la soluzione proteico-lipidica e quindi salata. A base di prosciutto, bacon, formaggio e uova
(strapazzate, alla coque o al tega-mino).
Con questo tipo di colazione preferibile evitare di mangiare glucidi per non incorrere in un
aumento dei rischi cardiovascolari (i grassi sono saturi).
la soluzione ideale quando si in hotel dove i glucidi buoni della prima colazione non sono mai
presenti.
tuttavia importante specificare che controindicata per chi soffre di ipercolesterolomia o
problemi cardiovascolari.
Bevande per la prima colazione
La scelta delle bevande per la prima colazione pu essere fatta tra:
caff decaffeinato (o caff poco ricco di caffeina come quello di pura arabica)
t leggero
latte scremato, che potr essere sostituito con latte di soia o di mandorla, per evitare il siero di
latte
succhi di verdura (tipo carota o pomodoro)
Nella Fase 1 bisogna evitare la cioccolata.
Le bevande vanno assunte senza zucchero. possibile utilizzare piccole dosi di fruttosio di
barbabietola, ricordando per che bisogna abituarsi a eliminare progressivamente lo zucchero.

Pranzo
Il pranzo, che si consumi a casa o fuori, sar spesso composto da proteine, lipidi e glucidi a indice
glicemico basso.
Le proteine saranno apportate essenzialmente da carne, pesce, uova e latticini.
I lipidi saranno sia quelli che sono generalmente associati alle proteine, sia quelli che si
aggiungeranno nelle preparazioni (lolio di oliva, per esempio). La scelta dei grassi sar
particolarmente importante in unottica di prevenzione dei rischi cardiovascolari.
I glucidi consumati durante il pranzo devono essere scelti esclusivamente tra quelli il cui lindice
glicemico inferiore o uguale a 35, che sono ricordati nelle pagine seguenti.
Il men tipo del pranzo pu essere il seguente:
verdure o minestre (fredde o calde)
pesci, carni o pollame
contorni (alimenti glucidici a indice glicemico inferiore o uguale a 35)
formaggio o yogurt di soia
bevande (acqua, eventualmente 10 cl di vino rosso o 20 cl di birra, a fine pasto).
Antipasto
Si consiglia di iniziare il pranzo con uninsalata.
Le verdure crude possono essere condite con dellolio di oliva, di colza, aceto o limone.

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Se linsalata composta da fagiolini, porri, carciofi, cavolfiori, pomodori, indivia, asparagi,


champignons, radici, formaggi, salumi, lenticchie, ceci o fagioli secchi mangiatene quanta ne
volete.
Per le uova non c nessun tipo di restrizione, e neppure per la maionese. Ebbene si! Un p di
maionese leggera assolutamente accettabile perch il contenuto calorico non interessa.
Nel caso sia in tubo o in vasetto controllate la composizione, pu accadere che contenga dello
zucchero, del glucosio o della farina.
Come antipasto, potete scegliere anche del tonno, delle sardine allolio, dei granchi, delle
aragostine, del salmone purch siano marinati o affumicati.
Piatto principale
Il piatto principale sar composto essenzialmente da carne, pollame o pesce accompagnato da
verdure. Non c nessuna restrizione tra gli alimenti e nessun limite nella cottura.
La carne e il pesce non devono mai essere impanati poich la panatura si trasforma in un glucide
cattivo, come una sorta di spugna assorbi grassi.
Il pesce, allo stesso modo, non dovr essere impanato nella farina.
Evitate i grassi di cottura e frittura, difficili da digerire ma soprattutto dannosi a livello
cardiovascolare.
Attenzione alle salse!
Per i contorni scegliete principalmente le verdure con fibra: pomodori, zucchine, fagiolini,
melanzane, cavolfiori, broccoli, lenticchie verdi, etc.
Formaggi
abituatevi a mangiare il formaggio senza pane poich, anche se avete a disposizione vero pane
integrale meglio rinunciarvi. Nella Fase 1, meglio gustare il formaggio con linsalata.
Nella Fase 1, tutti i formaggi sono ammessi. Si deve, per, assolutamente evitare di finire un pasto
con uno yogurt bianco di soia o un formaggio grasso. Non esagerate mai con il formaggio bianco
(fresco) poich anche se stato sottoposto a pressione contiene sempre del siero. Questo spiega
perch una consumazione eccessiva di latticini potrebbe compromettere la perdita di peso.
Le persone anziane spesso mal sopportano i latticini a causa di una intolleranza al lattosio
provocata da un deficit enzimatico.
Tale intolleranza, che non una reazione allergica, pu provocare una sorta di fermentazione e
gonfiore a livello intestinale.
Dolci
Il problema dei dolci classici che sono, per definizione, composti da tre ingredienti principali: la
farina bianca, lo zucchero e il burro.
Certi dolci Montignac potranno essere preparati utilizzando frutta cotta (mele, pere, albicocche,
pesche), uova e fruttosio, uno zucchero naturale il cui lindice. I dolci senza glucidi dannosi devono
essere consumati solo allinterno di un pasto protido-lipidico.
Nella Fase1, potrete, ogni tanto, gustare uno di questi dolci ma dovrete essere certi che non superino
un indice glicemico di 35.
Bevande
Nella Fase1, abbiamo gia detto che meglio evitare qualsiasi tipo di alcolico, a meno che non si
sia capaci di limitarsi a un bicchiere di vino rosso (10 cl) o di birra (20 cl) a met o a fine pranzo
(mai a digiuno). In alternativa bevete acqua, t leggero o tisane.
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Non bevete molto durante i pasti, rischiate di annegare i succhi gastrici e infastidire la
digestione. Iniziate sempre a bere da met pranzo. Evitate di bere appena vi siete seduti a tavola,
una pessima abitudine.

Strappi alla regola


Nella Fase 1 siete ancora molto fragili, tanto che il vostro pancreas sar sempre tentato di
rispondere con eccessi dinsulina a tutte le sollecitazioni improvvise.
per questo che da un giorno allaltro, apportando una grande quantit di glucidi negativi dopo
averne privato il pancreas completamente per qualche tempo, correte il rischio di ricostituire in una
sola serata i grassi che avete perso in parecchi giorni.
Pi sar avanzata la Fase 1 (che occupa normalmente due o tre mesi di tempo), meno la ripresa di
peso sar catastrofica.
Al contrario, se esagerate due o tre settimane dopo aver cominciato la Fase 1 rischiate di tornare a
un livello molto vicino a quello iniziale e di sentirvi scoraggiati.

Cene
La cena deve essere:
identica al pranzo ma pi leggera. In sostanza, occorre limitare il consumo dei grassi a favore delle
verdure;
ricca di glucidi buoni evitando lapporto di grassi saturi (carne, burro, latticini interi) e limitando
al minimo gli apporti di grassi poli e monoinsaturi.
Lattivit ormonale notturna e lequilibrio del sistema nervoso vegetativo facilitano la costituzione
dei grassi di riserva. I grassi della sera (in particolare quelli saturi) sono dunque pi a rischio di
essere immagazzinati di quelli consumati nella prima fase della giornata.
Opzione 1
Come per il pranzo, potete contare su un antipasto, per esempio uninsalata, delle verdure crude e
anche una minestra con glucidi buoni. Il piatto principale sar costituito da proteine e lipidi
(carne, pesce, uova) accompagnati da un legume a indice molto basso, come da tabella.
Lideale sarebbe cominciare la cena con una minestra di verdure.
In questa zuppa potrete mettere piselli, cavolfiori, etc. Sar composta principalmente da verdure a
indice glicemico molto basso.
Ricordatevi di non aggiungere mai le patate, sono sicuramente buone ma dannose.
dimostrato che una minestra contenente grossi pezzi di verdura favorisce il dimagrimento rispetto
a un passato.
La sera sarebbe meglio evitare di mangiare la carne a meno che non sia pollame molto magro.
Orientatevi piuttosto sul pesce, perch, come abbiamo gi detto, i grassi del pesce sono meno
facilmente immagazzinabili.
La sera evitate i salumi
Il formaggio resta il migliore ma conviene alternarlo con lo yogurt di soia. Fate attenzione a
scegliere soltanto yogurt magri, senza coloranti o frutta zuccherata.
Non dimenticate di mangiare le verdure (pomodori, piselli, cavolfiori, spinaci etc.) che potete
preparare in diversi modi, per esempio cotti a vapore.

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Opzione 2
Come il pranzo composta soprattutto da glucidi a indice glicemico basso e da proteine e grassi
(alcuni grassi saturi e un minimo di grassi poli e monoinsaturi).
Per comporre questo pasto, si pu scegliere tra i seguenti piatti:
zuppa di legumi (senza patate e carote)
riso con un cucchiaio di olio doliva
pasta, in particolare spaghetti, cotti al dente (se sono integrali, ancora meglio) e conditi con
pomodoro e basilico o aglio, olio e peperoncino
lenticchie alle cipolle
fagioli bianchi o rossi
semolino di legumi
spinaci con vinaigrette leggera (limone, senape, yogurt magro di soia)
insalata condita con vinaigrette leggera (limone, senape, yogurt magro di soia).
Per il dessert si potr ricorrere al formaggio bianco con 0% di grassi o allo yogurt di soia, il cui
gusto pu essere arricchito con un po di marmellata di frutta senza zucchero. Si potr anche
consumare un po di frutta cotta (mele, pere, albicocche, pesche), che sugli individui ipersensibili
non ha gli stessi effetti secondari della frutta fresca (non fermenta). per questo che pu essere
consumata anche alla fine dei pasti.
Consumate questa cena due o tre volte alla settimana o anche tutti i giorni se lo desiderate, vi
permetter di riequilibarare la vostra alimentazione privilegiando i glucidi buoni e i legumi
(lenticchie, fagioli, ceci, piselli, etc.) che contengono proteine vegetali.
Per una ripartizione equilibrata dei piatti principali durante la settimana consigliabile mangiare:
3 volte alla settimana carne o salumi
3 volte alla settimana pollame
1-3 volte alla settimana uova
3-4 volte alla settimana pesce
3-4 volte alla settimana glucidi buoni (alimenti completi, legumi) oltre ai contorni che possono
essere accompagnati ai piatti principali precedenti.
Le fecole il cui lindice glicemico molto basso (lenticchie, fagioli, piselli, ceci, pasta e riso)
possono costituire una cena o fare parte comunque di un piatto di contorno.
Molte persone esitano ancora di fronte a queste raccomandazioni perch sono convinte che le
fecole facciano ingrassare. Ebbene no! Come abbiamo visto precedentemente ci sono quelle buone
e quelle cattive. Basta scegliere bene. Quindi le fecole con indice glicemico basso e soprattutto
molto basso, si devono mangiare non solo come contorno ma anche come piatto principale.

Spuntini
Se nel pomeriggio, intorno alle 17 o alle 18, provate una fame incontenibile meglio che mangiate
qualche cosa. In questo caso per:
Mangiate una o due mele, o ancora della frutta secca, preferibilmente fichi o albicocche. Potete
mangiare anche dello yogurt con un po di marmellata senza zucchero.
Se alla fine della giornata praticate dello sport, prima dello sforzo fisico potete mangiare della
frutta (fresca o secca). Lenergia apportata da questi glucidi buoni sar utilizzata immediatamente
per il buon funzionamento muscolare necessario allo sforzo.

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Altre raccomandazioni
Gi nel primo mese potrete perdere, con soddisfazione, 4 o 5 kg.
Non fermatevi a questo calo di peso perch, tornando alle vecchie abitudini, riprenderete
rapidamente i chili persi.
Dovete evitare a tutti i costi leffetto fisarmonica.
Lesperienza dimostra che gli uomini ottengono risultati pi facilmente delle donne.
Leccesso di peso per gli uomini dovuto quasi esclusivamente alliperinsulinismo. Nelle donne ha
una grande influenza il sistema ormonale, che contribuisce a destabilizzare il peso.
Se avete qualche problema con il livello di colesterolo non preoccupatevi, perch stato dimostrato
che il consumo di glucidi a indice glicemico basso, associato a una buona scelta di grassi, porta
nella maggior parte dei casi alla sua normalizzazione.
importante evitare i grassi saturi che aumentano la colesterolemia e scegliere dei grassi che fanno
abbassare il colesterolo cattivo, insieme a quelli che fanno aumentare il colesterolo buono.
Verificate sempre allorigine tutti gli ingredienti, soprattutto quelli che acquistate in scatola perch
spesso sono i pi dannosi, contengono infatti parecchi glucidi negativi sotto forma di fecola
damido, zucchero, destrosio e altri agenti come gli amidi modificati.

Durata della Fase 1


La domanda legittima, arrivati alla fine di questo capitolo : quanto tempo devo restare in Fase 1?
Con il rischio di farvi sorridere rispondiamo: Un po di tempo!.
Perch la durata di questa Fase dipende da numerosi fattori.
Ricordiamo che linizio della Fase 1 serve a perdere i chili di troppo ma soprattutto a riequilibrare il
funzionamento del pancreas, cos da permettergli di ritrovare la soglia di tolleranza al glucosio.
Questo processo necessita almeno di 2 o 3 mesi di tempo.
Di conseguenza, se accorciate prematuramente la Fase 1 rischiate, anche se avete perso i chili di
troppo, di non avere ancora dato al vostro pancreas il tempo necessario di rimettersi in salute.
Come avete potuto notare queste nozioni sullindice glicemico sono alla base del Metodo
Montignac. Avete sicuramente capito che, se singrassa, perch si iperinsulinici e che lo si
diventa perch alla fine dei pasti la nostra glicemia troppo alta. Se noi siamo periodicamente
iperinsulinici perch la nostra alimentazione iperglicemica e ci dovuto al fatto che i glucidi
che consumiamo abitualmente hanno indici glicemici molto elevati.

Sintesi
Mangiare a saziet senza restrizioni quantitative e senza calcolare le calorie.
Consumare a orari fissi tre pasti giornalieri e non saltarne mai uno.
Evitare ogni tipo di stuzzichino tra i pasti. consentita una merenda nel pomeriggio se questa
permette di alleggerire la cena.
I pasti devono essere ben strutturati e vari.
Lequilibrio alimentare tra i tre principali nutrimenti (glucidi, lipidi, proteine) deve verificarsi nel
corso della giornata, ma ogni pasto dovr obbligatoriamente comportare la presenza di glucidi

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Tabelle riassuntive

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capitolo 5
Fase 2 - Mantenimento del peso ideale
La risultante glicemica dei pasti il fattore che determina limmagazzinamento dei grassi ingeriti
nel corso dello stesso pasto. Ricordiamo che la risultante glicemica corrisponde allaumento medio
della glicemia raggiunto alla fine del pasto, ed dato dalla combinazione dei differenti alimenti
consumati.
Come illustra lo schema, se la risultante glicemica del pasto si trova tra 65 e 100, esiste una forte
probabilit di aumento del peso. Se la risultante glicemica del pasto invece compresa tra 50 e 65,
liperglicemia inferiore alla precedente, ma ancora sufficientemente importante per costituire un
rischio potenziale di aumento di peso.

Per dimagrire, come abbiamo visto precedentemente, la risultante glicemica del pasto non deve
superare 35. quanto si ottiene applicando la Fase 1 del Metodo Montignac, dove la scelta dei
glucidi viene limitata a quelli con indice glicemico basso.
La Fase 2, come si detto, ha lo scopo di mantenere lequilibrio ponderale, cio mantenere la
perdita di peso ottenuta nella Fase 1 consumando glucidi a indice glicemico molto basso.
La pratica della Fase 2 non consiste nel ritornare periodicamente (per qualche giorno o settimana)
alle abitudini alimentari di un tempo e poi, dopo aver ripreso qualche chilo, nel riprendere con
rigore la Fase1.
Lorganismo potr accettare tre o quattro volte questo saliscendi ponderale ma progressivamente e
inevitabilmente, svilupper delle resistenze, al punto che anche la Fase 1 non avr pi la stessa
efficacia.
La Fase 2 pu essere applicata in due modi differenti: con o senza strappi alla dieta. In entrambi i
casi il fine per lo stesso: arrivare a un risultato glicemico del pasto che non superi la media (50).

Mantenimento del peso ideale senza strappi alla dieta


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Per mantenere il peso ideale necessario praticare una Fase 1 allargata, di cui la Fase 2 il naturale
prolungamento.
bene ricordare che nella Fase 1, in un pasto proteico-lipidico (cio comprendente carne, uova,
latticini e grassi diversi) i glucidi sono scelti tra quelli con indice glicemico molto basso (= < a 35).
La Fase 2 senza strappi alla dieta permette di allargare il campo di scelta consumando glucidi a
indice glicemico fino a 50.
Nel corso del pasto, potrete bere pi di un bicchiere di vino (2 o 3 sono consentiti) o anche della
birra (33 cl) senza timori per lequilibrio ponderale.
Evidentemente, tutte le raccomandazioni complementari che sono state fatte precedentemente
devono essere sempre applicate e in particolare quella che privilegia i grassi buoni (olio doliva,
grassi del pesce) o ancora quella che consiglia di limitare il consumo dei grassi saturi, soprattutto la
sera.

Mantenimento del peso ideale con strappi alla dieta


Questo metodo un po pi complicato da mettere in pratica rispetto al precedente poich di
natura pi sottile. Esso consiste, in effetti, nel permettere il consumo eccezionale di glucidi a indice
glicemico elevato, ma rispettando alcune condizioni. Ogni volta che un alimento con indice
glicemico elevato sar introdotto nel pasto, bisogner preoccuparsi di compensare tale alimento con
un alimento a effetto contrario. In altri termini, se si consuma un alimento che fa aumentare la
glicemia, come le patate, bisogner consumarne un altro che far abbassare la risultante glicemica,
riportandola a valori accettabili cos come evidenziato dal grafico riportato a lato. La risultante
glicemica del pasto deve essere inferiore a 50. questo lobbiettivo che dovremmo perseguire nella
Fase 2.
Evidentemente, questo calcolo non potr mai essere preciso.
Tuttavia, per capire meglio questi principi esistono, come vedremo, alcune nozioni fondamentali.
Sin dallinizio della lettura di questo libro avrete capito che, contrariamente a quanto si creduto
per molto tempo, i glucidi non sono tutti uguali. Alcuni hanno indice glicemico alto (la patata), altri
basso (lenticchie). Ci che bisogna sapere che il loro contenuto in glucide differente.
Per 100 g di prodotto, ci sono 55 g di glucide nel pane, 33 g nella patata, 49 nelle patatine, 17 nelle
lenticchie, 6 nelle carote cotte e 5 nellinsalata verde o nei broccoli.
Si sempre calcolato lindice glicemico partendo da una quantit di glucide uguale. Si paragona
quindi lindice ottenuto consumando 100 g di zucchero con 300 g di patate fritte, 588 g di lenticchie
o ancora 2 kg di insalata. Queste proporzioni sono possibili perch hanno un elemento in comune:
contengono 1000 g di glucide puro.

Indice glicemico del glucide


Per fare la differenza tra i glucidi a indice glicemico elevato e quelli a indice glicemico basso
sufficiente riportarsi alla tabella degli indici glicemici.
Nella Fase 1 le scelte erano semplici perch ogni volta che si decideva di mangiare un glucide, lo si
sceglieva tra quelli con un indice molto basso. Nella Fase 2 continueremo a tenere in considerazione
la tabella degli indici glicemici e, anche se potremo permetterci degli strappi alla dieta, (mangiare
ogni tanto un glucide cattivo), dovremo comunque limitarci.
Per esempio, comprensibile che qualche volta si abbia il desiderio di mangiare delle patate. La
tabella degli indici glicemici ci aiuta quindi a scegliere il nostro strappo, cercando di minimizzare
le conseguenze. Dando la preferenza alle patate bollite con la buccia (65), faremo uno strappo alla
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dieta, certo, ma rester limitato. Pi lo scarto sar modesto nelle sue conseguenze glicemiche, pi
sar facile compensarlo.
Una volta fatto lo strappo alla dieta, resta da determinare come compensarlo. Il buon senso induce
a pensare che, se sceglierete di compensarlo con un glucide a indice glicemico 40 (come i fagioli
rossi), otterrete un indice glicemico al di sopra dei 50. Ecco perch, sempre il buon senso, vi
condurr a scegliere dei glucidi di compensazione tra quelli che hanno lindice glicemico pi basso.
Potrete logicamente pensare che pi lindice glicemico basso, pi leffetto compensatorio
efficace. Potrete anche pensare che un legume vicino a indice glicemico 15 costituir la scelta
ideale. In effetti avreste ragione se la loro concentrazione in glucide puro fosse la stessa, ma
purtroppo differente da un glucide allaltro.

Concentrazione in glucidi puri


Lindice glicemico di un alimento glucidico importante, ma devessere correlato anche alla sua
concentrazione in glucide puro.
La tabella seguente evidenzia come gli alimenti glucidici abbiano, tra loro, concentrazioni differenti
in glucidi puri. Nella dietetica tradizionale, la carota era considerata come un glucide uguale a tutti
gli altri, per esempio alle patate o alle lenticchie.
Ora, al di l delle differenze che abbiamo verificato in termini di potenzialit glicemica,
importante sapere che il contenuto in glucidi pu essere molto differente da un alimento allaltro.
Ci sono belle e brutte sorprese.
Tra le belle sorprese possiamo sottolineare il fatto che le carote cotte, per le quali lindice
glicemico era critico, non hanno che una debole concentrazione di glucidi puri (6 g per 100 g), poco
pi elevata dellinsalata verde. Si potr dunque considerare che mangiare carote cotte avr poche
conseguenze glicemiche soprattutto se avverr in quantit limitate.
Lo stesso parametro si pu applicare a tutti i glucidi con indice glicemico elevato, la cui
concentrazione in glucide puro sia debole, per esempio il cocomero (7%), il melone (6%) la
barbabietola (7%).
Per quanto riguarda le brutte sorprese, i glucidi sono ancora in primo piano.
Cominciamo con la patatina fritta. Tra gli alimenti quella che presenta non solo uno degli indici
glicemici pi alti (95), ma possiede anche la pi importante concentrazione in glucide puro: 33g su
100 g, cio 5,5 volte pi delle carote cotte, ma anche 3,5 volte in pi della patata bollita con la
buccia.
Le patatine croccanti sono ancora peggio delle patatine fritte, poich la loro concentrazione in
glucidi puri di 49 g per 100 g con, bisogna riconoscerlo, un indice glicemico leggermente inferiore
(80).
Altra brutta sorpresa, ma potevamo aspettarcelo, lo zucchero. Il suo indice glicemico elevato
(70) e la sua concentrazione di glucidi massimali (100%)
Lultima brutta sorpresa, concerne le farine bianche che, oltre allindice glicemico elevato (70 la
baguette, 85 il pane comune), hanno alti tassi di concentrazione in glucidi puri (58 % per il pane
bianco, 55 % per la baguette, 74 % per il semolino raffinato.
Fortunatamente la realt non poi cos crudele come la teoria, poich altri fenomeni possono
contribuire ad abbassare la risultante glicemica. Si potuto notare, in effetti, che se i glucidi a
indice glicemico basso sono consumati prevalentemente coi glucidi cattivi, il fenomeno della
compensazione molto pi efficace. Alcuni studi hanno infatti confermato che linnalzamento
della glicemia con il consumo di un glucide a indice glicemico elevato era meno forte se il glucide
cattivo veniva assunto alla fine del pasto.
In virt di questo principio possiamo quindi considerare che uno strappo effettuato alla fine del
pranzo, (dolci, pane con formaggio, zucchero) ha incidenza minore sullinnalzamento della
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risultante glicemica. Al contrario, se si comincia il pranzo con degli strappi alla dieta (patate in
insalata, ravioli, crpes, toast) laumento della glicemia sar consistente e rapido e la sua
compensazione, con il consumo di glucidi a indice glicemico basso, sar sempre pi difficile.
In altri termini, il rendimento dei glucidi compensatori (lenticchie, insalata, piselli, soia, fagiolini,
legumi verdi, spaghetti al dente, mele, pere) sempre pi efficace se il glucide in questione viene
ingerito prima dellalimento non concesso.
Una della grandi regole, da applicare nella gestione della Fase 2, dunque quella di programmare
lassunzione degli alimenti critici ed lunico metodo per organizzare la compensazione.
Attenzione, per! Se vi concederete una porzione di glucide cattivo, non dovrete soltanto
aggiungere dei glucidi buoni. Non occorrer mangiare di pi per compensare il fatto che avete
mangiato male. Se mangiate 1 kg di patatine non ragionevole che, per compensare, mangiate 4 kg
di insalata, perch un simile comportamento favorirebbe la formazione dei grassi di riserva.
Se mangerete patatine, bisogner che la porzione sia modesta. La stessa regola vale per le farine
bianche e per lo zucchero.
A rischio di ripeterci, ricordate che bisogna sempre anticipare lo strappo rispetto allalimento di
compensazione. Non sedetevi a tavola senza sapere cosa mangerete dallinizio alla fine. In effetti,
cos facendo, di fronte ad un grosso strappo, potreste non essere in grado di compensarlo.
possibile in questa fase mangiare ogni tanto alimenti vietati a condizione di rispettare due
parametri: il loro indice glicemico e il tasso di concentrazione in zucchero puro.
Si possono distinguere strappi alla dieta importanti e strappi alla dieta minori.
Anche se si fatto un piccolo strappo, bisogna prenderne coscienza e compensarlo subito con una
strategia di equilibrio glicemico.
Una delle regole da rispettare quella di non lasciarsi mai andare, anche nelle situazioni difficili.
Comunque sia, il vero supervisore della vostra alimentazione, sar lago della bilancia. Se
aumentate di peso, le cause non possono essere che due: o il vostro pancreas non ha ancora ritrovato
un livello di tolleranza accettabile e conserva ancora una grande sensibilit al minimo innalzamento
della glicemia, oppure lampiezza e la frequenza dei vostri strappi alla dieta sono troppo elevati.
Regolatevi di conseguenza e ritornate alla Fase 1.

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Tabelle riassuntive

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capitolo 6
Ipoglicemia: affaticamento e altri sintomi
Abbiamo visto, nei capitoli precedenti, che linsulina (ormone secreto dal pancreas) ha un ruolo
determinante nella metabolizzazione dei glucidi. La funzione basica dellinsulina , infatti, quella di
agire sul glucosio contenuto nel sangue, in modo da farlo penetrare nelle cellule e assicurare il
funzionamento degli organi, oltre che provvede alla formazione del glicogeno muscolare ed epatico
e qualche volta, dei grassi di riserva. Linsulina, quindi, elimina, il glucosio (zucchero) del sangue,
cosa che comporta labbassamento del tasso di zucchero in esso contenuto (glicemia).
Se la quantit di insulina prodotta dal pancreas troppo elevata, se di fatto sproporzionata in
rapporto al glucosio che deve aiutare a metabolizzare, il tasso di zucchero presente nel sangue
scender a un livello anormalmente basso. Ci si trover, in questo caso, in una situazione di
ipoglicemia.
Lipoglicemia, quindi, non sempre dovuta a una carenza di zuccheri nellalimentazione ma,
spesso, ad una secrezione eccessiva di insulina (iperinsulinismo), causata da un abuso di glucidi a
indice glicemico elevato (patate, pane bianco, mais).
I sintomi dellipoglicemia sono i seguenti: fatica (spossatezza), sonnolenza, irritabilit, nervosismo,
aggressivit, impazienza, ansia, mancanza di concentrazione, mal di testa, sudore eccessivo, sudore
alle mani, mancanza di efficacia professionale, disturbi digestivi, nausea, difficolt ad esprimersi.
Essere affetti da ipoglicemia non vuol dire che si presentino tutti questi sintomi e neppure che si
presentino in maniera permanente.
Alcuni, infatti, sono effimeri e possono sparire appena si mangia.
Tra i sintomi causati dallipoglicemia ce n uno pi frequente degli altri, che avrete probabilmente
notato su voi stessi o su chi avete vicino: la fatica.
Una caratteristica di questepoca infatti la generalizzazione della fatica.
Nella maggior parte dei casi la fatica un problema di glicemia legato a cattive abitudini alimentari.
Tra un pasto e laltro, il livello di zucchero nel sangue (glicemia) delluomo moderno
anormalmente basso. questa la conseguenza secondaria di unalimentazione eccessiva in glucidi
cattivi.
Recenti studi hanno dimostrato che anche molti individui magri possono essere soggetti a
ipoglicemia, essendo eccessivi i loro consumi di zucchero e di glucidi cattivi con indice glicemico
elevato. La differenza con i primi a livello di attivit metabolica, gli altri ingrassano, loro no. Per
quanto concerne il tasso di zucchero nel sangue, per il fenomeno e le sue conseguenze sono le
stesse.
Tali studi hanno inoltre rilevato che le donne sono particolarmente sensibili alle variazioni
glicemiche. Si pensa sia questa una spiegazione dei loro frequenti cambi dumore.
Se metterete seriamente in pratica il Metodo Montignac ritroverete una reale rigenerazione fisica e
mentale. Perch sopprimendo il consumo di zuccheri e limitando quello dei glucidi cattivi,
limiterete le secrezioni di insulina e il tasso di zucchero nel sangue si stabilizzer al livello ideale,
datoch i glucidi buoni (quelli che hanno indice glicemico basso) non provocano ipoglicemie
reazionali.

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capitolo 7
Vitamine, sali minerali e oligoelementi
Lalimentazione moderna carente in nutrienti essenziali quali vitamine, sali minerali e
oligoelementi. Non solo le tecniche di raffinazione li hanno fatti diminuire, ma la maggior parte dei
processi industriali, sia a livello di conservazione che di produzione, ha ridotto progressivamente la
loro presenza. A tutto ci bisogna infine aggiungere leffetto nocivo dei metodi di cottura degli
alimenti.
Per molto tempo si sono sottovalutate le conseguenze della mancanza totale di vitamine, sali
minerali e oligoelementi. Ora si scoprono quali sono gli effetti della loro assenza, in primis la
spossatezza e la difficolt a dimagrire.

Vitamine
Nessuna reazione chimica del nostro organismo potrebbe avere luogo senza di esse: nei paesi
occidentali, quelli dellabbondanza alimentare, non dovrebbero logicamente mancare. Invece
proprio quanto succede a una buona parte della popolazione.
Mettendo da parte i sostenitori dei regimi ipocalorici, che possono trovare una risposta nella loro
alimentazione restrittiva, il resto della popolazione carente di vitamine per una serie di cattive
abitudini alimentari.
Si sa che nella frutta e negli alimenti ricchi di fibre che si trovano molte vitamine. Secondo le
statistiche del Prof. Cloarec, il 37% dei francesi non mangia frutta e il 32% non consuma mai
verdura. La situazione italiana non molto diversa.
Le vitamine sono indispensabili per il funzionamento del nostro organismo che non in grado di
sintetizzarle, cio produrle da solo, e quindi dovrebbe trovarle negli alimenti.
Le vitamine si distinguono in:
vitamine solubili in acqua (o idrosolubili) che non vengono immagazzinate dallorganismo. Sono
le vitamine B, C e PP che si perdono nellacqua di cottura;
vitamine solubili nei grassi (liposolubili) che vengono immagazzinate. Per esempio le vitamine A,
D, E e K.

Carenze vitaminiche
Dopo la Seconda guerra mondiale, accanto alla necessit di produrre di pi era necessario produrre
diversamente, poich, per la prima volta nella storia dellumanit, i luoghi di consumo e di
produzione erano diversi.
per questo che, per aumentare i rendimenti, lagricoltura si sviluppata in modo intensivo
arrivando a utilizzare sostanze chimiche, pesticidi, insetticidi, erbicidi.
cos che la frutta, la verdura e i cereali sono stati impoveriti di vitamine, sali minerali e
oligoelementi. per questo che le vitamine A, B1, B2, B3, e C sono in quantit inferiore (30% in
meno) in funzione delle diverse colture.
La moda del pane bianco, sviluppatasi enormemente negli ultimi cinquantanni, ha incoraggiato la
ricerca di processi di raffinazione della farine. Per raffinare in modo sistematico e industriale, il
pane venne privato della maggior parte delle sue sostanze nutritive: fibre, proteine, acidi grassi
essenziali, vitamine, sali minerali e oligoelementi.
Cos svuotato, il pane diventato amido puro, il cui potenziale esclusivamente energetico.
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Alterazione delle vitamine in cucina


Nella preparazione dei cibi le perdite pi considerevoli si verificano a causa di una cottura lunga.
Una cottura breve, a una temperatura bassa, provoca invece perdite minime.

Carenze vitaminiche dovute a insufficienza alimentare


Se lapporto alimentare insufficiente, come ad esempio nel le diete ipocaloriche, si verificano
carenze vitaminiche.
Come evitare le carenze vitaminiche
Ecco alcuni utili consigli volti a limitare la perdita di vitamine degli alimenti:
usare alimenti freschi anzich preconfezionati;
usare meno acqua possibile per preparare le verdure (lavaggio, cottura);
preferire frutta e verdure crude;
evitare cotture lunghe ad alta temperatura, cuocere a bassa temperatura e soprattutto a vapore;
cucinare secondo le reali necessit evitando avanzi da mettere in frigo e riscaldare;
ridurre la quantit e optare per la qualit, privilegiando le culture biologiche, i costi sono
praticamente identici;
la cottura arrosto e quella grigliata conservano meglio le vitamine della carne;
i prodotti congelati sono pi ricchi in vitamine rispetto alle conserve;
non esporre il latte alla luce.

Sali minerali e oligoelementi


Lorganismo umano oggetto di molteplici reazioni chimiche che non sarebbero possibili senza la
presenza dei sali minerali e degli oligoelementi che agiscono da base per gli enzimi.
Tra questi micronutrimenti si possono distinguere:
i sali minerali come il calcio, il fosforo, il potassio, il sodio, il magnesio;
gli oligoelementi come il cromo, il cobalto, lo zinco, il selenio, che agiscono in quantit
infinitesimale.
La mancanza dei sali minerali e degli oligoelementi provoca svariati problemi. Un deficit in
magnesio, ad esempio, favorisce liperglicemia, mentre un deficit in nickel, cromo e zinco elimina
linsulinoresistenza.
Integratori: un rimedio sbagliato
Questi prodotti di sintesi, anche se aiutano in caso di gravi carenze, sono mal assorbiti a livello
intestinale.
dunque consigliabile cercare le quantit di sali minerali e di oligo-elementi di cui il nostro
organismo necessita in unalimentazione normale e variata. Ecco perch bisogna incoraggiare il
consumo di frutta, legumi, verdure, cereali integrali.

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capitolo 8
Ipercolesterolo, malattie cardiovascolari e abitudini alimentari
Laids uccide poco ma scatena un grande clamore; le malattie cardiovascolari uccidono ogni
secondo ma in silenzio! Mai parole furono pi vere.
Ogni 90 secondi un americano muore per crisi cardiaca! I problemi cardiovascolari restano la prima
causa di decesso (circa il 40% dei decessi che avvengono nei paesi mediterranei, davanti al cancro
che, tuttavia, rappresenta circa il 25% delle cause di morte).
Come abbiamo gi sottolineato, bisogna fare delle scelte tra i lipidi, poich alcuni aggravano i rischi
cardiovascolari, altri possono invece costituire un fattore di prevenzione.

Colesterolo: un falso intruso


Il colesterolo non un intruso. una sostanza indispensabile alla formazione di alcuni ormoni. in
gran parte sintetizzato dallorganismo (al 70%); la bile, come si sa, ne riversa da 800 a 1200 mg al
giorno nellintestino crasso.
importante sapere che solo il 30% del nostro colesterolo dipende dalla nostra alimentazione. per
questo che il livello di colesterolo nel sangue dipende poco dal livello di colesterolo degli alimenti.
Il suo tasso nel sangue piuttosto legato ai tipi di acidi grassi che consumiamo (saturi, mono o
polinsaturi).

Colesterolo buono e colesterolo cattivo


Il colesterolo nel sangue non isolato, anzi aggregato ad alcune proteine. Ne esistono due
categorie:
le lipido-proteine a bassa densit di colesterolo o LDL (Low Density Lipoproteins) che
distribuiscono il colesterolo alle cellule e soprattutto a quelle delle pareti arteriose che sono vittime
di questi depositi grassi.
Il colesterolo LDL stato battezzato colesterolo cattivo proprio perch ricopre i vasi sanguigni
che, alla lunga, si ostruiscono. Tale ostruzione delle arterie pu generare problemi cardiovascolari:
problemi agli arti inferiori, angina pectoris, infarto del miocardio o problemi di circolazione.
Le lipido-proteine ad alta intensit di colesterolo, o HDL (High Density Lipoproteins) che
conducono il colesterolo al fegato affinch venga eliminato.
Si chiama lHDL il colesterolo buono poich non provoca nessun deposito vascolare. Al
contrario, ha la capacit di pulire le arterie dai loro depositi.
Si comprende quindi che pi il tasso di HDL alto, pi diminuisce il rischio di problemi
cardiovascolari.

Perdere peso = diminuire il colesterolo


Si potuto constatare che il dimagrimento porta, nella maggior parte dei casi, a un miglioramento di
tutti i parametri biologici. La diminuzione del tasso di colesterolo certamente il risultato pi
visibile, a condizione, per, di non commettere lerrore di consumare troppi lipidi cattivi (grassi
saturi).

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Scarsa importanza del colesterolo contenuto negli alimenti


Alcuni studi recenti hanno dimostrato che questo aspetto della dietetica risulta paradossalmente
secondario. Un apporto alimentare di 1000 mg di colesterolo al giorno non provoca che un aumento
della colesterolemia di circa il 5%.
Si potr quindi dimenticare la quantit di colesterolo contenuta negli alimenti. Bisogner invece
tenere conto del grado di saturazione degli acidi grassi ingeriti.

Sintesi
Perdere peso se obesi.
Diminuire il consumo della carne (max 150 gr al giorno).
Scegliere carni poco grasse (ad esempio il vitello).
Privilegiare il pollame (senza pelle).
Evitare i salumi grassi.
Privilegiare il consumo di pesce (minimo 300 g alla settimana).
Mangiare poco burro (max 10 g al giorno) e margarina.
Limitare il consumo dei formaggi.
Prendere latte scremato e latticini con 0% di materia grassa.
Limitare il consumo di glucidi con indice glicemico alto (patata, farine bianche, zuccheri).
Aumentare il consumo di glucidi a indice glicemico basso (frutta, cereali grezzi, verdure, legumi)
che aumentano lapporto di fibre.
Aumentare il consumo di acidi grassi mono e poilinsaturi vegetali (olio doliva, girasole, colza).
Assicurare un apporto sufficiente di antiossidanti e cromo (lievito di birra e germe di grano).
Bere vino (meno di 1/2 l al giorno).
Tenere sotto controllo lo stress.
Praticare regolarmente attivit fisica (corsa, bicicletta, equitazione, tennis, nuoto, camminare a
passo spedito).
Smettere di fumare.

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capitolo 11
Solo lo sforzo continuo e prolungato d buoni risultati
Quello che dovrebbero sapere tutti gli appassionati dellesercizio fisico che il prolungamento di
uno sforzo, al di l di una certa soglia, permette di ottenere i migliori risultati a livello di perdita di
peso. cos che unora di sforzo muscolare continuo sar molto pi efficace che sottoporsi allo
stesso esercizio fisico tre volte per 30 minuti durante la stessa giornata.
A riposo, lorganismo utilizza degli acidi grassi che circolano nel sangue come carburante, cos
come lATP dei muscoli. Dal momento in cui inizia lo sforzo fisico intenso, questo carburante viene
pompato nel glicogeno muscolare e si esaurisce in 20 minuti circa se si conta solo su di esso. A
partire dai 25 minuti di sforzo continuo, la met dellenergia dispensata proviene dal glicogeno
mentre laltra met dalla trasformazione dei grassi di riserva (lipolisi). Dopo 40 minuti di sforzo,
vengono utilizzati in maggioranza i grassi per proteggere il glicogeno rimanente. quindi a partire
dai 40 minuti di sforzo continuo, resistente e con unintensit submassimale, che si cominciano a
bruciare i grassi di riserva.
Per ottenere dei risultati probanti bisogna quindi praticare sport di resistenza (bicicletta, jogging,
nuoto), minimo tre volte la settimana mantenendo un esercizio sostenuto per una durata minima di
40 minuti.

Benefici della pratica sportiva


utile sapere che la pratica sportiva migliora la tolleranza al glucosio e diminuisce in maniera
apprezzabile liperinsulinismo (fattore di ipoglicemia e obesit). soprattutto in questo senso che lo
sport utile, accelerando appunto la correzione delliperinsulinismo. Si pu aggiungere che anche
lipertensione arteriosa e lipercolesterolemia migliorano nettamente con la pratica sportiva.
Migliorando in maniera generale il metabolismo, lattivit fisica potr inoltre costituire, dopo il
dimagrimento, unulteriore garanzia di stabilit del peso e di mantenimento della forma.
Lesercizio fisico, in sostanza, consigliato pi che per la perdit di peso, per la sua azione
nellattivare un sano metabolismo individuale che poi, nel quadro di una corretta alimentazione,
garantir risultati ottimali e duraturi.

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capitolo 12
Determinazione del peso ideale
Piuttosto che fare riferimento a delle tabelle di peso severamente stabilite dalle compagnie
dassicurazione, pi semplice per approssimarsi alla nozione di peso ideale utilizzare la formula di
Lorentz (in cui laltezza espressa in centimetri e il peso in kg.):
peso = (altezza 100) (altezza 150) / 4 per luomo
peso = (altezza 100) (altezza 140) / 2 per la donna
Questo calcolo non tiene conto n dellet, n dellimportanza della struttura ossea e non valido
per le donne di bassa statura (fino 1,50 m). Bisognerebbe invece parlare di peso forma: un
concetto che ciascuno conosce intuitivamente.
Attualmente, a livello internazionale, per calcolare il peso forma si utilizza lindice di Quetelet
(B.M.I. Body Mass Index = Indice della Massa Corporea), che definisce il rapporto tra il peso e la
massa al quadrato.
Indice = peso (in kg) / altezza x altezza (in m)
Il suo valore normale da 20 a 25 per luomo e da 19 a 24 per la donna. Valori fino a 29
definiscono un semplice sovrappeso.
A partire da 30 si parla di obesit e, se lindice superiore a 40 si in presenza di unobesit grave
e preoccupante dal punto di vista medico.

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