Dealma Franceschetti

DEALMA FRANCESCHETTI
L’ALIMENTAZIONE
MACROBIOTICA
Come Vivere il Cibo in Maniera Naturale e Immediata

per un Corpo Forte e in Salute
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Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Titolo
“L’ALIMENTAZIONE MACROBIOTICA”
Autore
Dealma Franceschetti
Editore
Bruno Editore
Sito internet
http://www.brunoeditore.it
ATTENZIONE: questo ebook contiene i dati criptati al fine

di un riconoscimento in caso di pirateria. Tutti i diritti sono
riservati a norma di legge. Nessuna parte di questo libro può
essere riprodotta con alcun mezzo senza l’autorizzazione scritta
dell’Autore e dell’Editore. È espressamente vietato
trasmettere ad altri il presente libro, né in formato cartaceo né elettronico, né
per denaro né a titolo gratuito. Le strategie riportate in questo libro sono frutto di
anni di studi e specializzazioni, quindi non è garantito il raggiungimento dei
medesimi risultati di crescita personale o professionale. Il lettore si assume piena
responsabilità delle proprie scelte, consapevole dei rischi connessi a qualsiasi
forma di esercizio. Il libro ha esclusivamente scopo formativo e non sostituisce
alcun tipo di trattamento medico o psicologico. Se sospetti o sei a conoscenza di
avere dei problemi o disturbi fisici o psicologici dovrai affidarti a un appropriato
trattamento medico.
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Sommario
Introduzione pag. 5
Capitolo 1: Cos’è la macrobiotica pag. 11
Capitolo 2: Come scegliere e cucinare i cereali pag. 33
Capitolo 3: Le stagioni nel piatto: le verdure pag. 55
Capitolo 4: Come scegliere e cucinare i legumi pag. 78
Capitolo 5: Una colazione “alternativa” pag. 98
Capitolo 6: Attenti a quei…quattro pag. 119
Conclusione pag. 150

Introduzione
Fa che il cibo sia la tua medicina

e la tua medicina il tuo cibo.
Ippocrate
Benvenuto e complimenti per aver scelto L’alimentazione

macrobiotica. Questo corso è dedicato a chi, come te, ha già fatto
una scelta importante sulla strada della salute: la scelta della
consapevolezza. Il campo dell’alimentazione è forse quello dove
tutti dicono di tutto e di più, così ci ritroviamo immersi in un mare
di informazioni contraddittorie e spesso molto tecniche che si
rivelano, alla fine, poco comprensibili.
Ma il cibo dovrebbe essere vissuto come qualcosa di naturale, di

immediato. Dovremmo poter accedere a quella saggezza
profonda, seppellita sotto troppi hamburger e patatine, in grado di
farci “sentire” istintivamente che cosa ci fa bene e che cosa invece
ci fa male. Purtroppo i nostri sensi vengono annebbiati da uno
stile di vita frenetico e da un modo di nutrirci sempre più lontano

dalla natura. Così ci affidiamo alle informazioni che troviamo a
portata di mano, che sembrano suggerire l’idea che saper
mangiare sano appartenga a una scienza complessa, per i soli
addetti ai lavori. Ma non è così. Mangiare è l’atto più semplice e
naturale per l’uomo. Bastano pochi concetti essenziali per aprirti a
un nuovo modo di guardare al cibo.
Improvvisamente, scegliere cosa mangiare per rimanere in salute

diventa facilissimo. Come? Rifacendosi alla millenaria tradizione
alimentare di tutti i popoli della terra e approfittando dell’antica
saggezza orientale, attraverso quella che io chiamo, la “bussola
yin e yang”, per orientarsi nella scelta del cibo. Tornando a
un’alimentazione naturale, potrai risvegliare in te la capacità di
“sentire” ciò che mangi e l’effetto che ha sul tuo corpo, per sapere
all’istante di cosa hai bisogno in ogni momento della tua vita.
In questo percorso imparerai a ragionare in termini diversi

riguardo al cibo, semplificandoti la vita. Non dovrai preoccuparti
di calcolare le calorie o valutare quante vitamine, proteine o sali
minerali sono contenuti nel tuo piatto. Mangiare sano è molto più
semplice. Vedrai…

Siamo abituati a sottovalutare l’importanza che il cibo riveste
sulla salute o sulla malattia, perché dominati da una medicina
meccanicistica che considera il corpo come un insieme di pezzi da
aggiustare e la malattia come qualcosa da sconfiggere,
sopprimendone i sintomi.
Siamo abituati a delegare la responsabilità della nostra salute ai

farmaci. Eppure introduciamo alimenti nel nostro corpo per tutta
la vita, ben tre volte al giorno, molto di più di qualsiasi
medicinale. Essi determinano la qualità del tuo sangue e
quest’ultimo agisce sulle cellule, sui tessuti e organi e quindi sul
tuo benessere. Influenza anche i tuoi pensieri, le tue emozioni, il
tuo rapporto con gli altri, addirittura la tua visione del mondo.
Questo corso è un invito a raggiungere consapevolmente il

controllo e la responsabilità sulla tua salute. Attenzione però, non
significa rifuggire i medici considerandoli superflui. Significa
capire che puoi costruire la tua salute ogni giorno, attraverso la
scelta quotidiana di ciò che mangi. Significa smettere di condurre
uno stile di vita dannoso per poi sperare che il farmaco
miracoloso ti guarisca. Sei tu il vero artefice della tua salute. Il

cibo può essere un potente mezzo di cambiamento, di guarigione
e di evoluzione personale, ma solo quando scegli di assumerti in
prima persona la responsabilità della tua salute e della tua felicità.
Ora tocca a te prendere in mano la tua vita. Ricorda che, per

ottenere dei risultati, saranno necessari il giusto impegno, la
costanza e le corrette strategie che apprenderai attraverso
l’applicazione pratica delle informazioni che man mano ti fornirò.
La mia storia
Ho iniziato a interessarmi di macrobiotica circa sei anni fa, come
ennesimo tentativo di trovare una strada per risolvere i problemi
di salute che mi portavo addosso da vent’anni. Avevo provato di
tutto: omeopatia, fitoterapia, psicoterapia, agopuntura,
kinesiologia e tante altre discipline. Ognuna di queste aveva
portato grandi benefici, infatti tuttora utilizzo le medicine naturali,
ma nessuna mi aveva dato la svolta definitiva. Devo confessare
che ero ormai molto scoraggiata, ma la speranza è l’ultima a
morire…

Ero vegetariana da almeno quindici anni e negli ultimi quattro
avevo abbandonato anche latticini e uova, beneficiando in vari
modi di questo cambiamento, ma senza mettere fine ai miei
problemi di salute. Poco tempo dopo aver iniziato a sperimentare
la macrobiotica, ho iniziato a notare piccoli cambiamenti e dopo
un anno sono arrivate le sorprese.
Il mio problema di salute più serio era sparito e non sembrava

dare segni di ricomparsa, ma è stato l’effetto sugli altri aspetti
della mia vita a sorprendermi. La stanchezza, i dolori mestruali,
gli incubi, l’insonnia e perfino la depressione erano spariti! Negli
anni successivi ho sperimentato una resistenza al raffreddore e
all’influenza mai provata prima. Ogni anno avevo l’appuntamento
fisso con almeno due influenze, decine di raffreddori e numerosi
mal di gola. Per non parlare della tosse, che impiegava settimane
ad andarsene. Ora me la cavo con un raffreddore all’anno, che
passa in pochi giorni senza troppi fastidi.
La mia vita è cambiata e anche quella delle persone a me più

vicine, che ho inevitabilmente coinvolto in questo nuovo percorso
alimentare. Mia zia, a cinquantotto anni, è completamente guarita

dall’artrite reumatoide. Il suo reumatologo si sta ancora
interrogando su come sia stato possibile. Le persone che si
rivolgono a me per un aiuto ottengono risultati stupefacenti e
acquisiscono una maggiore consapevolezza sull’influenza che il
cibo esercita sulla loro salute e sulla loro vita. Ti invito quindi a
proseguire in questo corso per scoprire come il cibo può cambiare
la tua vita.
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CAPITOLO 1:
Cos’è la macrobiotica
Mangiare è una necessità,

mangiare intelligentemente è un’arte.
Francois de la Rochefoucauld
La macrobiotica è una delle possibili strade per occuparti della tua

salute attraverso il cibo, considerando non solo l’aspetto
nutrizionale, ma anche quello energetico. Si tratta di un percorso
per acquisire la consapevolezza della profonda influenza che
l’alimentazione esercita sul corpo, sulla mente e sulle emozioni.
Il termine macrobiotica deriva dal greco makros (grande o lungo)

e bios (vita). Possiamo tradurlo come “lunga vita”, ma anche
come “grande vita”, nel senso di una vita vissuta pienamente e in
salute. È una vera e propria filosofia di vita, alla continua ricerca
dell’equilibrio dell’uomo con l’ambiente in cui vive.
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Un po’ di storia
Il termine “macrobiotica” ha origini antiche, tanto da comparire
negli scritti di Ippocrate, Erodoto e Aristotele. Nel 1600, in
Giappone, Ekken Kaibara scrive un trattato sulla salute che
circolerà in tutta Europa, influenzando il medico personale di
Goethe, il dottor C.W. Hufeland. Alla fine del 1700, il dottor
Hufeland utilizzerà il termine nei suoi scritti, professando
un’alimentazione vegetariana e ricca di cibi integrali per allungare
la vita.
Alla fine dell’Ottocento, un medico dell’esercito giapponese,

Sagen Ishizuka, colpito da una grave malattia renale guarisce
cambiando alimentazione dopo avere letto i libri di Kaibara e
Hufeland. Sperimenta su se stesso una dieta che pubblicherà nel
libro Teoria dietetico-chimica della longevità, diventando famoso
anche all’estero.
Nei primi del Novecento un suo allievo, Nyoti Sakurazawa,

guarisce completamente dalla tubercolosi seguendo le indicazioni
alimentari del suo maestro e decide di diffondere nel mondo
questo modello alimentare. Sakurazawa, noto oggi con lo
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pseudonimo di Georges Ohsawa, ha viaggiato tra Stati Uniti,
Europa e Asia studiando per lungo tempo le regole alimentari dei
monaci buddisti. In quegli anni ha strutturato una visione del cibo
basata sull’alternanza di yin e yang, suddividendo gli alimenti
secondo questi princìpi.
Per Ohsawa, alcuni cibi possiedono energie molto forti che

possono creare squilibrio nel corpo. Il cibo animale, il sale, i
prodotti da forno e i formaggi stagionati sono troppo yang.
Zucchero, alcol, latticini, solanacee (patate, peperoni, pomodori,
melanzane) e frutta tropicale sono troppo yin. Cereali, legumi e
verdure, se ben associati e cucinati, possiedono energie yin e yang
leggere e salutari, che apportano equilibrio e salute.
Ohsawa ha iniziato a diffondere la macrobiotica partendo dagli

Stati Uniti, ma, in alcuni casi, è stata praticata in modo troppo
rigido ed estremista, provocando diverse polemiche. Dopo gli
anni Ottanta, un allievo di Ohsawa, Michio Kushi, ha rielaborato
gli insegnamenti del suo maestro adattando la macrobiotica alle
esigenze occidentali, chiaramente diverse da quelle dei popoli
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asiatici, diffondendo quindi una pratica meno rigida e più adatta
all’energia e ai bisogni del mondo occidentale.
Cosa non è la macrobiotica

Non è una religione, non è una moda, non è una “dieta” e non è
fanatismo. Se c’è rigidità, non è macrobiotica. Macrobiotica
significa cercare l’equilibrio dinamico, che cambia in ogni
momento della tua vita. È quindi necessario un atteggiamento
flessibile, che permetta di ascoltare il corpo scegliendo il cibo in
base alle sue esigenze, che mutano continuamente. La
macrobiotica è un percorso di vita e, come tale, è soggetta al
cambiamento e alla continua sperimentazione personale.
SEGRETO n. 1: la macrobiotica è una delle possibili strade

per assumersi la responsabilità della propria salute e felicità.
Considerare il cibo attraverso una visione più ampia

Spesso ci interroghiamo su quale singola sostanza introdurre nel
nostro corpo (vitamine, fibre ecc.), ma raramente ci chiediamo
cosa eliminare dall’alimentazione e ancor più raramente ci
chiediamo quali alimenti introdurre per rimanere in salute.
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Osservando come mangiavano i contadini un centinaio d’anni fa,
scopriamo che il cardine portante della loro alimentazione erano i
cereali, accompagnati da verdure e legumi. Il cibo animale
compariva soprattutto nelle occasioni speciali, oppure raramente e
in piccole quantità. Oggi il cardine della nostra alimentazione è
proprio il cibo animale, tanto che quando propongo a qualcuno di
ridurlo, mi domanda sempre: «E allora cosa mangio?» Come se
non esistessero altri alimenti al di fuori di carne, salumi, formaggi
e uova.
Dopo la seconda guerra mondiale, con l’aumento del benessere

economico e la nascita dell’industria alimentare, l’alimentazione
contadina viene stravolta. Compaiono la raffinazione e i cibi in
scatola, coloranti, conservanti e additivi vari. Arriva poi la
pubblicità a dirci cosa mangiare e a proporci alimenti
energeticamente morti e nutrizionalmente poveri.
Infine, un più alto tenore di vita consente di mangiare più carne e

cereali raffinati, con il conseguente graduale abbandono di quelli
integrali e dei legumi, considerati il cibo dei poveri. Qui,
purtroppo, inizia il declino della salute degli italiani, con
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l’aumento progressivo di infarti, ictus, diabete, artriti, tumori,
tutte patologie tipiche dei Paesi ricchi. Ora, fortunatamente,
sembra che le cose stiano cambiando. Le persone stanno
scoprendo che una dieta semplice, “da poveri” è più salutare di
quella “ricca” dei Paesi industrializzati e si sta lentamente
tornando ai cibi integrali, ai legumi, ai cereali dimenticati come il
miglio, il farro e l’orzo e a una riduzione dei prodotti animali.
SEGRETO n. 2: l’alimentazione “povera” dei nostri nonni e

dei contadini di un tempo, basata principalmente su cereali
integrali, verdure e legumi, era garanzia di salute e longevità.
Il cibo della salute

Quali sono gli alimenti più salutari? Cereali, verdure e legumi.
Ecco quale dovrebbe essere la base della tua alimentazione per
rimanere in salute. A questi aggiungi della frutta di stagione, dei
derivati della soia come tofu e tempeh (scoprirai cosa sono nel
quarto capitolo), delle alghe (ti svelerò i loro segreti e il modo di
consumarle nel terzo capitolo), della frutta secca, delle verdure
fermentate come i crauti e le olive e dei condimenti speciali (ne
parlerò nel sesto capitolo). Questo gruppo di alimenti favorisce le
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funzioni del tuo corpo stimolandolo a disintossicarsi e rinnovarsi
e attivano l’innata energia di auto-guarigione che tutti
possediamo.
I cibi da ridurre
Esiste un gruppo di alimenti potenzialmente sani, ma che
andrebbero consumati con moderazione, possibilmente non tutti i
giorni, per non affaticare il corpo. In caso di problemi di salute,
andrebbero evitati per un po’ di tempo (eccetto sale e olio, da
ridurre soltanto). Questi alimenti sono: prodotti da forno (pane,
biscotti, grissini, focacce ecc.), olio, sale, farine raffinate, frutta
cruda, latte vegetale, cibi piccanti, frutta tropicale e semi-
tropicale, cacao, solanacee (patate, peperoni, melanzane,
pomodori), pesce a carne magra come merluzzo e nasello. Questi
alimenti, se consumati troppo frequentemente, oppure in quantità
eccessive, possono rallentare le funzioni del tuo corpo.
SEGRETO n. 3: crea una base quotidiana di cereali integrali

in chicco, verdure e legumi per costruire ogni giorno salute e
benessere.
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I cibi “problematici”
Questo gruppo di alimenti andrebbe evitato o ridotto
drasticamente. Andrebbe considerato un’eccezione per le
occasioni speciali, come feste, compleanni, cene con gli amici,
Natale, capodanno ecc. Questi alimenti sono: carne (salumi, carne
bianca e rossa), uova (e tutto ciò che le contiene), pesce a carne
grassa come tonno e salmone, latte, latticini e yogurt (e tutto ciò
che li contiene), zuccheri raffinati (e tutto ciò che li contiene),
caffè e alcol.
Perché? Il cibo animale crea nel tuo corpo rigidità, tensione e

accumuli di grassi e tossine. Gli zuccheri raffinati indeboliscono il
sistema immunitario, impoveriscono le ossa di calcio, stressano il
pancreas alzando rapidamente la glicemia e alterano l’umore e la
concentrazione. Il caffè, oltre che stimolare il sistema nervoso,
può ridurre l’energia dei reni. L’alcol non ha bisogno di
spiegazioni: sappiamo tutti quali danni procura al corpo e
soprattutto al fegato.
Questo gruppo di alimenti tende a rallentare le funzioni del tuo

corpo fino a ostacolarle, provocando rigidità, tensione, debolezza,
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stanchezza, accumuli e ristagni. Ti consiglio di eliminare
completamente questi alimenti per qualche mese, in modo da
permettere al tuo corpo di iniziare i “lavori di ristrutturazione”,
liberandosi di accumuli, tossine e tensioni. Potrai reintrodurli, con
giudizio e moderazione, successivamente, magari soltanto nelle
occasioni speciali. Sperimenterai un benessere e una leggerezza
mai provati prima.
SEGRETO n. 4: riduci i prodotti da forno, olio, sale, farine

raffinate, frutta cruda, latte di soia, cibi piccanti, frutta
tropicale e semi-tropicale, cacao, solanacee, pesce a carne
grassa ed elimina, o consuma molto raramente, carne, uova,
latticini, caffè, alcol e zuccheri raffinati.
La proporzione giornaliera ideale tra gli alimenti

 50-60% di cereali
 25-30% di verdure
 5-10% di legumi
 1-2 ciotole di zuppa
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Queste appena elencate sono le proporzioni degli alimenti
principali da consumare ogni giorno.
A tale base si aggiungono:

 tutti i giorni: condimenti speciali (miso, salsa di soia,
umeboshi ecc.), alghe e alimenti fermentati (crauti, olive in
salamoia);
 da una a tre volte a settimana: semi (girasole, zucca ecc.),
frutta secca, dolci di qualità, frutta di stagione, pesce a carne
bianca.
Non temere, non è necessario passare la vita in cucina a pesare il

cibo, basta andare un po’ a occhio componendo un piatto che
contenga un bel mucchietto di cereali conditi con le verdure, un
mucchietto più piccolo di verdure cucinate a piacere e un
mucchietto ancora più piccolo di legumi. Queste sono le
proporzioni che consiglia la macrobiotica, aggiungendo una
zuppa di miso in apertura del pasto e una porzione di verdura
cruda, poca in inverno, più abbondante in estate. Ecco qua, è
tutto. Sì, ma come faccio? Attraverso questo corso arriverai alla
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comprensione teorica e pratica necessaria per comporre un piatto
di questo tipo.
L’energia del cibo

La macrobiotica considera il cibo non solo da un punto di vista
nutrizionale, ma anche energetico: esso è una forma altamente
concentrata di energia. Quando mangi, introduci diverse
modulazioni di quest’energia. Quindi il cibo apporta non solo
sostanze nutritive, ma anche vari tipi di forze che influiranno sul
tuo corpo, sulla tua mente e sulle tue emozioni. Queste derivano
da fattori che la nostra medicina trascura totalmente, quali la
forma, la direzione e il luogo di crescita, oltre alle elaborazioni
che il cibo subisce.
Quando mangi, introduci un pezzettino dell’ambiente che ti

circonda e questo ti permette di rimanere in equilibrio, perché
ogni alimento vegetale o animale porta con sé un certo tipo
d’equilibrio con l’ambiente in cui è nato e cresciuto. Se introduci
un alimento che non si è sviluppato nella stessa tipologia
d’ambiente in cui vivi, immagazzinerai uno squilibrio con
l’ambiente esterno.
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L’ananas, crescendo in un clima tropicale, non è adatto a chi vive
in un clima temperato, perché dà all’organismo una quota
d’energia rinfrescante eccessiva, che raffredda e indebolisce il
corpo. Insomma, mangia l’ananas quando vai in vacanza in
Brasile, ma smetti di mangiarla quando torni a casa! Lo stesso
vale per la stagione: ogni vegetale cresciuto durante l’inverno si
carica d’energia riscaldante per sopravvivere al freddo.
Quest’energia ti viene trasferita quando lo mangi. Al contrario, un
vegetale cresciuto durante l’estate si carica d’energia rinfrescante.
Per esempio, la zucchina cresce in estate, quindi si carica
d’energia rinfrescante, la verza cresce in inverno, quindi si carica
di quella riscaldante. Entrambi si adattano alle condizioni
climatiche in cui si sviluppano.
Facciamo un altro esempio: se durante l’inverno mangi frutta e

verdura cresciute in estate o in un clima tropicale, porti dentro di
te energia fredda, in un momento in cui il tuo corpo ha bisogno di
calore. Si crea così uno squilibrio a cui esso dovrà riparare con
gran dispendio d’energie, manifestando sintomi di vario tipo,
come raffreddore, influenza, sinusite, tutti segnali di eliminazione
dell’energia fredda.
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Per questo motivo è così importante mangiare frutta e verdura di
stagione e appartenente alla fascia climatica in cui vivi.
Ovviamente, anche i cibi degli altri Paesi possono essere adatti,
basta che appartengano alla stessa fascia climatica del luogo in
cui vivi. Il Giappone, per esempio, appartiene alla nostra fascia
climatica, quindi puoi utilizzare i prodotti giapponesi senza
temere di squilibrare il tuo corpo.
Oltre alla fascia climatica e alla stagionalità, ci sono molte altre

variabili da considerare. Avrai bisogni differenti a seconda che tu
sia un uomo o una donna, se fai attività fisica, se fai un lavoro
sedentario o dinamico, se sei giovane o anziano, se sei in salute o
malato, addirittura se sei di buon umore o arrabbiato.
Una realtà complessa e mutevole è difficile da incasellare in

regole e termini fissi e statici. Per questo motivo la macrobiotica
non poggia su regole ferree, ma su principi che vanno
sperimentati personalmente sul proprio benessere e adattati
secondo le condizioni climatiche, l’età, il sesso, il lavoro, gli
eventuali problemi di salute e l’attività fisica svolta.
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Il compito di ognuno di noi è scoprire come interagiamo con
l’ambiente e con il cibo, rispettando l’ordine dell’universo. La
macrobiotica può essere considerata l’arte della salute e della
longevità, proprio attraverso la comprensione della relazione tra
l’uomo, la sua alimentazione, il suo stile di vita e l’ambiente in
cui vive.
SEGRETO n. 5: il cibo è energia. Impara a “vedere” in esso

qualcosa di più dei suoi componenti nutrizionali. Considera le
energie che lo hanno indirizzato nella sua crescita e che
influiranno sul tuo corpo, sulla tua mente e sulle tue emozioni.
Come nascono yin e yang

La visione energetica del cibo nasce con il
taoismo circa cinquemila anni fa, quando sembra
sia apparso il simbolo del tao. Esso è l’immagine
del ciclo e del moto armonico e dal suo
movimento si origina ogni cosa. Il tao rappresenta l’interazione di
yin e yang, due forze contrapposte e complementari che si
trasformano continuamente l’una nell’altra. Quando lo yin
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raggiunge la sua massima espressione, lo yang è al minimo ma
pronto per esprimersi, e viceversa.
Nell’interpretazione macrobiotica l’energia yang, chiamata anche

contraente e riscaldante, è centripeta, quindi si muove dall’esterno
verso l’interno e porta alla materializzazione e concentrazione.
L’energia yin, chiamata anche espansiva e raffreddante, è
centrifuga, perché si muove dall’interno verso l’esterno, portando
alla smaterializzazione.
Queste due forze, secondo il taoismo, sono presenti in ogni

fenomeno, dalla natura alle relazioni sociali all’alimentazione.
Ogni cosa può essere considerata da questo punto di vista:
un’energia che dà la forma, che crea e tiene insieme, e un’energia
che separa e disgrega.
I termini yin e yang non sono assoluti ma relativi, quindi possono

essere usati non tanto per descrivere un fenomeno, quanto per
indicarne la tendenza. Queste energie non devono essere
considerate statiche ma dinamiche, in continua trasformazione
l’una nell’altra. L’energia yin si trasforma sempre in quella yang e
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viceversa, in un continuo divenire che rende possibile la
manifestazione d’ogni espressione della realtà.
Qualità di yin e yang:

 non sono mai valori assoluti, ma interpretativi;
 in uno è sempre presente il seme dell’altro;
 si trasformano infinitamente uno nell’altro;
 tendono sempre all’equilibrio;
 tutto nell’universo possiede un aspetto yin e uno yang.
Yin e yang possiedono anche diverse intensità. Possiamo

individuare un piccolo yin e un piccolo yang, un grande yin e un
grande yang. Lo zucchero raffinato, per esempio, ha un grande
yin, nel senso che possiede un’energia yin molto forte, che può
essere quindi eccessiva. La frutta ha un piccolo yin, ha quindi
un’energia yin più leggera. La carne ha un grande yang, invece il
miglio un piccolo yang ecc.
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La “bussola yin e yang” per ritrovare la strada della salute
In questa visione del mondo, i singoli alimenti possono essere
classificati all’interno delle categorie yin e yang per facilitare la
loro scelta in base alle proprie esigenze contingenti.
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Agli estremi dello schema, vale a dire in alto e in basso, trovi gli
alimenti caricati di un’energia eccessiva che può affaticare o
addirittura danneggiare il tuo corpo. Lo yin estremo raffredda e
indebolisce, quello equilibrato invece rinfresca e rilassa. Lo yang
estremo crea eccesso di calore, tensione, rigidità e accumuli. Lo
yang equilibrato riscalda e produce tono e forza.
Nella fascia centrale trovi gli alimenti più equilibrati, da utilizzare

tutti i giorni come base dell’alimentazione. Saltuariamente puoi
spostarti in su o in giù nello schema e, solo nelle occasioni
particolari, puoi scegliere di mangiare ciò che si trova agli
estremi. Più sei in salute e fai un’attività fisica regolare e intensa e
più ti puoi permettere gli alimenti estremi.
Il sale fa un po’ eccezione perché ne abbiamo assolutamente

bisogno per vivere, ma non deve essere in eccesso. Quindi si
trova all’estremo dello yang perché possiede un’energia molto
forte, che richiede un uso moderato e non perché non dobbiamo
usarlo. È importante usare sale marino integrale che conserva tutti
i sali minerali.
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I pilastri della salute:
 mettere ordine nell’alimentazione, vale a dire fare lo stesso
numero di pasti tutti i giorni e negli stessi orari, perché il
nostro corpo è abitudinario e spreca un sacco d’energia se gli
cambiamo spesso i programmi;
 mangiare seduti e con calma;
 masticare a lungo, almeno trenta volte ogni boccone;
 zuppa di miso almeno una volta al giorno;
 cereali integrali in chicco da una a tre volte al giorno associati
alle verdure;
 verdure da due a tre volte al giorno;
 legumi o derivati dei legumi una o due volte al giorno;
 alghe e condimenti speciali tutti i giorni;
 saltuariamente piccole quantità di cibo animale (ma si può
evitarlo del tutto);
 dolci di qualità senza ingredienti d’origine animale e
dolcificati con dolcificanti leggeri come il malto di riso;
 proporzioni: 50-60% di cereali, 30-40% di verdure e 5-10% di
legumi;
 cibo naturale (non industriale) e biologico.
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Nella cucina macrobiotica si utilizzano alcuni ingredienti
particolari dai nomi strani. Non spaventarti, sono come tutti gli
altri, si tratta solo di conoscerli e cominciare a inserirli nelle tue
abitudini, così in un attimo faranno parte del tuo “arsenale”
culinario.
Forse ti stai chiedendo: perché usare ingredienti estranei alla

nostra tradizione alimentare? Alcuni erano molto usati in passato,
ma sono caduti nel dimenticatoio. Per quelli d’origine giapponese
il motivo è semplice: perché sono fantastici! Fanno bene e
arricchiscono i piatti di sapore e di sostanze nutritive importanti.
Condimenti speciali come miso, salsa di soia e umeboshi hanno

proprietà eccezionali: alcalinizzano il sangue, rinforzano
l’intestino, disintossicano. Quindi t’invito a uscire dalle tue
abitudini e cominciare a sperimentare. Potresti avere delle
piacevoli sorprese…
Seguendo le mie indicazioni troverai delle ricette semplici da

rifare e che potrai provare subito. Ognuna può essere
personalizzata in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze personali.
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Usa la fantasia per arricchire la tua alimentazione di sapori, colori
e benessere.
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RIEPILOGO DEL CAPITOLO 1:
 SEGRETO n. 1: la macrobiotica è una delle possibili strade
per assumersi la responsabilità della propria salute e felicità.
 SEGRETO n. 2: l’alimentazione “povera” dei nostri nonni e
dei contadini di un tempo, basata principalmente su cereali
integrali, verdure e legumi, era garanzia di salute e longevità.
 SEGRETO n. 3: crea una base quotidiana di cereali integrali in
chicco, verdure e legumi per costruire ogni giorno salute e
benessere.
 SEGRETO n. 4: riduci i prodotti da forno, olio, sale, farine
raffinate, frutta cruda, latte di soia, cibi piccanti, frutta
tropicale e semi-tropicale, cacao, solanacee, pesce a carne
grassa ed elimina, o consuma molto raramente, carne, uova,
latticini, caffè, alcol e zuccheri raffinati.
 SEGRETO n. 5: il cibo è energia. Impara a “vedere” in esso
qualcosa di più dei suoi componenti nutrizionali. Considera le
energie che lo hanno indirizzato nella sua crescita e che
influiranno sul tuo corpo, sulla tua mente e sulle tue emozioni.
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CAPITOLO 2:
Come scegliere e cucinare i cereali
La pace e la felicità nascono in cucina.
Quando dico “cereali” a cosa pensi?

Probabilmente stai pensando ai cereali della colazione o
addirittura alle merendine; se invece sei più attento stai pensando
almeno al pane e alla pasta. È normale, perché l’industria
alimentare ci ha indotti a considerare i cereali in questi termini.
Ma quando dico “cereali”, io penso ai chicchi dei cereali, cioè ai
semi integri e non raffinati che germogliano se messi nella terra e
innaffiati.
Questa è l’idea che la macrobiotica ha dei cereali, che dovrebbero

comparire nel nostro piatto almeno una volta al giorno, meglio
tre, in una proporzione del cinquanta-sessanta per cento rispetto a
verdure e legumi. Insomma un po’ più della metà in quantità
rispetto a tutti gli altri alimenti.
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Perché tre volte al giorno?
Innanzitutto perché da sempre gli esseri umani, per tradizione
alimentare, consumano i cereali tre volte al giorno. Oggi con il
cambiamento radicale delle abitudini di vita e la supremazia
dell’industria alimentare, le salutari tradizioni sono andate quasi
completamente perdute. In secondo luogo, i carboidrati complessi
presenti nei cereali, essendo accompagnati dalle fibre, permettono
un lento assorbimento del glucosio (tutti i carboidrati vengono
trasformati in glucosio per essere assorbiti) che diventerà la
benzina della giornata, senza alterare bruscamente la glicemia.
Al contrario, quando mangi cereali raffinati (pane bianco, pasta

bianca ecc.) introduci nel tuo corpo dei carboidrati privi delle
fibre che ne rallentano l’assorbimento, così ti ritrovi a viaggiare
sulle montagne russe dei picchi glicemici, in su e in giù. Significa
che nell’ora dopo aver mangiato una brioche, sentirai di avere
molta energia e sarai ben pimpante, ma improvvisamente arriva il
down: l’energia se ne va, l’umore peggiora e ti viene una voglia
terribile di saccheggiare il distributore delle merendine.
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Tutto questo non accade con i cereali integrali, che ci forniscono
combustibile a lento rilascio da usare lungo tutta la giornata,
senza alterare sensibilmente la glicemia. Provare per credere!
SEGRETO n. 6: sostituisci i cereali raffinati con quelli

integrali, anche la pasta, il pane, le fette biscottate ecc.
Ma non è finita: i cereali integrali, se consumati in chicco, cioè

interi e non sotto forma di farina, come nel caso della pasta o del
pane, ci trasmettono anche un’energia equilibrata, che influenza
profondamente l’umore, donandoci lucidità mentale e stabilità
emotiva.
Il chicco intero e non raffinato ha la capacità di rimanere vivo e

vitale per decine d’anni e germogliare solo nel momento in cui si
creano le condizioni favorevoli. Quest’energia vitale del seme
viene trasferita al tuo corpo quando lo mangi. Insomma, introduci
la vita. Troppo spesso invece consumiamo cibo morto, non più
vitale, dal cibo animale fino ai cibi in scatola, surgelati e raffinati.
I cereali integrali in chicco ti permettono di mangiare cibo “vivo”,
sfruttando quest’energia per la tua salute. Con la raffinazione non
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perdiamo solo l’energia vitale del chicco, ma anche la maggior
parte delle vitamine, dei sali minerali, dei preziosi grassi
polinsaturi e delle fibre, sostanze fondamentali per la salute,
necessarie per metabolizzare i carboidrati del cereale. Se non sono
presenti, perché vengono eliminate con la raffinazione, il tuo
corpo deve recuperarle altrove e l’unico posto dove può trovarle
è… se stesso, sottraendo vitamine e sali minerali dai propri
tessuti, per sopperire alla mancanza dei nutrienti eliminati con la
raffinazione.
La natura opera saggiamente, mettendoci a disposizione tutto ciò

di cui abbiamo bisogno per rimanere in salute. I guai cominciano
quando elaboriamo, modifichiamo e alteriamo il cibo, perché gli
togliamo elementi essenziali, li stessi per cui spendiamo un sacco
di soldi in integratori. Ma non faremmo prima a mangiare i cereali
in chicco integrali?
La raffinazione non solo toglie sostanze fondamentali, ma ne

aggiunge anche di dannose. Nel caso del riso, è ormai abitudine,
in Italia, trattarlo con vaselina per lucidarlo e aggiungere talco e
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glucosio per renderlo più bianco e brillante. Non dimentichiamo
che a vaselina è un derivato del petrolio!
SEGRETO n. 7: consuma i cereali interi e integrali per

sfruttare al massimo le loro proprietà nutrizionali e godere
dell’energia vitale del seme vivo.
I cereali sono da sempre presenti nella storia dell’uomo,

rappresentando l’alimento principale della sua alimentazione.
Ogni popolazione al mondo basa la propria alimentazione su uno
o più cereali tipici di quell’area geografica. In Oriente troviamo il
riso, nei Paesi mediorientali il miglio e il grano (cous cous e
bulgur), nell’America centrale il mais e la quinoa, in Europa il
grano, il farro, l’orzo, il riso, il miglio, l’avena, il grano saraceno
e il mais.
Ovunque l’essere umano consuma cereali sotto forma di chicco

intero, spezzato, di farina o di fiocchi. Essi sono alimenti
eccezionali dal punto di vista nutrizionale: possiedono vitamine,
sali minerali, fibre, grassi polinsaturi, proteine e carboidrati
complessi a lento assorbimento. Possiedono un equilibrio
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energetico impareggiabile, dato dal connubio tra il potente yin del
germe, che permette la germogliazione, e il potente yang della
struttura, che lo racchiude e lo protegge.
Separare queste parti con la raffinazione ne disintegra l’equilibrio
perfetto e “uccide” la vita del seme. Il cereale in chicco integro ci
regala l’energia più stabile che un alimento ci possa dare. Tra tutti
i cereali, il riso rispecchia al meglio queste caratteristiche.
La tradizione alimentare umana associa i cereali con le verdure e

con i legumi, praticamente in tutto il mondo. Il connubio con le
verdure è indispensabile per bilanciare la leggera acidità dei
cereali, quello con i legumi è fondamentale per acquisire tutti gli
aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.
La natura opera saggiamente: gli aminoacidi essenziali di cui sono

carenti i cereali si trovano in abbondanza nei legumi e quelli di
cui sono carenti i legumi ce li forniscono i cereali! Non è un caso
che la tradizione contadina presenti piatti composti da questi
alimenti: pensa a pasta e ceci, a riso e piselli o a pasta e fagioli!
38

SEGRETO n. 8: abbina sempre i cereali alle verdure per
equilibrare l’effetto leggermente acidificante e accompagnali
spesso ai legumi per completare il quadro amminoacidico.
I benefici dei cereali integrali in chicco:

 migliorano la digestione e l’assimilazione;
 migliorano la qualità del sangue e le funzioni
cardiocircolatorie;
 potenziano l’immunità naturale a infezioni e malattie;
 equilibrano il sistema nervoso, con un rafforzamento delle
capacità di resistenza fisica e mentale;
 migliorano il transito intestinale;
 aumentano il senso di sazietà;
 favoriscono l’equilibrio glicemico;
 aiutano a dimagrire, al contrario dei cereali raffinati e delle
farine che fanno ingrassare.
Come scegliere i cereali

Ogni cereale possiede un proprio quadro nutrizionale ed
energetico. Per questo motivo è importante alternarli, in modo da
introdurre nel corpo tutti i sali minerali e le vitamine necessari, e
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tanti tipi di energie diverse. Puoi sceglierli anche in base alla
stagione, perché ci sono quelli più “riscaldanti”, adatti soprattutto
in autunno e inverno, e quelli più “rinfrescanti”, adatti soprattutto
in primavera e in estate.
Il riso è adatto in qualsiasi stagione. Il mais è tendenzialmente

rinfrescante, quindi più confacente alla stagione calda, ma sotto
forma di polenta acquisisce un’energia riscaldante, che rende
questo piatto adatto all’inverno.
Proprietà dei cereali

Riso (Oryza sativa). In base al livello di raffinazione si ottiene: il
riso integrale, il riso semi-integrale e il riso bianco, o brillato.
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Quest’ultimo va evitato il più possibile per la povertà di elementi
nutrizionali e per l’aggiunta di sostanze dannose con cui viene
trattato.
Proprietà: molto digeribile; se è integrale stimola l’eliminazione

delle tossine e dei grassi dal corpo, abbassa la pressione e il
colesterolo.
Orzo (Hordeum vulgare). A seconda della raffinazione si ottiene:

orzo mondo (integrale), orzo decorticato (semi-integrale) e orzo
perlato (bianco, povero di nutrienti).
Proprietà: altamente digeribile, disintossicante, leggermente

sedativo ed emolliente, con effetto disinfiammante della mucosa
gastrointestinale.
Farro (Tricutum Dicoccum). A seconda della raffinazione

otteniamo: farro integrale, farro decorticato (semi-integrale) e
farro perlato (bianco, povero di nutrienti).
Proprietà: rimineralizzante, ricostituente e antianemico.
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Frumento (Triticum durum e Triticum vulgare). Per migliorare la
panificazione, il frumento ha subito una lunga selezione al fine di
aumentarne la quantità di glutine. A causa di ciò, e dell’abitudine
di utilizzare il grano come unico cereale, il suo uso provoca un
certo affaticamento. Questo potrebbe essere il motivo
dell’improvviso aumento dell’intolleranza al glutine.
Proprietà: rinvigorente, antianemico.
Kamut. Proprietà: rimineralizzante, rinvigorente e facilmente

assimilabile. Contiene un glutine più leggero rispetto al frumento.
Avena (Avena sativa). Proprietà: ricostituente, tonificante,

riscaldante, diuretica e lassativa. Stimola la tiroide, abbassa la
glicemia e regola la pressione. Adatta anche in caso di
nervosismo, insonnia e depressione.
Miglio (Panicum miliaceum). Il miglio per l’alimentazione umana

è quello decorticato.
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Proprietà: è chiamato “il cereale della bellezza” per l’elevato
contenuto di silicio, che esercita un’azione stimolante sulla pelle,
sui capelli, sulle unghie e sullo smalto dei denti. Facilmente
digeribile, è particolarmente indicato alle persone che svolgono
lavori intellettuali molto impegnativi. Non contiene glutine.
Mais (Zea mays). Utilizzato soprattutto sotto forma di polenta. La

farina integrale si ossida rapidamente, quindi conviene utilizzarla
macinata di fresco. Ormai non è difficile trovare dei produttori
locali che macinano il mais al momento dell’acquisto.
Proprietà: ricco di carboidrati, ma carente di due amminoacidi

essenziali, che sono però presenti nei legumi, quindi è
consigliabile abbinare sempre la polenta a un legume. Non
contiene glutine.
Amaranto (Amaranthu caudatus). Non è un vero e proprio

cereale, ma ne fa le veci grazie alle caratteristiche nutrizionali
simili.
Proprietà: particolarmente ricco di proteine e privo di glutine.
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Quinoa (Chenopodium quinoa). Non appartiene alla famiglia dei
cereali, ma a quella degli spinaci. Viene equiparata ai cereali per
le sue proprietà nutrizionali.
Proprietà: ricca di proteine, di acidi grassi polinsaturi e priva di

glutine. Sembra che possieda proprietà antitumorali.
Il glutine
Il glutine è un complesso di proteine presente in alcuni cereali. Se
sei intollerante al glutine o sospetti di esserlo, prova a utilizzare
cereali che ne contengano una quantità ridotta, come il farro, il
kamut, l’orzo e l’avena, oppure quelli privi di glutine come il riso,
il miglio, la quinoa, il mais e l’amaranto.
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Come preparare i cereali
Lavare. I cereali possono essere polverosi, quindi vanno lavati.
Metti il cereale in una ciotola o direttamente nella pentola,
aggiungi acqua e rimesta con la mano, facendo in modo che i
chicchi strofinino delicatamente l’uno contro l’altro. Ripeti
l’operazione due o tre volte cambiando l’acqua.
Ammollare
Ammollare significa mettere il cereale a bagno nell’acqua per
alcune ore. Alcuni richiedono l’ammollo prima della cottura.
Dopo averlo lavato, si mette il cereale in acqua pulita per alcune
ore, da quattro a sedici. Oltre le otto-dieci ore va cambiata
l’acqua. L’ammollo, oltre che ridurre i tempi di cottura, è un
ottimo metodo per migliorare la digeribilità, per arricchire il
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chicco di vitamine e per ridurre i fitati, sostanze che sembra
possano ridurre l’assorbimento delle vitamine e dei minerali
nell’intestino. Riso e miglio hanno pochi fitati, quindi puoi evitare
l’ammollo, anche se per il riso è consigliato per ridurre i tempi di
cottura.
Cottura
Ogni cereale richiede tempi di cottura diversi e quantità differenti
d’acqua. La quantità d’acqua è importante per evitare di scolarli e
perdere preziose sostanze nutritive. A fine cottura, l’acqua deve
essere quasi completamente assorbita. Quando è pronto, lascia
riposare con il coperchio per dieci minuti, per far assorbire il resto
del liquido. Puoi cuocere i cereali normalmente o con la pentola a
pressione; per quelli duri come l’orzo o il kamut conviene usarla,
invece per altri come il riso va benissimo anche la pentola
normale. Cuoci con la pentola quasi completamente chiusa con il
coperchio e sempre con una presa di sale. Generalmente, i cereali
dal chicco grande richiedono più acqua e un tempo di cottura più
lungo.
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Tempi di cottura
Il miglio, l’amaranto, il grano saraceno e la quinoa cuociono in
quindici minuti circa, mentre per il riso integrale e l’avena ne
occorrono venti circa con ammollo e cinquanta circa senza.
L’orzo mondo, il farro decorticato, il grano e il kamut invece
cuociono in cinquanta-sessanta minuti circa, in pentola a
pressione.
Quanta acqua devo usare per la cottura?

Miglio, amaranto, grano saraceno, quinoa riso e avena: due volte
il volume. Orzo, farro, grano e kamut: tre-quattro volte il volume.
Prendiamo ad esempio il riso. Se ne misuri una tazza, dovrai

cuocerlo con due tazze d’acqua, in pratica il doppio del volume.
Procedura: misura il riso con una tazza o un bicchiere, mettilo in

un contenitore più grande per lavarlo, poi mettilo in ammollo con
abbondante acqua. Terminato il tempo di ammollo, butta l’acqua
e cuocilo con due tazze d’acqua, cioè il doppio del volume.
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Conservazione
Una volta lessati si conservano in frigorifero per tre-quattro
giorni. Organizzati per avere sempre dei cereali già cotti, così
quando arrivi a casa ti basta far saltare in padella delle verdure,
aggiungere il cereale pronto e in dieci-quindici minuti il pranzo è
pronto!
Macroconsigli
I cereali vanno consumati ogni giorno, possibilmente tre volte al
giorno sotto forma di chicchi, saltati con verdure, in minestre,
sformati, crocchette, o sotto forma di farine, come pasta, biscotti,
fette biscottate ecc. avendo l’accortezza di alternare il tipo di
cereale. Il cereale non va mai consumato crudo, quindi anche i
fiocchi vanno cotti bene, altrimenti risultano difficili da digerire.
È importante masticarli, in modo che la ptialina presente nella
saliva inizi la digestione dei carboidrati, riducendo il carico di
lavoro dell’intestino. I cereali che trovi nelle ricette sono
intercambiabili, quindi puoi provarne anche altri. Per esempio, al
posto del miglio puoi provare la quinoa e al posto del farro puoi
provare l’orzo. Buon appetito!
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SEGRETO n. 9: prepara un cereale cotto in quantità
maggiore in modo da poterlo conservare in frigorifero e
averlo già pronto quando non hai tempo di cucinare.
Ricette
Legenda: C = Cucchiaio / c = cucchiaino / T = Tazza da tè / B = Bicchiere
Miglio mandorle e rucola

 150 g di miglio
 80-100 g di mandorle
 1 carota
 1 cipolla
 1 mazzetto di rucola
 2 C di salsa di soia
 2 C d’olio di semi di sesamo o extravergine d’oliva
Tosta in forno le mandorle per dieci minuti a 180°. Lava bene il

miglio e cuocilo con il doppio del volume d’acqua per quindici
minuti, con un pizzico di sale, poi spegni e lascia riposare
coperto. Affetta la cipolla e soffriggila in padella con poco olio e
un po’ d’acqua. Grattugia la carota e aggiungila alla cipolla con la
salsa di soia o il sale. Fai saltare qualche minuto e continua la
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cottura col coperchio con un po’ d’acqua. Nel frattempo taglia a
pezzetti le mandorle tostate e aggiungile ai porri e alle carote.
Aggiungi la rucola tagliata sottile e cuoci ancora un minuto.
Unisci il miglio alle verdure.
Minestra d’orzo con verdure saltate

 1 T d’orzo mondo
 3 T d’acqua
 3 carote
 1 gambo di sedano
 1 cipolla
 2 funghi shitake
 5 cm d’alga kombu
 1 presa di sale
 3 porri
Questa semplice e gustosa ricetta prevede due cotture

diversificate poiché il brodo e l’orzo hanno tempi di preparazione
differenti. Lava l’orzo e mettilo in ammollo per una notte. Cambia
l’acqua e cuocilo con tre tazze d’acqua e una presa di sale per
circa un’ora in pentola a pressione. Nel frattempo prepara il brodo
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di verdure facendo cuocere il sedano, la carota, la cipolla, l’alga
kombu e i funghi in un litro d’acqua bollente per quindici-venti
minuti. Poi togli i funghi e affettali per aggiungerli all’orzo cotto.
Passa le verdure del brodo con il passaverdure. In una padella a
parte fai saltare i porri e le carote a julienne con un cucchiaio
d’olio. Aggiungi il brodo passato all’orzo e ai funghi. Aggiusta di
sale con shoyu o con del miso sciolto a parte in poco brodo.
Aggiungi le verdure spadellate e come tocco finale, se ti piace,
qualche goccia di succo di zenzero, grattugiando la radice fresca e
poi strizzando la polpa grattugiata.
Fusilli integrali al pesto di noci e zucchine

 400 g di fusilli integrali
 2 zucchine
 100 g di tofu
 50 g di noci sgusciate
 1 manciata di mandorle
 1 spicchio d’aglio
 prezzemolo
 2 C di shoyu
 4 C d’olio di mais
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Tosta in forno le noci e le mandorle per dieci minuti a 180°. Metti
il tofu in una pentola, coprilo con acqua e lascialo cuocere dieci
minuti dal bollore. Nel frattempo, taglia le zucchine a dadini e
falle rosolare in padella con un cucchiaio d’olio di sesamo o
d’oliva e l’aglio, che poi toglierai. Aggiungi lo shoyu e salta le
zucchine per qualche minuto. Frulla tutti gli ingredienti nel mixer,
aggiungendo olio extravergine fino a ottenere una consistenza
cremosa. Lessa la pasta e condiscila con il pesto.
La ricetta speciale: riso integrale saltato con verdure

Il riso integrale ha numerose proprietà tra cui quelle di
disintossicare il corpo, abbassare il colesterolo, favorire il
dimagrimento e rinforzare intestino e sistema immunitario.
Questo piatto è particolarmente adatto per chi deve perdere peso,
per chi ha problemi di glicemia, di pressione, di stomaco,
d’infiammazione intestinale, di stitichezza e per chi è molto
freddoloso. Puoi prepararlo con altre verdure e aromi e se
consumato tutti i giorni diventa una vera “medicina” per il corpo e
la mente.
 150 g di riso integrale
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 1 cipolla
 1 carota
 2 C salsa di soia
 curry dolce
 olive nere
 2 C d’olio extravergine d’oliva
Lava il riso e mettilo in ammollo una notte. Cuocilo con il doppio

del volume d’acqua e un pizzico di sale, per venti-trenta minuti,
senza mescolare (il tempo di cottura varia in base alla durata
dell’ammollo). Quando il riso è quasi cotto e l’acqua quasi
assorbita, spegni e lascia riposare coperto dieci minuti. Nel
frattempo taglia le verdure e saltale in padella con l’olio fino a
quando sono “al dente”. Aggiungi il riso con poca acqua e il curry
e cuoci cinque minuti. Aggiungi le olive, uno-due cucchiai di
shoyu o tamari e cuoci due minuti.
SEGRETO n. 10: i cereali integrali in chicco ti aiutano a

perdere peso. In particolar modo il riso (solo se è integrale),
che stimola il corpo a eliminare i grassi e le tossine.
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 SEGRETO n. 6: sostituisci i cereali raffinati con quelli
integrali, anche la pasta, il pane, le fette biscottate ecc.
 SEGRETO n. 7: consuma i cereali interi e integrali per
sfruttare al massimo le loro proprietà nutrizionali e godere
dell’energia vitale del seme vivo.
 SEGRETO n. 8: abbina sempre i cereali alle verdure per
equilibrare l’effetto leggermente acidificante e accompagnali
spesso ai legumi per completare il quadro amminoacidico.
 SEGRETO n. 9: prepara un cereale cotto in quantità maggiore
in modo da poterlo conservare in frigorifero e averlo già
pronto quando non hai tempo di cucinare.
 SEGRETO n. 10: i cereali integrali in chicco ti aiutano a
perdere peso. In particolar modo il riso (solo se è integrale),
che stimola il corpo a eliminare i grassi e le tossine.
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CAPITOLO 3:
Le stagioni nel piatto: le verdure
La dietetica e la medicina preventiva

faranno progressi quando ci si ricorderà
che la terra fornisce gli alimenti
indispensabili per l’uomo.
Andrè Voisin
Se pensando alle verdure ti vengono in mente le patatine fritte, hai

urgente bisogno di questo capitolo! Mangiare le verdure significa
mangiare radici, foglie e verdure tonde. Una varietà di verdure
diverse insomma. La dieta mediterranea ne è meravigliosamente
ricca, ma sembra che ormai le più gettonate siano le solanacee,
cioè patate, peperoni, melanzane e pomodori. Al secondo posto,
l’insalata. Ma c’è ben altro! Ora vedremo insieme come arricchire
di verdure la tua alimentazione e come sceglierle per potenziare la
salute.
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Come scegliere le verdure
La stagionalità. Solo le verdure di stagione ti permettono di
rimanere in equilibrio con l’ambiente in cui vivi. Letteralmente,
perché se mangi in inverno una zucchina, che è tipicamente
estiva, introduci nel corpo un alimento dal potere rinfrescante e
non credo che tu voglia darti una rinfrescata quando fuori nevica!
Se invece mangi della verza, introduci un alimento che ti riscalda
e così il tuo corpo sarà in equilibrio col freddo dell’ambiente.
Insomma, se fa freddo dobbiamo scaldarci e se fa caldo dobbiamo
raffreddarci. La scoperta dell’acqua calda? Eppure oggi poche
persone fanno caso alla stagionalità e a quanto le verdure possano
influenzare il nostro equilibrio con l’ambiente esterno.
La forma. Radici, rotonde o foglie verdi. Le tre tipologie hanno

effetto diverso sul tuo corpo:
 radici (carote, bardana ecc.) stimolano l’eliminazione dei
grassi e rinforzano gli organi, soprattutto l’intestino, i polmoni
e i reni;
 verdure rotonde (cipolla, zucca ecc.) rilassano, riscaldano ed
equilibrano soprattutto lo stomaco, il pancreas e il sistema
immunitario;
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 foglie verdi (cime di rapa, insalata ecc.) smuovono i depositi,
disintossicano il fegato e rinforzano il cuore e l’apparato
circolatorio.
Quali e quando. Alcune verdure sono più benefiche di altre e

quindi più adatte a un uso quotidiano. Altre sono consigliate per
un uso meno frequente. Qui sotto trovi uno schema utile per
orientarti nella scelta.
Verdure da usare quotidianamente:

 radici: carote, bardana, daikon, ravanello, radice di tarassaco,
radice di loto;
 rotonde: cipolla, zucca, rape, broccolo, cavolfiore, cavolo
verza, cavolo cappuccio, cavolini di Bruxelles, funghi shitake;
 foglie verdi: cime di rapa, catalogna, cavolo nero, cavolo
cinese, cipollotto, ortica, porri, prezzemolo, tarassaco, insalata,
foglie di carote, di ravanelli, ecc.
Verdure da usare occasionalmente:

 carciofi, zucchine, cetrioli, finocchi, funghi, fagiolini,
germogli, sedano.
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Verdure da usare raramente o da evitare in caso di problemi di
salute:
 patate, peperoni, pomodori, melanzane, asparagi, bietole,
coste, barbabietola, spinaci, peperoncino.
Il metodo di coltivazione. Se vuoi trarre il massimo beneficio

dalle verdure, è necessario che siano coltivate in modo naturale,
quindi biologico o biodinamico, non solo per evitare una bella
dose di veleni, ma anche affinché siano ricche di nutrienti. La
coltivazione moderna impoverisce il terreno col risultato di
produrre ortaggi scarsi di vitamine e sali minerali. Nel biologico,
invece, si presta molta attenzione alla fertilità del terreno e alla
ricchezza di elementi, che vengono poi assorbiti dalle piante. Se
hai la fortuna di avere un fazzoletto di terra e il pollice verde ti
consiglio di coltivare personalmente i tuoi ortaggi. Sentirai la
differenza!
Modulare l’energia con lo stile di cottura

È importante alternare gli stili di cottura e adattarli alla stagione.
Ogni cottura imprime un’energia particolare al cibo. Ci sono
cotture che “riscaldano” di più e altre meno. Cuocere in forno e
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grigliare imprime un’intensa energia yang, molto riscaldante.
Cuocere al vapore, scottare in acqua bollente e lessare imprime
un’energia blandamente yin. Stufare, friggere, cuocere in pentola
a pressione e saltare in padella con olio possiamo considerarle una
via di mezzo. In pratica significa che le cotture più yang sono più
adatte all’inverno, quando hai bisogno di scaldarti e le cotture più
yin sono più adatte all’estate. Alternando i diversi stili di cottura,
introduci nel corpo una vasta gamma d’energie diverse.
SEGRETO n. 11: rispetta la stagionalità delle verdure per

migliorare il tuo equilibrio e rinforzare la salute. Alterna gli
stili di cottura e i diversi tipi di verdure.
Come preparare le verdure

Come abbiamo già detto, dovrebbero accompagnare sempre i
cereali, per condirli. La stessa cosa, volendo, si può fare con i
legumi. Le cipolle stufate con i fagioli sono una delizia! Oltre che
per condire i cereali o i legumi, puoi anche prepararle a parte in
vari modi: al dente, stufate, lessate, al forno, saltate, al vapore,
fritte, crude. Se le verdure sono biologiche, per alcune è un delitto
eliminare la parte esterna. Quindi non pelare le carote! Strofinale
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sotto l’acqua con una spazzolina di cocco. Lo stesso vale per altre
radici come il daikon, un ravanello bianco dalla forma allungata.
Come condire le verdure senza olio

L’olio extravergine d’oliva è senz’altro un ottimo prodotto, ricco
di elementi nutrizionali interessanti. Va però considerato anche
l’aspetto energetico. Dove crescono gli ulivi? In zone molto
temperate, al Sud e sulla riviera ligure, dove l’inverno è molto
mite. Questo significa che le olive si arricchiscono di un’energia
piuttosto rinfrescante. Per questo motivo l’olio crudo diventa un
prezioso alleato in estate, ma un potenziale problema in inverno,
soprattutto quando c’è freddo e umido. Se hai problemi alla pelle
è proprio sconsigliato usarlo crudo, soprattutto con l’arrivo dei
primi freddi. In inverno ti consiglio di moderare l’uso dell’olio
crudo, usandolo soprattutto cotto, vale a dire cucinando.
Come posso condire le verdure crude o lessate?

Puoi preparare deliziose salsine senza olio mescolando
condimenti speciali come miso, salsa di soia, tahin (crema di
sesamo), con l’aggiunta di limone, aceto ecc.
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Per esempio: un cucchiaio di tahin con un cucchiaino di purea di
umeboshi e un po’ d’acqua, oppure un cucchiaio di miso con uno
di tahin, uno di aceto di riso o di mele e un po’ d’acqua. O ancora,
un cucchiaio di shoyu con uno di malto di riso e un cucchiaio di
limone o d’aceto di riso per un condimento agrodolce.
Tutte le quantità sono indicative e vanno adattate ai tuoi gusti

personali. È possibile poi sperimentare nuovi abbinamenti o
aggiungere anche altri ingredienti come il succo di zenzero fresco,
aromi vari, succo di limone ecc.
Una verdura speciale: il fungo shitake

Il fungo shitake è un fungo giapponese molto particolare, perché
possiede numerose proprietà. Innanzitutto non affatica il fegato
come tutti gli altri funghi che conosciamo. Inoltre: abbassa il
colesterolo e la pressione, disintossica il fegato, stimola il sistema
immunitario e fluidifica il sangue. A livello nutrizionale contiene
tutti gli otto amminoacidi essenziali, vitamine, sali minerali e
acidi grassi polinsaturi. Da diversi anni viene studiato nelle
università di tutto il mondo, perché sembra essere efficace nel
trattamento di alcuni tumori. In commercio si trovano secchi, da
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ammollare prima dell’uso. Sono così potenti che si usano in
piccole quantità, circa un fungo a persona, aggiunti a minestre,
cereali, verdure ecc.
Ricette
Legenda: C = cucchiaio / c = cucchiaino / T = tazza da tè / B = bicchiere
Verdure in padella
 1 porro
 3 carote
 150 g di broccoli
 1 C d’olio di semi di sesamo o extravergine d’oliva
 2-3 C di shoyu o tamari o una presa di sale
 Radice di zenzero fresca
Affetta il porro a rondelle, taglia le carote a pezzetti e separa i

fiori del broccolo in parti più piccole. Salta in padella tutte le
verdure con l’olio per due-tre minuti. Aggiungi poca acqua e
cuoci coperto a fiamma bassa per dieci minuti. Aggiungi lo shoyu
e cuoci ancora due minuti. Grattugia un pezzetto di radice di
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zenzero e spremine il succo sulle verdure. Servi come contorno o
come condimento di un cereale lessato.
Cipolle stufate in agrodolce

 3 cipolle
 1-2 C d’olio di sesamo o extravergine d’oliva
 2 C d’aceto di riso o di mele
 1 C di malto di riso
Affetta sottilmente le cipolle e soffriggile in padella con l’olio e

due cucchiai d’acqua per qualche minuto. Aggiungi un po’
d’acqua, copri e lascia stufare per quindici-venti minuti. A fine
cottura aggiungi lo shoyu, l’aceto, il malto e cuoci ancora due
minuti. Servile come contorno o come condimento di un cereale
lessato.
Vellutata di zucca veloce al profumo di cannella

 1 kg di zucca pulita
 1 C di shoyu o tamari o una presa di sale
 2 C di panna di soia
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 1 C di miso di riso o d’orzo
 1 pizzico di cannella
Taglia la zucca a pezzi e mettila in pentola con acqua sufficiente

per coprirla e aggiungi un pizzico di sale. Quando la zucca è
cotta, frullala bene, rimettila in pentola e aggiungi lo shoyu, la
cannella, la panna e cuoci ancora due minuti mescolando. A parte
sciogli il miso con un po’ di crema di zucca, aggiungilo alla
vellutata, mescola e spegni il fuoco. Servila con una fogliolina
verde per guarnizione o decorando la superficie con la panna di
soia.
Le verdure di mare: le alghe

So che stai arricciando il naso, ma ti assicuro che è possibile
imparare ad amare queste antichissime creature del mare
(compiono tre miliardi di anni!), tanto da non poterne più fare a
meno. La diffidenza verso le alghe nasce dall’idea che siano un
cibo orientale, esotico, lontano dalla nostra tradizione alimentare.
Al contrario, le alghe sono state usate da tutti i popoli del

Mediterraneo. Ancora oggi nell’Italia meridionale si raccoglie la
64

“lattuga di mare”, per cucinare antichi piatti tradizionali. La
particolare consistenza un po’ “viscida” non ha certo contribuito
alla loro diffusione nella cucina moderna. Ma è un vero peccato,
perché le alghe sono alimenti eccezionali, con proprietà
nutrizionali e curative incredibili. Innanzitutto sono i vegetali più
ricchi di sali minerali al mondo, ne contengono molti più che le
piante terrestri, così come sono ricche di proteine e di vitamine,
tra cui la vitamina C, e poverissime di grassi.
La vera peculiarità delle alghe è il loro potere disintossicante e

dimagrante. Aiutano il corpo a eliminare le tossine, i metalli
pesanti e addirittura la radioattività! L’acido alginico contenuto
nelle alghe ha la capacità di legarsi con i metalli pesanti, le
sostanze tossiche e gli ioni radioattivi, creando composti
insolubili che sono poi espulsi con le feci.
Ma non è finita: il contenuto considerevole di iodio (da cento a

mille volte in più rispetto agli ortaggi) stimola la tiroide
accelerando il metabolismo, con effetto dimagrante!
65

SEGRETO n. 12: consuma le alghe tutti i giorni in piccole
quantità per disintossicarti e fare il pieno di sali minerali.
Le alghe sono un vero toccasana per tutti, ma soprattutto per le

persone che vivono in ambienti particolarmente contaminati,
come le grandi città. L’aggiunta di alghe ai tuoi piatti di cereali,
verdure o legumi può rappresentare una valida ed economica
alternativa all’uso di integratori per compensare gli squilibri
dell’alimentazione moderna e per ridurre i danni
dell’inquinamento.
La maggior parte delle alghe in commercio arriva dal Giappone,

ma dopo l’incidente nucleare di Fukoshima è più prudente cercare
quelle provenienti dall’Atlantico, oppure raccolte lontano
dall’area contaminata.
Caratteristiche nutrizionali delle alghe:

 poche calorie e pochi grassi;
 elevato contenuto di proteine facilmente digeribili;
 elevato contenuto di minerali e vitamine;
 carboidrati a basso indice glicemico;
 molte fibre;
66

 acidi grassi polinsaturi (anche omega 3);
 elevato contenuto di clorofilla, che favorisce il metabolismo
del ferro e l’assorbimento del calcio (è epatoprotettiva e
cicatrizzante).
Proprietà delle alghe:

 disintossicante: aiutano il lavoro di fegato e reni
nell’eliminazione delle tossine dei metalli pesanti;
 dimagrante: lo iodio stimola la tiroide accelerando il
metabolismo e le fibre aumentano il senso di sazietà;
 antiossidante: stimolano l’eliminazione dei radicali liberi;
 anti-età: favoriscono la rigenerazione dei tessuti;
 fluidificante del sangue: sostanze come la fucoidina regolano
la viscosità del sangue;
 regolatrice del metabolismo dei carboidrati: aiutano la
regolazione della glicemia;
 regolatrice del metabolismo dei grassi: abbassano il
colesterolo e i trigliceridi;
 regolatrice e lubrificante dell’intestino;
67

 immunostimolante: la loro capacità di sopravvivere
contrastando virus, funghi e batteri, ci viene trasferita quando
le mangiamo;
 decontaminante: l’acido alginico si lega con gli ioni radioattivi
permettendone l’eliminazione.
Quali alghe scegliere

Kombu: è usata soprattutto nella cottura dei legumi per
migliorarne la digeribilità. È l’alga più ricca di acido alginico e di
iodio, contiene diversi amminoacidi ed è considerata efficace
nella regolazione della pressione sanguigna.
Arame: dal sapore delicato, è adatta per chi vuole iniziare a

consumare questi vegetali. Ricca di calcio, è tradizionalmente
usata per curare i disturbi degli organi riproduttivi femminili,
specialmente l’endometrio.
Wakame: è la più adatta per zuppe e minestre, infatti, è l’alga

usata per la famosa zuppa di miso giapponese. Particolarmente
ricca di calcio.
68

Nori: dal sapore molto delicato, come l’alga arame è adatta per
chi vuole iniziarne il consumo. Elevato contenuto di proteine e di
fosforo. Sotto forma di fogli viene usata per il sushi, ma esiste
anche in fiocchi, da usare a crudo su insalate, cereali e verdure.
Riduce il colesterolo, migliora la circolazione, contribuisce a
sciogliere i depositi di grassi e favorisce l’assimilazione delle
proteine.
Hiziki: particolarmente ricca di fibra alimentare e di sali minerali,

è ritenuta efficace nel preservare la salute dei capelli e della pelle
e rinforzare il sistema immunitario.
Dulse: ha un gusto “piccante”. Si utilizza per zuppe, condimenti e

come accompagnamento dei cereali e se ammollata si può
aggiungere anche cruda alle insalate. Particolarmente ricca di
ferro, potassio, magnesio, iodio, fosforo e vitamina C.
Salicornia europea: detta anche “asparago di mare”, la troviamo

dal pescivendolo. È una pianta erbacea carnosa, diffusa in tutto il
Mediterraneo, che si raccoglie da maggio a giugno in prossimità
delle acque salate. Non è un’alga vera e propria quindi, ma vive in
69

ambiente marino e ha caratteristiche molto simili a quelle delle
alghe. Può essere consumata cruda o cotta. È diuretica e
depurativa e contiene molti sali minerali e vitamine, soprattutto
quella C.
Agar Agar: chiamata in giapponese kanten (“cielo freddo”),

contiene molti sali minerali e oligoelementi e quasi nessuna
caloria. È protettiva della mucosa gastrica, antinfiammatoria,
leggermente lassativa, calmante e dimagrante. In polvere o in
fiocchi, viene utilizzata al posto della discutibile colla di pesce,
per preparare gelatine, budini, aspic di frutta o verdura, per
addensare creme e marmellate.
Come preparare le alghe

Le alghe vengono vendute essiccate, quindi, a eccezione dell’alga
nori, è necessario un breve ammollo per reidratarle. Il loro costo
non indifferente è compensato dal fatto che se ne usano pochi
grammi alla volta. Possiamo aggiungerle a zuppe o minestre, a
piatti di cereali, legumi e verdure e per cuocere i legumi.
Ricette
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Arame, cipolle e pinoli
 ½ T di alga arame (10 g circa)
 2 C di shoyu
 1 cipolla
 2 carote
 Olio d’oliva
 1 manciata di pinoli
 1 C d’aceto di mele
Metti le alghe in ammollo in acqua per dieci minuti. Strizzale e

saltale per poco in una padella unta d’olio. Aggiungi la cipolla
affettata sottile e acqua sufficiente per coprire. Lascia cuocere
coperto per dieci minuti circa e fino a parziale riassorbimento del
liquido. Aggiungi la salsa di soia, l’aceto e le carote tagliate a
bastoncini. Cuoci coperto altri dieci minuti. A fine cottura
aggiungi i pinoli, mescola e servi tiepido.
Paté di hiziki e arame

 1 manciata d’alghe arame
 1 manciata d’alghe hiziki
 3 C d’olio d’oliva o di sesamo
71

 2 C d’aceto di mele
 1 cipolla tritata
 700 ml d’acqua
Ammolla le alghe per quindici minuti. Rosola l’aglio tritato

finemente e la cipolla nell’olio, fino a raggiungere una
consistenza morbida. In una padella metti le alghe strizzate,
l’acqua, l’aceto e la salsa di soia e porta a bollore. Cuoci scoperto
a fiamma vivace per venti-trenta minuti fino a completa
evaporazione del liquido. Frulla insieme le alghe e il soffritto
d’aglio e cipolla fino a ottenere un composto omogeneo simile a
paté, da spalmare su crostini, pane o crackers.
Come cucinare un elisir della salute come antipasto: la famosa

zuppa di miso
La zuppa di miso rappresenta uno dei cardini fondamentali della
macrobiotica e della cucina giapponese. Non è una semplice
zuppa, è un concentrato di sostanze nutritive e d’energie
equilibrate. Consumata all’inizio d’ogni pasto, ti aiuta a rinforzare
72

l’intestino, il sistema immunitario, a ripulire il fegato, a
combattere gli effetti dell’inquinamento e degli eccessi alimentari
e a riequilibrare le energie dopo una giornata stressante.
La zuppa di miso viene preparata con tre verdure: una radice
allungata, una verdura tonda e delle foglie verdi. Si aggiungono
poi il miso, l’alga wakame e un tocco finale fresco come
prezzemolo, cipollotto o succo di zenzero. Le tre verdure, avendo
forma e direzione di crescita differenti, forniscono tre energie
diverse e quindi grande “movimento” a questo piatto.
L’energia della radice si muove verso il basso, quella della

verdura tonda in tutte le direzioni e quella della foglia verde si
muove verso l’alto, unite in concerto dal miso e dall’alga
wakame, per rinvigorire e ringiovanire il tuo corpo.
Ricetta per 2 persone

 1 cipolla piccola
 1 carota piccola
 1 foglia di cavolo (o di broccolo o 2 foglie di ravanello ecc.)
 2-3 T d’acqua
 1 C di miso (o più)
73

 Aromi
 3 cm d’alga wakame
Metti in ammollo l’alga wakame per dieci minuti circa. Porta

l’acqua a ebollizione e nel frattempo taglia sottili le verdure e
l’alga ammollata. Quando l’acqua bolle, metti in pentola le
verdure e l’alga e cuoci col coperchio per dieci minuti. Sciogli a
parte il miso con un po’ d’acqua di cottura e uniscilo, mescola e
spegni. Aggiungi gli aromi che preferisci (rosmarino, prezzemolo,
erba cipollina, cipollotto fresco, succo di zenzero ecc.) e servi
come apertura del pasto. Esistono infinite versioni della zuppa di
miso, la più semplice e veloce prevede soltanto la cipolla, l’alga,
un po’ di prezzemolo a fine cottura e ovviamente il miso.
SEGRETO n. 13: apri ogni pasto con la zuppa di miso per

rinforzare la digestione, alcalinizzare il sangue e ricaricarti
d’energia.
La ricetta speciale: il nishime

Il nishime è una particolare cottura a strati, in cui le verdure
vengono disposte in base alla loro direzione di crescita: quelle che
74

crescono sopra il terreno verso l’alto vengono messe in basso,
quelle che crescono all’altezza del terreno vengono messe al
centro e quelle che crescono sotto terra verso il basso sono poste
in alto. In questo modo le due energie con direzioni opposte si
“incontrano” al centro, creando una grande forza.
Durante la cottura è bene non mescolare, in modo da permettere

che si sviluppi un’energia stabile e rinvigorente. Questa ricetta è
specifica per rinforzare i reni e purificare la pelle, ma utile anche
per rinforzare la digestione, equilibrare la glicemia e contrastare
l’invecchiamento. Puoi prepararla due-tre volte a settimana.
 10-15 d’alga kombu
 1 porro
 2 cipolle
 1-2 carote o ½ daikon
 ¼ di zucca
 2-3 C di shoyu o tamari
Metti in ammollo l’alga kombu. Quando sarà tenera, usala per

ricoprire il fondo spesso di una pentola in cui metterai due
centimetri d’acqua e poi inizierai a posizionare le verdure a strati
75

partendo dai porri, poi le cipolle e la zucca, terminando con le
carote. Cuoci coperto per trenta minuti dall’inizio dell’ebollizione
e senza mescolare. Prima di terminare la cottura, aggiungi lo
shoyu e cuoci ancora un paio di minuti. Questo piatto può essere
preparato con altre combinazioni di verdure, come bardana,
funghi shitake e verza.
76

 SEGRETO n. 11: rispetta la stagionalità delle verdure per
migliorare il tuo equilibrio e rinforzare la salute. Alterna gli
stili di cottura e i diversi tipi di verdure.
 SEGRETO n. 12: consuma le alghe tutti i giorni in piccole
quantità per disintossicarti e fare il pieno di sali minerali.
 SEGRETO n. 13: apri ogni pasto con la zuppa di miso per
rinforzare la digestione, alcalinizzare il sangue e ricaricarti
d’energia.
77

CAPITOLO 4:
Come scegliere e cucinare i legumi
La salute o la malattia sono conseguenze dirette della condotta

dell’individuo che rispetta o vìola l’ordine dell’universo.
Georges Ohsawa
So già che cosa stai pensando: i legumi no! Gonfiano la pancia! In

effetti è vero, può succedere, ma solo quando si usano male, in
quantità eccessiva, senza un intestino abituato e senza alcuni
accorgimenti importanti che evitano quei fastidiosi disturbi.
Tra poco ti spiegherò come fare. I legumi sono semi, quindi come
i cereali sono “vivi”, carichi di energia vitale e, come i cereali,
hanno da sempre rappresentato la base dell’alimentazione umana.
Dopo la seconda guerra mondiale, con l’aumento del benessere,
hanno ricevuto l’appellativo di “carne dei poveri”, venendo
gradualmente soppiantati da prodotti animali e latticini,
considerati prodotti del benessere economico. Così il consumo dei
78

legumi è andato progressivamente diminuendo con conseguenze
negative non solo per la nostra salute, ma anche per quella del
pianeta.
Infatti, produrre carne è estremamente dispendioso a livello

ambientale, dato che vengono utilizzate enormi quantità di risorse
naturali: acqua, cereali, legumi, petrolio. Per produrre un chilo di
carne di manzo occorrono circa quindicimila litri d’acqua, nove
chili di petrolio e circa sedici chili di cereali e legumi! Quante
persone possono mangiare con un chilo di carne e quante con
sedici di cereali e legumi? I legumi, come tutti i cibi vegetali,
sono molto economici per il pianeta e per le nostre tasche!
I legumi secchi sono un’ottima fonte di proteine, ne contengono

tra il venti e il quaranta per cento. A differenza della carne, però,
contengono anche moltissime vitamine (soprattutto del gruppo B)
e moltissimi sali minerali (per esempio ferro, rame, zinco,
potassio e magnesio), oltre che le preziose fibre. Avrai senz’altro
sentito dire che i legumi, rispetto alla carne, non contengono
proteine nobili. Ma ti hanno mai spiegato cosa significa “nobili”?
Significa che non possiedono tutti gli otto aminoacidi essenziali,
79

che invece la carne contiene. La bella notizia è che i cereali sono
ricchi proprio di quegli aminoacidi di cui sono carenti i legumi!
Quindi è sufficiente consumarli insieme e il gioco è fatto.
L’associazione di cereali e legumi ci fornisce il complesso

amminoacidico completo, anche se non li mangiamo nello stesso
pasto.
SEGRETO n. 14: i legumi sono degli alimenti straordinari che

andrebbero consumati ogni giorno. Essi dovrebbero
rappresentare la nostra principale fonte di proteine, la più
sana e priva di rischi per la tua salute e per il pianeta.
Carne e legumi a confronto:

 il legume è un seme quindi è “vivo”, la carne è “morta”;
 i legumi contengono molti sali minerali, vitamine e fibre;
 al momento della morte dell’animale i tessuti si riempiono di
tossine, il nostro corpo dovrà fare grandi sforzi per liberarsi di
questo carico. Hai mai notato che il sudore, l’urina e le feci di
chi mangia molta carne hanno un odore più acre? È il sintomo
di questo super lavoro;
80

 i legumi non contengono colesterolo e grassi saturi, ma le
saponine, sostanze che abbassano il colesterolo;
 contengono polifenoli, a effetto antiossidante;
 rinforzano i reni, grazie alla loro affinità energetica con questi
organi;
 trasmettono un’energia calma ed equilibrata, a differenza della
carne che ne trasmette una esplosiva che, se non viene
scaricata con un’intensa attività fisica, crea tensione che può
manifestarsi con l’aggressività;
 la carne acidifica moltissimo il corpo, per questo motivo
favorisce l’osteoporosi, perché è ricca di composti azotati che,
quando metabolizzati, producono scorie molto acide, le più
acide che il corpo possa gestire. Ovviamente questi acidi,
escreti con le urine, devono essere eliminati il più velocemente
possibile, ma prima devono essere neutralizzati per non
danneggiare le vie urinarie. Per neutralizzarli il corpo usa
soprattutto il calcio, il suo miglior alleato per tamponare
l’acidità. Quindi ogni volta che mangiamo del cibo animale
(anche i latticini) nel nostro corpo si crea acidità che viene
tamponata con il calcio. Ma da dove salta fuori questo calcio?
In parte da quello contenuto nel cibo e in parte dalla nostra
81

naturale riserva: le ossa e i denti! Ecco perché una dieta ricca
di cibo animale favorisce l’osteoporosi;
 infine, ma non meno importante, i legumi sono molto
economici. Per le tue tasche e per il pianeta.
SEGRETO n. 15: i legumi rinforzano la salute, perché

abbassano il colesterolo, la glicemia, rinforzano l’intestino
regolando le sue funzioni, rinforzano i reni, disintossicano
l’organismo, aiutano a prevenire il cancro al colon e sono una
miniera d’importanti nutrienti.
Ma insomma, questi legumi non hanno proprio difetti?

In effetti sì, hanno due difetti, fortunatamente risolvibili con
piccoli accorgimenti. Il primo è quello che possono procurarti dei
fastidi alla pancia. I legumi contengono zuccheri indigeribili dal
corpo umano, sono questi a provocare gas. Dato che noi non
siamo in grado di trasformarli, lo fa per noi qualcun altro: la flora
batterica intestinale. Questi zuccheri vengono attaccati dalla flora
intestinale per essere trasformati, ma se essa non è allenata a tale
lavoro perché mangiamo i legumi solo a capodanno, gli zuccheri
indigesti cominciano a fermentare e a produrre gas.
82

Allora che fare? Allena la flora batterica mangiandone pochi, tutti
i giorni, e preparali correttamente, vale a dire ammollali e cuocili
a lungo.
Il secondo difetto dipende dalla presenza di sostanze

antinutrizionali che riducono l’assorbimento dei nutrienti da parte
dell’intestino. Ma anche questo è risolvibile nello stesso modo:
ammollo e buona cottura. E il problema è risolto. Quindi mai
legumi crudi!
Come mangiare i legumi senza “inconvenienti”:

 mangiarli tutti i giorni in piccole quantità: non più di uno-due
cucchiai;
 masticarli molto bene, per iniziare la digestione in bocca;
 ammollarli sempre e a lungo con un pezzetto d’alga kombu;
 cuocerli con l’alga kombu;
 cuocerli con l’aggiunta di semi di finocchio, cumino,
rosmarino, timo o salvia, che hanno effetto antifermentativo.
83

SEGRETO n. 16: l’ammollo e la cottura con alga kombu sono
gli accorgimenti necessari per consumare i legumi senza
inconvenienti.
Quali legumi scegliere

Alcuni legumi sono più digeribili di altri, come per esempio le
lenticchie, i ceci e i fagioli azuki (nome esotico, ma legume
fantastico). I legumi più adatti per l’uso quotidiano sono:
lenticchie, azuki, ceci, soia nera e fagioli neri, per le loro spiccate
proprietà curative. Altri come fagioli rossi, borlotti, cannellini,
fagioli dall’occhio, piselli e fave sono adatti per un uso meno
frequente. Gli azuki sono legumi particolarmente interessanti
perché molto digeribili, rinforzano i reni, lubrificano l’intestino e
hanno proprietà disintossicanti e drenanti.
I derivati della soia: pro e contro

La soia si presta moltissimo per ricavarne derivati, ma non tutti
possono essere considerati dei buoni alimenti. In Oriente, la
tradizione millenaria dell’uso della soia prevede il suo consumo
esclusivamente sottoforma fermentata o cagliata.
84

I prodotti a base di soia fermentata più diffusi in commercio sono:
il miso, la salsa di soia (tamari e shoyu) e il tempeh. Il tofu non è
un fermentato, ma deriva dal latte di soia cagliato con un sale del
magnesio estratto dal sale marino. Tutti gli altri derivati della soia
che troviamo nei nostri supermercati (polpette di soia, bistecche
di soia, granulare di soia, latte di soia, panna di soia ecc.) non
esistono in oriente Oriente che ne è la patria! Cos’è successo
allora? Noi occidentali, quando l’abbiamo scoperta, abbiamo
inventato molti modi industriali per utilizzare la soia, senza
considerare il fatto che consumata in modi diversi da quelli
tradizionali può dare dei problemi.
Quali? Principalmente difficoltà digestive, perché la soia è il

legume più indigesto al mondo. È proprio per questo motivo che
in Oriente viene usata fermentata! Perché la fermentazione è una
forma di pre-digestione che rende gli alimenti facilmente
digeribili. I fermentati della soia sono pieni di proteine vegetali
che possono arricchire e completare le diete vegetariane o vegane,
proprio come hanno fatto per secoli in Oriente, dove
l’alimentazione è stata prevalentemente vegetariana.
85

Derivati della soia da usare in cucina
Il miso è il risultato della fermentazione della soia per due anni
con sale, un fermento e un cereale, orzo o riso. Si ottiene così una
pasta molto saporita usata al posto del dado per salare e insaporire
le minestre e le zuppe, ma si usa anche per preparare deliziose
salsine da condimento.
Il miso ha proprietà nutrizionali uniche: contiene proteine,

minerali, enzimi che stimolano la digestione delle proteine,
carboidrati e grassi e infine contiene lattobacilli, che aiutano la
flora intestinale. Migliora la digestione, rinforza il tubo digerente,
le difese immunitarie, aiuta a disintossicare il fegato e migliora la
salute di pelle e capelli. È quindi un alimento ricco e “vitale”, che
merita di entrare nella nostra alimentazione quotidiana. È
importante non cuocerlo per non disattivare gli enzimi. Va sciolto
a parte e aggiunto a fine cottura. Puoi scegliere a piacere tra il
miso di riso e il miso d’orzo.
La salsa di soia è un condimento eccezionale per il sapore

particolare e per le proprietà simili a quelle del miso. Ne esistono
due varietà, il tamari, dal sapore più deciso e privo di glutine e lo
86

shoyu, dal sapore delicato e con una piccola quantità di glutine.
Viene usata per salare e insaporire cereali, legumi, verdure e
pesce, in cottura o a crudo. La salsa di soia deve essere di ottima
qualità, per rappresentare un sostegno alla nostra salute, quindi:
no a quella comprata al supermercato per pochi euro, sì a quella di
marca, anche se un po’ costosa.
Il tempeh è un prodotto d’origine indonesiana, preparato facendo

fermentare la soia con un fungo, che ne avviluppa nei suoi miceli
i semi e digerisce per noi le sue proteine “difficili” e gli zuccheri
indigesti, che possono poi fermentare nell’intestino. È quindi
molto digeribile e ricco di proteine, fibre, vitamine, calcio, ferro,
fitoestrogeni (utili in menopausa) e povero di grassi. Una volta
aperta la confezione, va conservato in acqua salata e deve essere
consumato sempre cotto. Si può consumare da solo, fritto o al
forno, accompagnato da verdure o da cereali, e può essere usato
come ingrediente per sughi e spezzatini al posto della carne.
Il tofu viene erroneamente definito “formaggio di soia”, ma del

formaggio non ha proprio nulla, né il sapore (ahimè), né i grassi
saturi e il colesterolo. Il tofu è un cagliato del latte di soia, quindi
87

non essendo fermentato, va cotto molto bene per renderlo più
digeribile e non andrebbe consumato frequentemente. È ricco di
proteine, vitamine, calcio, ferro e fosforo. Il tofu è un prodotto
molto versatile, che si presta per preparare creme, salse, dolci,
accompagnare verdure e cereali, essere fritto, stufato ecc. Una
volta aperta la confezione va conservato coperto d’acqua.
Il latte di soia e la panna di soia sono molto comodi in cucina

per sostituire quelli di mucca, ma richiedono l’accorgimento di
essere sempre ben cotti per renderli più digeribili.
Tutti gli altri derivati della soia sono sconsigliati.
SEGRETO n. 17: i derivati della soia possono arricchire di

sapore e nutrienti i tuoi piatti, ma fai attenzione a quali
scegliere e a come cucinarli.
Come preparare i legumi

Ammollare
L’ammollo consiste nel mettere a bagno i legumi per alcune ore
prima di cuocerli. È utile per accorciare i tempi di cottura, ma è
88

indispensabile per migliorare la digeribilità e ridurre la
formazione dei gas intestinali. Quindi anche le lenticchie, che
solitamente vengono cotte direttamente, andrebbero ammollate.
L’acqua d’ammollo va buttata (oppure usala per innaffiare le
piante, a loro piacerà).
Tempi di ammollo:
 fagioli, ceci e soia nera: 12-14 ore;
 piselli e fave: 4 ore;
 lenticchie e azuki: 2 ore.
Cottura
I legumi si cuociono con tre parti d’acqua per ogni parte di
legume e sempre con alga kombu e/o erbe aromatiche, come
salvia, timo ecc. I legumi devono risultare ben cotti, al limite
dello spappolamento. Puoi cuocerli in pentola normale o in
pentola a pressione. Per quelli più duri come i ceci, è sicuramente
più comoda la pentola a pressione.
89

Conservazione
I legumi lessati si conservano in frigorifero per uno-due giorni.
Come cucinare i legumi

 in umido, con verdure e aromi vari;
 frullati, per preparare creme con le quali è possibile condire
cereali in chicchi o pasta, oppure da spalmare sul pane;
 abbinati alla pasta (pasta e fagioli, riso e ceci ecc.);
 in insalata;
 anche da soli, conditi a piacere.
90

Ricette
Fagioli in umido con cipolle e rosmarino

 200 g di fagioli
 2 cipolle
 Rosmarino
 2 C olio d’oliva
 3 C shoyu
Ammollare i fagioli una notte e cuocerli con l’alga kombu.

Tagliare le cipolle sottili e soffriggerle con l’olio e un po’ d’acqua
per qualche minuto. Aggiungere ancora un po’ d’acqua e stufare
coperto per quindici-venti minuti, finché sono tenere. Aggiungere
la salsa di soia, il rosmarino tritato finemente e i fagioli lessati e
cuocere ancora qualche minuto.
Hummus di ceci
 150 g di ceci
 3 C d’olio extra vergine d’oliva
 1 c di salsa di soia
91

 1 c di acidulato di umeboshi o di limone
 ½ c d’alga nori in fiocchi o di prezzemolo tritato
Metti ad ammollare i ceci per almeno una notte. Se oltre, ti

conviene cambiare l’acqua. Cuocili con l’alga kombu finché
saranno teneri. Frulla insieme tutti gli ingredienti fino a ottenere
una consistenza cremosa ma piuttosto soda, se necessario
aggiungi un po’ d’acqua. Servi accompagnato da crudité di
verdura o da buon pane integrale a lievitazione naturale. A piacere
puoi aggiungere uno spicchio d’aglio tritato al momento di
frullare.
Dahl di azuki con curry

 150 g di azuki (o altro legume)
 1 cipolla
 ½ porro
 1 carota
 1 C d’olio d’oliva o di sesamo
 2 C di salsa di soia
 1 c di curry dolce
92

Ammolla gli azuki per due ore e cuocili con un pezzettino d’alga
kombu per trenta-quaranta minuti. Trita le verdure e falle
appassire in padella con l’olio, l’aglio e il curry finché sono
tenere. Aggiungi gli azuki, la salsa di soia e cuoci ancora pochi
minuti. Frulla e servi accompagnato da riso basmati integrale.
Tortino di ceci
 2 T di farina di ceci
 2 T d’acqua
 6-8 C d’olio extravergine d’oliva
 2 c di sale
 3-4 carote o zucchine
 2 cipolle
 Salsa di soia q.b. o sale
 Olio q.b.
 Rosmarino, timo, salvia
Mescola la farina con l’acqua e lascia riposare coperto per almeno

un’ora. A piacere puoi aggiungere aromi come il timo, il
rosmarino, l’alloro ecc. Nel frattempo soffriggi leggermente la
cipolla con poco olio e un po’ d’acqua. Aggiungi le carote a
93

pezzetti, salta qualche minuto, aggiungi la salsa di soia e lascia
stufare coperto per cinque-dieci minuti. Mescola alla pastella di
ceci il sale e i cucchiai d’olio. Versa le verdure in una tortiera di
silicone o in una teglia foderata con carta forno e versaci sopra la
pastella di ceci, mescola e inforna a 180-200° per quaranta minuti
circa finché la superficie sarà colorita. A seconda della stagione si
possono variare le verdure.
Tempeh con le prugne in agrodolce

 1 panetto di tempeh
 100-150 g di prugne secche
 1 C d’olio
 Salsa di soia q.b.
 2 C d’aceto di riso o di mele
 2-3 C di malto di riso
Taglia il tempeh a pezzetti e saltalo in padella con l’olio.

Aggiungi le prugne a pezzetti, la salsa di soia e un po’ d’acqua.
Lascia stufare coperto per dieci-quindici minuti. Aggiungi quindi
l’aceto, il malto e cuoci ancora cinque minuti. Puoi servirlo caldo
o tiepido.
94

Crema di tofu alle olive
 1 panetto di tofu al naturale
 Olio extravergine d’oliva
 Acidulato di umeboshi
 Olive nere o verdi
Lessa il tofu in acqua per dieci minuti, scolalo e lascialo

intiepidire. Frullalo con le olive, aggiungendo un po’ d’olio e un
po’ di acidulato d’umeboshi per salare. Servi con pane integrale a
lievitazione naturale. Questa crema può essere preparata anche
con altri sapori: con il basilico, con i capperi, con la rucola ecc.
La ricetta speciale: azuki, zucca e kombu

Questo piatto riunisce tre alimenti dalle notevoli proprietà
curative: i fagioli azuki, la zucca e l’alga kombu. Risulta essere
quindi estremamente interessante per molti problemi di salute
come ad esempio: stitichezza o diarrea, allergie, disturbi
mestruali, debolezza, diabete, insonnia da stress, problemi alla
pelle. Puoi consumarlo anche tre volte a settimana. Si fa con:
 1 T di azuki
 2 T di zucca a dadini
95

 10-15 cm alga di kombu
 2 T ½ d’acqua
 ½ c di sale o 2 C di salsa di soia
Lava e metti in ammollo gli azuki per una notte. Ammolla la

kombu per dieci minuti e disponila in una pentola dal fondo
spesso. Aggiungi la zucca e coprila con acqua. Porta a bollore per
dieci minuti, metti il coperchio e lasciala cuocere un’ora,
aggiungendo acqua a filo se necessario. A cottura quasi ultimata
aggiungi il sale o la salsa di soia e lascia evaporare altri cinque-
dieci minuti. Spegni il fuoco e lascia riposare un po’ prima di
servire. Quando la zucca non è disponibile puoi sostituirla con
carote e cipolle.
96

 SEGRETO n. 14: i legumi sono degli alimenti straordinari che
andrebbero consumati ogni giorno. Essi dovrebbero
rappresentare la nostra principale fonte di proteine, la più sana
e priva di rischi per la tua salute e per il pianeta.
 SEGRETO n. 15: i legumi rinforzano la salute, perché
abbassano il colesterolo, la glicemia, rinforzano l’intestino
regolando le sue funzioni, rinforzano i reni, disintossicano
l’organismo, aiutano a prevenire il cancro al colon e sono una
miniera d’importanti nutrienti.
 SEGRETO n. 16: l’ammollo e la cottura con alga kombu sono
gli accorgimenti necessari per consumare i legumi senza
inconvenienti.
 SEGRETO n. 17: i derivati della soia possono arricchire di
sapore e nutrienti i tuoi piatti, ma fai attenzione a quali
scegliere e a come cucinarli.
97

CAPITOLO 5:
Una colazione “alternativa”
Il medico del futuro non prescriverà farmaci, ma insegnerà ai suoi

pazienti a prevenire le malattie e a curare l’ambiente,
la dieta e altre cause delle stesse.
Thomas Edison
La tradizione italiana della colazione dolce è in un certo senso

un’eccezione rispetto ad altri Paesi. Nell’Europa settentrionale, in
America e in Asia, la colazione è principalmente salata! Capisco
che per un italiano possa essere scioccante, ma altrove al mattino
si hanno abitudini molto diverse. Innanzitutto è un momento cui
viene dedicato molto tempo, molta calma, in modo da poter
mangiare a sufficienza, anzi in abbondanza. Un vecchio detto
popolare dice: «Colazione da re, pranzo da principe e cena da
povero». La vecchia saggezza contadina, che per vari motivi non
siamo più in grado di ascoltare, non sbaglia, la colazione è un
ottimo momento per fare “il pieno”.
98

Siamo invece abituati esattamene al contrario, colazione al volo,
magari solo con un caffè, pranzo veloce perché si deve tornare in
ufficio e cena abbondante perché siamo affamati dopo una
giornata di spuntini anziché di pasti veri. E poi di notte ci
rigiriamo nel letto perché abbiamo dato al nostro fegato un
surplus di lavoro nel momento sbagliato.
Tra poco ti suggerirò delle alternative dolci e salate a cappuccino

e brioche. La colazione salata può darti molta più energia e vigore
rispetto a quella dolce perché al mattino abbiamo bisogno di
energia yang per caricarci e affrontare la giornata. Perché? Perché
al mattino è predominante l’energia yin, di calma e rilassamento,
quindi abbiamo bisogno di una bella “svegliata” per partire col
piede giusto.
Se facciamo colazione con alimenti dolci, introduciamo energia

yin, di calma e rilassamento. Dipende quindi se preferiamo le
coccole di un “dolce” risveglio, oppure una bella sferzata di
energia prima di buttarci nel traffico e nel lavoro.
99

SEGRETO n. 18: la colazione è il pasto più importante della
giornata e vale la pena alzarsi qualche minuto prima per
dedicarle il tempo necessario. Prova la colazione salata per
iniziare la giornata pieno di energie.
Se scegli di fare una colazione dolce, è importante conoscere i

dolcificanti per scegliere quelli meno problematici. Ne esistono
vari tipi, ma ognuno ha un effetto diverso. Tutti contengono
zuccheri semplici, ma ci sono differenze a seconda che si tratti di
saccarosio, maltosio o fruttosio. Innanzitutto dobbiamo dire che
l’unico zucchero utilizzabile dal corpo umano è il glucosio.
Questo significa che qualsiasi carboidrato, semplice o complesso,
viene trasformato in glucosio per essere utilizzato. I carboidrati
complessi sono contenuti nel pane, nella pasta ecc. e contengono
lunghe catene di glucosio che il nostro corpo scompone in singole
molecole per assorbirlo.
Questo processo richiede tempo, ecco perché i carboidrati

complessi alzano la glicemia più lentamente. Però non è solo
questione di lunghezza delle catene di carboidrati. Ci sono altri
fattori che influiscono sui tempi d’assorbimento. Le fibre, per
100

esempio, rallentano l’assorbimento, quindi un cereale integrale
alza la glicemia più lentamente di uno raffinato. I carboidrati
semplici, quelli che siamo abituati a chiamare zuccheri, sono
contenuti nella frutta, nei dolci, nei dolcificanti naturali e nel latte.
Ci sono vari tipi di carboidrati semplici:

 il glucosio è lo zucchero semplice che il nostro corpo usa
come carburante. Ogni altro zucchero viene sempre convertito
in questo, che viene assorbito dall’intestino, portato al fegato e
infine immesso nel sangue per andare a nutrire le cellule,
oppure, se è in eccesso, immagazzinato all’interno del fegato e
dei muscoli o trasformato in grasso;
 il fruttosio si trova naturalmente nella frutta, nella maggior
parte dei dolcificanti, oppure raffinato e venduto come
dolcificante. Per essere assimilato richiede un’ulteriore
elaborazione da parte del fegato, che può così affaticarsi.
Quindi il fruttosio, spesso osannato per il suo basso indice
glicemico, non è una buona scelta come dolcificante perché
può affaticare il fegato. Ma non solo, utilizzato come
dolcificante, sembra che possa alzare i trigliceridi nel sangue,
favorire l’obesità, l’ipertensione e le infiammazioni intestinali.
101

L’American Diabetes Association proibisce ai diabetici l’uso
del fruttosio come dolcificante e ne sconsiglia l’uso a tutti gli
altri. Quindi attenzione, per esempio, alle bevande dolcificate
con il fruttosio, che purtroppo sembrano essere di moda
soprattutto per i bambini;
 il lattosio è lo zucchero del latte. È composto da una molecola
di galattosio e una di glucosio. Come il fruttosio anche il
galattosio è uno zucchero che viene indirizzato al fegato per
essere trasformato e quindi può, alla lunga, affaticarlo;
 il maltosio è composto da due molecole di glucosio, quindi
non affatica il fegato e ha un impatto minore sul corpo;
 il saccarosio è composto da una molecola di glucosio e una di
fruttosio, quindi richiede l’intervento del fegato.
Nella scelta dei dolcificanti va considerato anche un altro fattore:

se lo zucchero è “protetto”, se contiene cioè vitamine e/o sali
minerali. Cosa significa? Quando introduciamo dei carboidrati,
che siano semplici o complessi, otteniamo glucosio. Per
metabolizzarlo sono necessari vitamine e sali minerali. La natura
ci fornisce i carboidrati sempre in tandem con vitamine e
minerali, sia i cereali sia la frutta ne hanno in abbondanza. I guai
102

cominciano quando raffiniamo i cereali eliminando queste
sostanze o quando raffiniamo la barbabietola e la canna da
zucchero. Essendo piante, contengono le vitamine e i minerali
necessari per assimilare i loro zuccheri, ma se con la raffinazione
li togliamo, il nostro corpo dovrà comunque recuperarli da
qualche parte e l’unica riserva di queste sostanze è… se stesso, i
suoi tessuti, le ossa per esempio. Quindi uno zucchero è
considerato “protetto” quando contiene vitamine e/o minerali e
non li “ruba” dal corpo.
SEGRETO n. 19: valutare gli zuccheri solo dall’indice

glicemico è riduttivo e potenzialmente dannoso. Ci sono anche
altri fattori da considerare, per esempio la presenza di
vitamine e/o sali minerali.
Non tutti i dolcificanti sono uguali

Miele: contiene saccarosio e molto fruttosio, ma è uno zucchero
protetto. Il miele non dovrebbe essere usato come dolcificante, ma
come medicina, in virtù delle sue proprietà antibiotiche e
antinfiammatorie. Se lo usiamo tutti i giorni come dolcificante il
nostro corpo si assuefà agli effetti fitoterapici.
103

Zuccheri di canna e di barbabietola: contengono saccarosio e
se sono raffinati, privano il corpo di sali minerali.
Muscovado: è lo zucchero di canna integrale. Di colore nero e dal

sapore particolare con un retrogusto di liquirizia, contiene
saccarosio, ma anche molti sali minerali, quindi è uno zucchero
“protetto”.
Succo d’agave: è al novanta per cento fruttosio, ma è uno

zucchero “protetto”.
Sciroppo d’acero: contiene principalmente saccarosio, ma anche

fruttosio. A seconda del grado di raffinazione è classificato A, B,
C. È uno zucchero “protetto”.
Malto: contiene principalmente maltosio, pochissimo fruttosio e

zero saccarosio. Contiene anche carboidrati complessi ed è uno
zucchero “protetto”. Tra tutti questi dolcificanti è sicuramente la
scelta migliore per un uso frequente.
104

I dolci mostri: gli edulcoranti
Tra i vari dolcificanti in commercio compaiono anche gli
edulcoranti, cioè dolcificanti artificiali come l’aspartame (E951) e
l’acesulfame K (E950). Mi auguro che tu sia una di quelle persone
che istintivamente diffidano dal cibo prodotto in laboratorio e non
in natura. Se non è così, ti consiglio di stare alla larga dai
dolcificanti artificiali, facendo attenzione quindi alle bibite, alle
caramelle e ai farmaci, sì anche loro, addirittura anche quelli
fitoterapici possono contenere edulcoranti! Leggi sempre bene le
etichette e i componenti.
L’aspartame è stato scoperto casualmente nel 1965 e approvato

negli anni Ottanta, nonostante negli animali da laboratorio
procurasse convulsioni e tumori al cervello. Quando viene
metabolizzato libera nell’intestino metanolo – un veleno diventato
famoso ai tempi del vino al metanolo – che tende ad accumularsi
nel corpo per via del basso tasso d’escrezione. Il metanolo si
trasforma poi in acido formico e formaldeide, una sostanza ormai
accertata come cancerogena.
105

Secondo uno studio del 2007 della fondazione “Ramazzini” di
Bologna, l’aspartame produce linfomi e leucemie nei ratti. Devi
sapere che, rispetto a questi, l’essere umano è più sensibile agli
effetti tossici del metanolo. Negli USA la dose massima
giornaliera indicata di metanolo è di 7,8 mg. Un litro di bevanda
edulcorata con aspartame contiene circa 56 mg di metanolo!
L’acesulfame K è stato scoperto casualmente nel 1967 ed è

ancora oggetto di studi e di controversie.
Un buon dolcificante naturale: il malto

Il malto è prodotto dalla fermentazione dei cereali, che inizia la
digestione dei carboidrati complessi scindendoli in carboidrati
semplici (maltosio), producendo il sapore “dolce”. Nel malto
troviamo principalmente maltosio e pochissimo fruttosio. È uno
zucchero protetto perché contiene molti sali minerali e anche
alcuni carboidrati complessi che rallentano l’assorbimento del
glucosio.
Esistono vari tipi di malto, a seconda del cereale utilizzato. Il

malto d’orzo e quello di riso sono sicuramente i più adatti perché
106

contengono pochi zuccheri. Il malto di mais e di grano, invece,
sono più “carichi”, quindi da usare raramente. Il malto ha un
potere dolcificante inferiore a quello dello zucchero di circa la
metà ed è adatto per dolcificare bevande, torte, biscotti, budini,
ecc.
107

Come puoi vedere dalla tabella di comparazione tra malto di riso
e zucchero bianco emergono chiaramente differenze sostanziali.
Nello zucchero bianco è evidente l’assenza quasi assoluta di
minerali e un altissimo tasso di saccarosio, tanto che,
praticamente, è solo saccarosio. Nel malto di riso troviamo un
elevato contenuto di sali minerali, niente saccarosio, pochissimo
fruttosio e alcuni carboidrati complessi. Insomma il malto può
essere considerato un alimento sano, essendo presenti sostanze
nutrizionali, ma lo zucchero bianco no, è solo una polvere bianca
che dà dipendenza…
SEGRETO n. 20: il malto di riso è un dolcificante interessante

perché contiene il maltosio al posto del saccarosio, fa parte
degli zuccheri “protetti”, cioè non ti priva di sali minerali e
contiene carboidrati complessi che rallentano l’assorbimento
del glucosio.
Le alternative a cappuccino e brioche

Ma veniamo finalmente alla pratica. Ti sarai chiesto: «Ma allora
cosa mangio a colazione?» La colazione migliore è sicuramente a
base di cereali integrali, in chicchi o in fiocchi, dolce oppure
108

salata. Perché integrali? Perché essendo carboidrati complessi ed
essendo accompagnati dalle fibre, rilasciano energia lentamente
lungo la mattina, con considerevoli benefici: forza, buon umore,
concentrazione e lucidità. E soprattutto ti salvano dagli attacchi di
fame incontrollata che ti fa fare cose di cui poi ti penti. Ma come
mangiare i cereali? Esiste una colazione speciale, dagli effetti
strepitosi: la crema di cereali, dolce o salata.
Per chi ancora non osa avventurarsi così lontano esistono

alternative dolci come il porridge (la colazione tipica
anglosassone), oppure il pane integrale a lievitazione naturale
spalmato con della marmellata senza zucchero o con una crema
preparata mescolando tahin, malto e acqua, oppure torte e biscotti
fatti in casa senza derivati animali e dolcificati con malto di riso.
E l’alternativa alla crema di cereali salata? Cereali con verdure,
zuppe di cereali e legumi della sera prima, torte salate ecc.
Ricette
Crema di cereali
 ¾ di T di riso integrale
109

 ¼ di T di un altro cereale (farro, orzo, miglio)
 4 T d’acqua (per la cottura)
 Un pizzico di sale
Lava i cereali e mettili in ammollo per otto-dieci ore in

abbondante acqua. Il miglio non richiede ammollo, quindi si
aggiunge al momento della cottura dopo averlo lavato. Poi getta
l’acqua e aggiungine altre quattro tazze. Cuoci con il sale per
un’ora se in pentola a pressione o due se in pentola normale (deve
essere a fondo spesso, con un buon coperchio pesante e fuoco
bassissimo con spargifiamma). Puoi mangiare la crema di cereali
direttamente oppure frullarla per renderla più omogenea.
Condiscila con malto di riso e, se vuoi, con uvetta, semi, pezzetti
di mela ecc.
Per renderla più consistente e ancora più buona, puoi aggiungere

in ammollo una manciata di castagne secche. Per renderla invece
più cremosa sostituisci una delle tazze d’acqua con una di latte di
soia. Per aromatizzarla puoi aggiungere in cottura un pezzetto di
baccello di vaniglia (non la vanillina!). Altre varianti possibili da
110

aggiungere in cottura: mele, prugne secche, albicocche secche,
uvetta, nocciole, mandorle, noci ecc.
Se vuoi provare la crema di cereali salata devi prepararla neutra,
cioè senza frutta, semi ecc. e condirla al momento con i
condimenti speciali: salsa di soia, miso, gomasio e acidulato di
umeboshi. Puoi arricchirla con semi di girasole, di zucca ecc. La
crema di cereali può essere preparata per più giorni, perché si
conserva bene in frigo (massimo tre giorni). Al momento di
consumarla va ovviamente riscaldata.
Porridge
 1 T di fiocchi di cereali (d’orzo o d’avena)
 2 T d’acqua o di latte di riso
 1 c d’uvetta
 1 C di semi tostati (facoltativo)
 1 pizzico di sale
 1 C o più di malto di riso (facoltativo)
Unisci tutti gli ingredienti tranne il malto e porta a bollore. Cuoci

dieci minuti fino a ottenere una bella crema. Dolcifica con il
malto.
111

Sformato di couscous
 200 g di couscous
 400 g di succo di mela
 4 C di malto
 50 g di prugne secche a pezzetti
 Vaniglia o cannella q.b.
 Marmellata senza zucchero
 1 mela a cubetti
Fai bollire il succo di mela con il sale, il malto, la mela e le

prugne. Aggiungi il couscous, mescola velocemente, copri e
spegni. Dopo uno-due minuti, non di più, mescola e versa il
composto in coppette e lascia intiepidire. Capovolgi le coppette su
un letto di marmellata diluita con un po’ d’acqua per
ammorbidirla, puoi anche frullare il composto per farne una
crema. Da gustare sia a colazione, sia come dessert.
Crêpes con crema al cacao

 1 T di farina
 1 T d’acqua
112

 2 C di pasta di nocciole
 1 C di cacao amaro
 Latte di riso q.b.
 Olio di sesamo o d’oliva
Prepara la crema al cacao mescolando la pasta di nocciole, il

cacao e il malto e stemperando con poco latte di riso fino a
ottenere la consistenza preferita. Mescola la farina con l’acqua e il
sale in modo da ottenere una pastella. Spennella il fondo di una
padella con l’olio e scaldala bene. Versa qualche cucchiaiata di
pastella e cuoci la crêpe da entrambi i lati. Servila farcita con la
crema al cacao.
Cosa bevo a colazione?

Al posto delle bevande classiche ti suggerisco queste alternative:
 tè bancha hojicha: tè in foglie. Contiene una piccolissima
quantità di teina. È leggermente stimolante, depurativo e
rafforza il cuore. Si prepara mettendo in infusione un
113

cucchiaino in ½ litro d’acqua bollente. Si può conservare fino
al giorno dopo e scaldarlo al momento;
 tè bancha kukicha: tè in rametti essiccati naturalmente e
tostati. Completamente privo di teina (che nella pianta è
presente nelle foglie ma non nei rami), può essere bevuto da
mattina a sera. Alcalinizza il sangue e favorisce la digestione.
Si prepara facendo bollire un cucchiaino in ½ litro d’acqua per
cinque minuti. I rametti possono essere riutilizzati ancora due-
tre volte facendoli bollire ogni volta un po’ di più. Si può
conservare fino al giorno dopo e scaldarlo al momento;
 caffè d’orzo o di cereali: ottime alternative al caffè
tradizionale, si trovano già pronti solubili;
 latte vegetale: è un’ottima alternativa al latte di mucca. In
commercio se ne trovano di vari tipi, di riso, d’avena, di
mandorle, di soia ecc. Il latte di soia non è sicuramente una
bevanda leggera come le altre, quindi è più adatto per la
preparazione di salse, budini, creme e torte. Se utilizzato al
posto del latte di mucca nella colazione non va usato crudo,
ma bisogna cuocerlo sempre cinque-dieci minuti.
114

Macroconsigli
Piacere: se non ci sono problemi di salute che richiedono
attenzioni particolari, la colazione è il momento migliore per
mangiare le cose che ci piacciono di più e che ci rendono felici,
per cominciare bene la giornata. Non bisogna però fossilizzarsi
preparando sempre la stessa cosa.
Tempo: prenditi il tempo necessario per fare colazione con calma

e masticare a lungo. Basta alzarsi quindici minuti prima!
Organizzazione: è il segreto della buona colazione. Se sei

organizzato è fatta. Ecco cosa devi avere in casa:
 in dispensa: riso integrale, fiocchi d’avena e d’orzo, cereali
misti, frutta secca, malto di riso, sciroppo d’acero, marmellata
senza zucchero, tahin, alga nori, gomasio, pane integrale a
pasta acida, fette biscottate integrali, tè bancha, caffè di
cereali;
 in frigorifero: riso già cotto, crema di cereali, latte vegetale,
umeboshi, miso, senape;
115

 nel congelatore: pane integrale a pasta acida già affettato
(certo, fresco è meglio, ma a volte bisogna scendere a
compromessi).
A questo punto basta unire gli ingredienti preferiti e la colazione è

pronta in dieci minuti!
La ricetta speciale: crema di cereali salata con verdure dolci

 ¾ di T di riso
 ¼ di T di un altro cereale integrale (farro, orzo, miglio)
 4 T d’acqua (per la cottura)
 2 carote
 100 g di zucca pulita
 Una presa di sale
Il procedimento è lo stesso della crema di cereali, ma in questo

caso si aggiungono a cuocere con le verdure dolci: carote e/o
zucca e/o cipolle e/o cavolo. Puoi prepararla anche partendo da
cereali e verdure già cotti, mescolandoli e aggiungendo acqua per
una seconda cottura di almeno trenta minuti. Il tutto deve risultare
stracotto.
116

La crema con le verdure dolci, a livello energetico rilassa e nutre
in profondità gli organi, a livello nutrizionale aumenta
l’assorbimento delle sostanze nutritive, soprattutto del ferro,
aiutando quindi l’intestino nel suo lavoro senza affaticarlo. Te la
consiglio quindi in caso d’anemia.
117

 SEGRETO n. 18: la colazione è il pasto più importante della
giornata e vale la pena alzarsi qualche minuto prima per
dedicarle il tempo necessario. Prova la colazione salata per
iniziare la giornata pieno di energie.
 SEGRETO n. 19: valutare gli zuccheri solo dall’indice
glicemico è riduttivo e potenzialmente dannoso. Ci sono anche
altri fattori da considerare, per esempio la presenza di vitamine
e/o sali minerali.
 SEGRETO n. 20: il malto di riso è un dolcificante interessante
perché contiene il maltosio al posto del saccarosio, fa parte
degli zuccheri “protetti”, cioè non ti priva di sali minerali e
contiene carboidrati complessi che rallentano l’assorbimento
del glucosio.
118

CAPITOLO 6:
Attenti a quei… quattro
Il destino delle nazioni dipende da cosa

e da come mangiano i loro cittadini.
Brillat-Savarin
In quest’ultimo capitolo parliamo di frutta, dolci, condimenti

speciali e cibo animale. Perché ho riunito alimenti
apparentemente così diversi? Perché la macrobiotica li considera
tutti da consumare con moderazione, in particolar modo il cibo
animale. Ma anche la frutta? Ebbene sì, nonostante le indicazioni
ufficiali di consumarne almeno tre porzioni al giorno.
Quest’indicazione si basa sull’attuale alimentazione occidentale,
ricca di cibo raffinato e animale, entrambi poveri di vitamine e
minerali. Quindi, da un punto di vista prettamente nutrizionale, è
corretta, perché la frutta è ricca di vitamine e sali minerali, oltre
che di fibre e di altri fattori salutari. Da un punto di vista
energetico però le cose cambiano: la frutta è yin, quindi
“raffredda” il corpo. Questo significa che all’interno di
119

un’alimentazione naturale, con poco o nulla cibo animale, la frutta
può apportare al corpo troppa energia raffreddante e quindi
indebolente, soprattutto in inverno. Inoltre, se la tua alimentazione
è naturale ed equilibrata, cioè basata principalmente su cereali
integrali, verdure e legumi, non hai bisogno di grandi quantità di
frutta per introdurre vitamine e minerali.
Con quale frequenza mangiare la frutta

Se la tua è un’alimentazione naturale, può essere sufficiente
mangiarla tre-quattro volte a settimana.
Scegliere la frutta in base alla sua energia
120

Ma le arance hanno la vitamina C e le consigliano sempre in
inverno! È vero, le arance hanno la vitamina C, ma mica solo
loro! Anche altri frutti più adatti al clima temperato, come la mela
per esempio, oppure le verdure. La differenza però, sta nel fatto
che l’arancia raffredda il corpo.
Come mangiare la frutta

Dal punto di vista nutrizionale, mangiarla cruda è sicuramente la
scelta migliore perché conserva intatti tutti i suoi elementi. Da un
punto di vista energetico è più raffreddante di quella cotta.
Che fare allora? Adattare, come sempre, le scelte alimentari alle

condizioni personali e alla stagione. Se sei in buone condizioni di
salute, puoi alternare quella cotta e cruda senza problemi. Se
invece hai qualche problemino, ti consiglio di ridurre il consumo
di frutta cruda e privilegiarla cotta, almeno finché avrai ristabilito
l’equilibrio. In generale, in inverno è bene privilegiare
quest’ultima (anche solo scottata per uno-due minuti) per
caricarla d’energia yang. In estate, quando l’energia raffreddante
ti è molto utile, puoi mangiare la frutta cruda più spesso.
121

SEGRETO n. 21: scegli il tipo di frutta e il modo di
consumarla in base alla sua energia, alla stagione, alla fascia
climatica e alle tue condizioni di salute. In questo modo sarà
sempre un alimento salutare.
Dulcis in fundo…
Ed eccoci alla nota dolente: i dolci. Perché sentiamo così forte il
bisogno di dolci? Perché l’energia dolce rilassa. Tutti abbiamo
bisogno di un aiuto per rilassarci, soprattutto alla fine di una
giornata stressante. E il sapore dolce ha la capacità di farlo in un
attimo. Le donne, in particolare, hanno bisogno dell’energia dolce
per nutrire la loro energia yin, femminile, morbida e accogliente.
Se se ne privano, perché ossessionate dalla dieta, diventano
troppo yang, “dure”, nervose, aggressive… troppo maschili.
Ma allora che fare per introdurre energia dolce senza alzare

troppo la glicemia, senza ingrassare e senza indebolire il corpo,
minando la salute? Preparare in casa dei dolci naturali senza
derivati animali né zucchero raffinato e preferendo creme, budini
e kanten rispetto ai dolci al forno, troppo yang.
122

Come? Abbiamo già parlato del malto, un dolcificante molto
interessante per l’assenza di saccarosio e la presenza di
carboidrati complessi e minerali. Il malto può sostituire lo
zucchero per dolcificare tutti i dolci casalinghi, ma anche le
bevande. L’olio può sostituire il burro. Il latte vegetale può
sostituire quello di mucca. Per quanto riguarda le uova ti
comunico una bella notizia: non sono necessarie! Le torte
vengono benissimo lo stesso.
E la farina? È chiaro che quella integrale sarebbe la scelta

migliore, ma non è adatta per tutti i dolci. Puoi optare per dei
compromessi, come le farine di tipo 1 e 2, quasi integrali, o la 0,
che è raffinata, ma meno della 00, da evitare sicuramente. In
commercio trovi le farine 00 e 0, molto raffinate, le farine di tipo
1 e 2, poco raffinate e poi quelle integrali.
Ti svelo un segreto: nella maggior parte dei miei dolci utilizzo

farina integrale setacciata. Compro la farina integrale (biologica)
e prima di usarla la passo al setaccio, non troppo fine, per togliere
solo un po’ di crusca (le particelle di crusca dalle dimensioni più
piccole rimarranno senza dare problemi alla lievitazione). In
123

questo modo la maggior parte dei sali minerali viene salvata, ma i
dolci non diventano dei mattoni da carpenteria.
Oppure mescolo farina 0 con farina integrale. Per quanto riguarda

la scelta del tipo di cereale, puoi decidere in base ai gusti
personali e a eventuali intolleranze. La farina di grano può dare
fastidio agli intolleranti al glutine, quelle di farro e di kamut
invece sono più leggere e ben tollerate.
Personalmente uso sempre la farina di farro perché lievita molto

bene e ha un buon sapore. Le farine senza glutine come quella di
riso o di grano saraceno vengono solitamente mescolate con
farine con glutine. Puoi sperimentare abbinamenti di tutti i tipi e
scoprire nuove ricette e nuovi sapori!
SEGRETO n. 22: sostituisci gli ingredienti che usi per

preparare i tuoi dolci con prodotti vegetali e poco raffinati.
Usa latte vegetale, olio di mais, farine semi-integrali e malto di
riso. Guadagnerai in salute e buon umore.
124

Prima di proporti le ricette per dolci naturali, voglio parlarti dello
zucchero bianco e dei danni che sta facendo al tuo corpo e alle tue
emozioni.
Lo zucchero bianco, quindi raffinato, che sia di barbabietola o di

canna, è praticamente privo di qualsiasi sostanza nutritiva. Non
possiamo nemmeno chiamarlo “alimento” perché contiene
praticamente solo saccarosio, quindi zucchero. Non ci fornisce
nient’altro, anzi, ci sottrae qualcosa: vitamine e minerali, che sono
necessari per metabolizzare gli zuccheri. Se il corpo non trova
minerali e vitamine nello zucchero perché è stato raffinato, li
recupera da se stesso, dalle ossa e dai denti per esempio. Come se
non bastasse, lo zucchero bianco ha anche un effetto devastante
sul sistema immunitario.
Da uno studio della Loma-Linda University è emerso che lo

zucchero bianco riduce la capacità dei globuli bianchi di
distruggere i batteri dopo solo cinque minuti dall’assunzione. In
condizioni normali, un globulo bianco è capace di distruggere
quattordici batteri di un determinato tipo. Dopo sei cucchiaini di
zucchero la sua capacità scende a dieci batteri distrutti, dopo
125

dodici cucchiaini scende a cinque batteri, dopo ventiquattro
cucchiaini scende a zero! In una bibita zuccherata ci sono dai sette
ai dieci cucchiaini di zucchero.
Gli effetti dello zucchero bianco si ripercuotono anche sulla

mente e sulle emozioni. Poco dopo averlo assunto, ti senti carico
d’energia ed euforico, ma dopo poche ore la concentrazione
svanisce e l’umore peggiora, ti senti stanco e svuotato
(effettivamente è così, hai perso minerali e vitamine), nervoso e
irascibile. E qual è di solito il rimedio a portata di mano?
Un’altra dose di zucchero, sotto forma di un caffè zuccherato o di

un dolcetto. L’ultimo regalo che ti fa lo zucchero bianco è proprio
la dipendenza. Se pensi d’essere lunatico o di avere un brutto
carattere, prova a eliminare gli zuccheri semplici e avrai delle
belle sorprese! Se sei una mamma e hai bambini iperattivi o
capricciosi che ti fanno impazzire, prova a eliminare dalla loro
alimentazione lo zucchero bianco (sia di barbabietola sia di
canna) e scoprirai quanto possono essere calmi ed equilibrati.
126

Lo zucchero bianco è un veleno, non è un alimento, è una
sostanza che in natura non esiste. La raffinazione crea un prodotto
snaturato, che produce grande squilibrio nel nostro corpo. Ma non
disperare, hai delle ottime alternative: i dolci naturali.
Ricette
Biancomangiare con salsa ai frutti di bosco

Per il budino:
 500 ml di latte di mandorle
 1 c di agar agar in polvere (3 grammi circa)
 1 C di crema di mandorle bianca
 ½ stecca di vaniglia
Per la salsa:
 2 B di succo di mela limpido
 100 g di frutti di bosco freschi o surgelati
127

Mescola l’agar agar, il sale e la crema di mandorle con il latte.
Aggiungi il malto, la stecca di vaniglia e porta a bollore
mescolando. Cuoci due-tre minuti, poi versa negli stampini e
lascia raffreddare. In una padella unisci i frutti di bosco, il succo
di mela, il malto e cuoci circa venti minuti e finché la salsa si sarà
addensata. Rovescia i budini sul piatto di portata e versaci sopra
la salsa ai frutti di bosco.
Torta di mele e mandorle

 400 g di farina di farro semi-integrale
 Una manciata di mandorle a pezzetti
 40 g d’olio di mais
 100 g di malto di riso
 Latte di soia q.b. (circa 1 bicchiere)
 1 scorza di limone grattugiata
 1 c di cannella in polvere
 1 bustina di lievito naturale (cremor tartaro)
 3-4 mele
128

In una terrina mescola la farina, le mandorle a pezzetti, il lievito,
la cannella e il sale. A parte unisci l’olio al dolcificante, poi
all’impasto. Aggiungi la buccia di limone e il latte di soia fino a
ottenere un impasto morbido. Sbuccia le mele, tagliale a pezzetti e
aggiungile all’impasto. Ungi d’olio una teglia e poi spolverala di
farina per evitare che si attacchi al fondo oppure foderala con
carta forno. Metti in teglia il composto e inforna a 180 gradi per
circa quarantacinque minuti.
Budino goloso alla vaniglia

Per il budino:
 ½ litro di latte di soia o di riso
 120 g malto di riso (circa 3 cucchiai colmi)
 2 C d’amido di mais
 2 c scarsi di agar agar in polvere
 1 c di vaniglia in polvere
Per il fondo biscottato:

 130 g di biscotti naturali
129

Per la copertura:
 Marmellata di lamponi
Sbriciola i biscotti e mescolali con l’olio e il malto. Distribuisci il

composto sul fondo di una teglia, schiacciando bene per formare
uno strato compatto e omogeneo. Inforna a 180° per dieci minuti
circa. Nel frattempo sciogli l’agar agar, la vaniglia e l’amido nel
latte, aggiungi il malto e porta a bollore. Cuoci per due-tre minuti.
Lascia raffreddare leggermente, mescolando, quindi versa il
budino nella teglia sopra il preparato di biscotti e fai raffreddare.
Una volta freddo, ricopri con uno strato sottile di marmellata
diluita con un po’ d’acqua o di tè.
Muffin di zucca
 250 g di farina 0 di farro o di grano
 ½ bustina di lievito naturale (cremor tartaro)
 200 g di polpa di zucca
130

 Latte di soia q.b.
 1 pizzico di cannella
 1 mela grattugiata
Cuoci la zucca in forno avvolta nell’alluminio per venti minuti

circa, fino a quando sarà morbida. Lasciala raffreddare, poi
frullala. Mescola la farina con il lievito, il sale e la cannella.
Aggiungi la mela e la zucca frullata, poi l’olio e il malto. Se
necessario aggiungi del latte per ottenere una consistenza
morbida. Con un cucchiaio sistema il composto negli stampini per
i muffins e inforna a circa a 180° per venti minuti. Togli i muffin
dal forno e lascia raffreddare.
Budino al cacao
 ½ litro di latte di riso o di soia
 120 g malto di riso (circa 3 cucchiai colmi)
 2 C d’amido di mais
 2 C di cacao amaro in polvere
 2 c di agar agar in polvere
131

Mescola il cacao, la vaniglia, l’agar agar, l’amido di mais e il sale
e stempera con poco latte di soia. Aggiungi il resto del latte e il
malto. Porta a bollore mescolando e cuoci due minuti. Versa in
uno stampo e lascia raffreddare.
Biscotti speziati
 300 g di farina 0 semintegrale
 4-5 C di succo d’arancia
 Buccia grattugiata di un’arancia
 2 c di succo di zenzero
 2 c di cannella in polvere
Impasta la farina, il sale, la cannella, la scorza d’arancia, lo

zenzero e il succo d’arancia. Aggiungi l’olio e il malto. Fai una
palla, avvolgila con la pellicola da cucina e mettila in frigo per
un’ora circa. Stendi la pasta e ricava i biscotti con l’uso di
stampini, oppure a mano. Inforna a 180° per quindici minuti.
132

Castagnaccio
 300 g di farina di castagne
 300 ml latte di soia
 200 ml d’acqua
 2 C d’olio extravergine d’oliva
 1 rametto di rosmarino
 40 g di pinoli
 50-60 g d’uvetta
Setaccia la farina di castagne e aggiungi il sale, l’olio e poco per

volta il latte e l’acqua mescolando bene, poi unisci l’uvetta. Se
preferisci un castagnaccio piuttosto dolce usa anche il malto.
Fodera una tortiera con carta forno, versa il composto e
distribuisci uniformemente i pinoli e le foglioline di rosmarino.
Inforna a circa a 160° per quarantacinque minuti circa.
La ricetta speciale: il kanten, l’unico dolce dimagrante al mondo!

Si tratta di un dolce fresco e leggero che può essere consumato
anche tutti i giorni. La presenza dell’alga (l’agar agar) stimola la
133

tiroide aumentando il metabolismo con un piacevole effetto
dimagrante!
Kanten al limone
 1 litro di succo di mela
 2 C di agar agar in polvere
 2 limoni
 ½ c di vaniglia
Sciogli l’agar agar nel succo di mela, aggiungi il sale, il malto e la

vaniglia e porta a bollore. Cuocere per due-tre minuti. A fine
cottura aggiungi la scorza grattugiata e il succo dei limoni. Versa
in una pirofila larga e bassa e lascia raffreddare. Una volta freddo,
metti in frigorifero almeno un’ora prima di servire tagliato a
cubetti, a strisce o con gli stampini dei biscotti.
Versione sorbetto: una volta tolto dal frigorifero frulla la gelatina

fino a ottenere una crema da servire in coppette decorate con una
fettina di limone o una fogliolina di menta. Questa gelatina si può
134

preparare con tutta la frutta di stagione, affettata e aggiunta a fine
cottura.
I condimenti speciali
Miso, salsa di soia, acidulato di umeboshi, gomasio. Quanti nomi
strani! Ma perché sono “speciali”? Perché possono arricchire la
tua dieta di sapore e di nutrienti importanti, come sali minerali e
fermenti. Inoltre ti permettono di introdurre il sale in una forma
equilibrata, perché il forte yang di questo è bilanciato dallo yin
della fermentazione.
Abbiamo già parlato del miso e della salsa di soia nel quarto
capitolo. L’acidulato di umeboshi è un interessante sostituto
dell’aceto e del sale, perché è contemporaneamente acidulo e
salato. Deriva dalla pressatura e fermentazione delle cosiddette
prugne umeboshi, che vantano numerose virtù: alcalinizzano il
sangue, disintossicano, rimineralizzano, apportano lattobacilli
utili alla flora intestinale e hanno persino effetto antibiotico! In
commercio trovi l’umeboshi sotto forma di prugna intera, di
purea, oppure di acidulato. Prova a usare l’acidulato per condire
l’insalata, le verdure cotte o i cereali.
135

Il gomasio è un condimento composto da semi di sesamo, pestati
con sale marino integrale. È un buon sostituto del sale da tavola,
che aggiunge sapore ai cibi e tanto calcio alle ossa. Provane un
cucchiaino su verdure, insalata, cereali e legumi.
SEGRETO n. 23: introduci nella tua alimentazione i

condimenti speciali per arricchire di sapori i tuoi piatti e per
beneficiare delle loro particolari virtù: alcalinizzano il sangue,
rimineralizzano, rinforzano il sistema immunitario,
apportano lattobacilli alla flora batterica intestinale.
La delicata questione del cibo animale

Abbiamo veramente bisogno del cibo animale? Dipende. Dal
punto di vista nutrizionale, le proteine dei legumi, se abbinate ai
cereali, possano sostituire quelle della carne. L’unica sostanza
veramente importante presente nel cibo animale è la vitamina
B12, perché sembra che non sia facile assorbirla da fonti vegetali.
Ti consiglio quindi di scegliere il cibo animale col minore impatto
sul tuo corpo: il pesce. Mangiando regolarmente il pesce, il
problema della vitamina B12 non si pone. Se invece sei un
vegano, cioè hai scelto, per motivi etici, di non mangiare nessun
136

tipo di cibo animale, ti consiglio di assumere periodicamente un
integratore di B12, ma in questo caso è sempre meglio chiedere al
proprio medico di fiducia.
Dal punto di vista energetico, invece, ci sono alcuni fattori da

considerare per stabilire se hai bisogno del cibo animale:
 il sesso: gli uomini possono aver bisogno di una quota di cibo
animale per nutrire la loro energia yang. La donna, al
contrario, deve nutrire la sua energia yin, quindi non necessita
di uno yang molto forte come quello della carne e quindi può
anche farne a meno;
 l’attività fisica: un esercizio fisico intenso può richiedere una
minima quota di cibo animale per sostenere l’energia yang, ma
attenzione: esclusivamente da un punto di vista energetico,
perché nutrizionalmente non è necessaria, se abbiniamo
correttamente cereali e legumi. Più attività fisica facciamo e
maggiore è la quantità di cibo animale che possiamo
permetterci senza danni alla salute. Intendo però un’attività
fisica intensa, non la semplice passeggiatina di venti minuti
dopo pranzo;
137

 la salute personale: quando ci sono problemi di salute è
meglio evitare il cibo animale per un po’ di tempo, perché non
aiuta il corpo a guarire;
 il peso: se sei in soprappeso e vuoi dimagrire, questo è il
primo cibo da eliminare, perché non aiuta il corpo a liberarsi
dei grassi. Al secondo posto ci sono gli zuccheri semplici e le
farine raffinate;
 l’età: avanzando negli anni, conviene ridurlo ulteriormente,
perché il corpo diventa meno efficiente nell’eliminare gli
eccessi e diventa più yang, quindi ha bisogno di
un’alimentazione che apporti uno yang più delicato.
Quali sono i “problemi” del cibo animale per la tua salute

L’intensità dei problemi dipende in gran parte dal tipo di cibo
animale consumato. Dal punto di vista nutrizionale, la carne e il
pesce per esempio sono molto differenti. Il pesce contiene
pochissimi grassi saturi che invece abbondano nella carne.
Contiene molti acidi grassi polinsaturi, scarsi nella carne. E ci
sono differenze anche a livello energetico. La carne è molto più
yang del pesce, crea quindi molta più tensione e rigidità nel corpo.
138

E i derivati del cibo animale? A livello energetico i latticini
freschi (latte, formaggi freschi, yogurt) indeboliscono il corpo per
la loro carica eccessiva di yin. Inoltre alterano la produzione di
muco, creando problemi a organi quali, bronchi, intestino e
apparato riproduttivo femminile, favorendo raffreddore, tosse,
sinusite, otite, diarrea, infertilità ecc. In generale, il cibo animale
può provocare tensione, rigidità, accumuli di grassi, di tossine e di
muco, acidificazione del sangue, aumento della produzione di
colesterolo endogeno, alterazioni dell’equilibrio ormonale.
Mangiare tanto cibo animale crea anche un “debito di

carboidrati”, perché esso ne è praticamente privo. Si crea così un
forte squilibrio, che porterà ad avere una gran voglia di pane,
pasta, dolci e alcol.
L’ultimo aspetto da considerare è l’effetto delle proteine animali

sulla crescita delle cellule tumorali. Dallo studio epidemiologico
più imponente mai effettuato sulla relazione tra cibo e malattia,
The China Study, del Dottor Campbell, emerge che una dieta con
una percentuale di proteine animali superiore al dieci per cento
favorisce la crescita tumorale. L’INRAN (Istituto Nazionale di
139

Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) è l’organo ufficiale in
Italia che redige le direttive alimentari. Secondo l’INRAN
dovremmo ottenere il quindici per cento delle calorie dalle
proteine, senza specificare quante di origine animale e quante
vegetale. Con il risultato che le persone pensano di dovere
acquisire il quindici per cento delle proteine da fonti animali, una
quantità enorme.
Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), è invece

del cinque per cento la quantità di proteine che occorre per
soddisfare il fabbisogno giornaliero con variazioni in base al peso
corporeo e all’attività fisica. Oggi in Italia consumiamo circa il
quattordici per cento di proteine, non possiamo più stupirci per
l’aumento esponenziale dei tumori.
Con quale frequenza consumare il cibo animale

Abbiamo detto che molto dipende se sei un uomo o una donna, se
sei giovane o anziano, se sei in salute e se fai attività fisica.
Possiamo semplificare dicendo che, secondo la macrobiotica, se
sei un uomo giovane in salute e molto attivo puoi concederti carne
anche ogni settimana. Se sei un uomo in salute, ma sedentario,
140

puoi permettertela raramente, una o due volte al mese. Se sei una
donna in salute molto attiva, puoi consumare cibo animale una o
due volte al mese senza temere di caricare troppo il tuo corpo di
yang, quindi di tensione, o di accumulare grassi. Se sei una donna
sana, ma sedentaria sarebbe meglio evitarlo il più possibile,
perché rischieresti accumuli, tensione, rigidità, nervosismo, che
disturbano non solo il tuo fisico, ma anche il tuo delicato
equilibrio femminile. Se ci sono problemi di salute o sovrappeso,
che tu sia un uomo o una donna, è bene preferire
un’alimentazione vegana per il tempo necessario a recuperare
l’equilibrio e il peso forma.
Quale cibo animale scegliere

La scelta del cibo animale è importantissima. Il cibo animale
meno yang, e quindi meno problematico, è sicuramente il pesce,
in particolare quello a carne bianca, come il merluzzo e il nasello,
per esempio. Crostacei e molluschi sono un po’ più yang. Carni
bianche e rosse sono ancora più yang. Lo yang più intenso è
sicuramente quello dei salumi e delle uova. I formaggi stagionati
sono molto yang, quelli freschi al contrario sono molto yin.
141

Ti consiglio di evitare salumi e uova e mangiare la carne e i
latticini saltuariamente, magari soltanto nelle occasioni speciali e
di utilizzare il pesce come principale fonte di cibo animale.
SEGRETO n. 24: scegli se mangiare cibo animale, quale e con

che frequenza in base all’intensità dell’attività fisica che
svolgi, al tuo lavoro, alle tue condizioni di salute e infine se sei
un uomo o una donna.
Sfatiamo qualche mito

«Se non mangi la carne non assumi abbastanza proteine».
Paradossalmente la società più ricca e opulenta, quella
industrializzata, vive ossessionata dalla carenza. Siamo
preoccupati per la carenza di vitamine, di minerali, di proteine.
Nel caso delle proteine, però, il problema è opposto: ne
mangiamo troppe. Infatti, i problemi legati alle proteine nel
mondo occidentale riguardano l’eccesso e non il difetto. L’unica
preoccupazione reale per le proteine deve riguardare i due
aminoacidi di cui sono carenti i legumi, ma abbiamo già detto che
abbinandoli ai cereali il problema non si pone.
142

«Senza proteine della carne non si possono fare sport ad alto
livello e nemmeno lavori pesanti». Innanzitutto, metà della
popolazione del pianeta è vegetariana o semi-vegetariana. I cinesi,
da sempre, ricavano la maggior parte delle proteine dai vegetali e
da sempre si sottopongono a lavori pesanti. Esistono centinaia
d’atleti vegetariani e addirittura vegani (il vegano non assume
alcun derivato animale), tra cui esempi illustri come Carl Lewis,
Edwin Moses, Martina Navratilova, Bill Pearl (addirittura Mr.
Universo!), Ruth Heidrich (sei titoli Ironman!) e tanti altri.
«Senza carne diventi anemico». Se fosse vero non esisterebbe

l’anemia tra i mangiatori di carne, ma sappiamo che non è così.
Infatti, la carne irrigidisce le pareti dell’intestino, riducendo
l’assorbimento del ferro, nonostante contenga un tipo di ferro
facilmente assimilabile. I vegetali hanno tutto il ferro di cui
abbiamo bisogno, anche se in una forma più difficile da assorbire,
ma se il nostro intestino non è indebolito dai latticini, né irrigidito
dalla carne, è in grado di assorbire dai vegetali tutto il ferro di cui
abbiamo bisogno.
143

«L’essere umano è onnivoro, anzi è diventato carnivoro, quindi la
carne è fondamentale». Innanzitutto l’essere umano nasce come
frugivoro, cioè raccoglitore, adatto a consumare cibi raccolti da
terra o dalle piante, quindi bacche, radici, piante, semi, frutti ecc.
Non è un onnivoro quindi, né tanto meno un carnivoro. Questo
significa che il nostro corpo è fatto in modo diverso da quello dei
carnivori e degli onnivori, come anche degli erbivori ovviamente.
Non siamo fatti per mangiare solo insalata, questo è certo! In un
certo senso siamo una categoria a parte.
I denti ci raccontano molte cose sulla nostra storia alimentare e

quindi su cosa dovremmo mangiare per rimanere in salute.
Abbiamo venti molari per macinare e schiacciare i semi (cerali e
legumi), otto incisivi per tagliare le verdure e quattro canini per
strappare carne e pesce.
Quindi abbiamo ventotto denti, tra molari e incisivi, per masticare

il cibo vegetale e quattro per quello animale. Soprattutto non
possediamo i carnassiali, i molari specializzati, a forma di lama,
tipici dei carnivori. Emerge chiaramente che la maggior parte
della nostra alimentazione dovrebbe essere costituita da cereali,
144

legumi e verdure e solo da una piccola parte di cibo animale, in
ogni caso non essenziale. La comparsa della caccia e il
conseguente consumo di carne non ha, di fatto, cambiato la
struttura del nostro corpo e del nostro metabolismo, quindi
rimaniamo i frugivori di migliaia di anni fa, che hanno bisogno di
cereali, di verdure, di legumi e in alcuni casi, di una piccolissima
quota di cibo animale.
L’impatto ambientale e il furto delle risorse

Esistono altri motivi per fare una scelta vegetariana, che non sono
direttamente connessi alla salute. Uno fra questi è l’impatto
ambientale dell’industria della carne. Allevare animali in modo
intensivo inquina e consuma risorse, è una realtà che non
possiamo più ignorare.
Nel libro Oltre il muro: la vera storia di mucca pazza, Roberto

Marchesini rivela che ogni anno, in Italia, si producono cento
milioni di quintali di escrementi animali e che nel bacino
idrografico del Po vengono riversate le deiezioni di 113.150
allevamenti bovini e di 28.903 allevamenti suini, per un carico di
150.00 tonnellate di deiezioni bovine e di 40.00 tonnellate suine.
145

Abbiamo trasformato il Po in una gigantesca fogna a cielo aperto
che riversa il suo contenuto in mare. Ma non solo, gli allevamenti
intensivi contribuiscono all’effetto serra tanto quanto la totalità
del traffico dei veicoli nel mondo!
L’altro grave problema legato all’allevamento intensivo degli

animali è il consumo di risorse naturali. Acqua, terra, petrolio,
cereali e legumi. Tutto questo viene depredato dall’industria della
carne. E a farne maggiormente le spese sono le popolazioni del
Terzo Mondo, dove migliaia di chilometri di foreste vengono
abbattute per far posto ai pascoli, i fiumi sono deviati per dare da
bere ai bovini, cereali e legumi coltivati per essere esportati, per
ingrassare gli animali dell’Occidente ipernutrito e malato, anziché
per il consumo locale della popolazione denutrita.
Il novanta per cento della soia e più del cinquanta per cento dei
cereali coltivati nel mondo vengono usati per allevare gli animali
da carne! Il nostro pianeta non basta più, da solo, per sfamare
miliardi di persone, se meno della metà di queste, da sole,
consumano le risorse dell’intero pianeta. Se vuoi contribuire ogni
146

giorno a combattere la fame nel mondo riduci il tuo consumo di
carne o addirittura, azzeralo.
Nel libro Ecocidio del 1992, Jeremy Rifkin scrive: «Attualmente,

il nostro pianeta è popolato da ben oltre un miliardo di bovini.
Quest’immensa mandria occupa, direttamente o indirettamente, il
ventiquattro per cento della superficie terrestre e consuma una
quantità di cereali sufficiente a sfamare centinaia di milioni di
persone. […] Un quarto delle terre emerse è usato per nutrire
bovini e altro bestiame. […] In Australia, la popolazione bovina
supera quella umana del quaranta per cento. In Sudamerica ci
sono mediamente nove vacche ogni dieci persone. In Argentina,
Brasile, Paraguay e Uruguay la popolazione bovina è uguale o
superiore a quella umana. Negli ultimi dieci anni la popolazione
bovina mondiale è aumentata del cinque per cento».
E ancora: «I giganti dell’agrobusiness si accaparrano le terre

migliori del Terzo Mondo per produrvi derrate di lusso destinate
all’esportazione, anziché coltivarvi derrate alimentari a uso
locale».
147

Esiste un ultimo motivo per abbandonare l’alimentazione
carnivora: la sofferenza degli animali a causa della detenzione e
dei trasporti in condizioni terribili, oltre che della macellazione.
Ma è un argomento così delicato e complesso, che da solo
richiederebbe un intero corso.
Ogni volta che mangiamo lasciamo un segno sul pianeta e sui suoi
abitanti, umani e animali. Sta a noi decidere se vogliamo lasciare
impronte leggere, che concedano spazio e risorse anche agli altri,
o impronte profonde, che saccheggiano e distruggono lontano da
noi, dove i nostri occhi non arrivano a cogliere il nesso tra le
nostre scelte alimentari e i problemi del mondo.
148

 SEGRETO n. 21: scegli il tipo di frutta e il modo di
consumarla in base alla sua energia, alla stagione, alla fascia
climatica e alle tue condizioni di salute. In questo modo sarà
sempre un alimento salutare.
 SEGRETO n. 22: sostituisci gli ingredienti che usi per
preparare i tuoi dolci con prodotti vegetali e poco raffinati.
Usa latte vegetale, olio di mais, farine semi-integrali e malto di
riso. Guadagnerai in salute e buon umore.
 SEGRETO n. 23: introduci nella tua alimentazione i
condimenti speciali per arricchire di sapori i tuoi piatti e per
beneficiare delle loro particolari virtù: alcalinizzano il sangue,
rimineralizzano, rinforzano il sistema immunitario, apportano
lattobacilli alla flora batterica intestinale.
 SEGRETO n. 24: scegli se mangiare cibo animale, quale e con
che frequenza in base all’intensità dell’attività fisica che
svolgi, al tuo lavoro, alle tue condizioni di salute e infine se sei
un uomo o una donna.
149

Conclusione
Dipende da noi essere in un modo piuttosto che in un altro.

Il nostro corpo è un giardino, la volontà il giardiniere.
Puoi piantare l’ortica o seminare la lattuga, mettere l’issopo ed
estirpare il timo, far crescere una sola qualità di erba o svariate
qualità, lasciare sterile il terreno per pigrizia o fecondarlo col
lavoro. Il potere e l’autorità dipendono da noi.
William Shakespeare
Eccoci giunti al termine del nostro viaggio nella macrobiotica.

Spero che questo corso possa esserti stato utile per aprire la mente
a una nuova visione del cibo e per sperimentare personalmente
l’effetto di un cambiamento alimentare nella tua vita. Se ti senti
un po’ spaesato in questo mondo di energie yin e yang in padella,
non temere, non ti abbandono. Se ti fa piacere, puoi venire a
trovarmi sul mio sito www.laviamacrobiotica.it dove troverai
tante notizie, ricette, rimedi, potrai scaricare ebook e, se ne avrai
bisogno, contattarmi per una consulenza personalizzata.
150

Trovi qui di seguito un breve riassunto con i suggerimenti pratici
per metterti subito ai fornelli.
Come organizzare il menù

Costruisci il tuo menù intorno al cereale che scegli per ogni pasto.
Usa più frequentemente i chicchi, rispetto alla pasta. Associa
sempre verdure di stagione al cereale. Per sceglierle utilizza lo
schema che trovi nel terzo capitolo, in cui sono distinte in verdure
tonde, a foglia e radici, così sarà più facile alternarle. Non
affezionarti a una singola verdura e nemmeno a un solo metodo di
cottura. Cerca di variare gli alimenti e gli stili di cottura, in modo
da arricchire di sapori, energie e nutrienti la tua alimentazione.
Aggiungi almeno una volta al giorno un legume o un suo

derivato. Organizzati in modo da poter fare colazione con calma,
con dei cereali integrali, e prova a sperimentare la colazione
salata. Se vuoi mangiare del cibo animale, ti consiglio il pesce a
carne bianca come il merluzzo, il nasello, la sogliola, l’orata, il
branzino.
151

Puoi organizzare la tua giornata in questo modo:
 Colazione:
o cereali integrali in chicco o in fiocchi in versione dolce o
salata (per esempio: crema di cereali oppure porridge);
o tè bancha (hojcha o kukicha).
 Pranzo:
o zuppa di miso;
o un piatto di cereale integrale (in chicco o sotto forma di
pasta) condito con verdure;
o una porzione di verdure;
o condimenti speciali.
 Cena:
o zuppa di miso;
o un piatto di cereale integrale (in chicco o sotto forma di
pasta) condito con verdure;
o una porzione di verdure;
o una porzione di legumi;
o condimenti speciali.
Questo è uno schema di base. Puoi mangiare i legumi a pranzo

invece che a cena e la zuppa di miso solo a pranzo o solo a cena,
152

ma almeno una volta al giorno. Dura in frigorifero una giornata,
quindi puoi prepararla per due pasti. Puoi anche aggiungere un
po’ di pesce a carne bianca una-due volte a settimana, sempre
abbinato alle verdure, che con il loro effetto alcalinizzante
compensano l’acidificazione prodotta dalle proteine animali.
Esempio di un pasto macrobiotico

Zuppa di miso, riso integrale saltato con porri, carote e olive,
tempeh al forno, broccoli in salsa agrodolce, valeriana con
acidulato di umeboshi e gomasio, kanten di frutta.
Versione ristretta per quando hai poco tempo

Zuppa di miso, farro decorticato con verdure in padella.
Macroconsigli
Il trucco è quello di avere sempre in frigorifero un cereale lessato,
pronto per essere messo in padella con delle verdure. In questo
modo, appena arrivi a casa, ti basta far saltare in padella degli
ortaggi, aggiungere il cereale già lessato e il pranzo è pronto!
153

Se poi hai tempo di preparare anche dei legumi, benissimo, ma se
hai fretta, questo può bastare come un primo piatto. Puoi tenere in
frigorifero anche dei legumi già cotti, ma durano meno dei
cereali, non più di due giorni. I cereali invece reggono in
frigorifero fino a quattro giorni. Chiaramente, sarebbe meglio
cambiare cereale ogni giorno, ma a volte dobbiamo scendere a
compromessi. La domenica, o quando sei a casa, è il momento
perfetto per dedicare un po’ di tempo all’organizzazione della
settimana: puoi cuocere un cereale e un legume, puoi mettere in
ammollo un legume da cuocere il lunedì, puoi preparare la crema
di cereali per la colazione dei giorni successivi. Oppure puoi
cucinare una buona torta senza ingredienti animali e dolcificata
con malto di riso, da mangiare a colazione o da portare in ufficio
per lo spuntino di metà mattina.
Questo stile alimentare, oltre che essere salutare per te e per il

pianeta, è anche economico. Ridurre al minimo o eliminare del
tutto il cibo animale farà bene al tuo portafoglio. Cereali e legumi
sono assolutamente economici rispetto a salumi, carni e formaggi.
Gli unici ingredienti relativamente costosi di quest’alimentazione
sono alcuni condimenti speciali, come la salsa di soia e il miso e
154

le alghe. Ma si usano in piccolissime quantità, quindi durano a
lungo. In ogni caso, credo che il cibo sia l’investimento più
importante della tua vita, quindi non è certo il settore adatto per
fare economia!
Il cibo può fare la differenza tra la salute e la malattia, tra una vita
vissuta pienamente e una vita a metà, ma da solo, non può bastare.
È necessario migliorare anche altri aspetti della tua vita, non solo
l’alimentazione. Posso darti solo alcuni piccoli suggerimenti: fai
attività fisica regolarmente, cena presto la sera e in modo leggero,
regalati del tempo per crescere spiritualmente, scegli bene i tuoi
pensieri, perché influenzeranno ogni cellula del tuo corpo,
ripulisci la tua vita dalle dipendenze (fumo, caffè, alcol, zucchero,
droghe).
Ora possiedi le basi per iniziare a cambiare il tuo stile alimentare

e quindi la tua vita. Hai la possibilità di utilizzare il più potente
strumento terapeutico del mondo: la forchetta, e puoi scegliere
consapevolmente se usarla soltanto per appagare il palato o anche
per migliorare la tua salute e la tua vita.
Buon appetito!
155

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Come Vivere il Cibo in Maniera Naturale e Immediata

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ATTENZIONE: questo ebook contiene i dati criptati al fine

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Fa che il cibo sia la tua medicina

Benvenuto e complimenti per aver scelto L’alimentazione

Ma il cibo dovrebbe essere vissuto come qualcosa di naturale, di

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Improvvisamente, scegliere cosa mangiare per rimanere in salute

In questo percorso imparerai a ragionare in termini diversi

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Siamo abituati a delegare la responsabilità della nostra salute ai

Questo corso è un invito a raggiungere consapevolmente il

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Ora tocca a te prendere in mano la tua vita. Ricorda che, per

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Il mio problema di salute più serio era sparito e non sembrava

La mia vita è cambiata e anche quella delle persone a me più

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Mangiare è una necessità,

La macrobiotica è una delle possibili strade per occuparti della tua

Il termine macrobiotica deriva dal greco makros (grande o lungo)

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Alla fine dell’Ottocento, un medico dell’esercito giapponese,

Nei primi del Novecento un suo allievo, Nyoti Sakurazawa,

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Per Ohsawa, alcuni cibi possiedono energie molto forti che

Ohsawa ha iniziato a diffondere la macrobiotica partendo dagli

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Cosa non è la macrobiotica

SEGRETO n. 1: la macrobiotica è una delle possibili strade

Considerare il cibo attraverso una visione più ampia

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Dopo la seconda guerra mondiale, con l’aumento del benessere

Infine, un più alto tenore di vita consente di mangiare più carne e

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SEGRETO n. 2: l’alimentazione “povera” dei nostri nonni e

Il cibo della salute

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SEGRETO n. 3: crea una base quotidiana di cereali integrali

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Perché? Il cibo animale crea nel tuo corpo rigidità, tensione e

Questo gruppo di alimenti tende a rallentare le funzioni del tuo

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SEGRETO n. 4: riduci i prodotti da forno, olio, sale, farine

La proporzione giornaliera ideale tra gli alimenti

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A tale base si aggiungono:

Non temere, non è necessario passare la vita in cucina a pesare il

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L’energia del cibo

Quando mangi, introduci un pezzettino dell’ambiente che ti

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Facciamo un altro esempio: se durante l’inverno mangi frutta e

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Oltre alla fascia climatica e alla stagionalità, ci sono molte altre

Una realtà complessa e mutevole è difficile da incasellare in

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SEGRETO n. 5: il cibo è energia. Impara a “vedere” in esso

Come nascono yin e yang