Cibo per la Pace

i
DOSSIERS di

n2
Invito alla Macrobiotica
a cura di Fabio Guidi

“La qualità del nostro sangue dipende dalla qualità dei

cibi che consumiamo. Basta poco per modificarla: un
pizzico di sale, poche gocce di salsa di soia, una sottile
fetta di formaggio, qualche spicchio d’arancia, mezzo
cucchiaino di zucchero, una tazza di tè. Influenza e
modifica la qualità del nostro sangue ogni boccone che
ingeriamo. E la qualità del sangue influenza e modifica
la qualità delle cellule, degli organi e dei tessuti di tutto
il corpo, compresi il cervello e il sistema nervoso. Ed
essi, a loro volta, modificano automaticamente le nostre
funzioni, fisiche e psichiche: il nostro comportamento, le
nostre espressioni, i nostri pensieri e i nostri
sentimenti.”
(Michio Kushi)
II I dossiers di Cibo per la Pace

1. COMPRENDERE LA MACROBIOTICA,

Cibi espansivi e contrattivi

La dietologia ufficiale si basa su un approccio analitico: la tale sostanza contiene un certo numero
di proteine, di carboidrati, lipidi, vitamine, sali minerali, ecc... Cioè scompone l’alimento in
sostanze o princìpi attivi, da cui ricava gli effetti che il cibo produrrà nell’organismo. Ma se, come
afferma il nutrizionista americano Mertz, ogni alimento contiene diecimila sostanze e princìpi attivi
diversi e noi ne conosciamo solo alcune decine, come possiamo sapere quali siano i reali effetti di
quell’alimento? Se, come ha scoperto il biologo francese Kervran, avvengono nel nostro organismo
delle ‘trasmutazioni biologiche’ che trasformano, ad esempio, il magnesio in calcio e il manganese
in ferro, non sarà forse più utile comprendere più a fondo queste trasmutazioni e in quali condizioni
deve trovarsi l’organismo perché possano avere luogo?
La Macrobiotica considera gli alimenti come totalità, non come somma di componenti. Quando noi
consumiamo un etto di riso, noi non assumiamo 360 calorie + 7,5 grammi di proteine + 77,4
grammi di carboidrati + 221 milligrammi di fosforo e così via..., ma mangiamo un piatto di riso.
Ciò che conta è l’effetto generale del cibo sull’organismo, e questo non è ricavabile dalla
scomposizione (oltretutto, inevitabilmente parziale) nei suoi fattori costituenti.
Da un punto di vista macrobiotico, secondo Saul Miller, il cibo si può dividere in tre gruppi: a) i
cibi animali e i prodotti derivati dagli animali, che hanno una natura contrattiva; b) i cibi vegetali, al
centro, equilibrati; c) i cibi derivati dai vegetali, espansivi. In Macrobiotica i cibi contrattivi sono
definiti yang e quelli espansivi yin. Osservate il grafico che mostra la disposizione dei cibi
dall’estremo yin a quello yang.
I cibi animali sono 'energia vegetale concentrata'. Occorrono 20 kg. di proteine vegetali per
produrre un chilo di proteine animali. Sono quindi anche non-economici: mezzo ettaro di terreno è
sufficiente per la sopravvivenza per un anno di una famiglia di quattro persone che si nutre di
vegetali e cereali; per la stessa famiglia che si nutra di carne è necessario un terreno 10 volte più
grande per allevare il bestiame. Nei cibi animali si passa da un estremo contrattivo, le carni rosse e
le uova, a cibi più espansivi come i latticini e i grassi animali.
I cibi vegetali costituiscono la parte più importante dell'alimentazione umana. Nel Libro della
Genesi (1,29), prima della caduta (il cosiddetto peccato originale) Dio dice all’uomo: “Ecco, io vi
do ogni erba che produce seme e che è su tutta la terra e ogni albero in cui è il frutto, che produce
seme: saranno il vostro cibo”. Ciò dà l’idea di un’età dell’oro nella quale l’uomo, non nutrendosi di
cibo animale, vive in pace e armonia con il resto del creato. Questa categoria di cibi comprende i
chicchi e i semi, più sul lato contrattivo (cereali, legumi, frutta secca oleosa), fino a tutta la frutta e
le verdure. La frutta tropicale e le solanacee (pomodori, patate, peperoni, melanzane) sono le più
sbilanciate sul lato espansivo. Gli alimenti più equilibrati sono i chicchi dei cereali, in cui frutto e
seme sono un'unica cosa. Così come il latte materno, i cereali integrali hanno un rapporto
equilibrato tra proteine e carboidrati (1:7). Pertanto, entrambi, rispettivamente per il bambino e per
l'adulto sono l'alimento fondamentale per l'uomo.
I cibi derivati dai vegetali sono degli estratti o distillati dalle parti più espansive della pianta (frutto
o foglie) e influiscono in modo rilevante sul sistema nervoso. Quindi, non sono alimenti interi,
integri, dal momento che la mano dell’uomo interviene in maniera considerevole per la loro
realizzazione. Tale categoria di cibi comprende i succhi di frutta e di verdura, che vengono
spremuti, per poi essere bolliti, filtrati, fino a condensarli al fine di ottenerne gli sciroppi.
Lavorando lo sciroppo ottenuto con la barbabietola o la canna da zucchero, si ottiene lo zucchero
greggio che, se ulteriormenmte raffinato e trattato, dà lo zucchero bianco, un prodotto che non
contiene più alcuna sostanza vitale. Ma comprende anche gli alcolici (ottenuti attraverso la
 I dossiers di Cibo per la Pace III

fermentazione, la distillazione e l’infusione), il caffè, il tè e le droghe (ottenuti lavorando i semi e le

foglie), così come il cioccolato.
La seguente tabella mostra a colpo d’occhio come sia possibile stabilire la natura di un alimento
secondo la logica dello Yin e dello Yang. E’ importante notare come abbia la sua importanza non
solo lo specifico alimento, ma anche il clima all’interno del quale è assunto, nonché il tipo di
cottura a cui è eventualmente sottoposto.

ALIMENTI YIN ALIMENTI YANG

cibi vegetali in genere,
di origine tropicale, estivi
grandi e teneri, grassi (sia animali che vegetali)
crescita espansiva e rapida (verdure a foglia,
funghi)
acquosi, speziati, crudi
cotti al limone, al vapore, scottati, stufati
odore e sapore intenso, aromatico
colore dello spettro violetto, azzurro, verde
potassio (K)
rinfrescano, dilatano, rilassano
espandono la mente e il corpo,
più indicati per la donna e per l’attività mentale
rallentano il metabolismo e il movimento,
abbassano la temperatura corporea,
prolungano il sonno
producono urine abbondanti, feci molli e chiare
un eccessivo consumo disperde l'energia e la
vitalità, e genera un atteggiamento insicuro e
timoroso
cibi animali in genere,
di origine polare, invernali
piccoli e duri, magri (sia animali che vegetali)
crescita contrattiva e lenta (vegetali a radice,
legumi, noci)
secchi, salati, cotti a lungo
cotti a pressione, al forno, alla piastra, saltati
odore e sapore delicato
colore dello spettro rosso-arancione-giallo
sodio (Na)
riscaldano, contraggono l'energia, danno tono
concentrano la mente e il corpo,
più indicati per l’uomo e per l’attività fisica
attivano il metabolismo e il movimento
alzano la temperatura corporea
abbreviano il sonno
producono scarse urine, feci più dure e scure
un eccessivo consumo crea rigidità e scarsa
sensibilità, e genera un atteggiamento collerico e
autoritario.

Questa tabella vi offre tutto quanto dovete sapere per cominciare a farvi un’idea chiara del regime
macrobiotico. Ciò che la Macrobiotica ricerca è l’equilibrio di yin e yang all’interno del nostro
corpo e della nostra mente, è l’armonia del nostro organismo, armonia che si manifesta come
benessere, come stato di salute vibrante.
Tale armonia ci è insegnata dalla stessa natura. I climi e le regioni yang, cioè molto caldi,
producono cibi yin, cioè abbondanza di frutti acquosi e di verdure a foglia tenera e larga.
L’avocado, il frutto più grasso (yin) in assoluto (fino al 30%!) è un prodotto tropicale. Nelle regioni
più temperate abbondano i cereali, i legumi e le radici, mentre nelle regioni fredde e polari (yin) la
vegetazione scarseggia e l’uomo è costretto a cibarsi di molti prodotti animali e conservati in
salamoia (yang).
Noi che viviamo in un clima temperato non abbiamo bisogno di cibi estremi e quindi possiamo
evitare sia i prodotti di origine tropicale, sia il consumo di carne. Tuttavia, è di fondamentale
importanza valutare anche la nostra particolare costituzione (o condizione). Se siamo molto yang, se
cioè siamo magri, molto sportivi e attivi, di costituzione secca, dovremmo consumare cibi più yin,
con molte verdure crude e frutta, evitando prodotti da forno e salati. Se invece siamo molto yin,
cioè di costituzione umida e grassa, pigri e portati maggiormente alla riflessione, allora dovremmo
consumare cibi più yang, cotti e asciutti, evitando la frutta fresca e i cibi piccanti.
La pratica di equilibrare lo yin e lo yang è una sottile arte, che non si limita alla dieta alimentare,
ma comprende ogni aspetto della nostra vita, un’arte che, piano piano, ognuno di noi ha la
possibilità di apprendere.
IV I dossiers di Cibo per la Pace

Yin/yang, acido/alcalino
Così come in Oriente la Macrobiotica fonda la sua classificazione sui princìpi yin e yang, cioè sul
principio espansivo e quello contrattivo, in Occidente l’Igienismo fa particolare attenzione al
bipolarismo acido/alcalino. E’ risaputo che le malattie non attecchiscono nell’organismo quando il
sangue mantiene la sua leggera alcalinità naturale (pH=7,4).
La teoria delle combinazioni alimentari, il cui ideatore è il medico igienista americano Herbert
Shelton, si basa sull’incompatibilità digestiva delle diverse categorie di alimenti tra di loro. Ad
esempio, i cereali vengono digeriti in ambiente alcalino, mentre i cibi proteici hanno bisogno di un
ambiente acido; ne consegue che mescolare nello stesso pasto questi due tipi di alimenti (come la
pasta e la carne) compromette la digestione di entrambi, provocando fermentazioni e putrefazioni
intestinali e, quindi, intossicando l’organismo. Se volete avere un’idea precisa delle incompatibilità
alimentari osservate la tabella del prof. Désiré Mérien, biologo igienista. Tuttavia, la Macrobiotica
non annette particolare importanza alla teoria delle combinazioni alimentari, per due motivi:
- primo, perché prescrive di evitare il più possibile di consumare la carne e i latticini, che sono i cibi
proteici maggiormente associati agli amidi (pasta e pane); i legumi sono consigliati in piccole
porzioni, tali da non appesantire la digestione;
- secondo, perché prescrive di evitare il più possibile l’uso della frutta, eliminando l’abitudine di
mangiare la frutta a fine pasto; anche il consumo di dolci è sconsigliato.
In questo modo, l’attenzione alle compatibilità alimentari risulta in gran parte inutile, soprattutto se
l’individuo è in buone condizioni di salute e, pertanto, ha sufficienti riserve energetiche per tollerare
una digestione un po’ più laboriosa.
Sia il regime igienista che quello macrobiotico tendono, comunque, a ridurre fortemente l’uso dei
cibi acidificanti come lo zucchero, gli alcolici, i grassi e le proteine. Facciamo attenzione al fatto
che non tutti i cibi di per sé acidi risultano 1. ALIMENTI YIN CON REAZIONE ACIDA
acidificanti per l’organismo e viceversa. Ad Medicinali e droghe
esempio, la digestione della frutta acida, dopo Cibi raffinati e trattati chimicamente
una prima reazione acidificante, permette la Zucchero e pasticceria
Aceto e bevande alcoliche
liberazione di una grande quantità di sali Formaggi freschi e non salati, ricotta
menerali, con un effetto alcalinizzante. Però Alcuni tipi di verdura: pomodoro cotto, spinaci, bietole
deve essere fresca e matura. Ricordate anche che
i cibi cotti, anche se in origine sono 2. ALIMENTI YIN CON REAZIONE ALCALINA
alcalinizzanti (le verdure, ad esempio), tendono Tutta la frutta (anche secca zuccherina), tranne le prugne
Quasi tutte le verdure
ad acidificare il sangue. E’ importante anche il Tè di erbe
tipo di coltivazione a cui sono stati sottoposti Latte
questi cibi, ed è anche per questo che si Spezie
raccomanda il consumo di prodotti biologici. Caffè
La Macrobiotica non utilizza il criterio
acido/alcalino come l’unico da tenere in 3. ALIMENTI YANG CON REAZIONE ALCALINA
Alcuni semi oleosi: sesamo, mandorle, nocciole
considerazione. Infatti, come già si è visto, si Alcuni legumi: fagioli secchi, fagioli di Lima freschi
serve principalmente del bipolarismo yin/yang Tè bancha
(non sovrapponibile alla distinzione Salsa di soya e miso
acido/alcalino, come invece qualcuno crede), Umeboshi
bipolarismo che, in termini chimici, corrisponde Sale e gomashio
-grosso modo- al rapporto potassio/sodio 4. ALIMENTI YANG CON REAZIONE ACIDA
(K/Na). Tale rapporto, in un alimento Cereali, tranne il miglio
equilibrato, dovrebbe essere idealmente di 7:1. Alcuni legumi
Ora, se mettiamo insieme i due bipolarismi, Alcuni semi oleosi: noci, arachidi
otteniamo quattro categorie di alimenti, secondo Formaggi fermentati e salati
Carne e pesce
quanto è evidenziato nella cornice a fianco. Uova (intere, mentre il tuorlo è alcalinizzante)
 I dossiers di Cibo per la Pace V

Sta al singolo individuo, nella preparazione dei pasti, dosare saggiamente i cibi dell’una e dell’altra
categoria. Tra l’altro, ricordiamo ancora una volta che le cotture troppo prolungate tendono ad
acidificare i cibi, e che, di contro, certe preparazioni alcalinizzano. Ad esempio, la leggera acidità
dei cereali viene neutralizzata con la cottura in acqua e con il sale.
I cereali danno spighe e semi ricchi di amidi, capaci di dare energia di ‘resistenza’, cioè di media e
lunga durata, a differenza delle proteine che danno un’energia ‘esplosiva’, ma di breve durata.
Inoltre, contrariamente a quanto si crede, gli amidi impediscono l’obesità perché, come carboidrati
complessi, necessitano di una lenta assimilazione da parte dell’organismo. Infine, sono una sorta di
calmante che dispensa mansuetudine e senso di sazietà. Ricordate che contengono proteine di basso
valore biologico che, tuttavia, possono essere ottimamente complementate, nello stesso pasto, dalle
proteine dei legumi (o di altro tipo). La regola è: due terzi di cereali e un terzo di legumi. Il cereale
più equilibrato è il riso, mentre il miglio è l’unico ad essere alcalinizzante.
La maggior parte dei legumi e dei latticini sono acidificanti, ma sempre meno delle altre proteine
animali: pesce, carne e uova (intere). Non abusate delle proteine, soprattutto se non fate sport o
lavori faticosi: sono sostanze tossiche.
Tra i vegetali i cibi più yin sono le solanacee (patate, pomodori, melanzane, peperoni), il cui
consumo è da ridurre considerevolmente e da riservare, al massimo, nei periodi molto caldi, estivi.
E’ bene limitare anche l’uso degli spinaci, delle bietole e dei carciofi, che acidificano. Il pomodoro
alcalinizza se crudo, ma acidifica se cotto. Sono invece alcalinizzanti tutti i vegetali di terra,
soprattutto la cicoria, le carote, tutti i tipi di cavolo, i broccoli, la cipolla, il prezzemolo (sempre da
usare a crudo), il ravanello e la lattuga, così come quelli di mare (le alghe). Le alghe sono un
prziosissimo alimento. Sono ottimi mineralizzanti, sono dimagranti, anche perché ricche di iodio, e
anticancro, perché potenziano il sistema immunitario. Fluidificano il sangue e abbassani il livello
degli zuccheri, dela pressione e del colesterolo. Sono anche antibiotiche, agendo selettivamente
sulla flora intestinale, e stimolano il metabolismo, favorendo gli scambi cellulari e l’eliminazione
delle scorie.
La frutta è l’alimento più vitalizzante: è un ottimo mineralizzante e alcalinizzante, ma va mangiata
solo quando è molto matura, altrimenti si comporta come un demineralizzante e acidificante, e dà
luogo a muco intestinale. Tra la frutta è bene evitare tutti i prodotti tropicali e fare attenzione agli
agrumi, eccessivamente yin. Più equilibrate sono invece le mele, le pere, le albicocche, le fragole e
le ciliege. Ricordate che le prugne sono acidificanti.
Alcuni alimenti come gli oli vegetali spremuti a freddo, lo zucchero integrale di canna, il miele
integrale e il burro sono neutri.

Princìpi per un’alimentazione ‘naturale’

Un’alimentazione scorretta, che è una delle principali cause del depauperamento della nostra
energia vitale, non nasce solo dal tipo di cibo che ingeriamo, cioè dal fatto che alimenti specifici
producono specifici effetti sul nostro corpo e sulla nostra mente, ma anche dal modo in cui i cibi
vengono assunti. L’atteggiemamento mentale è un altro fattore estremamente importante. Al di là di
ogni indicazione dietetica, innanzitutto è importante “mangiare con gusto”. Riappropriarsi di un
corretto regime alimentare non deve essere una lotta ingaggiata dalla nostra volontà ‘vittoriana’.
Armiamoci di pazienza, amore e un pizzico di tolleranza nei nostri confronti. La maggior parte di
noi ha alle spalle una lunga storia di errori e abusi alimentari, che, purtroppo, non possono essere
cancellati improvvisamente, con un colpo di spugna.
Tali abusi hanno modificato il nostro sangue, così come i nostri gusti, che sono diventati artificiali e
inattendibili per segnalarci quello che è giusto o no mangiare. Il senso del gusto permette
all’organismo di secernere i succhi appropriati alla digestione degli specifici alimenti ingeriti. La
natura degli alimenti consumati determina quella dei succhi digestivi; pertanto, sommergere il
VI I dossiers di Cibo per la Pace

sapore naturale dei cibi con i condimenti (sale, salse, spezie) significa offrire un’informazione
caotica, errata, ostacolando la secrezione specifica dei succhi gastrici. “Nel tentativo di migliorare il
gusto degli alimenti -afferma l’igienista Albert Mosseri- l’uomo ha finito col non gradire più il cibo
privo di spezie. In realtà egli desidera i condimenti, non le pietanze, ridotte ormai al ruolo di puro
pretesto per far uso dei condimenti graditi. nessun sapore supera quello degli alimenti naturali.
Eppure, sottoponendo il gusto a un graduale programma di perversione, lo si può alterare a tal punto
che finisce col respingere gli alimenti sani e col reclamare le sostanze più dannose”.
Pazienza. Consideriamoci come dei post-infortunati che devono riprendere l’uso di un arto: a
piccoli passi, ma con costanza, riguadagnamo la piena funzionalità del nostro corpo.
A piccolo passi, cioè evitando di fare scelte che sono per il momento troppo difficili da percorrere
per noi; altrimenti rischiamo di dover tornare indietro, perdendo ciò che avevamo guadagnato
precedentemente con fatica.
Con costanza, vale a dire in maniera progressiva, senza battute d’arresto. Non si dovrebbe mai dire:
“Non ce la faccio ad alzarmi la mattina senza prendere il caffè”, ma “Per me è molto duro alzarmi
dal letto senza prendere il caffè; tuttavia, sto già facendo dei tentativi che vanno nella direzione di
riuscire ad eliminarlo”. Capite? Nel primo caso l’atteggiamento è del tipo “io sono fatto così, che ci
vuoi fare?”, che è il nemico numero uno della crescita personale! Nel secondo caso, si prende atto
delle nostre difficoltà, umilmente e pazientemente, ma siamo fermamente decisi a superare tali
debolezze.
Quindi, adottiamo progressivamente quegli accorgimenti migliorativi che, tuttavia, ci permettano di
mangiare con gusto, in modo da alzarci da tavola con un senso di sazietà (non di pienezza) e di
completezza (senza vuoti psicologici). Salvo restando quanto appena detto, una corretta
alimentazione deve tener conto di alcuni princìpi basilari:

1. Non mangiare raffinato, disgregato e alienato se vuoi essere integrato. I cibi raffinati, disintegati
disgregano il nostro corpo e la nostra mente: creano scissione. Una grande quantità di disturbi
umani sono legati al consumo di alimenti raffinati: ulcere, tumori e cancro, malattie del cuore e dei
vasi sanguigni, calcoli biliari, appendicite ed emorroidi, diabete e ipoglicemia, obesità, malattie dei
denti e delle gengive, ma anche il comportamento psicopatico, l'ansietà, l'apatia, la depressione e la
mancanza di autocontrollo.
Lo zucchero è il cibo che vizia per eccellenza: infatti fornisce un sapore dolce immediato, senza il
bisogno di masticare e senza alcun nutrimento, creando quindi dipendenza. Lo zucchero (ma anche
altri cibi troppo espansivi) produce ipoglicemia e causa apatia, indifferenza, depressione da una
parte, esplosioni emotive senza controllo dall'altra, cioè instabilità emotiva. Secondo certi
esperimenti attendibili, il comportamento criminale è in diretta relazione con un basso livello di
zucchero nel sangue (l’ipoglicemia è -paradossalmente- prodotta da troppi carboidrati semplici).
L'alienazione è la mancanza di sintonia, di armonia con l'ambiente, sia naturale che sociale. Il primo
aspetto riguarda la mancanza di sintonia con i ritmi naturali della vita e i cibi alienati sono quelli
che non appartengono al nostro ambiente naturale (ad esempio, i cibi tropicali) e sono fuori stagione
(ad esempio quelli prodotti nelle serre). Una regola fondamentale è mangiare quello che è di
stagione e cresce nel luogo in cui si vive. In estate dovremmo mangiare cibi più espansivi (frutta e
verdure) che ci permettono di liberare più energia e sentirci più freschi, mentre in inverno cibi più
contrattivi (cereali, legumi) per trattenere più efficacemente il calore e l'energia.
I cibi più alienati di tutti sono i cibi trattati chimicamente, con additivi, coloranti, pesticidi, aromi,
emulsionanti, conservanti, stabilizzanti e i cibi irradiati.
Pertanto, l’indicazione generale è di mangiare solo cibi naturali, integrali, prodotti localmente e di
stagione, eliminando vitamine e minerali sintetici, ogni tipo di farmaci e di droghe, le bevande
gassate e zuccherate e i cibi troppo caldi o troppo freddi, precotti, in scatola, surgelati e in polvere.
Tutte queste sostanze ingannano i sensi e sconvolgono il sistema nervoso e la nostra biochimica.
Quindi, la prima regola è: mangiate naturale! Ricordate: un cibo è naturale quando è integro,
quando è consumato così come viene prodotto dalla natura, limitando il più possibile l’intervento
 I dossiers di Cibo per la Pace VII

umano; quando è biologico, cioè derivante da piante coltivate in modo organico, tradizionale o da
animali cresciuti allo stato brado o semibrado; quando è tradizionale, tipico della zona e quindi
utilizzato da molte generazioni di antenati, che ha permesso ad una cultura di formarsi e di
svilupparsi vivendo in armonia con il proprio ambiente.
Una buona regola è seguire l’istinto per scegliere i cibi più adatti al nostro organismo in un
particolare momento, ma è importante tener presente che l’istinto funziona solo con gli alimenti
naturali! Mangiate in modo naturale seguendo il vostro istinto, e mangiate con gusto.

2. Non mangiare troppo yin o troppo yang se vuoi essere centrato e agire con efficacia. Il cibo
estremo crea un comportamento estremo e tende a richiedere il suo opposto. Un eccesso in un senso
renderà necessaria una maggiore quantità di alimenti dell’altro tipo per cercare di riequilibrare
l’organismo, avviando una spirale negativa senza fine. Così come i movimenti estremi e violenti (la
migliore attività è quella aerobica), anche i cibi estremi tendono ad acidificare il sangue. Oggi
l'individuo medio adotta una dieta estrema, composta da carne e prodotti salati da una parte e dolci
e cibi raffinati e trattati dall’altra. Questo uno dei motivi principali per cui è così poco ‘centrato’.
Nelle nuove generazioni la situazione è preoccupante, ma già da alcuni decenni nelle civiltà
cosiddette avanzate si assiste ad una perdita di contatto con se stessi e il proprio sentire. Uno studio
sociologico in America negli anni '50, riferiva che gli individui erano più rivolti all'esteriorità
rispetto a prima, erano meno determinati, non sapevano valutarsi e definivano se stessi e i loro
interessi nei termini di ciò che pensavano altre persone. Un esperimento più recente, compiuto alla
New York University con alcuni studenti maschi, ha evidenziato chiaramente come questi soggetti,
per esprimere le proprie sensazioni, davano maggiore ascolto ad un apparecchio di feed-back che
non a se stessi e al loro corpo.
Se il nostro stile di vita non ci consente di avere
In tale esperimento, alcuni studenti maschi furono
un'alimentazione centrata (basata sui cereali
collegati ad un apparecchio elettronico che, a quanto
fu loro detto, sarebbe dovuto servire a misurare i integrali) vuol dire che tale stile di vita non è
battiti cardiaci. Poi furono invitati a scegliere tra una centrato e che viviamo in modo estremo: siamo
serie di foto di femmine nude, quelle che trovavano troppo occupati, o troppo soli, o abbiamo troppe
più attraenti, mentre potevano udire il proprio battito passioni.
cardiaco amplificato da un altoparlante. Gli studenti
Inoltre, il cibo troppo espansivo crea un
mostrarono di ritenere più attraenti le foto
accompagnate da un battito cardiaco accelerato. Il comportamento espansivo e fiacco, mentre il cibo
fatto è che tale battito era stato volutamente troppo contrattivo crea un comportamento
manipolato dagli sperimentatori: non aveva niente a contrattivo e rigido. Così come la migliore efficacia
che vedere con il loro reale battito cardiaco! nelle prestazioni si ottiene ad un livello medio di
tensione, anche per quanto riguarda la dieta un'eccessiva contrazione o una eccessiva espansione
limitano le prestazioni, sia fisiche che psichiche. Ad esempio, riguardo alla sessualità, la carne
aumenta l'eccitazione sessuale e diminuisce la sensibilità, mentre lo zucchero aumenta le fantasie e
diminuisce la vitalità. Riguardo alla violenza, i cibi contrattivi aumentano la tensione, lo stress e il
bisogno di sfogo, rendendo difficile l'autocontrollo e favorendo l'esplosione di energie. Dall’altra
parte, i cibi espansivi determinano minore concentrazione e determinazione nelle proprie iniziative.
Fiaccano la naturale aggressività.
In definitiva, in buone condizioni di salute, la frutta di stagione e un po’ di malto di cereali
costituiscono il limite yin da non oltrepassare per quanto riguarda il nostro consumo quotidiano di
cibi, mentre le alghe e una lieve quantità di sale marino costituiscono il limite yang.

3. Non mangiare troppo o troppo grasso o troppo proteico se vuoi essere sensibile. Una delle prime
regole a tavola è quella di mangiare poco. Dovremmo alzarci da tavola con un senso di sazietà, ma
non di pienezza, mangiando quel tanto che ci permetta di evitare gli spuntini tra un pasto e l’altro,
per non affaticare continuamente l’apparato digerente. Avere continuamente desiderio di mangiare
dipende da diverse cause:
VIII I dossiers di Cibo per la Pace

- Innanzitutto, dipende da vuoti psicologici che si tende a compensare rimpinzandoci di cibo. Siamo
insoddisfatti e annoiati, e il mangiare costituisce la più immediata gratificazione, quella più a buon
mercato, dal momento che ci evita di porci delle domande più profonde sulla propria situazione
esistenziale. Rifletteteci.
- In secondo luogo, va considerato il fatto che i cibi che di solito assumiamo sono così privi di
elementi vitali da non fornire un valido nutrimento (cibi stracotti, raffinati, conservati, merendini e
dolciumi sono mera zavorra, calorie pure, ‘vuote’), facendo sorgere il bisogno di ‘mangiare di più’.
In realtà, non si tratta di mangiare ‘di più’, ma ‘meglio’: possiamo essere grassi e denutriti nello
stesso tempo (non avevate mai pensato a questa eventualità?).
- In terzo luogo, dipende dal nostro consumo regolare di eccitanti, che hanno la funzione di alzare in
brevissimo tempo il tono energetico, per lasciarci poco dopo più stanchi di prima e, quindi,
desiderosi di qualcos’altro che ci tiri su. Zucchero, caffè, tè, cacao, e alcolici sono tutti stimolanti,
senza contare i vari farmaci e le droghe. Considerate che questo è il modo migliore per sfibrare
l’organismo.
- Infine, dipende dalla nostra cattiva assimilazione del cibo; molti di noi si vantano di digerire anche
fin troppo bene, non sapendo che la digestione non consiste semplicemente nel transito del cibo
dallo stomaco, ma anche nella sua assimilazione ed eliminazione. I cibi mal digeriti provocano
fermentazioni e putrefazioni intestinali intossicando il sangue e i tessuti e abbassando sempre più il
nostro livello energetico. Sappiate che se soffrite di flatulenza, se le vostre feci sono irregolari, se le
vostre urine sono cariche e la vostra sudorazione e il vostro alito sono maleodoranti, ciò significa
che la vostra digestione non è buona, e, di conseguenza, la vostra assimilazione del cibo scadente.
Evitate di mangiare troppo, ma anche mangiare troppo grasso o troppo proteico è ugualmente
scoveniente.
Il cibo grasso acidifica e aumenta la viscosità del sangue, impedendo il libero fluire dell'energia, e
riducendo, pertanto, la vitalità e la sensibilità. I grassi sono più yin dei carboidrati e delle proteine e
tendono, nell’organismo, a produrre accumuli e intasare gli organi e i vasi. Se si mangiano troppi
grassi non ne risente, quindi, solo l’aspetto estetico, nel senso di una perdita di attrattiva dovuta alla
materializzazione del corpo, ma lo stato di salute generale dell’individuo.. A livello mentale,
mangiare troppo grasso (o semplicemente troppo) comporta una perdita di sensibilità (perché
l’energia è bloccata, intasata) e una mentalità più materialistica.
Le proteine, a loro volta, oltre ad acidificare il sangue, sono dei forti stimolanti e, soprattutto quelle
della carne, creano tensione e rigidità nei tessuti. Le proteine animali yanghizzano l’organismo, cioè
lo rendono più aggressivo ed esplosivo, ma non forniscono assolutamente una maggiore energia e
resistenza, perché queste sono offerte soprattutto dai cereali. Nello stesso tempo, inibiscono il
funzionamento del sistema nervoso, ostacolando l’espansione della coscienza e la sensibilità. Oggi
si sostiene che il fabbisogno giornaliero di proteine dovrebbe aggirarsi, per l’adulto medio, intorno
al ½ grammo per ogni chilo di peso corporeo.

4. Mastica accuratamente il cibo se vuoi assimilare bene i princìpi nutritivi. Ormai ovunque si
sottolinea l’importanza di una buona masticazione. Ohsawa raccomanda di fare almeno 30
masticazioni per ogni boccone; 50 andrebbero meglio. Oltre a rendere il cibo molto più digeribile,
questo metodo ha il pregio di ridurre la quantità di cibo ingerita e di rendere superflua l’assunzione
di bevande durante il pasto. Si sa che a tavola si dovrebbe bere il meno possibile, per non diluire i
succhi digestivi, meglio sarebbe non bere affatto. In Macrobiotica si consiglia eventualmente di
bere tè bancha o caffè di cereali dopo il pasto.
Infine, masticare molto calma il nostro corpo e favorisce una maggiore attenzione all’attività che
stiamo compiendo, la quale assume, quindi, una valenza meditativa. Possiamo così percepire una
profonda gratitudine per tutti coloro che hanno permesso, con il loro lavoro, di nutrire il nostro
corpo e di perpetuare la nostra vita. Anzi, possiamo ringraziare la vita stessa! Allora succede che
questi sentimenti di pace circolano tra coloro con i quali condividiamo il pasto ed è in questo modo
che il mangiare insieme assume realmente una dimensione comunitaria.
 I dossiers di Cibo per la Pace IX

Quando mangi, pensa a mangiare! Cerca di sentire, di percepire, quello che sta avvenendo in te.
Parla poco e in maniera distensiva, non leggere e non guardare la televisione: in definitiva, evita di
assorbire energie negative e dare troppo nutrimento insieme al tuo organismo, perché altrimenti la
tua assimilazione sarà compromessa e fiaccherai le tue risorse nervose.

5. Mangia solo quando è il momento adatto. Lo stato di fatica, le forti emozioni, l’indisposizione, il
non avere appetito (mangia solo se hai fame!), sono tutte condizioni che limitano fortemente la
nostra capacità di digerire e assorbire gli elementi vitali. E’ bene non mangiare in questi momenti.
Se siamo indisposti non mangiamo niente; distendiamoci e riposiamo, per permettere all’organismo
di impiegare tutte le sue energie per ripristinare lo stato di salute. Se siamo affaticati, irritati o
ansiosi distendiamoci alcuni minuti per ritrovare una maggiore centratura. Dopo possiamo nutrire il
nostro corpo. Se abbiamo fretta, è meglio non mangiare, oppure consumare un leggero spuntino,
magari un po’ di frutta o di verdura fresca. Non facciamo l’errore di pensare che mangiare in fretta
ci fornisca ugualmente le energie per la giornata: è vero esattamente il contrario. La digestione,
compromessa da una frettolosa assunzione del cibo, richiede una notevole quantità di energia
all’organismo, sottraendola alle attività che siamo chiamati a svolgere.
A regola, dovremmo mangiare solo quando si ha fame. Tuttavia, pur con le precauzioni ora
espresse, possiamo fare due pasti regolari al giorno. Il momento migliore per assumere il cibo è
compreso tra le 12 e le 20. Infatti, recentemente si è scoperto che l’orologio biologico segue
giornalmente un ciclo di tre fasi che si susseguono secondo un ritmo di otto ore:
- dalle 12 alle 20, appunto, è la fase più indicata per la nutrizione;
- dalle 20 alle 4 l’organismo attraversa la fase di assimilazione del cibo;
- dalle 4 alle 12, infine, l’organismo si occupa della eliminazione dei prodotti di rifiuto e delle
tossine. Pertanto, non è bene interferire con questo processo di eliminazione e lasciare al mattino il
sistema digerente a riposo. Se eliminiamo la colazione diamo più tempo e energie all’organismo di
portare avanti il processo di eliminazione delle tossine che inizia durante la notte. In questo modo
riusciamo a mantenere più bassa la quantità di cibo assunta durante il giorno, affrettando la
disintossicazione e la rigenerazione del corpo.
Quindi, saltate la colazione o mangiate, tutt’al più, un po’ di frutta nella seconda mattinata, se siete
costretti a mangiare molto tardi. Altrimenti, fate il primo pasto a mezzogiorno e il secondo tra le 19
e le 20. Anche in questo caso, se la vostra attività vi obbliga a cenare molto tardi, fate uno spuntino
di sola frutta durante il pomeriggio. Non date retta a coloro che affermano che la colazione è il
pasto più importante e ci fornisce le energie per l’intera giornata, anche se questa tesi è ammantata
di ‘scientificità’! Non date retta neppure a me. Provate, sperimentate, e vedrete con i vostri occhi
che, se seguite per un po’ di tempo le indicazioni qui fornite, le vostre energie saranno almeno
raddoppiate.

Verso una dieta macrobiotica

Mario Pianesi, pioniere della Macrobiotica in Italia, durante la sua pluriennale ricerca ed esperienza
con le migliaia di persone che si sono rivolte a lui, persone affette dai più svariati disturbi e guarite
‘miracolosamente’, ha elaborato quattro diete progressive per il recupero e il mantenimento di una
buona salute. Ugualmente, Michele Manca, pioniere dell’Igienismo in Italia, igienista dal 1949, ci
consente di utilizzare la sua lunga esperienza nei digiuni e nelle diete disintossicanti, dove ha
ottenuto risultati altrettanto clamorosi.
Il mio intento è di programmare un piano progressivo di purificazione e sensibilizzazione del corpo,
che tenga conto di entrambe queste scuole di pensiero. E’ mai possibile? Non vi sono dei punti
irriducibilmente contrastanti? Non si rischia di fare un cacciucco, dove si perdono i vantaggi
dell’una e dell’altra? Vediamo come è possibile rispondere a queste legittime perplessità.
X I dossiers di Cibo per la Pace

Dichiaro subito che intendo mantenere l’espressione ‘regime macrobiotico’, in quanto la

Macrobiotica non è altro che l’arte di scegliere, cucinare e consumare il cibo a partire dalla
situazione specifica dell’individuo: condizione, costituzione, clima, cultura, disponibilità
dell’ambiente... Questo costituisce, a mio parere, un punto a favore rispetto all’Igienismo, il quale si
riferisce ad un ipotetico Uomo in astratto, sostenendo che la fisiologia dell’essere umano è identica
in tutte le epoche storiche e presso tutte le culture. Secondo la Macrobiotica, un regime standard ha
senso solo all’inizio, quando il soggetto ha bisogno di eliminare le nocive abitudini alimentari
acquisite in passato e non comprende ancora bene la dialettica yin/yang nel proprio corpo e
riguardo ai cibi. Tuttavia, in un secondo momento, l’individuo deve essere in grado di
personalizzare la dieta, di individuare il proprio regime macrobiotico! Ecco perché la Macrobiotica
è un’arte e non una semplice tecnica scientifica.
Un secondo punto riguarda il consumo della carne. Ohsawa sconsiglia l’uso della carne, almeno
nelle regioni temperate (e tanto più in quelle tropicali), tuttavia consente di consumare, pur
limitatamente, le carni bianche e il pesce, mentre proibisce in maniera categorica l’uso dei latticini.
A mio avviso, questo dipende dal mito dello yang che è presente negli ambienti macrobiotici. La
carne non fa meglio dei latticini, anzi è vero il contrario: intossica molto di più l’organismo ed è la
causa prima (insieme allo zucchero) delle cosiddette ‘malattie del benessere’, invecchiamento
precoce, cancro e malattie cardiache. Ma la carne è molto ‘yang’ e quindi è tollerata dai
macrobiotici (per questo motivo molti macrobiotici fumano come ‘turchi’: fumare è molto yang).
Invece, l’Igienismo preferisce alla carne e al pesce un consumo molto moderato di formaggi freschi
e magri e con questo, secondo me, segna un punto a proprio favore, rispetto alla Macrobiotica
‘classica’.
Il terzo aspetto da prendere in considerazione riguarda la frutta fresca. Gli igienisti ne fanno il cibo
d’elezione, perché costituisce una miniera inesauribile di enzimi, vitamine e sali minerali, oltre ad
essere l’alimento più disintossicante. Di contro, i macrobiotici la vedono come il fumo negli occhi.
Affermano che è un alimento molto yin e quindi difficilmente bilanciabile. Alcuni sostengono
anche che sia acidificante (confondendo lo yin con l’acidità), ma non è vero. Infatti, dopo una prima
reazione acidificante, la frutta acida procura una grande quantità di sali minerali che non solo
tamponano la reazione precedente, ma promuovono l’alcalinizzazione del sangue e dei tessuti.
Personalmente, sono arrivato alla conclusione che la frutta fresca, naturalmente sempre matura e di
stagione, costituisca un alimento macrobiotico in determinate situazioni, quando fa molto caldo o
quando la condizione-costituzione del soggetto sia molto yang.
Infine, voglio ricordare il punto di maggior contrasto tra macrobiotici e igienisti, vale a dire i
cereali. Secondo la Macrobiotica, i cereali costituiscono il cibo fondamentale della specie umana, su
cui si è costituita ogni cultura della storia. Secondo Ohsawa, il regime macrobiotico non
consisterebbe in altro che non il cucinare e consumare correttamente i cereali. Però, secondo
l’Igienismo, i cereali sono di difficile digestione e acidificanti, per cui sono un alimento di mediocre
qualità. Anche in questo caso, è bene fare un paio di considerazioni: 1) la macrobiotica non propone
il consumo dei cereali raffinati e sconsiglia l’uso frequente della pasta e del pane, anche integrali; 2)
l’esclusivo consumo di frutta e verdure, ammesso che l’organismo riesca ad abituarsi, condizionato
com’è da anni di alimentazione ‘spazzatura’, può essere indicato solo in climi particolarmente
favorevoli, caldi: infatti, costituisce un’alimentazione molto yin, incapace di fornire il calore
necessario per affrontare i freddi invernali. Pertanto, il consumo di cereali appare indispensabile
nelle nostre regioni temperate (tanto più in quelle fredde), ma dovremo utilizzare soprattutto cereali
in chicchi, cuocendoli con un pizzico di sale per bilanciare la loro leggera acidità.
 I dossiers di Cibo per la Pace XI

La Dieta di disintossicazione primaria

Tenuto conto di tutto questo, vediamo adesso, più da vicino, come avvicinarsi progressivamente ad
una dieta macrobiotica. Se siete in buone condizione di salute, potete adottare un regime di
disintossicazione primaria. Ciò è reso opportuno dalla non urgenza della situazione, per rendere
meno ‘traumatica’ la transizione, e quindi limitare il rischio di abbandonare l’impresa. Forse è bene
ricordare che, in genere, le persone vanno incontro al cambiamento e alla rivoluzione del loro stile
di vita solo se spinte dalla sofferenza, dal reale bisogno di superare un grave disagio psico-fisico. In
quest’ottica, un tale regime non è particolarmente impegnativo e, comunque, costituisce una base
minima sulla quale potete costruire un maggior livello energetico e di benessere, e compiere anche
un’opera primaria di prevenzione. Non dimenticatevi quanto è stato detto nelle pagine precedenti e
operate come segue:

1. Eliminate gli stimolanti e gli intossicanti. Voi pensate che il caffè, il tè e il cacao vi forniscano
energia, ma è vero il contrario: se in un primo momento vi ‘tirano su’, in seguito vi fanno sentire
ancora più stanchi e desiderosi di consumarne ancora. Questi prodotti creano dipendenza; vi sono
persone che consumano una decina di caffè al giorno: ciò è pazzesco e, alla lunga, sfibra il sistema
nervoso e l’intero organismo. Non pensate di aver bisogno del caffè per svegliarvi la mattina, o per
andare in bagno: tutto ciò di cui avete bisogno è di mangiare e riposare bene. Io stesso, qualche
anno fa, pensavo e agivo in quel modo, consumando alcune tazze di caffè al giorno. Adesso lo
utilizzo solo quando mi è necessario, ad esempio se devo viaggiare di notte e ho bisogno di
qualcosa che mi tenga sveglio. In altre parole, utilizzo il caffè per quello che è: un farmaco naturale.
Pensate che prima potevo assumere il caffè anche mezz’ora prima di andare a dormire, senza che
questo mi creasse il minimo fastidio per prendere sonno: a questo punto il mio organismo si era
desensibilizzato! Eliminate gli alcolici, compresi il vino e la birra, e, naturalmente ogni tipo di
droga e di farmaco. I farmaci intossicano gravemente l’organismo e non curano nulla. Permettono
semplicemente di tenere sotto controllo i sintomi, ad esempio un mal di testa. ma dopo quqlche
giorno, o qualche ora, il mal di testa vi ritornerà perché la causa rimane. E la causa non è altra che
l’intossicazione del vostro organismo. Io ho sofferto di emicrania fin da quando ero piccolo e i miei
genitori mi hanno portato da diversi specialisti ‘di fama’, i quali, dopo radiografie e analisi varie,
continuavano a dire che ero un bambino perfettamente normale. Questo poteva essere consolante,
ma le emicranie ritornavano puntualmente e, a volte, ferocemente. Ho continuato a prendere diversi
tipi di analgesici, fino a quando l’uso della ragione mi ha condotto a modificare la mia dieta.
Ebbene, non soffro di mal di testa da anni, ormai. Potrei dire le stesse cose riguardo ai miei
problemi intestinali e ai purganti di cui ho fatto uso. Fin da piccolo soffrivo di stipsi e di
dolorosissime emorroidi, e da quando avevo vent’anni ho il colon spastico. Da quando ho
cominciato a capire un po’ meglio la Macrobiotica, e quindi non da molto, questi problemi sono in
via di guarigione. Voi non avete bisogno delle medicine!

2. Eliminate le carni. Al di là di ogni discorso etico, del resto legittimo, le carni sono un vero e
proprio alimento killer. Sono ricche di grassi saturi (che si accumulano lungo i vasi sanguigni e
introrno agli organi), di sostanze tossiche (effetto della uccisione dell’animale, della putrefazione
immediata dei tessuti, dei numerosi farmaci) e povere di fibre, impedendo un buon funzionamento
intestinale. Il consumo regolare della carne favorisce:
- La proliferazione dei germi patogeni dovuti alla sua putrefazione nell’intestino favorendo la
distruzione della flora batterica intestinale e lo sviluppo del cancro al colon.
- L’affaticamento e l’intasamento dei reni e del fegato per il lavoro di smaltimento delle tossine.
- L’acidificazione del sangue e l’eccesso di acido urico.
- L’insorgere dell’ipercolesterolemia, dell’ipertensione e delle malattie cardiache dovuto
all’accumulo degli acidi grassi saturi.
XII I dossiers di Cibo per la Pace

- La riduzione delle facoltà mentali, dal momento che la difficile digestione della carne (4/5 ore)
rende necessario un maggior apporto all’apparato digerente di sangue e ossigeno, per cui il cervello
ne riceve meno.
- La sindrome da sress: iperattività della tiroide e delle ghiandole surrenali, ipereccitabilità e
affaticamento del sistema nervoso.
Il pesce gli altri prodotti animali di mare, in rapporto alle carni, sono alimenti mediamente magri e
ricchi di grassi insaturi, che sono più digeribili e meno nocivi per l’organismo. Mantengono, però,
tutte le altre controindicazioni della carne e sono facilmente inquinati e putrescibili. In definitiva,
anche la carne è un forte stimolante e, nonostante i vari pregiudizi popolari (e medici), non fornisce
realmente forza, energia e nutrimento, ma solo tensione e aggressività. Io sono vegetariano da anni,
ormai, e possiedo molte più energie della maggior parte dei miei coetanei ‘carnivori’ (ma anche di
molti giovani).

3. Eliminate lo zucchero e la pasticceria. Anche lo zucchero bianco è un alimento killer. E’ il

prodotto di una lunga lavorazione di bollitura delle barbabietole o canne da zucchero -fino a
ricavarne uno sciroppo-, di raffinazione, decolorazione,, cristallizzazione, fino a produrre un
saccarosio purissimo, privo di qualsiasi elemento vitale. Una sostanza chimica, artificiale, energia
vuota che:
- Eccita l’organismo con la sua carica energetica immediata, ma lo snerva e lo debilita.
- Produce tensione nervosa ed eccitabilità, aumentando l’irrequietezza dopo un primo effetto
sedativo.
- Crea acidosi nel sangue; infatti, lo zucchero è fortemente alcalino e scatena una ‘reazione acida’
nel flusso sanguigno.
- Sottrae preziose riserve di calcio, sali minerali e vitamine, creando decalcificazioni che portano a
carie dentarie, indebolimento generale, infezioni e malattie varie. Infatti, l’organismo realizza la
reazione acida mobilitando le riserve interne di minerali, nei depositi delle ossa e dei denti.
- Rende obesi. Infatti, si trasforma dapprima in glicogeno e viene immagazzinato nel fegato. Il
fegato, però non può immagazzinare più 50 grammi di glicogeno, il quale viene allora immesso nel
flusso sanguigno sotto forma di acido grasso e depositato sotto la pelle nelle varie parti del corpo.
- Favorisce l’insorgenza delle malattie cardiache (per l’accumulo di queste sostanze grasse, come
per la carne) e il diabete (per la perdita di capacità di produrre insulina da parte del pancreas).

In un mese dovreste riuscire ad eliminare completamente tutti questi prodotti killer, largamente
diffusi nel regime alimentare dell’individuo medio. Provate a sostituire la carne con il seitan, da
utilizzare inizialmente anche 3 o 4 volte alla settimana, lo zucchero con il malto di riso e un po’ di
miele, il caffé con il caffé d’orzo o di cereali in genere, il tè con il tè bancha, il cacao con la
cioccolata di carruba.
Ritengo inutile offrire maggiori indicazioni dietetiche quando le persone non riescono a fare questo
primo passo. Se, tuttavia, vi siete stabilizzati a questo livello, potete passare al gradino successivo,
la dieta di transizione.

La Dieta di transizione
Questo regime è indicato per coloro che sono in ‘normali’ condizioni di salute, cioè che accusano
solo quei ‘normali’ disturbi che affliggono oggi la maggior parte degli individui della ‘società del
benessere’ (cefalee, rigidità di schiena, stanchezza, cattiva qualità del sonno, tensioni e dolori
muscolari, disturbi della pelle, cattivo funzionamento intestinale...). Ma può essere utilizzato anche
da tutti coloro che si sentono abbastanza motivati per intraprendere decisamente la via della
Macrobiotica.
 I dossiers di Cibo per la Pace XIII

Questo, infatti, è già un regime molto equilibrato e di prevenzione delle malattie più gravi, e viene
mostrato per intero nel grafico. Si fa notare che la percentuale di cereali e di verdure varia con la
stagione. Se d’inverno la proporzione ideale è del 50% di cereali e del 30% di verdure, in estate
potremo anche invertire tale proporzione.
E’ sempre bene inserire, all’interno di un pasto, tutti i tipi di verdura: a) le radici, che affondano in
basso nel terreno e sono dotate quindi di un’energia più yang, b) i bulbi e le verdure di superficie, c)
le verdure a foglia, che si espandono verso l’alto e sono quindi più yin. Le verdure crude, in
insalata, abbonderanno maggiormente l’estate, mentre saranno ridotte al minimo durante l’inverno,
così come la frutta fresca. Le verdure di mare, le alghe, devono essere consumate giornalmente,
nella zuppa di miso, nella cottura dei legumi o insieme alle altre verdure. Le verdure d’elezione
sono segnate in grassetto nel grafico.
I cereali, nel grafico, sono stati ordinati dal più yin al più yang: i primi, naturalmente, sono più
estivi, mentre i secondi più invernali. Tuttavia, l’orzo, il riso e il miglio, i cereali fondamentali,
possono essere utilizzati durante tutto l’anno.
I cibi proteici fondamentali sono costituiti dai legumi, da consumarsi maggiormente nella stagione
invernale, mentre d’estate possiamo usarli due o tre volte alla settimana. Sempre un paio di volte
alla settimana possiamo utilizzare, a scelta, anche altri prodotti come il seitan (glutine di grano), i
derivati della soia (tofu e tempeh), alcuni latticini freschi e magri (yogurt, mozzarella, ricotta...) e le
uova (meglio solo il tuorlo). E’ bene comunque ricordare che l’organismo, contrariamente a quanto
si crede in genere, non ha bisogno di una percentuale elevata di proteine (soprattutto il sesso
femminile), a meno che non si svolga un’attività fisica molto pesante. Le proteine di per sé sono un
veleno (l’organismo prende solo gli aminoacidi): le più pericolose sono quelle della carne e del
pesce, poi vengono le uova, i latticini, i legumi, la frutta secca oleaginosa e, infine, le proteine dei
cereali. La percentuale di proteine nella dieta quotidiana dovrebbe aggirarsi intorno al mezzo
grammo per ogni chilo di peso corporeo ideale (il peso ideale -in chilogrammi- si ottiene sottraendo
110 alla propria altezza in centimetri), ma andrebbe ulteriormente ridotta dopo i 40 anni. Un buon
accorgimento è consumare i cibi proteici non più di una volta al giorno, complementandoli con i
cereali.
Per quanto riguarda i grassi, in Macrobiotica si consiglia soprattutto l’olio di sesamo, che resiste
bene alle ossidazioni e al calore, mentre l’olio di oliva si userà sempre a crudo. Si possono usare
anche altri oli vegetali, come di girasole o di mais, sempre spremuti a freddo. Limitate al massimo i
grassi animali (ma anche gli oli di cocco, palma e palmisti), carichi di acidi grassi saturi. Tra gli
altri condimenti, oltre al sale marino e al gomasio, si raccomandano alcuni prodotti fermentati
ricchi di benefici enzimi, come il miso, lo shoyu e il tamari.
Si potrà consumare, alla fine del pasto, anche piccole porzioni di dolce semplice (soprattutto il
sesso femminile), cioè preparato con pochi ingredienti e senza zucchero, oppure della frutta secca o
cotta. Per dolcificare, i prodotti migliori, più equilibrati, sono il malto e l’uvetta, ma potremo anche
utilizzare, in piccole quantità, miele e sciroppo d’acero.
Si dovrà bere il meno possibile, per non affaticare troppo i reni e il cuore. L’acqua è già contenuta a
sufficienza dentro gli alimenti che consumiamo. Le bevande devono essere assunte separatamente,
lontano dai pasti, come la frutta fresca. Tuttavia, si può fare uso di tè bancha, così come di ‘caffè’
di cereali dopo i pasti.
Alla fine del grafico sono dati anche alcuni suggerimenti riguardo alla colazione. Si ricorda, però,
che non dovremmo mangiare niente appena alzati dal letto. E’ meglio aspettare un paio d’ore per
lasciare tutto il tempo all’apparato digerente di riprendere la sua piena attività dopo la pausa della
notte, quando l’organismo è impegnato nel benefico lavoro di eliminazione delle tossine.
XIV I dossiers di Cibo per la Pace

La Dieta macrobiotica standard

Il successivo passo è costituito, finalmente, dal regime macrobiotico standard, che è già curativo.
Permette infatti di eliminare molti disturbi anche cronici. E’ il regime alimentare che viene offerto
nelle vacanze-studio organizzate da Un Punto macrobiotico di Mario Pianesi e che costituisce
anche il menu standard che proponiamo alla nostra mensa di Cibo per la Pace.
Consiste anch’esso in una zuppa di miso e in un piatto misto, ma è una dieta più stretta della
precedente. Sono infatti eliminati, rispetto alla Dieta di transizione, tutti gli alimenti proteici, ad
eccezione dei legumi, e il dolce semplice con i vari dolcificanti. La frutta fresca e le solanacee sono
riservate esclusivamente al periodo estivo e in quantità moderata, a meno che non abbiate bisogno
di smaltire molto yang. Anche il consumo di pasta e pane deve essere moderato, consumando i
cereali essenzialmente nella loro forma integrale, in chicchi.
Ricordatevi, a tavola, di bere soltanto té bancha; meglio ancora, non bevete nulla.
A questo stadio alimentare, provate a fare due soli pasti giornalieri, eliminando la colazione.
Eventualmente, mangiate un po’ di frutta (fresca, cotta, secca, oleaginosa, a seconda della stagione
e della vostra condizione) dopo le 11 o durante il pomeriggio.

I regimi curativi
Quando siamo in presenza di disturbi molto fastidiosi e malattie di una certa entità, cronicizzate,
debilitanti, ecc., l’organismo ha bisogno di un intervento ancora più deciso. In questi casi Mario
Pianesi propone la Dieta semplice, nella quale si consumano solo tre tipi di cereali (riso, orzo,
miglio), tre tipi di legumi (lenticchie, ceci, azuki) e sei tipi di verdure (carota, cipolla, cavolo,
cicoria, ravanello e prezzemolo crudo), conditi solo con un po’ di sale o gomasio. Ho visto malattie
gravi curate in questo modo.
L’igienista Michele Manca propone invece una Dieta fruttariana, a base esclusivamente di tre o
quattro varietà di frutta a pasto, ottenendo gli stessi risultati. La cura di frutta è ancora più
disintossicante e prevede il consumo di un solo tipo di frutta, in genere l’uva o le mele che possono
essere consumate per dieci giorni e oltre. La altre varietà di frutta possono invece essere utilizzate
fino a tre giorni, ad eccezione delle prugne e delle albicocche che, essendo acidificanti, possono
essere consumate per un solo giorno.
Notate come la dieta macrobiotica sia più yang e quella igienista più yin. Ciò è importante per
scegliere il regime che più fa al caso nostro.

Se volete accelerare o spingere oltre il processo di disintossicazione, provate la famosa Dieta n.7 di
Ohsawa, che, in genere, è riservata alle malattie molto gravi e ad uno stadio avanzato. Consiste
nell’assunzione di solo riso integrale (o crema di riso, se la persona è estremamente debole), cotto a
pressione con un pizzico di sale (o gomasio).
L’igienismo, invece, taglia corto e propone il Digiuno idrico, il mezzo più rapido di
disintossicazione e di guarigione da ogni forma di malattia. Durante il digiuno l’individuo si nutre
del suo proprio corpo (autolisi): dapprima il corpo si libera dei grassi e delle cellule di scarto, di
qualità scadente, poi comincia a consumare i muscoli e parte degli organi, ad eccezione dei tessuti
nervosi. Durante i primi 2/3 giorni di digiuno l’organismo si occupa di fare una pulizia generale,
mentre dal terzo/quarto giorno inizia a riparare le cose più importanti; a partire dal sesto/settimo
giorno si ha una nuova impennata durante la quale il digiuno permette di disintossicare e guarire a
fondo tutti i disturbi, anche quelli più gravi. Durante il digiuno, ma anche nel caso si adotti la Dieta
n.7, è bene osservare alcune regole:
- riposare molto, sia fisicamente, che sensorialmente, emotivamente e mentalmente;
- indossare indumenti larghi di fibra vegetale, evitando le scarpe di gomma e di legno;
 I dossiers di Cibo per la Pace XV

- stare molto all’aria aperta, soprattutto al mattino (se si è a letto tenere le finestre sempre aperte)
perché il corpo ha bisogno di ossigeno;
- fare la doccia con l’acqua tiepida, perché l’acqua fredda o calda sottraggono molta energia e sali
minerali al corpo, evitando i saponi e gli shampoo;
- fare pochi bagni di sole, soprattutto nelle ore calde, perché anch’essi sottraggono energia;
- si può anche non bere per i primi 4/5 giorni, se non si ha sete o se si hanno molti liquidi, ma dopo
è necessario bere almeno tre bicchieri di acqua minerale al giorno per evitare la disidratazione.
Non ci dobbiamo in alcun modo preoccupare per la pressione sanguigna, così come per il battito
cardiaco. Tuttavia, se c’è un’eccessiva aritmia cardiaca ciò significa che vi sono troppe tossine nel
sangue e questo può comportare l’immediata interruzione del digiuno. Altro motivo d’interruzione
del digiuno è il sangue nelle urine, perché i reni non filtrano bene e si rischia l’emorragia.
Attualmente, gli igienisti in genere non fanno digiunare per più di 21 giorni e fanno interrompere il
digiuno in presenza di queste tre condizioni: 1) la lingua è pulita, 2) le urine non sono cariche 3) il
peso corporeo si stabilizza. L’attuarsi di queste tre condizioni indica che le riserve minerali sono
esaurite e l’eliminazione non ha più luogo. Il ritorno della vera fame, che in realtà si verifica
raramente, si manifesta con un’energia notevole che dura per circa 24 ore: è il segnale che
l’organismo deve assolutamente nutrirsi altrimenti rischia davvero la morte per fame.
La ripresa alimentare dopo il digiuno deve essere molto lenta e cauta, e avere una durata pari alla
durata del digiuno stesso. Si inizia consumando, il primo giorno, pochi frutti acidi o semi acidi
(arance o pompelmi, ma anche pomodori, mele...), scegliendo una sola varietà per volta, secondo
quanto detta l’istinto. Dopo il primo giorno è bene consumare della frutta lassativa (prugne, fichi,
pesche, arance, mele, pere... o anche frutta secca immersa per 12 ore in poca acqua) per aiutare
l’intestino a riprendere la sua normale attività. Ricordate però che si può aspettare anche 4 o 5
giorni prima di evacuare, poi, in caso di totale inattività dell’intestino, si può assumere due cucchiai
d’olio d’oliva o utilizzare un blando clistere con acqua e sale. Tuttavia, l’uso del clistere non è
necessario se abbiamo fatto una buona preparazione al digiuno, cioè se abbiamo consumato solo
frutta (magari lassativa) nei 2/3 giorni precedenti all’inizio del digiuno, magari inserendo 2/3 etti di
porri leggermente bolliti per pulire meglio l’intestino. A questo proposito, è bene ricordare che è
sconsigliabile digiunare se abbiamo assunto degli antibiotici negli ultimi sei mesi. Infatti, gli
antibiotici distruggono la flora batterica per 2/6 mesi, e ciò può essere pericoloso quando dobbiamo
attuare la ripresa alimentare.
In chiusura del discorso sui regimi disintossicanti e il digiuno, voglio riportare due brani di
altrettanti autorevoli rappresentanti della scuola Igienista, tratti dai loro interventi al XIII Convegno
Internazionale di Medicina Naturale e Igienismo, svoltosi a Potenza Picena nell’ottobre del 1994. Il
primo, di Michele Manca, riguarda le Difficoltà nella pratica dell'alimentazione igienista e mette in
guardia dall’assumere sconsideratamente una dieta fruttariana:

“Anche se l'alimentazione igienista è la più adatta all'uomo, non è detto che tuitti la possano
seguire. Perché se noi abbiamo un intestino e uno stomaco che non funzionano bene le nostre
capacità digestive sono molto ridotte e assimiliamo poco e niente. L'ho visto su di me quando ho
iniziato la vita igienista, mangiando solo frutta e verdura crude, sono dimagrito in modo
spaventoso e sono diventato debole a tal punto che non potevo lavorare. Ho fatto questa
esperienza per tre mesi e poi ho dovuto cambiare strada, andando per gradi. Questa è una cosa
che succede a tutti, bisogna andare per gradi. Questo lo dicono tutti gli igienisti europei,
contrariamente a Shelton che sostiene un cambiamento brusco.
Il primo passo consiste nell'eliminare tutti i cibi malsani -questo è scontato- perché se uno
continua a fumare, a bere alcol, assumere cacao, caffè, tè, cibi raffinati e conservati... non può
fare il minimo progresso. Quindi, bisogna eliminare gli stimolanti e gli intossicanti, sostituire i
cibi raffinati con i cibi integrali, i cibi in conserva con quelli naturali. I cibi cotti e trattati vanno
consumati subito perché perdono molto presto la loro vitalità.
Ciò che aiuta maggiormente l'organismo a seguire una dieta igienista sempre più perfetta, sono
a) i digiuni, anche brevi -due tre giorni- per abituare il corpo a digerire e assimilare meglio, a
XVI I dossiers di Cibo per la Pace

disintossicarsi, e b) il riposo, perché se noi digiuniamo, ma facciamo una vita stressante, sia sul
piano fisico che sul piano mentale, allora la dieta ci può aiutare ben poco. E' una cosa scontata.
Ma bisogna essere costanti. Se si è salito uno scalino, non bisogna tornare indietro, ma
continuare a salire, un passo dopo l'altro. Se uno tutto in una volta si mette in testa di mangiare
solo frutta, quando non è abituato a farlo, -salvo che non sia un'eccezione- al 99% fallisce,
raggiungendo uno stato fisico e mentale così deplorevole che per forza dovrà abbandonare. E in
seguito passerà a un tipo di alimentazione ancora peggiore di prima.”

Il secondo brano, del prof. Desiré Merien, uno dei più quotati igienisti europei, parla della necessità
di un’adeguata preparazione al digiuno, presentando la ricerca che sta compiendo in questi ultimi
tempi sul rapporto tra digiouno e spiritualità:

“Fino a qualche anno fa consideravo il digiuno la panacea per tutti i mali. Oggi, propongo il
digiuno solo dopo aver lavorato sul livello mentale. Un tempo il digiuno era il fondamento della
casa; adesso lo utilizzo come tetto. Quando li metto a digiunare i miei pazienti sono
praticamente guariti. Il digiuno, a questo punto, consente loro di evitare di tornare ad una
malattia cronica.
Voglio dirvi, ora, come sto lavorando in questo momento.
Tutti coloro che hanno digiunato -e penso che in questa sala ve ne siano parecchi- hanno
sperimentato una situazione di grazia subito dopo il digiuno. E' una condizione ineguagliabile e
soltanto coloro che hanno fatto esperienza di digiuno possono comprendere quello a cui mi
riferisco. E' uno stato di euforia, di benessere veramente raro da sperimentare in altre occasioni.
Però dopo un po' si arriva ad una usura di questo stato di grazia. Può durare due, tre mesi o
anche un anno, ma prima o poi lo stato di grazia decresce: perché il lavoro non è stato fatto
approfonditamente. E' in considerazione a questo che io ho elaborato il mio ultimo metodo di
lavoro in rapporto al digiuno.
Ho constatato che durante il digiuno ci sono delle giornate molto attive, quelle che favoriscono
quelli che io chiamo gli atti vitali, e altre che favoriscono la letargizzazione, dei tempi di attesa.
Il fenomeno della letargizzazione sopravviene generalmente nelle persone che sono ai loro primi
digiuni -primo, secondo, terzo. Queste persone s'inoltrano nel digiuno senza disporre di
sufficienti energie vitali. Allora: ridurre la tossiemia, sciogliere le tensioni del corpo, sbloccare
lo stato emozionale, fare il pieno degli elementi vitali; tutto questo è necessario prima di
inoltrarsi in un digiuno. Altrimenti si fa come quel pilota che con il proprio aereo vuole
attraversare l'oceano senza essere fornito di carburante. Cosa succede? Si prendono gli elementi
vitali depositati nei denti e nello scheletro, ecc...
Allora, adesso io non faccio più il programma di un digiuno, ma il programma di programmi di
digiuno. E quindi non prendo più una persona in cura per una settimana o per qualche settimana,
ma per un anno, o addirittura per più anni. E non parto più con un digiuno lungo, ma i primi
approcci sono molto cauti, parto piano piano. Magari con sette-dieci giorni di digiuno che non è
male: tra l'entrata, l'uscita e la terapia del digiuno nel mezzo impieghiamo una trentina di giorni.
E -ascoltate bene: quando noi siamo al primo giorno del secondo digiuno, questa è un'aggiunta
al digiuno precedente. Se noi abbiamo fatto un primo digiuno di dieci giorni, questo sarà il
nostro undicesimo giorno di digiuno. Questo, però, solo se noi siamo nello stato di grazia,
perché qualora non lo fossimo, allora dovremmo ricominciare daccapo.
Questo è stupefacente: non ho elaborato questo metodo per i malati. Non so se qualcuno di voi
ha fatto dei digiuni molto lunghi, non so, di quaranta giorni. Io personalmente ne ho fatti anche
di cinquanta. In questo caso avvegono delle cose sul piano spirituale: a livello di sogni, di
visioni... Secondo la medicina classica, queste si chiamano allucinazioni, ma è una visione
molto ridotta. Ecco, l'idea di cumulare più digiuni è venuta a persone che non si sentivano di
fare un digiuno molto lungo. I risultati sono incredibili: ci sono delle persone che in 365 giorni
hanno fatto 100 giorni di digiuno, per portare avanti questa ricerca di visioni spirituali.
Un'ultima cosa. Ho esposto questa mia teoria alla facoltà di medicina, a Parigi, di fronte a 170
medici, specialisti. Ebbene, essi stessi, ora, sostengono pubblicamente il digiuno.”
 I dossiers di Cibo per la Pace XVII

Prima di passare alle indicazioni pratiche riguardo alla cucina macrobiotica, voglio proporvi una
tabella riassuntiva, in modo che assimiliate bene determinati princìpi. Ohsawa amava ricordare
spesso che “la teoria senza la pratica non vale nulla; la pratica senza la teoria è pericolosa”.

Stadi Macrobiotica Igienismo

alimentari (da preferirsi in situazione yin) (da preferirsi in situazione yang)
Primo stadio: in buone condizioni di salute e poco motivati:
Dieta di disintossicazione primaria
Secondo stadio: in ‘normali’ condizioni di salute o molto motivati:
Dieta di transizione
Terzo stadio: Dieta macrobiotica standard Dieta igienista standard
regime ideale di (molti cereali, legumi, verdure preferibilmente (frutta, verdure preferibilmente crude, pochi
stabilizzazione cotte, alghe marine, miso, tamari) cereali, pochi legumi e latticini freschi)
Quarto stadio:
curativo, si può Dieta semplice di Pianesi Dieta fruttariana
seguire a lungo
Quinto stadio:
molto curativo, Dieta n.7 di Ohsawa Digiuno idrico
di breve durata

2. L’ABC DELLA CUCINA MACROBIOTICA,

“L’azione del fuoco ha sviluppato da una parte la coscienza emozionale, intellettiva, sociale e ideologica
dell’homo sapiens (cultura); dall’altra l’arte culinaria. [...] Una cucina appropriata, oltre ad assicurare la
nostra sopravvivenza su questo pianeta, contribuirà anche all’ulteriore evoluzione della nostra coscienza.
L’arte culinaria è l’arte più eccelsa che l’umanità abbia prodotto. Esistono molti capolavori, le opere di
Leonardo da Vinci, di Michelangelo, di Mozart, di Beethoven, ma soltanto l’arte culinaria è capace di
creare e modificare la vita stessa.” (Michio Kushi)

L’atteggiamento mentale
La preparazione del cibo non è un momento fra i tanti nel corso della giornata, ma è la base della
vita, per noi, per la nostra famiglia e per l’intera società. Questo nel senso letterale del termine: noi
diventiamo ciò che mangiamo, e questo a livello biochimico, come a livello energetico.
L’alimentazione è anche alla base del pensiero: chi mangia lo stesso cibo, nutre gli stessi pensieri. E
il tipo di energie che immettiamo nel cibo quando siamo in cucina è altrettanto importante di quello
che ingeriamo. Preparare il cibo vuol dire avere nelle proprie mani un immenso tesoro e una grande
responsabilità: la salute. Se il ruolo di cuoco viene svolto con la dovuta consapevolezza permette di
coltivare un atteggiamento amorevole verso gli altri e verso la vita, sviluppando la comprensione e
la serenità, che verranno assorbite dai cibi e trasmesse a coloro che si nutriranno di essi.
Pertanto, è molto importante che chi cucina comprenda profondamente le energie con le quali si
accinge a preparare, a creare le diverse pietanze. Già può essere interessante far notare che il
termine ‘pietanze’ deriva da pietas, cioè ‘pietà’, che ha il significato di ‘amore’ e ‘devozione’.
Ebbene, quale tipo di pietas possiamo mai trasmettere una volta che, arrivati a casa stressati dal
lavoro, scaldiamo velocemente e distrattamente la prima cosa che ci capita, oppure una volta che ci
XVIII I dossiers di Cibo per la Pace

accingiamo con noia a fare una cosa che riteniamo di poco conto, sognando qualcosa di diverso per
la nostra vita? Inoltre, vi può mai essere amore e devozione dove regna sporcizia e disordine?
Esiste un bellissimo libro curato dal maestro zen Uchiyama Roshi, che costituisce un commento al
testo di Dogen, Istruzioni a un cuoco zen, rivolto al responsabile della cucina all’interno di un
monastero e ultimato nel 1237. Dalla lettura di questo breve testo anche l’uomo contemporaneo può
attingere alcune regole basilari, se vuole veramente utilizzare la cucina come una via alla propria
realizzazione interiore. Eccole:
1) Impegnatevi costantemente a “servire pasti svariati che siano appropriati al bisogno e
all’occasione” in modo da favorire il benessere del corpo e della mente. Offrite un pasto equilibrato.
“Se il tenzo (il responsabile della cucina) offre un pasto privo dell’armonia dei sei sapori e delle tre
qualità, non si può dire che serva la comunità”. I sei sapori sono l’amaro e il salato (yang), il
piccante e l’acido (yin), il dolce (il più centrale), cioè i cinque sapori classici della medicina cinese
e della Macrobiotica, con in più l’insipido, che però non deve essere considerato un vero e proprio
sapore. Le tre qualità sono leggerezza, pulizia e stabilità, il che sta a significare che il pasto deve
mantenere il corpo e lo spirito in ottima efficienza e deve favorire un atteggiamento centrato e
produttivo.
2) “Concentrate tutta la vostra attenzione sul lavoro, vedendo solo quel che richiede la situazione”,
cioè senza alcuna distrazione da una parte e senza alcun preconcetto dall’altra, in modo da non
essere “tanto assorbiti da un unico aspetto da trascurare gli altri”. Meglio se svolgete da soli l’intero
lavoro, per non lasciarsi “sfuggire una goccia dell’oceano di virtù”. Pertanto, “anche se
recentemente , nei monasteri più grandi, diverse persone sono state incaricate di cucinare la
minestra o il riso, il tenzo non dovrebbe dimenticare che sono assistenti che lavorano sotto di lui, e
che non possono essere ritenuti responsabili del suo lavoro”. Addirittura, in un altro passo si dice di
non permettere “assolutamente a chiunque capiti in cucina di frugare o guardare nella pentola”.
3) Maneggiate gli ingredienti con il massimo rispetto: “Usa la proprietà e i possessi della comunità
con cura, come se fossero i tuoi stessi occhi”. Allo stesso modo, dopo aver cucinato, “pulite i
bastoncini [le posate], i mestoli e tutti gli altri utensili; maneggiateli con ugual cura e
consapevolezza, riponendo ogni cosa al suo posto naturale [evitando di lasciare...] in giro le cose
trascuratamente”.
4) “Non c’è nulla di peggio che lamentarsi dell’eccesso o dell’insufficienza di qualcosa, o della
qualità inferiore. [Per la stessa ragione...] non saltate dalla gioia soltanto perché vi hanno dato
ingredienti di qualità superiore per fare un piatto speciale [...] Mantenete un atteggiamento che
cerca di costruire grandi templi con verdure ordinarie”, vale a dire cercate di tenere una certa
distanza, un certo distacco, evitando le considerazioni umane e di atteggiarvi verso le cose in base
alla loro qualità. Una pietanza non è automaticamente superiore perché più pregiata.
5) “E’ essenziale purificare e armonizzare la vita con il lavoro, e non perdere di vista né l’assoluto
né il pratico”, in modo che il cucinare divenga un tutt’uno con la vostra vita. Stare in cucina, in
questo modo, non è più un’attività accanto alla pratica di ricerca interiore, ma diventa la pratica
stessa. Purtroppo, è molto facile riscontrare questa netta separazione, questa schizofrenia tra le due
realtà, come se la nostra crescita passasse da chissà quali realizzazioni esoteriche!
In definitiva, l’atmosfera in cucina deve essere gioiosa e amorevole, dal momento della
preparazione a quello della consumazione del pasto. Chi mangia si lasci pervadere da energie di
pace e di riconoscenza per questo dono quotidiano della vita, facendo in modo di evitare ogni tipo
di critica e di spreco. E’ disdicevole pretendere grandi quantità di cibo per poi lasciarne una parte
nel piatto: questo spreco è un’offesa per chi vive nel bisogno, oltre che per chi ha cucinato. Se
abbiamo da fare un appunto sul cibo, senz’altro troveremo il momento e il modo opportuni, al di
fuori dei pasti, e non mostreremo di mangiare di malavoglia, storcendo la bocca e mugugnando ad
ogni boccone. Nello stesso tempo, è indispensabile che le persone che cucinano e servono il cibo
siano in buone condizioni fisiche e mentali, e riescano a trasmettere tranquillità e spirito di servizio.
Persone simili sono davvero preziose per la comunità.
Non prendete sottogamba queste indicazioni. Sono essenziali.
 I dossiers di Cibo per la Pace XIX

Che cosa serve in cucina?

Scendiamo adesso in questioni più pratiche riguardo al modo in cui cucinare i cibi. La
Macrobiotica, come già abbiamo avuto modo di sottolineare, non sottovaluta mai gli influssi
energetici a cui sottoponiamo i cibi durante la loro preparazione, per cui pone molta cura nella
scelta dei metodi di cottura e degli utensili.
Il miglior metodo di cottura, considerando anche la praticità, è il gas, mentre eviteremo l’elettricità,
che trasmette ai cibi delle energie disordinate. Sempre per questo motivo, eviteremo il più possibile
l’uso dei piccoli elettrodomestici (tostapane, frullatore, forno a micro-onde...), mentre faremo
regolare uso dello spargifiamma, che permette una cottura più uniforme e impedisce che i cibi si
attacchino al fondo della pentola. Richiamandoci ancora una volta ai valori di qualità e praticità, ci
serviremo di pentole in acciaio inox. E’ indispensabile una pentola a pressione per la cottura dei
cereali e dei legumi.
Anche le posate saranno in acciaio, come tutti gli altri utensili, dal passaverdure ai colini, al cestello
per le verdure a vapore. Per tagliare le verdure è utile il caddie , un coltello affilato dalla lama larga,
importato dal Giappone. Si può trovare anche presso il nostro Circolo.
Utilizzeremo tagliere e mestoli in legno. I piatti e i contenitori per la conservazione in frigo dei
cereali (2-3 giorni) e dei legumi (1-2 giorni) saranno invece in coccio (non lucidato a piombo) o
vetro.
L’acqua per cucinare deve essere naturale, pura: utilizzeremo degli ottimi depuratori o direttamente
l’acqua minerale, possibilmente conservata nel vetro, meglio se del posto, per ridurre al massimo il
deterioramento, l’inquinamento e lo spreco energetico dovuti al trasporto.
La nostra salute passa anche da queste cose e vale bene due lire di spesa in più. E’ estremamente
importante eliminare i prodotti chimici e innaturali dalla nostra vita.

Gli alimenti macrobiotici fondamentali

Le possibilità di preparare i cibi all’interno della Macrobiotica sono praticamente infinite. Qui si
vuole soltanto descrivere alcune preparazioni di base, che è necessario apprendere se vogliamo
cominciare a seguire questo regime alimentare. A partire da queste semplici ricette fondamentali,
una volta acquisita la necessaria esperienza e familiarizzato con il principio di Yin e Yang, potremo
sbizzarrire la nostra creatività in cucina.
Abbiamo pensato di seguire il criterio di praticità, per venire incontro il più possibile alle esigenze
dei ritmi e delle condizioni di vita attuali. Ma più di questo, davvero, non si può fare, se ci vogliamo
alimentare in maniera corretta.

CEREALI IN CHICCHI E FARINACEI. Prima di essere cotti i cereali vanno sempre lavati: il
metodo più rapido consiste nel metterli in un colino e passarvi sopra l’acqua corrente. Nel cuocere i
cereali si mette sempre un pizzico di sale, per equilibrare la loro leggera acidità. Vanno usati a
rotazione nell’arco di tutto l’anno, tenendo presenti le caratteristiche di ognuno di essi.
I cereali possono essere combinati anche con i legumi: orzo e ceci, riso e lenticchie, farro e
cannellini... Cereali e legumi andrebbero cotti separatamente, ma, per praticità, è possibile anche
cuocerli insieme nella stessa pentola a pressione. Questa è una concessione per i singles, ai quali
può risultare scomodo cuocere ogni volta, in pentola a pressione, una cucchiaiata di legumi.
In questo caso, tuttavia, si dovrà fare attenzione a rispettare le stesse proporzioni di acqua e gli
stessi tempi di cottura. Ad esempio, se vogliamo cuocere insieme le lenticchie con il farro,
quest’ultimo dovrà essere preventivamente tenuto in ammollo per diverse ore, per ammorbidirlo.
XX I dossiers di Cibo per la Pace

CEREALI TEMPI PROPORZIONI

Miglio 20 min (non a pressione) 1:2
Grano saraceno 20 min (non a pressione 1:2
Cous-cous 15 min (non a pressione) 1:2
Riso bianco 10 min 1:2
Riso semi integrale 30 min 1:2
Riso integrale 50 min 1:2
Orzo decorticato 60 min (con ammollo) 1:3
Orzo perlato 45 min 1:3
Farro (o grano) 60 min (con ammollo) 1:3
Avena 60 min 1:3
Appare evidente come questi suggerimenti siano solo indicativi. Il cereale messo in ammollo avrà,
naturalmente, bisogno di un minor tempo di cottura e, quindi, anche di acqua. Anche il livello della
fiamma ha un’estrema importanza: a fiamma bassa vi sarà bisogno di meno acqua (ma più tempo) e
viceversa. Un po’ di esperienza e di estro vi offriranno indicazioni più specifiche.
Si può fare uso del pane, biologico e integrale, se non lievitato o se lievitato a pastella acida. E’
preferibile, tuttavia, limitarne l’uso e consumare, comunque, il pane raffermo per evitare fastidiose
fermentazioni intestinali. Nella Macrobiotica la pasta è consumata saltuariamente; dovrebbe essere
cotta in poca acqua, al punto di non aver bisogno di colarla.

LEGUMI E ALIMENTI PROTEICI. Prima di essere cotti, anche i legumi vanno sempre privati
delle impurità e lavati. Si mette l’alga Kombu ad ammollare nell’acqua e dopo si aggiungono i
legumi, che andrebbero sempre preventivamente ammollati affinché perdano soatanze nocive
contenute nello strato esterno. Naturalmente, l’acqua dell’ammollo non dopvrà essere riutilizzata.
Nei legumi il sale si mette sempre alla fine, per non indurire la buccia e permettere così una
migliore cottura. Quindi, dopo aver aperto la pentola a pressione si aggiunge un pizzico di sale e si
fa ritirare ancora un po’ l’acqua. Si spenge e si aggiunge un po’ di tamari o di miso. Al momento di
condirli, dato che sono alimenti proteici, ricordiamoci di non mettere mai l’olio.
Il legume deve risultare preferibilmente cremoso ed essere servito tiepido, circa mezz’ora dopo aver
ultimato la cottura. Dobbiamo aspettare un po’ di tempo perché è un cibo instabile, non ha la
stabilità del cereale che può essere consumato dopo circa un quarto d’ora.
La porzione di legumi per un adulto sino a quarant’anni è di circa 25 grammi. Dopo diminuisce. Ad
ogni modo, la proporzione migliore con i cereali è di 1:3 (una parte di legumi e tre di cereali) per
consentire una ottimale assimilazione proteica.
Tenuto salvo quanto si è detto sopra, certi legumi possono anche non essere tenuti in amollo (nel
caso, ad esempio, ce ne fossimo dimenticati), ma allora le proporzioni e i tempi aumenteranno di
conseguenza. A titolo indicativo, riportiamo il seguente schema. Tenete presente che al tempo di
cottura va aggiunta circa ½ ora per far ritirare completamente l’acqua dopo l’aggiunta del sale.

LEGUME TEMPI DI TEMPI DI PROPORZIONI

COTTURA AMMOLLO
Lenticchie rosse (decorticate) 15 min non occorre 1:2
Lenticchie verdi 45 min poche ore 1:2
Azuki 45 min poche ore 1:2
Ceci 60 min una notte 1:3
Fagioli (borlotti,rossi, cannellini...) 60 min una notte 1:3
Fagioli con l’occhio 15 min poche ore 1:2
Cicerchie 90 min 24 ore 1:4
 I dossiers di Cibo per la Pace XXI

Il seitan, ottenuto con il glutine di grano, può essere consumato per sostituire i legumi un paio di
volte la settimana.
Il tofu e il tempèh, ottenuti dalla soia, sono alimenti più grassi e quindi vanno consumati con
maggiore cautela, una volta alla settimana, al massimo.

LE VERDURE E LE ALGHE. Le verdure, a differenza dei cereali e dei legumi devono essere
consumate appena cotte (comprese la zuppa di miso, ricca di fermenti ed enzimi), o appena tagliate
se le consumiamo crude. L’insalata deve essere condita 10 minuti prima di essere servita. Nel
cuocere le verdure non si mette mai il sale a meno che non venga usato l’olio. Se usiamo il
prezzemolo per aromatizzare, questo deve essere consumato solo a crudo. L’aglio può essere usato
di tanto in tanto per insaporire l’olio, ma deve essere scartato dopo la cottura.
Ricordate che il taglio della verdura deve essere regolare: se iniziamo con un tipo di taglio
dobbiamo terminare con lo stesso. Non si tratta certo di una pignoleria: nel preparare il cibo, a
partire dal taglio delle verdure fino ad arrivare alla presentazione del piatto, bisogna rispettare e
proporre un’armonia e un ordine, che non hanno un semplice valore estetico, ma riflettono
un’analoga qualità energetica del cuoco. Tutto l’insieme ci aiuta a raggiungere una maggiore
stabilità. Il disordine porta la disgregazione, l’ordine l’unità!
Per quanto riguarda le alghe, prima di essere usate, devono sempre essere sciacquate velocemente.
Possono essere usate per cuocere i cereali (Kombu), per la zuppa di miso (Wakame) o in insalata
(Hijiki, Arame e Nori). L’alga Nori prima di essere usata va sempre tostata alcuni secondi sulla
fiamma viva (deve cambiare colore). L’alga Hijiki, prima di essere unita alle verdure deve essere
cotta 15 minuti.

Menu macrobiotico di base

Alcuni anni fala Macrobiotica era diventata una moda e, senza cercare di capirne la filosofia che vi
sta alla base, si pensava che per seguire una dieta di questo tipo bastasse cucinare alghe e altre
stranezze importate dal Giappone. Questo approccio così superficiale ha fatto sì che quando e
persone sentono parlare di Macrobiotica assumono subito un atteggiamento diffidente. Inoltre,
spiegando loro come stanno in realtà le cose, ed enumerando i cibi da usare e quelli da evitare,
esprimono un’altra perplessità: “Come si fa a cucinare senza pomodori, latte, uova, burro...?” In
effetti, siamo talmenteabituati ad usare questi ingredienti che può sembrare impossibile riuscire a
fane a meno. Ma basta aprire un po’ la nostra mente (e il nostro palato) a gusti un po’ diversi, anche
se si tratta di prodotti che utilizziamo da anni, ed ecco che tutto risulterà estremamente semplice.
Comunque, per non rimanere sul vago e sul teorico, eccovi dei consigli e delle ricette che possono
fare al caso vostro.

CEREALI, COME CONDIRLI? La maniera più semplice e gustosa di condire i cereali è quella di
preparare delle verdure saltate o un nitukè (vedi sotto) ed unirle al cereale.
Un’altra idea adatta per la pasta, molto veloce, è quella di tostare, senza farli diventare neri, dei
semi di sesamo, mettendoli in una teglia e scaldandoli per qualche minuto a fuoco vivo (quando
comincianoa saltare sono pronti). Quando la asta è cotta, unirla ai semi di sesamo con un po’ d’olio
e di tamari, spengere e servire.
Per quanto riguarda il riso, due ricette che possono tornare utili, anche come rimedi curativi, sono le
seguenti:
- Crema di riso. Proporzioni 1:5 (se la vogliamo più densa 1:3); tempo anche 2 ore. Una volta cotto
il riso si passa col passaverdure.
- Latte di riso. Proporzioni 1:10, tempo h. 1½ - 2. Una volta cotto si passa dal colino, fino ad
ottenere un liquido lattiginoso che possiamo o meno dolcificare.
XXII I dossiers di Cibo per la Pace

SEITAN, TOFU E TEMPEH, QUESTI SCONOSIUTI. Riguardo al seitan, sono possibili due alternative:
- Preparazione senza olio (migliore in quanto è un’alimento proteico). Si mette in una padella un
po’ d’acqua del seitan, si aggiunge uno spicchio d’aglio (che lasceremo intero e poi toglieremo),
alcune olive, il seitan e si tiene a fuoco vivo; quando bolle si abbassa. A cottura ultimata (10-15
min) si aggiunge un po’ di tamari.
- Preparazione con l’olio. Si fa scaldare l’olio, si rosola la cipolla, poi si aggiunge la carota, o un
po’ di salvia, e il sale. Si soffrigge qualche minuto. Si aggiunge il seitan tagliato a dadini e un po’
del suo liquido o acqua calda. A cottura ultimata (10-15 min) si aggiunge un po’ di tamari.
Il tofu può essere tagliato o sbriciolato, unito ad altre verdure e cotto in padella con olio fino ad
ottenere una colorazione bruno-dorata uniforme. In genere è utilizzto come succedaneo del
formaggio nelle varie preparazioni.
Preparazione del tempèh. Tagliarlo in rettangolini di 5 cm. circa e saltarlo in padella con salsa di
soia per alcuni minuti fino ad ottenere una colorazione dorata uniforme.

VERDURE DI TERRA E DI MARE. Quelli che seguono sono i procedimenti di cottura più utilizzati per
le verdure.
- Verdure scottate (o bollite). E’ un tipo di cottura adatta per tutti i giorni. Si mettono sul fuoco
uno/due dita d’acqua e la verdura. Si cuoce coperta per 10 min circa a fiamma viva. Il taglio della
verdura deve essere fine, altrimenti resta cruda. Può essere condita con olio, limone o aceto di riso e
tamari o shoyu.
In alternativa, si può mettere dapprima tanta acqua quanta ne serve per coprire le verdure. Solo in
un secondo momento, quando bolle l’acqua, si aggiungono le verdure e si copre. La verdura deve
rimanere sempre dello stesso colore e risultare croccante.
- Nitukè e verdure saltate. E’ una cottura molto energizzante. Si taglia la verdura, si mette l’olio in
una padella e si fa scaldare. Si fa rosolare la cipolla a fiamma vivace, si abbassa il fuoco e quando il
calore è un po’ diminuito si aggiunge la carota, o altra verdura, e un pizzico di sale. Si copre e, se il
taglio è fine, si lascia cuocere per 20 min. Si mescola solo alla fine per dare una cottura più
armonica. Si possono fare anche più strati di verdure: in questo caso, insieme ad ogni verdura
aggiungeremo un pizzico di sale. Alla fine si aggiunge tamari sciolto in un po’ d’acqua Si può
servire a parte o come condimento per i cereali.
Per chi ha dei problemi è possibile non usare l’olio: si mette mezzo dito d’acqua, si fa scaldare, a
fiamma viva si aggiunge la cipolla e si gira. Quando l’acqua è un po’ asciugata si aggiungono le
carote, si tappa e si abbassa la fiamma.
Nelle verdure saltate, il procedimento è un po’ diverso. Dopo la cipolla si aggiungono
contemporaneamente tutte le altre verdure e il sale. Le verdure saranno fatte girare continuamente a
fiamma alta.
- Verdure a vapore. E’ un tipo di cottura molto leggero, adatto per tutti i giorni e soprattutto
l’estate.
Si depone la verdura in un cestello di acciaio inox che viene inserito in una pentola dove già bolle
l’acqua salata (1-2 cm). Coprire, abbassare la fiamma e lasciar cuocere una decina di minuti.
Verdure in stufato. E’ una cottura più invernale, ma ugualmente adatta per tutto l’anno. Si usano
soprattutto le radici, ottenendo un piatto che rinforza e aumenta la centratura.
Si cuociono le verdure molto a lungo, a fiamma bassa e con coperchio.
Le alghe, oltre che per la cottura dei legumi, sono utilizzate soprattutto nelle zuppe:
- Zuppa di miso. La zuppa può venir preparata in vari modi: come la ricetta seguente, oppure
passata, o con l’aggiunta di cereali già cotti o da cuocere insieme (cous-cous) una volta che la zuppa
(sia passata che non) è già pronta. Il miso va aggiunto sempre alla fine quando il fuoco è già spento.
Ingredienti: acqua (250 cl. circa a persona), alga wakame (3-4 cm a persona), verdure (mettere
sempre una radice, un bulbo e una verdura a foglie), miso (un cucchiaino a persona).
Si mette l’acqua fredda nella pentola, si aggiunge l’alga, preventivamente sciacquata, si tagliano le
verdure (in estate ne utilizzeremo meno, 1 a 3, e il taglio sarà più piccolo, perché la zuppa deve
 I dossiers di Cibo per la Pace XXIII

cuocere meno per essere piiù leggera). Si uniscono le verdure e si lasciano cuocere da 10 a 20 min.
A cottura ultimata si aggiunge il miso che avremo sciolto con un po’ di brodo di cottura.
- Zuppa alle quattro alghe. Va usata di rado perché rientra tra gli specifici; è un rimedio
rimineralizzante, in particolare per la mancanza di calcio. Ottima per gli stati di convalescenza.
Ingredienti: acqua (250 cl. circa a persona), alga Wakame (3 o 4 cm a persona), alga Kombu, alga
Nori (prima va tostata qualche secondo sulla fiamma viva), alga Hijiki o Arame, verdure (radici,
bulbi, foglie), miso (un cucchiaino a persona). Il procedimento è lo stesso della Zuppa di miso. Una
volta cotta la verdura, se si vuole, si passa e si aggiunge miglio o ocus-cous con un pizzico di sale.
Quando è cotta si aggiunge il miso o il tamari.

I DOLCI, UNA SCAPPATELLA CONSENTITA. La crema di riso, unita al malto e, magari a un po’ di
uvetta, è il tipico ‘dolce semplice’ che... diventa un po’ più complesso, se lo poniamo su una base di
pasta ottenuta con farina (2 tazze), sale, olio (½ tazza) e acqua o latte di riso (q.b.) e un po’ di
malto. E’ possibile, con lo stesso procedimento preparare altre creme con diversi cereali (cous-
cous...) e unirle al caffè di cereali o, una tantum, a del cacao.

***
XXIV I dossiers di Cibo per la Pace

Ci auguriamo che queste indicazioni possano esservi utili per entrare nel
‘mondo’ della Macrobiotica. Abbiamo cercato di essere semplici e
concisi, ma nello stesso tempo esaurienti e non banali. Siamo, comunque,
a vostra disposizione per ogni ulteriore chiarimento.
Ricordate che la Macrobiotica costituisce un impatto molto potente ed
efficace per riequilibrare il nostro organismo, ma presuppone intelligenza
e perseveranza.
Qualsiasi strumento di crescita ha bisogno del retto atteggiamento
mentale, altrimenti non funziona.
Mario Pianesi una volta ha raccontato un episodio molto significativo. Un
giovane venne a lamentarsi perché, a suo parere, la Macrobiotica con lui
non avrebbe funzionato. Mario gli domandò per quanto tempo avesse
seguito un regime macrobiotico ed ottenne la seguente risposta: “Bhe, per
un giorno”.
Ripeto ciò che lo stesso Ohsawa ha sottolineato più di una volta:
all’arroganza e all’ottusità mentale non c’è rimedio.

Per facilitarvi l’assimilazione di quanto sopra esposto, abbiamo pensato

di riportare due tabelle di rapida consultazione: la prima riguarda la
Dieta di Transizione elaborata da Mario Pianesi e da noi ritoccata
leggermente per adeguarla all’ottica del vegetarianesimo, di cui siamo
convinti sostenitori; la seconda rappresenta la disposizione degli alimenti
secondo i princìpi dello Yin e dello Yang, particolarmente utile per
comporre una dieta equilibrata.

Auguriamo a tutti un entusiasmante futuro macrobiotico.