01 - Sani e Snelli Club - Guida Rapida

Sani e Snelli Club - Guida Rapida | 1
Sommario
1
Introduzione: Come iniziare?
Pagina
4
Fare scelte alimentari intelligenti Cosa mangiare e cosa evitare
Pagina
7
Come consumare 6 pasti al giorno e perdere peso?
Pagina
23
Gli ormoni: responsabili della perdita di peso e della salute
Pagina
24
Aggiornare la vostra lista della spesa
Pagina
25
Il Men Planner e gli strumenti online
Pagina
30
Conclusioni
Pagina
56
Copyright:
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pubblicata o distribuita sotto qualsiasi forma o con qualsiasi mezzo, salvo previa autorizzazione scritta di B2C Media
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Questo e-book pubblicato da B2C Media Solutions Ltd. che opera sotto la denominazione commerciale Sani e Snelli
Club ("noi") in ambito del Programma Sani e Snelli Club, come pubblicato nel sito web Sani e Snelli Club, ed soggetto
a Condizioni generali e al Disclaimer come pubblicata nel sito web Sani e Snelli Club, all'indirizzo
www.saniesnelliclub.com
Nessuna disposizione contenuta in questo e-book destinata a fornire consulenze mediche di alcun tipo. N questo ebook n alcuna informazione sulla dieta o sull'allenamento contenuta nelle-book (il "Contenuto) possono sostituirsi al
parere del vostro medico curante o a qualsiasi parere da parte di un professionista sanitario qualificato. Dovreste
discutere il vostro caso specifico con il vostro medico curante. Le dichiarazioni contenute in questo e-book non sono
state valutate dalla FDA (Agenzia per gli Alimenti e i Medicinali Americana). Le informazioni contenute in questo e-book
e/o ricevute da parte nostra non sono intese a diagnosticare, curare o prevenire alcuna malattia. N noi n coloro che
forniscono il Contenuto saranno giudicati responsabili per qualsiasi forma di perdita, danno, ferita o malattia da voi subiti
e/o causati direttamente o indirettamente da qualsiasi forma di trattamento, azione o uso di qualsiasi parte del Contenuto
o per qualsiasi incomprensione o uso improprio delle informazioni contenute in questo e-book.
Introduzione: Come iniziare?

Perdere peso pu essere molto difficile, specialmente se lo fate da soli!
Pu anche essere facile, ma senza gli strumenti e il sostegno giusto, pu sembrarvi quasi
impossibile!
Proprio per questo abbiamo creato il sito web di Sani e Snelli Club.
Sani e Snelli Club una piattaforma online rivoluzionaria, che riunisce in un unico sito gli ultimi
studi scientifici sulla perdita di peso, gli articoli, le guide, il sostegno e linterazione con dietisti
laureati.
A Sani e Snelli Club, troverete tutto ci di cui avete bisogno per:

Motivarvi - Unitevi alla community online e ottenete il sostegno necessario, interagendo con
persone come voi. Create un profilo privato, fate domande e riceverete presto le risposte
online.
Vedrete come il programma ha aiutato gli altri, quali scelte alimentari sono state pi efficaci e
quali cibi hanno deciso di assaggiare e adottare.
Informarvi- Informatevi grazie ad articoli specifici e concisi, studi recenti, consigli, trucchi e
molto altro ancora.
Cucinare- Avrete accesso a una vasta gamma di ricette approvate dai nutrizionisti, facili da
preparare, e che vi aiuteranno a dimagrire e a rimanere sani. Ne aggiungiamo di nuove ogni
settimana. Troverete anche ricette di altri utenti, e potrete commentare e condividere le
vostre.
Sani e Snelli Club stato creato per garantirvi di perdere peso, per farvi sentire bene e in forma
e, soprattutto, per avere il sostegno di cui avete bisogno per riuscirci.
Allora, cominciate subito a sfruttare tutti questi fantastici strumenti!
Sani e Snelli Club - Per il vostro successo
Gli elementi chiave di Sani e Snelli Club

Il programma di Sani e Snelli Club basato su scelte alimentari sane e intelligenti.
Se seguirete i principi chiave del programma, sar pi facile adottare e mantenere le nuove
scelte alimentari.
Li abbiamo riassunti qui, al fine di aiutarvi a iniziare il programma nel modo pi veloce ed
efficace possibile.
1. Prima di tutto, imparerete quali alimenti di base potete mangiare e quali invece evitare.
Questi cibi sono analizzati in dettaglio nella guida principale del programma e li
riassumiamo qui, per praticit.
2. Una volta imparato quali alimenti evitare, potete iniziare con il piano alimentare di 14
giorni.
Questo piano un perfetto punto di partenza, che vi permetter di capire rapidamente
quali sono gli alimenti sani e gustosi raccomandati dal programma che vi faranno sentire
sazi per tutto il giorno. Apprenderete anche quali sono le porzioni corrette e come
programmare i pasti, al fine di assicurare un apporto di energia continuo.
Sappiate che, mentre alcuni sceglieranno di iniziare il programma seguendo esattamente
questo piano, altri potrebbero trovare pi facile cominciare aggiungendo solo alcuni pasti
alla loro routine quotidiana.
Il consiglio migliore che possiamo darvi iniziare nel modo che vi sembra pi comodo. Se le
scelte alimentari sane sono per voi qualcosa di nuovo, non dovrete seguire tutto alla lettera
fin dal primo giorno. Potete iniziare ad aggiungere alcuni pasti di questa lista e
gradualmente aggiungere altri pasti e/o alimenti, imparando cos' meglio per voi.
Se qualcosa non funziona come vi sareste aspettati, o se volete provare delle alternative,
potete combinare elementi di questa lista con il Men Planner.
3. Ora che sapete quali sono gli alimenti migliori per voi, potete aggiornare la vostra lista
della spesa.
Per facilitarvi, abbiamo aggiunto una lista di alimenti che sono raccomandati dal programma
di Sani e Snelli Club e che dovrebbero far parte della vostra lista della spesa settimanale.
(Elencati anche nella guida "Fare la spesa - Il modo corretto", capitolo 7.)
In questo elenco, abbiamo provato a combinare gli alimenti migliori per perdere peso e per
mantenere uno stile di vita sano.
consigliabile iniziare il programma aggiungendo alcuni di questi prodotti alla vostra
prossima lista della spesa.
Dopo aver provato i vari alimenti, tenete quelli che vi piacciono ed eliminate quelli che non
fanno per voi.
Dopo alcune spese, avrete una vostra nuova lista salutare e adatta a voi.
4. Adesso che avete imparato quali sono le migliori scelte, potete programmare facilmente i
vostri pasti con il Men Planner online. Basta con le solite diete! Create i men
personalizzati, con i cibi che amate.
5. Oltre a provare nuovi alimenti, vi consigliamo di annotare le nuove abitudini alimentari sul
vostro Diario della dieta online. Questo strumento vi assister, monitorando in che misura
state seguendo i programmi previsti e come vi sentite.
6. fortemente consigliato seguire i vostri progressi, controllando la perdita di peso e il BMI
con il Progressometro online.
7. In caso abbiate bisogno di assistenza, o dellaiuto di un professionista, non esitate a
pubblicare la vostra domanda sul Forum online.
8. Se volete una consulenza privata con un professionista, utilizzate il servizio Dietista online.
Fare scelte alimentari intelligenti Cosa mangiare e cosa evitare
Come avrete probabilmente capito, mangiare i giusti alimenti fondamentale. Cos, non solo
fornirete carburante al vostro corpo per l'attivit fisica e per le faccende quotidiane, ma
contribuirete anche al dimagrimento.
Per ogni gruppo alimentare e ogni alimento, ci sono domande e modi per ottenere il miglior
dimagrimento possibile. Esistono anche alcune semplici linee guida che possono aiutarvi in
questo senso.
Vediamo quindi quali alimenti vanno bene, quali sono i modi migliori per mangiarli e perch
favoriranno la vostra perdita di peso e il vostro benessere.
Pane
I pani non sono tutti uguali. Infatti, il pane fatto con gli ingredienti sbagliati pu veramente
minare la vostra dieta e i vostri tentativi di dimagrimento.
Dovete sapere quali tipi di pane sono accettabili, o addirittura consigliati come parte di una
sana dieta, cosa cercare e cosa evitare.
I diversi tipi di pane

Iniziamo a presentarvi i vari tipi di pane, in modo da chiarirvi quali sono le scelte a vostra
disposizione.
Pane bianco: il tipo di pane pi comune. fatto di farina bianca raffinata ed spesso
arricchito di vitamine B e ferro. senza dubbio un carboidrato semplice ed il meno
adatto alla dieta.
Pane nero: Potrete pensare che il pane di segale o il pumpernickel siano una buona
scelta. Bench il pane nero come questo sia spesso un'opzione migliore, bisogna
assicurarsi che non contenga ingredienti raffinati. Solitamente, questi pani sono pi
densi, ma potrebbero esserci scelte migliori.
Pane di grano integrale: Probabilmente vi sorprender sapere che il normale pane di

grano integrale spesso non una scelta ottimale. Il problema che la maggior parte dei
pani di grano integrale sono fatti con zuccheri raffinati, farina bianca o altri ingredienti
che causano picchi di insulina e quindi fame e/o rapido immagazzinamento di calorie
sotto forma di grasso, subito dopo l'assunzione. Di conseguenza, essi non vi aiuteranno
a perdere peso e potrebbero addirittura ostacolarvi, a causa del modo in cui il corpo li
trasforma. Ci sono molti altri tipi di pane pi sani da provare!
Il vero pane integrale: Se volete mangiare pane durante il vostro percorso per perdere
peso ed essere pi sani, scegliete il pane giusto. Il pane di riso integrale, il pane al farro,
il pane di cereali integrali germogliati e il pane di grano 100% integrale sono ricchi di
fibre e sostanze nutritive che prolungano la sensazione di saziet. Sono i migliori
carboidrati disponibili! Potete anche scegliere muffin o piadine di cereali integrali
germogliati e cracker di riso o di segale per un piacevole spuntino.
Adesso che conoscete i vari tipi di pane, come potete essere sicuri di scegliere il pi sano?
Innanzitutto, leggete le etichette. Se il prodotto contiene qualcosa che definito "arricchito",
"raffinato", o "crusca", potrebbe non essere la scelta migliore. "Raffinato" ovvio, ma sappiate
che un prodotto "arricchito" o stata aggiunta "crusca" perch sostanze nutritive importanti
sono andate perse durante la lavorazione. Queste parole chiave saranno spesso tra i primi
ingredienti, ma potrebbero anche essere nascoste. State all'erta e cercate gli altri additivi
indesiderati, come i grassi idrogenati, o alti livelli di zucchero e sale (se appaiono troppo presto
nella lista degli ingredienti).
Scegliete i pani dalla composizione densa. Se sono densi, significa che sono ricchi di cereali
integrali e fibre. Controllate la consistenza e leggete attentamente la lista degli ingredienti.
Semplicemente perch un prodotto riporta "grano integrale", non significa che lo sia, a meno
che non ci sia scritto "100% integrale".
Tenetevi lontani da pani o altri prodotti che sembrano promettenti. Se l'etichetta riporta pane
bianco integrale, non promette niente di buono. Se farete le scelte giuste nella categoria del
pane, potrete continuare a mangiarlo durante i pasti, ma in modo pi sano.
Se avete dubbi, seguite la lista dei prodotti raccomandati che troverete nella guida "Fare la
spesa - Il modo adeguato" o seguite le opzioni del Programmatore di Men. Il pane e i prodotti
di cereali integrali germogliati o 100% integrali, il pane di riso, i cracker di riso o di segale sono
delle ottime scelte nutrizionali. Contengono tutto ci di cui avete bisogno per prolungare il
senso di saziet e non si trasformeranno in chili in eccesso, n faranno aumentare l'appetito.
Sostituite i tipi di pane che mangiate con questi ultimi e farete una scelta sana che vi aiuter a
dimagrire.
Carne
Se siete vegetariani o vegani, potete passare alla sezione successiva.
Probabilmente penserete che la carne sia vietata in una dieta dimagrante, ma fortunatamente
non cos. Come in tutte le categorie, questione di fare le scelte giuste. La carne ricca di
proteine e pu veramente aiutare a ottenere l'energia necessaria al corretto funzionamento del
corpo e a un metabolismo equilibrato.
Ci sono delle maniere eccellenti per consumare questo tipo di proteine e trarne il massimo
beneficio. Dovete solo capire quali sono le migliori e le pi salutari. Diamo un'occhiata alle
possibilit che avete.
Quali sono le carni migliori e perch?
Manzo: Pu far parte di un programma dietetico e salutare, soprattutto quello

alimentato a erba e biologico, le parti magre e private dei grassi visibili. Queste
contengono meno grassi e sono di migliore qualit. Cos manterrete la linea, mangiando
cibi gustosi.
Pollo: sicuramente il miglior tipo di carne che possiate mangiare, se cercate di

dimagrire. Il pollo ha normalmente un basso contenuto di grassi e calorie. Il petto la
parte migliore (la meno grassa), ma anche le cosce vanno bene. Ricordatevi di
rimuovere ed eliminare la pelle prima della cottura. Pu essere consumato intero, a
fette nei panini, a cubetti nelle insalate e tritato per gli hamburger.
Tacchino: un altro ottimo tipo di carne da includere. Il tacchino arrosto offre molte
proteine, ma povero di grassi e calorie. Per dei buoni risultati, consumate il bianco
senza la pelle. La sua versatilit come quella del pollo.
Carni trasformate: Sono, in generale, le carni da evitare. I normali salumi, i wurstel, la

pancetta e le salsicce sono alcuni esempi di carni che sono spesso ricche di sodio, grassi
e calorie. Ci sono alcune eccezioni, come le salsicce di pollo o tacchino naturali e la
pancetta di tacchino. Infatti, esse sono a base di pollame, che di per s magro e ricco
di proteine di cui il corpo ha bisogno. Tutti gli altri prodotti non sono una buona scelta.
Comunque, non esagerate, perch tendono ad essere ricchi di sodio.
Altre opzioni: Provate il pollo Cornish bio, l'anatra selvatica, l'oca, o il fagiano, poveri di
grassi e ricchi di proteine. Il maiale pu essere una scelta, ma, come per il manzo,
fondamentale selezionare i pezzi pi magri ed eliminare il grasso visibile.
I prodotti provenienti da allevamenti tradizionali sono generalmente pi grassi (con i

grassi cattivi) e pieni di antibiotici e ormoni, quindi meglio scegliere quelli biologici,
allevati al suolo, alimentati ad erba e/o selvatici.
Se possibile, scegliete la carne fresca, altrimenti quella surgelata un buon sostituto. Potete
anche acquistare dei salumi, ad esempio di tacchino, ma fate attenzione alle etichette, perch
non sono tutti fatti nello stesso modo. Scegliete prodotti naturali, a basso contenuto di sodio,
grassi e calorie e lavorati il meno possibile.
Come cucinare la carne in modo sano

La cottura alla griglia, al forno e arrosto sono le tecniche migliori, perch eliminano il grasso in
eccesso e non richiedono aggiunta di altri grassi. State attenti a non bruciare o carbonizzare la
carne (come le righe nere nella cottura alla griglia), perch cos si producono delle sostanze
chimiche nocive. Assicuratevi anche che la carne sia ben cotta, per evitare le intossicazioni
alimentari. Anche saltare in padella e brasare va bene, purch non usiate il burro e utilizziate
una moderata quantit di olio. Quando il grasso della carne cuoce in padella, meglio
eliminarlo. Evitate di friggere, impanare o aggiungere molte salse. Cuocendo il pollo in una
minestra, in uno stufato, o a cottura lenta, non avrete bisogno di aggiungere grassi.
Preparando la carne, eliminate il grasso visibile, perch cos ridurrete drasticamente i grassi.
Scegliete sempre la carne bianca nel pollame e i tagli magri per la carne rossa, rimuovendo
tutto il grasso visibile prima della cottura. Utilizzate meno ingredienti possibili, scegliendo ad
esempio succo di limone e olio d'oliva, condite con il pepe e le erbe aromatiche come laneto,
il basilico, laglio e il dragoncello, e salate solo DOPO la cottura. Cos, i vostri piatti saranno
saporiti, ma con un apporto minimo di grasso e sodio, fatto che limiter la ritenzione idrica, che
vi pu far apparire pi gonfi.
Ma soprattutto, siate ragionevoli con le porzioni, poich il loro controllo la chiave per godersi
il cibo senza rimpianti. Una dose raccomandata di carne / pollame di circa 100 grammi (la
dimensione di un mazzo di carte o del palmo di un adolescente) per un pasto principale, o la
met per un mini pasto.
Come vedete, la carne pu far parte della dieta, se si sceglie, si prepara e si consuma con
attenzione.
La nostra raccolta di ricette vi sar molto utile per imparare come cucinare la carne e gli altri
alimenti in modo sano.
Cereali per la colazione

Anche se si pensa che sia un modo sano per iniziare la giornata, o per assicurarsi di consumare
del latte, la maggior parte dei cereali per la colazione pieno di zucchero e sale e a base di
farine raffinate. Neanche l'"arricchimento" compensa i valori nutrizionali persi, cos come
l'apporto eccessivo di glucosio, di lipidi e i disturbi ormonali che aumentano il rischio di avere
fame dopo poco tempo, di prendere peso e i fattori di rischio metabolico delle malattie
croniche. meglio scegliere i mix di cereali di base, compresi quelli di cereali naturali o i muesli,
a base di cereali integrali, senza zuccheri, sale o grassi aggiunti. Molti di questi sono ricchi di
fibre, contengono frutta secca e cereali sani e saziano molto.
Tra le altre possibilit che potete esplorare nella categoria dei cereali, ci sono cereali di riso,
muesli naturale, cereali integrali germogliati o farina d'avena. vero, bisogna cercarli e
leggere le etichette. Se a un sano cereale si aggiungono grandi quantit di zucchero, non pi
cos sano.
Fare le scelte giuste vuol dire essere informati e le nostre guide vi aiutano a diventarlo!
Barrette energetiche
La maggior parte delle barrette sono generalmente piene di zuccheri semplici (il primo
ingrediente!) ed elementi trasformati e, talvolta, ricche di grassi. Queste barrette sono
considerate uno snack o addirittura il sostituto di un piccolo pasto, ma spesso contengono
valori nutrizionali pi bassi degli alimenti interi con calorie simili. Ironicamente, l'energia
istantanea che sembrano fornire spesso seguita da una caduta, perch provocano picchi di
insulina e di glicemia. Ecco un altro "alimento sano" che interferisce con la funzione
dell'insulina. Nocive per la vostra dieta dimagrante, queste barrette possono essere difficili da
digerire, provocando malessere e gonfiore, che vi possono rallentare e far sembrare pi grassi
di quanto non siate. Non sono il sostituto di alimenti meno costosi e ricchi di sostanze
nutritive, come formaggio crudo, noci, frutta, o biscotti e muffin sani e fatti in casa, che
possono essere consumati altrettanto rapidamente -se siete di fretta- e possono veramente
dare una carica al vostro corpo. Quindi, quando cercate qualcosa da sgranocchiare, scegliete
prodotti che siano fatti di ingredienti non modificati, con una minima quantit di zucchero e
ricchi di proteine e fibre.
Snack non fritti

facile credere che questi alimenti siano sani, perch hanno diciture come "al forno", "a basso
tenore di grassi", o "senza glutine". Ma la maggior parte di essi sono fatti di cereali raffinati o
amido, che forniscono una gran quantit di zuccheri semplici e poche sostanze nutritive.
meglio scegliere snack croccanti di cereali integrali, come i cracker di riso integrale, la frutta a
guscio e i semi naturali.
Frutta e verdura
Il grande vantaggio di questa categoria che quasi tutto ricco di fibre e privo di grassi. Il che
significa che potete mangiare quantit quasi illimitate di frutta e verdura per fare il pieno di
energia e affrontare la giornata.
Inoltre, la frutta e la verdura fresca sono ricche di sostanze nutritive, tra cui gli antiossidanti
che aiutano a rafforzare il sistema immunitario. Sono anche una fonte naturale di vitamine e
minerali di cui il corpo ha bisogno per funzionare.
Alcune ricerche hanno dimostrato che certi prodotti ortofrutticoli hanno vantaggi particolari.
Tra questi, i mirtilli, il ribes, il melone honeydew, i cavolini di Bruxelles, le melanzane e i
broccoli. Il nostro Programmatore di Men vi aiuter a scegliere i vostri preferiti e ne inserir
molte porzioni durante il giorno, in modo che possiate trarre il massimo beneficio da questa
straordinaria categoria alimentare. Per la vostra dieta, non c' strumento migliore della frutta e
della verdura. Vediamo alcuni dei prodotti pi raccomandati e come mangiarli in modo
adeguato.
Quali sono i vantaggi specifici dei frutti e delle verdure?

Con frutta e verdura non potete sbagliare. Tuttavia, ci sono alcune scelte da preferire. In
generale, pi la pelle o l'esterno del frutto o della verdura sono di colore vivace, pi sostanze
nutritive contiene. Detto questo, ecco una lista dei prodotti migliori:
Peperoni: sono da preferire quelli rossi, gialli e arancioni per i loro colori brillanti.
Pomodori: un'importante fonte di potassio e antiossidanti, tra cui la vitamina C.
Frutti di bosco: in particolare mirtilli e lamponi, ricchi di antiossidanti.
Melograno: antiossidante per eccellenza.
Uva: ricca di antiossidanti e fibre.
Agrumi: le arance sono particolarmente ricche di vitamina C e fibre.
Patate dolci: un'eccellente fonte di beta-carotene e altre importanti sostanza nutritive.
Crucifere: broccoli, cavolini di Bruxelles e cavolo fanno parte di questa famiglia di
"super-alimenti" ricca di antiossidanti.
Asparagi: ricchi di sostanze nutritive, aiutano a eliminare le tossine.
Carote: ricche di beta-carotene e vitamine importanti.
Verdure a foglia verde: come la lattuga, cavolo riccio e spinaci, sono ricche di
antiossidanti e fibre.
Mele: vero che una mela al giorno toglie il medico di torno.
Banane: un ottimo modo di assumere potassio.
Eccezione alla regola: Cipolle - anche quelle bianche sono un'importante fonte di
antiossidanti.
Queste sono le migliori scelte.
Frutta secca
La frutta secca sembra decisamente una buona idea, perch un modo efficace di assumere la
quantit giornaliera di frutta o di fare uno spuntino. Purtroppo, molte aziende aggiungono
solfiti e zucchero per conservare meglio la frutta secca sugli scaffali, ma cos facendo provocano
gonfiore, accumulo di grassi e picchi di glicemia e insulina. importante consumare frutta secca
biologica e cercare le diciture "senza solfiti" e "senza zuccheri aggiunti" sull'etichetta.
Quando mangiare frutta e verdura?

Dovreste cercare di mangiare almeno 5 (in totale) porzioni di frutta e verdura al giorno. una
buona idea inserirle in ogni mini-pasto. Forniscono una buona porzione di sostanze nutritive e
fibre, che servono al corpo per farvi sentire sazi.
importante cominciare la giornata con questi alimenti, ma anche continuare durante il giorno.
Ogni volta che riuscite a combinarli con un altro gruppo alimentare, come le proteine magre o i
carboidrati complessi, fate veramente una buona scelta. Favoriscono anche la digestione di cibi
pesanti come la carne.
Sale
Di per s, il sale non necessariamente nocivo, ma quantit troppo grandi possono causare
problemi di salute.
Il segreto per tenere sotto controllo il peso e la salute stare attenti a quanto sale si consuma.
Se ne usate quantit moderate, tutto andr bene. Ma se non fate attenzione, rischiate di
contribuire alla ritenzione idrica, all'aumento di peso e ad altri gravi problemi di salute.
Il sale cos nocivo per la salute?

Non necessariamente, anzi una piccola quantit di sale indispensabile per la dieta. Non c'
niente di male ad utilizzarlo con moderazione, ma un eccesso comporta delle conseguenze che
volete evitare.
Un consumo eccessivo di sodio pu anche scatenare problemi pi grandi come l'ipertensione.
Questo mette a dura prova il corpo e gli organi e pu provocare conseguenze ancora pi gravi
come l'insufficienza cardiaca o renale. sicuramente qualcosa a cui non volete esporvi. Tutto
con moderazione, in particolare il sale.
Come tenerlo sotto controllo?

Se preparate la maggior parte dei vostri pasti a casa, avete pieno controllo di quanto ne
aggiungete. Mettetene poco mentre cucinate. Se dovete aggiungerne, fatelo a fine cottura.
Cercate dei sostituti, o utilizzate spezie saporite come il basilico, l'origano, l'aglio, il pepe rosso
macinato, o il curry.
Un altro modo per controllare l'assunzione di sale fare attenzione a mangiare fuori. Cercate
di non acquistare alimenti pronti o trasformati, perch viene aggiunto il sodio per aumentarne il
sapore. Cercate di limitare i pasti al ristorante. Mangiate di pi a casa, dove potete controllare
la quantit di sale che aggiungete alla vostra dieta.
Bevande
Alcune bevande sono inoffensive, mentre altre nascondono pi zuccheri di quanto immaginiate.
L'acqua sempre la scelta migliore.
Ecco le bibite che sono consigliate a chi a dieta e che costituiscono le scelte migliori.
Succhi di frutta
La maggior parte degli esperti vi dir che i succhi di frutta, che non sono appena spremuti, sono
severamente vietati quando si vuole dimagrire. Il motivo che sono spesso pieni di zuccheri
semplici non necessari e privi di una buona parte del valore nutrizionale originale.
Gli zuccheri concentrati nei succhi sono i veri colpevoli, coloro che aggiungono calorie alla dieta
e vi fanno ingrassare. Talvolta, contengono anche additivi nascosti. Sappiate che molti dei
succhi che riportano la dicitura "appena spremuto" contengono conservanti.
La scelta migliore mangiare frutta fresca, per ottenerne i vantaggi senza gli zuccheri aggiunti
che i succhi industriali introducono nella dieta.
Se avete sete e desiderate un succo al posto della solita acqua, provate ad aggiungere qualche
goccia di limone.
Bevande analcoliche e dolcificanti artificiali

Come regola generale, le bevande analcoliche sono da evitare, se si vuole perdere peso.
Normalmente sono ricche di zucchero, talvolta sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio,
un dolcificante artificiale molto concentrato che nuoce alla salute, e quindi non vi aiuteranno a
dimagrire. Non offrono nessun valore nutrizionale, per cui si beve solo zucchero che non fa
altro che ostacolare la vostra salute.
Molti optano per i prodotti light per permettersi questo tipo bevande che, bench abbiano
poche calorie e siano prive di zucchero, contengono molti dolcificanti artificiali.
I dolcificanti artificiali non sono sostenuti dal nostro programma e sono addirittura tra le
sostanze alimentari che consigliamo caldamente di evitare. Da decenni, gli esperti sanno che
questi dolcificanti artificiali vi fanno male e potrebbero esserci correlazioni tra il loro consumo
continuo, il cancro e la sindrome metabolica, nonostante le ricerche siano talvolta in
contraddizione e non si sia arrivati a una conclusione definitiva.
La scoperta pi recente, particolarmente importante per il vostro percorso di dimagrimento,
sostiene che le bibite light possono addirittura accrescere la fame. Mentre le persone scelgono
tali bevande per non eccedere nel conto delle calorie, queste potrebbero invece provocare una
sensazione di fame e un calo della forza di volont.
meglio optare per dell'acqua frizzante con un po' di limone o lime. Il t verde un'altra scelta
eccellente, perch pu darvi la carica e perfino aiutarvi in modo efficace a bruciare grassi.
T e caff
Il t e il caff possono essere degli ottimi compagni di viaggio. L'importante scegliere i tipi
giusti e prepararli in modo adeguato. Innanzitutto, indipendentemente dalla variet di t o
caff che bevete, non aggiungete troppe cose. Limitate la quantit di latte e zucchero e, se
possibile, scegliete i prodotti pi magri.
Molti iniziano la giornata con una tazza di caff e questo va benissimo. Scegliete il caff
tradizionale, cercando di evitare le varie offerte fantasiose ricche di grassi e zuccheri. Un
caffellatte con latte parzialmente scremato o vegetale va bene, ma lasciate stare troppo
zucchero, gli sciroppi e altri ingredienti misteriosi.
Per quanto riguarda il t, non si pu sbagliare scegliendo il t verde. Infatti, molti esperti
consigliano questa bevanda per favorire la perdita di peso, perch ha un effetto termogenico ed
ricca di forti antiossidanti. Il che significa che pu veramente aiutare, in modo naturale, a
bruciare calorie e velocizzare il metabolismo. Pertanto, bere una o due tazze di t verde al
giorno un'idea ottima e salutare.
Qualunque forma di caffeina va bene, ma, come per tutto il resto, la regola d'oro la
moderazione. Attenti a non assumerne troppa, perch vi rende nervosi e il suo effetto diuretico
pu privarvi di sostanze nutritive.
Alcolici
Pur facendo attenzione, potete concedervi una certa quantit di bevande alcoliche e rispettare
il programma.
Il problema dell'alcol che il corpo lo tratta come fosse grasso e la maggior parte degli alcolici
non ha valori nutrizionali.
Molti di essi contengono zucchero in abbondanza e anche questo pu ostacolare i vostri sforzi
di dimagrimento. Se volete continuare a consumare un po' di alcol durante la dieta, dovete fare
attenzione a cosa e quanto bevete.
L'alcol nuoce alla dieta?

La triste verit che l'alcol, nella maggior parte dei casi, nuoce alla dieta. Se bevete un
superalcolico come la vodka, ad esempio, il problema non finisce l. Spesso si aggiungono succhi
di frutta, acqua tonica, bibite analcoliche e sour mix pieni di zucchero, che complicano
ulteriormente le cose. Se volete bere alcolici, vi indicheremo le scelte giuste per comportarvi in
modo intelligente.
L'alcol tende anche a ridurre le inibizioni, il che significa che vi mancher la forza di volont e
mangerete con pi probabilit alimenti che normalmente non consumereste durante la dieta.
L'alcol, quindi, non solo ingrassante di per s, ma aumenta anche le possibilit che non
continuiate a seguire il programma e non mangiate gli alimenti giusti.
Anche il fegato messo a dura prova. , infatti, l'organo incaricato di gestire l'alcol ingerito.
Cos, mentre il fegato intento a smaltire l'alcol, tralascia il grasso e non lo gestisce come
dovrebbe.
Cosa e quanto bere?

Nelle occasioni speciali, concedetevi 1 o 2 bicchieri da sorseggiare lentamente lungo la serata.
Come regola generale, non consumate pi di uno o due drink alla settimana.
Quanto alle bibite, la scelta migliore il vino rosso secco, seguito dalla vodka o dal gin. Il vino
rosso offre antiossidanti che il corpo pu utilizzare. Inoltre, un tipo di bevanda che si pu
sorseggiare lentamente. Tra tutti gli alcolici, la vodka la pi chiara e non contiene tutti gli
zuccheri presenti in bibite equivalenti; anche il gin un alcol chiaro, aromatizzato da erbe non
caloriche. Mescolare la vodka o il gin con la soda e un po' di lime un'ottima possibilit.
State alla larga dai margarita e i martini, perch contengono molto alcol e sono mescolati con
analcolici ricchi di zuccheri. Scegliete delle bevande semplici, leggere e bevetele lentamente.
Per non eccedere negli zuccheri, lo spritz una buona soluzione. Il vino rosso mescolato con
l'acqua frizzante pu risolvere il problema, dandovi la sensazione di bere un drink.
consigliabile bere molta acqua tra un bicchiere di alcol e l'altro, per avere un senso di saziet
e non ubriacarvi.
Olio e burro
L'abbiamo gi detto, ma il caso di ripeterlo: avete bisogno di un po' di grassi nella vostra dieta.
Il segreto scegliere i grassi buoni, in modo da perdere peso e giovare alla salute.
Se diamo un'occhiata agli oli, alle margarine e al burro, rimaniamo un po' disorientati. Potrebbe
sorprendervi che la maggior parte delle margarine normali sono assolutamente da evitare,
mentre il burro da preferire. Si pu usare un pezzetto di burro, ma giusto per dare un po' di
sapore. L'olio extra vergine d'oliva la scelta migliore, perch un grasso buono, perfetto per
cucinare e ha un ottimo sapore. Se si utilizza la margarina, bisogna scegliere con attenzione:
scartate quella normale, perch ha troppi ingredienti artificiali, sintetizzati e persino nocivi,
come gli acidi grassi trans. Ci sono margarine moderne a base di olio d'oliva, che sono meno
sostanziose, quasi non contengono grassi trans e possono offrire una soluzione di riserva, se
necessario evitare i grassi saturi del burro.
Per perdere peso e per una salute migliore, l'olio d'oliva in cima alla lista. Tuttavia, integrare
nella dieta delle piccole quantit di burro pu andar bene. Vediamo come inserire questi grassi
nella vostra dieta.
Che olio utilizzare per cucinare e quale per mangiare?

Che si tratti di cucinare o mangiare, l'olio da scegliere sempre l'olio doliva. sicuramente il
migliore tra tutti quelli offerti sul mercato. Contiene dei grassi, ma del tipo "buono", per cui fa
bene.
L'olio d'oliva ricco di grassi monoinsaturi, cio di lipidi che non aderiscono alle arterie. Ha dei
vantaggi come la riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna in modo naturale. Ha
anche altri poteri naturali ed spesso considerato un rimedio casalingo. Si scalda facilmente
prima di iniziare a cucinare ed quindi una scelta eccellente su tutti i fronti: fa bene alla salute,
ha un gusto piacevole e, ovviamente, utile per cucinare.
Visti i suoi molti vantaggi - un grasso buono e l'extra vergine una fonte di importanti
antiossidanti - l'olio d'oliva il migliore amico di coloro che desiderano perdere peso. Subito
dopo, vengono gli oli come quello di semi di lino, di semi di chia, di colza, di cartamo o girasole
ad alto contenuto oleico e gli oli di frutta a guscio, come quelli di macadamia, nocciola e
mandorla. L'olio di colza il meno caro e ha un sapore neutro, ma non ha l'impatto o il valore
dell'olio d'oliva. L'olio di cocco un'altra opzione che pu essere valida in piccole quantit.
Cercate di evitare l'olio "vegetale", come l'olio di soia, di mais, di girasole o di cartamo normali
(le versioni ad alto contenuto oleico sono meno problematiche), perch offrono pochi vantaggi,
non sono una grande alternativa ai grassi saturi e sono stati collegati a rischi per la salute. I
grassi "vegetali", soprattutto quelli solidificati ("idrogenati"), producono acidi grassi trans, che
non fanno bene alla vostra salute e alla vostra linea.
Anche l'olio d'oliva deve essere utilizzato con moderazione, perch comunque contiene grassi,
ma facendone buon uso, contribuirete alla vostra salute e al dimagrimento.
Burro o margarina - cosa scegliere?

Semplice: la margarina normale non mai consigliata. Fa parte della lista di prodotti da evitare.
Si discute molto se sia meglio il burro o la margarina e, in sintesi, bisogna scegliere
accuratamente la margarina se proprio non se ne pu fare a meno.
La margarina normale fatta di ingredienti trasformati e sintetizzati, a partire da oli di qualit
inferiore. Fa male al cuore, agli altri organi e al corpo in generale. Non vi aiuter a perdere peso,
perch il corpo non sa come gestirla e spesso la immagazzina come grasso. Recentemente, sono
arrivate sul mercato le margarine a base di olio d'oliva e altri ingredienti base, prive di grassi
non idrogenati e con pochissimi grassi trans.
Se dovete scegliere, una noce di burro ogni tanto la soluzione migliore. Bench contenga
molti grassi saturi, naturale e quindi preferibile. Se desiderate un po' di sapore, scegliete il
burro ed eliminate per sempre la margarina dalla vostra cucina.
Organismi geneticamente modificati (OGM)

L'ingegneria genetica degli alimenti implica l'inserimento di geni nel DNA di una coltura o di un
animale, con il risultato di ottenere un organismo geneticamente modificato (OGM).
Solitamente, viene fatto per massimizzare la produzione, incrementando il raccolto,
permettendo una coltivazione durante tutto l'anno, o aumentando la resistenza a siccit, gelo d
epidemie. Talvolta si desidera rafforzare le colture trattate con pesticidi o, soprattutto nei paesi
in via di sviluppo, aumentarne il valore nutrizionale.
La frutta e la verdura che viene chiamata OGM non deve essere confusa con i prodotti ibridi. Un
ibrido il risultato dell'incrocio tra due animali o piante di specie diverse, un processo
conosciuto come ibridazione. L'ibridazione di alcuni alimenti fondamentali stata eseguita dagli
uomini per secoli, con molti dei fini per i quali si producono OGM. Le verdure ibride hanno
un'opinione pubblica favorevole, perch sono prodotte in modo non invasivo e da secoli sono
utilizzate a fini commerciali.
Le colture geneticamente modificate sono, invece, il risultato di nuove tecnologie che
potrebbero avere seri inconvenienti. La ricerca in questo campo ha rivelato effetti negativi di
alcuni OGM su animali da laboratorio e si conosce poco a proposito degli effetti a lungo temine
sui consumatori umani. Alcuni di questi effetti negativi includono un maggiore consumo
alimentare, un metabolismo anormale dell'insulina, del glucosio e dei grassi presenti nel
sangue, che pu provocare un dannoso aumento del peso e patologie collegate.
Probabili OGM
Le colture note per avere alti tassi di produzione di OGM sono il mais (inclusi alcuni tipi di
granoturco dolce), la soia, la colza e il cotone, insieme ad altri cereali e frutti che hanno delle
versioni OGM, come le mele, la lattuga, le barbabietole da zucchero, la zucca e gli zucchini, e ad
alcuni legumi.
Gli OGM sono spesso presenti negli alimenti misti, che hanno subito una lavorazione
industriale. Si tratta, tra gli altri, di cereali, pane, snack, barrette energetiche, sostituti del
pranzo, piatti surgelati e cibi pronti.
I cereali OGM servono spesso per nutrire gli allevamenti tradizionali di bestiame, cosa che
rende le uova, il pesce, il pollame, la carne e i latticini fonti di OGM, che non necessariamente
richiedono un'etichettatura OGM.
Come fare la scelta giusta

Il primo passo , chiaramente, evitare i prodotti noti per contenere OGM e optare per quelli che
non ne hanno. Sembra semplice, ma queste liste cambiano continuamente, in seguito alle
legislazioni e ai ritiri di articoli dal mercato. Conviene aggiornarsi, ad esempio attraverso
database come GM Approval Database o GMO Compass.
Il secondo passo ottenere le informazioni dall'etichetta. Negli Stati Uniti, in Canada e in

Sudafrica, l'etichettatura OGM non obbligatoria, ma alcuni produttori dichiarano
volontariamente se il prodotto ne privo. Invece, essa obbligatoria in Australia, Nuova
Zelanda, Cina, Gran Bretagna e molti altri paesi europei. Se vivete in un paese dove
l'etichettatura OGM obbligatoria, la scelta pu essere pi facile, ma importante sapere
come trovare prodotti pi naturali.
Alcune aziende etichettano volontariamente i prodotti come "senza OGM". Alcuni prodotti
limitano l'indicazione "senza OGM" a specifici ingredienti a rischio, come la lecitina di soia, ma
se l'intero prodotto non etichettato "senza OGM", tutti gli altri ingredienti possono
contenerne. I prodotti biologici certificati non contengono OGM, tuttavia, se il termine bio
compare solo nella lista degli ingredienti e non altrove sulla confezione, qualsiasi ingrediente
non biologico pu essere geneticamente modificato.
In conclusione
L'industria OGM si sta sviluppando e con essa la ricerca sugli effetti a lungo termine sulla salute.
chiaro che l'ingegneria genetica ha un'ampia gamma di scopi ed effetti a breve termine, che
possono fare la differenza tra un prodotto raccomandato e uno che deve essere considerato
come qualsiasi altro alimento raffinato o trasformato. In caso di dubbio, vi consigliamo di
optare per il naturale. Questa la linea seguita da Sani e Snelli Club.
Come consumare 6 pasti al giorno e perdere peso?

Sembra strano, ma vero. ci che chiamiamo l"apporto costante di energia" della dieta.
Vediamo di cosa si tratta.
La forza di avere un apporto di energia costante

Molte diete vi dicono di fare tre pasti al giorno. Altre vi fanno
scegliere, purch stiate entro i confini stabiliti. La filosofia dei
tre grandi pasti al giorno antiquata e non funziona. Fa
trascorrere troppo tempo tra i pasti e stressa
eccessivamente il corpo, rendendovi affamati e privi di
energia e facendovi mangiare tutto quello che vi passa sotto
mano, anche se avete la pancia piena.
Noi, invece, vi suggeriamo di consumare PI pasti al giorno.
Perch? Perch il modo migliore per perdere peso. Il corpo
umano necessita di una concentrazione di zucchero
relativamente costante nel sangue. Se non mangiate pasti
regolari, il tasso inizia a calare.
Mangiando pi frequentemente, regolate la glicemia. Cos facendo, sarete meno affamati, pi
contenti e meno propensi a lasciarvi andare. Mangiando pasti pi piccoli e pi frequenti, il
circolo vizioso che vi portava a ingrassare pu essere invertito. Funziona veramente e su questo
si devono concentrare i vostri sforzi per perdere peso e raggiungere una salute ottimale.
Come si traduce nel programma dietetico?

Questa dieta dallapporto costante di energia garantisce un livello di glicemia stabile,
proteggendo i muscoli e assicurando al corpo ci di cui ha bisogno per ottenere l'energia:
GRASSO puro. Inoltre, consumare 6 pasti al giorno mantiene l'equilibrio ormonale, che regola la
fame e la voglia di alimenti dolci o grassi.
Non si tratta solo di mangiare frequentemente durante il giorno, ma anche di consumare i cibi
giusti. Dei mini pasti che associno carboidrati e proteine, come hummus con cracker di cereali
integrali, forniscono al corpo il carburante per mantenere elevato il livello di energia Cos,
mangerete pi spesso, ma farete anche delle buone scelte alimentari, che vi manterranno attivi
e vi faranno avanzare nella giusta direzione. Assumerete anche l'esatta quantit di cibo di cui
avete bisogno, non di pi e certamente non di meno.
Gli ormoni: responsabili della perdita di peso e della

salute
Gli ormoni svolgono un ruolo fondamentale nell'appetito, nel metabolismo, nel peso corporeo
e nella distribuzione del grasso. Il metabolismo regola la velocit con cui il corpo brucia l'energia
o immagazzina il grasso in eccesso, la cui distribuzione nel corpo influenza i profili di rischio per
lo sviluppo di patologie legate all'obesit, come cardiopatie, ictus, cancro, diabete e perfino
alcune forme di artrite. Le persone obese hanno livelli ormonali che favoriscono l'accumulo di
grasso. Sembra che questo sia dovuto a comportamenti come un'eccessiva alimentazione e la
mancanza di attivit fisica regolare, che, con il tempo, provocano delle irregolarit.
Nonostante si sia a lungo pensato che gli ormoni tiroidei svolgessero il ruolo principale
nell'obesit, ricerche recenti hanno rivelato che altri ormoni hanno dei valori fuori norma negli
individui in sovrappeso o obesi. Tra questi, la lepetina, l'insulina, la grelina, l'adiponectina,
l'ormone della crescita, la colecistochinina (CCK) e gli ormoni sessuali come gli estrogeni e il
testosterone. Essi hanno un impatto sull'appetito, sull'accumulo e la composizione del tessuto
adiposo e sul tasso metabolico. L'eccesso o il deficit di ormoni pu portare all'obesit che, a sua
volta, provoca dei cambiamenti negli ormoni, creando cos un circolo vizioso. Il corpo tenta
sempre di mantenere un equilibrio, compensando gli squilibri causati da disturbi come eccessi
alimentari o diete troppo rigide, e talvolta in una maniera che non favorisce la perdita di peso e
il mantenimento. Fortunatamente, questi cambiamenti possono essere invertiti con un po' di
sforzo: modifiche del comportamento di lunga durata, come una sana alimentazione e attivit
fisica regolare, possono rieducare il corpo a liberarsi del grasso in eccesso e a non recuperarlo.
Una risposta globale alla sfida ormonale

Nel complesso, gli studi hanno dimostrato che, oltre alla perdita di peso, i seguenti elementi
dello stile di vita sono fondamentali per normalizzare le disfunzioni ormonali che portano
all'obesit:
Pasti piccoli e frequenti durante il giorno (es. sei)

Pochi grassi
Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3
Olio d'oliva
Isoflavoni di soia
Pochi zuccheri semplici
Alimenti ricchi di proteine
Abbondanza di fibre alimentari
Molte verdure (che associano fibre e proteine)
Alimenti poco trattati
Niente dolcificanti artificiali
Attivit fisica adeguata
Gestione dello stress
Come vedrete, questi principi sono il nucleo del programma Sani e Snelli Club.
Aggiornare la vostra lista della spesa

Troverete qui una lista di prodotti raccomandati da Sani e Snelli Club che dovrebbero essere
aggiunti alla vostra lista della spesa settimanale.
In questa lista (fornita e spiegata anche nella guida FARE LA SPESA - IL MODO CORRETTO),
abbiamo provato a combinare i cibi migliori per perdere peso e mantenere uno stile di vita
sano.
Vi consigliamo di iniziare il programma aggiungendo alcuni di questi prodotti alla vostra
prossima lista della spesa, secondo i pasti che avete scelto dal piano alimentare di 14 giorni.
Una volta provati i vari alimenti, tenete quelli che vi piacciono ed eliminate quelli che non
fanno per voi.
Dopo alcune spese, avrete una vostra nuova lista salutare e adatta a voi.
Il passo successivo andare al Men Planner, nella sezione degli strumenti online
del sito, e programmare i vostri pasti con i prodotti pi adatti a voi.
Ma prima scegliete (o imparate) i vostri prodotti preferiti tra:
Tipi di pane e cracker
Pane 100% integrale
Cracker di riso
Cracker di segale
Pane al farro
Pane ai cereali germogliati
Muffin di cereali integrali germogliati
Pagnotte di cereali integrali germogliati
Piadina di cereali integrali germogliati
Pane di riso integrale
Cereali e legumi
Amaranto
Riso integrale
Pasta di riso integrale
Muesli, crudo, bio
Kamut
Lenticchie
Miglio
Avena, cruda o integrale
Quinoa
Fagioli rossi
Cereali di riso, 100% integrali
Latte
Fiocchi di mais, 100% integrali

Cereali integrali germogliati
Latte di mucca, bio, alimentata ad erba, arricchito

Latte di mandorle, arricchito con calcio / vitamine, a basso contenuto di grassi
Latte di farro, arricchito con calcio / vitamine
Latte d'avena, arricchito con calcio / vitamine
Latte di riso, arricchito con calcio / vitamine
Latte di nocciola, arricchito con calcio / vitamine
Latte di canapa, arricchito con calcio / vitamine
Latte di cocco, arricchito con calcio / vitamine
Latticini
Uova (omega-3, bio, di galline alimentate ad erba o ruspanti)
Burro o ghi (burro chiarificato)
Formaggio, a cubetti o bastoncini basso contenuto di grassi
Fiocchi di latte, bio o di bestiame alimentato ad erba
Fiocchi di latte, 0-1% di grassi
Formaggio spalmabile
Formaggio di capra
Yogurt greco
Yogurt bianco
Ricotta, 0-2% di grassi
Panna acida
Frutta e verdura fresca
Mele
Albicocche (di stagione)
Carciofi
Asparagi
Avocado
Banane
Frutti di bosco, freschi o essiccati biologici
Cavolo cinese, fresco
More-lamponi, fresche o essiccate biologiche
Broccoli, freschi
Carote
Cavolfiore
Sedano
Mais
Cetrioli
Fichi, freschi o essiccati biologici
Uva
Verdure a foglia verde (es. senape, cime di rapa, bietole)
Topinambur
Limoni
Lattuga
Melone melone honeydew, melone di Cantalupo o qualsiasi altro tipo di melone di
stagione
Funghi
Pesche noci, fresche o altro frutto di stagione
Gombo
Arance
Pesche
Cachi
Patate, fresche
Ravanelli
Spinaci, freschi
Mandarini
Pomodori
Zucchine
Carne e pollame
Manzo, extra magro, alimentato a erba
Bistecca, magra, alimentata a erba
Carne di manzo macinata, 85% magra, alimentato ad erba
Petto di pollo, bio
Pollo, bio
Pollo cornish, alimentato a erba
Tacchino, bio
Bacon di tacchino, naturale
Salsiccia di tacchino, naturale
Tacchino, ruspante
Maiale, extra magro
Agnello, magro
Selvaggina, magra
Pesci
Bistecca di tonno Ahi

Branzino (acqua dolce)
Branzino (mare)
Pesce gatto
Vongole
Merluzzo
Polpa di granchio
Gambero
Passera di mare
Cernia
Asinello
Halibut
Aringhe
Polpa di aragosta
Sgombro
Lampuga
Cozze
Polpo
Pesce persico (acqua dolce)
Pesce persico (mare)
Scorfano
Pesce specchio atlantico
Salmone (preferibilmente bio)
Sardine
Capesante
Verdesca
Gamberetti
Dentice
Sogliola
Calamari
Pesce spada
Tilapia
Trota
Tonno rosso
Tonno bianco
Pesce bianco
Salse spalmabili, condimenti e oli

Olio di mandorle
Olio di semi di chia
Olio di semi di lino
Olio di nocciole
Olio di girasole ad alto oleico
Olio di cocco
Olio di macadamia
Olio d'oliva, extra vergine
Burro di noci, bio
Aromi (erbe e spezie)
Confettura / marmellata (100% frutta)
Burro di albicocca
Hummus
Tahina, da semi di sesamo integrale e olio d'oliva o di colza
Sostituti della carne

Natt
Seitan
Semi di soia, fermentati
Edamame
Tempeh
Noci, semi e frutta secca
Mandorle
Noci brasiliane
Anacardi
Ribes, fresco o essiccato biologico
Nocciole
Noci di hickory
Arachidi, bio
Noci pecan
Pinoli
Uvetta, bio
Semi di girasole
Noci (preferibilmente bio)
E molto di pi!
Il Men Planner e gli strumenti online

Il Men Planner un'applicazione online dell'area abbonati di Sani e Snelli Club che vi offrir i
men quotidiani basati sulla giusta combinazione degli alimenti che scegliete, in modo che vi
aiutino a perdere peso e a mantenere uno stile di vita sano. I men sono basati sul vostro peso
attuale e sui vostri obiettivi (di dimagrimento o mantenimento) e sono adeguati al vostro livello
di attivit fisica.
Con questo software innovativo, avrete l'impressione di avere un nutrizionista personale che vi
programma i pasti! Non dovrete lasciare nulla all'immaginazione, perch questo strumento vi
aiuta a pianificare cosa mangiare ogni giorno.
Iniziamo!
Seguite i seguenti passaggi per utilizzare il Men Planner:
1.
Andate su www.saniesnelliclub.com
2.
Nell'intestazione in alto a destra, cliccate su Accedi.
3.
Inserite il vostro Nome utente e la password.
4.
Una volta entrati, potete accedere al vostro profilo cliccando sul nome che appare sullo
schermo, nella parte superiore della pagina.
5.
Nell'angolo in basso a destra del vostro profilo, possibile scegliere quale percorso dietetico
desiderate, in base a esigenze o preferenze particolari. Se non avete esigenze particolari,
potete semplicemente continuare con il passaggio successivo.
Dopo che avete effettuato la selezione, fate clic su SALVA LE MODIFICHE per continuare.
6.
Cliccate su Applicazioni
7.
Per creare il vostro men settimanale, cliccate su Men Planner.
8.
Abbiamo stilato alcune importanti line guida per aiutarvi ad ottenere il massimo da questa
applicazione. Leggetele attentamente.
9.
Per iniziare cliccate su Inizia a programmare il men.
Se non volete vedere questo messaggio cliccate su Non mostrare questo messaggio in
futuro sotto il pulsante arancione.
10.
Si aprir l'interfaccia principale del Men Planner.
11.
A questo punto potete cliccare su "Guida alla procedura " nella parte inferiore della
colonna a sinistra.
Questo pulsante vi aprir una serie di finestrelle che vi mostreranno e spiegheranno tutte
le funzionalit del Men Planner.
12.
Anche le istruzioni riportate di seguito vi potranno guidare nel processo di costruzione e

creazione del vostro men.
Nella parte superiore della pagina, vedrete sei diversi pulsanti di gruppi di cibo.
I primi tre carboidrati, proteine, e grassi sono i gruppi principali
I secondi tre, che contengono anche carboidrati dolci, verdure, frutta richiedono
una attenzione particolare:
Dolci, perch in genere sono una combinazione di almeno due gruppi di alimenti
(carboidrati e grassi)
Verdure e Frutta perch il loro contributo unico alla salute ne legittima luso su
una grande variet di men
Passate da una scheda all'altra cliccando su quello che desiderate visualizzare.
13.
Quando cliccate sul pulsante di una categoria alimentare vi appariranno in basso a sinistra
i sottogruppi alimentari.
14.
A destra della colonna c l'elenco principale degli alimenti per l'intera categoria. I cibi
della sottocategoria selezionata appaiono dall'alto verso il basso.
15.
Poich l'elenco dei cibi contiene tutti gli elementi della categoria pi grande, si prosegue
con la prossima sottocategoria che, come vedrete, sar poi selezionata automaticamente
quando si continua a scorrere verso il basso.
16.
A destra della lista degli alimenti ci sono le categorie dei pasti: colazione, pranzo, cena e
spuntini.
Sotto ogni categoria di pasto che si intende scegliere ci sono i relativi simboli:
17.
Cominciamo a selezionare i cibi. Per ogni pasto necessario selezionare una quantit
minima di elementi. Per esempio: almeno 8 voci nella categoria dei Carboidrati, 8 di
Proteine e 2 di Grassi.
18.
Vi abbiamo reso pi facile sapere quali scelte sono pi sane di altre. Come vedete nella
parte superiore della pagina, pi il colore del testo chiaro e pi il cibo sar sano.
Per esempio, i cibi segnati con il blu scuro sono i meno raccomandati ma sono comunque
disponibili per aiutarvi a passare gradualmente a scelte pi sane. I cibi segnati di colore blu
medio sono pi sani di quelli segnati in scuro, e i pi chiari sono i pi sani di tutti i gruppi.
Vi raccomandiamo di attenervi ai cibi pi sani quanto pi possibile potete.
19.
Troverete anche molte ricette facili e veloci da preparare nella sottocategoria "ricette", in
basso. Ogni ricetta contrassegnata dallicona di una pentola.
20.
Cliccate sul nome della ricetta o sull'icona per aprire la ricetta in una nuova finestra.
Se avete un programma fitto di appuntamenti e preferite un men a risparmio di tempo,

vi consigliamo di selezionare pi alimenti che non siano ricette, oppure di selezionare le
ricette pi veloci si intuisce dal nome: "semplice", "fatto in casa", "classico", o "di base".
21.
Per selezionare gli alimenti per ogni pasto, basta cliccare sul simbolo dellalimento a
destra di ogni scelta.
Nota bene: Pi voci selezionerete e pi sar ricco il vostro men settimanale, quindi
sentitevi liberi di scegliere quanti pi cibi potete per ogni categoria.
Se sbagliate o cambiate semplicemente idea basta cliccare nuovamente sulla casella che si
selezionata per de-selezionare la scelta.
22.
Abbiamo raccolto centinaia di deliziose idee alimentari che soddisfano i gusti di tutti,
quindi se non trovate quello che vi piace in una certa categoria, basta cliccare su quella
dopo per trovare altre deliziose opzioni.
Nota bene: molto importante che passiate in rassegna tutte le variet di cibo per
scegliere quante pi opzioni possibili al fine di assicurarsi un men ricco e vario.
23.
Se non trovate un cibo specifico che vi piace sentitetvi liberi di contattare il nostro team di
supporto per proporlo, e noi saremo lieti di esaminare il vostro consiglio e aggiungere la
proposta alla lista.
In fondo alla lista di cibi trovate la seguente domanda: Stiamo dimenticando un cibo
preferito? Clicca qui per aggiungerlo.
24.
Quando si aprir la finestra "Suggerisci cibi ", leggete attentamente le istruzioni. Se avete
ancora un alimento che volete sottoporci da aggiungere allelenco alimentare del Men
Planner, digitatelo insieme ai vostri dati identificativi, alle informazioni di contatto e al
codice di sicurezza.
Cliccate su Invia. La proposta sar esaminata, e se soddisfer i criteri del programma,

verr aggiunta nel prossimo ciclo di aggiornamento del Men Planner.
25.
Dopo aver scelto il numero minimo di voci richiesto per ogni categoria, cliccate sul
pulsante in basso a destra della pagina Salva e crea un Men, di colore arancione a
siginficare che disponibile. Cliccate su questo pulsante per creare un insieme di men
per molti giorni in base alle vostre scelte alimentari.
26.
Si aprir il menu settimanale creato in base ai vostri parametri personali e con la giusta
combinazione di proteine e carboidrati necessari per aiutarvi a dimagrire.
27.
Nella parte superior della pagina vedrete il punteggio di salute raggiunto dal men fatto in
base alle vostre scelte. Pi alta la percentuale e meglio ! Vi consigliamo di provare a
mantenere il livello di salute del vostro menu almeno all'80%. Per aumentare il livello di
salute, basta sostituire alcuni degli alimenti con alternative pi sane quelle di colore pi
chiaro.
28.
La vostra giornata divisa in 3 pasti tradizionali e in tre spuntini. Questo quello che
chiamiamo dieta con apporto costante di energia. Fare 6 pasti al giorno garantir livelli
equilibrati di ormoni nel corpo per tutta la giornata cosa che controlla la fame e la
necessit di fare spuntini non sani o di abbuffarsi a fine giornata, quando si rischia di
essere fisicamente meno attivi.
29.
Nella parte superiore del men vedrete una barra degli strumenti con delle icone e i titoli
relativi.
Modalit porzione: Quando licona arancione le porzioni di alimenti sono elencati in

misure selezionate, come illustrato sopra al punto # 26.
Scambio: Quando licona arancione vengono elencati i cibi che possono essere
sostituiti in base alle propriet nutritive. solo un esempio se alla fine decidete di
costruire il vostro men in base alle liste alimentari e ai principi di Sani e Snelli Club.
Ogni sostituzione di carboidrati fornisce circa 15 gr o meno di carboidrati

Ogni sostituzione di proteine fornisce circa 7 gr di proteine
Ogni sostituzione di grassi fornisce circa 5 gr di grassi
Ogni sostituzione di frutta fornisce circa 15 gr di carboiidrati
Ogni sostituzione di verdure fornisce circa 7 gr di carboidrati
Ogni sostituzione di dolci fornisce circa 15-22 gr di carboidrati e 4-5 gr di grassi
Le mie scelte: Cliccando su questa icona tornerete alla sezione delle applicazioni da cui
avete iniziato selezionando i vostri alimenti per il men al punto # 2.
Nuovo men: Cliccate su questo pulsante per iniziare a pianificare un nuovo men.
Cronologia del Men: Cliccate su questo pulsante per vedere i men generati
precedentemente.
Si aprir una nuova finestra con il numero di Men e la Data di creazione, per aprirlo
basta su cliccare su Vedi.
Lista della spesa: Cliccate su questo pulsante per creare una lista della spesa adatta al
vostro men e in base alle vostre scelte.
Si aprir una finestra con le opzione di lista della spesa in cui potrete selezionare per quanti
e quali giorni desiderate fare la vostra lista. Dopo aver selezionato la quantit di giorni, cliccate
sulla "Lista della spesa"
Vi apparir la lista divisa in categorie alimentari. Potete stampare la vostra lista cliccando su
Stampa la lista della spesa.
Stampa men: Quando siete soddisfatti del vostro men andate al punto 30 (sotto) e
andate avanti prima di stampare e cliccate clic su questo pulsante ....
per generare una versione stampabile del men di tutta la settimana con alcuni
suggerimenti utili, come ad esempio il collegamento alla stampante.
Potete stampare il men per portarlo sempre con voi ovunque andiate, o per lasciarlo in
bella vista come promemoria regolare!
30.
Nella schermata del men, a sinistra delle porzioni e dei cibi, troverete i giorni della
settimana. Cliccateci sopra per visualizzare il men di ogni giorno.
Ora che il men completo, riguardatelo per essere sicuri di poterlo seguire.
31.
Se il men non adatto a voi potete scambiare i singoli alimenti.

Per farlo cliccate semplicemente sul cibo che volete sostituire. Vi apparir una lista dei
possibili scambi che si possono fare con quel cibo in base ai suoi valori nutrizionali alcuni
sono basati sulle vostre scelte, e altri sono elencati per darvi ulteriori opzioni. Cliccate su
ci che desiderate includere nel men, e fate clic sul pulsante "FATTO SCAMBIA CIBO.
32.
Avete anche la possibilit di costruire il proprio men "da zero".

Per effettuare questa operazione, cliccate sull'icona della freccia circolare nell'angolo in alto
a destra del particolare pasto.
33.
Apparir una finestra per "creare da soli il men ", con le indicazioni che spiegheranno
come fare.
34.
Considerate che nellapplicazione saranno ancora presenti le vostre scelte alimentari pi

recenti per una consultazione pi semplice.
35.
Oltre al link dalla barra degli strumenti del Men Planner, gli ultimi men saranno
disponibili anche attraverso la Cronologia del Men nella sezione del sito Applicazioni.
36.
Se in qualsiasi momento desiderate modificare il percorso dietetico per la pianificazione

del men, tornate al vostro profilo, ripetete il passaggio # 5, e poi tornate all'applicazione
Men Planner.
37.
Infine se volete iniziare a ricevere subito il vostro men senza scegliere alimenti specifici
dall'elenco del Men Planner, o se volete provare un nuovo men, sempre possibile
accedere all'applicazione Men Mi sento fortunato che potete trovare nelle
Applicazioni.
L'applicazione creer un men settimanale a caso con le scelte alimentari pi utili in base
alle vostre preferenze generali e ai parametri personali.
38.
Dopo aver letto la pagina introduttiva sotto, cliccate su Programma il men Mi sento
fortunato .
39.
Apparir una finestra, in cui potrete selezionare le vostre preferenze di alimentari.
Per ciascuna categoria di alimenti cliccate licona che meglio riflette il vostro approccio
a quel cibo o categoria: Mi piace (), Lo mangerei (), o Non mi piace ();
cliccando sul simbolo una seconda volta lo deselezionerete. Quando avete finito di
selezionare cliccate su "Crea un Men".
Consigli
La prima volta che provate il Men Planner, scegliete pi alimenti possibile. Questo
vi permetter di creare pi velocemente il men adatto a voi e vi dar pi opzioni.
Fate vari tentativi con il Men Planner.
Ogni volta, eliminate le scelte che non fanno per voi, fino ad arrivare al men che
sarete in grado di seguire pi facilmente.
Se non siete sicuri delle vostre scelte, provate lo strumento "Mi sento fortunato" per
un men settimanale casuale che vi far uscire dalla routine.
Questo significa che i pasti del Men Planner sono l'unica cosa che
posso mangiare?
No. Il Men Planner vi offre le scelte migliori per una dieta sana, a partire dagli alimenti che
scegliete. I cibi elencati servono da punto di partenza: potete mangiarli cos come sono, o
prepararli seguendo i principi sani consigliati dalla guida del programma di Sani e Snelli Club.
Potete anche utilizzare il piano alimentare di 14 giorni come men settimanale di base e/o il
libro di ricette di Sani e Snelli Club per sostituire un pasto con un altro.
Strumenti online
Oltre al Men Planner e alle guide digitali, il programma offre accesso online ad
articoli, studi recenti e ricette, che riflettono le informazioni pi aggiornate nel
settore dell'alimentazione e della salute.
In quanto membri di Sani e Snelli Club, troverete anche strumenti per perdere peso
con successo, tra i quali:
Il diario della dieta

Con questo strumento, potrete registrare tutto ci che mangiate e come vi sentite con le
vostre nuove scelte alimentari.
Vi aiuter a seguire come i vostri cibi preferiti influiscono su di voi.
Progressometro
Controllate il vostro progresso e accedete a un server "di valutazione degli stimoli" che
manterr la vostra motivazione, finch non raggiungerete i vostri obiettivi.
Potrete seguire i progressi e visualizzare come mantenete il vostro peso.
Forum online
Parlate e confrontatevi con gli altri che stanno affrontando il vostro stesso percorso. una
fonte inestimabile di sostegno, dove potrete fare domande e condividere i successi e i
fallimenti, sulla quale potrete fare affidamento 24 ore su 24 e 365 giorni all'anno! Il
supporto davvero importante e questo forum sar sempre l per voi.
Conclusioni
Se volete perdere peso e non recuperarlo, questo programma vi aiuter a farlo. Se ne seguirete
l'esperienza e i consigli, cambierete il vostro corpo e la vostra vita. Se siete stufi di risultati che
non durano, o di programmi che non pensano a voi prima di tutto, ora di cambiare e noi
siamo qui per aiutarvi!
Per riuscire, dovete affrontare il vostro percorso di dimagrimento con grande preparazione e
impegno e cambiare la vostra mentalit e il vostro stile di vita. Dovete approcciare la dieta non
come un piano a breve termine, ma come un lungo percorso che richiede sforzi continui ma
diventa pi facile man mano che si va avanti. Vi mostreremo come affrontare ogni situazione
con grande determinazione e gli strumenti adatti per riuscire.
Se in passato avete fallito o non vi sentivate preparati agli eventi, a mangiare in giro, a
districarvi fra le corsie del supermercato, a trovare il tempo e il modo per fare attivit fisica, o
semplicemente a inserire un programma adatto alla vostra vita, vi aiuteremo a cambiare.
Nessuna situazione impossibile e non c' niente da temere, perch riceverete le informazioni
adeguate e i migliori consigli possibili!
I programmi dietetici a breve termine non funzionano, perch non pensano a voi prima di tutto
e non vi forniscono le informazioni necessarie ad avere successo. Sicuramente, all'inizio
potreste perdere peso, ma riuscirete a non riprenderlo? Sapete come affrontare le situazioni
che vi si presentano, facendo le scelte giuste? Probabilmente, avete risposto "no" a entrambe le
domande, ma adesso, con questo programma che vi fornisce tutto ci che avete bisogno di
sapere, potrete fare il cambiamento che avete sempre desiderato.
Cos, se siete stanchi dell'effetto fisarmonica e dei tentativi falliti, ora di apportare un
cambiamento che faccia la differenza. Questo programma vi aiuter veramente a trasformare il
vostro corpo e la vostra vita e vi mostrer come riuscirci. Sappiamo cosa significa perdere peso
e non riprenderlo, perci vi guideremo in ogni aspetto di questo percorso. Vi aiuteremo ad
informarvi e a fare i cambiamenti necessari. La preparazione, l'informazione, l'impegno, la forza
di volont e i risultati duraturi saranno a portata di mano. Allora, iniziate e scoprite che perdere
peso in modo efficace possibile!

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Introduzione: Come iniziare?

Fare scelte alimentari intelligenti Cosa mangiare e cosa evitare

Come consumare 6 pasti al giorno e perdere peso?

Gli ormoni: responsabili della perdita di peso e della salute

Aggiornare la vostra lista della spesa

Il Men Planner e gli strumenti online

Sani e Snelli Club - Guida Rapida | 2

Dichiarazione di esclusione di responsabilit:

Sani e Snelli Club - Guida Rapida | 3

Introduzione: Come iniziare?

A Sani e Snelli Club, troverete tutto ci di cui avete bisogno per:

Sani e Snelli Club - Guida Rapida | 4

Gli elementi chiave di Sani e Snelli Club

Sani e Snelli Club - Guida Rapida | 5

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Fare scelte alimentari intelligenti Cosa mangiare e cosa evitare

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Pollo: sicuramente il miglior tipo di carne che possiate mangiare, se cercate di

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Come tenerlo sotto controllo?

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Cosa e quanto bere?

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Che olio utilizzare per cucinare e quale per mangiare?

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Burro o margarina - cosa scegliere?

Sani e Snelli Club - Guida Rapida | 20

Organismi geneticamente modificati (OGM)

Come fare la scelta giusta

Sani e Snelli Club - Guida Rapida | 21

Il secondo passo ottenere le informazioni dall'etichetta. Negli Stati Uniti, in Canada e in

Sani e Snelli Club - Guida Rapida | 22

Come consumare 6 pasti al giorno e perdere peso?

La forza di avere un apporto di energia costante

Come si traduce nel programma dietetico?

Sani e Snelli Club - Guida Rapida | 23

Gli ormoni: responsabili della perdita di peso e della

Una risposta globale alla sfida ormonale

Pasti piccoli e frequenti durante il giorno (es. sei)

Sani e Snelli Club - Guida Rapida | 24