ANATOMIA E FISIOLOGIA DELLA FIBRA MUSCOLARE E

ADATTAMENTI ALL’ALLENAMENTO CON I SOVRACCARICHI

Il muscolo:

 Ha grande capacità di contrazione

 Permette all’uomo complesse interazioni meccaniche
 Trasforma l’energia chimica in energia meccanica
 I muscoli schelettrici sono circa 700
 Costituisce il 40% del peso corporeo

FITNESS Ogni muscolo è avvolto da una membrana connettivale

chiamata “fascia” che ha una funzione contenitiva.
Ogni muscolo ha:

PERSONAL 


un’origine che indica l'estremità tendinea più vicina al
tronco o all'osso più stabile
un’inserzione che rappresenta il punto d'impianto più
distale o più mobile

TRAINER LIV 1  un ventre muscolare che è la parte centrale del muscolo, la

sua massa carnosa.
Nel ventre muscolare troviamo raggruppate le fibre muscolari.
In base a come sono disposte le fibre avremo muscoli di forme
diverse.
 CLASSIFICAZIONE

 Fusiformi: fibre lunghe, erogano poca forza, ma

consentono movimenti più veloci(Esempio: muscolo
bicipite brachiale).
Le fibre di questo tipo di muscoli decorrono longitudinalmente
rispetto al decorso del muscolo stesso.

 Pennati: fibre brevi, maggiore produzione di forza, ma

minore velocità (semipennati, bipennati, pluripennati).
Nei muscoli semipennati l'attacco delle fibre muscolari si ha su
due linee di attacco lineari e contrapposte (es. estensore
lungo delle dita del piede); I muscoli pennati sono quelli che
hanno un tendine centrale sul quale vanno a confluire e a
tendersi le fibre muscolari.

 Bipennati: simili a quelli semipennati, ma con inserzioni di

fibre sul tendine bilaterali.
Nei muscoli bipennati le fibre convergono da due diverse linee
di origine sulle due facce di un tendine centrale che entra nel
muscolo (es. retto del femore); la pennazione consente di
compattare un gran numero di fibre in un'area trasversa
minore e di produrre, così, una forza maggiore.

 Più origini: come bicipiti brachiali e femorali, tricipiti

brachiali, quadricipiti femorali e gastrocnemio.
 Larghi: quando i tendini sono delle aponeurosi (espansione
membranosa di un tendine, esempio: il gran dorsale); in
questo caso si vede bene solo una delle 4 origini del gran
dorsale, nello specifico quella vertebrale e in parte quella IL MUSCOLO
scapolare.
Il muscolo è costituito da fascicoli muscolari, a loro volta
formati da fibre muscolari.
La fibra muscolare è avvolta dal sarcolemma (che sarebbe la
membrana cellulare della cellula muscolare).
Ogni fibra muscolare è formata da miofibrille.
Ogni miofibrilla è composta da sarcomeri in serie.
Il sarcomero è l’unità contrattile del tessuto muscolare striato.
All’interno del sarcomero troviamo 2 proteine contrattili la
miosina e l’actina.

SARCOMERO
E’ compreso tra 2 dischi “Z”. La disposizione delle proteine
contrattili actina e miosina crea le caratteristiche striature.
La zona scura è denominata “banda A” ed è formata da actina
e miosina; la regione chiara è denominata “banda I” ed è
formata dalla sola actina.
Al centro della banda A si trova la zona “H” contenente solo
miosina.
La linea M, di colore scuro, si trova al centro della banda H, ed
è costituita da proteine citoscheletriche che interconnettono i
filamenti di miosina.
Teoria dello scorrimento dei filamenti: spiega i cambiamenti di
lunghezza del muscolo
L’actina e la miosina non modificano la loro lunghezza, quello
che varia è la lunghezza del sarcomero
L’avvicinamento delle linee Z avviene grazie allo scorrimento
tra i miofilamenti: i filamenti di actina scorrono su quelli di
miosina
La forza di contrazione deriva dai ponti trasversali miosinici
Quando il muscolo è contratto a livello del sarcomero le bande
I e H si accorciano, le banda A aumentano di lunghezza.
I 3 TIPI DI TESSUTO MUSCOLARE
Tessuto muscolare liscio
 Fibre più piccole
 Miosina in quantità ridotta
 Il sistema di attivazione della contrazione muscolare si
differenzia da quello della muscolatura striata
 Contrazione involontaria
 Può essere unitario (costituito da fibre che si contraggono
simultaneamente grazie alla presenza sul sarcolemma di
giunzioni comunicanti (gap junction) o multiunitario (dove
ogni fibra è innervata da una terminazione nervosa)
Tessuto muscolare striato
 Fibre più grandi e polinucleate
 Maggiore presenza di miosina
 Caratteristica colorazione striata data dalla disposizione di
actina e miosina
 Contrazione volontaria
Tessuto muscolare cardiaco
 Le cellule di questo tessuto si chiamano miocardiociti
 Il nucleo è posizionato centralmente (muscolatura liscia)
 Le cellule presentano delle striature (muscolo scheletrico)
 Hanno caratteristiche di entrambi gli altri tipi di tessuto:
sono piccole e mononucleate (muscolatura liscia); I
meccanismi di contrazione (tessuto striato)
 Grazie alle gap junction tutte le fibre si contraggono quasi
simultaneamente
1. La contrazione per iniziare necessita di un impulso nervoso.
2. Questo impulso causa il rilascio di ioni calcio dal reticolo
sarcoplasmatico.
3. Il calcio permette ai ponti trasversali della miosina di
formare un legame con i siti di legame dell’actina.
4. Per ottenere il legame tra miosina e actina è necessaria ATP
(adenosintrifosfato).
5. Questo legame permette l’accorciamento del sarcomero.
6. Occorre ATP anche per dissociare il legame.
L’azione muscolare prosegue fino a quando il muscolo non
viene più stimolato.
CLASSIFICAZIONE DELLE FIBRE MUSCOLARI
Fibre veloci
Producono azioni muscolari rapide e potenti.
La velocità di produzione della forza è 3-5 volte superiore a
quella delle fibre lente.
Utilizzano prevalentemente fosfati, glucosio ematico e
glicogeno muscolare.
Vengono reclutate prevalentemente in attività di tipo
anaerobico come: schiacciata pallavolo, servizio del tennis,
weight lifting.
Possono essere ulteriormente suddivise in:
Tipo 2B Veloci-glicolitiche: elevato potenziale anaerobico
(Esempio: pesistica olimpica)
Tipo 2A Ossidative-glicolitiche: minore potenziale anaerobico
associato ad una buona capacità ossidativa (Esempio: 800 mt
piani)
Fibre lente
Coinvolte nella produzione di energia per attività aerobiche
Ridotta velocità di accorciamento
Resistenti alla fatica
Contengono un gran numero di mitocondri
Vengono descritte come lente- ossidative o di tipo 1
 ADATTAMENTI ACUTI E CRONICI
Variano in base al tipo di stimolo a cui sottoponiamo il
Muscolo. Gli adattamenti acuti e cronici si differenziano in
funzione della specifica tipologia di allenamento: per la forza e
per l’ipertrofia.
Adattamenti al lavoro di forza
Il lavoro di forza eseguito per lunghi periodi genera
adattamenti cronici
 Adattamenti del sistema nervoso
l’allenamento con i sovraccarichi può determinare un aumento
della capacità di attivare unità motorie ad alta soglia (fibre tipo
2)
può anche migliorare le frequenze di scarica del sistema
nervoso verso le unità motorie (sommazione delle scariche)
Inoltre migliora la sincronizzazione delle unità motorie
(simultaneità di contrazione)
 Adattamenti del muscolo
Le modificazioni in positivo del tessuto muscolare a seguito di
un lavoro di forza avvengono principalmente sulle fibre veloci.
Allenamenti con carichi elevati, basso numero di ripetizioni e
portati sempre al cedimento muscolare, indurranno aumenti di
forza, ma anche aumenti dei volumi muscolari (ovviamente se
si rispetteranno i corretti tempi di recupero).
CLASSIFICAZIONE DELLE FIBRE MUSCOLARI
Fibre veloci
Producono azioni muscolari rapide e potenti.
La velocità di produzione della forza è 3-5 volte superiore a
quella delle fibre lente.
Utilizzano prevalentemente fosfati, glucosio ematico e
glicogeno muscolare.
Vengono reclutate prevalentemente in attività di tipo
anaerobico come: schiacciata pallavolo, servizio del tennis,
weight lifting.
Possono essere ulteriormente suddivise in:
Tipo 2B Veloci-glicolitiche: elevato potenziale anaerobico
(Esempio: pesistica olimpica)
Tipo 2A Ossidative-glicolitiche: minore potenziale anaerobico
associato ad una buona capacità ossidativa (Esempio: 800 mt
piani)
Fibre lente
Coinvolte nella produzione di energia per attività aerobiche
Ridotta velocità di accorciamento
Resistenti alla fatica
Contengono un gran numero di mitocondri
Vengono descritte come lente- ossidative o di tipo 1
 Invece, se si mantiene un certo buffer (margine) nelle serie, si ADATTAMENTI AL LAVORO DI IPERTROFIA
riesce ad aumentare la forza senza incrementi sostanziali dei
Le differenze fondamentali che seguono ad un lavoro con i
volumi muscolari.
sovraccarichi finalizzato all’ipertrofia sono:
L’allenamento con i sovraccarichi non solo può modificare la
 A livello muscolare
quantità, ma anche la qualità del tessuto muscolare.
Ipertofia sarcoplasmatica (tipica dei bodybuilders)
 Adattamenti del tessuto connettivo
Consiste:
Diversi autori (Stone 1988, Viidik 1986, Golspink 1985) hanno
notato che all’aumento del volume delle miofibrille si nell'espansione del fluido all'interno del quale le miofibrille
accompagna un aumento del tessuto connettivale che avvolge sono immerse, senza interessamento delle miofibrille.
le miofibrille stesse. nell’aumento degli organuli presenti nel sarcoplasma.
Le modificazioni avvengono prevalentemente a carico nell’incremento delle riserve energetiche, come il glicogeno,
dell’elemento principale del tessuto connettivale, denominato che a sua volta trattiene acqua.
collagene.
ipertofia miofibrillare (tipica dei sollevatori di peso)
Inizialmente l’esercizio in fase acuta porta ad una degradazione
dovuta all’aumento delle miofibrille e delle proteine contrattili
del collagene, ma nei giorni successivi, il tasso di sintesi della
che compongono la fibra (actina e miosina).
sostanza aumenta in modo significativo.
La fibra si adatta agendo sui dispositivi che direttamente
 Adattamenti del tessuto osseo
influiscono sulla produzione di forza a livello periferico.
Aumento della densità ossea grazie ad una maggiore attività
Sono responsabili quindi di un diretto aumento della forza.
degli osteoblasti.
 Sul sistema cardiovascolare e nello specifico nei vasi
Questo tipo di adattamento al lavoro con sovraccarichi risulta
utile nei casi di osteoporosi. Maggiore capillarizzazione
Le tensioni tendinee esercitate sulla membrana ossea  A livello metabolico
aumentano l’attività degli osteoblasti con conseguente
aumento della densità ossea.
Aumento glicogeno muscolare, aumento enzimi sistema
glicolitico.
Non confondere l’ipertrofia miofribrillare con l’iperplasia.
La prima come abbiamo visto prevede un incremento del
volume della fibra muscolare grazie anche ad un aumento del
numero delle miofibrille presenti all’interno della fibra stessa,
mentre l’iperplasia consisterebbe un aumento del numero
delle fibre muscolari, ma quest’ultima teoria non è ancora
stato possibile dimostrarla.
Il livello di forza di un soggetto è positivamente e direttamente
correlato con la densità ossea.
 Adattamenti cardiovascolari
Aumento spessore pareti del miocardio (ipertrofia
concentrica).
 Adattamenti sul sistema endocrino
L’allenamento con i sovraccarichi causa un adattamento acuto
modificando le concentrazioni ormonali durante e dopo una
sessione di allenamento con i sovraccarichi.
Gli allenamenti con i sovraccarichi determinano concentrazioni
di testosterone cronicamente elevate.
Anche il GH viene innalzato ogni qualvolta ci si sottopone ad
allenamenti intensi.
Altri ormoni che subiscono incrementi sono l’adrenalina e, con
allenamenti troppo lunghi, il cortisolo (nel caso in cui ci si
sottopone ad allenamenti intensi senza adeguati tempi di
recupero).
 Adattamenti a livello metabolico
Gli adattamenti di tipo enzimatico sono estremamente legati al
tipo di lavoro svolto con i sovraccarichi.
Il metabolismo maggiormente implicato nel lavoro di forza è
quello del fosfageno.
 IPERTROFIA: COME ALLENARSI PER OTTENERLA ELEMENTI DI MOBILITÀ ARTICOLARE E DI ELASTICITÀ
MUSCOLARE
E’ possibile pertanto ottenerla stimolando il muscolo in
maniera eterogenea: La mobilità articolare, detta anche flessibilità, è definita come:

 Fibre di tipo 2B arco di movimento possibile di un’articolazione o di una serie

di articolazioni
Il metodo migliore per ipertrofizzare questo tipo di fibre è
quello di effettuare un lavoro di forza. …o anche

Allenarsi con carichi intorno all’85% dell’1 RM, senza buffer,
portando al limite le serie.
Ovvero un allenamento che prevede l’esecuzione di circa 5
ripetizioni.
capacità di una articolazione di muoversi liberamente
nell’ambito di una completa escursione articolare (ROM,
Range Of Motion).
Quindi il concetto di mobilità interessa:

 Fibre di tipo 2A  il tessuto muscolare

 la struttura dell’articolazione stessa
Per raggiungere il cosiddetto «cedimento muscolare», cioè
 il tessuto connettivo
portare al limite questo tipo di fibre, si deve utilizzare il
sistema anaerobico lattacido. L’elasticità muscolare è la capacità peculiare della fibra
muscolare di riassumere una forma di riposo dopo che su di
Ovvero bisogna effettuare tra le 6 e le 15 ripetizioni, sempre
essa abbia terminato di agire una forza deformante.
senza buffer, con tempi di recupero incompleti.
In acuto comporta una deformazione elastica, che scompare al
 Fibre di tipo 1
cessare della sollecitazione, in cronico si ottiene una
Per stimolare questo tipo di fibre il numero di ripetizioni ideale deformazione plastica.
è elevato ovvero superiore a 15, con tempi di recupero brevi.
L’allenamento da proporre è preferibile con T.U.T. (time under
tension) alti in modo da provocare anche un adattamento a
livello vascolare (capillarizzazione) e un incremento degli
organuli (mitocondri)
Il Personal trainer oltre a valutare la mobilità articolare e  Capillarizzazione
l'elasticità muscolare del cliente, deve sapere che esse sono
Tutti gli allenamenti che coinvolgono le fibre di tipo 2
influenzate anche dai seguenti fattori:
impongono al tessuto connettivo un adattamento.
sesso
 Tessuto connettivo
età
Dopo il workout, qualora si riesca ad ottimizzare il ripristino
temperatura corporea e ambientale delle scorte energetiche sfruttando la supercompensazione, si
otterrà un maggiore accumulo di glicogeno con un
La genetica è un fattore determinante per comprendere il
conseguente aumento dell’acqua intracellulare (ipertrofia
motivo per cui alcuni soggetti sono predisposti ad avere una
sarcoplasmatica)
mobilità articolare maggiore rispetto ad altri.
 Incremento scorte energetiche (ipertofia sarcoplasmatica)
Infatti, ad esempio, conformazioni differenti dell’articolazione
dell’anca consentono nell'esercizio dello squat accosciate più  Incremento numero organuli (ipertofia sarcoplasmatica)
o meno profonde oppure pinze malleolari più strette non
consentono una flessione dorsale ottimale dell’articolazione
tibio-tarsica.
Il Personal trainer non può incidere su queste problematiche;
deve, invece, soltanto sfruttare i gradi articolari concessi dalla
conformazione del cliente.

La mobilità articolare: vantaggi del suo allenamento

Aiuta a eliminare movimenti inefficienti
Aiuta le articolazioni a muoversi liberamente
Aiuta le articolazioni a muoversi nell’ambito di una escursione
completa
Il tessuto connettivo fornisce supporto strutturale e
metabolico agli altri tessuti, fra i quali tendini, legamenti e
guaine muscolari (fasce), è la struttura principale che limita
l’escursione articolare, si può rendere più flessibile applicando
i seguenti metodi:
CLASSIFICAZIONI DELLO STRETCHING
Stretching statico
È il sistema di stretching più conosciuto, quello codificato nel
1975 da Bob Anderson, che prese spunto dallo yoga.

 ginnastica articolare Nello stretching statico, si assume una posizione da

mantenere, senza dolore o con leggero disagio, per un tempo
riguarda tutti gli esercizi finalizzati a migliorare la flessibilità
che varia dai 15 ai 30 secondi. Essa dev'essere raggiunta
del comparto legamentoso e tendineo di una articolazione.
lentamente, al fine di evitare il riflesso miotatico inverso.
Per centrare questo obiettivo è necessario rilassare
completamente la muscolatura intorno all’articolazione. Raggiunta la posizione, dopo i 15/30 secondi o quando si
percepisce la diminuzione della tensione, è necessario
Un esempio è rappresentato dagli esercizi per la
aumentare la tensione stessa e mantenerla per ulteriori 15-30
decoaptazione della spalla (esercizi di Codman).
secondi.
 foam roller:
Alcune regole di esecuzione:
automassaggio muscolare
non molleggiare
allungamento muscolare
non interrompere la respirazione
mobilità articolare
far precedere allo stretching un riscaldamento generale
equilibrio
la temperatura dell’ambiente non deve essere troppo fredda
riscaldamento muscolare
non superare la soglia del dolore
rilascio miofasciale (applicazione di una o più tecniche di
Questo metodo di stretching è da preferire quando il muscolo
massaggio o automassaggio che utilizza la pressione su alcune
è attivato, quindi dopo un adeguato riscaldamento o
parti del corpo attraverso l’uso di un foam roller o di un
un’eventuale allenamento.
operatore esterno. Si cerca di diminuire la pressione nella
fascia fibrosa del tessuto connettivo che riveste i muscoli di Lo stretching statico può essere eseguito in maniera ATTIVA
tutto il corpo). (prevede posizioni di grande ampiezza articolare, il cui
mantenimento avviene solo grazie alla forza dei muscoli  Stretching
agonisti e senza ausili esterni) o PASSIVA (si assume una
I miglioramenti della mobilità articolare si ottengono anche
posizione e la si mantiene con l’aiuto di un’altra parte del
adattando in maniera cronica le masse muscolari tramite
corpo, di un attrezzo o di una persona, ad esempio il Personal
l'utilizzo dei vari metodi dello stretching.
trainer che deve stare attento ai feedback del clente onde
evitare infortuni causati da eccessivo allungamento). Lo stretching dunque migliora le caratteristiche di elasticità sia
del muscolo che del tessuto connettivo.
Stretching balistico
Lo stretching è utilizzato nella pratica sportiva per indicare sia
Lo stretching balistico utilizza lo slancio di una parte del corpo
un insieme di esercizi finalizzati al miglioramento della
nel tentativo di forzarla oltre il suo normale ROM (Range of
mobilità articolare e della elasticità muscolare, sia come una
motion). Questo tipo di stretching può portare a delle lesioni
capacità condizionale mista delle discipline sportive, sia come
miotendinee se utilizzato in maniera eccessivamente brusca,
attività fisica autonoma.
infatti non permette ai muscoli di rilassarsi, anzi può farli
irrigidire scatenando ripetutamente il riflesso miotatico. È
applicato in maniera frequente nelle arti marziali. Da utilizzare
solo con clienti-atleti evoluti e dopo aver effettuato delle serie
di stretching statico. Potrebbe essere utile prima di alcuni tipi
di competizione.
Stretching isometrico
Lo stretching isometrico è un tipo di stretching statico che si
esegue attraverso delle contrazioni isometriche di muscoli
allungati.
Lo stretching isometrico è uno dei metodi più rapidi per
sviluppare una maggiore flessibilità statica passiva ed è
risultato essere molto più efficace sia dello stretching passivo
che dello stretching attivo.
Inoltre, questo metodo aiuta anche ad aumentare la forza dei VALUTAZIONE FUNZIONALE
muscoli che si intendono allungare (in soggetti
La valutazione funzionale è una serie di test, di natura
decondizionati). Alcuni studi hanno dimostrato che,
strumentale o basati sulle capacità di osservazione del
praticandolo con regolarità, diminuisce la tensione muscolare
Personal trainer.
che solitamente si associa a questo tipo di stretching.
Essa fornisce la situazione iniziale del cliente al Personal
Stretching PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva)
trainer, che, riproponendola nel tempo, valuta gli eventuali
E’ utilizzato anche in fisioterapia e consiste nel combinare lo miglioramenti o peggioramenti.
stretching passivo con quello isometrico al fine di raggiungere
Dunque, grazie ai dati che emergono dalle valutazioni
la flessibilità statica massima.
funzionali, il Personal trainer ha la possibilità di calibrare e
Può essere eseguito, in autonomia o con il supporto di un personalizzare gli obiettivi richiesti dal cliente.
fisioterapista o di un Personal trainer, per consentire una
Così come il medico, per una adeguata formulazione del
maggiore resistenza alla contrazione isometrica e
trattamento, deve operare una diagnosi accurata tramite
successivamente per riportare la zona muscolare interessata
esami specifici, come per esempio (radiografia, TAC, ecografia
in allungamento.
etc.), il Personal trainer, per periodizzare e programmare gli
Lo stretching PNF si effettua iniziando ad allungare il muscolo allenamenti con il cliente, deve utilizzare la valutazione
passivamente, per poi contrarlo isometricamente per 7-15 funzionale come indagine conoscitiva.
secondi. Segue una fase di rilassamento della durata di 2-3
Qualora il Personal trainer avesse delle competenze
secondi, a cui succede una nuova fase di allungamento passivo
nell'ambito della preparazione fisico atletica, determinati test
protratta per 10-15 secondi. Il muscolo viene successivamente
possono rilevarsi utili per individuare dei giovani talenti.
rilassato per 20 secondi prima di avviare un altro ciclo.
Questo metodo consente, al termine della seduta, di
guadagnare un miglior range di allungamento muscolare
rispetto alla prima prestazione.
Iniziamo dalle basi: Piani e assi anatomici
I piani e gli assi anatomici rappresentano un sistema di
riferimento basato su fondamenti geometrici dello spazio che
consentono al Personal trainer di possedere un linguaggio
comune quando si parla di movimento.
Piani anatomici: dividono il corpo in sezioni; il piano frontale
fra parte anteriore e posteriore, il piano sagittale fra destra e
sinistra e il piano trasverso fra busto e arti inferiori.
Assi anatomici: rappresentano delle linee immaginarie che
attraversano il corpo rispetto ai piani.
Stretching dinamico
Lo stretching dinamico, secondo Kurz, "coinvolge parti del
corpo che si muovono e aumentando progressivamente il
ROM, la velocità del movimento o entrambe".
Non si deve confondere lo stretching dinamico con quello
balistico.
Lo stretching dinamico consiste in oscillazioni controllate che
portano dolcemente al limite articolare.
Negli allungamenti dinamici non ci sono slanci bruschi.
Un esempio di stretching dinamico consiste in oscillazioni
lente e controllate di gambe, braccia o torsioni del tronco.
Lo stretching dinamico migliora la flessibilità dinamica ed è
utile durante una fase del riscaldamento.
Es: jumping jack, slanci, calciate (no sforzo)
 SCHEMI MOTORI DI BASE
Gli schemi motori di base rappresentano le unità di base della
motricità umana; essi vengono così definiti perché sono strade
d’attivazione neuro-motoria geneticamente prestabilite,
proprie della razza umana, necessarie alla sua sopravvivenza
ed innate. Come il gattonare, camminare, correre, saltare,
rotolare, afferrare, lanciare, colpire e arrampicarsi.
Oggi alla base di quella che viene definita ginnastica
funzionale.
Valutazione funzionale
Cosa si valuta?
 la postura
La valutazione posturale, oltre a riscontrare eventuali
problematiche legate alla postura e alla colonna vertebrale, è
un ulteriore mezzo che consente al Personal trainer di
selezionare ulteriormente gli esercizi da proporre al cliente
Inoltre, la valutazione posturale consente di evidenziare
paramorfismi (atteggiamenti posturali errati correggibili, può
essere migliorato con un programma di muscolazione
generale, ginnastica posturale specifica o fisioterapia; si
manifestano spesso nell'età adolescenziale, poiché,
l'accrescimento scheletrico prevale su quello muscolare.) o
dismorfismi (atteggiamenti posturali errati non correggibili,
ma arginabili; le cause possono essere: un paramorfismo non
trattato, genetiche, traumi).
La pesata idrostatica è basata sul principio di Archimede. Essa
consiste nel pesare il soggetto prima in aria e successivamente
in acqua.
ll BOD POD è un sistema che usa i principi della densitometria
per determinare la composizione corporea (massa grassa e
massa magra).
Il test non è invasivo, di facile esecuzione ed adatto alle più
svariate tipologie di clienti. Lo svolgimento di un test completo
impiega circa 5 minuti, con risultati accurati, affidabili,
immediati e semplici da consultare.
La bioimpedenziometria è una tecnica di valutazione della
composizione corporea e di distribuzione dei fluidi corporei.
È un esame di tipo bioelettrico, rapido e non invasivo, che
utilizza un’apparecchiatura elettronica e un software che
estrapola matematicamente i dati.
La plicometria è un metodo di misurazione del grasso corporeo
effettua mediante uno strumento, chiamato plicometro, che
permette di rilevare lo spessore delle pliche cutanee.
I valori delle pliche si inseriscono in delle formule apposite che
daranno il valore della percentuale di grasso.
L’adipometro è il primo strumento che dà la possibilità di
analizzare la composizione corporea di un cliente in maniera
semplice ed accurata attraverso la tecnologia ad ultrasuoni.
Si rileva lo spessore del tessuto adiposo in punti protocollati,
mediante l’utilizzo di un manipolo.
L’antropometria è il metodo più semplice per determinare le
dimensioni, le proporzioni e la composizione del corpo umano
Inoltre, l’antropometria può essere impiegata per stimare la
funzionalità e lo stato di salute.
BMI o IMC (Body Mass Index o Indice di Massa Corporea): è
rappresentato dal rapporto tra il peso in kg e l’altezza in metri
al quadrato. Questa misurazione è uno strumento utile per
fornire al Personal trainer un'idea iniziale della situazione del
cliente.
Essa però non prende in considerazione: sesso, età,
composizione corporea.
Circonferenza vita: serve per valutare il rischio cardiovascolare
di un soggetto. La prevalente distribuzione di grasso
sottocutaneo a livello addominale è infatti correlata
all'aumento del grasso viscerale ed è proporzionale alla sua
circonferenza esterna. L'accumulo lipidico in sede viscerale
rappresenta un fattore di rischio indipendente per le patologie
cardiovascolari, per il diabete e per la mortalità in genere.
Hip-Waist Ratio (rapporto vita-fianchi): misura il rapporto tra
vita e fianchi. Si tratta di un predittore di possibili problemi
cardiovascolari collegati all’obesità (infarto, ictus,diabete ecc.),
sia in uomini che donne. Queste misurazioni rilevano
principalmente una valutazione della salute del cliente
piuttosto che riferirsi alla sua estetica.
Il primo strumento che utilizza il Personal trainer è
sicuramente la sua valutazione visiva ("occhiometro").
Il Pt osserva il cliente nella sua globalità, prendendo come
riferimento tutti i piani dello spazio (saggittale, trasversale e
frontale).
Durante tale osservazione egli porrà l'attenzione agli eventuali
paramorfismi e dismorfismi, partendo dalla posizione del capo
fino all’appoggio plantare.
Alcuni indicatori, come il campo visivo, la linea acromiale, il
triangolo della taglia, l’altezza delle anche, la conformazione
degli arti inferiori (varismo e valgismo delle ginocchia), la
posizione delle scapole e l’andamento delle curve del rachide
possono aiutare il Personal trainer ad individuare i
paramorfismi ed i dismorfismi del cliente.
 la composizione corporea
La valutazione della composizione corporea è utilizzata dai vari
settori come medicina, antropologia, ergonomia, sport e
auxologia. Grande interesse viene riposto alla quantificazione
del grasso corporeo in relazione allo STATO DI SALUTE e alla
PERFORMANCE SPORTIVA.
La D.E.X.A. costituisce il gold standard per la valutazione della
composizione corporea per l'elevata sensibilità e riproducibilità
nel quantificare massa magra e massa grassa, sia globalmente
in tutto il corpo che analiticamente nei vari distretti.
 Il movimento La valutazione funzionale è uno strumento importantissimo
per effettuare una corretta diagnosi iniziale e per
Le capacità motorie possono essere valutate con molteplici
successivamente monitorare l’evolversi dell’allenamento del
test; si prenderanno in considerazione:
cliente.
test forza massima: questo test deve essere proposto dal
NON sottoponete i clienti a test inadeguati per le loro iniziali
Personal trainer ai clienti che hanno già una discreta
capacità.
esperienza con gli allenamenti con i sovraccarichi e siano in
possesso di una buona tecnica esecutiva. Il massimale si può I test massimali per valutare la forza NON devono essere
calcolare in maniera: diretta o indiretta (max rep con 80% proposti all’inizio, ma bisognerà aspettare che il cliente abbia
1RM stimato). acquisito una corretta tecnica esecutiva e un adeguato
condizionamento.
test forza esplosiva: si effettua con alcuni esercizi; il più
comune è lo squat jump. Questo test valuta l'elevazione Inoltre scegliete con attenzione la batteria di test iniziali da
dell'atleta in relazione alla forza esplosiva degli arti inferiori. proporre affichè essi siano finalizzati alle reali esigenze del
L'atleta parte da fermo da una posizione di mezzo squat cliente.
mantenendo le braccia vincolate ad una zona del corpo
dopodichè effettua una estensione rapida degli arti inferiori
(effettua un salto) esprimendo il massimo livello di forza
esplosiva.
test forza reattivo elastica: Il test che misura la forza reattivo
elastica si chiama counter movement jump. L'atleta parte da
una stazione eretta ed effettuando una rapida semi-accosciata
effettua un salto verticale. Anche in questo caso le braccia
restano vincolate ad una zona del corpo.
test per valutare la coordinazione: una modalità per valutare le
capacità coordinative del soggetto, è quella di mettere a
confronto il counter movement jump effettuato con e senza
l’ausilio delle braccia. Ad esempio i tuffatori, che possiedono
ottime capacità coordinative, registrano dei valori
 FUNTIONAL TRAINING
‘’L’Allenamento funzionale è un’attività multiarticolare,
multiplanare, arricchita propriocettivamente, che coinvolge
accelerazioni, decelerazioni e stabilizzazioni’’ (Gambetta)
‘’L’Allenamento funzionale è un complesso di esercitazioni in
grado di coinvolgere equilibrio e propriocezione” (Boyle)
‘’L’Allenamento funzionale coinvolge movimenti che sono
altamente correlati in termini meccanici, coordinativi ed
energetici, alle attività quotidiane abituali’’ (Plisk)
Un esercizio può considerarsi Funzionale se:
 Coinvolga Catene Cinetiche anziché singoli distretti
muscolari; sia quindi Multiarticolare e non implichi
movimenti di isolamento.
 Implichi capacità di coordinare Gambe e Braccia attraverso
il coinvolgimento attivo del Tronco.
 Rientri nelle Otto Azioni e nelle Otto Qualità del
Movimento dell’Uomo
significativamente più elevati nel test con l’ausilio delle
braccia.
test di flessibilità: “sit and reach test” misura la flessibilità
della bassa schiena (lombari) e dei muscoli ischiocrurali, quindi
dell’intera catena cinetica posteriore. “Shoulder Mobility”
dell’FMS (Functional Movement Screen) fornisce un punteggio
oggettivo al grado di mobilità della spalla. In questo modo, il
Pt è in grado di valutare, contemporaneamente sui tre piani, la
mobilità di entrambe le spalle. “Overhead Squat Assessment”
(OHSA) consiste in una valutazione posturale
dinamica/transitoria che combina la flessione della spalla nel
suo range finale con un overhead squat (trasferimento sit-to-
stand).
test per valutare la resistenza muscolare: “Push–up test”
valuta il numero di push up che il soggetto è in grado di
eseguire e serve a testare la resistenza muscolare. “Trazioni
alla sbarra” valuta la forza e la resistenza dei muscoli dorsali e
flessori del gomito.
8 AZIONI MOTORIE
SQUAT – LIFT – PRESS – SWING – THROW- PULL – LUNGE –
PUSH
8 QUALITÀ DEL MOVIMENTO
FORZA – COORDINAZIONE – EQUILIBRIO – STABILITÀ –
PROPRIOCEZIONE - MOBILITÀ – RAPIDITÀ – ELASTICITÀ
Functional Training ad Alta Intensità FIPE è:
 composto da esercizi e movimenti integrati nella vita reale
 in grado di coinvolgere movimenti essenziali per mantenere
elevato il livello della qualità di vita, per muoversi in modo
efficace ed efficiente, per evitare o rallentare al massimo le
degenerazioni fisiche
 basato su movimenti derivanti da schemi motori fisiologici
insiti nel nostro DNA; se correttamente eseguiti (sotto la
supervisione del Trainer), non implicano rischi di infortuni
 costituito da esercizi che implicano una attenta
stabilizzazione del ‘’Core’’, che contribuiscono a prevenire
problematiche lombari e più in generale osteoarticolari.
 Recupero della Propriocezione: attività motorie realizzate
con l’ausilio di superfici ed oggetti di forma o composizione
tesa a sollecitare l’attenzione sull’appoggio a terra.
Esempio: Tavole Propriocettive, Slide Boards, Foam Roller,
Step…
 Miglioramento della stabilizzazione: confronto con
elementi destabilizzanti a causa della loro deformabilità (es.
Fitball, Bosu, Cuscini ad aria…)
 Elaborazione della Reazione: esecuzione di movimenti
transitivi con oggetti dal contenuto reattivo alle
sollecitazioni (es. Water Bag, Water Pipe, Water Ball…)
 Aggiunta dell’Integrazione: gestione di sovraccarichi passivi,
nell’esecuzione dei Pattern Motori di Base (es. Powerbag,
Medball…)
 Studio dell’Esplorazione: apprendimento di gesti tecnici
specifici realizzati con Strumenti attinenti agli schemi
motori più avanzati e più ancestrali (es. Kettlebell, Clubbell,
Barbell, Macebell…)
 Allenamento della Senso- percezione: prevalentemente
orientata all’ambito prestativo, è l’integrazione tra
afferenze sensoriali ed esecuzioni motorie. Basata sulla
ricezione di uno stimolo, attribuzione di un significato ad
esso, reazione allo stimolo stesso (es. Speed Ladder, Plyo
Box, Whistle…)
FIPE Functional Training – alta intensità
Programma di Allenamento ad Alta Intensità, basata su:
Integrazione
Esplorazione
Senso-percezione
Caratterizzata da Progressione, Programmazione e
Periodizzazione delle sessioni di allenamento.
Fondata sui principi di allenamento HIIT ed HIPT
Metodologia basata sulla ricerca di un Alto impatto
metabolico. I Protocolli prevedono la durata complessiva di
un tempo variabile dai 15 ai 25 minuti.
Possono essere realizzati più protocolli di durata inferiore
nella medesima sessione, purché accompagnati da un
adeguato intervallo di tempo.
Principio della Massima Potenza Erogata:
Nel HIIT (High Intensity Interval Training): massimizzando il
lavoro nei tempi attivi assegnati. TIME , EMOTM
Nel HIPT (High Intensity Power Training): minimizzando i
tempi nell’esecuzione del lavoro assegnato. REPS, AMRAP
LA TEORIA FUNZIONALE
Nasce negli anni ‘90, in Australia ed America.
Ha radici nella rieducazione motoria in ambito
prevalentemente fisioterapico.
È basata sulla Functional Trinity
 Hips Mobility (Mobilità delle Anche). Ampio ROM
dell’articolazione Coxo- Femorale. Massima efficacia ed
efficienza della forza espressa dalle Gambe
 Core Stability (Stabilità del Tronco). Stabilità del Nucleo
come elemento essenziale di connessione e distribuzione
delle Forze (dal Centro alla Periferia)
 Scapular Retraction (Retrazione e Protrazione Scapolare).
Efficienza ed efficacia del Cingolo Scapolo- omerale
nell’esecuzione di un gesto, nel sostenere un carico,
nell’imprimere una forza o nel guidare una traiettoria con
le Braccia
 FORZA, LAVORO E POTENZA NEL FUNCTIONAL TRAINING CLASSIFICAZIONE DEGLI ESERCIZI: I QUATTRO GRUPPI
Forza = grandezza vettoriale (definita da una Intensità o
Metodo per pianificare le sessioni di allenamento. Interessa
Modulo, da una Direzione ed un Verso), capacità di
sia i Movimenti Intransitivi (muovere il Corpo) che Transitivi
modificare lo stato di moto o di quiete di un corpo. F=M*A
(muovere i Tools).
Lavoro = spostamento nello spazio di un corpo o di un
segmento corporeo causato da una forza ad esso applicata. G. A. General Activation: attivazione totale del Corpo con
E’ misurato calcolando il prodotto della Forza per lo particolare coinvolgimento del Core
spostamento. L=F*S
U.B. Upper Body: attivazione prevalente della parte superiore
Potenza = la capacità di compiere Lavoro in rapporto al
del corpo
Tempo impiegato per compierlo: P = L / T
in termini equivalenti, la Potenza può definirsi Forza per L.B. Lower Body: attivazione prevalente della parte inferiore
Velocità: P = F x V del corpo
H. Heart Activation: esercizi INTRANSITIVI caratterizzati da
Incremento di Capacità e/o Abilità Motorie
Forza esplosiva o reattivo-elastica, con prevalente impatto
Incremento delle Abilità: quando la modalità esecutiva
cardio.
precedente sia stata integrata nei propri schemi motori,
l’esecuzione sia fluida, stabile, resistente.
Incremento delle Capacità: quando l’intensità applicata ad
Il Metodo dei Quattro Gruppi consente un’organizzazione
un esercizio sia gestibile per l’intero volume di lavoro
bilanciata dei Protocolli e di pianificare sessioni:
previsto con una esecuzione corretta e continuativa. Il
processo deve intendersi sempre reversibile, per assicurare PHA (Peripheral Heart Action – Azione Periferica del Cuore):
la corretta esecuzione e la continuità durante la sessione di metodo basato su alternanza repentina di esercizi Upper e
allenamento. Lower, capace di creare rapido spostamento della massa
ematica dalla parte alta alla parte bassa del corpo.
Criteri di progressione degli esercizi: Sollecitazione importante della Circolazione sanguigna e
intensità: variazione inclinazione, estensione delle leve linfatica periferica.
articolari, incremento dei carichi (es: piegamenti con petto
Forza: creare circuiti nei quali si alternano esercizi Upper e
rialzato, piegamenti su punte piedi, piegamenti zavorrati),
Lower consente di applicare maggiore intensità agli esercizi
lavoro sulla forza.
stessi, assicurando un ‘’recupero virtuale alternato’’ ai distretti
muscolari coinvolti difficoltà: altezza del baricentro, asimmetria dei carichi,
asimmetria dei movimenti, riduzione dei punti di appoggio,
Resistenza: porre in sequenza continua esercizi Upper (o
coordinazione e controllo, monoplanarità-multiplanarità,
Lower) comporta un maggiore impegno continuativo dei
lavoro sulla coordinazione e sul controllo.
distretti muscolari coinvolti, privandoli di possibilità di
recupero.
Inoltre, alternare le posizioni Ortostatica (eretta) e Clinostatica
(distesa) ha un importante effetto sull’apparato
cardiocircolatorio, relativamente alle cadute di pressione
sistolica (< 20 mmHg) e diastolica (<10 mmHg). Superati detti
valori, si parla di Ipotensione Ortostatica.

Esercizi a Corpo Libero. Obiettivi:

Competenza Motoria (sapere ‘’cos’è e come si fa un
determinato esercizio’’)
Controllo centrale e periferico del Movimento del Corpo.
Allenamento della Functional Trinity
Cura della Respirazione come Fluidità energetica,
assecondando in modo spontaneo l’istinto respiratorio
durante il movimento eseguito.
 ESERCIZI INTRANSITIVI BASIC della presenza attiva durante tutto il protocollo in
esecuzione. La Resistenza Generale riguarda l’intero
General Activation
Sistema, senza specifiche particolari, ma ponendo l’accento
Quad Press - Knees Switch - Leg Switch - Base Switch di volta in volta su combinazioni differenti di espressione
del concetto di ‘’resistere’’. Es: maratoneta,
Plank Mount. - Climb Skip - M. Climb - Skip & Torsion
combattimento.
Upper Body
Knees Press - Hollow Push Up – Spiderman - Archer
Lower Body
Squat - Sumo Squat -Cossak Squat -Spider Squat
Split Squat - Lunge - Back Lunge -Side Lunge
Heart
Jumpin’Jack - Squat Jump - Quad to Jump – Burpees
 HIIT
Protocollo TIME: Tempi di lavoro e di recupero codificati.
Esempio: 40’’ work / 20’’ rest x 5 esercizi posti a circuito, 60’’
di recupero a fine circuito. 5 rounds.
Funzione: intervallare in modo specifico lavoro e recupero, in
base all’obiettivo di allenamento
Variabile: numero di ripetizioni che verranno eseguite
Applicazioni: Tutte, in funzione dei Tempi di Lavoro e del loro
rapporto con i Tempi di Recupero (esempio: capacità
ossidativa e resistenza lattacida).
Protocollo EMOTM (Every Minute On The Minute): ogni
minuto, entro il minuto.
Eseguire entro il minuto un esercizio per un numero dato di
ripetizioni
Esempio: 6 set da 60’’ continui per ogni singolo esercizio. 5
esercizi totali (5 blocchi da 6’). 60’’ tra gli esercizi
Funzione: assegnare sia il numero di ripetizioni sia il tempo a
disposizione per eseguirle.
Variabile: tempo di recupero rimanente
Applicazione: Forza Specifica, Potenza Funzionale
IL METODO ED I PROTOCOLLI DI ALLENAMENTO
Il Metodo grazie ai Protocolli si orienta sui seguenti Obiettivi di
Allenamento:
 Forza Specifica. La forza che l’Atleta è in grado di esprimere
nell’esecuzione di uno specifico gesto o esercizio. Si applica
a qualsiasi tipo di movimento e alla gestione di qualsiasi
Tool. E’ un combinato attento di Forza, Stabilità,
Coordinazione, Precisione delle Traiettorie, Tenuta del Grip
e tenute Isometriche (ove necessarie). Es: palestra
olimpica.
 Funzionalità Generale. Esercizi e Routines (sequenze di
esercizi connessi tra loro ed eseguiti in successione con
fluidità ed armonia) durante l’esecuzione dei quali viene
posta particolare enfasi sulla Mobilità, Coordinazione,
Equilibrio, Fluidità, Accuratezza, Cinestesia. Caratterizzata
da Protocolli di Basso impatto metabolico, ma di tempi di
esecuzione sufficientemente lunghi da comportare
comunque un’Alta Intensità esecutiva. Es: riabilitazione.
 Potenza Funzionale. Obiettivo principale è l’Alto impatto
metabolico, perseguito prevalentemente con esercizi
Cardio e Balistici a carico elevato. La specifica di
Funzionalità è dovuta alla multimodalità con la quale viene
eseguito questo tipo di allenamento, caratterizzato da
esercizi di potenza relativi ad un’ampia gamma di
movimenti e di strumenti utilizzati. Es: crossfit.
 Resistenza Generale. L’obiettivo della Resistenza viene
esteso non soltanto al concetto Cardio e Muscolare, ma ad
un coinvolgimento importante della resistenza mentale e
 HIPT
Protocollo REPS: numero di ripetizioni e rounds definiti.
Protocollo AFAP: As Fast As Possible. Impiegare meno tempo
possibile per eseguire il protocollo
Esempio: 5 esercizi a circuito, 8 reps ciascuno, 8 rounds
Funzione: assegnare un numero specifico di ripetizioni e
rounds per ciascun esercizio
Variabile: tempo impiegato al completamento, rispettando i
recuperi ‘’istintivi’’
Applicazioni: Forza Specifica, Resistenza G., Funzionalità G.
Protocollo AMRAP (As Many Rounds As Possible): eseguire i
maggior numero di round nel tempo assegnato.
Esempio: 5 esercizi, 10 reps ciascuno, da eseguire nel maggior
numero di rounds possibili nel tempo assegnato di 20 minuti.
Funzione: compiere quante più volte possibili il round in un
tempo complessivo determinato dal Trainer.
Variabile: numero di rounds eseguiti (lavoro totale)
Applicazione: Resistenza Generale
ESERCIZI TRANSITIVI: IL KETTLEBELL
Around Hips – Catch - Squat / Lunge
Halo - Squat / Lunge
Press - Push Press - Thruster
Deadlift - High Pull Deadlift - Goblet (Squat / Lunge)
Swing - Elastic Loop Band - Pull Down
Modalità esecutive
Lo stesso movimento, eseguito in modalità differenti,
persegue diverse finalità allenanti.
Lo stimolo può cambiare da:
Muscolare (prevale l’Intensità) > Forza
Metabolico (prevale l’Esplosività) > Potenza
Neuromuscolare (Complessità) > Funzionalità
N.B. - La Resistenza Sistemica prevede una combinazione di
differenti stimoli allenanti all’interno della sua
programmazione, protratti nel tempo o ampliati nel volume
per perseguire l’obiettivo.
La Programmazione. Esempio di 1° Mesociclo
Alternare Protocolli delle 4 tipologie, in sequenza.
Inserire nei Protocolli gli esercizi di Livello 1 combinandoli tra
loro in modalità variabile, proponendoli per almeno 4 – 6
sessioni.
Solo successivamente, passare agli esercizi di Livello 2, dopo
aver verificato che i precedenti siano stati metabolizzati ed
integrati a sufficienza
Successivamente, seguendo le linee guida, variare i protocolli
secondo gli obiettivi di allenamento.
Dal MuoverSI al MuoveRE - Movimenti Transitivi
Gestione e movimento di Carichi Esterni (Tools)
Competenza e Controllo centrale e periferico del Movimento
del Tool (saper ‘’muovere il Tool’’’).
Esecuzione accurata e sicura sotto il profilo tecnico.
Allenamento della Sinergia Corporea
Cura della Respirazione per la Stabilità del Core
Analisi delle Traiettorie dei gesti tecnici e della Espressione
Energetica.
Sinergia Corporea
Nell’esecuzione di Movimenti Transitivi si identificano tre
elementi essenziali:
Power (Energia espressa dalle Gambe). Focus sull’utilizzo delle
Gambe nella movimentazione dei carichi.
Core (Stabilità del Tronco). Trasmissione ottimale della forza
delle Gambe al Sistema
Drive (Guida delle Braccia). Finalizzazione accurata e
controllata del gesto, dalle traiettorie più semplici fino a quelle
più complesse e coordinate
 ELEMENTI DI PERIODIZZAZIONE ED ELABORAZIONE DEL programmazione dell’allenamento, può produrre nel tempo una
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO supercompensazione, cioè determinare una condizione migliore di
quella di partenza.
L’allenamento è definito come un processo pedagogico-educativo
complesso, che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico Tutta la teoria dell’allenamento si fonda su questo processo che se
ripetuto in qualità, quantità ed intensità tali da produrre carichi perseguito in maniera continua determina adattamenti cronici.
progressivamente crescenti, in una continua variazione del loro
Tutta la teoria dell’allenamento si fonda su questo .
sviluppo, per stimolare i processi fisiologici di supercompensazione
dell’organismo e migliorare le capacità fisiche, psichiche, tecniche e
tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento
in gara.

Gli elementi fondamentali per la progessione di un allenamento

sono:

 Specificità: è necessario definire e condividere l’obiettivo del

lavoro con il cliente. Il programma che il PT propone deve
rispondere alle esigenze della persona ed essere dunque
specifico e finalizzato.
 Continuità: favorisce un costante miglioramento fisico e tecnico.
Allenarsi in maniera discontinua, invece, non consente di
raggiungere l’obbiettivo prefissato ma, anzi, predispone
l’organismo verso gli infortuni, fenomeno chiamato detraining (o
over-reaching). Parametri da controllare per evitare detraining: Gli adattamenti possono essere:
frequenza cardiaca e pressione sanguigna, variazioni di peso (± 1
kg), colore urine, livello di appetito, cambio dell’umore, sonno,  acuti: Adattamenti riscontrabili durante o subito dopo la seduta
calo delle prestazioni, poca voglia di allenarsi. di allenamento. Es. innalzamento frequenza cardiaca
Viceversa esagerare con le sessioni di allenamento senza un  cronici: cambiamenti che avvengono nell’organismo dopo cicli di
adeguato recupero porta ad una situazione di overtraining. allenamento ripetuti e che persistono per un certo periodo di
 Progressività: i carichi e i volumi di allenamento devono essere tempo.
razionalmente crescenti.
Es abbassamento frequenza cardiaca a riposo dopo un ciclo di
Paradosso di milone da crotone (vitello in spalla) allenamenti finalizzati al miglioramento dell’efficienza
cardiovascolare.
 CAPACITÀ MOTORIE DELLO SPORT
Capacità condizionali
Forza: capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di
opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura.
La seconda legge di newton afferma che la forza è uguale al
prodotto della massa per l’accellerazione. La forza, a seconda del
suo durare nel tempo e dell’intensità con cui viene espressa,
assume differenti caratteristiche.
La proporzione tra intensità e durata stabilisce la tipologia di forza
che assume il nome di:
 Massimale o pura: consente al sistema neuro-muscolare di
sviluppare tensioni massime con una contrazione volontaria con
lo scopo di vincere un’elevata resistenza (almeno 80% 1RM).
Il tempo di esecuzione non è una variabile determinante.
Il sistema energetico prevalentemente coinvolto è quello
anaerobico alattacido.
Powerlifting: stacco, squat e panca, tempo fattore non
determinante. Sport di forza
SUPERCOMPENSAZIONE
Finestra di tempo (durata ignota) in cui la mia prestazione è
superiore a quella di partenza, grazie ad adattamenti come
aumento del glicogeno, delle fibre, della connessione neurale. È
importante variare gli esercizi e gli stimoli.
Economia, comfort e assenza del dolore sono 3 principi che segue il
nostro corpo. La supercompensazione è un processo di
adattamento dell’organismo, generato dalla rottura dell’omeostasi
da parte di uno stimolo allenante.
L’organismo, dopo l’allenamento, si trova in uno stato di
disequilibrio che attiva una compensazione durante la quale le
riserve energetiche e le potenzialità neuro-muscolari vengono
ripristinate e la curva, precedentemente scesa sotto il livello
normale a causa della fatica prodotta dall’allenamento, comincia a
risalire verso la condizione di omeostasi.
Tale processo, qualora siano rispettati i 3 elementi
precedentemente descritti come fondamentali per la
 Pesisitica olimpica: strappo e slancio, tempo fattore
determinante (scendere sotto il carico). Sport di potenza
 Dinamica massima: consente al sistema neuro-muscolare di
vincere delle resistenze con una elevata rapidità di contrazione
(prevalenza della velocità a discapito del carico). Il sistema
energetico convolto è quello anaerobico alattacido.
 Esplosiva: consente al sistema neuro-muscolare di esprimere
elevati gradienti della stessa nel minor tempo possibile, coincide
con la massima forza muscolare erogabile nell’unità di tempo,
senza l’utilizzo del riflesso di stiramento-accorciamento o
miottico. Il sistema energetico prevalentemente coinvolto è
quello anaerobico alattacido.
 Reattivo-elastica o pliometrica: consente di ottenere elevati
livelli della stessa in tempi brevissimi; essa si realizza tramite il
meccanismo muscolare “stiramento-accorciamento o riflesso
miotatico” e possiamo affermare che è alla base di quasi tutte le
discipline sportive. Questa qualità della forza sfrutta le due
caratteristiche del sistema eregetico anaerobico (alattacido -
lattacido) in maniera alternata.
 Resistente: capacità di mantenere elevate tensioni muscolari per
medio-lunghi periodi di tempo. Il sistema energetico
prevalentemente coinvolto è quello anaerobico lattacido.
Resistenza: capacità fisica che permette di sostenere un
determinato sforzo il più a lungo possibile. Tale abilità rispecchia
l’efficienza dei sistemi energetici implicati nell’esecuzione del gesto
motorio. Si distingue in:
 resistenza di lunga durata: qualità con prevalente impegno
dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio con impegni
organici superiori ai 10 minuti per proseguire fino a 2 – 3 ore di
lavoro. Il sistema erergetico prevlentemente coinvolto è quello
aerobico;
Capacità coordinative: sono l’insieme delle capacità utilizzate per
apprendere, controllare e organizzare (adattare e trasformare) un
movimento.
generali
 apprendimento motorio: insieme di processi associati con
l’esercizio o l’esperienza che determinano un cambiamento nella
prestazione o nel comportamento. È un processo di acquisizione
di abilità, è la conseguenza dell’esercizio e dell’esperienza, non è
un processo osservabile direttamente poichè i meccanismi che
ne determinano i cambiamenti sono interni.
 Controllo motorio: consiste nella capacità di controllare il
movimento secondo lo scopo previsto per raggiungere in modo
esatto il risultato programmato. Strettamente legato alla
capacità percettiva, la quale fornisce infromazioni estero-cettive
(organi e apparati sensoriali), e proprio-cettive (propriocezione).
 Adattamenti e modifiche dei movimenti: consiste nella capacità
di cambiare, trasformare e adattare il programma motorio in
base alla modificazione improvvisa della situazione o delle
condizioni esterne (diverse da quelle abituali nelle quali si è
appreso il movimento) per cui il risultato del movimento non
cambia o cambia solo in parte.
Speciali
 Combinazione motoria: permette di combinare tra loro più
elementi tecnici e coordinativi (es: saltare e afferrare la palla con
le mani)
 Equilibrio: consente di mantenere o riacquistare una posizione
stabile del corpo sia in condizioni statiche che dinamiche. Si
distinguono due tipi di equilibrio: statico (capacità di mantenere
equilibrio in una posizione di quiete o durante movimenti del
 corpo molto lenti) e dinamico (capacità di mantenere o  breve durata: qualità che esprime altissima intensità ed impegna
ripristinare equilibrio durante coambiamenti del corpo ampi e l’atleta in prestazioni che hanno una durata variabile da 45
generalmente molto rapidi) secondi a 2 minuti. Il sistema energetico prevalentemente
 Destrezza fine: è la capacità di eseguire movimenti con le mani coinvolto è l’anaerobico lattacido.
e/o i piedi in spazi ristretti, senza grande dispendio di energie,
Velocità: si fa riferimento alla capacità di reagire ad uno stimolo nel
giungendo rapidamente alla soluzione di un problema motorio
minor tempo possibile e/o di eseguire con la massima velocità
prefissato.
movimenti di singoli segmenti corporei contro scarsa resistenza. Il
 Reazione: si divide in reazione motoria semplice (risposta ad un
sistema energetico prevalentemente coinvolto è quello anaerobico
segnale codificato pre conosciuto, es: sparo, luce verde al
alattacido.
semaforo) e reazione motoria complessa (risposta a situazioni
interattive e molteplici, non preventivabili e che richiedono di Flessibilità
conseguenza un’interpretazione da parte dell’individuo es: giochi
Mobilità articolare: è la capacità che permette di compiere
di situazione, sport da combattimento)
movimenti ampi ed al massimo dell’escursione fisiologica consentita
 Orientamento: è la capacità di modificare la posizione ed il
dalle articolazioni, con le proprie forze o con l’intervento di forze
movimento dle corpo nello spazio e nel tempo, in riferimento ad
esterne.
un campo d’azione definito da oggetti o persone
 Anticipazione: è la facoltà che un individuo mette in atto, sulla È basata su un buon livello di mobilità delle varie articolazioni e
base di esperienze precedenti e del complesso delle funzioni verrà affrontata più in dettaglio in un’altra lezione di questo corso.
conoscitive ottimali in una data circostanza, per costurire ed
anticipare lo svolgimento ed il risultato di azioni successive più Estensibilità muscolare: esiste una correlazione fra mobilità
complesse articolare, flessibilità ed elasticità muscolare.
 Fantasia motoria: consiste nell’essere in grado di risolvere, in Alcuni autori considerano la mobilità articolare una capacità
maniera inconsueta, un problema motorio che si contrappone condizionale mista, ovvero strettamente correlata al modello
alla buona riuscita del gesto atletico prestativo.
 Differenziazione spazio/temporale: è la facoltà di collocarsi nello
spazio in rapporto con oggetti o persone e di valutare il tmepo Es. Pesistica olimpica: capacità condizionale
necessario a compire un’azione. L’affinazione di queste capacità Es. Calcio: capacità condizionale non decisiva ai fine della
permette l’acquisizione del concetto di velocità e la valutizone prestazione
delle sue variabili
 Differenziazione dinamica: capacità di varire in modo adeguato
all’obiettivo il movimento sulla base dell’analisi sensoriale della
situazione che si presenta durante il gioco
 Ritmizzazione: rende organizzabili gli impegni muscolari di
contrazione-decontrazione secondo un ordine cronologico ed un
particolare adattamento ritmico. Questa capacità si sviluppa con
l’esecuzione di movimenti con variazione di ritmo e frequenza.
Può durare da 2 a 10 settimane, per i frequentatori dei centri fitness
corrisponde alla durata di una scheda di allenamento (tra 2 e 6
settimane).
Il mesociclo è a sua volta suddiviso in microcicli.
microcicli
corrisponde generalmente a una settimana di allenamento.
Tuttavia, in alcuni casi, può avere durate differenti (max 10 gg).
Gli obiettivi generali sono quelli del mesociclo a cui appartiene e
corrisponde al momento in cui si iniziano a gestire volumi ed
intensità.
Il microciclo è composto da giornate di allenamento
Giornate di allenamento
Essa può essere strutturata su una o più sedute di allenamento.
Maggiore sarà il numero delle sedute giornaliere, minore sarà il
volume per ogni seduta. Nel fitness generalmente si effettua una
seduta al giorno.
Più sedute sono solitamente impiegate nel caso di atleti di alto
livello che hanno possibilità di recuperare fra un allenamento e il
successivo.
 PARAMETRI DELL’ALLENAMENTO
Volume: è rappresentato dal numero totale di serie, ripetizioni e
tonnellaggio, ovvero la mole di lavoro che viene svolta. Maggiore è il
volume, minore dovrebbe essere l’intensità, onde evitare
l’overtraining.
Intensità: è rappresentata dal carico e dalla sua percentuale rispetto
all’1RM. Intensità alte possono essere utilizzate in concomitanza
con volumi medio-bassi.
Il carico può essere di due tipi: interno (rappresentato dalla reazione
funzionale individuale dell’atleta al carico esterno sia sul piano fisico
che psichico) e esterno (determinato dall’entità e dall’intensità degli
stimoli costituenti il carico nonchè dalla densità, dalla loro durata e
frequenza.)
Densità: è rappresentata dalla mole di lavoro svolta nell’unità di
tempo. Generalmente a densità alte corrispondono intensità basse.
Frequenza: corrisponde al numero di sedute di allenamento svolte
durante la settimana (microciclo). Frequenze elevate possono
essere esclusivamente svolte da atleti evoluti.
Durata dello stimolo: corrisponde alla lunghezza della seduta di
allenamento. La durata dello stimolo deve essere proporzionata
all’obiettivo. L’errata definizione di questo parametro porta al non
raggiungimento dei target prefissati.
Recupero (ripristino): può essere inteso come il tempo che
intercorre tra una sedura di allenamenro e la successiva, ma anche
come il tempo tra una serie e l’altra. Deve essere proporzionato al
livello di allenamento dell’atleta e al tipo di stimolo a cui è
sottoposto.
ELEMENTI DI PERIODIZZAZIONE
La parola periodizzazione significa la divisione del processo di
allenamento in periodi.
È un processo che incorpora sia la pianificazione sia la
programmazione, in poche parole la struttura del piano temporale e
il suo mantenimento che varia nel tempo.
La comprensione della periodizzazione è la chiave per poter
programmare un allenamento nel breve, medio e lungo periodo
nella maniera più efficace possibile.
Per efficace si intende il raggiungimento dell’obiettivo nei tempi
definiti con il cliente, in ragione delle sue specifiche esigenze.
Comincio a pianificare dal macrociclo e finisco alla seduta di
allenamento.
Macrociclo
È l’unità di base dell’allenamento necessaria per raggiungere nuovi
livelli di rendimento. La durata di un macrociclo normalmente
corrisponde ad una stagione, ma può avere anche durate più brevi o
più lunghe, come ad esempio un quadriennio olimpico.
Il macrociclo è a sua volta diviso in mesocicli.
Mesociclo
Il mesociclo è caratterizzato dall’omogeneità degli obiettivi di
allenamento, per cui all’interno di un macrociclo annuale si possono
disporre diversi mesocicli, come ad esempio un mesociclo per lo
sviluppo della forza o mesocicli per la crescita muscolare.
 COMPILAZIONE SCHEDA
Le competenze del tecnico di primo livello consentono la
compilazione delle seguenti schede:
 prime schede per principianti esenti da patologie con obiettivo
benessere (incremento tono/ipertrofia/riduzione massa grassa)
 prime schede per soggetti con moderata esperienza esenti da
patologie con obiettivo benessere (incremento
tono/ipertrofia/riduzione massa grassa)
 prime schede per adolescenti (fenomeno sempre più in crescita)
 seconde schede per soggetti esenti da patologie (split 2 – 3
giorni)
 programmi finalizzati al dimagrimento o al miglioramento
dell’efficienza cardiovascolare (lavori a circuito, lavori con il solo
utilizzo di macchine cardio, lavori con densità elevate)
Gestione del primo incontro con il cliente
scheda anamnestica: è un importante elemento pratico-operativo
che permette un approccio professionale tra il FPT e il cliente. La
compilazione di una scheda di anamnesi iniziale è pertanto un segno
di serietà e di professionalità.
Infatti il personal, prima di intraprendere il suo percorso deve
conoscere alcuni elementi che possono risultare rilevanti ai fini
dell’impostazione del lavoro.
Parkq test inglese
definizione obiettivo: per fare centro non basta conoscere il
soggetto, ma è necessario stabilire gli obiettivi. È il cliente che
definisce gli obiettivi, il PT ne valuta la fattibilità. Un professionista
serio deve necessariamente essere realista sui risultati ai quali il
cliente può ambire.
CENNI SU ALCUNE METODICHE BASE DI ALLENAMENTO
Nel corso degli anni si sono avvicendate innumerevoli metodolgie
sia per il bodybuilding che per gli sport di forza, dando origine a vere
e proprie scuole di pensiero su quale fosse il miglior pensiero su
qual fosse il miglior sistema per raggiungere un obiettivo piuttosto
che un altro (ipertrofia/ forza). Joe Weider fu il primo a codificare
dei metodi allenanti per il bodybuilding a seguito della rccolta dei
dati sugli allenamenti dei campioni degli anni 60 70 e 80 (periodo
guerra fredda, russi dopati come cavalli) e a riproporli al grande
pubblico su innumerevoli riviste di settore di cui lo stesso editore,
divulgando in questo modo al vasto pubblico gli schemi allenanti di
motli atleti del passato.
 Metodo classico
La metodica di allenamento o metodo consiste nella modalità con
cui distribuiamo volume, intensità e densità quando
somministriamo un determinato esercizio.
Mentre la programmazione dell’allenamento riguarda la
pianificazione di periodi o cicli sempre più grandi (micro -> meso ->
macro), il metodo riguarda la modalità con cui vogliamo che il
nostro atleta esegua un determinato esercizio all’interno di una o
più sessioni del nostro microciclo, ovvero, come facciamo eseguire
gli esercizi che abbiamo programmato.
Questo metodo è il punto di partenza per tutti quanti, prevede di
eseguire delle serie delllo stesso esercizio (4 x 10, 3 x 8, 3 x 15)
intervallate da un tempo di recupero (non dovrebbe superare i 90’’)
con una carico che dovrebbe andare dal 50% al 60% dell’1 RM. Se
l’RM risulta sconosciuto si lavora su % peso corporeo.
Il consiglio che si da generalmente è che usare un carico con il quale Alla fine del primo allenamento sarà possibile formulare il
andiamo ad esaurimento su 10 ripetizioni, non ci permette di programma da seguire nelle settimane successive.
portare a termine tutte e 4 le serie se manteniamo sempre il
È utile fare delle schede dinamiche, in modo da rendere le sedute di
recupero fisso a 90 ‘’. Si consiglia quindi, specialmente ad un atleta
allenamento meno noiose. Per dinamiche si intende l’inserimento di
medio/avanzato, di utilizzare delle ripetizioni di “BUFFER”, rispetto
variazioni di lavoro (serie, ripetizioni, recuperi, esercizi e carichi) di
alla capacità effettiva di arrivare all’esaurimento, di modo che solo
settimana in settimana, iniziando pertando a definire una prima
la 4° serie risulti eseguita senza capacità di effettuare ulteriori
bozza di periodizzazione.
ripetizioni rispetto alle 10 stabilite.

Durante il corso delle settimane, sempre che vogliamo mantenere il

volume invariato portemmo aumentare l’intensità (peso) oppure Si parte dai macchinari per imparare il movimento e lo si va a
mantenere tutto invariato e giocare sulla densità (riposo). complicare nel corso del tempo mano a mano che il cliente
raggiunge una certa responsabilità. L’obiettivo è portare a fare
Volume e intensità sono inversamente proporzionali. A intensità più
esercizi senza macchinari.
elevate corrispondono densità sempre minori, proprio perche i
tempi di recupero sono maggiormente dilatati.

 Ripetizioni forzate

È il metodo che consente di riuscire a compiere delle ulteriori

ripetizioni anche dopo aver raggiunto il punto massimo di
affaticamento muscolare. Grazie all’ausilio di uno spotter, che riduce
parzialmente il carico, si riescono a completare altre ripetizioni nella
stessa serie.

Nell’atleta intermedio è una tecnica che consente la deplezione

completa dei fosfati cercando di andare oltre il cedimento muscolare
concentrico. In pratica si esegue una serie nella quale si va ad
esaurimento in un range predefinito di ripetizioni, escludento quindi
ogni possibilità di buffer.
Il principio alla base di questa tecnica è che pur non essendo più in
grado di eseguire la fase concentrica del movimento, con la
supervisione e l’aiuto di uno spotter, possiamo eseguire ancora delle
eccentriche in autonomia e le relative concentriche con l’aiuto dello
spotter.
 Piramidale
Questo metodi di allenamento si declina in 3 modalità differenti:
ascendente: es 12-10-8-6 al diminuire delle ripetizioni aumenta il
carico (forza)
discendente 6-8-10-12 all’aumentare delle ripetizion diminuisce il
carico (ipertrofia)
ascendente – discendente 12-10-8-6-8-10-12 il carico prima
aumenta e poi diminuisce, adeguandosi al numero delle ripetizioni.
Il metodo piramidale è un basico ma sempreverde per l’aumento
della forza e dell’ipertrofia a seconda di come lo si usa.
Si basa sul principio della progressività del carico all’interno di una
stessa sessione di allenamento e nello specifico di uno stesso
esercizio. Per questo motivo, sempre a differenza degli altri metodi,
pur potendo essere applicato a tutti gli esercizi con sovraccarichi, si
presta meglio e sortisce i migliori effetti se applicato su esercizi
multiarticolari con alto tasso sinergico (squat, panca, stacco, military
upper – lower: leg press 45°, shoulder press, front lunge, alzate
laterali
stesso gruppo muscolare: spinte manubri panca inclinata, aperture
manubri, chest press, croci cavi alti.
Da 3 a 6 esercizi da 10 ripetizioni senza pausa, 3 minuti di recupero
alla fine delle serie.
Nell’atleta intermedio le combinazioni posono essere le più
disparate e dipende dall’obiettivo che vogliamo perseguire. Questa
tecnica di intensificazione da origine a quella che viene definita
come ipertrofia sarcoplasmatica, tipica del bodybuilder, dato che
per natura tende a creare un ambiente lattacido all’interno della
cellula. Non dobbiamo confondere questa tecnica con l’allenamento
a circuito che, pur basandosi sullo stesso principio, ha delle finalità
diverse, prevedendo carichi notevolmente inferiori, oltre ad essere
somministrato su una quantità di esercizi maggiori.
 Circuit training
Va effettuato selezionando 5 – 8 esercizi (o anche in altro modo)
differenti che andranno eseguiti in sequenza senza tempi di
recupero. Ovviamente gli esercizi vanno orgnizzati in modo tale da
consentire il recupero tra un gruppo muscolare e l’altro, onde evitare
interruzione premature dell’allenamento.
Finito il primo giro si può optare per un recupero passivo oppure
attivo per poi ripartire dall’inizio. È possibile ripetere 3-4-5 volte a
seconda delle esigenze.
Esempio circuito classico: 15 crunch, 20’’ bird dog, 15 air-squat, 15
push-up, 10 step-up, 15 lat machine, 15 iperestensioni, 10 alzate
laterali, 3 minuti cardio, X giri.
Esempio circuito ore di punta: 15 sit-up, 10 affondi, 10 push-up, 2
minuti cardio, X giri.
L’allenamento a circuito può avere blocchi, essere fatto con
maggiori ripetizioni, essere impostato senza recuperi attivi etc, le
combinazioni sono pressoche infinite.
Il presupposto base perchè questo tipo di allenamento risulti
efficace è rappresentato dalla conoscenza da parte dell’istruttore
dell’impatto che ogni signolo esercizio riveste nell’economia
generale della sessione allenante.
L’ideale è sempre cercare un’alternanza tra esercizi complessi
(multiaricolari, a corpo libero, con manubri-bilancieri-kettelbell, etc)
e esercizi più semplici a basso tasso sinergico (monoarticolari, con
macchinari, con cavi).
press e tutti gli esercizi dove l’utilizzo di più articolazioni ci consente
di impiegare più gruppi muscolari o catene cinetiche).
Trattandosi di un metodo estremamente semplice di progressione
del carico all’interno di una stessa sessione su un dato esercizio, può
essere somminstrato anche ad un principiante già dopo qualche
mese di allenamento; in genere dopo che si ha un’esperienza base e
una conoscenza quanto meno sufficiente della tecnica esecutiva
dell’esercizio in questione.
Il tempo di recupero consigliato è variabile e dipende dal carico
utilizzato nella serie; ad esempio nelle serie da 12 e da 10 ripetizioni
posso partire con un recupero di 60‘’, per poi recuperare 90’’ o 120’’
in quella da 8 prima di effettuare la serie da 6.
 4 FX
Metodo inventato da Steve Holman che prevede l’esecuzione di 4
serie da 10 ripetizioni di un esercizio con un determinato carico.
Quando il soggetto riesce a chiuderle, nell’allenamento successivo
potrà aumentare il carico del 5%. Un parametro importante è che il
tempo di recupero sarà bloccato a 35’’, non consentendo di lavorare
con carichi elevati.
 Gigantset
È rappresentato da una serie costituita dall’esecuzione in sequenza
da 3 fino a 6 esercizi senza pausa tra loro, in modo da aumentare la
densità dell’allenamento. In pratica con un tempo ridotto si riesce
ad aumentare il volume complessivo di allenamento.
Esempi:
push – pull: panca piana, trazioni, pectoral machine, lat machine
 COMINCIARE AD ALLENARSI IN SALA PESI MONOFREQUENZA VS MULTIFREQUENZA

Una scheda di allenamento è una sequenza ordinata e ragionata di
esercizi, eseguiti per un dato numero di serie e ripetizioni, a
determinati livelli di intensità, alternati a fase di recupero stabilite.
Individua il programma di allenamento di una giornata o di una
settimana (microciclo); la somma del lavoro svolto nelle schede
svolte per un dato lasso di tempo non è altro che il nostro piano di
allenamento per lo sviluppo di una data qualità (mesociclo); tutte le
qualità sviluppate nel corso del periodo allenante sono quelle che ci
portano al raggiungimento del risultato finale/obiettivo
(macrociclo).
Monofrequenza: allenare un gruppo o più gruppi muscolari una sola
volta all’interno dello stesso microciclo (settimana).
Generalmente la monofrequenza viene utilizzata nella preparazione
delle schede di ipertrofia dove lo svolgimento di volumi di lavoro più
alti generalmente con serie a cedimento muscolare e quindi zero
buffer, necessitano di tempi di recupero più alti. Va considerato che
un valore medio di lavoro in questo particolare caso varia tra le 10 e
le 20 serie allenanti per gruppo muscolare da distribuire tra i vari
esercizi scelti.

Quando alleniamo un principiante, poniamo un soggetto che non è

Multifrequenza: alternare lo stesso gruppo muscolare o la stessa
mai entrato in sala pesi, il suo primo piano di allenamento avrà
alzata più volte nello stesso microciclo.
come obiettivo quello di metterlo in moto e attivare o riattivare
tutti i distretti muscolari. La multifrequenza invece è generalmente utilizzata nei programmi
di allenamento per la forza e in quelli di preparazione atletica,
Considerando che di solito la frequenza che ci viene messa a
ovviamente in questo caso si parlerà di allenamento di gesti motori
disposizione è estremamente bassa (raramente più di 2 volte a
e non di singoli muscoli come avviene nei programmi di ipertrofia.
settimana), il programma che potremmo proporre dovrà far
apprendere le tecniche base degli esercizi più semplici, ma che poi
risulteranno ricorrenti nelle schede di allenamento successive. La
scelta migliore in questi casi si traduce sempre nella
somministrazione di una scheda FULL BODY.
FULLBODY: una scheda di questo tipo deve sempre rispondere al
principio CENTRIFUGO.

In base a questo principio dovremmo prima allenare la parte

centrale del corpo (il core) per poi andare a puntare via via verso
l’esterno cominciando con i grandi gruppi muscolari (dorso, gambe,
petto), e poi direzionarci sui gruppi muscolari più piccoli (spalle,
braccia, collo, polpacci).
 CRITERI PER LA SELEZIONE DEGLI ESERCIZI

Gli esercizi ad alto tesso sinergico sono tutti:

 esercizi di potenza o di forza

 esercizi multiarticolari
 esercizi con schemi motori complessi
 esercizi “strutturali”, cioè che coinvolgono la stabilizzazione della
postura durante l’esecuzione del movimento a seguito del carico
diretto o indiretto sulla schiena.

Gli esercizi ad basso tesso sinergico sono tutti:

 esercizi muscolo-specifici (isolamento)

 esercizi monoarticolari puri o multiarticolari non strutturali
 esercizi con schemi motori semplici
 esercizi maggiormente indicati per la muscolazione specifica o la
riabilitzione atletica

Nella realizzazione di una scheda, l’alto tasso sinergico è la

caratteristica che ci permette di scegliere un esercizio e di dargli
priorità, quando non ci sono controindicazioni al suo utilizzo.

Poichè gli esercizi multiarticolari attivano più gruppi muscolari

Questo secondo programma di allenamento durerà un po di più
(catene cinetiche) a seguito del movimento di più articolazioni,
rispetto alla precedente, almeno 20 sedute e permetterà di svolgere
vanno sempre preferiti come principali all’interno di una scheda di
in modo adeguato l’adattamento ai nuovi esercizi per i quali verrà
allenamento rispetto ai monoarticolari, che rivestiranno invece una
richiesta anche una progressività del carico nel corso delle
sorta di rifinitura (complementari).
settimane. Se la frequenza settimanale di allenamento resterà di
due giorni allora le schede vedranno un’alternanza A-B.

Se ci si potrà allenare 3 giorni l’alternanza sarà A-B-A nella prima

settimana e B-A-B la successiva, in questo caso però la durata
complessiva si ridurra a 6 settimane.
 SCHEMA MOTORIO CARATTERISTICHE DEGLI ESERCIZI A CATENA CINETICA APERTA

Esercizi fatti a corpo libero con bilancieri, manubri, kettelbell ed

altre resistenza esterne, hanno tutti degli schemi motori più o meno
complessi determinati dalla percezione del corpo nello spazio, dal
senso di equilibrio, della coordinazione, e da tutte quelle capacità
coordinative che determinano lo schema motorio, quello che
comunemente indichiamo come tecnica esecutiva di un esercizio.
L’impatto che un esercizio può avere in una scheda di allenamento è
quindi prima di tutto determinato dalla difficoltà del suo schema
motorio; maggiore il tasso tecnico dell’esercizio, maggiore sarà il
dispendio energetico a livello muscolare e di SNC.
È fondamentale capire che, specialmente in una scheda di un
principiante, non possiamo inserire esercizi con un tasso tecnico
estremamente elevato, dovremmo quindi saper indviduare sulla
base dei criteri sopra, una priorità nella loro somministrazione o
nella proposta delle loro varianti.
 Il segmento distale (mano o piede) si muove nello spazio;
 Il movimento articolare è indipendente. Le articolazioni adiacenti
non si muovono;
 La resistenza è applicata al segmento distale in movimento;
 L’attivazione muscolare interessa prevalentemente il muscolo
agonista e i soli muscoli che producono direttamente il
movimento dell’articolazione;
 Non prevede un rilevante carico naturale;
 Il movimento del carico esterno utilizzato descrive un arco.
Alcuni esempi di esercizi a catena cinetica aperta: Leg extension, Leg
curl, bicipiti alla Panca Scott, Panca piana, Curl con manubri o
bilanciere, Pull down, ecc.

In una scheda di allenamento gli esercizi a basso tasso sinergico

rivestono invece un ruolo più marginale. Trattandosi di esercizi
prevalentemente monoarticolari, o multiarticolari cono macchinari,
vengono eseguiti, a meno che non ci siano delle esigenze o richieste
particolari, dopo aver portato a termine quelli ad alto tasso
sinergico dello stesso gruppo muscolare.
Potremmo decidere ad esempio di eseguire una leg extension prima
di uno squat nel caso in cui volessimo effettuare un pre-
affaticamento delle gambe nell’esercizio principale, ma si tratta di
tecniche di intensificazione specifiche del bodybuilding da proporre
solo a soggetti avanzati; in linea di massima gli esercizi
complementari vanno dosati tenendo conto di cosa abbiamo
selezionato come primi esercizi della scheda.
CARATTERISTICHE DEGLI ESERCIZI A CATENA CINETICA CHIUSA Squat: monoarticolare, a schema motorio complesso, strutturale

Affondi dinamici: multiarticolare, a schema motorio complesso

 Il segmento distale rimane in contatto con la superficie di
appoggio o è stazionario su di essa; Leg press a 45°: multiarticolare, con schema motorio imposto dal
 Il movimento articolare è di tipo interdipendente ovvero avviene macchinario
in sinergia con il relativo movimento delle articolazioni adiacenti; Leg curl seduto: monoarticolare, con macchina (3 bi e 1 mono
 Si muove il segmento distale o quello prossimale oppure articolare)
vengono coinvolti entrambi i segmenti dell’articolazione;
Leg extension: monoarticolare, con macchina (3 mono e 1
 Gli esercizi richiedono spesso l’attivazione di numerosi gruppi biarticolare)
muscolari;
Standing calf: monoarticolare, com macchina o a corpo libero (2 bi e
 La resistenza viene applicata simultaneamente ai diversi 1 monoarticolare)
segmenti in movimento;
Panca piana -> Spinte panca inclinata -> Dips -> Aperture cavi ->
 Tipicamente, ma non sempre, il movimento viene eseguito in Pectoral machine -> Aperture peck back
posizioni che prevedono un carico naturale;
 Il carico utilizzato è assiale;
 La stabilizzazione è interna e avviene per mezzo dell’azione
muscolare, della compressione articolare e del controllo della
postura.
Alcuni esempi di esercizi a catena cinetica chiusa: Squat, Leg
press, Affondi, Step, Cyclette, Ellittica, Calf machine,
Piegamenti, Trazioni alla sbarra.
 Esercizio mono/multiarticolare

muscolo mono/multiarticolare

Un esercizio è multiarticolare quando coinvolge nella sua

esecuzione più articolazioni (catene cinetiche); è monoarticolare
quando coinvolge una sola articolazione (esercizi muscolo-specifici,
complementari).
Un muscolo è biarticolare o multiarticolare quando il suo decorso
tra origine e inserzione passa per due o più articolazioni.
È monoarticolare quando ne attraversa solo una (es 3 capi del
quadricipite: sono tutti e tre monoarticolari e hanno come unica
funzione l’estensione della gamba sulla coscia(leg extension), ma
sono impiegati anche nello squat (multiarticolare)). A questo punto il soggetto che stiamo seguendo, se ha avuto una
continuità di allenamento (frequenza costante) nel tempo e ha
cercato la progressività del carico negli esercizi proposti, avrà
sicuramente sviluppato una sufficiente tecnica di base e
consapevolezza degli esercizi tale che ci permette in un allenamento
successivo di perseguire nella fase seguente degli aumenti di forza.

Dopo una settimana di scarico attivo, nel quale potremmo

prevedere un microciclo di circuit training come presentato nelle
slide precedenti, l’allenamento potrebbe poi proseguire sempre con
una split suddivisa con gli stessi criteri, ma con un focus particolare
sulle alzate fondamentali (squat, panca, stacco).
 EVOLUZIONE DI UNA SPLIT BASE
Cominciando ad inserire ora tutti gli elementi base della
periodizzazione dobbiamo necessariamente effettuare una stima
indiretta del massimale del soggetto sulla base del peso e delle
ripetizioni effettuate nel ciclo precedente negli esercizi base.
Può venirci in aiuto la seguente formula:
max = peso sollevato x (1 + (0.033 x numero ripetizioni))
la formula sarà più attendibile quanto maggiore sarà la bravura
tecnica del soggetto nell’eseguire l’esercizio; se avete dubbi sulla
sua esecuzione scalate 10 kg dal risultato dell’espressione; se avete
valutato che la tecnica esecutiva è valida e costante per tutte le
ripetizioni svolte a questi massimali indiretti potreste aggiungere 10
kg.
Poniamo che il nostro soggetto al termine della prima split ha
ottenuto i seguenti risultati:
squat 120 kg 10 reps, panca 80 kg 10 reps, stacco 140 kg 6 reps
Troviamo i massimali indiretti su cui calcoleremo le % di
allenamento delle prossime settimane sui 3 esercizi fondamentali.
Va ribadito e sottolineato, come in una programmazione di un
macrociclo le % di carico hanno senso ad essere calcolate solo sugli
esercizi ad alto tasso sinergico e strutturali e non sugli altri.
EVOLUZIONE DI UNA SCHEDA DA FULL BODY A SPLIT
Una scheda SPLIT o split routine, è un programma di allenamento,
che diversamente dalla full body in cui alleniamo tutto il corpo in
una sessione di allenamento, alleniamo solo alcuni disttretti specifici
(in genere uno o due).
Una split routine tra le più utilizzate (ma le soluzioni possono essere
molteplici) vede in genere l’abbinamento dei seguenti gruppi
muscolari:
1. petto e bicipiti
2. gambe e spalle
3. dorso e tricipiti
Gli abbinamenti dei gruppi muscolari e dei giorni sono del tutto
arbitrari, potremmo scegliere anche delle combinazioni diverse,
l’importante è che a un gruppo muscolare grande venga abbinato
uno piccolo. Questo permette di massimizzare il volume
complessivo di lavoro settimanale che si fa in un determinato
distretto e permette delle fasi di recupero ampie prima di venire
allenato nuovamente in modo specifico. In una fase iniziale di
allenamento, ricercate sempre la semplicità. Proporre esercizi
complesso o troppo esotici o che si è visto fare da altri sui social
media (specialmente decontestualizzati o di cui non si capisce il
senso), non è mai una buona idea.
 SISTEMI ENERGETICI, CENNI SUL SISTEMA CARDIOVASCOLARE E
RESPIRATORIO, ADATTAMENTI ALL'ALLENAMENTO
CARDIOVASCOLARE

Descrizione dei sistemi energetici

Nelle autovetture i vari tipi di carburante (benzina, diesel, metano

ed energia elettrica) permettono di fornire energia. Anche l'uomo
utilizza vari tipi di carburante, essi vengono denominati
"macronutrienti". I principali sono:

Zuccheri/Carboidrati

Proteine/Protidi

Grassi/Lipidi

L'introduzione e l'assimilazione di questi macronutrienti, attraverso

alcuni processi metabolici, produce il carburante utilizzato
dall'uomo per svolgere le sue attività di vita comune e sportive:
l'adenosintrifosfato (ATP).

Nelle attività sportive l'intensità dell'allenamento determina il tipo

di carburante utilizzato ed il sistema energetico prevalente.

10° settimana: test nuovi dei massimali sulle 3 alzate, in giorni

diversi, per trovare il nuovo 1RM effettivo su cui calcolare le % per
gli allenamenti successivi.
I sistemi energetici sono di 2 tipi:
Aerobico (sforzi oltre i 2 minuti, fibre lente di tipo 1, ridotta velocità
di accorciamento, resistenti alla fatica, maggior numero di
mitocondi, maggior flusso ematico), fibre rosse
Anaerobico (sforzi brevi), fibre bianche, suddiviso in:
Anaerobico alattacido (fino a 10 secondi, fibre veloci di tipo 2B
veloci-glicolitiche. es. Pesistica olimpica, 100 metri, salti e lanci in
atletica leggera)
Anaerobico lattacido (fino ai 90 - 120 secondi fibre veloci di tipo 2A
ossidative-glicolitiche es. 400 e 800 metri piani).
Una volta stabiliti i nuovi massimali, potremmo prevedere una
settimana di scarico attivo, in cui faremo fare due o tre allenamenti
completamente diversi ad un impatto notevolmente più basso,
magari il lavoro a circuito presentato nelle slide precedenti.
Daremo così modo di recuperare le energie e a testa per la
programmazione successiva, che durerà altre 10 settimane e potrà
o essere orientata come quella precedente semplicemente con i
massimali aggiornati e con la modifica degli esercizi complementari,
puntando nuovamente alla muscolazione come nella tera scheda, o
al mantenimento generale magari inserendo dei lavori di functional
strength.

Alcune discipline sportive sono fortemente caratterizzate da un

prevalente sistema energetico. La maggior parte delle altre, invece,
utilizza contemporaneamente i 2 sistemi energetici e, a seconda
dell'intensità, l'uno prevale sull'altro.
 ANATOMIA E FISIOLOGIA DEL SISTEMA RESPIRATORIO
La respirazione fisiologica è un processo che permette di respirare
inconsapevolmente e senza volontà. Nel corso di essa l'ingresso
dell'aria avviene attraverso il naso o la bocca.
Quest'ultima la incanala attraverso:
Faringe -> Laringe -> Trachea -> Bronchi -> Bronchioli -> Alveoli
Il processo di respirazione si struttura in due fasi:
 ventilazione, ossia lo scambio di aria polmoni-ambiente
 diffusione, ossia scambio di ossigeno e anidride carbonica fra gli
alveoli polmonari e i vasi capillari
Alveoli polmonari: nei polmoni vi sono migliaia di alveoli, che sono
paragonabili a dei sacchetti che hanno una sottilissima parete fibro-
muscolare che permette di effettuare scambi gassosi.
Vasi capillari: I capillari rappresentano le unità più piccole dei vasi
sanguigni e linfatici e fanno parte del sistema della microcircolazione
sanguigna. Hanno la caratteristica di consentire lo scambio gassoso e
di nutrienti tra il sangue ed i tessuti.
Dunque, l'immissione di aria, attraverso il naso o la bocca, consente
il costante rifornimento di ossigeno all'organismo mediante la
collaborazione con il sistema circolatorio, che si rifornisce
continuamente di O2 dagli alveoli polmonari, cedendo a sua volta
CO2, successivamente espulsa tramite l'espirazione.
La circolazione sanguigna è fondamentale per il trasporto e la
distribuzione di nutrienti e O2 ai tessuti e all'estrazione del CO2 dagli
stessi.
La circolazione può essere suddivisa in due circuiti strettamente
correlati ma divisi:
 Circolazione sistemica (sistema arterioso): è costituita dal cuore
sinistro e dai vasi ad esso associati, è deputata alla distribuzione
del sangue ossigenato a tutto il corpo. Il sistema entra in
contatto con la controparte venosa mediante i vasi precapillari e
capillari. A livello dei vasi capillari avvengono gli scambi di gas
(O2 – CO2) e dei nutrienti con i tessuti.
Atrio sx -> valvola atrio-ventricolare (biscupide o mitrale) ->
Ventricolo sx - > valvola aortica -> aorta -> arterie coronarie ->
vasi di diametro progressivamente inferiore -> arteriole -> rete
capillare tissutale…
 Circolazione polmonare (sistema venoso): è costituita dal cuore
destro e dai vasi ad esso associati, è deputata alla
riossigenazione del sangue attraverso l'immissione di
quest'ultimo dalla circolazione polmonare ai polmoni. Come già
anticipato nella parte riguardante l'apparato respiratorio, gli
alveoli polmonari consentono al sangue di assorbire ossigeno.
...Venule -> vene di calibro progressivamente più grande -> Vena
cava superiore ed inferiore -> Atrio destro -> ventricolo destro ->
vena polmonare -> riossigenazione polmonare
Ciclo cardiaco ANATOMIA E FISIOLOGIA DEL SISTEMA CARDIOVASCOLARE

Con il termine ciclo cardiaco si identificano tutte le fasi sfalsate e
sincrone che governano la contrazione cardiaca ritmica.
Il ciclo cardiaco può essere identificato nella fascia di tempo che
intercorre tra un battito cardiaco e l'inizio del successivo.
Vengono considerati valori fisiologici la durata del ciclo cardiaco 0,7 –
0,85 secondi, la frequenza cardiaca 68-75 battiti al minuto (bpm –
battiti per minuto).
La peculiarità del cuore consiste nell'essere strutturalmente un
muscolo striato (PUÒ ESSERE ALLENATO) ma nella contrazione si si
comporta come se fosse un muscolo a struttura liscia (involontaria).
Il cuore è suddiviso in quattro camere: due superiori (atri dx e sx) e
due inferiori (ventricoli dx e sx).
I setti interatriale ed interventricolare dividono il cuore a metà,
impedendo la comunicazione tra i due atri ed i due ventricoli.

Il ciclo cardiaco può a sua volta essere suddiviso in due fasi principali: Tra i rispettivi atri e ventricoli esistono delle valvole chiamate
tricuspide, a destra, e bicuspide, a sinistra, che servono a limitare il
 Diastole: rappresenta il rilasciamento durante il quale in
passaggio del sangue in un'unica direzione (atri -> ventricoli).
sequenza, gli atri prima e i ventricoli poi, vengono riempiti di
sangue. Dal ventricolo sinistro si dirama l'arteria, aorta, mentre dal ventricolo
 Sistole: rappresenta la fase di contrazione nella quale vengono destro si dirama l'arteria polmonare.
coinvolti in sequenza atri e ventricoli e succede alla diastole. La
Nell'atrio destro
sistole ventricolare ha durata media di 0,3 secondi e inizia
arrivano tre vene: le
conseguentemente alla diastole atriale. Sarà seguita dalla
vene cave inferiore e
diastole ventricolare fino al completamento del ciclo.
superiore ed il seno
Principali parametri cardiaci: coronario.

 Frequenza cardiaca (FC): numero di cicli nell'unità di tempo Nell'atrio sinistro

 Gittata sistolica (GS): quantità di sangue eiettato a livello confluiscono le vene
ventricolare durante la sistole (anche denominata volume di polmonari, dedite al
eiezione) trasporto del sangue
 Gittata cardiaca (GC): rappresenta la quantità di sangue eiettata ossigenato dai
a livello ventricolare in un minuto, si ricava applicando la polmoni stessi.
seguente formula: GC=GS x FC

In condizioni fisiologiche avremo orientativamente questi valori:

GS = 70 ml/battito FC = 68-75 battiti/min GC = 5 L/min

 ADATTAMENTI ALL'ALLENAMENTO CARDIOVASCOLARE
L'adattamento sportivo può essere considerato un processo di
adattamento a stimoli esterni, organizzati razionalmente, in modo
da esaltare il rendimento fisico – atletico.
Tali stimoli sono rappresentati dai carichi di allenamento.
Le risposte che l’organismo mette in atto posso essere suddivise in
due tipologie.
 Aggiustamenti: sono risposte acute, rapide e temporanee, che
però non sono durature nel tempo, quindi non producono
adattamenti cronici (un esempio è dato dall’incremento della
frequenza cardiaca indotto dallo sforzo). Es: una persona che si
trova ad affrontare un’improvvisa situazione di vita quotidiana,
come correre per non perdere l'autobus...
 Si parla di adattamenti cronici quando l'allenamento
cardiovascolare duraturo determina modificazioni stabili.
Essi sono:
Ipertrofia eccentrica del miocardio (non patologica)
Bradicardia indotta dall'allenamento (non di origine genetica)
Aumento del calibro dei vasi
Aumento delle riserve di glicogeno
Risparmio di glicogeno
Aumento dell'utilizzo di acidi grassi liberi
Aumento dell'enzima glicogeno sintetasi
Conversione di fibre rapide 2b in fibre 2a
Diminuzione della deplezione di CP
Il VO2MAx è il consumo massimale di ossigeno ovvero la massima
quantità di ossigeno che può essere utilizzata a livello cellulare da
tutto il corpo. Lo aumento con circuiti HIIT.
Il VO2Max aumenta a seguito della maggiore attività muscolare,
dell'aumento della gittata cardiaca e dell'assorbimento dell'O2 a
livello tissutale.
Il valore è determinato attraverso questa formula:
VO2 Max = GC Max x AVO2 Max
VO2 Max = Massimo consumo di ossigeno
GC Max = Massima gittata cardiaca
AVO2 Max è la massima differenza artero-venosa di O2 - > è un dato
che determina la capacità dei tessuti di assorbire O2
L'allenamento può determinare un miglioramento del VO2 Max fino
al 15-25%.
Il VO2 max è in genere inferiore nelle persone di sesso femminile,
poiché variano le proporzioni delle masse muscolari e la
conseguente composizione corporea.
Il VO2 max viene generalmente espresso in litri di O2/min.
La misurazione può avvenire in forma:
Diretta: necessarie specifiche attrezzature ambulatoriali e di
personale qualificato
Indiretta: richiede il rilevamento o il calcolo di parametri, come la
frequenza cardiaca o la frequenza cardiaca massimale, che, messi a
confronto con altre valutazioni, consentono di effettuarne una
stima (vedi macchine cardiofitness)
Potenza lattacida
Allenare la potenza lattacida significare abituare l’atleta ad allenarsi
in anaerobiosi, ciò determina che l’organismo inizi a cedere
ossigeno utilizzando le scorte di glicogeno presenti nel fegato e nelle
masse muscolari.
Questa reazione determina produzioni di lattato sempre più elevate
sino ad arrivare al cosiddetto «debito di ossigeno». Allenamenti
AMRAP, EMOTM, ripetute con recuperi incompleti.
È di fondamentale importanza allenare gli atleti già dalla fascia di
età «teen» con esercitazioni che gli consentiranno di mantenere
buone capacità decisionali e tecniche in condizioni metaboliche
stressanti.
Potenza aerobica: intensità di lavoro che sviluppa 4MMOL ed
aumenta la cilindrata aerobica dell’atleta.
Potenza lattacida: intensità di lavoro che sviluppa oltre 6MMOL
producendo una considerevole produzione di acido lattico
nell’atleta.
Resistenza lattacida: l’atleta abituandosi progressivamente ad
allenarsi con alte dosi di lattato aumenta la sua capacità di resistere
allo stress metabolico prodotto.
Resistenza aerobica
Si parla di resistenza aerobica quando il nostro organismo, nello
svolgere un’attività sportiva, non è mai in affanno. Dunque
l’ossigeno inspirato è sufficiente a «ripulire il torrente sanguigno».
L’insorgere dell’affanno dipende ovviamente dal grado di
allenamento di colui che svolge l’attività.
Es.
Passeggiata - soggetto decondizionato
Allenamento lento – lungo – maratoneta
Soglia anaerobica
La soglia della zona anaerobica (SA) rappresenta quella zona di
carico nella quale esiste ancora un equilibrio tra accumulo ed
eliminazione del lattato.
Il massimo carico di lavoro che può essere sostenuto da un atleta
per tempi prolungati, senza che ciò comporti l’accumulo di acido
lattico in quantità progressivamente crescenti.
Il termine soglia ha da sempre tratto in inganno infatti,
etimologicamente, si riferisce ad una linea di confine tra due entità
distinte, portando a pensare che, prima della soglia, non ci sia
accumulo di lattato e che l’unico meccanismo interessato sia quello
aerobico, mentre valicata la soglia intervenga unicamente il
meccanismo lattacido. Non c’è idea più sbagliata!
Potenza aerobica
Allenare la potenza aerobica significa incrementare la capacità
aerobica dell’atleta, adattandolo gradualmente ad allenarsi con
concentrazioni di lattato crescenti.
Come può il Personal Trainer calcolare la frequenza cardiaca
massima e, da quest’ultima, determinare la corretta percentuale di
carico da assegnare ai propri clienti?
Formula di Cooper (sempre utile)
F.C. max = 220 – età del cliente
% carico x F.C. max
Esempio
Età: 20 ANNI F.C. max =220 – 20 = 200 bpm
65% carico da assegnare 200 x 0,65 = 130 bpm
Formula di Tanaka (per persone deallenate)
F.C. max = 208 – (0,7 x età del cliente)
% carico x F.C. max
Esempio
Età: 20 ANNI F.C. max = 208 – (0,7 x 20) = 194 bpm
65% carico da assegnare 194 x 0,65 = 126,1 bpm
La conoscenza dei sistemi energetici, dell'anatomia e della fisiologia
del sistema respiratorio, cardiovascolare e degli adattamenti
all'allenamento consentono di avere gli strumenti per comprendere
come soddisfare le richieste del cliente relative al dimagrimento.
 Old School: allenamento lento, lungo e senza interruzioni
(resistenza aerobica). È indicato per i clienti in enorme
sovrappeso e completamente decondizionati. Questo tipo di
allenamento è necessariamente lungo, a bassa intensità e senza
interruzioni, anche per non affaticare ulteriormente le strutture
articolari probabilmente già compromesse. Il ripristino delle
normali condizioni è molto rapido e dunque l'EPOC* è ridotto.
 New School: allenamento di corsa intermittente, circuiti HIIT
(potenza aerobica). Questa metodologia è indicata per persone
non eccessivamente in sovrappeso e discretamente
condizionate. In questo caso l'EPOC è elevato e il ritorno
all'omeostasi ha un rilevante costo in termini energetici,
permettendo all'organismo di consumare una maggiore quantità
di calorie a riposo.
*EPOC: acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption
l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a
seguito della intensa attività, destinato a soddisfare il "debito di
ossigeno" del corpo. Talvolta alcune ricerche denominano questo
evento come Excess post-exercise energy expenditure (EPEE), cioè
dispendio energetico in eccesso post-allenamento, riferendosi nello
specifico al consumo energetico piuttosto che a quello di ossigeno.
 ALLENAMENTO CARDIOVASCOLARE Formula di Karkvonen (per persone allenate)

I macchinari del cardiofitness possono essere utilizzati mediante F.C. max = 220 – età del cliente
due principali modalità:
F.C. di riserva = F.C. max – F.C. a riposo cliente
 Comando manuale, a sua volta suddiviso in due metodi:
% carico x F.C. di riserva + F.C. a riposo
Continui (old school)
Esempio
Alternati (new school)
Età: 20 ANNI F.C. a riposo 60 bpm
 Programmi preimpostati con obiettivi definiti e livello crescente
F.C. max = 220 – 20 = 200 bpm
di difficoltà
F.C. di riserva = 200 – 60 =140 bpm
In entrambi i casi è di fondamentale importanza utilizzare il
cardiofrequenzimetro che consente di monitorare costantemente il 65% carico da assegnare
range cardiaco prescelto, permettendo, pertanto, il raggiungimento
140 x 0,65 = 91 bpm
dell’obiettivo prefissato (es.: dimagrimento, miglioramento della
resistenza aerobica, potenza aerobica, resistenza lattacida). 91 + 60 =151 bpm

Percentuali di carico

55% – 70% = resistenza aerobica

70% – 85% = potenza aerobica (dimagrimento)

85% – 100% = potenza lattacida-resistenza lattacida

Progressione di allenamento per cliente decondizionato
finalizzata al dimagrimento

Progressione di allenamento per cliente mediamente

condizionato finalizzata al miglioramento della resistenza
aerobica
Progressione di allenamento per cliente allenato finalizzata al
miglioramento della potenza aerobica

Progressione di allenamento per cliente allenato finalizzata al

miglioramento della potenza lattacida – resistenza lattacida
 GRIGLIA DI VALUTAZIONE ESERCIZI DELLO STRENGTH TRAINING - VALUTAZIONE MINIMA 6/8
Ogni esercizio verrà valutato su un numero minimo di 5 ripetizioni - P (prova valida) - NP (prova non valida)

esercizio 1 PANCA PIANA

punto 1 la presa sul bilanciere è con il pollice in opposizione SI NO
punto 2 il set up delle scapole in partenza viene fatto SI NO
punto 3 il set up delle scapole viene mantenuto durante l'esercizio SI NO
punto 4 il leg drive è funzionale SI NO
punto 5 i piedi si muovono durante l'esercizio SI NO
punto 6 il fermo al petto viene effettuato SI NO
punto 7 la posizione dei polsi è corretta SI NO
punto 8 riesce ad evitare lo switch off sul petto SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP

esercizio 2 SQUAT
punto 1 la posizione sotto il bilanciere è simmetrica SI NO
punto 2 il lock out delle ginocchia in partenza è evidente SI NO
punto 3 l'attivazione della catena cinetica posteriore durante la fase eccentrica è evidente SI NO
punto 4 viene mantenuta la neutralità delle curve fisiologiche della schiena SI NO
punto 5 arriva almeno al parallelo SI NO
punto 6 le ginocchia sono orientate verso le punte dei piedi SI NO
punto 7 il lock out in chiusura è evidente SI NO
punto 8 il timing di estensione delle articolazioni è rispettato (ovvero evita " la sculata" e "l'infilata") SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP
esercizio 3 STACCO REGOLARE
punto 1 i piedi sono posizionati alla stessa larghezza del bacino SI NO
punto 2 le mani sono posizionate sul bilanciere in maniera corretta (ne troppo larghe e ne troppo strette) SI NO
punto 3 il candidato in partenza è posizionato alla corretta distanza dal bilanciere SI NO
punto 4 il candidato evita di strattonare il bilanciere in partenza SI NO
punto 5 le scapole sono depresse SI NO
punto 6 la neutralità delle curve della schiena viene mantenuta SI NO
punto 7 è evidente il pretensionamento prima del sollevamento del bilanciere SI NO
punto 8 il timing dell'alzata viene rispettato (ovvero evita "la sculata" e " l'nfilata") SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP

esercizio 4 STACCO SUMO

punto 1 il candidato riconosce l'esercizio SI NO
punto 2 i piedi hanno un grado di extrarotazione corretto e lo stance dei piedi è scelto considerando il grado di flessibilità degli adduttori SI NO
punto 3 la larghezza della presa è corretta (ne troppo larga ne troppo stretta) SI NO
punto 4 il timing dell'alzata viene rispettato (ovvero evita "la sculata" e " l'nfilata") SI NO
punto 5 il bilanciere viene mantenuto vicino al corpo durante l'esercizio SI NO
punto 6 la neutralità delle curve della schiena viene mantenuta SI NO
punto 7 il lock out alla fine della fase concentrica viene fatto SI NO
punto 8 il candidato evita di strattonare il bilanciere in partenza SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP
esercizio 5 AFFONDI STATICI
punto 1 il candidato riconosce l'esercizio SI NO
punto 2 il carico sul piede anteriore è centrato (ovvero il carico è diestribuito su tutto il piede e non sulla punta) SI NO
punto 3 il busto è leggermente inclinato avanti SI NO
punto 4 le curve della schiena mantengono la loro neutralità durante l'esercizio SI NO
punto 5 il candidato quando arriva con il ginocchio a terra si spegne completamente e il tallone del piede della gamba posteriore rimane sollevato SI NO
punto 6 la profondità della fase eccentrica è sufficiente (ovvero arriva con il ginocchio vicino al pavimento) SI NO
punto 7 la larghezza dei piedi del candidato visto frontalmente è corretta (ovvero ne piedi in linea, ma nemmeno troppo larghi) SI NO
punto 8 l'ampiezza della divaricata saggittale è corretta SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP

esercizio 6 CROCI DAI CAVI ALTI DA IN PIEDI

punto 1 il candidato riconosce l'esercizio SI NO
punto 2 le scapole sono stabilizzate durante l'esercizio SI NO
punto 3 i gomiti si muovono nella stessa direzione del cavo SI NO
punto 4 la schiena mantiene le sue curve fisiologioche SI NO
punto 5 i gomiti si muovono in maniera simmetrica SI NO
punto 6 le scapole sono depresse durante l'esercizio SI NO
punto 7 l'escursione del movimento è corretta SI NO
punto 8 la tensione viene mantenuta SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP
esercizio 7 LAT MACHINE CON V BAR
punto 1 il candidato riconosce l'esercizio SI NO
punto 2 il candidato evita di anteporre l'omero nella fase finale della contrazione concentrica SI NO
punto 3 il candidato evita le oscillazioni della schiena SI NO
punto 4 il candidato mantiene la neutralità delle curve della schiena durante l'esercizio SI NO
punto 5 risulta evidente l'anticipazione della depressione scapolare rispetto alla flessione delle braccia SI NO
punto 6 il candidato evita di spegnersi nella fase finale della contrazione eccentrica SI NO
punto 7 l'escursione del movimento è completa SI NO
punto 8 il candidato porta la presa sul petto (ovvero evita di portarla sulla pancia) SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP

esercizio 8 MILITARY PRESS CON BILANCIERE

punto 1 il candidato riconosce l'esercizio SI NO
punto 2 il candidato evita di usare le gambe durante l'esecuzione SI NO
punto 3 il candidato mantiene la neutralità delle curve fisiologiche durante l'esercizio SI NO
punto 4 il candidato riesce a fare una eccentrica controllata SI NO
punto 5 il candidato estende completamente le braccia alla fine della fase concentrica SI NO
punto 6 il candidato utilizza una presa della larghezza giusta SI NO
punto 7 il candidato impugna il bilanciere con il pollice in opposizione SI NO
punto 8 il candidato è in grado di sollevare almeno il bilanciere scarico (20 kg) SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP
esercizio 9 PUSH PRESS CON BILANCIERE
punto 1 il candidato riconosce l'esercizio SI NO
punto 2 il candidato usa le gambe durante l'esecuzione SI NO
punto 3 il candidato mantiene la neutralità delle curve fisiologiche durante l'esercizio SI NO
punto 4 i gomiti rimangono sotto al bilanciere durante l'esecuzione dell'esercizio SI NO
punto 5 il candidato estende completamente le braccia alla fine della fase concentrica SI NO
punto 6 il candidato utilizza una presa della larghezza giusta SI NO
punto 7 il candidato impugna il bilanciere con il pollice in opposizione SI NO
punto 8 il candidato è in grado di sollevare almeno il bilanciere scarico (20 kg) SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP

esercizio 10 REMATORE CON BILANCIERE

punto 1 il candidato riconosce l'esercizio SI NO
punto 2 il busto è inclinato correttamente (ovvero quasi parallelo al pavimento) SI NO
punto 3 è evidente l'adduzione delle scapole durante la fase concentrica del movimento SI NO
punto 4 è evidente l'anticipazione dell'adduzione delle scapole durante la fase concentrica del movimento SI NO
punto 5 le scapole restano depresse SI NO
punto 6 il candidato evita di intraruotare la spalla nella fase finale della contrazione concentrica SI NO
punto 7 il candidato riesce a mantenere l'inclinazione del busto scelta in partenza SI NO
punto 8 il candidato riesce ad escludere, per quanto possibile, i flessori delle braccia (ovvero mantiene le mani sotto i gomiti durante l'esecuzione) SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP
esercizio 11 ALZATE LATERALI
punto 1 il candidato riconosce l'esercizio SI NO
punto 2 l candidato rimane con il busto fermo durante l'esecuzione SI NO
punto 3 il candidato evita di intraruotare il braccio durante l'esecuzione SI NO
punto 4 il candidato mantiene le braccia semiflesse durante l'esecuzione SI NO
punto 5 il candidato evita di extraruotare il braccio durante l'esecuzione SI NO
punto 6 visto lateralmente il candidato porta le braccia leggermente avanti rispetto al busto SI NO
punto 7 il candidato arriva al massimo all'altezza delle spalle con le mani SI NO
punto 8 il candidato mantiene la tensione anche sui polsi mantenendo l'allineamento della mano con l'avambraccio SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP

esercizio 12 DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA PIANA

punto 1 il candidato riconosce l'esercizio SI NO
punto 2 il set up delle scapole in partenza viene fatto SI NO
punto 3 il set up delle scapole viene mantenuto durante l'esercizio SI NO
punto 4 il leg drive è funzionale SI NO
punto 5 i piedi si muovono durante l'esercizio SI NO
punto 6 le mani vengono mantenute costantemente sopra al gomito SI NO
punto 7 la posizione dei polsi è corretta SI NO
punto 8 il candidato sa come si fa l'assistenza su questo esercizio SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP
esercizio 13 DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA
punto 1 il candidato riconosce l'esercizio e setta l'nclinazione della panca in maniera corretta SI NO
punto 2 il set up delle scapole in partenza viene fatto SI NO
punto 3 il set up delle scapole viene mantenuto durante l'esercizio SI NO
punto 4 il leg drive è funzionale SI NO
punto 5 i piedi si muovono durante l'esercizio SI NO
punto 6 le mani vengono mantenute costantemente sopra al gomito SI NO
punto 7 l'esercizio viene effettuato con i gomiti leggermente più vicini al corpo rispetto allo stesso esercizio su panca piana SI NO
punto 8 il candidato sa come si fa l'assistenza su questo esercizio SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP
 GRIGLIA DI VALUTAZIONE ESERCIZI DI ALLENAMENTO FUNZIONALE - VALUTAZIONE MINIMA 6/8
Ogni esercizio verrà valutato su un numero minimo di 5 ripetizioni - P (prova valida) - NP (prova non valida)

Esercizio 1 KETTLEBELL SWING

punto 1 Alla prima ripetizione il Kettlebell è partito da terra SI NO
punto 2 Viene correttamente eseguito lo "Hip Snap" SI NO
punto 3 Le Scapole sono depresse e addotte nel Punto Superiore SI NO
punto 4 La flessione del Busto non anticipa il Kettlebell SI NO
punto 5 La Respirazione (IN / OUT nel PMS) è corretta SI NO
punto 6 E' mantenuto il Neutro della Colonna durante tutto l'esercizio SI NO
punto 7 I Piedi restano saldamente a terra senza deviazioni né elevazioni SI NO
punto 8 Le Braccia non sono rigide sui Gomiti SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP

Esercizio 2 KETTLEBELL HALO

punto 1 Il Kettlebell è impugnato correttamente (Goblet inverso) SI NO
punto 2 Il Gomito del braccio che sostiene il Kettlebell sale verticalmente accanto alla testa SI NO
punto 3 Il Kettlebell passa posteriormente alla massima profondità consentita dalla mobilità del Candidato SI NO
punto 4 La Stabilità del Core è assicurata durante tutto il movimento SI NO
punto 5 Viene eseguita correttamente l'alternanza DS/SN SI NO
punto 6 La respirazione è eseguita correttamente (IN/OUT quando il Kettlebell è posto frontalmente) SI NO
punto 7 Le Gambe sono attive, ginocchia distese, glutei serrati SI NO
punto 8 La testa resta ferma durante tutta l'esecuzione SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP
Esercizio 3 KETTLEBELL AROUND HIPS & CATCH
punto 1 Il Candidato riconosce l'esercizio SI NO
punto 2 Il passaggio del Kettlebell da una mano all'altra è eseguito afferrandolo sugli angoli dell'impugnatura SI NO
punto 3 Il corpo contribuisce al movimento inerziale del Kettlebell SI NO
punto 4 La salita in "Catch" è eseguita sfruttando l'inerzia (e non di forza) SI NO
punto 5 Il movimento nel complesso è fluido ed armonico SI NO
punto 6 Nella salita in "Catch" il braccio che sostiene il Kettlebell è perpendicolare sotto la massa del Tool SI NO
punto 7 La respirazione è corretta (IN/OUT quando il Kettlebell è in Catch) SI NO
punto 8 La testa resta ferma durante tutta l'esecuzione SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP

Esercizio 4 CORPO LIBERO - MOUNTAIN CLIMB

punto 1 La posizione di Plank "Hollow Body" è corretta SI NO
punto 2 Le Spalle sono perpendicolari sulle Mani SI NO
punto 3 Le Scapole sono in depressone ed abduzione durante tutto l'esercizio SI NO
punto 4 Viene mantenuta la statica del Core durante il movimento SI NO
punto 5 Il Ginocchio avanza fino al contatto con il Gomito SI NO
punto 6 La respirazione è corretta (IN: Plank - OUT: movimento) SI NO
punto 7 La Gamba di appoggio resta completamente distesa SI NO
punto 8 Si è in grado di eseguire 30 ripetizioni corrette e continue (15+15) SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP
Esercizio 5 CORPO LIBERO - KNEES SWITCH
punto 1 Il Cadidato riconosce l'esercizio SI NO
punto 2 La partenza in Quad è corretta (posizione delle mani e dei piedi, distanza delle mani dalle ginocchia, Core "attivo") SI NO
punto 3 Lo Switch DS/SN è fuido ed armonico e passa dalla posizione intermedia di Quad SI NO
punto 4 Nella posizione laterale (Switch) i piedi sono correttamente posizionati: appoggo plantare l'uno e costa esterna l'altro SI NO
punto 5 La gamba piegata lateralmente è parallela al terreno e perpendicolare alla linea sagittale di partenza del movimento SI NO
punto 6 Il braccio che si solleva da terra porta il gomito al fianco SI NO
punto 7 La testa segue il movimento in posizione neutra; la sua proiezione perpendicolare è sulla gamba piegata SI NO
punto 8 La respirazione è fluida e armonica (OUT quando si "scende", IN quando si "sale" col movimento di gambe e braccia) SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP

Esercizio 6 CORPO LIBERO - SKIP & TORSION

punto 1 Il Cadidato riconosce l'esercizio SI NO
punto 2 La partenza in Plank è corretta (Hollow Body Position) SI NO
punto 3 Il piede viene poggiato a terra completamente SI NO
punto 4 Durante il movimento della gamba, il Core resta stabile ed allineato SI NO
punto 5 Nella torsione, il Braccio che sale è quello del lato del piede che è avanzato SI NO
punto 6 Il braccio che sale viene posizionato perpendicolarmente al braccio che resta a terra SI NO
punto 7 Lo sguardo segue la mano del braccio che sale SI NO
punto 8 La fase di ritorno in Plank è fluida e armonica SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP