“Cenni di anatomia e fisiologia della fibra

muscolare e adattamenti all’allenamento

con i sovraccarichi "
Strength Academy
Cenni di anatomia e fisiologia della fibra muscolare e adattamenti all’allenamento con i sovraccarichi
 CONTENUTI DELLA
LEZIONE
• Anatomia e fisiologia della fibra
muscolare

• Classificazione delle fibre

muscolari

• Adattamenti acuti e cronici

Cenni di anatomia e fisiologia della fibra muscolare e adattamenti all’allenamento con i sovraccarichi
Il muscolo Grande
capacità di
contrazione

Permette
Costituiscono
all’uomo
il 40% del
complesse
peso
interazioni
corporeo
meccaniche

Trasforma
I muscoli
l’energia
scheletrici
chimica in
sono circa
energia
700
meccanica

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 Il muscolo
Ogni muscolo è avvolto da una membrana
connettivale chiamata “fascia” che ha una
funzione contenitiva
Ogni muscolo ha un’origine, un’inserzione e un
ventre muscolare
Nel ventre muscolare troviamo raggruppate le
fibre muscolari
In base a come sono disposte le fibre
avremo muscoli di forme diverse

Cenni di anatomia e fisiologia della fibra muscolare e adattamenti all’allenamento con i sovraccarichi
 Il muscolo: classificazione
…quindi i muscoli possono essere:

Fusiformi: fibre lunghe, erogano poca forza,

ma consentono movimenti più veloci

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Il muscolo: classificazione

Semipennati: fibre
brevi, maggiore
produzione di forza, ma
minore velocità

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Il muscolo: classificazione

Muscoli bipennati, simili

a quelli semipennati, ma
con inserzioni di fibre sul
tendine bilaterali

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I muscoli: classificazione

Muscoli a più origini:

come bicipiti,
tricipiti,
gastrocnemio

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I muscoli: classificazione

Muscoli larghi:
quando i
tendini sono
delle
aponeurosi

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 I 3 tipi di tessuto muscolare

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Il tessuto muscolare liscio
• Fibre più piccole

• Miosina in quantità ridotta

•Il sistema di attivazione della contrazione

muscolare si differenzia da quello della
muscolatura striata

•Contrazione involontaria costituito da fibre che si contraggono

simultaneamente grazie alla presenza sul
Può essere sarcolemma di giunzioni comunicanti
unitario (gap junction)
o
multiunitario dove ogni fibra è innervata da una
terminazione nervosa

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Il tessuto muscolare striato
• Fibre più grandi e polinucleate
• Maggiore presenza di miosina
• Caratteristica colorazione striata data dalla disposizione di actina e miosina
• Contrazione volontaria

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Il tessuto muscolare cardiaco
Le cellule di questo tessuto si chiamano
miocardiociti
Il nucleo è posizionato centralmente
(come nella muscolatura liscia)
Le cellule presentano delle striature
(come nel muscolo scheletrico)
Hanno caratteristiche di entrambi gli
altri tipi di tessuto
Sono piccole e mononucleate (come
nella muscolatura liscia)
I meccanismi sono i medesimi di quelli
che caratterizzano la contrazione del
tessuto striato
Grazie alle gap junction tutte le fibre si
contraggono quasi simultaneamente

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Il muscolo
Il muscolo è costituito da fascicoli
muscolari, a loro volta formati da
fibre muscolari
La fibra muscolare è avvolta dal
sarcolemma (che sarebbe la
membrana cellulare della cellula
muscolare)

Ogni fibra muscolare è formata da

miofibrille

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Il sarcomero
miosina actina ogni miofibrilla è composta
da sarcomeri in serie

Il sarcomero è l’unità
contrattile del tessuto
muscolare striato

All’interno del sarcomero

troviamo 2 proteine
contrattili la miosina e
l’actina

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 Il sarcomero
E’ compreso tra 2 dischi “Z”
La disposizione delle proteine
contrattili actina e miosina crea le
caratteristiche striature
La zona scura è denominata “banda
A” ed è formata da actina e miosina
La regione chiara è denominata
“banda I” ed è formata dalla sola
actina
Al centro della banda A si trova la
zona “H” contenente solo miosina

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Teoria dello scorrimento dei filamenti
E’ la teoria che spiega i cambiamenti di
lunghezza del muscolo
L’actina e la miosina non modificano la loro
lunghezza
Quello che varia è la lunghezza del
sarcomero
L’avvicinamento delle linee z avviene grazie
allo scorrimento tra i miofilamenti
I filamenti di actina scorrono su quelli di
miosina
La forza di contrazione deriva dai ponti
trasversali miosinici
Quando il muscolo è contratto a livello del
sarcomero le bande I e H si accorciano

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Teoria dello scorrimento dei filamenti
La contrazione per iniziare necessita di un
impulso nervoso
Questo impulso causa il rilascio di ioni
calcio dal reticolo sarcoplasmatico
Il calcio permette ai ponti trasversali della
miosina di legarsi ai siti di legame
dell’actina
Questo legame permette l’accorciamento
del sarcomero
Per ottenere il legame tra miosina e actina è
necessaria ATP (adenosintrifosfato)
Occorre ATP anche per dissociare il legame
L’azione muscolare prosegue fino a quando
il muscolo non viene più stimolato

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 Classificazione delle fibre muscolari
Esistono 2 principali tipi di fibre muscolari

Fibre Fibre
veloci lente

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Fibre veloci: caratteristiche
Producono azioni muscolari rapide e
potenti
La velocità di produzione della forza è
3-5 volte superiore a quella delle
fibre lente
Utilizzano prevalentemente fosfati,
glucosio ematico e glicogeno
muscolare
Vengono reclutate prevalentemente
in attività di tipo anaerobico come:
schiacciata pallavolo, servizio del
tennis, weight lifting

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 Fibre veloci: caratteristiche
Possono essere ulteriormente suddivise in 2 gruppi principali:

Tipo 2B Tipo 2A
Veloci-glicolitiche: Ossidative-glicolitiche:
Elevato potenziale anaerobico Minore potenziale anaerobico
associato ad una buona capacità
ossidativa

Esempio: pesistica olimpica Esempio: 800 mt piani

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Fibre lente:
caratteristiche
Coinvolte nella produzione di energia
per attività aerobiche
Ridotta velocità di accorciamento
Resistenti alla fatica
Contengono un gran numero di
mitocondri
Vengono descritte come lente-
ossidative o di tipo 1
Maggiore flusso ematico

Cenni di anatomia e fisiologia della fibra muscolare e adattamenti all’allenamento con i sovraccarichi
 Classificazione delle
fibre muscolari
Le caratteristiche di contrazione veloce
e contrazione lenta sembrano stabilirsi
entro i primissimi anni di vita, quindi
sono geneticamente determinate
Con l’invecchiamento si perdono le fibre
veloci
L’allenamento con i sovraccarichi può
ritardare la perdita di massa muscolare
Cenni di anatomia e fisiologia della fibra muscolare e adattamenti all’allenamento con i sovraccarichi
 Adattamenti acuti e cronici
Variano in base al tipo di
stimolo a cui sottoponiamo il
muscolo
Gli adattamenti acuti e cronici
si differenziano in funzione
della specifica tipologia di
allenamento

per la forza
e
per l’ipertrofia

Cenni di anatomia e fisiologia della fibra muscolare e adattamenti all’allenamento con i sovraccarichi
 Adattamenti al
lavoro di forza
Il lavoro di forza eseguito per
lunghi periodi genera
adattamenti cronici
principalmente sul sistema
nervoso, ma anche sul tessuto
muscolare, sul tessuto
connettivo, sul tessuto osseo, sul
muscolo cardiaco, sul sistema
endocrino
Cenni di anatomia e fisiologia della fibra muscolare e adattamenti all’allenamento con i sovraccarichi
 Adattamenti del sistema nervoso
Cioè quelle con al loro interno
l’allenamento con i sovraccarichi può fibre di tipo 2
determinare un aumento della
capacità di attivare unità motorie ad
alta soglia Sfruttando il fenomeno della
“sommazione” delle scariche
può anche migliorare le frequenze di
scarica del sistema nervoso verso le
unità motorie Simultaneità di contrazione
delle varie unità motorie
Inoltre migliora la sincronizzazione
delle unità motorie

Cenni di anatomia e fisiologia della fibra muscolare e adattamenti all’allenamento con i sovraccarichi
Adattamenti del muscolo
Le modificazioni in positivo del tessuto muscolare a
seguito di un lavoro di forza avvengono principalmente
sulle fibre veloci
In linea di massima allenamenti con carichi elevati, basso
numero di ripetizioni e portati sempre al cedimento
muscolare, indurranno aumenti di forza, ma anche
aumenti dei volumi muscolari (ovviamente se si
rispetteranno i corretti tempi di recupero)
Invece, se si mantiene un certo buffer (margine) nelle
serie, si riesce ad aumentare la forza senza incrementi
sostanziali dei volumi muscolari
L’allenamento con i sovraccarichi non solo può modificare
la quantità, ma anche la qualità del tessuto muscolare

Cenni di anatomia e fisiologia della fibra muscolare e adattamenti all’allenamento con i sovraccarichi
Adattamenti del tessuto
connettivo
Diversi autori (Stone 1988, Viidik 1986,
Golspink 1985) hanno notato che all’aumento
del volume delle miofibrille si accompagna un
aumento del tessuto connettivale che avvolge
le miofibrille stesse
Le modificazioni avvengono prevalentemente a
carico dell’elemento principale del tessuto
connettivale, denominato collagene
Inizialmente l’esercizio in fase acuta porta ad
una degradazione del collagene, ma nei giorni
successivi, il tasso di sintesi della sostanza
aumenta in modo significativo

Cenni di anatomia e fisiologia della fibra muscolare e adattamenti all’allenamento con i sovraccarichi
Adattamenti del tessuto osseo
Aumento della densità ossea grazie ad una
maggiore attività degli osteoblasti
Questo tipo di adattamento al lavoro con
sovraccarichi risulta utile nei casi di osteoporosi
Le tensioni tendinee esercitate sulla membrana
ossea aumentano l’attività degli osteoblasti con
conseguente aumento della densità ossea
Il livello di forza di un soggetto è positivamente e
direttamente correlato con la densità ossea

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 Adattamenti cardiovascolari
cuore Aumento spessore pareti del
miocardio
(ipertrofia concentrica)

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 Adattamenti sul sistema endocrino
L’allenamento con i sovraccarichi causa un adattamento acuto
modificando le concentrazioni ormonali durante e dopo una sessione di
allenamento con i sovraccarichi
Gli allenamenti con i sovraccarichi determinano concentrazioni di
testosterone cronicamente elevate
Anche il GH viene innalzato ogni qualvolta ci si sottopone ad allenamenti
intensi
Altri ormoni che subiscono incrementi sono l’adrenalina e, con
allenamenti troppo lunghi, il cortisolo (nel caso in cui ci si sottopone ad
allenamenti intensi senza adeguati tempi di recupero)

Cenni di anatomia e fisiologia della fibra muscolare e adattamenti all’allenamento con i sovraccarichi
Adattamenti a livello
metabolico

Gli adattamenti di tipo

enzimatico sono estremamente
legati al tipo di lavoro svolto con
i sovraccarichi

Il metabolismo maggiormente
implicato nel lavoro di forza è
quello del fosfageno

Cenni di anatomia e fisiologia della fibra muscolare e adattamenti all’allenamento con i sovraccarichi
 Adattamenti al lavoro di ipertrofia
Le differenze fondamentali che seguono ad un lavoro con i sovraccarichi
finalizzato all’ipertrofia sono:
Ipertrofia sarcoplasmatica
A livello muscolare Maggiore volume
Ipertrofia miofibrillare
Sul sistema
cardiovascolare Maggiore capillarizzazione
e nello specifico nei
vasi
Aumento glicogeno muscolare
A livello metabolico
Aumento enzimi sistema glicolitico

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Ipertrofia sarcoplasmatica
Consiste:
• nell'espansione del fluido
all'interno del quale le miofibrille
sono immerse, senza
interessamento delle miofibrille
• nell’aumento degli organuli presenti
nel sarcoplasma
• nell’incremento delle riserve
energetiche, come il glicogeno, che
a sua volta trattiene acqua

Tipica dei bodybuilders

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 Ipertrofia miofibrillare
dovuta all’aumento delle miofibrille e
delle proteine contrattili che le
compongono: actina e miosina
La fibra si adatta agendo sui
dispositivi che direttamente
influiscono sulla produzione di forza
a livello periferico
Sono responsabili quindi di un
diretto aumento della forza

È tipica dei sollevatori di peso

Cenni di anatomia e fisiologia della fibra muscolare e adattamenti all’allenamento con i sovraccarichi
Ipertrofia: come allenarsi per ottenerla
E’ possibile pertanto ottenerla
stimolando il muscolo in maniera
eterogenea:
Fibre di tipo 2B
Fibre di tipo 2A
Fibre di tipo 1
Capillarizzazione
Tessuto connettivo
Incremento scorte energetiche
Incremento numero organuli

Cenni di anatomia e fisiologia della fibra muscolare e adattamenti all’allenamento con i sovraccarichi
 Fibre di tipo 2B
Il metodo migliore per
ipertrofizzare questo tipo di
fibre è quello di effettuare un
lavoro di forza
Allenarsi con carichi intorno
all’85% dell’1 RM, senza buffer,
portando al limite le serie
Ovvero un allenamento che
prevede l’esecuzione di circa 5
ripetizioni

Cenni di anatomia e fisiologia della fibra muscolare e adattamenti all’allenamento con i sovraccarichi
 Fibre di tipo 2A
Per raggiungere il cosiddetto
«cedimento muscolare», cioè
portare al limite questo tipo di
fibre, si deve utilizzare il
sistema anaerobico lattacido
Ovvero bisogna effettuare tra le
6 e le 15 ripetizioni, sempre
senza buffer, con tempi di
recupero incompleti.

Cenni di anatomia e fisiologia della fibra muscolare e adattamenti all’allenamento con i sovraccarichi
 Fibre di tipo 1
Per stimolare questo tipo di fibre il
numero di ripetizioni ideale è
elevato ovvero superiore a 15, con
tempi di recupero brevi
L’allenamento da proporre è
preferibile con T.U.T. (time under
tension) alti in modo da provocare
anche un adattamento a livello
vascolare (capillarizzazione) e un
incremento degli organuli
(mitocondri)

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 Tessuto connettivo

Tutti gli allenamenti che

coinvolgono le fibre di tipo
2 impongono al tessuto
connettivo un adattamento

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Incremento scorte energetiche
Dopo il workout, qualora si
riesca ad ottimizzare il
ripristino delle scorte
energetiche sfruttando la
supercompensazione, si otterrà
un maggiore accumulo di
glicogeno con un conseguente
aumento dell’acqua
intracellulare (ipertrofia
sarcoplasmatica)

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