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Claudio Negro - Guida Calisthenics
Claudio Negro - Guida Calisthenics
CALISTHENICS
ENTRY LEVEL - INTERMEDI - AVANZATI
Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo ebook e i suoi programmi
d’allenamento possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi
d’archivio, sistemi di scambio file, fotocopie o altri senza la preventiva
autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse
nelle recensioni). L’autore si è fatto carico della preparazione di questo
ebook. L’autore non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per
incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi e delle
indicazioni del libro.
ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non
intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti
dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può
causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia
pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e
metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di
fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime
alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo ebook lo fanno
sotto la loro personale responsabilità.
Guida Calisthenica
www.calisthenicsport.it
INDICE CAPITOLI
INTRODUZIONE AL CALISTHENICS
CAPITOLO 3 - Riscaldamento
CONCLUSIONI
Guida Calisthenica
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Qua sotto ti riporto ancora degli esempi di scalata calisthenica per farti
capire meglio il percorso calisthenics
Dalle basi
Ti invito ad osservare Luciana Forte, una delle mie atlete più forti che si è
anche prestata per molti scatti di questa questa guida. Come potrai
notare Luciana ha un fisico da modella, snello, super tonico e forte.
Oppure, se vai a guardare tra i post di Facebook che ogni tanto pubblico
sulla mia pagina, potrai notare molte delle mie ragazze eseguire esercizi
come trazioni, pushup avanzati, skills, stacchi ecc. Tutte quante hanno
un fisico davvero invidiabile. Pertanto se sei una donna non indugiare
oltre e lasciati prendere da questa bellissima disciplina. Scoprirai, oltre
alla forma fisica, un mondo di benessere e soddisfazioni.
Prova a guardare questo video cliccando qui sopra per vedere a quali
livelli sorprendenti possano arrivare le ragazze, raggiungendo al
contempo una forma fisica invidiabile.
Guida Calisthenica
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I ProgrammI d’allenamento
“ Ho preparato per te programmi su tre livelli dove, per
facilitarti al massimo le cose, ti dirò esattamente cosa
fare mese per mese così che tu possa pensare
solamente ad allenarti e prepararti al meglio”
Fase 2 - Potenziamento
In tutti i Programmi e per ognuna delle tre fasi dei singoli WorkOut sono
previsti tre step progressivi. Quando avrai concluso il terzo step di tutti gli
esercizi sarai pronto per passare al livello successivo (ti rimando ai
programmi per le spiegazioni pratiche).
Mobilità e Flessibilità
“La mobilità articolare e la flessibilità muscolare rappresentano
una componente essenziale nell’allenamento a corpo libero.
Questa proprietà si allena principalmente attraverso le tecniche
di stretching le quali sono molto importanti per prevenire gli
infortuni e favorire il processo di crescita nelle skills e negli
esercizi.”
Programma Mobility 1
Sequenza 1
Sdraiati supino/a con i glutei quasi a toccare una parete. Schiena piatta
contro il pavimento, mento retratto e mani extra-ruotate. Distendi le
gambe come in foto 1 per allungare tutta la catena posteriore. Dopodiché
lascia cadere per forza di gravità lateralmente le gambe per allungare gli
adduttori. Entrambe le posizioni puoi mantenerle a piacere diversi minuti
dal momento che sono anche piuttosto comode.
Sequenza 2
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Portati come in foto 1 in estensione massima del tronco per almeno 1’.
Le spalle sono depresse e cerca di portare il bacino verso la linea delle
mani. Guardando verso l’alto cerca di estenderti verticalmente dalla
punta dei piedi alla testa. Esegui poi la torsione del busto come in foto 2
per almeno 1’ per entrambi i lati
Sequenza 3
Sequenza 4
Riportati a terra ed allunga i glutei come in foto 1 per almeno 1’ per lato.
Passa poi ad allungare gli ischiocrurali e poi l’ileoposas su entrambi i lati
per 1’. Nelle posizioni delle foto 2 e 3 è importante inclinare il tronco in
avanti mantenendo la schiena inarcata.
Sequenza 5
Concludi allungando ancora gli arti superiori come mostrato nelle foto.
Mantenere entrambe le posizioni per almeno 1’.
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Riscaldamento – Warm up
“Effettuare una fase di riscaldamento è sempre importante al
fine di preparare l’organismo, le strutture muscolo, tendinee,
legamentose a sopportare gli stress prodotti dagli esercizi a
corpo libero .”
Programma CaliWarm-up
Se non sei capace a saltare la corda sappi che è meno difficile di quello
che sembra. Potresti metterti a provare di tanto in tanto e vedrai che nel
giro di poco arriverai a saltare la corda. Questo strumento è veramente
l’ideale per il riscaldamento e non solo.
Guarda il video del salto della corda.
Guarda questo tutorial per capire meglio l’intera sequenza per i polsi.
sui palmi dita per dietro sui dorsi dita all’interno sui dorsi per dietro
Tenere ognuna delle posizioni per diversi secondi.
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Eseguire le spinte sui dorsi per 2-3 set x 8-10 ripetizioni. Nel tempo
aprire la posizione del corpo per aumentare la difficoltà.
Entry Level - A1
“Se non ti sei mai allenato o allenata con gli esercizi di
potenziamento a corpo libero ed in generale nell’ambito
Riscaldamento:
dell’allenamento muscolare, allora questo programma
Cali Warm up
probabilmente è il più conveniente per te in questo
Rinforzo Polsi
momento. Lavora con perseveranza e vedrai quanti
Defaticamento
esilaranti esercizi ti aspettano più avanti”
Mobilty 1
Core Training
A1 – Plank sui gomiti 3-5 x 60’’
A2 – Hollow Semplice 3-5 x 60’’
Potenziamento
B1 – Knee Pushup 3-5 x 12
B2 – Rowing 3-5 x 12
Cardio Training
D1 – Jumping Jack 4 x 20
D2 – Mountain Climber 4 x 20
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Istruzioni Generali
Step 1 - 3 set
Step 2 - 4 set
Step 3 - 5 set
Esercizi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
A1 – Plank
A2 – Hollow
B1-Pushup
B2 -Rowing
C1/2 -Affondi
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Entry Level A2
“Con questo programma proseguiamo la scalata ed
Riscaldamento: inizieremo a costruire quei requisiti tecnico-atletici di base
Cali Warm up che ti condurranno inesorabilmente verso le vette del
Rinforzo Polsi Calisthenics”
Defaticamento
Mobilty 1
Core Training
A1 – Plank Hollow 3-5 x 60’’
A2 – Hollow 3-5 x 60’’
Potenziamento
B1 – Pushup Hollow 3-5 x 12
B2 – Tenute Supine 3-5 x 20’’
Cardio Training
D1 – Jumping Jack Interval Training
D2 – Mountain Climber
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Istruzioni Generali
Step 1 - 3 set
Step 2 - 4 set
Step 3 - 5 set
Esercizi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
A1-Plank
A2-Hollow
B1-Pushup
B2-Tenute
C1/2 -Squat
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C1 / C2 – Squat Bulgari Sx – Dx
Intermediate Level - A1
“Da adesso in poi si entra nel vivo del gioco. Gli esercizi
diventano impegnativi e stressanti ma allo stesso tempo ti
doneranno un’euforia tipica di chi pratica il Calisthenics. Mi
Riscaldamento:
raccomando però, non strafare e rimani sempre concentrato
Cali Warm up
sulla qualità dei tuoi allenamenti”
Rinforzo Polsi
Defaticamento
Mobilty 1
Scheda d’allenamento
Skill Training
A1 – FrogStand 3-5 x 30’’
A2 – L-Sit 45° 3-5 x 30’’
Potenziamento
B1 – Trazioni supine 3-5 x 10
B2 – Dip Parallele 3-5 x 10
Cardio Training
D1 – Twist a terra 4 x 20
D2 – Mezzo Burpee 4 x 10
Level - A1
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Istruzioni Generali
Step 1 - 3 set
Step 2 - 4 set
Step 3 - 5 set
Esercizi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
A1-FrogS.
A2 – LS 45°
B1-Trazioni
B2 – Dip
C1/2
B. Pistol
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Intermediate Level - A2
Se parti da questo livello o ci sei arrivato per gradi credo
che tu ormai stia scalpitando per allenarti e non vedi l’ora
Riscaldamento: di proseguire la scalata verso il top. Immagina solo cosa
Cali Warm up ti aspetta oltre, non sarai più lo stesso”
Rinforzo Polsi
Defaticamento
Mobilty 1
Scheda d’allenamento
Skills Training
A1 – PikeStand 3-5 x 30’’
A2 – L-Sit One Leg 3-5 x 30’’
Potenziamento
B1 – Trazioni Prone 3-5 x 10
B2 – Dip Bar 3-5 x 10
Cardio Training
D1 – Twist a terra Interval Training
D2 – Mezzo Burpee
Guida Calisthenica
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Istruzioni Generali
Step 1 - 3 set
Step 2 - 4
Step 3 - 5 set
Esercizi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
A1-Pike S.
A2
LS 1 Leg
B1-Trazioni
B2-Dip Bar
C1/2-Pistol
Guida Calisthenica
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Top Level - A1
“Se ti trovi a questi livello puoi considerarti un atleta
d’eccellenza. Ti aspettano delle esercitazioni davvero
Riscaldamento:
complesse ed intense e allo stesso tempo molto belle e
Cali Warm up
piacevoli. Chiunque ti osserverà ad allenarti non potrà fare
Rinforzo Polsi
altro che ammirarti”.
Defaticamento
Mobilty 1
Scheda d’allenamento
Skills Training
A1 – Wall HandStand 3-5 x 30’’
A2 – L-Sit 3-5 x 20’’
Potenziamento
B1 – L-Pull up 3-5 x 8
B2 – Pike Pushup 3-5 x 8
Cardio Training
D1 – Rock up Interval Training
D2 – Burpee
Guida Calisthenica
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Istruzioni Generali
Step 1 - 3 set
Step 2 - 4 set
Step 3 - 5 set
Esercizi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
A1 – WHS
A2 – LS
B1 Trazioni
B2 -Pike Pu
C1/2
Pistol
Guida Calisthenica
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D1 – Rock Up D2 - Burpee
Top Level - A2
“Se ti trovi a questo punto riuscendo a mettere in pratica
Scheda d’allenamento
Skills Training
A1 – HandStand 3-5 x 30’’
A2 – Floor L-Sit 3-5 x 20’’
Potenziamento
B1 – Muscle up 3-5 x 8
B2 – HeadStand Pushup 3-5 x 8
Cardio Training
D1 – Squat jump Interval Training
D2 – Plio Push up
Guida Calisthenica
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Istruzioni Generali
Step 1 - 3 set
Step 2 - 4 set
Step 3 - 5 set
Esercizi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
A1 – HS
A2 – LS
B1-Trazioni
B2 - HeSPU
C1/2
Pistol
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Conclusioni
‘’Quando leggerai questo capitolo conclusivo, dopo aver
terminato la guida calisthenica, pensa a quanta strada hai
percorso. Sei entrato nel pianeta Calisthenics
trasformandoti in un’altra persona dalle accresciute
potenzialità psico-fisiche”
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Facebook – Claudio Negro: coach, atleta, performer
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