SPORT

Quando corri anche Ie vecchiette ti superano?

Da oggi mai pili, con i 50 segreti che nessuno
aveva mai voluto rivelarti. Stile, training men-
tale, alimentazione e attrezzatura per fare
il saito di qualita da runner delia domenica
a scheggia delia strada. Ti basta leggere qui ...
di IVAR DEMITRI
artwork MIReD TANCiHERLINI

COLPISCI IL TERRENO CON IL

TALLONE, non con l'avampie-
de, per evitare che il piede
"rotoli", causando alia lunga
danni come mal di schiena, ten-
diniti e dolori aile ginocchia. La
corsa sull'avampiede e roba da
sprinter, Iasciala a loro.

2 MIGLIORA IL TUO STILE con

l'aiuto e i consigli di un alle-
natore 0/ e di un ortopedico.

3 MUOV, LE BRACCIA, e Ie
ginocchia seguiranno. Piu
ampio e veloce il movimento
delle braccia, piu ampio e veloce
il movimento delle gambe.

4 LAVORA SULLA VELOCITA:

comincia correndo 3 volte a
settimana un chilometro in 6
minuti, e a ogni settimana suc-
cessiva cerca di superarti ridu-
cendo di qualche secondo il
tempo sui 1000 m. In questo
modo sarai sempre piu veloce.

5 SETI ALLEN I TROPPO INTEN-

SAMENTE rischi di infortu-
narti 0 semplicemente di
esaurirti: chi esagera di solito
abbandona presto.

NON BATTERE LA FIACCA:

lavora sempre sodo, per-
che la corsa ti restituisce
solo cia che Ie dai.

1 PARTECIPA A DELLE CORSE

COMPETITIVE: oltre a stimo-
Iarti ad allenarti di piu, ti
servira a valutare il tuo stato di
forma e i tuoi progressi.

8 NON CONCENTRARTI
SU GAMBE E POLMONI:
SOLO
per
man tenere una buona postu- >.
FOR MEN magazine ~~ 11 7
 metodo norma1e e di sottrarre la
L'attrezzatura che pub fare la diffe-
tua eta a 220, ma c'e un metodo
renza: 6 oggetti che ti danno
piu preciso. Dopo i1risca1damen-
una marcia in piu su ogni tracciato
to, corri piu ve10ce che puoi per
3 minuti, riposa per 2 minuti e
FURSE
corri al massimo per altri 3. La prima scarpa
Conta i battiti e avrai il tuo intelligente: il suo
massimale. Quando sarai ben microchip selezio-
na illivello giusto
allenato, avrai i maggiori bene- di ammortizzazio-
fici correndo tra il 75 e 1'87% di ne in funzione di
questo massimale. peso, superficie e
andatura (Adidas
1,250 ).

15 TIENI UN DlARIO
ALLENAMENTO: ti dara
un aiuto morale perche,
se ti alleni bene, i migliora-
menti saranno tangibili.
01

ATTENTO
Polar RS200SDe
un cardiofrequen-
zimetro dotato
anche di un sen-

16
NULLA TI puO AIUTARE
sore da scarpa che
ra mentre si corre occorre anche QUANTO L'AVERE DEI monitora velocitil,
essere stabili. Fai un circuit trai- COMPAGNI E L'ASSISTEN- andatura e distan-
ning alia settimana per assicu- ZA 01 UN BRAVO ALLENATORE, za percorsa
(229.90 ).
rarti che il tuo intero corpo sia quindi iscriviti a un circolo 0 a
aliena to. In particolare allena un' associazione.
schiena e spalle. INTERNET

11
VA DI CORSA C~RRERE OIVENT.A MOLTO DISSETANTE
Gulper e un siste-
NON TRASCURARE LA RESI- Su www.benesse- PIU FACILE se hal un
ma di idratazione
STENZA: gli esercizi che ti re.com trovi una compagno che ti incita composto da un
aiuteranno a migliorare la (0 che ti rimprovera). serbatoio antimi-
' guida completa crobico da 2 litri e
corsa sono leg extension, leg da una leggera e

18
press, hamstring (leg) curl, alia corsa con BEVI ANCHE SE NON HAl confortevole
shoulder press e abduction work allenamenti per- SETE:il segna1e,d~~lasete struttura (The
(adduttori). Per ognuno fai 3 sonalizzati. arnva quando e gla trop- North Face, 70 ).
serie di 10-12 ripetizioni. Www.sportmedi- po tardi, e basta un calo del 5%
cina.com contiene dell'idratazione per compromet-

10 tere 1a tua performance.

VARIA IL TUO ALLENA- ANnVENTO
invece tutto cio
MENTO CON IL FARTLEK: Air Zip Off e la
che si puo deside-

l'
corri al massimo, poi trot-
rare di sapere
terella, poi scatta ancora.
sulle attivitil aero-
giacca di taglio
BEVI OGNI 15 MINUTI
speciale per
MENTRE TI ALLENI: il running in
se la tua distanza non Windstopper,
membrana legge-

1
IL SOLO MODO PER MIGLlO- biche. come supera i 10-25 km puoi bere solo ra anti vento
RARE E STRESSARE I POL- appunto la corsa. acqua, ma su distanze maggiori e traspirante
MONI E I MUSCOLl, e il Anche su bevi un integra tore a base di (Concurve,
modo migliore e carrere in colli- maltodestrine e zuccheri lenti. 129 ).
www.fitnessweb.
na: sali a 3/4 del tuo passo piu
veloce e scendi trotterellando.
it trovi parecchie
FRESCA
informazioni
Base Tela maglia

12
utili sui jogging da running
EVITA GLiINFORTUNI
comir:ciando gli allena- e sui fitness in (OPRITI LA TESTA in tessuto tecnico
stretch e traspi-
Non sembra. ma la superficie del capo e di pili
mentl con una corsetta generale. di 3 mq. quindi attento ai raggi solari: copriti rante, piu lunga
o qualche minuto suI treadmill, sempre con un berretto 0 una bandana chiari. dietro per
proteggere la
poi riscaldati bene e dopo schiena (Peak
fai il defaticamento e 10 stret- Performance,
ching per Ie gambe. 59 ).

13 PER AIUTARE I MUSCOLI

preposti alla cars a e per
scongiurare gli infortuni,
fai gli esercizi di mobilita funzio-
20 NON CORRERE A STOMA-
CO VUOTO:dai 60 ai 90
minuti prima di una
corsa mangia un panino con un
integra tore liquido oppure un
CONFORTEVOLE
XARaid Tight e il
pantamaglia
con cuciture piatte
nale come camminata can Ie bicchiere di latte e dei biscotti. antifrizione e
taschino zippato.
ginocchia alzate, affondi e squat. In tessuto

14 CALCOLA IL TUO MASSI-

MALE VERO (battito car-
diaco teorico massimo): il
21 BASA I TUOI PASTI
RISO, PATATE E PASTA,
cando di mangiare il 75%
cer-

di carboidrati, il15 di proteine e

su Actilite traspiran-
te (79.95 ).

118 ~~FOR MEN magazine


il 15 di grassi perche il glicoge-
no che bruci durante I'attivita
fisica viene dai carboidrati,
mentre Ie proteine servono a
costruire nuovi muscoli.
SPORT
I'assistenza necessaria per fare
un buon acquisto.
2 I PORTA ALl'ORTOPEDICO
LE TUE SCARPE: ti potra
dire se il tuo piede prona

22 ogni
SII SCIENTIFICO:
giomo ti servono almeno
5 grammi di carboidrati e
1 grammo di proteine per ogni
chilo di peso corporeo.
o supina (solo un terzo delia
popolazione non 10 fa). Potrai
risolvere il problema con una
soletta anatomica su misura.

PER AIUTARE IL RECUPE-

RO, MANGIA APPENA
FIN ITA LA CORSA: la bana-
na e ideale, e col suo alto indice
30 'N MOLTI CAS I, UNA
BUONA SCARPA ANTI-
PRONAZIONE pUO risol-
vere il problema senza il biso-
gno di una soletta.
glicemico ti da energia immedia-
ta. Dopo, al pasto principale,
mangia carboidrati a basso indice
glicemico come patate dolci, riso
integrale 0 pane di avena, che ti
PRENDI UN'ASPIRINA
Una gara dura (come la maratona) ti deprime
danno energia a lento rilascio. il sistema immunitario, quindi alia fine
prendi un'aspirina per prevenire i malanni.

24 LA COSA PEGGIORE CHE

PUOI FARE DOPO UNA
CORSA E UN BAGNO
CALDO, perche il calore fa san-
guinare ancora di pili Ie microle-
sioni dei tuoi muscoli e ti sentirai
ancora pili indolenzito, oltre ad
31 QUANDO COMPRI LE
SCARPE, NON AVERE FRET-
TA: provane almeno 3-4
paia, e prova a correre con cia-
abbassarti ancora di pili la pres- scuno di esse.
sione. Fai invece un bagno fred-
do di 5 minuti per eliminare l'a-
cido lattico dai muscoli e rinfor-
zare il sistema immunitario. 32 QUANDO
SI RISCALDANO
GONFIANO,
CORRI I PIEDI
E SI
quindi
compra scarpe con mezzo

25 LO STRESS DELLA
CORSA PRODUCE
CALI L1BERI,
RADI-
quindi hai
bisogno di pili vitamine e
minerali di chi non corre: pren-
numero in pili rispetto al tuo
numero normale.

I TUOI PIEDI COLPISCONO

IL SUOLO CENTINAIA DI
di un multivitaminico. VOLTE OGNI
CHILOMETRO, e il tuo corpo deve

2 SE CORRI SU LUNGHE

I DISTANZE 0 SE SEI
SEDENTARIO DURANTE
SETTIMANA ma ti scateni nei
weekend, prendi delia vitamin a
LA
disperdere Ie tonnellate di que-
sto impatto. Fai quindi un favore
aile tue povere ginocchia, e
quando puoi corri su un terreno
morbido. II posto peggiore dove
E. Le migliori fonti sono mandor- correre e l'asfalto delia strada,
Ie, avocado, spinaci e nocciole. quindi altemalo all'off-road.

21 1 PODISTI POSSONO INCAP-

PARE IN UNA DEFICIENZA
DI FERRO, che Ii fa sentire
spossati. Mangia came rossa,
fegato, pesce, albicocche e uova.
34 SCEGLI LE TUE SCA~PE
TRA LE MARCHE PIU
CELEBRI E DIFFUSE
(anche tra gli atleti), che danno
garanzie di qualita e serieta.
1 giorno
20 minuti corsa leggera

2 giorno

28 CALZA LE SCARPE GIU-

STE: e inutile usare Ie
scarpe pili alia mod a se
poi ti danno tendiniti, mal di
schiena e ginocchia indolenzite.
35 EVITA LE SCARPE CON
CAPSULE D' ARIA NEL
TALLONE perche rendono
meno stabile la caviglia.
3 X 5-6 di corsa veloce con intervalli
da 2 minuti di corsa leggera

Cerca su Internet, esistono centri
specializzati nella vendita di
scarpe da runner, Ii troverai tutta
3 giorno
25 minuti corsa media
3 LASCIA STARE LA

I INDOSSANE
MAGLIETTA DI COTONE E
INVECE UNA
4 giorno
30 minuti corsa veloce
FOR MEN magazine ~~ 11 9
>
 SPORT
DI MATERIALE TECNOLOGICO ad
asciugatura iper rapida, polieste-
re ecotone, oppure in poliammi-
de ed elastine e/o spandex (il
polipropilene e normalmente
usato per Ie calze tecniche), che
disperdono il sudore al contrario
del solo cotone, che si infradicia.
SE CORRI SEMPRE LUNGO
LO STESSO PERCORSO,
qualche volta cerca di
farlo al contrario, cosl trasferisci
all'altro piede gli eventua]i disli-
velli e stress laterali. In caso con-
trario, rischi che si lesioni e
infiammi la gamba che sta verso
l'intemo della strada.
38 PONITI DEGLI OBIETTIVI
REALISTICI, mettili
per iscritto e aggiomali
a intervalli regolari.
Fai in modo che siano positivi:
invece di scrivere "Non mi faro
superare all'ultimo chilome-
tro", scrivi "Manterro costante-
mente Ja mia posizione".
3 I PENSA IN GRANDE: rendi
speciale ciascuna corsa
pensando che e un pic-
colo obiettivo che fa parte dell'o-
biettivo pili grande da realizzare.
40 NON ALLEN ART I PENSAN-
DO A UNA CORSA 0 A
UNA DISTANZA SPECIFI-
CHE:allenati per illivello succes-
1 giorno
30 minuti corsa in salita andatura media
2 giorno
40 minuti corsa veloce
3 giorno
20 minuti corsa leggera + 10 allunghi
da 30 secondi a massima velocita
4 giorno
5 X 5-6' di corsa veloce con intervalli da
2 minuti di corsa leggera
5 giorno
30 minuti corsa sostenuta
6 giorno (solo settimane pari)
90 minuti corsa leggera
120 ~~ FOR MEN magazine
sivo della tua preparazione. lasciarti tentare da nuovi cibi
Non allenarti per una maratona, "miracolosi": il tuo stomaco
allenati per illivello successivo, potrebbe reagire male al cambia-
cioe allenati pensando a un
obiettivo preciso, pensa di per-
correre i 20 km in un dato tempo.
mento. Se di so]ito prendi caffe e
biscotti, fallo anche quel giomo.
47
Prendi un impegno con te stesso STUDIA IL PERCORSO
sulla riuscita e dichiara la tua PRIMA DELLA GARA:
intenzione ai compagni di corsa, eviterai di perderti
ti sentirai obbligato moralmente o di correre nella direzione
a mantenere l'impegno. sbag]iata e, se ti e possibi]e,
percorrilo almeno una volta
41 per verificare ]0 stato delIa
VISUALIZZA IL SUCCESSO:
immaginati in una situa-
zione vittoriosa e riuscirai
a contenere il nervosismo.
superficie e i vari dislivelli.
42 A FINE CORSA. USA UNA
TECNICA DI. DISSOCI~IO-
NE per capIre cosa hm
eventualmente sbagliato.
NON SPELLARTI VIVO
Per evitare abrasioni dolo rose. spalma
di vaselina 0 di crema per Ie mani la pelle
in corrispondenza di elastici e cuciture.
Guardati dall'estemo del tu~
corpo con il distacco di un coach.
43 IL TRAINING
FUNZIONA:
MENTALE
~~r esen:pio,
mentre corn Immagma
che Ie tue gambe siano pistoni
oppure di avere nelle vene del-
48 FAI COME
UNO:
IN FORMULA
risparmia Ie forze
andando il pili possibi-
Ie dritto in curva, senza seguire
l'angolazione delia svolta.
l'olio che rende scio]ti i tuoi arti.
PARTECIPA A QUANTE
44 PER RAGGIUNGERE
STO STATO MENTALE,
IL GIU-
ascolta dell a musica che
ti rilassa: e dimostrato che se si e
rilassati si corre meglio.
E POSSIBI-
PIli CORSE TI
LE,programma Ie
durante la stagione agonistica
in modo da poter pianificare
sia I'allenamento che Ie even-
tuali strategie di corsa: in que-
45 SE AFFRONTI
LUNGA,
UNA GARA
non pensare alla
sua interezza ma affron-
sto modo scoprirai Ie tue forze
e i tuoi punti deboli.
tala chilometro per chi]ometro 0
a b]occhi di pili chilometri. Pinito
un blocco si ricomincia con una
nuova motivazione: ogni chilo-
metro e una storia a se.
50 APPROFITTA
AVVERSARICORRENDO
TRE-QUATTRO METRI
DlETRO DI LORO:
DEGLI
verrai "risuc-
chiato" nella loro scia e potrai
risparmiare fino allO% delle
4 IL GIORNO DELLA GARA
I PRIMA
FAI LA TUA SOLITA
COLAZIONE, non
tue forze, specie nelle giomate
ventose. Sembra un trucchetto
da niente, pero funziona!
 di MARINA VANINI
con la consulenza di PIETRO A. MIGLIACCIO, nutrizionista, docente di scienza dell'alimentazione all'Universita di Roma

C
apita di ritrovarsi con qualche chilo in contare che i cibi che ingrassano sana di solito tare qui sotto ti fornisce un apporto giornalie-
piu, che quasi sempre si colloca sulla conditi e salati, e quindi fonte di ritenzione ro di circa 1200 calorie ed e equilibrato: com-
pancia. La ragione? L'aumento di peso e idrica che (ancora una volta!) si colloca facil- prende proteine, carboidrati e e grassi non-
sempre la conseguenza di uno squilibrio fra mente sui girovita. Per correre ai ripari, ecco che vitamine e sali minerali nel giusto rappor-
"entrate " e "uscite", e si accompagna inevi- dunque la dieta "antioancia", basata su criteri to e nell'opportuna quantita. E soprattutto e
tabilmente ad altri fenomeni come la non per- di depurazione e drenaggio. Da fare, se vuoi ricco di alimenti che aiutano a eliminare i
fetta funzionalita intestinale, dunque con ottenere un vera risultato. con un parallelo liquidi, mentre sana ridotti al massimo quelli
gonfiori prevalentemente addominali. Senza programma di attivita fisica. II regime alimen- che possono favorire i pracessi fermentativi.