Meditazione

LA MEDITAZIONECOMESTRUMENTO
NEGLISTATIEMOTIVIPESANTI
Si
lvi
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i
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Indice generale
Cos la Meditazione............................................................................................................................3
Dalle parole di un grande maestro..............................................................................................4
A cosa serve la meditazione........................................................................................................5
Sapersi accettare..........................................................................................................................5
Come si pratica la meditazione?...........................................................................................................6
La mente meditante. Perch meditare?.................................................................................................8
Meditazione come medicina...........................................................................................................10
Meditazione come antidoto ai malesseri della modernit.........................................................10
Meditazione: molto pi che uno stato di "sentirsi bene"...........................................................11
La salute delle donne.................................................................................................................12
Un cuore sano............................................................................................................................13
La risposta immunitaria............................................................................................................13
La funzione terapeutica.............................................................................................................14
Effetti della meditazione sul cervello: studi e osservazioni scientifiche............................................16
Lama Ole Nydahl......................................................................................................................17
Perch siamo infelici?.........................................................................................................................19
Emozioni distruttive..................................................................................................................20
Meditazione e disturbi mentali...........................................................................................................21
Educare la mente.......................................................................................................................22
Il pensiero positivo....................................................................................................................23
Meditazione ed emozioni...................................................................................................................24
Linfluenza delle emozioni negative e positive sulla salute psicofisica...................................24
La neurobiologia delle emozioni...............................................................................................26
Che cosa sono le emozioni?......................................................................................................26
La paura.....................................................................................................................................27
Lo stress....................................................................................................................................29
Aterosclerosi, malattie cardiovascolari, ipertensione................................................................30
Ansia e depressione...................................................................................................................31
Asma.........................................................................................................................................32
Meditazione pi utile degli antidolorifici...........................................................................................33
Meditazione Mindfulness...................................................................................................................34
Cos la Mindfulness................................................................................................................34
Disturbi e problemi psicologici trattati con la Mindfulness......................................................36
Panico e Mindfulness................................................................................................................37
Depressione e Mindfulness.......................................................................................................38
Disturbo Ossessivo Compulsivo e Mindfulness.......................................................................39
L'autore: Silvia Abati..........................................................................................................................41
Bibliografia.........................................................................................................................................42
Letture consigliate..............................................................................................................................42
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Cos la Meditazione
I metodi e le tecniche di meditazione sono mezzi per creare un ambiente

interiore che faciliti il disconnettersi dal corpo/mente e permetta
semplicemente di essere.
La meditazione consiste nellimparare a lavorare in maniera adeguata

sulla propria mente per condurla, gradualmente, a una condizione di
consapevole tranquillit nei confronti di ci che accade nel mondo e nelle
relazioni con gli altri.
La Meditazione come strumento negli stati emotivi pesanti

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Dalle parole di un grande maestro
La meditazione solo una tecnica per raggiungere lo stato dell'estasi, lo

stato di ebbrezza divina. E' una tecnica semplice, ma la mente la rende
molto complicata. La mente deve renderla molto complicata e difficile, in
quanto le due realt non possono coesistere. La meditazione la morte
della mente; naturalmente, la mente si oppone ad ogni sforzo teso verso
la meditazione.
L'osservazione la chiave della meditazione. Osserva la tua mente. Non

fare nulla; nessuna ripetizione di mantra, nessuna ripetizione del nome
di Dio. Limitati a osservare qualsiasi cosa faccia la mente. Non
disturbarla, non prevenirla, non reprimerla; non fare assolutamente
niente in prima persona. Limitati a essere un osservatore. E il miracolo
dell'osservare, meditazione.
Allorch ti limiti a osservare, pian piano la mente si svuota di pensieri.

Ma non ti addormenti, al contrario divieni pi sveglio, pi consapevole. E
con lo svuotarsi della mente, la tua energia diviene una fiamma di
risveglio. Questa fiamma, il risultato della meditazione; per cui, si pu
dire che la meditazione un altro nome per designare l'osservazione,
l'essere testimone, il guardare libero da qualsiasi giudizio, e da qualsiasi
valutazione.
E' sufficiente osservare, e immediatamente si esce dalla mente. Colui che

osserva, non mai parte della mente. E via via che l'osservatore mette
radici e si rafforza, la distanza tra chi osserva e la mente diventa sempre
pi grande. Ben presto, la mente cos lontana che fai fatica a
percepirne l'esistenza: una semplice eco in una valle lontana... e alla
fine, persino quell'eco scompare.
Questo "il dissolversi" della mente, senza sforzo alcuno da parte tua,
senza usare nessuna forma coercitiva nei confronti della mente: la si
lascia semplicemente morire, di morte naturale.
Tratto dal libro Meditazione, la soglia interiore di Osho
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A cosa serve la meditazione
La meditazione scopre, attraverso lascolto attento del corpo, delle

sensazioni e della mente, le nostre attitudini, le nostre potenzialit e i
nostri limiti, le nostre tendenze. La meditazione un grande strumento
in grado di sradicare antiche illusioni, vecchi traumi, consuetudini e
dannose abitudini, ci permette di sentirci in profondit.
Lapertura nei confronti di se stessi porta con s inevitabilmente:
Unapertura mentale:
Maggior attenzione
Maggior concentrazione
Maggior lucidit
Maggior memoria
Maggior precisione
Maggior efficienza
E unapertura affettiva:
Capacit empatica
Tolleranza
Capacit intuitiva
Comprensione
Capacit di amare
La mente, addestrata attraverso la meditazione, quella che riesce

veramente a pensare positivo e a sradicare le nostre vecchie
predisposizioni mentali.
Sapersi accettare
Per meditare essenziale un atteggiamento mentale di auto-

accettazione. Questo inizia dalla mente stessa, imparando a venire a
patti con tutto ci che vi accade, pensieri, sentimenti e immagini,
accettandolo.
Qualsiasi intenzione di modificare o manipolare la mente, oppure di

rinforzare uno stato mentale diverso da quello che , al momento
presente, costituisce una mancanza di accettazione che potrebbe
provocare problemi.

6
Come si pratica la meditazione?
Dopo avere assolto le vostre faccende quotidiane, quando siete

sufficientemente sereni, appartatevi senza fretta in un posto tranquillo.
bene che non ci sia n troppo caldo n troppo freddo, n troppa luce n
troppo buio.
Sedetevi tranquilli in una sedia oppure con le gambe incrociate, o se

siete capaci, nella posizione del loto o del mezzo loto. Limportante che
la schiena sia diritta, la nuca allineata con il resto della colonna, il capo
leggermente flesso in avanti.
Gli occhi socchiusi oppure chiusi,

lattenzione va allarea compresa tra
le sopracciglia. Osservate bene la
postura del vostro corpo (con la
mente), correggetela dolcemente
prima di inoltrarvi nella meditazione.
Ora osservate il vostro respiro: lento,

profondo, diaframmatico. Laria entra
ed esce dal vostro corpo, scende gi
verso la base della colonna vertebrale
(questa ovviamente una
visualizzazione) risale, fluisce
attraverso i vostri centri vitali (i
chakra), li plasma, li massaggia,
torna fuori, delle volte sembra di
vederla come una nuvola azzurra ma
queste sono solo delle sensazioni
puramente soggettive.
Provate a fissare la mente in questo ciclo, provate a non pensare ad

altro.
E' difficile, la vostra mente tender a produrre pensieri come daltronde

abituata a fare, riprendetela dolcemente e riportatela sul respiro.
Sostando cos con i pensieri e con il corpo, avvertirete qualche attimo di
profonda serenit, cercate di non attaccarvi ad esso, lasciatelo fluire: la
meditazione un fluire di corretta energia, assecondiamola, senza
cercare di controllarla.
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Sentite il silenzio, il vuoto della vostra mente, le vibrazioni circostanti,

leternit dellattimo.
Ogni seduta meditativa diversa da unaltra, non ve ne sono due uguali.
Con il passare dei mesi e degli anni riuscirete a percepire la presenza di

oggetti (e per oggetti intendo entit non ben definite), normalmente non
percepibili con i nostri sensi. Non li possiamo codificare, n processare,
non li possiamo quantificare, sono cose di unaltra dimensione, non di
questo mondo
Ecco perch questa manifestazione materiale parallela ad altre

dimensioni che abbiamo il dovere di conoscere per dare un senso alla
nostra vita. Vi potete servire di strumenti come la visualizzazione di
immagini care per focalizzare lattenzione; oppure potete produrre dei
mantra con la mente o con le corde vocali, il fine sempre quello di
fissare lattenzione e fermare la mente.
State in quieta attesa, percettivi, sensibili, umili, importante, non

strafate! Non cercate di controllare quei moti energetici che man mano
avvertirete, lasciateli fluire. Adesso non c pi il meditante, la vostra
persona si dissolta in questo fluire di energia. Sarete distaccati,
lattivit della vostra mente rallenta, vedete i vostri pensieri come a
fotogrammi.
Adesso l davanti a te, il tuo spirito divino, accoglilo, sentilo,

contemplalo. Godi di questo momento, lincontro con Dio!
Ringrazia, ringrazia sempre, apri gli occhi, fissa il pavimento, sei quieto.
Muoviti lentamente, ritorna alla vita di tutti i giorni, con pi
consapevolezza, porta il calore della meditazione con te nelle attivit
quotidiane, rammenta lo stato mentale: adesso ora!

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La mente meditante.
Perch meditare?
Lo scopo ultimo rimane quello di un addestramento mentale, un

allenamento per rendere la mente diversa da quella che abbiamo
attualmente e riportarla al suo stato naturale di calma e ricettivit. Una
mente meditante chiara, rilassata, vive nel reale, vede le cose cos
come sono a trecentosessanta gradi.
Una mente rilassata, proprio perch presente, ha pi memoria; una

mente rilassata, proprio perch presente, maggiormente consapevole
di ci che avviene attorno ed cosciente delle percezioni sensoriali. Le
nostre azioni saranno maggiormente adeguate alla realt, in quanto
riusciremo a cogliere la situazione in cui ci troviamo nella sua totalit e
chiarezza.
Al contrario, una mente non meditante, quindi non presente, distratta,

altrove, in un perenne movimento alternato tra passato e futuro.
una mente che non vive il reale.
Quando la mente non vede bene, come in una stanza buia, ha paura,
confusa e agitata; inoltre la mente non presente intollerante e vive
tutto come una penalizzazione. La mente non presente apre la via
allansia e alla nevrosi.
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Il Buddha ha indicato ben 84.000 diversi metodi al fine di pacificare la

mente dominando le emozioni negative.
I pi efficaci e praticabili da tutti sono essenzialmente tre:
Losservazione del respiro

La focalizzazione su un oggetto
La recitazione di un mantra
Limportanza del respiro sottolineato in molte tradizioni filosofiche e

religiose. Il buddhismo lo chiama prana, e lo vede come il responsabile
dei movimenti della mente ed definito anche veicolo della mente.
Nel secondo metodo si sceglie un oggetto, o unimmagine che ci ispira, e

lo si rappresenta mentalmente; poi vi si posa la mente.
Il terzo metodo prevede lutilizzo dei mantra. Mantra significa ci che

protegge la mente. La recitazione del mantra non un esercizio
esteriore, bens interiore e spontaneo: parole e suoni esterni finiscono
infatti per essere trascesi per divenire tanto interiori da vibrare e
irradiarsi nel sistema nervoso.

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Meditazione come medicina
Meditazione come antidoto ai malesseri della modernit
Luomo moderno ha decisamente perso la capacit di stare nel presente.

Vivere lhic et nunc, qui ed ora, non significa dimenticare il passato e
infischiarsene del futuro, vivere come vagabondi nullafacenti/
nullatenenti, oziando e girandosi i pollici pronti a cogliere lattimo.
Tuttaltro. Significa vivere consapevolmente.
Il presente il solo luogo temporale sul quale e in cui possiamo agire. La

consapevolezza guida il nostro fare e il nostro pensare; lattenzione
rende chiari a noi stessi i nostri limiti e le nostre potenzialit;
laddestramento mentale ci conduce verso un equilibrio emotivo che ci
rende solidi, stabili, calmi, non pi distratti dal confronto con ci che gli
altri sono e hanno, ma impegnati a fare del nostro meglio.
Addestrare la mente ha delle ricadute pratiche molto forti.
Lesercizio della meditazione agisce su entrambi i fronti: aiuta a scoprire

chi siamo e cosa vogliamo veramente; inoltre ci rafforza, ci rende
perseveranti, saldi e tenaci; educa, nel vero senso della parola. Le
pratiche meditative, agendo sulla consapevolezza e sullattenzione,
riducono i tempi dazione e aumentano la qualit e la quantit della
prestazione.
Un altro risultato che la pratica seria della meditazione offre, riguarda il

senso di efficacia e il senso di colpa.
interessante notare come i termini di una lingua rispecchino anche

latteggiamento mentale e la visione del mondo del popolo che la parla.
In tibetano non esiste un concetto che esprima e traduca il senso di
colpa come lo intendiamo noi; cos come impensabile per il popolo
tibetano la mancanza di autostima, di compassione e indulgenza verso
se stessi.
La societ occidentale ha creato un mondo virtuale di belli, ricchi e

famosi in cui tutti si divertono, realizzano se stessi e i propri desideri;
dove non ci si ammala e non si muore. Ci che imperfetto e non
risponde allimmagine del mondo che vogliono far passare i media al fine
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di creare falsi bisogni e instillare quel senso di malessere che ci rende

consumisti, viene celato. Sbagliare divenuto disumano e
imperdonabile. una lenta educazione (o meglio diseducazione) che
inizia fin da piccoli col primo rimprovero.
In Oriente (Tibet, Nepal, India) manca del tutto questo senso di fasulla
perfezione. Leducazione di quei popoli si basa sulla severa disciplina e
sul rispetto dei genitori e degli anziani. I bambini pi grandi imparano
subito a prendersi cura dei pi piccoli sviluppando un senso di
responsabilit e maturit molto difficili da rintracciare nei coetanei
occidentali. Non si insegna che vietato sbagliare, ma a come fare del
proprio meglio e, in caso di mal riuscita, a come chiedere scusa senza
macerarsi lanima, tormentandosi al pensiero di ci che ormai fatto.
La meditazione pu ovviare a questo nostro modello educativo

imperante. Ci aiuta ad accettare ci che siamo stati, ci che abbiamo
sbagliato nel passato. Laccettazione e la conquista della nostra non-
perfezione ci avvicina agli altri, ci rende automaticamente empatici, pi
compassionevoli e meno giudicanti nei confronti dellaltrui fallibilit e
quindi pi altruisti e pronti ad aiutare chi vicino a noi.
Meditazione: molto pi che uno stato di "sentirsi bene"
La meditazione - che si pratica focalizzando la mente ininterrottamente

per un periodo di tempo su un pensiero, una frase o una preghiera -
porta naturalmente a una "risposta rilassante".
I cambiamenti nel corpo sono profondamente rivitalizzanti, stimolano il

risanamento.
Questi cambiamenti comprendono la riduzione della frequenza cardiaca,

della pressione arteriosa, della frequenza respiratoria, del consumo di
ossigeno, del flusso di sangue ai muscoli, della traspirazione e della
tensione muscolare, cos come un rafforzamento del sistema
immunitario.
Il rilassamento funziona proprio come un "pulsante di ripristino",

permettendo all'organismo di ritornare a uno stato ottimale di equilibrio.
Molti studi hanno dimostrato l'efficacia della meditazione nel trattare un
vasto numero di malattie.

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La salute delle donne
Sono possibili notevoli benefici per le donne che praticano la meditazione

regolarmente.
Uno studio ha scoperto che donne con SPM (Sindrome Pre Mestruale)
hanno ridotto i loro sintomi del 58%. Un altro studio ha trovato che
donne nel periodo della menopausa possono ridurre significativamente
l'intensit delle vampate di calore.
Pu essere utile anche nei casi di donne che affrontano problemi di

infertilit. In uno studio di gruppo di 10 settimane che comprendeva
anche la meditazione (assieme a esercizi e cambiamenti nutrizionali), le
donne hanno riportato una notevole riduzione di ansia, depressione e
fatica. Il 34% delle donne di questo gruppo sono rimaste incinte entro
sei mesi.
I ricercatori hanno anche scoperto che le nuove mamme che praticano la

meditazione, focalizzandosi su immagini di latte che fluisce al seno,
possono anche raddoppiare la loro produzione di latte.
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Un cuore sano
Il cuore stato al centro di centinaia di studi sulla meditazione in tutto il

mondo. Il praticarla regolarmente ha dimostrato di poter ridurre
notevolmente la pressione negli ipertesi. Questa riduzione pu durare a
lungo. In uno studio, la riduzione ottenuta durante un programma di
meditazione di otto settimane, ha mantenuto i suoi effetti per oltre tre
anni.
Un altro studio ha focalizzato la meditazione in relazione alle malattie

cardiache. Per esempio, dei pazienti con malattie arterio-coronariche che
hanno meditato ogni giorno per otto mesi, hanno avuto circa il 15% di
aumento della tolleranza all'esercizio fisico. Pazienti con malattia
cardiaca ischemica, che hanno praticato la meditazione per quattro
settimane, hanno avuto un'importante diminuzione della frequenza delle
contrazioni ventricolari irregolari (extrasistole).
Anche pazienti che si sono dovuti sottoporre a interventi chirurgici al

cuore hanno ottenuto benefici dalla meditazione sotto forma di una
diminuzione dell'ansia, del dolore e del bisogno di medicinali durante e
dopo l'operazione. In un altro studio, dei pazienti operati a cuore aperto,
hanno ridotto l'incidenza della tachicardia ventricolare post-operatoria.
La risposta immunitaria
Ci sono anche delle prove che la meditazione ha propriet di

miglioramento del sistema immunitario. Per esempio, studenti di
medicina che hanno meditato durante gli esami finali, hanno riportato
una percentuale pi alta di Linfociti T-Helper, le cellule che danno l'avvio
all'azione del sistema immunitario.
Persone convalescenti, dopo un periodo di addestramento alla

meditazione, hanno avuto un incremento delle cellule Natural-Killer, che
eliminano i batteri e le cellule cancerogene. Essi hanno anche beneficiato
della riduzione dell'attivit dei virus e dello stress emotivo.
Anche pazienti ammalati di cancro hanno provato i benefici della

meditazione. In uno studio su pazienti con metastasi, dopo un anno di
meditazione regolare stato riscontrato un aumento dell'attivit delle
cellule Natural-Killer.

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La funzione terapeutica
Il rilassamento coinvolge il corpo in toto, sia quello somato-sensoriale,

sia quello immaginativo-soggettivo, caratterizzato dallattivazione di
quella risposta dellorganizzazione cerebrale definita come funzione
trofotropica. Questa un meccanismo di protezione verso una
saturazione da stress e si realizza favorendo i processi che sono propri
dellattivit parasimpatica, attraverso dei meccanismi integrati che
coinvolgono molteplici funzioni a livello comportamentale,
neurovegetativo e muscolo-scheletrico.
Ogni essere umano ha in s un grande potenziale che pu essere

realizzato. Per cui ogni individuo potrebbe essere in grado di dimorare in
uno stato permanente di gioia totale, di amore, di chiarezza e di
apertura, in uno stato che si dice essere indescrivibile perch le nostre
idee e i nostri concetti di esperienza umana sono inadeguati rispetto alla
sua grandezza. Questo stato lesperienza della nostra vera natura:
liberazione dalla sofferenza in tutte le sue forme e manifestazioni.
La meditazione pu essere utilizzata per creare le condizioni idonee a

cambiare lo stato delle cose che non ci soddisfano. Porta alla luce,
linganno in cui siamo caduti, rivelando lo stato di fissazione su se
stessi ego-centrato della nostra mente.
In una recente rassegna, pubblicata su International Journal of

Psychoterapy, rivista scientifica della Associazione Europea per la
Psicoterapia, si sintetizzano i seguenti effetti psicologici della
meditazione:
Sviluppa la pazienza
Promuove un atteggiamento non giudicante
Aiuta le persone a vivere bene in situazioni incerte e instabili
Le stimola a prendere contatto con se stesse e la propria coscienza
Sviluppa la responsabilit personale
Organizza sentimenti che permangono
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Soprattutto negli Stati Uniti, sono oltre ventanni che si vanno facendo
esperienze di integrazione tra meditazione e psicoterapia e studi sugli
effetti psicologici della meditazione.
I primi studi pubblicati, a met degli anni Ottanta, hanno dimostrato che
linserimento di 10 settimane di meditazione, in un gruppo in
psicoterapia da anni, determina un netto miglioramento del benessere
psichico dei pazienti.
Analogamente, vengono registrati dati positivi su persone con vari tipi di

disturbi, come personalit narcisistica, ansia e nevrosi ossessiva.
Nel marzo del 2003, al tradizionale convegno scientifico annuale della

Societ Americana di Medicina Psicosomatica stato presentato uno
studio da un gruppo di psichiatri dellUniversit di Toronto che hanno
realizzato un programma di meditazione di 10 settimane con gruppi di
15-30 persone. Alla fine sono state coinvolte, a livello ospedaliero, circa
400 persone.
I risultati sono stati cos riassunti: Alla fine dei corsi abbiamo registrato
robusti miglioramenti in termini di riduzione dello stress emotivo, dei
disturbi fisici, un netto miglioramento della qualit della vita e un
maggior senso di generale benessere, ottimismo e autocontrollo.
Vanno infine segnalate le esperienze che alcuni psichiatri americani

stanno realizzando, dagli anni Ottanta, su persone ammalate di cancro,
applicando tecniche psicoterapiche e meditative di gruppo in aggiunta al
trattamento standard.
David Spiegel, psichiatra della Stanford University, e i suoi collaboratori,

insegnano ai pazienti tecniche di autoipnosi, di visualizzazione e di
rilassamento, che consentono una riduzione dello stress, la qual cosa
permette anche una maggiore disponibilit a cambiare abitudini che
possono influire sullandamento della malattia, come il sonno,
lalimentazione e lattivit fisica.

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Effetti della meditazione sul cervello:

studi e osservazioni scientifiche
A partire dalla seconda met del secolo scorso, si iniziano ad utilizzare

strumenti moderni di indagine scientifica, come lelettrocardiogramma e
lelettroencefalogramma, per decifrare i cambiamenti fisici che si
realizzano durante lesecuzione di esercizi di meditazione.
Riassumendo le scoperte di questi lavori, possiamo dire che abbiamo:
Regolazione della produzione di cortisolo, fondamentale ormone

dello stress
Aumento notturno della melatonina
Riduzione della noradrenalina, neurotrasmettitore prodotto sia dalle
surrenali sia dal cervello sotto stress
Aumento della serotonina, neurotrasmettitore di grande rilievo per
lumore (antidepressivo) ma anche per la regolazione della fame e
della saziet e non solo
Aumento del Dhea, ormone prodotto sia dalle surrenali sia dal
cervello, con ruoli molteplici sullumore e sul sistema immunitario.
Uno studio, realizzato da psicofisiologi dellAccademia delle Scienze

Mediche russa, aiuta a capire come la meditazione si pu inserire nel
complesso fluire delle armonie cerebrali.
Tramite una procedura elettroencefalografica, furono studiate le

modificazioni cerebrali di 20 soggetti meditanti esperti, sia durante gli
esercizi meditativi sia a riposo. Durante gli esercizi meditativi, possibile
osservare una riduzione della complessit dellattivit cerebrale delle
aree fronto-mediali e centrale combinata con un incremento delle onde
theta e alfa.
Da questi dati, si pu supporre che, durante gli esercizi di meditazione,

vengano spenti i circuiti nervosi irrilevanti per il controllo dellinterno e,
pertanto, inibite le informazioni non pertinenti.
In sostanza il nostro cervello riduce il sovraccarico, elimina i file inutili,

riorganizzando i circuiti che contano.
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Lama Ole Nydahl
Dietrich Lehmann e collaboratori, del

Key Institute per la ricerca su mente
e cervello dellUniversit di Zurigo,
hanno studiato il cervello di un
meditante esperto, il Lama buddista
Ole Nydahl, della scuola del Karma
Kagyu, una delle scuole buddiste di
maggior diffusione in Occidente.
I risultati ottenuti sono stati descritti

sulla rivista Psychiatry Research
Neuroimaging.
Sulla testa del Lama sono stati

applicati 27 elettrodi, pi due ai lati
esterni degli occhi e un altro che
misurava lattivit muscolare.
Nydahl ha eseguito una serie di cinque esercizi in successione:
I primi due di visualizzazione

Il terzo di ripetizione per 100 volte di un mantra
Il quarto e il quinto di dissoluzione e ricostruzione del S
Gli scienziati hanno posto particolare attenzione alle onde gamma, che
gi uno studio degli anni Settanta segnalava essere particolarmente
evidenti durante la meditazione, inoltre hanno ricostruito una mappa
tridimensionale della distribuzione nel cervello delle correnti gamma.
I risultati dimostrano una diversa attivit e localizzazione delle onde

gamma, il che indica i diversi stati di meditazione descritti dai meditanti.

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Durante i primi due esercizi di visualizzazione, le correnti gamma erano

particolarmente concentrate nelle aree occipitali destre, tipiche aree
visive, attive soprattutto nei processi di visualizzazione immaginativa.
Nel terzo esercizio, quello del mantra, che consiste nella ripetizione
vocale di una parola, le correnti gamma si sono concentrate nellarea
temporo-anteriore sinistra, area tipica del linguaggio verbale.
Nel quarto esercizio, quello di auto-dissoluzione veniva attivata larea

prefrontale destra e il giro frontale superiore; sono aree che, per
esempio, si attivano in esperienze di depersonalizzazione di tipo
psichiatrico o per leffetto di assunzione di droghe.
Nel quinto esercizio, infine, quello di auto-ricostruzione venne

riscontrata una forte corrente gamma che dallarea temporale-posteriore
destra attravers il cervello finendo sullaltro emisfero a livello pre-
frontale.
In sintesi: quanto pi la persona sta bene, tanto maggiore il grado di

coerenza e armonia riscontrate nelle onde cerebrali. Tali stati armonici ad
alta coerenza vengono normalmente realizzati durante la meditazione.
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19
Perch siamo infelici?
Tutti, chi pi chi meno, riescono a trovare una causa del proprio
malessere, e tutti ripongono la motivazione in qualcosa o qualcuno
esterno a s.
Ma proprio cos? davvero sempre colpa di qualcosaltro o qualcun

altro?
Apparentemente s, ma appunto, apparentemente. La causa vera risiede

sempre e soltanto in noi, e pi precisamente nella nostra mente.
Non ci si riferisce ovviamente agli accadimenti esterni; ovvio che se la

fabbrica in cui lavoriamo fallisce e noi perdiamo il lavoro non colpa
nostra ma dipende da noi latteggiamento mentale e la reazione a tale
evento.
Lo stato mentale che abbiamo determina ci che pu accadere in

seguito: se la mente inquinata non avremo accesso alle risorse
profonde che ognuno di noi possiede e non riusciremo a trovare risposte
adeguate e soluzioni efficaci.

20
Emozioni distruttive
Quelle che noi chiamiamo emozioni distruttive o dannose o insane

vengono considerate stati mentali afflittivi che ostacolano la chiarezza e
lequilibrio emotivo; alcuni sono facilmente identificabili come emozioni,
altri no.
Per il Buddhismo la distruttivit non riguarda solo la dannosit in senso

stretto, bens la possibilit che uno stato mentale metta la mente in
agitazione e interferisca cos con lavanzamento spirituale, con
leducazione a una disciplina etica, con la meditazione e lintuizione.
Unafflizione mentale tale se spezza lequilibrio della mente
indipendentemente dal fatto che sia dotata o meno di una forte
componente emotiva.
La psicologia buddhista indica sei fondamentali afflizioni mentali, che

disturbano e frustano la pace della mente umana e la rendono agitata:
Attaccamento o desiderio
Rabbia (incluse ostilit e odio)
Illusione o ignoranza
Orgoglio
Dubbio afflittivo
Influenza delle opinioni errate o visioni afflittive
Questi stati vengono indicati non come fenomeni esteriori, ma come

fenomeni mentali, superabili attraverso lindagine e lintrospezione
meditativa. Sono i fondamentali veleni della mente e provengono
dallego.
Rivolgere lo sguardo allinterno non semplice: richiede una vera e

propria rivoluzione interiore, un modo di porsi diverso nei confronti della
vita e della mente stessa. Indagare, con la meditazione, la natura della
mente, oggi pi che mai, pu spaventare perch spaventa il silenzio,
spaventano le domande e soprattutto le risposte che si possono trovare,
spaventa il non-fare.
Crediamo impossibile la realizzazione della conoscenza, abbiamo una

visione, anche alimentata dal sistema, basata sulla convinzione nevrotica
delle nostre limitazioni.
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Meditazione e disturbi mentali
La via pi rapida ed efficace per indagare la mente la meditazione. Il

suo ruolo consiste nello sgombrare gradualmente la mente ordinaria,
esaurendone le illusioni e abitudini, per farci riconoscere finalmente chi
siamo davvero. La mente distratta alimenta lignoranza, allontana dalla
natura della mente; la meditazione pu far cessare la distrazione.
A causa della flessibilit e malleabilit della mente, la nostra cultura la

educa alle emozioni negative rendendola agitata e afflitta; la meditazione
pu rieducarla e trasformarla.
I disturbi mentali sono in costante aumento; il modo frenetico di vivere

ci ingabbia e ci allontana da noi stessi. La meditazione ci riporta a noi, ci
stacca dal nostro modo ordinario e agitato di agire. uno stato libero da
preoccupazioni, che richiede un atteggiamento mentale aperto, dove non
esiste n competizione, n rifiuto; lo stato che gradualmente ci
permette di liberarci dalle afflizioni mentali.
Il fatto che il cervello possa provocare linsorgere di stati mentali o che lo

stato mentale sia in grado di modificare la condizione del cervello non
molto indagato dalla neuroscienza cognitiva.
I processi meditativi causano dei mutamenti fisiologici notevoli nel corpo

che hanno diretto rapporto con la salute; inoltre la meditazione, intesa
come allenamento mentale, si rivelata una risposta pratica al bisogno
di controllo delle emozioni afflittive e valida alternativa alle varie pillole
della salute e del benessere che invadono il mercato.
Unesperienza ripetuta modifica il cervello: la scienza ha appurato che la

stessa cosa avviene se lesperienza a livello mentale.

22
Educare la mente
Vi una grande differenza tra le emozioni impulsive e le emozioni

ragionate. Le prime, quali la rabbia e la paura, non possono essere
deliberatamente coltivate; mentre le seconde, quali la compassione e la
fede fondata sulla comprensione, sono stati emotivi che si possono
coltivare deliberatamente e ampliare con una pratica prolungata.
Le neuroscienze hanno rilevato che certe emozioni positive sono

collegate allattivit della corteccia frontale sinistra, zona che ha a che
fare con alcune forme di ragionamento. Per cui sembra sia possibile
utilizzare le nostre capacit di ragionare al fine di potenziare lattivazione
di questa zona e di conseguenza favorire la comparsa o la forza di certi
tipi di emozioni positive.
Allo scopo di rafforzare il lobo frontale sinistro si dovrebbero dunque

coltivare le emozioni positive attraverso specifici pensieri che portano ad
una modificazione di questarea anatomica.
Le emozioni distruttive insorgono in modo spontaneo. Tali emozioni sono

associate a unattivit dellamigdala che in collegamento con la
corteccia frontale; ma queste stesse emozioni impulsive vengono
indebolite dal ragionamento in quanto si attiva la corteccia frontale
sinistra e contemporaneamente inibita lamigdala.
La tradizione buddhista vede nelleducazione contemplativa, la

meditazione, la possibilit di cambiare la propria attitudine mentale e
quindi il cervello stesso. Agendo sulle emozioni si faciliter il
cambiamento dellumore che a sua volta condurr alla modificazione del
temperamento.
Esperienza comune il fatto che un pensiero conduca a un altro in un

crescendo incontrollato che pu portare a sperimentare stati mentali
distruttivi. Un piccolo pensiero iniziale pu gonfiarsi e diventare una
valanga che travolge tutto, trasformandosi in una vera e propria
ossessione.
Meditazione in tibetano significa familiarizzare: dobbiamo familiarizzare

con un nuovo modo di affrontare linsorgere dei pensieri per non farci
travolgere.
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23
Uno dei basilari metodi di addestramento della mente consiste

nellosservazione: occorre, in questo caso, allenarsi nellosservare i nostri
pensieri di rabbia, gelosia, odio, nel momento stesso in cui affiorano
nella nostra mente e cercare di coglierne la loro non-consistenza, la non-
solidit.
Non bisogna bloccare o reprimere i pensieri, ma semplicemente

osservarli, lasciarli scorrere in modo da spezzare il concatenamento
automatico e impedire di esserne travolti.
Allinizio si troveranno molte difficolt nel raggiungere un qualche

controllo, ma gradualmente si familiarizzer con la propria mente. I
pensieri scorreranno senza provocare danno e si avvertir una grande
sensazione di libert data dal saper dominare la propria mente.
Allo stesso modo possono essere sviluppate anche le qualit positive,

come la compassione e di conseguenza rafforzare il lobo frontale sinistro.
Il pensiero positivo
Le emozioni positive vengono anche chiamate emozioni che guariscono.
Le afflizioni mentali non fanno parte della natura intrinseca della mente.
Se noi riconoscessimo la tensione di tutti gli esseri umani verso la
serenit e il rifuggire comune dalla sofferenza avremmo compiuto il
primo passo verso un sentire compassionevole ed equanime
riconoscendo in tutti il medesimo obiettivo.
La sofferenza umana conseguenza dellattaccamento, della visione

illusoria della realt, della non conoscenza del vuoto, della vacuit e tutto
questo ci allontana dalla felicit.
Dovremmo cominciare a riconoscere che ogni volta che ci sentiamo felici

lo dobbiamo in parte, se non totalmente, allintervento di altre persone;
magari qualcuno ci ha fatto un regalo, ha avuto delle lodi per noi, ci ha
sorriso, ci ha aiutato. molto difficile rendersi felici da soli.
Lagire per il benessere degli altri, per liberarli dalla sofferenza, o almeno
far s di non recare danno, il nucleo della dottrina buddhista.

24
Meditazione ed emozioni
Ovviamente c ancora molto da scoprire sugli effetti che la meditazione

ha sulla fisiologia del cervello, ma gi quello che sappiamo sufficiente
per dare una spiegazione scientifica plausibile agli effetti clinici positivi
che un numero crescente di studi sta offrendo alla riflessione degli
operatori sanitari e allinteresse delle persone.
Quello che c, nella letteratura scientifica, il frutto di ricercatori e di

associazioni di buona volont, le cui risorse finanziarie sono
incommensurabili con quelle a disposizione della ricerca farmacologica.
Vediamo gli studi a disposizione.
Linfluenza delle emozioni negative e positive sulla salute

psicofisica
Da una decina di anni si scientificamente avvalorato che alcuni stati

mentali come rabbia, ostilit, depressione, tristezza, disperazione e
senso di colpa, stress, repressione o negazione dellansia, minano il
sistema immunitario e lapparato cardiovascolare; mentre altri come la
calma, fiducia, ottimismo, benevolenza, allegria, influiscono
positivamente.
Per quanto riguarda la depressione diversi studi dimostrano la sua

implicazione nel rallentamento del processo di guarigione: un ostacolo
alla risoluzione, piuttosto che causa diretta della malattia.
Sembra inoltre che la depressione interferisca con la calcificazione ossea:

uno studio condotto presso il Mount Sinai Medical School di New York
sottolinea che negli anziani non depressi, con frattura del collo del
femore, la ripresa della deambulazione sia nove volte maggiore.
Inoltre la depressione espone a grandi rischi anche le persone

sopravvissute a un infarto.
Lansia e lo stress, che possono essere quello che nellAbhidharma viene

indicato come agitazione o irrequietezza, porta a un abbassamento del
numero dei linfociti T e B e maggior esposizione a influenze e raffreddori.
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25
Una ricerca del professor Gary Schwartz ad Harvard sulla negazione o

repressione, condotta misurando la tensione muscolare del viso e il
battito cardiaco delle persone, ha messo in luce che molti affermano di
essere calmi quando invece non lo sono. Le persone che negano lansia o
si autoreprimono sono pi soggette a patologie quali asma, ipertensione
arteriosa e raffreddore e le donne sono pi soggette a ricadute nel
cancro al seno.
Infine, il Professor Howard Friedman dellUniversity of California ha

analizzato i dati provenienti dal centro studi sul rapporto fra stato
emotivo e salute. Il risultato che nei soggetti particolarmente
aggressivi, ansiosi, tristi, pessimisti o molto tesi c il rischio due volte
maggiore di contrarre asma, cefalea, ulcera gastrica, cardiopatie e
artrite.
Al contrario, emozioni positive come la calma e la serenit rilassano il

corpo: il Professor Herbert Benson della Harvard University la definisce
attenuazione della reattivit. I metodi per raggiungerla sono le tecniche
di rilassamento e la meditazione.
Uno studio condotto presso lUniversit dellOhio su studenti sotto esame

ha riscontrato un aumento dei linfociti T e B in quelli che meditavano e
laumento era proporzionale alla durata e allintensit della pratica
meditativa.
Altri studi condotti presso la Harvard University hanno messo in luce che:
felicit e gioia abbassano il cortisone e incrementano il numero

degli anticorpi e dei linfociti T. In donne curate, colpite dal cancro
al seno, il livello di felicit pi importante come indicatore di
morte o sopravvivenza rispetto al grado di diffusione delle
metastasi tumorali
la benevolenza e laltruismo portano allincremento dei linfociti T e
a un rafforzamento del sistema immunitario, soprattutto nelle
persone che li avevano amati nel corso della loro vita

26
La neurobiologia delle emozioni
Nellimmaginario collettivo contemporaneo occidentale, la parola

emozioni evoca sensazioni importanti, spesso piacevoli, che fanno
parte dellintimit.
Le emozioni, anche se spiacevoli, sono comunque nobili, ispirano poesie

e opere darte, sono intrise dumanit. Anzi, ne sono il fondamento: non
ci pu essere umanit senza emozioni. Da Freud in avanti, limperativo
per tutti : Esprimere le proprie emozioni.
Gli orientali hanno un altro atteggiamento verso le emozioni, non nel

senso che le disdegnino o le neghino, basti pensare che secondo lantica
medicina cinese ogni organo esprime una propria emozione e che le
emozioni possono essere dei potenti fattori di salute e di malattia. Non le
disdegnano, ma, possiamo dire, neanche le idealizzano.
Che cosa sono le emozioni?
Lultimo decennio ha visto un rinnovato interesse degli studiosi del

cervello sulla neurobiologia delle emozioni: sono usciti molti lavori
scientifici, sono stati realizzati convegni e libri importanti, di cui alcuni
citati in bibliografia.
Da questo lavoro si pu concludere che le emozioni sono un insieme di

risposte neurali e chimiche che riguardano lorganismo e che hanno il
compito di proteggerlo.
Questo il loro significato biologico: produrre una reazione specifica

verso uno stimolo induttore, che pu essere esterno o interno ( noto
che ormoni e neurotrasmettitori possono produrre sensazioni di tristezza,
paura, gioia) e, conseguentemente, regolare lambiente interno in modo
da preparare lorganismo a unazione specifica e cio ad attivare una
reazione di stress.
Le emozioni sono quindi dispositivi automatici orientati alla protezione

della vita.
La collera e la paura attivano soprattutto il tronco dellencefalo e
lamigdala, mentre la tristezza attiva soprattutto cortecce pre-frontali,
ipotalamo e tronco dellencefalo.
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27
La paura
Una grande paura non si cancella, come sa bene chi ha subito un

trauma, uno shock. Ma che vuol dire questa affermazione? Dove sta la
memoria della paura? Come si forma? E poi proprio vero che non si
possa fare niente?
Celebri gli studi pavloviani sui cani, a cui veniva applicato uno stimolo
condizionato (il suono di un campanello) appaiato a uno stimolo non
condizionato (la somministrazione di carne): dopo poche sedute di
condizionamento, era possibile vedere i cani salivare abbondantemente
al solo suono della campanella. Effetto che svaniva dopo un certo tempo.
Si era realizzata una estinzione del condizionamento. Pavlov intu che
non si trattava della cancellazione del precedente ricordo, bens della
formazione di una nuova memoria.
Negli ultimi decenni si sono moltiplicati gli esperimenti su animali e

umani legati soprattutto al condizionamento prodotto dalla paura.
La paura prodotta da un meccanismo neurobiologico primordiale, il cui

dispositivo fondamentale viene da molto lontano dal punto di vista
dellevoluzione della vita sulla Terra.
In tutti gli animali nella quale presente, lamigdala comanda

innanzitutto la risposta di paura, risposta rapidissima e automatica che
ha lobiettivo di proteggere la vita dellindividuo da pericoli veri o
presunti.
Quando c da salvare la pelle, lamigdala che prende il comando delle

operazioni di salvataggio. Pu agevolmente farlo perch collegata, in
entrata, a una scorciatoia sensoriale che dal talamo fa affluire
rapidamente tutte le informazioni essenziali sulleventuale pericolo. In
uscita, lamigdala in presa diretta con il sistema nervoso simpatico,
principale sistema di emergenza dellorganismo, che, in poche frazioni di
secondo, in grado di aumentare il battito cardiaco, la pressione
sanguigna, la disponibilit di glucosio per i muscoli che devono contrarsi
per attaccare o fuggire.

28
Lamigdala , in sostanza, il nostro pilota automatico emotivo che tende

a inserirsi spontaneamente con effetti non piccoli. Anche perch
questarea cerebrale la sede pi accreditata della memoria emotiva
inconscia che, nel corso della vita, si stratifica nel nostro cervello. Per
fortuna, per, non al di fuori di ogni controllo.
Lamigdala ha numerosissimi collegamenti con altre aree cerebrali, ma

due sembrano fondamentali: le cortecce prefrontali e lippocampo.
Dallippocampo viene la contestualizzazione della paura e dello stimolo
emotivo in genere, tramite i ricordi razionali su episodi precedenti e sulle
strategie messe in atto per superarli. Dalle cortecce prefrontali pu
venire un controllo sulla risposta di allarme neurovegetativo.
Quali sono i meccanismi ipotizzati? Lamigdala composta da una

ventina di nuclei, aggregati in aree funzionali.
Rilevanti appaiono soprattutto il complesso basolaterale e il nucleo

centrale. Il primo quello che elabora la memoria di paura che,
successivamente, viene inviata alle cortecce prefrontali. Il nucleo
centrale, invece, essendo collegato con il sistema dello stress e con il
neurovegetativo, responsabile della risposta dellorganismo. Lo stato di
ansia, di paralisi e di sconvolgimento neurovegetativo che segue il
richiamo mentale di uno shock, prodotto dalliperattivit di questa area
dallamigdala.
Quando invece il nostro cervello in grado di controllare la paura, vuol

dire che nelle cortecce prefrontali mediali si sono formati nuovi circuiti di
collegamento con i nuclei dellamigdala: un circuito che origina dal
complesso basolaterale e deposita nelle cortecce prefrontali il modo per
controllare la paura (la memoria dellestinzione) e un altro che, dalle
cortecce prefrontali, invia un messaggio di controllo sul nucleo centrale
dellamigdala, bloccandone liper-eccitazione e le sue spiacevoli
conseguenze comportamentali.
In pratica questo vuol dire che una grande paura difficilmente pu essere
cancellata, che pu quindi riattivarsi nel momento in cui si ripresentano
stimoli simili a quelli che lhanno generata.
Pu essere per ben gestita offrendo al nostro cervello un nuovo schema

di risposta, tramite unadeguata psicoterapia che pu avvalersi, come
sempre pi spesso accade negli Stati Uniti dAmerica, delluso di tecniche
antistress e meditative.
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29
Lo stress
La prima cosa da fare imparare a riconoscere che si sta vivendo una

condizione stressante, dopodich importante riconoscere come i nostri
atteggiamenti negativi, la sfiducia in noi stessi e negli altri, la sensazione
di impotenza e inefficacia, minino gravemente le risorse interne e ci
impediscano di guardare oggettivamente i fatti e di inquadrarli in un
contesto pi vasto, al fine di cogliere gli innumerevoli collegamenti con
situazioni analoghe e di attuare la risposta mentale e fisica pi adeguata
per farvi fronte.
Per molte persone la sovreccitazione che caratterizza la reazione di

stress diventa un modo di vita: tensione e ansia sono costantemente
presenti. Il risultato consiste in dolori cronici al collo, alle spalle, ansia,
nervosismo, aritmie cardiache, insonnia, disturbi nel comportamento
alimentare.
Affrontare il disagio e la sofferenza emotiva utilizzando strategie

inappropriate molto grave. Queste stesse strategie diventano lunica
ancora a cui aggrapparsi, creano assuefazione e conducono, lentamente
ma inevitabilmente, a un crollo che andr a colpire la parte pi debole
del nostro sistema psicofisico. Compaiono cos ictus, tumori, malattie
cardiache; oppure depressione cronica.
Attraverso la consapevolezza possiamo sviluppare un modo nuovo di

affrontare lo stress; prendendone atto possiamo rompere questo circolo
vizioso della reattivit allo stress. Diventando consapevoli di ci che ci
accade nel momento stesso in cui la reazione automatica si attiva.
Rimanendo presenti, consapevoli, centrati, introduciamo un fattore
nuovo nel circolo, la consapevolezza appunto.
Vivere e reagire allo stress in questo modo non una scelta del
momento, ma lesito di un addestramento mentale lungo e impegnativo,
che consiste, ancora una volta, nella meditazione.
Il punto di partenza sempre e solo il respiro.

30
Aterosclerosi, malattie cardiovascolari, ipertensione
Le malattie cardiovascolari, pur registrando una certa flessione negli

ultimi decenni, costituiscono ancora la pi importante causa di morte in
occidente.
Larteriosclerosi e lipertensione sono fenomeni patologici strettamente

intrecciati alle patologie cardiache, nel senso che costituiscono un
potente fattore di rischio per infarti e altre cardiopatie. La terapia
farmacologica dellaterosclerosi , possiamo dire, di contenimento
dellinesorabile progressivo deterioramento delle arterie. In proposito,
quindi, sono molto significativi quegli studi che dimostrano un arresto o
addirittura una riduzione dei fenomeni aterosclerotici.
Su Stroke, rivista scientifica dellAssociazione dei Cardiologi Americani,

stato pubblicato uno studio che ha valutato gli effetti di alcuni mesi di
meditazione sullo spessore (indice di aterosclerosi) della parete interna
della carotide, larteria che porta sangue al cervello.
Mentre nel gruppo di persone che ha seguito una normale terapia,

laterosclerosi della carotide, anche se di poco, aumentata, il gruppo
che ha seguito il programma di meditazione ha visto diminuire il
restringimento della carotide.
Lo stesso gruppo di ricercatori, nel 2002, su American Journal of

Cardiology, ha dimostrato che anche in persone anziane, et media 74
anni, possibile ottenere buoni risultati, stabilizzando o addirittura
riducendo laterosclerosi della carotide, con una terapia naturale
integrata (yoga e rilassamento).
Il fatto interessante che, in questo studio, il gruppo di meditanti stato

paragonato non solo a un gruppo che seguiva una terapia classica, ma
anche a un gruppo che seguiva un approccio naturale e cio dieta,
attivit fisica e multivitaminici. La sola differenza tra i due gruppi era
quindi la meditazione. Ebbene, il gruppo di meditanti andato meglio
anche del gruppo che seguiva una terapia naturale senza meditazione.
Tra i meccanismi ipotizzati, la riduzione dello stress e la regolarizzazione

della frequenza del respiro.
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31
Ansia e depressione
Tutti coloro che si sono

occupati degli effetti terapeutici
della meditazione hanno
concordato sul fatto che
certamente efficace nei
confronti dei disturbi di ansia,
depressione e in generale nei
disturbi legati al cattivo
controllo dello stress.
Significativi, in proposito, sono

gli studi che hanno misurato
lefficacia della meditazione nel
ridurre lansia indotta da una
malattia particolarmente
inquietante come il cancro.
Uno studio del Tom Baker Cancer Centre di Alberta, in Canada, condotto
su un centinaio di pazienti oncologici e basato su unora e mezzo di
seduta settimanale di meditazione pi esercizi a casa per sette
settimane, ha dimostrato una netta riduzione, misurata con apposite
scale di valutazione, di ansia, depressione, rabbia, confusione mentale.
Queste persone hanno anche mostrato una minore labilit emotiva e
minori sintomi cardiopolmonari e gastrointestinali.
Uno studio ancora pi recente (agosto 2002) ha paragonato gli effetti di

un programma di dodici settimane di tecniche meditative a un analogo
programma di supporto psicoterapeutico di gruppo. Anche qui, ansia e
qualit della vita nettamente migliorate in ambedue i gruppi, con il
gruppo dei meditanti che ha fatto registrare un pi alto livello di
soddisfazione.
Il che non poco, ma la meditazione, combinata alla psicoterapia e ad

altri strumenti non farmacologici, pu forse fare anche di pi per i malati
di cancro.

32
Asma
Dato che la meditazione riduce lattivit del sistema simpatico e rallenta

la respirazione, sono stati fatti diversi studi per verificare se la
meditazione potesse avere degli effetti benefici nei casi di disturbi
respiratori.
Uno studio condotto presso lUnit di Terapie Naturali del Royal Hospital
for Women a Sidney, in Australia, ha mostrato un significativo effetto
benefico di Sahaja Yoga in pazienti asmatici che erano resistenti agli
steroidi (Manocha e al., 2000).
47 pazienti con gravi forme di asma erano stati suddivisi casualmente in

due gruppi: un gruppo ha ricevuto un trattamento di Meditazione Sahaja
Yoga (21 pazienti), mentre laltro gruppo ha ricevuto un trattamento di
rilassamento (26 pazienti); entrambi i gruppi hanno seguito lattivit per
un periodo di oltre quattro mesi, con sedute di due ore.
Il gruppo che aveva seguito la Meditazione Sahaja Yoga mostr una

significativa riduzione della gravit della malattia, misurata con un test di
controllo della perviet delle vie aeree in risposta a uno stimolo chimico
(un indicatore oggettivo usato per misurare gli stadi di gravit della
malattia) comparato al gruppo che aveva seguito le tecniche di
rilassamento.
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33
Meditazione pi utile degli antidolorifici
Uno studio pubblicato sul Journal of Neuroscience ha confermato quanto

sia importante meditare, non solo per leffetto benefico che si ha su
mente e corpo, ma anche perch aiuta ad abbassare la percezione del
dolore, addirittura meglio dei farmaci!
Dallindagine emerso che concentrando la propria mente e liberandola

completamente da qualunque tipo di pensiero possibile diminuire il
dolore del 40%, pi di quanto sono in grado di fare i normali analgesici.
Un ottimo risultato che ha stupito anche gli stessi ricercatori: Leffetto

che abbiamo riscontrato sorprendente ha dichiarato Fadel Zeidan,
uno degli studiosi coinvolti nellindagine basti pensare che la morfina o
altri antidolorifici riducono in media il dolore del 25% Questo studio
mostra che la meditazione produce effetti realmente positivi sul cervello.
E che quindi potrebbe garantire il controllo del dolore senza lutilizzo di
farmaci.
Credete che lesperimento sia stato portato avanti su maestri zen o

esperti di pratica yoga? Tutto il contrario! Per valutare gli effetti della
meditazione sul dolore sono stati selezionati 15 volontari, tutti alla prima
esperienza.
Le persone hanno partecipato a un corso intensivo di mindfulness

strutturato in lezioni di 20 minuti in cui lo scopo era quello di
concentrarsi sul respiro, evitando di focalizzare lattenzione su pensieri o
emozioni. Nel frattempo i ricercatori, che avevano posizionato sotto le
gambe dei partecipanti un apparecchio in grado di provocare scariche di
calore dolorifico, analizzavano ci che accadeva nel cervello dei volontari
coinvolti grazie allArterial spin labelling, un tipo di risonanza magnetica
molto particolare che valuta attraverso il flusso sanguigno lintensit del
dolore provata. Da qui emersa una media del 40% di dolore in meno
con picchi che in alcune persone sono arrivati addirittura al 93%!
Il risultato stato dunque molto positivo e ha provato che la meditazione

in grado di sconfiggere il dolore grazie alla sua capacit di influire su
diverse aree celebrali che controllano gli stimoli dolorosi e ne regolano
lintensit.

34
Meditazione Mindfulness
Cos la Mindfulness
La Mindfulness uno stato mentale, una modalit dell'essere, non

orientata a scopi, il cui focus il permettere al presente di essere com'
e di permettere a noi di essere, semplicemente, in questo presente
(Teasdale), che pu essere coltivato e stabilizzato attraverso particolari
tecniche.
E' uno stato mentale non concettuale, non-discorsivo, non-linguistico, e

che soprattutto apre a degli insight che portano alla comprensione
profonda del funzionamento della mente stessa.
Questo modo di essere pu offrire un luogo di sicurezza e pace una

base sicura che innata nella nostra naturale costituzione.
E stupefacente quanto sia liberatorio lessere capaci di vedere che i tuoi

pensieri sono solo pensieri e che non sono te stesso o la realt
Il semplice atto di riconoscere i tuoi pensieri come pensieri, pu renderti
libero dalla realt distorta che essi spesso creano e genera un maggior
senso di chiarezza e di padronanza sulla tua vita
Tratto dal libro Vivere Momento per Momento di Jon Kabat-Zinn (1990,
pp. 69-70)
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35
Sul piano comportamentale/relazionale la pratica di Mindfulness:
Permette di aprirsi a tutte le situazioni (piacevoli e spiacevoli) e

questo alimenta curiosit, fiducia e disponibilit ricettiva a esse
Aumenta lapertura mentale priva di pregiudizio alle innovazioni,
sviluppa quindi una mente non giudicante che permette di
incontrare lesperienza cos come e valutarla senza etichette
stereotipate o luoghi comuni
Stimola a una maggiore attenzione alla qualit nella relazione:
contenuti, toni emotivi e tempi della comunicazione diventano
congrui e finalizzati al prendersi cura, al rispetto e a trarre dalla
relazione con laltro beneficio e senso di benessere
Sviluppa una rinnovata capacit di ascolto (profondit, ricettivit,
apertura)
Diminuisce i pregiudizi durante lincontro, permettendo di vedere
laltro per quello che
Offre una maggiore disponibilit verso gli altri in genere, una
maggiore sensazione di connessione con laltro, una migliore
modalit di comunicazione
Permette un maggiore accesso alle possibili risorse interiori e alle
proprie qualit personali, grazie a un training sostenuto che coltiva
la capacit di entrare in contatto con se stessi a tutti i livelli
sensoriale, mentale, emozionale
Sul piano psichico la pratica di Mindfulness:
Aiuta a riconoscere le emozioni, a sentirle e localizzarle nel corpo

Migliora la capacit di regolare stati emotivi disturbanti senza
mettere in atto fughe difensive o strategie disfunzionali e dannose
Permette un maggiore equilibrio emozionale (nel non lasciarsi
trascinare dalle emozioni ma poterle incontrare e gestire)
Permette un decremento nella proliferazione delle emozioni
negative: le stesse, quando emergono, vengono percepite come
meno dolorose e invasive
Aumenta la capacit di mantenere il focus sul presente, senza
giudizio e con accettazione verso le emozioni e i pensieri che
sorgono nello stato mentale
Si dimostrata significativamente utile nella gestione di molti stati
psicopatologici: disturbi alimentari, disturbi dansia, attacchi di
panico, ricadute depressive
Aiuta a sviluppare e amplificare le emozioni positive

36
Disturbi e problemi psicologici trattati con la Mindfulness
La pratica della Mindfulness verosimilmente benefica per chiunque e in

qualsiasi condizione. Tuttavia vi sono degli specifici disturbi psicologici
per i quali i benefici sono molto evidenti e in alcuni casi ben dimostrati
dalla ricerca clinica.
Ad esempio stato dimostrato che il rischio di ricaduta depressiva si

riduce mediamente del 50% e pu giungere fino all'80% quando in
precedenza si sono verificati pi episodi.
Il protocollo MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy for Depression)

stato congegnato proprio per offrire a chi soffre di depressione un
programma ben definito con passaggi chiave durante il quale possibile
apprendere a praticare la Mindfulness, capendo con precisione quali sono
i comportamenti e gli atteggiamenti pi sani e come non cadere in
rimuginii e altri comportamenti nefasti.
Il trattamento dei disturbi di ansia (panico, ansia generalizzata, disturbo

ossessivo compulsivo) pu giovarsi moltissimo della pratica della
Mindfulness in quanto aiuta a riconoscere i propri pensieri in quanto tali
e a non essere schiavi delle anticipazioni catastrofiche.
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37
Panico e Mindfulness
Il trattamento che ha dimostrato nel corso degli anni la maggiore

efficacia per il Disturbo di Panico senz'altro la terapia cognitivo
comportamentale con i suoi interventi di ristrutturazione cognitiva, e di
esposizione.
L'introduzione della Mindfulness nel contesto cognitivista ha apportato

delle interessanti modifiche che, senza rinunciare all'impianto base
dell'intervento, favoriscono il processo terapeutico e aiutano ad
approfondire la conoscenza di se stessi.
Probabilmente l'approccio pi fecondo di integrazione della Mindfulness e

della terapia cognitivo comportamentale per il trattamento del Disturbo
di Panico l'ACT in quanto, puntando direttamente all'accoglimento
dell'esperienza interiore e all'impegno, favorisce la feconda inversione del
tipico atteggiamento di chi soffre del disturbo.
Tipicamente, infatti, chi soffre di Disturbo di Panico tende a temere i

propri stati interni e le sensazioni fisiche (in quanto potenziali sintomi di
panico) e a rinunciare ad affrontare situazioni ansiogene.
L'approccio terapeutico dell'ACT tutto proteso a una progressiva

familiarizzazione con le proprie sensazioni fisiche, all'apprendimento
esperenziale della innocuit delle emozioni e all'esposizione alle
situazioni temute. Se a questo si aggiunge l'allentamento a creare calma,
si capisce come l'ACT sembri proprio un approccio straordinariamente
duttile, ben integrato con i principi cognitivisti, ed efficace.

38
Depressione e Mindfulness
Il programma per la prevenzione delle ricadute nella depressione uno

dei trattamenti Mindfulness-based pi studiati al mondo. La grande mole
di dati raccolti ha fatto s che attualmente il protocollo MBCT sia il
trattamento che le linee guida consigliano nei casi in cui una persona
abbia sperimentato due o pi episodi depressivi.
In termini generali si pu affermare che il programma per la prevenzione

delle ricadute nella depressione basato sulla Mindfulness funziona in
quanto aiuta la persona a prendere le distanze dai pensieri disfunzionali
e dalla tendenza continua a interpretare in modo negativo le esperienze
della vita.
Il programma favorisce lo sviluppo di un nuovo modo di entrare in

contatto con la propria esperienza interna (pensieri, emozioni e
sensazioni). Le persone che seguono il protocollo imparano infatti a
uscire dalla tendenza catastrofizzante e rimuginativa e riescono a
riconoscere i propri pensieri per quello che sono (ovvero contenuti
mentali che non sono per forza reali) evitando cos di scivolare nella
spirale di pensieri negativi che tutte le persone affette da depressione
conoscono molto bene.
Pi nello specifico possiamo affermare che lapproccio basato sulla

Mindfulness serve a prevenire le ricadute della depressione in quanto
aiuta la persona:
A riconoscere sin dalle prime fasi quando il tuo umore sta

cominciando a scendere
A fermare levoluzione dei pensieri negativi e a concentrarsi sul
momento presente, piuttosto che rivivere il passato o preoccuparsi
del futuro
A stare in contatto con le proprie emozioni, pensieri e sensazioni in
modo non giudicante, diminuendo di conseguenza la possibilit di
entrare in vicoli ciechi caratterizzati da forte rimuginio
A sviluppare la capacit di essere aperti anche a emozioni dolorose
Aiuta la persona a entrare in contatto anche con eventuali stati d'animo

angoscianti, permettendo ai pensieri e alle sensazioni di andare e venire,
senza il bisogno di attivare un combattimento che porterebbe
unicamente ad aumentare gli aspetti depressivi.
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39
Disturbo Ossessivo Compulsivo e Mindfulness
Le linee guida internazionali concordano nel definire la terapia Cognitivo

Comportamentale come il trattamento di elezione nei casi di Disturbo
Ossessivo Compulsivo.
A seconda della gravit e dellet della persona che vive il disturbo,

questo trattamento pu essere associato allutilizzo di farmaci
antidepressivi inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI).

40
Il trattamento Cognitivo Comportamentale tradizionale per il Disturbo

Ossessivo Compulsivo si basa sullutilizzo di alcune procedure principali:
L'esposizione in vivo, il cui scopo quello di mettere a confronto la

persona (in modo controllato e graduale) con gli stimoli che gli
evocano ansia
L'esposizione in immaginazione rispetto agli stimoli che evocano
ansia e nei riguardi delle conseguenze temute
La prevenzione della risposta, finalizzate a bloccare le compulsioni
e i rituali che seguono solitamente le ossessioni
Gli interventi cognitivi, al fine di correggere/modificare credenze
erronee rispetto ai contenuti delle ossessioni e alle conseguenze
temute del non agire le compulsioni
L'integrazione della Mindfulness nella terapia Cognitivo Comportamentale

pu giocare un ruolo importante anche nel trattamento di questo
disturbo in quanto attraverso la pratica della Mindfulness la persona pu
imparare a:
Portare intenzionalmente l'attenzione sul momento presente

Osservare gli eventi esterni e interni (ad esempio pensieri,
immagini, previsioni) mentre si svolgono e osservandoli in quanto
tali
Ridurre la propria reattivit rispetto a eventi che possono provocare
ansia
Questi elementi possono giocare un ruolo fondamentale nel trattamento

del disturbo ossessivo compulsivo in quanto spesso il disturbo
associato e aggravato proprio da una forte tendenza a:
Evitare il momento presente: con una continua messa a fuoco sul

passato o il futuro
Cercare (inutilmente) di controllare linsorgere dei pensieri e la loro
qualit/quantit
Reagire con ansia/angoscia davanti ad alcune situazioni o pensieri
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41
L'autore: Silvia Abati
Silvia Abati Naturopata, Counselor, Insegnante di Yoga e Operatrice Olistica e

si occupa in particolare di:
Riequilibrio energetico
Massaggio Ayurvedico
Massaggio Bioenergetico
Massaggio Thailandese
Massaggio Tibetano
Riflessologia Plantare Integrata
Consulenze su Fiori di Bach.
Organizza corsi settimanali di Integral Yoga e Ashtanga Vinyasa Yoga e mensili

di Pranayama e Meditazione.
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Per maggiori informazioni
www.silviaholistic.com
Email: silviaholistic@libero.it
Telefono: 349 0555805

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Bibliografia
I testi utilizzati per lo svolgimento di questo lavoro sono:
Meditazione psiche e cervello. Una guida per accostarsi in modo

scientifico alle tecniche meditative di Antonia Carosella e Francesco
Bottacioli, ed. Tecniche nuove.
Meditazione, emozioni e corpo cosciente. Le pratiche meditative alla luce
delle neuroscienze di Jacques Vigne, ed. Movimenti Cambiamenti
Psicoterapia e meditazione profonda in dialogo di Marzia Pileri, ed. Eur
Vite reversibili, crisi e meditazione nella post modernit di Francesco
Muzzarelli e Tali Faccia, ed. Armando Editore
Letture consigliate
Meditazione Psiche Meditazione, Emozioni Mindfulness Vivere Momento

e Cervello e Corpo Cosciente 45,00 per Momento
9,90 24,00 22,00
Impara a Meditare: Affermazioni Meditazioni per Il Potere di

Meditazioni Quotidiane Scientifiche di Guarire la tua Vita Realizzazione della
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LA MEDITAZIONECOMESTRUMENTO

I metodi e le tecniche di meditazione sono mezzi per creare un ambiente

La meditazione consiste nellimparare a lavorare in maniera adeguata

La Meditazione come strumento negli stati emotivi pesanti

Dalle parole di un grande maestro

La meditazione solo una tecnica per raggiungere lo stato dell'estasi, lo

L'osservazione la chiave della meditazione. Osserva la tua mente. Non

Allorch ti limiti a osservare, pian piano la mente si svuota di pensieri.

E' sufficiente osservare, e immediatamente si esce dalla mente. Colui che

Tratto dal libro Meditazione, la soglia interiore di Osho

A cosa serve la meditazione

La meditazione scopre, attraverso lascolto attento del corpo, delle

Lapertura nei confronti di se stessi porta con s inevitabilmente:

La mente, addestrata attraverso la meditazione, quella che riesce

Per meditare essenziale un atteggiamento mentale di auto-

Qualsiasi intenzione di modificare o manipolare la mente, oppure di

La Meditazione come strumento negli stati emotivi pesanti

Come si pratica la meditazione?

Dopo avere assolto le vostre faccende quotidiane, quando siete

Sedetevi tranquilli in una sedia oppure con le gambe incrociate, o se

Gli occhi socchiusi oppure chiusi,

Ora osservate il vostro respiro: lento,

Provate a fissare la mente in questo ciclo, provate a non pensare ad

E' difficile, la vostra mente tender a produrre pensieri come daltronde

Sentite il silenzio, il vuoto della vostra mente, le vibrazioni circostanti,

Ogni seduta meditativa diversa da unaltra, non ve ne sono due uguali.

Con il passare dei mesi e degli anni riuscirete a percepire la presenza di

Ecco perch questa manifestazione materiale parallela ad altre

State in quieta attesa, percettivi, sensibili, umili, importante, non

Adesso l davanti a te, il tuo spirito divino, accoglilo, sentilo,

La Meditazione come strumento negli stati emotivi pesanti

Lo scopo ultimo rimane quello di un addestramento mentale, un

Una mente rilassata, proprio perch presente, ha pi memoria; una

Al contrario, una mente non meditante, quindi non presente, distratta,

Il Buddha ha indicato ben 84.000 diversi metodi al fine di pacificare la

I pi efficaci e praticabili da tutti sono essenzialmente tre:

Losservazione del respiro

Limportanza del respiro sottolineato in molte tradizioni filosofiche e

Nel secondo metodo si sceglie un oggetto, o unimmagine che ci ispira, e

Il terzo metodo prevede lutilizzo dei mantra. Mantra significa ci che

La Meditazione come strumento negli stati emotivi pesanti

Meditazione come medicina

Meditazione come antidoto ai malesseri della modernit

Luomo moderno ha decisamente perso la capacit di stare nel presente.

Il presente il solo luogo temporale sul quale e in cui possiamo agire. La

Addestrare la mente ha delle ricadute pratiche molto forti.

Lesercizio della meditazione agisce su entrambi i fronti: aiuta a scoprire

Un altro risultato che la pratica seria della meditazione offre, riguarda il

interessante notare come i termini di una lingua rispecchino anche

La societ occidentale ha creato un mondo virtuale di belli, ricchi e

di creare falsi bisogni e instillare quel senso di malessere che ci rende

La meditazione pu ovviare a questo nostro modello educativo

Meditazione: molto pi che uno stato di "sentirsi bene"

La meditazione - che si pratica focalizzando la mente ininterrottamente

I cambiamenti nel corpo sono profondamente rivitalizzanti, stimolano il

Questi cambiamenti comprendono la riduzione della frequenza cardiaca,

Il rilassamento funziona proprio come un "pulsante di ripristino",

La Meditazione come strumento negli stati emotivi pesanti

La salute delle donne

Sono possibili notevoli benefici per le donne che praticano la meditazione

Pu essere utile anche nei casi di donne che affrontano problemi di

I ricercatori hanno anche scoperto che le nuove mamme che praticano la

Il cuore stato al centro di centinaia di studi sulla meditazione in tutto il