STRETCHING Manuale Di Ginnastica Dolce Esercizi Per Sconfiggere La Rigidità

LE RAGIONI
DELLO
STRETCHING
Don luan sbadislid. Si distese supino

e stirbbracciae"sambe. Dallesui ossa
Droueni,r ru*6re similea uno scricchiolio.
'Sialzd,stirandole bracciae inarcarydo la schiena
comefannoi patti.Nonostantefossb aaanti
negli1nni (aa:napassato .i s.ettinta), il suocorpo
solipionava potEnia e agiliti...
iuli\usseridi farecom{lui e disse cheera
una bir"onaabitndinequella di stirareil corpo
dopoaaerdormito, stati
es,iere seduti
o aaercammmdtoa lungo.
oDevi stirartipil. volteil giorno"disse

gi\ l? fq;.yetln i, ma.s6lodopoun lungo
penodo dt llaoro o dt rtposo.>>
.
CarlosCastaneda
1. CAIVBIALA TUA VITA
Questoiibro puo cambiare la trravita licendori alleria il doloie

corloscere u semDrlce ma Stracrrdinario mondo accresce rl Dracere sessuale
dellostretching (ternrine dellalineuainHlese che preparaalli eravidanza e ai porio
significalerterihnente' csterlsionel' alluisamen- b .'rncrrmplei'terttoaliadauza,agli sport, aliearti
to"'),un nrondodovei possibile u'asfor,iraie la niarziall,allo vogae allaglnnastrca.
rigidit)di oeniparteciel^tuo corpc,in flessibilid. Tutte questepoirannoseinbrartiprereseesagera-
N"onirnport"aseseif,rori-fornra,acciaccato, rigi- te o persint-riidicole e ti r:hiedera'i su che ba"se si
49, c.to e .non piu nel fioLc degJi anni: pc,tiai fondino. La risposta a questo interrogativo verrl
dlventare plu sclolro, nlassato e pleno$ energle data poco alla volta; pir ade,sso vale"la pena di
comenonharma Densato dl Doteressele. Lon un spregare colne e nato questohbro.
po' dipreparazioie.equalcheistruzione elernen-
tare,chiunquesappia in piedie carnminare
puo.Pratlcare
;tare
lo stretenlnS. Una storia a lieto fine
.,
)e t.rscntrgrarniormac pratlchlspurt,loFFrng o Nei,1975 Lrngruppodidiecipersune si,mised'ac-
C.anza. glr eserclztcontenutlrn questolrDrotl cordopertrovarsiptr un or'ae mezzoduevoltela
aluteranno a cllvenrare prusclolto,pluconsapevo-settirnana, Il gnrppo eracorirposto da dueinse-
le c a godere ma.6qiomiente deli'at'tivit)che'svol- gnantl ' r' rr "r -ir
dt n6th4 I og4,ttno pslcoterapeuta, un
gi"Sepratrclri yoga,
gi) lo stretching,,l.r_ o faigin- musrclsta. oucmanager o aztenda, un lnsegnante
nastlca, questollbrotl su.BSerlra ll rllocto
permr" prenatale, dueparruichierie unacasalingi, t-'o-
Ellorare le tue prestazronl. biettivoeradi trovareil metodopju sernplice ed
economico, in terminidi faticae di dispendio e-
Indipendenternente dailatuaabiiit).porraicono- nelgetico,. per rendereil corpopir) agile,, dist'u-
scerii moltibenefici della'ginnasricidolce'e go- tendole nspetrlve esperlenze e scarnbrandosl rn-
derneanchetu. formazionie parensu difficolrae benefici.
All'inizi<.idi guestoespcrimenro parecchi dqipT-
Le'pretese' dello stretehing tecipantt souflvano ol perslstentl dolon alla
s,clrienl,
emicrania, nraldiiesta,rigidiraaimuscoli
Leggendo questepfl.Bine
-di ri renderaiconto della delcollo,depressiorre, rnsonnia, ipertensione e af-
noievolecapacit)
nolevole lrapaclla ol adattamento
aoatlame.nto che
cner il
ll corpo
corpo fadcar,rento.
Nell'arco di dueanni rutti resisrra-
puo acquisire alla praticaregolaredello ronoun.notcvole miqlioramenro e nellamiggior
- | '- ,gra.zie
'- ln
stretcnlns. ancne
stretcnrng, anche n el,i .lvenzetz.
eLe avinzata. p?rte.delcasl.l cllsrurbl
.scomparvero.
Impareraichelo stretching: Turti si sentivano meglioe avevano un aspetto
agisce da.tranquillante e da energetico naturale migliore.Pur senzaeisereconsciodel prôprio
correggelI portamento porramento,crascuncspeflmentoun naturale
^ ' t. \ t
nnglovairsce miglicramento; in seguitoscopriche,graziealla
rente piil belli maggiore consapevole zza fisicaacquisira con lo
11
L E R A GION ID EL L OS T R E TC H IN G
stretching,.non correva. piil il rischiodi abusare lo conferiva loro agiliti,formafisicae piil calma,
mvolontanamente e dr danneggiare il proprio mamodificava ancheI'atteggiamento .entale ed
corpg,per.esempio sollevando ddipesiofa.endo emotivo.Alcuni constarai6no notevolieffetti
movimentifalsi.Tuttr avevano acquisitoun'ap- psicologici.ed emozionaii; sognicararricie intui-
profonditaconoscenza delproprioioroo . i zlonremotrve eranotraleesperienze pii comuni.
vimentirisultavano piil scioltie armonici.Una-o- Ciascun membrosviluppo.uha nrrurrlefiduciain
delledonneebbeun figliodurantequesridueanni sestesso basata sulsentrrsrnuovamente ln armo-
e racconrd chelo stretihingI'avevaiiutata duran-' nia con il propriocorpo,Alla fine dei dueanni,
te lagravidanza,.ilpanoe iTrecupero fisico.Molti tuttr slconvlnsero chequestogenere di'ginnasti-
sl accorgevano chela lorovitasessuale eramislio_ ca dolce'ha uno straordinario effetto"salurare
rata;la.pressionesanguignae il numerodelle"pul- tantosulcorpoquantosullamente.
sazlonleranodrmrnurtr e la respirazione si era
fattapiil.lentaeprofonda.euesti p;;o;; ,i ,.n- Primadi scrivere quesrolibro,gli aurori,anch'essi
tlvano Plu glovanl e vlve. membndelgruppo,passarono altricinque annia
perfezionare e a insegnare adaltriquesro metodo
I membridelgruppoimpararono chepraticare lo di 'ginnasticadolce',ottenendo semp.e gli stessi
stretchrng correttamente e conregolaiit)non so_ notevolirisultati.
t2
2. TUTTOSULLOSTRETCHING
E SULLARIGIDITA
La vira,il modoin cuiviviamoe ci rapportiamo distanza. La tuaattenzione il
d direttaall'esterno,
I'un I'aitro,i costituitada tutte le aitivit) che corpovieneconsiderato allastreguadi uno stru-
svolgiamo. Ci muoviamo, ci sediamo, ci alziamo, r.nto. I movimentichecomoi"sono cosico--
cammlnlamo, parllamor glocnlamo, cantlamo, plessied eseguiticon tale rafididr che non c'd
danziamo, facciamo.l'amoie t. cosivia. Durante tempoper osservare comeaw!ngano. JoqSinS,
tutte questeattlvrtall corPo,llnterocorpo.opar- calcro,tennrs,nuoto sonotuttl orrentatlal rag-
te dl esso.e ln movlmento. La carattensttca co- giungimento di un obietrivo.
munedi osni movimentoi costituitadallacon-
trazionee?al rilassamento dei muscolicheaei- Al contrario,lo scretching i unostrumento anali-
sconosullearticolazioni delleossa.Questeparti tico.AttiraI'attenzione zullastrutturadelcorpo,
formanoun sistema,.il piil pesante ed esteso del sullearticolazionie suimuscoli,sul loro funfio-
nostrocorpo,conoscruto come'slstema muscolo- namentoe su cid chefavorisce o limita il movi-
(aedile illustrazioni
scheletrico-' relative).
Talesi- mento. Oeni volta che fai stretchingtendi a
stema, quidatodallanostravolont),d lo strumen- guardarti,iei costrettoa prendere coslienza del
to piu i-*po.tante deliavitaquotidiana. iuo corpo.C'd tempoa sufficienza peranalizzar-
La'praticiregolare dellostrelching ti insegna prendersi
a si,osservarsi, curadi sestessi. Lo stret-
conoscere questo strumento. a caplrecome run- per
ching, suanatura,b uno strumentodi auto-
zioninellasuatotalitae in ciascuni.delle.parti che appr:endimento.e di analisi, in quantodirigeI'at-
Io compongono, a scoprire i suoilimiti,e.iesue tenzlone verso ll tuo lo llslco.
posslbtlrta.Imparerala prendertl cura del slstema
bsseodel tuo corDo.dellearticolazioni e delle
'fonti di cnergia'(muscoli, tendinie altri tessuti Una nuova terapia
morbidi)cheTotengonoinsieme, lo sostengono,Lo stretching, comeabbiamodetro,d unasem-
gli fannoassumere unaposizione, gliconsenrono perimparare a conoscersi,a prestare
plice,tecnica
di muoversi. La praticiregolare dillo stretching le deblte attenzlonl al slstema costltulto oa mu-
costituisce la basedell'eduiazione fisica. scoli,ossae articolazioni. La cosapiil importante
d.perdchelo stretching ti aiutaa guarireqyesto
Lo stretching: slsrema, a raqglungerela salutee li formaTisica.
uno strumento di analisi Lo fa gradua"lirenie,rendendo aqiliquellepani
del tuo corDochesl eranorrrrgrdrte. La Dratlca
^1'
trll sPort sono ' ,i
PerloP.l unaforma di locomozio- resolare dello stretchine costiiuisceinfalti un
ne:il corpovieneurilizzatoper muoversida un mbdosistematico per rrJdi.r..la rigiditl fisica;i
postoall'iltronellospazio, al finedi ragsiunsereuna terapiae uno stmmento di educazrone
un risuhatoo un obiettivo. Nel tennissiirattl di muscolo-icheletrica chesi addiceDraticamente a
colpirela palla,nellacorsadi coprireuna certa chiunque.
13
LE RAGIONIDELLO STRETCHING
La rigiditA: emotivoi datodalcaso estremo di unospavento

un male diffusissimo improvviso, quandoci si sente'irrigiditidalla
Daura',
Perrieidit)s'intende la perditadellanaturale agi- Doich6, e,questo vale.per la maggiorpartedelle
liti dieli arti e del tronco, delle giunture e dei persone. Ia vtta quotldlana rlchledeun numero
rnur.ofi. Naturalmente, rigiditi non significa to- issailimitatodi movimenti, ia rigidit)associata a
tale assenza di mobilitl, ria parziale lirnitazione unoscarso movimento passa lnosservata' Uome st
del movimento di un .usco'loo di un'articola- d detto.rieidit) non sienifica assenza tocaledi
zioneche,entro un certolimite, non i quindi mobilitl.niaperditadel"movimento naturale del-
flessibile. Rigiditi,significa perdita. di panedel le anicoiazioiti . dei muscoli,cheoltre a unari-
movimentonaturaledl artlcolazlonr e muscoli. duzione dellepossibilit) di movimento comporta
ancheunadisiorsione delportamento (uedile il-
Guardatiintornoe vedraicom'i 5igidae tesaIa lustrazionisull'articolazione del piedee della
qente:piir s'invecchia e peggrp d. E.iomeYl'ePi- gambae su portamento e movimento)'
demlanascosta o trascurata. uopo I dlsturDlcar-
diaciepolmonari, quellipiudiffrisisonoi disturbi
Il riraldi schiena d pratica- RigiditEre
dolore
muscofo-scheletrici.
mentediffusocomeilraffreddore. Granpartedei Ilcorootendenaturalmente a irrieidirsiperinibi-
dolori alla schienae di altri disturbi muscolo- re o a]leuiarele sensazioni dolorole,siafisichesia
scheletrici comeI'artritee i reumatismi sonocau- emotive.Vi sonomoltesituazionie circostanze
satidallarisidid.. chepossono dimostrarlo.
La maggioi'parte degliuominie delledonneso- Ouandoriceviamo un puqno,istintivamente con-
prai cinguarit'anni ne soffrono. La rigidid d cosi tiaiamoI'addome per'iniassare meglio il colpo.
drttusachenon e nconoscluta e, se lo e, vlene Ouandouna persona si appresta a provareun
e naturale, tt ' unasculac-
erroneamente considerata normale per
dolore, esemplo q uello ciusato da
oualcosa di irrimediabile. Secondo I'opinione ge- rl
crala, corpo automatlcamente s'lrngldlsce e sl
nerale, siamorigidiperchd siamofattiiosi, perc}6 tende,per euitareo per ridurreal ma"ssimo I'in-
diventarerigidl fa' parte,.dell'invecchiamento e combentesensazione dolorosa. In questomodo
non u srpuo porrenmedlo. ci difendiamo daun dolorefisicoproveniente dal-
I'esterno. Ma larieiditl Aancheuhostrumentodi
difesadaun doloiechesi sviluppaall'internodel
Stress e rigiditi nostro9orp9.Seti sloghi.una giuntura., Peruna
La.rigidit)pud essere provocata da stress sia.emo- oualsrasr raglone. t muscolt e I tessutl clrcostantl
tlvl slatrsrcr.5t trattadl traumldl naturamlnore, iirfatti s'irrieidiranno. E una sortadi fasciatura
chesivannoviaviaaccumulando e producono Ia naturale,pei evitarecheti facciaulteriormente
rieidit) fisica. male.In quettosenso, la rigiditi t unarisposta
Ui chiaroesempio di stress fisicoi datodall'e- difensiva a unaslosatura. Un"collorieidoi iimile
soerimento checonsistenel punqereun'ameba. a un'articolazione"slogata, poichei mlscolisi so-
OenivoltacheI'ameba uienepunti e feritatende no tesiperproteggere unagtunturalesa.
a diminuirelacontrazione e I'ispansione, siirrigi- Seti sentifirito neituoi sentimenti in unasitua-
disce,sinchdallafines'immobifizza, incapace in- zionein cuinonpuoiesprime.re,per qualsiasi una
chedelminimomovimento. Un esempio di stress ragione, forti embzionl comell Planto,tapaura,la
l6
2. TU TTO S U LLO S TR E TC H IN G
E S U LLA R IGID ITA
rabbiae cosivia,le reprimitrattenendo il fiato, genere, si provala sensazione di liberarsida una

tendendo lasola.irrisidendo I'addome. lespalle e irmaturacJreha sostenuto moltebattaslie.
cosivia.ln qiestomddoci difendiamo dapbtenti
emozionichesorgonoal nostrointerno.I1corpo La tua scelta
s'irrigidiscecomdformadi.difesa," per.evitare^di
crollare,in predaa emozioniinfantilicomeil Moltepersone, e-ompresi medici. fisioterapisti,o-
piangere, il iinghiozzare, I'urlare,il remare,il steopato.logl e allenaton, sembrano lgnortreque-
provarepaurao colrera. stapossibifiti. Quandounapersona hacompreso
t^l\'r.r1rr.r.(
c-ne. cortempo,e posstollc rrtrovare. I agllrtaper-
outa,eccocneeslstono lecondlzlonl percomple-
ll prezzo della rigiditi reunascelta. Anchetu puoiscegliere di fareqiral-
Ilprezzochepaghiamo Aunavitapoveradi moto cosa di positivo per risolvere il problema della
e cllemozronl. rigidit) del corpo oppure di non^fare nulla e di
Ricorriamo a questo proposito all'analoeia del- correre l rlscnr conseguentl.
l'armatura. frezzo ch.e il cavaliere me?ievale
,Il
pagav.a perIa,sua,protezlone conslsteva,nglpeso I punti deboli
eccezlonale chedovevasostenere e nellallmlta-
zionedeimovimenti. Ora immagina d'indossareQualipartidelcorpotendonoa irrieidirsr? Varia-
un'armatura per
di metallofatta in caualiere e di nb da individuo a individuo. A livello del tronco
tenerla addosso Derun tempoindefinito. Checo- possono essere il colloe la gola,il toracee l'ad-
sati succede? Nituralmenti,dopoun po',il cari- domeo ancorala schiena; i livellodegliarti, le
co dell'armatura diventa.piU.pesante elostenerlo anche. le ginocchia, le caviglie..i piedi,Ie spalle. i
ggryporta uno sforzo.via.via crescente. Il peso polsre.lemanr.Il corpopuo rrrrgrdrrsr.o\,unque,
Itmrtar movrmentl,che drventanomeccanlcr e potenzlalmente. Alcunepersone sonongtdepres-
sgraziati.Il corpocominciaa sentirsicomestor- iochd dappertutto, altrehannozonepinicolar-
dito sotto il peio e lo sforzoostacola la respira- mente rieide. Il loeorio e I'infiammazione delle
zione.il cuori.tutti i muscolie le giunturecheri articolazioni, vale idire l'artrite, colpiscono piil
sorregqono e ti fannomuovere.Assorbela tua frequentemente il collo, la schiena, 16 anche 6 le
energiri.Alla fine, se.indosserai I'armaturaper ginocchia e, entro un certo limite, le mani e i
lungotempo,crollerar a terrastremato. porsl.
La contrazione
muscolare d il nostrocriterioper lndividuare la rigidit-
un peso.Seti vienedataunapietrae'tid
valutare
chrestoouantopesa.Ia terrarrn rnanoe drraiched
!. t
Una personaDuo essererieidada semDree non
'
t'tr
leggera,pesanteo molto pesante. Esprimicroe rendersene conto.Larigidii)s'insinua neJ,1sstG-....
unavalutazrone sentendoouantor muscoh della sistema gradualmente,cor)discrezio46;,Spesso'..\
manosi sonocontrattiper sostenere la.pietra: non ceneaccorglamo gli
noi stessie tantprirqno.
maggiolg d la contrazione,
maggioresariil peso. altri.Malessere
e dolore,tensione e mpraanzadl
Una schrena r cui muscoli elasticit)indicanochealcuneparti de\.,!grpo
rieidad una schrena si
sonoperenn..".ntein uno statodi conrrazione,sonoirrigidite. masi tratradi segnali ash(!'aghii.;;'
una sihienachesorregge un pesoinvisibile,un lmprecrsr. 5olo quandosr vuoleverrtrcareW
pesoemotivo.Quandis"idistende unaschiena del nostrocorpoo una partedi essopud eseguire
17
L E R A GION ID E L L OST R E TC H IN G
tutti i movimenti chegii sonoconsenriti, eccocl-re Vi sonomolti modi di essere in forma,alcuni

I'elasticid o la rieiditidivengono evidenti. vaiidiin numerosicampi diattiviti,altrilimitatia
Dovraimetterea]laprovaoini articolazione, e i settorispecifici. Saper correre i iondamentale per
relativimuscoli,sevorraisiperecon precisrone tutti gliiport cherichiedono velocit)e resistenza;
quali,e quanto,sianorigide.Tuttavia.poichdalle maun buonnuotatore nonnecessariamente e un
caratteristiche dellarieidit)e dellaflessibiliti non buonpodistae saper sollevare i lpesinonsienifica
r r.t
la giLrsta
'.
A attribuimcomunetiente imponanza, essere ln qraooor pratrcare la glnnastrca a corpo
nonesistono standard o strurnintiunivbrsalmen-libero.il p"attinaesib sushiaccido il ciclismo. N-el-
te accettati perverificare qualilivelliraggiunganolo stesso^modolil cui li praticaresolare delioe-
t ^ n t'''t t'""
nel.nostrocorpo. I'erlndlvlduare qualrPartrsono gingpreparail corpoa.suolg.ere uni seriedi,iltie
ngrdee quantolo.sono.dovrartarassumere altuo attlv-ltatatlcose,come.tl pugllato. rl calclorll ten-
corpounaseriedi posizioniestreme di riposoche nis,lo squash e cosivra,la praucaregorare dello
nemetteranno in lucela flessibilide le eventuali stretchinsrendeil corpoin forma.in terminidi
rieidit).Tali posizioniestreme nonsolomettono agilit),p& ogniattivitl, compresa'la corsa.
,[, orou, i muscoli.le articolazioni e i tendini
priniipali,ponandoli allimitedelleloropossibili- Praticare regolarmenLe la corsao altreattivit) fa-
ta dr movrmento. maal tempostesso sonoanche trcoseconun corporrgidopuoaccelerare il logo-
strumentiper accrescerne I'ilasticit). rio dellearticolazioniidei'muscoli e, a seconda
del gradodi rigidit),pud condurrea disturbidi
L'assumere tali posizionirendeelasticii tessutie tipo artriticoe reumatico.In questosenso, la
flessibilile eiuniure:indipendentemente da cio fl6ssibilitiA basilare Deressere in'forma.
chestaifaceido,giocando a calcio,ballando, par- Lo stretchinsnon cbmportaun dispendio di e-
torendoo facendoI'amore,un corpoflessibile n e rg ' ra ,i a lc o n t ra n'eila
o c ,corsa:
., i li mielioree
renderitutto migliore. La flessibiliti'iil primoe glnnastlca passlva, morDloa, c.osl come
PrlnclPale,
basilare elemento per un corpoln torma. lacorsae Iapnnclpale grnnastlca atttva,lmpegna-
tiva. La.praiipi.,ig"lrie dellostretchingintegra
ed equlllbra ll.Joggtnge altre attlvlta e sPort, lll
Un corpo in forma a rilassare
ouantocontribuisce fisicamente
il
L'esserefisicamente in formaimplicaunarelazio- cbrpo.
ne tra un compitoda svolgere-e I'abilit) di un
individuonell'iseguirlo;si"riferiscealla buona ll rilassamento
condizionefisicaihe rendecapacidi fare cose
qualicorreresenzaproblemi.per.o..... lunehe Lo stretching,i
il modopir)senrplice
edefficace
distrnz.,salire.le
scile,sollevai'e.pesi e, gen#al- per nlassare rl corpo,percnenclonaelastlclta a
mente,esserein qradoor esegureun eserczlo muscoli, tendinie iltriiessutichecontrollano la
fisicooiuttostofat-icoso.Aeiliti e flessibilitisono posizione e il movimento delleossae delleartico-
carattlristiche
fondament.Ti p.r essere in forma. lazioni.Ilrilassamento fisicopudessererassiunto
Ogni anicolazione coni relafivimuscolidevees- solomieliorando I'elasticit)
deimuscoli.S"e"imu-
serein gradodi svolgere unaseriedi compiti,ciod scolisonoirrigiditi,non possonopiu rilassarsi
una seneol movlmentlestreml.)e nannoperso Prenamente. (QuandoI f '. !
tl sdrale mettrda Partel
guestacapacit),le articolazioninon sonopiu rn tuoi problemi,.oppure.quando trascorriun po' di
torma.rn buonecondrzronr trsrche. temPosullaspraggta o m campagna senza nessuna
20
2. TU TTO S U LLO S TR E TC H IN G
E S U LLA R IGID ITA
preoccupazione cheti assilla, puoiessere rilassato lo stress siaccumulano,.siproduce quindirigidit)

supertrcralmente, maquestonon stgntttca chetu e la capacitidi rilassarsi fisicamente vienemeno.
lo'siaancheprofondamente. in quantole fibrce i L'organismo ha unanotevolecapacitldi adatta-
tessutipossono essere tesie contratti. menio,comepuoadattarsi agli,s6alzidi.tempera-
tura.a drasticr cambramentr nell'assunzrone di ci-
Vi sonoinfattiduetioi di tensione. Innanzitutco bo. al fumo e'all'inquinamento. cosisi adattaal-
c'dla tensione muscolare cliederivadaunacondi- I'accumularsi dellatbnsione e allarigiditl.Arriva
zione mentalmente o fisicamente stressante: si ciod a rimuovere la sensazione dirig:idid,.finoad
tratta semplicemente dell'azione dei muscoli in assuefarsi a una condizione di persistente intorpi-
panicolari-circostanze. Questo tipo di tensione dimento. L'adattamento i eisenziale se I'orga-
scompare non appena le clrcostanze cheI hanno nismodevefunzionare nelmieliormodopossidile
qenerata scompalono. in condizioni particolari,,,
mationd affattogualco-
Tuttavia il rioo di tensione dicui stiamo parlando sadl PosltlvoPerte: seI orFanlsmo
r r r.' r t' t- Puoraoattarsr
q qualcosa dl completamente clYer.so, cnenguar- a temperaturemolto caldeo molto lreclde,a
da il tessutomuscolare in sd.E il prodottodi un'assunzione di cibo ridotta o eccessiva, a ses-
tuttelesituazioni irrisoltedelpassato, di tutti eli santasisarette il eiorno.aifurnideleasolio e della
sforzicompiuti, fisicie mentali, delloeoriodella benzinal non sie;ificachetutto vida peril me-
vita,un,logorio chesiaccumula.nei tesi-tti,.i quali glio.Perbrevipiriodiforse,maallalungasicor-
si irrigidisc:ono.come formadi difesae perdonola ronodernschr.
naturale elastlclta. Anchela rieidit)pudessere tolleratasesitrattadi
Evitarechesiverifichino situazioni stressantinon breviperiodi,mioltre si rischiadi provocare do-
i, possibilel cio.chesipuofarei ridurrelaprofon- lori alla schiena.artrite, ipertensione, disturbi
di tensione chesi d accumulata col passar del cardiaci e di altrogenere, chepossono essere asso-
tempo.I muscoli.sonosensibiliallo stress e, se ciati all'eccessiva iensione e all'incapacit) di rilas-
nonvengonoviaviacancellati,segni i lasciati dal- sarsipienamente.
21
L E R AGION ID E L L OST R ETC H IN G
3. L'AZIONE
DELTOSTRETCHING...
Lo stretchingcornincraa dispensareil suobenefi- deimuscoli enrrocerrilimiti,pudli-

circostanti,
co influsso
a-favore dellefunzioniprircipalidei- mitarela dilatazione
e la eonrrazionedeliorrce
I'orgar,islno:
-\ la respirazionc
e lacir.:olazione.
Ben durantelarespirazione.
Verificalo
personalmente.
prestoperone sonointeressate rurreIe attivit)
ury1le,claun puntodi vistatanto fisicoquanro Inclinail bacinoversoil basso, piL chepuoi,e
pstchrco. sollevale natiche:notacomeouesromovlrnenro
tendaa limitareia respirazione.
O.a provaa re-
... sulla respirazione spirarecon il bacirroin posizione cioi
.opposta,
alzato con l ntuscohaddomluahtcsl e contrattl. e
I poLnonisvolgono un ruolopassir o nellarespi- noteraiun effettosirnile.Ora provaa string,ere'le
razlone: sl espandonoquando ll torace sl dllata e spalle,
_ta!.
tenendo il toracein dentromenrre iespiri
sl,resrrlngono qudndorl torace. srcontrae.,Qurn- o mantenendolo dilatato e. rigido,e norerai come
di, meccanicamenre, la respirazione dipende dalla questoostaeoli la resprazr<lne.
dilatazione e dallacontraiionetoraciche. I mu- Dopogli intercosraii i il diafran'tma, i mu.s.coli
piu
scoliprincipali responsabili di ouestonrL,r'imenrounportar)tl perla resprrazione sonoquelliaddo-
sono-ildiafrarnnrj (situatoallabaseCeltora,'e) minali,cheii rnuouorio in perfetta armonia conil
.t'.ait,i,ill;;;J;;ii;;i,; ;;;-iaL;;;;,;'i diaframnia.Qu-;ndoil diiframmasi conrrae,,gli
muscoliinrercostali, chedilaranoil toracelate- addominali si riiassano; viceversa. quandoil dia-
ralmenrc e antenonnente. frammasi rilassa, gli addominali si conrrassono.
| 'f r. c
Questimuscoli cf,esvolgono un ruolofondamen- Quandou,spiri,il diafranmra si sposta ,versoil
talenellaresplrazlone sonostrettailrente eonnessi Dasso cosldarendere prucaplentc lacavltatoracl-
con i muscoiicircostanri, i quali.a loro volu, cae, rnentrcsi abbassa. spingeversoil bassogli
sonocollegati aglialtrim"s.olidelcorpo.Ouin- organi addourinali, i quaji i loio voltaspingono'in
di,ognirespiro dipende dall'attivit)coordirra'ta
di avinti ia parere addbnrinale. Ora, seî iluscoli
molt'imusioli.I muscolidel colio,dellatestae addorninali sonorigidie tesi,resistono ailapres-
dellespalleinfluenz:rno gli intercostali.menrrei sioneverso il basso esercitata dal diaframmi e la
muscolipelvicic quelliaddonrinali influcnzanoil caviti
toracica non pud espandersi completamen-
diaframma. I rnusiolidellacolonna vertebraleagi- te. Qucstoimpedis.'e
.-
unare5pirazrone profonda.
l.
sconosuentrambii rnuscoli prirnaridellarespir"a- YUlnOlnon c.eouL'Dro

^
alcunochedcl mu.
zione:la parresuperiore dcllaspinedc.,r.sale so- addominali tesiepocoelastici impediscono drret-
stlenedlrettamente lacassa toraclca e ghrnterco- tamentel'azionedel ciraframrna e, di conseguen-
"
menrre queila inferiore i cJilegataal za,sn profbndonrovimento
s,qal"i, respirarorio.
dratramma.
Seildiaframma e i rnuscoliintercosrali sonopoco Praticando lo stretching, specrahnente Derouanro
elastici,
naturalmente la respirazione ne risulcer) riguarda l'addome, lascliena, Iespalle,'ilcollo e le
direttamente limitata.Tuttivia anchela rieidid anche, potraimigliorare la respirazione.
22
3 . L' A ZION ED E LLOS TR E TC H IN G..
si muov.e (o,me- suraroprima.e dopo una sedutadi stretching,

Quandorespiri,la spinadorsale
glio,.dourebbemuoversi), estendendosi guandg risultaun po' prubasso quandosonostatisvoltl
msplne contraendosl quandoesPlrl.La scnlena e eli esercizi e tendead abbassarsi considerevol-
unapartelntegrante del meccanlsmo oe[arespl- tlent. dopoparecchr annidi praticaregolare. O-
razione e pi'i li fai ruotare,la pieghiall'indietro, gni muscolo-rigido, direttamente cotnvolto nel
dr tranco, ln avantl, plu llesslblle dlventa e Plu movimento dellarespirazione, chevieneresopiil
intensod I'influssocheavr)sultorace,suimovi- 3gile grazie alla.pratlca dello. stretching,.contri-
menti.dellarespirazione e sullarespirazione in bursce a determlnare un movlmentorespratono
generale. piirlibero,profondo, rilassato.
L'estensione del collod molto importanre per la
respirazione, lnnanzitutto perchdtavorisce una
... sulla circolazione
poiizioneequilibrata dellateita.Selacesta | 'fuo-
(comenellanraggior
ii as,se' PartedellepersoneT,Quandoi muscolisonorigidi,il sangue stentaa
nederrva rntattrunostorzosupplementare perla penetrare.attraverso ogfl tessutoe cercagumol
spinadorsale e peril torace, che'influenza negati- percorsl alternatu'r, Uol tempo,.guesto Puoren-
vamenteIa capacrta resplratona. Ancnegll ampl dereun muscoloancoraPlungldo,PelcneScar-
muscolidelco'llosonocbllesatiallapartesuperio- samente irroratoe caricodi scorie.Spesso cto st
re deltoraceo dellaspinadorsale. Menosiirrigi- verificaa unacertaet).
disconoquestimuscoli,menolimitati saranno t Un muscolochevieneregolarr,rente esteso, e che
movimeniidel toracee, quindi,la respirazione. pertantoconserva la sui elasticit),consenrc al
Tutti i muscolidellespalle,direttamente o indi- i"ngu. di actraversarlo senzaostacoi, ed! in gra-
rettamente, sonocollegatia quellidel collo,del do di riceveretutto il nutrimentonecessano a
toracee dellaspinad6rsale. ?i'i scioltisonoil mantenersi sano.Inoltre,sei muscolisonoper-
collo,le spalle e1aschiena, menocostretto sar)il fettamente elastici,perrnettono al sangue di eli-
toracee p'iuaqevole larespirazione. Pertanto, I'e- minarein rnodopiu efficace le scorie.Elasticit),
stensioni delli spallemigliorala respirazione. nutrimentoedelinrinazione dellescoriesonofat-
L'estensione delleanchelavorisce Iarespirazionetori dipendenti I'unodall'altro.
in quantoi larehimuscolidelleanchesonostret-
tamentecolleeatiai ntuscoliacidominali e pelvici. GIi asenti
- che determinano la circolazione del
' r' i
I
attraversoorL tre:il cuore,
Abbl a m o$lapar lat oalell'imoortanza
^ r .
deimuscoii sanSue
,. r. r! .sono
lanismo ,
addomlnalr;per quanto nguaroa I muscoll pelvlcl, movlmentlresDlralone l azlolle muscotare di
va detto che sono lmportantl In quanto, a loro gambei piedi.'llcuoreha forzasufficiente,Per
volta,si colleganoalla'spina dorsali. lnvlarell sangue a.tu,ltrI tessutl,.nla nonBerlarlo
ritornare, e haquindibisogno di aiuto.E quiche
La praticacostantedello.stretching,aumenta la intervensono i movimentiiilassati e profondidel-
capaclta toracrca e qulndl lt volume o afla conte- la respirizione. La pressione, alteinativarnente
nuto nei polmoni.Lo si puo facilnrente verificare positivae negativa. prodotta, dallarcspirazione
con uno splrometro,lo strumento.permlsurarell nel toracee nellecavrtaaddomrnali assorbe e
volume d'artamasstmoimmagazzinato nellafase spinee il sangue attraverso il tronco.
d'inspirazione ed espulsoin qlella di espirazione, L'.siensione"di tutti i muscolichesortodiretta-
Y'| 1 '|r coinvoitinella.respira-
Il ntmo.oella resPrraz ione (vile
. a dire il numero mente o indirettamente
,.
del resplnal rnrnuto)ln Poslzloneol nposo,ml- zionenon solomigliorala qualiti della'respira-
L E R A GION ID EL L OS T R E T CH IN G
zione,comed gii statodetto,maaiutaindiretta- internade{proprioio fisico.Que.sta percezione

menteancheIi circolazione. delcorpo,,questa consapevolezza e la pru.rmpor-
Lo stessovaleperi muscolidellegambe:,tutre le tantetacoltasensonale dr curpossramo drsporre.
contrazlonl
cnesl producono cammlnand-o, stan- Comeeli occhipossono essere Daragonati a una
do rn predro muovendosi, premonosullevene macchi[afotoqrificae le orecchie a"unmicrofo-
checoironotra i muscolie sbpradi essi.In que- no, allo stesso" modo ogni recerrorefisicopud
sto modo,il sanguevienespintoversoI'alto,in essere paragonato allalfi'ellaa bolladi un fale-
delcuoie.Eccoperchd
direzione il cuoredipende gname. All{nterno dell'apparato uditivo,musco-
in buonapartedai.muscolidelloscheletro perla h, tendrnr e articolazioni formanounacomplessa
clrcolazrone sangulgna:e alutato mdlrettamente retedi minuscole 'livelle',chedannoil senso delle
dai muscolidelfapiaratorespirarorio e diretta- dimensioni sgaziali, delpeso,dell'equilibrio, della
menteda quellidelleeambe.' poslzrone e oetmovrmento.
Lo stretchins donaai'muscoli I'elasticitlnecessa-Quandoimuscoli, itendinielearticolazioni sono
ria perpoterpompare il sangue versoil cuorenel inigiditi,questirecettori fisicisonointorpiditie
modopruetllctente posslblle. rnetfrcrentr;alcontrario, quando recuperano laIo-
Tutti sannocheil sangue portanutrimento(spe- ro flessibilit), irecerrorisonoperfettimenre arri-
cialmente ossigeno) allece'llule dell'organismoêd vi, Quindi,.og!j.SruWo di mudcoli primainelasti-
eliminale scorie. Menoconosciuto d ilTattochele cr e resrporagrhgrazreallostretching contribui-
cellulesonoimmersein un liquidoprotettivo, scer, perieni iersi adaffinareil sensddel proprio
detto'lirrfa'. lo tlslco.)l puoattermare addlntturacheesrstono
La linfa,cheI prodotta,da alcune ghiandole, pro- benpochejttivit) in sradodi mieliorare la sensi-
tegge dall lnvastonedl oatterl e vlrus e, come ll biliti muscolare cosie"fficace*enti comela prati-
sangue, circolaall'interno dell'organismo, La cir- caregolare dellostretching.
colazione dellalinfad basata plinlipalmente sulla
compressione deimuscolie sullecontrazioni e le ...
espanslonr prodottedai movimentirespirarori. sulla volonti
Nituralmente. piL liberasar)la linfadiicorrere La volont) d unaforza.un Dotere.unasortadi
attraverso I'orginisrno, miglioresar)la difesada controllodall'interno. E unligame,unarelazione
vlruse Datten. cheintercorretra noi e il mondo.
La praticaresolare dellostretchins. oltrea mi- Ora,smettidilegpere perqualche momento.Al-
t''Ir'"r'r'r"t
glrorare l azloneoelmuscoll e aoagevolare I mo- zatr,drstenditi sulpavimenro peralcunisecondi;
vimentirespiratori, aiutala linfa J circoiarepiil quindi torna a sedertie riprindi a leggere. Fa
IlDeramente. tutto questoprimadi prosesuire nellaliftura. Se
ti chiedicom'ehai fatio, coimprenderai cheI'hai
... sulla percezione semplicemente voluto. E I'haiTatto. Hai presola
decisione e haiagitodi conse.guenza. Non seista-
Molte persone,
t '^ r t
anzichd essere pienamente consa- to a preoccupartl se.lmuscohsl contraevano o sl
Pevolr del propno corpo, sono quaslprevenute distendevano, ne seistato.apensare qualepane
neicontrontidi esso;sonocomefissatea un'im- muovereper prima e.cosi via. Semplicemente,
mag,ine, unavisione,un concertodelpropriocor- l'harvoluroed e accaduto.
po.Laveraconsapevolezza delcorDo.tnvece. non Le posizioni e i movimenti delcorposonovolon-
iichiedealcunariilessione: i la diritta oercezione tari,chetu ne siaconsapevole o n6. Permuovere
1^
3 . L ' AZION ED E LLOS TR E TC H IN G,.
o far assumere unaposizione determinata al cor- prima,che.la volontipossa agire...'

Forse,.l,aprima
po,o a una suaparte,.A necessario decideredi cosacnesrPuolaree sapere cnesl Puosvlluppare
larlo.esercitando la volont). la volont)'.
Il legame tra volont)e azionecerebro-muscolare
t uri mistero.Non si conosce in oualemodoIa L'estensione dei muscolichecontrollano le arri-
decisione di muoversimetta in mocbI'opponuna colazioni migliora la possibileattivit) cerebrale e
attivitl cerebrale cheoroduceI'azionediiiderata. t aztone muscolare su di esse e. indirettamenrc.
Il grandefilosofotedesco deldiciottesimo secolo influenza e migliorail poteredellavolont).
ImmanuelKant diceva: nChe la mia volonti
muovail mio bracciod permenon menoincom- ... sulla bellezza
prensibiledel fatto che qualcunodicadi poter
fermare la lunastessa>.. Poisiamo percioverilicare Labellezzad quellacombinazione di qualit)che
chevi sono.due aspettiin ogniazloneconscia: da dannounasensazione di sottilepiacere ai nostri
uneDartevid l'azionemeccanica deimuscoli. del- sensi.specialmente allavista.Lf bellezza non d
le oisae dellearticolazioni, controllata dal siste- solo una questionedi 'superficie', ma anchedi
ma nervosoe dal cervello;dall'altravi sonola 'struttura',
decisione e il eiudiziointerni.la volont). Oltre al peso,anchela formaesteriore e ilporta-
Questa contin"ua interrelazione tra azionemusco- mento sbnodeterminatisia dalledimensionie
t- I \ \'
laree volonti d in granpaneinconscia. Nessuno dallaconformrzione delleossasiadalmodoin cui
storzodl volonta,tuttavla,potramourrell corpo questesi anicolanofra loro. Formae dimensioni
adassumere posizionio a comDlere movlmenual dellaossanon possonoessere cambiate, mentre
limiti delle.iuepossibilitise^nond sufficiente- pud esserembdificatala loro connessione.
menteelastrco. Aumentandola flessibilit)delleanicolazioni, si
La volonrl dipendedallacooperazione dei mu- rylgliorad.iriflessolaposizione delcorpoquando
scolie delsistema nervoso. Odindi,piir efficiente sre rnpredr.sedutro srcammma, ln ogrustazrone
AI'azione piil
deimuscoli, effiiaceAltperaredella eretm.
volont)e maggiore ilcbnrollo sulpropriocolpo.
Indipendenteme.nte dallasmtura,lo stretching
L'antropologo CarlosCastaneda, chehaffascor- puo migliorareil tuo aspettoesteriore.,Ilcam-
so pareichiinni insiemea un.indianoYaqui,sia Dlamento plu evldentepuo awenre nellazona
comensegnantesla comeallievo,scrive:"Don del co.llo,delle.spalle e del torace,al punto.da
".t. l
Ju.an rise e midiede un colpetto sultorace,quindi modrtrcare sensrbrlmente la tua strutturatrsrca,

ml racconrounasronellaihe parlava di uniolle- owiamenteentro i limiti dellacorporatura con
vatored.ipesimessicano il guile,pur avendodei cui seinato.Col !e.Tpo,la praticaregolare dello
enorml.non nusclvaa complerelavon stretchine pudmieliorare la posizione delcolloe
Pettorall percnela suascnlena
Ilslcamente lmpeqnatlvl era dellesoalTei trasfoimare soallesoioventiin soalle
molto delicata.bsservi ouestimuscoli'disse. ben eduilibrate; ampliare'iltorace;diminuiiela
'Non dovrebberoesistererolo p.t bellezza.' rporgenza del ventre;migliorare la posizione del
'l mieimuscolinonhannonullaa chefareconcid bicino(rendendolo piu snello);corriqqere in mo-
;he sui raccontando' dissiconun tono provoca- do evid'ente le curvedellacolonna'vinebrale e
:orio.,'Invecqsl,' rru.rispose'il corpodev'esserecosivia.Tutti ouesticambiamentinon fannoche
>erfezione (ciodperfettamente agilee in forma) accrescere labellezza,del como,
)\
LE RAGiONI DELLO S'I=RETCHING
Olrrea rrrodificare la suutturacorporea. lo strec- attivid muscolare (priopercezione): d cioddeter-

chingnriglioiapylglaformae il tonodeiniuscoli minatadall'intensit) e dalladuratadellacontra-
stessi.Infacti,rnigliorando la loro azione, miglio- zione muscolare,Maggiored la contrazione,
rartarirraimrrrte ir;he lalorr-r forntaPeresenipi,r, nraggiore d la sensazione dr peso.
la.formadellegarnbe (polpacci,, coscee natiihe) Pro"ria a sollevare gualcosa dipesante, un tavoloo
rnlgllora ll0teiOllTrenteSe]e ancne,le ElIlOCCnla e un pranotorte, e tl accorgeral delpesoattraverso
le irticoiazioni delleanchesonopiu flessibiii e i la côntrazione e la resistinzamuicolare. Tienilo
muscolichele controllano pii elasticr e agili, sollevato perlunsotempoe ti affaticherai. I mu-
La graziaiii un rnovimL-rlto diirendescnrplice- scolipossono con"trarsi anchesenza un.peso appa-
men-tedallasuanaturalezza, che si a,cqulsitcerente.Provaper esempio a,contrarre il pugno,il
Sfroiltanealncnte
r r
Qdando Sl lnlzla.t a DratlcareCOn gomltoe la sDalla. stnngendo torte:la sensazlone
quandorl corpodrventa Jhe+prov,i ldentica a"quellache proveresti
t ^
^
regolanta 'r.
lo srietchlng,
t l.
se
r ' r 'n
Era':luamlcnte piu rliassato e la SuaStnitturaCo- stesslcomprenoo un grossoslorzo.Lontlnuaa
ilrinciaa n,o<irfica,si. Non devipensarci o preoc- srringere e dopoun po' di tempoti sentiraianche
cupartiiriutilmerrte: la craztarrel niovirnento e un attatlcato.
i:isultatocollaierale deilostretchinc. Da questidue senpliciesempi. si deduceche
Col tempoio strerching aumenta il rihssrnrento quando il ilruscolo srconffae suttlclentemente, sl
totaledel eoiDo.Ouei.o si riflettcimmediata- consdrna energia e si prova una sensazione di ten-
menreneslioichi, ih. dir,..,t.nopi'i dolcie lu- sronco di pes5.Quairdoi muscolisonorigidi,si
minosi,e ir.li'espr.ssione Ceimuscoli facciair, che contracgono. consumando energlae dandoun
divengono men-c tesie affaricati; piil
er 1r il viso d r.oro ilI pesantezza. La perdita"di energia e la
rriassato
'
grazre
!r
atlostrerchlng,
r' 'i
plu ttello,apparlra. sensazioni.di pesantezza dei muscoli rigidi ten-
AnCnC la pellene trarraqrovalllento: la praflca donovravraad aumentare.
costanre dellostretchine ;ighora la c,r.olazior,e
sanguigna e linfaticae q'uindiancheI'aspcttoe il Ccsi comela praticacontinuadello stretching
ton6 dellapellc. accresce l'elastitid,aumenta anchela sensazion6
Peruanto. oeninruscolo resoelastico mediante lo di lecgerezza
'\'r.
e di energia,
r. l"
essendo
M '
I'energia
' r"
la ca-
f(
stretching c6nrribuiriadaccrescere labellezza del pacttadl aglre,dl svolgere.delle,azlonr. ln eilettl,
corpo)de1viso,dellapellee deimovimenti. ognl muscolocne sl era lrnglolto, e vlenereso
elistico artraversolo stretchiig,.contribuisce,
al-
nreno,inpzrte,a dareuna sensazione di leggerez-
.., sull'energia 'zae ar rTlaggrore
energra.
La praticacostante dellostretchinc
riducefaticae
DrsZntzz^ e d) un sensosencralidi lesserezza
iisicae di energia.E sentlrsileggerie
"pieni
di
... sullt tarmatura corporeat
errergied t na dellepiil belleesperienzefisiche. L'espressione 'armaturacorporea' d stataconiata
La leggerezza I irnasensazione(<-r
una q,ralit))che neeli anni Trenta dallo 6sicanalistaaustriaco
t' "Y '
dlPenoe da peso,Prest sioneo sforzolimitati.Al \trIlhelm,Reich. Eglisosr&eva chedietroogni
contrarlo,la pesantezza I unaseusazlone dowta gruppodl muscolltesre ngrdleslsteuna sensa-
a.peso,3r!ssibne o sforzonotevoli.La tuasensa- iione o un'emozione inibiie e che l"armatura
zione.di leggerezza o di pesantezza (proprioce- corDorea' altro non d cheuna orotezione da si-
zrone) vreneettertrvamente determrnrta dallatua tuaiioni spiacevoli,sofferenze'e traumi.Reich
26
3 . L ' A ZION ED E LLOS TR E TC H IN G..
tentddi elaborare unaseriedi esercizi che,esegui- Ognivoltachefacciamo I'amore,adottiamouna

cimetodicamente, potessero eliminare la risiditi fi- cdmbinazione (o una seriedi combinazioni) di
't '
srca..lvlau suoproSra mmasi riveldfallimenmre posizionicorporee. PiLagiled il tuo corpoe quel-
perch6ricorseaiserciziperlo sviiuppo muscolare lo del tuo partner
_
(rn
\
modopanrcolare la zona
I . t r l' 1 . r' r
e dl reslstenza. pelylca. lecosce..le glnoccnla e tecavlglle),Tigglo-
Dopo^ ' molti tentativie molti sbagli,elaboroun re d Ia gammadi posizronr erotrche possrbrh. L'e-
metoo,g ' sl'
cne "' :vadi eliminirecuestibloc- spenenza, sla anuca sia moderna. dimostra che
Prelrgge,
chi e di aprireil corpoe la mente.provocando la lLso di unavariet)di posizionieroticheaccresce
sensazlone o l-emozlone mlbltachedetermmavaI'intensiddel piacere-eaggiunge gustoal fare
le reazionidifensive di ouelmuscolo.Poich6se- I amore.
condoReichle difeseemotivecontrollano quelle L'orgasmonon d un'esperienza apertaa valuta-
muscolari, '
lo psicanalista austriaco partivi dal zioni esterne:soitantotu puoi siperese la tua
t^ tr ' I
presuPpostorne l unlco mooo.Per romPere que- esperienza i pienao parziaG, soddisfacente o in-
sta'corazztrslcaconsrste nellaqrresulla'coraz- soddisfacent6. Il sess6 d unafunzionefisicail cui
za emotrvaretrostante e non vlceversa. soddisfacimento
,
dipende
_
molto dall'agiliti,dalla
All'oppostol"Alexandertecnioue'(il metodo vrtalrtae oallaconsap,evolezza
t. \ r tl I I I
oeIProPnoloryo.
..116 r ountodall'ausrraliano FiederilkM. Ale- un orgasmo lnsoddlslacente o lncompleto e sPes-
xandera'oaniredall'osservazione deimovimenti solegalto a disturbifisicichesimanif6stano sotto
muscolariinconsci) sostiene chebisogna rompere formadi affaticamento, scarsa consapevole zzadel
il bloccoemotivoattraversola lib6razione^ del propriocorpo,movimentilimitatiemancanza di
bloccofisico. igrli$, soprittuttoa liveilodeltronco,dellapelvi
e dellesambe.
La praticaresolare
, t P
dellostretchine
. .
sradualmente
t' r. r. r
scloglle0uel muscolrngrdl cne costrtulsconoLa maggiorpartedi noi noni in gradodi apprez-
- -
l"arilraturacorDorea'. E u"nproaatso lentomasi- zareI rmporcznzaOeI movlmenCo duranteleesDe-

curo,chedelicitamente rimuovele emozioniini- rienzeerbtiche.Pensiamo soDrattuttoalruolodel
bitechesussistono dietroquesta'corazza'e chesi contattonei fareall'amore,irascurando la pane
esprimono in formaonirici e in moltesituazioni del movimento.
quotidiane. Si tende percidadassumere un atteg- Di solito,partiamoeroneam!nte dal presuppo-
'' r'r ^ '
gramento menoollenslvo. sto che l movlmentlsessuall servanosolo ad
5e Reich avesse conosciutola recnicadello stret- aumentare il contattotra gli organi.sessuali. il
chingquand'eraallaricercadi un mezzofisicoper piacere cinestetico (il piacere chederivacioedai
sDezzare l"armatura Corporea',l'avrebbesicura- movimentisessuali) dpendeinveceanchedalla
mentecoltivatae praticaia. qualit)deinostrimovimentipelvicie spinali:piir
liberie completisonoi movimentidel troncoe
... sulla Yita sessuale deilapelvi,maggiore i ilqiacqr,e. La,rigidit), hmi-
tanool movlmenusessuall, nouce1lpracere cme-
La oraticaresolaredellostretchinemodificain sreticoe.di conseguenza. laqualic)dell'orsasmo.
varimodilat,ia vitasessuale. Non sSloti oermec- Molte personendn sonoconsapevoli def basso
te di goderedi unamaggiore v.ariet)dipbsizioni livelloenersetico del propriocorpo;questova a
ma soprattutiomigliorafisicimenteIa dannodella"carica
erotic'Ile, sesiuafe, chedipendeconside-
qualit)deil'orga^smo. revolmente dalladisponibilit)di energia ecceden-
)7
L E R AGION ID E L L OS TR E TC H IN G
te. La rieiditl d unadellecausefondamentali del zione,lo stretching contribuisce ancheadallevia

basso livillo energetico, perchdi muscolirrigiditi re e a prevenire i disturbirespiratori.
sottraggono ln contrnuazlone energlaallorga-
nismol"Quando il corpopresenta inviceun buon Infinelo stretching, migliorando il funzionamen
livellodielasticitl,si verifica la situazione oppo- to e ia flessibilit)dellea-rticoiazioni e I'elasticit)e
sta:I'enersia cheaitrimentisarebbe utilizzatiper lacapacit)di rilassamento deimuscoli,contribui-
mantenere- i muscoliin unostatodi contrazione d sceadalleviare e a Drevenire i disturbimuscolari e
infatti disponibile per altreattivit) fisiche,quali articolari.Ricordachei doloriallaschiena, i mal
I orqasmo. di testa,le artriti e i dolori reumaticisonotutti
Uni condizione di affaticamento o di spossatezzadisturbidel sistema muscolo-scheletrico.
diminuisce fortementeil piaceresessuale e I'or-
gasmo. Al contrario, unapersona piu in formae
conpiu energia ha,maggiori probabilit)di.avere
... sull'invecchiamento
unansposta s!ssuale plu tortee.completa. ll cor- Una,graduale rigidit)fa.partedelprocesso di in-
po i il.tuounicostrumento dipiacere sessuale ed vecchlamento cne,owlamente, non puo esser
e la olre[taDercezlone e consaDevolezza ol esso arrestato. Tuttavia,attraverso Ia praticacostante
che,assieme-all'agilit) e allavita-lit),determina in dello.stretching, d possibile ralleniarlo in maniera
largaparte.la qualitideltuo orqasmo. conslderevole.
(JI eserclzrcontenutr ln questo llbro, se pratlcatl Seinizi a praticare regolarmente lo stretching da
assiduamente, ti permettiranno di acquisire ela- giovane, puoiconservare l'elasticitl.Seinizia una
sticitl,vitalit)e consapevolez.za deltuocorpo.La certaeta,puoi eventualmente recuperare I'elasti-
pratlcaregolare dellostretchmq tr aluteraa ntro- cit) perdutae consen/are quellacheancorapos-
vareIafoina, ad'accordare lo itrumento',a trar- siedi.Seinizi tardi,probabilmente non recupere
re fisicamente il massimo dallatua vita sessuale. raimai.appieno I'elasticiti gioventir, mi ral-
dgtt,
lenteral ll processool rnglolmento.
... sulla salute Tutti ibeneficieffetti ciodmas-
dellostretchins,
gioreflessibilit),
elasticitl.rilassamenio,
miglioie
I disturbifisicipiil diffusisonoquellicardiaci,respirazione,
circolazione,consapevolezza deI
respiratori e muicolari.Poich6lo itretchingmi- propnocorpo,contnburannoa larfl sentreplu
glioralacircolazione,riducendo ilnumerodipul- lio'iane.Qriestoi probabilmente il risultatopru
sazioni,la pressione sanguigna e la temperatura interessani della piaticaregolare, annodopo an-
i tr t . ^ .r . l" .r '
corporea, contnDulsce aoallevlaree a prevenlre
I no, clellostretcnlng,ll nsultatoplu apprezzatoe
disturbicardiaci.Accrescendo lacapacit)toracica tenuto ln conslderazrone da coloro che hanno
e I'efficienzadeiprincipalimuscolidellarespira- praticatolo stretchingper qualchetempo.
28
4. CONOSCIL'ANATOMIA
DELTUO CORPO
Quandopratichi.regolarmente 1ostretching, inr- L'azione muscolare
pan a conoscere ll tuo corpo.
Tra Io studiodell'anrtomia e lauercezione direrra Ancheii solofatto di essere sedutie leggere que-
dell'anatomia at[raverso la sensazione muscolare sto libro dipende da una serie di cotriiazioni e
correunagrandedifferenza. I-'anatomia accade- distensioni muscolari, opposte.tra loro- Quando
micasuddivideartificialmente il corpoin varie deglutisci,.ti agiti,muovibraccia e.gambe o te ne
pani, alloscopot individuarne posizione, strut- star sempllcemente ln precll,
alcunr muscoh sono
tura e funzione.Tu DuollmDarare a conoscerlo contratt'ie altri rilassati per rendere possibile il
attraverso I'usodeituoi 'occhi mentali', accraver- movimento.
so la visualizzazione. Si ouoancheessere esDerti Il movinrento di ogni articolazione dipendeda
in materiae tuttavianon^ruara la consapeuofezz,dueoppostrgruppr,.dr muscoh: tlessorr ed esten-
dellapropriaanatomia. A11o stesso modo,sipuo sori.Puoiavereun'ideadellaloro funzionesem-
un aDllegrnnasta e possedere
.l
una cono- plicemente piegando il ginocchio (oediinqucsto

I
essere "del
scenza intuitivadelproprioio.po,purignorando iapitoloI'illusirazione sinocchio. piesatoe
totalmente I anatonrra sclentttlcx. teio),Quandostendi,ilgin"occhio, i musioli.e-
Lo stretchins attiraI'attenzione sullepani del stensori siaccorciano dietroe i muscoliflesson sr
tuo corpo.pdrtate ailimiti delleloro possibilit): estendono in avanti;quandoinv.ec.e pieghi,j
,l,o
comeaDblamogla allermato.e uno strumento flessori si accorciano e sli estensori sialluneano. E
analitico.Attraierso la pratica.regolaredello comenel tiro allafuni, in.cuiuna.squadra pud
stretching potrai'fareesperienza' dellaposizrone guadagnare solocid cheI'altra\perde.-ln breve,r
' rr |
delleartiio'lazioni (e vi iûnabelladifferenza tra rlruscollagtsconosulleglunturetn modo opposto
sapere dovesonoefare e,sperienla.,le,lle ginocchia) e comPlementare: quanoo,unBrupposl accorcla
e rmpareral a conoscere leposslDllta attualle Po- colxpletamente. I altro sl allungacompletamente.
tenzialidi ouestearticolaiioni.Impareraia ren-
derticontodell'interastrutturadeltuo corpo;ri Perindividuare,. all'internodel nostrocolpo, qua-
accorserai dellaposizionedelleparti morbide li sonoi muscoliattivi e quali,,all'opposio,sono
(musc"olie tendini)checonrrollano learticolazio- passiviin ogni movimento delle artrcolazronl,
' tv t . I
ni e il loro eradodi elasticit). provasemplicemente .a fareresistenza al movr-
Gli eserciziillustrati in ouestolibrosonostudiati mento:i muscohattrvrsicoutrarranno fortemen-
perle principaliarticolaiionidel corpoe le loro te, mentrequellipassiviresteranno rilassati.
bani rirorbide,quelledellacolonni vertebrale, Prova. peresempio, a piegare il gomitoe,aresiste-
deileanche, delleginocchia, dellet'avigiie.
't
deipie- re al movlmento: l blclDltl e r muscoll che ll assl-
t' I ll lr tY I t tt
dr, dellelPatte,9ql gomrtr,derpolsre dellemanr: ptonosi irrigidiranno, *entre il gruppodi musco-
praticandoli,miglioreraila percezione direttadi li opposti, i trrcipiti,resteranno rilassati (rtedil'il
yah panr, autom.atlcamente, senza doverie vrsua- lustrazrone relatrva ln questo caprtolo). ora
,5e
nzzareo oovell'r Densare. provia distendere il gomrtoe a reslstere al movr-
)q
LE RAGIONIDELLO STRETCHING
i
I
I
1
I
I
l
Il ginocchiopiegatoed esteso.
JU
4 . CON OS C IL' A T,IA TOMIA
D E L TU O C OR P C
:,,\ i_
-
al
a) Resistenza al movimento b) Movimento aiutaro

dalla gravit) c) Resistenzaalla graviti
31
LE RAGIONI DELLO STRETCHING
mento,accadr)I'opposto: i rricipitisi irrigidiran- posizioni

delcorpoo di. unasuaDarre
r
e nelfare
' \ tt r r , , r
no e l blclpltrsrnlasseranno. '
clo sl e atutatl dalla gravtta o da un altra torza, sl
Taleresist-enza al movimentooudessere verifica- determinail rilassariento dei muscoli,cheviene
ta su ogniarticolazionedel corpo:anche,ginoc- awertitocomeunaloro estensione.
chia,ca"viglie,gomiti,polsi,ecosiuia.Mediante Duranteogniesercizio di stretchins cercadi sen-
questatecnlcapotral lndlvlduareI dtverslmusco- tire la foria di gravit) e inoltredi capirequali
li: flessori,estensori, abducrori e adduttori,i rota- g,ruppi di.muscolisonoaiutaridallaforzadigiavi-
tori all'internoe all'esrerno di ogniarticolazione.ti e quahno.
Non ci.sarlpiUbisognodi,ric6rrere al libro di
anatomla perscopnre, m qualsrasr momento. qua-
li sonoi riruscoli artivie hualii passivi.
Distendi il corpo con le tue mani
Ouando
vorrai,potrai smbilireqriali eruppi di riruscoli Il corpodi ognunodi noi A qualcosa di unico,
vengonoallungatiduranteun-esercizio di srrer- irripefibile. Trlttaviasipassa migariun'intera vita
chirigsoloface'ndo il movimentoconrrarioe op- senzaaverprestatoa questodono prezlosoIa
ponendo resistenza: i muscoliche si irieidiscono oovutaattenzlone, medlantell .propnotatto.
i risaltano maggiormenre sonoquellich"e verran- Massagqiarsi istintivamenre e lnrurtrvamente e un
no allungatl. modolondamentale di rendersicontodellapro-
priaanatomia.
U" foo. di graviti Praticatoin modoregolare e metodicocomelo
stretchinq, I'automassiqsio mieliora lecondizioni
Tutti i movimentidelle.ossa. in corrispondenzaf isiche,lisensibilit) e lalon salev olezza delpro-
delleanicolazioni sonoarurano conrrastarr dalla prio corpo. Stretchinge hanno
gravit)e quesrod un fartovitale.Se,mentresei molto ln comune:entramDl lutomassaggio
alutanoa scancare
sdraiato supino, provi a sollevare per qualche se- tensionie sofferenze interiori,stimolano la circo-
conoola testae ll busto,lato(zadrgravrta oppgr; lazionesanguigna e linfatica,donanoelasticirlal
r) resistenza almovimenro e sentirai irnuscoli del tessutomuscolo-tendineo e aiutanoad acouisire
colloe quelliaddominali irrigidirsie contrarsiper consapevolezzadelle zonesucui sonopratiiati.Il
tirarecolloe bustoverso.l'alto (zediI'illustraiio- massaggro e unasorradi strerchine: infattiilcalo-
nerelativa in questocaplrolo). re e li[ressionedelledita non so]ostimolanola
Nel momento in cuiuni partedelcorpoincontra circolaiione sansuisna. disperdono letensioni ac-
sufficiente resistenza a*iene la contrazione mu- cumulatee amto$idts.ono muscolie tendini,
scolare, ched awertitamediante unasensazionema preparano anchedirettamente i tessutimor-
di tensione. Sestaiin piedi,conle gambelegger- bidi-defcorpoagliesercizi di stretching.
mentedivaricate, e ti- pieghiin avinti, verlo le
diradeipiedi.conschiina-e ginocchia diritte.la Nel massaggio non vi d assolummenre nulladi
gravltaatuteraquestomovlmento senza cheI mu- misterioso, tuttaviacolorochelo provanoriman-
ii"li.4Stcolloe gli addominali si irrigidisc ano(ve- ggnosorpresi dalpoterecelatonelleprogriema-
di I'illustrazione relativain. quesio.capito)o), nr.Massagg.rare unapanedeicorpoquandoduole
mentresi tenderanno, magarianchein manlera e un gestoistintivo,naturale e haun effertocal-
dolorosa,i muscoliposteiioridellecosce,spe- mante.Il massaggio e uno.deipiri.antich.i metodi
cialmentequellidietio le sinocchia. Ouandosi terapeutlcl ed e statoutiltzzatorn modrdrversr
raggiunge il limite di unaierie di moiimentio perinigliaiadi anni.
7)
4 . CON OS C IL' A N A TOMIAD E L TU O C OR P O
Il vantaggiodell'automassaggio rispetto al mas- munemente sraccumula la faticae si producono

sagglopraticaroda un'altra personaconsistenel distorsioni e in talunepartipossono eisereestre-
fat"t"oche, attraversole proprie mani, s'imparaa mamente indolenziti.Saliqriindiallecavigliee in
conoscereil proprio .grpg. Un'altra personapuo seguitoalleginocchia, all'inguinee all'ad"dome e
ragglungere ceftepartl del corpo megllodl quan- coslvle.
to,Possa nusclrcltu e.I?tecnlcausatapuo essere L'automassaggio puo essere praticato quandosi
piu professionale tuttavia,con curio- desidera.
ed efficace, I momeriti idealisembrano ers.rediecio
slta, pratrca.e,pazrenza, lmpareraia ragglungere quindiciminuti primadi coricarsi o di alzarsi.
tutte le paru del gop.o g a.sviluppareuna tecnlca Alcunipreferiscoho farloduranteil basnoo du-
personale.)coprlral rstlntlvamentecome tare e ranteun qualsiasi momentolibero.frezz'ora1l
avraiil vantaggiodi regolarela pressionedel mas- giornodi massaggig,
Yr
quotidianamenre perun me-
| ""I I I
'
nel
llggto moooc.netr e pru congenrale. , se(perun.totale dr.qurndrcr
ore),basteripertra-
Il massagglo,
speclalmente pro-
quelloprotondo, smetterti i vantaggi
delmassaseio
intuitivoe do-
vocadolJre.ta reazionevariaa seconda delle narti un immeni- beneficio.
Nessunooud inse-
person!e dellepanidelcorpo..
Potraiscoprire
per pnanicome'trartare',iluo colpq nesiunopud
esemPr9 cnenel tuo corpocr sonomolte zone tarlocomete,seavrallacostanza
dl svlluppareun
Sensllllllal dolore dl cul non tl en mal reso conto tuo metodo.
prima.I guerrierimongolipensavano chea ogni
parte,dolentesenzauna causaevrdente corn- Il massaggio A di per sdunaformadi stretching
spondes.se unapaura;per.cio, primae {opo labat- manualee cometalecostituisce
t
-- ^t
un idealecom-
taglia.si massaggiavano il corpoper liberarsi dal plementodeilostretchingstesso. Il momentoi-
do]oree quindiiallepaurenascoste. dealeper praticarloe im"mediatamenre primadi
L'automassaeeio ti Dermette di distineuere i tes- unasedutidi stretching. I tessuri morbidi si al-
"dr
sucimorbidi quefliduri.I ressurim6rbidipos- lunganoe si dis.tendono piil facilmente, sesono
sonoessere comi'incollati'all'osso. douequisto statlmassagqlatl precedentemente. 5eawertluna
dovrebbeinveceesserelibero nel movimenro. zonaparticolarmente ngida(unpolpaccio. pere-
Medianteil massaggio s'imparaa evidenziare il semplo,puo essere plu n$ldodellaltro),.puol
morbidotessutorirlscolo-t:endineo rispertoal- preparare I muscoLl del polDaccr aglresercrzr dr
'-tttA
I'ossolunqocuiscorree a cule attaccato e a lenre stretchrng massaggrandoh percinqueminuti.Ri-
le zonedolenti.Tutto cid chebisoenafarei e- marrarsorpreso guandoconstateral la mlnorere-
splorare, premere e provarea individuare le zone srstenza durante to svolgimenro deeli esercizi.
f I r.
dolenti,e.gujndiusarele ditapermassaggiarle e Selo stretc-hing.d il coriplemento.Ideale di oqni
scloghere rl tlolore. attlvlta e dl ognl sport, ll massaggloe rl comDle-
Sviluppa un tuo sistema di massaggio cheti^per- mentoidealedello'stretchine. Siilhe lo orarichi
mettadi conoscere a fondoil tuo corpo.Ogni peril gustodi,farloo permifliorare.le tue^presta-
settlmanaDuoli a[rontare
affrontare una
lna zona
zona olversa:
diversa:co-io- zlonrln unadetermrnata attrvrtio.ln uno sport,
minciadallemani,individuale partiindolenzitee l'automassaggio inruitrvotl alureraa tarestret-
massaggiale,fin-o allascomparia del,dolore, poi chingpiu faiilmentee liberamente e a manrenere
passa al predr.I predrsonoIa zonadovepruco- il corpoperfettamente in forma.
33
L E R A GION ID E L L OS T RE TC H IN G
5. L'ARTEDELLOSTRETCHING
Chiunque puoedi in eradodi praticare lo stret- esisteun metodoistantaneo perrilassare ilcorpo.

chine.Non i necessariiuna panicolaredestrezza. Scoprirai cheun miglioramento naturale, secondo
Indiiendentemente dall'et),dal sradodi risidit) il tuo ritmo.ti dari il piacere piu grande.
o elisticit),potraiotteneredall6stretchin"g cio
chemegliosiconfial ruocorpo.Lanaturasiessa Sempre e dovunque
dello siretchine1o rendeperfettamente sicuro.
Granpartedegliesercizi diitretchingti consente Puoifarestretching ognivoltachenehaivoglia.
dl esegurre una gammacompletadr moumentt Puoiscesliere di ciedicireallostretchins
del corpo,assumendo delleposizioniche non al giornd.quandoseisolo.e.indisturbaio, êzz'ora
oppure
comporianoalcunrischioo addiricturasonodi ncorrerea esercrzl specfrcr.che possono essere
tutto nDoso, eseguitipressochd ovunquee in oenimomento.
In casodi disturbifisicio lesionidi qualsiasi tipo. Pudifar'estrerchinsnellepausedi lavoro.sulla
d consieliabile ricorreresubitoa un medico,a-un spraqgla, in ascensore,mentre. cammrnl, m un pra-
osteopaloloso o a chiunoueti abbiain curae to, clopoessere statorn precll, sedutoo avergul-
rr*.riirlo cliestaipraticando lo stretchins.Solo da.toper lunghiperiodi,-prima o dopoauerdor-
lui potr) dirti see^quali disturbipossondessetemlto o essertlnDosato. Piroifarestretchine men-
accentuati dallostreichins, tre guardila telivisione: tutti gli esercizida ese-
euiristandoseduto sonomolto"indicatiin cuesro
imo ., allafinedelfilm o dellospettacolo, anche
Non esiste competizione ginocchrae cavigliesarannop-e.rfemamente in
Ii corpodi oenunodi noi i un fatto unicoe torma.I'ertrnole sostea un sematoro rossosono
clascuno, peftanro,
"t
nellafaseinizialeeseguir) una idealiperlo stretching delcollo.
diversaeammadi movimenti.Alcunisi iiveleran- Ouandoseitesofisicairente e mentalmente e non
no piu i;gidi o piil elasricidi altri neil'eseguiretisentinellemiglioricondizioni di spiritoperfare
pan'icolarieserciii.Ma questononha alcuniim- stretching, i proprioil momentoaditto perfarlo:
bortanza! Da solo.in dueo in sruppo,non vi i lo stretchingtilinodopir)efficace perscacciarela
il.unr comoetizione. Procedicdn H lentezzadi tensione qe"nerata dall'irritabiliti.Una volta co-
cuihaibisoeno Dersentirtia ruoagio.Osnunoha nosciutiiutti i trucchidellostretching, ti accor-
una flessibi'liti i un'elasticit)differenti]ma cio geraiched.possibiledistendere. alcuniparti del
checonta,e chetutti abbiamoin comune,d la corPoquaslolllnquee m qualslasl momento.
possibilitadi distendere il nostrocorpo.
Cercadi arrivaregradualmente a un6 stretching La respirazione
oersonalizzaro. bidandosoDrattuttoalla sensa-
iione cheawerti nel compiireun movimentoe E i*ponrnte ricordareche, durantelo stret-
non aiiasuaampiezza. cheverr) in seguito.Non ching,non bisogna trattenereil respiro,manep-
34
5 . L' A R TED E LLOS TR E TC H IN G
purerespirare,tro.ppo rapidamente. Siottengono La potenza della gravita

i rniglioririsulratiresprrando rnmc'donormale e
franoulllo. Unodesliaspettipiuinteressantidello stretching
Non-concentrarti suliarespiraz_ione,ma sempli- e il moJo iri cuiifruttalaforza di sravit) e li
utilrzza per i propri fini..ll
segreto della 'ginnasti-
cemente continuaa respirare. Cercadi resFrrare
dalnaso. in cuantod fisicamente oiurilassanie.Se cadolceconslste proPflorn questo: nonsl com-
batte ne sr oppone reslstenza alla gravlta, cl sl
2 voltehai I'imprcssione di ,ndr.. oltre i tuoi
Iimitifacendo stietchine. ricordacheinsoirare ed arrende , essr. Cid ha un effettosrra6rdinario su]
espirare in modoc.l*o'. consapevole ti'gioi,erl. tuo vigore fisico:non solo traienergia dalla prati-
A^volte,lo sforzodi un oz'erstietcbing tiJari re- cadeilostrecchine, manerisparmi"anche mentre
spirare atfannosamente e ansinrare. esegui gli esercizi.Proprio questo conferisce allo
L'oaerstretcbing d comunque da evitare;tuttavia, strerchlng la sua grande torza.
sehaidifficoltidi respiraiione giuntoal culnrine Qrrando Iai stretc'hing.ricordatidi cio:lasciati an-
di un esercizio di stretching, ceicadi controllare dare e fa si che la spinta grat'itazionale del tuo
la resp.irazione attraverso Iigola..Provaa inspira- corpolavoriper te.
re e adespirare direttamentd dallagola.Cosico-
me il coroo.anchei movimentiJ i ritmi della Buon divertimento!
respirazione si adatteranno allo stretching.
Una volta presaconfidenza con gli esercizidi
strer-ching,. puoi anchecominciare i giocarci.O-
Una questione di tempo gnresercizro consente unagrandevarietadi sfu-
Non esisteun tempopresrabilito da dedicare a mat,rree di variazioni. Pu6i cambiare I'angola-
ciascun esercizio diitreiching.Divertitie lasciati zione, la direzione o lo slancio nell'eseguire irrari
guidaredalletue sensazioni. Tuttavia,basandoci movlmentr.
iulla .nostraesperienza, abbiamo. elaborato dei E in questafasechelo stretching cessa di essere
tempiconsigliati per,ogniesercizio, anchesesi solo un esercizio fisico oer diventare una libera
trattadl rndrcazronr dr massrma. attivit) basata sull'intuiz'ione.
A certiesercizi t benededicare parecchio tempo, Lati buoni e lati cattivi

peraltrinebastapoco.Comunque, perottenere
deirisultatimigliori,i megliodedicaie a un eser- Facendo alcunidegliesercizi scopriraidi avereun
ciziotrentasec*ondi anzich-d dieci.Sehaia dispo- latobuonoe un laio cattivo.In altreparole,una
sizionequarantacinque minuti,puoi selezionire spalla. unagamba o un ginocchiopu.5essere piir
novedelpnnclpalleserclzr dt.nposoe oeolcare rigidodell'a"ltro. La ma{giorp..t. dell.persone
clnquemlnuu a clasL-un esercizio. Seinvecedi- seneaccorge unavoln raggiunto un certolivello
sponi,solo puoieseguire,degli,eser-
di diecimj,nuti, dell'esercizio.Prestapart'iiolareattenzionealla
clzl che nguardlno ll corpo lntero. oedlcanooun partepiurigida, finchdnonavriraggiunto il livel-
minutoa-ciascuno di essi.A seconda dellecir- Io deilapairepii elastica. in quilto modo,lo
costanze e delletueesigenze. puoivariareesercizi. stretchine d in lrado di equilibrireil tuo corpo.
Teoricamente. un priricipianteancora rieidoco' Molti hailnoun"'inconscia'tendenza a ignorarile
mincer)conternpi'brevi'e li allungher)rian ma- parti.piil
riqide del ploplig A
corpo. ogni.Todg,
no. Solocupuoi'stabiiire quandoi corn.. equilibrarele partipiir rigideconquellepiil agili
35
L E R A GION ID E L L OST R E TC H IN G
i tuoiprogressiverso
accelereri il raggiungimentoesseredolorosie lasciare
i muscoli indolenzitiper
dellacompletasciolierza defcorpo. parecchio
e flessibilitX tempo.,D'altraparte,sei movimenti
sonotroppoblandr,lo troverarnolosoe mettrca-
ce.Tra q-destidueestremi esisteunaviadi mez-
Liberti di movimento zo:un movimentoche.grazieallapraticaregola-
Menovestitosaraimentreeseguieli esercizidi re,divienegradualmentimeno faticosoe pifi pg:
stretching.,megliosar).,Scegli"coilunque,.degli tente,un movlmentocne tl sl nvelapnvo dl
lndumentl ampr e comodl. A casae conslgllablle difficold.
starea piedisfalzi;all'apertoo.inpalestraJicon- Impareraia dosareil movimento,usandocome
tt
srghaun parodr scarpe morbrde. gurdg19sensazioniche provengono daltuo cor-

po. Spingitisinoad awertirela sensazione di e-
stenslone: ouestotl aruteraa concentrartrsull'e-
Uno stretching 'su misura' serciziochestaicompiendo;.i muscolisi rilasse-
rannoe reagranno conmagglorpronrezza..r\on
Perottenerei miglioririsultatidallostretching.
appena ti rendi contocherl movrmento nsulta
dovrai praticarlosenzaesaserare. Movimenii
piI facile,puoi estenderlo
ulteriormente.
troppo lorzatio troppoveloclpotrebberoinfatti
36
ESERCTZ;T
PER TUTTI
ES ER C IZ PE
I RT U T T I
6. GINNASTICADOLCE:
ESERCIZIDI ESTENSIONE
Esercizio I tenendole a unadistan'za gaflallalarshezza delle
con i gomitibeniliritti, e pdrtalelenra-
spalle,
Sieditisuicalcasni davantia unaparete(ladistan- mentes,upra Ia testaslnoa toccare il pavtmento
zadalla parete dovr) corrispondere alialunghezza dletrodr te; contemporaneamente, splnglle sca-
dr un braccro) e drrancacoutodamente le glnoc- ooleversoiibasso.Liesercizio sar)efficaiesolose
chia.Alzaie braccia tenendoi gornitidirittie ben iiuscir-ai a spingere versoil ba.sso,
le st'apole senza
tesi,inclinail corpoin avantie posale manisul tuttavla lnarcarela schlenao sollevarell busto.
muro(ladistanza tra iemanidovri corrispondere Iniziacon un minuto e aumentasinoad arr.area
a quellatra,unaspalla e I'altra).A questopullro tre e quindi a cinqueminuti.
asslcuratlche l somltl slano ben dlstesl e cosl
ancheie dita e le"palme dellemani.Ora spostail
toraceln avantlversota paretee contenpora- Esercizio 3
neamentc portaIescapole unaversoI'altrae sptn-
gileversoil bass.-r
(leossatoracichedovranno sali- Seduro sulpavimento, stendilemanidietrodite,
cer- con Ie palmi rivoiteversoil basso,a unadistanza
ie e le scapolescendere).Respira dolcemente,
r r.
t
'l pari alla larshezza deliespalle.Stendi natichee
cando dr awertlre ll rnovlmento.
viaviasinoa samb. in avinti, mantenendo ie maninella stessa
Iniziacon mezzominuroe aumenta
nellespallee 6osizione finch6 non awertirai l'estensionenella
qualcheminuto.Sentii'estensione
partcanteriore dellespalle. versoil
Tienile spalle
nelle braccla.
basso, bendistantidalcap<-t e dalleorecchie.
Partidatrentasecondi peranivaresinoadalcuni
Esercizio 2 minuti.Oraqiralepalmedellemaniverso I'altoe
ripeti il ,noui*e"to.Ricordadi tenerele mania
Stenditisupino,le naticheil piir possibile vicine
unadistanzapari allalarghezza dellespallee le
allaoarete. ?osai piedisuilapiretbcosidaporta- spalle versoilbasso,bendistantidalcapo.
re le einocchia uicinoal toraie.Sollevale biaccia,
38
6 . G IN N A S TIC AD OLC E :
E SE R C IZID I E S TE N S ION E
rl.
!
\f
-t;li
-\
,
* . . f --" ' -
39
ESERCIZIPER TUTTI
Esercizio 4a Se ti riesce.resistiper trenta secondie quindi

ripeti dall'alcrolato,cambiando braccio.Senon
Chinalatestaleggermente in porta
avanti; quindi riescia unirele tnani,aiutaticonun asciugamano
un bracciodietrbla testa-e piegaleggermenteil o unacincura.
gomito.ConI'altramanotai.presstone sulgomrto
aumentando gradualmente I lntenslta.
Da diecia quindicisecondi. !sercizio 8a
Stendilebraccia davantia te,all'altezza dellespal-
le. le palmerivolteI'unaversol'altra.Mantenen-
Esercizio 4b
dole I quel livello,porta Ie braccialentamente
Ora modificala lineadi pressione versoilbassoe all'indieiro, assicurandoti di stendere le ditae Ie
aumenta I'estensione piegando a 'V' il gomito. oalmeal massimo e di usaresolole bracciae le
Da diecia ouindicisecondi, iortt. o.t eseguireil movimento. Mentreportile
b'racciiall'inilietro,non coinvolgere nel movi-
mentoil colloe la testa,chedovrlnnostareben
Esercizio 5 fermi.Tutto il lavorodovri essere svoltodaile
non si riveleriefficace seti
Uniscile palmedellemanidietro la schiena, le spalle.Il movimento
o sesollevi Ie spalle.
Ruotaquindii polsisinch6
ditarivoltiall'ineiil. ie oieehiin avanti
Qulndici secondisararrno piir chesufficienti'Ri-
ditanonsaranno"rivolte verioI'alto'Ora spingii
petlvanevolte.
eomitiall'indietro,le scapoleall'ingiile I'attacco
trellemaniuno controI'altro.
Da diecisecondi sinoad alcuniminuti. Esercizio 8b
dell'esercizio
Unavariazione Puocon-
precedente
Esercizio 6 nell utlltzzare gli
slsterenell'utilizzare
riii.t. gll stlpltl di.una
stipitiol p."tTl'4f
una porta'
quindispin-
dellespalle,
ferragli stipitiall'altciza
Portaun bracciodietrola schiena e piegaloleg- gltl m avantl slno
' a .che le braccianon saranno
Con l'altramano,tirail gomitoversoil completamentetese.
germente.
Ienro dellaschiena, Da {uindici a renta secondi.
Provaper mezzominu[o,quindiripetidall'altro
lato.
sullesPalh
Gli effetti
Esercizio7 Gli effettidi tutti questiesercizi spallepo-
sulle.
Metti un bracciodietrola schiena, alzaloil piil trannoessere avvercltlIn modo partlcolare
.alle
possibile,comeper raggiungere la testa.Stendi ascelle, nellaparteposteriore e in quellasuPerlore
I'altrobraccioaldi soprilelli testae unisciledita J.lle sotll., ie senittionivarianoa seconda delle
dellemanidietrola testa'Fatto9)resto, spinpiil diversezone.AIlafine le difficold scompaiono e
gomitochesi trovain altoversotl basso e alltn- si ottieneunacompleta estensione dei muscolie
trietro. ouellorivolto versoil bassoanch'esso delleanicolazioni deilespalle'
all'indietroma ail'insil.
40
6 . G IN N A S TIC AD OLC E :
ES ER C IZID I E S TE N S ION E
\'- '.
\ l
il
I Ai
'l i
.y' ,r ' \r I t
/ tr' /,,'i\\\ ft \
{, -
'--a--'
-/t I
w
I
I
,. -t .'l"
l
' ,i )
't
1!
i
j
\%
\
I
h
r
\
.'i\{J
\rli{r \
t
i
j I '\.1
.,\, r;'1.
|v y
{-.
--:** r:, ,l
,{
.'q.= I t
tl
I
;
r 3
t
I I
!
.'!
41
ES ER C IZ PE
I RT U T I
Esercizio 9 Esercizio 1O
ie inani.davarcia r.. Appog-
Stcnditiboc,,:oni, Distesobocconi,solievati suigomiti.La disnnza
giandotisuigomiti.uniscii polsie le mani,rac- tra i gorniti corrispor,der) aJlalarghezza delle
colte a :ropp?,sotto il merito.Assrcuratr che i spaiic.I gomirisaranno piegatiad angoloretro.
somltl sranobenern avantie distanziati tra lorcl Contraile naciche e lasciaciderele sialleall'in-
ti ,lcut,icentiinetri.
Le spallee le scapole vanno dietro,veisola zonarenalc;a suavolta,la zona
tenureversoil basso,a una certadistanzadal renaiesar)pi"emuta in avanti,versoil pavimento,
mento.Ora. portala tesracielicaumente all'in- Allo stessoten'rpo,soileva e disterrdiIaparteto-
dietroii pii pbssibile,
tendendo il colloe la parte racicaanrerioLedall'ombelico sinoal oeito.
toraclea supenotci aonteirporancar-t'rente,
spingi Rimaniin questaposiziorre daquindiiisecondi a
e li partesuperiore
le spalle dellaschiena teisoll mezzolnlnuto.
basio,cioi virsolazonarer,ale, L'obiettivod sol-
levarela panetoracicaanteriore dal pavimenro,
scnlcna Esercizio I I
r^ ri . t_ll I
spmgrndo spalle.e parli supeflore.delia
velsoll basso. L,cserclzto potrasvlluppare tutta N{antenendo la posizione preceden-
dell'esercizio
la suaefficacia solosele siiallesaranno tenuteil te, sollcva unagimbasopraI'altrae poiail piede
piil possibile
disrarrziatedalleoreccirie. sulpavimento i circaquirantacentinretri dill'al-
Da mezzomin,ltoa un nrinuco. tra qamba. Tieni i gomitisulpavirnento e le nati-
chebencontratte.
Feimatiin quesra posizione percinquesecondi e
quiirdiripeticoniLltraeamba. EseeuiI'esercizio
varievol'tc,alterrrando le gambeire"run minuro.
Ricorda respirare in mido natlralee regolare
{i
ourattesll esercrzl.
.t')
1L
6 . GIN N A S TIC AD OLC E :
--**,*^_\
43
ESERCIZIPER TUTTI
Esercizio | 2 Spingiora il bacinoleggermente

In piedidavanti,alia
parere,
sfiorandoJa
ffi:'i
:?ilil':,
I
: f ;li
lln.""; in avantie con_
"'o.i :l:*l
quasicon
u corpo.tprngr.l'osso
parete..e
p.upico e le cosceiontro lai.'
stringile naiicheI'un, *iro 1,dirrl ferrai caicaeni.
Quindi,,conrritndo
i mur.ti A;ll,;[ilr. lrr.i, ff]:yl,i,.le lenatiche
sianobenconrrarre,
che
;x":Tl'{:l:ffi
spJnqendole Tl
verso
Ii:i::,l'
l#lfi."i;;T,?; i.:ffT:fii?:ff ffi[:l::ffi:Jil.J:'il
guirai,una
giusra
il bass"o,
coi);, ;ilrd rorace contrrrion,d.ll. nriirh.lr.nr,_
e addome.
Pernon aweniredolore,soprattutto
nellazona
rarclolore,ln
ryranuenrIaposlzlone
",ff:
corrispondenza
per dieci_quindici
-
della.on,..nrl..
secondi.
renale, conrrarre.
.bisogna i il*"ll;;;rfr, ..._
:*d:"fi::',.'la,e lespalle
e;Gffiii n,ti_ Esercizio l4
Luc.ral sclvolare
le manllungo,la
parte posteriore
dellegambe,assicuran e Iescapo- ?l:jS* bocconi, a rcrrale
4ppoggla palme
delle
,s.s,muovanoverso,f::'#;fripalle manrrenendole
vicineil .torace,
r\lmanlln questaDos ,llllt.ri, J.l
qffii,;rH;;i'fr secon
lp:iiill'Jft?:fl:: di, petto. Ora
faj1ostesso
stringilenatiche
con"le.spa1l.
l,;;;;;rrl:r1,r, .
. .on'l au.lrri'a.ru
Inspiraprofondamente e conremporane
:*l:li sollevala
amente
Esercizio 13 test superiore del
rorace,stendendola..tl:.,3 !'ine,
Inginocchiati sulpavimenro, conle ginocchia di_ re,menrrescarrchr
jflf ,:
',l.::j',',"l;
l;;;;:;1ffi;i,e":i'i,:i,'Jrffi
stantitra loro di quarcne cenumetro. turtojl tuo pesosullebraccia.
sulleginocchiae,srringil. nrti.h Sollevati
".on,ro Y:' h schiena p...r.gui..-i;,i;;#;iiiilai.-
l,unr rru c te Draccla
t'attra.e awicinalespalle.i du. irtl j.li, comesupporto.
,.ti"nr. t.splrae abbassati.
quindi-ripeti
per cinquevolte.
44
6 . GIN N AS TIC AD OLC E :
t4.
45
ESERCIZIPER TUTTI
Esercizio l5 ti supinosul pavimento, sollevai eomitisoprala

testae pos. fe palmedellemanidietrole spalle,
Stenditisupinosul pavimento,quindi piega,le con le dita rivo'lteversoi piedi.Ora pieeale gi-
einocchia.ponandoi calcaeni versole natiche. nocchia. i .'i;r;'ii ;;l;ff
oortando ;iil'i;-
Affe.rulecivieliee contrailEnatichealmassimo, tiche,contraile natiche, l"espallee i duelati della
sollevandoil b"acinoda terrail piu possibile. schiena cercando di awicinailil'unoversoi'altro.
Mantieni questa posizione pe. iliecisecondie ri- Inspiraprofondamente e sollevati,stendendo i
Petrvane volte. eotiritie alzandobacinoe addome. Posala testa
ler qualchesecondorul pavimenrg, p9i.inspira
Esercizio 16 protondamente e stendr le braccrasmche r gomrtl
nonsonobendiritti. Rilassa testae colloe solleva
Se.lespallee la.spinadorsale sonobenelastiche e I'addome il piu possibile,contraendo ancordi piri
hai eseguito gli iltri esercizi
con piegamento alle nariche
.'
eipingendole scapole versola schiena.
a '1 ' I' n
I'indietio,seriz'altropuoitentareq^,rr.ito
esercizio )tal rn questaPoslzlonePerdleclsecondl.vuan-
'
Plu lmPegnatrvo. . , do tr nusclra,.pr.erl .l calcagnl,s.utpavlmentoe

La posizione richiedeuna completa apenura ed lentamentesplnglm drrezronedel torace,aumen-
estensione dellaoarteanteriore delcorio.Stendi- tando cosi l'estinsione.
46
6. GIN I\JA S TICD AOLC E :
E S E R C IZID I E S TE N S ION E
15.
16.
47
ESERCIZIPER TUTTI
Esercizio 17 Esercizio 19
il piirpossibile movimento,ora perd,mentreun braccio
Stesso
le spalle'allontanale la
soPra
Abbassando
dalleorecchie, quindipiega leggermente ll mento' ;Ci' il;;;l' ;;br, l',lt'o sistende
portando un orecchlo versola testa.
Ora piegail capg per ognilato'
ri- ijr-ii..l a trentasecondi
spalla.ma tacendorn modocheI'altra,.spalla
tilrnet immobile.Perfar questo,cercadl allunga-
ilcollo,tormandoquasrun arco'
reil biil possibile Esercizio 20
il piir ai,pio possibile,con la testa'Awertr t e-
QuandoI'estensione lateraleti risulteri facile'
stensione sul IatooPPosto' le
b, a trentaSecondi' Ripetidall'altrolato' Drovaconquesto.r.r.iiio Avanzato'Entrambe
6;;;;;;i'A;;iopi' mani
I' testa,.le unite'esequi
condelicatezza
unt fl.ttion. lateiale. macomple-
-inqu. |8 un arco tl ptu amplo
Esercizio tamente,descrivendo
steselungoi
bracc-ia possibile.
In piedi,gambedivaricate,
caoe-
fianihi.pa]merivolteall'interno'Lascta.ora.
;'i;;il Ai itto, fa..ndola dall'intero
seguire
busto.Assicuratiche le spallesianobenabbassate
e Ie natichecontratte.
idil;:;ii'";;; ft;. Dadiecia trentasecondi
per lato.
48
6. GIN N A S TIC AD OLC E :
';4^fri;.-9
---*F\---
t-/
20.
t'
\.l"sr
.:-\-.
r" 22. d-
23.
51
u.
f
I
f
{
53
i Ji '
ril
1I
il
ti
iii
'JL-1.
i
:
,I
55
'),
t\
Q/"t
--t'
E SE R C IZID I E S TE N S IOT.IE
;,
,,i \
"1
\i
//rf"'.
I //
31.
j{ ,.
ES E R C IZID I E S TE N S ION E
{
/.,
i., .'
6I
)...
., __'-.)
\- . \i.
35c.
\k!&-
\ffi
'rW'
*'+.
\
65
i\
']
i t{
1
- --_J
\l
i,Y
{r{
{
\l
tl
\ ,,)
n.,
67
4la.
4lb.
g--'--"
42a.
42b.
'r
.<--::r---.
\..
u. :'.'--
/l
45a.
45b.
I
I
/q*
a',\
t ./ ,t
-P '
t*e.l
46a.
46b.
_ __,..!.
73
\\
,1
\
l\
'\\
f &r\\
'i \ , \
/l t\\
1\/l
tl
r'
,\
{t l'l
t
'*"-
I, =\ .\
tt.
- t.
\/
\\
48.
75
6 GIN N A S T| C AD OLC E :
49a.
si: 3t.
{
v.
"4.: I
!
A
df-
'\'.
, - --b
&
.1:.
I It
kf.\
*, ,*t/
rf' l.
49b.
,T .$-
.ts''*'o
?.
L
,,tE
d\ ?
50a.
-. .F-
ts,
1; . .
. tj'
"--,
77
9...
{- -r. i
51. .'.
,'I
F '/
E,:"'
1.
'\ .i;
I
.!
; '1'
i
..'f, /\
,.f
Lr r
_.;.:.-'
\*a*{
, .t{
53.
l @,
79
t ::= ' l 1"--'-..:

1 " '. 'v
-'!f' ,r
,/"t-,-
:
/
," ,,t'
i \'
f
,/ '{--' 't i\
, \,|
,"r,. i/ i{
h ,,' i' ' i it;i' {
l ii
i '.i -.
r'
\
83
Y
'.,'r ., \
-- i\
| _i a
t i;i
b,''i 'v ,i
t' \ i t '.
I '!,r ,
,/'"
rl
\
/\.
/l
:/
; ' il 1
. - -':-!.
i
-
,- <- ,
a'..
J .1
.,r'' J' 7\, ,
'*/ i
-.'- {
{j -I'
il
t:
ia
/j.
,I I
!,t
.i-
i. ,."
r l-.', l
\:' . . '.:ta
,'' "'f't ,
t
,l
85
ESERCIZIPER TUTTI
7. MANIPOLAZIONE
E STRETCHING
CON L'AIUTODELPARTNER
Le manipolazioni, di tipo siaosreoparicosiachi- costituiscono la corda.Le manipolazioni
ropratico,medicoo 'anigianale', concen-
sonousatecome tranola maggiorpartedell'attinzione sull,arco,
unasortadi pronto,socc6rso, chespesso alleviail sullaposrzrone di ognisingolaverrebra,peralle-
dolorein un^lasso di tempo..iri;"irn.n,. b..u.. vrarerl dolore.Questesistemazioni rapidispesso
Generalmente si ricorreallamanipolazione
ipolazioneouan-
quan- alrevlano
d;i;;;;'i'-
l,'i""i,""Jffi,ffiif"i3flT,:,ffi tl dolore,ma non aumentano
menrela mobilitl fino a modificare
radical_
ilporramento
hannosubitolesioni. delpaziente.
Dellepersone chericorronoallaterapiamanipo-
latrva,
crrcarI 52ocaccusa dolorialli schieni,il
2010al collo, il 13Voha problemiallacolonna ll presupposto dello stretching
vertebrale
eilTVcsoffredimalditesta. La mag-
g!, I.a 'ginnastica
dolce'e lo sretchins,focalizzano
piorparte{el restante in,co-
l^problemialle
lazlonrO€gtlartl.Laprrncrpale
lnvece sullacorda.pandnoinfattidal ,
I'arrenzione
ragione percui si presupposro che,piil elastica
ncorre alla terapla e rl dolore. e rilassatad la corda,
(ciodtoracee addbme), minoresari iilr.[o'sul-
l arco(raspmadorsale).
ll limite delle manipolazioni Lapraticaregolare 1orr.r,.hing,
dello stretching, diversamenre
di
oailemanlpolaztonr, accresce infatti
iin
ir modoevi-
Le manipolazionisonounasortadi stretchine. in dentee.radicale la mobilit). roJiii., I oo.rr-
quanto le .tecnichemanipolative fondamerital_ E in grado
Ten\9. di alleviare
idoloriallascliena,
nqntgproducono un'estensione dellepani mor_ al collo e al sisremamuscolo-scheletrico, concen-
brde.deJcorpoum.ano, aumentando almassimo le sulle
pos.srbrlrta lill?:1 singoleverrebre, rn,
1"" corpo"€e lnin pfft1(61219 i, "g;i
drmovimento dellearticolazioni.
Tut_ 4r
articolazione,del
tavialo scopoprincipale
LrLurd,zluilc uel corpo particoirre;i;;3;:
dellemanipolazioni non do e rilassando addome, colloe spalie.
F.l?ltoquellodrresrlrutre completamenre lamo_
Dllltaa un artrcolazrone parzialmente bloccata, Gli esercizimorbididellosrerchingsonoideali
mapiurrostodirendereindolorii movimentian_ dopo.un,intervenro.
di manipolari;;..f;ft, gii
corapossibili,cioi di restituire
unarisidir)indo_ esercizi illusrratinel capitoloprecedente,
lore,,,
Af contrario. scopodello siretchingi guiti con regolaritl, seese_
,lo sonoun eccellente iirn.Jio
quellodr recuperare I'inreramobilit)dellagiuntu_ dopoche.mediante urlarecnicadi manipolazio_
t3 g' ehmrnare, per quanropossibiii ogni ne,sie eliminatoun doloreacutoo
:
nglolta.
croniioo ,na
leslone.
Tuttavia,perintensificareI'effettodiquestieser_
f Jolo.i alc,olloe^quelli
allaschienavannoaffron- crzr,,dopo che.hairaggiuntounacertaTamiliarit)
tatr rn mododrtlerence. Il corpoumanod come conlo stretching, porraifarti aiutaredaun part_
un arco,,in cuilaspinadorsale formaI'arco,men_ ner. (rh eserclzlche seguono.studiatipei una
tre I addome,rl petto e tutta la parteanteriore praticain coppia,costitu'isconounaspeciidirnr_
85
7. N /A N IP OLA ZIONE E S TR E TC H IN G
C ON L' A IU TOD E L P A B TN E R
nipolazione nonprofessionale, doveper'non.pro- duratadi ogniestensione conl'aiutodelpanner

Iesslonale sl lntendecnenon sononecessarle ne potr) variar?a seconda delletue esieenze.
preparazione nd competenza specifica. Seil partnerd moltosensibile allarisJosta musco-
larei usa,unapproccio graduale,e^molto lenco,
alcunedelleestensioni Dotranno durareun minu-
Stretching in coppia to,eanchepiL.Comurique, per la mag.gior parte
oellepersonetr.entasecondlper ognl eserctzlo
Lo stretchingcon I'aiutodel partnerdovrebbe sono Dru che suttlclentl.
iniziarequan?oentrambihannoraggiunto una
"i;dividuale.
certafamiliariticon lo stretchine Istruzioni perchi assiste
Poiche lo stretchins esequito conl'iiuto delpart- Quando seitu adassistere, assicuratiche ilpart-
neraumenta la potEnza llell'estensi
one,dourebbe ner sranellaposrzrone
.t
correttae suttrcrentemente
essere praticatosoloquandosi desidera andare rilassato.prima
't t.'
di iniziare. E importante cheen-
oltreil-livelloraqsiunto individualmente. tramDl slate nlassatl.
Ciascunodei se"e"uenti esercizicomprende le i- Nellamaggiorpanedegliesercizi si trattasempli-
struzionirelative" siaallapersona chi esegue l'e- cemente dr utrhzzare rl proprropesoe non dr
stensione sia.aquellacheassiste. Entraribido- compiereuno sforzo muscolare. Come nello
vranno segulre attentamerlte ie lstruzlonr, ln srretthingindividuale, anchein quesrocasolo
quantogli esercizi saranno di granlungapiil effi- strunrent6 principale d la fcrzadi eravita.
caclseesegultr correttxmente. Per quantoriguirdail punto su.iui caricare.il
Eccoalcuneistruzionigenerali peri duepartner. Pesoo ll momentoln cullntervenrre, e necessarro
attenersi attentamente alleistruzioni.
Istruzioniperchiesegu.e Avendogi) praticatolo stretching individuale,
Quando. 6segui I'eitensione. assumi la posizione avraieii un'idea dellaposizionc e dil tipo di sen-
t.r ';r ^r .
aPproPnata, normalrnente per sazioniche provail partner.E beneapplicare il
,nlassatr 9 l,qlptrr
pnmadellrntervento
alcunlsecondr delpartner. pesolentamente e gradualmente, senza s_ottopor-
Se non ti ricordi la posizioneda adottare,fai ie ilpartneruunosirersinutile.Controlia in 6gni
semplicemente riferirnentoali'analogo esercizio momentole reazionidel partuer,cosida poter
illus'tratonelcapitoloprecedente. .
adattare I'estensione allesueesigenze.
ir !l 1 l' 't
i\eila.maqglor partedeglleserclzl, rr.pannersl
serviradel proprio.pesoper I'esecuzione dell'e- La respirazione dovr) essere dolcee reqolare.
stensione, Seawerti unosforzomuscolare ecces- Seseiin posizione taledapoterosseruire il viso
sivoo unaparticolare pressione dapartedeipart- del partnbr.controllane I'eipressione, chedovri
ner.talloDresente. restarecalmae nlassata.
Duranteliesercizio respiradolc,emente e regolar- Esaudisci ogni,desiderio espresso dalpanner,per
mente,al fine di eliminareogni resiscenza nella quantoflgLraroa sraI lntenslta dellestenslone sla
zonasucui vieneeffettuata ltstensione. la Doslzloneda adottare.
Sehaibisogno di un'estensione maggiore o mino- Imparerai a riconoscere.la risposta muscolare del
re, falloprlsenteal partner,cherEfoler)il pro- partner:la potralawertlreservendotl dellemanr,
prio pgsoopportunamente. chesentiranno il muscolo tendersi o seguire pas-
Sedesideri mantenere un'estensione a un Dartico- sivamente il movimento.Se il partneisi tende
larestadiodell'esercizio. fallopresence. Anchela versodi te, lasciala presa.
87
E S ER C IZ P
I ERT U T T I
Sed necessaria piil di un'e.stensione, applicapiil Perchi assiste:

Peso nel momento ln cul rl partner esPlra,,
cloe - trasferisci il tuo pesopartendodirettamente
quandotr oDDone una mmore reslstenza.Ali'ini- dalla partedella,spina doisaledelpartnersucui
' r ^.i l r .
zlo,e PosslDlle cnecnl eseFue un certoeserclzlo sl selappogglato. ll pesodovraessere esercltato ver-
tenoasenzaneppurerendersene conto. soil'basi6,allontinandoti dallatestadelpaftner;
- tieni ben tesoil eomitodel bracciocon cui
. .l
Abbandonare ogniresistenza
t
tocchijl panner il pesogradualmente;
,e,?pblica
Praticare.lo stretching individualmente o conun - usaI attacco dellamano,prucarnoso e morbi-
partnerti insegna.molto riguardo allaresistenza4o,,O.t esercitare la pressione sullaspinadorsale
opDosta dalpropriocorDo: imparerai nonsoload oel Dartner:
r66andonard laiua resiirenaTiri.r,maanchead - sintonizzati conla respirazione del partnere
aiutareil partnerad abbandonare la sua. siipronto,agggliere il segno,diun inutiiesforzo;
Quantodebbadurareun esercizio di stretching Permettlglrdl guldartt verbalmente.
cbn I'aiutodel partnerdipendeda vari fatton,
qualiil livellodi iigiditio di elasticiti delpanner,
li naturadell'eseri.izio. il tempoa disposizione.Esercizio 2
Piil sensibile diventerai allereaiionideltuo oart-
ner,pii a lungosaraiin gradodi assisterlo inbgni Percbiesegue:
eserclzlo. non sollevare le spalleversole orecchie, tienile
Non esisteunadurataprestabilita perognieser- l, aDDassate:
cizio,.dipende dalleesigbnze delpariner.Non ,p- - assicurati chela distanzatrale bracciasiapari
rl
Pena Partner tr.lara caplre,ol averneaDDastanza, alla larghezza delle spalle:
sospenol rmmeolatamente I eserclzlo. - il plrtner che ti- assiste dovr) portarrisra-
dualmente al limitedelmovimentc,, illontanrido
le tue manidal tronco;
Esercizio I - cercadi sapere fino a chepuntovuoiarrivare.
Per chi esegue; Perchi assiste:

- tienii s:omitiben cesiele mania unadistanza - in mododolcee sraduale tendile bracciadel
pariallalirshezzadellespallel partner;fernratino"nappenail partner te lo
- soileva iltoraceuersolaparere e tienispallee chrede:
scapole abbassate versole reni; - afferrai polsi del partnerdelicaramenre,ma
- assicurati cheii pannercheti assiste siarilassa- con Iermezza;
to: dovraisentirecbmeun pesochesi appoggia a - duranteI'eserciziomantienile bracciadel
te e non unaforte presslone; partnera una distanzapari allaIarghezzadelle
- assicurati chelalineadiforzadelpartnercorra soalle.
versoil basso lungola tua schiena e non all'insri
nd n avantri
- assicurati cheil partnernonsiappqggi tropp?
pesantemente sulletue renli la pressrone dovra
essereconcentrata soprattuttosullaspinadorsale,
sinoall'altezza ^
delleirltimecostole.
88
7, MA N IP OLA ZION E E S TR E TC H IN G
C ON L' A IU TOD E L P A R TN E R
89
7. MA N IP OLA ZION E E S TR E TC H IN G
3.
rj
--,- .4."**'7
4.
\,
\i
\.. 1'>'
\J ,'/'
\rl
'. , L
91
i
t
\
j
1-,- {{
ii
::, -d,. .i l
/' &'m,
-ts5
,'&"-.-l t'
I
9s
7 . MA N IP OLA ZION E E S TR E TC H IN G
9. Stage I
t'F
-,\
l,:&,
T
't
I {:w
i) ,t,,.' *
9. Stage2
\
I
I
97
7 . M AN IP OLA ZION EE S TR E TC H IN G
12.
T]
ill \ \ r,
\\\.
6ffir1
ll
\ r\: ;qil
\
I
i ,.I,*,', a1---r* 't{ff
' ! qffi-' -' ' 'i'.
I
-'1
s--4 .'.'*_ *,.=
-.,.t1i ,*;'
'.,ry;
f^'- rs
+:'_ **
101
7 . MA N IP OLA ZION E E S TR E TC H IN G
C O N L' A IU TOD E L P A R TN E R
a:--
7 . MA N IP OLA ZION EE S TR E TC H IN G
16.
"**..--*<___-__
17.
\. i
\
\
105
7 . MA N IP OLA ZION E
E S TR E TC H IN G
CON L' A IU TOD E L P A R TN E R
lE.
t.
i/
!/
fu, Eq
\r, X
.i
,h
t/\,
:t i \
.'/ /'
''--7 ," ./ "- -/
;t'
t,
!i i
..1
i
,t {
,',fl \...
t.*.
,:,
{
t,
I
1
I
'.t
20.
i
i
109
111
7 . MA N IP OLA ZION EE S TR E TC H IN G
L. = * ._ \;r"
.-*-''r"
113
i .r
1l ,l/
1i
tl
l ,t /
l'i
il
.
Jt_
, ",\l
;' .. i " '- .
i:,]}
\t\
'.i l
\\ I
\\L
.)\J
115
8. STRETCHING
CONTROIL DOLORE
La praticadellostretchine mielioradirettamente Mal di testa

il funzionamento delsisteinariuscolo-scheletrico
delcorpoedi inoltrein sradodi prevenire dolori Medici,osteopatologi e chiropraticisannoche
allates^ta,
allaschiena e fran parft delleformedi I ottantaper centodel maldl testasonoaccom-
arcritee reumatismo. pagnatidi costante tensione deimuscolidellare-
Le capacitlpreventivedellostretchingsonoben sta,del collo e dellespalle(aedil'illustrazione
notei menoconoscluta e lnvecela suaetitcacla 'Muscoliin relazione con i maldi testa').
nell'alleviare
il dolore.Col tempo,lo stretching Gli esercizi
che seguono sonostudiatiin modo
procurasollievo, in modogenerale o panicolare,
a specificoperrilassarei muscoli tesichecontribui-
muscoll,tendmle glunturedolorantl. scono a provocare i mal di testa.
Artrite e reumatismo Mal di schiena

La maggiorpartedelleformedi artritee reuma- La causa principale di sranpanedeicasidi maldi
tismoiSno in qualchemodoconsesuenza della schiena nbn risiede neila sciienasressa. chepured
rigidid. La rigidid delleanicolazioiie dei mu- affaticata e awefte dolore e malessere, ma,nella
scolle pertantoun slntomodl aftnrc o reuma- maggior parte dei casi, va,ricerc.ara nella parte
tismo,un allarmechedevemetterein euardia. antenore Oel corpo, croe nellepartl morblde come
Se soffri di disturbidi questosenerichenon lagola, H
il petto,I'addome,
'^r
cos]comenellecosce e
dipendono da un fatto infiammaiorio, potraiot- nelle natlcne.
teneresollievopraticando. consrandeattenzione Golae addomesonole parti piil.vulnerabili del
e delicatezza, gli eserciziillusirati nel capitolo corpo umano: sono assa sensrbrll e dlspongono
'Ginnastica dolce:esercizi di estensione'.Poichd del-massior numerodi ricettoridel dolbre."Vid
le qiunturee i muscolidolorantisonoin genere percid ir"na naturale tendenzad,aparcedell'orga-
molto llmltatl nermovrmentl.dovralcercareln nlsmo a proteggere rn paftrcolare.guestezone,
primoluogodi capirel'esercizio, per.poiaumen- assumenoo norrnalmente delle poslzlonr scoffet-
taregraoualmente, passoper passo,ll movlmen- te, che mettono in tensione laichiena. La mag-
sior parte dei casi di mal di schiena d il risultatodi
to. Vi sononumerosicasi.dipersone anziane che,
con perseveranza, sononuscltea ellmlnare la n- iforzi muscolari scarsamente equilibrati sul tron-
eiditl causata dail'anritee, praticando regolar- co,sullatesta,sullespalle, sulbicinoe sullecosce.
quesre
irente lo stretching,hannonotevolmente allevia- Gli esercizi seguenti servonoa corregsere
to il dolore. tensioni muscdlari, rendendo piil elaitlca la'parte
deltuo anteriore delcorpo,e quindialleviano
E re-pre,opportunoavereI'apgrovazione " sforzie
eli
medlco,dl un osteopatologo,.dl un cfuropratlco, diminuiscono la i'ieiditi della schiena.
dl.un aFoPuntore. o dI chl tl ha avuto m cura
primacheiniziassia praticarelo stretching.
119
APPLICAZIONIPRATICHE
Muscoliin relazionecon i mal di testa.
120
8 . STR E TC H IN GC ON TR OIL D OLOR E
---l':\\
,^ A
\A
. _ --_D
\
i'ffi
[\
AP PL IC AZ IONPR
I AT IC H E
_z_a? _\L
I -_>- .//_ /
t__
8 . STR E TC H IN GC ON TR OIL D OLOR E
I
9. STRETCHING
E SPORT
A.parcela ginnastica,
i,tuffi e il pattinaggio
afti- ai muscoli,alleanicolazioni, alcuoree ai polmo-
strco,lamaggrorpqr-te.dggfi
sporrnon.richiede un ni. Se le caviglie,le ginocchiae le anchl sono
alto.gradodr,elastrclta
trsrcae qurndrpuo essere rigide,non si Ia altrocheaffrettarneil loeorioe
pratlcataanchecon un corpopluttostongrdo. gettare.le basi per disturbi quali I'anriie e il
Questonon siqnificacomunquecheI'elast"iciti reumatlsmo.
nbn siaimporrinte.La domanilachedeviDofti e Gli esercizidi stretchingsuggeritinel capitolo
la seguenti:di quantopotresrimigliorarenella 'Ginnastica dolce:eserciiidi"eitensione' miglio-
pratiia.deltuo\sporr
(nonimportaqirale)seiltuo ranola flessibilit)dellepiil importantianic"ola-
corporosseplu agltedl quantonon sraorai zioni,nonchdi'elasticir)ê I'agilit)dei principali
muscolie tendinidel corpo.Fiil.agileiarai,.mi-
L'esperienza di atleti famosi plioresariiltuo rendimenro sporrlvo,evrtando di
logorarell tuo corpo.
Sebastian Coe,I'atletainglesedetenroredei re-
cordmondialidegli.800 m"e del miglio,a chi gli
domandava seavribbepotutocoffereancoraDlu
Lo stretching
velocemenre, risposeihe sarebbedipesodilla come complemento
possibilitl,lavorando insieme conil suballenato- Lo stretching d il com,plemenro, permolteragio-
re,di rendere scioltae agilela spinadorsale. E, per nl, oeltaglnnastlca e dl altreattlvlti spoftlvetm_
renderesciolrae agileli spina^dorsale, bisosnava pegnative. Abbiamogii derto che,mieliorando
operare perchd divenrasse biil flessibile
edela"stica.I'elasticitideimuscoli,miglioridi conse"guenza la
Comeabbiamoaffermatoall'inizio,la rieidit) i respirazione e lacircolazio"ne. Diventifisicamente
una sortadi pesantezza fisica,un impercittibile piil rilassato,pjil leggero, acguistienergia. Risul-
macostante sprecodl enerqla. tatl delgenere h puornatura.lmente ottenere pra-
L'usocostanti,annodopo"anno, di anicolazioni trcandouna qualsiasi attivitl sponiva;tuttavia,
rigidene affrettail logoramento. Due esempi,a cid.chepiil.contad lo statodei muscolie delle
liiello agonistico,ci "venqonopropostida un arucolaaonl.
grandetennistacomeI'aultralianoLew Hoad e La rigidid,perchiprarica jogginge
conregolarit)
!a uno dei migliorigiocatorial mondodi golf, sportancnepartlcolarmente 'dun', presenta altri
L,eeTrevino;entrambisoffrivano di dolorie"rigi- svantaggi.Se-learticolazioni sono'rigide e i mu-
did allaschiena e allafinedovetterosorroDorsr a scohe I tendlnlcostantemente contratti.ouesti
un interventochirurgicoallacolonnavertebrale risultanopiil vulnerabili di quantononmr.6b..o
alloscopodi alleviarJ il dolore. selosseroelastici. La praticiregolare dellostret-
Questo non significache lo sporrdurononfaccia ching,,.come si d dettb,conferlsce al tuo corpo
per te. Correree glocarea squash, potendodi- un'agilit)chelo rendemenosoggerro a lesiome
spoffeol un corposuttlclentemente agrle,ta bene strappi.
124
9 . S TR E TC H IN GE S P OR T
Indipendentemente dallo sport che,pratichi,.al- A differenza di certitessutielasticisintetici.che

cunrmuscohe artrcolazioni sonopiu attividi al- Dossono soloallunearsi e ouindiritornarenella
tri. I muscoliealtritessuticonnett'ivisi affaticano 'posizionee nellaTomr 6risinaria.il tessuto
conminorefacilitl se,grazieallostretching, sono muscolo-tendineo d in gradoii, di rllunsarsisia
stati estesie fisicamente rilassatiin precedenza.di accorciarsi, per poi iitornareallacon?izione
Perevitaredi procurare lesioniallearticolazioni e oriqinaria,ha ciodun'elasticitia doppiosenso.
ai muscoli,primae dopo averpraticatolo sporc Per"esempio, quandolecaviglie sipiegano e quF-
cheha scelto,potralncorrereallostretchtng per dr srdrstendono completamente, alcunrmuscohe
scloglrer[ e n:lassarf. tendinisi alluneano- al massimo. altri invecesi
Gli esercizi cheseguono possono essere esepuiti accorciano. Se illunghi un.gruppodi muscoli,
pnmaol lnl7.lare o doPoaverconcluso un allena- cont€mporaneamente accorclstatlcamente il grup-
mentosportivo.Servonoper completare imovi- po dl muscolopposto.
mentl plu comunldl vaneattlvltasportlvee sl in questomodo,mantienie rafforzila'resilienza'
adattanobenissimo all'ambiente specifico di cia- muscolare.'Resilienza' sienificaelasticiti, capaci-
scunadi esse.Per gli spon di squadra abbiamo t) del tessutomuscolo-te"ndineo di ritornardalla
susseritoalcunieselcizida eseguire con I'ausilio forma originariadopo essersi accorciato, com-
^
deliartner.Tuttavia, al fine diicquisire una fles- presso e rllungrto.
sibilit) senerale.ricordatidi pratiiaretutti sli e-
sercizidei caoitoli'Ginnastiiadolce:esercizidi L'elasticitlmuscolare influiscemoltissimosullo
estensione' e-'Manipolazione e stretchingcon statodi salutee sullaformadi un podista.Lo
I'aiutodelpanner'. sretchingcontribuisce ad accrescere-l'energia di
un podisia.innanzitutto mieliorandoI'enersia
in secondo
elastica, luogomodificando il modo"in
Stretching e corsa cuiil corpostain relazione conlaforzadigraviti
La corsad un'attivit) fisicae uno sportveroe e infinecbnferendoscioltezzae velocit)allicorsa.
proprioal tempo.stesso. Costituisceînoltre una
iomponentefondamentale di ogni attiviti che L'energia elastica
preveda unaprestazlone atletlcalocomotorra.
Comeei) abbiamo detto,lacorsarappresenta un La perfettasincronizzazione dei movimentidel-
esempi6 perfettodi ginnastica 'dura-',chesi con- I'anta,deleinocchio, dellacavielia, permette a un
'dolce' podista -utilizzare
qqppbqe a quella e passiva dello stret- di I'elasticit)Tresilienza del res-
cnmg.La corsae lo stretcnlngpossonopero sutomuscolare. Poichdi muscoli,sebbene allun-
"t '' rrsi a uice"nda. Per qieste qatio accorciati, ritornanosempre allacondizio-
completarsr e mlgllorr I | . r ^r. r
'
raglonre necessano esaminare i beneficic'helo neongrnana, nannola capaclta ol lavorare.avuo-
stretching assicura a chi corre. to (cloesenza consumare enerqra) e qumdlol ac-
crescere \a forzae I'efficienza dei'movimenti.
Una maeeiore flessibilitledelasticidaumenta la Alcuni fisiologi sono convinti che I'energia
resistenia"muscolare. contribuisce a farrisparmia- elastico-resilienie possafornirela metl dell'ener-
re energiapreziosa,'dlscioltezza e velociti alla eia totalenecessaria Dercorrere.Non riuscirea
corsaebreuienepossibililesioni.L'elasticiddei ienderei muscolielaiticie resilienti,a trarreil
muscoli^dipende^dall'elasticitl del tessutomu- massimo rendimento da questaformadi energia
scolare. costituisce dawero un grossospreco.
t25
La corsa e la forza di graviti di unacorsae quindicontribuirea far consumare

energiaprgiosi. Anche,ginocchiao caviglierigi-
Il corpodi un podista,come.ognialtro.corpo,.i de hannoblsognoclr pru Iorza qulndr
una struttura sottoDostailla forza di eraviti. energlaper ,e sr,ptl,
Poteressere mosseaila.velocltadesl-,
Quand.o unr.rt.ttura d sbilanciata rispeito alla derata,ln modocontmuoe npetltrvo.
totza dt gravrti, vlenesottopostaa uno siorzo Eliminarela rigidit) mediante Ia praticaregolare
supplementare. dello stretchin-g consente al podistadi liberare
Puoirenderticontopersonalmente di questofat- I'energia che.vieine altrimentisprecata sei muscoli
to. Alzatiin piedi,in posrzrone eretta,conr piedi nmangononglol. . t.
benunltre lncllnatlleggerrnente m avantl:awer-

tiraiimuscolidellasch'iEna inieidirsiperimpedir-
ti di caderein avanti.QuanddnonAîn.linei con Eliminare i difetti strut{urali
la forza.di gravitl, il coqporonsuma piil.energia
Persoreggersl e muoversl. un,co{Pong.looe un Non c'd dubbiocheI'impattocontinuatocontro
pud compromettere
corpocheportaun pesonstaDlle,e sbllanclato il terrenodurantela corsl la
rispettoalli.forzadifravitl e deve'compiere uno scioltezza e ,lggravare ogni difeao o squilibrio
storzo supplementare. eslstentenelle gunture maggrormenteusate.
Ouandole uniti"muscolo-tendinee di un podista
sdno perfettamenteelastiche,possono. e'fficrce-
Lo scopodellapraticaregolaredellostretching menterecuperaree comPensare tra 8u lmpattl
consistinell'equilibrare leipinte mlscolarioppo-
successrvr.
ste(dl contrazlone e nlassamento) m comspon-
denzadi ognianicolazione, in modocheil co{po, Poichd.lostretchingmiqliorail rapporto gli
gradualmeitee involontariamente, !f
si allineicon oPPosugpPpt 0l muscoll.cne Pennettonou mo-
laforzadi sraviti.Estendere i muscoliin questo vimento-di,bgni anicolazione, migliora,anche Ia
modoconferisce eouilibrioa tutte le articolazio- struttura,ll portamentoe I movlmentlcel corpo
ni. mielioraautomiticamente la stabilitldelcor- intero. Inoltle lo stretchinsmodificaI'interrela-
po e q"uindifa risparmiare energiapreziosaper la zionefra le varie pani def como. riducendolo
corsa. sforzomeccanico delleeiunturechesosteneono il
T,eanicolazioni rigide. hannobisogno dipiil ener- peso.Peresempio, il ra]pportotra le articolazioni
gia,penantoimuicolipropulsivi, perspostare gli dell'anca,del ginocchioe^ dellacavigliapud essere
artldurantelalorogammadrmovlmentt, devono miglioratariconendoad appropriatiesercizidi
applicare unaforzahageiore. Una portabenin- stretchmg.
^rr' | '1,
caidinatasi apree si'1.""r
chiudeconmaggiorfaciliti di
unaPortaDroccata e n8loa, Mold podistisi sottopongono a ritmi eccezionali,
ciobatontinueripetizioii a livellimoltoelevati,
La corsapodisticaA un'attivid ripetitivache nellasperanza di-ottenererisultatimigliori.La
comportainnumerevoli movimentidellearticola- pratica.quotidianadello .stretchingmigliora la
zionitpersinounalesserarieiditi potr) ostacola- formafiiica e consente di raggiungere risultati
re i movimentidelleiimbeirichiedereunaforza significativi.
straordinaria perfariompiereloro la seriedi mo- Un programmacompletodi,stretchingeseguito
vimentidesiderati.Rigidid apparentemente leg- quotldranamente aluta a nouffe e a eumlnare
gerepossonodiventare"sostan^ziali lungola durata riolte dellecarenzestrutturalidi un atleta.
126
9 . STR E TC H IN GE S P OR T
I muscoli utilizzati nella corsa Le articolazioni

relativea guesreparrihannobi-
sognodi potersiflettereed estendere
completa-
Un podiscaha bisognodi accrescere Ia forzae mente,per,evltare.leslonl,
nsparmlareenergla
e
l'elasticitldeieruppidimuscolilocomotoridelle aumentare Ia velocrta.
sambe.dellecosci-edelleanche.in panicolarei
iuadricipitidellapaneanterioredellacosciae i I muscolipropulsivi,quelli degliani inferiori,
riruscolidellenatiahe(glutei).. contribui- hannobisognodi essere'foni edilastici. Le spalle
Qygr,o
scea rendereIe gambecapacldr lmpnmereuna t t
nannoDlsogno
" t' '
ol poterslmuoveretl 'r .r r ./
.I
mag8rore veloclta.t P ,plu hbera-

mentepossrbrle e l nmanentrmuscohposturali
gruppi,opposti,gli antaqonistidj queptiprincipali hannoSisoeno diessere benequilibratinelleten-
muscoll propulslvl,quelll del .gmoccnlo,oevono sionisullac-olonna vertebrale, iul roracee sulca-
essereresl estremamente elastrcl. po. al finedi collerare lo stressprodottodaimu-
icolipropulsivi, daimovimenti dellespalle e dalla
Durante la corsa,quandola gambaanteriorevie- qespirazione.
ne sollevata.
. ri
il ouidricipirelnferiore.
r. r .
il tendine E necessaria
n '
unastabilitlposturale checonsenta
supenore oel.Flnoccnlo e l glutelsonoa.llunSatl e un risparmiodelleenergii.Piil equilibrara d la
tesl,mentrerl quadncipite superiore e il tendine posizione dellatesca,defcollo,del toracee.della
inferioredeleinbcchioiono accorciati e contratti; parteinferioredeltronco,minorei laquantiddi
quandolaga;lbaposteriore vienedistesa, awiene energia necessaria Dermantenerli stabili.
il contrari6:il quadricipiteinferiore,il tendine I muicolipropulsividelleanchee,dellegambe,i
superiore delginbcchio e i,gluteisonoaccorciatie muscoflscapolan guettrposturalrtormanotre
contratti,mentreil quadricipitesuperioree il partr orstlntenegll f
eserclzldl stretchlng(ll un
tendineint'eriore del finocchiosonoallungatie podrsta.
tesr.
Percomprendere qualimuscolivengono utilizzati
nellacorsae in chemodo.bisoena partiredadue
semplicifatti. lnnanzitutto, i m-"uscbli lavorano in
L'azione del braccio e della spalla
qryppiopposti;in secondo luogo,i larghimu.scoli Correndo,gambee braccia lavorano in sincronia.
dellacoscracontrollanodue artlcolazronr, ll gi- il ritmo dellebracciae il ritmo dellesambeinte-
nocchio.eI'anca,in modoche,piegando insieme ragiscononaturalmente. Le braccia"ele spalle
g.inocchio e anca e stendendo iniieme.ginocchio e su6lgono un ruolofondamencale, nonpuramente
Ilancnl,una partedel quadnclpltrsl accorclae passivo.
I'altrasi allunea.Lo stesso awleneconr rcndini.
Questo significa che, correndo, que.sti.muscoli La velocid del movimentodellasamba,la lun-
non sonomai comoletamente accorciatio allun- shezzadellafalcatae il ritmo di"pendono dalla
gatida entrambe le pani. panesuperiore del corpo.I podisiihannobiso-
-gno
di fluidit) nei movimenti,cosicheI'azione
GIi atleti hanno bisognodi una particolare dellebraccia siaritmica.Senza i'azionedellebrac-
flessibilit): cia,ilbusto dovrebbe girarsi in avantieall'indie-
- nellecavielielv tro per bilanciare i movjmenti delle gambe.Un'ef-
lt ' r-.
- ne[e glnoccnra; ficienteazionedellebraccia mantiene ilbustoben
- nelleanche. diritto.
t27
APPLICAZIONIPRAT]CHE
Mentrelebracciaoscillano, le scapolenondevono Unaseriecompletadi esercizi di.stretching, pra-

sollevarsiversoilcollo,bensiruoiateintornoa un trcataouotrdlanamente, corregge r ddettrpostura-
assefisso,senzaalzarsi nd abbassarsi in continua- li quali'lespalleincurvate,
ilcdllo e il toraceincas-
zione.Sele spallesonoelastiche, le bracciapos- sati,procurandonotevolimiglioramenti. Avere
sonoessere tenutebasse e nlassate. 5emveceso- spalleebracciaagilie benbilinciated un grande
no rieidee tese,le spalleobbliganoa sollevare le vantagglo per ognlPoolsta.
rendendo
bracc'ia. impossibile" un'azione fluida
degliarti superioriedeterminando uno sprecodi Sebastian Coe e lo stretching
energla.
GeorgeGandyd docente incaricato dieducazione
Spesso i podistilamentano inieidimentiecrampi fisicaillaLoushboroush Universityedd l'allena-
.i rus.oli deltoidee trapezio". chefunsonoda toredi Sebastian Coe.ihehastabilitoduerecord
stabilizzatori. durantela iorsa,'dell'anic6lazionemondialie ha conquistatouna medagliad'oro
dellaspallae dellascapola. Questarigidid com- o[mplca.
pofta.unosPrscq dl energra e mducelacontrazlo- Gandyscrive:nA mio parere, gli esercizi di stret-
ne del muscollcrcostantr. chine'sonoassolutamente necessari. Tutti eli a-
I muscolia ffapeziosonosrandimuscoli disposti tleti"concui lavorosonoincoraggiati a fareitret-
"parte quotidianairlente. Credoche
diagonalmenteluneo la superioredella chineabitualmente,
schiena, attaccatialli nucae allaclavicola. Spesso, il belneficio che se'ni trae dipendamolto dalla
quandoil podistatienecolloe testain uni posi- quantiti di tempoche si dedicaa posizionidi
zionetalebercui, in corrispondenza dellaparte tenstone estrema, ma non ol stress.
posterioredel collo,si forrirauna curva,questi Purtroppoi processi biologicinaturalisembrano
r '- 1le ^ r' '' nrobifitl.I programmi-uno
inuscolis'irrieidiscono. Podistichehannodevia- Iavorrre Perolteol
zioni struttuiali comele spalleincurvatee il.capo possonopercloprovocareuna dimiriuzionedella
proteso,in avantispesso contrlggonoun irrigidi- nostracafacit|dimovimento.Questopudessere
mentodelmuscolla trapezlo.La ngloltapuoes- cosicontrogroducente per un podrstaal punto
sereridottapieeando dolcemente il ftentocontro taledaannutlare completamente I progressl com-
il pettoed elste"ndendo il collo. piuti sottoaltri puntidi vista.La carenza di mo-
bilid puo anche-rendere un atletapiil facilmente
I podistichehannole spalle incurvate dovrebbero predisposto allelesioni.
estendere i muscolidellorace.e dellespalle, maga- il proerammadi stretchinsdi Sebasdan Coe
ri aiutandosi conlo stipitedi.unapona:aggrap- corirprEnde esercizidestinatia tutte le anicola-
parsie quindilasciarsi andarein avantiattraverso zioni principali.L'attenzione b tuttaviaconcen-
Iagorta.Andrannoinveceevitatiesercizi di puro trata iulla flessione e I'estensione dellecaviglie,
rafforzamento di questimuscoli,mentreandran- sull'estensibilit} dei tendinidel sinocchio, sull'e-
no rinforzatii muscoliromboidi,situatitra le srensione delleanchee sullaro[ilit) dellaparce
scaoole.Una volta irrobustiti.questimuscoli inferioredellaschiena
.
nelleposizionipiil rilevanti
^t
ten-deranno
I
a spingere
r'
le scapole
rr'
I'unaversoI'al- per un podista.
tra: sl oflerracoslun estenslone dellapartetora- Tutti gli esercizi comprendono posizionistatiche
cicaanterioree dellespalle,nonchdunl correzio- che provocano una sensazlone dl leggera esten-
nedeidifetticomespalleincurvate e collospinto sione: lo sforzooltre un livellominim6"viene con-
m avantl. siderato controproducente. Di solito, ogni posi-
t28
zionevienemantenutapermezzominutooppu- cominciare semprelentamente. Anchedopola fi-

re, con diminuzionipro^gressive dellangolodilla ne di una corsi d beneeseguire ancoraqualche
gluntura.per ue penocltconsecutlvl or ser-dieci eserciziodi stretching.
iecondi.Li duraticonsigliata perl'allenamento d Un riscaldamento regolaree correttopud ridurre
di almenoun'orail giorno. la resistenza oppos; dai muscolie^daitessuti
Unao duevoltela sittimana.a Louqhborough si connettlvlal movlmentidellearticolazioni,con-
tensonoventiminuticircadi stretching conl'as- ferireflessibiliti,prevenirelesionieconsentire u-
sistEnza di un panner.Questohaprincipalrnentena maggiore. veloiiti. Un adeguato,decongestio-
I r' ^' t'
Io scopo,olmlglorar e Ia flessibifit)der tendini namentoevitadi andarea letio o di svegliarsi,il
situati-nellaparteposteriore dellecosce). giornosuccessivo conunasensazione di rigidtti.
Un programma di stretchingdovrebbeprecedere
e seguffeognl corsa,rn mododaincrementare la
Riscaldamento e "dei
fless'ibiliti sruppidi muscolichetendonoa
decongestionamento irrigidirsicorre"ndo'polpac.ci,.
tendinidel,ginoc-
Gli esperti. podismo suggerisgo.pg sempre ai cnlo, quaonclpltl,partemlenoreoellascnlena e
{i ânche.
Dnnclprantl dt non tralasctaremalll rlscaloamen-flessoridelle Dieci-quindiciminuti di
^to Sugqeriscono di fare stretching.decongestionante dopounacorsapos-
e il^deconsestionamento.
un po'di risialdamento primadiiniziarea coffe- sonomtlure molto sucomesl sentraun atletail
re,iseguendo qualcheesirciziodi stretching, e di giornosuccessivo.
129
Jogginge corsaveloce
Jogginge corsaveloce
/t
//
A
gKN
t31
Ciclismo
?t-^
.{ t
l
/\
.\\
f,^
P)
\ \r.
\\
'?\
\R\
\-/
\.v )
t32
9 . ST R E TC H IN GE S P OR T
Tennise squash
,\
Tennise squash
s
E,
/i-1 :
\J
\
R
#
Nuoto ,9"
;"
4\
,'?
: ;f, it ii
.1
1
---/ /./'
/
\-.-_-''
;w
135
Golf 'M '\

,'it,;:
.---,-{
'!"
.l
t' 'n-t-'
t
i' r
.*.Cr''v
. I
i "' -*,'
)f
-i
\' qz
-r'* j
O
*#
.,)
ffi \, rt
L/ o
'r/-/ )
/:La, t
l1
'l\
lt-'
(=
I
I
// l "
\i''i(
,ii
/t'
/l
,1 .- F - ,&\'
, \\i'
<N k*
s\9 G-)
"f2-t.
&4
w
136
Sci
*-lt\
/"-.
\)
*
(':
d s\,
t- iuf \.__--
)FS
L:
,)
" \. \l
tr\
l
a-/
,/
-/'k 7 I
-
\---'/
-.J
"\y,-/
A PP L IC A Z IONPR
I AT IC H E
Golf t-
i,l{',
\!.
1
\"\=
'
-l-/
lr
-i
N
a2'
t--!
n
',.4/)
'J-l'
\i\l /r
.r,(/tj
.l'--
-t&\
\i l
U e4*
f>t
)
%
{/ \>
-;
t*,ff
\s>
136
t4_
4^
'\
' ',')(
,"r '.\\ \
,,80
W"
/\
i ,' "''
,/,,
Gl
-4 ,
{iN 'Y
,'
/ )ry-:
,t,/ :t i
| .'./i/ k
.. '\"'
t a/ /\
'
,,.4 v /
kJ"
./
€*l_'-./
.11
-_(.-r,
,-
(,1
l".S
n
'l
) "'
,-=-- .-.--------__. I
-=^----l_-,
a".
,;4
^!-
4q-;7
,1^._,
. - ,f '-'.
--/
/^'1,,
.J?.;,
)
\--.--'
AP PL IC AZ IONPR
I AT IC H E
138
Cricket
,ffia,
*ft{" j
,-t-*A
'l
.\_/
Baseball
Nru
\'
.,( n 2,.#
I E-t*, I
\i 1,,'-" Pl
Pallacanestro
e pallavolo
.]t*\. >
,l( f-'
PERARTIMARZIALI,
10. STRETCHING
YOGAE MEDITAZIONE
Gli esercizi di stretchins costituiscono un valido la posizione fondamentale
r .
in quantod usatacome
complementoalla prat.icadi alcunediscipline baseper gli esercizi
t r. t!
^
di respirazione yoga,(prana-
estremo-orientali, oggi molto diffuseanchein yaryd)e drmedrtazrcne ldydna.).llsecondo grup-
Occidente. nellequaTiA fondamentale recuperare po e costlturtodaueposlzronldl equilbno,per
unapienaflessibilitldel corpo. isempiodellatesta(irsasana) e dellespalle(ia-
rangasan a), chevenqono tradizionalmente consr-
deritele progenitriiidi tutte Ie as.a!!,ll primo
Le arti marziali gruppocomprenoe po.slzlonr cnencnleoono una
Nelle varie ani marziali,quali tai-chi, aikido, gammamolto estesa ol movlmentlln cornsDon-
kempo,karate,judo,kung-fue cos)via,1'agilit)Ienzadellevariearticolazioni e un'.rtre^r.r^t.n-
costrtuisce unacomDonenre una vol- sionedi muscolie tendini.Nel secondo
essenzlare. sruppo.
ta, un campione.di iikldo dissechela differenza invece, I'enfasi d postasulla'sfida'allalorii di
tra un vero praticantedi arti marzialie uno sol- gravit)e sul correltoallineamento delcorpo.
mntoabileA-costituita che 5e pratichiyoqa,ti consiqliamo
dalsradodi flessibilit) di esezuiretutti
sii in gradodi ottenere sen"za sforzo;facevanota- eli iserciziih c"oppia desciittinelcapit5lo'Mani-
^delpanner',
re inolireilfatto chemolti allievioccidentali ave- ^[olazione e stretching
. . 9tr
con I'aiuto
t t. | ' r
vanola schiena rieida. oltre aqli eserciziche illustriamo nel seguito.Si
La scioltezzadi hovimento richiestadalle ani tratta dl Poslzlonlprelrmlnane.complementarl,
marzialiestremo-orientali non potri mai essere cne non sonoyogaclasslcoma alutanoa esegure
raggiunta senzalapienaflessibilit)edelasticitidi Ie as4n4londamentall.
ognimuscolo e diosnigiuntura. Praticareun'arte
iarziale co.nyn cor-poiigido,anchesoloparzial-
mente,equivale a suonare unostrumento musica-
La meditazione
Ie chenon d perfettamente accordato. La maq8iorpanedellepraticheyogao meditative
Gli eserciziillustratinellepagineleguentisono
Parteoaposlzlonl seoute,ol vanogenere..!1ptu
consigliaticomeintegrazione perchiunque pratl- rmpoftante tra questee la poslzrone cosrddetta
chrun'artemarztale. 'de'lloto'. in cui testae bustosonobilanciate
senzastorzoalcuno.
Lo yoga Il Discorso dellaconsaqeaolezza di Buddhai uno
dei piir antichitesti bali ed d considerato dalla
Le classiche Asand, valea dire le posizioniyoga, maesiorpanedei butldhistiI'essenza dell'inrera
possono\essere suddivise in d.u9gyqpi. Il pnmo pralicadi meditazione. Nel primissimoinsegna-
qruppoe costltultodalleposlzlonlcneslnrttano mentosullaconsapevolezza dellarespirazione, sr
laforzadi gravit),comeli flessione in avantidel riferisce allostare'seduti. Dice:"Nellaforesta,ai
corpoeretto(uttinasana), la posizione piedidi un alberoo in unaradura,seduticonle
del sarto ^gambe
(buddhahanasana) e del loto (padmasana), ched incrociate, ilcorpo erettoe la consapevo-
r42
10.S TR E TC H IN GP E RA R TI MA R ZIA LI,
Y OGA E ME D ITA ZION E
Iezzadis6all'ena. Quindi,conconsapevolezza, si nusclrclservesoloa creare piirtensione e maggio-

msprae sl espra>. re rieiditi. Il primopassouersola oosizionitel
Per.lamaggior,parte di noi, oggigiorno., se- lotol la base,cheri'chiede
stare, la flessione e la rota-
dutrperparecchro tempoconle gambelncroclate zioneesternadi anchee ginocchia. Il secondo
e il 6ustberettonon 6 cosrfacile.La posizione passorichiedeunaflessibiliilgenerale.
delloto pud essere divisain dueparti:-le gambe
rappresentano labase,mentreil bristoe latista la Gli,esercizi.del capitolo'Ginnastica dolce:eserci-
parte.eretta, bilanciata. Esserein, grado.distare zi di estensione' comprendono estensioni specifi-
seoutlcon le gamDe lncrocrate e sololl pnmo cheperincrociare le eambe
e rendere piil fldssibili
passo;la presenza di rigidid nelleancheinelle tutta le anicolazionidel corpo.Vi iono inoltre
iinocchia e nellecavielie-lorendemolto difficile. altreposizioni che,possono.essere usatein alter-
Il secondoDasso. che'consiste nell'allineareper- nativada colorochenon nesconoa esequrre la
fettamente bustoe testa,i ancorapiri difficile:d posizionedel loto; anch'esse consistono"in una
possibile soloseogniarticolazione deltronco,del posizione sedutaconbustoe testabilanciati, con
iollo e dellespallid
^testa completamente flessibile.
In- anche e ginocchia piegate
per un certo lassodi
fatti bustoe non possonoessere bilanciati tempo.
senza sforzosinchd la spinadorsale nonI in erado Gliiserciziillustratinel seguito sonostudiatiap-
di piegarsicompletamehte all'indietro,in avintie positamente percolorochesonostatisedutiper
rt
ol lato. Iunqhiperiodiin unaparcicolare. posizione, per
In altreparole,nonpuoisedere in posizione per- medltareo per svolgere eserclzldl resplrazlone o
fettamente erettaseîlbustod risido.Tentaredi ol qualsraslaltro tlPo.
143
Y
-'-->
1 0 .S TR E TC H IN GP E RA R TI MA R ZIA LI,
Y OGA E ME D ITA ZION E
@ F ll,l
ffi-r {
'1. f.
! l-
i
l--'-\,'
\. . -i
-"
it.
\\ '\- l
'),
,t IY
i' r I I []
I
I
()
16/
145
-.-6-\
1V
{/^\"
r=+ --H' \
/-/\,,. \-:\..
'- .-{"--
5,w'b
148
11. STRETCHING
E PARTO
[.a sravidanza hainizioconilconcepimento edd sar)p19facilese,durantela gravidanza, la madre

il pEriododuranteil qualeil bambinocresce e si avraallenatole glunturee I muscohpelvrcr,rn
sviluppa, sinchdnond'prontoa nascere. Non c'i mododariuscireadallargare al massimo ilbacino
forseieriodo nellavita di una donnain cui la duranteil parto.
praticaregolare dellostretching siapiLnecessaria.
La salute-del bambinodipendidallasalutedella Perunadonna,essere in gradodi muoversie di
madre.Lo stretchinsrendeil sistemamuscolo- cambiare posizione durantiil panoi unareazio-
scheletricodellagestintepiil aeilee in forma.Du- nenatura[e e istintiva.chenorva ostacolata. Do-
rantela gravidaizauengbno[rodotti dall'orga- vrebbesentirsiliberadi starein piedi,accovac-
nismofeftminiledeelioimoni^che rendono imu- ciarsi,inginocchiarsi,carrmlnare, di assumere croe
scoli,le articolazion"i,
i tendinie i legamenti piil qualsiasi"posizione
comodachepossafacilitareil
elastici.Praticarelo stretchingdurafrtela grivi- livorodell'utero e deimuscoli dilcanale uterino.
danzacontribuisce ulteriormente a favoririoue- Unareazione di questogenere riuscir)piil spon-
e mettepienamente,a
sta.elasticiti frutto i prdpa- tanease Ia donnaha pratlcatoreqolarmente lo
ratlvrcneIa naturastacomplenoo. stretching
durantela giavidanza.
ll bacino: Quale tipo di stretching?

la parte pii importante Il generedi eserciziadactialla qravidanza non
Seunadonnahale giunturerigide,avri bisogno doir) essere faticoso,nddovri pr"ocurare sforzie
di misliorarela pro"pria capaclt)di estendere e affaticamenti, maalcontrarioaiutarea risparmia-
rilassaie i muscoliche le muouono. Comunoue d re energla e a scancare la tensione, a rallentareil
il bacino,assieme allazonaimmediatamenta so- battito"cardiaco e la respirazionedellagestante, e
Drastante e sottostante. la partedel corpoche questosfruttandoe non contrastando la forzadi
dovrebbeessere resapiil elasticae in eiadodi graviti. Lo stretchingi il. grado.di soddisfare
rilassarsi peril momentodel parto. tutte questeesiqenze. Mediante eli esercizi.con
Quandounadonnaestende un gruppodi musco- delicatizzae gra?ualiti,ladonnaitimolamuscoli
li, li rilassaanchee quindimiglio"raliloro capaciti e siunturea Ilberarsi dell'abituale
rieiditl.
di rilassarsi. in futuro.al mdmentodelleconrra- C6rti esercizipossonoessere esegul-tifacendoil
zioni.Latestadel bambinosi adattain maniera bagno,altri primadi coricarsi; pei alcunid suffi-
cosiprecisaal bacinomaternocheogni seppur cienteun quilsiasimomentodellagiornata,altri
minimoaumentonelladimensione de'll'aperturaancoraau.innoinvecebisoenodi in certo-lasso
pelvicaduranteil pano i significativo. di tempo,nell'arcodel gioino,in cui la donna
in questo periodo, la donni ha bisognodi avere possa siaretranquilla.
delli pareti pelvichepanicolarmentielastiche. Il Poichdlo stretchinq, sepraticatoconregolariti,
passafgio delbambinb aftraversoilcanale uterino equilibra le contrffposie forze muscoTari che
149
controllanole anicolazioni, d in.gradoan.che di donoil travaglio.

correggere.e migliorare automatic'amente il por- La praticareeolare deeliesercizi di stretchins illu-
tamentodr unapersona, senzachequestanem- stratinellar.iion. ceitraledi guestolibropiepa-
menosene accorsa. Duranteeli ultimi mesidi ra in modonaturaleil corpoiemminilea darerl
gravidanza. la donia sopporta u"np.ro ecceziona-m,eBlio disddurante lagravid,anza e il pano,oltre
le: il bambinochecresie.Forse,in nessun altro ad aiutarloa recuperare piu veiocemente nel
momentodellavita comein questod importante oopo-pano.
avereun portamento benbilanciato ed i senza
dubbio importantecercaredi migliorarlo,per Esercizi specifici
.i .l
quantoe posslDrre.
Praticareregolarmente lo stretchinedurantela Tuttaviaarrivaun momentodellagravidanzain
gravidanza dirigeI'attenzione dellad6nnaversoil cuinond piupossibile esesuire tuttleli esercizi di
propriocorpo.Questomodificain modoimpe.r- stretcnlnS.,rl\ I'
questoPunt]od indicat6il ricorsoa
cettrbrlerl suomodo di considerare il proprio unaseriedi esercizi specifici,di posizionicheal-
essere fisicoe la rendepiil consapevole dild. Du- larehinoil bacino,leioscee il pavimento pelvico.
rante questo periodo dellavita,'ibenefici effetti Akuni di questiesercizi preuedono posizioni che
dellosiretching, cioi un miglioramento dell'agili- risultanoisiintiveduranti Iagravidaizaeil pano,
t), delponame-nto, dellacadaciddi rilassarsi. del- comeI'accovacciarsi o I'inein--occhiarsi.
la circolazione e dell'enerfia, risultanopartico- Pocotempodopoilpartoierr).ilmomentoin cui
larmentedesiderabili. tl sentlrarprontaDerncomrncrare a Draticare lo
strerching.' E .coniigliabile praticare. preliminar-
La preparazione al parto mente,ancneln questocaso,unaseneol esercrzl
specifici. cheaiutinoa tonificarei muscolidel
Un effettoindubbiamente beneficoA la capacit) blcinoe in panicolare il pavimento pelvico.
di ricorrerea un ampionumerodi posizioninatu- Quandgsarinnotrascorsialcunimeii dal parto,
rali per il parto.Priticareregolarmente lo stret- potralnprendere la pratlcaregolare deghesercrzr
chingdurahtelagravidan za aiutaa inginocchiarsi,illustrati^nei capitolicentrali Jel libro."
adaicovacciarsi i adassumere altreiosizionina- Gli esercizida-praticare. nellevariefasipossono
turali senzadisaeioo difficoltl quandoarrivail essere cosrschemauzzatl:
siornodel parto] - primadellaeravidanza: esercizi dei capitoli
eon glieseicizidi
"
stretching,
\
unadonnapuomi- 'Gihnastica
^rl
dolcE: esercizi di estensione' e'Mani-
l' I | 't . : I |
glorarela mobllltadel pr.opnobacrno.ll parto polazione e,stretch.ingconl'aiutodelpanner';
puo.essere consldeJato un'lmpresa trslcae, come - durantela qravrdanza: sonoconsrgliati gli e-
ognraltraimpresa noncl slpuoaspettare
fisica, di serciziillustrat'inel seguito,molti deiquali"pos-
cdndurla a termineconsuccesso sinzaun'adegua- SOrrOessereesegultl durante ll parto;
ta informazione, senzai dovutipreparativi e;so- ; poco.dopoifpano:sonoconsigliati gli esercizi
prattutto,senza esercitarsi in quelleposizioni che illustratine1seguito, cheaiutanoa ridaretonoal
consentono di affrontarianel modo piu facile. pavlmento pelvrco;
Praticareregolarmente Io stretching costituisce
"Obiettivo - alcuni mêsidopoilparto:si possono riprende-
un'ottimapieparazione per il pano. di re eli esercizideifapirbli 'Ginnastica dolie: eser-
questipreparativi fisici,i'raggiungere la migliore cizi di estensione' e''Manipolazione e stretching
conolzlone muscolare durantel mesrcneDrece- conI'aiutodelpartner'.
150
1 -1.S TR E TC H IN GE P A R TO
t,^'-
Ir
l )t
R-.
714,' t\-
/' ,r' ,\
' tr " ,/' 7 I
'--a :_j
1,52
1 1 .S TH E TC H IN GE P A R TO
"h
r iiill
'
.\a
i
i ;\t
''.9J
S\1
---\
153
13.SUGGERIMENTI
PERLA PRATICAQUOTIDIANA
Nel sequico sonoillustratealcuneseriedi esercizi manocheci si sentepronriad affrontarli.
di streiching.per tutti. Ci.sonoeserciziperprin- Ricordatidi non aveiefretta:non d certoconla
cipiantipariicolarmente rigidi,esercizistandard fretta che si rasqiunqela flessibilit).Muscolie
perpersone conun g.adoJi flessibilitifisicame- articolazioni noile ld consentiranno. Ci vorran-
ilio e infineeserciziavanzatiper chihaunaspicca- no mesie annidi eraduale Drosressione perarri-
ta flessibiliti.Vieneancheillustrata unaseriedi varesinoai piu difficiiiesercizi"di
strerchins. Ri-
eser.cizi,per raggiungereil cosiddetto' stretching corda.comunque che,,ogniqualvoltaesegui"un e-
Drolonoo. serclzlo,
sul complenoo un progresso e ncevenoo
Nell'ambitodi ciascuna catesoriadi esercizi
esi- i beneficichelo stretchingproclra,non importa
stonoprogrammidi variadrirata.Naturalmente quantorigidoo elastico tu sra.
ia sceltadipender)dallaquantitldi tempoche Trouail tuo ritmo:nonvi sonoresolerieideda
ruoi o puoi dedicare ognivoltaagliesercizi di seguire. Selo praticherai con regoliriti, tioverai
stretching. dite laseriediesercizidistretch'ins
chemeslioti
si addice:quelleche illustriamodi seeuitdnon
E consieliabile iniziarecon una seriedi esercizi sonoaffattoobbligatorie. Sceglisecorido le esi-
facilipei poi passare a quellipii compiessi,man senzedeltuo trsrcoe le crrcostanze.
157
Alcune serie di esercizi Seriedi esercizi

perprincipianti(5 minuti)
per principianti
Ilfatto chetu siaun principiante
,
o abbiaun cor-
f
\ ' 1 . f t. t \ r.
Po ngloo
'
puo
'I
costltulre
una dfittcolra.
IVI1quanto
piil rigidosei,tanto maggiorisaranno i benefici
ettettrcheawertlral.
Il primo numerointiicail corrispondenteeserciziodescrittonel

capitolo'Ginnastica
dolce:esercizi di estensione'.
\l-,l
Y ol
\4 L
l:30 secondi 3: 15 secondiper lato
r- E__
8b: 30 secondi 9:30secondi
.n
'(
/\
1 8 :[5 secondiper lato

/ j Ni
22: 15 secondiper lato 26a:30 secondi 34: 15 secondiper lato
a) a) a)
,,N
YY
rl-l I qt.
w
\\1 , I iL\/>
/\
36: 15secondi 42a:15 secondi 45a:15secondi 55: 15 secondi
158
1 3 .S U GGE R IME N TI
P ER LA P R A TIC AQU OTID IA N A
perprincipianti(It minuti)
Seriedi esercizi
lt
V a
\z__
/
o= L-
1:30 secondi l: JU SeCOndl
3: 30 secondipalmein su,
8a;30 secondi
30 secondipalmein gir!
VI
ll
ryMP
tlF
.
8b:30secondi 4a:15 secondiper Iato 4b: 15 secondiper lato 6: l0 secondiper lato
9: 30 secondi lu: JU secondr l): JU SeCOnOl 17:15secondiper lato
a
ff \ l-)
lV
I
,\/ )(
I |\
/l
l\ /\
ir
l 8:30 secondiper lato 21: 15 secondiper lato ll: I) seconoi per lato 24:30 secondi
r59
NA A E
r\
L " /t I
#\\t// +g tfl
26a:30 secondi 34: 15 secondiper lato 36:30 secondi 42a:30 secondi
v \ \/\
o\<--, T. A ,?^
43: 30 secondi 45a:30 secondi 42: 15 secondiper lato 49a:lO secondi
a)
-hs'-' V
I
7\
/_\
50a:30 secondi 54: 15 secondiper lato 55:30 secondi
Seriedi esercizi
perprincipianti
(30minuti)
w
/t
Ir-..'
I
\,/
\))/
/
tr
o =
.)
,X--
'r
1: 1 minuto 2: 1 minuto
-/
----tr-.....--
I
3: l0 secondiper lato 5 secondiper lato
PE R LA P R A TIC AQU OTID IA N A
W ? \o V
-Tr-
I
4b:15secondiper laro
v\
F
6: 15 secondiper lato
T
/: 15 secondiper lato
:]
I
8a:l0 secondi
V1
/\---- 3-__ a
8b: 30 secondi 9: 1 minuto 10:1 minuto 11:30 secondiper lato
15:30secondi
g
17 15secondiper lato
tr
18:l0 secondiper lato 2l: 15secondiper laro
Y I
/t
1\
22:30 secondiper lato 23: 30 secondiper lato
N
26a:30 secondiper lato 26b: 30 secondiper lato
A4 A
27: 1 mrnuto 28: 30 secondiper lato 32a:30 secondiper lato
,./
z tL
A
I
161,
/
b
J)a: JU SeCOnOl
A# fl
35b:30 secondiper lato 35: 1 mrnuto 42a:1 mrnuto
e
Y6*LL- 43: 1 minuto 44: 1 mrnuto 45a:1 minuto 46a:1 mrnuto
AA>
47:30 secondiper lato 49a:1 minuto )ua: JU seconor
Perun'oradi allenamento,bastasemplicemente
il tempodi ciascun
raddoppiare esercizio.
r62
13. S U GGE R IME N TI
P E R LA P R A TIC AQU OTID IA N A
Alcune serie di esercizi intermedi Praticare questieserciziti aiuteria manteneni

Questeseriedi esercizi
sonopiu impeenative sclolto.
e rrlassato
e ti porter)gradualmente
verso
di
pnncipianri.Sepolsiedii;rieradodi eserctzl
gLrell,e.pe,r prucomplessr.
nesslblhta
irsrca
medio,sonoI'ideale
pert"e.
Seriedi esercizi
intermedi(5 minuti)
b) \o arr\
v\\
nTo
*L Nl: 30 secondi 7: 15secondiper lato
\)
/
v '(/
l\
2:30 secondi 1 8 :15secondiper lato
NH
V
Y - a)
Y
A
tr
A
22:15 secondiper lato 26a:30secondi 34: l5 secondi
per iaro 42a:30 secondi
#- -+
46b:l0 secondi )uD: JU secondl
r63
diesercizi
Serie (15minuti)
intermedi
3: 30 secondiper lato /: 30 secondiper lato
m'
\/ -$
,i
J\ it
18:3Osecondiper lato 22:30 secondi 25: 1 mrnuto
Ai il_
Y
rn
t |l
1il
4g
z,/: I mtnuto 34:30 secondiper lato 38:30 secondiper lato 42a:1 mrnuto
*- -+
46b:1 minuto 50b: I minuto
o
/_
/\
i
55: 1 mrnuto
13.S U GGE R IME N TI
Seriedi esercizi
intermedi(45minuti)
l.-^r (h,
v
/ o Z l/ W
\4 _ \ l 'lY
1: 1 mrnuto
I
3: 1 minutoper lato 4a:15secondiper lato 4b: 15 secondiper lato
oY a)
al-r :-
\-./
2/\
I I
5: l0 secondi 6: 15secondiper lato 7: J0 secondiper lato 8a:30 secondi
ar Y(Oo
[=
ll
8b: 1 minuto
-}-----L
9: 1 minuro 10:1 minuro 11:30 secondiper lato
rr--
i/
t\
,, \.
12:30secondi 15:30secondi 18:30 secondiper lato 19:30 secondiper lato
165
A ,.\ l\I >-.

V--^
l/ r--{-
il
lz1
l \.l J L"
22:30 secondiper lato 23:30 secondiper lato 25a:1 minuto
p
N //0\
5\ 4\, \
u/ h-
tt b /
26b:30 secondiper lato 27: 1 minuto 28: 30 secondiper lato 30: 30 secondiper lato
o
A\ l An /.
n
.- / \ \
34: 1 minutoper lrto 35a:I minuto 35b:30 secondiper lato
32a:JOsecondiper lato
&{J^rsr
[${ \ N-=---=-
\-
38: l5 secondiper lato Jy: JU seconol
{
J6: 1 minuto J /a: J U SeC Ondr
13.S U GGE R IME N TI
a"- o
R,N\.ll=-
40a:30 secondiper lato 40b:15 secondiper lato 4la:30 secondi
A 42a:2 minuti
O=-- )
\)41
,f,/-
Y.
A
Y-
l/'
43:2 minuti 44:90secondi 45a:2 minuti 46b: 1 minuto
r-)
A
\_./
/T\
Y
- e
\rv
v\
Z\
49a:1 minuto
-+"_{._
50b:1 minuto 51:1 minuro
rl
Y o^
V,1 /_ +
/\
54: 15 secondiper lato 55: 1 minuto
r67
vrairaggiunt o apprezzerai gliênormi che

benefici
Alcune serie di esercizi avanzati derivano un
dall'avere corpo ed
tlesslbtle elastlco'
danno
esercizi rilievoai movimenti estre- ln ouesta faseawertiraili vitalitl deltuocorpg'
Questi uoltaraggiuntoqtles.to livello,dovraisolo
rii. Ourndosaraiestremamente ti si Uni
flessibile,
Ci vorradel rempo ..rir* di mediante
maritlnerlo lapraticaregolare
adattirannoperfettamente.
primadi arrivarea questolivello,maquandoI'a- degli esercizi.
dvdnzdti(5 minuti)
di esercizi
Serie
(q
F tlolN
\J \
oL_\_
16:30 secondi 20:t 5 secondiper lato l): tu seconol 32b:15 secondiper lato
q.
.t?
tk-\ l\
||l J4\
ft\\
lr
ilt
J' \ \
40b:15 secondiper lato
-41b:15 secondiper lato 42b:l0 secondi
J5c:15 secondiper lato
a>---
A\
46b:30secondi 50b:15secondi 53:15secondi
168
1 3 .S UGGE R IME N TI
PE R L A P R A TIC AQU OTID IA N A
Serie aoanzati(15minutit
di esercizi
F
\
l: 30 secondia palmein su, /: 15 secondiper lato i5: J0 secondi 2A:l5 secondiper lato
lO secondia palmein giu
#--/\ n
r
I I
td
25:I minuto 30 secondi
A 27:30 secondi
,?' a.^
32b:30 secondiper lato 35c:J0 secondiper lato
$ ==, f r \
38:30 secondiper lato 4Ob:30 secondi
per lato
po.
llt e *-
4lb: l0 secondiper lato 42b:l0 secondi 44: I mrnuto 46b:l0 secondi
t69
A PP L IC A Z IONPR
I AT IC H E
ae
m,r v+-/ U A
A
48:30 secondiper lato )uD: JU SeCOnqt perlato
51:15secondi
q..
#/\
'v('
o
53:30 secondr ) ) : J U SeC OnOl
auanzati(1 ora)
Seriedi esercizi
ZL,Kl: I m r n u to l: 1 minutopalmein su,

1 minutopalnrein giir
5: I minuto
R
/: 1 mrnuto per lato
a\
t/ P
\
J\__
8b: 1 minuto 12:1 minuto 13:1 minuto 14:1 mrnuto
t70
13. S U GGE R IME N TI
P E R LA P R A TIC AOU OTID IA N A
16:1 minuto 20:30 secondiper lato 23:l0 secondiper lato 25: 2 minuti
N
f o Nb
11
,,0., ,<r',
/ U\ --/ \
26a:1 minuto 26b:1 minutoper laro 27: 2 n'inuri 28: 1 minutoper lato
.71-' \
?t
ol o, \
29: 1 minutoper lato 30:I minuroper lato Jl: 1 minutoper lato 32b:1 minutoper lato
/\
/\
/N
/\
1\
33a:30 secondiper lato 3jb: 30 secondiper lato 34: 1 minutoper lato J5a:1 mrnuto
t71
AP PL IC AZ IONPI R A T ]C H E
AX #A
/\1
35b:30 secondiper lato

\r \J
35c:30 secondiper lato J6: 1 mrnuto 37b:30 secondiper lato
NN
fl- \ru-/
38:l0 secondiper lato JY: JU secondl 40a:30 secondiper lato 40b:30 secondiper lato
a?
\-
\6vl\tr &---:- /T\ lll
44:2 minuti 46b:2 minuti 48:I mrnutoperlato
PER LA PRATICAQUOTIDIANA

o
53: t minuto
v/\
Og.
54: 15 secondiper lato 55:I minuto
Serie di esercizi di Baster)eseguirliunao duevoltela settimana al

'stretching profondo' massimo. Non richiedono unapanicolare abilit)
e sonoassolutamente innocui.-Sitratta sempli-
Questaseriedi esercizid consiqliata
a coloroche cemente in posizione
di restare perun periodddi
amanolo stretching o chehann6scoperro diesse- tempopiil lungodel solito.
re rigidi,vogliono-intervenire
e deiiderano fare
progiessi.mdlto rapidi.Questieserciziinfluiran-
no ln prolonoltasultessutlmuscolane tl perrnet- EccoIe posizioniin cui potrairesrareperperiodi
terannodi provaresensazioni chenon hai mai piil lung}i. Po.crai scegliirele combinizionidi e-
conosciuto prima,ma,richiedonoperseveranza,sercrzr.che pretenscr a seconda deltempochehaia
reslstenza.caDaclta
dl lasclarsl
andare. olsposlzrone.
A-_fu -n_ LNo

9: 5 minuti 23: 5 minuti per lato 25: 5 minuti 26a:5 minuri
e
Al "^ A rn
\l/
./\ o /1- 4S
32ao 32b: 2 minuti e mezzooer lato 34:2 minuti e mezzoper lato 42a:5 minuti
173
o*=--- \ ?t.. A
Fl7 =>--'\-
\ |a
v \r\
\---^// v---=-
43:5 minuti 44:5 minuti 46ao 46b:5minuti
50:5 minuti 51o53:5mi nuri

STRETCHING Manuale Di Ginnastica Dolce Esercizi Per Sconfiggere La Rigidità

Caricato da

Informazioni sul documento

Titolo originale

Copyright

Formati disponibili

Condividi questo documento

Condividi o incorpora il documento

Opzioni di condivisione

Hai trovato utile questo documento?

Questo contenuto è inappropriato?

Copyright:

Formati disponibili

STRETCHING Manuale Di Ginnastica Dolce Esercizi Per Sconfiggere La Rigidità

Caricato da

Copyright:

Formati disponibili

LE RAGIONI

Don luan sbadislid. Si distese supino

oDevi stirartipil. volteil giorno"disse

Questoiibro puo cambiare la trravita licendori alleria il doloie

La rigiditA: emotivoi datodalcaso estremo di unospavento

rabbiae cosivia,le reprimitrattenendo il fiato, genere, si provala sensazione di liberarsida una

tutti i movimenti chegii sonoconsenriti, eccocl-re Vi sonomolti modi di essere in forma,alcuni

preoccupazione cheti assilla, puoiessere rilassato lo stress siaccumulano,.siproduce quindirigidit)

Lo stretchingcornincraa dispensareil suobenefi- deimuscoli enrrocerrilimiti,pudli-

sconosuentrambii rnuscoli prirnaridellarespir"a- YUlnOlnon c.eouL'Dro

si muov.e (o,me- suraroprima.e dopo una sedutadi stretching,

zione,comed gii statodetto,maaiutaindiretta- internade{proprioio fisico.Que.sta percezione

o far assumere unaposizione determinata al cor- prima,che.la volontipossa agire...'

Ju.an rise e midiede un colpetto sultorace,quindi modrtrcare sensrbrlmente la tua strutturatrsrca,

Olrrea rrrodificare la suutturacorporea. lo strec- attivid muscolare (priopercezione): d cioddeter-

tentddi elaborare unaseriedi esercizi che,esegui- Ognivoltachefacciamo I'amore,adottiamouna

l"arilraturacorDorea'. E u"nproaatso lentomasi- zareI rmporcznzaOeI movlmenCo duranteleesDe-

te. La rieiditl d unadellecausefondamentali del zione,lo stretching contribuisce ancheadallevia

una cono- plicemente piegando il ginocchio (oediinqucsto

a) Resistenza al movimento b) Movimento aiutaro

mento,accadr)I'opposto: i rricipitisi irrigidiran- posizioni

Il vantaggiodell'automassaggio rispetto al mas- munemente sraccumula la faticae si producono

Chiunque puoedi in eradodi praticare lo stret- esisteun metodoistantaneo perrilassare ilcorpo.

purerespirare,tro.ppo rapidamente. Siottengono La potenza della gravita

A certiesercizi t benededicare parecchio tempo, Lati buoni e lati cattivi

srghaun parodr scarpe morbrde. gurdg19sensazioniche provengono daltuo cor-

Esercizio 4a Se ti riesce.resistiper trenta secondie quindi

Esercizio | 2 Spingiora il bacinoleggermente

Esercizio l5 ti supinosul pavimento, sollevai eomitisoprala

Plu lmPegnatrvo. . , do tr nusclra,.pr.erl .l calcagnl,s.utpavlmentoe

t ::= ' l 1"--'-..:

nipolazione nonprofessionale, doveper'non.pro- duratadi ogniestensione conl'aiutodelpanner

Sed necessaria piil di un'e.stensione, applicapiil Perchi assiste:

Per chi esegue; Perchi assiste:

La praticadellostretchine mielioradirettamente Mal di testa

Artrite e reumatismo Mal di schiena

Muscoliin relazionecon i mal di testa.

Indipendentemente dallo sport che,pratichi,.al- A differenza di certitessutielasticisintetici.che

La corsa e la forza di graviti di unacorsae quindicontribuirea far consumare

benunltre lncllnatlleggerrnente m avantl:awer-

I muscoli utilizzati nella corsa Le articolazioni

mag8rore veloclta.t P ,plu hbera-

Mentrelebracciaoscillano, le scapolenondevono Unaseriecompletadi esercizi di.stretching, pra-

zionevienemantenutapermezzominutooppu- cominciare semprelentamente. Anchedopola fi-

Golf 'M '\

Iezzadis6all'ena. Quindi,conconsapevolezza, si nusclrclservesoloa creare piirtensione e maggio-

[.a sravidanza hainizioconilconcepimento edd sar)p19facilese,durantela gravidanza, la madre

ll bacino: Quale tipo di stretching?

controllanole anicolazioni, d in.gradoan.che di donoil travaglio.

' tr " ,/' 7 I

Alcune serie di esercizi Seriedi esercizi

Il primo numerointiicail corrispondenteeserciziodescrittonel

1 8 :[5 secondiper lato

9: 30 secondi lu: JU secondr l): JU SeCOnOl 17:15secondiper lato

50a:30 secondi 54: 15 secondiper lato 55:30 secondi

Alcune serie di esercizi intermedi Praticare questieserciziti aiuteria manteneni

3: 30 secondiper lato /: 30 secondiper lato

A ,.\ l\I >-.

54: 15 secondiper lato 55: 1 minuto

vrairaggiunt o apprezzerai gli^enormi che

46b:30secondi 50b:15secondi 53:15secondi

ZL,Kl: I m r n u to l: 1 minutopalmein su,

8b: 1 minuto 12:1 minuto 13:1 minuto 14:1 mrnuto