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TrainingAutogenoClaudioBux

IlTrainingAutogeno

RicercaeSintesiacuradiClaudioBux

Indice
Introduzioneestoria.................................................................................... ..........................2 . Scopiedareedieffetto..........................................................................................................2 . MetodologiadelTrainingAutogeno................................................................................ ........3 . Comeequandopraticareiltraining........................................................................................4 Cennidiistologiaedanatomia................................................................................... ............6 . Gliesercizideltrainingautogeno.............................................................................. .............9 . Leserciziodelpeso............................................................................................................................ ...9 Eserciziodelcalore.............................................................................................................. ...............10 Eserciziodelrespiroedeserciziodelcuore...................................................................................... ..11 Eserciziodelplessosolare................................................................................................... ...............12 Eserciziodellafrontefresca.............................................................................................................. ..13 Pianod'allenamentoepratica............................................................................ ..................14 .

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Introduzioneestoria
Il Training Autogeno una tecnica scientifica di rilassamento nata nel 1932, sperimentata dal neurologodiBerlinoJ.H.Shultz.Questadisciplinasicomponediunatotalitdiesercizi,chehanno comefinalitl'eliminazionedellostress,dell'ansia,dellatensioneeilrecuperodelleenergieassorbite dallaroutinequotidiana. Gli studi di Shultzfuronoriuniti inDasAutogene Trainingnellostessoannodi nascita della disciplina, la cui divulgazione fu particolarmente rapida. Shultz, un medico specializzato in psicoanalisiepsichiatria,innestisuoistudiinunperiodoincuiletecnichedipsicoterapiadinamica lasciavanoilpostoanuovisistemicompletamentenuovinatidalpensierodiCharcot,JaneteFreud.Il Training Autogeno scaturisce dai suoi approfonditi studi sullipnosi, ed di per s una tecnica ipnotica: Shultz in numerosi esperimenti rilev che suggerendo al paziente stati di calma e di benessere,affioravanosensazioniautoindotte,qualileggerocalorediffusoperilcorpoepesantezza agliarti.EccoquindiemergerelateoriadelTrainingAutogeno:educandounapersonaadimmergersi inunostatodidistensioneeditranquillit,questadovrebbepercepirelestessesensazionispontanee percepiteconlipnosi.SisottolineaquindichelobiettivodelTrainingdifornirelacapacitdi raggiungererilassamentomuscolareecalmapsichica,svilupparelenostrepotenzialitindirizzandole versolapaceinteriore.

Scopiedareedieffetto
Checosaserveiltraining?Perchsipratica?Sedaunapartelapraticasuperficialedeltrainingporta solamenteadanni,unapraticacorrettapuportareasaluteecura.Comelaginnasticafisica,il trainingutilepermanteneresanaunapersonasana,liberandoladallostressedallafaticadellavita quotidiana,oppurepuesseredausilioperchihamalformazionimuscolari,difettidisviluppoovizi diportamentomanonsolo:sesiconsiderailtraininganchecomeunaginnasticasiafisica che mentale,lapraticarisultautileperlaprevenzioneeperlacuradialcunepatologiementaliedisturbi psicosomaticionevrotici,nonchconcorrealmantenimentodellequilibriopsicofisico. Iltrainingprovocalamodificazionedifunzionipsichicheesomatichetracuiiltonomuscolare,la funzionalitcardiovascolare,lattivitpolmonare,elostatodicoscienza. Siottengonomodificazioniinsensooppostoaquelleprovocatedaunostatoditensione,diansiaedi stress,quindiiltrainingsirivolgeatutticolorochesostengonountenoredivitaelevatoechehanno bisognodialleviareleproprietensioniemotivechesonosomatizzateneiseguentidisturbipiomeno diffusi:

Disturbidelsonno Ansiadiffusa Minorresasullavoroenellostudio Miglioramentodellefunzionimentali Cefaleemalditesta Tensione(psichicaemuscolare) Disturbigastrointestinali Attacchidipanico

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Disturbidellasferasessuale Difficoltdiconcentrazione Difficoltneirapportiaffettivi Asmadisturbirespiratori Stanchezza Disturbialimentari Paure

Iltrainingrendeilripostopiprofondoepirapido,edeliminaimomentidistanchezzachepossono assaliredurantelagiornata;miglioraleprestazionidellindividuoingeneralenelleattivitintellettive, lavorativeescolasticheesportive;amplificaemigliorafunzionimentaliqualilacreativit,lacapacit mnemonicaeconcentrativaeleliminapensierifuorviantiestimolinociviprovenientidalmondo esterno. Il training comporta anche analgesia dei disturbi cronici quali pruriti o dolori diffusi e sviluppalautocriticaelautocontrolloconundurolavorodiintrospezione. NellambitosportivoilTrainingvieneusatoper: Contrastarelansiaelatensionepreagonistica (cheaumentanotevolmentedallanotteprimadellacompetizionefinoalliniziodellagara) Aumentarelaconsapevolezzaelasicurezzadellatleta Diminuirelerisorse/energieperseacausaditensionimuscolariincontrollate Lultimopuntodifondamentaleimportanza,sianeglisportdiresistenzachenon:unvelocistache corre con i pugni serratisottraepreziose energie alle gambeconuna contrazionenonutile alla prestazione,indipendentementedalfattochelacontrazionenonnecessariasiascaturitadatensioneo daabitudine.

MetodologiadelTrainingAutogeno
Letimologiastessadellaparolanerivelalamodalitdistudio:Trainingsignificaallenamento,ossia un apprendimento graduale di esercizi appositamente studiati per raggiungere lequilibrio neurovegetativo;gliesercizipossonoessereripartitiinduegruppi,gliesercizichecostituisconoil cicloinferioreosomatico,prevalentementeorientativersoilcorpo,edilciclosuperioreo psichico,indirizzatiadagiresullamenteesullospirito.Inentrambiiciclisonopresentientrambele componenti, semplicemente nel primo ciclo prevale lapproccio fisico allesercizio, nel secondo quellomentale;tuttaviaunacomponentenonescludelaltra:seneiprimieserciziprevalelafisicit, perottenereirisultatisperatinecessariolinterventodellamente,attraversolaqualesimanifestano tuttelesensazioniscaturitedallapratica;ilsecondogruppodieserciziinvecepuesserepraticato solamente da chi in grado di dialogare col proprio corpo e di percepirlo in ogni sua parte. Autogenosignificachegeneradas,perindicarechelamessainpraticadellatecnicavenga generatadalsoggettostessoinmodoautonomo,adattandolaalleproprieesigenze. Il paziente diviene quindi diretto artefice della propria terapia, educazione e salute. Infatti, a differenzadellipnosi,iltraininggiocasuunrapportomonadico(nondiadicodellipnosi)cons stessi:venendoamancarelapresenzadellipnotista,elementodidisturboperlafilosofiadeltraining,

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il praticante potr focalizzare tutta la sua attenzione e disponibilit verso s stesso come se la mostrasseversolipnotista. Inquestorapportodiesclusivitconilproprioiosiavrunaliberazionedalcondizionamentoesterno, edunapassivitdellesecutore.Lapassivitdeltrainingautogenonondaconfondereperabuliao per indolenza, ma un atteggiamento mentale liberatorio di abbandono: uno stato di contemplazione dei propri fenomeni corporei e psichici chiamato Concentrazione Passiva. Limperturbabilitchequestaconcentrazioneapreildialogoconsstessiepermetteilrilassamento; grazieaquestaimperturbabilitchealcunipraticantivedonoilTrainingAutogenocomeunisola desertaincuiognunodinoisipurifugiareneimomentidimaggiorestressetensione.

Comeequandopraticareiltraining
Essendo il trainingunatecnicaliberatoria,nonpu sottostareadimposizioni di alcungenere, pertantoprimadiiniziarealpraticaregliesercizibisognasempreeffettuareunaverificainterioredella propriadisponibilitalrilassamento.Obbligarsiallesercizioquotidianosenzarealemotivazione sbagliato,lallenamentosenzamotivazionecompletamenteinutile,senondannoso.Interrogarsi semplice:bastasdraiarsiinposizionecomodaechiedereasstessiseildesideriodifareesercizio razionaleoseunimposizionealcorpo;seilcorporilassatoecdisponibilitallorapossibile proseguire,seinveceilcorposiribellaemantienerigidit,oppureseilpraticantestessodimostra un attaccamento morboso al proprio stato di tensione, preferibile rinunciare e riprovare in un secondomomento.Sesiprontialdialogoconsstessisiprontiallesercizio,chevienesempre accompagnatodafrasiguidasimiliaiMantradelloyoga,cheservonopercatalizzarelabuona riuscita dellesercizio.Lapersuasioneverbalemolto importanteneltraining,perchsostituisce quellinduzionetrasmessadallipnotista(siricordacheiltrainingrimanesempreunaformadiipnosi). Lefrasiabbassanoledifesementalidelsoggettoelopreparanoallesercizio,infondendonelcorpo sensazionidiabbandonoediquieteinteriore.Adesempio,duranteleserciziodelpeso,siusaripetere frasicomeLemiebracciasonopesanti. Laformulapuessereripetutaavoceomentalmente,mamaiinmodoossessivopoichdiverrebbe elementodidisturbo;lafraseguidaserveperavviarelaconcentrazionepassivadallaqualescaturir, inquestocaso,lasensazionedipesantezzaagliarti.Lefrasiguidapossonoancheesseresostituiteda immaginimentali,comeperesempiolimmaginediunaforzachespingalebracciacontroilsuolo,e cheilsuolosiincurviesideformiperleccessivapesantezzadegliarti. Leffetto sortito il medesimo. Anche linduzione subliminale dellambiente circostante di fondamentale importanza: bisogna assecondare lintrospezione eliminando qualsiasi forma di disturbo.Lestimolazioniacusticheevisivedevonoessereridotteaiminimitermini(rumori,oggettio arredamento dai colori appariscenti, tv e radio accese), cos come il disturbo derivante dalla temperatura;lacameraincuicisiesercitadeveesseresilenziosa,isolatadaglisbalziditemperaturae inpenombra.Labbigliamentononimportante,cisipuvestireinqualsiasimodo,sufficienteche questinondianoimpedimenti.Evitarequindinodiallecravatte,collettistretti,cinture,scarpe,occhiali olentiacontatto,inpraticatuttocichepuesserescomodoofastidioso. Perpraticareanchenecessarioassumereposizionicorrettechefavoriscanoilrilassamento;Shultzne avevaindividuatetre:laposizionesupina,laposizioneinpoltronaelaposizionesullosgabello. 4

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Posizionesupina:Elaposizionepisemplicetraquelleusateperlapratica;sufficientesdraiarsia terra,possibilmentesuunmaterassinopernonstarescomodi,epoiincominciarelispezionedituttii segmentidelcorpoperverificarechelaposizionesiacorretta.Sipartedalcontrollodelcapo,bisogna verificarechesiarilassato,chelamandibolasiacascanteenonserrataointensione.Serisulta difficilerilassareimuscolidelcollopossibileutilizzareuncuscinosottilepereliminarelatensione; mentregliocchisonoaperti.Sipassaacontrollareinseguitogliarti:lespalledevonoesseresciolte coscomeilrestodellacinturascapoloomerale;perfacilitareilrilassamentodellespalle,lebraccia vannotenutedisteselungoifianchiorizzontalmenteediretteversoipiedi,igomitileggermente flessi,leditarilassateeleggermenteincurvate.Legambesonoteseinavanti,leginocchiarilassate,i talloninonunitielepuntedeipiedidivaricate.Unvoltainposizione,siprocedeconlasintesi corporea, ossia unulteriore verifica della posizione: basta chiudere gli occhi e scandagliare col pensieroilpropriocorpo,perverificarechenoncisianoancorapartiintensione. Senoncenesonosipuprocedereconlesercizio. Posizione in poltrona: Per utilizzare questa posizione bisogna disporre di una poltrona con lo schienalealtoedilsedileprofondo.Inquestaposizionecisiabbandonacompletamenteallapoltrona, latestaappoggiataalloschienalecosicomelacolonnavertebralechedeveadagiarsiemodellarsi lungolaspalliera.Lebracciaassecondanolaformadelbracciolo,leditadellemanisonorilassate;le gambenondevonoscivolare,percidevonoesseresostenutedalleginocchia(perquestonecessario disporrediunapoltronalacuiprofonditsiapariallalunghezzadellenostrecosce)cherestano divaricate.Lepiantedeipiediappoggianoperterra;dopolasintesicorporeapossibilepraticare. Posizione sullo sgabello: Questa posizione viene anche detta posizione del cocchiere perch assomigliamoltoallaposizionediriposocheicocchieriassumevanoduranteunacorsaelaltra.Il soggettoquisedutosuunosgabello,iltroncosostenutoeilcaporilassatoinavantitralespalle. Lacolonnadeveessereleggermenteincurvatainavanti,imuscoliintercostalirilassatielatestaa ciondolonimentrelespallesonocadentiinavanti.Gliavambraccisonorilassatiepoggianosulla coscia,lemanisonocascantiependonoversolaparteinternadellegambe,chesonodivaricate;i piedisonoleggermentepiinavantirispettoalleginocchia.Ancorasiprocedeconlasintesicorporea equindiconlesercizio. Nellassumere le posizioni elencate non bisogna essere perfezionisti o fiscali, non serve a nulla controllarealcentimetrolaposizionedegliarti,cicheimportatrovarelaposizionepiconsonaa s,iltrainingunmetodocheognipraticantedeveadattareallepropriepotenzialitecaratteristiche: leindicazionisulleposizionivannoassunteconelasticit,comelineeguidanoncomedogmi.Il trainingalmenoperiprimitempivapraticatoabbastanzafrequentemente,Shultzraccomandavadi esercitarsipertrevoltealgiorno,mamantenereunatalefrequenzapurisultaredifficile.Unaodue voltealgiornopuesseresufficiente.Lasceltadelmomentoperpraticarevafattainbaseallapropria giornata,sisconsiglianoperleoretarde,eleoredopoipastiperchsipuentrareinunostatodi sonnolenza, e gli impegni tra un buco e laltro perch portano solamente a stati di ansiet. La frequenzaquotidianaquindiimportante,manonvamaidimenticatalabuonadisponibilitversos stessi,necessariaperpraticare.

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Cennidiistologiaedanatomia
Ebenetenerepresentelefunzionidelcorponelsuocomplessoprimadiaffrontaregliesercizi,in modo da trarre maggior beneficio dalla pratica. Inoltre conoscere il corpo umano aiuta nella visualizzazione della parte del corpo su cui si lavorer negli esercizi, rendendo pi rapida ed immediatalesecuzione.

Per procedere alla pratica del training bene conoscere il tessuto muscolare e il meccanismo di contrazione. Il tessuto muscolare costituito da elementi in grado di contrarsi, pi specificatamente da due tipi di proteine, lActina e la Miosina, e da cellule muscolari.

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Possiamo distinguere tre tipi di tessuto muscolare: Tessuto muscolare striato scheletrico, caratterizzato dalla presenza di bande chiare e scure trasversali, e costituito da cellule polinucleate, ossia con pi nuclei (che possono anche essere centinaia). Nel citoplasma delle cellule muscolari, chiamato sarcoplasma sono presenti in grande quantit le miofibrille, sede della contrazione muscolare. Il tessuto striato scheletrico volontario, ossia le sue contrazioni sono sottoposte a controllo cosciente, questo perch un tessuto innervato da neuroni (i motoneuroni) del sistema nervoso centrale. Questo tipo di tessuto forma i muscoli scheletrici e i muscoli mimici del viso, ed quindi responsabile del movimento. I muscoli sono molteplici e diversificati, e interagiscono tra loro in vari modi; i muscoli sinergici ad esempio collaborano con altri muscoli nel compiere un unico movimento, mentre i muscoli agonisti ed antagonisti svolgono azioni opposte tra loro. Tessuto muscolare striato cardiaco, formato da singoli elementi cellulari mononucleati detti cardiociti. Questo tessuto costituisce la muscolatura cardiaca e si contrae autonomamente, non solo al di fuori del controllo volontario, ma anche al di fuori del controllo del sistema nervoso vegetativo, che lo innerva e che attua solo il controllo sulla frequenza del battito. Il cuore stesso determina la propria contrazione grazie a zone della muscolatura, nelle quali viene spontaneamente prodotto limpulso, poi trasmesso attraverso vie preferenziali a tutto il resto del muscolo cardiaco. Queste zone sono costituite da cardiociti modificati specializzati nella conducibilit dellimpulso che formano un vero e proprio pace-maker naturale. Tessuto muscolare liscio, composto da fibrocellule muscolari lisce di forma allungata e mononucleate (con un solo nucleo). Il tessuto muscolare liscio costituisce la muscolatura viscerale involontaria, la sua contrazione non quindi determinata dalla volont, poich innervato da neuroni del sistema nervoso vegetativo. Il tessuto muscolare liscio privo di striature (a differenza degli striati) e circonda le viscere, come lapparato digerente, la vescica, lutero, i vasi sanguigni e le vie respiratorie. Ha funzione peristolica e peristaltica, ossia rispettivamente d tono alla parete degli organi cavi e permette la progressione del bolo alimentale nellapparato digerente (o del sangue nei vasi sanguigni). La contrazione muscolare richiede una notevole quantit di energia sotto forma di ATP, principale moneta di scambio energetico delle cellule. Questa molecola viene prodotta nei mitocondri delle cellule in un processo chiamato respirazione cellulare, ed in seguito idrolizzata per ottenere energia. Lenergia ottenuta, e limpulso nervoso del cervello sono necessarie per liberare ioni Ca2+ (ioni calcio) nel citoplasma delle cellule muscolari, ione che fa s che le fibre di Actina e di Miosina scorrano luna sullaltra (senza subire alterazioni di lunghezza). In questo modo il muscolo si accorcia, contraendosi. Al termine dellimpulso il muscolo torna rilassato; il rilassamento del muscolo tuttavia fittizio, perch mantiene sempre un minimo grado di contrazione, chiamato Tono Muscolare. I muscoli sono continuamente irrorati dal sangue, grazie al sistema circolatorio cardiovascolare che consente la distribuzione a tutte le cellule dellorganismo di sostanze nutritive e lallontanamento dei rifiuti. E formato dai vasi sanguigni (arterie, vene e capillari) e il cuore. Il cuore un organo di forma conica alloggiato tra i polmoni in uno spazio chiamato mediastino, lorgano propulsore del sistema, costituito da tessuto muscolare cardiaco ed formato da quattro camere, due atri e due ventricoli, messi in comunicazione da valvole che impediscono il riflusso del sangue. In particolare sul lato destro presente la valvola tricuspide, mentre sul lato sinistro vi la valvola bicuspide o mitralica, poich ricorda la forma dellomonimo copricapo dei vescovi. La contrazione del cuore involontaria e si compone di due fasi, sistole (atri e ventricoli si contraggono e il sangue viene pompato) e diastole (il cuore si rilassa e le cavit si riempiono di sangue); la contrazione non proviene dal sistema nervoso, ma dal cuore stesso: un ammasso di fibre sulla parete dellatrio destro rappresenta il pacemaker del cuore, ed chiamato nodo seno-atriale. Il cuore rivestito da una membrana chiamata pericardio; il cuore in grado di pompare 5 litri al minuto in un individuo a riposo, ma la gittata cardiaca pu salire anche fino a 25 litri al minuto in caso di sforzo. Il battito cardiaco scaturisce dallimprovvisa pressione che le pareti del cuore esercitano, durante

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la fase sistolica, contro la regione toracica con cui sono in contatto: lo scontrarsi dei due tessuti provoca il rumore del battito, e nelle persone molto magre addirittura possibile assistere ad un sollevamento dellarea colpita. Il sangue costituito da plasma, proteine, sali minerali e sostanze nutritizie; nel sangue sono presenti anche alcune cellule prodotte dal midollo osseo e dalla milza, come gli eritrociti (globuli rossi) responsabili del trasporto dellossigeno, i leucociti responsabili della risposta immunitaria e le piastrine che rivestono un ruolo fondamentale nella coagulazione. Il sangue scorre nei vasi sanguigni che sono di tre tipi: le arterie trasportano il sangue dal cuore alle zone periferiche del corpo; le pareti delle arterie sono costituite da tre tuniche, di cui la media formata da muscolatura involontaria liscia, che facilita lo scorrimento del sangue; le pareti delle arterie sono molto elastiche. Le vene sono costituite anchesse da tre tuniche, ma sono meno elastiche e portano il sangue dalle parti pi distali del corpo al cuore. I capillari sono vasi di piccolissimo calibro che formano fitte reti di vasi, costituiti da pareti sottilissime che fanno di loro lelemento di transizione tra tessuti, vene ed arterie per eccellenza. Ci che permette gli scambi gassosi tra lapparato circolatorio e lesterno lapparato respiratorio, i cui componenti principali sono i polmoni due organi spugnosi posti nella cavit toracica e rivestiti da due membrane dette pleure. Il processo di ventilazione si compone di due momenti: lInspirazione e lEspirazione. Nellispirazione, il diaframma (muscolo che separa il torace dalladdome) si abbassa e i muscoli intercostali si contraggono, provocando lallargamento della cassa toracica e lespansione dei polmoni; laria viene quindi richiamata allinterno, passa dalle narici e fluisce nelle cavit nasali dove viene riscaldata e filtrata. Passa dalla faringe, dalla laringe e dalla trachea che si divide in due bronchi: uno diretto al polmone destro ed un altro al polmone sinistro. I bronchi si dividono in bronchioli, che a loro volta sono suddivisi in alveoli circondati da capillari, a livello dei quali avviene lo scambio gassoso tra polmoni e sistema circolatorio per diffusione. Durante lespirazione, il diaframma ed i muscoli intercostali si rilassano, e laria viene espulsa passivamente, anche se una certa quantit daria, detta aria residua viene sempre trattenuta. In un uomo i polmoni possono assorbire 7500 ml di aria al minuto, e in ogni minuto avvengono 13-16 atti respiratori (21 nella donna). La ventilazione controllata dai neuroni dei centri respiratori localizzati nel midollo allungato, le cui scariche stimolano i muscoli intercostali e il diaframma a contrarsi. Il centro respiratorio sensibile alla presenza di anidride carbonica nel sangue: se ve n troppa regola la frequenza respiratoria. Se trattiene il fiato troppo a lungo, il centro respiratorio obbliga il diaframma a contrarsi e a rilassarsi freneticamente obbligandoci a respirare contro la nostra volont. La frequenza respiratoria viene anche alterata dalle emozioni e dagli stati danimo. Gli organi e apparati citati sopra sono controllati dal sistema nervoso centrale, e i tessuti che li costituiscono sono innervati, ossia sono intrecciati a tessuto nervoso. Lunita di base del tessuto nervoso il neurone, una cellula dotata di due importanti propriet: leccitabilit, ossia la capacit di ricevere vari stimoli e di trasformarli in impulsi nervosi, e la conducibilit, ossia la capacit di condurre e portare gli impulsi nervosi ad altre cellule. Il neurone formato da un corpo centrale detto pirenoforo, da cui partono varie ramificazioni dette dendriti che trasmettono gli impulsi dallesterno al corpo cellulare, e un prolungamento pi pronunciato detto assone che trasmette gli impulsi verso lesterno. Questi assoni riuniti in fasci e vascolarizzati sono meglio conosciuti come nervi che mettono in comunicazione il sistema nervoso centrale con il resto del corpo; i neuroni sono cellule perenni, ossia senza la capacit di riprodursi. Il sistema nervoso organizzato in due parti: il sistema nervoso centrale e il sistema nervoso periferico. Il sistema nervoso centrale formato dallencefalo, cervelletto e dal midollo spinale, ed ha il compito di recepire le informazioni raccolte dagli organi di senso, e di rielaborare le risposte adatte. Il sistema nervoso periferico invece costituito da una serie di nervi che portano le informazioni dai recettori di senso al sistema nervoso centrale, e porta gli stimoli provenienti dallencefalo alle ghiandole ed ai muscoli. Le vie motorie comprendono una componente somatica che innerva la muscolatura volontaria, ed una componente vegetativa che innerva la muscolatura involontaria (cuore, esofago, stomaco). Questultima componente detta sistema nervoso neurovegetativo, ed

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suddivisibile in simpatico e parasimpatico. Il sistema simpatico si occupa dello stato di allerta del corpo: attraverso la noradrenalina, suo tipico neurotrasmettitore, agisce mobilitando le risorse del corpo in seguito a forti sollecitazioni esterne. Aumenta lirrorazione sanguigna, battito cardiaco frequenza respiratoria, mentre inibisce le funzioni escretive e digestive; il sistema simpatico stimola anche ad una maggiore produzione di energia da parte delle cellule. Questa serie di processi viene definita funzione omeostatica del simpatico. Il sistema parasimpatico invece promuove le funzioni vegetative ed entra in gioco nelle situazioni di riposo. Stimola lattivit intestinale e gastrica, contrazione dei bronchi e rallentamento del battito cardiaco. Induce vasodilatazione, e svolge le sue funzioni attraverso lacetilcolina, suo principale neurotrasmettitore. La funzione del parasimpatico viene definita isotropa. Entrambi i sistemi agiscono spesso in stretta collaborazione, agendo contemporaneamente su funzioni differenti o uguali di uno stesso organo. Per esempio il simpatico determina la dilatazione delle pupille e il parasimpatico ne determina il restringimento.

Gliesercizideltrainingautogeno
Postiquestipresuppostianatomici,possibileiniziareconlapraticadelTraining,chesicomponedi variesercizi.

Leserciziodelpeso
Questoesercizioconsentealsoggettodipercepiresensazionidipesantezza(odileggerezza,aseconda delpraticante)versolezonedelcorposucuisiconcentra;lamuscolaturavolontariapereffettodella distensionedalimpressionedisciogliersi,questasensazionecausatadalrilassamentomuscolare chesiraggiunto.Nellamaggiorpartedeicasilasensazionepercepitadipesantezzaagliarti,ma nonbisognaspaventarsisesipercepisce,alcontrario,leggerezzaepernessunmotivobisognacercare dipercepirequalchecosadaltro:lesensazionipercepitecongliesercizivannoassecondateenon imposte.Loscopodiquestoeserciziodistabilireundialogoconlapartedelsistemamuscolare legataallavolont. Lesecuzionedelleserciziodelpesopuesserescompostaintrestadi,cuicometempidiesecuzione sipossonofarcorrispondereunasettimanaciascuno. PrimoStadio:Ilprimostadioserveancoraperprendereconfidenzacolmetodoeconlesercizio stesso, pertanto lesecuzione sar legata solo agli arti superiori del corpo. Prima di cominciare bisogna scegliere una delle posizioni elencate e verificare la propria disponibilit alla pratica. Inspirareprofondamenteecalmarsi,utilizzandolafraseguidasonoperfettamentecalmoedisteso perdueotrevolte;unavoltaraggiuntaladistensionedesideratasiprocedeconlaripetizionedi unaltrafraseguidaperseivolte.Lafrasecambiaasecondasesimanciniodestrorsiesarilmio braccio destro (sinistro) pesante, mentre non far alcuna differenza nel caso di ambidestria; terminata la ripetizione della frase va pronunciata di nuovo per due o tre volte la frase sono perfettamentecalmoedisteso perpoidinuovoripetereperseivoltelaformuladellapesantezza rivoltaallaltrobraccioilmiobracciosinistro(destro)pesante.PrimadiprocedereconlaRipresa necessarioripeterenuovamentedueotrevoltesonoperfettamentecalmoedisteso;leripetizioni dellefrasiguidapossonosembraremolteeforseeccessivemasononecessarieperinibireilcorpo allesercizioeperpercepirelasensazionedipesantezzatipicadellesercizio.

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SecondoStadio:Nelsecondostadiosiestendelesercizioagliartiinferiori,modificandoleggermente la fraseguida senza per fare distinzioni tra gamba destra o sinistra; per il resto si procede esattamentecomeperilprimostadio.Lafraseguidadaripetereseivolteedaalternareallafrase guidadellacalmalemiegambesonopesanti. Terzo Stadio: Il terzo stadio abbraccia finalmente ogni parte del corpo: mantenendo invariata lesecuzionesimodificalafraseguida,chediventalemiebracciaelemiegambesonopesanti, oppuretuttoilmiocorpopesante. LaRipresa: Laripresaunafasechesicomponediunaseriedimovimentichepermettonodi ritornaredallacondizionediprofondorilassamentoallostatooriginario:comenonimmediatoil passaggiodallostatooriginaleaquelloautogenononloneancheluscita,lorganismodevetransitare daunafaseallaltraagiatamenteenonbruscamente.Laripresaconsistenellaflessionedegliarti, primasuperioriedinfineinferioriintrecciataadunainspirazioneprofondaediaframmatici;terminata laripresapossibileriapriregliocchieterminarelapratica.Laripresavasempreecomunque eseguita,ancheseleserciziononhaportatoabuonesitoosevieneinterrottobruscamentedarumori improvvisi,odaaltrielementididisturbo. PeraiutarsinelrilassamentopreeserciziosipuutilizzarelaRespirazioneDiaframmaticacondotta inmodoprofondoeconladdome,migliorerispettoallarespirazionetoracicaperchpermettedi immagazzinarepiariaedesercitaunbeneficomassaggioviscerale,chestimolailfunzionamento degliorganiinterni.Questotipodirespirazionetipicodimoltedisciplinesportive,tracuilearti marziali,edelcanto;primadiogniesercizioquindiconsigliabileprocederenelseguentemodo: 1)Inspirareprofondamentepercircaseisecondi,conlentezza,riempiendoprimaladdomeeviaviala partemediaealtadeltorace:laddomeelosternosisollevanoeipolmonisiriempionodiaria. 2)Rimanereinapneapertresecondi. 3)Espellere laria lentamente in sei secondi, partendo con lespulsione prima dal torace e poi dalladdome,losternoeladdomesiabbassaelecostolesichiudono. 4)Rimaneresenzariapertresecondi,epoiripetereilcicloperaltrecinqueoseivoltemantenendo sempreilmedesimorapportoinseconditraunpassaggioelaltro. Cisonoanchealcuniartificipraticiperfacilitarelapercezionedellesensazioni,cuiricorrerenelcaso cifossedifficoltafarleemergere.Ledifficoltesistonoperlavogliadistrafareedottenererisultati troppopresto,perunasbagliataimpostazionementale,eperrappresentazionimentaliopprimentie angoscianti;nelleserciziodelpesopuessere tileporresugliartiunpesodiqualsiasitipo,comeuna u copertaoungiornale.Qualcosachedialasensazionedipressioneagliarti.Comerappresentazione mentale pu essere utile immaginare gli arti ricoperti di fango o di sabbia bagnata, e se la rappresentazioneambientatainambienteesternomeglioimmaginareilcorpopostoalsoleela testaallombra.

Eserciziodelcalore
Leserciziodelcalore,assiemealleserciziodelpeso,uneserciziofondamentale,poichstaallabase degliesercizisuccessivi.Ottenutoquindi,conleserciziodelpeso,ilrilassamentodellamuscolatura striata,orasipassaalladistensionevascolare.Conquestoeserciziopossibilequindiportaresotto parziale controllo della volont una delle parti del corpo che per definizione autonoma. Al rilassamentomuscolaresiaggiungeilrilassamentodellamuscolaturalisciadelleparetiarteriose, meglio conosciuta come vasodilatazione. Ci sar un maggiore afflusso di sangue, che dar una 10

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sensazione di calore. Questa volta per, al contrario di quanto accadeva con la sensazione di pesantezza,lasensazionedelcalorereale:statoinfattipossibilemisurarelaumentoditemperatura di un grado centigradoin seguito a vasodilatazione.Unosciatoretravoltodaunavalangariusc addiritturaadevitareilcongelamentodeipiediusandoquestoesercizio. Ancheleserciziodelcalorepuessereripartitointrestadi,adoperandoinesselasegmentazionedel corpo. Nel primo stadio si procede esattamente come nellesercizio del peso, alterando opportunamentelefrasiguida.Varipetutaperseivoltelafraseilmiobracciodestro(sinistro) leggermentecaldo,einseguitovaripetutadinuovoperseivoltelafraseriferitaallaltrobraccio, ossiailmiobracciosinistro(destro)leggermentecaldo. Nel secondo stadio,siestenderdinuovolesercizioagliartiinferiori,attraversolafrase lemie gambesonoleggermentecalde.Infinenel terzostadio,leserciziocoinvolgertuttoilcorpo,ele frasidiverrannobracciaegambesonoleggermentecaldeeilcorpolievementecaldo. Sinotichenelleformuleguidastatoaggiuntolavverbioleggermenteelievemente,questoper attenuareilsensodicalorechescaturiscedallesercizio:infattiunastimolazioneeccessivasullaparete dellearteriecomporterebberoascompensiallorganismoearispostedisarmonicheescorrette.Il sensoditeporedeveessereleggeroepiacevole,epernessunmotivobisognaimporsidisentirecaldo; selasensazionenonsimanifesta,pernessunmotivobisognamodificareleformuleguidaperforzarne lafuoriuscita,percibeneevitaredidareaipropriartiaggettivicomebollentiocaldissimi. Leserciziodelpesoeleserciziodelcaloresonostrettamentelegati,espessovengonoeseguitiunodi seguitoallaltro.Terminatalapraticanonbisognamaidimenticarsilaripresa,identicaintuttigli esercizi.Peraiutarsinellapercezionedellasensazione,sipotrebbeporreailatidelmaterassinosucui cisisdraiaduebacinellepienediacquatiepida(nonbollente)incuiimmergervilemanidurante lesercizio.Oppurepisemplicementesipuriscaldareimuscoliprimadiiniziarelesercizio,o ricoprirliconguantiecalzedilanaoconunacoperta.Unavisualizzazionementaleefficacequella diimmaginarsiimmersiinunavascadiacquatiepida,conlatestafuori,alfresco.

Eserciziodelrespiroedeserciziodelcuore
Nelleserciziodelrespirofondamentaleprenderelaconsapevolezzachelarespirazionenondipende dallanostravolont;unacosagiustadafareporrelapropriaconcentrazionesul movimento della respirazione,ossialestendersiedilrestringersidellacassatoracica.Lafinalitdellesercizioquella di vivere la respirazione instato autogeno: il corpo respiradasolo, senza il bisogno del nostro intervento;unattonecessarioperlanostrasopravvivenzamachealcontempononciappartiene.Un altraconsapevolechedobbiamoottenerequelladelladifferenzatrailrespiroinstatodivegliaeil respirodiquandocisiaddormenta.Durantelostatodiveglialafaseespiratoriarisultapiprolungata, quandosiariposoilrapportotraespirazioneedinspirazionesimantienecostante,maquandosi dorme(oquandosiestremamenterilassati)lispirazionepiduraturarispettoallespirazione,ed iltipodirespirazionechesicercadiraggiungereconlesercizio.Comediconsuetolesecuzione dellesercizio deve essere il pi naturale possibile, e non ci si deve costringere a prolungare linspirazione: fondamentale mantenere unatteggiamentodi passivit,ancheperch un tipo di respirazioneforzataedartificiale,lasipumantenereperunperiododitempoestremamentelimitato. LafraseguidadautilizzareIlmiorespirocalmoeregolaredaripetereseivoltedopolefrasidel pesoedelcalore.Larespirazionesempreestremamenteimportante,bastisaperechesipugiungere alrilassamentodituttoilcorposolamentegrazieadunarespirazionespontaneaeregolare,anchein 11

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assenza delle altre sensazioni. Al contrario una respirazione disarmonica e irregolare porta alla tensione. Terminatolesercizioelapronunziazionedellefrasiguida,bisognaprocederesemprecongliesercizi diripresa. Leserciziodelcuoreassolutamenteanalogoallesercizioprecedente:ilcuorebattedasolo,senza linterventodellanostravolont.Eimportantestabilireundialogocolpropriocuore,interiorizzarela frequenzadelbattitocardiaco,evisualizzarlonellapropriamente,visualizzarelacontrazionesistolica edilrilassamentodiastolico.Nonfacile,malaconoscenzadiquestorganodaunpuntodivista scientificopuaiutarenellintento. Quindiesattamentecomeperlarespirazione,bisognavivereilbattitocardiacoinmodoautogeno, sempreripetendolaformulaguida,econcentrarsisulmovimentodelcuore.Comediconsuetola formulavaripetutaseivolte,ediventa ilmiocuorepulsacalmoeregolare.Dopolesecuzione bisognaprocedereconlaripresa,ossiaconlaflessionedegliarti,linspirazioneelaperturadegli occhi.Perleserciziodellarespirazione,unaiutoallapercezionedellesensazionilapraticaprofonde inspirazionivolontarie,oimmaginarediesseresdraiatisuunmaterassinogonfiabileosulfondodi unabarca,cullatidalleonde,ondecheseguonoilritmodelvostrorespiro.Perleserciziodelcuoresi puricorrereancheadunfonendoscopioperavvertireinmododirettoeprecisolepropriepulsazioni, oppureporrelapropriamanosulpettoperascoltareilbattito,appoggiandoilpropriogomitoadun sostegnoperevitaredilasciareilbracciointensione.Sipuimmaginareilpropriocuorecomeuna pompachedistribuiscearitmicamenteilsangueatuttoilcorpo.

Eserciziodelplessosolare
Ilplessosolarelazonadelnostroaddomecompresatralosternoelombelico.Questoesercizio(ed iltrainingingenerale)siproponediristabilirelequilibriotralazionedelsistemaparasimpaticoedel sistemasimpatico,senzafarschelunoprevalgasullaltro.Iltrainingingeneralehacomeobiettivoil rilassamento, e leliminazione dello stress, e nel fare questo necessario aumentare i processi anabolici del sistema parasimpatico e diminuire i processi catabolici del simpatico per riportare allequilibrioiduesistemi.Laconcentrazionepassivasulplessosolareaiutainquesto:determinaun rilascioviscerale,vasodilatazioneeconseguentesensodicalore.Ilplessosolareinstrettocontatto conlefibrenervosesimpatiche,quindiandandoadagiresudiessesiandraristabilirelequilibriotra iduesistemi.Lesecuzionedeltuttosimilealleprecedenti,econsistenelconcentrarsipassivamente sulflesso,ripetendoperseivoltelaformulaguidailmioplessopiacevolmentecaldooppureil mioplessoirradiacalore.Unaltraformulaguidaefficacelaseguente:Iosonocalmo...,calmo..., perfettamentecalmo...Ilmioplessosolarecaldo...,moltocaldo...Ilmioplessosolarecaldoe irradiacalore.... Unottima visualizzazione mentale per facilitare lesercizio quella di un piccolo sole posto nelladdomechediffondecalorepertuttoilcorpo,oppureunflussodisanguecheirrorailplesso, portandoenergiavitaleecalorechescioglielatensione;ancheiltenereunamanosulplessopu aiutarelapercezionedellasensazionedicalore. Alterminedelleserciziovaeseguitalaripresa,flettendogliarti,inspirandoedaprendogliocchi. Peraiutarelapercezionedellasensazionesipuricorrereaunpiccolopeso,comeunamoneta(anche riscaldata)ounpacchettodifazzoletti,daporrenellazonadellacintura.Poiimmaginareipropri viscerichesidilatano,chedilatanotuttoilcorpoechesiriscaldano.Oppureimmaginareunfasciodi 12

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lucecaldachevieneproiettatasulladdomeecheloriscalda,ounnucleodienergiapostoallinterno delladdomecheirradiacalore.

Eserciziodellafrontefresca
Leserciziodellafrontefrescaconsideratolesercizioultimodeltraining,edoffrelultimaepi significativa rappresentazione del metodo, ossia la contrapposizione tra mente e corpo. Con la concentrazionepassivasullafronte,siarriverapercepireunalievesensazionedifreschezzaalla fronte.Durantetuttogliesercizideltrainingcisiesercitatiapercepireilcaloredelcorpo,mentre ora a questo calore si contrappone la freschezza del viso: la mente distesa e rilassata osserva distaccatailrestodelcorpo.Ilfenomenopuesserevistopisemplicementeinchiavescientifica; logicamenteinunostatodirilassamentoprofondo,quandoilcorpocaldointensoviunamaggiore irrorazionesanguignadeltroncoedegliarti,eunaconseguentediminuzionediafflussodisanguealla testa.Spessolasensazionepercepitanonilfresco,maunasensazionedimenocaldo. Lafraseguidadaripetere(sempreseivolte)durantelaconcentrazionepassiva lamiafronte piacevolmentefresca.Unutilerappresentazionementaleperfacilitarelariuscitadellesercizio quelladiimmaginarsisdraiatisuunpratoosuunaspiaggia,ementreilsolescaldailvostrocorpo,la testa si trova allombra,edsfioratadaunaleggerabrezza.Peramplificarelapercezione delle sensazionisipuinumidirelafronteprimadellesercizio,oaddiritturapassarsiunasoluzionealcolica (comeadesempioacquadicolonia)sullafronteconunbatuffolodicotone.Lasoluzioneevaporando dovrebbedareunasensazionedifreschezza.

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Pianod'allenamentoepratica.
Ilpianodiallenamentoidealequellosuddivisoindiecisettimane,chepossonoancheessereridotte nelcasoincuilageneralizzazionedellesensazionisimanifestipivelocemente.Ilprecoceinsorgere dellesensazionivantaggiosomanonvamaicercato. Solitamenteduranteleprimetresettimanesiprocedeconleserciziodelpeso,segmentandoloperle variespecifichepartidelcorpo:siincomincerdallebraccia,perpoipassareallegambeedinseguito alrestodelcorpo.Laquarta,laquintaelasestasettimanasonodedicatealleserciziodelcalore,che vasemprespezzatotraartietronco,senzaperderelasensazionedipesantezzaacquisitanellesercizio precedente. La settima settimana quella dellesercizio del respiro, nellottava si procede con leserciziodelcuore,nellanonaconleserciziodelplessosolare,enelladecimasiprocedeconla frontefresca.Ognieserciziosuccessivoinglobailprecedente,edimportantenonperdereduranteil percorsolesensazioniacquisiteneglieserciziprecedenti.

Settimana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Esercizio Peso Peso Peso Calore Calore Calore Respiro Cuore

Stadio primo secondo terzo primo secondo terzo

PlessoSolare FronteFresca

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