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TRAINING AUTOGENO Premesse agli esercizi


Svolgimento: Gli allenamenti (training) devono avvenire possibilmente tre volte al giorno per ottener i migliori risultati. In ogni caso non opportuno saltare giorni di allenamento per non perderne i benefici e i risultati. La durata va da pochi minuti per i primi esercizi ( 3 / 5 minuti), per arrivare a 10 minuti nella fase intermedia ed adun massimo di 15 , 20 minuti per tutto lesercizio. E importante imparare a svolgere gli allenamenti in questi tempi in modo che il training diventi una tecnica efficace ed applicabile sempre ed in poco tempo. Abbigliamento: Abbigliamento comodo. Non indispensabile la tuta da ginnastica. Evitare indumenti troppo stretti o pesanti. Allentare cravatte, cinture, orologi, bracciali e anelli. Togliere occhiali e scarpe. Ambiente: Ambiente confortevole e silenzioso dove si possa essere sicuri di non essere disturbati. Temperatura ambientale media, n troppo caldo, n troppo freddo. (sui 20) Scarsa illuminazione per favorire la concentrazione. Effettuare i bisogni fisiologici prima di iniziare. Posizione: E importante assumere con il corpo una posizione tale da evitare tensioni muscolari per favorire il rilassamento dei muscoli o che crei fastidio in genere. Gli esercizi si possono eseguire in tre posizioni classiche: supina, in poltrona o a cocchiere. Supina: Posizione distesa, per esempio sul letto o un materassino., il capo in asse con il tronco. La mandibola rilassata. Le braccia leggermente piegate sui gomiti ed i palmi delle mani ben appoggiati al piano con le dita rilassate e leggermente arcuate. Le gambe sono leggermente divaricate con le punte dei piedi rivolte verso lesterno a V. A Poltrona: la testa e il busto sono ben appoggiati alo schienale della poltrona. Le braccia vengono appoggiate sopra i braccioli mentre le mani sono abbandonate. La lunghezza del femore dovrebbe essere pi o meno uguale alla lunghezza del sedile della poltrona. Le gambe sono parallele e leggermente divaricate ed i piedi con la punta rivolta verso lesterno appoggiano completamente al suolo. A cocchiere: Detta anche posizione a sgabello. Si assume dopo un profondo respiro formando una piccola lordosi con la colonna vertebrale, si porta il bacino in avanti. Si respira di nuovo formando una cifosi con la colonna vertebrale, abbandonando il capo in avanti. Per dirla in breve, pancia in fuori e testa a penzoloni. Le braccia appoggiano sulle cosce e le mani vengono abbandonate nellincavo delle gambe. I piedi sono leggermente divaricati e appoggiano completamente al suolo.

Esercizi di ripresa: Alla fine di ogni allenamento si effettuano gli esercizi di ripresa che consistono con tamburellare le dita sul piano per poi cominciare a stendere e a flettere sempre pi vigorosamente le braccia. Si muovono leggermente i piedi e le gambe. Si praticano alcuni respiri profondi per poi infine aprire gli occhi. Gli esercizi di ripresa servono soprattutto per evitare sbalzi di pressione o capogiri alla fine dellesercizio

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Prima settimana, esercizio della calma. da ripetersi mentalmente:


.assumo la posizione. .eseguo delle profonde e lente respirazioni . .chiudo lentamente gli occhi. .inspiro ed espiro lentamente e profondamente. .inspiro lentamente e profondamente dal naso.. .ed espiro molto lentamente dalla bocca.. ..inspiro ,trattengo un attimo ,ed espiro, . .mentre inspiro, immagino di inspirare la calma e la serenit.. .mentre espiro immagino di far uscire le tensioni e le preoccupazioni... .Continuo alcune respirazioni profonde. .E poi lascio che lentamente, . .il mio respiro ritorni normale, . .al suo ritmo naturale. . . . . ..... e chiudo fra parentesi .. .i pensieri .. . ... le preoccupazioni della vita quotidiana. . e li lascio scivolare via . .come l'acqua scivola dai tetti quando piove . . .e in questa mente cos sgombra . .lascio apparire un immagine di calma . .la contemplo per qualche istante . .. . e mi ripeto mentalmente

...... IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (3/4 volte) .


.. ... ed io sono calmo/a e rilassato/a ...... .ed in questa calma rimango ad ascoltare . ci che proviene dal mio corpo. . . .e quando lo riterr pi opportuno, . .eseguir gli esercizi della ripresa. .. .. RIPRESA

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Seconda settimana. Esercizio della pesantezza: "braccio destro pesante"


(da ripetersi mentalmente):
.assumo la posizione. .eseguo delle profonde e lente respirazioni . .chiudo lentamente gli occhi. .inspiro ed espiro lentamente e profondamente. .inspiro lentamente e profondamente dal naso.. .ed espiro molto lentamente dalla bocca.. ..inspiro ,trattengo un attimo ,ed espiro, . .mentre inspiro, immagino di inspirare la calma e la serenit.. .mentre espiro immagino di far uscire le tensioni e le preoccupazioni... .Continuo alcune respirazioni profonde. .E poi lascio che lentamente, . .il mio respiro ritorni normale, . .al suo ritmo naturale. . . . . ..... e chiudo fra parentesi .. .i pensieri .. . ... le preoccupazioni della vita quotidiana. . e li lascio scivolare via . .come l'acqua scivola dai tetti quando piove . . .e in questa mente cos sgombra . .lascio apparire un immagine di calma . .la contemplo per qualche istante . .. . e mi ripeto mentalmente

...... IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (2/3 volte) . ...... IL MIO BRACCIO DESTRO E' PESANTE ( 5/6 volte) ...... IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (2/3 volte)
....... ed io sono calmo/a e rilassato/a ....... .......ed in questa calma rimango ad ascoltare .......ci cheproviene dal mio corpo....... .......che si rilassa....... .......si distende ....... .......si tranquillizza....... .......si libera da tutte le tensioni....... ....... .......e quando lo riterr pi opportuno, ....... .......eseguir gli esercizi della ripresa ....... ....... ....... RIPRESA

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Promemoria

Terza settimana. Esercizio della pesantezza: corpo pesante


.assumo la posizione. .eseguo delle profonde e lente respirazioni ..chiudo lentamente gli occhi. .inspiro ed espiro lentamente e profondamente ..inspiro lentamente e profondamente dal naso..ed espiro molto lentamente dalla bocca.. ..inspiro ,trattengo un attimo ,ed espiro, . .mentre inspiro, immagino di inspirare la calma e la serenit.. .mentre espiro immagino di far uscire le tensioni e le preoccupazioni... .Continuo alcune respirazioni profonde. .E poi lascio che lentamente, ..il mio respiro ritorni normale, ..al suo ritmo naturale. . . ..... e chiudo fra parentesi .. .i pensieri .. .... le preoccupazioni della vita quotidiana. . e li lascio scivolare via . .come l'acqua scivola dai tetti quando piove . . .e in questa mente cos sgombra, ..lascio apparire un immagine di calma . .la contemplo per qualche istante . . e mi ripeto mentalmente :

IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A. (2 volte) ........... IL BRACCIO DESTRO E' PESANTE ................................. ( 5/6 volte) ........... IL BRACCIO SIN1STRO E' PESANTE.. .(" ") ........... ENTRAMBE LE BRACCIA SONO PESANTI (" ") ........... LA GAMBA DESTRA E PESANTE ( " ") ........... LAGAMBA SIN1STRA E PESANTE..( ) ........... ENTRAMBE LE GAMBE SONO PESANTI ..( " ") ........... E TUTTO IL MIO CORPO E PESANTE ...( " ")

ED IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A. (2 volte)

....... ed io sono calmo/a e rilassato/a ....... .......ed in questa calma rimango ad ascoltare .......ci che proviene dal mio corpo....... .......che si rilassa....... .......si distende ....... .......si tranquillizza....... .......si libera da tutte le tensioni....... ....... .......e quando lo riterr pi opportuno, ....... .......eseguir gli esercizi della ripresa ....... ....... ....... RIPRESA

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Quarta settimana. Esercizio del calore. Braccio destro caldo


.assumo la posizione. .eseguo delle profonde e lente respirazioni ..chiudo lentamente gli occhi. .inspiro ed espiro lentamente e profondamente ..inspiro lentamente e profondamente dal naso..ed espiro molto lentamente dalla bocca.. ..inspiro ,trattengo un attimo ,ed espiro, . .mentre inspiro, immagino di inspirare la calma e la serenit.. .mentre espiro immagino di far uscire le tensioni e le preoccupazioni... .Continuo alcune respirazioni profonde. .E poi lascio che lentamente, ..il mio respiro ritorni normale, ..al suo ritmo naturale. . ..... e chiudo fra parentesi .. .i pensieri .. .... le preoccupazioni della vita quotidiana. . e li lascio scivolare via . .come l'acqua scivola dai tetti quando piove . .e in questa mente cos sgombra, ..lascio apparire un immagine di calma . .la contemplo per qualche istante . e mi ripeto mentalmente :

IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A. (2 volte) ........... IL BRACCIO DESTRO E' PESANTE ...( 5/6 volte) ........... IL BRACCIO SIN1STRO E' PESANTE.. .(" ") ........... ENTRAMBE LE BRACCIA SONO PESANTI (" ") ........... LA GAMBA DESTRA E PESANTE ( " ") ........... LAGAMBA SIN1STRA E PESANTE..( ) ........... ENTRAMBE LE GAMBE SONO PESANTI ..( " ") ........... E TUTTO IL MIO CORPO E PESANTE ...( " ") ED IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (2 volte)

..IL BRACCIO DESTRO E' CALDO ..................................... ( 5/6 volte)

ED IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (2 volte)

....... ed io sono calmo/a e rilassato/a ....... .......ed in questa calma rimango ad ascoltare .......ci che proviene dal mio corpo....... .......che si rilassa....... .......si distende ....... .......si tranquillizza....... .......si libera da tutte le tensioni....... ....... .......e quando lo riterr pi opportuno, ....... .......eseguir gli esercizi della ripresa ....... ....... ....... RIPRESA

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Quinta settimana. Esercizio del calore.corpo caldo"


.assumo la posizione. .eseguo delle profonde e lente respirazioni ..chiudo lentamente gli occhi. .inspiro ed espiro lentamente e profondamente ..inspiro lentamente e profondamente dal naso..ed espiro molto lentamente dalla bocca.. ..inspiro ,trattengo un attimo ,ed espiro, . .mentre inspiro, immagino di inspirare la calma e la serenit.. .mentre espiro immagino di far uscire le tensioni e le preoccupazioni... .Continuo alcune respirazioni profonde. .E poi lascio che lentamente, ..il mio respiro ritorni normale, ..al suo ritmo naturale. . ..... e chiudo fra parentesi .. .i pensieri .. .... le preoccupazioni della vita quotidiana. . e li lascio scivolare via . .come l'acqua scivola dai tetti quando piove . .e in questa mente cos sgombra, ..lascio apparire un immagine di calma . .la contemplo per qualche istante . e mi ripeto mentalmente :
IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A. (2 volte) ........... IL BRACCIO DESTRO E' PESANTE ...( 5/6 volte) ........... IL BRACCIO SIN1STRO E' PESANTE.. .(" ") ........... ENTRAMBE LE BRACCIA SONO PESANTI (" ") ........... LA GAMBA DESTRA E PESANTE ( " ") ........... LAGAMBA SIN1STRA E PESANTE..( ) ........... ENTRAMBE LE GAMBE SONO PESANTI ..( " ") ........... E TUTTO IL MIO CORPO E PESANTE ...( " ") ED IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (2 volte) ..IL BRACCIO DESTRO E' CALDO .................................... ( 5/6 volte) ........... IL BRACCIO SINISTRO E' CALDO ............................................ (" ") ............ ENTRAMEBE LE BRACCIA SONO CALDE ........................... (" " ) ............ GAMBA DESTRA CALDA .......................................................... ( " ") ............ GAMBA SINISTRA CALDA ........................................................ ( " ") ............ ENTRAMBE LE GAMBE SONO CALDE ................................. ( " ") ............ E TUTTO IL CORPO ECALDO ..................................................( " ") ED IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (2 volte) ....... ed io sono calmo/a e rilassato/a ....... .......ed in questa calma rimango ad ascoltare .......ci che proviene dal mio corpo....... .......che si rilassa....... .......si distende ....... .......si tranquillizza....... .......si libera da tutte le tensioni....... ....... .......e quando lo riterr pi opportuno, ....... .......eseguir gli esercizi della ripresa ....... ....... ....... RIPRESA
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Sesta settimana. Esercizio del cuore


.assumo la posizione. .eseguo delle profonde e lente respirazioni ..chiudo lentamente gli occhi. .inspiro ed espiro lentamente e profondamente ..inspiro lentamente e profondamente dal naso..ed espiro molto lentamente dalla bocca.. ..inspiro ,trattengo un attimo ,ed espiro, . .mentre inspiro, immagino di inspirare la calma e la serenit.. .mentre espiro immagino di far uscire le tensioni e le preoccupazioni... .Continuo alcune respirazioni profonde. .E poi lascio che lentamente, ..il mio respiro ritorni normale, ..al suo ritmo naturale. . ..... e chiudo fra parentesi .. .i pensieri .. .... le preoccupazioni della vita quotidiana. . e li lascio scivolare via . .come l'acqua scivola dai tetti quando piove . .e in questa mente cos sgombra, ..lascio apparire un immagine di calma . .la contemplo per qualche istante . e mi ripeto mentalmente :
IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A. (2 volte) ........... IL BRACCIO DESTRO E' PESANTE ...( 5/6 volte) ........... IL BRACCIO SIN1STRO E' PESANTE.. .(" ") ........... ENTRAMBE LE BRACCIA SONO PESANTI (" ") ........... LA GAMBA DESTRA E PESANTE ( " ") ........... LAGAMBA SIN1STRA E PESANTE..( ) ........... ENTRAMBE LE GAMBE SONO PESANTI ..( " ") ........... E TUTTO IL MIO CORPO E PESANTE ...( " ") ED IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (2 volte) ..IL BRACCIO DESTRO E' CALDO .................................... ( 5/6 volte) ........... IL BRACCIO SINISTRO E' CALDO ............................................ (" ") ............ ENTRAMEBE LE BRACCIA SONO CALDE ........................... (" " ) ............ GAMBA DESTRA CALDA .......................................................... ( " ") ............ GAMBA SINISTRA CALDA ........................................................ ( " ") ............ ENTRAMBE LE GAMBE SONO CALDE ................................. ( " ") ............ E TUTTO IL CORPO ECALDO ..................................................( " ") ED IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (2 volte) ......... IL CUORE BATTECALMO E REGOLARE .(5/6 volte) ED IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (2 volte) ....... ed io sono calmo/a e rilassato/a ....... .......ed in questa calma rimango ad ascoltare .......ci che proviene dal mio corpo....... .......che si rilassa..............si distende ..............si tranquillizza..............si libera da tutte le tensioni....... ....... .......e quando lo riterr pi opportuno, ....... .......eseguir gli esercizi della ripresa ....... ....... ....... RIPRESA
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Settima settimana esercizio del "respiro"


.assumo la posizione. .eseguo delle profonde e lente respirazioni ..chiudo lentamente gli occhi. .inspiro ed espiro lentamente e profondamente ..inspiro lentamente e profondamente dal naso..ed espiro molto lentamente dalla bocca.. ..inspiro ,trattengo un attimo ,ed espiro, . .mentre inspiro, immagino di inspirare la calma e la serenit.. .mentre espiro immagino di far uscire le tensioni e le preoccupazioni... .Continuo alcune respirazioni profonde. .E poi lascio che lentamente, ..il mio respiro ritorni normale, ..al suo ritmo naturale. . ..... e chiudo fra parentesi .. .i pensieri .. .... le preoccupazioni della vita quotidiana. . e li lascio scivolare via . .come l'acqua scivola dai tetti quando piove . .e in questa mente cos sgombra, ..lascio apparire un immagine di calma . .la contemplo per qualche istante . e mi ripeto mentalmente :
ED IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (1/2 volte) il braccio destro pesante il braccio sinistro pesante, braccia pesanti gamba destra pesante gamba sinistra pesante, entrambe le gambe sono pesanti, ( 1/2 volte ) ( 1/2 volte ) ( 1/2 volte ) ( 1/2 volte ) ( 1/2 volte ) ( 1/2 volte )

E TUTTO IL CORPO EPESANTE ( 5/6 volte)


ED IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (1/2 volte) il braccio destro caldo il braccio sinistro caldo, braccia calda , gamba destra calda gamba sinistra calda, entrambe le gambe sono calde, ( 1/2 volte ) ( 1/2 volte ) ( 1/2 volte ) ( 1/2 volte ) ( 1/2 volte ) ( 1/2 volte )

E TUTTO IL CORPO ECALDO

(5/6 volte)

ED IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (1/2 volte) ......... IL CUORE BATTECALMO E REGOLARE .(5/6 volte) ED IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (1/2 volte) IL MIO RESPIRO E CALMO E REGOLARE.. ( 5/6 volte) ED IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (1/2 volte) ....... ed io sono calmo/a e rilassato/a ....... .......ed in questa calma rimango ad ascoltare .......ci che proviene dal mio corpo....... .......che si rilassa..............si distende ..............si tranquillizza..............si libera da tutte le tensioni....... ....... .......e quando lo riterr pi opportuno, ....... .......eseguir gli esercizi della ripresa ....... ....... RIPRESA
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Ottava settimana esercizio del "plesso solare"


.assumo la posizione. .eseguo delle profonde e lente respirazioni ..chiudo lentamente gli occhi. .inspiro ed espiro lentamente e profondamente ..inspiro lentamente e profondamente dal naso..ed espiro molto lentamente dalla bocca.. ..inspiro ,trattengo un attimo ,ed espiro, . .mentre inspiro, immagino di inspirare la calma e la serenit.. .mentre espiro immagino di far uscire le tensioni e le preoccupazioni... .Continuo alcune respirazioni profonde. .E poi lascio che lentamente, ..il mio respiro ritorni normale, ..al suo ritmo naturale. . ..... e chiudo fra parentesi .. .i pensieri .. .... le preoccupazioni della vita quotidiana. . e li lascio scivolare via . .come l'acqua scivola dai tetti quando piove . .e in questa mente cos sgombra, ..lascio apparire un immagine di calma . .la contemplo per qualche istante . e mi ripeto mentalmente :

IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (1/2 volte)

E TUTTO IL MIO CORPO E PESANTE

(5/6 volte)

IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (1/2 volte)

E TUTTO IL MIO CORPO E CALDO

(5/6 volte)

IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (1/2 volte)

IL MIO CUORE BATTE CALMO E REGOLARE

( 5/6 volte)

IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (1/2 volte)

IL MIO RESPIRO E CALMO E REGOLARE

( 5/6 volte)

IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (1/2 volte)

IL MIO PLESSO SOLARE E CALDO E IRRADIA CALORE

( 5/6 volte)

IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (1/2 volte)

....... ed io sono calmo/a e rilassato/a ....... .......ed in questa calma rimango ad ascoltare .......ci che proviene dal mio corpo....... .......che si rilassa..............si distende ..............si tranquillizza..............si libera da tutte le tensioni....... ....... .......e quando lo riterr pi opportuno, ....... .......eseguir gli esercizi della ripresa ....... ....... RIPRESA

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Nona settimana. Esercizio della "fronte fresca"


.assumo la posizione. .eseguo delle profonde e lente respirazioni ..chiudo lentamente gli occhi. .inspiro ed espiro lentamente e profondamente ..inspiro lentamente e profondamente dal naso..ed espiro molto lentamente dalla bocca.. ..inspiro ,trattengo un attimo ,ed espiro, . .mentre inspiro, immagino di inspirare la calma e la serenit.. .mentre espiro immagino di far uscire le tensioni e le preoccupazioni... .Continuo alcune respirazioni profonde. .E poi lascio che lentamente, ..il mio respiro ritorni normale, ..al suo ritmo naturale. . ..... e chiudo fra parentesi .. .i pensieri .. .... le preoccupazioni della vita quotidiana. . e li lascio scivolare via . .come l'acqua scivola dai tetti quando piove . .e in questa mente cos sgombra, ..lascio apparire un immagine di calma . .la contemplo per qualche istante . e mi ripeto mentalmente :

IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (1/2 volte)

E TUTTO IL MIO CORPO E PESANTE

(5/6 volte)

IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (1/2 volte)

E TUTTO IL MIO CORPO E CALDO

(5/6 volte)

IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (1/2 volte)

***IL CUORE E IL RESPIRO SONO CALMI E REGOLARI

( 5/6 volte)***

IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (1/2 volte)

IL MIO PLESSO SOLARE E CALDO E IRRADIA CALORE

( 5/6 volte)

IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (1/2 volte)

LA MIA FRONTE E FRESCA

( 5/6 volte)

IO SONO PERFETTAMENTE CALMO/A E RILASSATO/A (1/2 volte)

....... ed io sono calmo/a e rilassato/a ....... .......ed in questa calma rimango ad ascoltare .......ci che proviene dal mio corpo....... .......che si rilassa..............si distende ..............si tranquillizza..............si libera da tutte le tensioni....... ....... .......e quando lo riterr pi opportuno, ....... .......eseguir gli esercizi della ripresa ....... ....... RIPRESA
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