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20kg (bilanciere scarico) x 10 reps

- 60, 80 x 5
- 90, 100 x 3
- 110×1
- 115 x 1
ricerca del max

Questo sarebbe un ramping “normale”, seguito da un back off altrettanto normale


(3×2 al 90%). Poi, se volete fare un periodo di “accumulo” con più volume,
dimezzate gli incrementi di carico:

- 20kg x 10
- 60, 70, 80 (90) x 5
- (90) 100, 102.5 x 3
- 105, 107.5, 110×1
e via fino al max

e ovviamente, fate un back off più corposo (10×1 al 90%, 10×3 all’85%, 5×5
all’80%).

il volume può essere manipolato (in chiave ipertrofica) con i back off; un 10×3
all’80-85% del massimale,
o un 5×6-8 al 70-75% se avete fretta, tre-quattro volte a settimana (non di più,
per non interferire troppo con il recupero)
si sono rivelati discretamente efficaci per l’aumento di massa muscolare;