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La selezione degli esercizi

Abbiamo i tricipiti indietro? Ecco che entrano in gioco tutte le varianti di panca
stretta o di movimenti parziali che si focalizzano su questa parte di movimento.

I quadricipiti sono il punto debole del nostro squat? Può essere utile focalizzarsi
sul front squat, piuttosto che sullo squat classico.

Si sta parlando quindi di rimanere focalizzati sui grandi multiarticolari,


nessunlavoro di cavetti e macchine, che a questo scopo sarebbero totalmente
inutili. In questa fase è utile inserire gli esercizi che sono più “distanti” dallo
schema motorio, come le dip alle parallele, affondi, trazioni, rematori, tutti
quelli esercizi che comunque rafforzano globalmente.

Un buon 50-75% del nostro lavoro può essere fatto sulle varianti dei fondamentali e
esercizi accessori.
Il range di ripetizioni, intensità e volume

Il range di ripetizioni ottimali non può che essere quello classico


dell’ipertrofia, quindi dirca 6-12 ripetizioni con carichi che vanno dal 60%
all’75%, per un totale di almeno 15-30 set settimanali per alzata.
N.B. Come si conta il volume per squat e stacco?

Squat e stacchi hanno la stessa catena cinetica in comune, se voglio fare 30 serie
di allenamento devo dividere in 15 e 15? Non proprio.

Considerate ogni esercizio focalizzato sul rafforzare direttamente glutei e


femorali come 1/2 serie per i quadricipiti (ovviamente se fate multiarticoli
pesanti, che coinvolgono anche se in maniera ridotta i quad), e se fate front squat
e varianti considerate anche 1/2 serie per i glutei e femorali.

Quindi se fate 20 serie di squat, avete 20 serie per i quadricipiti e 10 serie per
glutei e femorali. Se aggiungete altre 20 serie di stacco abbiamo 20 serie per
glutei e femorali, di cui 10 per quadricipiti. Ecco che siamo a 30 serie
complessive!
FASE DI INTENSIFICAZIONE – FASE DI FORZA
L’obiettivo della fase di intensità

Bene, abbiamo lavorato per almeno 4-6 settimane con range ipertrofici e, se abbiamo
tenuto anche una dieta ipercalorica, saremo sicuramente cresciuti anche
muscolarmente. Ora dobbiamo passare a rendere questi muscoli maggiormente capaci di
sforza submassimali e massimali, abituando il nostro sistema nervoso a utilizzarli
al meglio.
La selezione degli esercizi

La prima cosa da fare è passare da esercizi che si focalizzano sullo stimolare


maggiormente un muscolo piuttosto che un altro a esercizi che permettono di
concentrarci sull’intensità. Se quindi abbiamo sempre il problema dei nostri
tricipiti deboli, in questa fase non faremo una panca stretta, che ha un ROM ampio,
carichi relativamente medi rispetto alla panca, ma magari faremo una board press
stretta, che permette di tenere in mano carichi considerevoli e rafforzare proprio
la parte più difficile dell’alzata a carico dei tricipiti.

Nello stacco magari per rafforzare i femorali passaremo dallo stacco rumeno allo
stacco dai blocchi e nello squat magari sostituiremo il front squat con un box
squat.

Un buon 30-50% del nostro lavoro può essere fatto sulle varianti dei fondamentali e
esercizi accessori.
Il range di ripetizioni, intensità e volume

Il range di ripetizioni in questa fase non può che essere notevolmente ridotto,
abbiamo quindi un passaggio dalle 6-12 ripetizioni del mese precedente ad un un più
consono e specifico range di 3-6 ripetizioni, con intensità che variano dal 70%
all’85% almeno. Il volume settimanale non può che calare, passando da 15-30 ad un
volume complessivo di 10-20 set settimanali.