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METODO FORZA INDINITA – mitchferniani.it

ATTENZIONE:
Il file potrebbe essere aperto in modalità "solo visualizzazione". Se questo accade, dovrai selezionare
l'opzione di modifica attiva nella parte superiore di Excel prima di poter inserire i tuoi dati nel foglio.

Se non hai Excel, o se riscontri problemi di compatibilità puoi utilizzare il file in Fogli Google. Ecco cosa
devi fare per utilizzare il file in Fogli Google:

1. Scarica il file .xlsx

2. Vai al tuo account Google Drive (drive.google.com)
3. Trascina il file in Google Drive in modo che venga caricato
4. Fai clic con il pulsante destro del mouse sul file, seleziona "Apri con ..." e seleziona Fogli Google

Questo è tutto!
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ISTRUZIONI PER L'USO

PASSO 1: Trova il tuo 1RM
Dentro il programma troverai un calcolatore per fare le stime del tuo Massimale nelle singole alzate. Se
lo conosci già è un bene, se non lo conosci, ma hai un riferimento di peso massimo con un determinato
numero di ripetizioni puoi usare quello per calcolare il tuo stimato 1RM.

PASSO 2: il Metodo
Come dicevamo nella lettura precedente, la metodologia di progressione è in realtà molto semplice e la
sua forza sta proprio in questo. Ecco come funziona:

LIVELLO1: 3x5@70% + 1 set AMRAP

• Se AMRAP >= 8 Sali di 2.5% (LIVELLO 2)

• Se AMRAP = 6-7 Rimani fermo (LIVELLO 1)
• Se AMRAP <= 5 Scendi di 2.5% (SCARICO)

Ripeti finchè non arrivi al LIVELLO 5 dove ci sarà 3x5@80% + 1x8 (AMRAP)

• TEST 1RM, oppure Ripeti Punto 2. con 3x5@72.5% + 1 set AMRAP

STAI LONTANO DAL CEDIMENTO TOTALE!! ECCO UN ESEMPIO SU QUELLO CHE POTREBBE ACCADERE:

1RM=100 Kg

• Settimana 1: 70% (70 Kg) = 12 ripetizioni (sposta in alto)

• Settimana 2: 72,5% (72.5 Kg) = 11 ripetizioni (sposta in alto)
• Settimana 3: 75% (75 Kg) = 11 ripetizioni (sposta in alto)
• Settimana 4: 77,5% (77.5 Kg) = 7 ripetizioni (rimanere al 77,5%)
• Settimana 5: 77,5% (77.5 Kg) = 9 ripetizioni (aumentare fino all'80%)
• Settimana 6: 80% (80 Kg) = 9 ripetizioni

TEST O DELOAD & RICOMINCIO (Effettuiamo il deload e ricominciamo da capo)

• Settimana 7: 72,5% (72.5 Kg) = 12 addetti (sposta in alto)

• Settimana 8: 75% (75 Kg) = 12 ripetizioni (sposta in alto)
• Settimana 9: 77,5% (77.5 Kg) = 11 ripetizioni (sposta in alto)
• Settimana 10: 80% (80 Kg) = 10 ripetizioni (sposta in alto)
• Settimana 11: 82,5% (82 Kg) = 9 ripetizioni

TEST O DELOAD & RICOMINCIO (Effettuiamo il deload e ricominciamo da capo)

• Settimana 12: 75% (75 Kg) = 12 ripetizioni (sposta in alto)

• Settimana 13: 77,5% (77.5Kg) = 11 ripetizioni (sposta in alto)
• Settimana 14: 80% (80 Kg) = 10 ripetizioni (sposta in alto)
• Settimana 15: 82,5% (82.5 Kg) = 9 ripetizioni (sposta in alto)
• Settimana 16: 85% (85 Kg) = 10 ripetizioni

TEST O DELOAD & RICOMINCIO (Effettuiamo il deload e ricominciamo da capo)

• Settimana 17: TEST = NUOVO 1RM = 115 Kg!!

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Domande Più Frequenti

Cos'è RPE?
L' RPE - Rate Of Percieved Exertion può essere tradotta in italiano come la Scala di Percezione del
Lavoro Allenante.

Si tratta di una scala di fatica percepita che va da 1 a 10, dove 1 sta per la minima fatica e 10 la massima.

In questo caso useremo l' RPE per identificare la fatica derivata dal carico dell'esercizio. Dove troverai
quindi per esempio RPE 8, vuol dire che dovrai usare un carico nell'esercizio assegnato che ti permetta di
eseguire le ripetizioni assegnate con un margine di 2.

Quindi se devi fare 12 ripetizioni in RPE 8, dovrai scegliere un carico che ti permetta di farne 14. Allo
stesso modo, se devi farne 5 con RPE 9, dovrai scegliere un carico che ti permetta di farne 6.

Cos'è AMRAP ?
L' AMRAP - As Many Reps As Possible può essere tradotto in italiano come Quante Più Ripetizioni
Possibile.

Si tratta proprio di questo. Quando devi fare una serie in AMRAP, vuol dire che devi fare quante più
ripetizioni possibile all'interno della determinata serie, fino ad arrivare ad una sorta di cedimento
tecnico.

Per quanto posso seguire questo metodo?

Questo metodo è bello perché può essere ripreso in qualsiasi momento della nostra carriera in sala pesi.
Se sei un Powerlifter o un BodyBuilder ti consiglio di utilizzarla magari in un periodo di Off-Season nel
quale non ti stai preparando a nessuna gara in particolare. In quel caso sarebbe meglio utilizzare una
metodologia più specifica per l'uno o per l'altro sport. Metodologie che usciranno a breve.

Posso usare i miei vecchi massimali?

Dipende da quanto sono vecchi. Se non li testi da molto tempo, potresti aver acquisito o perso forza
fisica, questo vuol dire che nel momento in cui stai iniziando la programmazione non hai più i massimali
che avevi in precedenza.

Per ovviare a questo problema ho inserito un calcolatore nel quale è possibile inserire un recente peso
sollevato per un determinato numero di ripetizioni per ricavare quello che più o meno piò essere il tuo
massimale.

Posso usare solo le Modalità Progressione portandole

all'interno di un'altra programmazione?
Assolutamente si. Questo tipo di progressione è molto malleabile e può essere inserita nella propria
programmazione in svariati modi.
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Quanto dura la Programmazione?

Il programma dura fino a quando ti porta risultati, non ha una fine. E' diviso in cicli da 4 Settimane. Dopo
ogni ciclo aggiorni i dati nella scheda "inizia da qui" con i nuovi progressi ottenuti e ricominci da capo,
fino a quando avrai la possibilità di progredire! Proprio per questo è un programma da off-season.