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Rovida 2007

8 - LA VELOCIT

Per velocit sintende la capacit di eseguire il maggior numero dazioni motorie

nell'unit di tempo (Zaciorskij, 1977).
Se riferita alla Fisica, possiamo definirla come la capacit di spostamento nello spazio
rispetto al tempo.
La velocit dipende dal sistema nervoso e dalla composizione muscolare, poco
migliorabile, perch strettamente collegata alla velocit di conduzione dello stimolo
nervoso e al numero di fibre bianche (veloci) presente nei muscoli, tali fibre non sono
migliorabili n aumentabili di numero, perch patrimonio genetico personale.
La velocit leffetto dellapplicazione di una forza ed il risultato di una serie di qualita
che influenzano la lunghezza e la frequenza dei passi:
1) di forza;
2) di ritmica;
3) di tecnica.

Rapporto tra velocit di corsa, frequenza e tempo di contatto

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Possiamo distinguere la velocit in:

velocit generale o di base, intesa come capacit di compiere con elevata velocit i
movimenti fondamentali (correre, saltare, lanciare, ecc.);
velocit specifica, intesa come capacit di compiere nel tempo pi breve possibile le
azioni tecniche di un determinato sport.
La velocit si pu esprimere con:
movimenti ciclici, ossia movimenti biomeccanicamente simili, ad esempio la corsa;
movimenti aciclici, ossia movimenti biomeccanicamente unici o diversi, ad esempio gli
sport di situazione.

La velocit condizionata dalle capacit tecniche acquisite dal soggetto e si realizza in cinque
fasi:

accelerazione

Reazione motoria;
Accelerazione;
Frequenza di movimento o dazione;
Velocit di punta;
Resistenza alla velocit.

lanciato velocit di punta

circa 30 m

resistenza alla velocit

circa 60 m

circa 100

La reazione motoria
Intesa come capacit di percezione di un segnale e relativa elaborazione della risposta, in
gran parte legata a doti naturali pertanto poco allenabili. Conviene tuttavia esercitarla sempre,
sollecitandola con segnali i pi vari possibili da percepire con i diversi canali sensitivi (udito,
vista, tatto).
La reazione motoria inserisce un importante fattore denominato anticipazione che negli
sport di squadra detto intuito

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Il tempo che intercorre tra la percezione del segnale o stimolo e lattuazione della risposta
motoria detto tempo di latenza, in relazione alla tipologia del segnale, pu manifestarsi
in modo:
Semplice, se la reazione motoria e il segnale sono precedentemente noti (es. partenza
di una gara di corsa);
Complesso, se la reazione motoria riferita ad un oggetto in movimento o alla scelta
tra due o pi soluzioni di una situazione che funge da segnale (es. movimento
condizionato dalla direzione di una palla o dagli spostamenti imprevisti di un
avversario negli sport di squadra).
Laccelerazione
Intesa come la capacit di esprimere e produrre una forza da elevata a massima nel pi breve
tempo possibile mantenendo unadeguata ampiezza nei movimenti. Chiama in causa pertanto
la forza veloce, capacit allenabile e migliorabile (vedi cap. Forza).
La frequenza di movimento o dazione
Capacit di contrazione e decontrazione muscolare rapida, per conferire movimenti frequenti,
ampi e veloci allintero corpo o ai suoi segmenti. Si pu considerare la parte coordinativa
della velocit perch legata strettamente al sistema nervoso.
Velocit di punta
Massima velocit istantanea personale che si raggiunge per un solo attimo e poi si tende a
decelerare.
Resistenza alla velocit
Capacit dopporsi il pi possibile al rallentamento. Dipende dalla capacit di resistenza
anaerobica che scarsamente sviluppata nei giovani e pertanto a loro poco adatta,
lallenabilit aumenta gradualmente dopo ladolescenza ma solo dopo i 18 anni si riscontrano
efficaci miglioramenti.
Le componenti della velocita

Rapidita
di reazione motoria

Accelerazione

Percezione del segnale

Velocita

Mantenimento

di movimento

della velocit

Rapidit desecuzione
Velocit lanciata

Elaborazione della
risposta

Risposta motoria

Forza veloce

Frequenza dei
movimenti

Ampiezza dei
movimenti

picco max. di velocit

Velocit protratta nel

tempo

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Fondamenti della velocit

Fattori costituzionali

Fattori migliorabili

Velocit di
conduzione dello
stimolo nervoso

Capacit neuro
muscolari di
contrazione rapida

Composizione del
muscolo
n di fibre pallide

Capacit tecniche
specifiche

Conformazione
fisica

Capacit di
espressione di forza
veloce
Capacit di
reclutamento
dei processi
volontari

Capacit di
reclutamento
delle fibre
muscolari

Capacit
dattivazione
dei processi
biochimici

Importanti sono le correlazioni tra la velocit e le altre capacit motorie:

tra velocit e forza veloce (intesa nelle sue diverse espressioni rapida, istantanea ed
esplosiva);

tra velocit e destrezza (capacit di compiere un gesto con la massima efficacia, nel
minor tempo possibile e con il minor dispendio energetico);

tra velocit e flessibilit (intesa come capacit di eseguire movimenti sfruttando la
massima ampiezza articolare ed elasticit muscolare);

tra velocit e resistenza specifica (intesa come la capacit di prolungare nel tempo
prestazioni rapide e resistere al loro rallentamento per linsorgere della fatica).
Non esiste correlazione tra velocit e resistenza generale perch:

la prima impegna le fibre pallide (veloci) e il meccanismo anaerobico alattacido;

la seconda impegna le fibre rosse (lente) e il meccanismo aerobico.

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Rovida 2007

La velocit nel gioco del calcio

La velocit costituisce una delle doti fondamentali del calciatore ed sempre condizionata
dalle situazioni di gioco e dalla capacit tecnica; una capacit molto complessa ma i
margini di miglioramento sono sensibili.
un tipo di velocit che deve permettere al calciatore di eseguire correttamente i gesti tecnici,
di mantenersi in equilibrio con facilit e di cambiare rapidamente direzione e velocit.
Parleremo, in relazione alla prestazione calcistica, di velocit controllata
danticipazione e di decisione) che prevede i seguenti ambiti migliorabili:

capacit di agire e reagire rapidamente a segnali;

capacit di partenze ed arresti;

capacit di mantenere la velocit massima;

prontezza nellaffrontare la palla;

capacit di leggere la partita;

capacit di percezione;

capacit di operare giuste scelte.

(velocit

Per un'analisi pi approfondita opportuno distinguere la velocit del calciatore in due

gruppi:
1) velocit con la palla;
2) velocit senza palla.
Nel primo caso, la velocit con la palla, sar tanto pi elevata, quanto pi sviluppata sar la
capacit tecnica del calciatore. Quando ampi spazi si aprono davanti al giocatore in possesso
di palla, l'azione sar abbastanza fluida e sar sicuramente pi vicina alla massima, se il
giocatore invece inseguito, contrastato dall'avversario, non solo la palla sar dostacolo
all'azione di corsa, ma anche la presenza dell'avversario recher gran disturbo alla stessa
corsa, sar allora necessario ricorrere al bagaglio di conoscenze tecniche quali finte, cambi di
ritmo, di direzione ed arresti improvvisi.
Nel secondo caso, velocit senza palla, si possono raggiungere punte di velocit maggiori pur
sempre condizionati dalle diverse situazioni di gioco. Bisogna prendere in considerazione
anche i momenti in cui il calciatore ha perso il possesso della palla e deve rincorrere l'avversario. Questo tipo di corsa "difensiva" pu essere di piena velocit in casi estremi o di
velocit variate se ci si pu avvalere della copertura attuata dai compagni, il compagno in
posizione pi vantaggiosa deve temporeggiare il possessore di palla per permettere al
compagno di recuperare la posizione pi efficace.

Rovida 2007

90

Sulla base di queste osservazioni risulta che le componenti tecnico-tattiche riducono la

possibilit desprimere la massima velocit e che pertanto al giocatore non viene richiesto un
impegno veloce in assoluto, ma una capacit mista che possiamo chiamare "abilit veloce"

velocit

accelerazione
sec.
0

10

20

30

Relazione tra accelerazione e velocit

Come esercitare la velocit

La velocit la capacit condizionale la meno migliorabile perch strettamente collegata ai
fattori di tipo nervoso e coordinativo, la sua allenabilit non superiore al 20 per cento
(Aut. Filin).
Unelevata capacit di conduzione nervosa non dovuta alla pratica sportiva ma legata ad
una grandezza funzionale dorigine costituzionale (Aut. K. Lehnert, J. Weber); pertanto
un asino pu allenarsi quanto vuole, ma non diventer mai un cavallo, al massimo pu
diventare un asino veloce (Aut. E. Matteucci).

Gli schemi che abbiamo presentato e le osservazioni che abbiamo fatto, ci aiutano a
comprendere meglio quali sono i principi dell'allenamento della velocit.
Le modalit con cui la velocit si pu realizzare durante il gioco pu essere cos
schematizzata:

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CON LA
PALLA
predomina
la frequenza
del passo

CON AMPI SPAZI

CON AVVERSARIO AFFIANCATO
CON LA PRESENZA DI PI AVVERSARI

PER ARRIVARE PRIMA SULLA PALLA

VELOCITA
SPECIFICA
SENZA
PALLA
Predomina
lampiezza
del passo

PER RAGGIUNGERE UN AVVERSARIO

Per smarcarsi

PER CAMBIARE POSIZIONE

Per creare spazio

Per inserirsi in spazi vuoti

Ad unattenta osservazione della partita ci si accorge che i tratti di corsa in velocit molto
raramente superano i 30 metri, anzi pi frequentemente si limitano a 15/20 metri.
Ne deriva l'importanza della capacit daccelerazione (con partenze da fermo o cambi di
velocit) quella che in gergo viene chiamata "scatto".
Durante la partita si presenta la necessit di compiere tratti da 40-60 metri che, se devono
essere ripetuti frequentemente, portano ad introdurre il concetto di resistenza alla velocit.
Per questo dobbiamo rifarci a quanto stato detto quando abbiamo parlato di resistenza
specifica.

L'allenamento della velocit

Gli schemi presentati e le osservazioni fatte, ci aiutano a comprendere meglio quali sono i
principi da seguire per allenare la velocit nel gioco del calcio.
Un allenamento della velocit che si basi soltanto sulla corsa, non sufficiente per ottenere la
massima accelerazione o per saltare pi in alto nel colpo possibile di testa.
Parallelamente allallenamento della velocit, il calciatore deve migliorare anche le sue
qualit di forza istantanea, soprattutto per quanto riguarda gli arti inferiori, applicando un
allenamento di potenziamento della muscolatura delle gambe (Bisanz, 1983).

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Balzi
Salite
Discese
Corse con sovraccarichi
Andature
Controllo dellavanzamento
Coordinazione in velocit
Corse alla massima velocit
da 30m fino a 100 m massimo
Corse in massima accelerazione
da 5 m. fino a 30/40 m. massimo
Accelerazioni con cambi di direzione
Accelerazioni con cambi di senso
Accelerazioni con improvvise frenate
Accelerazioni combinate con cambi di
direzione di senso e frenate

Forza veloce

Tecnica della corsa veloce

Corsa veloce
Accelerazione

Corsa nel calcio

Allenamento per la velocit generale

Sar necessario prevedere esercitazioni che si prefiggono di:
a) migliorare la velocit;
b) migliorare la forza veloce;
c) migliorare la resistenza alla velocit.
a) esercitazioni per la velocit
-

devono essere svolte a velocit massimali, saranno quindi senza palla;

devono consentire di concentrare l'attenzione e la volont sulla velocit

desecuzione, il giocatore deve ben sapere quello che deve fare;

devono essere esercizi di lunghezza limitata in modo da poter mantenere sempre

alta la velocit desecuzione;

devono essere eseguite quando il giocatore in condizioni di freschezza;

le distanze da correre potranno quindi essere di 20-30-40 metri;

la forma di lavoro che consente di ottenere i migliori effetti, quella delle prove
ripetute;

la lunghezza delle pause non deve essere superiore ai 3-4' e non deve scendere
sotto i 2', sempre in relazione alla lunghezza del tratto di corsa e del grado di allenamento;

corse in discesa (max 10-12%) per circa 10-20 m. per poi continuare in piano per
altri 20-30 m., nella parte di discesa si effettuer una forte accelerazione (con
controllo del passo), nella parte in piano bisogna cercare laumento della
lunghezza del passo.

Rovida 2007

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Esempio di progressione di difficolt nellallenamento di corsa sui 20 m. nel calcio

1 fase

corsa rettilinea in accelerazione massima

2 fase

corsa in accelerazione massima con cambio

di direzione a 90

3 fase

corsa in accelerazione massima con cambio

di direzione > di 90

4 fase

Corsa in accelerazione
cambio di senso

5 fase

Corsa rettilinea in accelerazione massima

con arresto e ripartenza nella stessa
direzione

massima

con

b) esercitazioni per la forza veloce

Rifacendoci a quanto detto per la forza, ricordiamo che gli esercizi per la forza veloce pi
significativi per la velocit sono quelli che consentono esecuzioni ad una velocit
massima o in ogni caso molto elevata. Le esercitazioni saranno a carico naturale o con
leggerissimi sovraccarichi, su distanze di 25-30 metri. Le esercitazioni rivolte al
miglioramento di questa capacit specifica possono essere:
- massima accelerazione con partenze diverse;
- multibalzi e saltelli multivariati;
- corse a ginocchia alte (skip basso, skip medio e skip alto);
- esercizi pliometrici semplici;
- corse in salita (max. 10/12% si devono ammettere peggioramenti massimi 2/3,
dovuti alla pendenza sulle distanze indicate di 25-30 m.);
- esercizi di traino.
Evitare corse con cinture zavorrate.

c) esercitazioni per la resistenza alla velocit

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Rovida 2007

In questo caso le esercitazioni si riferiscono a quanto gi detto per la resistenza specifica.

Ci si deve preoccupare di migliorare la capacit di ripetere molte volte brevi tratti di
velocit cercando di spostare la soglia della fatica.
L'allenamento viene svolto utilizzando serie di tratti brevi 30-40-50-60 metri a velocit
quasi, ma non massima, ripetuti con frequenza elevata cio con riduzione del tempo di
pausa tra le prove, pi significativo tra le serie. L'allenamento deve prevedere 9/16
ripetizioni suddivise in 3/4 serie.

Allenamento per la velocit specifica

Si deve riferire alla corsa con e senza palla e a situazioni di gioco.
Alla base della possibilit di migliorare la velocit specifica sta unelevata capacit di velocit
generale.
In questo caso diventa fondamentale l'importanza della destrezza come "padronanza della
palla", e della "capacit di giudizio".
Le indicazioni per l'allenamento specifico, sono esattamente le stesse che abbiamo esaminato
per l'allenamento della velocit generale con l'aggiunta dell'esecuzione di un gesto tecnico
specifico da realizzare in velocit (guida, scambi, cambi di direzione, ecc.) con o senza la
palla. Variano solamente le modalit per giungere ad unesecuzione in velocit, in quanto alla
velocit ottimale bisogna arrivarci per gradi per permettere l'apprendimento del gesto e
dellazione.
Indicazioni metodiche per lallenamento della velocit
Lallenamento della velocit deve essere sempre preceduto da una accurata messa in azione,
evitando in ogni caso esercizi di stetching insistito per evitare linibizione del circuito
gamma (motoneurone , circuito neuro-muscolare che protegge automaticamente la
muscolatura da allungamenti pericolosi).
Per raggiungere la massima efficienza dellallenamento della velocit, occorre seguire le
seguenti indicazioni metodiche:
1. Lallenamento per la velocit deve essere iniziato presto, gi nei primi anni della
scuola elementare, perch in questa fascia det il sistema nervoso centrale e la
struttura fibrosa dei muscoli si modificano e migliorano con molta facilit.
2. Stimoli per la velocit e la forza istantanea devono essere presenti in ogni seduta
dallenamento.
3. Lallenamento della velocit si esegue allinizio dellunit di lavoro e in stato di
riposo.
4. Lallenamento della velocit ha effetto solamente se viene eseguito ad intensit
massimale.
5. Ai primi sintomi daffaticamento lallenamento della velocit deve essere sospeso.
6. Sono molto importanti i tempi e le pause di recupero affinch i depositi di CP (creatinfosfato) siano ripristinati.
7. Nei casi di due allenamenti giornalieri, lallenamento di velocit si effettua nella sola
prima unit.

Rovida 2007

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8. Lallenamento di velocit non si esegue solamente nel giorno successivo un impegno

agonistico.
9. Per rendere pi brillanti o scattanti gli atleti, possibile eseguire, il giorno
precedente la gara, una limitata unit di scatti e accelerazioni brevi.
10. Per evitare una sterotipazione degli stimoli, necessario che lallenamento della
velocit preveda una continua variazione delle proposte dallenamento (distanze e tipi
di esercizi).
11. Fare attenzione che gli stimoli siano adeguati alle richieste prestative del calcio.
12. Tenere sempre presente che tutti i fattori che determinano la velocit, forza,
coordinazione, resistenza e flessibilit devono essere parallelamente allenati.
13. Lallenamento della velocit deve sempre essere indirizzato alle capacit tecniche con
e senza palla:
a. situazioni di gioco;
b. giochi di contrapposizione 1:1, 2:2, ecc.;
c. giochi con superiorit degli avversari;
d. giochi su campi di dimensione ridotta.
14. Si deve cercare spesso di superare i valori daccelerazione e velocit massimali
acquisiti, con esercitazioni speciali, i super metodi:
a. corse in leggera discesa (consentono di oltrepassare i limiti personali di
concezione di velocit);
b. pilometria semplice (produce una potenza che non si riesce ad esprimere in
condizioni normali).
15. Nella scelta delle esercitazioni, agire in modo che il grado di difficolt degli esercizi
aumenti progressivamente per fare in modo che limpegno di velocit sia sempre
massimo.
16. La potenza nella corsa veloce dipende dalla qualit delle fibre, dalla lunghezza del
braccio di leva e dalla lunghezza di pennazione delle fibre.
La velocit nei giovani
Per i ragazzi una capacit molto importante, proprio tra i 9 e i 15 anni avvengono i
maggiori incrementi.
In questa fascia det (infantile giovanile), lelevata plasticit della corteccia cerebrale e
linstabilit del sistema nervoso permettono unottima formazione basilare delle capacit
veloci (Stiehler-Konzag-Dbler, 1988).
Et anni
9 - 11

Caratteristica

Ragazzi

Ragazze

Massima frequenza del passo

Pi di 4 passi al Fino a 4 passi al
numero di passi nellunit di tempo secondo
secondo

11 15

Si registra un intenso sviluppo

della forza rapida

Migliora molto la lunghezza del passo, del

lancio dattrezzi e laltezza del salto

da10-11
a 13-14

Migliora la velocit di spostamento

Da 5,5 a 6,5-7 m/sec.
in metri al secondo

15 16

La massima frequenza tende

a diminuire e a stabilizzarsi

Circa 4 passi
al secondo

Circa 3,5 passi

al secondo

Rovida 2007

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Prima et scolastica
Tra i 5 e i 7 anni avviene un enorme perfezionamento del movimento di corsa, con effetti
positivi anche sulla velocit di corsa (Meinel, 1976), si consiglia in questo periodo un
incremento degli esercizi di velocit.
Tra i 7 e gli 11 anni la frequenza e la velocit motoria subiscono il maggior sviluppo in
assoluto. di grande importanza anche il notevole miglioramento della reattivit e con essa il
miglioramento del tempo di reazione o di latenza. La disposizione fisica tale da poter
allenare la forza di scatto.
Seconda et scolastica
Tra i 10 e i 13 anni migliora ulteriormente il tempo di reazione o di latenza e raggiungono in
pratica il valore degli adulti. I ragazzi che si allenano almeno due volte la settimana,
realizzano un importante incremento delle qualit veloci che addirittura di livelli superiori a
quelli dellet successiva.
Si consiglia di somministrare molteplici stimoli di velocit e di reazione motoria con esercizi
di reattivit combinati con accelerazioni massimali.
Pubert
Tra i 12 e i 14/15 anni si registrano i grandi cambiamenti ormonali (aumento del testosterone
nei ragazzi), migliora inoltre la capacit anaerobica (resistenza alla velocit), in tale periodo si
raggiungono importanti miglioramenti della velocit e della forza istantanea.
Adolescenza
Nella fascia det tra i 14 e i 16 anni diventa possibile lesercitazione illimitata di tutti gli
aspetti atletici e coordinativi della velocit. I metodi e i contenuti dellallenamento
corrispondono pi o meno a quelli dei giocatori adulti.
Le corse e i balzi molto esplosivi e a velocit massimale, soprattutto per i sedicenni, si curano
in modo particolare.

CONSIGLI ED INDICAZIONI
SUL LAVORO DI VELOCIT NEL GIOCO DEL CALCIO

Con la palla

Senza palla

Et
Ampi spazi

Avversario
affiancato

Pi avversari

Arrivare
prima

Raggiungere
avversario

Cambiare
posizione

COSA FARE ?
Fino
a 10/11

La forza veloce fino a questet si esercita attraverso il gioco od

esercitazioni giocose.
Varie forme di staffette e giochi in velocit, brevi accelerazioni e arresti
tipo ruba bandiera.
La partitella deve sempre trovare spazio nella seduta, perch se la stessa
stata scarsa di stimoli veloci, realizza stimoli veloci nelle condizioni pi
reali.

97

Fino
a 15/16

Dai
16 in poi

Rovida 2007

Esercitare la velocit generale e specifica seguendo le indicazioni fornite

nelle pagine precedenti.
La partitella deve sempre trovare spazio nella seduta, perch se la stessa
stata scarsa di stimoli veloci, realizza stimoli veloci nelle condizioni pi
reali.
Esercitare la velocit generale e specifica seguendo le indicazioni fornite
nelle pagine precedenti.
La partitella deve sempre trovare spazio nella seduta, perch se la stessa
stata scarsa di stimoli veloci, realizza stimoli veloci nelle condizioni pi
reali.
QUANDO FARLO ?

Fino
a 10/11

Esercitare la velocit (rapidit) ad ogni seduta di allenamento sempre in

forma di gioco.

Nel periodo preparatorio iniziare subito con il lavoro di velocit generale e

dopo qualche seduta con quella specifica ad ogni seduta di allenamento.
Avvicinandosi all'inizio del campionato e durante la fase agonistica
dedicarsi soprattutto alla velocit specifica e nelle sedute immediatamente
vicine agli impegni agonistici. Nelle altre sedute prevedere sempre un
lavoro di velocit generale o di richiamo di velocit (andature ed esercizi
dimpulso).
Il lavoro di velocit deve sempre essere svolto a muscolatura fresca,
pertanto nella prima parte dellallenamento

Fino
a 15/16
-

Dai
16 in poi

Nel periodo preparatorio iniziare subito con il lavoro di velocit generale e

dopo qualche seduta con quella specifica con volumi in progressione e ad
ogni seduta di allenamento.
Avvicinandosi all'inizio del campionato e durante la fase agonistica
dedicarsi soprattutto alla velocit specifica e nelle sedute immediatamente
vicine agli impegni agonistici. Nelle altre sedute prevedere sempre un
lavoro di velocit generale o di richiamo di velocit (andature ed esercizi
dimpulso).
Il lavoro di velocit deve sempre essere svolto a muscolatura fresca,
pertanto nella prima parte dellallenamento.
QUANTO FARNE ?

Fino
a 10/11
Fino
a 15/16
Dai
16 in poi

Prestare molta attenzione ai tempi di impegno individuale che devono

essere inferiori agli 8 e ai segnali di calo di prestazioni.
Per le quantit di lavoro di velocit seguire le indicazioni fornite nelle
pagine precedenti e rispettare le necessit individuali di ogni calciatore
senza mai generalizzare il volume del carico.
Per le quantit di lavoro di velocit seguire le indicazioni fornite nelle
pagine precedenti e rispettare le necessit individuali di ogni calciatore
senza mai generalizzare il volume del carico.

N.B. Gli unici periodi in cui la velocit non pu essere allenata sono quelli seguenti ad
infortuni, il giocatore deve riavvicinarsi all'esecuzione veloce con cautela e gradualmente.