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Presentazione

Questo manuale vuole essere materiale


di supporto per chi copre un ruolo di
insegnante, allenatore o istruttore nelle
varie discipline sportive per avere sempre a portata di mano le informazioni
basilari per lallenamento nel mondo del
fitness.
Mi auguro che possa allo stesso tempo
essere una guida rapida ed esauriente
anche per latleta avanzato o lappassionato di attivit fisica.

RobertoRoti
e-mail: info@robertoroti.net

indice

ELEMENTI DI ANATOMIA UMANA .................................. 5

1.1
1.2
1.3
1.4
1.5
1.6
1.7
1.8
1.9
1.10
1.11
1.12
1.13
1.14
1.15
1.16
1.17
1.18

apparato locomotore ...................................................... 6


riferimenti del corpo umano ........................................... 8
tavole scheletriche ......................................................... 9
tavole muscolari ........................................................... 11
le ossa ......................................................................... 18
la colonna vertebrale ................................................... 19
il disco intervertebrale ................................................. 21
la scoliosi .................................................................... 22
le articolazioni ............................................................. 25
il tendine ...................................................................... 29
i legamenti ................................................................... 30
i menischi .................................................................... 31
i muscoli scheletrici .................................................... 32
lunit motoria ............................................................. 34
il muscolo: come fatto e come funziona .................. 35
classificazione dei muscoli scheletrici ....................... 37
interventi muscolari ..................................................... 38
i muscoli ...................................................................... 45

ELEMENTI DI FISIOLOGIA SPORTIVA ........................ 75

2.1
2.2
2.3
2.4
2.5
2.6
2.7
2.8

apparato cardio circolatorio ........................................ 76


apparato digerente ...................................................... 82
apparato endocrino ..................................................... 85
apparato escretore ...................................................... 89
apparato respiratorio .................................................. 91
la contrazione muscolare ........................................... 94
supercompensazione ................................................. 97
i metabolismi ............................................................ 100

LE CAPACITA CONDIZIONALI .................................. 102

3.1
3.2
3.3
3.4
3.5
3.6

la forza .......................................................................
la rapidit ...................................................................
la velocit ...................................................................
la resistenza ..............................................................
la flessibilit ..............................................................
la potenza ..................................................................

102
103
103
103
103
104

4
5
6

metodologie di allenamento ne bodybuilding .......... 105


le leve ........................................................................ 109
stretching .................................................................... 111

10

TEST DI VALUTAZIONE FUNZIONALE ....................... 113

10.1
10.2
10.3
10.4
10.5
10.6

test di mobilit ............................................................ 114


test di forza ................................................................. 117
test di capacit di equilibrio ....................................... 119
test di orientamento .................................................. 120
test aerobici ............................................................... 120
valutazione antropometrica ....................................... 122

11

ELEMENTI DI TRAUMATOLOGIA SPORTIVA ............ 129

11.1
11.2

traumatologia muscolare ......................................... 130


tendinopatie .............................................................. 133

12

ELEMENTI DI NUTRIZIONE ...................................... 135

12.1
12.2
12.3
12.4
12.5
12.6
12.7
12.8

alimentazione ............................................................ 136


i carboidrati ................................................................ 136
le proteine ................................................................. 137
i grassi ....................................................................... 139
le vitamine ................................................................. 139
i minerali .................................................................... 153
gli aminoacidi ............................................................ 165
bevande energetiche ................................................ 172

13

APPENDICI E TABELLE ............................................ 173

13.1

composizione degli alimenti e vcalore energetico ... 174

13.2

i pesi delle pi comuni misure di uso casalingo


per alcuni alimenti e per alcuni liquidi ...................... 183

13.3

tabella per determinare il peso in corrispondenza


della percentuale richiesta ....................................... 184

13.4

tabelle percentuale massa grassa .......................... 186

13.5

tabella indice massa corporea ................................. 189

13.6

tabella percentuale frequenza cardiaca ................... 190

13.7

specchietto cosa fare se ....................................... 191

13.8

tavola esercizi di stretching ....................................... 192

13.9

occorrente per la cassetta di pronto soccorso ......... 194

APPARATO LOCOMOTORE
L'apparato locomotore dato dall'insieme di ossa, articolazioni e muscoli scheletrici.
Consente il movimento del corpo.
POSIZIONE ANATOMICA
E' la posizione del corpo presa come riferimento per stabilirne i piani,
gli assi e le direzioni di movimento:
Posizione eretta, gambe chiuse con la punta dei piedi leggermente divaricata, volto rivolto in avanti, braccia rilassate lungo i fianchi con il
palmo delle mani rivolto in avanti e le dita aperte naturalmente.
PIANI
Piano sagittale (o mediano): divide il corpo in parte destra e
sinistra;(tav.1)
Piano orizzontale (o trasversale): divide il corpo in parte superiore e
inferiore;(tav.1)
Piano frontale: divide il corpo in parte anteriore e posteriore.(tav.1)
ASSI
Asse sagittale: antero-posteriore perpendicolare al piano frontale;
Asse orizzontale (o trasversale): perpendicolare all'asse sagittale; da
sinistra a destra;
Asse longitudinale:(o frontale) perpendicolare al piano orizzontale dall'alto in basso.
B

A= asse orizzontale
B=asse longitudinale
C= asse sagittale

Fig.1

MOVIMENTI
ABDURRE: allontanare dalla linea mediana del corpo
ADDURRE: avvicinare alla linea mediana del corpo(i movimenti di
abduzione ed adduzione si svolgono sul piano frontale)
PRONARE:ruotare all'interno
SUPINARE:ruotare all'esterno
FLETTERE:movimento in chiusura di un'articolazione, o di pi
articolazionicome nel caso della colonna vertebrale
ESTENDERE: movimento in apertura di un'articolazione
CIRCONDURRE: descrivere un cerchio durante un movimento
RETRARRE: tirare in dentro (es.: addome)
RUOTARE: muoverei un segmento osseo attorno al proprio asse
longitudinale.
Si hanno:
EXTRAROTAZIONE: rotazione verso l'esterno
INTRAROTAZIONE: rotazione verso l'interno
RETROVERSIONE: rotazione del bacino attorno all'asse bo-coxofemorale, con lo spostamento indietro della parte superiore e in avanti
della parte inferiore, del pube, ecc.
ANTIVERSIONE: ....... movimento contrario al precedente
LE ZONE DEL CORPO
CRANIALE: ............... verso la parte superiore del corpo
CAUDIALE: .............. verso la parte inferiore del corpo
DISTALE: .................. parte lontana dal centro del corpo o dal cuore
DORSALE: ................ parte posteriore
FORNTALE: .............. parte anteriore
LATERALE: ................ situato dalla parte che guarda di lato al corpo
MEDIALE: ................. parte che guarda verso il piano sagittale
PROSSIMALE: ........... parte vicino al centro del corpo o al cuore

Tav.1: Riferimenti del corpo umano

craniale

prossimale
caudale
pronazione

distale
p i a n o
trasversale

supinazione
extrarotazione

intrarotazione
prossimale
distale

supinazione

pronazione

laterale

dorsale o
posteriore

mediale

anteriore
o ventrale

piano frontale

piano sagittale

Tav.3: scheletro vista posteriore

cranio

rachide
scapola
omero

costa
rachide
radio

ulna

sacro
pube
femore
coccige

tibia
fibula o perone

calcagno

10

Tav.4: muscoli vista anteriore

sternocleidomastoideo
deltoide
gran pettorale
bicipite brachiale
gran dentato
brachioradiale
obliquo esterno
retto delladdome
tensore fascia lata
grandeadduttore
sartorio

vasto laterale
vasto mediale

gastrocnemio
tibiale anteriore
soleo

11

LE OSSA
L'osso composto per circa il 20% di acqua, per il 50% circa di
sostanze inorganiche (sali) e per il 30% circa di sostanze organiche
(osseina).
Il rapporto tra queste ne determina il grado di flessibilit e durezza. Un
esempio sono i bambini e gli anziani: i primi hanno un'ossatura pi
elastica in quanto sono composti da un'alta percentuale di materiale
organico; i secondi hanno un'ossatura pi fragile a causa di una diminuzione di quest'ultima. L'apparato osseo muta con la pratica di un'attivit sportiva: quest'ultima ne determina l'aumento dello spessore e
della lunghezza (in et evolutiva), nonch l'irrobustimento, dovuto ad
una variazione della sua composizione.
L'apparato osseo in una persona adulta composto da circa 200 ossa:
testa :22 + 2 iodeo
arto superiore :64
cassa toracica :25
colonna vertebrale :33-34
arto inferiore :62
Si possono raggruppare in:
lunghe
piatte
brevi
irregolari

(es. le ossa degli arti)


(es. cranio, sterno, ecc.)
(es. nelle mani e nei piedi)
(es. vertebre)

L'osso composto da due estremit:


DIAFISI: parte centrale dell'osso
EPIFISI: estremit dell'osso:
Si dice
PROSSIMALE: estremit pi vicina
alla radice dell'arto
DISTALE: estremit pi lontana
dalla radice dell'osso.
La figura 1 da ritenersi esempio,
in quanto le ossa, a seconda delle
funzioni che devono svolgere, hanno forme diverse.
18

fig1

La colonna vertebrale
E' composta da 33-34 vertebre, disposte in serie una sopra l'altra e da
dischi intervertebrali.
V ertebre
cervicali

V ertebre
dorsali

V ertebre
lombari
V ertebre
sacrali
Coccige

parte dorsale

parte ventrale

Regione cervicale: 7 vertebre


Regione dorsale o toracica :12 vertebre
Regione lombare:5 vertebre
Regione sacrale :5 vertebre
Regione coccigea:4-5 vertebre
(queste sono fuse nel sacro)
Grazie alle curve fisiologiche della colonna, si ha una notevole resistenza alle pressioni verticali rispetto ad un'ipotetica "colonna dritta".
Visivamente possiamo distinguere la regione d'appartenenza di una
vertebra, guardandone alcuni particolari:
Vertebra cervicale:
Presenta un foro triangolare,
un processo spinoso bifido ed
un processo trasverso forato
alla base.
19

Vertebra dorsale:
Presenta un foro rotondo,
un processo spinoso molto
obliquo, un processo trasverso
(corpo vertebrale) con superfici
articolari per le coste.

Vertebra lombare:
Presenta un foro triangolare,
un processo spinoso tozzo e
dritto ed un processo trasverso
privo di alette e fori.

La vertebra in dettaglio
apofisi spinosa
lamina
tubercolo accessorio
apofisi trasversa
foro vertebrale
corpo

apofisi trasversa
faccetta articolare per la tuberosit delle coste
semifaccette articolari per la testa delle coste

apofisi spinosa
corpo

20

Le articolazioni
Le articolazioni tengono unite due o pi ossa.
Dal punto di vista della mobilit, possono essere suddivise in:
Immobili (o rigide)
- SINARTROSI, presenti nella scatola cranica
Semimobili (o elastiche)
- ANFIARTROSI, dischi intervertebrali sinfisi pubica
Mobili
- DIARTROSI - ginocchio, spalla, gomito.
Le articolazioni si dividono in:
TROCLEA o GINGLIMO ANGOLARE (o a cerniera )
es. gomito, dita, ginocchio
Spostamento in un solo piano: flessione, estensione

CONDILARTROSI
CONDILARTROSI, articolazioni condiloidee
es. polso
Spostamento in due piani: adduzione, abduzione, flessione, estensione, circonduzione

26

I Menischi
Sono due cartilagini a forma di mezza luna, formati da fibre collagene e
cartilagini fibrose poste nella cavit articolare del ginocchio fra i condili
femorali ed il piatto tibiale.
Sono pi spessi al lato esterno e si assottigliano nelle parti interne. Aumentano la superficie di contatto, riducendo lo sfregamento dei capi
ossei e mantengono stabile l'articolazione impedendone gli spostamenti
laterali.
Hanno un'elevata mobilit sul piatto tibiale: a gamba estesa si spostano
in avanti; a gamba flessa si spostano indietro.
Il menisco mediale pi grande di quello laterale, ma di minor larghezza e presenta una mobilit minore.
Sono tenuti in sede da legamenti.
menisco mediale
menisco laterale

i menischi nel ginocchio

menisco mediale

menisco laterale

ginocchio sinistro vista posteriore

31

I MUSCOLI SCHELETRICI
Hanno funzione motoria e di stabilizzazione delle articolazioni.
Il muscolo scheletrico costituito da una parte detta ventre muscolare
(contrattile, ricco di fibre muscolari e vasi sanguigni) e da una parte, alle
sue estremit, detta tendine o aponevrosi (tessuto connettivale molto resistente) con il compito di fissarlo alle ossa.
L'accorciamento del muscolo, durante la contrazione, dovuto allo scorrimento reciproco fra i filamenti di miosina e di actina.
I muscoli possono avere fibre muscolari ROSSE, BIANCHE o MISTE:
FIBRE ROSSE (o lente)
grazie alla loro ricchezza di mioglobina hanno un'alta resistenza all'attivit aerobica (con partecipazione di ossigeno) ed un'elevata capacit
ossidativa;
FIBRE BIANCHE (o veloci)
hanno una bassa capacit ossidativa, una potenza elevata ed una velocit di contrazione pi alta rispetto alle fibre rosse. Sono particolarmente
idonee per l'attivit anaerobica (senza partecipazione di ossigeno);
FIBRE MISTE
sono idonee sia per il lavoro aerobico che per quello anaerobico, hanno
una potenza ed una velocit di contrazione media.
La percentuale di massa muscolare nell'individuo varia dal 30% al 50%.
I muscoli scheletrici sono circa 300 e principalmente sono composti dal
70-75% di acqua, dal 20-25% di proteine e dal 5-10% di grasso e
materiale inorganico.
L'innalzamento della temperatura corporea (riscaldamento pre-gara)
aumenta l'intensit, la velocit e la durata della contrazione, mentre
l'abbassamento della temperatura corporea ne comporta una diminuzione (fino a 4-5 volte).
Durante la contrazione, la cellula muscolare si accorcia del 50% della
sua lunghezza a riposo. La forza di un muscolo direttamente propor32

zionale alla sua superficie della sezione trasversale.


Un muscolo pu sviluppare una forza massimale pari a 50n/cm2, quindi un muscolo fusiforme ha una maggiore capacit di accorciamento
rispetto ad un muscolo pennato (fig. 1-2), ma rispetto a quest'ultimo ha
meno forza a causa della sua minore sezione muscolare trasversale (fig.
3).
I muscoli fusiformi si trovano dov' importante svolgere un movimento
veloce o ad ampio raggio (es. arti).

I muscoli pennati si trovano dove sono importanti i movimenti di raggio


ridotto, ma di maggior forza (es. colonna vertebrale).

fig. 1

m.pennato

m.fusiforme

fig. 2

fig.3

s: sezione muscolare

33

Il muscolo: come fatto e come funziona

Muscolo rivestito dal tessuto


connettivale epimisio

Fibra muscolare rivestita dal


tessuto connettivale perimisio

Miofibrilla rivestita dal tessuto


connettivale endomisio
Filamento sottile actina

Filamento spesso miosina

Ogni filamento di miosina


circondato da 6 filamenti di actina.
35

miosina
actina

FLESSIONE DELLA GAMBA SULLA COSCIA


Semitendinoso
Semimembranoso
Gracile
Bicipite Femorale
Sartorio
Gastrocnemio
Popliteo
Plantare
ESTENSIONE DELLA GAMBA SULLA COSCIA
Quadricipite femorale
FLESSIONE DORSALE DEL PIEDE (FLESSIONE)
Tibiale Anteriore
Estensione Lungo dell'Alluce
Estensione Lungo delle Dita
Peroneo Anteriore
FLESSIONE PLANTARE DEL PIEDE (ESTENSIONE)
Tibiale Posteriore
Flessore Lungo dell'Alluce
Gastrocnemio
Flessore Lungo delle Dita
Peroneo Lungo
Peroneo Breve
Plantare
Soleo
PRONAZIONE DEL PIEDE
Peroneo Anteriore
Peroneo Lungo
Peroneo Breve
43

ANCONEO
ORIGINE:

- superficie posteriore dell'epicondilo laterale dell'omero

INSERZIONE:
- margine laterale dell'olecrano e faccia posteriore dl terzo
superiore dell'ulna
INNERVAZIONE:
- radiale C7-8
FUNZIONE:
- estende il gomito

ADDUTTORE BREVE
ORIGINE

- parte mediale della faccia esterna del pube

INSERZIONE
- terzo superiore del labbro mediale della linea aspra del
femore
INNERVAZIONE
- otturatore L2-3-4
FUNZIONE
- adduce, flette e ruota esternamente la coscia
Vedere il muscolo grande adduttore
46

Apparato cardio circolatorio


vena giugulare
interna
arteria carotide
comune
arteria succlavia
vena succlavia
arteria brachiale
aorta
cuore

arteria polmonare
vena cava inferiore

vena grande safena


arteria femorale

76

IL CUORE
E' un organo cavo, muscoloso, di forma quasi conica, posto nella
cavit toracica, in mezzo ai polmoni, spostato verso sinistra.
Un cuore di medie dimensioni grande come un pugno e pesa circa
300 gr.
E' un organo molto resistente: per tutta la vita batte circa 100.000
volte al giorno e, con il corpo a riposo, pompa 5-6 litri di sangue al
minuto.
Internamente presenta quattro cavit: due nella parte superiore, atriale,
e due nella parte inferiore, ventricolare.
L'atrio destro comunica con il ventricolo destro tramite la valvola
tricuspide (permette il passaggio del sangue dall'atrio al ventricolo,
ma non viceversa); l'atrio sinistro comunica con il ventricolo sinistro
tramite la valvola mitrale (permette il passaggio del sangue dall'atrio
sinistro al ventricolo sinistro, ma non viceversa).
Le cavit di destra sono isolate da quelle di sinistra grazie ad un
tessuto muscolo-fibroso: il setto cardiaco.
I vasi che portano sangue al cuore si chiamano vene; quelli che lo
allontanano si chiamano arterie.
La parte sinistra del cuore ARTERIOSA
ARTERIOSA: con sangue ricco si ossigeno; la parte destra del cuore VENOSA
VENOSA: con sangue ricco di scorie di
anidride carbonica.
Nell'atleta allenato si riscontra frequentemente un aumento del volume
del cuore: gli atleti che svolgono attivit aerobiche (ad esempio il
ciclismo) si riscontra un cuore con le cavit molto sviluppate a causa
della continua e maggiore richiesta di pompaggio di sangue; mentre
negli atleti che svolgono attivit anaerobiche (ad esempio il
bodybuilding) si riscontra un cuore con le pareti (miocardio) ispessite a
causa della "potenza" della gittata cardiaca richiesta.
In entrambi i casi, il cuore pu pompare una maggior quantit di
sangue ad ogni sistole (fino a circa 3 volte rispetto al sedentario),
azione questa che gli consente di abbassare la frequenza delle pulsazioni e la pressione sistolica sia in condizioni di riposo, che in condizioni di attivit sportiva, economizzando cos l'attivit di lavoro quotidiano.

77

La circolazione

Nell'apparato circolatorio si distnguono la Piccola Circolazione , o


circolazione polmonare, e la Grande Circolazione, o circolazione generale:
la Piccola Circolazione porta il sangue ai polmoni, dove si arricchisce
di ossigeno cedendo anidride carbonica;
la Grande Circolazione porta il sangue carico di anidride carbonica.
Il sangue pompato dall'atrio destro nel ventricolo destro, viene spinto
attraverso l'arteria polmonare verso i polmoni; cede anidride carbonica,
si arricchisce di ossigeno e ritorna attraverso le vene polmonari all'atrio sinistro del cuore: viene pompato nel ventricolo sinistro, il quale
a sua volta lo immette nell'aorta che, grazie alle sue diramazioni,
raggiunge tutto il corpo.
Il sangue fa ritorno all'atrio destro del cuore grazie alle vene cave,
pieno di anidride carbonica, e riprende il ciclo.
arti superiori, testa
piccola circolazione
vena cava superiore
arteria polmonare
aorta
vena polmonare
polmoni

atrio sinistro
ventricolo sinistro
ventricolo destro
atrio destro
vena cava inferiore
arti inferiori, fegato,
rene, intestino

grande circolazione

78

Contrazione isotonica: si ha quando il muscolo si contrae muovendo


delle leve ossee e variando di lunghezza (Fig. 2)

Fig.2

Contrazione isotonica continua o isocinetica: si ha quando la velocit


del movimento costante (occorrono dei macchinari particolari) (Fig.
3)

Fig.3

Contrazione isotonica concentrica o positiva: si ha quando il muscolo


sviluppa la sua forza nel movimento si avvicinamento dei suoi capi
(Fig. 4)

Fig.4

Contrazione isotonica eccentrica o negativa: si ha quando il muscolo


sviluppa la sua forza nel movimento di allontanamento dei suoi capi
(Fig. 5)

Fig.5

95

Contrazione pliometrica: contrazione che prevede un "caricamento"


muscolare in azione di stiramento antecedente alla contrazione concentrica (Fig. 6)

Fig.6

Contrazione auxotonica: contrazione che prevede un aumento della


resistenza durante l'aumento dell'esecuzione articolare (es.: usando attrezzi con molle o elastici) (Fig. 7)

Fig.7

96

La supercompensazione
A seguito di regolari sollecitazioni, l'organismo subisce varie trasformazioni che gli consentono di incrementare la propria capacit lavorativa, sopportando carichi di lavoro maggiori.
Tale processo la supercompensazione.
La fase di affaticamento (l'allenamento (A) produce una diminuzione
della normale capacit lavorativa (1-2). Segue la fase di compensazione (B) che neutralizza tale effetto e ripristina la capacit lavorativa
(3) maggiore del livello iniziale (supercompensazione - 4). Se non seguiranno altri stimoli, la capacit lavorativa tender lentamente a tornare a livelli normali (Fig. 1).
+
4

Fig.1

Rendimento positivo: si ha un incremento positivo delle capacit lavorative alternando le sedute di allenamento con adeguati periodi di
recupero. Il miglior effetto si ha eseguendo la seduta di allenamento al
picco di massima risposta di supercompensazione (fig. 2) e creando
uno stato di affaticamento maggiore (nei limiti fisiologici) (Fig. 3).
Si ha anabolismo - crescita muscolare.

Fig.2

97

Fig.3

Rendimento negativo: si ha una diminuzione delle capacit lavorative


quando alle sedute di allenamento non seguono adeguati periodi di
recupero (fig. 4).
Si hanno catabolismo - distruzione del tessuto muscolare,
sovrallenamento.
+

Fig.4

Rendimento nullo: non si ha alcuna variazione delle capacit lavorative quando le sedute di allenamento sono intervallate da periodi di
recupero troppo lunghi. Lo stesso risultato si ha non variando il carico
dell'esercizio una volta che l'organismo si assuefatto ad esso.
+

98

Fig.5

MET
ODO RIPETIZIONI NEGA
TIVE
METODO
NEGATIVE
TIVE::
si eseguono ripetizioni eccentriche con un peso maggiore al massimale, assistiti da un compagno; nella fase concentrica ci aiuter il compagno (molto9.
MET
ODO PIRAMID
ALE
METODO
PIRAMIDALE
ALE::
si eseguono le serie con un carico crescente per ognuna, diminuendo
ogni volta il numero delle ripetizioni, es.: reps 12-10-8-6 = carico
60% 65% 70% 75%.
MET
ODO PIRAMID
ALE INVERSO
METODO
PIRAMIDALE
INVERSO::
l'opposto del precedente: si aumentano le ripetizioni e si diminuisce
il carico, es.: reps 6-8-10-12 = carico 75% 70% 65% 60%.
MET
ODO PIRAMID
ALE COMPLET
O:
METODO
PIRAMIDALE
COMPLETO
l'unione dei due metodi precedenti: reps 12-10-8-6-8-6-10-12 =
carico 60% 65% 70% 75% 70% 65% 60%.
MET
ODO SERIE AD AND
AMENT
O COST
ANTE
METODO
ANDAMENT
AMENTO
COSTANTE
ANTE::
il pi comune ed il pi usato. Consiste nell'effettuare il numero di
serie voluto con lo stesso numero di ripetizioni per tutti, es.: serie 4x8
reps.
MET
ODO AD A
UMENT
O MIST
O:
METODO
AUMENT
UMENTO
MISTO
si aumenta il carico ad ogni serie, senza un preciso ordine, es.: 80%-4
reps - 90%-2 reps - 70%-8 reps - 80%-4 reps.
MET
ODO SERIE PROL
UNGA
TA O "STRIPPING":
METODO
PROLUNGA
UNGAT
si eseguono, senza riposo, 2 o 5 serie dello stesso esercizio, calando il
peso, ma mantenendo lo stesso numero di ripetizioni per ciascuna.
es.: curl bilanciere
10 reps
kg. 25
10 reps
kg. 20
10 reps
kg. 15
10 reps
kg. 10
OP E VIA
METODO
STOP
VIA::
MET
ODO ST
si arresta l'attrezzo a met del movimento restando in contrazione
isometrica per circa 5", poi si continua il movimento fino alla fine per
ogni ripetizione.
106

Organi del Golgi


Sono situati tra le fibre tendinee muscolari, svolgono un compito protettivo provocando il rilassamento immediato del muscolo ad un eccessivo aumento di tensione muscolare.
La frequenza di stimolo avviene ogni 6-8 sec. (Fig. 1).

fibre muscolari
organi del golgi
tendine

Fusi neuromuscolari:
sono situati all'interno delle fibre intrafusali, in parallelo con le fibre
muscolari. Svolgono un compito protettivo provocando la contrazione
immediata del muscolo ad uno stiramento eccessivo (Fig. 2).
Fig. 1-2 (pag. 134)

fusi neuromuscolari
fibre muscolari
tendine

112

I test di valutazione funzionale permettono di avere un quadro completo sullo stato di forma dell'atleta, forniscono dati importanti per la
corretta compilazione del programma d'allenamento e permettono di
verificarne l'efficacia.
Possiamo mettere in pratica vari tipi di tests a seconda delle qualit
fisiche da valutare:
Tests di mobilit o flessibilit;
Tests di forza esplosiva;relativa;massimale;resistente;
Tests di capacit di equilibrio;
Tests di orientamento;
Tests di capacit aerobica e di recupero.
Valutazione antropometrica;

Test di mobilit o flessibilit


Test di flessione del tronco
OBIETTIVO:
valutazione della massima flessibilit dei lombari ed ischio-crurali.
ATTREZZATURA NECESSARIA:
Un cubo centimetrato con un'asta, centimentrata anch'essa, fissata su
di una facciata; il piano d'appoggio corrisponde a zero, sopra di esso
avremo valori negativi, sotto positivi.
ESECUZIONE:
Il soggetto, disposto a piedi uniti (senza scarpe) sul piano del cubo, si
flette lentamente in avanti, lungo l'asta centimetrata, mantenendo le
ginocchia dritte ed evitando i molleggiamenti del busto, fino al massimo punto raggiungibile.
Quest'ultimo indicher il livello di flessibilit.
Test di rotazione degli arti superiori
OBIETTIVO:
valutazione della mobilit del cingolo scapolo-omerale.
ATTREZZATURA NECESSARIA:
Un'asta di legno (o una corda) ed un metro a nastro o metallico.
ESECUZIONE:
Il soggetto, in posizione seduta, impugna l'asta di legno (o la corda)
114

alle sue estremit ed esegue una circonduzione a braccia tese fino a


toccarsi la schiena con questa.
L'atleta dovr, al termine di ogni circonduzione, avvicinare le mani di
alcuni centimetri: la distanza rilevata all'ultima circonduzione corretta,
indicher il livello di mobilit del cingolo scapolo-omerale.
Test di estensione delle spalle
OBIETTIVO:
valutazione del livello di estensione delle spalle.
ATTREZZATURA NECESSARIA:
tabellone centimetrato fissato alla parete; una matita.
ESECUZIONE:
l'atleta si distende prono sul pavimento, rivolto verso il tabellone, tenendo le braccia tese in avanti e le mani sovrapposte con in mezzo
una matita.
Il punto pi alto che l'atleta sar in grado di segnare sollevando il pi
possibile le braccia, mantenendo per il mento a contatto con il pavimento, indicher il livello di estensione delle spalle.
Test di estensione del tronco
OBIETTIVO:
valutazione del livello di estensione del tronco.
ATTREZZATURA NECESSARIA:
tabellone centimetrato fissato alla parete; una matita.
ESECUZIONE:
Il soggetto si pone sdraiato sul ventre, rivolto verso il tabellone, tenendo el mani lungo i fianchi e la matita fra i denti orizzontale al pavimento.
Il punto pi alto che l'atleta sar in grado di segnare sollevando il
busto da terra, indicher il livello di estensione del tronco.
Test di flessione della caviglia
OBIETTIVO:
Valutazione del livello di flessione della caviglia.
115

Mesomorfo o normotipo:
tono muscolare molto buono,
assenza di grasso corporeo;
aspetto quadrato;
parte superiore molto robusta;
collo lungo, spalle larghe e vita stretta;
ossa robuste, corpo forte e compatto;
muscolo trapezio e deltoide molto sviluppati;
resistenza alla fatica.

Ectomorfo o longitipo:
molto magro, con muscoli sottili e
bassa percentuale di grasso;
aspetto allungato (alto);
corpo fragile con ossa piccole;
collo lungo, arti relativamente lunghi
e spalle cadenti;
forza fisica facilmente esauribile;
buona riuscita in sport di resistenza;
arti pi lunghi del busto.

123

Misurazioni pi specifiche sono:


altezza
peso
lunghezza arti inferiori:
la misura fra il pube ed il tallone
lunghezza arti superiori:
la misura fra acromion e dactilion, o fra acromion e stilion
altezza tronco:
la misura fra l'estremit della testa e quella ischiatica: si prende
facendo sedere il soggetto su di un cubo rigido (con le ginocchia a
90, i piedi per terra ed il busto eretto) e si appoggia l'asta del metro
sulla testa.
Diametro bisacromiale
la distanza fra i due acromion.
Diametro bisiliaco:
la distanza fra le due spine iliache antero-superiori
Rapporto bisacromiale / bispinoso:
il risultato ottenuto dividendo la distanza bisacromiale per la
distanza bisiliaca (generalmente nei maschi questo valore maggiore
di 1, nelle femmine uguale a 1 o minore di ).
Rapporto altezza / bisacromiale:
il risultato ottenuto dividendo l'altezza per la distanza bisacromiale
(tale valore, in media, compreso 4,5 volte nella statura dei soggetti
normolinei).
Diametro bi-trocanterico:
la distanza fra i due grandi trocanteri del femore (parte laterale).
Indice massa corporea
Indice di massa corporea (I M C):
IMC = rapporto fra il peso espresso in Kg e l'altezza dell'individuo
espressa in metri al quadrato:
IMC = Peso Kg /Altezza mt2
Questo metodo oggi poco utilizzato, in quanto, come facilmente
intuibile, un soggetto con una massa muscolare molto sviluppata risulterebbe in sovrappeso.
I dati ideali molto approssimativi sono:
IMC ideale uomo = 18- 24
IMC ideale donna = 20- 28;
Possiamo comunque avvalerci della tabella di valutazione in appendice per una valutazione un po pi precisa.
124

Calcolo del peso ideale:


P I = sottrazione di un numero standard dall'altezza dell'individuo espressa in cm.
P I uomo: H cm - 100 = Kg. Peso ideale
P.I. donna = H cm - 110 = Kg. Peso ideale
Questo metodo di semplicissima esecuzione utile per avere soltanto
un "primo" riferimento sul soggetto in esame, in quanto anche in questo
caso, come nel precedente metodo, farebbe risultare in sovrappeso un
soggetto avente una massa muscolare molto sviluppata.
Plicometria
Consiste nella misurazione di alcune pliche cutanee prese in varie
parti del corpo (la plicometria basata sul principio che un aumento
del grasso corporeo comporta un aumento del tessuto adiposo
sottocutaneo), le quali, grazie ad alcune formule di calcolo, ci permettono di ricavare il valore di massa adiposa, muscolare ed ossea.
La tecnica di esecuzione molto semplice, ma richiede alcune doti da
parte dell'operatore:
La capacit di individuare i punti esatti di misurazione;
Una buona manualit nell'"isolare" la plica cutanea dal tessuto muscolare sottostante;
Conoscenza e pratica nell'utilizzo del plicometro e degli strumenti di
misurazione utilizzati.
Fortunatamente oggi possiamo avvalerci di alcuni programmi per Personal Computer, capaci di svolgere in tempi brevissimi le operazioni
matematiche necessarie a stabilire i risultati del test, limitando cos i
margini di errore.
Rispetto ad altri metodi di misurazione corporea molto complessi, che
richiedono l'utilizzo di attrezzature particolari e costose (ad esempio la
pesatura dell'individuo in acquaimpedenziometria), la plicometria
richiede l'utilizzo di attrezzature semplicissime:
Un plicometro per misurare la plica sottocutanea, un calibro osseo per
misurare i diametri ossei,un metro a fettuccia per misurare le circonferenze muscolari di alcune parti del corpo (arti, torace);
Una bilancia pesapersone con asta centimetrata per misurare l'altezza;
Un personal computer con relativo programma
A seconda del software utilizzato, le misure da prendere, oltre ai dati
anagrafici, sono:
Altezza;Peso;
125

CONTRA
TTURA :
CONTRATTURA
E' data da un'eccessiva attivit muscolare, su di una muscolatura non
adeguatamente allenata, la quale crea un aumento della permeabilit
della membrana cellulare, favorendo un accumulo di acido lattico ed
altri metaboliti.
I sintomi compaiono generalmente al termine di una seduta di allenamento sotto forma di dolenzia muscolare mal definibile, muscolatura
contratta e consistente.
CONTUSIONE:
E' data da una compressione del muscolo sul piano osseo sottostante,
con sofferenza delle fibre muscolari pi vicine a quest'ultimo.
Nei casi lievi si ha una piccola emorragia interna al muscolo; nei casi
pi gravi possibile avere la rottura delle fibre muscolari. Si ha comunque una reazione infiammatoria ed esiti cicatriziali da parte del
muscolo.
I sintomi tipici della contusione sono: dolore, impotenza funzionale,
tumefazione, ecchimosi.
STRAPPO MUSCOLARE:
pu essere incompleto, se interessa soltanto un certo numero di fibre,
o completo se le interessa tutte.
Generalmente si hanno per un sovraccarico di lavoro su un muscolo
poco allenato, o per una ipertensione / contrazione bloccata.
I sintomi tipici sono: dolore acuto e violento al momento in cui si
verifica: impotenza funzionale immediata; "avvallamento" del tessuto
muscolare, alla palpazione, seguito da ematoma.
DIST
ORSIONE
DISTORSIONE
ORSIONE::
E' una lesione a carico delle strutture capsulo-legamentose di un'articolazione, determinata da traumi indiretti.
Generalmente la causa il superamento del limite massimo dell'escursione articolare.
I sintomi tipici sono:
dolore spontaneo nel tentare il movimento articolare;
limitazione funzionale;
versamento endoarticolare (nei casi pi gravi emarto);
lassit articolare;
tumefazione
131

gazzinato nei muscoli si trasforma in acido lattico (durante il lavoro


muscolare) e viene "rispedito" al fegato tramite la circolazione sanguigna e trasformato, a seconda delle necessit, in glucosio o glicogeno.
In una dieta equilibrata, la percentuale dei carboidrati dovrebbe aggirarsi intorno al 60% delle calorie totali.
I carboidrati si trovano nella frutta, nei cereali, nelle patate, nel miele,
nel pane e nella pasta.
Attenzione: non ingerire zuccheri raffinati (dolci) almeno nella mezz'ora
che precede l'allenamento o la prestazione sportiva: a causa di un rapido cambiamento del livello di glucosio nel sangue il corpo produce insulina, che a sua volta abbassa il livello di glucosio nel sangue, diminuendo l'energia.
E' meglio assumere frutta o cereali perch vengono digeriti a ritmo pi
lento, mantenendo un livello di energia pi costante.
PRINCIPALI SINTOMI DI CARENZA DEI CARBOIDRATI:
pi alterazione dell'equilibrio elettrolitico;
eccessivo catabolismo proteico;
stitichezza;
stanchezza;
perdita di peso;
ritardi nella crescita.
LE PRO
TEINE (o protidi)
PROTEINE
La proteina costituisce la parte fondamentale di ogni cellula, e poich
queste sono in continuo rinnovamento, si esige un continuo apporto
proteico per riparare i tessuti distrutti e costruirne nuovi. Costituiscono
il 20% circa del peso corporeo:
equivalgono al
45% del tessuto muscolare
15% del tessuto osseo
10% del tessuto cutaneo
5% del tessuto connettivo adiposo
Senza la proteina non potrebbe esserci vita. La proteina prevalentemente composta da molecole di azoto-carbonio-idrogeno-ossigeno.
Possiamo immaginare la sua struttura come una collana di perle, dove
ogni perlina un aminoacido, collegato ad un altro grazie ai legami
peptidici.
137

Le proteine sono suddivise in complete ed incomplete, a seconda della


presenza o meno di aminoacidi essenziali:
sono proteine complete quando contengono tutti gli aminoacidi essenziali;
sono proteine incomplete quando mancano di uno o pi aminoacidi
essenziali.
La presenza di aminoacidi essenziali ne determina il valore nutritivo.
Gli aminoacidi essenziali devono essere forniti all'organismo tramite l'alimentazione perch, a differenza di quelli non essenziali, che possono
essere sintetizzati da altri aminoacidi, l'organismo non in grado di
produrli.
Gli aminoacidi essenziali sono:
isoleucina
leucina
lisina
metionina
fenilalanina
treonina
triptofano
valina
istidina (essenziale per l'infanzia)
Gli aminoacidi non essenziali sono:
arginina
tirosina
cistina
alanina
taurina
serina
ornitina
prolina
glicina
cisteina
acido glutammico acido aspartico
glutammina
citrullina
A differenza di carboidrati e grassi, le proteine non vengono immagazzinate come scorta di glicogeno o grasso, ma vengono metabolizzate
come energia: l'apporto proteico deve essere costante.
Le fonti alimentari proteiche pi complete ed a alto valore biologico
sono quelle di origine animale: uova (pi alto di tutte), carne, latte.
Per valore biologico s'intende la quantit di proteina che l'organismo
in grado di assimilare ingerendo 100 gr. Di proteina del prodotto
"esaminato".
PRINCIPALI SINTOMI DI CARENZA DELLE PROTEINE:
diarrea e vomito
edemi
stanchezza
perdita di appetito
stentato accrescimento
138

I GRASSI (o lipidi)
Sono nutrienti necessari sia per la formazione di tessuti (in quanto usati
nella riparazione e riproduzione delle cellule9, che nella protezione di
organi da agenti fisici e meccanici (una volta divenuto tessuto adiposo,
agendo come materiale di sostegno).
Hanno un alto valore energetico (pi del doppio dei glucidi) e posseggono inoltre la capacit di immettere immediatamente nel sangue le
vitamine liposolubili (A-D-E-K) e di proteggere il corpo da cambiamenti
di temperatura esterna.
I grassi alimentari si dividono in saturi ed insaturi:
quelli saturi (generalmente contenuti nei grassi solidi, quali burro,
lardo, strutto, ecc.) sono dannosi per l'organismo a causa dei loro
depositi (arteriosclerosi); quelli insaturi (generalmente contenuti nei grassi
liquidi, quali olii, ecc.) invece, hanno un'azione protettiva contro il
colesterolo. Alcuni grassi insaturi sono indispensabili e debbono essere
introdotti tramite l'alimentazione, in quanto l'organismo non in grado
di sintetizzarli.
PRINCIPALI SINTOMI DI CARENZA DEI GRASSI:
pi eczema e disturbi cutanei
ritardi dell'accrescimento
LE VIT
AMINE
VITAMINE
Le vitamine sono sostanze alimentari che non apportano energia:
1 gr. di vitamina= 0 Kcal
1 gr. di carboidrati = 4,1 Kcal
1 gr. di proteine = 4,1 Kcal
1 gr. di grassi = 9,3 Kcal
Possono essere prodotte dall'organismo, ma soltanto in piccole quantit. Si ha quindi la necessit di ricavarle costantemente dall'alimentazione e se ci non avviene, si incorre in una carenza detta avitaminosi.
Le vitamine sono necessarie per l'accrescimento ed il mantenimento
delle normali funzioni vitali, in quanto sono attivatrici dei processi vitali.
Si dividono in:
liposolubili: A-D-E-K, si sciolgono nei grassi, principalmente si accumulano nel tessuto adiposo e nel fegato. C' pericolo di intossicazione
da iperdosaggio.
139

Idrosolubili: B-C, c' minor pericolo di intossicazione, si sciolgono in


acqua. Il quantitativo assunto e non utilizzato viene eliminato da urine,
feci e sudore: molto raramente si ha un'intossicazione da iperdosaggio.
VIT
AMINA A - liposolubile
VITAMINA
Nome chimico: retinolo (carotene)
Prodotta dal corpo: no
Fabbisogno: R.D.A. 5.000 U.I. (culturista 25.000 / 50.000)
E' sensibile: aria, luce, cottura prolungata
IMPORTANZA, RUOLO, FUNZIONE:
E' necessaria per la ricostruzione ed il mantenimento dei tessuti del
corpo, della pelle, dei denti, dei tessuti molli, dei capelli e delle ossa.
E' importante per la salute degli occhi, nonch per l'integrit del sistema immunitario e riproduttivo.
La sua assimilazione con gli alimenti favorita dalla presenza dei grassi.
E' ANTIOSSIDANTE.
SINTOMI DI CARENZA:
Alterazione della visione notturna, disturbi di equilibrio, udito, gusto ed
olfatto; perdita di appetito, secchezza delle mucose, della pelle, dei
capelli e delle unghie.
Rallentamento della crescita delle ossa.
Praticando attivit sportiva durante la digestione, se ne inibisce l'assorbimento.
SINTOMI DI SOVRADDOSAGGIO:
Sono molto simili ai sintomi di carenza: nausea, vomito, mal di testa,
eccessiva stanchezza, perdita di capelli, dolori alle articolazioni, diarrea, ingrossamento del fegato; pigmentazione giallastra e
disquamazione della pelle.
FONTI ALIMENTARI PRINCIPALI:
Il retinolo fornito da alimenti di origine animale: si trova nel fegato
di pesce (e di altri alimenti), pollo, vitello, (e simili), nelle noci, nel
rosso dell'uovo e nei latticini.
Il carotene (o provitamina A) fornito da alimenti di origine vegetale
(non tossico).
Il nostro organismo capace di trasformare il carotene in retinolo.
140

Si trova nella verdura e frutta di colore giallo-verde-rosso, negli agrumi e nelle patate.
VIT
AMINA D - liposolubile
VITAMINA
Nome chimico: calciferolo
Prodotta dal corpo: si
E' sensibile: aria, luce, cottura
IMPORTANZA, RUOLO, FUNZIONE:
Indispensabile per un corretto sviluppo delle ossa e dei denti. Regola il
metabolismo del calcio e del fosforo. Sostiene il sistema nervoso e la
funzionalit cardiaca. Favorisce la coagulazione del sangue.
SINTOMI DI CARENZA:
Decalcificazione e fragilit ossea, rachitismo nei bambini, e esteomalacia
negli adulti. Indebolimento dei denti. Contrazioni muscolari involontarie.
SINTOMI DI SOVRADDOSAGGIO:
Vomito, diarrea, perdita di peso, stanchezza fisica e mentale, irritabilit,
danni renali, palpitazioni e sete persistente. Calcificazioni diffuse della
cute, tendini.
FONTI ALIMENTARI PRINCIPALI:
Si trova nel fegato di pesce e di altri animali, nelle uova, nel pesce di
acqua salata e nei latticini. Pu essere sintetizzata anche dall'esposizione della pelle ai raggi solari.
VIT
AMINA E - liposolubile
VITAMINA
Nome chimico: Tocoferolo
Prodotta dal corpo: no
E' sensibile: aria, luce, cottura
IMPORTANZA, RUOLO, FUNZIONE:
E' antiossidante e previene danni alla membrana cellulare, specialmente del tessuto muscolare e nervoso. Agisce sulla circolazione proteggendo i globuli rossi dall'ossidazione e rafforza i capillari. E' importante per la salute del cuore, dei polmoni, dei nervi, della pelle, dei
vasi sanguigni, degli organi sessuali e della muscolatura. Senza que141

Insufficienza renale, calcoli renali, tachicardia, debolezza muscolare,


arteriosclerosi e calcificazioni diffuse.
FONTI ALIMENTARI PRINCIPALI:
Crostacei, latticini, uova, verdure a foglia verde scura.
CL
ORO - MACROELEMENTO
CLORO
IMPORTANZA, RUOLO, FUNZIONE:
E' un responsabile dell'equilibrio idrico del corpo.
Contribuisce al benessere delle articolazioni e dei tendini.
Contribuisce alla formazione dei succhi gastrici.
SINTOMI DI CARENZA:
Indebolimento e perdita di capelli e denti, ridotta contrattilit muscolare, crampi muscolari e problemi digestivi.
SINTOMI DI SOVRADDOSAGGIO:
Vomito.
FONTI ALIMENTARI PRINCIPALI:
Frutti di mare, sale, uova, latte e carne.
FOSFORO - MACROELEMENTO
IMPORTANZA, RUOLO, FUNZIONE:
E' necessario per la formazione ed il mantenimento di ossa e denti e
per un buon funzionamento del cervello e del sistema nervoso.
E' un costituente dell'ATP.
Sostiene la contrazione muscolare e quella cardiaca.
Favorisce il metabolismo energetico intervenendo nell'utilizzazione di
zuccheri.
SINTOMI DI CARENZA:
Osteoporosi, piorrea, dolori alle ossa, perdita dell'appetito, respirazione irregolare, rallentamento dei riflessi e stanchezza mentale.
SINTOMI DI SOVRADDOSAGGIO:
Acromegalia ed insufficienza renale.
FONTI ALIMENTARI PRINCIPALI:
154

Cereali, formaggi, uova, pesce, pollame, legumi, noci, cioccolato,


vegetali a foglia verde scuro.
MA
GNESIO - MACROELEMENTO
MAGNESIO
IMPORTANZA, RUOLO, FUNZIONE:
E' fondamentale per il rilasciamento della contrazione muscolare.
E' importante per l'attivit nervosa e muscolare e per la salute del
sangue, dei denti e delle ossa, regola le contrazioni cardiache.
Mantiene l'equilibrio del calcio e del potassio. E' un attivatore di numerosi enzimi che producono energia e di quelli che sono coinvolti nella
sintesi proteica.
SINTOMI DI CARENZA:
Insonnia, irritabilit, eccitabilit muscolare, tremori, vertigini, stanchezza,
rallentamento dell'accrescimento e debolezza di unghie e capelli.
SINTOMI DI SOVRADDOSAGGIO:
Diarrea, sonnolenza, nausea e battiti cardiaci rallentati.
FONTI ALIMENTARI PRINCIPALI:
Frutti di mare, miele, noci ed arachidi, cacao, verdure a foglia verde
scuro, banane.
PO
TASSIO - MACROELEMENTO
POT
IMPORTANZA, RUOLO, FUNZIONE:
E' un responsabile dell'equilibrio idrico del corpo.
E' necessario per un corretto funzionamento del sistema nervoso e muscolare e pe run buon funzionamento del cuore.
SINTOMI DI CARENZA:
Alterazioni dell'equilibrio idrico, problemi cardiaci, confusione mentale, insufficienza respiratoria e difficolt di concentrazione.
SINTOMI DI SOVRADDOSAGGIO:
Problemi circolatori ed abbassamento della pressione.
FONTI ALIMENTARI PRINCIPALI:
Carni magre, banane, albicocche e frutta fresca, cioccolato, verdura
fresca e latticini.
155

FONTI ALIMENTARI PRINCIPALI:


Latticini, fegato, uova, soia, arachidi, agnello, pollo, anatra, tacchino, lenticchie, funghi e fagioli.
L. A
CIDO ASP
AR
TICO - AMINOACIDO NON ESSENZIALE
ACIDO
ASPAR
ARTICO
IMPORTANZA, RUOLO, FUNZIONE:
Rafforza il sistema immunitario producendo immunoglobuline ed
anticorpi.
Funge da epatoprotettore.
Aumenta la resistenza allo stress, alla fatica ed al lavoro muscolare,
migliorandone il recupero.
FONTI ALIMENTARI PRINCIPALI:
L. A
CIDO GL
UT
AMMINICO - AMINOACIDO NON ESSENZIALE
ACIDO
GLUT
UTAMMINICO
IMPORTANZA, RUOLO, FUNZIONE:
E' un'ottima fonte di energia, importante per il metabolismo cerebrale
e per il metabolismo di altri aminoacidi, nonch di grassi e zuccheri.
Eleva i livelli di zucchero nel sangue.
FONTI ALIMENTARI PRINCIPALI:
L. ALANINA - AMINOACIDO NON ESSENZIALE
IMPORTANZA, RUOLO, FUNZIONE:
Rafforza il sistema immunitario, producendo immunoglobuline ed
anticorpi.
Ottima fonte energetica per il sistema nervoso, muscolare e cerebrale.
E' un elemento fondamentale dei tessuti connettivi.
FONTI ALIMENTARI:
L. ARGININA - AMINOACIDO NON ESSENZIALE
IMPORTANZA, RUOLO, FUNZIONE:
Favorisce la formazione del collagene, stimola il sistema immunitario,
la produzione del GH e la rimarginazione delle ferite.
168

semola
tapioca
tortellini freschi
LEGUMI
ceci secchi
ceci in scatola
fagioli freschi borlotti
fagioli secchi borlotti
fagioli in scatola
cannellini secchi
cannellini in scatola
fagiolini freschi
lenticchie secche
lenticchie in scatola
piselli freschi
piselli secchi
piselli in scatola
asparagi
barbabietole rosse
bietola
broccoletti
carciofi
carote
cavolfiore
cavoli di bruxelles
cetrioli
cipolle
finocchi
fiori di zucca
germogli di soia
indivia
lattuga
melanzane
patate
patate novelle
peperoni
pomodori
porri
radicchio rosso
rape
ravanelli
sedano
spinaci freschi

339
360
300

11.5
0.6
12.2

316
20.9
112
6.7
133
10.2
278
20.2
91
6.7
279
23.4
76
6
18
2.1
291
22.7
82
5
52
5.5
286
21.7
68
5.3
VERDURE e ORTAGGI
24
3
19
1.1
17
1.3
22
2.9
22
2.7
35
1.1
25
3.2
37
4.2
14
0.7
26
1
9
1.2
12
1.7
49
6.2
16
0.9
19
1.8
18
1.1
85
2.1
70
2
22
0.9
17
1.2
29
2.1
13
1.4
18
1
11
0.8
20
2.3
31
3.4

175

76.9
94.9
49.9

0.5
0.2
7.1

46.9
17.2
22.7
47.7
15.9
45.5
12.5
2.4
51.1
15.4
6.5
48.2
11.1

6.3
2.3
0.8
2
0.5
1.6
0.6
0.1
1
0.5
0.6
2
0.6

3
4
2.8
2
2.5
7.6
2.7
4.2
1.8
5.7
1
0.5
3
2.7
2.2
2.6
17.9
15.7
4.2
2.8
5.2
1.6
3.8
1.8
2.4
2.9

0.1
0
0.1
0.3
0.2
0.2
0.2
0.5
0.5
0.1
0
0.4
1.4
0.3
0.4
0.4
1
0.3
0.3
0.2
0.1
0.1
0
0.1
0.2
0.7

spinaci surgelati
vegetali misti surgelati
zucchine
albicocche
amarene
ananas
arance
arance succo
banane
ciliegie
clementine
cocomero
fragole
kiwi
lamponi
limoni
mandaranci
mandarini
mango
melagrana
mele
melone
mirtilli
nespole
olive da tavola
olive nere
olive verdi
pere
pesche
pompelmo
prugne fresche
prugne secche
ribes
succo di frutta
uva
agnello
anatra
bovino costata
bovino fesa
bovino filetto
bovino girello
bovino lombata

22
2.8
67
3.3
11
1.3
FRUTTA
28
0.4
41
0.8
40
0.5
34
0.7
33
0.5
65
1.2
38
0.8
37
0.9
15
0.4
27
0.9
44
1.2
34
1
11
0.6
53
0.8
72
0.9
53
1
63
0.5
53
0.3
33
0.8
25
0.9
28
0.4
268
1.5
235
1.6
142
0.8
35
0.3
27
0.8
26
0.6
42
0.5
220
2.2
28
0.9
56
0.3
61
0.5
CARNI FRESCHE
162
20.8
159
21.4
140
21.3
103
21.8
127
20.5
110
21.3
134
21.8

176

3
13.7
1.4

0
0.3
0.1

6.8
10.2
10
7.8
8.2
15.4
9
8.7
3.7
5.3
9
6.5
2.3
12.8
17.6
12.6
15.9
13.7
7.4
5.1
6.1
5
0.8
1
8.8
6.1
6.2
10.5
55
6.6
14.5
15.6

0.1
0
0
0.2
0
0.3
0.1
0.1
0
0.4
0.6
0.6
0
0.2
0.3
0.2
0.2
0.1
0.2
0.2
0.4
27
25.1
15
0.1
0.1
0
0.1
0.5
0
0.1
0.1

0
0
0
0
0
0
0

8.8
8.2
6.1
1.8
5
2.8
5.2

184

Tabella per determinare il peso in corrispondenza della percentuale richiesta

185

%MASSA GRASSA UOMINI


ET
A'
ETA'

somma
pliche
(mm)
8-10
11-13
14-16
17-19
20-22
23-25
26-28
29-31
32-34
35-37
38-40
41-43
44-46
47-49
50-52
53-55
56-58
59-61
62-64
65-67
68-70
71-73
74-76
77-79
80-82
83-85
86-88
89-91
92-94
95-97
98-100
101-103
104-106
107-109
110-112
113-115
116-118
119-121
122-124
125-127

<22

23-27 28-32 33-37 38-42

1.3
2.2
3.2
4.2
5.1
6.1
7.0
8.0
8.9
9.8
10.7
11.6
12.5
13.4
14.3
15.1
16.0
16.9
17.6
18.5
19.3
20.1
20.9
21.7
22.4
23.2
24.0
24.7
25.4
26.1
26.9
27.5
28.2
28.9
29.6
30.2
30.9
31.5
32.1
32.7

1.8
2.8
3.8
4.7
5.7
6.6
7.6
8.5
9.4
10.4
11.3
12.2
13.1
13.9
14.8
15.7
16.5
17.4
18.2
19.0
19.9
20.7
21.5
22.2
23.0
23.8
24.5
25.3
26.0
26.7
27.4
28.1
28.8
29.5
30.2
30.8
31.5
32.1
32.7
33.3

2.3
3.3
4.3
5.3
6.2
7.2
8.1
9.1
10.0
10.9
11.8
12.7
13.6
14.5
15.4
16.2
17.1
17.9
18.8
19.6
20.4
21.2
22.0
22.8
23.6
24.4
25.1
25.9
26.6
27.3
28.0
28.7
29.4
30.1
30.8
31.4
32.1
32.7
33.3
33.9

2.9
3.9
4.8
5.8
6.8
7.7
8.7
9.6
10.5
11.5
12.4
13.3
14.2
15.1
15.9
16.8
17.7
18.5
19.4
20.2
21.0
21.8
22.6
23.4
24.2
25.0
25.7
26.5
27.2
27.9
28.6
29.3
30.0
30.7
31.4
32.0
32.7
33.3
33.9
34.5

3.4
4.4
5.4
6.3
7.3
8.3
9.2
10.2
11.1
12.0
12.9
13.8
14.7
15.6
16.5
17.4
18.2
19.1
19.9
20.8
21.6
22.4
23.2
24.0
24.8
25.5
26.3
27.1
27.8
28.5
29.2
29.9
30.6
31.3
32.0
32.6
33.3
33.9
34.5
35.1

43-47 48-52

3.9
4.9
5.9
6.9
7.9
8.8
9.8
10.7
11.6
12.6
13.5
14.4
15.3
16.2
17.1
17.9
18.8
19.7
20.5
21.3
22.2
23.0
23.8
24.6
25.4
26.1
26.9
27.6
28.4
29.1
29.8
30.5
31.2
31.9
32.6
33.2
33.9
34.5
35.1
35.8

4.5
5.5
6.4
7.4
8.4
9.4
10.3
11.3
12.2
13.1
14.1
15.0
15.9
16.8
17.6
18.5
19.4
20.2
21.5
21.9
22.7
23.6
24.4
25.2
25.9
26.7
27.5
28.2
29.0
29.7
30.4
31.1
31.8
32.5
33.2
33.8
34.5
35.1
35.8
36.4

53-57

>57

5.0
6.0
7.0
8.0
8.9
9.9
10.9
11.8
12.8
13.7
14.6
15.5
16.4
17.3
18.2
19.1
20.0
20.8
21.7
22.5
23.3
24.1
25.0
25.8
26.5
27.3
28.1
28.8
29.6
30.3
31.0
31.7
32.4
33.1
33.8
34.5
35.1
35.7
36.4
37.0

5.5
6.5
7.5
8.5
9.5
10.5
11.4
12.4
13.3
14.3
15.2
16.1
17.0
17.9
18.8
19.7
20.5
21.4
22.2
23.1
23.9
24.7
25.5
26.3
27.1
27.9
28.7
29.4
30.2
30.9
31.6
32.3
33.0
33.7
34.4
35.1
35.7
36.4
37.0
37.6

da: Jackson A,Pollock M (1985)

186

Nomogramma per il calcolo della percentuale


del grasso corporeo per mezzo dell
equazione di JACKSON ET AL

uomini

donne

eta

percentuale
del grasso
corporeo

COME SI USA

Unite con un righello let con la somma delle


pliche. Il punto di incontro fra la linea del
righello e le linea centrali indicher la percentuale del tessuto adiposo.

188

somma delle
tre pliche

Tabella % frequenza cardiaca

190

COSA FFARE
ARE SE
specchietto riassuntivo
antecedente lintervento del medico

SI

TTrauma
rauma

CONTUSIONE

Ghiaccio

NO
Massaggi

DISTORSIONE ARTICOLARE Riposo

Continuare l'allenamento

STIRAMENTO MUSCOLARE Elevazione

Continuare l'allenamento

STRAPPO MUSCOLARE

Compressione

Continuare l'allenamento

FRATTURA OSSEA

Immobilizzazione
della parte lesa

Massaggi e muovere la
parte lesa

LUSSAZIONE ARTICOLAREI

Immobilizzazione
della parte lesa

Massaggi e muovere la
parte lesa

CRAMPO MUSCOLARE

Stiramento del muscolo

COLPO DI CALORE

Impacchi freddi
e bere liquidi

SVENIMENTO

Elevazione degli arti


inferiori ed allentare
gli abiti

191

Continuare l'allenamento

Tavola esercizi di stretching

192

OCCORRENTE PER LA CASSETT


A DI PRONT
O SOCCORSO
CASSETTA
PRONTO

Ghiaccio ( o ghiaccio chimico - bende fredde - ghiaccio spray )


Garze o bende compresse
Bende di garza rollata (alte circa cm. 7)
Steril strip
Cerotti di vario tipo e minima sigillati singolarmente
Acqua ossigenata
Cerotto alto 2,5
Bende elastiche
Disinfettante non alcolico (Citrosil)
Garze grasse (utili per le ustioni: non si attaccano alle ferite)
Cotone emostatico
Cotone idrofilo
Forbici
Pinze a molletta (pinzette)
Laccio emostatico
Fazzoletti di carta o veline
Fasce elastiche alte 12 cm.
Fasce elastiche alte 3 cm.
1 spugna
Cerotto spray
Block notes e una matita
Benda triangolare e una spilla di sicurezza
Collirio per gli occhi

194

BIBLIOGRAFIA
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Stretching
- ed. Mediterranee 1990

Beraldo R. & Poletti C.

Il libro della preparazione fisica


- ed. Mediterranee 1988

Bernardi R. & Sacco T.

Proteine, aminoacidi ed esercizio


- ed. Ermes
1989

Carloni U.

Nutrizione e sport
- ed. Clesav 1982

Fini F.

La medicina sportiva e il gioco del calcio


- ed. Nardini 1980

Fleischmann J. & Linc R.

Anatomia umana applicata all'educazio


ne fisica e allo sport
- Soc. Stampa Sportiva 1981

Fox E.L.

Fisiologia dello sport


- ed. Grasso 1982

Fucci A.

Guida all'allenamento
- ed. Scientifica Internazionale 1995

Heipertz W.

Medicina sportiva
- ed. mediterranee 1981

Lanzani A.

L'istruttore di body building


- ed. Alea 1990

Leali G.

L'allenamento sportivo
- ed. Nardini 1992

Panfili A.

Aminoacidi per la vita


- ed. E. Carpintieri 1990
195