A.I.A.C. - Bologna-Romagna A.I.P.A.C - Emilia Romagna Laboratorio per le qualita delle attivita motorie - (Imola-Faenza) F.I.G.C. s.g.

s - Emilia Romagna
Presentano il 3 Seminario di aggiornamento per le cat. Juniores e Dilettanti Lunedi 22 Marzo 2004 Palazzetto dello sport di Sesto Imolese (Imola)

PROGRAMMARE LATTIVITA PER LE CATEGORIE JUNIORES E DILETTANTI

Proposte pratiche per la Preparazione Fisica Specifica con 2 o 3 sedute settimanali
Relazione del Prof. Christian Ferrante (Preparatore Atletico squadra Primavera Bologna F.C. 1909)

UNO STAFF VINCENTE

Il preparatore atletico nei campionati dilettantistici ricopre, ove presente, un ruolo assai delicato che richiede competenza, professionalit, buon senso ma che soprattutto deve interagire perfettamente con il capo allenatore. Solo con una corretta sinergia dei due ruoli si potranno ottenere i risultati sperati, inducendo nellatleta un carico interno ottimale. Ci potr consentirgli una crescita costante nellarco della stagione e soprattutto limitare al minimo il numero e lentit degli infortuni. Il mantenimento e la crescita dei parametri condizionali, la prevenzione e la rieducazione sul campo degli atleti sono da sempre i compiti del preparatore atletico, ora credo che tale figura, specie nel calcio dilettantistico, debba conoscere e valutare i giocatori anche durante lallenamento con la palla. Solo in tale modo potr programmare ottimamente un idoneo carico a secco per latleta ed il gruppo. Ci potrebbe essere semplificato dalla presenza di un allenatore tuttofare, ma ne verrebbe a discapito unottimizzazione dei tempi ed un controllo pi mirato che ritengo essere larma vincente nel calcio dilettantistico. Se si pensa al numero di ore che si allena un dilettante (4 - 6 ore + la gara), dopo avere lavorato pesantemente in precedenza, si capisce come laiuto di un preparatore consenta di lavorare a gruppi omogenei, individualizzando quanto pi possibile il carico di lavoro. Allo stesso tempo permette allallenatore di migliorare un reparto o un aspetto tattico senza pause o tempi morti. Integrare il lavoro del capo allenatore significa conoscere il mesociclo di lavoro tecnico-tattico che verr sottoposto alla squadra, valutarne il carico interno per stabilire i contenuti condizionali da proporre a secco perch non espressamente toccati con le esercitazioni con palla.
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LAVORARE CON O SENZA PALLA ?

Credo che ad ogni livello ma soprattutto nei campionati dilettantistici si debba privilegiare un lavoro fisico ad alta intensit con la palla, ma solo con il lavoro a secco si possano stimolare parametri condizionali specifici che ci permetteranno una buona tenuta atletica per tutta la stagione. Se da un lato il lavoro con la palla stimola e gratifica maggiormente latleta, il lavoro a secco lo salvaguarda maggiormente, permette recuperi e carichi mirati ed individualizzati limitandone gli infortuni grazie alla corretta valutazione del carico interno a cui sottoposto latleta. Da ci si desume come un buon mix fra i due aspetti dellallenamento sopracitati rappresenti lideale modo di proporre un corretto e moderno allenamento. Latleta si sentir motivato al lavoro, seguito e monitorato da uno staff di persone che opera per migliorare e salvaguardare il suo stato di forma. Non esiste comunque una percentualizzazione del lavoro standard e ottimale, sar infatti compito dello staff modulare il lavoro fisico specifico con quello tecnico tattico. Tuttavia rapportando le percentuali di carico nelle squadre in cui ho lavorato ( dalla Primavera alla 1 Cat. ) i valori variano di pochissimo con la media seguente: 32% preparazione fisica specifica, 23% preparazione speciale, 24% preparazione tecnico-tattica, 21% preparazione fisica generale.

Ritengo quindi che i quattro parametri presi in esame debbano essere quasi paritetici durante la stagione agonistica, con variazioni ad incremento del carico generale e della fisica specifica durante i periodi preparatori, ci per non creare squilibri che penalizzerebbero aspetti altrettanto importanti.

CON PALLA
Da quanto esposto in precedenza, oltre il 50% dei contenuti proposti prevederebbero la palla e non solo con il fine di migliorare gli aspetti tecnico-tattici ma anche quelli condizionali. Basti pensare al lavoro di forza veloce negli stacchi aerei o a quello di forza resistente nei continui arresti e cambi di direzione ed alla forza di scatto nelle partenze o nei cambi di velocit presenti nelle situazioni di gioco. Se non bastasse pensiamo ad un lavoro continuato ad alta intensit con un numero limitato di giocatori come incida nella produzione di lattato o come, variando lintensit ed incrementando la durata, si possa agire sui fattori aerobici. Esemplificando potremmo proporre lavori continuativi in guida della palla per 5-10 come forma di riscaldamento e rigenerazione aerobica a bassa intensit (130 - 140 F.C.). Sempre in guida si potranno combinare esercizi di mobilit articolare ed andature, dividendo il gruppo in due e con compiti diversi per ciascuno. Inserendo il passaggio potremmo effettuare pause dedicate allo stretching od esercizi di skip. Anche il passaggio a breve distanza pu diventare una forma di riscaldamento eseguito magari in corsa lenta o con brevi cambi di ritmo. Lavori di forza veloce sono rappresentati dallo spostamento del corpo contro la gravit o con cambi di direzione con buone pause rigenerative e numeri limitati di ripetizioni. Si pensi a sequenze di 4 colpi di testa effettuabili in stacco monopodalico o bipodalico con intervento mirato sul quadricipite (ginocchio flesso) o sui gemelli e sul soleo (ginocchio esteso). I cambi di direzione hanno una contrazione prevalentemente eccentrica con repentina trasformazione in concentrica, pertanto, vanno proposti in numero limitato e lontano dalla gara per la difficolt di smaltire carichi sia lattacidi che eccentrici.
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Sar opportuno variare lampiezza degli angoli del cambio di direzione passando dai 3045 (meno impegnativo e pi rapido) ai 90-120 e 180 del cambio di senso (assai faticoso). Si consiglia di terminare il movimento con un appoggio tecnico in rete o ad un compagno . La forza di scatto o velocit di accelerazione consiste nel partire repentinamente da fermi verso un obiettivo (10-15 mt. lideale e solitamente rappresentato dalla palla su cui intervenire prima d el compagno o da calciare a rete). Nella fig. 1 si nota un percorso in cui vengono stimolate sia la forza veloce che quella di accelerazione c.s. : 1. 15 mt. di corsa in ampiezza nei cerchi e 15 mt. di corsa in frequenza fra le funicelle con conclusione in porta ; 2. 10 mt. di balzi incrociati e 3 scatti di 5 mt. con cambio di direzione e colpo di testa nelle porticine; 3. 6 over da superare in skip seguito da uno scatto di 10 mt. con arresto, skip e scatto 10 mt. per passare ad un compagno; 4. caduta da un plinto di 40 cm. per superare in sequenza 2 ostacoli seguiti da 10 mt. di scatto, corsa rapida nei cerchi e scatto di 10 mt. con leggeri cambi di direzione per ricevere e passare ad un compagno. I lavori lattacidi potranno essere proposti con la palla allorquando si effettuano delle situazioni di gioco semplici ad alta intensit (1c1 continuativi 15-20 vedi fig. 2) o situazioni di gioco ad inferiorit numerica mantenuta per 60-90 ( fig. 3 ). Il recupero sar almeno il doppio del lavoro. Se si alterna il possesso della palla nelle mini-partite e si gioca quindi in parit o per breve tempo in inferiorit numerica, la frequenza cardiaca si mantiene costante attorno alla soglia aerobica con oscillazioni di breve durata. Ci porta a lavorare sulla potenza aerobica pertanto si potr aumentare la durata della prova a 4-5 . Le partite a tema potranno avere anche unincidenza sulla potenza aerobica se si moduleranno gli spazi e si creeranno regole che obblighino i giocatori a movimenti costanti e con poche pause (fig. 4).

FIG. 1

FIG. 2

FIG. 3 2 VS 2 CON 4 SPONDE

FIG. 4 4 VS 4 CON 4 SPONDE OFFENSIVE

A SECCO
Come detto in precedenza, il rischio delluniderezionalit verso i lavori con la palla, sta nellimpossibilit di mantenere un accettabile stato di forma per tutta la stagione. Sar inoltre difficile quantificare il carico interno di ogni atleta (necessiterebbe di un cardiofrequenzimetro ciascuno e di continui prelievi di lattato). Si prevederanno dei momenti allinterno della seduta in cui sviluppare i parametri condizionali con e senza palla. Nel caso si abbiano a disposizione i giocatori solamente due volte la settimana si potrebbe prevedere nel primo allenamento, dopo un opportu no riscaldamento con la palla che richiami le componenti aerobiche, un circuito di forza resistente a carico naturale seguito da lavori tecnico-tattici, per poi stimolare la potenza aerobica con mini-partite alternate al lavoro a secco di tipo intermittente o similare (squadra divisa in due gruppi). Nel secondo allenamento prevederemo un lavoro a secco sulla resistenza alla velocit con o senza cambi di direzione e finalizzazione tecnica, lasciando pi spazio alle partite a tema o libere. Se si ha a disposizione il gruppo per 3 sedute sarebbe opportuno nel primo allenamento puntare sulla potenza aerobica, per poi passare in quello successivo ai lavori di forza resistente per terminare la settimana stimolando la forza veloce e quella di scatto oltre alla rapidit. Con due o tre allenamenti si potr esclusivamente mantenere uno stato di forma, pertanto saranno indispensabili i periodi preparatori sia al girone di andata che al ritorno. Ritengo che sia pi redditizio un lavoro sulla qualit dei carichi che sulla quantit, limitando tempi morti e dividendo in gruppi omogenei si otterr un carico interno ottimale per un dopolavorista. Nel caso di giovani 18-20 anni si potranno aumentare i carichi ma sempre in modo progressivo e programmato nel biennio. Rimane buona regola consegnare ai giocatori compiti da svolgere fuori dal campo di gioco, vedi corsa rigenerativa lenta il giorno successivo alla gara, posture ed esercizi di allungamento, lavori di potenziamento per gli addominali ed il busto (difficilmente allenabili al campo per i tempi limitati e le condizioni climatiche).
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RESISTENZA
Occorrer fare una distinzione fra il meccanismo energetico aerobico e quello anaerobico lattacido. Sar quindi indispensabile capire quando il nostro atleta utilizza il primo o pas sa al secondo in quanto ha superato la velocit massimale aerobica. A tale velocit corrisponde il consumo massimale di ossigeno e quindi la massima potenza aerobica. Superando tale velocit si avr un netto incremento della concentrazione di lattato pres ente nel muscolo. Da ci si capisce come occorrer conoscere di ciascun atleta la propria V.M.A. (velocita massimale aerobica), individualizzando il carico ed avendo ben chiaro su quale meccanismo energetico stiamo lavorando. Agli allenatori dilettanti consiglio di effettuare un test da campo semplice ma efficace. Si potr scegliere fra il Leeger, Brue ed il Gacn che personalmente utilizzo vista limpossibilit di utilizzare cardiofrequenzimetri o prelevare il lattato. Questultimo test denominato anche 45/15 consiste nellincrementare ad ogni step di 6,25 mt. la distanza, oltre i 100 mt. iniziali, da percorrere sempre in 45 recuperando poi per 15. Nel momento che non si riuscir pi a stare nei 45 prestabiliti si valuteranno gli step effettuati a cui corrisponder la propria V.M.A. su cui calcolare i successivi lavori aerobici. Lavori che saranno di tipo intermittente, con velocit dal 95% al 105% della V.M.A. su distanze brevi dai 70 ai 300 mt., ovvero dai 10 ai 60 con recuperi brevi di 1:1 o 1:2. Tali stimoli produrranno laumento della concentrazione degli enzimi (LDH) responsabili dello smaltimento dellacido lattico oltre ad incrementare la capacit delle fibre ST di prelevare ed utilizzare lossigeno. Ci consentir allatleta di avere un migliore recupero durante la gara e di ritardare linsorgenza dellaffaticamento. Cos come ritengo estremamente utile lavorare sul meccanismo aerobico ovvero su stimoli di durata continua superiori ai 3 che permettano di migliorare il sistema centrale e periferico di trasporto e scambio e dellossigeno. Cosi come non credo che creare concentrazioni elevate di acido lattico nel muscolo, ben superiori a ci che si verifica in gara, possa contribuire a migliorare la prestazione domenicale del giocatore. Ritengo che il meccanismo anaerobico vada stimolato durante i periodi preparatori o da coloro che disputano solo pochi minuti di gara. La partita rappresenta il migliore stimolo per lincremento di tale meccanismo.

FORZA
Visto il poco tempo a disposizione ed i mezzi di allenamento assai scarsi (mancanza di una palestra, di elettrostimolatori, di elastici, di traini, etc.) si potr parlare solo di lavori atti a mantenere il tono muscolare per la salvaguardia delle articolazioni. Sar impossibile incrementare i livelli di forza nei singoli giocatori pertanto ritengo che i lavori di forza nel calcio dilettantistico debbano essere sempre presenti nella programmazione settimanale (marted o mercoled) ma con carichi piuttosto limitati, salvaguardando le articolazioni di giocatori in et avanzata o che svolgano lavori usuranti. Sar quindi molto importante prevedere un ottimale carico di forza nel periodo preagonistico per poi mantenerlo durante il girone di andata per incrementarlo durante la sosta invernale mantenendolo in primavera. Si potranno utilizzare panche su cui balzare con uno od entrambi i piedi (forza esplosiva) o da cui scendere per scavalcare repentinamente uno o pi ostacoli (pliometria) oppure arrestando la caduta (eccentrica). E consigliabile luso d i un bilanciare con 30 kg. da tenere in cintura per eseguire degli squat (concentrica) oppure mantenendo la flessione del ginocchio per 10-15 (isometria). I balzi in avanzamento hanno una minore incidenza sullincremento della forza e potranno essere utilizzati in ripetizioni limitate per la componente veloce e coordinativa mentre in ripetizioni continue per la componente resistente.
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Lo stesso concetto vale per il lavoro in salita o con il traino, con una componente lattacida elevata nel caso di salite oltre i 50 mt. Si potranno prevedere circuiti di lavoro ad 8 -10 stazioni ove alternare i diversi distretti muscolari che saranno impegnati a ripetizioni od a tempo (25-30). Questi circuiti hanno unottima valenza in quanto pongono le basi per i succes sivi lavori di forza, pertanto andrebbero proposti a giorni alterni nel periodo preparatorio. Durante la stagione agonistica prevederei lavori pi specifici, tipo percorsi in cui alternare tutti i tipi di forza, seguiti da fasi di corsa balzata o rapida negli over, nei cerchi o nelle funi con cambi di ritmo e di direzione. Nel caso delle categorie di massimo sviluppo della forza (Juniores, Beretti, Primavera) occorrer impostare un lavoro pluriennale, quanto pi individualizzato possibile, incrementando progressivamente i carichi di lavoro. Esempio di circuito a 10 stazioni con 20 giocatori che si alternano a coppie in 25 di lavoro e 35 di recupero : 1. saltare la corda a piedi uniti e ginocchia bloccate ( polpaccio ); 2. con bilanciare di 30 kg. in cintura effettuare 10 in isometria seguiti da 4 squat; 3. addominali con schiena a terra da elevare e gamba in appoggio su panca ; 4. piegamenti sulle braccia ; 5. distensioni della gamba dietro contro resistenza del compagno o con elastici per tonificare i glutei; 6. a ginocchia bloccate rimbalzi ritmici con colpo di testa al compagno che fa da servitore; 7. con gli arti inferiori su panca. Bloccati dal compagno, elevare il busto che da flesso in avanti sale fino ad essere parallelo alla panca, tonificando i dorsali; 8. a cavallo della panca eseguire un balzo salendo a piedi uniti sopra la panca per poi ripetere per 8 volte ( 25 circa ); 9. addominali con schiena a terra da elevare e ruotare a dx. e sx. con gambe in appoggio; 10.effettuare aperture delle braccia tenendo manubri o similari da 3-5 kg.

VELOCITA
Nel gioco del calcio tale componente viene stimolata assai raramente e comunque su distanze molto brevi e mai in uno stato fisico ottimale per garantire la massima prestazione. Da ci si desume come le componenti da allenare non siano la velocit pura (60-80 mt. massimali) ma la forza di scatto (15 mt.) e la resistenza alla velocit breve (dai 10 ai 30 mt. con recuperi incompleti). Inoltre le componenti in un gioco ad open skills come il calcio sono per lo pi cognitive. Parleremo quindi di velocit del calciatore come si desume dal grafico di Winkler.
Velocit di intervento
Agire prima possibile con la massima efficienza, facendo valere le proprie capacit tecnico-tattiche e fisiche

Velocit dazione con il pallone

Compiere delle azioni con il pallone alla massima velocit

Velocit motoria senza palla

Compiere dei movimenti ciclici ed aciclici senza palla

LA VELOCITA DEL CALCIATORE

Velocit di reazione

Velocit di reazione di fronte ad azioni o movimenti inaspettati del pallone, dellavversario o del compagno. Scegliere, fra una serie di possibilit, lazione pi efficace nel minor tempo

Velocit di decisione

Velocit di anticipazione

Intuire, in base allesperienza ed alla situazione contingente, le azioni dellavversario o del compagno e lo sviluppo del gioco Percepire attraverso la vista e/o ludito le informazioni fondamentali riguardanti lo sviluppo del gioco, per valutarle ed affrontarle di conseguenza

Velocit di
percezione

Dal punto di vista didattico-metodologico si dovr sempre tenere presente quanto segue: Far precedere i contenuti di rapidit e velocit da un adeguato riscaldamento; Proporle sempre allinizio della seduta e comunque in stato di riposo; Proporre esercizi ad intensit massimale anche se di breve durata ( max. 5 ); Inserire pause rigenerative ai primi sintomi di affaticamento, far trascorrere 90 120 fra uno stimolo e laltro; Proporre esercitazioni in maniera varia e stimolante; Utilizzare come segnali di partenza stimoli per tutti i recettori ed in particolare quelli visivi collegati al gioco ( palloni, movimenti, colori ); Allenare parallelamente tutte le componenti della velocit ( coordinazione, flessibilit, forza );
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Alternare lavori a secco (senza palla) con situazioni di gioco (terminare con gesti tecnici, o sviluppando azioni di gioco successive); Utilizzare stimoli competitivi per farli rendere al massimo ( gare fra coppie, staffette ); Proporle sempre in ogni seduta (skip, andature coordinative) .

FIG. 1 : Lallenatore chiama il giocatore che per primo dovr effettuare uno scatto senza vincoli mentre gli altri 3 effettueranno lo scatto in base alloccupazione dei coni; si potr terminare lo scatto con un appoggio della palla. FIG. 2 : Seguendo un ordine prestabilito da sx. a dx. i giocatori effettuano degli scatti con cambi di direzione, avranno pertanto chi 3, 2 od 1 sola soluzione di corsa. Vale sempre la regola di terminare con un passaggio od un tiro. FIG. 3 : Gara a coppie con parte nza sul cambio di senso del portatore di palla, tale situazione vuole simulare la pressione sul portatore a spalle girate. FIG. 4 : Si procede come in fig. 2 ma il comandante effettua uno skip che gli altri non dovranno imitare, si termina con una conclusione di testa al portiere. FIG. 5 : Lallenatore dopo lo scatto al centro dei 4 giocatori, chiama il colore del cono su cui scattare. FIG. 6 : Il giocatore prestabilito scatta al centro per poi effettuare un cambio di direzione a 90 per concludere in porta, il compagno opposto si comporter da specchio.