RILASSAMENTO PROGRESSIVO DI JACOBSON

Ora si accomodi nel modo per lei più confortevole, chiuda gli occhi e ascolti quello che sto per dirle.
Sto per informarla di certe sensazioni del suo corpo e dimostrarle come può ridurre queste sensazioni.

Per prima cosa dirigga la sua attenzione al suo braccio sinistro, in particolare alla sua mano sinistra, stringa il
pugno sinistro, lo serri forte e si concentri sulla tensione che avverte nella mano e nell’avambraccio.
Studi queste sensazioni di tensione… ora rilassi il braccio.
Lasci che la mano sinistra si distenda, la lasci riposare, noti la differenza tra tensione e rilassamento.
Ancora una volta stringa il pugno sinistro, forte, noti la tensione nella mano e nell’avambraccio. Studi questa
tensione ed ora la lasci andare, lasci che le dita si stendano rilassate e noti la differenza tra tensione muscolare e
rilassamento.

Ora facciamo la stessa cosa con la mano destra.

Chiuda il pugno destro, lo chiuda in modo stretto. Studi questa tensione. Ora lo rilassi, rilassi il pugno destro, noti
la differenza tra tensione e rilassamento e si goda questo contrasto.
Ancora una volta chiuda il pugno destro, stringa forte, studi la tensione, ora rilassi il pugno destro, lasci che le dita
si stendano completamente, noti la differenza ancora una volta tra la tensione e il rilassamento, noti che questo
rilassamento inizia a svilupparsi nel braccio sinistro e destro e negli incavi delle sue mani… in tutto il braccio
sinistro, in tutto il braccio destro… le mani adesso sono un po’ più rilassate.

Ora sollevi le mani tenendo fermi i polsi, in modo da mettere in tensione i muscoli dietro la mano e l’avambraccio.
Le dita puntano verso il soffitto. Studi la tensione… ora le rilassi, lasci che le mani tornino alla loro posizione di
riposo e noti la differenza tra tensione e rilassamento. Ripetiamo ancora una volta, sollevi le mani tenendo fermi
i polsi, le dita puntano dritto verso il soffitto, noti la tensione nel dorso della mano e nell’avambraccio ed ora le
rilassi, lasci andare le mani, continui a rilassarsi.

Ora stringa i suoi pugni portandoli vicino alle spalle. Contragga i bicipiti, senta la tensione nei bicipiti… e ora li
rilassi, lasciando cadere giù le tue braccia e notando la differenza tra la tensione che c’è nei suoi bicipiti e il
rilassamento che sente adesso. Lo faccia ancora una volta, stringa tutti e due i pugni e li porti verso le spalle, studi
la tensione… e ora si rilassi, lasci cadere giù le braccia e faccia attenzione al rilassamento, al contrasto tra tensione
e rilassamento.

Ora dirigga la sua attenzione all’arco delle spalle, stringa le spalle portandole entrambe su verso le orecchie, come
se volesse toccare le orecchie con le spalle. Bene, noti la tensione nelle sue spalle e su nel suo collo, studi quella
tensione… e ora si rilassi, lasci che entrambe le spalle ritornino in una posizione di riposo, studi il contrasto tra la
tensione e il rilassamento che sente adesso nell’arco delle spalle, faccia questo ancora una volta, porti entrambe
le spalle su, come per toccare le orecchie, senta la tensione nelle spalle, nella parte superiore della schiena, nel
collo, studi la tensione in questi muscoli… e ora si rilassi, rilassi quei muscoli, lasci venir giù le sue spalle in una
posizione di riposo e studi il contrasto tra tensione e rilassamento.

Adesso rivolga la sua attenzione sui muscoli del viso.

Corrughi molto la fronte e le sopracciglia, continui fino a sentire tutta la fronte molto tesa, fino a sentire tutti i
muscoli in tensione e la pelle increspata… e ora li rilassi, spiani la sua fronte, rilassi quei muscoli.
Adesso corrughi nuovamente la fronte, studi questa tensione nei muscoli, sopra gli occhi, nella regione frontale…
e ora spiani la fronte, rilassi quei muscoli, noti il contrasto tra tensione e rilassamento.
Ora chiuda gli occhi molto forte, li chiuda forte in modo da poter sentire la tensione tutta intorno ai suoi occhi e
ai muscoli che controllano i movimenti degli occhi… e ora li rilassi, rilassi questi muscoli, noti la differenza tra
tensione e rilassamento. Ripeta questo procedimento ancora una volta, occhi fortemente chiusi e studi la
tensione… e ora si rilassi, si lasci andare, lasci i suoi occhi comodamente chiusi.

Ora serri le mascelle, stringa forte i denti, studi questa tensione attraverso le mascelle… adesso rilassi le mascelle,
lasci che le sue labbra si dividano e noti la differenza tra tensione e rilassamento delle sue mascelle.
Una volta ancora, mascelle serrate, studi la tensione… ed ora lasci andare, si rilassi, continui a rilassarsi.
Adesso contragga le labbra, stringa forte le labbra, le tenga molto chiuse e senta la tensione intorno alla bocca…
e ora si rilassi, rilassi i muscoli intorno alla bocca, li lasci riposare un momento.
Ancora una volta serri le labbra e studi la tensione intorno alla bocca, ancora… e ora si rilassi, lasci andare quei
muscoli… di più… di più… si rilassi, noti quanto sono più rilassati tutti i muscoli di quelle parti del corpo che sono
state finora in tensione e in rilassamento… le mani, le braccia, le spalle, i muscoli facciali.

Ora occupiamoci del collo. Spinga la testa indietro in modo da avvertire tensione muscolare, studi questa
tensione… ora si rilassi, si lasci andare, lasci riposare la sua testa comodamente e si concentri sulla sensazione
creata dal contrasto tra la tensione creata prima e il rilassamento che può sentire ora. Facciamolo ancora una
volta, testa spinta indietro, studi la tensione… e ora si lasci andare, si lasci andare, si rilassi.

Ora vorrei che lei portasse la testa in avanti e tentasse di affondare il mento nel petto, senta la tensione, senta la
tensione specialmente nel collo… e ora si rilassi, si lasci andare, continui a rilassarsi. Ripeta ancora una volta,
mento affondato nel petto… e ora si rilassi, si rilassi ancora di più.

Ora ci occuperemo dei muscoli della schiena. Inarchi la schiena spingendo in fuori il petto e lo stomaco, come per
sentire la tensione nella schiena, soprattutto nella parte superiore, studi la tensione… e ora si rilassa, lasci il corpo
riposare ancora una volta contro il piano d’appoggio e noti la differenza tra tensione e rilassamento. Lasciamo
che i muscoli si rilassino sempre di più, sempre di più. Ancora una volta spinga la schiena come prima, studi la
tensione, ancora… e ora si rilassi, si lasci andare.

Adesso faccia un lungo respiro, trattenga l’aria, senta i polmoni, trattenga ancora l’aria… e ora si rilassi, espiri e
continui a respirare normalmente. Noti la differenza tra tensione e rilassamento.
Adesso ripeta, inspiri profondamente e trattenga l’aria, trattenga ancora, studi la tensione, avverta i muscoli tesi,
noti la sensazione che sta provando… e ora espiri, si rilassi e continui a respirare normalmente, respiri
comodamente lasciando che i muscoli del petto e dello stomaco si rilassino, provi a immaginarsi sempre più
rilassato ogni volta che espira.

Ora irrigidisca i muscoli dello stomaco, li metta in tensione, ancora, renda lo stomaco duro spingendo in fuori,
senta la tensione… e ora si rilassi, lasci che i suoi muscoli tornino distesi, si lasci andare, si rilassi.
Ora ripetiamo ancora. Irrigidisca i muscoli dello stomaco, studi la tensione… e ora si rilassi, si lasci andare, si rilassi
sempre di più.

Vorrei che adesso stendesse le gambe, stendendole fino a sentire la tensione nelle cosce… ora si rilassi, lasci che
si le gambe si rilassino e note la differenza tra la tensione nei muscoli delle cosce appena provata e il rilassamento
che sente adesso. Ripeta ancora, stenda le gambe, irrigidisca le ginocchia in modo da sentire i muscoli delle cosce
tesi, molto rigidi… e ora si rilassi, rilassi quei muscoli, li lasci tornare distesi, provi a liberarsi dalle tensioni portate
ai muscoli delle cosce.
Adesso tenda entrambi i polpacci puntando le dita dei piedi verso la sua testa, se punta le dita dei piedi in su,
verso la testa, può sentire in azione i muscoli dei polpacci e degli stinchi, studi questa tensione… e ora si rilassi.
Lasci le gambe rilassate e noti ancora una volta la differenza tra tensione e rilassamento. Ora ripeta, pieghi i piedi
le dita verso la testa e studi ancora la tensione, la studi ancora… e ora lasci andare, rilassi quei muscoli sempre
più profondamente.

Se ha imparato a tendere i muscoli ha anche imparato a rilassarli, a distenderli, notando la differenza tra tensione
e rilassamento.

Ora voglio che lei pensi a questo stato di rilassamento come al numero dieci.

Adesso comincerò a contare all’indietro da dieci fino a uno.

Ad ogni numero che sentirà voglio che lei provi a sentirsi più rilassato… a ogni numero che conterò.
Partendo da dieci, dieci è il numero che indica il rilassamento che prova ora.
Adesso si rilassi sempre di più,
nove… e ora ancora un po’ di più, otto, sette, sei, cinque… ancora di più’,
quattro, tre, due, uno.
Provi a sentirsi completamente rilassato, il suo corpo sta diventando completamente rilassato, studi la sensazione
di rilassamento, conceda al suo intero corpo il completo rilassamento.
Ora lasciamo scorrere un po’ il tempo (2 minuti), con molta calma e tranquillità.
Adesso comincerò a contare in avanti da uno a cinque.
Lasci rifluire abbastanza energia nel suo corpo per tornare lentamente allo stato iniziale. Lasci che le energie
rifluiscano nel suo corpo per tornare allo stato iniziale, ma stavolta più riposato e completamente in controllo
della sua mente e del suo corpo. Uno, due, si senta un po’ più tonica, tre, apra lentamente e gradualmente le
palpebre, quattro, apra gli occhi e rimanga calmo, cinque.
Ora cominci a muovere lentamente le dita delle mani, adesso muova le mani e le braccia.
Si stiri un po’ e muova lentamente tutto il corpo.