Università Popolare del Sociale

Formazione a Distanza

Yoga Nidra
L’arte del Rilassamento cosciente

Le meditazioni Yoga Nidra

di Maria Luisa Mirabella

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Istruzioni

Usate queste meditazioni se avete un gruppo.

Leggete con voce calma ma forte (non devono addormentarsi). Le pause indicate tra parentesi
(pausa) devono essere di circa 10 secondi, le pause lunghe devono essere di 30 secondi.
I “...” indicano una pausa di 3 secondi.
Le cose scritte tra parentesi non vanno lette.
Quando le frasi sono in grassetto leggetele con enfasi.

Yoga Nidra 1

Preparazione

Prego preparatevi per yoga nidra. Sdraiatevi con il dorso sul pavimento e prendete la
posizione chiamata shavasana. In questa posizione il corpo dovrebbe essere dritto dalla testa
ai piedi, le gambe leggermente separate e le braccia vicino al corpo, con i palmi delle mani
rivolti verso l'alto. (pausa). Sistemate tutto il vostro corpo, la posizione, gli abiti, fino a che
sarete completamente comodi. Durante yoga nidra non dovrebbe esserci alcun movimento
fisico. (pausa). Chiudete gli occhi e teneteli chiusi fino a che non vi sarà detto di aprirli. Fate
un respiro profondo e mentre espirate sentite che la tensione e le preoccupazioni della giornata
escono da voi. (pausa).
Nella pratica che segue svilupperete la sensazione di rilassamento nel corpo. Non è necessario
fare alcun movimento o rilassare deliberatamente i vostri muscoli, sviluppate semplicemente
la sensazione di rilassamento. (pausa). È la stessa sensazione che avete prima di
addormentarvi. Quando il rilassamento diventa profondo, il sonno verrà ma dovete cercare di
rimanere completamente svegli, questo è molto importante. Prendete ora una risoluzione
in questo modo “io non dormirò, resterò sveglio per tutta la durata della pratica”. (pausa).
In yoga nidra lavorate sui livelli dell'udito e della consapevolezza, e la sola cosa importante è
quella di seguire la voce dell'istruttore. (pausa). Non dovrete cercare di analizzare le istruzioni
poiché ciò disturberà il vostro rilassamento mentale.
Seguite semplicemente questa voce con totale attenzione e sentimento e se di tanto in tanto
vengono dei pensieri a disturbarvi, non preoccupatevi, continuate con la pratica. (pausa). Fate
in modo di sentirvi calmi ed immobili...

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Rilassamento

Sviluppate ora una sensazione di rilassamento interno in tutto il corpo... concentratevi sul
corpo e siate coscienti dell'importanza della completa immobilità. (pausa). Sviluppate la
coscienza del corpo da sopra la testa alla punta delle dita dei piedi e dite mentalmente 0-o-o-o-
m-m-m-m. (Pausa).
Completa immobilità e coscienza totale di tutto il corpo… dite 0-o-o-o-m-m-m-m. (pausa).
Continuate ad avere coscienza di tutto il corpo... di tutto il corpo... di tutto il corpo. (lunga
pausa).
Siate consci della pratica di yoga nidra che state facendo… dite mentalmente a voi stessi “Io
sono cosciente... sto praticando yoga nidra...” . ripetetelo ancora. (pausa).
La pratica di yoga nidra inizia adesso. (pausa).

Risoluzione

In questo momento dovete prendere la vostra risoluzione. (pausa).

La risoluzione dovrà essere molto semplice... cercate di scoprirne una naturalmente. Dovete
sviluppare una risoluzione da prendere in questo momento. (pausa). Dovrebbe essere
un'affermazione positiva, breve, in linguaggio semplice... affermata consciamente, con
sentimento ed enfasi per tre volte. (pausa). La risoluzione che prendete durante yoga nidra si
avvererà sicuramente nella vostra vita. (pausa).

Rotazione della coscienza

Iniziamo con la rotazione della coscienza... rotazione della consapevolezza facendo un viaggio
lungo le diverse parti del corpo.
La coscienza verrà mossa da parte a parte molto velocemente; ripetete mentalmente la parte
nominata prendendo simultaneamente coscienza di quella parte del corpo. Tenetevi all'erta
ma non concentratevi troppo intensamente, prendete coscienza della mano destra. (pausa).

(lato destro)
Pollice della mano destra, secondo dito, terzo dito, quarto dito, quinto dito, il palmo, prendete
coscienza del vostro palmo, dorso della mano, il polso, l'avambraccio, il gomito, la parte
superiore del braccio, la spalla, l'ascella, parte destra della vita, anca destra, coscia destra, la
rotula del ginocchio, muscolo del polpaccio, la caviglia, il tallone, la pianta del piede destro, il
collo del piede, l'alluce, secondo dito, terzo dito, quarto dito, quinto dito…

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(lato sinistro)
Prendete coscienza del pollice della mano sinistra, secondo dito, terzo dito, quarto dito, quinto
dito, palmo della mano sinistra, dorso della mano, il polso, l'avambraccio, il gomito, la parte
superiore del braccio, la spalla, l'ascella, parte sinistra della vita, anca sinistra, coscia sinistra,
rotula del ginocchio, il muscolo del polpaccio , la caviglia, il tallone, pianta del piede sinistro,
collo del piede, l'alluce, secondo dito, terzo dito, quarto dito, quinto dito…

(retro)
Ora il retro del corpo. Prendete coscienza della scapola destra, la scapola sinistra… la natica
destra, la natica sinistra... la colonna vertebrale... tutto il retro del corpo simultaneamente…

(davanti)
Portate ora la coscienza sopra la testa. Sopra la testa, la fronte, entrambi i lati, sopracciglio
destro, sopracciglio sinistro, spazio tra le sopracciglia, palpebra destra, palpebra sinistra,
occhio destro, occhio sinistro, orecchio destro, orecchio sinistro, guancia destra, guancia
sinistra, il naso, la punta del naso, labbro superiore, labbro inferiore, il mento, la gola, parte
destra del torace, parte sinistra del torace, centro del torace, l'ombelico, l'addome.

(parti principali)
Tutta la gamba destra... tutta la gamba sinistra... le due gambe insieme. (pausa). Tutto il
braccio destro... tutto il braccio sinistro... le due braccia insieme. (pausa). Tutto il retro,
natiche, colonna vertebrale, scapole... tutto il davanti... addome, torace... tutto il retro e il
fronte... insieme... tutta la testa… tutto il corpo insieme… tutto il corpo insieme... tutto il
corpo insieme.
(Ripetere uno o due giri con graduale riduzione di velocità)

Per favore non dormite... coscienza totale... non dormite… non muovetevi. (pausa).
Tutto il vostro corpo è sul pavimento, siate coscienti di tutto il corpo sdraiato sul pavimento.
(pausa). Il vostro corpo è sdraiato sul pavimento... vedete il vostro corpo sdraiato sul
pavimento perfettamente immobile... in questa stanza. (pausa).
Visualizzate questa immagine nella vostra mente. (lunga pausa).

Respiro

Prendete coscienza del vostro respiro. (pausa). Sentite il flusso del vostro respiro dentro e fuori
dai polmoni. (pausa). Non cercate di cambiare il ritmo, il respiro è naturale, automatico…
non fatto da voi, non vi è sforzo. (pausa). Mantenete la consapevolezza del respiro, continuate,
continuate... completa consapevolezza del respiro. (lunga pausa).

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Ora concentrate la consapevolezza sul movimento nell'area del vostro ombelico...
concentratevi sui movimenti del vostro ombelico. (pausa). Il vostro ombelico sta salendo e
scendendo leggermente con ogni respiro, con ogni respiro si espande e si contrae...
concentratevi su questo movimento sincronizzato al respiro (pausa). Continuate a praticare
questo, siate sicuri di essere consapevoli. (lunga pausa). Ora iniziate a contare i vostri respiri
mentalmente tornando indietro da 27 a 1, in questo modo: 27 ombelico sale, 27 ombelico
scende; 26 ombelico sale, 26 ombelico scende; 25 ombelico sale, 25 ombelico scende, e così via.
Ripetete a voi stessi le parole e i numeri mentalmente mentre contate i respiri.
(60 secondi di pausa).
Ora fermate il conto del respiro all'ombelico e spostate l'attenzione al torace, prego passate al
torace. (pausa). Il vostro torace sale e scende leggermente con ogni respiro, siate coscienti di
questo. (pausa). Continuate a concentrarvi sul movimento del torace e iniziate a contare
mentalmente alla rovescia da 27 a l nello stesso modo di prima... 27 torace sale, 27 torace
scende; 26 torace sale, 26 torace scende; 25 torace sale, 25 torace scende, e così via. (60 secondi
di pausa).
Cessate di contare il respiro al torace e muovete la consapevolezza alla gola, prego passate alla
gola. (pausa). Divenite coscienti del respiro che si muove dentro e fuori dalla gola... siate
coscienti di questo. (pausa). Concentratevi sul movimento del respiro e iniziate il conto alla
rovescia da 27 a 1 nello stesso modo di prima... completa consapevolezza del conto e del
respiro. (60 secondi di pausa).
Prego non dormite! Solo totale consapevolezza che state contando. (lunga pausa).
Continuate con la · pratica, continuate contando i vostri respiri nella gola. (lunga pausa).
Cessate il conto e rivolgetevi alle narici... divenite coscienti del respiro che entra ed esce dalle
narici. (pausa). Concentratevi sul movimento del respiro e iniziate a contare come prima, ora
lo sapete fare molto bene; 27 inspiro, 27 espiro. Completa consapevolezza per favore, conto
continuo, senza errori. (60 secondi di pausa).

Visualizzazione di immagini

Cessate di contare e lasciate il vostro respiro... passiamo ora alla visualizzazione... (pausa).
Nella parte che segue verranno nominate innumerevoli cose diverse e dovreste sviluppare una
visione di queste cose a tutti i livelli... sensazione, consapevolezza, emozione, immaginazione,
il meglio possibile... (pausa). Se siete in grado di avere queste visioni il vostro rilassamento è
completo per il momento... se non siete in grado, avete bisogno di più pratica. (pausa).

Candela accesa... Candela accesa... Candela accesa... Deserto infinito... Deserto infinito...
Deserto infinito... Piramide egizia.. Piramide egizia... Piramide egizia... Pioggia torrenziale…

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Pioggia torrenziale... Pioggia torrenziale. ... Montagne coperte di neve... Montagne coperte di
neve... Montagne coperte di neve…
Tempio greco all'alba... Tempio greco all'al??a... Tempio greco all'alba... Cassa da morto di
fianco a una tomba... Cassa da morto di fianco a una tomba... Cassa da morto di fianco a una
tomba… Uccelli in volo al tramonto... Uccelli in volo al tramonto... Uccelli in volo al tramonto...
Nuvole rosse passanti... Nuvole rosse passanti... Nuvole rosse passanti... Croce sopra una
chiesa… Croce sopra una chiesa... Croce sopra una chiesa... Stelle di notte… Stelle di notte...
stelle di notte... Luna piena... Luna piena... Luna piena... Buddha sorridente... Buddha
sorridente… Buddha sorridente... Vento dal mare... Vento dal mare... Vento dal mare... Onde
che si infrangono su una spiaggia deserta... Onde che si infrangono su una spiaggia deserta...
Onde che si infrangono su una spiaggia deserta... Mare eternamente agitato... Mare
eternamente agitato... Mare eternamente agitato... (lunga pausa).

Risoluzione

Ora è il momento di ripetere la vostra risoluzione... ripetere la stessa risoluzione che avete
fatto all'inizio della pratica, sempre la stessa, non cambiatela... ripetete la risoluzione tre volte
con piena coscienza e sentimento. (pausa).

Finale

Rilassate ogni sforzo, portate la vostra mente all'esterno e prendete coscienza del respiro...
Prendete coscienza del respiro naturale. (pausa). Consapevolezza di tutto il corpo, e
consapevolezza del respiro. (pausa). Il vostro corpo è rilassato sdraiato sul pavimento... e state
respirando piano e lentamente. (pausa).
Sviluppate la consapevolezza di tutto il corpo da sopra la testa alla punta dei piedi e
mentalmente dite 0-o-o-o-m-m-m-m. (pausa).
Ripetete 0-o-o-o-m-m-m-m mentalmente a voi stessi ancora due volte.
(pausa). Siate consapevoli del pavimento e della posizione del vostro corpo sdraiato sul
pavimento... visualizzate la stanza intorno a voi, siate consapevoli di ciò che vi circonda.
(pausa). Rimanete sdraiati per un po' in silenzio e con gli occhi chiusi. (pausa).
Iniziate a muovere il vostro corpo e a distenderlo. Prendete il tempo necessario, non abbiate
fretta. (pausa). Quando sarete sicuri di essere completamente svegli, sedetevi lentamente ed
aprite i vostri occhi. La pratica di yoga nidra ora è completa.

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Yoga Nidra 2

Preparazione

Preparatevi per yoga nidra. Sdraiatevi in shavasana, la posizione del morto, siate il più
comodo possibile. Tenete i piedi separati e lasciateli pendenti verso l'esterno, le braccia
leggermente discoste dal corpo con i palmi delle mani rivolti verso l'alto. (pausa).
Aggiustate la vostra coperta, i vestiti e la posizione, in modo che possiate praticare yoga nidra
senza muovervi e senza alcun disagio fisico.
Prego, chiudete gli occhi e teneteli chiusi. (lunga pausa).
La pratica di yoga nidra è l'atto di ascoltare e di avere sensazioni, questi sono i soli fattori
importanti. (pausa).
In yoga nidra voi agite a livello di consapevolezza... più il livello dell'ascolto. Nei sogni voi non
avete controllo, in yoga nidra voi siete i creatori del sogno. (pausa).
Dite mentalmente a voi stessi “io non dormirò, ascolterò solo la voce”... ripetete a voi stessi “io
non dormirò “. (pausa).
Concedetevi il tempo di diventare calmi e fermi... fate un respiro profondo e mentre inspirate
sentite la calma spargersi in tutto il corpo. (pausa). Mentre espirate, mentalmente dite a voi
stessi R-I-L-A-S-8-A-T-I. (pausa). ·

Rilassamento

Prendete coscienza dei suoni in lontananza, prendete coscienza dei suoni più distanti che
potete sentire. (pausa). Lasciate che il vostro senso dell'udito operi come il raggio di un radar...
cercando i suoni distanti e seguendoli per pochi secondi. (pausa). Muovete la vostra attenzione
da suono a suono... senza tentare di identificarne l'origine. (pausa).
Gradualmente portate l'attenzione ai suoni più vicini... suoni fuori da questa costruzione... e
poi i suoni dentro questa costruzione. (pausa). Ora sviluppate la coscienza di questa stanza...
senza aprire gli occhi visualizzate le quattro pareti, il soffitto, il pavimento, il vostro corpo
sdraiato sul pavimento, vedete il vostro corpo sdraiato sul pavimento. (pausa). Divenite
consapevoli dell'esistenza del vostro corpo fisico disteso sul pavimento... totale consapevolezza
del vostro corpo in perfetta immobilità. (pausa). Il vostro corpo è sdraiato sul pavimento...
sviluppate la coscienza dei punti fisici d'incontro tra il vostro corpo ed il pavimento. (pausa).
Prendete coscienza del respiro naturale, prendete coscienza della profonda, naturale,
respirazione spontanea, non concentratevi poiché interferireste su questo processo naturale.
(pausa). Continuate ad ascoltarmi e sappiate che state respirando. (pausa).

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La pratica di yoga nidra inizia ora... dite mentalmente a voi stessi “io sto praticando yoga
nidra. Io resterò sveglio; io non dormirò, io sto praticando yoga nidra”. (pausa).
Yoga nidra inizia ora.

Risoluzione

Questo è il momento di prendere la vostra risoluzione. (pausa). Risoluzione semplice...

risoluzione semplice. Prego affermate chiaramente la vostra risoluzione con sentimento e
coscienza, tre volte. (pausa).

Rotazione della coscienza

Rotazione della coscienza attorno ai diversi centri del corpo... il più velocemente possibile; la
consapevolezza deve spostarsi da un punto all'altro. Prego ripetete mentalmente dopo di me i
nomi di ogni parte del corpo, e simultaneamente prendete coscienza di quella parte. La pratica
inizia sempre con la mano destra…

(lato destro)
Pollice della mano destra, secondo dito, terzo dito, quarto dito, quinto dito, palmo; dorso della
mano, polso, avambraccio, gomito, parte superiore del braccio, spalla, ascella, vita, anca, coscia
destra, ginocchio, muscolo del polpaccio, caviglia, tallone, pianta del piede, collo del piede,
alluce destro, secondo dito, terzo dito, quarto dito, quinto dito…

(lato sinistro)
Pollice della mano sinistra, secondo dito, terzo dito, quarto dito, quinto dito, palmo, dorso della
mano, polso, avambraccio, gomito, spalla, ascella, vita, anca, coscia sinistra, ginocchio,
muscolo del polpaccio, caviglia, tallone, pianta del piede, collo del piede, alluce sinistro,
secondo dito, terzo dito, quarto dito, quinto dito…

(retro)
Spalla destra, spalla sinistra, scapola destra, scapola sinistra, natica destra, natica sinistra,
colonna vertebrale…. tutto il retro simultaneamente…

(davanti)
Sopra la testa, fronte, sopracciglio destro, sopracciglio sinistro, spazio tra le sopracciglia,
palpebra destra, palpebra sinistra, occhio destro, occhio sinistro, orecchio destro, orecchio
sinistro, guancia destra, guancia sinistra, naso, punta del naso, narice destra, narice sinistra,
labbro superiore, labbro inferiore, mento, mascella, gola, clavicola destra, clavicola sinistra,
destra del torace, sinistra del torace, centro del torace, ombelico, addome e basso ventre…

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(parti principali)
Tutta la gamba destra, tutta la gamba sinistra, entrambe le gambe... tutto il braccio destro,
tutto il braccio sinistro, entrambe le braccia... tutto il retro, tutto il davanti, tutta la testa...
insieme... gambe, braccia, retro, fronte, testa, insieme... Tutto il corpo simultaneamente....
tutto il corpo simultaneamente.... tutto il corpo... tutto il corpo… (pausa).

Coscienza corpo-pavimento

Sviluppate la consapevolezza omogenea di tutto il corpo. Prendete coscienza dello spazio

occupato dal corpo. Divenite consapevoli del corpo... e di questo spazio che è occupato dal
vostro corpo, corpo e spazio. (lunga pausa). Prendete coscienza di tutto il corpo e del
pavimento, il corpo in relazione al pavimento e nello stesso tempo prendete coscienza dei punti
di incontro tra il corpo ed il pavimento. (pausa). Quei sottili punti fisici tra il corpo ed il
pavimento. (pausa). Sentite il punto d'incontro tra la nuca e il pavimento... le scapole e il
pavimento... i gomiti e il pavimento... il dorso delle mani e il pavimento... le natiche e il
pavimento... i polpacci e il pavimento... i talloni d il pavimento. (pausa).
Consapevolezza di tutti i punti d'incontro tra il corpo ed il pavimento,
la sensazione di tutti i punti simultaneamente sullo stesso piano. (pausa). Continuate a
sentire questi punti chiaramente e distintamente, prego restate svegli! Continuate! (lunga
pausa).
Spostate la vostra attenzione sulle palpebre... sentite la sottile linea d 'incontro tra le palpebre
superiori e quelle inferiori... sentite i punti sottili dove esse s'incontrano. (pausa). Intensificate
la vostra coscienza tra le : sopracciglia. (pausa) poi le labbra... Concentrate tutta la vostra
attenzione sulla linea tra le labbra, lo spazio tra le labbra. (lunga pausa).

Respiro

Dalle labbra passiamo al respiro; portate la vostra attenzione al respiro naturale che esce e
che entra. (pausa). Sentite il respiro che si muove lungo il passaggio tra l'ombelico e la gola...
con l'inspirazione esso sale dall'ombelico alla gola, con l'espirazione scende dalla gola
all'ombelico. (pausa). Siate completamente consapevoli della respirazione, dall'ombelico alla
gola, dalla gola all'ombelico... non cercate di forzare il respiro, solo consapevolezza (pausa).
Mantenete la vostra consapevolezza e nello stesso tempo iniziate a contare il vostro respiro.
alla rovescia in questo modo : “io sto inspirando 54, io sto espirando 54; io sto inspirando 53,
io sto espirando 53; io sto inspirando 52,- io sto espirando 52”; e così via da 54 a 1 (o se avete
poco tempo, da 27 a l). Continuate mentalmente a seguire il vostro respiro che sale e scende

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dall'ombelico alla gola e viceversa; (pausa). Totale consapevolezza del respiro e del conto.
(pausa). La respirazione è lenta e rilassata... prego continuate a contare.

Sensazioni

(pesantezza)
Create la sensazione di pesantezza nel corpo, create la sensazione di pesantezza. (pausa).
Divenite coscienti della pesantezza in ogni singola parte del corpo. (pausa). Vi sentite così
pesanti che state affondando nel pavimento. (pausa). Consapevolezza della pesantezza.
Consapevolezza della pesantezza. (lunga pausa).

(leggerezza)
Create la sensazione di leggerezza, create la sensazione di leggerezza. (pausa). Una sensazione
di leggerezza e assenza di peso in tutte le parti del corpo. (pausa). Il vostro corpo si sente così
leggero che sembra galleggiare sul pavimento. (pausa). Consapevolezza di leggerezza. (lunga
pausa)

(freddo)

L'esperienza del freddo, risvegliate l'esperienza del freddo pungente nel corpo. (pausa).
Immaginate che state camminando su di un pavimento freddo d'inverno... i vostri piedi
sentono molto freddo, sentite freddo dappertutto. (pausa). Siate consapevoli del freddo. (lunga
pausa).

(caldo)

Risvegliate la sensazione di calore; risvegliate l'esperienza del calore. Tutto il corpo è caldo,
tutto il corpo è caldo... sentite caldo dappertutto. (pausa). Ricordate la sensazione del caldo
d'estate quando siete fuori al sole senza ombra... calore in tutto il corpo, calore attorno al
corpo. (pausa). Consapevolezza del calore. (lunga pausa).

(dolore)

L'esperienza del dolore, concentratevi e cercate di ricordare l'esperienza del dolore. (pausa).
Qualunque dolore di cui avete fatto esperienza nella vostra vita, mentale o fisico, ricordate la
sensazione del dolore. (lunga pausa).

(piacere)

Ricordate la sensazione del piacere, qualunque tipo di piacere, fisico o mentale. (pausa).
Ricordate la sensazione e rivivetela, rendetela vivida... risvegliate la sensazione del piacere.
(lunga pausa).

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Siate sicuri di essere svegli. Dite a voi stessi “io sono sveglio”. (pausa). Spazio interiore
Ritirate la vostra mente e concentratevi sullo spazio che vedete di fronte ai vostri occhi chiusi.
(pausa). Immaginate di fronte a voi uno schermo trasparente attraverso il quale potete vedere
uno spazio infinito… uno spazio che si estende fino a dove gli occhi possono vedere. (pausa).
Concentratevi su questo spazio buio e prendete coscienza di qualsiasi fenomeno si manifesti
entro di esso; tutto ciò che vedete è la manifestazione dello stato della vostra mente. (pausa).
Continuate ad avere coscienza di questo spazio ma non coinvolgetevi, praticate solo con
consapevolezza distaccata. (lunga pausa).

Visualizzazione parco-tempio

Immaginate ora voi stessi in un parco, al mattino presto... il sole non è sorto e il parco è
deserto, eccetto che per voi. (pausa). È un bellissimo parco, calmo e pacifico... camminate su
erba soffice... sentite il canto degli uccelli che danno il benvenuto al nuovo giorno. (pausa). Vi
sono giardini di fiori, rose gialle, rosa, rosse... annusate la loro fragranza e vedete le gocce di
rugiada sui petali. Vicino a voi vi è una vasca per pesci... pesci dorati nuotano tra le ninfee,
vedetene i movimenti pieni di grazia. (pausa).
Camminate tra gli alberi, alberi magnifici... alberi spogli e con foglie… alberi che si espandono
in larghezza e alberi alti e austeri. Tra gli alberi vi è una radura... nella radura vi è. un piccolo
tempio con intorno un'aura di luce. (pausa). Andate alla porta, dentro è fresco e scuro... dentro,
sulle pareti, vi sono ritratti di grandi ·Maestri.
Vi sedete sul pavimento, chiudete gli occhi e divenite immobili… una sensazione di pace
profonda e di armonia vi avvolge mentre i suoni esterni scompaiono in lontananza. (pausa).
Continuate con la consapevolezza della meditazione dentro il tempio... rimanete lì sino a che la
pace e l'armonia vi pervadono. (lunga pausa).

Spazio interiore

Portate la vostra coscienza allo spazio buio che vedete di fronte ai vostri occhi chiusi. (pausa).
In realtà questo spazio può essere visualizzato anche davanti alla vostra fronte, così se volete
esplorarlo un po' potete spostare e fissare lo sguardo leggermente più in alto... ma senza
sforzarvi. (pausa).
Osservate il buio che vedete con molta attenzione, con distacco, non fatevi coinvolgere.
(pausa). Lasciate la mente su questo buio caldo e amichevole... se qualsiasi sottile fenomeno si
manifesta, come per esempio colori o schemi, prendetene semplicemente nota 89 e mantenete
la vostra consapevolezza (pausa). Se giungono dei pensieri lasciateli venire e andare ma

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continuate a guardare lo spazio buio, continuate con questa consapevolezza distaccata. (lunga
pausa).

Risoluzione

Risoluzione, ricordate la vostra risoluzione. Ripetete la stessa risoluzione che avete fatto
all'inizio della pratica con le stesse parole e con la stessa attitudine. Ripetete la vostra
risoluzione con sentimento ed enfasi tre volte. (pausa).

Finale

Prendete coscienza del vostro respiro, prendete coscienza del vostro respiro naturale. (pausa).
Consapevolezza del respiro... e consapevolezza del rilassamento. (pausa). Sviluppate la
consapevolezza della vostra esistenza fisica. (pausa) .. Divenite consapevoli delle braccia e
delle gambe e del vostro corpo sdraiato. sul pavimento. (pausa). Prendete coscienza dei punti
d'incontro del vostro corpo con il pavimento. (pausa). Sviluppate la consapevolezza della
stanza, pareti, soffitto... rumori nella stanza e rumori esterni... portate la vostra mente fuori,
siate completamente coscienti dell'esterno. (pausa). Rimanete sdraiati e calmi per alcuni
momenti con gli occhi chiusi. Iniziate a muovere il corpo e stiratevi...

Prego fate con calma, non abbiate fretta. (pausa). Quando sarete sicuri di
essere completamente svegli, sedetevi e aprite gli occhi. La pratica yoga
nidra è ora terminata.

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Yoga Nidra 3

Preparazione

Preparatevi per yoga nidra. Sdraiatevi in shavasana, i piedi sono separati e i palmi delle mani
rivolti verso l'alto. (pausa). Chiudete gli occhi e divenite immobili... questo è il momento per
accomodare la posizione, non dovrebbe esserci assolutamente nessun movimento sino alla fine
della pratica. (pausa). Per un'ora solamente scordate i vostri problemi e le vostre
preoccupazioni e concentratevi su yoga nidra... scordate tutte le vostre ansie. (pausa). Fate un
lungo e profondo respiro... e mentre espirate sentitevi l-a-s-c-i-a-r a-n-d-a-r-e. (pausa).

Rilassamento

Prendete coscienza dei suoni esterni, divenite consapevoli dei suoni distanti fuori da questo
edificio. (lunga pausa). Lasciate muovere in distanza il vostro senso dell'udito... e poi
gradualmente riportatelo dentro questo edificio, in questa stanza. (lunga pausa).
Sviluppate la consapevolezza di questa stanza... e di·voi stessi sdraiati sul pavimento...
prendete coscienza del vostro corpo sdraiato sul pavimento. (pausa). Prendete coscienza del
vostro respiro... siate consapevoli solo del fatto che state respirando, non concentratevi.
Consapevolezza del vostro respiro e consapevolezza del vostro corpo. (pausa). Ricordate il
vostro proposito e dite mentalmente a voi stessi : “io sto praticando yoga nidra. lo rimarrò
sveglio per tutta la durata della pratica di yoga nidra”. (pausa).

Risoluzione

Prego affermate la vostra risoluzione, questo è il momento di ripetere mentalmente la vostra

risoluzione, con piena coscienza e sentimento per tre volte. (pausa).

Rotazione della coscienza

Rotazione della coscienza... consapevolezza delle diverse parti del corpo facendo un viaggio
attorno al corpo. Lasciate che la vostra mente salti liberamente da una parte all'altra.

(lato destro)

Pollice della mano destra, secondo dito, terzo dito, quarto dito, quinto dito, palmo della mano,
dorso della mano, polso, avambraccio, gomito, parte superiore del braccio, spalla, ascella,
fianco, vita, anca, cosc??a destra, rotula del ginocchio, muscolo del polpaccio, caviglia, tallone,
pianta del piede, collo del piede, dita del piede, primo, secondo, terzo, quarto, quinto ...

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(lato sinistro)

Pollice della mano sinistra, secondo dito, terzo, quarto, quinto, palmo della mano, dorso della
mano, polso, avambraccio, gomito, parte superiore del braccio, spalla, ascella, fianco, vita,
anca, coscia sinistra, rotula del ginocchio, muscolo del polpaccio, caviglia, tallone, pianta del
piede, collo del piede, dita del piede, primo, secondo, terzo, quarto, quinto…

(davanti)

Passate alla testa. Sopra la testa, la fronte, sopracciglio destro, sopracciglio sinistro, spazio tra
le sopracciglia, palpebra destra, palpebra sinistra, occhio destro, occhio sinistro, orecchio
destro, orecchio sinistro, narice destra, narice sinistra,- guancia destra, guancia sinistra,
.labbro superiore, labbro inferiore, mento, mascella, gola, clavicola destra, clavicola sinistra,
parte destra del torace, parte sinistra del torace, centro del torace, ombelico, addome
superiore, addome inferiore, inguine destro, inguine sinistro, coscia destra, coscia sinistra,
ginocchio destro, ginocchio sinistro, polpaccio destro, polpaccio sinistro, caviglia destra,
caviglia sinistra, dita del piede destro, dita del piede sinistro…

(dietro)

Ora il retro. Pianta del piede destro, pianta del piede sinistro, tallone destro, tallone sinistro,
muscolo del polpaccio destro, muscolo del polpaccio sinistro, retro del ginocchio destro, retro
del ginocchio sinistro, retro della coscia destra, retro della coscia sinistra, natica destra, natica
sinistra, anca destra, anca sinistra; colonna vertebrale, scapola destra, scapola sinistra, retro
del collo, retro della testa, sopra la testa...

(parti principali)

Parti principali. Tutta la gamba destra, tutta la gamba sinistra, ambedue le gambe... insieme.
Tutto il braccio destro, tutto il braccio sinistro, ambedue le braccia... insieme... tutta la testa,
insieme; tutto il retro, insieme; tutto il davanti, insieme; tutto il corpo, insieme... tutto il corpo,
insieme... tutto il corpo, insieme. (lunga pausa).

Consapevolezza della pelle

Prendete coscienza dei punti d'incontro tra il corpo e il pavimento... e concentratevi su quelli
per un breve periodo di tempo. (pausa). Sentite i punti d'incontro tra il corpo ed il pavimento...
intensamente, uniformemente. (lunga pausa). Portate la vostra attenzione alla pianta dei
piedi; sentite la pelle della pianta dei piedi... dalle caviglie alla punta delle dita. (lunga pausa).
Andate ai palmi delle mani... sentite la pelle dei palmi delle mani e delle dita.

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Sentite. la pelle e prendete coscienza delle linee. sui palmi e sulle dita... intensamente, con
piena consapevolezza. (lunga pausa).
Portate la vostra coscienza al viso, divenite · coscienti della pelle sul vostro viso e sviluppatene
la · consapevolezza. (pausa). Sviluppate la coscienza della pelle della vostra fronte, guance e
mento... divenite consapevoli di qualsiasi linea. sul viso. (pausa). Portate la vostra attenzione
alle palpebre, sentite i punti di contatto tra le palpebre. (pausa).
E ora le labbra, sentite i punti d'incontro tra le labbra, intensamente, con sentimento. (lunga
pausa).

Respiro

Portate la vostra attenzione al respiro naturale... divenite coscienti del fatto che state
respirando silenziosamente e lentamente. (pausa). Divenite coscienti della vostra respirazione
e niente altro. (pausa). Concentratevi ora sul 'flusso del respiro tra l'ombelico e la gola...
sentite il respiro che si muove lungo questo passaggio. (pausa). Mentre inspirate l'aria sale
dall'ombelico alla gola, mentre espirate scende dalla gola all'ombelico... siate coscienti di
questo. (lunga pausa). Ora prendete coscienza del respiro che attraversa le narici, il respiro
naturale che fluisce attraverso entrambe le narici e si incontra in cima formando un triangolo.
(pausa). Pensate al respiro che entra separatamente da una certa distanza, che si avvicina ... e
si unisce al centro tra le sopracciglia.(lunga pausa).

Spazio interiore

Prendete coscienza dello spazio interiore che vedete dietro la vostra fronte. (pausa). Sviluppate
la consapevolezza di questo spazio... Uno spazio infinito che si espande sino a dove potete
vedere... in basso e in alto, il più ampio possibile che potete vedere. (pausa).
Prendete coscienza di questo spazio. (lunga pausa). Siate completamente consapevoli ma non
coinvolgetevi... siate coscienti del fatto che state osservando come se guardaste un film… ciò
che voi vedete è una proiezione del vostro subconscio. (pausa). Se vedete alcuni schemi....
questo è semplicemente il modo in cui si manifesta la vostra mente... mantenete la vostra
consapevolezza. Continuate. (lunga pausa).

Centro tra le sopracciglia - Visualizzazione di Om

Portate la vostra attenzione al centro tra le sopracciglia, focalizzate la vostra attenzione sul
centro tra le sopracciglia. (pausa). Immaginate di essere seduti in posizione meditativa nel
centro tra le sopracciglia cantando il mantra Om in sincronizzazione con il vostro respiro...
Coscienza di essere seduti nel centro tra le sopracciglia, cantando Om a tempo con il respiro,

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continuate. (lunga pausa). Visualizzate cerchi di Om crescenti dal centro tra· le sopracciglia
mentre continuate la pratica. (lunga pausa). Ora portate la vostra attenzione solo al centro tra
le sopracciglia... cessate di visualizzare voi stessi nella pratica di meditazione... (pausa).

Spazio interiore

Riportate la vostra consapevolezza di nuovo allo spazio interiore... lo spazio che vedete dietro
la vostra fronte. (pausa). Osservate questo spazio con attenzione, è possibile che emergano
colori o schemi... non dovrebbe esserci alcuno sforzo, solo consapevolezza dell'osservazione.
(lunga pausa). Consapevolezza totale dell’osservazione senza coinvolgimento. (lunga pausa).
Continuate a osservare questo spazio e prendete coscienza di qualsiasi immagine, qualsiasi
pensiero spontaneo che possa emergere... cercate di essere consapevoli di questi. (lunga
pausa).

Risoluzione

Prendete coscienza della vostra risoluzione, ricordate la risoluzione che avete affermato
all'inizio della pratica; questo è il momento di ripetere la vostra risoluzione. (pausa)..
Affermate la vostra risoluzione con le stesse parole e con la stessa attitudine, con sentimento
ed enfasi tre volte. (pausa).

Finale

Prendete coscienza del vostro respiro, prendete coscienza del respiro naturale, prendete
coscienza del respiro attraverso le narici. (pausa). Sviluppate piena consapevolezza del respiro
alle narici e continuate a praticare questo. (lunga pausa). Coscienza mentale del respiro
alternato nelle narici... praticate questo per un breve periodo di tempo. (lunga pausa).
Estendete la vostra consapevolezza del respiro in ogni parte del corpo... mentre inspirate
sentite una forza vitale permeare il corpo intero. (lunga pausa).
Fate un lungo, lento, profondo respiro e prendete coscienza del vostro corpo rilassato, prendete
coscienza della vostra esistenza fisica. (pausa). Sviluppate la consapevolezza di ciò che vi
circonda... il pavimento su cui siete sdraiati, la stanza in cui vi trovate...
Portate la vostra attenzione all'esterno. (lunga pausa). Iniziate a fare piccoli movimenti
preparandovi a sedere, prendete il vostro tempo, non vi è fretta. (pausa). Sedetevi lentamente
e aprite gli occhi. La pratica di yoga nidra adesso è completa.

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Yoga Nidra 4

Preparazione

Prego preparatevi per yoga nidra. Sdraiatevi in shavasana, il corpo allungato, i piedi separati,
i palmi delle mani rivolti verso l 'alto e gli occhi chiusi. (pausa). Sistemate la vostra posizione
in modo che sia più comoda possibile, non deve esserci alcun movimento, né cosciente né
incosciente. (pausa). Ricordatevi che state per iniziare la pratica :di yoga nidra e che dovete
mantenere la consapevolezza solo sull'udito e sulle sensazioni. (pausa). Il corpo dorme ma la
mente rimane sveglia... dovete rimanere all'erta in modo da non addormentarvi. Dite
mentalmente a voi stessi: “io rimarrò sveglio per tutta la durata della pratica”. (pausa).
Fate un respiro profondo e mentre inspirate sentite il fresco e la calma pervadere tutto il
corpo... e mentre espirate sentite le vostre ansie e preoccupazioni che escono da voi,
allontanandosi. (lunga pausa).

Rilassamento

Prendete coscienza del vostro corpo e rilassatevi completamente, rendetevi fisicamente calmi
ed immobili. (pausa). Sentite che le gambe sono rilassate, il tronco, la testa, le braccia e le
mani. (pausa). Sviluppate la coscienza del vostro corpo fisico da sopra la testa alla punta dei
piedi, e nella vostra mente dite 0-o-o-o-mm-m-m. (pausa). Coscienza completa di tutto il
corpo... dite ancora in voi stessi 0-o-o-o-m-m-m-m; e ancora, mentalmente 0-o-o-o-m-m-m-m.
(pausa).
Rilassate mentalmente tutto il corpo, rilassatevi mentalmente, rilassatevi respirando
normalmente e prendendo coscienza del respiro che si muove dall'ombelico alla gola. (pausa).
Consapevolezza del vostro respiro naturale, senza sforzarvi. (pausa). Respirazione ombelico-
gola, prego continuate con questo tipo di consapevolezza e lentamente sentitevi divenire
sempre più rilassati. (lunga pausa). Lasciate ora il vostro respiro e siate coscienti del fatto che
state per praticare yoga nidra. Yoga nidra inizia ora.

Risoluzione

Ora è il momento di prendere la vostra risoluzione. (pausa). Siate tenaci, piantate la

risoluzione e non cambiatela; la risoluzione si avvererà se il terreno è perfetto. (pausa).
Ripetete la vostra risoluzione con sentimento e coscienza per tre volte. (pausa).

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Rotazione della coscienza

Coscienza delle parti del corpo... la coscienza dovrebbe essere spostata attorno .al corpo e
continuare a muoversi. (pausa). Non concentratevi su di una parte solamente, ma lasciate che
la mente salti liberamente da una parte all'altra. (pausa).

(lato destro)

Pollice della mano destra, secondo dito, terzo dito, quarto dito, quinto dito, palmo, d9rso, polso,
avambraccio, gomito, parte superiore del braccio, spalla, ascella, vita, anca, coscia destra,
rotula del ginocchio, muscolo del polpaccio, caviglia, tallone, pianta del piede, collo del piede,
dita del piede, primo, secondo, terzo, quarto, quinto.

(lato sinistro)

Pollice della mano sinistra, secondo dito, terzo, quarto, quinto, palmo, dorso, polso,
avambraccio, gomito, parte superiore del braccio, spalla, ascella, vita, anca, coscia sinistra,
rotula del ginocchio, muscolo del polpaccio;'caviglia, tallone, pianta, collo del piede, dita del
piede, primo, secondo, terzo quarto, quinto.

(inverso del lato destro)

Passate alle dita del piede destro e iniziate dal fondo. Alluce destro, secondo dito, terzo,
quarto, quinto, collo del piede, pianta, tallone, caviglia, muscolo del polpaccio, rotula del
ginocchio, coscia, anca, vita, ascella, spalla, parte superiore del braccio, gomito, avambraccio,
polso, dorso, palmo, pollice destro, secondo dito, terzo, quarto, quinto.

(inverso del lato sinistro)

Passate alle dita del piede sinistro, alluce sinistro, secondo dito, terzo, quarto, quinto, collo del
piede, pianta, tallone, caviglia, muscolo del polpaccio, rotula del ginocchio, coscia, anca, vita,
ascella, spalla, parte superiore del braccio, gomito, avambraccio, polso, dorso, palmo, pollice
sinistro, secondo dito, terzo, quarto quinto.

(tutto il retro verso il basso)

Passate al retro del corpo, passate al retro del corpo. Passate al retro della testa, dove tocca il
pavimento. Retro della testa, scapola destra, scapola sinistra, tutta la colonna vertebrale, anca
destra, anca sinistra, natica destra, natica sinistra, retro della coscia destra, retro della coscia
sinistra, retro del ginocchio destro, retro del ginocchio sinistro, muscolo del polpaccio destro,
muscolo del polpaccio sinistro, caviglia destra, caviglia sinistra, tallone destro, tallone sinistro.

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(tutto il retro verso l’alto)

Caviglia destra, caviglia sinistra, polpaccio destro, polpaccio sinistro, retro del ginocchio
destro, retro del ginocchio sinistro, retro della coscia destra, retro della coscia sinistra, natica
destra, natica sinistra, anca destra, anca sinistra, tutta la colonna vertebrale, scapola destra,
scapola sinistra, retro della testa.

(tutto il davanti verso il basso)

Passate alla parte frontale del corpo, andate sopra la testa. Sopra la testa, fronte, sopracciglio
destro, sopracciglio sinistro, spazio tra le sopracciglia, palpebra destra, palpebra sinistra,
occhio destro, occhio sinistro, orecchio destro, orecchio sinistro, guancia destra, guancia
sinistra, narice destra, narice- sinistra, labbro superiore, labbro inferiore, mento, mascella,
gola, clavicola destra, clavicola sinistra, destra del torace, sinistra del torace, centro del torace,
ombelico, addome superiore, addome inferiore, inguine destro inguine sinistro, coscia destra,
coscia sinistra, ginocchio destro, ginocchio sinistro, dita del piede destro, dita del piede
sinistro.

(tutto il davanti verso l'alto)

Dita del piede destro, dita del piede sinistro, ginocchio destro, ginocchio sinistro, coscia destra,
coscia sinistra, inguine destro, inguine sinistro, addome inferiore, addome superiore, ombelico,
destra del torace, sinistra del torace, centro del torace, clavicola destra, clavicola sinistra, gola,
mascella, mento, labbro inferiore, labbro superiore, guancia destra, guancia sinistra, narice
destra, narice sinistra, orecchio destro, orecchio sinistro, occhio destro, occhio sinistro,
palpebra destra, palpebra sinistra, sopracciglio destro, sopracciglio sinistro, spazio tra le
sopracciglia, fronte, sopra la testa.

(parti principali)

Ora le parti principali del corpo. Tutta la gamba destra, tutta la gamba sinistra, ambedue le
gambe ... insieme. Tutto il braccio destro, tutto il braccio sinistro, ambedue le braccia
insieme... Tutto il retro insieme… tutto il davanti insieme… tutta la testa insieme… tutto il
corpo, tutto il corpo, tutto il corpo... Visualizzate tutto il corpo. (pausa). Intensificate la vostra
consapevolezza. tutto il corpo, tutto il corpo, tutto il corpo. (lunga pausa).

Consapevolezza del corpo-specchio

Prendete coscienza dei punti d 'incontro tra il vostro corpo ed il pavimento. (pausa). Sentite i
punti d'incontro tra il corpo e il pavimento... sottili punti d'incontro... corpo e pavimento.
(pausa). Sentite che il pavimento vi tiene come un neonato in braccio. (lunga pausa). Ora

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concentratevi sul vostro corpo come se lo vedeste dal di fuori, guardatelo come se fosse un
oggetto. (pausa). Vedete la vostra testa, i vostri abiti, tutto il vostro corpo da cima a fondo,
sdraiato nella posizione del morto sul pavimento di questa stanza. (pausa). Vedete il vostro
corpo come un oggetto, un riflesso su di uno specchio immaginario. (pausa). State guardando il
vostro riflesso sullo specchio e vedete voi stessi sdraiati sul pavimento... i vostri piedi, le vostre
gambe, addome, torace, braccia, mani, abiti, naso, occhi chiusi, fronte, capelli… tutto riflesso
in quello specchio. (pausa). Coscienza del vostro corpo come se fosse un oggetto. (pausa).
Siate sicuri di essere svegli. (lunga pausa).

Respiro

Portate la vostra attenzione al respiro naturale, il respiro calmo... divenite coscienti del respiro
che attraversa le narici. (pausa). Il respiro naturale fluisce attraverso entrambe le narici... e
s'incontra in cima al naso formando un triangolo. (pausa). Il respiro spontaneo entra
attraverso l'apertura delle narici... si muove verso l 'alto e si unisce formando un triangolo con
l'apice nel centro tra le sopracciglia. (pausa). Siate coscienti del respiro che passa attraverso
entrambe le narici... divenite consapevoli di entrambe i respiri, separatamente... e
simultaneamente. (pausa). Pensate al respiro che inizia separatamente da una certa distanza,
che si avvicina... e si unisce al centro tra le sopracciglia. (pausa).
Ora concentratevi su ogni respiro: il respiro della narice sinistra, è più freddo; il respiro della
narice destra è più caldo. (pausa). Continuate con la vostra coscienza del respiro, ma
immaginate di respirare alternando le narici... Il respiro entra da una narice, ed esce
dall'altra; su e giù per i lati del triangolo e su ancora. (pausa). Mantenete la vostra coscienza
ed iniziate a contare ogni respiro con piena attenzione; inspiro a sinistra 54, espiro a destra
54; inspiro a destra 53, espiro a sinistra 53 e così via... continuate con il conto sino a zero.
(lunga pausa).
Fermate il conto e rimanete coscienti solo del respiro... inspirando da entrambe le narici ed
espirando da entrambe le narici; consapevolezza totale. Restate svegli! (lunga pausa).

Sensazioni

(pesantezza)

Pesantezza: risvegliate l'esperienza della pesantezza in tutto il corpo. (pausa). Divenite

coscienti della pesantezza in ogni parte del corpo mentre viene nominata: dita dei piedi,
talloni, caviglie, polpacci, ginocchia, cosce, natiche, schiena, addome, torace, spalle, braccia,
palmi, testa, palpebre, sopracciglia, tutto il corpo è pesante, tutto il corpo... pesante, tutto il
corpo pesante. (pausa).

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Fate esperienza di questa sensazione di pesantezza in tutto il corpo. (pausa).

(leggerezza)

Leggerezza: manifestate l'esperienza della leggerezza in tutto il corpo. (pausa). Manifestate la

sensazione di leggerezza dalla cima della testa, da sopra la testa, tutta la testa, spalle, palmi,
schiena, torace, addome, cosce, ginocchia, polpacci, talloni, piante dei piedi, dita dei piedi.
Manifestate l'esperienza della leggerezza in tutto il corpo da cima a fondo. (pausa).
La leggerezza del corpo può essere sviluppata sentendo i punti d’incontro tra il corpo e il
pavimento... punto per punto, o come un'insieme; un'intera superficie d'incontro tra il corpo e
il pavimento. (pausa). Concentratevi sull'area d'incontro e gradualmente sentite la leggerezza.
(pausa). Sentitevi sollevare dal pavimento... siete così leggeri che state galleggiando verso il
soffitto, spostandovi avanti ed indietro. (pausa). Continuate questa esperienza sino a che si
manifesta la leggerezza; andate avanti. (pausa).

(dolore)

Dolore: ricordate l'esperienza del dolore, qualsiasi tipo di dolore di cui avete fatto esperienza
nel corso della vostra vita... dolore alla testa, dolore allo stomaco, qualsiasi tipo di dolore fisico
o dolore mentale. (pausa). Tutti noi abbiamo fatto l'esperienza del dolore nel corso della vita,
ricordate quel dolore, sentite quel dolore. (pausa). Cercate di fare l 'esperienza del dolore il più
chiaramente possibile... approfondite la vostra coscienza e sentite quel dolore intensamente...
acutamente. (pausa). Continuate a concentrarvi sull'esperienza del dolore. (pausa).

(piacere)

Piacere: cercate di fare esperienza della sensazione del piacere, qualsiasi piacere. (pausa).
Concentratevi e ricordate la sensazione del piacere... potrà essere collegata al vostro senso del
tatto, olfatto, gusto, udito o vista... qualsiasi tipo di piacere mentale. (pausa). Ricordate quel
piacere e cercate di svilupparlo in un'intera esperienza estatica. (lunga pausa). Spazio
interiore Pensate a un oceano... pensate a un oceano blu scuro e divenite coscienti delle onde.
(pausa). Quell'oceano si trova entro lo spazio interiore e le onde rappresentano il sonno... la
manifestazione dello stato inconscio della vostra mente. (pausa). Prendete coscienza del sonno
e cercate di visualizzare questo stato inconscio dentro di voi, come onde sull'oceano (pausa).
Sopra vi è un bellissimo cielo azzurro e sotto un vasto oceano con onde infinite... la
manifestazione del processo dell'inconscio. (lunga pausa).

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Visualizzazione rapida di immagini

Portate la vostra coscienza al presente e siate sicuri di essere svegli, per favore non dormite. Io
nominerò alcuni oggetti e voi dovreste cercare di visualizzarli a livelli di sensazione,
consapevolezza, emozione e immaginazione il meglio possibile. (pausa). Dovreste muovervi
alla mia velocità... facendo saltare la vostra mente da immagine a immagine; non perdete il
vostro tempo concentrandovi su di un'immagine, ma andate avanti.

Fiamma di candela vacillante... salice piangente... alta palma... auto che si muove su una
strada... corpo morto che brucia su un fuoco... nuvole colorate che si raccolgono... nuvole
gialle... nuvole blu... notte stellata… luna piena... cane in piedi... gatto che si riposa... elefante
in movimento... cavallo in corsa... sole sorgente... sole calante… oceano con onde... una grande
vasca di acqua limpida... loto blu... loto bianco... loto rosa… ragnatela dorata... sponde sabbiose
di un largo fiume... barca a vela sull'acqua... vedete le increspature sull'acqua… una corda
dorata che si estende dal vostro ombelico al cielo... croce su una chiesa... fumo che esce dal
camino di una vecchia casa... fuoco acceso dentro una casa... alba... campana di un tempio che
suona... monaco con la testa rasata... uno yogi seduto in profonda meditazione... Buddha in
riposo... Cristo che mostra compassione. (pausa).

Risoluzione

Risoluzione, risoluzione, risoluzione... ora dovreste ricordare la vostra risoluzione e ripeterla

tre volte. (pausa). Con il massimo sentimento e coscienza, tre volte. (pausa).

Finale

Rilassate ogni sforzo e portate l'attenzione al respiro naturale, il respiro naturale che fluisce
dentro e fuori dalle narici. (lunga pausa). Mantenete la consapevolezza del respiro e nello
stesso tempo sviluppate la consapevolezza del rilassamento fisico. (pausa). Coscienza del
rilassamento... e coscienza della vostra esistenza fisica; divenite consapevoli dell'esistenza
fisica del vostro corpo. (lunga pausa). Sviluppate la consapevolezza del vostro corpo e
visualizzate il vostro corpo sdraiato sul pavimento. (pausa). Portate fuori la vostra mente e
visualizzare l'interno della stanza, lasciate che la vostra mente diventi completamente
esteriorizzata... non aprite gli occhi. (pausa). Voi state praticando yoga nidra, divenite
coscienti di questo fatto (pausa). Rimanete sdraiati sino a che la vostra attenzione è
completamente esteriorizzata. Iniziate a muovervi, muovete il vostro corpo e stiratevi... prego
prendete il vostro tempo, non c'è fretta. (pausa)?? Quando siete sicuri di essere completamente
svegli, sedetevi lentamente e aprite gli occhi. Ora la pratica di yoga nidra è completa.

22
Yoga Nidra 5

Preparazione

Prego preparatevi per yoga nidra, conoscete la posizione molto bene. (pausa). Chiudete gli
occhi e aggiustatevi sino a che sarete completamente comodi. Se volete muovervi o fare
qualche movimento finale, fatelo ora; una volta che vi sarete accomodati, il corpo non dovrebbe
muoversi fino al termine di yoga nidra. (pausa). Lentamente divenite calmi, più calmi
possibile. Fate tre lunghi, profondi respiri e ogni volta che espirate sentitevi lasciare andare.
(pausa). Dimenticate le vostre ansie e preoccupazioni e concentratevi su yoga nidra. (pausa).

Rilassamento

Divenite coscienti dei suoni distanti che vi giungono dall’esterno. (pausa). Muovete la vostra
attenzione da suono a suono... ascoltando solamente, non cercate di analizzare. (pausa).
Portate la vostra attenzione più vicino, prendete coscienza dei suoni fuori da questa
costruzione poi prendete coscienza dei suoni dentro alla costruzione e dentro questa stanza.
(pausa). Sviluppate la vostra coscienza di questa stanza... le pareti, il soffitto... e il vostro corpo
sdraiato sul pavimento... vedete il vostro corpo sdraiato sul pavimento, divenite consapevoli
della vostra esistenza fisica. (pausa). Divenite coscienti dell’esistenza del vostro corpo fisico,
concentratevi sul vostro corpo fisico come un'insieme... totale consapevolezza del respiro
naturale. (pausa). Continuate con questa consapevolezza e sentitevi divenire sempre più
rilassati. (lunga pausa). Divenite coscienti del fatto che state per praticare yoga nidra, dite a
voi stessi: “io sto per praticare yoga nidra; io sto per praticare yoga nidra”. Solo queste due
porte di percezione sono aperte ... sensazione e udito. Yoga nidra inizia ora.

Risoluzione

Risoluzione, risoluzione... affermate la vostra risoluzione con coscienza e sentimento per tre
volte. (pausa).

Rotazione della coscienza

Coscienza delle diverse parti del corpo... il più velocemente possibile la mente deve saltare da
punto a punto.

(lato destro)

Pollice della mano destra, secondo dito, terzo, quarto, quinto, palmo della mano, dorso, polso,
avambraccio, gomito, parte superiore del braccio, spalla, ascella, fianco, vita, anca, coscia
destra, rotula del ginocchio, muscolo del polpaccio, caviglia, tallone, pianta,. collo del piede

23
destro, dita del piede destro, primo, secondo, terzo, quarto, quinto... ' (lato sinistro) Pollice
della mano sinistra, secondo dito, terzo, quarto, quinto, palmo della mano,. dorso, polso,
avambraccio, gomito, parte superiore del braccio, ·spalla, ascella, fianco, vita, anca; coscia
sinistra, rotula del ginocchio, muscolo del polpaccio, caviglia, tallone, pianta, collo del piede
sinistro, dita. del piede sinistro, primo, secondo, terzo, quarto, quinto.

(davanti)

Andate alla testa. Sopra la testa, fronte… sopracciglio destro, sopracciglio sinistro, spazio tra
le sopracciglia, palpebra destra, palpebra sinistra, occhio destro, occhio sinistro, orecchio
destro, orecchio sinistro, narice destra, narice sinistra, guancia destra, guancia sinistra, labbro
superiore, labbro inferiore, mento, mascella, gola, clavicola destra, clavicola sinistra, destra
del torace, sinistra del torace, centro del torace, ombelico, addome superiore, addome inferiore,
inguine destro, inguine sinistro, coscia destra, coscia sinistra, ginocchio destro, ginocchio
sinistro, caviglia destra, caviglia sinistra, dita del piede destro, dita del piede sinistro.

(dietro)

Ora il retro. Dita del piede destro, dita del piede sinistro, pianta destra, pianta sinistra,-
tallone destro, tallone sinistro, caviglia destra, caviglia sinistra, muscolo del polpaccio destro,
muscolo del polpaccio sinistro, retro del ginocchio destro, retro del ginocchio sinistro, retro
della coscia destra?? retro della coscia sinistra, natica destra, natica sinistra, anca destra,
anca sinistra, tutta la colonna vertebrale, scapola destra,·scapola sinistra, retro del collo, retro
della testa, sopra la testa.

(parti principali)

Ora le parti -principali del corpo. Tutta la gamba destra, tutta la gamba sinistra, ambedue le
gambe insieme; tutto il braccio destro, tutto il braccio sinistro, ambedue le braccia insieme;
tutta la testa insieme... tutto il retro insieme... tutto il davanti insieme... tutti gli organi
interni insieme... tutto il corpo... tutto il corpo… tutto il corpo... mentre dite questo
visualizzate tutto il corpo. (pausa).
Intensificate la vostra consapevolezza (lunga pausa).

Consapevolezza corpo-pavimento

Concentratevi sul corpo sdraiato sul pavimento... il vostro corpo sdraiato sul pavimento...
divenite coscienti dei punti d 'incontro tra il corpo ed il pavimento. (pausa).

24
Testa-pavimento; spalle-pavimento; braccia-pavimento; schiena-pavimento; natiche-
pavimento; cosce-pavimento; polpacci-pavimento; talloni-pavimento; tutto il corpo e il
pavimento. (pausa).

Respiro

Portate la vostra consapevolezza al respiro, divenite coscienti del fatto che state respirando...
divenite coscienti del vostro respiro in generale... prendete coscienza solo del vostro respiro,
niente altro. (lunga pausa). Continuate la vostra coscienza del respiro e gradualmente portate
l'attenzione al centro tra le sopracciglia... immaginate che state respirando attraverso il centro
tra le sopracciglia e che il respiro si muove dentro e fuori dalla fronte. (pausa). Immaginate
che il vostro respiro si muove attraverso il centro tra le sopracciglia verso un punto nel centro
della parte posteriore della testa, passando attraverso il Terzo Occhio... mantenete la vostra
coscienza su questo respiro. (lunga pausa). Mantenete la vostra consapevolezza del respiro che
attraversa il centro tra le sopracciglia ed iniziate a contare i vostri respiri alla rovescia da 54:
io inspiro 54, io espiro 54; io inspiro 53, io espiro 53 e così via. (lunga pausa). Piena coscienza
del conto e del respiro, per favore restate svegli... (lunga pausa).
Cessate il vostro conto mantenete la consapevolezza del respiro... voi siete consapevoli del
respiro, e siete consapevoli di essere sdraiati in shavasana, niente altro oltre a questo. (lunga
pausa).

Sensazioni 1

(freddo)

Risvegliate la sensazione del freddo; concentratevi sulla vostra colonna vertebrale e sviluppate
la sensazione di freddo e di brividi. (pausa). Concentratevi sul respiro della vostra narice
sinistra e sviluppate la sensazione del freddo in tutto il corpo... ogni respiro che entra rende il
corpo sempre più freddo. (pausa). Concentratevi sulla narice sinistra ed il respiro sinistro...
fate l'esperienza del freddo con ogni respiro che entra nel vostro corpo. (lunga pausa).

(caldo)

Concentratevi nel creare calore attorno al corpo... sviluppate la manifestazione del caldo nel
corpo. (pausa). Concentratevi nel divenire pervasi in un'atmosfera di calore in tutto il corpo
dalla testa ai piedi, che avvolge tutto il corpo. (pausa). Concentratevi sul respiro della narice
destra... con ogni inspirazione aumentate la sensazione del calore in tutto il corpo da cima a
fondo, da testa a piedi. (lunga pausa). Concentratevi sul calore che avete creato attorno al
corpo. (lunga pausa).

25
(dolore)

Ricordatevi di qualsiasi dolore, ricordatevi di qualsiasi dolore... cercate di sviluppare questo

ricordo ad una profondità tale che la vostra mente è infusa dal dolore. (pausa). Ricordate quel
dolore, sentite quel dolore; dovreste svegliare la vostra volontà é sentire dolore, vero o
immaginario, in una parte del corpo o in tutte le parti del corpo. (lunga pausa). Concentrate la
vostra mente ovunque risvegliate la sensazione del dolore... raccogliete le particelle di energia
del dolore... manifestate l'esperienza del dolore (lunga pausa).

(piacere)

Ricordate la sensazione del piacere, potrebbe essere il piacere collegato al senso del gusto,
piacere collegato all'udito o alla vista. (pausa). Qualsiasi esperienza sia, grande o piccola,
dovrebbe essere concentrata. e sviluppata in una totale sensazione estatica. (lunga pausa).
Approfondite la vostra consapevolezza... raccogliete tutta l'energia della volontà... e
manifestate l'esperienza del piacere. (lunga pausa).

Spazio interiore

Portate la vostra consapevolezza allo spazio buio davanti alla vostra fronte. (pausa):
Concentratevi su voi stessi seduti in meditazione con le gambe incrociate e gli occhi chiusi.
Siete seduti in meditazione in un salone e qualcuno è seduto di fronte a voi, una persona
importante; questo è un evento importante nella vostra vita. (lunga pausa). Voi siete seduti in
meditazione e lui è seduto in meditazione; il vostro centro tra le sopracciglia e il suo centro tra
le sopracciglia sono uno. State entrambi respirando attraverso il centro tra le sopracciglia,
quando voi espirate toccate il suo centro tra le sopracciglia e quando lui espira tocca il vostro
centro tra le sopracciglia... è stabilito un collegamento. (lunga pausa).

Visualizzazione oceano-tempio

Intensificate la vostra immaginazione e concentrazione. (pausa). Immaginate un oceano calmo

e tranquillo. Immaginate di essere sulla sua superficie. Lentamente iniziate a immergervi.
(lunga pausa). Divenite incoscienti... immergetevi profondamente, sempre più profondamente.
(pausa). Immergetevi più profondamente e più profondamente ancora e scoprite un mondo che
è totalmente interiore. (lunga pausa). Intensificate la vostra immaginazione. (pausa). Vedete
una giungla, entrate nella giungla... entratevi profondamente, andate avanti. (pausa). Andate
sempre più in fondo dentro la giungla... vedete uno spiazzo solitario con un'aura di luce
intorno… la luce viene da un tempio vicino. (pausa). Il tempio è come una casa illuminata
all'interno di notte... ma vi è anche una grande aura di luce attorno, all'esterno... voi vedete ciò
da lontano. (pausa). Voi divenite coscienti del tempio che pulsa con le vibrazioni del suono

26
Om... dentro il tempio vi è il canto di Om e il suono di campane... l'odore di incenso. (lunga
pausa). Avvicinatevi al tempio, sentite l'atmosfera di pace... la porta del tempio è … voi date
un'occhiata dentro e vedete un monaco in vesti arancione... seduto nella posizione del loto con
gli occhi aperti. Sedetevi di fronte a lui e meditate insieme. (lunga pausa).

Risoluzione

Divenite coscienti del respiro, divenite coscienti del respiro. (lunga pausa). Ricordate la vostra
risoluzione, sankalpa... ripetete la vostra risoluzione con fede assoluta e consapevolezza. Prego
ripetete la vostra risoluzione o sankalpa tre volte. (pausa).

Finale

Tutto il corpo... tutto il corpo... tutto il corpo. Rilassate ogni sforzo e divenite consapevoli di
tutto il corpo. (lunga pausa). Portate la vostra attenzione al respiro naturale, il respiro calmo...
sviluppate la vostra consapevolezza del respiro calmo… Mantenete la coscienza del respiro e
approfonditela gradualmente, sempre di più. (pausa). Divenite coscienti della vostra esistenza
fisica... divenite coscienti dell'esistenza fisica del vostro corpo e del vostro stato di rilassamento
fisico... Nello stesso tempo il vostro respiro diventa sempre più forte, fate una inspirazione
lunga, lenta e profonda... e espirate. (pausa). Sviluppate la coscienza del vostro corpo...
profondamente rilassato, sdraiato sul pavimento… visualizzate la camera circostante...
lasciate che la vostra mente diventi completamente esteriorizzata... iniziate a fare piccoli
movimenti con il corpo... piegate le dita delle mani e dei piedi... muovete le vostre gambe e
braccia.(pausa). Tenete gli occhi chiusi, fate alcuni respiri profondi e stiratevi completamente
tre volte, con le braccia sopra la testa. Per favore prendete. il vostro tempo, non vi è fretta.
(pausa). Quando siete sicuri di essere completamente svegli, sedetevi lentamente e aprite gli
occhi. Ora la pratica di yoga nidra è completa.

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Yoga Nidra – Lezione breve

Preparazione

Preparatevi per yoga nidra. Gli occhi sono chiusi e il corpo è immobile. La mente è incline a
rilassarsi. Non cercate di concentrarvi. Non fate alcuno sforzo per controllare la mente. State
praticando yoga nidra. Divenite consapevoli di tutto il vostro corpo. Siete sdraiati in una bella
stanza con altre persone e siete sullo stesso livello mentale. Quasi tutti emettono la stessa
frequenza di vibrazioni. Tutta l'atmosfera è carica di un tipo potente di vibrazione. In questa
atmosfera siete sdraiati sul vostro tappeto.
Il vostro corpo è immobile. Il suono del vostro respiro è molto ritmico e lento. Il vostro corpo è
in uno stato di rilassamento. Ora pensate mentalmente “Sto per praticare yoga nidra. Sto
ascoltando le istruzioni. Una comunicazione costante avviene tra l'istruttore e me stesso. Posso
sentire il suono della sua voce che ci collega”.

Risoluzione

A questo punto ricordate che deve essere formulato un sankalpa. Il sankalpa è una
risoluzione. Se ne avete già uno, vi prego di ripeterlo. Se ve ne viene uno, spontaneamente,
allora formulatelo. Se avete un sankalpa, vi prego di ripeterlo. Ma se ne avete bisogno, potete
usare questo sankalpa: “Sto risvegliando la mia intuizione”.

Rotazione della coscienza

Continuate ad ascoltarmi e proseguite con la pratica come da me indicata. Non concentratevi

per favore. Non cercate di analizzare le cose. Divenite consapevoli del pollice della mano
destra e dite mentalmente “pollice della mano destra”. Nessun movimento.

(lato destro)

Pollice della mano destra, secondo dito, terzo dito, quarto dito, quinto dito, palmo della mano,
dorso della mano, polso, avambraccio, gomito, parte superiore del braccio, spalla, ascella, vita,
anca, coscia, ginocchio, muscolo del polpaccio, caviglia, tallone, collo del piede, pianta del
piede, alluce destro, secondo dito, terzo dito, quarto dito, quinto dito.

(lato sinistro)

Ora spostate la vostra coscienza verso la parte sinistra del corpo. Prendete coscienza del
pollice sinistro, secondo dito, terzo dito, quarto dito, quinto dito, palmo della mano, dorso della
mano, polso, avambraccio, gomito, parte superiore del braccio, spalla, ascella, vita, anca,

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coscia, ginocchio, muscolo del polpaccio, caviglia, tallone, collo del piede, pianta del piede,
alluce sinistro, secondo dito, terzo dito, quarto dito, quinto dito.

(retro)

Ora dirigete la vostra consapevolezza verso il retro del corpo. Retro della testa, retro del collo,
scapola destra, scapola sinistra, natica destra, natica sinistra, tallone destro, tallone sinistro.

(davanti)

Ora il davanti del corpo. Sommità del capo, fronte, tempia destra, tempia sinistra, orecchio
destro, orecchio sinistro, sopracciglio destro, sopracciglio sinistro, centro tra le sopracciglia,
occhio destro, occhio sinistro, narice destra, narice sinistra, tutto il naso, guancia destra,
guancia sinistra, labbro superiore, labbro inferiore, tutte e due le labbra insieme, mento, collo,
clavicola destra, clavicola sinistra, parte destra del torace, parte sinistra del torace, centro ì
del torace, ombelico, parte superiore dell'addome, parte inferiore dell'addome, gamba destra,
gamba sinistra, braccio destro, braccio sinistro, tutta la testa. Tutto il corpo, tutto il corpo,
tutto il corpo.

Contatto corpo-pavimento

Divenite consapevoli del corpo sdraiato sul pavimento. C 'è un punto in cui il corpo è a contatto
col pavimento. Portate la vostra consapevolezza verso quel particolare punto di contatto. I
talloni ed il pavimento. Entrambi i talloni sono sul pavimento e c'è un punto in cui essi toccano
H pavimento. Ora, dalla sommità del corpo. La testa e il pavimento, la schiena e il pavimento,
la mano destra e il pavimento, la mano sinistra e il pavimento, il gomito destro e il pavimento,
il gomito sinistro e il pavimento, le natiche e il pavimento, le cosce e il pavimento, i talloni e il
pavimento. Immaginate i punti di contatto tra il corpo e il pavimento, di tutto il corpo con il
pavimento. Il corpo è sdraiato sul pavimento. Divenite consapevoli di tutto il corpo. Non
contraete, non espandete.

Consapevolezza delle sensazioni

(pesantezza)

Immaginate, soltanto nella vostra mente, che il corpo sta diventando molto pesante.
Risvegliate l'idea della pesantezza nel corpo. Gradatamente sentite il corpo che sta diventando
sempre più pesante. La testa sta diventando pesante. Il palmo destro è pesante, il palmo
sinistro è pesante. Entrambe le braccia e le spalle sono pesanti. La schiena è pesante, le
natiche e gl'inguini sono pesanti. La coscia destra è pesante, la coscia sinistra è pesante.
Entrambe le rotule delle ginocchia sono pesanti, entrambe le gambe sono pesanti, entrambe le

29
braccia sono pesanti, la testa è pesante, gli occhi sono pesanti, le labbra sono pesanti, tutto il
corpo è pesante. Continuate a pensare che tutto il corpo è pesante. Intensificate la sensazione
di pesantezza. Poi gradatamente rilassate da parte a parte.

(leggerezza)

Ora sentite tutto il corpo diventare sempre più leggero. La testa è leggera, così leggera che
potrebbe anche sollevarsi dal suolo. I palmi, destro e sinistro, stanno diventando più leggeri.
Entrambe le braccia ed entrambe le spalle sono leggere. La schiena è leggera, le natiche e
gl'inguini sono leggeri. La coscia destra è leggera, la coscia sinistra è leggera. Il tallone destro
e il tallone sinistro sono leggeri. Tutto il corpo è leggero e senza peso. Quando il vostro corpo
diventa privo di peso, provate la sensazione che si stia sollevando dal pavimento. Come se il
vostro corpo fosse una massa di cotone.

(pesantezza e leggerezza alternate)

Il cotone rappresenta la leggerezza e l'acciaio rappresenta la pesantezza. Ora praticate queste

due esperienze alternatamente. Tutto il corpo è come d'acciaio, tutto il corpo è d'acciaio. Non vi
sono ossa, midollo o sangue, solo una struttura d'acciaio. Ora cambiate l'idea. Il corpo è cotone.
Tutto il corpo è leggero come il cotone. Non ci sono ossa, midollo o sangue, ogni cosa è
composta di cotone. Tutto il corpo è leggero come cotone. Di nuovo cambiate l'idea. Tutto il
corpo è come acciaio pesante, privo di ossa, midollo o sangue. Tutto il corpo è pesante quanto
l'acciaio. Cambiate l'idea. Tutto il corpo è leggero quanto il cotone. Sentite il corpo come se
fosse composto di cotone. Il cotone è tanto leggero che può sollevarsi dal pavimento.

(calore)

Ora trasformate la sensazione in calore. Immaginate di essere sdraiati vicino a una fornace
accesa e sentite un intenso calore. Ora tutto il corpo dovrebbe fare esperienza del calore
ardente di una fornace o di un cocente sole tropicale. Risvegliate l'esperienza 1 di calore il più
vividamente possibile.

(freddo)

Cambiate l'esperienza. Tutto il corpo sta facendo esperienza di venti freddi che soffiano dalle
montagne innevate, lo stesso freddo che si può sentire dentro ad un congelatore. Risvegliate l
'esperienza di freddo, di intenso freddo.

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Visualizzazioni rapide

Portate la vostra mente nel centro tra le sopracciglia. Non lasciate quel punto fino a quando
non ve· lo dirò io. Nominerò alcuni oggetti e mentre ne nomino uno, cercate di visualizzarlo
rapidamente. Se non riuscite a farlo, non preoccupatevi. Continuate a seguire le mie
istruzioni. Talvolta procederò molto lentamente e talvolta molto rapidamente. Le stesse
immagini verranno riprese diverse volte. Alcune immagini possono essere conosciute, ma non
pensate troppo. L'immagine dovrebbe apparire da sola. Portate la vostra consapevolezza al
centro tra le sopracciglia.

Oscurità; una rosa rosa, onde sull'oceano, cielo blu di sera, una catena di alte montagne con le
cime coperte di neve, una nave in alto mare, spiaggia di sabbia bianca, foresta vergine con
alberi alti e fitti, una colomba, un cavallo al galoppo, una piccola capanna nel bosco, fuoco
acceso nel bosco, notte tempestosa, luna piena, ruscello di montagna, una roccia isolata sulle
montagne, un grande giardino in fiore, sole che sorge.
Mantenete la consapevolezza focalizzata sul centro tra le sopracciglia. Visualizzate un vasto
lago con dei fiori di loto, una barca che naviga, gente che nuota, una capanna di legno isolata
tra le montagne, una valle desolata, la cima di un'alta montagna coperta di neve, una sera
quieta, splendido tramonto, il cinguettio di uccelli, tigre nella foresta, elefante, cobra, il
simbolo di Om, suono di una campana, onde sull'oceano, nave che naviga, luna piena, sera
calma e quieta in una valle rischiarata dalla luna, ruscello di montagna, un bagno rinfrescante
in un ruscello di montagna, esperienza di allegria.
Ora siate consapevoli del vostro respiro. Inspirate attraverso la narice sinistra ed espirate
attraverso la narice destra. Praticate la respirazione alternata mentalmente: inspirate dalla
narice sinistra, espirate dalla narice destra, inspirate dalla destra, espirate dalla sinistra.
Ritornate nuovamente al centro tra le sopracciglia. Visualizzate il sole che sorge, rosso come
un pomodoro, nuvole che si raggruppano nel cielo, pioggerella, nebbia fitta tutt'intorno, una
rosa rosa, girasole, mela, foglia di lattuga, fonte di acqua calda, alto pino, grappolo d'uva,
simbolo di Om, capanna di legno solitaria nella valle, cime di montagne coperte di neve,
ruscello di montagna, bagno freddo, nave che naviga sul mare, loto su un lago, gente che
nuota.

Finale

Ora, per completare la pratica, divenite consapevoli di tutto il vostro corpo. Pensate “Sto
praticando yoga nidra”. Visualizzate tutto il vostro corpo e il corpo delle altre persone presenti
in questa stanza. Divenite consapevoli dell'ambiente esterno. Divenite consapevoli di voi

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stessi. Ditevi “Sto praticando yoga nidra. Ogni persona vicino a me sta praticando yoga nidra.
Sto visualizzando il mio corpo e quello delle altre persone presenti”.

Risoluzione

Ora ripetete il vostro sankalpa per tre volte. Lo stesso usato all’inizio della pratica.

Finale

Divenite consapevoli dell'ambiente circostante. Uscite dallo spirito di yoga nidra e tornate alla
consapevolezza normale. Aprite gli occhi e lentamente sedetevi.

Yoga nidra è terminato.

32
Yoga Nidra per bambini

Preparazione

Yoga nidra può essere praticato in ogni posizione, ma in caso di lunghe sessioni è preferibile
sdraiarsi sulla schiena.
Assicuratevi che la testa, il collo e le spalle siano ben allineati; le mani lungo i fianchi, con i
palmi in su le gambe sono diritte e i piedi sono leggermente separati.
Iniziate contraendo e rilassando progressivamente le varie aree del corpo, iniziando dai piedi e
le gambe e terminando con i muscoli del viso.

Rotazione della coscienza

Rilassate tutto il vostro corpo. Espirate tutte le vostre tensioni e la vostra stanchezza. Sentite
che state diventando molto pesanti. Divenite consapevoli delle parti del corpo che sto
nominando, ma non muovetele. Sentite solo le varie parti e seguite la mia voce. Non dovete
dormire.
Divenite consapevoli della mano destra. Il pollice destro, secondo dito, terzo dito, quarto dito,
mignolo, tutta la mano destra, tutto il braccio destro, spalla, la parte destra del torace, vita,
anca, tutta la gamba destra, il piede destro, le dita del piede, uno, due, tre, quattro, cinque,
tutte le cinque dita insieme.
Ora passate alla mano sinistra. Divenite consapevoli del pollice della mano sinistra, secondo
dito, terzo, quarto, mignolo, tutta la mano sinistra, tutto il braccio sinistro, spalla, la parte
sinistra del torace, vita, anca, tutta la gamba sinistra, il piede sinistro, le dita del piede, uno,
due, tre, quattro, cinque, tutte le cinque dita insieme.
Sentite i due piedi insieme, le due gambe insieme, le natiche, stomaco, torace, schiena, le due
scapole, le due braccia, il collo, testa, cuoio capelluto, fronte, occhi, orecchio destro, orecchio
sinistro, naso, guancia destra, guancia sinistra, bocca, labbra, lingua, denti, mento, tutto il
viso, tutta la testa, tutto il collo, tutta la schiena, le quattro membra. Tutto il corpo, tutto il
corpo, tutto il corpo.

Consapevolezza corpo pavimento

Sentite il contatto tra il vostro corpo ed il pavimento. Siate consapevoli del retro della testa e
dell'area che tocca il pavimento, del retro delle vostre spalle, delle vostre braccia, natiche,
muscoli dei polpacci, talloni.

33
Consapevolezza dei respiro

Sentite che state respirando in una bella bolla trasparente. Ogni volta che inspirate la bolla si
espande; ogni volta che espirate la bolla si contrae. Ora contate il numero delle respirazioni
all'indietro da 10 a 0. State attenti a non perdere il conto e a non saltare respirazioni. In
alternativa, il respiro può essere immaginato mentre entra ed esce dall'ombelico o attraverso
la narice sinistra e poi attraverso la destra.

Visualizzazione di amore interiore

Rilassate il vostro corpo e divenite consapevoli del vostro cuore, proprio nel centro del torace.
Assicuratevi che la vostra bocca rimanga chiusa e immaginate che state inspirando ed
espirando attraverso il vostro cuore. Dovreste respirare profondamente ed essere
completamente consapevoli di ogni inspirazione ed espirazione.
Immaginate che l'aria che state respirando sia dorata come una nebbia... e che assorbite
questa nebbia dorata nel vostro corpo attraverso il cuore e la distribuite all'interno. Riempite
il vostro corpo con questa nebbia dorata. Ogni volta che inspirate sentite che state pulendo
tutto il vostro corpo con questa nebbia e che essa vi sta portando tante buone qualità. Vi dà
tutte le forme di bontà, amore, onestà, cooperazione, comprensione, pace e felicità. Mentre
espirate, tutte le cose che non volete e che non vi piacciono di voi stessi escono dal vostro corpo:
infelicità, disobbedienza, rabbia, debolezza, crudeltà, antipatie. Tutte queste cose vengono
portate via dalla nebbia dorata.
Divenite consapevoli del battito del vostro cuore. Ascoltate il suono costante del vostro cuore.
Immaginate che nel vostro cuore la nebbia dorata abbia preso la forma di un piccolissimo uovo
dorato. L'uovo dorato si apre e là, nel vostro cuore, seduto su un bellissimo fiore, vi è un piccolo
essere, della grandezza del vostro pollice. Questo piccolo essere è. circondato da una nuvola di
luce splendente. Sta seduto immobile e in silenzio, vi sta guardando e vi manda amore e
felicità. Lasciatevi riempire dal suo amore. Questo bellissimo piccolo essere vi manda tanto
amore e più ve ne dà più splendente diventa la sua luce. Vi dà così tanto amore che non potete
tenerlo tutto dentro di voi e dovete inviarlo fuori a tutte le. altre persone. Pensate ai vostri
genitori, ai vostri fratelli e sorelle, cugini e mandate questo amore verso di loro. Pensate a
tutti gli ammalati, alle persone infelici e sole in questo mondo e mandate loro questo amore.
Pensate a chi non vi piace e mandate questo amore anche a loro. Ricordate i vostri amici e
mandate loro questo amore. Quanto più amore voi mandate fuori, tanto più ve ne dà il piccolo
essere nel vostro cuore.
Ora divenite consapevoli della stanza in cui vi trovate. Riempite questa stanza con l'amore che
è dentro di voi.

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Risoluzione

Decidete uno scopo o risoluzione positiva per la giornata. Ripetetevela mentalmente con parole
chiare e semplici. Ripetetela tre volte e !asciatela affondare profondamente dentro di voi.

Finale

Ora portate la vostra attenzione al vostro corpo sdraiato sul pavimento. Divenite familiari con
l'ambiente che vi circonda e con i suoni che giungono dall'esterno.
Ora iniziate a muovere lentamente e gentilmente il vostro corpo. Quando siete sicuri di essere
completamente consapevoli del vostro ambiente sedetevi in una posizione comoda a gambe
incrociate, con gli occhi chiusi.

FINE

Nota per l'istruttore: Dopo questa pratica fate delle domande ai bambini come : “Avete
potuto sentire il piccolo essere dentro al vostro cuore? E ' ancora là? Qual'era il suo aspetto? Di
che colore era il fiore sul quale era seduto? Come vi sentite ora?” ecc.

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Sommario
Istruzioni ....................................................................................................................................... 2

Yoga Nidra 1 .................................................................................................................................. 2

Yoga Nidra 2 .................................................................................................................................. 7

Prego fate con calma, non abbiate fretta. (pausa). Quando sarete sicuri di essere
completamente svegli, sedetevi e aprite gli occhi. La pratica yoga nidra è ora terminata. Yoga
Nidra 3 ......................................................................................................................................... 12

Yoga Nidra 3 ................................................................................................................................ 13

Yoga Nidra 4 ................................................................................................................................ 17

Yoga Nidra 5 ................................................................................................................................ 23

Yoga Nidra – Lezione breve ........................................................................................................ 28

Yoga Nidra per bambini .............................................................................................................. 33

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