GIORNO 1: Petto-Dorso-Tricipiti

ESERCIZIO RECUPERO 1 SETTT. 2 SETT. 3 SETT. 4 SETT.

Panca Piana libero 5x5x73% 5x5x76% 5x5x79% 5x5x82%

T-Bar 120' 3x8x11rm 4x8 5x8 6x8

Chest fly 90' 4X10-12 4X10-12 4X10-12 4X10-12
Lat machine 90' 4x8-10 4x8-10 4x8-10 4x8-10
Push down 90' 3X9X22kg 4x9 5X9X 6X9
Pull down 60' 2xmax 2xmax 2xmax 2xmax
Tricipiti cavo a60' 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
Crunch sbarra 60' 4XMAX 4XMAX 4XMAX 4XMAX

GIORNO 3 Dorso-Petto-Tricipiti
Colonna1 recupero 1 SETT. 2 SETT. 3 SETT. 4 SETT. 5 SETT.
Lat machine libero 5x5x73% 5x5x76% 5x5x79% 5x5x82% 3X3X85%
presa neutra 5x5x70%
Panca Piana 60' 6x2x80% 6x2x80% 6x2x80% 6x2x80% 6x2x80%
Pulley 90' 4x8/10 4x8/10 4x8/10 4x8/10 4x8/10
Chest press 120' 3x10x66+x 4x10x66+x 5x10x66+x 6x10x66+x 3x8/9x66+x
Pulley presa la60' 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
Croci ai cavi 60' 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
French Press 11,25kg 3x7/8 4x7-8 5x7-8 6x7-8 3x8/9x66+x
5 SETT. 6 SETT. 7 SETT. 8 SETT. TEST Colonna3
3X3X88% 3x3x91% 3x3x94% 2x2x97% TEST
5x5x70% 5x5x73% 5x5x76% 5x5x70%
3x9 4x9 5x9 6x9
4X10-12 4X10-12 4X10-12 4X10-12
4x8-10 4x8-10 4x8-10 4x8-10
3X10 4X10 5X10 6X10
2xmax 2xmax 2xmax 2xmax
3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
4XMAX 4XMAX 4XMAX 4XMAX

6 SETT. 7 SETT. 8 SETT. 9 sett. 10 sett.

3x3x88% 3x3x91% 3x3x94% TEST
5x5x73% 5x5x76% 5x5x70%
6x2x80% 6x2x80% 6x2x80%
4x8/10 4x8/10 4x8/10
4x8/9x66+x 5x8/9x66+x 6x8/9x66+x
3xmax 3xmax 3xmax
3xmax 3xmax 3xmax
4x8 5x8 6x8
GIORNO 5:robe varie
ESERCIZIO RECUPERO 1 SETTT. 2 SETT. 3 SETT.
Stacco da terra libero 3x5x80% 4x5x80% 5x5x80%

Posteriori 60' 3xmax 3xmax 3xmax

Latarali cavo 60' 3xmax 3xmax 3xmax
Iper extension 90' 2x8x12kg 3x8x12kg 4x8x12kg
GIORNO 2: Spalle-Gambe-Bicipiti
ESERCIZIO RECUPERO 1 SETTT. 2 SETT. 3 SETT. 4 SETT. 5 SETT.
Military Presslibero 3x6x75% 4x6x75% 5x6x75% 6x6x75% 6x3x81%

Stacco 6x2x80% 6x2x80% 6x2x80% 6x2x80% 6x2x80%

Curl bicipiti 120' 3x10x45kg 4x10x45kg 5x10x45kg 6x10x45kg 3x8x47kg
Laterali manu90' 4xmax 4xmax 4xmax 4xmax 4xmax
Bicipit 45 gra 90' 4x10/12 4x10/12 4x10/12 4x10/12 4x10/12
Lateral raises60' 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
Leg extension120' (66kg) 2x7 3x7 4x7 5x7 2x8

GIORNO:4 Gambe -Spalle-Bicipiti

ESERCIZIO RECUPERO 1 SETTT. 2 SETT. 3 SETT. 4 SETT. 5 SETT.
Squat 3x5x80% 4x5x80% 5x5x80% 6x5x80% 7x5x80%

Shoulder pres120' 59kg 2x7 3x7 4x7 5x7 2x8

Curl EZ 120' 11,25kg 3x5/6 4x5/6 5x5/6 6x5/6 3x6
Leg Curl 90' 4xbc 4xbc 4xbc 4xbc 4xbc
Laterali sedu 60' 4xmax 4xmax 4xmax 4xmax 4xmax
Polpacci 60' 4x10x66+x 5x10x66+x 6x10x66+x 7x10x66+x 4x10x72
4 SETT. 5 SETT. 6 SETT. 7 SETT. Colonna1 Colonna2 Colonna3
6x5x80% 7x5x80% 4/6x4x85% 3/5x3x90% 2/4x95%

3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax

3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
5x8x12kg 2x9x12kg 3x9x12kg 4x9x12kg 5x9x12kg
6 SETT. 7 SETT. 8 SETT. Colonna2 Colonna3
5x3x84% 4x3x87% 3x3x90% TEST

6x2x80% 6x2x80% 6x2x80%

4x8x47kg 5x8x47kg 6x8x47kg
4xmax 4xmax 4xmax
4x10/12 4x10/12 4x10/12
3xmax 3xmax 3xmax
3x8 4x8 5x8

6 SETT. 7 SETT. 8 SETT. 9 sett. 10 sett.

4/6x4x85% 3/5x3x90% 2/4x95%

3x8 4x8 5x8

4x6 5x6 6x6
4xbc 4xbc 4xbc
4xmax 4xmax 4xmax
5x10x72 5x10x72 6x10x72