Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
Definizione [modifica]
La durata degli intervalli influisce sul recupero fisico che avviene tra le serie e tra gli
esercizi, influendo anche sul grado di fatica e sulla prestazione durante la progressione
dell'allenamento[6]. Utilizzando carichi tra il 50% e il 90% 1-RM, tempi di recupero di
3-5 minuti permettono di eseguire maggiori ripetizioni durante un gruppo di serie
multiple[5]. Ad esempio, stato riscontrato che 3 minuti di recupero tra le serie (in
questo caso di pressa e panca), pu essere mantenuta un'esecuzione di 10 RM
(ripetizioni massime) per 3 serie. Ma se viene impostato solo 1 minuto di recupero tra
le serie, l'andamento delle ripetizioni massime cala progressivamente da 10, 8 e 7 RM
in 3 serie consecutive[7]. Altre ricerche hanno constatato che anche recuperi di 3
minuti riescano a ridurre la prestazione con l'andamento delle serie durante un
allenamento, ma in maniera significativamente minore rispetto a recuperi di 1
minuto[8], mentre con 2 minuti di recupero il decremento del numero di ripetizioni
appare significativo dalla terza serie[9].
Con periodi di riposo cos brevi tra le serie, pi difficile poter sollevare lo specifico
carico (mantenere alta e invariata l'intensit nel corso dell'esercizio) richiesto per
questo tipo di stimolo. Quindi, dall'alternanza dei periodi di riposo (tra le serie
multiple), l'atleta pu essere in grado di creare pi stress metabolico su alcune serie
riducendo le pause, i carichi e l'intensit, e una maggiore tensione meccanica in altre
serie aumentando le pause, i carichi, e l'intensit. Sono entrambe metodiche che
promuovono l'ipertrofia. Ora, i tempi di recupero per l'ipertrofia. Necessariamente
devono essere tali da permettere di eseguire l'esercizio con lo stesso carico, e quindi
3-5 minuti sono un tempo corretto. Altrimenti il lavoro non sar un secondo stimolo,
ma la prosecuzione resistiva del primo stimolo.
Otre 5 minuti di riposo: tra le serie con un carico che permette meno di 5 ripetizioni
massime a cedimento (>85% 1RM[13]);
3-5 minuti di riposo: tra le serie con carichi che permettono tra i 5 e i 7 RM (~85%
1RM[13]);
1-2 minuti di riposo: tra le serie con carichi che permettono tra 11 e 13 RM (65-70%
1RM[13]);
circa 1 minuto di riposo: tra le serie con carichi che permettono 13 o pi RM (<65%
1RM[13]);
20-30 secondi: tra le serie con carichi che permettono 20 o pi RM (40-60% 1RM[13]);
Poco dopo lo sforzo intenso, seguono diversi minuti in cui il ritmo respiratorio subisce
un significativo aumento. L'ossigeno (O2) viene assunto in maggiore quantit e viene
impiegato tramite via aerobica per produrre maggiori quantit di adenosina trifosfato
(ATP). Una parte dei questo ATP viene immediatamente scisso in adenosina difosfato
(ADP) e fosfato (P), e l'energia liberata impiegata per ricombinare il gruppo fosfato
con la creatina a riformare la fosfocreatina (PC). Durante una serie molto breve (meno
di 20 secondi), la causa metabolica della fatica la deplezione di fosfocreatina (PC).
Anche se l'ATP non scende mai al di sotto del 20% dei livelli basali anche
all'esaurimento[38], la fosfocreatina pu essere completamente depletata entro 20
secondi di esercizio ad intensit massima. Parte dell'eccesso di ATP ottenuto durante il
recupero viene semplicemente accumulato nei muscoli. Questo accumulo di scorte di
fosfati (ATP e CP) avviene in diversi minuti[39][40]. Questa parte del EPOC viene
considerata la porzione alattacida del debito di ossigeno. L'emivita della porzione
alattacida del debito di ossigeno stata stimata essere approssimativamente tra i 20
secondi[41][42] e 36 e 48 secondi[43]. Emivita significa che all'interno di questo
periodo di tempo il 50% o met del debito alattacido ripagata. Quindi tra i 20 e i 48
secondi, il 50% dei fosfati muscolari (ATP e CP) sono ridepositati; da 40 a 96 secondi
ne viene ricostituito il 75%; tra 60 e 144 secondi viene ricostituito l'87%. Perci
approssimativamente tra 3 e 4 minuti la maggior parte del ATP e CP intramuscolare
depletato viene ricostituito. Pi precisamente, anche se il creatinfosfato pu essere
risintetizzato al 96% in 3 minuti[44], spesso sono necessari 4-5 minuti per riaquistare
la totale capacit di produrre forza[45], suggerendo la presenza di un'ulteriore
componente estranea ai fosfati in grado di determinare il livello di fatica durante
l'esercizio con sovraccarichi, come la fatica neurale. Comunque, se l'attivit muscolare
riprende durante la porzione alattacida del debito di ossigeno, la ricostituzione
intramuscolare di ATP e CP verr completata in pi tempo. Questo perch parte
dell'ATP generata tramite fonti aerobiche deve essere impiegata per fornire energia
per permettere di svolgere nuovamente l'attivit muscolare. Comprendere i
meccanismi legati alla porzione alattacida del debito di ossigeno (o EPOC) e la
ricostituzione dei fosfati muscolari importante per pianificare un programma di
allenamento che include brevi tempi e alta intensit. I fosfati muscolari sono le fonti
energetiche pi potenti e sono le principali fonti energetiche impiegate nell'alzata
massimale e le serie ad alta intensit. Proprio per questo devono essere permessi
diversi minuti di riposo tra le serie ad alta intensit affinch queste molecole vengano
riaccumulate in sede intramuscolare, altrimenti non sarebbero disponibili in vista della
serie successiva. Se non viene permesso un sufficiente tempo di recupero tra le serie
pesanti o l'alzata massimale, questi non riusciranno ad essere portati a termine entro
il numero di ripetizioni, o la velocit o la tecnica imposti[46].
Le fonti energetiche anaerobiche sono in parte responsabili della rimozione del lattato
accumulato nel corpo. Tuttavia in questo caso l'ossigeno assunto in maggiore
quantit rispetto ai valori basali per metabolizzare tramite via aerobica il lattato
accumulato durante lo sforzo. In questo modo viene prodotta energia dai tessuti e
viene chiamata porzione lattacida del debito di ossigeno (o del EPOC). La relazione tra
la porzione lattacida del debito di ossigeno e la rimozione di lattato stata
analizzata[47], tuttavia diversi tessuti del corpo possono metabolizzare il lattato per
via aerobica. Tra questi, il muscolo scheletrico in attivit durante l'esercizio[48][49], il
muscolo scheletrico inattivo durante la sessione di allenamento[50], il muscolo
cardiaco[48][51][52], i reni[48][53], fegato[54][55], e cervello[56]. Fino al 60% del
lattato accumulato viene metabolizzato per via aerobica[57], mentre il rimanente 40%
viene covertito a glucosio e proteine, e una piccola parte viene escreta tramite le urine
e il sudore[58]. L'emivita della porzione lattacida del debito di ossigeno trova una
durata approssimativa di 25 minuti[59]. Di conseguenza, circa il 95% dell'acido lattico
accumulato viene rimosso dal sangue entro 1 ora e 15 minuti[46].
Un altro potenziale beneficio del recupero attivo una maggiore efficienza del sistema
nervoso, incidendo positivamente sull'espressione della forza durante le serie. Questo
riguarda la componente neurale dell'affaticamento, la quale si aggiunge
all'affaticamento metabolico indotto dall'accumulo di acido lattico e ioni idrogeno
sopra esposto. Alcuni studi datati (Asmussen e Mazin, 1978) constatarono che quando
un'attivit "alternativa" - come un'attivit leggera dedicata ad un altra parte corporea
- veniva svolta tra le pause dell'esercizio ad alta intensit, l'emissione della forza
veniva mantenuta ad un maggiore livello rispetto a quando questa attivit leggera non
veniva praticata[64][65]. Questo beneficio stato attribuito ad una sorta di
"distrazione" del sistema nervoso, permettendo un recupero pi rapido. Bisogna a
questo proposito far presente che, mentre per consentire un maggiore recupero
metabolico favorito dallo smaltimento del lattato e degli ioni idrogeno, la parte
corporea coinvolta nel recupero attivo deve essere la stessa, nel contesto del recupero
neurale viene riconosciuto che la parte corporea coinvolta nel recupero attivo debba
essere diversa da quella sollecitata durante la serie.
da considerare come l'allenamento coi pesi sia simile all'interval training e alle
sessioni interrotte, nel senso che ogni set avr un suo EPOC durante il periodo di
recupero tra gli esercizi. Ci deve essere incluso nel calcoli per determinare la spesa
energetica.
Si segnala il fatto che l'EPOC definisce una fase in cui il metabolismo e i processi
ossidativi vengono massimizzati, e il dispendio calorico si sposta maggiormente
sull'impiego di lipidi piuttosto che di glucidi[67]. Ci pu stare a significare che, anche
se durante lo sforzo anaerobico la spesa calorica prevalentemente a carico dei
glucidi, durante i tempi di recupero essa si sposta sui lipidi. Effettivamente, anche se
l'esercizio coi pesi non sfrutta lipidi durante l'esecuzione di una serie, nel corso di
questo tipo di esercizio stata comunque rilevata la mobilizzazione dei grassi, sia
dalle riserve di trigliceridi intramuscolari (IMTG)[68][69][70] sia dalle riserve del
tessuto adiposo[71], indicando che il grasso pu essere utilizzato nel tempo di
recupero tra le serie per ricostituire l'ATP. L'aumento della mobilizzazione dei grassi
durante l'esercizio coi pesi attivato mediante lo stimolo ormonale indotto,
soprattutto dall'incremento dei livelli di adrenalina e noradrenalina (le principali
catecolammine).
Uno studio contemporaneo (Buresh et al. 2009): "Questi risultati mostrano che in
maschi sani poco allenati, l'allenamento della forza con 1 minuto di riposo tra le serie
provoca una risposta ormonale maggiore rispetto ad intervalli di 2.5 minuti nella prima
settimana di allenamento, ma queste differenze diminuiscono dalla 5 settimana e
scompaiono entro la 10 settimana di allenamento. Inoltre, la risposta ormonale
molto variabile e potrebbe non essere necessariamente predittiva dei guadagni di
forza e di massa magra in un programma di allenamento di 10 settimane". Il fatto pi
significativo, che i ricercatori rilevarono un aumento delle dimensioni delle braccia
del 5% negli atleti che seguivano pause brevi, e del 12% nel gruppo che seguiva
pause lunghe[24], indicando come la pause lunghe avessero provocato un aumento
dell'ipertrofia maggiore rispetto alle pause pi brevi tipiche dei protocolli di ipertrofia.
Un'idea popolare tra i sollevatori di pesi che l'aumento dei livelli degli ormoni
[anabolici] dopo l'esercizio fisico gioca un ruolo chiave nella costruzione muscolare.
Questo semplicemente non il caso. Dal momento che nuove proteine muscolari alla
fine si sommano alla crescita muscolare, questo un dato importante. Anche se il
testosterone sicuramente anabolizzante e promuove la crescita muscolare in uomini
e donne a dosi elevate, come quelle usate durante l'abuso di steroidi, i nostri risultati
mostrano che i livelli naturali di testosterone che si verificano [grazie all'allenamento
coi pesi] non influenzano il tasso di sintesi proteica muscolare.[78]
Conclusioni [modifica]
Le ricerche indicano che i tempi di recupero tra le serie sono un'importante variabile
dell'allenamento che influisce sia sulle risposte acute che sugli adattamenti cronici
indotti dal Resistance training[5]. In generale, i bodybuilder impostano periodi di
riposo tra le serie piuttosto brevi, tra circa uno e due minuti in media, mentre i
powerlifter spesso richiedono fino a oltre cinque minuti di riposo tra le serie pesanti.
Tempi di recupero pi brevi sono stati associati ad un aumento della risposta anabolica
ormonale, in particolare testosterone e GH[15]. Anche se non chiaro se gli effetti
ormonali acuti indotti dal resistance training contribuiscono ad una maggiore crescita
muscolare in quanto non sempre stata dimostrata superiorit delle pause brevi
sull'ipertrofia[80][24], diversi studi hanno riportato una significativa correlazione con
l'entit della crescita sia per le fibre muscolari di tipo I che per quelle di tipo II[81][73].
I tempi di recupero pi brevi hanno un effetto sull'aumento del parametro densit,
aumentando il pompaggio muscolare, e aumentando la risposta ormonale.
Aumentando la risposta ormonale anabolica si potrebbe venire a creare un ambiente
pi favorevole per la sintesi proteica muscolare, e eventualmente aumentare l'attivit
delle cellule satellite, anche se gli studi in questo settore non sono conclusivi[23][22]
[82]. In effetti, l'impatto degli ormoni anabolici sull'ipertrofia stato recentemente
messo in discussione, in quanto alcuni studi non hanno trovato differenze nello
sviluppo della forza e dell'ipertrofia muscolare[23], suggerendo che l'elevazione
ormonale indotta dall'allenamento coi pesi non stimola la sintesi proteica
miofibrillare[23] e non necessaria per l'ipertrofia[83].
Ad ogni modo, dopo diversi anni di ricerche, un'emblematica review di Willardson del
2006 riassumeva gli effetti delle variazioni dei tempi di recupero nel resistance
training secondo quanto rilevato dalla letteratura scientifica. Il ricercatore concluse
che la durata dei tempi di recupero tra le serie rappresenta un fattore determinante
sulla capacit di sostenere le ripetizioni. La durata dei tempi di recupero
comunemente impostata in base all'obiettivo dell'allenamento, ma pu variare in base
a molti altri fattori. Durante gli allenamenti per la forza muscolare, l'entit del carico
sollevato un fattore determinante per i tempi di recupero tra le serie previste.
Per carichi inferiori al 90% di 1 ripetizione massimale, 3-5 minuti di riposo tra le serie
permettono maggiori aumenti della forza attraverso il mantenimento dell'adeguata
intensit di allenamento. Tuttavia, durante il test per la forza massimale, 1-2 minuti di
riposo tra le serie potrebbero essere sufficienti tra i vari tentativi ripetuti.
Durante gli allenamenti per la resistenza muscolare, una strategia ideale potrebbe
essere quella di eseguire il resistance training in un circuito (Circuit training), con
intervalli di riposo pi brevi (ad esempio 30 secondi o meno) tra gli esercizi che
coinvolgono gruppi muscolari diversi, e intervalli di riposo pi lunghi (ad esempio 3
minuti) tra gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari simili.
In sintesi, la durata dei tempi di recupero tra le serie solo uno dei parametri
fondamentali di un programma di resistance training che condiziona diversi obiettivi.
Tuttavia, prescrivere l'adeguato intervallo di riposo non garantisce un risultato
desiderato se non sono stabiliti in modo appropriato altri componenti quali l'intensit e
il volume[2].