Indice

3 | DISCLAIMER

4 | LA DIETA 3A

5 | Informazioni Iniziali

7 | Gestione dei Piani

9 | Tabelle di riferimento del piano

alimentare in base all’altezza

11 | Quando il peso corporeo varia

12 | INTEGRAZIONE

13 | Spartan Burn

14 | Spartan Pro

15 | Spartan Strength +

16 | TIPI DI ALIMENTAZIONE

16 | Tabelle Spuntini

18 | Uomo molto sovrappeso –

90kg e oltre

47 | Uomo leggermente in sovrappeso –

80-90 kg

76 | Uomo con poco grasso eccedente –

70-80 kg

105| Uomo magro che vuole aumentare

la muscolatura – 60-70 Kg o meno

134| La dieta che segue il Dottor

Balducci per filo e per segno

136 | CONCLUSIONI

136| Pietanze Consigliate

138| Spezie Consigliate
2 Title of the book 139| FAQ
 DISCLAIMER
Per quanto gli autori si sforzino di fornire informazioni corrette e attendibili, i piani alimentari e
tutti i contenuti offerti da Spartan Health non hanno lo scopo di fornire consigli medici individuali
e in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento, la visita specialistica o il rap-
porto diretto con il proprio medico curante.

Spartan Health non è un’organizzazione medica e non ha la possibilità di fornire consulenze medi-
che o diagnosi.
Nulla di quanto messo a disposizione dell’utente deve essere interpretato come consulenza medi-
ca o diagnosi.
Spartan Health invita e consiglia gli utenti a chiedere il parere di un medico o di altro specialista
prima di prendere qualsiasi iniziativa o adottare qualsiasi regime alimentare al fine di perdere peso.

I piani alimentari suggeriti devono essere fruiti solo da persone adulte in buone condizioni di sa-
lute e non sono destinati in alcun modo ad essere fruiti da minori, da donne in stato di gravidanza o
da persone con qualsiasi tipo di patologia o disturbo.
Gli individui affetti da patologie o disturbi sono specificamente avvertiti affinché consultino un
medico prima di prendere qualsiasi iniziativa o adottare qualsiasi regime alimentare al fine di per-
dere di peso.

Tutte le informazioni fornite da Spartan Health:

• non devono essere interpretate come alternative alla consultazione, valutazione o tratta-
mento di un medico ovvero di altro specialista.
• non sono pensate per fornire specifica consulenza in materia di salute mentale o fisica, o
qualsiasi altra sorta di consulenza. Pertanto, tutto il materiale, le informazioni e i piani alimentari
sono elaborati soltanto a scopo informativo.

Nel caso in cui l’utente sceglie di usufruire dei piani alimentari, tale scelta sarà compiuta secondo
la sua libera volontà, in modo consapevole e assumendosi volontariamente tutti i rischi legati a tali
attività alimentare.

Spartan Health non può essere ritenuta responsabile dei risultati o mancati risultati, delle con-
seguenze di un qualsiasi utilizzo o tentativo di utilizzo delle informazioni e dei piani alimentari
pubblicati.
Spartan Health non si assume alcuna responsabilità in caso di omissioni di informazioni, refusi o
errori di trascrizione in qualsiasi dei contenuti pubblicati.

3 Title of the book

 CAPITOLO 1 - LA DIETA 3A

Gli effetti dell’alimentazione che pre-

vede cibi neolitici come cereali, legumi
e lattici, sono sotto gli occhi di tutti.

Obesità, malattie cardiovascolari, tiro-

iditi, problemi immunitari…

Problemi di salute che non esistono

nelle popolazioni che si nutrono secon-
do natura con gli alimenti di elezione
per l’essere umano.

La dieta 3A prevede esattamente lo

stile alimentare dei nostri progenitori
ma senza privarsi del gusto e delle
comodità della modernità.

In questo modo non solo potrai

raggiungere il tuo peso forma, ma au-
menterai anche l’energia, migliorerai
il tono muscolare, l’umore e l’aspetto
della pelle e delle unghie.

4 Title of the book

 Informazioni Iniziali
I piani qui riportati coprono un arco temporale di 4 settimane e sono suddivisivi per
categoria di peso.

I piani sono approvati dal dott. Balducci e basati sulle nozioni del corso Spartan
Nutrition.

Ti permetteranno di mangiare con gusto riequilibrando produzione e sensibilità

dell’ormone leptina.

I piani sono realizzati avendo in men-

te la flessibilità e la variabilità per rag-
giungere 3 obiettivi:

1. Evitare di stancarsi della

stessa dieta;
2. Non obbligare all’assunzio-
ne di uno specifico tipo di alimen-
to;
3. Assumere la maggior varietà
di nutrienti possibile per evitare
carenze e sopperire alle proprie
necessità.

I piani sono divisi per 3 portate (colazione - pranzo - cena) per ogni singolo giorno
della settimana, con indicazioni aggiuntive per gli spuntini in base al caso.

I pasti che richiedono più tempo di preparazione sono inseriti a cena.

Nulla vieta di invertire il pranzo con la cena.

5 Title of the book

 Per chi ha poco tempo non sorgono problemi.

I pasti con cibi cotti sono preparabili la sera prima per poi essere eventualmente
scaldati velocemente il giorno seguente prima della consumazione.

Le preparazioni culinarie non saranno mai troppo elaborate per non alterare il deli-
cato meccanismo fame-sazietà e mantenere ottimali i livelli di leptina e la sensibilità
all’ormone.

Perché è importante questo punto?

Facciamo un esempio molto semplice…

Se cuoci una fettina di carne senza nulla, solo

con un pizzico di sale, ne mangerai finché sarai
sazio senza sovra-stimolare l’appetito per “gola”.
Se invece cucini la stessa fettina con panna, bur-
ro e mille altre elaborazioni spinte puoi arrivare a
mangiarne il doppio spinto più dalla golosità che
dal reale appetito.

In questo modo “sregoli” il delicato meccanismo

fame-sazietà, mangiando di più - o meno, nel caso
tu ti obblighi ad assumere alimenti che proprio
non ti piacciono - del dovuto.

Ogni animale presenta il meccanismo fame-sazietà finemente regolato e perfet-

tamente funzionante fintanto che si nutre del cibo per cui è idoneo non alterato e
nella maniera più naturale possibile.

Uomo compreso.

È ciò che accade ancora oggi con le tribù indigene in cui si è imbattuto il dottor
Balducci.

E tramite questi piani alimentari avrai la garanzia di poter mangiare comunque

con gusto non alterando il meccanismo fame-sazietà.

Gli integratori riportati in questi piani e le marche di alimenti specifici presenti

sono suggerimenti dati esclusivamente da Spartan Health*.

* Per la carne secca senza conservanti si consiglia The Yum Biltong Family.
* Per l’olio di fegato di merluzzo si consiglia “Old World Icelandic Cod liver oil” dell’azienda Garden Of Life. Questo
è un integratore di omega 3, vit A e D utile per sopperire ad eventuali carenze di questi nutrienti
* Come proteine in polvere si consigliano esclusivamente le proteine idrolizzate del manzo, possibilmente senza
6 Title of the book
dolcificanti artificiali provenienti da fonti certificate e di qualità (In merito abbiamo a disposizione la miglior solu-
zione sul mercato).
 Gestione dei Piani
Persone dello stesso peso possono avere altezze diverse e composizione corporea differente
(% di massa magra e % di massa grassa).
Per questa ragione, per evitare incomprensioni e fornire una guida che sia al 100% chiara e applicabile
da chiunque, forniamo in questa sezione ulteriori indicazioni per la scelta dei piani.

1° passo: individua la tua condizione:

Forte sovrappeso, leggero sovrappeso, con poco grasso eccedente,
magro o molto magro
I piani come avrai modo di vedere sono strutturati partendo da una condizione
di forte sovrappeso per finire al caso di una persona molto magra che al con-
trario deve aumentare di peso (prediligendo un aumento della massa magra
piuttosto che di quella grassa).

Le condizioni sono, nello stesso ordine dei piani: “forte sovrappeso”, “leggero
sovrappeso”, “con poco grasso eccedente” e infine “magro o molto magro”.

Una volta individuata la tua condizione vai al 2° passo.

2° passo: individui la tua categoria di peso:

oltre 90 kg, tra 80-90 kg, 70-80 kg, 60-70 kg o meno.
Se la tua condizione è diversa da quella indicata per la categoria di peso, sem-
plicemente passi alla categoria successiva o precedente, in base alla tua condi-
zione.

Esempio: pesi 85 o più kg ma sei alto 1,85, quindi non sei in sovrappeso.

In questo caso invece di seguire il piano per chi pesa tra 80-90 kg, segui il piano
successivo per chi pesa 70-80 kg ed ha poco grasso eccedente.

Viceversa, mettiamo il caso che pesi 68 kg ma sei alto 1 metro e 60 e sei legger-
mente in sovrappeso.

Invece di seguire il piano per ragazzi molto magri che vogliono aumentare di
peso, seguirai quello precedente per ragazzi con poco grasso eccedente oppure,
se vuoi enfatizzare ulteriormente il dimagrimento, quello per chi è leggermente
in sovrappeso.

7 Title of the book

Ricapitolando:

Quando hai meno grasso della condizione

indicata per la tua categoria di peso, sem-
plicemente scendi di una categoria di peso
e segui i piani di quella categoria o di quella
dopo ancora in base alla tua condizione.

Viceversa, quando hai più grasso della con-

dizione indicata per la tua categoria, sali di
una categoria di peso e segui i piani di quella
categoria o di quella prima ancora in base
alla tua condizione.

Questo perché le quantità degli ali-

menti aumentano al diminuire della
condizione di eccessiva % di grasso
corporeo.

Per semplicità, in questo ebook verrà usata come altezza di riferimento la misura
tra i 170 e i 180cm.

Puoi scegliere il piano più adatto a te in base alle tabelle seguenti:

8 Title of the book

 Tabelle di riferimento del piano
alimentare in base all’altezza
Altezza (cm): 160-170
PESO (Kg) PIANO DA SEGUIRE
160-170 cm

.
<60 Piano 4

Piano 4 o piano 3. Piano 4 per chi vuole mantenere o aumentare peso.

60-65
Piano 3 per chi vuole perdere peso.
Piano 3 o piano 2. Piano 3 per chi vuole mantenere.
65-70
Piano 2 per chi vuole perdere peso.

70-75 Piano 2 o piano 1. Piano 1 per chi ha più grasso da perdere.

>80 Piano 1.

Altezza (cm): 170-180

PESO (Kg) PIANO DA SEGUIRE
170-180 cm
.
<70 Piano 4

Piano 4 o piano 3. Piano 4 per chi vuole mantenere o aumentare peso.

70-75
Piano 3 per chi vuole perdere peso.
Piano 3 o piano 2. Piano 3 per chi vuole mantenere.
75-80
Piano 2 per chi vuole perdere peso.

80-85 Piano 2 o piano 1. Piano 1 per chi ha più grasso da perdere.

>90 Piano 1.

9 Title of the book

Altezza (cm): 180-190
PESO (Kg) PIANO DA SEGUIRE
180-190 cm
.
<80 Piano 4

Piano 4 o piano 3. Piano 4 per chi vuole mantenere o aumentare peso.

80-85
Piano 3 per chi vuole perdere peso.
Piano 3 o piano 2. Piano 3 per chi vuole mantenere.
85-90
Piano 2 per chi vuole perdere peso.

90-95 Piano 2 o piano 1. Piano 1 per chi ha più grasso da perdere.

>100 Piano 1.

Altezza (cm): 190-200

PESO (Kg) PIANO DA SEGUIRE
190-200 cm
.
<90 Piano 4

Piano 4 o piano 3. Piano 4 per chi vuole mantenere o aumentare peso.

90-95
Piano 3 per chi vuole perdere peso.
Piano 3 o piano 2. Piano 3 per chi vuole mantenere.
95-100
Piano 2 per chi vuole perdere peso.

100-105 Piano 2 o piano 1. Piano 1 per chi ha più grasso da perdere.

>110 Piano 1.

10 Title of the book

 Quando il peso corporeo varia
Tale regola potrà essere seguita vita natural durante, tenendo ben presenti i punti
chiave della dieta 3A e di questi piani pasto.

Seguendo la dieta 3A, si assiste spesso e

volentieri ad una vera e propria ricom-
posizione corporea dove si perde massa
grassa e si aumenta la massa magra.

Ciò porta spesso e volentieri a veder

ridurre meno di quanto ci si aspetta il
peso sulla bilancia ma con una dramma-
tica differenza in termini di “specchio” e
composizione corporea.

Tuttavia… Se il peso corporeo è elevato

rispetto la propria struttura fisica, c’è
sicuramente molta massa grassa da per-
dere.
Di conseguenza, la riduzione di peso nel
seguire i piani pasto della dieta 3A sarà
evidente.

Cosa fare dunque mano a mano che il peso corporeo cambia e con esso la compo-
sizione corporea?
Si passerà semplicemente ai piani pasto della categoria di peso/condizione appro-
priata.
Esempio. Parto da una condizione di forte sovrappeso.

Dopo 2 mesi, ho perso 10 kg e ora sono in leggero sovrappeso.

In questo caso passo dai piani pasto della categoria “oltre 90 kg forte sovrappe-
so” a quella “90-80 kg leggero sovrappeso”.

O al contrario, parto da una condizione di magrezza marcata e ho preso troppo

peso rispetto a quanto mi aspettavo seguendo il piano per aumentare il peso?

Passo ai piani pasto della categoria precedente (70-80 kg con poco grasso ecceden-
te).

11 Title of the book

 CAPITOLO 2 - INTEGRAZIONE

In questa sezione trovi gli integratori suggeriti da Spartan Health (*) per:

• velocizzare il metabolismo e la per-

dita di grasso corporeo

• completare un’eventuale carenza di

nutrienti chiave quali vitamina A, vi-
tamina D e omega 3 (non necessari se
si arricchisce la propria alimentazione
con frattaglie e si seguono le indicazio-
ni date per quanto riguarda la qualità
del cibo - allevamenti al pascolo, uova
bio/km0 e pesce pescato)

• aumentare le prestazioni in allena-

mento e favorire il tono muscolare

* Il Dott. Balducci non ha a che fare in alcun modo con gli integratori descritti in questo capitolo che sono di
responsabilità sola del team di Spartan Health. Non sono obbligatori per seguire questo programma ma possono
12 Title of the book
darti una marcia in più per raggiungere i tuoi obiettivi.
 Spartan Burn

“Ma non bastava mangiare di meno e muoversi di più?”

No.

Delle volte (e molto spesso) questo non basta e avere un alleato al tuo fianco nella
tua personale battaglia per il miglioramento della forma fisica può fare la differen-
za tra successo e fallimento.

Un concentrato di 5 rari e potentissimi ingredienti che agiscono sui meccanismi di-

retti dietro la perdita di grasso e aiutano a velocizzare il metabolismo supportando
la funzione tiroidea e agendo sulla proteina ingrassante “perilipina”.

Risveglia quindi il tuo metabolismo aiutando a disattivare la “proteina ingrassante”

nelle cellule con Spartan Burn.

2 capsule la mattina con la colazione e 2 capsule con il pranzo.

Spartan Burn è acquistabile QUI: [Link]

13 Title of the book

 Spartan Pro

Le proteine in polvere Idrolizzate del manzo.

• Non hanno gli inconvenienti delle proteine del siero del latte come lattosio
ed elevata produzione di insulina che può portare a fame, sonnolenza e persino
indesiderati aumenti di peso
• Non hanno dolcificanti artificiali ma stevia
• Aroma naturale di vaniglia e caffè
• Perfetta solubilità
• Gusto impareggiabile
• Oltre il 90% di proteine per dose
• Qualità della materia prima
• Eccellente carne svedese
Nei piani sono inserite a colazione come fonte proteica alternativa alcuni giorni a
settimana.

Spartan Pro è acquistabile QUI: [Link]

14 Title of the book

 Spartan Strength +

Una miscela unica e scientificamente provata per aumentare le prestazioni fisiche e

il tono muscolare.

Creatina, beta-alanina, taurina, carnitina l-tartrato, alpha GPC, arginina AKG, Citrul-
lina malato, in una sinergia unica e nella forma più biodisponibile.

Mezzo misurino con la colazione o prima dell’allenamento.

Spartan Strength + è acquistabile QUI: [Link]

15 Title of the book

 CAPITOLO 3 – TIPI DI ALIMENTAZIONE
Tabelle Spuntini
In questo capitolo troverai delle tabelle di riferimento per gli spuntini da effettuare
tra un pasto principale ed un altro come e quando indicato nei piani delle varie
settimane.

Stagione Primavera Stagione Estate

Melone 300 g Melone 300 g

Ciliege 300 g Ciliege 300 g

Albicocche 300 g Albicocche 300 g

Susine 300 g Susine 300 g

Cocomero 450 g Cocomero 300 g

Pesche 1 molto grande Mele 1 molto grande

Fichi 1 molto grande Pere 1 molto grande

16 Title of the book

Stagione Autunno Stagione Inverno
Uva 100 g
1 molto grande
Arance
o 2 medie
Fichi 1 molto grande
Mandarini 350 g
Giuggiole 200 g
Mele 1 molto grande
Cachi 300 g
Pere 1 molto grande
Fragole 400 g

Pesche 1 molto grande

Mele 1 molto grande

Pere 1 molto grande

17 Title of the book

 Piano 1
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre

• Pergli uomini in uno stato di forte

sovrappeso occorre “disintossicarsi”
dall’abuso di carboidrati, riducendoli
e cambiandone l’origine, ma senza
arrivare ad un’eliminazione totale o
quasi, che va riservata a situazioni
sotto controllo medico dietologico
(dieta chetogenica).

• Come spuntino di metà mattina

o pomeriggio è concesso un frutto
di stagione e di regione a basso e
medio indice glicemico.

• Non è indicata la quantità per le verdure. Per queste si va secondo appetito e

buon senso.

• Sono esclusi alcolici e bevande zuccherate.

18 Title of the book

Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 1

Lunedì
Colazione
-2 uova strapazzate con una spolverata di
cannella
-2 noci brasiliane
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-200 g di sovracosce di pollo
-Zucchine grigliate
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-200 g di bocconcini di bovino in umido
con verdura: cipolla, carota, sedano
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
19 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 1

Martedì
Colazione
-80 g di salmone selvaggio
-Una ciotolina di mirtilli
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-200 g di macinato scelto di bovino
-Insalata mista
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-200 g di agnello con verdure miste
grigliate
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
20 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 1

Mercoledì
Colazione
-Omelette con 2 uova e una spolverata di
cacao amaro
-5 nocciole
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-200 g di petto di pollo con insalata di
pomodorini
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-200 g di fettine di bovino con verdure
miste cotte a vapore
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
21 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 1

Giovedì
Colazione
-40 g di carne secca Biltong senza
conservanti
-3 noci
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-200 g di tacchino con broccoli lessi
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-200 g di persico al forno con verdure
miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
22 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 1

Venerdì
Colazione
-80 g di prosciutto crudo senza
conservanti
-3 mandorle
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-200 g di merluzzo con pomodorini e
olive
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-200 g di agnello con verdure al forno
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
23 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 1

Sabato
Colazione
-2 uova strapazzate con una spolverata di
cacao amaro
-Una ciotolina di lamponi
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-200 g di sovracosce di pollo alla griglia
con verdure miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di ossibuchi di bovino al
pomodoro con sedano, carote e cipolla

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
24 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 1

Domenica
Colazione
-80 g di salmone selvaggio
-5 nocciole
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-200 g di fettine di bovino con verdure
grigliate
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-200 g di coniglio con insalata mista
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
25 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 2

Lunedì
Colazione
-2 uova alla coque
-Una ciotolina di more
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-200 g di fettine di vitello con cavolo
lesso
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-200 g di spigola con verdure miste al
vapore
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
26 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 2

Martedì
Colazione
-80 g di sgombro al naturale
-3 mandorle
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-200 g di petto di tacchino con insalata
mista
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-200 g bocconcini di bovino con misto di
verdure
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
27 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 2

Mercoledì
Colazione
-60 g di carne secca Droewors
-Una ciotolina di mirtilli
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-200 g di macinato di bovino con
broccoli lessati
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-200 g di salmone fresco in umido con
pomodorini, cipolline e olive

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
28 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 2

Giovedì
Colazione
-1 shaker con 20 g di proteine in polvere
idrolizzate del manzo
-Una ciotolina di lamponi
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-200 g di petto di pollo con insalata mista
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-200 g di agnello con verdure al forno
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
29 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 2

Venerdì
Colazione
-85 g di salmone selvaggio
-5 nocciole
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-200 g di fettine di bovino con verdure
grigliate
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-200 g di tacchino con carciofi bolliti
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
30 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 2

Sabato
Colazione
-80 g di bresaola senza conservanti
-5 noci
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di insalata di frutti di mare e ver-
durine fresche miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-200 g di spezzatino di bovino con
cipolle, carote e sedano
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
31 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 2

Domenica
Colazione
-2 uova strapazzate con una spolverata di
cacao amaro
-50 g di more
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-200 g di macinato di bovino con
cavoletti di Bruxelles lessati
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-200 g di cosce di pollo con verdure alla
griglia
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
32 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 3

Lunedì
Colazione
-80 g di prosciutto crudo senza
conservanti
-3 noci brasiliane
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-200 g di bistecca di agnello con verdure
alla griglia
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-250 g di persico al forno con verdure
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
33 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 3

Martedì
Colazione
-80 g salmone affumicato
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-200 g di fettine di vitello con verdure
miste cotte a vapore
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-250 g di ossibuchi di bovino al
pomodoro con sedano, carote e cipolla

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
34 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 3

Mercoledì
Colazione
-2 uova sode
-Una ciotolina di lamponi
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-200 g di petto di pollo con verdure miste
saltate in padella
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-250 g di cernia in umido con verdure
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
35 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 3

Giovedì
Colazione
-1 shaker con 20 g di proteine in polvere
idrolizzate del manzo
-5 nocciole
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di gamberetti lessi con insalata di
verdure fresche
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-200 g di macinato di bovino con
broccoli lessati
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
36 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 3

Venerdì
Colazione
-Omelette con 2 uova e una spolverata di
cannella
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-200 g di bistecca di bovino con verdure
alla griglia
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-200 g di tacchino con insalata verde
mista
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
37 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 3

Sabato
Colazione
-40 g di carne secca Biltong senza
conservanti
-Una ciotolina di mirtilli
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-200 g di salmone fresco in umido con
verdure miste

Cena
-200 g di bocconcini di bovino con
verdura: cipolla, carota, sedano
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
38 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 3

Domenica
Colazione
-80 g di bresaola senza conservanti
-Una ciotolina di more
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-200 g di macinato di bovino con
cavoletti di Bruxelles lessati
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-250 g di coniglio al forno con verdure
miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
39 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 4

Lunedì
Colazione
-2 uova strapazzate con una spolverata di
cacao amaro
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di insalata di frutti di mare con
verdure fresche
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-200 g di agnello al forno con verdure
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
40 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 4

Martedì
Colazione
-80 g di sgombro al naturale
-5 mandorle
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-200 g di sovracosce di pollo in umido
con cipolla, carote e curcuma
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-200 g di fettine di vitello con insalata
di pomodorini
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
41 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 4

Mercoledì
Colazione
-60 g di carne secca Droewors
-Una ciotolina di lamponi
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-200 g di petto di tacchino con verdure
alla griglia
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-250 g di persico al forno con verdure
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
42 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 4

Giovedì
Colazione
-2 uova alla coque
-Una ciotolina di mirtilli
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-200 g di salmone al forno con verdure
miste cotte a vapore

Cena
-250 g di ossibuchi di bovino al
pomodoro con sedano, carote e cipolla

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
43 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 4

Venerdì
Colazione
-70 g di prosciutto crudo senza
conservanti
-5 noci
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di merluzzo al forno con verdure
miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-200 g di bocconcini di vitello in umido
con verdure miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
44 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 4

Sabato
Colazione
-80 g di salmone selvaggio
-5 nocciole
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-200 g di macinato di bovino con
cavolo lessato
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-200 g di bocconcini di pollo in umido
con zucchine, pomodorini e olive
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
45 Title of the book
Uomo molto sovrappeso – 90kg e oltre
Mese 1, Settimana 4

Domenica
Colazione
-Omelette di 2 uova con una spolverata
di cacao amaro
-Una ciotolina di more
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-200 g di fettine di vitello con insalata
verde mista
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-250 g di insalata di frutti di mare con
verdure fresche
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
46 Title of the book
 Piano 2
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg

• In questo caso la riduzione di carboidrati

e di quantitativo di cibo sarà leggermente
inferiore rispetto alla situazione precedente,
ma sempre fondamentale per ottenere il
risultato prefissato.

• Come spuntino di metà mattina o pome-

riggio è concesso un frutto di stagione e di
regione a basso e medio indice glicemico.

• Non è indicata la quantità per le verdure. Per queste si va secondo appetito e buon senso.

• Sono esclusi alcolici e bevande zuccherate.

47 Title of the book

Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 1

Lunedì
Colazione
-2/3 uova strapazzate con una spolverata
di cannella
-3 noci brasiliane
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di sovracosce di pollo
- Zucchine grigliate
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-250 g di bocconcini di bovino in umido
con verdura: cipolla, carota, sedano
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
48 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 1

Martedì
Colazione
-100 g di salmone selvaggio
-Una ciotolina di mirtilli
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di macinato scelto di bovino
-Insalata mista
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-250 g di agnello con verdure miste
grigliate
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
49 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 1

Mercoledì
Colazione
-Omelette di 2/3 uova con scaglie di
cocco
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di fettine di bovino con verdure
grigliate
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di ossibuchi di bovino al
pomodoro con sedano, carote e cipolla

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
50 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 1

Giovedì
Colazione
-50 g di carne secca Biltong senza
conservanti
-4/5 noci
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di tacchino con broccoli lessi
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di persico al forno con verdure
miste,
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
51 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 1

Venerdì
Colazione
-100 g di prosciutto crudo senza
conservanti
-4/5 mandorle
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di merluzzo con pomodorini e
olive
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-250 g di agnello con verdure al forno
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
52 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 1

Sabato
Colazione
-2/3 uova strapazzate con una spolverata
di cacao amaro
-Una ciotolina di lamponi
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di fettine di bovino con verdure
miste cotte a vapore
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-250 g di sovracosce di pollo alla griglia
con verdure miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
53 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 1

Domenica
Colazione
-100 g di salmone selvaggio
-4/5 nocciole
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di petto di pollo con insalata di
pomodorini
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-250 g di coniglio con insalata mista
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
54 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 2

Lunedì
Colazione
-2/3 uova alla coque
-Una ciotolina di more
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di fettine di vitello con cavolo
lesso
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di spigola con verdure miste al
vapore
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
55 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 2

Martedì
Colazione
-100 g di sgombro al naturale
-4/5 mandorle
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di petto di tacchino con insalata
mista
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-250 g bocconcini di bovino con misto di
verdure
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
56 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 2

Mercoledì
Colazione
-80 g di carne secca Droewors
-Una ciotolina di mirtilli
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di macinato di bovino con
broccoli lessati
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-250 g di salmone fresco in umido con
pomodorini, cipolline e olive

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
57 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 2

Giovedì
Colazione
-Omelette di 2/3 uova con cacao amaro
-Una ciotolina di more
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di petto di pollo con insalata mista
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-250 g di agnello con verdure al forno
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
58 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 2

Venerdì
Colazione
-100 g di salmone selvaggio
-4/5 nocciole
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di fettine di bovino con verdure
grigliate
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-250 g di tacchino con carciofi saltati
all’aglio
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
59 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 2

Sabato
Colazione
-100 g di bresaola senza conservanti
-Una ciotolina di lamponi
-4/5 nocciole
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di insalata di frutti di mare e
verdurine fresche miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-250 g di spezzatino di bovino con cipol-
le, carote e sedano
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
60 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 2

Domenica
Colazione
-2/3 uova strapazzate con scaglie di cocco
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di macinato di bovino con
cavoletti di Bruxelles lessati
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-250 g di cosce di pollo con verdure alla
griglia
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
61 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 3

Lunedì
Colazione
-100 g di prosciutto crudo senza
conservanti
-4/5 noci brasiliane
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di bistecca di agnello con verdure
alla griglia
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di persico al forno con verdure
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
62 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 3

Martedì
Colazione
-2/3 uova sode
-Una ciotolina di lamponi
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di fettine di vitello con verdure
miste cotte a vapore
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di ossibuchi di bovino al
pomodoro con sedano, carote e cipolla

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
63 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 3

Mercoledì
Colazione
-100 g salmone affumicato
-4/5 mandorle
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di petto di pollo con verdure miste
saltate in padella
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di cernia in umido con verdure
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
64 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 3

Giovedì
Colazione
-1 shaker con un misurino di proteine in
polvere idrolizzate del manzo
-4/5 nocciole
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di gamberetti lessi con insalata di
verdure fresche
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-250 g di macinato di bovino con
broccoli lessati
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
65 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 3

Venerdì
Colazione
-Omelette di 2/3 uova con una spolverata
di cannella
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di bistecca di bovino con verdure
alla griglia
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-250 g di tacchino con insalata verde
mista
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
66 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 3

Sabato
Colazione
-2/3 uova strapazzate con scaglie di cocco
-Una ciotolina di mirtilli
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di salmone fresco in umido con
verdure miste

Cena
-250 g di bocconcini di bovino con
verdura: cipolla, carota, sedano
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
67 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 3

Domenica
Colazione
-100 g di bresaola senza conservanti
-Una ciotolina di more
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di macinato di bovino con
cavoletti di Bruxelles lessati
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di coniglio al forno con verdure
miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
68 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 4

Lunedì
Colazione
-2/3 uova strapazzate con una spolverata
di cacao amaro
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di insalata di frutti di mare con
verdure fresche
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-250 g di agnello al forno con verdure
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
69 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 4

Martedì
Colazione
-100 g di sgombro al naturale
-4/5 mandorle
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di fettine di vitello con insalata
di pomodorini
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-250 g di sovracosce di pollo in umido
con cipolla, carote e curcuma
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
70 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 4

Mercoledì
Colazione
-85 g di carne secca Droewors
-Una ciotolina di lamponi
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di petto di tacchino con verdure
alla griglia
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di persico al forno con verdure
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
71 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 4

Giovedì
Colazione
-2/3 uova alla coque
-Una ciotolina di mirtilli
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di salmone al forno con verdure
miste cotte a vapore

Cena
-300 g di ossibuchi di bovino al
pomodoro con sedano, carote e cipolla

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
72 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 4

Venerdì
Colazione
-100 g di prosciutto crudo senza
conservanti
-3/4 noci
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di merluzzo al forno con verdure
miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-250 g di bocconcini di vitello in umido
con verdure miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
73 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 4

Sabato
Colazione
-100 g di salmone selvaggio
-4/5 nocciole
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di macinato di bovino con
cavolo lessato
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-250 g di bocconcini di pollo in umido
con zucchine, pomodorini e olive
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
74 Title of the book
Uomo leggermente in sovrappeso – 80-90 kg
Mese 1, Settimana 4

Domenica
Colazione
-Omelette di 2/3 uova con una spolverata
di cacao amaro
-Una ciotolina di more
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-250 g di fettine di vitello con insalata
verde mista
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di insalata di frutti di mare con
verdure fresche
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
75 Title of the book
 Piano 3
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg

• Anche in questo caso valgono le stes-

se regole: la riduzione dell’assunzione di
carboidrati e del quantitativo giornaliero di
cibo, il mantenimento della normale quota
proteica e la corretta assunzione di grassi
nobili.

• Come spuntino di metà mattina e pome-

riggio sono concessi due frutti di stagione e
di regione a basso e medio indice glicemico.

• Non è indicata la quantità per le verdure. Per queste si va secondo appetito e buon senso.

• Sono esclusi alcolici e bevande zuccherate.

76 Title of the book

Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 1

Lunedì
Colazione
-3/4 uova strapazzate
-1 frutto di stagione
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di sovracosce di pollo
- Zucchine grigliate
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di bocconcini di bovino in umido
con verdura: cipolla, carota, sedano
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
77 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 1

Martedì
Colazione
-100 g di salmone selvaggio
-Una ciotolina di mirtilli
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di macinato scelto di bovino
-Insalata mista
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di agnello con verdure miste
grigliate
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
78 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 1

Mercoledì
Colazione
-Omelette di 3/4 uova con scaglie di
cocco
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di petto di pollo con insalata di
pomodorini
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di fettine di bovino con
verdure miste cotte a vapore
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
79 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 1

Giovedì
Colazione
-50 g di carne secca Biltong senza
conservanti
-1 frutto di stagione
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di tacchino con broccoli lessi
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-350 g di persico al forno con verdure
miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
80 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 1

Venerdì
Colazione
-100 g di prosciutto crudo senza
conservanti
-4/5 mandorle
-1 caffè o tè senza zucchero
-1 frutto di stagione

Pranzo
-350 g di merluzzo con pomodorini e
olive
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di agnello con verdure al forno
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
81 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 1

Sabato
Colazione
-3/4 uova strapazzate con una spolverata
di cacao amaro
-Una ciotolina di lamponi
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di sovracosce di pollo alla griglia
con verdure miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-350 g di ossibuchi di bovino al
pomodoro con sedano, carote e cipolla
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
82 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 1

Domenica
Colazione
-100 g di salmone selvaggio
-4/5 nocciole
-1 caffè o tè senza zucchero
-1 frutto di stagione

Pranzo
-300 g di fettine di bovino con verdure
grigliate
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di coniglio con insalata mista
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
83 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 2

Lunedì
Colazione
-3/4 uova alla coque
-Mezzo avocado
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di spigola con verdure miste al
vapore
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di fettine di vitello con cavolo
lesso
-Mezzo avocado

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
84 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 2

Martedì
Colazione
-100 g di sgombro al naturale
-1 frutto di stagione
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di petto di tacchino con insalata
mista
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g bocconcini di bovino con misto di
verdure
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
85 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 2

Mercoledì
Colazione
-100 g di carne secca Droewors
-Una ciotolina di mirtilli
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di macinato di bovino con
broccoli lessati
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di salmone fresco in umido con
pomodorini, cipolline e olive
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
86 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 2

Giovedì
Colazione
-Omelette di 3/4 uova con cacao amaro
-1 frutto di stagione
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di petto di pollo con insalata mista
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di agnello con verdure al forno
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
87 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 2

Venerdì
Colazione
-100 g di salmone selvaggio
-4/5 nocciole
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di fettine di bovino con verdure
grigliate
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di tacchino con carciofi bolliti
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
88 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 2

Sabato
Colazione
-100 g di bresaola senza conservanti
-1 frutto di stagione
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-350 g di insalata di frutti di mare e ver-
durine fresche miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di spezzatino di bovino con
cipolle, carote e sedano
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
89 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 2

Domenica
Colazione
-3/4 uova strapazzate con scaglie di cocco
-1 frutto di stagione
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di macinato di bovino con
cavoletti di Bruxelles lessati
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di cosce di pollo con verdure alla
griglia
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
90 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 3

Lunedì
Colazione
-100 g di prosciutto crudo senza
conservanti
-4/5 noci brasiliane
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-350 g di ossibuchi di bovino al
pomodoro con sedano, carote e cipolla
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-350 g di persico al forno con verdure
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
91 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 3

Martedì
Colazione
-3/4 uova sode
-Mezzo avocado
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di fettine di vitello con verdure
miste cotte a vapore
-Mezzo avocado

Cena
-300 g di bistecca di agnello con verdure
alla griglia
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
92 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 3

Mercoledì
Colazione
-100 g di salmone affumicato
-4/5 mandorle
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di petto di pollo con verdure miste
saltate in padella
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di cernia in umido con verdure
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
93 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 3

Giovedì
Colazione
-1 shaker con un misurino di proteine in
polvere idrolizzate del manzo
-1 frutto di stagione
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-350 g di gamberetti lessi con insalata di
verdure fresche
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di macinato di bovino con
broccoli lessati
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
94 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 3

Venerdì
Colazione
-Omelette di 3/4 uova con una spolverata
di cannella
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di bistecca di bovino con verdure
alla griglia
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di tacchino con insalata verde
mista
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
95 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 3

Sabato
Colazione
-3/4 uova strapazzate con scaglie di cocco
-1 frutto di stagione
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di salmone fresco in umido con
verdure miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di bocconcini di bovino con
verdura: cipolla, carota, sedano
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
96 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 3

Domenica
Colazione
-100 g di bresaola senza conservanti
-Una ciotolina di more
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di macinato di bovino con
cavoletti di Bruxelles lessati
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-350 g di coniglio al forno con verdure
miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
97 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 4

Lunedì
Colazione
-3/4 uova strapazzate con una spolverata
di cacao amaro
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-350 g di insalata di frutti di mare con
verdure fresche
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di agnello al forno con verdure
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
98 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 4

Martedì
Colazione
-100 g di sgombro al naturale
-4/5 mandorle
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di sovracosce di pollo in umido
con cipolla, carote e curcuma
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di fettine di vitello con insalata
di pomodorini
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
99 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 4

Mercoledì
Colazione
-100 g di carne secca Droewors
-Una ciotolina di lamponi
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-350 g di ossibuchi di bovino al
pomodoro con sedano, carote e cipolla

Cena
-350 g di persico al forno con verdure
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
100 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 4

Giovedì
Colazione
-3/4 uova alla coque
-Un frutto di stagione
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di salmone al forno con verdure
miste cotte a vapore

Cena
-300 g di petto di tacchino con verdure
alla griglia
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
101 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 4

Venerdì
Colazione
-100 g di prosciutto crudo senza
conservanti
-3/4 noci
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-350 g di merluzzo al forno con verdure
miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di bocconcini di vitello in umido
con verdure miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
102 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 4

Sabato
Colazione
-100 g di salmone selvaggio
-1 frutto di stagione
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di macinato di bovino con
cavolo lessato
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di bocconcini di pollo in umido
con zucchine, pomodorini e olive
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
103 Title of the book
pag. 16/17
Uomo con poco grasso eccedente – 70-80 kg
Mese 1, Settimana 4

Domenica
Colazione
-Omelette di 3/4 uova con una spolverata
di cacao amaro
-Una ciotolina di more
-1 caffè o tè senza zucchero

Pranzo
-300 g di fettine di vitello con insalata
verde mista
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-300 g di insalata di frutti di mare con
verdure fresche
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
104 Title of the book
pag. 16/17
 Piano 4
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura –
60-70 Kg o meno

• In questo caso è possibile aumentare la quota proteica e

di carboidrati senza però ridurre troppo i grassi con l’alimen-
tazione. Sarà però possibile anche inserire qualche cereale
senza glutine se non sussistono problemi di intolleranze, in
particolare nell’immediato post allenamento al fine di ripristi-
nare il contenuto di glucosio muscolare.

• È possibile inserire il riso nella “finestra anabolica” post

allenamento se non sussistono problemi o intolleranze (esem-
pio: 60 g di insalata di riso).

• Per la colazione è possibile aggiungere un cucchiaino di

miele biologico di acacia.

• Come spuntino di metà mattina e pomeriggio sono conces-

si due frutti di stagione e di regione a basso e medio indice
glicemico.

• Per il pranzo e la cena non è necessario pesare le quantità.

• Sono esclusi alcolici e bevande zuccherate

105 Title of the book

Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 1

Lunedì
Colazione
-Uova strapazzate con una spolverata di
cannella
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Sovracosce di pollo
- Zucchine grigliate
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate dolci lessate

Cena
-Bocconcini di bovino in umido con
verdura: cipolla, carota, sedano
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate classiche lessate

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
106 Title of the book
pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 1

Martedì
Colazione
-Salmone selvaggio a piacere
-Una ciotolina di mirtilli
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Macinato scelto di bovino
-Insalata mista
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-3 gallette di riso

Cena
-Agnello con verdure miste grigliate
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate classiche alla griglia

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
107 Title of the book
pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 1

Mercoledì
Colazione
-Omelette di uova con scaglie di cocco
-1 frutto di stagione
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Tacchino con broccoli lessi
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate dolci lessate

Cena
-Persico al forno con verdure miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate classiche al forno

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
108 Title of the book
pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 1

Giovedì
Colazione
-Carne secca Biltong senza conservanti a
piacere
-1 frutto di stagione
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Bistecca di manzo con broccoli lessi
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-1 frutto di stagione

Cena
-Branzino al forno con verdure miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-80 g di riso basmati

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
109 Title of the book
pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 1

Venerdì
Colazione
-Prosciutto crudo magro senza
conservanti a piacere
-Mandorle
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Macinato crudo di bovino con limone,
-Insalata di lattuga, pomodori e cetrioli
-Una ciotolina di more

Cena
-Cosce di pollo alla griglia con verdure
miste
-1 cucchiaino di olio EVO a crudo
-Patate classiche alla griglia

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
110 Title of the book
pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 1

Sabato
Colazione
-Uova strapazzate con una spolverata di
cacao amaro
-Una ciotolina di lamponi
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Ossibuchi di bovino al pomodoro con
sedano, carote e cipolla
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-1 frutto di stagione

Cena
-Sovracosce di pollo alla griglia con
verdure miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate dolci alla griglia

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
111 Title of the book
pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 1

Domenica
Colazione
-Salmone selvaggio a piacere
-Nocciole
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Coniglio con insalata mista
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Dessert con 1/2 cucchiaini di miele

Cena
-Fettine di bovino con topinambur
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate classiche lessate

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
112 Title of the book
pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 2

Lunedì
Colazione
-Uova alla coque
-Mezzo avocado
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Spigola con verdure miste al vapore
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Mezzo avocado
-Patate dolci lessate

Cena
-Fettine di vitello con cavolo lesso
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate classiche lessate

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
113 Title of the book
pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 2

Martedì
Colazione
-Sgombro al naturale a piacere
-1 frutto di stagione
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Petto di tacchino con topinambur
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Dessert con 2 cucchiaini di miele

Cena
-Bocconcini di bovino con misto di
verdure
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-80 g di riso basmasti

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
114 Title of the book
pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 2

Mercoledì
Colazione
-Carne secca Droewors a piacere
-Una ciotolina di mirtilli
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Macinato di bovino con broccoli lessati
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate classiche lessate

Cena
-Salmone fresco in umido con
pomodorini, cipolline e olive
-80 g di riso basmati

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
115 Title of the book
pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 2

Giovedì
Colazione
-Omelette di uova con cacao amaro
-1 frutto di stagione
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Petto di pollo con insalata mista
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate dolci lessate

Cena
-Anello con patate americane
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
116 Title of the book
pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 2

Venerdì
Colazione
-Salmone selvaggio a piacere
-Nocciole
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Fettine di bovino con verdure grigliate
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-1 frutto di stagione

Cena
-Tacchino con carciofi bolliti
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
117 Title of the book
pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 2

Sabato
Colazione
-Bresaola senza conservanti a piacere
-1 frutto di stagione
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Insalata di frutti di mare e verdurine
fresche miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate classiche al forno

Cena
-Spezzatino di bovino con cipolle, carote
e sedano
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-80 g di riso basmati

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
118 Title of the book
pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 2

Domenica
Colazione
-Uova strapazzate con scaglie di cocco
-1 frutto di stagione
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Macinato di bovino con cavoletti di
Bruxelles lessati
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-1 frutto di stagione

Cena
-Cosce di pollo con verdure alla griglia
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate dolci alla griglia

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
119 Title of the book
pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 3

Lunedì
Colazione
-Prosciutto crudo senza conservanti a
piacere
-Nocciole
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Ossibuchi di bovino al pomodoro con
sedano, carote e cipolla
-1 frutto di stagione

Cena
-Persico al forno con verdure
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate classiche lessate

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
120 Title of the book
pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 3

Martedì
Colazione
-Uova sode
-1 frutto di stagione
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Fettine di vitello con verdure miste cotte
a vapore
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate dolci

Cena
-Bistecca di agnello con verdure alla
griglia
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate classiche alla griglia

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
121 Title of the book
pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 3

Mercoledì
Colazione
-Salmone selvaggio a piacere
-Mandorle
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Petto di pollo con patate americane
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-Cernia in umido con verdure
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-1 frutto di stagione

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
122 Title of the book
pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 3

Giovedì
Colazione
-1 shaker con un misurino di proteine in
polvere idrolizzate del manzo
-1 frutto di stagione
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Gamberetti lessi con insalata di verdure
fresche
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate classiche lessate

Cena
-Macinato di bovino con broccoli lessati
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-80 g di riso basmati

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
123 Title of the book
pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 3

Venerdì
Colazione
-Omelette di uova con una spolverata di
cannella
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Bistecca di bovino con topinambur
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-1 frutto di stagione

Cena
-Tacchino con insalata verde mista
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate dolci lessate

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
124 Title of the book
pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 3

Sabato
Colazione
-Uova strapazzate con scaglie di cocco
-1 frutto di stagione
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Salmone fresco in umido con verdure
miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate classiche lessate

Cena
-Bocconcini di bovino con verdura:
cipolla, carota, sedano
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-80 g di riso basmati

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
125 Title of the book
pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 3

Domenica
Colazione
-Bresaola senza conservanti a piacere
-Una ciotolina di more
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Macinato di bovino con cavoletti di
Bruxelles lessati
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-Coniglio al forno con verdure miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate classiche al forno

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
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pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 4

Lunedì
Colazione
-Uova strapazzate con una spolverata di
cannella
-Una ciotolina di mirtilli
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Insalata di frutti di mare con verdure
fresche
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate classiche lessate

Cena
-Agnello al forno con verdure
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate classiche al forno

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
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pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 4

Martedì
Colazione
-Sgombro al naturale a piacere
-Mandorle
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Sovracosce di pollo in umido con
cipolla, carote e curcuma
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-1 frutto di stagione

Cena
-Fettine di vitello con insalata di
pomodorini
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate dolci lessate

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
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pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 4

Mercoledì
Colazione
-Carne secca Droewors a piacere
-Una ciotolina di lamponi
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Ossibuchi di bovino al pomodoro con
sedano, carote e cipolla
-1 frutto di stagione

Cena
-Persico al forno con verdure
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate classiche al forno

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
129 Title of the book
pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 4

Giovedì
Colazione
-Uova alla coque
-Un frutto di stagione
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Salmone al forno con verdure miste
cotte a vapore
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate classiche al forno

Cena
-Petto di tacchino con verdure alla griglia
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate classiche alla griglia

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
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pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 4

Venerdì
Colazione
-Prosciutto crudo senza conservanti a
piacere
-Noci
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Merluzzo al forno con verdure miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate classiche al forno

Cena
-Bocconcini di vitello in umido con
verdure miste
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate dolci lessate

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
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pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 4

Sabato
Colazione
-Salmone selvaggio a piacere
-1 frutto di stagione
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Macinato di bovino con cavolo lessato
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-1 frutto di stagione

Cena
-Bocconcini di pollo in umido con
zucchine, pomodorini e olive
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate dolci lessate

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
132 Title of the book
pag. 16/17
Uomo magro che vuole aumentare la muscolatura – 60-70 Kg o meno
Mese 1, Settimana 4

Domenica
Colazione
-Omelette di uova con una spolverata di
cacao amaro
-Una ciotolina di more
-1 caffè o tè con miele e/o una spremuta
senza zucchero

Pranzo
-Fettine di vitello con insalata verde
mista
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo

Cena
-Insalata di frutti di mare con verdure
fresche
-1 cucchiaio di olio EVO a crudo
-Patate classiche lessate

In aggiunta ogni giorno, 2 frutti a scelta, uno nello spuntino di metà mattina e uno nel pomeriggio nelle tabelle a
133 Title of the book
pag. 16/17
LA DIETA CHE SEGUE IL DOTTOR BALDUCCI
PER FILO E PER SEGNO
Colazione
• Due o tre uova con farina di mandorla o cocco o
castagne ( quest’ultima nei giorni di allenamento ) con
noci, mandorle o nocciole, cacao amaro o cannella e un
cucchiaino di miele biologico di acacia e/o un cucchia-
ino a crudo di burro chiarificato GHEE grass fed In qu-
esta sezione trovi i piatti consigliati che non sono stati
inseriti all’interno dei piani perché non graditi a molti e
non sempre disponibili.

• Prosciutto crudo o salmone selvaggio ad libitum con

un frutto di stagione di media taglia o due piccoli. Va-
lida anche la ciotola di frutti di bosco e/o la spremuta
senza zucchero di agrumi compresa la polpa (endocar-
po utile come fitocomplesso per la vitamina C).

Pranzo
• Carne grass fed o pollame o pesce o molluschi ad
libitum ( senza pesare ) con verdure cotte o crude
e /o patate dolci americane e topinambur. Olio Evo
e burro ghee per condire, acrudo. Consentito un
frutto quando si vuole.

134 Title of the book

 Spuntino post allenamento o a cena
• 60 grammi di insalata di riso freddo, quindi con ami-
do resistente, utile anche per il microbiota. (sempre se
non sussistono controindicazioni al riso e altri cereali
non glutinati) In tal caso è una DEROGA alla normale
dieta paleo o secondo Natura.

cena
• Frittata di uova a piacere o carne grass fed o pollame
o molluschi con verdure cotte o crude, possibilmente
variando rispetto al pranzo. Eventuale frutto serale.
• Possibile qualche “dolcetto” serotìno occasionale, ma
sempre a base di uova, cocco, mandorle, cacao, miele.

30 anni di differenza tra le due foto con la dieta ancestrale

(32 e 62 anni) Dott. Francesco Balducci

135 Title of the book

 Capitolo 4 - Conclusioni
Pietanze Consigliate
In questa sezione trovi i piatti consigliati che non sono stati inseriti all’interno dei piani perché
non graditi a molti e non sempre disponibili.

• Fegato di bovino/vitello
(100/200 g come razione), per fare il pieno di zinco, ferro,
rame, vitamine del gruppo B e retinolo (vitamina A). 1/2 volte a
settimana in sostituzione della fonte proteica del pasto a cena
o a pranzo.

• Ostriche
Ricche di zinco e acidi grassi essenziali omega 3. A piacere a
pranzo o a cena.

• Ananas
(per chi può consumare frutta), una porzione da (100/200
g). Contiene bromelina che aiuta a combattere ritenzione
idrica e cellulite. A colazione.

136 Title of the book

 • Asparagi
A piacere. Favoriscono la diuresi e aiutano i reni. A pranzo o a
cena.

• Carciofi
A piacere. Hanno effetti positivi sul fegato e aiutano a disin-
tossicare dalle tossine. A pranzo o a cena.

• Pesce azzurro
(alici, sgombri, sardine, sugherelli) 100/250 g a porzione in
base alla propria categoria di peso. Ricco di acidi grassi es-
senziali omega 3, proteine, sali minerali e a basso costo. Ogni
volta possibile.

• Spinaci
Di agricoltura biologica, quantità a piacere non tutti i giorni.
Estremamente alcalinizzanti, se ne consiglia la cottura al vapo-
re per non alterarne le proprietà e un consumo intermittente
per via del contenuto di ossalati. A pranzo o a cena.

137 Title of the book

 Spezie Consigliate

In questa sezione trovi alcune spezie consigliate per le proprietà benefiche che apportano.

Sempre con moderazione.

• Curcuma
Effetto antinfiammatorio, ipoglicemizzante e antiossidante.
Consigliata con il pollo.

• Rosmarino
Potente effetto antiossidante, controbilancia gli effetti negativi
di eventuali cotture aggressive.
Molto consigliata.

• Zafferano
Importanti effetti sulla produzione di neurotrasmettitori
cerebrali tanto che viene descritto anche come blando antide-
pressivo.
Ha proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e immunostimo-
lanti.

138 Title of the book

 Mantenimento
Bene.

Hai raggiunto i tuoi obiettivi di forma e peso.

Che fare adesso? “Posso tornare a mangiare come prima?”

Ovviamente no.

Come dicevamo all’inizio, la dieta 3A in realtà non è una

dieta.

Piuttosto uno stile alimentare da seguire per tutta la vita.

Una volta raggiunto il peso da mantenere, si sarà reset-

tato opportunamente il meccanismo fame-sazietà e la
corretta produzione/sensibilità dell’ormone leptina.

Consumando solo cibo specie specifico come la dieta 3A

suggerisce, sarà il nostro corpo ad indicarci di cosa - e di
quanto - abbiamo bisogno a patto di alimentarsi con i cibi
ancestrali.

A questo punto per mantenere i risultati devi fare 3 cose:

• Togliere i limiti fissi sulle quantità indicate nei piani che saranno solo indicative
• Mantenere la variabilità degli alimenti giornaliera come nei piani pasti
• Passare al piano della categoria di peso/condizione successiva o precedente (sempre assecon-
dando l’appetito).

139 Title of the book

 FAQ
1) Quando posso sgarrare?
In realtà, lo stile alimentare proposto non dovrebbe essere visto come una costrizione. Si tratta di
escludere solo alcune classi di alimenti mangiando a sazietà quelli concessi. Vi è l’imbarazzo della
scelta tra tutte le pietanze concesse e i modi per poterle consumare. Tuttavia… Se si volessero assu-
mere gli alimenti esclusi dalla dieta 3A, un pasto libero a settimana fatto con buon senso è conces-
so, ragionevole e non ostacolerà i tuoi obiettivi di forma e salute.

2) Quanto tempo seguire questi piani? Una volta finiti i 6 mesi cosa faccio?
I piani, ma più propriamente la dieta 3A, va seguita vita natural durante in quanto non è una dieta
ma uno stile alimentare. Possono cambiare le quantità nel tempo ma gli alimenti sono sempre quel-
li. Una volta finiti i 6 mesi puoi ricominciare dal primo mese o procedere in autonomia seguendo le
indicazioni della dieta 3A indicati in Spartan Nutrition.

3) Come posso sostituire i pasti?

I pasti indicati nei piani non sono per forza rigidi e fissati nell’arco della settimana. È possibile ad
esempio scambiare il pranzo del martedì con quello del sabato o come preferisci. Certo, esiste una
logica nella scelta delle pietanze, ad esempio inclusione del pesce 2-3 volte a settimana per fare il
piano di iodio, selenio e omega 3, ma non è paletto fisso. Esiste massima flessibilità. Puoi sostituire
i pasti con quelle presenti in altri giorni della settimana oppure ancora più in autonomia sostituire
i cibi con i loro analoghi. Ad esempio, al posto del pollo puoi mangiare un altro tipo di carne, o del
pesce. Al posto dell’insalata puoi mangiare un altro tipo di verdura. Al posto della mela, un altro
frutto… l’importante è sostituire l’alimento con un suo equivalente. Fonte proteica con fonte prote-
ica, fonte di carboidrati con fonte di carboidrati, verdura con verdura.

4) E se mangio fuori?
La dieta 3A è possibile seguirla ovunque. È possibile preparare gli alimenti la sera prima e consu-
marli il giorno seguente portandoli con sé oppure semplicemente ordinare solo piatti che preve-
dono i cibi indicati nella dieta 3A. Qualsiasi ristorante, osteria o locale per la pausa pranzo avrà a
disposizione gli alimenti della dieta 3A a meno che non si tratti di una pizzeria di asporto o di altro
tipo di fast food.

140 Title of the book

 5) Gli alimenti di oggi non sono più quelli di una volta, la dieta 3A è valida lo stesso?
Assolutamente sì. Il nostro corpo necessita sempre degli stessi alimenti per funzionare adegu-
atamente. Quelli che abbiamo consumato per milioni di anni. È importante cercare comunque di
acquistare cibo proveniente da filiera corta, km0 o bio, prodotto con metodi naturali che lo rendano
sano e nutriente.

6) Seguo alla lettera ma ho sempre fame, è normale?

Assicurati di aver scelto i piani adatti alla tua condizione fisica e peso, come indicato nelle istruzio-
ni. Se con i piani che stai seguendo non ti sazi passa alla categoria successiva nella lista che preve-
de quantità più alte di cibo.

141 Title of the book