GRIGLIA DI VALUTAZIONE ESERCIZI DELLO STRENGTH TRAINING - VALUTAZIONE MINIMA 6/8

Ogni esercizio verrà valutato su un numero minimo di 5 ripetizioni - P (prova valida) - NP (prova non valida)

esercizio 1 PANCA PIANA

punto 1 la presa sul bilanciere è con il pollice in opposizione SI NO
punto 2 il set up delle scapole in partenza viene fatto SI NO
punto 3 il set up delle scapole viene mantenuto durante l'esercizio SI NO
punto 4 il leg drive è funzionale SI NO
punto 5 i piedi si muovono durante l'esercizio SI NO
punto 6 il fermo al petto viene effettuato SI NO
punto 7 la posizione dei polsi è corretta SI NO
punto 8 riesce ad evitare lo switch off sul petto SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP

esercizio 2 SQUAT
punto 1 la posizione sotto il bilanciere è simmetrica SI NO
punto 2 il lock out delle ginocchia in partenza è evidente SI NO
punto 3 l'attivazione della catena cinetica posteriore durante la fase eccentrica è evidente SI NO
punto 4 viene mantenuta la neutralità delle curve fisiologiche della schiena SI NO
punto 5 arriva almeno al parallelo SI NO
punto 6 le ginocchia sono orientate verso le punte dei piedi SI NO
punto 7 il lock out in chiusura è evidente SI NO
punto 8 il timing di estensione delle articolazioni è rispettato (ovvero evita " la sculata" e "l'infilata") SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP
esercizio 3 STACCO REGOLARE
punto 1 i piedi sono posizionati alla stessa larghezza del bacino SI NO
punto 2 le mani sono posizionate sul bilanciere in maniera corretta (ne troppo larghe e ne troppo strette) SI NO
punto 3 il candidato in partenza è posizionato alla corretta distanza dal bilanciere SI NO
punto 4 il candidato evita di strattonare il bilanciere in partenza SI NO
punto 5 le scapole sono depresse SI NO
punto 6 la neutralità delle curve della schiena viene mantenuta SI NO
punto 7 è evidente il pretensionamento prima del sollevamento del bilanciere SI NO
punto 8 il timing dell'alzata viene rispettato (ovvero evita "la sculata" e " l'nfilata") SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP

esercizio 4 STACCO SUMO

punto 1 il candidato riconosce l'esercizio SI NO
punto 2 i piedi hanno un grado di extrarotazione corretto e lo stance dei piedi è scelto considerando il grado di flessibilità degli adduttori SI NO
punto 3 la larghezza della presa è corretta (ne troppo larga ne troppo stretta) SI NO
punto 4 il timing dell'alzata viene rispettato (ovvero evita "la sculata" e " l'nfilata") SI NO
punto 5 il bilanciere viene mantenuto vicino al corpo durante l'esercizio SI NO
punto 6 la neutralità delle curve della schiena viene mantenuta SI NO
punto 7 il lock out alla fine della fase concentrica viene fatto SI NO
punto 8 il candidato evita di strattonare il bilanciere in partenza SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP
esercizio 5 AFFONDI STATICI
punto 1 il candidato riconosce l'esercizio SI NO
punto 2 il carico sul piede anteriore è centrato (ovvero il carico è diestribuito su tutto il piede e non sulla punta) SI NO
punto 3 il busto è leggermente inclinato avanti SI NO
punto 4 le curve della schiena mantengono la loro neutralità durante l'esercizio SI NO
punto 5 il candidato quando arriva con il ginocchio a terra si spegne completamente e il tallone del piede della gamba posteriore rimane sollevato SI NO
punto 6 la profondità della fase eccentrica è sufficiente (ovvero arriva con il ginocchio vicino al pavimento) SI NO
punto 7 la larghezza dei piedi del candidato visto frontalmente è corretta (ovvero ne piedi in linea, ma nemmeno troppo larghi) SI NO
punto 8 l'ampiezza della divaricata saggittale è corretta SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP

esercizio 6 CROCI DAI CAVI ALTI DA IN PIEDI

punto 1 il candidato riconosce l'esercizio SI NO
punto 2 le scapole sono stabilizzate durante l'esercizio SI NO
punto 3 i gomiti si muovono nella stessa direzione del cavo SI NO
punto 4 la schiena mantiene le sue curve fisiologioche SI NO
punto 5 i gomiti si muovono in maniera simmetrica SI NO
punto 6 le scapole sono depresse durante l'esercizio SI NO
punto 7 l'escursione del movimento è corretta SI NO
punto 8 la tensione viene mantenuta SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP
esercizio 7 LAT MACHINE CON V BAR
punto 1 il candidato riconosce l'esercizio SI NO
punto 2 il candidato evita di anteporre l'omero nella fase finale della contrazione concentrica SI NO
punto 3 il candidato evita le oscillazioni della schiena SI NO
punto 4 il candidato mantiene la neutralità delle curve della schiena durante l'esercizio SI NO
punto 5 risulta evidente l'anticipazione della depressione scapolare rispetto alla flessione delle braccia SI NO
punto 6 il candidato evita di spegnersi nella fase finale della contrazione eccentrica SI NO
punto 7 l'escursione del movimento è completa SI NO
punto 8 il candidato porta la presa sul petto (ovvero evita di portarla sulla pancia) SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP

esercizio 8 MILITARY PRESS CON BILANCIERE

punto 1 il candidato riconosce l'esercizio SI NO
punto 2 il candidato evita di usare le gambe durante l'esecuzione SI NO
punto 3 il candidato mantiene la neutralità delle curve fisiologiche durante l'esercizio SI NO
punto 4 il candidato riesce a fare una eccentrica controllata SI NO
punto 5 il candidato estende completamente le braccia alla fine della fase concentrica SI NO
punto 6 il candidato utilizza una presa della larghezza giusta SI NO
punto 7 il candidato impugna il bilanciere con il pollice in opposizione SI NO
punto 8 il candidato è in grado di sollevare almeno il bilanciere scarico (20 kg) SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP
esercizio 9 PUSH PRESS CON BILANCIERE
punto 1 il candidato riconosce l'esercizio SI NO
punto 2 il candidato usa le gambe durante l'esecuzione SI NO
punto 3 il candidato mantiene la neutralità delle curve fisiologiche durante l'esercizio SI NO
punto 4 i gomiti rimangono sotto al bilanciere durante l'esecuzione dell'esercizio SI NO
punto 5 il candidato estende completamente le braccia alla fine della fase concentrica SI NO
punto 6 il candidato utilizza una presa della larghezza giusta SI NO
punto 7 il candidato impugna il bilanciere con il pollice in opposizione SI NO
punto 8 il candidato è in grado di sollevare almeno il bilanciere scarico (20 kg) SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP

esercizio 10 REMATORE CON BILANCIERE

punto 1 il candidato riconosce l'esercizio SI NO
punto 2 il busto è inclinato correttamente (ovvero quasi parallelo al pavimento) SI NO
punto 3 è evidente l'adduzione delle scapole durante la fase concentrica del movimento SI NO
punto 4 è evidente l'anticipazione dell'adduzione delle scapole durante la fase concentrica del movimento SI NO
punto 5 le scapole restano depresse SI NO
punto 6 il candidato evita di intraruotare la spalla nella fase finale della contrazione concentrica SI NO
punto 7 il candidato riesce a mantenere l'inclinazione del busto scelta in partenza SI NO
punto 8 il candidato riesce ad escludere, per quanto possibile, i flessori delle braccia (ovvero mantiene le mani sotto i gomiti durante l'esecuzione) SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP
esercizio 11 ALZATE LATERALI
punto 1 il candidato riconosce l'esercizio SI NO
punto 2 l candidato rimane con il busto fermo durante l'esecuzione SI NO
punto 3 il candidato evita di intraruotare il braccio durante l'esecuzione SI NO
punto 4 il candidato mantiene le braccia semiflesse durante l'esecuzione SI NO
punto 5 il candidato evita di extraruotare il braccio durante l'esecuzione SI NO
punto 6 visto lateralmente il candidato porta le braccia leggermente avanti rispetto al busto SI NO
punto 7 il candidato arriva al massimo all'altezza delle spalle con le mani SI NO
punto 8 il candidato mantiene la tensione anche sui polsi mantenendo l'allineamento della mano con l'avambraccio SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP

esercizio 12 DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA PIANA

punto 1 il candidato riconosce l'esercizio SI NO
punto 2 il set up delle scapole in partenza viene fatto SI NO
punto 3 il set up delle scapole viene mantenuto durante l'esercizio SI NO
punto 4 il leg drive è funzionale SI NO
punto 5 i piedi si muovono durante l'esercizio SI NO
punto 6 le mani vengono mantenute costantemente sopra al gomito SI NO
punto 7 la posizione dei polsi è corretta SI NO
punto 8 il candidato sa come si fa l'assistenza su questo esercizio SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP
esercizio 13 DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA
punto 1 il candidato riconosce l'esercizio e setta l'nclinazione della panca in maniera corretta SI NO
punto 2 il set up delle scapole in partenza viene fatto SI NO
punto 3 il set up delle scapole viene mantenuto durante l'esercizio SI NO
punto 4 il leg drive è funzionale SI NO
punto 5 i piedi si muovono durante l'esercizio SI NO
punto 6 le mani vengono mantenute costantemente sopra al gomito SI NO
punto 7 l'esercizio viene effettuato con i gomiti leggermente più vicini al corpo rispetto allo stesso esercizio su panca piana SI NO
punto 8 il candidato sa come si fa l'assistenza su questo esercizio SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP
 GRIGLIA DI VALUTAZIONE ESERCIZI DI ALLENAMENTO FUNZIONALE - VALUTAZIONE MINIMA 6/8
Ogni esercizio verrà valutato su un numero minimo di 5 ripetizioni - P (prova valida) - NP (prova non valida)

Esercizio 1 KETTLEBELL SWING

punto 1 Alla prima ripetizione il Kettlebell è partito da terra SI NO
punto 2 Viene correttamente eseguito lo "Hip Snap" SI NO
punto 3 Le Scapole sono depresse e addotte nel Punto Superiore SI NO
punto 4 La flessione del Busto non anticipa il Kettlebell SI NO
punto 5 La Respirazione (IN / OUT nel PMS) è corretta SI NO
punto 6 E' mantenuto il Neutro della Colonna durante tutto l'esercizio SI NO
punto 7 I Piedi restano saldamente a terra senza deviazioni né elevazioni SI NO
punto 8 Le Braccia non sono rigide sui Gomiti SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP

Esercizio 2 KETTLEBELL HALO

punto 1 Il Kettlebell è impugnato correttamente (Goblet inverso) SI NO
punto 2 Il Gomito del braccio che sostiene il Kettlebell sale verticalmente accanto alla testa SI NO
punto 3 Il Kettlebell passa posteriormente alla massima profondità consentita dalla mobilità del Candidato SI NO
punto 4 La Stabilità del Core è assicurata durante tutto il movimento SI NO
punto 5 Viene eseguita correttamente l'alternanza DS/SN SI NO
punto 6 La respirazione è eseguita correttamente (IN/OUT quando il Kettlebell è posto frontalmente) SI NO
punto 7 Le Gambe sono attive, ginocchia distese, glutei serrati SI NO
punto 8 La testa resta ferma durante tutta l'esecuzione SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP
Esercizio 3 KETTLEBELL AROUND HIPS & CATCH
punto 1 Il Candidato riconosce l'esercizio SI NO
punto 2 Il passaggio del Kettlebell da una mano all'altra è eseguito afferrandolo sugli angoli dell'impugnatura SI NO
punto 3 Il corpo contribuisce al movimento inerziale del Kettlebell SI NO
punto 4 La salita in "Catch" è eseguita sfruttando l'inerzia (e non di forza) SI NO
punto 5 Il movimento nel complesso è fluido ed armonico SI NO
punto 6 Nella salita in "Catch" il braccio che sostiene il Kettlebell è perpendicolare sotto la massa del Tool SI NO
punto 7 La respirazione è corretta (IN/OUT quando il Kettlebell è in Catch) SI NO
punto 8 La testa resta ferma durante tutta l'esecuzione SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP

Esercizio 4 CORPO LIBERO - MOUNTAIN CLIMB

punto 1 La posizione di Plank "Hollow Body" è corretta SI NO
punto 2 Le Spalle sono perpendicolari sulle Mani SI NO
punto 3 Le Scapole sono in depressone ed abduzione durante tutto l'esercizio SI NO
punto 4 Viene mantenuta la statica del Core durante il movimento SI NO
punto 5 Il Ginocchio avanza fino al contatto con il Gomito SI NO
punto 6 La respirazione è corretta (IN: Plank - OUT: movimento) SI NO
punto 7 La Gamba di appoggio resta completamente distesa SI NO
punto 8 Si è in grado di eseguire 30 ripetizioni corrette e continue (15+15) SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP
Esercizio 5 CORPO LIBERO - KNEES SWITCH
punto 1 Il Cadidato riconosce l'esercizio SI NO
punto 2 La partenza in Quad è corretta (posizione delle mani e dei piedi, distanza delle mani dalle ginocchia, Core "attivo") SI NO
punto 3 Lo Switch DS/SN è fuido ed armonico e passa dalla posizione intermedia di Quad SI NO
punto 4 Nella posizione laterale (Switch) i piedi sono correttamente posizionati: appoggo plantare l'uno e costa esterna l'altro SI NO
punto 5 La gamba piegata lateralmente è parallela al terreno e perpendicolare alla linea sagittale di partenza del movimento SI NO
punto 6 Il braccio che si solleva da terra porta il gomito al fianco SI NO
punto 7 La testa segue il movimento in posizione neutra; la sua proiezione perpendicolare è sulla gamba piegata SI NO
punto 8 La respirazione è fluida e armonica (OUT quando si "scende", IN quando si "sale" col movimento di gambe e braccia) SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP

Esercizio 6 CORPO LIBERO - SKIP & TORSION

punto 1 Il Cadidato riconosce l'esercizio SI NO
punto 2 La partenza in Plank è corretta (Hollow Body Position) SI NO
punto 3 Il piede viene poggiato a terra completamente SI NO
punto 4 Durante il movimento della gamba, il Core resta stabile ed allineato SI NO
punto 5 Nella torsione, il Braccio che sale è quello del lato del piede che è avanzato SI NO
punto 6 Il braccio che sale viene posizionato perpendicolarmente al braccio che resta a terra SI NO
punto 7 Lo sguardo segue la mano del braccio che sale SI NO
punto 8 La fase di ritorno in Plank è fluida e armonica SI NO
ESITO DELL'ESAME P NP