ALLENAMENTO

Donato Formicola, Stefano Cherio

Caratterizzazione
scientifica
della old-school
del bodybuilding
IN SINTESI
r i e i 200 ecorre er mo er e bo b i i r e
e i re o me i r e o o co o i me e mo i c -
i rre co e e e co i io me o ei me o i i re r -
io e o i c ce i e ebbe e e i ie o e
mo e o re o e bo b i i ri co r bi e i etter r co
i io e i re erio i orici o er o o i i com e io e
i me o i i e me o ott i e i bo b i i e eco-
o cor o co i co o com e i me e e ermi e i O - c oo e
o b i i
O etto i e o r co o e i e re re i mo e i i e me -
o i ri erime o e re e oc e c r tteri c e e O - c oo e o-
b i i i oi me - i i ei me o i i e me o
i i 0 i ci ori o e e 2 com e io i i im or
i bo b i i or i e r i e i 200
me - ii o i croci oi ric e co ie i i-
i i oric e ri i e m i e m e r cco e e m i e ettore
co i ri ci i e e me o co i o r cc ric i e i ri i e -
io i c e o r me ric e i o i e o er e Di rib o
e i o mo oro - mir o e re mo e i otte me - ii
o o r re e o e ri ci i r me ri o me i
m imo o r cc rico r i ere 2 o me i erie e e i o er
r o m co re mero i ri e io i com e o ec ic e i
e ec io e ce e o o i i e erci i e e io me o i i ro-
re io e e c rico mero i e e i e me o e m
ro r mm io e e i obie i e cic o i e me o e m ee
ri ci e r e i i e me o i
e ori i bo b i i re r ori e ci er o r i er i r tto-
ri i e ec ici or i e eorici e e me o o o o i re
i mo e i er rico o cere e ri ro rre ro r mmi i e me o co
i o r cc ric i orm e em io e e e mo i e e e i
ic e e O - c oo e o b i i

Ottobre-Dicembre 2020 Strength & Conditioning 9

 e com e io i or i e c e co ro o
L’UOMO DAL FISICO PERFETTO er o re e ec i e ie ero i ibi i mo ei o -
bo b i i ttr er o Oce o co e ori e tt e i ri e e e em io e i io-
o im re rio e r e ore ie e i - e e 22 e e i e o ici i o i i o
i er rim o i meric i e eie e e- ori i rio i i i o bri i i e co o
e o imo i re i ii rom o ere e
ALLENAMENTO

e o e i ro m i ori i i r i e
e io i e e c ri om o i ro er o i o ri i e e ettore e i er corri o e e o
rmo io o ei oi m co i1 ie e re e e e ro r mm i e me o er o i o e em e
o or o mbi oi o tt e o m co ri b o e e io i i mic e .
i er e come ’ omo ico er etto mo r oo
roc ero e re i i e i e i e o i oi e me 0 mi io i i me-
i bbi i e ro i bbi i me o mi co e otto ric i i e e o i rimo m mi io rio bo b i er e
rio e ccom me o m ic e me re re i- er o r i er i e ori i i eo
c e oe rie e rco e r e e i ico e e i io e immi r o i cor or r e i e e ci e i m
Di cobo o e ico i iro e e i ore ore e i e b i mo c e e o i co e e io i i mic e
i o o2. i e e i mo o e ri ett o re i ir o
mo io i meric i e i i mi i e i ic ri i e re
cce o i e o e re io e re i e e ro rio c i e cor oreo er e ere ccett o-
e e ori e e e e ro re i e iber i e - cietà americana i r
co ormi e i ei rimi i e eco o cce o
ib o o i io me o e omo er ce e
c e o io i c r i i 3 i c e ttr io e
ecce e ic ei reci c i o ri ci me -
e immi e e er r e e O im i i o er-
e e i ere e co e o mo ime o m o ci o
e o e ci em o r e e o o
ei rimi omi i m om i o co i ci e o-
scopio4 o e ibi i o ec e c ci i ro e e
meric er o i imi com or me i ocio-c r i
e ici o e omo e oc e i e i me o
rb i co e e ei r o ic o i rimo
r tt cie o mo o ome r ce i i imbo o
e er i o e io e er c e e e citt e e
oro e r orm io e i me ro o i
o i er i o e e o e im or -
e o e e me o co i o r cc ric i er i -
re rmo ic me e m co r e o r co re
er o er rr c e io e e i ore e
co i o o e i ore ei be e ci ci e i i-
c bb ic re e Physical Culture, la prima rivista
mo o i bo b i i e erio ico er co o
e ir i i o o r e r c e i i o m co re
i o i i ro r mmi i e me o e-
cri io e i e erci i r e ie ri io i co i i o
e i i e e bi i i co o i re er m e ere
o ico o ico e i e.

r i 2 Dicembre e 0 ei 2 e io e 0 er-
rr c e or i io re r e i
e or e co i be e re i e e o i rimo
co cor o remi i c r ic o co o e m i e-
io e er e o i roc m re er or e orbi e
ci r i 000 o ri e o er ec De e o e Figura 1 Champ or Be a Man. Nei primi anni del 1 00, con oltre
un milione di copie vendute all’anno, il Saturday Evening
o ero omo c ce i re ere i o etto e e c - Post divenne il settimanale più famoso degli Stati Uniti
me e er etto e o i co i o r cc ric i er rr d’America. La popolarità di questo rotocalco di attualità,
c e i e e co i re o ore e e com e- sport e cultura crebbe per la sua capacità di ispirare i
lettori alla realizzazione del classico sogno americano ,
io i i bo b i i e ber reo r i i ci ore e ri- in cui il successo è la naturale conseguenza dell’impegno.
mo co cor o i c r ic o rico o ci o come i Norman Roc well, l’autore della copertina del numero 44,
rimo r meric e ori . distribuito il 2 Aprile del 1 22, ha voluto rappresentare
proprio il sogno americano del tipico campione (champ),
tale solo per i membri della sua famiglia, il quale diviene
a scuola una facile vittima del bullismo. Secondo tale
stereotipo, il timido ed esile ragazzo americano di periferia,
desiderando ardentemente di divenire al più presto adulto,
10 Strength & Conditioning Ottobre-Dicembre 2020
trova nell’allenamento con i sovraccarichi una valida stra-
tegia di successo to Be a Man 40.
 i i i i e re e ero er e i tt meric e
ce i i i ere mo e i i o r cc ric i e ero
LA OLD-SCHOOL DEL BODYBUILDING
i e 0
i r ico r co o e eco omi meric - Co i ermi e O - c oo e o b i i ie e i ic o
o o r e De re io e ei o i io ri e i ieme e e me o o o ie i e me o ott e i
2 i errom ere br c me e c rrier ei eo-im- rimi bo b i er e er mo er er r tt r re i oro
re i ori e ce e i ri e e 11. ro r mmi i re r io e e com e io i .

Do o circ ieci i i cri i eco omic e e i i O - c oo e o b i i i i e o e-

0 e eco o cor o ocie meric i ri cio rio o c e i ercorre r i o oo ric er
e e i ro e er o o i ettori e i rie - i mi ior me i o oo - i e i rimo r
e ci em o r e e er i bb ici rio i i - meric e i 200 oi c i o ie o em e e
ero r c e c r e imm i e cor ore e - ttrib i o er ott e m o i oo i r O m i
ne nuovamente rivalutata 2 re om i m imo rico o cime o mo i e er i ci i e
ie o e o ici o ri c e bo b i i o e io me e o ibi e co i er -
b c rott rom o e o o me e i oi ro r mmi re o ie o em come i c o i e e i mi e
i e me o co i co io e erbo to work-out i i cce o e eco o er me o ei i i me o i
o io e e erbo to exercise o o ermi e i e me o e O c oo o o r m e
er e i o o co o i e r e m iorme e the e er io i i e e o o mi e io
process for building the body muscles o ero e etto be- mo e ici e e me o o o ie i e me o c e c -
e co c e ro ce e e me o ic co r io e m - r tteri o O c oo e o b i i ccre ci
scolare8 e eor e o ett e i ri i The Body e me e r e i ero ecor o e e re ri ci i
Builder ri re e o i emi re e e rece e e e oc e i c i i e o o i bo b i i mo er o ri-
rivista Physical Culture, e o er o Or er o m e oc ett re- re o silver-age e corri o e
o i er rim oci io e i er io e i bo- e e io r i i coi ci e co i rimo r
b i er e m e r e c io m io- meric e i 0 eco e oc e i re o gol-
re or i io e meric ie e or i m ori i den-age i i i e e 0 co o i me o
ri re e i roci io e co cor o er i o o i r me- o ic i or i e e i commerci i
ric re o o c e ri e i e r orm o o co ei r e i ei er i e im re ri i r o c re e -
e rim com e io e mo i e i bo b i i e e- er e ermi co rim ittori i ee e r
r mo er 14. O m i e

Ottobre-Dicembre 2020 Strength & Conditioning 11

 er e m e oc e o - re o last-age, com- e ece i i ce o e c e ro ttrici i
re e i im re i bi i cce i or i ei ri- ttre re or e ro rre eci ci m cc i-
c m io i ee e r O m i er i co ec i nari a camme i e i i i ro o c re
ALLENAMENTO

Dori e r O m i er i co ec i o ie e e erci io i ere i e i oro re ece ori

o em r O m i er i co ec i e i co - e e e e ibi i e m cc i e o e i o r cc -
c e ro rio co m ittori i o ie o em ric i er o cc r me e c ibr e e mec-
r O m i e 200 14 ri ci me e e re e oc e c ic e e c rr co e o oi i e ri etto e
i eri co o r oro e com o i io e e e ro e - biomecc ic e cor o m o20.
perare in gara. i ro io e e e o e ttre re e e ri-
me co er e cie c e o i o e
e e oc re- re e com e io i er o r tt r - m e e or m co re o ori o
e co ro e m e i or e i i o m co re iber erime io e i me o i i e me o
i e i e em o er o i i c e ro m i ere e i eri i or i or e
o er i er e ei i er e ro re e omi io e o e 2 22 e e ttrib i o pump i er -
c e ee e o i c e e o rimo erio o co ri io e c e me o co
e bo b i i mo er o e ere rico o ci o come mero e e o i ri e io i i ri ci e e etto
e oc e or re o bi e e cre ci m co re
e e oc re i ece e ero bo i e e ro e i or
e e er i co ro e e ci o ri ci me -
e bi i r c e i e i i or i i o e c e
em io e e e e e e ic e i ce e ciro o
e i me e ec i re i e o i c e bo-
b i i re e o o i ci i or ibri i
c i i e otto o o o i ri ei oro e e
e me i or e re i e m co re i i io
e e co ico ei co cor i i be e 18 e i e oc r-
e e tt me e e i o i c e i eco o erio o
i e o e e ere ricor o co e o i e o-
c e e e c

o e oc o - re i e i co ro e e ci orm -
e e com e io i e ero b ec i me e e-
remi io e e o i o e e ett io omico
e e m e m co ri ei ermi i e e e i o-
i c e mo erio o e bo b i i mo er o
e ere me io o come e oc e i

O i e e re e oc e ci O - c oo e o-
b i i reci o corre o i e erci io i ttre -
re me o i e ro r mmi
r rim e e ro e ro re i com e io-
e e or i bo b i er e e oc e or e erci r i
co e e ec ic e e ei i i e o er i i
e e i ro m o re e e e i ome ric e e i mo-
ime e o i i e r e i c e i or com-
b me o e e e c e er c ric i o e er o
ri ci me e bi cieri m bri ett ebe c e m r-
e i c e e e e i bbo e c r e orr e 0.
e ttre re o er e er o b rre e i e cor e
e i e er i e o e r i ro r mmi i e -
me o re e e o i e erci r i co c ric i m im i
e ie o ri etto e e e i ec ic e

re o me i r i ro o e e oc e e e c
obb i ro o i bo b i er i re ce i i o e
e erci io i co o co o i mo re e e me e o
i o m co re i reci i ettori omici

12 Strength & Conditioning Ottobre-Dicembre 2020

 i i e co i etto no pain no gain23, o ero co re
co r rre i m co i o com e o e rime o mo-
mentaneo, i cor i o e r i co i ermi bi i
erie i ri e io i er r i ere i br ciore m co -
re2 2 e r e i rim i e e oc e ere
ci me e cie c me e co i come c
e roce o i er ro co22.

e remi io e e cre ci m co re i imi e m -

o come ric ie o e e com e io i i e 00 oci -
r i o ro re o ec o o ico e e o e co o ce e
cie c e o i o mio ro co e e er orm ce
or o erme o i com e re i corre o ei
me o i i e me o c e re o o O - c o-
o e o b i i i ttre i o r cc rico i er i i
m bri e i bi cieri e ero o me e bb o
co come r c e e e ec ic e e e e e i
or e oic co i er oco i o o re ri e e
co o o i co com e o me ro o i m cc i ri
ro ett er i o me o m co re e oro e e i e -
ero co er e e i oro c i e iro o ire io i m e
i mo o r erire e io e o o reci i rc i i mo i-
me o e i ri e o ri rette ree omic e me o i
i e me o e ero i r tt o i e e com-
bi i i e erci i i i ero i me o i er i e ro
mio bri re mir me o e or m co re
e i er i er ro rco m c mir me o
e o me m co re er oi cic i r i i i i i e -
mento a lungo termine2 e m e oc c e
i eo o i i o er i rocci re bo b i i mo er o
r tt o i ett mi cie ci2 .

LO STUDIO DELLA OLD-SCHOOL

DEL BODYBUILDING
e r co o i o e re e re me - i i ei
me o i i e me o re e O - c oo e
o b i i e c etter r i i i re e oc e
e o io e e e com e io i i bo b i i mo er o14
e c i c co i ermi e O - c oo i ro r mmi i
e me o ott e mi i i i bo b i er o-
i r c e eco o cor o o o o e o c i -
r me e i cri eri co i i i o ibi e i ere i re r
oro i me o i i e me o i e O - c oo i re io-
e e oc i re e

er bi ire i cri eri i e o o or i re cro o o ic -

me e i ori ei ri ci i r me ri c e e i co o i
me o i i e me o i i mi iori bo b i er
e 00 ire e em o me o i i e critto-
ri ermette i e i e i re e i em or i i c i
o r e i i e me o i ie e i ce e ri etto
e re 2 i e c re i i i c i i o i me o i i
e me o i i e r o co e i r i io i cre re
mo e o i me o o i e me o i e O - c oo
er o e e e oc e e bo b i i mo er o

Ottobre-Dicembre 2020 Strength & Conditioning 13

 i e i e io i o r cc rico i o
Obie o i e o r co o ro rio e o i or ire e e e erci io i o me i e re come erce -
b e i e bor io e cie c c e e e i c rico m im e o e bi e o o
i orm io i ric e i ro i etter r re i o oi e c re i e i i i e i bassa
mo e i i ro r mmi i e me o i e O - c oo mi ore e 0 e intermedia e i er o
o o ei i c r tteri e ei e o i c i i ori e 0- 0 e alta m iore e 0
ALLENAMENTO

eci c e oc i mo e i o o o e ere i e
e ori i bo b i i re r ori e ci er o o me r re e o i o e e e erie e
r i er i r ttori i e ec ici or i e eorici e - e c e i i e e i ri c me o e i c rico o -
e me o er rico o cere e ri ro rre ro r mm i ei e io e i e me o ermi e e io e i
bo b i i i e O - c oo e me o o i ott o er i e c re e r
e e e e i e me o i c i i o o o e e e er-
SOGGETTI ci io i e
mi ior me o i
o e o obie o come
o me e e o ec ico o
e em io i
re
erime i o o ric i ro r mmi i e- o i o i er ro co i o eci co r o m co re
me o ei 0 bo b i er i r re e i e re io e o me o o ri e re i er i mo i
eco o e e io i b e m imo i e o o i co r - i ro r mm re e e io i i e me o basso vo-
i o e e m iori com e io i i er io i e i or- lume co me o i ci e erie er e io e 2 medio
m io i o o e ric e e co ie i i i i oric e ri- volume r e ci e e e ieci erie er e io e
i e m i e m e r cco e e m i e ettore e alto volume co i i ieci erie er e io e
c rriere or e e i e re i i e me o o r re e - e crittore ri e i o rico o o i mero i
e i i r 2 co r e e i oro 2 oi o co r io i m co ri ri e i io i e e e e e erie -
i r i e i 200 i r 2 ri or re ree r c e e e me c e ori e i re c i erie
e er o i io e oc e e O - c oo ripetiti it ri o a o ri e io i 2 erie ripetiti it
e o b i i nominale co - 0 ri e io i erie ripetiti it pro-
ei r ci m rc o e oc i me o co icc lungata co i i 0 ri e io i
re ere c e e re e e oc e ci me e i ibi i o i e crittore e ec ic i re i io-
e i me e o o r cco i i e e e- e e e erie e eco o e mo i e erie
oc re- re ri ro e i r 2 e e e- e co ec ic cedimento i errotte i re e
oc re ri ro e i r 2 e e e e oc i errori ec ici o i or ere e c me o
o - re ri ro e i r 2 mome eo e 2 e erie e co ec ic esau-
rimento ro e o o ri cire com e re
e e co ei omi i i o e or i e ei r ci eriore ri e io e
e i r 2 i i i co i i ci ori r i ei r mi e eci ci o o e c i c e e o o ie
e oo o o e io e c m e rei2 r i e erci io i ri e e o me i er i ro r mm i
meric e e er o e er o o o i- e me o e e co eci ci integrale e e e
i r i ei co eci ci sele a 2 e e erci io i co eci ci-
e e e co o o i eri c ei 0 r i er e ro- tà integrale o com re o ei com e i mo ime
c m r i 0ei r o er o e m r co ri i c i m co r i tto i cor o coi -
ro i e e ri e tt e er o ei - volta a contrastare il sovraccarico che grava principalmen-
i i e er o i i ci ori o e c e ori e co o er ebr e e e erci io i co eci ci
m ori e i i ci ori o e c e ori ro e io- sele a 2 i ece o e o i o i ettori m co-
i e r i er e i etto o m e r o- ri m o e o im e me e oc e r co io i er
b i er oci o 200 o e e o im ic e e e e i o e o o
e em io i e erci io i co eci ci i e r e me re
e e co ie e i e com e o co i 2 i ci ori e o- i e erci i e m cc i e c mme e e i i o io
o o o i r i er e or i o c e e ri o e i o o e em io i e erci io i
200 e i i ci ori 200 e e e i io i e co eci ci e e r me ro me o o o i i ri eri-
rO m i ce e e ri ci i r e ie i e e i e me
er r i ere m im mo io e m co re
PROCEDURE strategia semplice e una complessa. Sono state ritenute
r e ie i e me o me o o o i em ice e-
croci o e i orm io i ric e etter r ei c i i e i ro re i i e rme e o rim e
o i o etto o ttrib i o mo e o c r tteri co i co e erie o o erie
ro r mm e m e i e me o com o o o e Di er me e o o e co i er e come me o o-
e crittori ri ci i i e i 2 o me ri e i o i com e 2 e e r e ie i e me o i c i
ec ic eci ci me o o o i re e i e i m im e e i r i r co ri com-
c e i e c rico bi io i i c ric i e i e erci i

14 Strength & Conditioning Ottobre-Dicembre 2020

Figura 2 Medagliere della Old-School del Bodybuilding. Le carriere agonistiche dei 160 bodybuilder della Old-School del Bodybuil-
ding sono state distribuite in tre grafici, uno per ogni epoca: l’epoca pre-aurea (A), l’epoca aurea (B) e l’epoca post-aurea (C). La
delineatura cromatica della seconda epoca permette di riconoscere l’appartenenza degli atleti alle epoche.
Nelle ordinate sono disposti cronologicamente i nominativi degli atleti indagati, in relazione all’apice della loro carriera. In
ascissa, sono riportate esclusivamente le prestazioni agonistiche di eccellenza, tralasciando le partecipazioni in gare di debutto o
in campionati minori. Nello specifico, sono state contrassegnate da apposita marcatura (in legenda) i titoli assoluti: della Union
Athletics Amateur (□ - UAA); del Mr. America (× - Mr.AM); del Mr. Universe (* - Mr.UW) e del Mr. Olympia ( - Mr.O) indetti
dalla International Federation of Body Building; del Mr. Universe della Fédération Internationale Haltérophile et Culturiste (
- Mr. UF); del Mr. Universe Professionisti (+ - Mr.UP) e del Mr. Universe Amatori (◊ - Mr.UA) organizzati dalla National Amateur
Bodybuilders Association. Inoltre, con una linea temporale inspessita è stato evidenziato graficamente il periodo dei più alti
successi sportivi (Max R) di ogni atleta.

Un esempio di metodologia semplice è riscontrabile nei o ei e e e m ro r mmi alta frequenza

me o i ir mi i cre ce i creme re i o r cc rico co i i ei e e e m e co i i e io e
erie o o erie e e cre ce me re i mero i di allenamento al giorno.
ri e io i erie o o erie me re i re- c io
c re r o m co re rim i e r o o Con le tre modalità full-body, split-routine e multi-sessione
ri i ri rre i o r cc rico r e e erie e - si è e critto o c e i o ero or i io e e e
er erie er re e o i e erci i i ieme e rec - e io i i e me o e ro r mm e m e
ero e e erie c er i errom ere e ec io e e e
erie co bre i i er i i rec ero o o ri e ere Alla modalità full-body o o ttrib i ei ro-
esempi di metodologie complesse. r mmi i c i o i e i o o e i i-
re m co ri mo i split-routine 2 i ece
re e i e me o è stata bi i mero o o oci i ro oco i re i er e re o i
e e e e i e me o o e i e m e e r o m co re o o e m
io i e e i e o o e rico o ci e re i ere
o o ie i ro r mmi e m i ro r mmi fre- Con la modalità multi-sessione i e o o e co -
quenza minima co i me o i ttro e e e - r e e e e c e e i e me o i c i r o
m 2 ro r mmi frequenza nominale co ttro m co re e i i ere o eo i o e e m

Ottobre-Dicembre 2020 Strength & Conditioning 15

 r mi e i e crittore e c rico i o o
o e m re re i ere oo ie i
mo o e e i re io e r or-
o r o me e i e i rim o-
ALLENAMENTO

o i i c rico ri eri i ro r m-
mi co re e i e erci io i alto
olume e assa intensit 0o i erie
e co c rico i eriore 0
e

eco o o i i c rico
ri e ei ro r mmi co re e
i e erci io i alta intensit e asso
volume me o i erie e co
c rico eriore 0 e -
e er o o i i c rico an-
damento variabile i e c i
ei ro r mmi i c i i o o i retto
muscolare veniva massimalmente solleci-
o i i e e e co com e
ri io e ei i e i i o me e i e i

i r o o ri or i ori ei o e
e crittori ri ci i ei ro r mmi i e-
me o ott r o i bo b i -
er ce o er e i i o o e ere
o or me e re i io e-
er r eco o i ri ci i o me i
e e me o co i o r cc ric i ett -
2
e roce o i co ro o
i re io e e e i ee i b e e
e i e e cie c e c e i e e otte-
e ece i o o e e O c oo
e o b i i erme o i co -
i re e i e r re etter r e mi -
re e eme e i o i e-c e
o e e i orm io i er o r i i o
r mme rie

16 Strength & Conditioning Ottobre-Dicembre 2020

Ottobre-Dicembre 2020 Strength & Conditioning 17
ALLENAMENTO

Figura 3 Metodi di Allenamento della Old-School del Bodybuilding. I metodi di allenamento del gruppo dei 160 bodybuilder indagati sono
stati distribuiti nei due riquadri della figura (prima e seconda parte). La delineatura cromatica dell’epoca aurea permette di distinguere
i metodi di allenamento dei 35 atleti dell’epoca pre-aurea, dai 61 atleti dell’epoca aurea e dai 54 atleti dell’epoca post-aurea. Gli atleti
sono disposti cronologicamente sulle ordinate, dall’alto verso il basso, seguendo il decorso delle loro carriere. In ascissa, sono riportati
i nove descrittori fondamentali dei metodi di allenamento della Old-School del Bodybuilding: 1) INTEN: percentuale del sovraccari-
co utilizzato in relazione all’1RM, ovvero il massimo carico sollevabile una sola volta (< 70% - minore del 70% dell’1RM, 70-80% - tra il
70% e l’80% dell’1RM, > 80% maggiore dell’80% dell’1RM); 2) VOLUM: numero di serie eseguito per gruppo muscolare (< 5 S - meno
di 5 serie totali per sessione, 5-10 S - tra 5 e 10 serie totali per sessione, > 10 S - più di 10 serie totali per sessione); 3) RIPET: numero
di ripetizioni completato ad ogni serie (< 6 R - meno di 6 ripetizioni per serie, 6-10 R - tra 6 e 10 ripetizioni per serie, > 10 R - più di 10
ripetizioni per serie); 4) TECN: tecniche di esecuzione scelte (BUFFER – interruzione delle serie in presenza di errori tecnici, ALLOUT
- serie protratta fino ad esaurimento muscolare); 5) SPEC: tipologia di esercizi selezionati (INTEGR - esercizi a carattere integrale,
ISOLAM - esercizi di isolamento); 6) FREQ: numero di sedute di allenamento a settimana (< 4 D - meno di 4 giorni a settimana, 4-6 - D
tra 4 e 6 giorni a settimana, > 6 D - più di 6 giorni a settimana); 7) SCHED: programmazione degli obiettivi nel ciclo di allenamento set-
timanale (TOTAL – allenare tutti i muscoli ad ogni seduta; SPLIT – allenare ogni muscolo una sola volta a settimana; MULTI – allenare
un muscolo più volte a settimana); 8) CARIC: orientamento del carico (INT – carichi rivolti all’alta intensità, VOL – carichi rivolti all’alto
volume, MIX – carichi ad andamento variabile); 9) COMPL: strategia di impostazione del carico tra le serie (LINEAR – carico costante o
in progressione lineare; COMBO – combinazione di più carichi).(continua)

18 Strength & Conditioning Ottobre-Dicembre 2020

 Figura 3 (continua)

Ottobre-Dicembre 2020 Strength & Conditioning 19

 STATISTICA RISULTATI
r cco etter
r o o e bor i - D i ri e e com r io i c e i r o-
ALLENAMENTO

20 e or c c c e- ibi e rico r ire e ri ci i ce e me o o o ic e e i

i io i ro r mm io e eci cio er i e i e c m io i e e re e oc e c r tteri c e
c co o cie co i o i e o e io i c e o e O - c oo e o b i i
r me ric e o er e o o e er e Di rib o e e oc re- re i bo b i er o e o ro r m-
e i o mo oro - mir o e 2 . mi i e me o com o re e e e m i
r co e i r o i e e i e -
e ricerc cie c ri o c e er i re - tt m co r e cor o r co D e i-
ii c o me er re e re i - r co e erci i i e r re i e i ci i e or e
r er o mo e o m em co i r o i mettere i e ei i i e o er i i e o ro m e
re io e i em o co ri io e ei c m io i r cco i c r co e i r er o i e erci io
e i o e e i e me i me e - erie e r co
e e i io i i c i me o em or e ei ri- O e i r com o e m imo ri e-
ett ro re io e i e re rett i re re io e io i r co e i r e i o c ric i
i mo e o m em co i em ice i re tt i eriori 0 e r co e i r
ei c i i c i i o e e ere co o e e o ci io i em- i e i me i mo o i e re erie o o erie
or i ei come i e i i rett i re re io- r co O e i r e o e ri etto e
e er e i e c ci e er e Di rib o i ie e ec ic r co e i r
i er 0
. bo b i er e e oc e or er o co i c e o
i o rmo ico e m co r cor ore o e r -
er e Di rib o tt c co re mo e i m - i ibi e o o ttr er o i creme o r e e i -
em ci c r i i ei e i o re co i er o io e - e i r co e i r
me e bi e e r me ri bi e ermette i i er o-
re i m c i c i rc i em or i 0. er c r re i r co ri e e ci ric ie ic o i o i -
ci e e oc re i bo b i er e e ero e e m e i
e ce e me o o o ic e re eri e i bo b i er e e me o o ei e e r co e i r
00 o o e co r re e e r c me e co m co r e cor o e e ri r i ree omi-
o r o i io e e e distribuzioni gaussiane normaliz- c e e re i o rme e r co D e i r
zate o ero e i ee i e e me o ri bi e e co e erci i i i mo o eci co r co
ri c co o e er e Di rib o e i r e oc e e e c i m co i e i o
e co o mo o i er ro co ro otto - 0 erie
cce i me e r mi e i e co o r me - r co O e i r i - 0 ri e io i r co
rico o mo oro - mir o o o e co ro e r oro e i r or e e rime o r co
ec r e i e e r re e e ei o e e crittori e r r mi e o i o r cc ric i ri 0- 0
ri ci i o mo oro - mir o e i r o i ri e - e r co e r tt i o
re imi ri c r eo i me em- o ibi e i e c re reci o mo e o r re e o
porali. ei me o i i e me o i i e e oc o o
co o i me re i o mi i e me o r co -
er ec o r c me e r oro e c r e i o mo o- e i r e otte ere co e i e e i er ro ci
ro - mir o e m i e i i c i c o ermi e m ior r e ei bo b i er e e oc
o e re e c o r o i io e ett c e e e e c i ii erime re com e e combi io i
re e o c r o re i o i ie e eriore e i - i ecc ie e o e r e ie r co O e i r
er re otto e e c r e31 ce e o mo oro- er o c ere e o r e me o
- mir o e co i io e c ci e e remi io e e o i o e e m e m co-
com r re r oro c r e i e e ee i co - ri ric ie o e com e io i e e oc o - re
nutà e variabilità temporale. e i ere eriore me o e o me i e me o
com e i o ei oro ro r mmi e m i i bo b i -
i r o o ri or e e r re e io i r c e e e er i e eco o cor o i eriro o c e o ie e e
com r io i e ett e i o e e crittori ri ci i ei ior iere r co e i r i c i re ic re
ro r mmi i e me o i i 0 bo b i er i e me ei r i m co ri i c re r co
ee i e eco o cor o D e i r

20 Strength & Conditioning Ottobre-Dicembre 2020

Figura 4 Modelli Evolutivi dei Metodi di Allenamento della Old-School del Bodybuilding. Nei nove grafici riportati in figura sono rappresentati
i modelli evolutivi dei metodi di allenamento apparteneti alla Old-School del Bodybuilding. I cambiamenti delle strategie di allenamen-
to dei bodybuilder del XX secolo sono stati descritti da nove parametri fondamentali: 1) INTEN: percentuale del sovraccarico utilizzato
in relazione all’1RM, ovvero il massimo carico sollevabile una sola volta (< 70% - minore del 70% dell’1RM, 70-80% - tra il 70% e l’80%
dell’1RM, > 80% - maggiore dell’80% dell’1RM); 2) VOLUM: numero di serie eseguito per gruppo muscolare (< 5 S - meno di 5 serie
totali per sessione, 5-10 S - tra 5 e 10 serie totali per sessione, > 10 S - più di 10 serie totali per sessione); 3) RIPET: numero di ripetizioni
completato ad ogni serie (< 6 R - meno di 6 ripetizioni per serie, 6-10 R - tra 6 e 10 ripetizioni per serie, > 10 R - più di 10 ripetizioni
per serie); 4) TECN: tecniche di esecuzione scelte (BUFFER – interruzione delle serie in presenza di errori tecnici, ALLOUT - serie
protratta fino ad esaurimento muscolare); 5) SPEC: tipologia di esercizi selezionati (INTEGR - esercizi a carattere integrale, ISOLAM
- esercizi di isolamento); 6) FREQ: numero di sedute di allenamento a settimana (< 4 D - meno di 4 giorni a settimana, 4-6 D - tra 4 e
6 giorni a settimana, > 6 D - più di 6 giorni a settimana); 7) SCHED: programmazione degli obiettivi nel ciclo di allenamento settima-
nale (TOTAL – allenare tutti i muscoli ad ogni seduta; SPLIT – allenare ogni muscolo una sola volta a settimana; MULTI – allenare un
muscolo più volte a settimana); 8) CARIC: orientamento del carico (INT – carichi rivolti all’alta intensità, VOL – carichi rivolti all’alto
volume, MIX – carichi ad andamento variabile); 9) COMPL: strategia di impostazione del carico tra le serie (LINEAR – carico costante o
in progressione lineare; COMBO – combinazione di più carichi). Di fianco ai modelli curvilinei, sono stati allineati gli intervalli di confi-
denza e il baricentro delle curve. Laddove la comparazione statistica ha dimostrato una differenza significativa tra i modelli, il segmento
comparativo a cappello degli intervalli di confidenza è stato contrassegnato con un asterisco. Lungo l’asse temporale in cui si sviluppa
l’Old-School del Bodybuilding, l’epoca aurea è stata delineata cromaticamente per rilevare tutti i passaggi epocali.

e e io i i e me o er o com o e o i e erci i i o mi i e me o co o i r e i
i i o me o r co e i r e re e e - e e e io i i e me o ri o co me e
o i o i c ric i i otto e 0 e r co i e i e e erci i r co O e i r e2
e i r er o re re ci me e e 0 e m me e er o e e i e i co
ri e io i r co e i r rim e e - e e o o me r co e r
rime o m co re r co e i r i i i
ieci erie e r co O e i r er r o o ri or re e em i i ro r mmi i e-
r o m co re e m e oc e O - c o- me o e m e ric i ri e e com r -
o e o b i i i e i i e im r ro o e re io i c e o ei e me - ii

Ottobre-Dicembre 2020 Strength & Conditioning 21

 mo e o i e me o ott o i bo b i er e
CONCLUSIONI rim e oc e e eri o i or i or come i
i i ii e eco o i cre e o o re ei i i i o er i i e o ro m bo i io e
re ice come o i o m co re ecce i o reb- e e ro e i or e e io e ei c o i e e ci ri-
be or o co o e e r co io i er cre i re c ie i bo b i er e eco e oc o or o
orm io e i mo e o i e me o mir o
ALLENAMENTO

e o i io e c i omi i e e ormi ime io i

cor oree e strongman ir o r e citt e e o e c i me e i er ro
i err er ri ice i i ere ro e i
or D o o ri i i e i ri or ro o i ri - i o i c e er e oc co e i re-
cipi della Muscular Christianity mo ime o o o co e e ir i ere e er re i imi im o
romo o i tto i mo o ie ro e e i io o i m er o i o m co re obb i o
me 00 ottri e c r ri i e - i bo b i er e i mi i e 00 i re
be e ic otte r c or r - mo e o i e me o b o i ri ci i e cic i -
o o me oric me e ri o i ori c io e io e ei c ric i ott i e re i ci i e or e
otte o co o e i i ri o o o i ci i e
e o e o ere 2. mo e i i e me o i me - i i ri-
ett o e i ee i e er i ic i r e com i
ro rio ro io e e com i ro e e cie c i meri o e me o ei o r cc ric i2 .
o e ere e ori i i e bo b i i romo e o
ro m e e o emb em e e o e - e co i er io e o rebbe r re e re rim
c r ri i i o e e r e e re io- imo r io e come o e o i e bo b i i
e eco omic i bo b i i i e e co o ei - o r ime io i ri o or ic e me o e -
r me oci i er ri rre i c i i e i e e i mo i c r e oo i
crimi i rb e er i-
me re o m ei io-
i i ir oi er e ire
il sogno americano .

o ri re e eco omi
mo i e i ci i or -
e bo b i i i r or-
m i er e ettore com-
merci e r i e i 200
i re o me i r bi co-
o re e oc i c mbi me
e co e i c mbi o c e
i metodi di allenamento degli
e er o etter -
r be oc me o-
ric e o io e e e com e-
io i i bo b i i i
me o i i e me o ce
i bo b i er e eco o
cor o e o o c i c -
e ico ermi e i O
c oo e o b i i

me - i i re e
i e o r co o o -
oi e c re re mo e i i
ro r mmi i e me o
re o e i ei 0
c m io i i bo b i i e
i er i cere e 2
com e io i i im or
e 00

Figura 5

22 Strength & Conditioning Ottobre-Dicembre 2020

Figura 5 Modelli di Programmi di Allenamento della Old-School del Bodybuilding. Dai risulatati della meta-analisi svolta, sono stati for-
mulati tre ipotetici modelli di programma di allenamento rappresentativi, rispettivamente, di quelli utilizzati nell’epoca pre-aurea,
nell’epoca aurea e nell’epoca post-aurea.
MODELLO EPOCA PRE-AUREA. Il primo modello consiste in un programma di tre giorni a settimana dove alcuni gesti spor-
tivi (Weightlifting, Powerlifting e Strongman) sono associati a esercitazioni di forza assoluta per le gambe (Leg Drive), le braccia
(Arm Drive), i movimenti di spinta (Push Drive), quelli di trazione (Pull Drive) e per la stabilizzazione (Core) della parte superiore
del corpo.
MODELLO EPOCA AUREA. Il secondo modello si sviluppa con un programma di sei giorni alla settimana. Le sessioni di
allenamento interessano, in egual modo, interi distretti anatomici (Gambe, Flessori dell’Anca, Schiena, Spalle, Torace) e singoli
gruppi muscolari della parte inferiore del corpo (Quadricipiti, Glutei, Ischoicrurali, Polpacci), della parte superiore del corpo
(Pettorali, Dorsali, Romboidei, Addominali, Lombari) e delle braccia (Tricipiti, Bicipiti).
MODELLO EPOCA POST-AUREA. Il terzo programma si sviluppa in 10 sedute di allenamento settimanali, quattro delle
quali sono svolte come seduta giornaliera secondaria (la linea tratteggiata separa la seduta da svolgere al mattino da quella del
pomeriggio). L’obiettivo di questa ulteriore suddivisione ricade sulla necessità di aumentare il volume di allenamento dedicato ai
distretti anatomici e ai gruppi muscolari.
I metodi proposti nei tre programmi (S×R) sono stati formulati sulla base dei risultati ottenuti dalla meta-analisi dei programmi
di allenamento seguiti dai 160 bodybuilder di élite del XX secolo. Per rispettare il carattere semplificativo dei modelli, non è stato
considerata alcuna delle centinaia di possibili variazioni di carico da impostare tra le serie e tra gli esercizi.
Sebbene questi tre modelli siano dettagliati in ordine di tipologia di obiettivo (TARGET), di movimenti da eseguire (ESERCI-
ZIO) e metodi da realizzare (S×R), è doveroso ricordare che una loro applicazione reale può avvenire solo dopo aver subito un
significativo processo di personalizzazione.

Ottobre-Dicembre 2020 Strength & Conditioning 23

 i mo e i o o o er o e ere i er i - co i e e e e e oe e ibire i r e ebbe e
re ro r mmi i e me o i o i o im ie o e e e io i io o ic e er o i o
e e m e m co ri er c r re etto ico e - e e o m co re o o o i e i er i or i c i
e i o e o ri ci me e i ere r e- i ricerc o i e i i or e i o e m co re .
ALLENAMENTO

ci io e i re i bo b i i come imo r o e
me o o o ie i e me o i e e i ri e - re ei mo e i co em or ei i ro r mm io e
ness . e i e me i or eci ci er mo e i ci i e
or e i i i i em re co erio o i tt me -
c e e i bo b i i o mb ci ore e i or to anatomico e e i er ro c o i me e
i or er mo i come i e i ce e e ori i i ro r mm i e me o bo b i i 38, in cui si
e i e i o o retto e me c e i ce i er ro m - i o e erci i i i o me o er i re co b i
co re ro io e i or e i e o me e c ric i e e ri e io i m co i ri i e e c ci i
i ere r oro i e bo b i i ricerc re coo er re r oro eco o e ric ie e ece rie re i -
er e io e e etto ico me re i e i re e com e e e i i r .
or i or ricerc re er e io e ei mo ime e e ori irettori or i e re r ori ici o rebbero
cor o er o e re o r cc rico me o i ott i e ere me e i me co i er io i o eci o-
bo b i er o o cre er i re orm ei m - o i ro r mm re i i i i e me o ei oro e

Donato Formicola
Professore a Contratto di Metodologia dell’Allenamento, Chinesiologia Sportiva e Personal Trainer presso la
SUISM (Struttura Universitaria di Igiene e Scienze Motorie) dell’Università degli Studi di Torino. È Preparatore
Atletico e Consulente Scientifico della Nazionale Italiana di Ginnastica Artistica Femminile. Svolge attività priva-
ta di consulenza tecnico-scientifica per conto della Evolutionfit srl, azienda del gruppo TeamSystem spa, leader
in Italia di prodotti e servizi on-cloud per Palestre e Personal Trainer. È referente del Comitato Regione Piemonte
per la formazione dei tecnici nazionali della Federazione Italiana Pesistica.

Stefano Cherio
Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport all’Università degli Studi di Torino. Professionista
nel settore del fitness e del bodybuilding amatoriale, disciplina sportiva di cui è appassionato fin da giovane
età. Collaboratore di centri fitness e palestre nel territorio metropolitano di Torino. Freelance Technical Writer
per conto di Evolutionfit srl, azienda del gruppo TeamSystem spa, leader in Italia di prodotti e servizi on-cloud
per palestre e personal trainer.

24 Strength & Conditioning Ottobre-Dicembre 2020

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