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Hard Bodybuilding
Hard Bodybuilding
Edito da:
Sandro Ciccarelli Editore S.R.L. / Olympian’s News
Via Brodolini 35/b, 50063 Figline Valdarno (Firenze)
Tel. 055/958058
E-mail: info@olympian.it www.olympian.it
1ª edizione: settembre 2001
2ª ristampa: novembre 2010
ISBN 978-88-95782-30-0
EMILIO THEY
HARD
BODYBUILDING
METODI DI BODYBUILDING AVANZATO
IV Hard Bodybuilding
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EMILIO THEY
HARD
BODYBUILDING
INDICE
Presentazione, IX
Presentazione dell’autore delle illustrazioni, XI
Prefazione, introduzione e critica alle illustrazioni, XII
Prefazione importante, XIV
Istruzioni per l’uso, XV
I punti di partenza
I punti di partenza, 1
Punto 1: impara l’intensità, 1
Punto 2: impara a periodizzare, 5
I cicli del bodybuilding, 9
Caratteristiche e fisionomie dei mesocicli di bodybuilding, 10
Periodizzazione: il “rest interval”, 12
Schema generale di periodizzazione dei vari mesocicli, 14
Itinerari operativi
Itinerari operativi, 17
1. Vari percorsi
Programmi e metodi
Programmi – macrocicli di programmazione, 25
Programma Hatfield, 27
Programma Numana ‘96 – prima parte, 33
Metodi – metodi di esecuzione e tabelle di allenamento, 39
Cicli di costruzione – 1ª Preparazione di base, 40
Routine di Eddie Robinson, 41
“Bulk”, 42
Massa a 3 stimoli, 43
Routine di Shawn Ray, 44
Routine “Big Bomb”, 45
Massa/Costruzione secondo Olympian’s News, 47
Routine ultra anabolica, 50
Routine “Power store-up”, 51
2 – Preparazione avanzata, 53
Routine “The most massive”, 54
Routine “Weight increasing”, 55
Routine “Massa alla weight-lifting”, 57
Routine “Massa-potenza 1”, 58
Routine “Massa-potenza 2”, 59
Hard Bodybuilding V
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VI Hard Bodybuilding
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PRESENTAZIONE
a cura del Prof. Antonio Paoli
S
crivere una prefazione ad un libro è cosa complessa e densa di signifi-
cati, tanto più se l’opera è frutto della fatica e dell’impegno di un
Maestro ed Amico. Ed è così che mi compiaccio di considerare il Prof.
Emilio They.
Quando ho ricevuto l’invito a scrivere questa breve prefazione ne sono
stato al tempo stesso onorato ed intimorito: onorato perché il Prof. They ha
così voluto, immagino, darmi un segno di stima e intimorito perché presenta-
re in poche righe un opera di tal fattura è impresa degna di figurare nel nove-
ro delle 12 fatiche di Ercole.
In questo volume il Prof. Emilio They, figura “storica” del Body Building
italiano ed internazionale, grande atleta, ottimo insegnante e studioso inap-
puntabile, ha voluto condensare, per quanto impresa improba, gran parte
dello scibile culturistico. Ma non aspettatevi di trovare un volume accademico
e di difficile lettura, è invece una maniera nuova e, io reputo, estremamente
intelligente di concepire un manuale di allenamento. In pratica si procede per
chiavi dicotomiche cioè per scelte obbligate; ognuno può individuare il proprio
livello, la propria situazione di partenza e da quella proseguire scegliendo di
volta in volta una possibilità oppure l’altra; non quindi una sterile elencazione
di schede uguali ma un percorso duttile e diverso da atleta ad atleta, che con-
sente FINALMENTE di poter individualizzare veramente l’allenamento.
Durante il viaggio è data poi la possibilità di poter scegliere tra diverse meto-
diche di allenamento adatte al livello ed al punto che si è raggiunto sul per-
corso culturistico, offrendo così una vasta panoramica delle metodiche alle-
nanti realmente efficaci. È un libro che, come tutti i grandi libri, si presta a più
livelli di lettura. Io personalmente ho individuati tre livelli “iniziatici” che
vanno dal più semplice al più complesso.
Il primo livello consente all’atleta di costruirsi su misura un “percorso” di
allenamento procedendo passo dopo passo, il libro, come un diario “interatti-
vo” di allenamento, segue il lettore fedelmente durante il suo faticoso “cam-
mino” indicandogli di volta in volta la giusta direzione: quasi fosse un pazien-
te maestro.
Un secondo livello, invece, più profondo, consente all’atleta di operare
una critica costruttiva su quanto ha fino ad ora fatto e su quanto sta facendo
consentendogli di rimaneggiare e migliorare la sua visione dell’allenamento e
le sue tecniche.
Un terzo livello invece permette di intravedere al di là del “velo di Maya”
la realtà della scienza culturistica, fatta non di “si dice” o di “penso”, ma di una
Hard Bodybuilding IX
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stringente logica applicata alla pratica ed alle più recenti ricerche scientifiche;
un oracolo che suggerisce le “verità” non assolute ma, per forza di cose, sem-
pre parziali sull’allenamento e che sicuramente stimolerà i più attenti e colo-
ro che sono più avanti sulla strada ardua ed irta di difficoltà della conoscen-
za a proseguire nello studio e nella ricerca.
A questo proposito non possiamo non augurarci che il Buon Prof. Emilio
abbia deciso di venire meno ad una delle regole degli iniziati e che invece di
trasmettere i suoi segreti da bocca a orecchio abbia voluto lasciare una trac-
cia cartacea, questa volta non solo operativa, ma anche speculativa, della sua
scienza culturistica.
Insomma quello che vi trovate tra le mani, siate voi atleti avanzati o princi-
pianti, allenatori, preparatori, diplomati ISEF, medici o comunque persone inte-
ressate alle metodiche culturistiche, è un volume che sebbene semplice da uti-
lizzare e da leggere è il frutto di un immenso lavoro di sintesi e di organizzazio-
ne di un patrimonio inesauribile di conoscenza. Il Prof. They è riuscito infatti a
condensare in queste pagine molti altri volumi scritti e non scritti per consenti-
re a chiunque di potersi costruire un percorso di allenamento personalizzato e
adatto alle proprie caratteristiche… La speranza è che questa lettura invogli a
proseguire nel percorso ed a non fermarsi perché se è vero che il presente libro
è bastante a sé, è altresì vero che è auspicabile che le conoscenze in esso con-
tenute vengano approfondite e fatte proprie dal lettore; solo così la lettura con-
sentirà di crescere, perché il più grande pericolo nel mondo del culturismo è il
“deserto delle conoscenze”; citando un antisignano citato a sua volta da un
certo Julius: “Il deserto cresce. Guai a colui che cela in sé il deserto!”
Questo vuole essere un augurio a sfruttare al massimo le possibilità che
ci offre l’amico Emilio in questo volume: “siate come l’uomo giudizioso e che
sa osservare. È lui che s’impadronisce delle cose, non le cose di lui… Osserva
acutamente, pensa sottilmente, argomenta giudiziosamente: ogni cosa disco-
pre, avverte, penetra e comprende.” Baltasar Gracián Oracolo Manuale e arte
di prudenza.
Ma mi sono accorto, man mano che scrivevo queste righe, che in realtà
è molto più facile utilizzare questo volume che spiegarlo, quindi all’opera…
inizia l’allenamento.
PRESENTAZIONE STRAORDINARIA
La gestazione di questo libro è stata complessa, faticosa e dolorosa e il
suo autore non è riuscito a vedere stampato il libro. Il Prof. They, l’amico
Emilio, è mancato nel frattempo. Ho preferito mantenere la prima presen-
tazione, che esprimeva perfettamente il mio pensiero ed il mio affetto per
il Prof. They.
Ciao Emilio, spero che là dove sei ora tu abbia la possibilità di allenar-
ti, studiare e continuare la tua opera.
Prof. Antonio Paoli
X Hard Bodybuilding
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Hard Bodybuilding XI
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A
pertura di un sipario, via di accesso ad un teatro, specchio di un mondo
apparentemente senza spazio, senza tempo, senza ragione d’essere qui
ed ora, là ed allora. Passato, presente e futuro sono compresenti ed oli-
sticamente si completano.
Sul palcoscenico delle vanità della vita, quasi una sorta di mondo paralle-
lo, sospeso in alto come per forza di gravità soggetti ed oggetti paiono conti-
nuare a vivere in eterno reincarnandosi e sopravvivendosi in situazioni nuove,
sempre diverse, seguendo la mutevolezza delle circostanze.
Questo quasi in ossequio ai complessi e spontanei meccanismi psichici e
flussi cerebrali della mente creatrice che pare tuttavia non potersi sottrarre total-
mente all’operazione di rielaborazione della visione immediata.
Uno stato che rievoca la “Battaglia dei Centauri” che incarnano la lotta fra
la forza bruta (i CENTAURI) e la ragione (l’UOMO).
La percezione di una dualità del significato e del significante della raffigu-
razione tanto fortemente partorita quanto razionalmente concretizzata, tanto
sublime e tendente all’infinito quanto impegnata nella sua espressione realisti-
ca. Perciò l’attenzione per la particolarità che, dietro al suo “semplice barocchi-
smo” estetico, dovbrebbe condurre lo spettatore a seguire un processo razio-
nale sull’immagine che può diventare una “selva oscura” “ove il cor si spaura”
smarrito nei dettagli.
Il particolare diventa, nel complesso, elemento fondamentale, importan-
te tanto quanto il Tutto. Il valore del piccolo dettaglio è lo stesso di quello del
progetto universale e diventa così l’elemento e l’origine del viaggio verso il
significato.
Non vi è pregiudizio, né scrupolosità nell’associare particolari realistici e
non, suppellettili, indumenti, armi e armature, acconciature, trucchi, soggetti
ed oggetti mitici e gotici, materiali che riconducono magari ad una particola-
re estetica. La varietà e la diversità convivono in un sostanziale ed armonico
Tutto Olografico.
Il dettaglio è anzitutto Significante e Significato, mattone della struttura
generale di pari o superiore dignità: reale ed acquisita. Il particolare contiene in
sé la scansione inesistente di spazio-tempo, è onnipresente ed onnipotente,
riassume diversi significati: è totalizzante.
Il singolo dettaglio è un Prescelto, un Sopravvissuto a precisi “Loci et
Tempora”; è un tassello che contribuisce alla ricreazione teatrale di una realtà
non riprodotta, imitata bensì riletta e resuscitata dalla morte in vita.
Ciò che viene scolpito sul foglio, talvolta avanzante verso lo spettatore
come un bassorilievo, con tratti netti che preferiscono la forza incisiva della seg-
mentazione alla linearità, pare essere già esistito.
Nell’atto di libera creazione, che viene tradotta sul foglio, tutto pare essere
preciso nella mente come se esistesse. Così è nel foglio che si dovrà ritrovare,
immortalare quell’idea che vive grazie agli “occhi interni”, ossia la propria
immaginazione. La materia prende forma, riemerge dall’abisso latente grazie ad
elementi divisi come la luce, le ombre, i contrasti tonali, gli “occhi interni”; è il
razionalismo attraverso cui la forma viene plasmata.
Una “suprema mirabile felicità dell’uomo al quale è concesso di ottenere ciò
che desidera e che vuole” (Pico della Mirandola) si manifesta nel senso dell’equi-
librio classico dei corpi statici e in movimento, pietrificati o in azione per se stessi.
La tensione alla classicità non è la sola e pura esigenza formale, ricerca e
raggiungimento della bella forma fine a sé stessa e priva di contenuti, ma riec-
cheggia un certo neo-platonismo.
La supremazia dell’Idea fotografica nella mente non riesce a vincere com-
pletamente i limiti della materia su cui deve essere raffigurata. Il materiale pare
talvolta castrare la perfezione dell’idea. Siricorre ad altri mezzi che non tradisco-
no il progetto: esagerazione nelle proporzioni, accentuazioni che paiono sul
foglio sculture. Non si tratta di un tradimento alla equilibrata forma classica, ma
una specie di “non compiuto”, un’esigenza di imperfezione.
La superiorità della virtus eroica dell’artefice impallidisce di fronte alla
caducità della suprema bellezza classica-ellenistica che annovera fra gli emble-
mi il celebre Lacoonte. La Forza e la Potenza divengono la spada e lo scudo del-
l’eroe guerriero titanico che lotta per la sopravvivenza e per sopravviversi in un
mondo di flussi spazio-temporali irrefrenabili. Condizione che nobilita e accresce
l’esperienza di vita senza limiti e senza tabù.
Tutto pare ardentemente, nella staticità o dinamicità, auspicare e conqui-
stare il proprio spazio vitale per non disperdersi, svanire, soccombere.
Anche il meno considerato e silenzioso muscolo del corpo emerge impo-
nente urlando la sua Bellezza, la sua esistenza. Forza e Potenza fisica sono sicu-
ri indumenti che devono indossare animali, cose, persone, personaggi per pre-
servarsi e difendersi di fronte alla beffa della vita, alla frustrazione, alla mancan-
za di piacere, all’impotenza, al dolore, allo sconforto, alla stanchezza, alla sfidu-
cia: divengono “FEDE”. L’egocentrico titanismo afferma sé stesso, l’uomo-guer-
riero-eroe diviene “copula-mundi” – “sui faber” contro l’incoerenza, la tolleran-
za che perdona l’ingiustizia, la slealtà degli avversari e degli amici traditori, con-
tro l’accettazione filantropica della veridicità delle relazioni e degli affetti.
Sono eroi romantici, forti, invincibili, indistruttibili che sfidano il tempo, lo
spazio e tutto ciò che può mettere a repentaglio la sua autonomia, la sua sacra-
lità come soggetto e come agente.
L’inquietante e bastardo guardiano delle cattedrali dalle misteriose ali che
fanno confluire su di esse l’attenzione, inviando messaggi sulla ragione d’essere.
Il peso spesso presente diviene mezzo e simbolo di forza. Pare in “realtà”
tutto un vagabondare nel vizio e nel piacere fra le cose estetiche rincorrendo la
Bellezza e il Piacere senza intenzioni etiche e morali.
Nerina M.
PREFAZIONE IMPORTANTE
Q
uesto libro nasce con un progetto unico e nuovo ed una grande ambizione.
E mi spiego. Si trovano soprattutto negli USA ma anche ora in Italia ottimi
testi di illustri Autori sulle metodologie di allenamento progressivo. Si parte
da quelle più semplici e via via si arriva alle avanzate. La caratteristica – negativa
– di questi testi è che danno un UNICO PERCORSO, cioè che prescinde dai vari casi
personali di atleta che debba seguirli. Si comincia da A e si finisce con Z. Ma CHI
deve fare quella strada: un ragazzetto alle prime armi, un avanzato, uno che si
allena bene o uno che non sa controllare i pesi? A questo punto si deve capire che
i metodi, e soprattutto i PERCORSI variano, e presentarne uno solo standard e
impersonale corrisponde alla famosa “scheda del dott. X” buona per tutti, tanto
diffusa da noi. Questo per quanto riguarda il progetto di lavoro. Ho inteso segna-
lare diverse vie operative in base alle più comuni tipologie dell’atleta, ma anche
alle varie esigenze di progetto che l’atleta stesso discuterà col suo allenatore.
L’ambizione riguarda i risultati finali. È inutile che ci nascondiamo dietro
un dito; nelle nostre palestre due categorie di persone sono rigorosamente
diverse: quelle che si allenano tanto per “fare qualcosa per il fisico” e quelle
con finalità agonistiche – e non necessariamente di salire su un palco di gara,
ma arrivare ad avere il sognato “fisico bestiale”.
Le seconde, per avere i risultati, devono “bombarsi”.
Non sanno sfruttare la contrazione muscolare.
Non sanno isolare i muscoli che devono allenare in quel momento.
Non sanno variare la QUALITÀ di CONTRAZIONE, ma credono che cam-
biare scheda sia solo cambiare esercizi.
Non sanno rompere la monotonia del tipo di lavoro.
Non sanno sollecitare tutte le componenti muscolari.
Ma che importa? Il loro Guru strapagato ha pronta la ricetta: un bel ciclo di
steroidi e, voilà, il risultato arriva.
Ebbene, dopo quarantatré anni di culturismo e la frequentazione di grandissimi
campioni a livello mondiale, sono più che mai convinto che l’allenamento (persona-
lizzato – mirato – programmato) debba essere il protagonista per questi ragazzi.
Arnold Schwarzenegger una volta mi disse: “Gli steroidi sono come la quin-
ta marcia in auto. Va inserita solo dopo che le altre quattro hanno dato il meglio”.
L’ambizione del mio libro è dunque questa.
Ritengo fermamente – e numerosi risultati me lo confermano – che si possa arri-
vare al “fisico bestiale” con tecniche di allenamento GIUSTE:
• per quella persona
• per quel dato momento agonistico
• per quel tipo di lavoro voluto in quel periodo
• per le finalità mirate.
Non sono così ingenuo da supporre che col solo buon allenamento un
ragazzo mi salirà sul palco di gara e vincerà accanto agli altri pieni fino agli
occhi di testosterone, GH e insulina. Ma per chi ritiene che la gara sia quella
fatta soprattutto con sé stessi, e ha come finalità non tanto una medaglia di
plastica e un articoletto dopo sei mesi, ma il sognato superfisico, cioè il
meglio che può esprimere, in altre parole non vuole partire ingranando la
quinta subito, ma partendo in prima, ebbene per lui ho scritto questo libro.
Alla fine, se la sua coscienza lo vorrà, ingranerà la quinta. Ma intanto così
starà già andando forte sulla sua autostrada.
Auguri di buon viaggio.
C
ome nel precedente mio lavoro (Teoria e metodo della tabella di allena-
mento, ediz. Sandro Ciccarelli Editore) cerco anche qui di ridurre al mini-
mo il testo esplicativo a vantaggio di quello operativo. Quindi niente trat-
tazioni di fisiologia muscolare, biomeccanica o formule: chi è interessato se le
cerchi sui testi specifici.
Come in ogni “itinerario” ci sarà:
• un punto di partenza da scegliere
• una scelta di vari percorsi in base alla tipologia del culturista e alle sue
possibilità
• dei punti di arrivo.
Ma prima della partenza – e questo vale come legge universale della CF, per
tutti e per tutte le palestre – è fondamentale che l’atleta conosca BENE
1) punti di partenza
2) vari percorsi
3) verso la gara
4) qualche problema settoriale
5) schemi grafici temporali dei percorsi
6) dodici metodi da professionisti
I PUNTI
DI PARTENZA
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AVVERTENZA IMPORTANTE
Non avendo potuto confrontare la bozza finale con l’autore stes-
so in quanto, purtroppo, scomparso prima della pubblicazione, è
possibile che vi siano alcune incongruenze nel testo. Tali imper-
fezioni NON ne compromettono assolutamente la validità.
Nell’impossibilità di avere un riscontro con il prof. They ho rite-
nuto giusto non cambiare alcuna parte e lasciare il testo come lo
aveva lasciato il suo autore, limitando al minimo indispensabile
il mio intervento nel rispetto delle sue idee.
Buona lettura.
Sandro Ciccarelli
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I PUNTI DI PARTENZA
S
e l’atleta non è capace di sfruttare questi due punti, arriverà per forza
in breve tempo a uno stop. E allora, via con le fialette. Se ne è padro-
ne, qualunque sistema di allenamento sarà per lui produttivo e gli
darà il massimo. Sono:
• punto uno: impara l’intensità
• punto due: impara la periodizzazione
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8 Hard Bodybuilding
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PREPARAZIONE M. DI SIMMETRIA
DI BASE M. DI VASCOLARIZZAZIONE
PREPARAZIONE M. D’URTO
AVANZATA M. DI SBLOCCO
PREPARAZIONE M. DI GARA
SELETTIVA
ABBREVIAZIONI:
EF = esercizio fondamentale
EC = esercizio complementare
I = intensità
V = volume lavoro
ML = movimento lento
ME = movimento esplosivo
s = serie (sets)
r = ripetizioni (reps)
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10 Hard Bodybuilding
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PERIODIZZAZIONE:
IL “REST INTERVAL”
“I culturisti italiani sono un popolo di superallenati”
(M. Neri)
“Vai in palestra per allenarti, o perché vuoi diventare grosso?”
(P. Nocerino)
12 Hard Bodybuilding
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E comunque, in generale, MAI riprendere un set con ancora il “fiatone” tranne che:
• nelle superserie
• negli “stripping down the rack”
• negli allenamenti “carbing down”
• nelle CCS (Compound contintinued sets).
Hard Bodybuilding 13
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PREPARAZIONE
AVANZATA
( 47 ) ma anche ( 37 ) [a]
PREPARAZIONE
SELETTIVA
( 47 ) ma anche ( 57) per avanzati [a]e[b]
M. DI SIMMETRIA
7
() ()
da 4 a 6 per avanzati
7 (monomuscolare, ecc.) [ a ] oppure [ b ]
M. DI VASCOLARIZZAZIONE
7
() ()
da 4 a 5
7
[b]
M. D’URTO
7 () 7
()
da 2 (Heavy duty) a 5 (supersets) [ b ]
M. DI SBLOCCO
7 () ()
da 4 a 6
7
[b]
M. DI GARA
7
() ()
da 5 a 12 (bigiornaliero)
7
[a]
non oltre 1-2 giorni
M. DI RECUPERO
7
() ()
da 2 a 3
7
(non necessario R.I.)
Nota importante:
le periodizzazioni dettagliate si troveranno alla fine di ogni scheda ope-
rativa, che comprenderà:
• le finalità di quel mesociclo di allenamento
• la descrizione degli esercizi, serie e ripetizioni
• la periodizzazione settimanale.
14 Hard Bodybuilding
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ITINERARI
OPERATIVI
CHIAVE DI LETTURA
¿ A seconda delle condizioni di partenza, ovvero: Metodi e vie di “costruzione”(vedi punto 2)
Metodi di “sblocco ed evoluzione”(vedi punto 6)
Metodi di “mantenimento e recupero(vedi paragrafo III dopo la gara)
COME SEI
¡a ¡b
Atleta in fase avanzata, con diverse
Atleta in fase di inizio
esperienze (e conseguenti difetti di
(2-3 anni massimo di palestra)
base che lo hanno “condizionato”)
√a
Atleta non padrone del peso, non sa
√b
Atleta padrone
gestire la contrazione del peso e del
movimento
¬a ¬b Metodo a un esercizio“Slow-motion”
ƒb
(oppure vedi “impara l’intensità”)
Atleta che si può Atleta con già alcune
costruire dalla base,
giovane di età e senza
esperienze di “hard trai-
ning”, maturo di età e ƒa Atleta che “ne ha provate tante”
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particolari esperienze che può reggere tecni- Atleta “giovane” in senso culturistico, cioè passando da varie tabelle, spes-
che di grande intensità con gruppi muscolari ancora acerbi o non so superallenato, che vuole rico-
bene stimolati, senza concrete esperienze minciare (spesso dopo esperien-
agonistiche e con largo margine di tempo ze agonistiche deludenti o al
Programma Numana 96 disotto) e impostare una nuova
Programma Hatfield carriera agonistica
Parte col percorso
“mesocicli di massa avanzata”
MACROCICLO
16 Hard Bodybuilding
(da 2 a 4)
(1 anno circa)
≈a
Percorsi di stimolazione profonda iniziale
≈b
Percorsi di stimolazione profonda avanzata
VERSO LA GARA - DOPO LA GARA
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ITINERARI OPERATIVI
LE PRINCIPALI CASISTICHE DI ALLENAMENTO CON I LORO METODI,
FINALIZZATI ATTRAVERSO LA SCELTA DEI VARI ITINERARI.
Hard Bodybuilding 17
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{
MACROCICLO con:
almeno 2/3, ed 1 - metodo esplosivo (CAT)
eseguirli 2 - metodo ultra anabolico
tutti e 2 - 3 3 - metodo negative / alternate
nell’ordine! 4 - metodo dei 15 giorni
5 - metodo “gain weight”
(per un totale di un anno e mezzo circa).
{
postare una nuova carriera agonistica . .MACROCICLO
(1 anno circa) con:
eseguirli tutti 1 - metodo POF
nell’ordine: 2 - metodo Superslow
si parte dall’1 3 - metodo “Peak Power”
si scelgono 3-4 4 - metodo Stripping e/o
metodi nell’or- “Down the rack”
dine e si con- 5 - metodo Piramide invertita
clude sempre 6 - metodo Monomuscolare
col 6
{
6) Percorsi di stimolazione profonda
iniziale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .MACROCICLO
(6-8 mesi circa)
1 - metodo power-speed training
2 - 4/reps system
3 - 4/reps system variation
scegliendo 4 - push-pull supersets
3-5 di questi 5 - 3/sets e supersets
a metodi (ma 6 - metodo 6 sets x 6 reps
nell’ordine 7 - metodo “giant sets”
qui messo) 8 - metodo multiposizionale
9 - metodo “rest-pause
10 - metodo negative avanzato
11 - metodo solo negative
18 Hard Bodybuilding
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{
1 -
metodo delle alternate pesante/leggero
(scegliendo 2 -
metodo di attacco delle fibre latenti
3 - 5 di questi 3 -
metodo S. Rita e della SS. Vergine
metodi 4 -
metodo “psyco blast” alternativo
b e NON in 5 -
metodo CCS
successione 6 -
metodo delle concentriche prossimali
necessaria- (nel caso di atleta longilineo)
mente 7 - metodo dei Marines
8 - metodo allenamento a 1 esercizio
II VERSO LA GARA
Allenamento carbing down e carbing up
Calendario al D - day
...alla fine degli itinerari operativi
in “schemi grafici dei percorsi”
Hard Bodybuilding 19
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VI METODI DA PROFESSIONISTI
Alcune schede di preparazione agonistica
20 Hard Bodybuilding
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1
VARI PERCORSI
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PROGRAMMI E METODI
Programma
insieme di metodi in successione per un ben
determinato percorso.
Metodo
mesociclo a fisionomia ben definita che applica
una tecnica di allenamento finalizzata a uno scopo
caratteristico di quel mesociclo.
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PROGRAMMI
Macrocicli di programmazione
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PROGRAMMA HATFIELD
È un macrociclo tipico di “costruzione” dell’atleta giovane, veramente
eccellente per formare le basi funzionali e fisiologiche per futuri percorsi.
(Troppo spesso gli allenatori buttano gli atleti principianti in tecniche
sofisticate ed avanzate, immediatamente come arrivano. Ma costruire tetti
e finestre di una casa non permetterà poi di gettare le fondamenta).
Si basa fondamentalmente sullo sfruttamento delle varie unità moto-
rie legate al colore delle fibre muscolari, codificato dal celebre Dr. F.
Hatfield: allenamenti per le unità bianche o veloci (IIb), intermedie (IIa),
rosse o lente (I), latenti, sarcoplasma, ecc.
DURATA
Sono 5 fasi successive:
a) = costruzione della forza
b) = forza massimale
c) = forza resistente
d) = massa muscolare
e) = separazione e pompaggio (da NON saltare od omettere: rispettarne
l’ordine! [ricorda la costruzione della casa]
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ESEMPIO DI TABELLA
tutti i gruppi
- Squat
- Distensioni su panca
- Lat machine o traz. sbarra con peso
- Lento dietro seduto
- Curl bicipiti
- Calf machine in piedi
- Addominali crunches
a 2 allenamenti
Primo allenamento: Secondo allenamento
- Squat - Pressa 45°
- Stacchi gambe tese - Lento dietro seduto alla “Smith”
- Distensioni bil. su panca - Tirate al mento bil.
- Rematore bil. - Curl bicipiti bil.
- Panca alta (30°) bil. (3 sets) - Estensioni tricipiti bil.
- Lat machine (3 sets) - Addominali crunches
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b) = forza massimale
Ha lo scopo di stimolare specificatamente i gruppi muscolari più importan-
ti, e accessoriamente gli altri, ogni volta. Pertanto il massimo di carico e di
intensità, via via più pesante, sarà concentrato sui fondamentali; mentre i
complementari sopporteranno un carico di lavoro minore (che però ne assi-
curerà lo sviluppo, perché già sinergicamente allenati).
Oltre che “mirare” sui fondamentali, serve per:
• coinvolgere sempre più fibre e velocità motoria.
• rinforzare gli attacchi tendinei
• reclutare le unità latenti e satelliti
• abituare gli organi del Golgi a una soglia di dolore sempre più alta.
• 3/4 allenamenti settimanali
• in ogni allenamento:
- 1 esercizio FONDAMENTALE (da allenare col metodo piramidale)
- 1-2 esercizi complementari (sempre in piramidale)
i fondamentali sono qui: squat - stacchi - panca
i complementari riguardano esercizi per: dorsali - spalle e
trapezi - braccia - polpacci - addome.
• esecuzione degli esercizi: CAT
• serie e ripetizioni: fondamentali: 4/6 x 4/12
complementari: 3/4 x 8/10
ESEMPIO DI TABELLA
1° giorno: squat + stacchi + complementari (spalle e/o tricipiti)
2° giorno: panca + complementari (dorso - bicipiti - polpacci - addome)
3° giorno: squat + complementari (a scelta)
4° giorno: panca + complementari (a scelta)
5° giorno: squat + stacchi (senza complementari)
6° giorno: panca + complementari (a scelta)
R.I. (= rest interval): 2 gg. di riposo fra ogni allenamento (almeno!)
c) = forza resistente
È importante che dal diario di allenamento (qui indispensabile) risulti un
incremento dei carichi in misura consistente, soprattutto sui fondamentali.
Dopo di che:
• si scelgono pochi (2-3 max) esercizi per gruppo muscolare
(preferibilmente fondament. col bilanciere)
• si eseguono con carichi via via crescenti non appena possibile, ma:
cercando di ridurre progressivamente i R.I. fra le serie, con recuperi
il più breve possibile.
(Lo scopo principale è di “stancare” le UM che hanno lavorato e di
coinvolgerne via via altre. Inoltre in questa fase è importante la
produzione di acido lattico)
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d) = massa muscolare
Senza calare i carichi sugli esercizi fondamentali, che saranno sempre ese-
guiti col metodo CAT, si introducono ora esercizi complementari e movi-
menti a CONTRAZIONE LENTA E ISOTENSIVA (= stessa velocità di contra-
zione nell’andata e nel ritorno: 1 - 2 - 3, 3 - 2 - 1, 1 - 2 - 3…).
In altre parole vengono ora chiamate in causa le componenti rosse I
tipo a contrazione lenta e resistente (Slow Twitch).
• Schema di lavoro su ogni gruppo muscolare:
1 (max 2 sui gruppi grandi) esercizi fondamentali
(panca - squat - rematore - stacchi - curl - ecc.)
- eseguito col metodo CAT
- pausa fra i sets: 1,5 - 2’
- 3/4 sets x 6/8 reps
2 esercizi complementari (con manubri e macchine)
- eseguiti col metodo lento-isotensivo
- pausa fra i sets: 1,5 - 1’
- 2/3 sets x 10/15 reps
• 3/4 allenamenti alla settimana (split!)
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DURATA
La fisionomia dei metodi di questa 1ª parte è:
- massa-forza di partenza (2 mesocicli)
- massa-forza avanzata (1 - 2 mesocicli)
- stimolazione differenziata (2 - 3 mesocicli)
- stimolazione ad alto coinvolgimento (2 mesocicli)
- monomuscolare (a singoli gruppi muscolari) (1 mesociclo - vedi pag. 93))
ma la durata degli stessi è elastica (questi metodi danno risposte differenti
e conviene soffermarsi più a lungo, se si vedono continui progressi, soprat-
tutto se l’atleta non li aveva mai provati).
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SCHEMA OPERATIVO
• 4 allenamenti settimanali (anche 3 per recuperare meglio)
• 1° allenamento: 3 gruppi muscolari + addome
A1 (es: gambe - petto - tricipiti - addominali)
2° allenamento: altri 3 gruppi + addome
B1 (es: dorso - spalle - bicipiti - addominali)
3° allenamento: stessi gruppi del 1° ma con modo di allenare
A2 completamente diverso
4° allenamento: stesso discorso del 2°, ma con metodo
B2 complementare
(sec. Hatfield).
Gli allenamenti sono segnati A1 - B1 (prima coppia) e A2 - B2
(seconda coppia).
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METODI
Metodi di esecuzione e tabelle di
allenamento
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CICLI DI COSTRUZIONE
1 = PREPARAZIONE DI BASE
Programma Numana 1ª fase - massa-forza di partenza
Mesocicli
- di Eddie Robinson
- “Bulk”
- Massa a 3 stimoli
- di Shawn Ray
- “Big bomb”
- Massa-costruzione di Olympian’s News
per longilinei
- routine ultra-anabolica (da Olympian’s News)
- routine “Power store-up”
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“BULK”
Metodo molto semplice ed apparentemente monotono, ma se fatto con
carichi pesanti molto efficace. Consigliabile quindi per “pesomani” che non
hanno voglia di sperdersi dietro tabelle complicate. Consigliabile come
punto di partenza per percorsi “massa-forza”
• durata: 6/8 settimane
• modalità di lavoro: carichi sub massimali
- la prima ed ultima serie eseguite con movimenti
corretti ISOTENSIVI
- le serie centrali eseguite col metodo CAT
• periodizzazione: 3 allenamenti alla settimana uguali
Scheda unica
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MASSA A 3 STIMOLI
Si basa su un allenamento trisettimanale con 3 schede diverse e comple-
mentari fra loro.
Raccomandato per partenze o attacchi “hard”.
• durata : 5 - 8 settimane
• modalità di lavoro: carichi pesanti e sub-massimali, ma movimenti
CONTROLLATI
• periodizzazione: 3 allenamenti per settimana giorni a scelta ma mai
due allenamenti di seguito (meglio 2 giorni di
recupero)
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Allenamento A
inizia con Squat leggero 3 x 10
(pausa 1 - 1,5’ fra i sets) (e aggiungi peso)
rest. 2’
Leg raises addome 3 x 20
(pausa 1’ fra i sets)
rest 5’
Stacchi da terra 1 x 10 + 4 x 6 (aumenta i pesi)
(pausa 1 - 1,5’ fra i sets)
rest 5’
Panca orizz. bilanc. 1 x 10 + 4 x 6 (aumenta i pesi)
(pausa 1 - 1,5’ fra i sets)
rest 4’
Sbarra avanti o lat-machine 5 x 10
(pausa 1’ fra i sets)
rest 3’
Cheating curl bil. 1 x 10 + 3 x 6 (superset)
{
French press bil. 1 x 10 + 3 x 6
(pausa 1’ fra i supersets)
rest 2’
Estens. tric. in piedi 1 man. 3 x 12 {(superset)
Curl imp. stretta (con squeeze!) 3 x 12
(pausa 1’ fra i supersets)
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Allenamento B
inizia con Squat pesante 1 x 10 + 4 x 6
(pausa 1 - 1,5’ fra i sets)
rest 5’
Leg curl orizz. 3 x 12
(pausa 1’ fra i sets)
rest 3’
Crunches addome 3 x 6
(peso al petto - resistenza - movimento molto lento)
(pausa 1,5’ fra i sets)
rest 5’
Alzate later. 2 man., oppure
Tirate al mento ez-bar 1 x 10 + 3 x 8
(alternandoli ad ogni allenamento)
(pausa 1’ fra i sets)
rest 2’
Lento dietro seduto 5 x 10
(pausa 1’ fra i sets)
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Curl bilanc.
(senza toccare le
cosce) 2 x 8
Crunches addome 1 x 20/25
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French-press bil.
(stop a 10 cm dalla panca) 3 x 8
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• durata: 8 - 10 settimane
• modalità di lavoro: aumento progressivo costante dei carichi
(diario di allenamento)
movimenti corretti
ritorni lenti
• periodizzazione: 3 allenamenti diversi (A - B - C)
2 gg. allenam. + 1 riposo
A - B - rest - C - A - rest - rest (I°)
B - C - rest - A - B - rest - rest (II°)
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A) = parte inferiore
Riscaldamento cyclette x 15’
Squats libero o alla Smith 2 x 20
2 x 12
2 x 8
Leg curls 4 x 8
Leg exstensions 4 x 8
Calf machine in piedi 5 x 15/20
Calf machine seduto 4 x 20/25
Crunches addome col peso 4 x 10/15
B) = parte superiore
Riscaldam. cyclette x 15’
Distensioni Arnold 2 man. seduto 4x8
Tirate al mento EZ-bar 4x6
Shrugs al pek - dek (o 2 man.) 3x8
Pull over 1 manubrio (portando
il peso molto avanti sullo sterno) 3x8
Rematore alla Smith machine
(imp. inversa alla Yates) 4 x 8
Panca bilanciere 4 x 8
Curl 2 manubri seduto 4 x 8
French-press orizz. EZ-bar 4 x 8
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2 = PREPARAZIONE AVANZATA
Programma Numana 2ª fase - massa-forza avanzata
Mesocicli:
massa - forza o massa - qualità avanzati
- routine “the Most Massif”
- a progressione di carico: “Weight-increasing”
- massa sistema “Weight-lifting”
- massa-potenza 1
- massa-potenza 2
- massa-potenza 3
- massa-potenza 4 “heavy-duty”
- routine di Dennis James
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Il nome promette bene. Purché anche ora, ferma l’esecuzione che deve
essere CORRETTA, i carichi debbono ogni volta arrivare al massimo. Per
saperlo con sicurezza:
- a metà set si deve essere convinti che non ce la facciamo
- a meno 2 reps dalla fine si devono sentire parolacce irrepetibili
volare attorno
- a meno 1 reps compare, in un alone luminoso la SS. Vergine
Delle Palestre
- il finale è sancito da un urlo stile tirannosauro in “Jurassic park”.
Solo se queste condizioni si verificano l’allenamento potrà dirsi suffi-
cientemente “duro”.
• durata: 8 - 10 mesi
• modalità di lavoro: ricerca del massimo peso per quelle reps
IN FORMA CORRETTA
• periodizzazione: split-routine (A - B)
A - B - rest - A - B - rest - rest -
o meglio, se possibile
A - rest - B - rest - A - rest - B …
A) = Petto - Panca 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6
- Panca alta (30°) 2 man. 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6
alternata nell’allenamento successivo a:
- pullover 1 man. 4 x 8/10 portando il peso avanti sullo sterno
Dorso - Sbarra avanti o lat-mach. av. 1 x 12 - 10 - 8 - 6
- Rematore con bilanciere 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6
- Stacchi da terra con gambe poco piegate 4 x 6/8
Polpacci - Calf in piedi 4 x 15/20
- Calf seduto 4 x 20/25
B) = Spalle - Distens. Arnold 2 man. 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6
alternate nell’allenamento successivo a:
- Lento dietro seduto alla Smith 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6
- Tirate al mento EZ-bar 4 x 6/8
Bicipiti - Curl bilanciere imp. stretta 4 x 6/8
- Curl seduto 2 man. 4 x 6/8
Tricipiti - French press orizz EZ-bar 4 x 6/8
- Push - down 5 x 6/8
Cosce - Squat libero 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6
- Pressa 45° per femorali
(glutei bassi - piedi alti - avanti) 4 x 6/8
- Leg exstension 3 x 10/12
- Leg curl 3 x 10/12
Addome - Crunches 2 x 50
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2ª Settimana
C - Squat libero 5x5 D - Panca orizzontale 5x5
Curl bilanciere 4x5 Sbarra col peso 4x5
Crunches col peso 2 x 10 Parallele o panca stretta 4x5
Curl inverso avambracci 1 x 20 Calf seduti 3 x 20/25
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ROUTINE “MASSA-POTENZA 1”
Come sappiamo dalla Fisica elementare, la Potenza lega il concetto di lavo-
ro (forza x spostamento) col tempo di esecuzione.
Le 4 schede operative che ora seguono hanno lo scopo non solo di
accrescere la forza pura (e la massa muscolare che ne consegue) ma di
“tenerla” per un certo tempo ed ENTRO un certo tempo. Sono quindi più
avanzate rispetto alle precedenti, e l’atleta le affronterà nel suo itinerario
solo dopo aver svolto bene e completamente ALMENO due mesocicli “di
base” e uno di “preparazione avanzata”.
Questa prima si impernia sui 3 movimenti fondamentali per questi
allenamenti: squat - panca - mezzi stacchi, più altri di “complementarizza-
zione”. È insomma l’evoluzione più sofisticata dei metodi “Massa a 3 sti-
moli” e “Ultra anabolico”.
• durata: 6 - 8 settimane (ma anche 10, se “tiene”)
• modalità di lavoro: esecuzione CORRETTA anche sui massimali
• recuperi: 2 - 3’ fra le serie di potenza (piramidale)
1 - 2’ fra quelle dei complementari
• periodizzazione: 3 allenamenti per settimana
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Piano A -
1° Giorno: pesante
Panca alta 2 man. 2 x 20 isotens.
Panca orizz. bil. 5 x 5 CAT
Squat libero 5 x 5 CAT
Calf donkey 3 x 25/30 isotens.
Stacchi da terra 5 x 5 CAT
2° Giorno: leggero
Panca alta croci 2 man. 4 x 8 isotens.
Squat alla Smith (20 kg in meno) 5 x 8 isotens.
Rematore bil. 5 x 5 CAT
Curl bilanc. imp. stretta 4 x 5 CAT
3° Giorno: medio
Squat libero
(10-15 kg in meno di lunedì) 4 x 8 CAT
Panca orizz. bilanciere 3 x 8 + 2 x 2 CAT
Lento dietro bil. 5 x 8 CAT
Shrugs 2 man. o al Pek - Dek isotens.
French press orizz. EZ - bar 5 x 5 isotens.
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Piano B -
1° Giorno: pesante
Squat libero 5 x 5 CAT
Panca alta bilanc. 2 x 20 isotens.
Panca orizz. bil. 5 x 5 CAT
Rematore bil. 5 x 5 CAT
Calf seduto 3 x 25/30 isotens.
2° Giorno: leggero
Stacchi da terra 5 x 5 CAT
Squats (20/25 kg in meno) 4 x 8 isotens.
Lento avanti alla Smith 5 x 8 isotens.
Curl bilanc. normale 4 x 5 CAT
3° Giorno: medio
Squats frontali alla Smith 4 x 8 isotens.
Panca alta bil. alla Smith 5 x 5 CAT
Parallele (col peso, si deve
riuscire al massimo a farne 10) 5 x max isotens.
Trazioni sbarra 5 x max isotens.
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1 x 15 - 10 - 8 - 8 - 8 - 15 - 25
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1° Giorno
Riscaldamento, stretching x 5 - 10 min.
Calf - raises in piedi 2 x 20
2 x 10
Stacchi completi gambe tese 2 x 20
2 x 4/5
Squat bilanciere 2 x 20
2 x 4/5
Leg press (piedi paralleli) 2 x 20
2 x 4/5
Curl bilanciere stretto 2 x 20
2 x 4/5
French-press orizz. E-Z bar 2 x 20
2 x 4/5
2° Giorno
(riscaldamento come sopra)
Panca orizz. bilanc. 2 x 20
2 x 4/5
Panca alta (30°) alla Smith 2 x 20
2 x 4/5
Lento dietro seduto alla Smith 2 x 20
2 x 4/5
Tirate al mento EZ-bar 2 x 20
2 x 4/5
Sbarra trazioni (col peso!) 2 x 15/20
2 x 4/5
Rematore bil. (imp. inversa) 2 x 20
2 x 4/5
Crunches addome 3 x 25
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Routine n° 1
Giorno 1: petto - spalle - tricipiti
Panca alta bilanc. 1 x 12 - 10 - 8
Panca orizz. 2 man 1 x 12 - 10 - 8
Pullovers 1 man. 1 x 12 - 10 - 8
Aperture alla pectoral-machine 1 x 12 - 10 - 8
Alzate laterali 2 man. in piedi 1 x 12 - 10 - 8
Alzate 2 man. busto 90° 1 x 12 - 10 - 8
Shrugs 2 man. o pek-dek 1 x 12 - 10 - 8
Pushdowns tricipiti 1 x 12 - 10 - 8
Kick backs 1 man. 1 x 12 - 10 - 8
Giorno 4: rest
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Routine n° 2
Giorno 1: petto, bicipiti
Panca orizz. bilanc. 3 x 8/10
Panca alta bilanc. 3 x 8/10
Pullovers 1 man. 3 x 8/10
Croci avanti in piedi ai cavi 3 x 10/12
Curls manubri alternati 3 x 8/10
“Preacher” curls 3 x 8/10
Curl bilanc. in piedi 3 x 8/10
Giorno 5: rest
• nota: ho potuto verificare come questa doppia routine più che per un
principiante valga per un avanzato in ripresa.
La propongo pertanto agli Allenatori, oltre che nella fase del percorso
“mesocicli di massa avanzati”, anche per atleti che riprendono la stagione
agonistica, dopo un arresto o una gara (dopo aver recuperato, naturalmente).
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3- PREPARAZIONE SELETTIVA
(per itinerario 4 e 5)
Fase di “costruzione” dell’atleta
- Slow-motion a 1 esercizio
PROGRAMMA 5/A
- Compensative acceleration training (CAT)
- Ultra anabolico (da Olympian’s News)
- Negative - alternate
- Dei 15 giorni
- Gain-weight
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LUNEDÌ
Panca orizz. imp. larga, bil. alla gola, gomiti indietro 7/8 + F.
Panca alta croci 2 man. 6
Chest-press 6 + F.
Panca declinata 6/8
Pushdowns al cavo 10/12
French press. bil. angolato 6/8
Panca stretta gomiti larghi alla Smith 8 + F.
MARTEDÌ
Lat machine presa larga 8
Rematore al dorsy-bar 8 + F.
Trazioni sbarra presa larga 6/8
Rematore 1 man. 6/8 + F.
Pullover 1 man. 8/10
Shrugs al pek-dek, busto piegato avanti 8 + F.
Stacchi g. tese bilanc. alle ginocchia 8
GIOVEDÌ
Calf in piedi 8 - rest pause - 4 - rest - 4 + F.
Calf seduti 15
Leg curl sdraiato 8
Leg curl in piedi 8
Leg extension 1 gamba altern. 12/15
Leg press punte piedi ravvicinate 8 + F.
Olimpic - squat al multy-power (o Smith) 8
Sissy - squat 10
SABATO
Shrugs al pek-dek in piedi 8 - rest - 4 - rest - 4 + F.
Lento dietro seduti al multy-power 8
Alzate 2 man. busto 90° 6/8
Alzate laterali 1 man. per volta appoggiati 8 + F.
Curl bilanciere 6/8
Curl concentraz. con ipersupinazione 6/8
Hammer curl 1 man. 6/8
}
Pulley crunches cavo alto 20
Sit - Ups 20 velocità
normale
Leg raises alle parallele 20
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Settimana di recupero
2 allenam. per settimana
A = gambe - petto - tricipiti
B = dorso - spalle - bicipiti - addome
N.B.: la durata complessiva della seduta “Slow” non deve superare i 45’.
Un più accurato esame del metodo CAT è in quello seguente.
Hard Bodybuilding 69
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Consideriamo che:
- le FG (fibre bianche, soprattutto II tipo B) sono sollecitate da carichi
PESANTI (6-8 reps max) e da movimenti ESPLOSIVO-VELOCI;
- il più grande stress sul connettivo muscolare, lo stimolo alla se cre-
zione d’allarme IGF1 e il risveglio di unità latenti e satelliti col conse-
guente fenomeno della iperplasia, si ha con le contrazioni NEGATI-
VO- ECCENTRICHE
unisco allora queste due modalità esecutive facendo:
- esercizi fondamentali (di preferenza)
- carichi pesanti (6/8 reps)
- movimento concentrico - positivo a velocità esplosiva
- movimento eccentrico
- negativo frenato, possibilmente a piccoli scatti
70 Hard Bodybuilding
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N.B.: questo modo di allernarsi è già stato visto nel percorso “Hatfield”
di costruzione basilare.
Viene spesso accompagnato, in metodi e vie più avanzate, con allena-
menti complementari sulle fibre ST (rosse) detti “unità pompanti”. Insieme
costituiscono una delle più complete e intense metodologie di coinvolgi-
mento di tutte le U.M.
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1° Giorno Squats 1 x 12
1 x 10
3x8
2x6
1x4
Sissy-squat (libero) 4 x12
Calf raises in piedi 4 x15
2° Giorno Aerobica (al 70%) 30-45’
Crunches addome 3 x 50
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GAIN - WEIGHT
Metodo apparentemente semplice, ma molto efficace, soprattutto per sog-
getti culturisticamente “giovani”. La combinazione nella stessa seduta di
gruppi muscolari antagonisti con carichi al massimo (questa è infatti la con-
dizione d’obbligo) ne fa un metodo di potente simolazione combinata. Si dice
scherzando che quando si allenano gli antagonisti il risultato è 1 + 1 = 3.
• Durata: 8 settimane
• Modalità di lavoro: ricerca dell’aumento costante dei pesi
(sono solo due esercizi per gruppo!)
MA
movimento CAT: andata veloce
ritorno lento.
• Periodizzazione: Dato che questo metodo è l’ultimo del programma
5/a, l’atleta dovrebbe essere in grado di fare 4
allenamenti per settimana. Tuttavia nelle fasi iniziali
e in caso di pericolo di “overtraining” se ne possono
fare 3 col solito sistema alternato:
1ª settimana: A - B - A
2ª settimana: B - A - B
3ª settimana: A - B - A e così via.
LUNEDÌ - GIOVEDÌ
Petto: panca orizz. bil. 5 x 12 - 10 - 8 - 7 - 6
panca alta distensioni 2 man. 5 x 12 - 10 - 8 - 7 - 6
MARTEDÌ - VENERDÌ
Spalle: lento avanti al multy-power 5 x 12 - 10 - 8 - 7 - 6
aperture 2 man. busto a 90° 4 x 6/8
Bicipiti: curl bilanc 4 x 6/8
curl seduto 2 man. 4 x 6/8
76 Hard Bodybuilding
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RIEPILOGO
SCHEMA-TIPO DEL PROGRAMMA 5/a
(Metodi di costruzione selettiva)
Mesocicli Settimane Metodi
Esempio: PARTENZA:
MASSA AVANZATA 1° HATFIELD
1 mese 1
e
1/2 la base per UM I e II tipo
ROUTINE DI
2° DENNIS JAMES
2 mesi
1e2
semplice, basilare, intenso
3° ALLENAMENTO
1 mese
e
PESANTE-POMPANTE
1/2 differenzia le UM del I e II tipo
Prosegue con:
4° METODO
METODI 5/a
1 mese
e
ULTRA ANABOLICO
1/2 sec. Olympian’s News
Hard Bodybuilding 77
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1) - Metodo POF
2) - Metodo Superslow
3) - Metodo Peak - power
4) - Metodo Stripping e “Down the rack”
5) - Metodo Piramide invertita
6) - Metodo Monomuscolare.
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METODO P.O.F.
“Position Of Flexion” è una delle metodologie più recenti di allenamento
che concentra in pochi esercizi una grande intensità e qualità di stimolazio-
ne muscolare. Punto principale dell’eccellente Mass Training Tactics di
Steve Holman (ediz. Ciccarelli) e di successiva elaborazione per lo stesso
Autore, ne raccomando vivamente l’apprendimento e l’esecuzione.
Qui ci interessa come punto di partenza nel programma 5/b perché:
- dà una stimolazione muscolare assolutamente nuova e inusuale per
chi si è allenato coi soliti sistemi B.B. tradizionali;
- concentra il tutto in poco volume di lavoro (max. 6 sets per i
gruppi muscolari grandi).
Si basa - brevemente - su 3 esercizi a diversa stimolazione del TONO
MUSCOLARE:
- uno in mesotonia
- il secondo in stiramento
- il terzo in accorciamento (ipertonia)
e i risultati pratici sui miei allievi sono SEMPRE stati eccellenti. E per
questo lo metto come punto di partenza. La stimolazione neurale, variando
i tre stati tensivi, è alta e differenziata, al massimo in poche (max. 6!) serie
per muscolo.
Raccomando anche movimenti lenti e controllati.
Holman ne propone diverse versioni e varianti. Qui ne dò la prima, la
basilare, e rimando al suo libro chi sia interessato alle varianti. (Ho messo
io qualche piccola variante che ho sperimentato migliori il lavoro).
• durata: 4 - 5 settimane la prima fase
4 - 5 settimane la seconda fase (optional).
• Modalità di lavoro: corretto e completo
(con preriscaldamento 2” per salire e 2” per scendere).
• Periodizzazione: su 3 - 4 allenam. settimanali
A - rest - B - rest - A - rest - B …
oppure, in fase inizale, o volendo riposare tutto il
fine settimana:
A - B - rest - A - B - rest - rest
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METODO SUPERSLOW
“Carichi pesanti, velocità basse”
È l’accoppiata vincente secondo uno dei padri del B.B., Arthur Jones e di
molti suoi seguaci, fra cui il celebre E. Dardeen, eccellente divulgatore delle
sue teorie e autore di numerosi testi, indispensabili nella biblioteca di un
bodybuilder (vedi Libreria di Olympian’s News).
Ne è derivata tutta una scuola altamente articolata, che ha avuto
seguaci soprattutto in Germania. Ne ho già fatto cenno nel metodo “Slow
motion a 1 esercizio” dove ne ho elaborato una versione più “soft”.
A questo punto del programma ritengo si possa procedere col vero
“slow e superslow motion”, metodo ad:
- altissima intensità di coinvolgimento delle UM
- altissimo stress cardio-circolatorio (e infatti ora è proposto ad
atleti maturi)
- altissima concentrazione mentale, quasi impossibile per un princi-
piante.
e per tutto quanto detto, definibile come:
- metodo assolutamente inusuale, a stimolazione massimale di UM
nel più breve tempo possibile.
Principi generali
1) ogni ripetizione va eseguita alzando il peso in 10” e abbassandolo in
5” (principio contrario alle negative e al CAT. Come dicevo è una sti-
molazione assolutamente inusuale).
Poiché si è più forti nella fase negativa (legge di Hill) questa dunque
andrà fatta in meno tempo, la metà circa, per dedicare tutta l’intensità
ai 10” di positiva.
2) Gli esercizi monoarticolari richiedono un breve stop nella “peak-
contraction” cioè nel punto di massima contrazione positiva, di massi-
mo avvicinamento dei capi.
3) Gli esercizi bi- o pluriarticolati richiedono invece un movimento con-
tinuativo senza arresti fra le due fasi.
4) Non far contare i tempi all’allievo: li abbrevierà sempre. Lo faccia
l’allenatore o metta un contasecondi ben visibile.
5) Ricordarsi che quando si è finita la discesa e, al punto inferiore, si
deve risalire, la velocità deve SUBITO RALLENTARE. Solo sulla nega-
tiva si accelera un poco.
6) Il numero ottimale di esercizi per allenamento è al massimo 12, le
ripetizioni da 4 a 8 (ogni esercizio richiede 15” di rep. per set) e il
cedimento muscolare arriva dopo 60-120”.
Tre allenamenti alla settimana - minimo 48 ore, massimo 96 ore di
intervallo.
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• durata: 6 settimane.
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1ª e 2ª SETTIMANA
giorni 1° - 3° - 5°
“total body”
esercizi: Squat bilanciere 2 x 4/8
Pullover con 1 man. 2 x 4/8
Leg extension 1 x 4/8
La volta dopo:
Leg curl 1 x 4/8
Alzate laterali 2 man. 1/2 x 4/8
Parallele 1 x 4/8
Chin - ups 1 x 4/8
Parallele negative 1 x 4/8
Chin - ups negativi 1 x 4/8
3ª e 4ª SETTIMANA
Chin - up negativi 2 x 4/8
Parallele negative 1 x 4/8
Alzate laterali 2 man. 1 x 4/8
La volta dopo:
Rematore bilanciere 1 x 4/8
Croci 2 man. su panca 1 x 4/8
Calf - raises in piedi 1/2 x 4/8
Leg extension 1 x 4/8
La volta dopo:
Leg curl 1 x 4/8
Curl bicipiti bilanc. 1 x 4/8
Estensioni tricipiti 1 man. 1 x 4/8
Squat bilanciere
Pullover con 1 man. } 1 x 4/8
5ª e 6ª SETTIMANA
Leg press
Pullover 1 man. }
Calf raises in piedi
1 x 4/8
1/2 x 4/8
Leg curl 1 x 4/8
La volta dopo:
Leg extension 1 x 4/8
Croci 2 man. panca orizz.
Parallele negative
Tirate al mento bilanc.
} 1 x 4/8
1/2 x 4/8
Curl bicipiti bilanc. 1 x 4/8
Chin - ups negativi
Crunches
La volta dopo:
} 1 x 4/8
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1-
2-
3-
Squat bilanciere
Pullover 1 manubrio
Ripeti i due esercizi
}
in superserie
4- Un esercizio a scelta
5- Un esercizio a scelta
6- Parallele
7- Chin - ups
8- Parallele negative
9- Chin - ups negativi
10 - Addome
Hard Bodybuilding 85
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86 Hard Bodybuilding
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Esempio:
A1= parte inferiore:
1) - Addominali e lombari 2 es. a scelta.
2) - Cosce: Squat 4 x 6 + PP
Stacchi gambe tese 4 x 6 + PP
Hack-squats 3 x 6/8 + PP
Leg - curls in piedi 2 x 6/8 + PP
- Polpacci: Calf in piedi 3 x 15 + PP
Calf seduto 3 x 20 + PP
B1 = parte superiore:
1) - Petto: Panca orizz. bil. 3 x 6 + PP
Estens. 2 man. p. alta 3 x 6 + PP
2) - Dorso: Trazioni sbarra 3 x max + PP
Rematore 1 man. 3 x 6 + PP
3) - Spalle: Lento dietro bil. 2 x 6 + PP
Tirate al mento bil. 2 x 6 + PP
Alzata later. 1 man. 2 x 6 + PP
4) - Bicipiti: Curl bilanciere in piedi 3 x 6 + PP
Hammer curl 1 man. 2 x 6 + PP
5) - Tricipiti: French-press bil. angol. 3 x 6 + PP
Kick - back 1 man. 3 x 6 + PP
Hard Bodybuilding 87
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A2 = parte inferiore:
1) - Addominali e lombari due esercizi a scelta
2) - Cosce: Pressa 3 x 12/15
Leg curl coricato 3 x 12/15
Frontal - squat al multy power 3 x 12 + 1 stripping set
Pressa piedi MOLTO avanti e ginocchia larghe
(toccano le spalle) 3 x 12 + 1 stripping set
3) - Polpacci: Calf donkey 3 x 25/30
Calf seduto 3 x 25 + 1 stripping set
B2 = parte superiore:
1) - Petto: Panca alta al multy 3 x 12/15
Panca declinata 2 x 12/15
Croci 2 man. panca orizz. 1 x 12 + 1 stripping set
2) - Dorso: Rematore pulley seduto 3 x 12/15
Pullover 1 man. 2 x 12/15
Lat machine avanti 2 x 12/15 + stripping set
3) - Spalle: Lento avanti - dietro 3 x 12/15
Alzate later. 2 man. 2 x 12/15
Distensioni Arnold 2 man. 2 x 12/15 + stripping set
4) - Bicipiti: Curl 2 man. seduto 3 x 12/15
Curl al cavo in piedi 2 x 12/15 + stripping set
5) - Tricipiti: Pushdowns 3 x 12/15
Estens. cavo sulla testa 3 x 12/15 + stripping set
Raccomandazioni:
• ricordare che la serie “peak” è rapidissima ma MAI sbatacchiata: tene-
re sempre la contrazione sotto controllo, soprattutto alla chiusura del
movimento. Se in quel punto c’è un rilassamento muscolare, preferire
un avvicinamento incompleto (tipico nello squat, nel curl e nella
panca);
• il movimento isotensivo va SEMPRE tenuto con uguale velocità
“contrazione - stop - decontrazione” anche e soprattutto nelle 3 serie
a stripping.
88 Hard Bodybuilding
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Stripping routine
È basata sui “drops sets” (= serie a scalare)
1 set = 6/8 reps con peso x …
- senza riposo: 6/8 reps con peso calato
- senza riposo: 6/8 reps con peso ancora calato
Questo è un set da 3 drops:
recupero 2’ circa e ricominciare
uguale per il secondo set
In questo tipo di tabella ogni drops comprende 4/6 ripetizioni PESAN-
TI. Vi sono 3 drops per serie.
Sul bilanciere gli scarichi sono di 5/10 kg per drop; sui manubri, ogni
volta si cala il 10-15% del peso.
Durata: 6 settimane.
Periodizzazione allenamento: 1/2 gruppi muscolari al giorno
es. lunedì: petto - bicipiti
martedì: cosce - polpacci
mercoledì: rest
giovedì: spalle - tricipiti
venerdì: dorsali
gli addominali su 2 allenam. settimanali.
Hard Bodybuilding 89
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}
1° set: L = 12/14 reps lente - rest 20-30”
2° “ : M = 8/10 reps lente - rest 20-30”
3° “ : P = 4/6 reps esplosive - rest 40” x 2/3
4° “ : P = max reps esplosive - no rest
5° “ : M = max reps esplosive - no rest
6° “ : L = max reps esplosive - rest 3’
Il tutto per 2 - 3 volte max.
90 Hard Bodybuilding
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Hard Bodybuilding 91
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In sintesi:
- ogni allenamento tocca a rotazione col metodo P.I. una grande area
muscolare, e la
allena con 1 fondamentale (compresi bicipiti e tricipiti)
- a rotazione si aggiungono altri due gruppi muscolari allenati con
complementari - isotensivi
- a distanza di 3 - 4 allenamenti, è la volta di uno di questi due gruppi
ad essere lavorato col P.I. mentre il primo verrà allenato coi complementari
- isotensivi.
92 Hard Bodybuilding
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METODO MONOMUSCOLARE
È finalmente questo il passaggio obbligato per il palco di gara. Usato da
tutti i big come pista di decollo per l’allenamento pre-agonistico, segna l’in-
gresso del culturista nel mondo “hard”, dilettante o professionista che sia.
I metodi che seguiranno d’ora in poi, infatti, saranno finalizzati alla
ricerca di stimolazioni sempre nuove e multilaterali (la chiave indispensa-
bile del successo nel culturismo!), ma sempre e comunque il punto di par-
tenza, per un culturista che si allena con finalità di successo, sta qui.
Ovviamente richiede un notevole impegno anche nel tempo, perché ci
si allena 6 giorni su 7.
Regole di base:
1) Lavoro in stile “overload” con aumento dei carichi appena possibile.
Muscoli sempre stressati, ripetizioni da 4 a 6 per set, ricerca del
l’aumento del peso, per arrivare al massimo a 8.
2) Non perder tempo con serie e serie di riscaldamento, dopo il primo
esercizio i muscoli sono ben caldi.
3) Esecuzione comunque e sempre corretta, finire il set completamente
al limite.
4) Lavorare sulla varietà di esercizi, inutile fare serie su serie, qui, dello
stesso esercizio.
Tenere i sets al massimo a 3 per esercizio.
5) Nella periodizzazione, tenere presenti i gruppi sinergici per i recuperi:
ogni gruppo deve essere allenato e stressato 1 giorno alla settimana.
6) Un allenamento da “pro” come questo richiederà ovviamente una
alimentazione e supplementazione sovraccaricate.
Periodizzazione: giorno 1 = Spalle
“ 2 = Dorso
“ 3 = Quadricipiti
“ 4 = Petto
“ 5 = Braccia
“ 6 = Femorali e Polpacci
“ 7 = riposo
Addominali: 3 volte per settim. a scelta.
GIORNO 1 : SPALLE
ESERCIZIO SET RISC. REP RISC. SETS VERI REPS VERI
Lento avanti 4 da 12 a 10 2/3 4/6
Estens 2 man. seduto — — 2/3 4/6
Alzate laterali — — 3 4/6
Alzate 90° — — 2/3 4/6
Tirate al mento — — 2/3 4/6
GIORNO 2 : DORSALI
ESERCIZIO SET RISC. REP RISC. SETS VERI REPS VERI
Pull’ups cavo alto 3 8/10 — —
Rematore 1 man. — — 3 4/6
Rematore bilanc 1 8 2 4/6
Dorsy - bar — — 2 4/6
Lat-mach. dietro — — 2 6/8
Lat imp. stretta — — 2 6/8
Pulley basso — — 2 6/8
Hard Bodybuilding 93
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GIORNO 3 : QUADRICIPITI
ESERCIZIO SET RISC. REP RISC. SETS VERI REPS VERI
Leg extension 2 8/10 1 4/6
Squats liberi 4 8/12 3 4/6
Hack-squat piedi paralleli — — 2 4/6
idem punte larg. (frog-squat) — — 2 4/6
Affondi col bil. — — 2 6/8
Leg extensions — — 2 10/12
GIORNO 4 : PETTORALI
ESERCIZIO SET RISC. REP RISC. SETS VERI REPS VERI
Chest-machine 2 12 — —
Panca larga alla gola 1 12 3 4/6
Croci 2 man. p. orizz. — — 3 6/8
Panca alta al multy — — 3 4/6
Panca declinata — — 3 6/8
Croci ai cavi — — 2 10/12
GIORNO 5 : BICIPITI E TRICIPITI
ESERCIZIO SET RISC. REP RISC. SETS VERI REPS VERI
Curl bilanciere 2 12/15 — —
Preacher-curl 1 man. — — 3 6/8
Hammer-curl — — 3 6/8
Curl bilanciere — — 2 6/8
Curl cavo basso — — 2 10/12
Push down tricip. 2 12/15 — —
French-press E-Z bar — — 3 4/6
Estens. 1 man.dietro — — 3 6/8
Kick backs 1 man. — — 2/3 6/8
Estensioni cavo sulla testa — — 3 6/8
GIORNO 6 : FEMORALI E POLPACCI
ESERCIZIO SET RISC. REP RISC. SETS VERI REPS VERI
Leg curl 2 12 2 6/8
Stacchi g. tese — — 3 4/6
Pressa piedi alti — — 3 6/8
Iperest. col peso — 2 — 6/8
Calf seduto 3 25 2 15
Calf in piedi alter. — — 3 15+15+15
(15 piede dx 15 piede sx 15 tutti e 2)
Calf alla pressa — — 3 15
ADDOMINALI
(nei 3 giorni a scelta)
Crunches sit-ups 3 x cedimento
Leg raises gin. flesse 3 x cedimento
NOTA IMPORTANTE
Questo che ho appena presentato è il metodo - base per l’allenamento
monomuscolare. È quello che si fa normalmente in off-season a livello pro-
fessionistico nella seconda metà del ciclo annuale, dopo i metodi di massa
di partenza, e prima di quelli preagonistici.
Tuttavia inserendo nella stessa giornata di allenamento dei lavori ad
alta intensità (stripping sets, down-the-rack, ecc.) resta pari pari la via di
preparazione successiva al punto finale.
Questo verrà visto chiaramente nella compilazione dei percorsi globa-
li per avanzati, nel capitolo “verso la gara”.
94 Hard Bodybuilding
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RIEPILOGO
SCHEMA-TIPO DEL PROGRAMMA 5/b
(Metodi di costruzione d’urto-vascolarizzazione-sblocco)
Mesocicli Settimane Metodi
Esempio: PARTENZA:
SBLOCCO POF
1°
1ª fase 2ª fase
1 mese
+ stimolazione intensa e breve:
1 mese metodo di shook sul tono muscolare,
grande quantità di movimento
SUPERSLOW
2° (se non controlla il peso)
1 mese grande concentrazione e padronanza
e 1/2
del peso, forza resistente
(alternativo)
Esempio di PEAK-POWER
periodizzazione per un B.B. con 2° (se è monotono e uniforme)
lunga ma monotona esperienza 1 -2
mesi shock ipertonicizzante accorcia
di allenamento che non ha mai molto il muscolo ottimo per longilinei
– stress articolare!
stressato veramente le UM.
3° STRIPPING SETS
1 mese grandissimo coinvolgimento ed
e esaurimento – alta padronanza
1/2 del movimento
4° PIRAMIDE INVERSA
1 mese forte stress sulle UM profonde
e (attenti ai tendini!)
1/2
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Qui non esiste un punto di partenza e uno di arrivo fissi. Dal tipo di sti-
molazione descritto l’atleta o il suo allenatore (se conosce il suo mestiere)
deciderà di partire, ma poi li sceglierà nell’ordine successivo qui messo, e
staccherà quando il B.B. sarà praticamente pronto:
• se ha ancora altri 6 - 8 mesi davanti a sé e ha bisogno di quel
“tocco” in più, per il programma 6/b.
• se è ora di pensare al mallo, costume e cassetta musicale, alla fase
II di questo lavoro: VERSO LA GARA.
98 Hard Bodybuilding
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Hard Bodybuilding 99
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1° (e 4°) giorno
PETTO: Panca orizz. bilanc. 3x6
Croci 2 man. panca 30° 3x8
Panca declinata bilanc. 3 x 12
Croci anteriori cavi alti 2 x 20
SPALLE: Lento dietro al multy power 3x6
Alzate laterali 2 man. 3x8
Tirate al mento E-Z bar 3 x 12
Distensioni Arnold 2 man. 2 x 20
DORSO ALTO: Lat machine dietro 3x6
Lat machine av. imp. strett. 3x8
Rematore bilanciere al multy power 3 x 12
Rematore seduto pulley imp. larga 2 x 20
2° (e 5°) giorno
BICIPITI: Curl bilanciere 3 x 6
Curl 2 man. seduto 3 x 8
Curl coricato al cavo alto 3 x 12
Preacher - curl bilanc. (stretto) 2 x 20
TRICIPITI: French-press E-Z bar 3 x 6
Estensioni 1 man. dietro 3 x 8
Pushdown cavo imp. stretta 3 x 12
Idem 1 braccio imp. inversa 2 x 20
ADDOME: Sit-ups panca alta con peso 3 x 6
Roman-chair sit-ups 3 x 8
Elevazioni gambe flesse appesi 3 x 12
Ginocchia al petto seduti su panca 2 x 20
3° (e 6°) giorno
COSCE: Squat o Leg press 3x6
Hack-squat 3x8
Leg extension 3 x 12
Squat leggero bacino avanti 2 x 20
POLPACCI: Calf in piedi con stretching negativo 3x6
Calf seduto 3x8
Calf in piedi a piedi alterni (su ognuno) 3 x 12
Calf al leg-press 2 x 20
BASSA SCHIENA Stacchi da terra normali 3x6
E FEMORALI: Good-morning bilanc. 3x8
Stacchi parziali gambe tese 3 x 12
Iperestensioni 2 x 20
Do qui un esempio sugli esercizi del 1° e 4° giorno - dato che sono gli stes-
si - cui variare il programma. Stesse modifiche dunque sulle altre giornate.
1° (e 4°) giorno
}
4° trisets = Calf - machine seduto
Calf in piedi al 1 gamba 3/5 x 10/15
Calf alla pressa 45°
5° trisets = Curl bilanciere in piedi
Estensioni tricipiti in piedi E-2 bar
Curl 2 manubri in piedi
} 3/5 x 6/ 8
7° trisets =
Curl al cavo basso
Kickbacks tricipiti
Crunches addome
} 3/5 x 8/10
} }}
fase fase fase
a b c
GIANT SU ADDOME E BASSA SCHIENA
Crunches
Alzate gambe alle parallele
(gambe flesse!)
Iperestensioni
Alzate gambe (flesse!) e
x 15/25 reps
x 15/12 reps
x 15/25 reps
fasi a, b, c
} Calf in piedi
Calf seduto
x 15/25 reps
x 25/35 reps
Calf alla pressa x 25/35 reps
METODO MULTIPOSIZIONALE
“Bicipite alto - bicipite basso”, “addominali alti - addominali bassi”, “pet-
torale alto - pettorale basso”
È luogo corrente nelle palestre selezionare e ricercare gli esercizi che
DOVREBBERO allenare selettivamente porzioni di un muscolo (la storia del
bicipite basso di Larry Scott, esempio).
Hatfield et alii hanno fatto giustizia di queste concezioni, dimostrando
che un muscolo si contrae o più o meno (legge del reclutamento e dell’in-
tensità dello sforzo) ma sempre secondo la linea mediana che va da un capo
all’altro dei suoi attacchi tendinei. Tuttavia qui occorre riflettere su questi fatti:
1) non tutti i muscoli hanno due capi tendinei unici, ma zone di attacco
estese.
Si pensi ai:
pettorali (sottoclavicolari - sternali - costali)
dorsali (vertebre dorsali - bacino)
quadricipiti (parti diverse del bacino e del femore)
quindi NON PUÒ esistere una linea tensiva di sforzo mediale.
Infatti di questi muscoli è agevole allenarne porzioni ben differenziate.
2) è vero che una contrazione è sempre e comunque un avvicinamento
di capi tendinei, ma è stato dimostrato come varie posizioni biomec-
caniche della suddetta contrazione reclutino UM in parti diverse fra
loro. Pur ricercando sempre la massima qualità di contrazione, dun-
que è possibile stimolare IN PARTE altre UM variando le biomeccani-
che degli esercizi.
Per tutto questo oserò contraddire, solo per questa volta, il mio
Maestro e propongo qui uno dei modi di stimolazione profonda per atleti
avanzati dove le posizioni di allenamento sullo stesso muscolo hanno una
biomeccanica diversa.
In realtà si tratta di un mesociclo in due fasi successive, della durata
totale di 3 mesi. Lo propongo per quegli atleti che, pur allenandosi bene,
non “sentono” ancora, come vorrebbero, i muscoli e per quelli che comun-
que amano la varietà nelle sedute di allenamento. Grande “range” di sti-
molazioni.
• durata: I fase 6 settimane (+ 1 recupero)
II fase 6 settimane (+ 1 recupero)
• modalità di lavoro: ricerca continua dell’aumento del peso
forma corretta di esecuzione
• periodizzazione: da 3 a 6 allenamenti per settimana
stessa modalità di “metodo delle serie giganti”.
I FASE
(esercizi singoli che attaccano il muscolo da angoli differenti di
biomeccanica)
recuperi brevi fra i sets (1’ - 1,5’)
1° allenamento: torace - dorso - spalle
2° allenamento: braccia
3° allenamento: cosce - polpacci - addome
1° (e 4°) allenamento:
Panca 30° distensioni 2 man. 2 x 15, poi 1 x 8
Croci 2 man. panca orizz. 3 x 8
Parallele per pettorali 3 x 8
Chest machine 3 x 12
Alzate laterali 2 man. in piedi 3 x 8
Lento dietro imp. larga 3 x 6
Alzate frontali bilanciere 3 x 8
Tirate al mento E-Z - bar 3 x 6
Lat machine avanti 3 x 8
Rematore 1 manubrio 3 x 8
Pullover trasverso 1 man. 3 x 12
Rematore al pulley seduto 3 x 8
2° (e 5°) allenamento:
Curl 2 man. in piedi (alternato) 3x8
Curl bilanciere imp. larga gomiti stretti 3x8
Curl “preacher” alla Larry verticale bil. 3x8
Hammer curl 1 man. 3 x 12
Pushdowns tricipiti imp. stretta 3 x 10
Pushdown imp. larga 3 x 10
French-press E-Z bar imp. stretta 3x8
Kick backs busto 90° 1 man. 3 x 12
3° (e 6°) allenamento:
Crunches addominali
Alzate gambe flesse appesi
Crunch e alzate gambe contemporaneamente
Leg extension (pesanti!)
} 3 x 10/20
3x6
Leg curls (pesanti!) 3 x 6/10
Leg press 3x8
Hack -squats 3 x 12
Calf in piedi 3 x 15
Calf seduto 3 x 25/30
Calf 1 gamba altern. al leg. press. 3 x 15 (x 2)
Calf raises alla Hack - squat machine (girati) 3 x 12
II FASE
(esercizi composti da 4 modi differenti di impugnatura o di posizione:
larghissima - larga - media - stretta)
recuperi brevi fra i sets (1’ - 1,5’)
1° allenamento: torace - dorso - spalle
2° allenamento: braccia
3° allenamento: cosce - polpacci - addome
6 allenamenti alla settimana
1° e 4° allenamento
1) Panca orizz. bilanciere:
- impugnatura media 3 x 10
- impugnatura larghissima 3 x 10
- impugnatura alla larghezza delle spalle 2 x 10
- imp. stretta (10 cm fra i pollici) 2 x 10
2) Panca alta al multy power:
stesse serie e modalità dell’esercizio 1
3) Lento avanti al multy power:
- impugnatura media 2 x 10
- impugnatura larga 2 x 10
- impugnatura larghezza spalle 1 x 10
- impugnatura stretta (gomiti aperti!) 1 x 10
4) Tirate al mento bilanciere dritto:
- impugnatura media 2 x 10
- impugnatura larga 1 x 10
- impugnatura larghezza spalle 2 x 10
- impugnatura stretta 1 x 10
5) Lat machine avanti:
stesse serie e modalità dell’esercizio 4
6) Rematore bilanciere al multy power:
stesse serie e modalità dell’esercizio 4
2° e 5° allenamento
1) Curl bilanc. barra dritta:
- impugnatura media 3 x 10
- impugnatura larga 2 x 10
- impugnatura larghezza spalle 3 x 10
- impugnatura stretta 2 x 10
2) Curl inverso bilanc. dritto:
stesse serie e modalità dell’es. 1
3) Pushdowns con sbarra dritta:
stesse serie e modalità dell’es. 1
4) French-press bilanc. panca inclinata 30°:
stesse serie e modalità dell’es. 1
3° e 6° allenamento
1) stessa superserie della I fase addominale
2) Squats bilanciere:
- larghezza piedi alle spalle 3 x 10
- larghezza piedi oltre le spalle 3 x 10
- larghezza piedi più stretta delle spalle 3 x 10
3) Pressa 45°
stesse serie e modalità dell’es. 2
4) Polpacci al calf in piedi
- punte in fuori 3 x 15/20
- punte parallele 3 x 15/20
- punte in dentro 3 x 15/20
Mercoledi
(le superserie): Croci panca alta
x 6 reps ciascuno (70-80% IRM)
Panca orizz.
Pullover, man.
x 6 reps
Lat-machine dietro
Croci in piedi 2 man.
x 6 reps
Lento dietro seduto
Curl bicipiti
x 6 reps
Curl inverso
Pushdown tricipiti x 6 reps
French-press E-Z bar
Polpacci alla pressa x 15/20 reps (60-70%)
Calf seduto
Leg extension x 6 reps
Pressa 45° x 6 reps
Giovedì: riposo
Venerdì (le isotensive pompanti):
Croci 2 man. orizz. x 12/15 reps (60-70%)
Dips parallele x 12/15 reps (60-70%)
Lento avanti al multy power x 12/15 reps (60-70%)
Aperture laterali in piedi x 12/15 reps (60-70%)
Aperture 2 man. a 90° x 12/15 reps (60-70%)
Lat machine dietro x 12/15 reps (60-70%)
Pullover trasverso x 12/15 reps (60-70%)
Lat machine avanti x 12/15 reps (60-70%)
TOTALE: 7 - 8 mesi
= Settimana di recupero
(vedi 1ª parte generale)
METODO
Ulteriore lavoro di qualità, separazio-
DELLE 2° ne e “pumping”. Grande esaurimento
mesociclo
TRI - SETS E energetico, coinvolgimento di fibre.
SUPERSETS
Dopo questo tipo di lavoro, non resta che controllare il calendario per
vedere quanto manca alla gara e prepararsi per la corsa finale.
AP BP CP DP AL BL CL DL
Le stripping sets, che sono segnate con l’asterisco (*) riguardano parte
(non tutti!) gli esercizi, e a seconda del giorno P (= pesante) o L (= leggero)
su tre strips avremo:
{
8 + 8 + 8 (= 1° stripping set)
esercizio giorno P per ogni 8 + 8 + 8 (= 2° stripping set)
esercizio con (*) avremo: 8 + 8 + 8 (= 3° stripping set)
{
12 + 12 + 12 (= 1° stripping set)
esercizio giorno L per ogni 12 + 12 + 12 (= 2° stripping set)
esercizio (*): 12 + 12 + 12 (= 3° stripping set)
MODELLO DI PERIODIZZAZIONE:
AP - BP - CP - rest - DP - AL - BL …
1° (e 3°) allenamento:
Panca orizzontale bil. 4 x 3 + f
Alzate laterali 2 man. 4 x 3 + f
Distensioni 2 man. coricati 4 x 3 + f
Tirate al mento E-Z bar 4 x 3 + f
Leg presses 4 x 3 + f
Leg curl 4 x 3 + f
Calf machine in piedi 4 x 5 + f
2° (e 4°) allenamento:
Rematore pulley seduto 4 x 3 + f
Trazioni alla sbarra col peso 4 x 3 + f
Curls bilanciere 5 x 3 + f
Panca orizz. imp. stretta 4 x 3 + f
Tricipiti parallele col peso 2 x 3 + f
Iperestensioni col peso 2 x 5 + f
Sit-ups col peso 2 x 5 + f
1° allenamento:
Distensioni 2 man. seduto 3 x 6 (con forzate)
Lento dietro al rack
3 posizioni di fermo: alla sommità del capo
dietro la testa a metà
al collo
Lento dietro al multy power
{ 1 x 1 (+10”)
1 x 1 (+10”)
1 x 1 (+10”)
1 x 20
Shrugs 2 man. 3 x 6 (+ f.)
Shrugs bil. al rack solo 1 posizione 2 x 1 (+10”)
Shrugs al pek-dek 1 x 20
French-press orizz. 2 man. 3 x 6 (+ f.)
French-press al rack 3 posiz. di fermo
progressivamente sempre
più in basso
Push-down cavo alto
{ 1 x 1 (+10”)
1 x 1 (+10”)
1 x 1 (+10”)
1 x 20
Curl seduto 2 man. 3 x 6 + f.
Curl bilanc. al rack
3 posizioni di fermo, come sopra
2° allenamento:
Panca 30° distensione 2 man. 3 x 6 + f.
Panca 30° bil. al rack
3 posiz. di fermo sempre più basse
Calf seduto
{ 1
1
1
1
x
x
x
x
1 (+ 10”)
1 (+ 10”)
1 (+ 10”)
20
3° allenamento:
Rematore 1 manubrio 3 x 6 + f.
Rematore bil. al rack
(3 fermi sempre più in basso)
Allenamento di S. Rita
• durata: 6 settimane
• modalità di lavoro: allenamento a coinvolgimento totale di fibre
(movimenti veloci in fase positiva, lenti in
negativa: CAT)
recuperi fra i sets MINIMO: 60” o poco più per
i gruppi più grandi.
• periodizzazione: 3 allenamenti al massimo per settimana uguali fra loro.
Marco Neri consiglia di non eccedere i 4 sets in questo modo sulle aree
grandi e 2/3 sets sulle aree piccole.
Sarà accompagnato da UN complementare in lento - isotensivo di 2/4
sets x 12/15 reps.
{
soprattutto su bicipiti, polpacci, tricipiti, ecc.:
7: mezzo movimento dal punto inferiore a metà
metodo delle
“21” ripetizioni 7: mezzo movimento dalla metà al punto di contrazione
7: mezzo movimento complete.
{
1 set di 5/6 reps
in un singolo 1 set di forzate all’esaurimento
set: 1 set di negative all’esaurimento
di seguito
1 set di 4 posizioni isometriche di 6-10”
il tutto ovviamente (…!) di seguito.
(Gli addominali saranno allenati come
riscaldamento 2 su 3).
1° ALLENAMENTO
Pullover 1 manubrio (o pull. machine) x 1 (max 2) sets
Rematore al Pulley x 1 (max 2) composti
Panca orizzontale bilanciere x 1 (max 2)
Lat-machine avanti x 1 (max 2)
Curl bilanc. angolato alla Larry x 1 (max 2)
Panca stretta (gomiti larghi!) x tricip. x 1 (max 2)
Squats piedi paralleli x 1 (max 2)
Leg curl coricato x 1 (max 2)
Calf polpacci in piedi x 1 (max 2)
2° ALLENAMENTO
Panca orizz. bilanc. 6 sets x 6 reps regolari
Panca declinata bilanc. 3 sets x 6 reps regolari
Croci 2 man. panca declinata 2 sets x 6 reps regolari
Pullover 1 man. x 1 (max 2) sets
Lat machine avanti x 1 (max 2) composti
Rematore 1 manubrio
(o 1 braccio al pulley) x 1 (max 2)
Curl E-Z bar in piedi x 1 (max 2)
French-press E-Z bar panca orizz. x 1 (max 2)
Squats al multy power x 1 (max 2)
Leg curl coricato x 1 (max 2)
Calf machine in piedi x 1 (max 2)
3° ALLENAMENTO
Curl 2 man. panca Larry x 1 (max 2)
Curl al cavo o alla Nautilus x 1 (max 2)
Pushdowns tricipiti imp. stretta
gomiti larghi x 1 (max 2)
1/2 squats con panca sotto
(molto riscald.) x 1 (max 2)
Leg curl x 1 (max 2)
Squats completi (senza le negative!) x 1 (max 2)
Hack squat o leg extension x 1 (max 2)
Calf raises alla pressa x 1 (max 2)
Calf seduto x 1 (max 2)
Panca orizz. bilanc. x 1 (max 2)
Lat-machine avanti x 1 (max 2)
Pull over 1 man. x 1 (max 2)
esempio pratico:
PRIMA COPPIA
A1 = gruppi muscolari 1 - 2 - 3 B1 = gruppi muscolari 4 - 5 - 6
+ polpacci + addome
(addome e polpacci possono
essere allenati con questo meto-
do, ma anche con sistemi più con-
venzionali)
Allenamento A1 Allenamento B1
• gruppo 1 (x es. cosce) (ometto i • gruppo 4 (x es. dorso)
riscaldamenti) Lat-machine avanti 4/5 x 6 + p.p.
Mezzo squat con la panca 4/5 x 6 + Rematore al multy-power 4/5 x 6 + p.p.
peak-power • gruppo 5 (x es. spalle)
Pressa 45° 4/5 x 6 + p.p. Lento dietro multy-power 4/5 x 6 + p.p.
Mezzi stacchi gambe tese 3 x 6 + p.p. Tirate al mento E-Z bar 3/4 x 6 + p.p.
• gruppo 2 (x es. petto) • gruppo 6 (x es. bicipiti)
Panca orizz. bilanc. 4/5 x 6 + p.p. Curl bilanciere 3/4 x 6 + p.p.
Croci 2 man. panca 30° 3/4 x 6 + p.p. Curl E-Z bar imp. inversa 2/3 x 6 + p.p.
• gruppo 3 (x es. tricipiti) • addome: 2 esercizi di crunches
French-press E-Z bar 4 x 6 + p.p. complementari fra loro.
Push-down gomiti larghi 3 x 6 + p.p.
• polpacci - 2 esercizi PESANTI:
Calf in piedi
Calf alla pressa
SECONDA COPPIA
A2 = stessa divisione dei gruppi B2 = stessa divisione dei gruppi
muscolari muscolari
Allenamento A1 Allenamento B2
• gruppo 1 • gruppo 4
Hack-squats 3 x 12/15 Lat machine dietro 3/4 x 12/15
Leg-curl 3 x 12/15 Traz. anteriori triangolo alto 3 x 12/15
Leg extension 3 x 8/10 Rematore seduto al pulley 3 x 8/10
Come si vede, data l’altissima qualità del lavoro e il suo grande dispen-
dio energetico, la supplementazione in questi casi va tenuta anch’essa a
livelli altissimi.
Inoltre, almeno per i primi tempi, sarà arduo inserire 4 allenamenti così
in una settimana, e si potrà periodizzare in questo modo:
A1 - rest - B1 - rest - A2 - rest - rest
B2 - rest - A1 - rest - B1 - rest - rest e così via
1° GIORNO
Quadricipiti
Squats al multy power 1 x 15/20 (riscaldamento)
(molto controllato) 1 x 12/15 (riscaldamento)
t
1 x 8/10
t
1 x 8/10
t
1 x 6/ 8
t
1 x 4/ 6
Leg press a 45° 4 x 12/15
Hack squat 4 x 12/15
Leg extension 1 x 15/20
t
1 x 15/20 (sforzarsi di arrivare!)
t
2 x 15/20 ( “ “ )
2° GIORNO
Petto
Panca alta bilanciere 1 x 20 (riscaldamento)
t
1 x 12
t
1 x 8/10
t
1 x 6/ 8
t
1x 4
(scarica)
1 x 8/10
Estensioni 2 man. panca orizz.1 x 10/12
t
1 x 8/10
t
1 x 8/10 (sforzarsi di arrivarci)
t
1 x 6/ 8
Bicipiti
Curls bilanciere 4 x 12/15
Preacher-curl 1 man. in piedi 4 x 12/15
Curl al cavo basso 4 x 12/15
3° GIORNO
Tricipiti
Estens. a 2 braccia 1 man. dietro la testa 4 x 10/12
Push-down con V-bar 4 x 10/12
Estensioni cavo sulla testa in ginocchio 4 x 12/15
4° GIORNO
Spalle
Lento dietro 1 x 20 (riscald.)
t
1 x 15
t
1 x 12
t
1 x 8/10
t
1 x 6/8
Alternativamente: distensioni
Arnold 2 man. seduto 1 x 12/15
t
1 x 8/10
t
1 x 8/10
(sforzarsi di completare)
t
1 x 6/ 8
Alzate later. 2 man. in piedi 4 x 10/12
Deltoidi posteriori alla macchina
(oppure alzate 2 man. busto a 90°) 4 x 12/15
Tirate al mento bilanc. 4 x 8/10
Femorali
Leg curl coricato 4 x 12/15
Leg curl in piedi altern. 2 x 10/12
3 x 8/10 (pesante e veloce)
Stacchi gambe tese 3/4 x 12/15
Polpacci
Calf in piedi 4 x 10/12
Calf al leg-press 4 x 12/15
Donkey calf raises 2 x 12/15
(o seduti) 2 x 10/12
{1 giorno hard
muscolo X… 1 giorno soft (per modo di dire…)
1 giorno soft
Ed ecco la novità: SI FA UN SOLO ESERCIZIO (fondamentale se possi-
bile) PER GRUPPO MUSCOLARE
giorno hard: 15 sets
giorno soft: 10 sets
usando una variazione particolare del metodo “step bombing”.
• durata: 6/8 settimane in base alla possibilità di resistenza dell’atleta.
• modalità di lavoro: movimenti controllati, in tutte le fasi massima
concentrazione
Periodizzazione:
1) non vanno fatti sempre gli stessi esercizi, ma si ruotano (lo schema è
quello dopo) in base a questa programmazione settimanale:
lunedì = quadricipiti - bicipiti femorali
martedì = pettorali - polpacci
mercoledì = dorso - bicipiti
giovedì = riposo
venerdì = spalle - trapezi - bicipiti
riprende il ciclo.
2
VERSO LA GARA
(mesocicli di gara)
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Programma settimanale:
1° giorno = spalle
2° giorno = dorso
3° giorno = quadricipiti
4° giorno = petto
5° giorno = braccia
6° giorno = femorali e polpacci
7° giorno = rest
1° GIORNO: SPALLE
Esercizio serie di reps di serie reps
riscaldam. riscaldam. vere vere
Lento avanti multy power 4 12 a 4 2 4/6
Distens. 2 man seduto – – 2 4/6
Alzate later. 2 man. – – 3 4/6
Alzate later. 2 man. a 90° – – 2 4/6
Tirate al mento E-Z bar – – 2 4/6
2° GIORNO: DORSALI
Esercizio serie di reps di serie reps
riscaldam. riscaldam. vere vere
Pull down braccia tese 3 10 a 8 – –
Rematore 1 manubrio – – 3 4/6
Rematore bilanciere 1 8 2 4/6
Dorsy bar (al ventre) – – 2 4/6
Lat machine dietro – – 2 6/8
Lat machine imp. stretta – – 2 6/8
Pulley basso – – 2 6/8
3° GIORNO: QUADRICIPITI
Esercizio serie di reps di serie reps
riscaldam. riscaldam. vere vere
Leg extension 2 8/10 1 4/6
Squats liberi 4 8/12 3 4/6
Hack squats piedi uniti – – 2 4/6
Hack Squat piedi allargati – – 2 4/6
Affondi col bilanciere – – 2 6/8
Leg extension – – 2 10/12
4° GIORNO: PETTORALI
Esercizio serie di reps di serie reps
riscaldam. riscaldam. vere vere
Chest - machine 2 12 – –
Panca larga alla gola 1 12 3 4/6
Croci 2 man. panca orizz. – – 3 4/6
Panca alta multy power – – 3 4/6
Panca declinata bilanc. – – 3 6/8
Croci verticali ai cavi – – 2 15/10
GIORNO 4: braccia
A 30 dal D-day:
• riattacca l’allenamento mono-giornaliero
• pochi esercizi di forza-tensione
• 2 - 3 esercizi per gruppo
• 3 - 5 sets per esercizio (2 con braccia)
• 6 - 8 reps per esercizio
• no negative e forzate, slow motion (diversi secondi di durata
della contrazione e decontrazione).
A 15 dal D-day:
• massima intensità e volume, calano i carichi aumentano gli esercizi
• di nuovo allenamento bi-giornaliero
• supersets e tri-sets
• oppure: stripping sets.
A 9 dal D-day:
• 3 gruppi muscolari al giorno
• meno serie, esercizi singoli
• 20/25 reps per set
• 18/20 sets per gruppo muscolare
• riposi brevissimi (20-30”)
[CARBING DOWN]
A 5 dal D-day:
• stop allenamenti gambe e addome
A 3 dal D-day:
• stop allenamenti, solo posing
[CARBING UP]
3
DOPO LA GARA
(mesocicli di recupero)
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1) MAI per nessun motivo al mondo, a meno che la gara successiva sia
a 1 settimana, il tipo di lavoro continuerà il mesociclo di preparazione,
soprattutto al “carbing down” e “up”.
2) Anche ora vale la legge dell’allenamento e dello stimolo, e il ciclo
sarà il più possibile diverso dal precedente (“preparazione alla gara”)…
MA anche molto poco stressante, almeno per qualche settimana, per un
buon recupero.
3) Pertanto abbiamo a disposizione tre strade:
- l’atleta vuole conservare per un po’, senza troppo stress, il
buono stato di forma, per eventuali altre gare che però ora non
sono vicine;
- l’atleta ha a breve termine altri progetti agonistici
(da 2/3 settimane a 1 mese circa)
- la settimana dopo c’è il concorso per il titolo superiore, o comun
que un altro evento sportivo.
PIANO DI LAVORO
PERCORSI DI MANTENIMENTO:
(senza eventi agonistici nelle vicinanze)
PERCORSI DI RECUPERO:
(una seconda gara a breve termine)
PREPARAZIONE CONTINUATIVA:
(una seconda gara entro 1 - 2 settimane)
PERCORSI DI MANTENIMENTO
METODO DI PERIODIZZAZIONE CICLICA “SEMPRE PRONTI”
In un antico numero di Olympian’s News, del ‘92, credo, uscì per mano del
suo dinamico direttore, un articolo che mi interessò molto, sulla periodiz-
zazione degli allenamenti. Si chiamava appunto “La periodizzazione” e
dava una serie di protocolli teorici di lavoro ciclico, su quattro stimolazioni
differenziate e periodicamente riprese.
Venne subito valutata per quello che era: un eccellente metodo per sti-
molare in modo variato e migliorare TUTTE le componenti muscolari. Ma
poteva servire in due modi:
• condizionamento globale, in 4 fasi, per 10 settimane (= un mese e mezzo)
• condizionamento globale-ciclico, in 4 fasi e 5 riprese periodiche, per 15 mesi
(= un anno e 3 mesi).
Il primo caso poteva servire per preparare un evento agonistico distan-
te circa 2 mesi.
Il secondo, molto più interessante, l’ho battezzato “sempre pronti”
perché, senza stressare ed esaurire, tiene il fisico al “top” e vale soprattut-
to per quegli atleti cui non interessa tanto “quella” gara ma vogliono esse-
re costantemente presentabili, come noti campioni per esibizioni successi-
ve, ecc.
Si tratta in sintesi di quattro MODI DIVERSI DI STIMOLAZIONE, ripresi e
ripetuti in successione ciclica: sempre pronti, dunque, senza esaurirsi o stres-
sarsi eccessivamente.
• durata: indefinita: da 2 mesi e 1/2 a 1 anno e oltre.
• modalità operative: si compone di 4 FASI IN SUCCESSIONE a stimoli
differenziati:
MACROCICLO ANNUALE
A1 A2 A3 A4 = 2 mesi e 1/2
B1 B2 B3 B4 (aumenta) = 2 mesi e 1/2
C1 C2 C3 C4 (aumenta) = 2 mesi e 1/2
D1 D2 D3 D4 (aumenta) = 2 mesi e 1/2
E1 E2 E3 E4 (aumenta) = 2 mesi e 1/2
METODO “PUMP”
• durata: 2-3 settimane, al massimo 4
• modalità di lavoro: allenamento 2 giorni la settimana (lunedì e
giovedì, per es.) 1 solo set per esercizio,
22 esercizi in tutto, eseguiti di seguito con brevi
riposi (30” circa) 15/20 reps per esercizio -
movimenti lenti e controllati - tempo totale di
allenamento: 40-45’ massimo.
ESERCIZI
Polpacci in piedi a 1 gamba alternati Lento avanti
Leg curl Rematore 1 braccio al pulley
Leg extension Rematore 1 braccio manubrio
Olimpic-squat al multy power Panca stretta bil. angolato
Panca 30° bilanciere Panca Larry verticale
Pullover 1 man. (preaching-curl)
Panca declinata 2 man. Estensioni tricipiti panca orizzontale
Incroci ai cavi alti per pettorali Curl 2 man. panca inclinata
Lento dietro bilanc. Tricipiti estensioni dietro 1 man.
Alzate laterali 2 man. Curl inverso bilanciere
Tirate al mento in piedi Pushdown
Shrugs 2 man.
LA ROUTINE DEL 30
È per gli incorreggibili del pesone, che si sentono disonorati dall’uso dei
carichi leggeri del “pump”. Altro non è che un super stripping set su quat-
tro esercizi ad altissimo grado di sinergia.
• durata: 3 - 4 settimane
• modalità di lavoro: movimenti corretti, velocità normale
2 allenamenti per settimana (lunedì e giovedì,
per esempio)
4 esercizi per allenamento.
PERCORSI DI RECUPERO
A differenza del gruppo precedente “di mantenimento” che serviva a non
perdere i risultati di gara e poi riprendere un normale percorso di allena-
mento, su mesocicli di alcuni mesi, qui il tempo è più ridotto. Diciamo che
un secondo evento agonistico è prossimo in poco meno – poco di più di un
mese.
In questo caso riprendere SUBITO con un mesociclo di gara dall’ulti-
mo mese (per carbing down e up segnatamente) sarebbe un errore.
Occorre “rompere” con l’allenamento alto volume e alta intensità, e dare
per 15/20 giorni stimoli muscolari diversi:
- lavoro più breve e concentrato
- un richiamo di impegno sulle fibre bianche
- scarsa glicolisi
che permetteranno di riprendere l’allenamento “carbing down e up”
senza impoverimenti metabolici debilitanti.
Allora risultano chiari i moduli di lavoro:
1) pochi esercizi fondamentali e pluriarticolari
2) carichi pesanti, serie brevi, arrivare subito al punto di stanchezza
3) durata dell’allenamento max 45’
4) NON allenare in isolamento o in pompaggio.
FONDAMENTALI DEL
DOPO-GARA -“BULK”
È una semplicissima tabella di
allenamento che sembra fatta
apposta per realizzare “il massi-
mo nel minimo”. Stimolazione
profonda e pompaggio insieme
in pochissimo lavoro, dunque,
adatta a “tenere sotto” i musco-
li senza sovrallenamenti e in
attesa del fatidico “rush” finale.
Inoltre può essere eseguita
tutta intera o metà e metà per 3
allenamenti massimo per setti-
mana, scegliendo nel secondo
caso i gruppi muscolari a piace-
re. Funziona sempre.
• durata: 2 - 3 settimane, in atte-
sa del - 15 al D-day
• modalità di lavoro: movimenti
lenti, corretti, la negativa dura
quanto la positiva
carichi pesanti
“BULKING - UP”
TORACE Panca orizz. 1 x 10
3x3
2 x 10
GAMBE Squat libero 1 x 12
3x3
2 x 12
SPALLE Lento dietro 1 x 10
3x4
2 x 10
SCHIENA Rematore 1 x 12
presa inversa 3 x 5
2 x 10
BICIPITI Curl bilanciere 1 x 12
3x6
1 x 12
TRICIPITI French-press 1 x 12
panca orizz. 3 x 6
1 x 12
N.B.: osservo marginalmente che per tanti “duri a crescere” (che preferisco
chiamare “duri di comprendonio”) questa tabella potrebbe essere una eccellente
risposta, migliore di tante arzigogolate metodiche.
SUPERSERIE DI RECUPERO
Nel metodo “maxi-pump” avevo proposto gruppi di supersets sugli anta-
gonisti, per ricondizionare e vascolarizzare la muscolatura, in attesa di
riprendere il programma annuale. Ma ora, in poco tempo, occorre
“tenere sotto” i muscoli in attesa della fatale corsa finale, in poche parole
“nutrirli ma non stressarli”.
Ora le supersets sono sullo stesso muscolo, in modo da avere, come
nel “bulking up” il massimo lavoro di reclutamento nel minimo tempo.
• durata: 2 - 3 settimane
• modalità di lavoro: movimenti corretti e controllati
6 gruppi di lavoro: 3 + 3
si possono alternare la prima terna con la seconda,
a giorni alternati
OPPURE
farli tutti e 6, ma in questo caso eseguire per
ogni coppia di esercizi in superset SOLO 2 SUPERSETS.
allenamento A
QUADRICIPITI Leg extension { 2 x 8/12
Squat
Sissy squat 1 x 8/12
FEMORALI Leg curl { 2 x 8/12
Stacchi gambe tese
Iperestensioni 1 - 2 x 8/12
POLPACCI Calf in piedi { 2 x 12/20
Leg curls, punte piedi estese
Donkey calf raises 2 x 12/20
PETTORALI Croci panca 30° 2 man. { 2 x 8/12
Panca 30° bilanc. estens.
Croci panca declinata { 1/2 x 8/12
Panca orizz. bilanc. estens.
TRICIPITI Kickbacks 2 man. 2 x 8/12
Panca stretta E-Z bar
Estensioni dietro 1 man. 1 x 8/12
allenamento B
SCHIENA Alzate laterali busto 90° { 2 x 8/12
Lat machine dietro
Rematore 1 braccio 1 - 2 x 8/12
Shrugs al pulley orizz. { 2 x 8/12
Lat machine avanti
Pullover bilanc. 1 x 8/12
SPALLE Alzate laterali 2 man. { 2 x 8/12
Lat machine dietro
Alzate laterali 1 man. su
panca inclinata 1/2 x 8/12
BICIPITI Preaching-curl sulla Larry { 2 x 8/12
Trazioni lat machine presa inversa
Curl 2 man. panca alta 1 x 8/12
ADDOME Crunches { 1-2 x 10/20
Crunches inversi
Panca romana 1 x 10/20
4
QUALCHE
PROBLEMA
SETTORIALE
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LA PRIORITÀ MUSCOLARE
Nelle ere preistoriche, che vanno dagli anni ‘50 alla metà dei ‘60, si ritene-
va che “priorità” su un gruppo carente significasse allenarlo molto più
duramente (= sovraallenarlo, soprattutto se un gruppo piccolo, come le
braccia).
In epoche storiche è sorto uno dei numerosissimi “principi Weider”,
tutti di straordinaria originalità, assolutamente inimmaginabili prima, per
cui “priorità” voleva dire allenarlo prima degli altri. In effetti Weider, colto
in lingua latina, ha pensato giustamente che “priorità” deriva dall’avverbio
“prius”; quindi allenarlo all’inizio della seduta.
Non do giudizi su queste due tecniche: provo però ora a proporne una
terza, e introduco un concetto che, ancorché ovvio nel mondo del B.B., non
mi risulta sia mai stato considerato dal punto di vista pratico-operativo:
1 = GENERICA DI BASE:
lunedì = GAMBE (polpacci - quadric. - femorali)
martedì = PETTO
mercoledì = DORSALI e BASSA SCHIENA
giovedì = DELTOIDI e TRAPEZI
venerdì = BRACCIA
sabato = rest
domenica = rest
2 = SPECIALIZZAZIONE GAMBE:
lunedì = POLPACCI e QUADRICIPITI
martedì = PETTO e BICIPITI
mercoledì = DORSALI e BASSA SCHIENA
giovedì = POLPACCI e FEMORALI
venerdì = DELTOIDI - TRAPEZI - TRICIPITI
sabato = rest
domenica = rest
3 = SPECIALIZZAZIONE BRACCIA:
lunedì = GAMBE (come n° 1)
martedì = PETTO - DELTOIDI - TRAPEZI
mercoledì = DORSALI e BASSA SCHIENA
giovedì = BICIPITI e AVAMBRACCI
venerdì = TRICIPITI
sabato = rest
domenica = rest
In generale:
PROGRAMMI-SHOCK PER UN GRUPPO MUSCOLARE
I GRUPPI MUSCOLARI
I metodi che ora vado a proporre riguardano diversi gruppi muscolari, e
molti possono essere applicati, come modo di allenamento, anche ad altri
muscoli.
1) - Deltoidi
2) - Pettorali
3) - Braccia
4) - Quadricipiti e femorali
5) - Polpacci
DELTOIDI
N.B: Il deltoide ha 3 CAPI che devono essere allenati settorialmente
Uno solo (o due) esercizi, fuori dalla fase del principiante, NON SONO SUF-
FICIENTI. QUINDI ESEGUIRE ALMENO 3 ESERCIZI base (anteriore, medio,
posteriore).
AGONISTA OFF-SEASON
Distensioni seduto 2 man. 3/4 x 8/10
Alzate laterali 2 man. 3/4 x 8/10
Lento avanti al multy power 3/4 x 8/10
Alzate later. 2 man. busto 90° 3/4 x 8/10
Tirate al mento E-Z bar 2 x 8/10
AGONISTA IN - SEASON
Distensioni seduto 2 man.
Alzate laterali 2 man.
Lento avanti al multy
{ 2 CIRCUITI di
15 reps ciascun
esercizio
Alzate later. 2 man. busto 90°
Tirate al mento E-Z bar
SEGUITI DA:
Alzate frontali 1 cavo
Alzate laterali 2 cavi
{ 2/3 CIRCUITI di
15 reps ciascun
Alzate later. busto 90° ai 2 cavi esercizio
FASE 1
Lat machine avanti alla gola (riscald. antagonisti) 1 x 30
Lento dietro multy power 1 x 20/30 (riscaldamento)
poi 1 x 12 - 10 - 8 - 6
Arnold presses 2 man. 1 x 15 + 1 x 12 - 10 - 8 - 6
Alzate laterali 2 man. 1 x 12 - 10 - 8
Alzate laterali 2 man. busto a 90° 1 x 12 - 10 - 8
Alzate frontali 2 man. 1 x 12 - 10 - 8
Machine front presses 2 x slow o superslow motion
slow = 15” su - 15” giù
2 x 3/5 reps
superslow = 30” su - 30” giù
2 x 1/3 reps
riposo fra i sets: pesanti 2’
medi 1’ - 1,5’
FASE 2
Si inseriscono (dopo 1 mese “fase 1”) sets ad alta intensità
- down - the - rack
- drop - sets (si cala il peso ogni volta del 10%)
1 x 6 - cala peso
1
1
1
x
x
x
6
6
6
-
-
-
cala peso
cala peso
cala peso
{ x3
1 x 6 - rest 2 - 3’
FASE 3
Dopo un mese “fase 2” si fanno gli stessi esercizi, non solo in drop
ma ora in giant-set.
N.B.: queste routines per avanzati richiedono, come ovvio una supple-
mentazione ricchissima, più maltodestrine in abbondanza durante l’alle-
namento.
PETTORALI
N.B.: Molti mancati o insufficienti sviluppi del pettorale hanno come causa
biomeccanica:
- la clavicola molto lunga
- un torace piatto
- uno scarico di tensione sul muscolo, a braccia completamente estese
- un coinvolgimento esagerato del deltoide anteriore, soprattutto
nell’esercizio “panca alta”.
Per avere comunque una sollecitazione ANOMALA e SELETTIVA (pet-
torale alto - pettorale basso) è indispensabile ricorrere all’allenamento con
MANUBRI e controllare lo scarico alla completa estensione. In questo caso
sono migliori i MOVIMENTI INCOMPLETI.
BRACCIA
Le 12 regole d’oro da tenere sempre presenti (Garret Downing).
3 - drops sets: prendere un peso per fare non più di 3/4 reps
(su curl preacher-panca stretta e pressdowns) poi
calare il peso 3 VOLTE
puntando a 6 reps ogni volta senza rest.
“down the rack”: scegliere manubri per fare non più di 4/5 reps il 1° set
scendere poi lungo la fila dei manubri
via via più leggeri, senza riposo fino alla
completa impossibilità.
Panchette
Prime 6 settimane
Curl bilanc. (pesante!) 5 x 6/8
Curl manubri (pesante!) 5 x 6/8 ultimo set fatto in “down the rack”
Curl bilanciere (leggero) 1 x 30/50
E-Z bar estens.
“french-press” (pesante!) 6 x 6/8
Pressdowns (pesante!) 6 x 6/8 ultimo set fatto in 3-drops
Tricipiti panchette 1 x 40/50
1ª FASE:
lunedì Torso (petto e dorso)
martedì Braccia e Gambe
mercoledì rest
giovedì Braccia e gambe
venerdì Torso
sabato Braccia e Gambe
domenica rest
2ª FASE:
(vedi programmi shock, modello B)
LUNEDÌ E VENERDÌ:
Pettorali: Panca orizz. (bil o man.) 1 x 12-8-7-6
Panca alta “ “ 1 x 12-8-7-6
la volta successiva alternare con:
Parallele MOLTO larghe 4 x max
Passaggio: pullover 1 man. 3 x 10/12
Dorsali: Lat machine avanti 1 x 12-10-8-15
Rematore bil. (o man.) 1 x 12-10-8-15
Spalle: Lento dietro seduto 1 x 10-8-7-6
Alzate laterali busto 90° 4 x 10
Fianchi: Crunches
Add./lomb: (la volta dopo Leg-raises) 4 x 15/25
Iperestensioni 3 x 15/25
CURL BILANCIERE
carico sub-maxim., massimo per poter fare 5 reps
1 curl basso a 1/4 a salire - fermarsi -
tensione isometrica 2-3”
1 curl basso a 1/2 a salire - fermarsi -
tensione isometrica 2 - 3”
1 curl basso a 3/4 a salire - fermarsi -
tensione isometrica 2 - 3”
1 curl completo fino in alto
1’ riposo, poi all’inverso:
1 curl completo fino in alto
1 curl in alto 1/4 a scendere (non oltre)
tensione isometrica 2 - 3”
1 curl alto 1/2 a scendere
tensione isometrica 2 - 3”
1 curl alto 3/4 a scendere
tensione isometrica 2 - 3”
1 curl completo
TRICIPITI PUSH-DOWN (O FRENCH-PRESS)
Stesso metodo su 3 - 4 serie
Questo modo di lavoro, che è più che altro una “sveglia”! brutale, può
essere fatto su una solo coppia (bicipiti-tricipiti) nello stesso allenamento.
Oppure può essere inserito in un programma di priorità muscolare (vedi
parte introduttiva) nei giorni del muscolo-bersaglio, nel nostro caso le brac-
cia, accompagnati da altri 2-3 esercizi in isotensione. Esempio:
METODO OPERATIVO:
1) - fare 4 esercizi per i bicipiti e 4 per i tricipiti e alternarli
2) - carichi PESANTI (da 12 a 4 reps x set) piramidali
3) - recuperi 1’ - 2’ e oltre per recuperare BENE
4) - forma CORRETTA (no cheating!) per arrivare al CEDIMENTO
5) - fare 2 sets ad alte ripetizioni (30 - 50 reps) sia per bicipiti che
per tricipiti alla fine dell’allenamento per il pumping finale
6) - riscaldarsi con 2 sets leggeri di curl 2 manubri 15-20 reps - alter-
narle con push-downs da 15-20 reps
7) - fare inoltre 1 set di 20 reps di panca orizzontale e 1 set di lat-machi-
ne avanti e dietro (riscaldamento spalle).
TABELLA 1 (2 settimane)
Alterna: Curl bilanciere 1 x 20 (rest 1 - 1,5’ fra i sets)
Panca stretta gomiti larghi 1 x 20
Curl bil. 1 x 10/12
Panca stretta 1 x 10/12
Curl bil. 1 x8
Panca stretta 1 x8 aumenta il carico
Curl bil. 1 x6
Panca stretta 1 x6
Curl bil. 1 x 4/5
Panca stretta 1 x 4/5
TABELLA 2 (2 settimane)
Alterna: Curl 2 man. seduto 1 x 10-8-6-4-4
French-press E-Z bar orizz. 1 x 12-10-8-6-4
rest 2’ fra le serie alternate
TABELLA 3 (2 settimane)
Alterna: Preacher-curl bilanc. 1 x 10-8-6-5-4
Pushdowns 1 x 12-10-8-6-5
rest 2’ fra le alternate, carichi
AL MASSIMO
TABELLA 4 (2 settimane)
Alterna: Curl concentr. 1 man. 1 x 12-10-8-6-6
Estens 1 man. dietro 1 x 12-10-8-6-6
rest 1 - 1,5’ fra le alternate
QUADRICIPITI E FEMORALI
Anche se darò qui dei metodi di allenamento, voglio ancora ricordare che uno
sviluppo culturisticamente completo delle cosce dove sottostare al fatto che:
- sono muscoli da stimolare in giovane età (dopo i 21-23 anni diventa
più difficile l’ipertrofia)
- sono muscoli da allenare all’“americana”, con esercizi pesanti - fon-
damentali (squat - pressa - stacchi) usando MOLTO marginalmente i mono
articolari.
- sono muscoli da allenare col principio della priorità che ho detto, non
una volta sola rispetto ai tre - quattro allenamenti dei gruppi della parte
superiore
- quindi la tabella base di un principiante che vorrà cosce da culturista
dovrà avere uno split così:
1 allenamento parte superiore
rest
1 allenamento parte inferiore
rest
e così via.
Le tabelle che do qui per i quadricipiti vanno dunque inserite in una
periodizzazione settimanale che tenga conto del PMC: inserite in un pro-
gramma standard non sarebbero altro che uno dei tanti metodi già visti – e
la priorità muscolare non sarà rispettata.
Sono:
- tabella standard di massa-pesante
- tabella standard di massa-leggera
- tabella di pre-esaustione 1 e 2
- tabella di supersets
tri - sets
giant - sets
Metterò alla fine due piani di lavoro “estremi”:
1) - Piano di priorità assoluta.
2) - Piano di ciclo high-intensity e super-pump
(da inserirsi separatamente in altri cicli).
L’ordine di inserimento delle varie tabelle può essere, in un program-
ma “priorità”:
• massa-pesante alternata a massa-leggera: 1° mese
POI
• pre-esaustione 1: 2 settimane
• pre-esaustione 2: 2 settimane
• prima tabella di supersets: 3 settimane
• tabella di tri-sets: 3 settimane
• tabella giant-sets: 3 settimane
Totale 4 mesi circa
segue poi: 1 mese al Piano di priorità assoluta
totale 5 mesi circa
Quanto al ciclo high-intensity e super pump, può per conto suo essere
inserito come allenamento di “shock” in un altro normale allenamento per
le cosce.
Tabella di pre-esaustione 1
- Leg-extensor 2 x 15/20 (riscaldamento)
- Squat 1 x 15 “
- Pressa a 45° 1 x 30 “
- Pressa a 45° 1 x 20-15-12-30-50
- Leg extension 3/4 x 15/20
- Squat 3/4 x 10/12
- Hack-squat 1 x 12-10-8
Tabella di pre-esaustione 2
Leg extension 2 x 15/20 (riscaldamento)
Squat 1 x 15/20 “
Pressa a 45° 1 x 20 “
Hack-squat 1 x 12-10-8
Pressa a 45° 3/4 x 20/50
Leg extension 3/4 x 15/25
Squat 3/4 x 8/10
Tabella tri-sets
Leg extension 2 x 15/20 (riscaldamento)
Squat 2 x 15/20 “
Hack-squat 1 x 12-10-8-6 {
Leg extension 1 x 15-12-10-8 in tri-set
Pressa 45° 1 x 15-12-12-10
Tabella giant-set
Leg extension 2 x 15/20 (riscaldamento)
Squat 2 x 15/20 “
Squat 1 x 15-12-10-8 {
Hack-squat 1 x 10-8-6-6
in serie gigante
Leg extension 1 x 20-15-12-12
Pressa 45° 1 x 25-15-10-10
Esempio:
1° allenamento lunedì: allenamento “massa”
2° allenamento sabato: allenamento “taglio”
3° allenamento giovedì: allenamento “pumping”
1° allenamento: MASSA
Squat 1 x 10/12
1 x 10
1 x 8/10
3 x 6/8
2 x 20/25
2° allenamento: TAGLIO
Leg-extensor 4 x 10/12
Squat (bacino avanti)
al multy-power 4 x 10/12
Hack-squats 3 x 10/12
Leg curls 4 x 10/12
enfatizzando molto la “peak-contraction” e la negativa
3° allenamento: PUMPING
Leg extension 3 x 20
Leg presses 4 x 15/20
Affondi col bil. 2 cicli al massimo
Leg curl 3 x 15
Stacchi gambe tese 2 x 15
con movimento lento e continuativo, senza stop
Si esegue:
• 2 volte alla settimana per 3/4 settimane
• poi, una volta ogni 2 settimane, alternato coll’allenamento programmato.
FEMORALI
La scelta degli esercizi e delle tabelle per i femorali è molto più limitata, dato
che il movimento di flessione posteriore della gamba sulla coscia può avveni-
re su un piano solo. Tuttavia penso che il mancato o scarso sviluppo di que-
st’area sia dovuto al fatto che:
- viene quasi sempre enfatizzata la parte anteriore (quads) che si vedono
di più, lavorandoli di più
- sui femorali ci si limita al leg curl sdraiati (che fa molto poco, nonostante
sia tanto celebrato)
- altri esercizi più di “massa-forza” (stacchi, good-morning, ecc.) vedono
l’intervallo di potentissimi sinergici, come glutei e sacro-lombari, che
rubano il lavoro ai femorali.
- molti esercizi di “massa-forza” sono anche effettivamente pericolosi per
l’area lombare.
- infine prevale l’abitudine di eseguire gli esercizi per i femorali lentamen-
te e “dolcemente” mentre si è visto (Poliquin) come siano composti prevalen-
temente da fibre bianche, quindi richiedano movimenti pesanti-esplosivi.
Quindi, più che tabelle di priorità, vale qui una serie di variazioni alla pro-
grammazione:
1) usare anche qui il principio “priorità muscolare” e ricordarsi del PMC:
se i femorali lo richiedono, allenarli separatamente e di più dei quadricipiti
2) carichi pesanti e movimenti esplosivi (ovviamente dopo un buon
riscaldamento)
3) se si eseguono gli stacchi a gambe tese (stift-legs weight lifting) atten-
ti a non coinvolgere sacro-lombari e glutei, con un eccessivo inarcamento del-
l’area lombare, o con una eccessiva retroposizione del busto. Tenere i femo-
rali sotto tensione fino alla fine, eventualmente non completando il movi-
mento di salita.
4) Infine ma non ultimo, ricordarsi che la funzione dei femorali è flettere
la gamba sulla coscia, ma anche di flettere la coscia sulla gamba, con un
aumento vertiginoso dell’intensità. Pertanto oltre e prima dei normali leg-
curls, fare delle flessioni inverse:
dopo 1 mese:
POLPACCI
Anche qui, dove la scelta degli esercizi è molto limitata, più che schede di
priorità è bene chiarire dei punti di metodo operativo.
3) Infine ricordo come uno dei migliori modi per allenare il soleo (muscolo
bi-articolare)
siano i leg-curls con le punte dei piedi in estensione, cosa che quasi nes-
suno fa mai.
Ecco qui un CALF-CYCLE da fare su
- 3 giorni consecutivi di allenamento (!)
- 3 giorni di riposo
5
SCHEMI GRAFICI
DI ALCUNI
PERCORSI
AGONISTICI
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MODELLI
- un ciclo preparatorio di base per atleta principiante
- un ciclo avanzato per atleta agonista
- un anno di programmazione interagonistica
- gli ultimi 15 giorni del pre-contest
Stimolaz.
1 profonde
Rest-pause, carichi 100 - 110% (aiuto
del partner) seguite da negativo-eccen-
globali (GH-IGF 1) triche. Esercizi sets e reps come sopra.
UN ANNO DI PROGRAMMAZIONE
DATE OBBIETTIVO
MESE SETTIM.
MESOCICLO
{
massa #2
- Pesante - bruciante
- Pesante - massacrante
6 - Pesante + peak-power e
pompante + isotensiva
- Piramide invertita
Max
massa #3
7
Ultimo mese
11 (carbing)
ALLENAMENTO ALIMENTAZIONE
– 15 massima intensità: tutti i
gruppi allenati in super-serie
– 14 e tri-sets: cavi e macchine,
peak-contraction isolamento e
– 13 tensione continua
– 12
– 11
– 10
dimezza i carbs
– 9 3 gruppi al giorno - singole serie
da 20/25 reps x serie -
– 8 18/25 sets x
gruppo - poco riposo
– 7 (20” circa)
– 6 togli i carbs
solo proteine, MCT
– 5 stop allenamento gambe e e burro arachidi
addome
– 4
6
ALCUNE
SCHEDE DI
PREPARAZIONE
AGONISTICA
p123 246_pagg. 123 242 22/10/10 11.14 Pagina 228
AGONISTICA 1
PERIODIZZAZIONE:
{
4 settimane di E-L 2 (fino al 10/2/96)
EL = 1° l’esplosivo CAT
1 settimana fibra bianca ( “ “ 17/2/96)
2° lento isotensivo
1 settimana fibra rossa ( “ “ 24/2/96)
GRUPPI MUSCOLARI
PERIODIZZAZIONE: A - B - R - C - A - R - B - C - R…
(A) = QUADRICIPITI - POLPACCI - BICIPITI
(B) = PETTORALI - FEMORALI
(C) = DORSO - TRICIPITI
AGONISTICA 2
A SEGUIRE:
Allenamento 3 - 1 - 3 - 1 monogiornaliero
La prima terna è A1 - B1 - C1, segue un giorno di riposo, poi la seconda terna
A2 - B2 - C2.
Gruppi muscolari
A1 e A2 = Pettorali - Tricipiti
B1 e B2 = Schiena - Bicipiti
C1 e C2 = Spalle - Gambe
A1
PETTORALI = Panca larga alla gola… 4 x 8
n Distensioni 2 man. panca alta 5 x 8/6
n Panca declinata bilanciere 3 x 12
TRICIPITI = Pulley basso ai cavi 4 x 12
n French-press orizz. 2 man. 4 x 8
(con ruotata - pronazione)
n French-press bilanc. angolato su panca alta… 3 x 12
B1
SCHIENA = Lat-machine dietro (con cramping finale) 5 x 8/6
n Rematore 1 manubrio (peso al bacino MOLTO alto) 4x8
n Dorsy-bar (oppure, se non ce l’hai, Pulley basso
portando la maniglia all’addome) 4 x 8
n Lat-pulley seduto (gomiti avanti) 3 x 12
BICIPITI = n Curl bilanciere stretto 4 x 8
n Curl alternato 2 man. 4 x 8
n Curl inverso bil. angolato 3 x 12
C1
SPALLE = n Lento dietro seduto (con l’inchino in avanti) 4x8
n Tirate alla fronte bil. angolato (busto indietro, gomiti avanti) 4x8
n Estensioni 1 manubrio 3x8
n Fly 2 man. alla Shawn Ray … 3 x 12
A2
PETTORALI =n Croci panca orizzontale 3 x 12
n Estensioni 2 man. panca orizz. 4 x 8
n pullover 1 man. panca orizz. 4 x 12
n Croci panca alta 2 man. 3 x 8
n Panca declinata bilanc. con 1 e 1/2 3 x 10
B2
SCHIENA = n Lat machine avanti alternato a un braccio
(gomito ben indietro) 4 x 12
n Trazioni alla sbarra
(torace arcuato avanti, testa rovesciata dietro) 4x6
n Rematore 1 man. (come in B1) 4x8
n Pulley alto gomiti avanti, dorso sempre MOLTO GOBBO 4 x 8
n Pullover ai cavi alti 3 x 12
C2
SPALLE = n Tirate alla fronte 2 man. seduto 5 x 12
n Estensioni Arnold 2 man. seduto 4 x 12
n Fly 2 man. piegato a 90° 4x8
n Lento avanti al pec-deck con stripping a 4 stazioni 3x8
POLPACCI = come in C1
AGONISTICA 3
A B C riposo A B C riposo
A
n Lat machine dietro 4 x 12
n Sbarra avanti, torace arcuato, scendendo molto 4x8
n Dorsy-bar stirando molto 4x8
n Rematore 1 manubrio alzando molto il gomito 3 x 15
B
n Leg extension avanti con stop in contraz.
punte piedi in dentro 4 x 12
n Leg press con cramping a ginocchia indietro
8 colpi 4 serie
n Affondi laterali con un bilanciere sulle spalle
12 colpi 4 serie
n 1/2 squats portando il bacino avanti 4x8
n Hack-squat (piedi molto sotto
ginocchia in fuori larghe) 4 x 12
n Curl di concentraz. alla Larry bilanc. 3 x 12
n Curl bilanciere 8 colpi 4 serie
n Zottman 12 colpi 4 serie
n Curl 1 manubrio 4 x8
n Curl inverso bilanc. angolato 3 x 12
C
n Croci 2 man. panca alta 3 x 15
n Panca orizz. alla gola 4x8
n Fly 2 man. in piedi (manubri molto avanti) 4x8
n Distensioni 2 man. panca orizz. 4x8
n Pullover 1 man. (portandolo molto avanti) 4x8
n Panca declinata bilanc. 3 x 12
n Panca alta 2 man. 8 colpi 3 serie
n Trazioni in basso ai cavi 12 colpi 3 serie
n Pulley basso normale 3 x 12
n Pulley basso gomiti larghi 3x8
n French-press bilanciere angol. 8 rip. 4 serie
n Estensioni dietro 1 man. (gomito alto!) 12 rip. 4 serie
n French-press orizz. 1 man. 8 rip. 4 serie
n Pulley alto cavi sopra la testa 12 rip. 4 serie
buon allenamento,
AUTORE
Emilio They (1939-2000)
Ho conosciuto Emilio per la prima
volta quando avevo 20 anni, quando
seguivo i corsi della Fiacf-Ifbb e altri
seminari che in quegli anni si teneva-
no un po’ dappertutto in Italia. Ho
avuto modo di conoscere le sue teorie
sull’allenamento e l’alimentazione,
con le quali non sono stato sempre
d’accordo, ma che rispettavo perché
provenivano da una persona che “sen-
tiva” profondamente ciò che divulga-
va. La sua conoscenza del settore mi
ha sempre affascinato, la sua profonda
e poliedrica cultura nella pratica del
bodybuilding lo aveva reso un grande
esperto della costruzione del corpo.
Era indubbiamente una personalità
“forte”, con cui potevi o non potevi
essere d’accordo, ma comunque da ammirare.
Qualche anno fa Il “Professor They”, come del resto ancora lo chiamavo, mi
aveva contattato per la pubblicazione di alcuni lavori che lui riteneva importanti nel
panorama del bodybuilding italiano. Fra questi c’era il libro, che poi si è rivelato un
best-seller, Teoria e metodo della tabella di allenamento.
In questi ultimi tempi, inoltre, Emilio aveva lavorato molto per immortalare tutte
le sue esperienze in un’opera ineguagliabile; circa un anno fa mi portò un mano-
scritto di oltre 300 pagine, e mi disse: “Qui dentro c’è tutta l’esperienza della mia
vita”. Accettai di pubblicarlo; poi volle incontrare Claudio Bisca: “Questo libro deve
essere corredato da disegni fantastici del mitico Claudio Bisca”, disse. Seguì passo
per passo i disegni da corredare al testo, e successivamente determinò il titolo del
libro: “HARD BODYBUILDING – il libro che renderà inutili tutti gli istruttori”.
Purtroppo, proprio quando avremmo dovuto incontrarci per una revisione del
testo e dell’impaginazione ho avuto la notizia della sua morte.
Finalmente il libro, anche se con grosso ritardo, è stato ultimato, con l’aiuto
del dott. Paoli tutto il materiale è stato revisionato e assemblato, e ora più che
mai diventerà davvero l’opera che riassume tutto il lavoro della sua vita, un’ope-
ra, appunto, ineguagliabile.
Con la morte di Emilio They il bodybuilding italiano ha perso un tecnico, un pre-
paratore e un atleta incomparabile... e la redazione di Olympian’s News ha perso un
validissimo collaboratore.
Sandro Ciccarelli
Editore
“Insomma quello che vi trovate tra le mani, siate voi atleti avanzati o
principianti, allenatori, preparatori, diplomati ISEF, medici o comunque
persone interessate alle metodiche culturistiche, è un volume che seb-
bene semplice da utilizzare e da leggere è il frutto di un immenso lavoro
di sintesi e di organizzazione di un patrimonio inesauribile di conoscenza.
Il Prof. They è riuscito infatti a condensare in queste pagine molti altri
volumi scritti e non scritti per consentire a chiunque di potersi costruire
un percorso di allenamento personalizzato e adatto alle proprie caratte-
ristiche… La speranza è che questa lettura invogli a proseguire nel per-
corso ed a non fermarsi perché se è vero che il presente libro è bastante
a sé, è altresì vero che è auspicabile che le conoscenze in esso contenute
vengano approfondite e fatte proprie dal lettore; solo così la lettura con-
sentirà di crescere, perché il più grande pericolo nel mondo del culturi-
smo è il ‘deserto delle conoscenze’; citando un antesignano citato a sua
volta da un certo Julius: ‘Il deserto cresce. Guai a colui che cela in sé il
deserto!’”
Prof. Antonio Paoli
Coordinatore Didattico Federazione Italiana Fitness
Docente ISEF Padova
978-88-95782-300