PT: Stefan Vlad Popa

Cell:3277867591
Email: sailoncicelon@gmail.com
Scheda di
DAY: LUNEDI

Esercizio SERIE REPS

allenamento
REC (‘)
DAY: MERCOLEDI

Esercizio SERIE REPS REC (‘)

Squat, discesa lenta 3’’, Fermo 2’’ 3 3x12 1.30 Stacco regular Salita 4” fermo in partenza 4 5 1.30
Week 1: 52.5%, Week 2: 55%, Week 3: a 2 cm dal pavimento
55%, Week 4: 57.5% Week 1: 55%, Week 2: 57.5 Week 3: 60%
Week 4: 62.5%

Squat regular iso 2” 3 8 1.30 Squat Fermo 2’’ 6 4 2

Week 1: 65%, Week 2: 65% Week 3: 67.5% Week 1: 75%, Week 2: 77.5%, Week 3:
Week 4: 67.5% 80% Week 4: 82.5%

Hip Trust Iso 5” usa massimale stacco 4 10 1 Spinte manubri panca inclinata 30° + Lat 5 12+12 1
Week 1: 65%, Week 2: 65% Week 3: 67.5% machine presa larghezza spalle+ (*)
Week 4: 67.5%

Distensioni Manubri Panca Piana+ 4 10+10 1.30 Curl bicipiti con manubri + french press 5 10+10 1.30
Rematore con 2 manubri manubrio sopra la testa
Isometria busto a 90° con fermo all’anca 1
secondo

Stacco a gambe tese con i manubri 4 10 + 10 1.30

Negativa 3’’
+ Distensioni braccia in alto in piedi con
manubri

Stacco MASSIMALE: 65kg

Squat Massimale. 55kg
Panca: 35 kg

DAY: VENERDI DAY: SABATO

Esercizio SERIE REPS REC (‘) Esercizio SERIE REPS REC (‘)
Stacco Regular 5 5 2 LatMachine Con fermo al petto 2 sec 4 10 1.30
Week 1: 75%, Week 2: 77.5%, Week 3: 80%
Week 4: 82.5%

Good Morning Bilanciere negativa 3’’, 4 10+10xg 1.30 Curl Bil Z + French Press Supina Bil Z 4 10+10 1.30
esplosivo in risalita + Affondi camminata

Slanci Con cavo per glutei, negativa 3’’, 4 12x gamba 1.30 Push Down Cavo Alto Barra Dritta+ Curl 4 12+12 1.30
slancio rapido, iso 1’’ cavo basso barra dritta

(oppure Step Up SU panchetta)

Panca Piana Bil (usa quello da 10 all’inizio 4 8+8 1.30 Alzate Laterali manubri lentissime + alzate 3 12+12 1
se hai paura) discesa 2 sec Posteriori busto 90° manubri
W1:67.5 W2:70 W3:72.5 W4:75
+ Pulley Isometria 3 sec all’ombelico
TRIANGOLO
Face Pulls Gomiti alti e larghi (con corda al 3 12 1
cavo alto tira le mani verso le orecchie)

Iso= Isometria, posizione statica

Negativa= Discesa lenta Cardio
*Presa larghezza spalle +: allarga un pelo di
più delle spalle le mani tra di loro
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-Quadrupedia antero-retroversioni-bacino.
Sabato o domenica 45 min camminata velocità 6 km/h o più -Affondo 1 gamba avanti, ginocchio a terra
Oppure salto corda 3x10 min con 5 min di pausa ogni sessione da -Supino, 1 ginocchio al petto nella parte opposta x2
10 min -Affondo laterale
-Rotazione busto
-Squat profondo con ginocchia ben aperte
-Allungamento Polpacci
-Seduto, flessione busto avanti gambe tese
-Posizione Farfalla
Riscaldamento Palestra
-Carico progressivo partendo da 0kg
Addominali prima di fare gambe.
-Affondo Laterale
-Squat Isometrico a vuoto
Circuito per 4 serie
Mobilità Spalle
Gambe tese in alto, crunch iso 3sec x 12
-Circonduzioni con bastone gomiti tesi
Mountain climbers 20xg
-Rematore al petto con elastico
Plank laterale sx 30 secondi
-Extrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
Plank normale 1 min
-Intrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
Plank laterale dx 30 sec
Stretching cervicale Flessione avanti, laterale dx e sx per 40
sec x lato
Riscaldamento Palestra
-Carico progressivo partendo da 0kg

Stretching
- Seduto, flessione busto avanti gambe tese
-Affondo Laterale
-In ginocchio stretching quadricipiti.

NOTA BENE

Test della forma fisica

1. Push-up: ____________
2. Trazioni: ____________
3. Squat: ____________
4. Affondi: ____________
5. Salto in lungo: ____________
Test Mobilità articolare 6. Salto in alto: ____________
1. Cingolo scapolo-omerale: ____________ 7. Burpees: ____________
2. Colonna lombare: ____________ 8. Sit-ups/crunch: ____________
3. Anca: ____________ 9. Chin-ups: ____________
4. Ginocchio: ____________
5. Caviglia: ____________ Brzycki Max
6. Altro: ____________
Riscaldamento A CASA 1RM= KG/(1.0278-(0.0278xrep))
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Alimentazione
Nome: Peso: BMI: Età:
Cognome: Livello attività fisica: MID Altezza: Obiettivo:
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Consigli Alimentazione
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