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Scuola Nazionale di Speleologia – Club Alpino Italiano

Materiale esclusivo ad uso interno, consultazione per i quadri della SNS-CAI

Funzionamento dei
muscoli

Adattamento del Corpo

Abbigliamento

Alimentazione

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Per compiere innumerevoli azioni volontarie ed involontarie. semplici o complesse. il


nostro corpo si avvale della massa muscolare. E' indispensabile perciò che esso abbia a
disposizione un “combustibile” che, bruciato, consenta, il lavoro dei muscoli di volta in volta
interessati vedremo quindi in quante e quali maniere Il muscolo può bruciare. questo
combustibile insieme a pregi e diretti di ciascun funzionamento.
Come tutti i combustibili necessitano di un comburente per poter bruciare (ossigeno),
anche le sostanze trasformate dai muscoli hanno bisogno di un qualcosa di simile.
vedremo infatti che nel funzionamento “aerobico”, quello con il rendimento più alto, è
indispensabile una “buona ventilazione” quest'ultima ovviamente è fornita dai polmoni, i quali
hanno dei limiti fisici seppure variabili da persona a persona, sul volume di aria inspirabile.
Limitazione questa di fondamentale importanza come vedremo più avanti.
La scelta di far lavorare un muscolo in una maniera piuttosto che in un'altra dipende proprio dal
“Volume massimo di ossigeno” che i polmoni riescono a catturare ed ad inviare ai muscoli
mediante dei processi che non andremo ad approfondire

Avremo quindi un funzionamento AEROBICO –ANAEROBICO LATTACIDO –


ANAEROBICO ALLATTACIDO

AEROBICO: Il muscolo ricava la sua benzina (ATP) dalla trasformazione dei grassi e del
glucosio in ATP + CO2 + H20; tutto questo subordinato ad una adeguata
ventilazione. E' un meccanismo, come si può immaginare abbastanza lento da
avviare ma molto redditizio, come rapporto lavoro/energia e praticamente
“inesauribile” vista la grande quantità di grassi presenti nel nostro corpo
(anche se non ce ne rendiamo conto). Usato in tutte quelle attività in cui uno
sforzo costante di non elevata intensità deve essere mantenuto per parecchie ore
(fondo, ciclismo, canottaggio maratona, ecc.).

ANAEROBICO LATTACIDO: Si innesca quando per motivi vari lo sforzo non è


accompagnato da un adeguato apporta di ossigeno. In questo caso la sorgente
energetica non è più fornita dai grassi bensì dai carboidrati (zuccheri e
glucidi) i quali per la trasformazione necessitano di una quantità mirare di
ossigeno, sono più rapidi nella trasformazione e forniscono chiaramente meno
energia. I problemi nascono dal fatto che le riserve dei carboidrati sono limitate
e quindi è un funzionamento che porta all'esaurimento delle riserve; inoltre,
non potendo concludere l'ossidazione dei glucidi si formerà ACIDO
LATTICO, il corpo ne accetta una quantità relativamente ridotta; se la sua
presenza aumenta, comincia a sentirsi il suo doloroso effetto. E’ usato in quelle
attività in cui lo sforzo è mediamente intenso e ripetitivo (calcio, judo, rugby,
hockey, pallavolo).

ANAEROBICO ALLATTACIDO per sforzi intensi e della durata di qualche secondo il


muscolo usa una molecola già presente al suo interno, che non necessita di
grandi trasformazioni: non usa ossigeno e non si genera acido lattico. E' usato in
quelle attività in cui la contrazione muscolare deve essere massima per un tempo
molto breve (corsa veloce, salto in lungo, in alto ecc.).

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AEROBICO

ANAEROBICO LATTACIDO

ANAEROBICO ALLATTACIDO

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Inizio attività

Riserve energetiche ok

LAVORO RESISTENZA
LAVORO INTENSO LAVORO FATICA

Pochi secondi pochi minuti diverse ore

buona
Scarsa ventilazione
ventilazione

Resa ottimale
Buona resa Minor resa

Uso di riserve Uso del glicogeno Uso dei grassi


interne al (aerobico) (anaerobico)
muscolo

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L'energia per il lavoro muscolare deriva quindi in massima parte dall'ossidazione di zuccheri -
proteine e grassi. L'utilizzatore deve poter quindi poter contare su di un sistema cardio-
polmonare e circolatorio efficiente, che permetta l'assorbimento di ossiseno da parte di tutti i
muscoli interessati. Per riassumere possiamo quindi dire che:

-) migliore è l'uso di ossigeno, minore è la produzione di acido lattico

-) la scarsa ossigenazione rende disponibili di come fonti energia solo i


carboidrati, piuttosto che i grassi e le scorte sono limitate

-) i carboidrati, benché producano meno energia rispetto al grassi,


hanno due grandi vantaggi come combustibile:

a) richiedono meno ossigeno per produrre energia rispetto ai grassi e


sono più efficienti in termini di consumo di ossigeno
b) producono energia più rapidamente

-) il consumo di ossigeno dipende dal tipo di prestazione; aumentando


la stessa, conseguenza il consumo di ossigeno il quale a sua volta,
sollecita il consumo dei grassi.

-) l’allenamento serve per insegnare al nostro motore ad usare come


carburante i grassi, risparmiando i carboidrati.

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Possiamo immaginare che anche i muscoli, come tutti gli altri apparati locomotori in natura,
abbiano un rendimento; quindi: dato X, ritorna Y come utile e si perde Z nella trasformazione.
Nel caso dei muscoli, per trasformare una caloria in lavoro, ne dobbiamo perdere tre in
calore; questo vuol dire che il 75% di quello che consumiamo viene perso sotto forma di calore.
Visto poi che la temperatura corporea deve essere mantenuta costante in un intervallo molto
prossimo ai 37~C, altrimenti insorgono grossi problemi, l'organismo reagisce sostanzialmente
in due modi:

Aggiustamento circolatorio è vasodilatazione

Il maggior afflusso di sangue favorirà l'evacuazione del calore; potrà generare


in conseguenza di ciò un abbassamento di pressione con conseguente senso
di vertigini, vomito, ecc.. Attenzione quindi, la medaglia ha sempre due facce.

Traspirazione è sudorazione

Se la temperatura è elevata l'evaporazione, quando può verificarsi, asporta


calore. Attenzione quindi a facilitare questa operazione, aprendo la tuta in
nylon ed eventualmente, se non c'è troppo stillicidio o acqua alta in grotta,
togliere gli eventuali elastici dagli stivali e dai polsi. In questa maniera quella
poca aria che riuscirà a circolare, farà sicuramente il suo lavoro. Attenzione
però, perché si può arrivare a perdere 800 ml/h di acqua per traspirazione e
nello stesso tempo vengono eliminati anche sali minerali; poiché a tutto c'è un
limite, non bisogna avvicinarsi troppo a perdite maggiori del 10% di H20.
Questo può compromettere gravemente la progressione. Si tenga presente
inoltre che non sempre la disidratazione si annuncia attraverso la sete. Quando
tale sintomo compare può essere troppo tardi. D'altro canto lo stomaco non
riesce ad assimilare più di un litro di acqua all'ora e bere acqua pura porta
unicamente un giovamento psicologico; bisogna invece reintegrare anche i
sali.

Al Contrario quando c’è freddo si verifica 1a vasocostrizione; meno sangue


circola, minore sarà la perdita di calore; viene limitata la circolazione
periferica e quindi avremmo mani e piedi freddi; sopravverranno quindi i
brividi i quali altro non sono che rapide contrazioni dei muscoli che ci danno
l'illusione di generare calore e sono causa di un consumo energetico non
indifferente.

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E' appunto per diminuire le perdite di calore dovute a fenomeni di questo tipo, che dobbiamo
ripararci in modo adeguato. Vedremo ora le caratteristiche fondamentali di un indumento
affinché possa essere considerato confortevole:

-) bagnato o umido deve conservare la sua caratteristica fondamentale di isolante


termico

-) deve potersi asciugare rapidamente

-) deve essere sufficientemente ampio per non ostacolare la circolazione sanguigna ed i


movimenti; non deve essere troppo largo per evitare di portarsi in giro "salami" di
vestito intorno ai fianchi, ai polsi ecc.

-) non deve avere cuciture sporgenti, false pieghe, bottoni, cerniere se non
adeguatamente protette.

Dobbiamo sempre tenere presente la velocità di progressione in rapporto alla temperatura


della grotta, ed al tipo di abbigliamento che indossiamo. Evitare quindi i casi limite
(abbigliamento leggero in grotta fredda - abbigliamento pesante in grotta calda) specialmente
quando ci muoviamo in zone non conosciute. Se proprio ci troviamo in condizioni
estreme, nel primo caso ricordiamoci di non effettuare soste prolungate per evitare che i brividi
abbiano il sopravvento, mentre nel secondo caso, se la sosta è di una certa durata (per mangiare,
riposare, in attesa per armi particolari ecc.) ritirare la tuta impermeabile per facilitare
l'evaporazione; ciò porterà sicuramente un grande giovamento. Asciugandosi, il tessuto ritroverà
le proprie qualità isolanti. Per capire come mai, con poche attenzioni riusciamo ad ottenere
determinati risultati di indubbio “comfort” ci rifacciamo per un attimo ai tre modi in cui il
calore può propagarsi:

1) CONDUZIONE è per contatto diretto con il corpo caldo

2) CONVEZIONE è per contatto con un fluido; una volta riscaldate, le


molecole vengono sostituite automaticamente con altre
fredde
3) IRRAGGIAMENTO è agisce a distanza, cessa se interponiamo uno
schermo

Normalmente i nostri indumenti ci proteggono contro i primi due sistemi; sono tessuti con
fibre a debole conducibilità termica, inoltre l'aria secca imprigionata tra le fibre è un buon
isolante termico, fino a quando per traspirazione o per altre vie non diventa umida. A questo
punto possiamo contare sulle cariche elettrostatiche. Il tessuto, sfregando continuamente sulla
pelle,
si polarizza con cariche di segno opposto a quello delle molecole d'acqua. L'attrazione esistente
tra due cariche opposte fa si che le molecole di H20 emesse dal nostro corpo vengano catturate al

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tessuto, caricandosi anch'esse con la stessa sua polarità. Ora per capillarità e per repulsione di
due cariche di segno uguale, la molecola di H20 migrerà verso l'esterno, ed incontrando (si spera)
un certo movimento d'aria o per evaporazione verrà eliminata anche dalla parte esterna del
tessuto. Un altro indumento interessante dal punto di vista dell'isolamento termico è costituito
da un foglio di polietilene metallizzato sotto vuoto, cucito tra due strati di imbottitura sul
tessuto esterno di protezione della sottotuta. I questa maniera veniamo rivestiti da uno
schermo riflettente, il quale non disperde la parte di calore del nostro corpo per irraggiamento.
Fintantoché le imbottiture sono asciutte tutto va bene, ma quando cominciano ad inzupparsi,
l'indumento tende a diventare freddo, il corpo si troverà sempre a contatto con una massa fredda
quindi cederà calore per conduzione.

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Da quanto detto finora ci possiamo rendere conto che prima o poi a forza di "bruciare" bisognerà
anche reintegrare le riserve; è necessario farlo nel modo migliore. Non esiste una regola fissa,
poiché ogni persona è diversa dall'altra; trovare una dieta unica per tutti è impossibile. Possiamo
invece spendere due parole sugli alimenti in generale.

Per ALIMENTI si intendono quelle sostanze che forniscono:

-) materiale energetico ( Glucidi - Lipidi - ecc.)

-) materiale per la crescita dei tessuti ( Proteine

-) materiale che regola il funzionamento vitale (Vitamine e Sali minerali)

Il nostro corpo è costituito dal 66% di acqua, dal 16% di proteine, dal 13% di grassi, dal5% di
minerali. E' quindi d'obbligo riuscire ad equilibrare queste sostanze già durante i pasti. Si tenga
presente che l'alimentazione adeguata è quella in cui le ENTRATE si equiparano alle USCITE.

I principi nutritivi, contenuti negli alimenti si possono raggruppare in:

1) ZUCCHERI (o GLUCIDI) è riso, pasta, patate, latte, dolci, frutta, zucchero e


miele

Sono di immediato e rapido consumo. Sono detti anche CARBOIDRATI.


La digestione trasforma i diversi zuccheri (es: Fruttosio, Lattosio, ecc..) in
GLUCOSIO, che passa nel sangue e viene subito utilizzato.
Gli sportivi non devono esagerare nell'assunzione di zuccheri, perché
aumentano la GLICEMIA e quindi la produzione di INSULINA. La stabilità
della glicemia, invece, favorisce la prestazione sportiva.
Gli zuccheri assunti in eccesso si depositano sotto forma di grassi.

2) PROTEINE è carne, pesce, uova, latte, formaggio, legumi, patate, pane, pasta

Costruiscono e riparano i tessuti consumati dai processi vitali (fondamentali per i


muscoli). I depositi di riserva sono immagazzinati come glucidi o grassi. Sono
importanti negli sport di potenza e sono attive alcune ore dopo essersi alimentati.
Devono essere sempre incluse nella cena per ricostruire i tessuti durante la notte.

3) LIPIDI (GRASSI) è burro, panna, latte, carne, formaggio, lardo, olio, noci,
pesce, uova, latte, pane, pasta, patate

Un uomo che pesa nella norma, ha una riserva di grassi che gli permetterebbe 50
giorni di digiuno. I grassi hanno il compito di proteggere dai traumi gli organi

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interni, di collaborare al mantenimento della temperatura corporea, di


partecipare alla formazione di strutture cellulari fondamentali.
4) VITAMINE è verdura e frutta fresche, cereali, carne, latte, tuorlo d'uovo,

Esse regolano tutte le funzioni vitali, e devono essere introdotte con


l'alimentazione. L'eccesso di vitamine non migliora le prestazioni atletiche,
anzi, causa squilibri ed esse vengono eliminate.

5) SALI MINERALI

Se sono scarsi provocano stanchezza, irritabilità, crampi muscolari. Il sale più


comune è il cloruro di sodio (sale da cucina).

Elenchiamo alcuni tra i sali principali:

POTASSIO frutta, verdura, cioccolato


CALCIO latte e suoi derivati
FOSFORO pesce, formaggio
FERRO carne, uova (trasporta l’ossigeno)

6) ACQUA
E' il mezzo attraverso il quale si svolgono tutte le reazioni chimiche.
Il corpo non può sopportare una perdita d'acqua superiore al 10% del totale.

7) A.LCOOL
Di assorbimento molto rapido, specie a stomaco vuoto, ha effetto inibente sul
sistema nervoso. Il metabolismo trasforma l'alcool in grassi nelle cellule del fegato
(steatosi è cirrosi).

8) VINO
Contiene sali minerali utili e fornisce un notevole apporto calorico.

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