Programma 1: Programma 2:

Riscaldamento, bpm 50% MFC : Riscaldamento, bpm 50% MFC :

200 m crawl completo 100 m crawl completo
200 m dorso completo 100 m dorso completo
100 m rana completo
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
8 x 50 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra A1 fase aerobica, bpm 55-60% MFC:
le gambe e palette. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro 2 x [8 x 25 m] crawl alternato con pausa di 2 sec. tra una
8 x 25 m misti 2 scatti per stile (delfino/dorso/rana/crawl). bracciata e l'altra e gambe alla massima frequenza possibile.
Riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo di 1 min. tra le
due serie
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
4 x 75 m crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
l'altro 4 x 50 m dorso completo. Riposo 15 sec. tra uno scatto e
5 x 50 m rana completa con corda elastica per gambe. l'altro
Riposo massimo tra una vasca e l'altra 30 sec. 20 x 25 m crawl completo con boccaglio. Riposo 10 sec. tra
uno scatto e l'altro
Defaticamento:
200 m, 50 m crawl + 50 m dorso Defaticamento:
100 m a piacere
Programma 3: Programma 4:

Riscaldamento, bpm 50% MFC : Riscaldamento, bpm 50% MFC :

200 m a piacere
A2 fase aerobica, bpm 60% MFC:
3 x 100 m, 50 m crawl completo + 50 m rana completa.
Riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro
8 x 25 m, uno scatto delfino completo + uno scatto rana
completa. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
8 x 25 m rana completa. Riposo 15 sec. tra uno scatto e
l'altro
10 x 50 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra
le gambe. 25 m alla massima velocità e 25 m in scioltezza.
Riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro
Defaticamento:
200 m a piacere
200 m crawl completo
100 m dorso completo
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
3 x 100 m misti 25 m delfino / 25 m dorso /25 m rana / 25 m
crawl. Riposo 40 sec. tra uno scatto e l'altro
4 x 50 m 25 m dorso completo + 25 m rana completa. Riposo
20 sec. tra uno scatto e l'altro
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
10 x 50 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
6 x 25 m dorso. Riposo 40 sec. tra uno scatto e l'altro
Defaticamento:
100 m a piacere
Programma 5: Programma 6:

Riscaldamento, bpm 50% MFC : Riscaldamento, bpm 50% MFC :

200 m dorso completo 300 m, 50 m crawl completo + 50 m dorso completo

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
6 x 150 m a 2 min. e 50 sec. braccia crawl con il
galleggiante (pull buoy) tra le gambe
6 x 100 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m
rana / 25 m crawl) a 2 min. e 30 sec.
Defaticamento:
100 m a piacere
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
8 x 50 m uno scatto crawl completo e uno scatto dorso
completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo di 1
min. e 30 sec. tra le due serie
6 x 75 m 25 m dorso completo + 50 m rana completa. Riposo
40 sec. tra uno scatto e l'altro
3 x 100 m gambe crawl con tavoletta. Riposo 30 sec. tra uno
scatto e l'altro

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

4 x 75 m crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e
l'altro

Defaticamento:
100 m a piacere

Programma 7: Programma 8:

Riscaldamento, bpm 50% MFC : Riscaldamento, bpm 50% MFC :

200 m crawl completo 200 m dorso completo
100 m rana completa 100 m rana completa

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
2 x 75 m rana completa. Riposo 40 sec. tra uno scatto e
l'altro
10 x 50 m crawl con un braccio. Riposo 25 sec. tra uno
scatto e l'altro. Cambiare braccio ogni 25 m
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
4 x 100 m misti ai 25 m ( 25 m delfino / 25 m dorso / 25 m
rana / 25 m crawl). Riposo 50 sec. tra uno scatto e l'altro
20 x 25 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
6 x 25 m crawl completo. Riposo 40 sec. tra uno scatto e
l'altro
6 x 50 m crawl completo con palette. Uno scatto veloce uno
piano. Riposo 45 sec. tra uno scatto e l'altro
Defaticamento:
100 m a piacere
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
3 x 100 m gambe rana contavoletta e corda elastica per
gambe. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro
Defaticamento:
200 m a piacere
Programma 9: Programma 10:

Riscaldamento, bpm 50% MFC : Riscaldamento, bpm 50% MFC :

200 m 50 m crawl completo + 50 m rana completa
200 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m
rana / 25 m crawl, ripetuto 2 volte)
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
10 x 50 m crawl completo. Riposo 15 sec. tra uno scatto e
l'altro
10 x 75 m (25 m crawl + 50 m rana). Riposo 20 sec. tra uno 4 x 150 braccia crawl con galleggiante (pull buoy) tra le
scatto e l'altro
A1 fase aerobica, bpm 55-60% MFC:
200 m gambe rana con la tavoletta e corda elastica per
gambe. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro
Defaticamento:
100 m a piacere
Programma 11:
100 m crawl completo
200 m (100 m gambe dorso braccia in alto / 100 m gambe
rana sul dorso braccia in alto)
2 x 100 m (25 m crawl / 75 m dorso) . Riposo 20 sec. tra uno
scatto e l'altro
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
gambe e palette. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro
2 x 100 m (50 m crawl + 50 m rana). Riposo 20 sec. tra uno
scatto e l'altro
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
8 x 50 (25 m rana + 25 m crawl). Riposo 30 sec. tra uno
scatto e l'altro
Defaticamento:
200 m a piacere
Programma 12:

Riscaldamento, bpm 50% MFC : Riscaldamento, bpm 50% MFC :

200 m dorso completo 200 m crawl completo
8 x 50 m crawl con un braccio, altro braccio fermo e 100 m rana completa
distesto lungo il fianco. Cambiare braccio ogni 25 m.
Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
2 x 300 m braccia crawl con galleggiante (pull buoy) tra le
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC: gambe. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro
8 x 100 m braccia crawl con galleggiante (pull buoy) tra le 2 x 200 m (100 m crawl + 100 m rana). Riposo 40 sec. tra
gambe e palette. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro uno scatto e l'altro
200 m rana una bracciata due gambate
200 m dorso doppia bracciata con pausa di 5 sec. in alto B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
2 x [8 x 50] crawl completo. Riposo 20 sec. tra uno scatto e
Defaticamento: l'altro
100 m a piacere
Defaticamento:
200 m rana completa