Il 5x5x5 di Pavel Tsatsouline

Ragazzi, vi confesso che quando lessi i libri di Pavel Tsatsouline per me fu una specie di shock. Questo tizio, con uno stile di scrittura intrigante, parlava di allenamenti senza nulla. Naked. A corpo libero. O allenamenti senza panca Questo o era un pazzo o un genio. Pavel un genio. Autore poco conosciuto in Italia, luomo delle Kettelbell, quelle palle di ferro con maniglia. Scopriamo le carte in tavola. Pavel vende dei prodotti. Perci ha la tendenza a magnificare il suo stile di allenamento, il suo stretching, le sue attrezzature. Che chiaramente vende. Ma Pavel troppo forte, un guascone quando scrive, intrigante e coinvolgente. E poi, lo dico di nuovo, un genio. So gi che c chi lo ama e chi lo odia. Nellambiente del BII non lo sopportano ad esempio. In altri ambienti, non sopportano le palle di ferro. In altri, dove viene esaltato, ci si allena con TUTTO meno che con i pesi, una forma di eccesso. Come quelli che si allenano 1 volta a settimana, o 6, c chi si allena esclusivamente trainando aratri, sollevando sacchi di cemento, tirando secchi pieni di detriti. Due pesettini no eh Vi traduco, e solo alla fine vi commento, un programma che si trova nelle pagine 1-3 di Beyond Bodybuilding, secondo me il miglior libro che abbia scritto, perch centrato sui pesi. Oltre al programma, c in sintesi una parte della sua filosofia. Vi prego solo di leggerlo senza pregiudizi. Se iniziate a vedere le differenze fra quello che dice lui e quello che fate voi, non riuscirete a cogliere le somiglianze

La mente sui muscoli - Il programma 55x5

by Pavel Tsatsouline Contrariamente alla mitologia del bodybuilding, il vero allenamento per la forza non riguarda i vostri muscoli, ma la vostra mente. In tutte le attivit la concentrazione mentale rende di pi di ogni trasformazione fisica, un concetto chiaramente compreso dai veterani delle arti marziali. "La concentrazione labilit di controllare i muscoli del corpo in uno sforzo coordinato e di contrarli al loro massimo grado spiega Jack Hibbard, un Berretto Verde esperto in tameshiwari, lantica arte di rompere tavole e mattoni con le mani nude. "Mmaggiore la concentrazione, pi intensa la contrazione dei muscoli, e pi intensa la contrazione, pi forte il muscolo diventa". Come ho detto prima, tutta una questione di tensione. Un allenamento efficace stile "mente sui muscoli" pu essere riassunto come incrementare la vostra abilit nel contrarre i muscoli pi forte. Nella Scienza dello sport russa c perfino un termine, skill-strength. (n.d.t. cio mia si potrebbe tradurre come abilit nella forza, ma lo lascio cos) Qualche bodybuilder sar pronto a ribattere: "Ma tutta tecnica!". Ma che significa? "Laspetto pi importante che si pu imparare per migliorare la propria forza imparare la tecnica appropriata" dice il campione di panca George Halbert. "C un modo di pensare diffuso che descrivo come

"quello non forte, ha solo una buona tecnica". Questo un modo di pensare solo confuso avete mai sentito qualcuno dire "non un grande tiratore, ha solo una buona tecnica" o "non veramente veloce, ha solo una buona tecnica"?" Un importante punto da portare a casa : "tecnica" non si riferisce solo ad un determinato esercizio! Ci sono due abilit generali della forza che si applicaco e fortificano tutti i tipi di forza: stare tesi (stay tight) e la respirazione di potenza (power breathing) "Stai teso con tutto il corpo durante lintero movimento". Questo uno dei famosi Comandamenti del Powerlifting di Ernie Frantz. Frantz, il cui libro ha avuto lonore di essere tradotto in russo, una leggenda del Powerlifting e un bodybuilder di successo con un fisico robusto sulle linee di quelle di Franco Columbu. Ci mostra come praticare lirrigidimento dellintero corpo durante il giorno lo ha aiutato nella sua forza. Pratica. Questa parola ancora. Ho parlato del power breathing in molti miei scritti. In sintesi, se immaginiamo il nostro cervello come un CD Player e i nostri muscoli come le casse, la nostra cavit addominale lamplificatore, il controllo del volume. Pi grande la pressione nei nostri visceri, pi grande la forza in ogni sforzo. A meno che non abbiate restrizioni per problemi di salute, praticate il respiro ad alta pressione nel contesto degli esercizi da bodybuilding e da solo, e diventerete pi forti in ogni sollevamento. Poi, naturalmente, c una pratica specifica nei vostri sollevamenti. Ma ogni pratica di forza segue le stesse leggi che governano la pratica di ogni abilit. Come migliorate il vostro servizio nel tennis? Andate sul campo una volta a settimana e tirate fino a che le palle non farebbero male ad una mosca malata e fino a che non siete pi in grado di sollevare le braccia? No, andrete al campo pi spesso che potete, idealmente pi che una volta al giorno, e tirerete quelle piccole palle gialle fino a che non sentirete che il vostro servizio sta diventando lento. Perch non fare la stessa cosa con il gioco del ferro? Funzion per Arthur Saxon, che spar 400 libbre sopra la testa con un braccio. Il punto base dellacquisizione delle abilit motorie la specificit. Applcata alla forza, significa pesi pesanti. Ma non super pesanti! Come si dice, la pratica non rende perfetti, la pratica perfetta s. Un brutto, tremolante massimale non perfetto. un 70-80% del massimale, una alzata controllata, lo . Non ci si allena allesaurimento per lo stesso motivo, sempre lasciare una o due ripetizioni in banca. Pesi pesanti implicano basse ripetizioni. Le ripetizioni perfette per la forza sono 1-6. Un intervallo pi stretto di 4-6 perfino meglio. 5 costruiscono muscoli oltre che forza. Fate riposi abbondanti fra le serie e gli esercizi. Lunghe pause vi permettono di mantenere i sollevamenti perfetti a carichi elevati. No pump and burn qui! C un altro assioma delle abilit motorie: pratiche brevi e frequenti sono superiori a quelle lunghe. I ricercatori russi scoprirono che suddividere un allenamento per la forza in unit pi piccole molto produttivo. In altre parole, una srie di 5 ripetizioni ogni giorno meglio che 5 serie di 5 ogni 5 giorni. Molto controcorrente nella comunit del bodybuilding, ma presumo che voi siate pi interessati ai guadagni che al senso di appartenenza. Con tutte le cose sopra dette in testa, ecco il programma 1. Seleziona 5 esercizi base per tutto il corpo 2. Falli tutti 5 giorni a settimana, da luned a venerd

3. Fai solo una serie di 5 ripetizioni per ogni esercizio, con 2 ripetizioni di margine 4. Concentrati su stare teso, sul power breathing e sullesecuzione perfetta 5. Scarica la 4 settimana, testa il tuo 1RM la 5 settimana, e passa ad una differente routine Seleziona 5 esercizi di base per tutto il corpo, per esempio, i 3 del powerlifting, le trazioni e i piegamenti laterali con manubrio. O lo strappo, lo stacco, le parallele, il curl per i bicipiti e un esercizio per gli addominali. Avete capito lidea. Fateli tutti 5 volte a settimana, da luned a venerd, Fate solo una serie di 5 per esercizio. Sar veramente difficile interrompere lallenamento quando state cos bene, ma questo il modo in cui funziona lallenamento neurale. Steve Justa, un uomo incredibilmente forte e muscoloso, una volta disse: "devi sentirti pi forte alla fine di ogni allenamento". Il peso ideale se lo avete maneggiato con una o due ripetizioni di margine. Per stabilire questo peso perfetto iniziate ogni allenamento con una coppia di singole pi leggere. Per esempio, ieri avete fatto squat con 3005 (n.d.t. libbre, vi piacerebbe, altrimenti eh) e avete sentito che avreste potuto fare 3007. Oggi fate squat con 2251, 255x e 2751. la sensazione sui 275 dovrebbe dirvi se dovete rimanere a 300 o se andare su o gi. E non prendetevela troppo se non fate il peso che vi siete prefissi, occasionalmente set pi o mno facili vi fanno bene, introducendo variet. Lo schema usuale del 55x5 di partire alla grande il luned, fare un record al marted. mercoled pu andare sia su che gi. Gioved e venerd sono in calo, dato che la fatica cresce. Il luned successivo sarete riposati e pronti per disintegrare un nuovo record. I powerlifters e i weightlifters hanno imparato che provare ad andare continuamente su non funziona. Attraverso prove ed errori, hanno capito che se parti piano per una settimana, dopo 3 settimane di allenamento duro, la quinta settimana terrificante. Perci scaricate nella quarta settimana. Usate questa semplice tecnica: andate su di singole per stabilire il peso della serie di 5, poi fate solo 3 ripetizioni con quel peso. Nella quinta settimana lavorate fino ad una singola facile il luned. Questo significa qualunque peso potete sollevare senza essere stressati, solitamente intorno al 90%1RM. I russi chiamano questo peso "il massimale di allenamento", e i bulgari lo sollevano ogni giorno. Il vostro allenamento del luned potrebbe essere 3151, 3651, 3851, 4051 Fate un massimale il marted. Ripetete la sequenza del luned e finite con un record o con dei record. Il sollevatore dellesempio potrebbe fare 4251, possibilmente 4351 e, se si sente inarrestabile, 4451 Riposatevi per il resto della settimana e passate ad un altro programma la settimana dopo. Sarete forti, confidenti e non avrete voglia di tornare allallenamento di volume. Commento mio Questo approccio non piacer quasi a nessuno. Perch ognuno di noi ha un suo retroterra culturale. Chi segue McRobert e similari vedr in 5 sedute settimanali il fuoco catabolizzante del superallenamento, chi invece si allena no pain no gain, al pensiero di non massacrarsi ogni minuto in palestra prover solo terrore ancestrale. Idem per coloro che non concepiscono lallenamento senza cavi, macchine e quantaltro. Pavel un promotore della multifrequenza. Le sue "sessioni" si compongono di pi sedute, in una unica unit. Il volume di allenamento bassissimo, dato che si parla di 25 serie A SETTIMANA,

cio quelle di un solo allenamento. Ma lo spezzettamento permette una acquisizione del movimento migliore, di un feeling migliore. Ragazzi si parla di 5 serie AD ALLENAMENTO! Ci si allena con buffer, ma frequentemente. Questa la chiave. Di testa non stressante, altrimenti non si potrebbe reggere. E poi ogni allenamento corto. Ma non per questo facile. Sono allenamenti da palestra ma anche da scantinati e garage. Chi ha la possibilit di un buco per allenarsi pu lasciare i pesi caricati, dato che ogni giorno fa sempre le stesse cose, e questo psicologicamente un vantaggio. In pi, il non dover forzare al massimo e il modo di calcolo dei pesi della seduta, che "al momento", rende lallenamento fattibile. La domanda : funziona? Funziona. Avete mai fatto quei periodi di ricondizionamento dove vi allenate pi spesso con sedute ad esercizi fissi, delle specie di full body dove non vi curate di tirare alla morte perch , appunto, un ricondizionamento? E non vi mai capitato che in questi cicli abbiate sollevato carichi importanti? Ecco, avete sperimentato empiricamente la filosofia di Pavel dellesposizione al carico. Il problema che non potete cominciare a cambiare le cose. Allenarsi 3 volte, fare 2 serie non funziona. Questo solo il ciclo base. Nei suoi libri, nei suoi scritti, ci sono altre idee interessantissime, da mediare con le nostre esigenze, ma interessanti. Lo sapevate che meglio fare il military press scalzi, contraendo le piante dei piedi? Si solleva di pi. Ok, magari una cazzata, ma che costa provare? E si solleva di pi nelle trazioni con sovraccarico se si strizza la sbarra con le mani. Questa la sapevate? E quale il metodo migliore per fare 20 trazioni alla sbarra? Se ho tempo e voglia vi traduco la versione light dello Smolov Squat Assault e un ciclo di panca Sheiko, commentati dallo stesso Pavel, cos una volta tanto c una versione ragionata di queste cose che sembrano mistiche (lo Smolov Squat Assault il classico programma con cui tutti si riempiono la bocca ma che poi nessuno ha mai fatto per il semplice motivo che per le persone normali impossibile) Comunque, leggete gli scritti di questo tizio. Con mente aperta e senza preconcetti. Per chi si allena da solo, in casa, con risorse limitate di tempo ed attrezzatura, un vero must.