Poste Italiane S.p.A. - Spedizione in Abbonamento Postale - D.L. 353/2003 - (conv. in L. 27/02/2004 n.46) Art.

1 Comma 1, LO/MI
BENESSERE - SALUTE - ALIMENTAZIONE - AMBIENTE - VIAGGI - PRATICA - SAGGEZZA - CASA

E
SPECIAL
E SIDEN ZIALI
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NO
D’INVER

PROFESSIONE YOGA
LA SITUAZIONE
50098

IN ITALIA E NEL MONDO

9 771826 289009
ISSN 1826-2899

PERFEZIONISMO
IMPARA A
COMMETTERE
ERRORI
ANNO X - N. 98 - PERIODICO MENSILE - % 3,90 NOVEMBRE 2015

PRATICA
I FONDAMENTALI
DELL’ASTHANGA
VINYASA YOGA

Meno è Meglio
PAROLE, CIBO, INFORMAZIONI, CONSUMI
 SOMMARIO
novembre 2015

69
12

81
06 contributors
08 posta
09 editoriale

52 OM gallery
12 | PRANAYAMA
QUOTIDIANO
a cura di Bice Mattioli

13 | CREATIVITÀ
di Davide Giansoldati

14 | LA RICETTA DEL MESE

di Niika Quistgard

16 | CRUNCHY
di Antonella Bassi

18 | CHANGEMAKERS
di Bice Mattioli

20 | APPUNTAMENTI
di Brunella Valente

22 | YOGA ST YLE
a cura di Antonella Bassi

24 | MULTIMEDIA
di Antonella Bassi

26 | CHIEDI ALL’INSEGNANTE
di Barbara Barbarani

W W W. Y O G A J O U R N A L . I T 3

Magazine
yoga / incontri
28 | TEMPO RICORDATO
Il cammino yogico della nostra
amica Sabrina Grifeo
a cura di Bice Mattioli
yoga / insegnare
32 | PROFESSIONE YOGA
Quali regolamentazioni e tutele:
la situazione in Italia e nel mondo
di Emina Cevro Vukovic
pratica / base
36 | LA FORZA INTERNA
Addome e interno cosce
costruiscono la stabilità
di Jason Crandell
yoga cristiano / digiuno
40 | GIORNO E NOTTE
Il digiuno purifica mente e corpo,
per rigenerarci e guarirci
di Padre Antonio Gentili
pratica / a casa
44 | FORTE E FLESSIBILE
Sequenze da 10, 20 e 30 minuti per
una colonna vertebrale giovane
di Sri Dharma MIttra
kundalini yoga / monodieta
48 | ELOGIO DELLA
SOTTRAZIONE
La monodieta secondo Ram Rattan
Singh, medico e insegnante yoga
di Giuditta Pellegrini
4 Y J NOVEMBRE 2015
40
62
Benessere
la diagnosi dell’ayur veda
66 | LA SAGGEZZA
74 DEL COLON
Un organo prezioso e delicato, che
discerne ciò che è buono da ciò
che non lo è
di Swami Joythimayananda
benessere / alimentazione e dosha
76 | VATA, IL MOVIMENTO
Scopri come questo dosha può
vivere felice e in forma
a cura di Beatrice Poggi
alimentazione / esotico riso
74 | SACRO CEREALE
Il riso, nelle sue molteplici varetà,
nutre corpo e anima
di Stacie Stukin
yoga spor t / spinning
81 | RECUPERA!
Lo yoga riequilibra e lenisce
di Matthew Solan
yoga / abc ashtanga
52 | LA PRATICA
DEL RESPIRO
Guida pratica
Le prime 6 posture fondamentali e 79 | SPECIALE VACANZE
le parole chiave dello stile di Sri K. INVERNALI
Pattabhi Jois Una selezione di residenziali yoga
di Elena De Martin in Italia e all’estero
YOGA MAP
saggezza / per fezionismo Seminari ed eventi yoga
62 | FARE PACE a cura di Antonella Bassi
CON LA PERFEZIONE
Impara a commettere degli errori, 82 | YOGA PROFILES
per gioire senza ossessioni 10 domande a Wanda Vanni
di Sally Kempton a cura di Bice Mattioli
 I NOSTRI ESPERTI
BARBARA BARBARANI
Master di Yoga e drammaturga diplomata
alla Paolo Grassi di Milano; dal 2000 al 2010
viaggia e risiede in India, dove approfon-
disce le sue competenze yogiche e studia
astrologia karmica, mitologia e cultura in-
diana. Ha elaborato il metodo Balavidya
che insegna a Milano e in Ticino. Per Yoga
Journal cura la rubrica “Chiedi all’in-
segnante”.
www.balavidya.org
EMINA CEVRO VUKOVIC
Laureata in pedagogia, insegna yoga da più
di 18 anni, sia ad adulti sia a bambini (www.
eminacevrovukovic.eu). Giornalista free lan-
ce, in passato ha lavorato a Cosmopolitan
Italia come caposervizio. Ha pubblicato di-
versi libri tra cui “Nell’Harem” (Sonzogno),
“A fior di pelle” (Ponte alle Grazie) e “Una
casa per te” (Sperling & Kupfer). In questo
numero ha realizzato un’inchiesta sulle
regolamentazioni dell’insegnamento
dello yoga in Italia e nel mondo.
PADRE ANTONIO GENTILI
Religioso barnabita, risiede e opera nel con-
vento di Campello sul Clitunno (PG). Studioso
di spiritualità, ha esplorato le grandi tradizioni
meditative dell’Occidente e dell’Oriente. Gui-
da corsi di meditazione e preghiera profonda
aperti a ogni categoria di persone. Autore di
spiritualità tra i più noti, ha pubblicato nume-
rose opere per Àncora, tra cui ricordiamo;
Le ragioni del corpo. I centri di energia vitale
nell’esperienza cristiana. Per Yoga Journal
in questo numero ha esplorato le sim-
bologie della tradizione spirituale cri-
stiana in merito alla pratica del digiuno.
www.campello.barnabiti.net
6 Y J NOVEMBRE 2015
DAVIDE GIANSOLDATI
Insegnante di yoga Hari-Om e di Yoga della
Risata. È un creativity facilitator e ha stu-
diato lo sviluppo del pensiero creativo con
gli insegnanti dell’“International Center for
Studies in Creativity”. Lavora con le persone
per aiutarle a scoprire il loro vero potenziale
creativo e organizza corsi ed eventi per le
aziende su yoga, yoga della risata, creativi-
tà e scrittura. Per Yoga Journal esplora
i legami tra yoga e pensiero creativo.
www.hariom-milano.it
www.writersandreaders.it
RAM RATTAN SINGH
Claudio Martinotti ha ricevuto il nome
spirituale di Ram Rattan Singh dal maestro
Yogi Bhajan, che per primo diffuse la tradi-
zione del Kundalini Yoga in Occidente. Ne è
stato allievo diretto. Medico e chirurgo rico-
struttivo, è insegnante di Kundalini Yoga e
formatore di insegnanti. Da tempo si occupa
della relazione tra yoga e salute, unendo le
conoscenze della medicina occidentale a
una visione olistica e spirituale dell’essere
umano. In questo numero, spiega benefi-
ci e metodo della pratica purificante
della monodieta.
SWAMI JOYTHIMAYANANDA
Considerato un’autorità a livello mondiale
in Yoga e Ayurveda. Collabora con l’Institu-
te of Indian Medicine, con la Ayurveda Open
University di Pune (India), è nel comitato di
redazione di Deerghayu International, rivista
indiana specializzata in Ayurveda. Nel 1985 ha
fondato in Italia un Ashram a Corinaldo (www.
joytinat.it). Per Yoga Journal cura la rubri-
ca dedicata alla medicina ayurvedica.
 ANNO 10 n. 98 NOVEMBRE 2015

DIRETTORE RESPONSABILE =k_Ze=WXh_[bb_

REDAZIONE
GRAFICA
HANNO COLLABORATO
 
 
 
 
 
 
7djed[bbW8Wii_
redazione@yjmag.it
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AGENZIA FOTOGRAFICA
 ILLUSTRAZIONI
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DIREZIONE E REDAZIONE l_W@WYefeZWbL[hc["'+#(&'+/C?
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NUMERI ARRETRATI kddkc[heE )"/&
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DISTRIBUZIONE PER L’ITALIA MEPEIhb

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 posta

Alimentazione e calorie
0N_\ QV_Raa\_R
rimango sempre più affascinata e
10 anni di gioco ispirata dai contenuti inseriti nella
/b\[TV\_[\ parte di YJ dedicata all’alimentazione.
Questa mail solo per ringraziarvi del tema principale Trovo le ricette molto particolari
della rivista di settembre: tra i tanti argomenti belli e gustose, ma sono frenata nel
che potevate presentare, ne avete portato in alto uno riprodurle. Essendo una persona
strepitoso, “il gioco”. Senza questo ingrediente, la attenta alla linea, sono molto legata
Vita è veramente ridimensionata. Mi sono riavvicinato alle calorie delle pietanze. Sarebbe
allo yoga da poco e questo messaggio è un gran bel fantastico poter trovare all’interno
segnale. Grazie e Buona Vita a voi. della rivista una tabella calorica, che
4V\_TV\ integri i contenuti già esistenti, così
da permettermi di trovare la ricetta
perfetta su misura per me.
4_NgVR ]R_ Y¶NbTb_V\ QV /b\[N CVaN ]R_PUz P\[ ^bR`a\ [bZR_\ Lei cosa ne pensa?
P\Z]VNZ\  N[[V =R_ NQR``\ PR_PUVNZ\ QV ZN`PUR_N_R TYV .YR``N[Q_N :VYN[\
R[ab`VN`ZV cVcR[Q\ VY ^b\aVQVN[\ Z\ZR[a\ ]R_ Z\ZR[a\ \ ZR`R
]R_ ZR`R =R_„ { `aNa\ N[PUR T_NgVR NY TV\P\ N b[ NaaRTTVNZR[a\
YbQVP\ N c\YaR ]R_PR]Va\ P\ZR b[ ]\¶ ³`\ccR_`Vc\´ `R `VNZ\ 0N_N .YR``N[Q_N
_Vb`PVaV N a_NTURaaN_R YN QVcbYTNgV\[R QRYY\ `]V_Va\ f\TVP\ SV[\ N ]R[`\ PUR `VN b[¶\aaVZN VQRN PUR
\TTV 4_NgVR QV Pb\_R . PR_PUR_RZ\ QV V[`R_V_R QV aN[a\ V[ aN[a\
ZN [\[ `VNZ\ b[N _VcV`aN QV PbPV[N( [\V
]_\]\[VNZ\ b[\ `aVYR QV cVaN N c\YaR
N[PUR b[ ]\¶ V`aV[aVc\ =R_`\[NYZR[aR
]R_ `PRTYVR_R P\ZR NYVZR[aN_ZV [\[ ZV
SN_RV V[aVZVQV_R QN b[ V[QVPR PNY\_VP\
9¶NYVZR[aNgV\[R P\ZR ]b„ QR`bZR_R
QNTYV N_aVP\YV QV ^bR`a\ [bZR_\ {
Y¶V[S\_ZNgV\[R P\[ PbV [ba_VNZ\ VY
[\`a_\ `V`aRZN OV\Y\TVP\ V[ ZN[VR_N aNYR
PUR ]\``N RYNO\_N_R RQ N__VPPUV_R VY `b\
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`bYYR PNY\_VR { P\ZR ZRaaR_R V ZV[baV
[RPR``N_V NYYN YRaab_N QV b[ N_aVP\Y\
P\ZR SN[[\ NYPb[R _VcV`aR 6Y SNaa\ ]\V
PUR YRV `aVN NaaR[aN NYYN `bN YV[RN { b[
`RT[NYR ]\`VaVc\ `VT[VSVPN PUR aVR[R NYYN
Pb_N QRYYN `bN ]R_`\[N =R_„ P\ZR Nc_t
[\aNa\ [RY [bZR_\ QV ZNT TV\ QRQVPNa\ NYYN
^bR`aV\[R QRY TVb`a\ ´]R`\´ R QRYYR QVRaR
[RYY\ f\TN { ]V‰ VZ]\_aN[aR R``R_R V[aRT_V
]`VP\SV`VPNZR[aR [\[ SN_`V QRY ZNYR R
NcR_R SVQbPVN 9N P\[`N]Rc\YRggN [\[ { [z
T_N``N [z ZNT_N

INVIA LE TUE LETTERE

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considerazioni e critiche
all’indirizzo redazione@yjmag.it
 EDITORIALE

Meno è Meglio
J
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9
 Vivere lo yoga
tutti i giorni
^Xcc\ip

W W W. Y O G A J O U R N A L . I T 11
FD
^Xcc\ip
Pranayama Quotidiano a cura di Bice Mattioli

respirazione e salute

illustrazioni:
Adriana Farina

?R`]V_\ =b_VSVPN[aR
Nadi Sodhana

S econdo l’anatomia yogica, il corpo è attraver-

sato da una rete intricata di 72.000 “nadi”
(canali) in cui scorre l’energia, similmente al si-
stema nervoso e vascolare. Tra questi condotti
sottili si distinguono Ida e Pingala; la prima
ha come origine la narice sinistra e la seconda
quella destra. Entrambe si attorcigliano at-
torno alla colonna vertebrale dal basso del
Muladhara chakra sino ad Ajna. Ida è la nadi
lunare e rinfrescante, mentre Pingala è quella
solare, riscaldante. Occorre sempre tenere pre-
sente che le due nadi devono essere idratate
e pulite con le pratiche di Jala neti e gocce di
olio di sesamo. Per la purificazione delle nadi
la pratica più conosciuta è Nadi Sodhana, una
respirazione a narici alternate, senza ritenzione
del respiro, che ha lo scopo di equilibrare l’ener-
gia delle due nadi attorno alla colonna. Si apre
la mano destra e si piega l’indice e il medio sul
palmo, lasciando libero il pollice (per chiudere
la narice destra) e l’anulare e mignolo (per chiu-
dere la narice sinistra). Quindi, si appoggiano le
dita in direzione delle sopracciglia, otturando la
parte molle del setto nasale con i polpastrelli,
evitando il contatto delle unghie.

=? A60
Colonna vertebrale dritta e rilassata, occhi chiusi.
Il primo respiro sarà con entrambe le narici libere.
Poi inspira con la narice sinistra, otturando con il
pollice quella destra. Alla fine dell’inspirazione,
ottura entrambe le narici per un tempo non su-
periore ai 2 secondi. Espira con la narice destra
con molta lentezza, lasciando otturata quella
sinistra. Quando i polmoni sono svuotati, inspira
in silenzio con la narice destra fino a riempire
i polmoni e ottura le narici. Espira con quella
sinistra. Osservare l’alternanza della mano che
accarezza le narici migliorerà la concentrazione.
Quando l’esercizio sarà familiare, gestisci la
durata dell’inspirazione e dell’espirazione, la-
sciando quest’ultima più lenta, quasi il doppio
dell’inspirazione.
 di Davide Giansoldati
Creatività FD
^Xcc\ip
arte dello spirito

@RZNS\_\ cR_QR
`RZNS\_\ _\``\
N ell’ottavo episodio della terza serie tv di “Bre-
aking Bad”, il protagonista, Walter White, rac-
conta il suo viaggio verso l’ospedale: poche ore
dopo avrebbe subito un intervento di lobectomia
per la rimozione di un tumore ai polmoni. Quel
giorno, calmo e lucido, il protagonista sale in auto
con la sua famiglia e va verso l’ospedale: la cosa
più assurda che ricorda di quel giorno è che tutti i
semafori erano verdi, nemmeno uno rosso. Walter
White si chiede il significato di tutti quei semafori:
quella serie infinita di verdi è un segnale che tutto
sarebbe andato liscio, che l’operazione sarebbe
andata a buon fine, fino al risveglio finale. L’inter-
pretazione che dà di quella situazione Walter White
è del tutto diversa: quel giorno avrebbe voluto i
semafori tutti rossi, perché così avrebbe potuto
passare più tempo con la sua famiglia e avrebbe
potuto portare con sé in sala operatoria più ricordi
per farsi forza.
E nella vita di tutti i giorni? Ci suggestioniamo ad
ogni segnale rosso o verde? Negativo o positivo?
E nello yoga? Quando siamo sul tappetino, qual è il
nostro semaforo rosso? Forse lo sforzo nel restare
fermi nella posizione del Loto, o in Gomukasana
e il verde una serie di Saluti al Sole o un Vinyasa
dinamico?
Lo stesso ragionamento potremmo farlo anche per
la creatività e la scrittura: semaforo rosso, pausa,
fermi tutti, blocco dello scrittore, mancanza di idee
e poi luce verde, le parole scivolano sul foglio, la
tela si riempie di colori. Walter White però ci dà una
lettura diversa del rosso e del verde e la sfida è
provare a rileggere il significato del semaforo.
Cosa potreste fare durante il rosso, nell’attesa,
mentre le idee non arrivano, o le gambe fanno così
male che vorreste sciogliere la posizione? E quale
tono alternativo potreste dare al verde?

Davide Giansoldati
Creativity Coach e Insegnante yoga
www.hariom-milano.it
FD
^Xcc\ip
La ricetta del mese di Niika Quistgard

cucina green facile

0NYZN[aR ]R_ CNaN

Ideale in autunno e inverno, questa
ZUPPA DI ZUCCA
zuppa riequilibra e conforta
E PATATA DOLCE
Ingredienti per 3 porzioni Sciogli 1 cucchiaio di ghee in una padella grande e profonda,
s 2 cucchiai di ghee (burro chiarificato) su fuoco medio-alto. Aggiungi zucca, patata dolce e cipolla.
s 1 zucca butternut di grandezza media, Fai soffriggere, mescolando poco all’inizio, poi più spesso,
pelata, senza semi e tagliata a cubetti per 7-8 minuti o fino a quando tutti gli ingredienti sono dora-
s 1 patata dolce media o 2 grandi
ti. Abbassa la fiamma e aggiungi l’aglio. Continua la cottura
carote, pelata e tagliata a cubetti
fino a quando le verdure sono di un ricco color caramello, per
s 1 cipolla grande, tritata
s 2 spicchi d’aglio grandi, tritati circa 10 min. Togli dal fuoco. In una pentola a parte, versa 1
s 1 pezzetto di zenzero fresco cucchiaio di ghee, lo zenzero e il resto delle spezie. Soffriggi
(2,5 cm), pelato e tritato fine fino a quando il profumo è fragrante. Aggiungi il brodo e le
s 1 cucchiaino di cannella in polvere verdure alla pentola. Porta a ebollizione, abbassa la fiamma e
s ¼ di cucchiaino di chiodi di garofano
cuoci per circa 10 min., parzialmente coperto, fino a quando
s 1 cucchiaino di cumino macinato
la zucca è tenera; poi frulla il tutto e rimetti in pentola. Versa
s ½ cucchiaino di curcuma
s 3 tazze di brodo o acqua abbastanza latte di cocco in modo che la zuppa sia liquida,
s 1 tazza di latte di cocco ma ancora spessa e densa. Aggiungi sale e pepe a piacere.
s sale e pepe macinato fresco, a piacere Riscalda e servi, guarnisci col prezzemolo.
s prezzemolo fresco tritato per guarnire
Scopri tutto sul dosha Vata nel dossier a pag. 69

Foto: Sheri Giblin

FD
^Xcc\ip
Crunchy di Antonella Bassi

scelte eco per ogni giorno

:N PUR PN`N PN_V[N

6 =6Ó =600<96 .1<?.;< .C2?2
B;. ²A.;.³ ABAA. =2? 9<?< foto: Katie Shelton
(A Beautiful Mess)

9µ612. 6; =6Ó
Castello, igloo,
fattoria o tepee
M at e riali di re cup e ro, fo r bici, c olla e t a nt a
creatività: così puoi creare delle c aset te
per giocare in allegria. A volte serve un posticino
indiano: la casetta
di recupero
in cui rifugiarsi con il peluche preferito; altre uno non deve per
spazio ove parcheggiare le macchinine. In ogni caso, forza essere
una casetta di cartone è essenziale per stimolare convenzionale!
la fantasia e giocare a essere grandi.

Per realizzarla, servono:

s grandi scatole di cartone (ideali quelle degli
elettrodomestici)
s cutter, forbici
s vernici, pennarelli
s carta da parati oppure carta da regalo
s nastro adesivo, colla a caldo, nastro biadesivo

Recupera delle scatole di cartone robuste, asciutte

e pulite (chiedi al supermercato o ai negozianti di
quartiere). Apri le scatole, rimuovendo la colla che
le monta e appiattiscile bene. Rifletti su come vuoi
che sia la tua casa di cartone: altezza e larghezza
sono impor tanti per essere cer to che i bambini
passino dalla porta! Appuntati un paio di misure
e componi i pezzi di cartone per creare le 4 pareti
della casetta. Fissa il tutto con nastro adesivo forte.
Segna col pennarello il posizionamento di porta e
finestre; poi ritagliale in modo da poterle aprire e
chiudere. Ora rivesti le pareti con carta da parati e
da regalo, oppure dipingile con della vernice. Se il tuo
cartone è neutro, puoi anche disegnarci sopra dei
decori che i bambini coloreranno. Ora crea il tetto,
ritagliando delle tegole che incollerai su un pezzo
grande di cartone piegato a punta. Aggiungi qualche
ornamento esterno (comignolo, persiane, buchetta
della posta...) o elementi aggiuntivi come un albero,
un’aiuola fiorita, la cuccia del cane.
FD
^Xcc\ip
Changemakers di Bice Mattioli

piccoli grandi rivoluzionari

9N ?NTNggN @\bY
Dallo Studio 54 degli anni ’70, alla ricerca armonica di
Gurdjeff fino ad atterrare su un tappetino di gomma per
alleviare le tensioni alla colonna vertebrale. La storia
olistica di Patrizia Gavoni

È affascinante osservare la scia delle storie che si ce-

lano dietro un‘idea o un oggetto. È come osservare
un fiume scorrere: mentre lo guardi appare anche il suo
divenire. In una fiera, ho toccato con mano un curioso
tappetino di gomma “per riallineare la colonna dal cranio
al sacro” e mi ritrovo a chiedere a chi lo ha ideato, Patri-
zia Gavoni, il perché e il come. Da qui in poi si apre una
narrazione che sembra una sintesi di sociologia moderna
degli ultimi 40 anni. «Io sono sempre stata una ragaz-
za sociale, che sa accogliere e prendersi cura delle
persone. Elio Fiorucci, il mio primo datore di lavoro e
mentore, lo aveva capito subito. A 19 anni mi assunse
per lavorare in un coffee shop a Milano (nel ’76), e io mi
occupavo proprio dell’accoglienza dei clienti e di farli
stare bene: era una figura centrale per il successo
del negozio, importata da un metodo americano. Poi
solo un anno dopo mi mandò, insieme al suo team ad
aprire un negozio a New York». Così comincia questa
vorticosa storia globale, quando internet non portava
ancora il mondo in casa. A New York, oltre all’apertura
del locale, Patrizia ha modo di fare viaggi e incontri
dei più vari. «Dal Buddhismo del Tibet alle nottate
allo Studio 54, dal sud dell’America alla Florida: per
lui facevo le ricerche di oggetti e idee che poi pote-
vano essere trasformati con la visione del mondo di
Fiorucci (un precursore della globalizzazione)». Negli
Stati Uniti, si specializza nell’apertura di negozi, nel
dare loro una precisa identità, e per tre anni viaggia in
lungo e in largo, poi finisce alle Hawaii e tutto cambia.
«Presi residenza a Oahu, sull’isola di Honolulu, capi-

tale delle Hawaii, per incontrare e studiare con maestre
sciamaniche la danza sacra (Kauna), il massaggio hawa-
iano (Lomi Lomi), i mantra per alimentare il rispetto e
la non violenza verso se stessi. Mi sono immersa nella
loro gentilezza e armonia, così ho cominciato la mia
formazione di terapeuta olistica». Dopo 5 anni torna in
Italia per ragioni familiari e si stabilisce a Pomaia nel
centro buddhista, imparando anche altre tecniche di
massaggi. Poi si trasferisce a Berlino dove incontra i
discepoli della scuola di Gurdjeff e resta con loro per
FD ^Xcc\ip
circa 11 anni, tra la Svezia e la Norvegia, fino ad aprire
e dirigere un centro in Italia. «Con loro ho appreso ed
elaborato il sincretismo delle tre vie mistiche, quella
del Fachiro, quella del Monaco e quella dello Yogi; in
cui si inserisce la Quarta via, quella della psicologia
e del lavoro sulla conoscenza del sé. Ma dopo tutti
quegli anni, sentii che era il momento di “tornare nel
mondo reale”, quotidiano, ma con una coscienza diffe-
rente. Ho fatto il manager in azienda, ho continuato a
studiare terapie cranio-sacrali e analisi transazionale.
E poi mi sono fermata. O meglio, ho condensato tutto
il mio sapere in un’idea che voleva essere stabile».
Il Soul Mat (soulmatproject.com) è il metodo che ne
deriva ed è pensato per dare autonomia alla persona
nel ritrovare il suo centro, fisico, nervoso e mentale.
«Anziché girare il mondo alla ricerca di una stabilità
permanente, volevo creare uno strumento che sinte-
tizzasse la capacità di lavorare nello stesso momento
sul respiro, la gravità, la consapevolezza e l’amore
per se stessi. Fatto per creare fiducia e ottimismo».
È la nuova coperta di Linus del terzo millennio.
FD
^Xcc\ip
Appuntamenti di Brunella Valente

cibo e yoga

21 - NOVEMBRE Milano (MI)

Le mani in pasta
L a dott.ssa Barbara Bergnach, medico esperto in
Ayurveda, e Valter Ravasi, terapista ayurvedico,
presentano un incontro pratico sulla panificazione
secondo i principi dell’Ayurveda. Il corso è dedicato
all’interpretazione ayurvedica dei vari aspetti della
panificazione, a partire dalla pasta madre, passando
per la scelta degli ingredienti (i diversi tipi di farina,
olio, malto ed altri componenti).
Il corso, che avrà un taglio estremamente pratico,
sarà una completa esperienza sensoriale che porterà
ad esplorare il mondo del pane e delle focacce,
delle piz ze e dei crackers, con i diversi possibili
a b b i n a m e n t i d i f a r i n e, l a s c e l t a d i s e m i , l e
guarniture delle pizze, il tutto con l’analisi dei sapori,
delle qualità e degli effetti su agni, il nostro fuoco Info:
digestivo, secondo i principi ayur vedici. www.ayurvedicpoint.it
info @ ayurvedicpoint.it
Tel. 348 1568692

27 - 29 NOVEMBRE Sansepolcro (AR)

Nutrire corpo e mente

U n weekend dedicato alla cucina yogica, in un luogo
incantevole, rigenerante e immerso nella natura. Per
imparare quei semplici accorgimenti che ti permettono
di cucinare sano anche se hai un lavoro che ti impegna,
dei figli da accudire e occupazioni quotidiane. Tra gli
argomenti trattati (in teoria e in pratica): preparare un
aperitivo per stimolare la digestione; come cucinare
i cereali e i legumi; la frutta, quando consumarla e
come; come mantenere il peso forma usando i sapori
(salato, dolce, piccante, amaro, acido e astringente);
come preparare un pasto senza glutine; la zuppa di
miso; come fare buoni dolci senza zucchero o usando
dolcificanti naturali; come e perchè usare le spezie... Il
seminario è tenuto da Mariella Fonte (cuoca, insegnante
di cucina naturale e di yoga) e sarà ripetuto il weekend
del 18-20 dicembre p.v.

Info:
WWWPASSIONEYOGAIT s INFO PASSIONEYOGAIT
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^Xcc\ip
Yoga style a cura di Antonella Bassi

shopping yogico

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M elvit a, pioniere francese nei

trat t amenti di b ellez z a bio -
logici dal 1983, ha realiz zato L’Or
Bio, una miscela di cinque oli ra-
ri e preziosi, che dona nutrimento
e lucentezza alla pelle e ai capelli.
L’o li o d i A r g a n a u m e n t a l ’e l a s t i -
c i t à , r i p a r a e p r o t e g g e ; l ’o l i o d i
Inc a Inchi ammorbidisce; l’olio di
Buriti nutre intensamente; l’olio di
Kendi dona una sensazione di ultra
morbidezza asciutta e, combinato
con l’olio di Prac a x i, aument a la
lucentezza e la morbidezza dei
c a p e l l i . L’O r B i o h a u n a t ex t u r e
setosa e leg gera, che agisce sulla
pelle come un film protet tivo e
fragrante. Bast ano poche gocce,
per av volgere il corpo nella più
dolce delle c arez ze.

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pomodoro, confezione da 2x100 g, ` 3,10
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6[ abaaN S_RaaN
Q u a n d o a r r i v i a lla s e ra s f init o d a l lavo ro e
dagli impegni, non sempre hai voglia di
dedic are molto temp o alla preparazione della
cena. In queste occasioni, l’ideale è una prepa-
razione veloce, sana e gustosa, come il Bur ger
di q u in o a & b o u lg h o u r a l p o m o d o r o C é ré a l
BIO. Piet anza veget ale appetitosa e nutriente,
c o n t u t t e l e p ro p rie t à nut r it i ve d e lla Q uin o a,
è a nche fo nt e di f ib re e a b a s s o c o nt e nuto di
g ras si. M orbido e ricco di s ap ore, il Bur ger di
quinoa & boulghour al pomodoro Céréal BIO è
preparato con ingredienti provenienti da agricol-
tura biologic a ed è già cot to: bast a risc aldarlo
in padella 2-3 minuti per lato.
SATTVA STUDIO
Yo
ap
re
er risplende
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Multimedia di Antonella Bassi

libri, cd, dvd, web

F<4.
9µR[R_TVN ]\aR[aR
Manuale completo e di uso quotidiano, “Risveglia i
chakra. Insegnamenti e tecniche per corpo, mente
e anima” è la raccolta degli insegnamenti di Pa-
ramhansa Yogananda relativi ai chakra. Filosofia,
pratiche, posizioni yoga, preghiere, vita di tutti i
giorni: in ogni ambito, la saggezza dei chakra forni-
sce indicazioni per la nostra salute fisica, mentale,
emotiva e spirituale. Scritto da Jayadev Jaerschky,
insegnante, fondatore e direttore della Scuola Eu-
ropea di Ananda Yoga, questo libro-guida adatto a
principianti ed esperti offre pratiche per percepire,
stimolare, aprire i chakra. E dischiudere le porte
interiori che conducono alle più alte potenzialità del
nostro essere. Ananda Edizioni, pp. 304, ` 20,00.
 FD ^Xcc\ip

20<;<:6. @<961.92 <;96;2

0\[a_\ YN P_V`V
Ecologico, creativo, alla portata di tutti: l’usato
crea una seconda vita per le cose e per le per-
sone, tutela l’ambiente e crea posti di lavoro.
Pietro Luppi ed Ettore Sole, in “Il salto della
pulce. La rivoluzione dell’usato” (Altreconomia
edizioni, pp. 192, ` 12,00)
raccontano quest’economia
popolare e vincente, fatta
di storie umane anche dure
(come quella dei migranti
Dominique e Moussa), di ri-
gattieri e svuota-cantine, di
mercati storici e delle pulci,
cooperative sociali e asso-
ciazioni. Per combat tere
la bulimia dell’usa-e-getta,
fornendo una nuova conce-
zione, e nuove pratiche, di
lavoro, consumo e rapporto con la vita.
Un libro avvincente come un romanzo, impor-
tante come una rivoluzione.
1\_ZV `R_R[\
“Yoga per un sonno tranquillo” è una breve
sequenza (13 min.) guidata da Sylvia Laysa di
Urban Gipsi Yoga (yoga e meditazione nelle
Marche) creata per allentare le tensioni e
conciliare il sonno. Si parte con un Vinyasa
gentile, seguito da asana calmanti (da eseguire
a terra con il supporto di cinghia e mattoni),
per finire con Surya Bhedana Pranayama, una
respirazione yogica che favorisce il sonno. Ide-
ale da eseguire la
sera, prima di co-
ricarsi, è adat ta
a tut ti e si trova
gratuitamente su
www.urbangip-
siyoga.com.

0B06;.
4\Y\`\ R 3N`a
Ma chi l’ha detto che non si può mangiare in
stile fast food, senza rinunciare a salute e non
violenza verso gli animali? Da Clea ed Estérel-
le Payany, arriva “Veggie Burger”, il primo
ricettario-kit per assemblare i componenti
dei propri burger secondo un’ispirazione
totalmente veg. Ecco una grande varietà di
panini dolci ai cereali (ma senza latte, uo-
va o grassi trans); da abbinare a polpette
vegetali al 100% , a base di
lenticchie, fagioli, melanza-
ne, seitan, tempeh, funghi
arrostiti. Senza dimenticare
le salse saporite (maione-
se, tartare di funghi, salse
a ll o y o g u r t , ke t c h u p ) i n
cui intingere i contorni del
burger: bastoncini d verdu-
re fritte, crudités, anelli di
cipolla. Delizioso, soprat-
tutto per i giovani di casa.
Sonda, pp. 94, ` 9,90.
FD ^Xcc\ip
Chiedi all’insegnante di Barbara Barbarani

i dettagli della pratica

Il Muscolo dell’Anima

Cara Barbara, Cara Gioia,

Sento sempre più spesso citare il cosiddet to “Muscolo dell’Anima” è ileopsoas, una
articoli sul cosiddetto “Muscolo catena muscolare molto lunga che passa di lato alla
dell’Anima”. Ne ho letto alcuni e li ho colonna. Parte all’altezza del diaframma e si interse-
trovati interessanti… ca nelle ossa iliache. Questa catena è molto interna,
Mi piacerebbe saperne qualcosa di si aggrappa alle vertebre e al bacino e rappresenta la
più… quintessenza della forza posturale del corpo ( Fig 1) .
Gioia, Palermo (da FB) Lo paragono a una veneziana, format a da lis t arelle
parallele fra loro e forate ai lati. In questi fori, passa
un f ilo che, quando è tirato e raccorciato, av vicina
le list arelle fra loro. Nella por zione di colonna inte-
ressata dall’ileopsoas, le ver tebre sono le listarelle,
i due f ili che pas s ano di lato sono gli ileopsoas e il
Fig. 1 bacino è l’ultima listarella, quella più pesante, che fa
da contrappeso. Se i due ileopsoas, invece di essere
ben tonici, sono raccorciati, le vertebre, come le lista-
relle della veneziana, si av vicinano fra loro e pongono
la colonna in chiusura. I dischi e i ner vi limitrofi tra
una vertebra e l’altra vengono messi in compressione.
Questo danneggia e deforma la colonna e va a inibire
la respirazione, che av viene liberamente solo se la
struttura scheletrica è libera da tensioni.

Il raccorciamento costante di queste fasce rende dif-

ficile riacquistare il controllo respiratorio, posturale
e anche emotivo del nostro Centro. Ci sono classiche
pratiche per allungarli, come af fondi, piegamenti in
ava nt i e C a n e ch e si St ira, ma io p ro p o ngo qu e s t a
micro sequenza basata non su asana, ma su pratiche
sensoriali per educare la percezione di questi muscoli.

Fig. 2 Fig. 3

26 Y J NOVEMBRE 2015
 FD ^Xcc\ip

Fig. 4

TROVA I TUOI MUSCOLI DELL’ANIMA (FIG.2)

Da sdraiata, penetra con due dita nel tuo bacino appena
al di sopra della testa del femore destro. Premi ancor
più in profondità e risali di lato alla colonna fino alla
punta delle costole; ripeti più volte fino a sentire questa
fascia sensibilizzata. Il muscolo della tua Anima è in
questo punto, visualizzalo. Prima di praticare sull’altro
lato, alzati in piedi e senti il sostegno dell’ileopoas in
posizione eretta.
Fig. 5

FALLI RESPIRARE (FIG.3)

Torna sdraiata e torna a premere nel tuo bacino, appena
al di sopra della testa del femore. All’inspiro, respingi
le tue dita verso il cielo con l’interno del tuo corpo.
Sposta le dita di un centimetro più verso le costole e
ripeti. L’inspiro profondo riallungherà in profondità il
tuo ileopsoas. Prima di praticare sull’altro lato, alzati
ancora in piedi per sentirne il sostegno.

INDIVIDUALI PIÙ IN PROFONDITÀ (FIG.4)

Sdraiati sull’addome e poni una pallina da tennis tra
il pavimento e il tuo bacino, appena al di sopra della
test a del femore. Fai una pressione con il corpo e,
all’inspiro, respingi la pallina come prima facevi con
le tue dita. Ripeti, fino a far passare la pallina lungo
Fig. 6
tutta la fascia fino alle costole.

IN REL AZIONE ALLE GAMBE (FIG.5)

Torna sdraiata sulla schiena. Por ta la mano sinistra
dietro la nuca e con la destra sfiorati la super f icie
dell’ileopsoas. Inspira, fai un cerchio ampio laterale con
la gamba destra per portarla al petto. Espira e riporta
la gamba a terra. Ripeti più volte, controllando con la
mano destra che l’addome non si indurisca, anziché
distendersi, e che la zona lombare non si sollevi da
terra. Quando senti che riesci a compiere il movimento
in allungamento dell’ileopsoas, mantieni il ginocchio
al petto e all’inspiro allunga la gamba alla verticale. Illustrazioni di Adriana Farina
Ripeti tutto con l’altra gamba.

BRACCIA (FIG.6) Hai dubbi sulle modalità di una pratica?

Accarezza con la mano sinistra l’ileopsoas destro e Scrivi alla redazione:
fai, con il braccio destro, un cerchio laterale. Cerca redazione @ yogajournal.it
di non sollevarlo da terra. Controlla che anche questa Ogni mese verrà scelta tra le lettere quella di
azione av venga in allungamento dell’ileopsoas. Ripeti maggior interesse comune e sviluppata come
con l’altro braccio. approfondimento.
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UN LIBRO COLLAGE CHE
DOCUMENTA IL CAMMINO
YOGICO DELLA NOSTRA
AMICA SABRINA GRIFEO,
PREMATURAMENTE
SCOMPARSA
testimonianze raccolte da Bice Mattioli

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h_YehZ_"\eje]hW\_[[jhWiYh_p_ed_Z[bb[ik[b[p_ed_$

1 YOGA JOURNAL Com’è nata l’esigenza

di questo libro?
? PAOL A Questo libro è nato dall’esigenza di

colmare un grande vuoto: quello dell’improvvisa

assenza di Sabrina dalle nostre vite e con l’in-
tento di dare voce, forma e testimonianza della
sua personalità tanto speciale. Sabrina aveva una
bellezza interiore veramente rara da incontrare,
che si manifestava nella semplicità di un sorriso
e di una mente aperta al prossimo e a tutte le
situazioni della vita, anche le più critiche, che si

8 Y J NOVEMBRE 2015

bS[^]`WQ]`ROb]
trovava ad affrontare. Un misto di limpida pacatezza e
determinazione. Questa sua natura “leggera” e profonda
al contempo, base dei suoi insegnamenti, ha infuso in
tutte noi una nuova chiave di lettura della realtà, una
“chiarezza di visione” prima di tutto su noi stesse, che
abbiamo sentito come messaggio, come eredità da tra-
smettere, attraverso le pagine di questo libro, a chi non
ha avuto il privilegio di starle accanto.
? LILLI Negli anni del suo insegnamento ha scritto
quaderni e quaderni pieni di appunti sulle lezioni che
riceveva nella sua formazione e su quelle che preparava
per i suoi allievi. Ci sembrava un patrimonio prezioso
da non disperdere. Mila, che tra noi é stata quella che
ha avuto la tenacia, la convinzione e ha dato il «la» a
questa bella canzone, li ha presi e letti tutti e ha comin-
ciato a trascriverli. A quel punto dovevamo trovare una
«formula» per restituirli a chi l’aveva amata e conosciuta.
? MIL A L’esigenza è nata dalla voglia di raccontare
la storia di una donna speciale che amava lo yoga con
ardore e che amava insegnarlo. Da subito ho sentito che
la sua eredità sarebbe stata utile e preziosa anche per
le persone che non l’avevano conosciuta. Naturalmente
abbiamo avuto bisogno di tempo per maturare la
perdita e avere la serenità di affrontare questo lavoro
che abbiamo fatto con entusiasmo come per riportarla tra
di noi, rivivere il rigore del suo insegnamento e risentire
la grazia della sua voce.
1 In quale maniera avete percorso il cammino per
recuperare il materiale fotografico e gli appunti?
? PAOL A Il libro si snoda attraverso una narrazione
quasi “antropologica”; ogni capitolo affronta e sintetizza
i percorsi “chiave” della sua esperienza di donna e di
Maestra di yoga e si apre con un breve scritto di chi l’ha
conosciuta e seguita nel suo percorso di crescita evolu-
tiva. Dagli anni della sua giovinezza a Palermo, l’incontro
determinante con il Maestro Aruna in Sicilia, la fondazione
del Centro Artè di Milano, le pratiche e gli insegnamen-
ti, l’approccio “spirituale” al cibo e all’alimentazione e
l’aprirsi via via verso altri percorsi di studio e di ricerca.
Ogni capitolo contiene alcune delle pratiche che amava
W W W. Y O G A J O U R N A L . I T
YOGA
incontri
insegnare, derivanti dall’antica tradizione dei Rishi india-
ni - appresi attraverso la sapienza di Swami Gitananda
Giri Guru, altro importantissimo Maestro di Sabrina - e
i ricordi che molte di noi hanno voluto restituirle come
tributo d’amore per quello che ci ha donato nei pochi o
tanti anni di amicizia e di pratica insieme.
? LILLI Abbiamo trascritto i suoi appunti arricchendoli
anche con quelli che avevamo via via raccolto noi nel cor-
so degli anni (siamo allieve di Sabrina fin dal 2002, Paola
ha anche fatto un corso di formazione per insegnanti con
lei). Io avevo sempre scattato foto nelle occasioni dei
nostri vari incontri e poi c’erano le immagini di Johnny:
cosi abbiamo ricreato il percorso, tra immagini, ricordi,
appunti scritti.
? MIL A È stato bello e impegnativo decifrare i suoi
appunti, scoprire gli argomenti che l’avevano interessata
e che avevano fatto da cornice alle sue lezioni. Abbiamo
trovato appunti di quando lei stessa era allieva del
suo Maestro e quelli che aveva scritto agli inizi del suo
percorso di insegnante.
1 Sono trascritte alcune sue lezioni e tecniche.
Cosa è stato per voi il lascito di quelle lezioni di yoga?
? PAO L A È stato un grande tesoro, un patrimonio
che ancora oggi ci sostiene. Un qualche cosa che va al
di là delle semplici nozioni, perché arricchite da una sua
genuina visione dello yoga, come disciplina da applicare
quotidianamente alla vita e alle esperienze. Qualcosa di
cui avere un profondo rispetto, ma da interpretare - an-
che qui - con “leggerezza”, gioia e, anche, divertimento.
Perché no?
29
 trovato una via di fuga: la distanza, la rimozione. Poi pian
piano, l’esigenza pulsava sempre più forte e il libro ha
preso forma. Ci ha fatto stare meglio? In un certo senso
sì, perché ripercorre la sua storia, che è stata anche la
nostra storia. Però come ha scritto Johnny Dell’Orto, il
marito di Sabrina, nella sua introduzione al libro “mai il
dolore di saperla oggi così lontana sarà più grande
della gioia di esserle stati così vicini”.
? LILLI Mettere a fuoco i ricordi, i suoi movimenti,

le sue parole è stato doloroso ma liberatorio, tera-

peutico. Un modo per cominciare a superare il dolo-
re insopportabile che ci ha provocato la sua perdita.
? MIL A Certamente è stato un modo per elaborare il

grande vuoto che era in noi. E mentre scrivevo sentivo

che la sua presenza mi accompagnava e mi spronava a
lavorare con Lilli e Paola perché solo insieme potevamo
ridarle voce.

1 C’è qualcosa di lei che avete scoper to o non

conoscevate e che vi ha meravigliato?

? PAOL A Personalmente no, perché Sabrina era lim-

pida, viveva “in yoga” tutti i momenti della sua vita sia
“privata” sia “pubblica”. Non teneva niente per se, donava
tutto con sincera generosità e condivideva senza remo-
re. Per questo la relazione che abbiamo avuto con lei,
e che continua anche adesso che il suo corpo non è più
su questa terra, è stata così intensa, importante, unica.
? LILLI Scoprire la sua coerenza, la sua personalità

armoniosa, il suo messaggio d’amore con tutti, nessuno

? LILLI Sabrina era una maestra speciale, non solo escluso è stata una scoperta ma senza stupore: solo la
per la sua grande competenza e conoscenza dello yoga, conferma del grande privilegio che ci è stato dato per
delle asana, delle conseguenze benefiche sul corpo e averla incontrata nella vita.
lo spirito di chi pratica. Era profonda e rispettosa, ci ? MILA Più che una scoperta è stata la consapevolez-

trasmetteva i valori dello yoga col suo essere piena di za di aver incontrato nel nostro cammino una persona
amore, di comprensione, di leggerezza, di accettazione. veramente speciale. Non abbiamo voluto scrivere una
Era fortemente legata con ognuno dei suoi allievi, con agiografia, più che un tributo da allieve a maestra è
quei suoi meravigliosi occhi blu aveva uno sguardo attento un tributo ad un essere speciale che per noi è stata
su e per tutti, si accorgeva di tutto e di tutti, ognuno si amica, sorella di vita e di pratica e certamente maestra
sentiva accolto, ascoltato, protetto, amato. Nello stesso per la serietà e la dedizione che metteva nell’indicarci
tempo pretendeva disciplina e impegno, partecipazione. la via dello yoga. Questo nel pieno del significato del
? MIL A Era un patrimonio che non potevamo disper- Guru: colui che illumina il cammino dall’oscurità alla luce.
dere e nel corso dei mesi passati a scrivere ho sentito
che stavamo facendo qualcosa che rendeva la pratica
DA LEGGERE
tangibile e viva.
Per avere copia del
1 Scriver e, ric erc ar e, c hieder e tes t imonianz a libro, con offerta libera
contattare:
a chi ha conosciuto il suo percor so, vi ha fat to
Associazione Culturale
stare meglio? Artè
? PAO L A L’idea del libro ci venne subito dopo la Via Meda, 25
20136 Milano
perdita di Sabrina. Avevamo noi stesse tanto materiale
Tel. 02 58113382
delle sue lezioni, appunti, disegni, frasi e pensieri. Ma Cell. 342 0401671
non eravamo pronte, il dolore era ancora troppo forte e www.arteyoga.it
infoarteyoga@gmail.com
alcune di noi (qui mi riferisco a me, ovviamente) avevano

30 Y J NOVEMBRE 2015
 >`]TSaaW]\S
G=5/ CHI PUÒ INSEGNARE, QUALI SONO LE
REGOLAMENTAZIONI, COME SI TUTELA L’INSEGNAMENTO
DELLA DISCIPLINA E LA SICUREZZA PER I PRATICANTI.
ECCO LA SITUAZIONE AD OGGI, IN ITALIA E NEL MONDO
di Emina Cevro Vukovic
?
d ?jW b _W Y^ _k dgk[ fk _ di[] dW h[ oe]W $ ;\[
R ` V ` a\ [ \ _ V P \ [ \ ` P V Z R [a V b S S V P V N Y V Q R Y Y N
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32 Y J NOVEMBRE 2015
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 YOGA
insegnare

IL PROGETTO UNI
“Preparazione e competenza dei
singoli professionisti, ag giorna-
mento professionale continuo”:
sono i capisaldi della futura norma
UNI, il “marchio” che dovrà con-
traddistinguere gli insegnanti di
qualità e che dovrà facilitare la
scelt a critica e consapevole da
parte del cittadino.
La regolamentazione della profes-
sione è necessaria, in primis, per
tutelare i cittadini che hanno di-
ritto ad avere informazioni chiare
sulla disciplina e sulle competen-
ze che deve avere chi si propone
come “maestro”. La UNI specifica
che si tratta di “normare“ un ser-
vizio professionale primariamente
culturale/intellettuale, praticato
anche mediante pratiche fisiche.
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Nella maggior parte del mondo l’insegnamento dello alcune terapie complementari. Dato il rigore degli ac-
yoga non è regolament ato. Negli St at i Unit i, più certamenti sono solo una cinquantina in tutta la Gran
di venti milioni di praticanti, non c’è una normativa Bretagna gli yoga terapisti accreditati.
al riguardo. Ogni scuola di formazione rilascia il suo
attestato di abilitazione all’insegnamento ma molte In Ger mania, dove lo yoga cont a circ a tre milioni
aderiscono alla Yoga Alliance che certifica formazioni di praticanti, è regolamentata la yoga terapia. Stret-
(di 200 0 400 ore) radunando 66.000 insegnanti e scuole tamente parlando in Germania non si può parlare di
di ogni parte del mondo. Negli Stati Uniti anche la yo- terapia se non si è medico, psicologo o heilpraktiker
ga terapia non è regolamentata ma ha una diffusione (professionista della cura), dunque per poter esercita-
ormai consolidata. La IAY T ( International Association re la yoga terapia bisogna sostenere l’esame di stato
of Yoga Therapists) fondata in Arizona nel 1989 conta previsto per gli heilpraktiker, molto difficile e prevede
migliaia di membri prevenienti da 50 paesi, vede l’a- una ottima conoscenza di anatomia e fisiologia.
desione di 120 scuole di formazione e pubblica una In S vizzer a l’as sociazione of f iciale profes sionale
serie di standard per la formazione di terapisti yoga. Yoga Suisse offre della formazione, anche continua,
certificata Eduqua (certificato svizzero di qualità per
In Gr an Bretagna le cer tificazioni sono delegate a istituzioni di formazione continua).
The British Wheel of Yoga (BW Y), la storica registered In Francia la situazione è simile a quella italiana. Le as-
charity fondata nel 1965, che unisce al momento 4000 sociazioni stanno lavorando per una regolamentazione
insegnanti. La BW Y è riconosciuta da Sport England e della professione, non esiste uno statuto officiale per
Sport and Recreation Alliance come l’istituzione na- gli yoga terapisti, ma ciò nonostante esistono scuole
zionale che governa lo yoga in Inghilterra, rilascia cer- di formazione al riguardo.
tificati di idoneità
all’insegnamento
dopo 500 ore di
formazione (ana-
tomia, fisiologia,
pranayama, storia
e filosofia yoga,
p e dago g ia ) , e ac-
credita i program-
mi di formazione di
altre scuole inglesi
se sono equivalen-
ti ai suoi. La BW Y
rilascia anche atte-
stati di yoga tera-
pia dopo una sele-
zione rigorosa, pre-
vio accer t amento
di specializzazioni
e competenze per
conto della CNHC
(Complementary &
Natural Healthcare
Council ), un orga-
nismo nazionale e
volontario nato con
il suppor to gover-
nativo per regolare

34 Y J NOVEMBRE 2015

Perché avere
una norma UNI
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YOGA
insegnare
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YOGA PATRIMONIO DELL’UMANITÀ
O DELL’INDIA?
Lo yoga potrebbe nel 2016 essere dichiarato dall’U-
NESCO “An int angible cultural herit age of India” su
richiesta del primo ministro indiano Narendra Mobi,
induist a conser vatore, che è già riuscito a far rico -
noscere dalle Nazioni Unite lo yoga day nel solstizio
d’est ate, iniziativa approvat a da 175 nazioni.
Queste potrebbero es sere le mos se iniziali di una
p a r t i t a t e s a a r e n d e r e l e i s t i t u z i o n i i n d i a n e, e i n
par ticolare lo AYUSH, il nuovo ministero indiano
di Ayur veda, Yoga e Naturopatia, le uniche isti-
tuzioni autorizzate a certificare lo yoga. E se si va
a spulciare il sito di AYUSH si scopre che definisce lo
yoga come uno dei sei sistemi della filosofia vedica
( i Veda va ricordato sono i testi religiosi alla base
dell’induismo). Dif ficilmente l’India potrà patentare
lo yoga, la legislazione internazionale non ha mai
consentito un copy rig ht su un b ene intellet t uale,
come di fat to è lo yoga.
Il p r im o minis t ro in dia n o, ch e n o n go d e di b u o n a
fama presso i difensori dei dirit ti civili, ha imposto
lo yo ga nelle scuole p ubliche indiane, s olleva ndo
le proteste dei musulmani e degli aderenti ad altre
religioni che vedono nello “yoga di st ato” la lunga
mano della destra induist a in un paese che per co -
stituzione dovrebbe essere laico.
35
 :/4=@H/
7<B3@</ IL LAVORO SINERGICO SUI MUSCOLI PROFONDI
DELL’ADDOME E DELLE COSCE COSTRUISCE
UNA SOLIDA STABILITÀ INTERIORE
di Jason Crandell
foto di Katrine Naleid

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PIANO D’AZIONE L’OBIETTIVO

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36 Y J NOVEMBRE 2015
 PRATICA
allineamenti di base

RISCALDAMENTO
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TIRANDO IN DENTRO Yec[Yedjhefei_p_ed[$
E VERSO L’ALTO Fe_"h_feiW_dAOdOaO\O
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37
 Perché funziona
Integrazione
Attiva i muscoli addominali e i
dell’addome, flessori delle anche. Stringere
con mattone un mattone tra le gambe ti
aiuta a sollecitare e rafforzare
gli adduttori (interno cosce).

Come si esegue

È una posizione con un’azione pic-

cola, ma profondamente impegna-
tiva. Porta subito l’attenzione alla
linea mediana del corpo. Una volta
che avrai imparato a far lavorare
contemporaneamente interno
cosce e “core”, potrai utilizzare
questa azione in molte posizioni yo-
ga, rendendole più forti e stabili. Per cominciare, sdraiati pavimento. Rimani così mentre tiri l’ombelico verso la colonna
sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, vertebrale e senti gli addominali attivarsi. Avvertirai una
larghi quanto i fianchi. Infila un mattone tra le cosce, con sensazione di vuoto tra l’ombelico e l’osso pubico. Infine, aggiungi
il lato più lungo parallelo ai femori. Appoggia le mani co- i flessori delle anche nell’equazione, alzando i piedi di circa 5 cm
modamente a terra. Stringi con forza l’interno delle cosce dal tappetino. Sollevarli più in alto è meno difficoltoso, perciò,
contro il mattone. Porta il bacino in retroversione: tira i se possibile, tienili sospesi appena sopra il pavimento. Mantieni
fianchi verso l’alto, allontanandoli dalle sommità delle co- la posizione per 5-10 respiri. Poi, riabbassali, allenta ogni sforzo
sce, fino a quando la parte bassa della schiena non sfiora il e riposa per qualche respiro prima di ripetere altre 2 o 3 volte.

Perché funziona
Paripurna Stringere il mattone rafforza l’interno
Navasana cosce, integra il lavoro svolto dai
flessori delle anche e dagli addominali
Posizione della e concentra l’attenzione sulla linea
Barca, variante mediana del corpo.

Come si esegue

Siedi con le ginocchia piegate e

le p un te d ei pie di a terra. Inf ila
il mat tone tra le cosce. A llunga
la colonna ver tebrale, radic a gli
ischi e solleva il petto. Tira il basso
ventre verso la colonna, stringi il
m a t to n e e s olleva i pie di f in o a
quando gli s tinchi non sono pa -
ralleli al pavimento. Senti la for te
contrazione dell’interno cosce,
d ei f l e s s o r i d ell e a nch e e d e g li
a d d o m in a li, m e n t re s i a t t i v a n o
contemporaneamente e spingono verso il centro. Al- regione lombare si incurva o il petto cede verso il basso quando
lunga le braccia in avanti con i palmi delle mani uno di stacchi le dita da terra, ripor tale al suolo. Stringi il mat tone
fronte all’altro. T ir a i b o r di int e r ni d e l l e s c a p o l e quanto basta affinché l’interno cosce e gli addominali lavorino
ver so la colonna ver tebr ale per creare stabilità con la stessa intensità. Dopo 5 o 6 respiri, togli il mat tone e
e consapevolez za nella par te alta della schiena. Se la abbassa i piedi a terra. Ripeti 2 o 3 volte.

38 Y J NOVEMBRE 2015
 PRATICA
allineamenti di base

Posizione dell’Asse
sugli avambracci
Come si esegue

Per prepararti alla posizione, portati in quadrupedia. Infila
un mattone tra le cosce e stringi. Appoggia i gomiti a terra,
spalle direttamente sopra i gomiti e parte superiore delle
braccia in posizione verticale. Allinea gli avambracci in modo
che siano paralleli tra loro, con i palmi rivolti verso il basso.
Solleva le ginocchia e raddrizza le gambe. Sposta indietro i
piedi fino al punto in cui gambe, bacino, torace e testa sono
tutti sullo stesso piano orizzontale. Sollecita la muscolatura
dell’addome tirando i fianchi verso l’ombelico,
È importante essere vigili e risolvere i problemi che la po-
sizione fa emergere. Nota, per esempio, se sollevi i
fianchi troppo in alto, se ruoti il bordo anteriore del
bacino verso il pavimento o se inarchi eccessivamente
la zona lombare (se non ci riesci, chiedi a qualcuno di osser-
varti o scattarti una foto). Attenzione a non lasciar cadere
la testa più in basso rispetto alle spalle. Tutte queste “cose
da non fare” sono la conseguenza di una strategia del corpo
per compensare un’insufficiente forza del “core”. Inoltre, ti
impediscono di trarre il massimo beneficio dalla posizione.
Per eseguirla al meglio, anziché cavartela e basta, mantieni
l’attenzione sulle azioni fondamentali della postura.
Dopo 5 o 6 respiri, abbassa lentamente le ginocchia a terra,
togli il mattone e riposa in Balasana (Posizione del Bambino),
compiacendoti per l’ottimo lavoro svolto. Ripeti 2 o 3 volte.

Perché funziona

La Posizione dell’Asse sugli avambracci

è più impegnativa per gli addominali e i
flessori delle anche rispetto alla Posizione
dell’Asse per ragioni di pura fisica. La
parte superiore del corpo è più vicina al
pavimento nella variante sugli avambracci,
il che cambia la distribuzione del peso e ti
costringe a lavorare di più per sostener ti.
Stringendo il mattone tra le cosce, attivi le
gambe, mantenendo così allineati bacino e
parte bassa della schiena.

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40 Y J NOVEMBRE 2015
Affrontare il digiuno
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IL DIGIUNO È
LA NOSTRA PRIMA
MEDICINA, COME LA
NOTTE RESTITUISCE
AL CORPO LA SUA
FORZA RIGENERATRICE.
ED È SIMBOLO DI
UNA PURIFICAZIONE
MENTALE, SOCIALE E
SPIRITUALE
di Padre Antonio Gentili
Kippur ebraico,
Quaresima cristiana,
Ramadàn islamico…
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W W W. Y O G A J O U R N A L . I T
YOGA CRISTIANO
digiuno
SIMBOLI
 Carattere antropologico. Il digiuno rientra nella “logi-
ca” dell’esistenza umana: è un “bisogno” come quello
del cibo. È regolato dall’istinto prima che dalla ragione.
€ Carattere religioso. Unito alla preghiera, e praticato in
un contesto spirituale, il digiuno:
s RICONDUCE ALLO STATO ORIGINARIO DELLUMANITÌ PRIMA DEL
peccato che significativamente la Bibbia lega a un frutto;
s MANIFESTA LA GRATITUDINE CHE LA ACCOMPAGNA NONCHÏ
la dipendenza dal Creatore;
s Ò LEQUIVALENTE DEL hSACRIFICIO CULTUALEv ESPRESSIONE
massima del rapporto uomo-Dio.
s RIVESTE UN RUOLO PENITENZIALE DI RIPARAZIONE IN ORDINE AL
peccato individuale o collettivo legato all’oralità;
 Carattere sociale. Costituisce infatti un gesto di:
s CONDIVISIONE SE QUANTO Ò OGGETTO DI RINUNCIA VIENE
donato a chi ne ha bisogno;
s RIPARAZIONE PER LO SPRECO E PERCIÛ STESSO LA SOTTRAZIONE
di beni a danno dell’umanità;
s DI INTERCESSIONE E DI hPRESSIONE SOCIALEv SI PENSI AI
digiuni di Gandhi…).
‚ Carattere cosmico-ecologico. Il digiuno consente di
ripristinare l’equilibrio tra risorse e consumi: si passa
dall’ecologia personale a quella cosmica
Purificazione integrale
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41
 Dal corpo, la salvezza
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Un atto di “riparazione”
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42 Y J NOVEMBRE 2015
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Un atto divino
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IL DECALOGO A MENSA
Al di là di quelli che abbiamo considerato finora, vi
è un aspetto delle “Settimane” che viene ritenuto
determinante: il fatto che si tratti di un’esperienza di
gruppo. «L’energia del gruppo è magica», si riconosce,
dal momento che si crea tra i digiunanti una vera o-
smosi e l’uno è di sostegno all’altro. «Mi sono sentito
come uno strumento accordato in un’orchestra». E
ancora: «Ognuno ha potuto esprimere il meglio di
SÏ E HA POTUTO PORTARE A CASA UN PEZZO DELLALTROw
Portare a casa… Da qui la consegna: «Digiunare,
mangiando». Il vero “digiuno”, il suo “spirito”, si ma-
nifesta mentre assumiamo cibi e bevande. Si tratta
di quella moderazione che ha in sé il segreto di
una vita sana e felice. E per richiamare i benefici
del digiuno, ecco un prezioso Decalogo, che parte
da quattro domande: dove mangio; quando mangio;
come mangio e infine… cosa mangio?
DA LEGGERE
PADRE ANTONIO GENTILI
Barnabita, licenza in teologia
e laura in filosofia. Risiede e
opera nel convento di Campello sul
#LITUNNO 0' OVE ORGANIZZA CORSI
di meditazione, preghiera profonda,
yoga, settimane di digiuno. Ha
pubblicato per la casa editrice Àncora
numerosi libri di carattere filosofico
e spirituale. Nel 2015, pubblica
“8 digiuni per vivere meglio... e
salvare il pianeta”, ove la metafora
del digiuno si applica anche nei
media, nel consumismo, nella parola...
Per riscoprire i doni spirituali della
moderazione e della sobrietà.
(www.campello.barnabiti.net)
YOGA CRISTIANO
digiuno
MANGIARE PER NUTRIRE L’ANIMA
Porsi in stato di consapevolezza, così da rendersi

coscienti di ogni aspetto di quanto stiamo vivendo, non-
CHÏ DELLA NATURA DELLA PREPARAZIONE DEL GUSTO DEI CIBI
Mangiando consapevolmente vedremo che ogni pasto
SI TRASFORMA IN UN RITUALE 0UÛ ESSERE UTILE FARE SILENZIO
a mensa, almeno una volta alla settimana
€ Osservarsi mentre si mangia: in che attitudine ci po-
niamo nei confronti dei cibi, quantità che ne prendiamo,
“volume” dei bocconi, ritmo con cui li assumiamo. La
mensa è un test: nel modo con cui mangiamo riveliamo
il nostro stato d’animo, il nostro modo di rapportarci con
le cose, noi stessi, gli altri.
Accogliere, non divorare, considerando gli alimenti

come un dono offerto. Per un migliore dosaggio del cibo
e prevenire la sovralimentazione.
‚ Mangiare, trattenendo in bocca e masticando i cibi
fino a renderli insipidi, dal momento che la loro sostan-
za vitale viene ceduta al palato e la prima digestione si
verifica in bocca.
ƒ Trattare i liquidi da solidi e rendere i solidi liquidi, così
da essere gustati fino in fondo e deglutiti senza sforzo.
„ Mangiare solo a tavola e non assumere cibo fuori
pasto, salvo il caso che si tratti di frutta, che è preferi-
bile scorporare dai pasti e consumare da sola. Ai pasti,
disertare il dessert.
Bere poco durante i pasti evitando un’eccessiva di-
luizione dei succhi gastrici, e bere molto fuori pasto.
† Si chiamano posate, PERCHÏ VANNO DEPOSTE SULLA TAVOLA
tra un boccone e un altro e non brandite come armi
‡ Esistono tre bocconi: IL BOCCONE DELLA SOBRIETÌ Ò IL
boccone di meno, quando ci si allontana da tavola con
UN RESIDUO DI APPETITO  IL BOCCONE DELLA SAZIETÌ QUANDO
si raggiunge la misura di cibo sufficiente); il boccone
DELLA GOLOSITÌ Ò IL BOCCONE IN PIá CHE PREPARA LE NOSTRE
malattie future). Riempi lo stomaco un terzo delle sue
capacità.
ˆ Preferire il meno GROSSO BUONO CONDITO APPETITOSO
e condividere o cedere agli altri il meglio; evitare i
piatti stracolmi.
 4]`bS
STZSaaWPWZS
SEQUENZE DA 10, 20 E 30 MINUTI PER RESTARE GIOVANI
di Sri Dharma Mittra

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1 minuto,
kdWiWdWWlWdpWjeY^[Wfh[Ykeh[
8-10 respiri
[ifWbb["[ij_cebWbWh_Y[hYW_d#
j[h_eh[Z_[gk_b_Xh_e$

@bTTR_VZR[aV ]_ NaVPV
?d_p_W[j[hc_dWYWdjWdZeb¾Ec"
[h_f[j_bec[djWbc[dj[Yede]d_ POSIZIONE DELLA MONTAGNA
WiWdW$H_iYWbZWbWYebeddWl[h#
j[XhW b[ifeijW dZebW_dWlW dj_" POSIZIONE DELLA MONTAGNA,
_dZ_[jhe"Z_bWje[h kejWdZebW" a gambe aperte e braccia in su
i_dYhed _ppW dZe h[if_he [ ce #
Riscaldati con saltelli
l_c[dje$CeZ_\_YWbWi[gk[dpW
apri e chiudi. Parti dalla
\_dY^ƒ_bYehfeded„fhedjef[h
Posizione della Montagna,
_dj[di_f_[]Wc[dj_Wbb¾_dZ_[jhe$
braccia lungo i fianchi e
F[hbWi[gk[dpWZW'&c_dkj_"[i[#
palmi delle mani contro la
]k_b[feijkh[)#,_dikYY[ii_ed[
parte esterna delle gambe.
Yedj_dkW"Zk[lebj[1Wb(–Y_Ybe"
Inspira, solleva le braccia
YWcX_WbW]WcXWWdj[h_eh[$F[h
sopra la testa e unisci i
gk[bbWZW(&c_dkj_"[i[]k_d[bbe
palmi, mentre con un salto
ij[iieceZeb[fei_p_ed_)#'&$
divarichi i piedi. Espira e
torna in Tadasana. Respira
solo col naso.

44 Y J NOVEMBRE 2015

1 minuto,
8-10 respiri
POSIZIONE DELLA MONTAGNA, VARIANTE
Da Tadasana, intreccia le dita delle mani dietro la
schiena. Stringi glutei, scapole e avambracci. Allontana
bacino e mani tra loro, porta il mento al petto. Guarda
in alto mentre tieni la posizione e lascia che il respiro
trovi il suo ritmo naturale. Inspira e torna in Tadasana,
ma mantieni le dita intrecciate.
30 secondi,
4-5 respiri
per lato
AFFONDO BASSO, VARIANTE
Dalla posizione precedente, fletti il ginocchio sinistro e
abbassa il piede e il ginocchio destro a terra, entrando
in un Affondo Basso. Espira e rilascia le mani. Allunga
il braccio sinistro in fuori, poi piega il gomito e porta la
mano tra le scapole, palmo rivolto verso l’esterno. Alza
il braccio destro in alto e fletti il gomito. Afferra la mano
sinistra con la destra, premi la nuca contro il braccio
destro. Resta immobile, guarda in su e allungati.
Preferisci concludere qui la sequenza, restando in Savasana per 4 minuti, o vuoi proseguire per altri 10 minuti?
W W W. Y O G A J O U R N A L . I T
PRATICA
a casa
30 secondi,
4-5 respiri
per volta
POSIZIONE DELL’ALBERO ABBATTUTO
Piegati in avanti fino a toccare la coscia sinistra con
l’addome. La schiena è flessa all’indietro. Solleva la
gamba destra, le braccia e la testa. Punta in alto le
dita del piede destro, rivolgi lo sguardo a terra, a circa
1 m davanti all’altro piede, e resta immobile.
1 minuto,
8-10 respiri
per lato
POSIZIONE DELL’ANGOLO LATERALE, VARIANTE
Braccia parallele al suolo. Sposta i fianchi indietro
e il piede sinistro verso l’interno in modo che lo
stinco formi un quadrato con le cosce e il pavimento.
Appoggia l’omero destro contro l’esterno della coscia
opposta. Premi i palmi delle mani l’uno contro l’altro
e ruota la colonna, dalla base alla sommità del capo.
Rivolgi il viso verso l’alto, immobile. Espira ed esci.
Se ti fermi qui, torna in Tadasana dopo il 1° ciclo.
Gira pagina per continuare.
45
 ASVOW [W\cbWOUUWc\UW_cSabS^]aWhW]\W
1 minuto,
8-10 respiri
per lato
POSIZIONE DELLA LUCERTOLA
Sciolta la posizione precedente, porta
avanti il piede sinistro, mantenendo
la par te inferiore della gamba
perpendicolare al suolo. Appoggia i
gomiti e gli avambracci verso terra,
all’interno del piede sinistro, e rilassa
la coscia corrispondente. Guarda avanti
mentre tieni la posizione.
30 secondi,
4-5 respiri
per volta
PIEGAMENTO IN AVANTI IN PIEDI
Fissa lo sguardo tra le mani. Espira e
porta i piedi avanti. Rimani con il petto
appoggiato sulle cosce. Per favorire il
contatto, piega le ginocchia; la fronte
contro gli stinchi per sentire la colonna
ver tebrale allungarsi. Unisci i palmi
delle mani, solleva busto e braccia in
ver ticale e poi esegui una flessione
dors ale in piedi. Inspira e torna in
Tadasana.
Preferisci concludere qui la sequenza, restando in Savasana per 4 minuti, o vuoi proseguire per altri 10 minuti?
46
30 secondi,
4-5 respiri
per volta
POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN SU
A rriccia le dit a del piede des tro e
sposta il piede sinistro indietro nella
Posizione del Bastone a terra. Poi,
premendo le mani, avvia la flessione
dorsale dalla testa ed entra nel Cane
a Testa in Su. Resta in appoggio sulle
punte dei piedi. Le cosce sfiorano il
pavimento. Guarda dritto davanti. Evita
di inarcare la parte bassa della schiena.
2 minuti,
16-20
respiri
POSIZIONE DEL CONIGLIO
In ginocchio, dita dei piedi girate e mani
appoggiate sulla zona lombare. Inarca
la schiena e afferra la caviglia destra
e sinistra con le mani. Solleva il petto.
L ascia c adere la tes t a all’indietro.
Resta immobile, poi raddrizza un po’
la schiena. Appoggia il collo dei piedi
al suolo, siedi sui talloni e chinati in
avanti finché la fronte non tocca terra
in Balasana.
Aggiungi alla sequenza le prossime 5 posizioni.
Y J NOVEMBRE 2015
[W\
30 secondi,
4-5 respiri
per volta
POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN GIÙ
Su un espiro, solleva i fianchi e avvicina
o appog gia la sommit à del c apo al
suolo. Distanzia i piedi di circa 10 cm,
talloni a terra. Spingi la regione delle
spalle verso il basso. Nel Dharma Yoga,
questa posizione apre torace e spalle,
e prepara le braccia a spostarsi indietro
per posizioni come quella del Piccione
reale su una gamba.
3 minuti,
24-30 respiri
POSIZIONE DELL’ARATRO
Siedi dritto, ruota il busto da un lato,
por tati su un fianco e sdraiati sulla
schiena. Distendi le braccia a terra,
accanto alla testa, palmi delle mani
rivolti verso l’alto. Con un movimento
lungo e fluido, solleva dal suolo prima
le gambe e poi la schiena, fino a far
p og giare le punte a terra, oltre le
braccia. Riposa in questa posizione
con lunghi respiri.
 PRATICA
a casa

ASVOW![W\cbWOUUWc\UW_cSabS^]aWhW]\W
1 minuto,

[W\
 8-10 respiri
30 secondi,
4-5 respiri
per lato

L’AUTORE DELL A
SEQUENZA
LA RUOTA POSIZIONE DELL’ARCO
Sri Dharma Mittra,
uno dei più importanti Da supino, piega le ginocchia e SU UNA GAMBA
insegnanti al mondo, posiziona i piedi sul pavimento, talloni Inspira e torna nella Posizione
fonda la sua scuola vicini ai glutei. Porta le mani a terra dell’Arco. Dopo averla tenuta per due
a New York nel 1975 accanto alle orecchie, dita rivolte verso respiri, premi la pianta del piede destro
(dharmayogacenter.
i piedi e solleva il bacino. Appoggia a terra e solleva la gamba sinis tra
com) ed è autore del
libro “Master Yoga la sommità del capo sul pavimento. p erp endicolare a terra. Espira p er
Charts“ che illustra Inspira e solleva tut to il bus to, riportare a terra il piede sinistro; poi,
908 posizioni diverse. spingendo i piedi. Scendi lentamente solleva la gamba destra. Per finire,
e porta le ginocchia al petto. scendi lentamente e stringi le ginocchia
al petto.

1 minuto,
8-10 respiri
8 minuti
1 minuto,
8-10 respiri
per lato

POSIZIONE DELLA TIGRE TORSIONE DI BHARADVAJA POSIZONE DEL CADAVERE

Rotola sull’ad do m e e d entra nella
Posizione di stiramento dell’Est. Gira
le dita dei piedi e solleva la gamba
sinistra con le dita puntate, alzando lo
sguardo. Tieni la posizione, poi abbassa
la gamba e la testa per guardare in
a v a n t i . R i p e t i c o n l ’a l t r a g a m b a .
Distendi le punte dei piedi, siedi sui
talloni e appoggia la fronte. Riposa in
Balasana per 2-3 respiri.
Seduto a gambe tese. Piega la gamba
sinistra indietro, tallone vicino ai glutei.
Fletti il ginocchio destro e appoggia il
piede sulla coscia sinistra. Allunga il
braccio destro indietro e esegui una
torsione a des tra. Guarda indietro
sopra la spalla destra. Appog gia la
mano sinistra sopra o sotto il ginocchio
destro. Rilascia e cambia lato.
Sulla schiena. Immagina che a ogni
espiro il corp o diventi sempre più
pesante e affondi nel pavimento. Infine,
immergiti nel Tempio dell’Anima dalla
regione del cuore, entrando in contatto
con una coscienza senza limiti. Esci
dalla posizione con calma e allungati
piacevolmente.

W W W. Y O G A J O U R N A L . I T 47
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48 Y J NOVEMBRE 2015
1 YOGA JOURNAL Qual’è la posizione del Kundalini
Yoga rispetto al digiuno e alla monodieta?
? RAM RATTAN La visione orientale è molto unitaria
nel riconoscere la malattia come eccesso di materia
di scarto nel corpo e nella mente e sia il digiuno che
la monodieta hanno come scopo di ridurre l’apporto
di sostanze nutritive nell’organismo per innescare un
processo di depurazione. Questo processo favorisce di-
gestione, trasformazione e smaltimento delle tossine e
quindi la rigenerazione cellulare, portando chi lo compie
verso l’autoguarigione. Nella nostra tradizione il digiuno
totale bevendo solo acqua è previsto per periodi non più
lunghi di 24 ore e di solito in concomitanza con i giorni
di luna piena o nera, o con l’undicesimo giorno di luna
crescente o calante. Questi giorni sono quelli in cui,
secondo la conoscenza antica, il nostro sistema endo-
crino si resetta spontaneamente e in armonia con i flussi

NELLA TRADIZIONE
KUNDALINI,
PER UNA PURIFICAZIONE
PROLUNGATA
È PREFERIBILE L’USO
DI UNA MONODIETA.
A COLLOQUIO CON
RAM RATTAN, MEDICO
E INSEGNANTE DI
KUNDALINI YOGA
di Giuditta Pellegrini
cosmici e quindi più indicati per favorire uno spontaneo
processo di riequilibrio. Laddove invece il processo di
depurazione e disintossicazione voglia essere portato
oltre, allora nel Kundalini Yoga utilizziamo le monodiete.
Si tratta di diete piuttosto rigide caratterizzate dall’assun-
zione di una o di alcune categorie specifiche di alimenti
che permettono di sommare gli effetti del digiuno, ossia
depurazione e rigenerazione, a quelli terapeutici specifici
dei singoli cibi scelti.
1 Ci puoi elencare qualche esempio di monodieta?
? Ce ne sono di moltissimi tipi, da quelle più accessibili
a quelle più rigide, come quella detta ringiovanente, che
prevede l’assunzione di solo frutta, cruda o cotta o secca,
e di semi. Essa va sostenuta insieme all’assunzione di
molti liquidi ed ha un effetto purificante e rigenerante. Di
solito la si fa per un mese. Una monodieta caratteristica a
KUNDALINI
monodieta
cui si può accedere abbastanza bene è quella a base
di riso degli angeli. È un particolare piatto composto
da riso basmati, soia verde, verdure e spezie molto
completo sotto il profilo nutrizionale (vedi box a p.
51), che può essere accompagnato da yogurt fatto
in casa e dall’assunzione di frutta e verdura tra un
pasto e l’altro. È una dieta che si può sostenere
perché se ne può mangiare sostanzialmente quanto
si vuole, anche 3 o 4 volte al giorno, però allo stesso
tempo è molto bilanciata sotto il profilo alimentare
ed è nutriente oltre che depurativa. È utile in caso
di costipazione e aumenta il potere digestivo e le
difese immunitarie. La possiamo adottare quando
abbiamo l’influenza o quando vogliamo depurarci:
ci farà sentire subito meglio ed emotivamente più
stabili. È consigliata per periodi che vanno da una
settimana a 40 giorni.
1 Ci sono dei periodi più indicati per fare una
monodieta?
? I momenti più propizi per fare una monodieta
sono due: in primavera, quando i processi vitali
riprendono dopo l’assopimento invernale e quando
si è ammalati o convalescenti. La primavera è carat-
terizzata dalla simbologia della rinascita che, nella
fisiologia organica, si traduce con la produzione di
sangue nuovo con una velocità e un’intensità mag-
giori che nel resto dell’anno. La monodieta fatta in
questo periodo ci permette di eliminare le tossine
accumulate durante l’inverno e favorire la spinta
rigenerativa della stagione. L’altro momento propizio
per praticare una monodieta è quando ci sentiamo
poco bene: ogni qual volta il nostro organismo non
è in perfetta forma fisica è un momento buono per
mangiare più leggero e per promuovere l’assunzione
di alcuni cibi in particolare.
1 C’è bisogno di una preparazione prima di
affrontarne una?
? È sempre bene affrontare le metodologie di pu-
rificazione con la preparazione dovuta,
soprattutto se veniamo da uno stile di vita in cui
non ci siamo preoccupati troppo della nostra dieta.
Prima di iniziare il digiuno o la monodieta dovremmo
cominciare a mangiare innanzi tutto più leggero,
saltando in maniera consapevole e periodica qual-
che pasto e bevendo molti liquidi. Anche quando
usciamo dal processo depurativo dobbiamo farlo in
maniera graduale, reintroducendo prima gli alimenti
più leggeri per poi tornare alla normalità.
1 Ci sono controindicazioni nel fare la monodieta 1 Noi viviamo in un momento di grande bulimia,

o alcune precauzioni da prendere? un eccesso di immagini, di oggetti, di cibo.

? La monodieta è da considerarsi come una me- Questo svuotarsi, eliminare, togliere cosa significa
ditazione, for se la più dur a in assoluto, perché a livello simbolico?
scatena una forte depurazione mentale. I suoi effetti ? Una delle tante definizioni che Yogi Bhajan ha dato

sono molto variabili da individuo a individuo: ci sono
persone che possono praticarla senza problemi e altri
che invece ne risentono. Soprattutto se abbiamo un
approccio al cibo di tipo compensatorio a qualsiasi
disordine emotivo, nel momento in cui ci si sottopone
ad una monodieta prolungata è facile che emergano
rabbie, paure e tutte quelle nevrosi di cui dobbiamo
liberarci. È importante quindi eseguire queste pra-
tiche sotto la guida di persone preparate, come
un’insegnante di yoga o un medico, che ci assistano
durante il percorso. Dobbiamo essere consapevoli
delle eventuali reazioni che potremmo avere, quali il
pianto o qualsiasi altra forma di sfogo e affrontarle
come parte del processo. Inoltre, soprattutto i primi
giorni, è molto facile che si accusi debolezza fisica,
quindi è bene praticare la monodieta in un momento
in cui non dobbiamo sottoporci a grande stress fisico
e possiamo stare abbastanza tranquilli in casa.
1 S i p u ò c o nt inu a r e a f a r e l a p r o p r i a p r a t i c a
yogica?
? Assolutamente si. La propria pratica quotidiana e
del Kundalini Yoga è che esso serve per creare il vuoto
così che l’universo possa vivere dentro di noi. Questo
vuoto, Sunya, riveste un’impor tanza fondamentale
nella nostra vita quotidiana. L’epoca in cui viviamo è
caratterizzata da sfide che se non sappiamo interpre-
tare possono trasformarsi in autentici pericoli per il
nostro equilibrio psico-fisico e una di queste è proprio
rappresentata dal saper gestire l’enorme afflusso
di informazioni che ci investe ogni giorno. Infatti
come il nostro corpo fisico fa con gli alimenti, anche
la nostra mente ha bisogno di processare, assorbire e
selezionare le informazioni. Il sovraccarico che eccede
la nostra spontanea capacità di processarle ha un im-
patto sulla nostra fisiologia che, sebbene sottile e dif-
ficilmente quantificabile, ha però degli effetti tangibili.
Cominciamo ad essere distratti e poco concentrati. Non
dormiamo più in maniera riposante e quindi ci sentiamo
cronicamente affaticati. Questo porta ad uno stato di
depressione, maggiore irritabilità, stress. Tutti questi
sintomi danno luogo a fenomeni sempre più fisici: il

la meditazione sono indispensabili per accompagnare

la monodieta.

1 Quali sono i principali benefici che si ottengono?

? È detto nelle scritture che chi sa controllare la
propria bocca può controllare l’intero universo.
Imparare a disciplinare nel tempo la gestione di fame
e sete attraverso un forte esercizio della volontà dà
una forza interiore insospettata. Si ha la percezione
che se si è riusciti a fare questo si può fare qualsiasi
cosa. Questo succede perché i processi di fame e sete,
controllati da una parte del cervello molto importante
che è l’ipotalamo, spesso sono alterati dall’emotività e
da una falsa percezione di necessità. Nel momento in
cui noi riportiamo l’ipotalamo sotto il nostro controllo,
acquisiamo una nuova capacità di controllare la nostra
psicologia interna. È un processo impegnativo che però
vale la pena di affrontare. Lo si può fare gradualmente,
prima per 3 giorni, poi 7, poi 10...

Y J NOVEMBRE 2015
 KUNDALINI
monodieta

Alcuni tipi di DIETA ANTIMUCO: buona dopo un raffreddore,

perché elimina le tossine e riduce la quantità di
monodieta muco nell’organismo.
da eseguire sempre TEMPO : una set timana.
dopo aver ascoltato COME SI FA: mangiare solo frut ta, noci, or taggi
il parere di cotti al vapore con pause di 3-4 ore fra un pasto
un esper to e l’altro. Bere succhi di frut ta con la polpa.

flusso delle energie vitali si altera e le cellule perdono il
normale nutrimento e iniziano un accumulo di tossine,
originando così ciò che chiamiamo malattia. Queste
idee suonano un po’ forti, perché non sono ancora
parte della cultura medica tradizionale dell’Occidente.
Cominciamo a capire che lo yoga e la meditazione fanno
bene, però esattamente perché? Perché modulano e
rimuovono il flusso di informazioni non digerite a
livello mentale. Quindi la capacità di imporre volonta-
riamente alla nostra mente e al nostro corpo uno stop
attraverso periodi di Sunya prolungati e costanti nel
tempo sarà sempre più importante se vogliamo avere
vitalità mentale e salute corporea.
D I E TA V E R D E : r i c o s t i t u e n t e . B u o n a p e r
ristabilire l’alcalinità dell’organismo, dimagrire,
purificare la pelle e il fegato.
TEMPO : 40 giorni.
COME SI FA: mangiare solo verdure e frutti verdi.
Bere molti liquidi. Una volta a settimana se si sente
il bisogno di proteine si pos sono mangiare una
manciata di noci o di cereali cotti. Per interrompere
la dieta introdurre prima i cereali, poi i lat ticini.
DIETA DEL RISO DEGLI ANGELI: purificante
e nutriente. Buona contro la costipazione.
TEMPO : 40 giorni.
COME SI FA: mangiare solo riso degli angeli (vedi
box). Tra un pasto e l’altro si può aggiungere anche
frut t a fresca, senza esagerare e yogur t bianco.
Bere molti liquidi. Si può fare anche in inverno.

I OFPL ABDIF >KDBIF

Portiamo ad ebollizione in una
Questo piat to, che unisce le proprietà della soia verde alle proteine pentola l’acqua, in cui faremo
facilmente assimilabili del riso, dei vegetali e delle spezie, è allo stes- cuocere a fuoco medio riso e
so tempo nutriente e depurativo. Per renderlo più leggero e adat to a soia, precedentemente lavati
tut ti, anche ad anziani e bambini, lo si può preparare senza spezie e sotto acqua corrente. Dopo
con olio d’oliva al posto del ghee. qualche minuto aggiungiamo
i vegetali. In una padella
Ingredienti per 4–6 persone a parte facciamo intanto
dorare cipolla, aglio e zenzero
s 1 tazza di soia verde s ½ cucchiano di pepe nell’olio o nel ghee (burro
s 1 tazza di riso basmati s 1 cucchiaino di peperoncino chiarificato). Aggiungiamo
s 9 tazze d’acqua rosso tritato le spezie per qualche breve
s 4-6 tazze di vegetali (zucchine, s 1 cucchiaino di garam masala istante e quindi il tutto al
carote, broccoli, sedano, ecc.) s 1 cucchiaino di curcuma riso e soia, continuando a
s 1/3 di tazza di radice di zenzero s 1 cucchiaino di basilico cuocere a fuoco basso. Infine
tritata s 2 foglie di alloro aggiungiamo basilico,
s 2 cipolle tagliate s semi di 5 baccelli di alloro, cardamomo e sale,
s 8-10 spicchi d’aglio tagliati cardamomo mescolando di frequente,
finemente s sale o salsa di soia fino alla cottura ultimata.

W W W. Y O G A J O U R N A L . I T 51
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LE PRIME SEI POSTURE FONDAMENTALI
DELL’ASTHANGA, PER UNA PRATICA
COMPLETA CHE INTEGRA TUTTI I
SAPERI DELLO YOGA
di Elena De Martin
Foto di Alberto Vezzani
52
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 YOGA
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Gli Otto Rami dello Yoga

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La Pratica
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Le 6
Posture
Fondamentali
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Attraverso piegamenti in avanti, di lato e in torsione,
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eseguiti in una sequenza completa, si determina la
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perdita di volume corporeo, sciogliendo il grasso e
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iniziando un lavoro di pulizia degli organi interni. Mi-
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gliora l’ossigenazione grazie all’aumento della
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circolazione e dalla fluidificazione del sangue. La
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pratica di queste prime sei posture migliora notevol-
`\[\ QV QbR aV]V P\Zb[RZR[aR PUVNZNaV . R
mente la flessibilità attraverso un lavoro sulle artico-
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lazioni che man mano si sciolgono e aprono, rinfor-
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zando in particolar modo le gambe e la schiena. Sono
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ritenute fondamentali perché danno inizio a questo
feijkhWi[ZkjWZ[bBejeeW]WcX[_dYheY_Wj[$
profondo percorso d’innovazione all’interno del no-
stro organismo e per questo è sempre consigliato
praticarle, anche quando abbiamo poco tempo.

54 Y J NOVEMBRE 2015
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N°1
Padangusthasana
Ha 3 Vinyasa: apri i piedi di circa 30cm
quanto i tuoi fianchi. inspira Vinyasa 1,
scendi agganciando con indice e medio gli
alluci, braccia tese, schiena dritta, testa
alta; espirando Vinyasa 2 porta la testa
alle ginocchia cercando di toccarle con la
fronte, fai 5 respiri completi; inspira Vin-
yasa 3, solleva la testa raddrizzando le
braccia e la schiena (sguardo sempre al
naso), espira.

N°2
Padahastasana
Ha 3 Vinyasa: si collega alla
precedente, ma inspirando
nel Vinyasa 1 porta le mani
sotto le piante dei piedi; finita
l’esecuzione con il Vinyasa
3, alla fine dell’espirazione,
torna in Samasthitih.

W W W. Y O G A J O U R N A L . I T 55
 N°3
Utthita
Trikonasana A
Ha 5 Vinyasa; inspirando Vinyasa 1, allarga
di circa 80 -90 cm il piede destro mante-
nendo i piedi paralleli, i talloni allineati e
le braccia parallele al terreno, sguardo al
naso; espirando Vinyasa 2, apri la punta
del piede destro di 90°, scendi con il busto
verso il lato destro, aggancia con indice e
medio della mano destra l’alluce destro,
apri il petto e il braccio sinistro in altro, 5
respiri completi; inspirando Vinyasa 3, sol-
levati per tornare alla posizione del Vinyasa
1; espirando Vinyas a 4, esegui lo stes-
so movimento dal lato sinistro portando
lo sguardo alla mano destra, fai 5 respiri
completi; inspirando Vinyasa 5, sollevati
e torna in posizione Vinyasa 1.

N°3
Utthita
Trikonasana B
Partendo dal Vinyasa 5 di Trikona-
sana, inspirando Vinyasa 2, apri
la punta del piede destro di 90°,
ruota il busto in torsione portando
il braccio sinistro avanti e la mano
sinistra oltre il piede destro con
il braccio destro verso il soffitto,
sguardo alla mano destra, 5 respiri
completi; inspirando Vinyasa 3,
torna al Vinyasa 3 di Trikonasana
A; espirando Vinyasa 4, ripeti dalla
parte opposta; inspirando Vinyasa
5 torna alla posizione del Vinyasa
1 ed espirando in Samasthitih.

56 Y J NOVEMBRE 2015
 YOGA
abc asthanga

N°4
Utthita Parsvakonasana A
Ha 5 Vinyasa; dal Samasthi-
tih, inspira Vinyasa 1 allarga
di circa 90 -10 0 cm il piede
destro mantenendoli paral-
leli, con i talloni allineati e
le braccia parallele al terre-
no, sguardo al naso; espira
Vinyasa 2, apri la punta del
piede destro di 90°, piega la
gamba destra fino a portare
la coscia destra parallela al
terreno e il ginocchio in linea
con il dorso del piede, gamba
sinistra tesa e ben radicata,
la mano destra a lato del pie-
de destro, braccio sinistro in
avanti in linea con il busto,
fai 5 respiri completi. Inspira
Vinyasa 3 torna in Vinyasa
1 e espira Vinyasa 4 ripeti
dall’altro lato. Inspira, Vin-
yasa 5 torna in Vinyasa 1.
Espira e torna in Samastitih.

N°4
Utthita Parsvakonasana B
Pa r t e n d o d a V inya s a 5 di
Parsvakonasana A che è an-
che Vinyas a 1, espirando
Vinyasa 2 apri la punta del
piede destro di 90°, ruota il
busto in torsione portando il
braccio sinistro avanti; pie-
ga la gamba destra e porta
la coscia destra parallela al
terreno, gamba sinistra tesa
e pianta del piede sinistro ben
radicata a terra. Porta la spal-
la sinistra oltre il ginocchio
destro piegato, la mano sini-
stra a terra, il braccio destro
in avanti in linea con il busto
e la gamba, sguardo alla ma-
no destra, 5 respiri completi.
Inspirando Vinyasa 3, torna
al Vinyasa 3 di Parsvakona-
sana A; espirando Vinyasa
4 ripeti dalla parte opposta;
inspirando Vinyasa 5 torna
alla posizione del Vinyasa 1.

W W W. Y O G A J O U R N A L . I T 57
 N°5
Prasarita
Padottanasana A
Ha 5 Vinyasa in tutte le sue varianti.
Dal Samasthitih inspirando, Vinyasa
1, mani ai fianchi, allarga di circa 90-
100 cm il piede destro. Piedi e talloni
allineati, sguardo al naso; espirando
Vinyasa 2, scendi con le mani a terra,
in linea con i piedi, aperte quanto le
spalle, braccia tese, testa alta, sguardo
al naso o al terzo occhio; inspira senza
fare nessun movimento espandendo il
torace con le braccia tese. Espirando
Vinyasa 3, porta la testa verso terra in
mezzo alle due mani, gomiti paralleli,
sguardo al naso, fai 5 respiri completi;
inspirando Vinyasa 4, solleva la testa

N°5 e torna alla posizione del Vinyasa 2;

espira, fermo con la tes t a alt a e le
braccia tese; inspirando Vinyasa 5,
Prasarita Padottanasana B solleva il bus to, le mani ai f ianchi,
Inspirando Vinyasa 1, apri le braccia portandole parallele al ter- sguardo al naso ed espira.
reno, espirando Vinyasa 2, porta le mani ai fianchi, inspira senza
nessun movimento espandi solo il torace, espirando Vinyasa
3, porta la testa possibilmente a terra in mezzo ai piedi, fai 5

N°5
respiri completi; inspirando Vinyasa 4, sollevati completamente
ed espira. In tutti i movimenti sguardo al naso (il Vinyasa 5 sarà
il Vinyasa 1 della variante C successiva).
Prasarita
Padottanasana C
Inspirando Vinyasa 1, apri le braccia
portandole parallele al terreno; espi-
rando Vinyasa 2, porta le mani dietro
alla schiena e incrocia le dit a fra di
loro, inspirando senza nessun movi-
mento espandi solo il torace; espiran-
do Vinyasa 3, porta la testa a terra in
mezzo ai piedi e le braccia tese verso
terra, fai 5 respiri completi; inspirando
Vinyasa 4, por ta le mani ai fianchi,
sollevati completamente ed espira.

LK@IRPFLKF
Una volta eseguite le prime
sei posture, ripeti i movimenti
del Saluto al Sole A fino a Adho
Mukha Shvanasana, poi con un

58 Y J NOVEMBRE 2015
 YOGA
abc asthanga

N°5
Prasarita
Padottanasana D
Si ringrazia Wearessential per l’abbigliamento yoga

Inspirando Vinyasa 1, espandi il torace

con le mani ai fianchi, sguardo al naso;
espirando Vinyasa 2 scendi aggancian-
do con indice e medio gli alluci, braccia
tese, testa alta, sguardo al naso o al
terzo occhio; ispira ed espandi il torace
con le braccia tese; espirando Vinyasa
3, porta la testa a terra in mezzo ai due
piedi, gomiti allineati con le spalle, fai
5 respiri completi; inspirando Vinyasa
4, solleva la testa e torna alla posizione
del Vinyasa 2, espira rimanendo con la
testa alta e le braccia tese; inspiran-
do Vinyasa 5, solleva il busto, mani ai
fianchi, espirando torna in Samasthitih.

N°6
Parsvottanasana
Ha 5 Vinyasa, da Samasthitih inspirando Vinyasa
1, porta le mani a preghiera dietro la schiena, apri
di circa 60 cm il piede destro verso destra, piedi
paralleli; espirando Vinyasa 2, apri la punta del
piede destro, ruota busto e fianchi di 90°, scendi
con il busto eretto portando la fronte verso il gi-
nocchio destro, fai 5 respiri completi; inspirando
Vinyasa 3, ti sollevi per tornare alla posizione
del Vinyasa 1, espirando Vinyasa 4, esegui lo
stesso movimento dal lato sinistro; ispirando,
Vinyasa 5, sollevati e torna in Vinyasa 1 e poi
in Samasthitih.

salto o con un passo entra in una posizione

seduta incrociando le gambe in Loto o Mezzo
Loto. Schiena eretta, torace espanso, i dorsi
delle mani appoggiati alle ginocchia, pratica
Cin - Mudra unendo indice e pollice. Respir a
per integrare la pratic a fat ta e termina con
un rilassamento in Savasana.
%,%.! $% -!24). s www.asthanga-yoga.it

59
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PUÒ DIVENTARE UN’OSSESSIONE
E FARTI ALLONTANARE DA GIOIA
E PIENEZZA DI SPIRITO. ECCO UNA
SAGGIA TERAPIA PER IMPARARE
A COMMETTERE ERRORI,
CONSAPEVOLMENTE
di Sally Kempton
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62 Y J NOVEMBRE 2015

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Momenti Magici
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SAGGEZZA
perfezionismo
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Gioia e Perfezione
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Il Positivo e il Negativo
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Antiche radici
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Tipologie di perfezionisti
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64 Y J NOVEMBRE 2015

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B „ OBDLIB
 s SMONTA IL TUO CRITICO INTERIORE
Quando la voce interna comincia la sua litania negativa,
ribaltala. Costruisci una contro affermazione per ogni
critica che ti rivolgi. Non ferirti da solo, abbiamo già
abbastanza critici. Ci metterai un pò, ma funziona.
 s PERMETTITI DI NON ESSERE IL MIGLIORE
Uno studente di liceo ha scelto di dedicare a certe mate-
rie il tempo necessario per prendere un 6 (che riteneva
sufficiente) e dare più importanza a materie che lo ap-
passionavano di pù. Questa situazione lo faceva sentire
più felice e libero. Un maestro Zen una volta disse che
ci sono momenti in cui “l'80% è sufficiente”.
 s PERMETTITI DI DARE IL MINIMO
Se non riesci a fare qualcosa completamente, è meglio
non farla? Sbagliato! Nello yoga e nelle faccende domesti-
che la verità è all’opposto. Meglio 5 minuti di meditazione
che nessuno; se non puoi fare tutta una sequenza di
Hatha yoga, fai le prime tre posizioni soltanto. Qualsiasi
sforzo è utile.
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SAGGEZZA
perfezionismo
Il permesso di essere
imperfetti
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 s RICONOSCI ERRORI E FALLIMENTI
Chi ha paura di fare errori spende molte energie mentali
nel nasconderlo. ”Forse non ho ancora la flessibilità suf-
ficiente nei legamenti? No, non sto facendo abbastanza
sforzi”. E così via nelle diverse variazioni sul tema. Ri-
conoscere gli errori, non implica che la tua vita sia un
fallimento. È un primo passo terapeutico verso la libe-
razione. Quando riesci a mollare la presa su una realtà
idealizzata, fai spazio alla verità.
 s RIMANI NEL MOMENTO
Concediti di vivere i momenti di paura e ansia. Dà loro il
benvenuto, fermati e non fare nulla. Osserva e non dare
seguito ad alcun tipo di giudizio.
 s L’ENERGIA DELLA PERFEZIONE
i pensieri e i sentimenti sono forme di energia. Anche nella
loro manifestazione più negativa rappresentano l’essenza
dell’amore. Tutte le nevrosi e gli ostacoli, anche i più
ostinati, contengono l’energia per superarli, come i
principi omeopatici. Devi solo dare loro spazio e tempo.
65
 la diagnosi dell’Ayurveda

:/A/553HH/
RSZ Q]Z]\
DISCERNE CIÒ CHE È BUONO DA CIÒ CHE NON LO È:
IL LAVORO DI UN ORGANO PREZIOSO E DELICATO
di Swami Joythimayananda

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66 Y J NOVEMBRE 2015
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La stipsi è senza dubbio il disturbo più

diffuso causato dal cattivo funzionamento
del colon. L’Ayur veda non la considera una
malattia, ma la diretta conseguenza di un
errato stile di vita, da correggere:

s CONSUMA MENO ALIMENTI RAFFINATI

o con farina bianca, zucchero, sale e
condimenti grassi;
s DIGIUNA UNA VOLTA ALLA SETTIMANA
s MANGIA IN ORARI REGOLARI E CONCLUDI LA
cena almeno due ore prima di andare a
letto;
s FRUTTA E VERDURA OGNI GIORNO
s BEVI DUE LITRI DACQUA AL GIORNO PRIMA
delle 14; no caffè, alcol, bevande gassate;
s  MINUTI OGNI GIORNO DI YOGA
s SEGUI UNA DIETA VEGETARIANA
s MANGIA SOLO QUANDO LO STOMACO Ò VUOTO E
non riempirlo mai del tutto;
s INIZIA LA GIORNATA CON UN BICCHIERE DI ACQUA
calda mescolata con succo di limone e un
cucchiaio di miele.
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W W W. Y O G A J O U R N A L . I T 67
 DOSSIER
parte 2

D/B/ WZ
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SCOPRI COME VIVERE AL
MEGLIO QUESTO DOSHA
a cura di Beatrice Poggi

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Foto: David Martinez
 DOSSIER
parte 2

   
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 WXXWii_de

70 Y J NOVEMBRE 2015
 VATA FAMOSI
Christy Turlington Burns:
topomodel, yogini, attivista
per i diritti delle madri in
difficoltà nei paesi poveri
Mick Jagger: cantautore,
musicista e attore
Vata Oggi
BWl_jW_dEYY_Z[dj[d[bj[hpec_bb[dd_efk
\WY_bc[dj[fheleYWh[kdeigk_b_Xh_eZ_LWjW"
fe_Y^ƒi_WceYedj_dkWc[dj[_dcel_c[dje"
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_cf[]d_$.PPRaaVNZ\ P\ZR [\_ZNYV YVcRYYV
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ZNT_V``VZV [ba_R[Q\PV `\Y\ QV V[`N YNaR R
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b_X[hededij_WcecW_jhWdgk_bb_"l_W]]_Wce
cebje[fWii_WceZWkdWcX_[dj[iWjkheZ_
ij_ceb_WkdWbjhe$
al
RISVEGLIO
Una tazza di acqua calda con
succo di limone e un cucchiaio
di miele non raffinato
è un toccasana di prima
mattina.
W W W. Y O G A J O U R N A L . I T
LE CARATTERISTICHE
DI VATA SBILANCIATO
š pelle, labbra e occhi diventano secchi; capelli
e unghie sono piuttosto fragili
š ti senti più ner voso, pauroso, stressato, esaurito,
ansioso e hai mal di testa da tensione
š diventi sempre più timido, sfiduciato e insicuro
š soffri di insonnia o hai il sonno leggero e
irregolare
š la circolazione è scarsa; mani e piedi freddi
š insorgono dolori alle articolazioni e alla bassa
schiena, problemi alle ossa
š ti senti irrequieto, poco centrato e impaziente;
trovi difficile concentrarti e prendere decisioni
š ti senti gonfio e hai un eccesso di gas addominale
š sei più costipato del normale
š hai appetito scarso e irregolare; perdi peso
š ti stanchi in fretta, ma senti comunque il bisogno
di essere attivo
š se sei donna, hai cicli mestruali leggeri, irregolari
o amenorrea
Se comprendi di avere in atto uno squilibrio di Vata,
identifica le ragioni e concentrati nel cambiarle o risolverle.
Segui una dieta e uno stile di vita equilibrante finché non
ti senti meglio.
71
 DOSSIER
parte 2


  

MENÙ QUOTIDIANO

> AFBQ> BNRFIF?O>KQB A colazione: cibi caldi e cotti come porridge d’avena,
crema di semolino, uova strapazzate o pancake. Evita
MBO >Q> cereali secchi o ammorbidiscili con latte a temperatura
ambiente. Invece del caffè, prova un tè speziato al latte.
F[h X_bWdY_Wh[ LWjW" i[]k_ kd¾Wb_c[djWp_ed[ dkjh_[dj[" A pranzo: curry di lenticchie con patate dolci e riso,
h_iYWbZWdj[ [ Yed\ehjWdj[$ B[ f[hied[ LWjW ^Wdde if[iie pasta alla carbonara veg (zucchine, basilico e formaggio
Z_\\_Yebj} W Z_][h_h[ kd fWije ]hWdZ[ [ f[iWdj[ Z_ Yk_ di capra), gnocchi con pesto e formaggio, pasta di riso
Wlh[XX[he X_ie]de" f[h Yk_ cWd]_W f_YYeb[ fehp_ed_ Z_ con olive e verdure cotte
Y_X_ dkjh_[dj_$ I[]k_ gk[ij[ b_d[[ ]k_ZW0 A cena : risot to con semi di zucca, menta e pesto
š f[h ij_cebWh[ NT[V _b \keYe Z_][ij_le" cWd]_W Y_X_ di lenticchie, zuppa di verdure con un po’ di panna o
i[cfb_Y_" c[]b_e i[ Yejj_ [ i[hl_j_ YWbZ_ parmigiano (per renderla più sostanziosa puoi aggiungere
š ded cWd]_Wh[ jheffe W_ fWij_" cWd]_W iebe gkWdZe quinoa o riso lessato e una noce di burro), insalata mista
^W_ \Wc[ [ _b fWije fh[Y[Z[dj[ „ ijWje Z_][h_je di verdure cotte, tofu al forno
š cWd]_W W ehWh_ h[]ebWh_ e]d_ ]_ehde _b jke \keYe Come desser t : budino di riso con zafferano e
Z_][ij_le „ f_’ \ehj[ _djehde W b b[ ')1 [l _jW Z _ cardamomo, semolino dolce, lassi, chai speziato.
iWbjWh[ _ fWij_" f[hY^„ i[ fe_ j_ WXXk\\_ W]]hWl_ LWjW
š cWd]_W gkWdZe i[_ YWbce1 f[h kdW Z_][ij_ed[ [\\_Y_[dj[
[l_jW Z_ cWd]_Wh[ i[ i[_ ijh[iiWje e Z_ijhWjje
š _ jke_ fWij_ Zelh[XX[he [ii[h[ Yh[cei_" eb[ei_" kc_Z_
[ b_iY_" Yejj_ Yed ]^[[" eb_e e fWddW \h[iYW$ ?Z[Wb_ pkff["
ijk\Wj_" Yh[c[ [ XkZ_d_ Z_ h_ie" b[dj_YY^_[" fWijW" h_ie
š cWd]_W Y_X_ dWjkhWb_ [Z [l_jW Y_X_ bWlehWj_" \h_jj_"
l[hZkh[ [ b[]kc_ Y^[ Yh[Wde ]Wi" Y_X_ \h[ZZ_" YhkZ_
e i[YY^_$ I[ Wc_ b[ _diWbWj[" cWd]_Wb[ fh_dY_fWbc[dj[
Z¾[ijWj[ [ YedZ_j[ Yed cebje eb_e
š YedY[djhWj_ ik Y_X_ ZebY_" Wifh_ [ iWbWj_ [ h_ZkY_ _b
Yedikce Z_ gk[bb_ WcWh_" Wijh_d][dj_ [ fkd][dj_ Yed
b¾[YY[p_ed[ Z_ gk[bb[ if[p_[ Y^[" _d ceZ[hWp_ed[" W_kjWde
W hW\\ehpWh[ _b i_ij[cW Z_][ij_le
š ]hWde [ h_ie iede _ c_]b_eh_ Y[h[Wb_ f[h j[" i[]k_j_
ZWbb¾Wl[dW$ <W]_eb_ ckd] [ b[dj_YY^_[ heii[ lWdde X[d[" Sul prossimo numero di
Yeiˆ Yec[ _b je\k i[ be Z_][h_iY_ Yoga Journal,
š bW \hkjjW ZebY[ „ XkedW" cW gk[bbW i[YYW fk YWkiWh[ approfondiremo la
]Wi" gk_dZ_ [l_jWbW W c[de Y^[ ded i_W ijWjW WccebbWjW costituzione Pitta.
e jh_jWjW$ D8 ;l_jW jheff[ deY_ f[hY^ƒ feiiede [ii[h[
Z_\\_Y_b_ ZW Z_][h_h[
š [l_jW bW YW\\[_dW [ b[ X[lWdZ[ \h[ZZ[ [ ]WiiWj[$ EfjW f[h
j_iWd[ [ _d\ki_ Z¾[hX[" WYgkW YWbZW [ bWjj[ j_[f_Ze$ Fh_cW
Z_ Zehc_h[" kdW jWppW Z_ bWjj[ j_[f_Ze Yed YWhZWcece"
YWdd[bbW [ deY[ ceiYWjW YWbcW [ YedY_b_W _b iedde
š YedY[Z_j_ kdW c[h[dZW jhW _ fWij_" cW Wjj[dje" f[hY^ƒ Nella dispensa di Vata
cebj_ idWYa Yec[ YhWYa[h [ XWhh[jj[ Z_ Y[h[Wb_ ;YYe_Y_X_ZWWl[h[i[cfh[WZ_ifei_p_ed[f[hYh[Wh[
i[YYWde$ C[]b_e \hkjjW" bWii_ e kdW cWdY_WjW Z_ deY_ fWij__dWhced_WYed_bjkeZei^W0]^[["c_[b["
WccebbWj[" ZW cWij_YWh[ X[d[$ b[dj_YY^_[heii["b[dj_YY^_[]_Wbb[ckd]"\W]_eb_l[hZ_
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IefhWjjkjje" _cfWhW W ]eZ[hj_ _b Y_Xe0 j_ ZedW dkjh_c[dje Z_ if[bj"gk_deW"Wl[dW"if[p_["deY_"Xkb]kh"i[c_Z_
[ iWbkj[" [Z „ kde Z[_ f_WY[h_ Z[bbW l_jW$ i[iWce%jW^_dW$

72 Y J NOVEMBRE 2015
 BENESSERE
alimentazione e dosha

>OLI> @EF>SB“ OLI Trattamenti

benessere
  ESSENZIALI ?LWjW^WddeX_ie]deZ_YWbeh[[
Sono ideali le fragranze dolci e Z_kdjeYYeYeijWdj[$Iede_Z[Wb_
KL PQFIB AF SFQ> dall’energia “centrata” _ c W iiW ] ] _ ZebY_ W dY^[ Wkje #
come patchouli, cWiiW]]_eYedeb_eZ_cWdZehbWZebY[
OFDBKBO>KQB rosa, neroli, arancio ei[iWce"WX^oWd]WcWiiW]]_eYed
e geranio. eb_YWbZ_"\Wd]^_[_cfWYY^_Z¾Wh]_bbW"
?b ceZe c _] b _eh[ f[h X_ b W dY_W h[ LWjW jhWjjWc[dj__dWYgkWYWbZW$
„ i[cfb _Y[c[dj[ l _l[h[ _ d cW d _[hW iW dW$
Fkhjheffe_LWjWbeiWdde"cWdedh_[iYedeW[l_jWh[
Z_[ii[h[i[cfh[_dcel_c[dje$B[Yei[fh_dY_fWb_ZW
\Wh[iede_NYYR[aN_R _VYN``N_`V [ba_V_R R PR[a_N_R
`R `aR``V;YYeWbYkd[b_d[[]k_ZWf[hX_bWdY_Wh[LWjW0

š ijWX_b_iY_kdWhekj_d[gkej_Z_WdW"il[]b_WdZej_"
 cWd]_WdZe[WdZWdZeWZehc_h[f_’ec[deWbbWij[iiW
 ehWe]d_]_ehde
š ijW_Wjj[djeWdedielhW\\Wj_YWhj_Yedjkjj[b[jk[
 Wjj_l_j}$;i[hY_p_\Wj_Yei_"ifehjYecf[j_j_l_[W[heX_Y_
 Wkc[djWdeb¾[b[c[djeWh_Wd[bYehfe$FhWj_YWoe]W
 l[Z_Xen"lW_WYWcc_dWh[c[]b_ei[_ddWjkhW"
 XWbbWedkejW
š fhelWdkel_^eXXoYh[Wj_l_Yec[iYh_l[h[eZ_f_d][h[[
 dedfWiiWh[jkjje_bjkej[cfeb_X[hei[ZkjeWb
 Yecfkj[heZWlWdj_WbbWjl
š _cfWhWW][ij_h[bWjkWj[dZ[dpWWbbeijh[ii"Wdi_W[
 _hh[gk_[j[ppW$C[Z_jWh[WdY^[iebe+#'&c_d$Wb
 ]_ehde"fWii[]]_Wh[d[bfWhYe"Y^_WYY^_[hWh[Yedkd
 W c_Ye" WiYebjW h[ cki_YW" ijW h[ i[cfb_Y[c[dj[
 \[hce_ddWjkhWj_W_kj[hWddeWYWbcWhj_$=b_[i[hY_p_ YOGA PER VATA
 Z_h[if_hWp_ed[FhWdWoWcWiedefWhj_YebWhc[dj[
 WZWjj_f[hY^ƒj_W_kjWdeWYedjhebbWh[_bh[if_heWh_W š Scegli uno stile di yoga che crei serenità e
 d[bYehfe nutrimento. Evita stili troppo “aerobici”
š cWiiW]]_gkej_Z_Wd_Yedeb_b[]][h_iedekdejj_ce š Pratica con un ritmo lento, regolare e costante
 ceZef[hYecXWjj[h[bWf[bb[i[YYW š Esplora la fluidità nelle posizioni: utilizza movimenti
š _biedde„cebje_cfehjWdj[f[hjkjj__Zei^W"cW dolci, come l’ondulazione spinale e pelvica, la
 iefhWjjkjjef[hLWjW$9[hYWZ_WdZWh[Wb[jjefh[ije rotazione delle articolazioni
 ZefekdWjWppWZ_bWjj[YWbZe š Mantieni ogni posizione per un breve lasso di
š h_ZkY_b¾[YY[iieZ_bWlehe"l_W]]_"ij_ceb_[f[di_[h_Y^[ tempo, ma fai più ripetizioni
 Yh[Wdef_’ijh[ii[Wdi_W$JhelW_bceZeZ_hWbb[djWh[" š Concentrati sui fondamenti della posizione per
 YWbcWhj_[Y[djhWhj_ creare stabilità
š Yefh_j_X[d[_dWkjkdde[_dl[hde1[l_jWZ_ijWh[jheffe š Mentre ti muovi, immagina di fluire attraverso una
 Wbkd]eYedb¾Wh_WYedZ_p_edWjW_d[ijWj[ sostanza come acqua calda o fango caldo
š Resta connesso alla terra; radicati attraverso gli alluci
Ieb_jWc[dj["j_„Z_\\_Y_b[YWf_h[Yec[hWbb[djWh[ZWje š Non esagerare. La pratica dovrebbe rigenerarti, non
Y^[bWl_jWlWi[cfh[Z_YehiW1cWi[j_h_jW]b_Z[bj[cfe svuotarti
f[hj["iYefh_hW_Y^[_bcedZededYhebbW[b[f[hied[Y^[ š Stai al caldo
Wc_i_WX_jkWdefh[ijeWbbWjkWdkelWhekj_d[$ š Concludi la pratica con un lungo rilassamento.

W W W. Y O G A J O U R N A L . I T 73
0R_RNYR
`NP_\ IL RISO, NELLE SUE
MOLTEPLICI VARIETÀ, NUTRE
CORPO E ANIMA
di Stacie Stukin
foto di Sheri Giblin

E
h_]_dWh_e Z[bb[ h[]_ed_ Wi_Wj_Y^[ [
fheXWX_bc[dj[ _djheZejje _d ;khefW
ZW]b_ WhWX_ d[b c[Z_e[le" =`ghO aObWdO
gk[ije _b dec[ iY_[dj_\_Ye Z[b h_ie d[b Yehie
Z[bbW ijeh_W ^W i_]d_\_YWje cebje f_’ Y^[
c[heieij[djWc[dje$?dcebj[Ykbjkh[
„ _d\Wjj_ kd [b[c[dje Y[djhWb[ Z_
i[dj_j[fhWj_Y^[if_h_jkWb_"ebjh[
Y^[Ykb_dWh_[$

Y J NOVEMBRE 2015
 ALIMENTAZIONE
esotico riso

7dYehWe]]_"f_’Z[bbWc[j}Z[bbWfefebWp_ed[cedZ_Wb[ Sperimentare il sacro

XWiWikZ_[iiebWfhefh_Wdkjh_p_ed["[_dcebj[fWhj_
Z[bb¾7i_W"kdfWijeded„Yedi_Z[hWjejWb[i[_bh_ie
dedl_[d[i[h l_je$:\YaR PRYRO_NgV\[V `NP_R `\[\
YRTNaR NYYN `bN `RZV[N R NY `b\ _NPP\Ya\Yec[_b
<[ij_lWbFed]Wbd[bikZZ[bb¾?dZ_W$?dJ_X[j"_XkZZ^_ij_
fh[fWhWdekdWY_ejebWZ_h_ieX_WdYeYec[e\\[hjW
gkej_Z_WdW1_d?dZed[i_W"bWZ[WZ[bh_ie":[m_Ih_"„
WiiW_l[d[hWjW"Yec[_bh_ieij[iie"Y^[i_Yh[Z[feii_[ZW
kd¾Wd_cWeif_h_je$
Alimento di valore
I[YedZeb¾?dj[hdWj_edWbH_Y[H[i[WhY^?dij_jkj["d[b
cedZe[i_ijedeY_hYW'(&$&&&j_f_Z_h_ie1e]dkdeZ_
[ii_hWffh[i[djWbWh[]_ed[[bWYkbjkhWY^[beYh[iY[$?b
h_ie_dj[]hWb[„kdWh_YYW\edj[Z_l_jWc_d[Z[b]hkffe
8"\_Xh["[Wdj_eii_ZWdj_Yec[i[b[d_e[cWd]Wd[i["
Y^[W_kjWdeWij_cebWh[bW\ kdp_ed[_cckd_jWh_W$
DWjkhWbc[dj["Yec[e]d_WbjheY[h[Wb["ZR[\ VY _V`\
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Z_dkjh_[dj_$?bh_ie_debjh[„kdeZ[_Y[h[Wb_c[de
W b b[h][d_Y_ [ f_’ \WY_b_ ZW Z_][h_h[$ Ded ij kf_iY[
gk_dZ_Y^["f[hb¾7okhl[ZW"i_WkdY_Xecebje]hWZ_je"
if[Y_Wbc[dj[_bXWicWj_X_WdYeZWbb[gkWb_j}iWjjl_Y^["
Y^[ Wk c[djW de Y^ _W h[ppW c[djW b[ [ b[] ][h[ppW
Yehfeh[W$?d?dZ_W_bh_ie„h_j[dkjeiWYhe"l_[d[kiWje
_dY[h_ced_[Yec[cWjh_ced_[\kd[hWb_[Z„ VY ]_VZ\
PVO\ `\YVQ\ PUR b[ ONZOV[\ P\[`bZN
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Y_ejebWZ_h_ie"_d_p_WbWlWdZeYediWf[lebc[dj[_bY[h[Wb["
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R`]_VZV P\[ _V`]Raa\ b[µV[aR[gV\[R \ b[µ\SSR_aN
P\ZR SN_R`aV NYYµV[VgV\ QV b[N YRgV\[R QV f\TNC[iYebW
_Y^_YY^_YhkZ_"fh_cW_di[dieehWh_e"fe_Wdj_ehWh_e1
h_iY_WYgkWb[djWc[dj[\_deWY^[b¾WYgkWded„b_cf_ZW$
Kdik]][h_c[dje0_d_p_WbW]_ehdWjWYedkdWYebWp_ed[
Z[b_p_eiW"l[hiWdZe_dkdf[djeb_dekdWjWppWZ_h_ie
YejjeWblWfeh["kdfe¾Z_bWjj["YWdd[bbW"kdf_pp_Ye
Z_YWhZWcece"[kdeZ_pkYY^[heZ_YWddW$Ik\keYe
c[Z_e"c[iYebW\_deW\WhWiiehX_h[bWcW]]_ehfWhj[Z[b
bWjj[$9edZ_iY_YedkdWifebl[hWjWZ_deY_jh_jWj[1_bh_ie
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WZe]d_c[cXheZ[bbW\Wc_]b_Wf[hY^„i[d[dkjhW$?d
Wbj[hdWj_lW"fh_cWZ__d_p_Wh[e]d_fWije"fke_Z_h["
Yec[d[bb¾?dZ_WZ[bikZ0»O\\ORObOacYVWPVOdOµ"Y^[
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Y_e„WjkjjegkWdje^WYedjh_Xk_jeWfehjWh[_bY_Xe
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PER TUTTI I GUSTI

BASMATI SELVAGGIO IN ITALIA

Indiano a chicchi lunghi. Partico-
larmente profumato e delicato, è
ideale come accompagnamento
per piatti speziati; cuoce in 20 min.
VENERE
Riso nero adatto per risotti e insa-
late di riso, contorni e dolci; cuoce
in 40-45 min.
JASMINE
Usato speso nella cucina thai, è si-
mile al basmati, ma ha un gusto più
pieno e floreale; cuoce in 20 min.
Non è riso, ma una graminacea del
nord America. Ha chicchi lunghi e
sottili di color marrone scuro, mol-
to aromatico; cuoce in 45 min.
THAI
Proviene dal Sud-Est asiatico, ha
chicchi lunghi e bianchi dal profu-
mo speziato; cuoce in 15 min.
ROSSO (RED HIMALAYAN)
Cresce nel Borneo; ha lunghi chic-
chi color ruggine. Ideale come con-
torno; cuoce in 40-45 min.
C A R N A R O L I , A R B O R I O,
VIALONE NANO
Le varietà più usate in piatti come il
risotto. In cottura, l’esterno del chic-
co assume una consistenza cremosa,
mentre il centro rimane al dente.
O R I G I N A R I O, B A L I L L A ,
PIEROT
Hanno grana corta e poco resistente
alla cottura; sono ideali per minestre
in brodo e dolci che si sfarinano.

W W W. Y O G A J O U R N A L . I T 75
 0UVPPUV QV `N]\_R
3 RICETTE DI PAESI LONTANI PER
RISCOPRIRE IL FASCINO DEL RISO

KITCHARI DISINTOSSICANTE

Ingredienti per 4 persone

s 4 cucchiai di olio vegetale o
ghee (burro chiarificato)
s 1/4 di cucchiaino di assafetida in polvere
s 1 cucchiaino di semi di cumino
s 1 cipolla piccola, pelata e affettata
s 1 pezzetto di zenzero fresco
(2,5 cm), pelato e tritato fine
s 2 baccelli di cardamomo nero
s 2 spicchi d’aglio
s 1/4 di cucchiaino di garam masala
s 1/2 cucchiaino di curcuma
s 1 tazza di fagioli mung spezzati
s 1/2 tazza di riso a grani lunghi
s sale q.b.
s 5 tazze d’acqua

Scalda su fuoco medio l’olio o il ghee, in una grande casseruola con

fondo spesso. Aggiungi assafetida e semi di cumino. Non appena si
sprigiona il profumo del cumino, aggiungi cipolla e zenzero. Salta
in padella, fino a quando la cipolla comincia a essere trasparente.
Aggiungi cardamomo, aglio, garam masala e curcuma. Mescola e fai
rosolare per 1 min. Aggiungi i fagioli e il riso, soffriggi per un paio di min.
Versa l’acqua, aggiungi il sale e porta ad ebollizione. Copri, abbassa il
fuoco e cuoci per 30 min. mescolando di tanto in tanto, per evitare che
si attacchi. Controlla che riso e fagioli siano ben cotti, prima di servire.

6 YY JJ N VEMBRE 2015
 ALIMENTAZIONE
esotico riso

Ingredienti per 8 persone

s 2 tazze d’acqua
s 1 tazza di riso rosso,
sciacquato
s 2 cucchiai di olio di semi
s 4 scalogni grandi, tritati
s 3 spicchi d’aglio, tritati
s 1 peperoncino rosso fresco,
senza semi e tritato
s 1 pezzetto di zenzero
(2,5 cm), tritato
s 1 cucchiaino di
coriandolo, macinato
s 1 carota grande, a fette
s 30 gr di fagiolini
verdi, a pezzetti
s ½ tazza di latte di cocco
s ¼ di tazza di salsa di soia
s ½ cucchiaino di melassa
s ½ tazza di basilico fresco
s ¼ di tazza di noci di
macadamia, tostate e tritate
s 1 grande lime, tagliato
in quattro spicchi
In una casseruola, porta a
bollore l’acqua. Aggiungi il riso,
riporta l’acqua a ebollizione;
riduci il fuoco al minimo, copri
e cuoci per ca. 45 min. (o fino
a quando l’acqua è assorbita).
Fai riposare la pentola,
coperta, finchè raggiunge
temperatura ambiente. In
una grande padella, scalda
l’olio a fuoco alto. Aggiungi
scalogno, aglio, peperoncino,
zenzero, coriandolo, carota
e fagiolini; fai saltare fino
a quando le verdure sono
cotte, ma croccanti. Aggiungi
latte di cocco, salsa di soia e
melassa: porta a ebollizione e
cuoci per 2 min. In una grande
ciotola, mescola le verdure e
il riso; aggiungi basilico e noci,
mescola e guarnisci con gli
spicchi di lime.

INSALATA INDONESIANA DI RISO ROSSO

BUDINO SPEZIATO

Ingredienti per 6/8 persone

s 6 tazze di latte intero
s 1 stecca di cannella
s 3 cucchiai di zucchero semolato
s 1 pizzico di sale
s 1 tazza e ½ di riso basmati cotto
s 1 cucchiaino di acqua di rose per
uso alimentare (facoltativo)
s noce moscata, grattugiata
s petali di rosa
s pistacchi, sgusciati

In una grande casseruola, porta il latte e la

cannella a leggera ebollizione. Riduci il calore
a fuoco bassissimo, e lascia cuocere il latte per
circa 20 min. Aggiungi lo zucchero, un pizzico
di sale e il riso: fai addensare la miscela a fuoco
basso. [Quando è pronto, il budino dovrebbe
avere la consistenza di una crema spessa.]
Versa in ciotole individuali e fai raffreddare;
aggiungi l’acqua di rose (se vuoi). Metti in
frigorifero per almeno 6 ore, poi guarnisci con
noce moscata, petali di rosa e pistacchi.

77
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78 Y J NOVEMBRE 2015
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W W W. Y O G A J O U R N A L . I T 79
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80 Y J NOVEMBRE 2015
 YOGA & SPORT
spinning

@SQc^S`O
LO YOGA COMPENSA
GLI SFORZI DELLO SPINNING
DI -ATTHEW 3OLAN s FOTO DI 2ICK #UMMINGS

B
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\ b[ii_X_b_[WZZec_dWb_\ehj_$I[befhWj_Y^_h[]ebWhc[dj["„
\WY_b[Y^[Yehfe[c[dj[i_Wde\keh_i_dYhede$Beoe]W„_bc[ppe
_Z[Wb[f[hh_jhelWh[b¾[gk_b_Xh_e$»6[`VRZR `\[\ b[N `a_N\_QV[N_VN
P\ZOV[NgV\[R QV fV[ R fN[T 9\ f\TN { YµRYRZR[a\ PNYZN[aR
Y\ `]V[[V[T ^bRYY\ NaaVc\¼"Z_Y[A_cX[hbo<emb[h"\edZWjh_Y[ POSIZIONE DEL PONTE
Z[_Y[djh_\_jd[iiO7IOe]W[If_dd_d]_d9Wb_\ehd_W[Eh[]ed$ Buona per allungare torace e
Gk[ij[fei_p_ed_ b[d_iYede [ h_d\ehpWde _ ckiYeb_ Z[b Yehfe$ collo e rafforzare la zona lombare,
invertendo la tipica posizione
3 ingobbita da spinning
Sulla schiena con le ginocchia piegate.
Su un espiro, spingi sui piedi per solle-
vare i fianchi. Le ginocchia dovrebbero
trovarsi direttamente sopra le caviglie.
Avvicina le scapole. Mantieni la posizio-
ne per circa 10 respiri. Rilassa le brac-
cia; scendi lentamente verso il basso,
“srotolando” una vertebra alla volta.

1
TORSIONE SPINALE
FACILE
Buona per allungare par-
te bas s a della schiena e
fianchi
Sulla schiena, p or t a le g i -
nocchia al petto. Mantieni il
ginocchio destro al petto ed
allunga la gamba sinistra sul
tappeto. Porta la mano sini-
stra all’esterno del ginocchio
destro. Su un espiro, tira il
ginocchio destro verso sini-
stra, le scapole rimangono
a terra. Allunga il braccio e
guarda oltre la spalla destra.
Mantieni la posizione per 60
secondi; cambia lato.
2
POSIZIONE RECLINATA DEL
PICCIONE REALE SU UNA
GAMBA
Buona per allungare e aprire ginoc-
chia e fianchi stretti
Sulla schiena, piega la gamba sinistra
e appog gia lo stinco destro sopra il
ginocchio sinistro. Fai passare la mano
destra tra le cosce e afferra la coscia
sinistra con entrambe le mani. Su un
espiro, tira la coscia ver so il pet to.
Rilassa collo e spalle. Mantieni la po-
sizione da 1 a 3 minuti. Cambia lato.
4
POSIZIONE LEGATA
AD ANGOLO
Buona per allungare e tonificare
parte bassa della schiena, fianchi
e cosce
Unisci le piante dei piedi e p or t a-
li vicino al corpo, con le ginocchia
che cadono ai lati. Fai “camminare”
le mani davanti a te, fino a quando
non senti un buon allungamento nella
parte bassa della schiena e nell’in-
terno cosce. Mantieni la posizione
per 10 respiri.

W W W. Y O G A J O U R N A L . I T 81
 YOGA PROFILES
10 domande a...

il mio Mantra
47 anni GAYATRI MANTRA
di
pratica yoga

il mio Maestro spirituale

MATSYASANA ANDRÉ E WILLY VAN
Il mio Asana LYSEBETH, ANTONIO
preferito NUZZO, SWAMI
SATYANANDA E
VIMALA THAKAR
l’alimento che
mi dà energia
FRUTTA
Nello yoga
FRESCA E è fondamentale
SECCA RICERCARE LA
CONDIZIONE DI
IMMOBILITÀ E
STABILITÀ FISICA

EO\RO
E INTERIORE, IL
SILENZIO

DO\\W
Mi descrivo in 100 parole
Il bello dell’insegnare
TRASMETTERE CON
UMILTÀ LA PROPRIA
Vorrei
rinascere
come
ESPERIENZA
DWiYe [ iede i_Y_b_WdW [" Yec[ bW c_W j[hhW" iede f_[dW UNA GATTA
Z_ [djki_Wice [Z [d[h]_W$ 9ed gk[ijW ij[iiW fWii_ed[ ^e
_djhWfh[ie bW l_W Z[bbW h_Y[hYW$ Be Oe]W be l_le Yec[ kd
Wjje Z¾Wceh[ d[_ Yed\hedj_ Z_ de_ ij[ii_$ >e YedeiY_kje
CW[ijh_ Y^[ ^e WcWje" h_if[jjWje [ Y^[ c_ ^Wdde jhWic[i#
Una cosa che
ie ]hWdZ_ _di[]dWc[dj_$ CW bW c_W _dZeb[" _b Z[i_Z[h_e Z_ mi fa ridere
b_X[hj} [ Wkjedec_W ZW gkWbkdgk[ Z_f[dZ[dpW" c_ ^Wdde STARE CON GLI Il difficile
fehjWje W Y[hYWh[ _b CW[ijhe _dj[h_eh[$ FhWj_YWh[ Oe]W „ dell’insegnare
f[h c[ l_l[h[ b¾[if[h_[dpW Z_ kdW h_Y[hYW _d Yk_ i_ Yebj_lW
AMICI PIÙ CARI
kdW h[bWp_ed[ Z_l[hiW Yed bW fhefh_W _dj[h_eh_j} _d ceZe E RICORDARE FAR
Y^[ bW fhWj_YW i_W kd¾e\\[hjW$ Ñ d[Y[iiWh_e Yebj_lWh[ _ lWbeh_ EPISODI DELLA COMPRENDERE
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82 Y J NOVEMBRE 2015