Project Integratori

Visione d’insieme

Le fibre aumentano la sazietà, migliorano il controllo dei

parametri ematici, migliorano la salute intestinale e del
microbiota, e hanno una bassa densità energetica.

L’assunzione di fibre dagli alimenti o da integratori isolati non

sembrano conferire gli stessi benefici: l’integrazione di fibre
isolate è meno efficace.

Per integrare fibre solubili scegliere preferibilmente lo psillio,

una fibra solubile a bassa fermentabilità che può aiutare
anche nel trattamento della stipsi. 10-15 g al giorno in dosi di
5 g per pasto (mezz’ora prima di un pasto).

Per integrare fibre insolubili scegliere principalmente i semi

di chia (30-50 g). I semi di chia contengono in realtà sia fibre
solubili che insolubili e aumentano notevolmente la sazietà
oltre a poter migliorare la stipsi.

L’assunzione di fibre raccomandata è di 25-38 g al giorno.

Non è stata identificata la UL per le fibre, quindi una quantità
maggiore può andare bene, anche se un’assunzione > 50 g di
fibre può portare sintomi gastrointestinali a diverse persone.
L’integrazione di fibre deve ovviamente tener conto anche
dell’assunzione di fibre con la dieta.

Quando si integrano le fibre (o si aumenta il consumo di

alimenti ricchi di fibre) è bene procedere gradualmente per
dare il giusto tempo (1-2 settimane) al tratto gastrointestinale
(microbiota compreso) di adattarsi alla maggior presenza di
carboidrati indigeribili. Così facendo si ridurrà la probabilità di
sintomi intestinali.

Creatina

La creatina è un composto amminoacidico non proteico presente in natura che si

trova principalmente nella carne rossa e nei frutti di mare. La maggior parte della crea-
tina si trova nel muscolo scheletrico (circa 95%) con piccole quantità anche nel cervello
e nei testicoli (circa 5%). Circa due terzi della creatina intramuscolare sono rappre-
sentati da fosfocreatina (PCr), mentre la parte rimanente è in forma di creatina libera. 

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Bistecca Salmone Pollo Aringa

4.5/1 kg 4.5/1 kg 3.4/1 kg 4.5/1 kg

Selvaggina Tonno Maiale Merluzzo

4.5g/1 kg 4g/1 kg 5g/1 kg 3g/1 kg

Figura 1.12  Cibi contenenti creatina (g di creatina su 1 kg di prodotto).

Il pool totale di creatina (PCr + Cr) nel muscolo ha una media di circa 120 mmol/kg
di massa muscolare secca per un individuo di 70 kg. Tuttavia, il limite superiore della
conservazione della creatina sembra essere di circa 160 mmol/kg di massa muscolare
secca. Questo indica che generalmente gli individui non saturano le scorte di creatina
assumendola con la sola dieta, anche onnivora.
Circa l’1-2% della creatina intramuscolare viene degradato in creatinina (sottopro-
dotto metabolico) ed escreto nelle urine. Pertanto, il corpo ha bisogno di reintegrare
circa 1-3 g di creatina al giorno per mantenere normali riserve di creatina (non in-
tegrate) a seconda della massa muscolare.  Circa la metà del fabbisogno giornaliero
di creatina è ottenuta dalla dieta. La restante quantità di creatina viene sintetizzata
principalmente nel fegato e nei reni a partire dall’arginina e dalla glicina (Figura 1.13).

Ornitina + Acido guanidinoacetico S-Adenosilmetionina

H2N CH COOH COOH

(H2C)3 CH2
NH + Glicina H3C NH
C NH HN C
NH2 NH2
Arginina Creatina
ATP
H2O
ADP ATP

ADP
Fosfocreatina Creatinina

Pi + H2O

Figura 1.13  Struttura chimica della creatina e percorso biochimico per la sua sintesi.

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Effetti della creatina

La creatina (nella forma di creatina monoidrato) è supportata da forti e solide evi-

denze sia per la sua sicurezza che per la sua capacità di aumentare la produzione di
energia,  la resistenza anaerobica e la massa muscolare. Decenni di ricerche hanno
dimostrato che la creatina è generalmente ben tollerata. Gli unici effetti avversi regi-
strati sono nausea, diarrea e crampi allo stomaco nelle persone che assumono più di
10 grammi contemporaneamente e, anche a dosi così elevate, questi effetti sono rari.
La creatina tende a causare  ritenzione idrica intramuscolare, che può aumentare
notevolmente il peso corporeo (1-2 kg). Questo aumento di peso potrebbe riflettere
un aumento di massa magra (non per effettivo aumento di massa muscolare, ma per
aumento di liquidi intracellulari) e un miglioramento della “pienezza muscolare”.

Come integrare la creatina

In un soggetto con una dieta normale, i depositi di creatina muscolare sono saturi
per circa il 60-80% (i vegetariani tendono ad avere meno riserve di creatina rispetto
agli onnivori). Pertanto, l’integrazione dietetica di creatina serve ad aumentare la cre-
atina muscolare e la PCr del 20-40% (Figura 1.14). 

Deposito muscolare totale di creatina

180
155
160
140
140 120
mmol/kg DW

120
100
100
80
60
40
20
0
Vegetariano Normale Integrazione creatina Integrazione creatina
con CHO o CHO/PRO

Figura 1.14  Livelli muscolari totali di creatina in mmol/kg di peso corporeo

riportati in letteratura per vegetariani, individui che seguono una dieta normale e in
risposta al carico di creatina con o senza carboidrati (CHO) o CHO e proteine (PRO). 
​​

Il modo più utilizzato per aumentare le riserve muscolari di creatina è assumere

5 grammi di creatina monoidrato quattro volte al giorno (in totale circa 0,3 g/kg di
peso corporeo) per 5-7 giorni. Una volta che i depositi di creatina muscolare sono
completamente saturi, i depositi di creatina possono generalmente essere mantenuti
assumendo 3-5 g/giorno, anche se alcuni studi indicano che gli atleti con elevata mas-
sa muscolare potrebbero aver bisogno di ingerire fino a 5-10 g/giorno per mantenere
i depositi di creatina. 

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È stato anche suggerito che l’ingestione di creatina con carboidrati o con carboidrati
e proteine promuove
​​ una maggiore ritenzione di creatina. Un protocollo di integrazio-
ne alternativo è quello di ingerire 3-5 g/die di creatina monoidrato per 28 giorni. Tut-
tavia, questo metodo comporterebbe solo un graduale aumento del contenuto di crea-
tina muscolare rispetto al metodo di “carico” più rapido, e potrebbe pertanto avere un
effetto minore sulle prestazioni e/o sugli adattamenti dell’allenamento fino a quando
le riserve di creatina non diventano completamente sature. 
La ricerca ha dimostrato che una volta aumentate le riserve di creatina nel muscolo,
in genere occorrono 4-6 settimane affinché le riserve di creatina tornino ai livelli basali.
Non vi sono evidenze che suggeriscono che i livelli muscolari di creatina scendono
al di sotto del basale dopo l’interruzione della supplementazione di creatina; pertan-
to, non sembra verificarsi il potenziale di soppressione a lungo termine della sintesi
endogena di creatina. Il corpo, cioè, continuerà a sintetizzare la creatina anche se si
dovesse smettere di integrare la creatina dopo un lungo periodo di supplementazione,
per garantire i livelli medi basali – che ovviamente non rappresentano scorte comple-
tamente sature di creatina.

Strategia di integrazione senza carico

3-5 g al giorno (l'aumento delle riserve di
creatina sarà più lento rispetto alla strategia
di carico di creatina, ma comunque efficace
una volta saturate le scorte)

Strategia più utilizzata Strategia per i non responder

(carico di creatina) 10 g al giorno (5 g x2 volte al
5 g (o 0,3 g/kg) 4 volte al giorno) per i non responder,
giorno (totale 20 g circa) per e/o assunzione nel post
1 settimana e poi 5 g/giorno workout con
per il mantenimento carboidrati/proteine

Come integrare la
creatina monoidrato

Figura 1.15  Strategie consigliate per integrare la creatina.

La forma di creatina più comunemente studiata in letteratura è la creatina monoi-

drato.  L’assorbimento di creatina comporta l’immissione della creatina nel sangue
e quindi successivamente l’utilizzo da parte del tessuto bersaglio (muscolo). I livelli
plasmatici di creatina in genere raggiungono il picco a circa 60 minuti dopo l’ingestio-
ne orale di creatina monoidrato. 
La creatina è stabile in forma solida ma non in soluzione acquosa. Generalmen-
te, la creatina viene convertita in creatinina a velocità più elevate, più basso è il pH
e maggiore è la temperatura. Ad esempio, la ricerca ha dimostrato che la creatina è
relativamente stabile in soluzione a pH neutro (7,5 o 6,5). Tuttavia, dopo 3 giorni di
conservazione a 25 °C, la creatina si degrada in creatinina (ad esempio 4% a pH 5,5;

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12% a pH 4,5; e 21% a pH 3,5).

La degradazione della creatina in creatinina nel tempo è la ragione principale per
cui la creatina viene venduta in forma solida. Tuttavia, ciò non significa che la creatina
sia degradata in creatinina in vivo attraverso il processo digestivo. A questo proposito,
la degradazione della creatina in creatinina può essere ridotta o arrestata abbassando
il pH sotto 2,5 o aumentando il pH.
Un pH molto basso (<2,5 come nello stomaco) provoca la protonazione della funzione
ammide della molecola di creatina, impedendo così la ciclizzazione intra-molecolare. Per-
tanto, la conversione della creatina in creatinina nel tratto gastrointestinale è minima indi-
pendentemente dal tempo di transito; dunque l’assorbimento nel sangue è quasi del 100%.
L’evidenza clinica non ha dimostrato che diverse forme di creatina come creatina
citrato, creatina etil estere, forme tamponate di creatina o creatina nitrato promuo-
vono una maggiore ritenzione di creatina rispetto a creatina monoidrato. Dunque, la
creatina monoidrato sembra essere la forma di integrazione di creatina più efficace,
più economica e anche maggiormente studiata (e quindi, di fatto, più sicura).
Ricapitolando: assumere 5 grammi di creatina monoidrato con il cibo (altre forme
di creatina possono essere più costose, ma gli studi non le hanno trovate più effica-
ci). Le persone con più massa muscolare possono trarre beneficio da un massimo di
10 g/giorno, ma le evidenze a riguardo non sono solide. Per integrare eventualmente
con 10 g/giorno, assumere 5 grammi due volte al giorno.
Alcune persone non rispondono alla creatina (circa un 25-30%). Forme alternative
di creatina, come la creatina etil estere, sono state commercializzate per i non respon-
der, ma mancano di supporto scientifico. Attualmente, il modo migliore per ridurre la
mancata risposta alla creatina è assumere 5 grammi due volte al giorno, ogni volta con
proteine ​​e carboidrati, preferibilmente vicino a un momento di contrazione muscolare
(cioè prima o dopo l’allenamento).
Se non parliamo di  non  responder alla creatina, allora il timing di integrazione
diventa molto meno importante. La creatina può essere aggiunta a qualsiasi liquido,
ma deve essere bevuta nell’arco della giornata, perché la creatina nei liquidi si degrada
in creatinina nel tempo (maggiore è la temperatura e minore è il pH, più veloce è la
degradazione). Se si aggiunge la creatina a un liquido caldo, è opportuno aumentare
leggermente la dose per compensare la potenziale degradazione.

Sicurezza della creatina

Da quando la creatina monoidrato è diventata un popolare integratore alimentare

nei primi anni novanta, sono stati condotti oltre 1.000 studi e sono state ingerite mi-
liardi di porzioni di creatina. L’unico effetto collaterale costantemente riportato dalla
supplementazione di creatina che è stato descritto in letteratura è stato l’aumento di
peso (non aumento di grasso), che peraltro non è da considerarsi un effetto collaterale
in quanto le persone che assumono creatina per mettere massa muscolare si aspetta-
no proprio questo effetto.
Studi disponibili a breve e lungo termine sia su popolazioni sane che malate, dai neonati
agli anziani, a dosaggi che vanno da 0,3 a 0,8 g/kg/giorno per un massimo di 5 anni (senza
“fasi di scarico”), hanno costantemente dimostrato che l’integrazione di creatina non com-
porta rischi per la salute e può fornire una serie di benefici per la salute e le prestazioni. 

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Visione d’insieme

La creatina è il principale integratore alimentare per

aumentare la forza e la massa muscolare.

L’integrazione di creatina causa generalmente un aumento

di circa 2 kg di peso (ritenzione intramuscolare, non grasso)
e una miglior capacità di aumentare la massa muscolare con
l’allenamento con i pesi.

I vegani hanno meno riserve di creatina muscolare e

beneficiano maggiormente dell’integrazione di creatina.

La miglior forma di creatina da integrare è la creatina

monoidrato (più studiata, più sicura, più efficace, più
economica).

Le strategie di integrazione prevedono il carico di creatina

(20 g al giorno per 5-7 giorni e poi 3-5 g/giorno per il
mantenimento delle scorte) oppure l’integrazione fissa di 5
g/giorno (serviranno 28 giorni, mediamente, per saturare le
scorte).

Il 20-30% delle persone sono non responder alla creatina.

In questo caso provare ad assumere la creatina con
carboidrati o proteine (la stimolazione dell’insulina aumenta
l’assorbimento muscolare di creatina) o aumentare la dose
da 5 a 10 g al giorno (suddividendola in 2 dosi per evitare
sintomi gastrointestinali).

Per evitare sintomi gastrointestinali assumere creatina in

abbastanza acqua (circa 350 ml di acqua per 5 g di creatina).

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