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Sommario

Volume Allenante
Petto
Schiena
Bicipiti
Tricipiti
Spalle Laterali e Posteriori
Spalle Frontali
Trapezio
Quadricipiti
Glutei
Femorali
Polpacci
Addome
Grazie!
Ue!
Attraverso le prossime pagine è mio intento quello di cercare di fornirti tutte
le informazioni di cui hai bisogno per approcciarti al meglio all’allenamento di
ciascun gruppo muscolare seguendo le indicazioni tratte dalle più recenti e
valide evidenze scientifiche. È stato un lavoro particolarmente tosto da
portare a termine, ma sono veramente soddisfatto del risultato e sono felice
di poterlo condividere con te in maniera totalmente gratuita.
Nel caso in cui volessi mettere in pratica in maniera più agevole le
informazioni trattate in questo libro, ti consiglio sicuramente di fare
riferimento al mio Template Personalizzabile Avanzato. Strumento che
utilizzo io stesso per scrivere e programmare i miei allenamenti e quelli dei
miei clienti.
Noterai che in questo libro, ci sono molti spunti presi direttamente dalla
scuola di Mike Israetel ed Eric Helms, due miei punti di riferimento quando si
tratta di allenamento in sala pesi. Nel caso in cui fossi affamato di
informazione, questi sono certamente due pilastri che ti consiglio di studiare
approfonditamente durante il tuo percorso. Ti lascio quindi, fin da subito, il
link a due libri per me imprescindibili quando si tratta di studiare l’argomento:
• Piramide dell’Allenamento di Eric Helms
• Scientific Principles Of Hypertrophy Training di Mike Israetel (solo in
inglese)
Se volessi fare riferimento ad un libro in cui vengono condensate le principali
informazioni trattate nei due testi, ti rimando invece al mio Scienza in Sala
Pesi. Lavorone di cui vado molto fiero e che sono sicuro apprezzerai molto.
Ti auguro una buona lettura e un buon divertimento,
Mitch
smentire questa affermazione
Volume Allenante omettendo delle variabili importanti
dall’equazione. Guarda quanto è
Quando si discute su quanto
facile smontare questa
allenamento si dovrebbe fare per
affermazione è sabotare un
far crescere la massima quantità di
allenamento:
muscolo possibile, ci sono sempre
dei fattori fondamentali, dei paletti Le serie sono tutte al 10%1RM,
sui quali conviene fare riferimento quindi ci sono centinaia di
per capire come costruire in nostro ripetizioni per singola serie.
piano d'allenamento. Sappiamo bene che, al di fuori di
speciali condizioni, il range ideale di
Quanto allenamento dovremmo
ripetizioni, pur essendo molto
fare? Quanto allenamento può
ampio, (si aggira dalle 1 alle 20-30
sostenere il nostro corpo?
ripetizioni a seconda dei casi),
Uno di questi fattori è sicuramente raramente ci porterà oltre il
il Volume allenante. canonico 5-15;
Tecnicamente, si sa già Le serie sono tutte al 90%1RM. 10
ampiamente grazie alla letteratura serie di morte pura, ognuna delle
scientifica che il volume allenante è quali porterà quasi a cedimento.
sempre relazionato alla crescita Questo annichilirà qualsiasi atleta.
muscolare e sappiamo anche che, In questo caso il "...non sono troppo
fino ad un certo punto, più volume affaticanti per la maggior parte
c'è è meglio è. Sappiamo anche che delle persone" capiamo bene che
alti volumi possono portare a non regge più;
tassare la capacità di recupero del
10 Serie da 20 Ripetizioni al 22RM,
nostro corpo rendendoci la vita
quindi RPE 8 o RIR 2. Stiamo
difficile negli allenamenti
parlando di circa il doppio del
successivi.
volume di un 10 serie da 9
Quindi quando sentiamo dire "10 ripetizioni al 10RM (RPE 9, RIR 1),
serie allenanti settimanali per quindi anche se stiamo usando
gruppo muscolare non sono troppo numeri “ragionevoli”, il risultato è
affaticanti per la maggior parte abbastanza assurdo.
delle persone e provocheranno in
Quindi, capiamo bene che
queste persone dei buoni
continuare a parlare di volume
miglioramenti", dobbiamo tenere in
allenante senza premettere un buon
considerazione più fattori di quelli
contesto da cui partire la situazione
che ci vengono esposti perché in
diventa abbastanza surreale.
realtà ci sarebbero vari modi per
Ma, c'è una buona notizia. Le linee Pesi più leggeri, rientrando entro
guida non sono così arbitrarie questi paletti, non vuol dire
come si potrebbe pensare. Queste necessariamente meno fatica. Pesi
linee guida riflettono in maniera leggeri permettono di eseguire più
molto veritiera quella che è ripetizioni, quindi anche se la
l'effettiva struttura applicata su singola ripetizione ci affatica di
molti allenamenti creati per la meno, questo ci permetterà di
costruzione muscolare. Quando si eseguirne più di una. Se questo
parla di volume applicato ad un viene accompagnato dal
allenamento, i paletti su cui bisogna raggiungimento di un RPE
sempre fare riferimento sono i particolarmente elevato, quindi RPE
seguenti: 8-10, le suddette serie porteranno
certamente ad uno stimolo
Serie tra il 60%1RM e l'80%1RM di
allenante molto importante.
media;
Con Intensità e Volume
Serie tra le 5 e le 20 reps di media;
inversamente proporzionali tra loro,
Serie tra RPE6 e RPE10, quindi 4 e 0 rimanendo a RPE costante, il
ripetizioni lontane dal cedimento risultato in termini di ipertrofia sarà
muscolare (RIR 4 - 0). lo stesso.
Questi paletti sono tenuti in
considerazione dalla maggior parte
degli atleti per i loro allenamenti
mirati all'ipertrofia muscolare.
Grazie a questi paletti, abbiamo la
possibilità di mettere a confronto le
varie serie. Quindi sta tutto nel
giocare con i parametri Volume Intensità Guadagno

dell’allenamento. Principalmente
Volume ed Intensità. Il risultato di questo equilibrio è che
lo stimolo ipertrofico e
Pesi più pesanti, rientrando entro l'affaticamento generati da
questi paletti, non vogliono dire ciascuna serie, genereranno
necessariamente più fatica. Pesi risultati in termini di ipertrofia
pesanti, permetteranno di eseguire muscolare effettivamente molto
meno ripetizioni, ma se il carico simili. Il Volume e l'Intensità
rimane moderato, quindi l’RPE non causano crescita e affaticamento, e
va oltre il 6-7, la serie in sé rimarrà mentre uno sale attraverso le serie,
da considerarsi leggera; l'altro scende attraverso il range di
ripetizioni, per preservare un effetto questo che, essendo già di per sé
approssimativamente uguale. una scienza poco precisa, sono
fermamente convinto che l’ideale
Volume generico sia semplificare il più possibile le
Il volume allenante “generico” (lo variabili dell’equazione e tenere in
identifico io così per semplificarmi considerazione solo quelle di cui
la spiegazione) solitamente indica il abbiamo veramente bisogno per
numero di serie per il numero di quantificare efficientemente il
ripetizioni, altre volte nella formula nostro lavoro in sala.
viene compreso anche il Quando parliamo di Serie Allenanti,
tonnellaggio utilizzato. parliamo quindi della quantità di
Quindi: Volume Totale = Serie x serie allenanti dedicate a ciascuno
Ripetizioni x (Tonnellaggio) dove il gruppo muscolare / movimento,
tonnellaggio solitamente viene all’interno della sessione -
omesso. settimana - mesociclo - macrociclo.
Per esempio: Volume Totale= 3 x 8 Grazie a questa definizione,
x 20 Kg = 480 kg possiamo ora identificare un range
magico di serie allenanti da
Ora vorrei concentrarmi sulla
dedicare a ciascun gruppo
definizione più semplice e intuitiva
muscolare all’interno della
possibile: il volume allenante inteso
settimana. Cosa che prima, con il
come serie allenanti. Lo stesso di
“volume generico”, non potevamo
cui abbiamo parlato finora.
assolutamente fare! Ecco perché è
Volume in serie allenanti importante semplificare e trovare
un ordine nel caos di numeri.
Questa semplificazione permette di
Questa è scienza: individuare
far tornare il focus dell’allenamento
l’ordine nel caos.
alla sala pesi, mettendo da parte il
fin troppo frequente utilizzo di fogli In linea generale, la letteratura
di carta e calcolatori magici che scientifica ci indica che un range
tirano fuori formule incredibili per tra le 10-20 serie allenanti
calcolare semplicemente “quanto settimanali per gruppo
cacchio di lavoro stiamo facendo in muscolare/movimento è ideale per
sala”. creare uno stimolo adeguato alla
crescita/potenziamento del tessuto
Non fraintendermi, ritengo che la
muscolare. Facile, veloce ed
periodizzazione dell’allenamento
intuitivo.
ricopra una parte fondamentale
dell’allenamento ed è proprio per
Il conteggio delle serie allenanti si è l’identificare un numero di serie
rivelato essere il metodo migliore minimo (MV) per mantenere il
per quantificare l’allenamento in tessuto muscolare guadagnato in
sala. Sono d’accordo con me i precedenza, fino ad arrivare ad un
migliori ricercatori del momento e numero di serie massimo (MRV) a
non vedo perché non dovresti cui il tessuto muscolare in esame
esserlo anche tu. In caso contrario, può essere sottoposto per
sai dove trovarmi per convincermi recuperare e quindi generare
del contrario! ancora adattamenti positivi.
Vediamoli tutti e quattro più nel
Tenendo tutto ciò di cui abbiamo
dettaglio:
appena parlato bene in mente,
possiamo passare all’argomento
più succoso e pratico del testo.
MV – Maintenance Volume
Andiamo direttamente a ricavare i (Volume di Mantenimento)
riferimenti dalla scuola di Mike L' MV indica la quantità di
Israetel e della sua Renaissance allenamento (numero di set) che ti
Periodization per prendere quel permetterà di mantenere il tuo
range di cui parlavamo prima delle livello attuale di dimensioni
10-20 serie allenanti, destrutturarlo, muscolari. Se non ti sei mai
rielaborarlo, masticarlo e risputarlo allenato, ovviamente l'MV sarà pari
in maniera un po’ più elaborata. a 0 set!!
Torniamo quindi a parlare degli Ma quando si inizia ad allenare un
acronimi strani di cui parlavamo distretto muscolare questo inizierà
nell’introduzione: a rispondere agli allenamenti
MV - Volume Mantenimento crescendo e rafforzandosi. Qui
inizierai a stabilire quello che è il
MEV - Volume Minimo Efficace tuo MV e inizierai a stabilire qual è
MAV - Volume Massimo di l'asticella sotto la quale potresti
Adattamento non mantenere i risultati ottenuti.
MRV - Volume Massimo Brutte notizie: Non c'è il modo di
Recuperabile mantenere qualità e volume
muscolare senza allearsi.
Come vedi quel “10-20 serie
allenanti” diventa già molto più Buone notizie: L'MV in realtà è
generico ai nostri occhi. Ora non molto basso e, soprattutto nel
abbiamo solo un range generico a momento in cui sfrutterai delle belle
cui sottostare, ma abbiamo la soglie di intensità durante gli
possibilità di partire con allenamenti, nella maggior parte dei
casi sarà possibile creare ottimi lo meno averne un’idea. Un buon
stimoli anche con un minimo di 6-8 modo per conoscerlo è capire se la
serie di lavoro a settimana per un tua forza si conserva durante il
determinato gruppo muscolare. mesociclo di mantenimento, se
Altra buona notizia è che mentre lo riesci a fare ciò, allora stai
stimolo indotto dall’allenamento mantenendo un corretto MV.
sale, progredendo quindi con il
La prossima volta che esegui una
processo di costruzione muscolare,
fase di mantenimento cerca di
la facilità con cui il corpo mantiene
partire da volumi più bassi e vedi se
ciò che si è guadagnato nel tempo
riesci a mantenere la tua forza
salirà. In parole più semplici, un
anche con determinati quantitativi
avanzato, potrà sfruttare questo
di lavoro. Magari il tuo MV è anche
fattore a suo vantaggio perché,
più basso della stima
avendo raggiunto e portato a casa
precedentemente fatta (capita
importanti adattamenti durante il
spesso). Se noti un calo di forza
suo percorso, non dovrà fare molto
nelle ripetizioni, vuol dire che l'MV
lavoro per mantenerli nel tempo.
era leggermente troppo basso e la
Come si trova l'MV? prossima volta che effettuerai un
mesociclo di mantenimento dovrai
Nel normale processo di
alzare leggermente il volume.
periodizzazione degli allenamenti
ogni tot mesi il tuo corpo avrà la
necessità di spendere un po’ di
MEV – Minimum Effective
tempo senza subire eccessivi Volume (Volume Minimo
sovraccarichi. In questo periodo è
utile abbassare il volume degli Efficacie)
allenamenti ed aggiustare la dieta Il MEV indica la quantità di
in modo tale da avere un introito allenamento che effettivamente
calorico da "mantenimento". porta a costruire muscolo.
Questo permetterà al corpo di Qualsiasi cosa al di sotto del MEV,
"risensibilizzarsi" al lavoro e quindi porterà ad un mantenimento o ad
riprendere il processo di crescita una regressione. Quindi, come è
muscolare. Nel momento in cui logico che sia, se ci stiamo
rialzeremo il volume allenante i allenando con l'obiettivo ultimo di
nostri muscoli avranno nuovamente ipertrofizzare il muscolo,
spazio di crescita. dovremmo per forza di cose creare
un lavoro tale da essere sopra il
Quando inizi a fare questi cicli di
nostro MEV.
mantenimento devi per forza di
cose capire qual è il tuo MV, o per
Detto questo, il MEV essendo il violare il principio di Progressive
minimo volume effettivo, non dovrà Overload che tanto ci sta a cuore,
rappresentare per te l'obiettivo dei ma è necessario per raggiungere il
tuoi allenamenti, a meno che il tuo tuo obiettivo!!
obiettivo non sia quello di ottenere
Rimani sotto questa stima del MEV
miglioramenti nella maniera più
per un paio di settimane. Stai
lenta possibile... e sinceramente
facendo progressi durante queste
non credo proprio che sia questo il
settimane? Se la risposta è sì, vuol
tuo obiettivo.
dire che non sei così lontano dal
Sapere qual è il nostro MEV è un tuo effettivo MEV e stai andando
ottimo punto di rifermento per benone, se la risposta è no, beh,
impostare una progressione nel alza semplicemente l'asticella del
tempo. Ad esempio, se stiamo volume allenante.
impostando una scheda
d'allenamento divisa in più cicli, MAV – Maxium Adaptive Volume
potremo utilizzare il MEV per
impostare la prima settimana del
(Volume Massimo di
mesociclo, per andare poi ad Adattamento)
accumulare il lavoro nel tempo. Il MAV è il Big One, quello a cui tutti
Quando un individuo è alle prime dobbiamo aspirare nel momento in
armi, quindi si sta approcciando per cui ci approcciamo al nostro
la prima volta alla sala pesi, il suo allenamento. Il MAV indica il range
MV ed il suo MEV saranno di volume di lavoro nel quale il
pressoché uguali. Tuttavia, nel nostro muscolo guadagnerà il
momento in cui le alzate massimo degli adattamenti. Viene
inizieranno necessitare di volumi indicato più come un range di
maggiori, si inizierà a vedere un volumi perché cambia molto in
importante distacco tra MV ed base al mesociclo su cui viene
MEV. preso in considerazione.
Tutte le volte che alleni una
Come si trova il MEV? specifica parte del corpo, con un
Eh... trovare il MEV è tosta. Un
esercizio specifico, un peso, un
punto di riferimento interessante
volume specifico, ottieni una
dal quale partire è rimanere sotto
crescita muscolare. Alla fine, senza
quella che è la nostra stima per
fare troppi giri di parole, l'obiettivo è
almeno due mesocicli. Si, in questo
sovraccaricare il sistema per
modo ti sentirai mentalmente
portarle risultati, ma c'è un ma... il
violato perché stai andando a
sistema si adatta nel tempo e
quello che potrebbe sovraccaricare sistemi di recupero sono stati
il sistema in un allenamento, non pienamente sfruttati, ulteriori
potrebbe portare gli stessi risultati sovraccarichi causeranno un
in quello successivo!! Per recupero incompleto dalla
mantenere questo sovraccarico sessione. Inutile dirlo, questa è
dovremo per forza di cose utilizzare l'ultima cosa che vogliamo.
pesi e volumi maggiori in ogni
Si, allenarsi duramente è fantastico,
microciclo in una fase di
ma se ti alleni più duramente di
"accumulo" dedicata. Quindi, ogni
quanto il tuo corpo può sostenere,
volta che ti alleni duramente, il
puoi tranquillamente dimenticarti di
volume necessario per avere gli
continuare a progredire perché il
stessi risultati nella sessione
tuo corpo ti manderà a fare in culo
successiva sarà maggiore, non
(termine tecnico) perché non gli dai
uguale alla volta precedente.
il tempo di adattarsi e recuperare ai
Proprio per questo il tuo MAV
sovraccarichi applicati.
tenderà sempre a salire con il
proseguire dei micro e mesocicli. In realtà non puoi aspettarti di
crescere neanche allenandoti
Ci sarà un punto in cui la quantità di
esattamente nel range di volume
volume accumulato nel tempo
sul quale è stato stabilito il tuo
tenderà ad essere semplicemente
MRV, perché il corpo userà tutte le
troppa e per non fare sì che diventi
risorse di riserva per recuperare e
eccessiva e controproducente
non ne avrà altre da utilizzare per
(portando al sovrallenamento) sarà
gestire un processo di crescita o
necessario implementare nel
potenziamento.
programma dei microcicli mirati ad
un deload (scarico), per poi Ci sono degli studi effettuati su dei
proseguire con l'incremento del principianti che mostrano che la
volume nei mesoclicli successivi crescita è molto limitata o
per continuare a progredire verso addirittura inesistente all'inizio del
l'obiettivo di ipertrofia. processo di formazione ed alla
base di questa conclusione c'è
MRV – Maxium Recoverable proprio il fatto che il corpo di questi
soggetti non è abituato a sostenere
Volume (Volume Massimo determinati tipi di stress e proprio
Recuperabile) per questo riuscirà malapena a
recuperare dalla sessione,
Il nostro corpo può recuperare solo
figuriamoci a crescere.
fino ad un certo punto. E questo lo
sappiamo bene. Una volta che tutti i
Solo nel momento in cui questi Un esempio di ciclizzazione
individui sono stati sottoposti ad potrebbe essere così
allenamenti durante più settimane, rappresentato:
si sono iniziati a vedere i risultati.
Questo perché il loro corpo stava 20
18
iniziando a adattarsi ai volumi 16
14
applicati, non solo tollerandoli, ma 12

anche traendone effettivo 6


beneficio.
Mentre il tuo MEV ti dice il minimo Sett. 1 - Sett. 2 - Sett. 3 - Sett. 4 - Sett. 5 - Sett. 6 -
che devi fare per crescere, l'MRV ti MEV MAV MAV MAV MRV Scarico

dice "Oh, stai buono che qui ci


rimaniamo..." Esempio di periodizzazione delle
serie allenanti dedicate ad un
C'è però un caso in cui arrivare determinato gruppo muscolare nel
all'MRV o addirittura superarlo può lasso di tempo di 6 settimane.
apportare degli effettivi benefici:
Il volume sarà crescente per le
Arrivare appena sopra il tuo MRV prime 5 settimane fino a
poco prima del microciclo di deload raggiungere un picco di lavoro, per
può effettivamente portare ad un poi, nella sesta settimana venire
miglioramento molto importante dimezzato per permettere al corpo
grazie al processo di di recuperare dal lavoro accumulato
supercompensazione che si avvierà nelle settimane precedenti.
successivamente. Per questo, è
vero che l'obiettivo MRV non deve “All'MRV ci si arriva camminando in
essere una cosa cronica che si punta di piedi, non ci si salta sopra.”
ripete in tutti gli allenamenti, ma è - Mike Israetel
vero anche che sarebbe molto Tutto quello che abbiamo detto
intelligente mantenerlo come finora deve in qualche modo essere
obiettivo ultimo alla fine di una applicato a ciascun gruppo
"fase di accumulo" seguita poi da muscolare del nostro corpo, ma
una fase di deload. come fare? Ora ci prodigheremo ad
analizzare ciascun gruppo
Come si trova l'MRV? muscolare nel dettaglio, vedendone
La chiave sta proprio nel nome. Il l’anatomia, la biomeccanica e come
Massimo Volume Recuperabile. Se possiamo approcciarci alla sua
lo passiamo, beh, non programmazione.
recuperiamo...
Petto il Piccolo Pettorale

Anatomia
Ci sono due muscoli che
corrispondono alla voce “petto”:

il Grande Pettorale

quello che, incredibile, ma vero, è


più piccolo. Non lo vediamo perché
si trova sotto il precedente.
Il Piccolo Pettorale, “Pettoralino”
per gli amici, origina dalla terza alla
quinta costa. Le coste o “costole”,
per chiarezza sono 12 paia, 24
quello… grande, che vediamo totali. L’inserzione del Pettoralino è
tipicamente nelle rappresentazioni situata nel Processo Coracoideo,
dei modelli anatomici. un nome strano per definire “la
Essenzialmente è lo strato “in parte avanti della scapola” se
superficie”; vogliamo visualizzarlo nello
Il Gran Pettorale può essere diviso scheletro, oppure “la parte avanti
in due porzioni: della spalla” se vogliamo
visualizzarlo con il restante tessuto
Porzione clavicolare, meglio nota
muscolare. Dall’immagine si
come “petto alto”, che appunto
capisce tutto decisamente meglio.
origina nella clavicola e va ad
inserzionare nella parte alta Funzioni
dell’omero, l’osso del braccio;
Le funzioni sono abbastanza
Porzione sterno-costale, meglio semplici ed intuibili. Il decorso delle
nota come “petto basso”, che fibre muscolari è abbastanza chiaro
origina nello sterno e le prime coste da farci capire immediatamente in
e, come l’altro va a riunirsi che modo queste, accorciandosi,
nell’omero. faranno muovere l’articolazione.
La principale funzione del Pettorale
è quella di Intra-ruotare e Addurre
l’Omero. Quindi prende il braccio e
lo fa ruotare verso l’interno e Dips e Petto Basso
quando questo si trova flesso in
avanti, lo porta verso il busto.
E adesso arriva la parte figa del
Pettorale: a seconda del grado di
flessione dell’Omero, lavoreranno
diverse fibre!

Panca Inclinata e Petto Alto

Allo stesso modo, ma in maniera


opposta: perché le Dips fanno
lavorare maggiormente la porzione
Sterno-Costale del Gran Pettorale, il
“Petto Basso”? Perché, sempre per
lo stesso principio di prima, l’origine
ed inserzione delle fibre, farà
lavorare maggiormente quelle di
Perché quando andiamo sulla questa porzione
Panca Inclinata, lavora
maggiormente la porzione Volume
clavicolare del Gran Pettorale, il
“Petto Alto”? La risposta veloce è: MV, Mantainance Volume - Volume
“perché stiamo utilizzando di Mantenimento
maggiormente le fibre che Nella maggior parte dei casi, negli
originano nella Clavicola e si atleti più esperti si aggira attorno
attaccano all’Omero”, ma alle 8 serie allenanti, necessarie
tecnicamente non è proprio così. In appunto per mantenere i progressi
realtà in questa posizione stiamo fatti. In pratica questo si traduce in
semplicemente utilizzando meno le 4 serie di panca piana il lunedì, 4
fibre più basse del gruppo di serie di panca inclinata il venerdì e
tessuti, quindi quelle superiori ciao grazie, ma si potrebbe tradurre
dovranno fare più lavoro per portare anche in 8 serie di panca il lunedì e
a termine l’esercizio. ciao grazie.
Tipicamente più riusciamo a
spalmare il volume riuscendo a
stressare sufficientemente il
muscolo nella singola seduta e
Esercizi
meglio è. Molto bene, tolto il dente del
volume settimanale possiamo
MEV - Minimo Volume Effettivo parlare ora su quali piano conviene
Qui andiamo verso le 10 serie allenare il petto. Gli esercizi di
settimanali, utili per generare un spinta orizzontale hanno la
minimo stress tale da generare un caratteristica di stressare tre
adattamento ipertrofico. particolari piani:
Piano orizzontale: Stressa in egual
MAV - Massimo Volume di misura bene o male tutto il petto
Adattamento Piano Inclinato: stressa
Con il MAV parleremo sempre di maggiormente la porzione
ranges in quanto, come abbiamo clavicolare
detto nel video precedente sul
volume, il MAV cambia a seconda Esercizi di Isolamento: che riescono
del mesociclo in cui ci troviamo. Il appunto a togliere dal gioco
MAV per il gran pettorale si aggira maggiormente gli altri muscoli di
attorno alle 12-20 serie settimanali. spinta (tricipiti e deltoide) che
Atleti più grossi necessiteranno di potrebbero interferire
accostarsi verso il range inferiore e eccessivamente con gli esercizi più
viceversa per gli atleti più minuti. complessi.
Quindi si, specialmente se il petto è
MRV - Massimo Volume un nostro muscolo carente, nel
Recuperabile nostro piano sarebbe consigliabile
Quando il nostro petto inizia a avere sempre un esercizio dedicato
mandarci a cagare? Verso le 22 + a ciascuna categoria, vedi panca
serie settimanali. Per alcuni questo piana, panca inclinata e croci per
numero può ancora essere ok, per l'isolamento.
altre potrebbe essere la strada per È inutile lavorare a carichi alti se
l'inferno. questo vuol dire compiere mezzi
Essenzialmente nella pratica, movimenti. Questo è un discorso
quando inizi a notare che le tue che vale per tutti i muscoli che
prestazioni calano, probabilmente tratteremo ed ancora di più per il
hai raggiunto il tuo tetto di volume petto. Il petto è designato per
settimanale ed è il caso di scaricare lavorare in massimo allungamento
un minimo. sotto carico ed è proprio qui che
riusciremo a creare i maggiori petto. Il petto è designato per
danni e quindi stimoli. lavorare in massimo allungamento
sotto carico ed è proprio qui che
Quindi si, in panca devi fare l'arco,
riusciremo a creare i maggiori
proprio perché grazie all'arco
danni e quindi stimoli.
riuscirai ad allungare le fibre
contrattili del gran pettorale Quindi si, in panca devi fare l'arco,
facendole lavorare nel punto per proprio perché grazie all'arco
loro più stimolante. E si, lo stesso riuscirai ad allungare le fibre
vale anche per gli esercizi su piano contrattili del gran pettorale
inclinato e di isolamento. facendole lavorare nel punto per
loro più stimolante. E si, lo stesso
Scapole addotte SEMPRE, non solo
vale anche per gli esercizi su piano
per mettere in sicurezza
inclinato e di isolamento.
l'articolazione, ma anche per
permettere al muscolo di esprimere Scapole addotte sempre, non solo
il suo pieno potenziale. per mettere in sicurezza
l'articolazione, ma anche per
Frequenza e Intensità permettere al muscolo di esprimere
La linea guida è di 1.5 - 3 volte a il suo pieno potenziale.
settimana. Dove quel 1.5 strano
non vuol dire altro che una sessione
normale, più una sessione di
"richiamo" più leggera. Qui si andrà
a scegliere a seconda delle proprie
esigenze naturalmente.
Per quanto riguarda i carichi, il
consiglio è di aggirarsi sempre
attorno a range di ripetizioni tra le
5-20. Andare più pesante di così
potrebbe iniziare a diventare
controproducente a livello
articolare e di recupero sistemico.

Range di Movimento
È inutile lavorare a carichi alti se
questo vuol dire compiere mezzi
movimenti. Questo è un discorso
che vale per tutti i muscoli che
tratteremo ed ancora di più per il
Schiena Gran Dorsale

Anatomia
La schiena è grande e piena di
muscoli, quindi per semplificare
prenderemo in considerazione solo
i muscoli più grossi che ci
interessano. Il Trapezio,
sicuramente potrebbe essere
compreso tra questi tessuti, ma per
semplicità li analizzeremo in due
ambiti separati, più leggeri e
Decisamente più conosciuto e
sicuramente più facilmente
amato. Questo enorme fascio
assimilabili.
(altroché quel montato del
Erettori Spinali “Lunghissimo”) si origina nella
Cresta Iliaca e Fascia Toraco-
Lombare e si attacca, molto
semplicemente, alla parte più alta
dell’Omero, più o meno nella zona
dell’ascella.

Romboide

Sono tanti e incasinati. Non ci


interessa vederli a uno a uno, ma è
giusto sapere che esistono.
Possiamo nominare il Multifido,
Connette la scapola alle prime 4
l’Ileocostale e il così detto
vertebre toraciche
Lunghissimo (modesto). Sono tutti
muscoli profondi che non si vedono
particolarmente
Piccolo Romboide questo risulti sicuro ed efficiente,
ma, che diavolo vuol dire neutralità?
Sì, sappiamo bene delle curve
fisiologiche del rachide,
tecnicamente la neutralità quindi
indica il mantenimento di quelle
curve.… in un ambiente neutro,
senza sovraccarico di alcun tipo se
non quello della gravità. “Schiena
neutra nello Stacco da Terra” non
vuol dire una mazza. O meglio, deve
essere specificato meglio cosa si
intende con “neutro”.
Si trova direttamente sopra al
fratello maggiore. Origina dalla Quello della neutralità della colonna
prima vertebra toracica e va ad è uno di quegli argomenti di cui si
attaccarsi alla spina della scapola. parla tanto senza alcuna
cognizione di causa e quindi, come
Funzioni è logico che sia, le minchiate
Qua ci sarebbe un sacco di roba da essendo più numerose viaggiano
dire ma, tenendo a mente di non anche più velocemente nella home
stare facendo un trattato di dei nostri social preferiti. Quando si
anatomia, bensì una semplice guida tratta di movimento, specialmente
base, cerchiamo di tenere le cose il sotto carico, sappiamo tutti che
più semplici possibile. "mantenere la schiena neutra" è una
variabile fondamentale per eseguire
Erettori Spinali qualsiasi gesto in sicurezza, ma
Gli Erettori Spinali tengono la spina cosa vuol dire "mantenere la
eretta. Geniale! Hanno inoltre la schiena neutra"?
funzione di estendere la colonna
vertebrale e stabilizzarne le
vertebre. Immagina quanto lavoro
devono fare durante uno Stacco da
Terra! A proposito di Stacco da
Terra, un’informazione
particolarmente difficile da
trasmettere riguarda la famosa
neutralità della schiena durante il
movimento, per fare in modo che
Neutralità = Range funzione più importante del Gran
Dorsale è quella di adduttore ed
estensore dell’omero, quindi
portarlo verso il busto e in basso. E
qui mi sembra doveroso
soffermarci un attimo per fare un
punto importante riguardo l’utilizzo
del Gran Dorsale nei movimenti di
tirata verticale (vedi lat machine): il
Gran Dorsale, non dovrebbe partire
da una posizione in cui l’omero è
completamente flesso, quindi in
linea con le orecchie come si fa di
La neutralità indicata, non è una solito. Perché?
posizione fissa, è un range nel
Gran Dorsale nella Lat Machine
quale fisiologicamente la schiena
potrà agire. Nell'immagine ho
sottolineato (a grandi linee) un
range nel quale sottostare: il verde
indica la "neutralità", dal giallo fino
al rosso, la flessione e l'estensione
iniziano ad essere eccessive e
quindi al di fuori del range di
"neutralità" della colonna.
Muoversi e muovere carichi pesanti
nel range verde non crea nessun
problema in soggetti sani, andare
oltre, sia in flessione che in Ora che conosciamo l’anatomia,
estensione, potrebbe iniziare a l’origine ed inserzione dei fasci,
creare forze di taglio indesiderate. capiamo bene che il ROM (Range di
Questo, può variare un sacco di Movimento) completo del Gran
persona in persona a seconda del Dorsale, non si raggiunge quando
contesto di partenza e del percorso l’omero è in massima flessione.
intrapreso.
Essendo questo grande fascio
Schiena “Bassa” attaccato all’omero, ed essendo
Il Gran Dorsale è il più cazzuto e l’omero attaccato alla scapola,
grosso di tutta la schiena. La idealmente si dovrebbe ricercare un
“in alto e avanti”, dove quel “avanti” che “gomiti verso l’esterno”,
sta per protrazione scapolare non tenendo il braccio sempre vicino al
solo il classico “in alto”. Questo non busto e portando il gomito verso
solo risulterà nel raggiungimento di l’anca. Andare oltre la linea del
un maggiore allungamento del busto risulterà inutile e
muscolo, ma anche in una controproducente per l’attivazione
posizione meccanicamente più del Gran Dorsale. Contrarre gli
favorevole dalla quale tirare addominali aiuta nel prevenire
ingaggiando effettivamente il l’estensione della colonna
muscolo obiettivo. vertebrale.
Ricercando solo quel “in alto” Schiena “Alta”
classico, non solo il Gran Dorsale
Con schiena “alta” si intendono
non sarà in massimo allungamento,
essenzialmente tutti i muscoli di
ma subirà addirittura un
tirata della porzione più alta del
accorciamento dovuto al fatto che
busto. Si esclude quindi
la porzione più bassa del petto
dall’equazione il Gran Dorsale e si
inizierà ad entrare prepotentemente
fanno rientrare: deltoide posteriore,
in gioco. Inoltre, se da questa
grande rotondo, piccolo rotondo,
posizione ora inizieremo a tirare, la
romboide, piccolo romboide e
porzione più alta della schiena
trapezio.
prenderà il sopravvento assieme ai
deltoidi posteriori e il tutto risulterà Sì, sono un sacco di fasci, per
in un lavoro pessimo per il Gran questo riassumiamo parlando
Dorsale che, ricordiamo essere il semplicemente di schiena “alta”. È
muscolo obiettivo del movimento! comunque bene conoscerli e tenere
presente la loro esistenza perché,
Detto questo, possiamo dedurre
nel momento in cui avremo in
che la tipica tirata con presa larga
mente di voler porre maggiore
in una Lat-Machine, non è
enfasi verso questi fasci, sapremo
effettivamente una posizione
effettivamente come muoverci.
ottimale da cui eseguire il
movimento se l’obiettivo sono i Come noti, sono accomunati anche
fasci del Dorsale. dal decorso delle loro fibre che,
potremmo riassumere dicendo che,
La soluzione più consona a questo
partono tutte dalla porzione laterale
“problema” diventa sicuramente il
del nostro corpo andando verso
passaggio ad una presa neutra
quella mediale. Questo vuol dire
(palmi che si guardano), più stretta
che nel momento in cui questi
e una ricerca più spasmodica del
tessuti inizieranno a tirare, a
“gomiti verso il basso” piuttosto
contrarsi, ad accorciarsi, larga, meglio se sempre neutra, ma
porteranno con sé la porzione con l’obiettivo di tenere i gomiti più
laterale verso quella mediale: le alti e quindi pensare attivamente di
scapole si adducono, l’omero si farli toccare tra loro una volta
estende, specialmente quando in raggiunta la massima contrazione.
abduzione (lontano dal busto). Pensare a mantenere il petto in alto
aiuterà a porre enfasi sul
Grazie a deltoide posteriore e i
movimento di adduzione della
rotondi, ci sarà anche un azione di
scapola piuttosto che nella sua
extra-rotazione dell’omero
depressione e inoltre, porrà la
Reclutare la Schiena “Alta” colonna vertebrale in estensione.

Esercizi
Tirate Verticali (Trazioni, Lat
Machine)
Tirate Orizzontali (Rematore)
Stacco da Terra (Contrazione
isometrica)
Adduzione Scapole in Panca Piana

Volume
Conoscendo questi principi,
MV - Volume Mantenimento
capiamo bene che è, al contrario di La schiena è un gran casino, è
quello che si dice, si può piena zeppa di muscoli che tra
tranquillamente far lavorare la l'altro non vediamo neanche perché
schiena “alta” anche con esercizi di sono… beh dietro di noi.
tirata verticale e non più solo La linea guida generale per
orizzontale. stimolare il muscolo a mantenersi è
È sufficiente fare l’esatto opposto di 8 serie settimanali (SS). 8 Serie
di quello di cui abbiamo detto prima per fare in modo che i muscoli non
in merito alla schiena “bassa” per perdano i progressi fatti. Di queste
far lavorare meglio il Gran Dorsale 8 SS, come tutti gli altri stadi di
alla Lat Machine. Prima abbiamo volume di cui parliamo ora, sarebbe
parlato di presa stretta, neutra, con sempre meglio dividerle in trazione
gomiti che puntano verso il basso verticale ed orizzontale. Quindi per
(l’anca); ora parleremo di presa l'MV 4 SS di trazione verticale e 4
SS di trazione orizzontale. A
seconda degli obiettivi e dello stato specialmente quando questi
del soggetto potremmo individui sono atleti avanzati ed allo
sicuramente però decidere di stesso tempo anche piccolini in
assegnare più serie ad un piano di termini di statura e peso.
movimento rispetto ad un altro.
Come sempre ricordiamo che gli
MEV - Minimo Volume Effettivo atleti avanzati e piccolini sono
quelli che riescono tipicamente a
Tipicamente si aggira a 10 SS per
reggere più volume, sicuramente di
l'atleta intermedio, ma ciò non
più rispetto ad atleti più grandi.
toglie che si potrebbe assestare
anche su un numero leggermente
più ampio.
Selezione Esercizi
Come dicevamo prima, la schiena è
Come sempre cerchiamo di grande e complicata, non è
suddividere queste SS in più sicuramente considerabile come un
sessioni per fare in modo di singolo muscolo o addirittura un
stimolare il muscolo con più gruppo muscolare. Potrebbe essere
frequenza. più indicato considerarla come un
insieme di gruppi muscolari.
MAV - Massimo Volume Nonostante questo, non
Adattamento risulterebbe sicuramente produttivo
Come sempre il MAV viene indicato pensare all'allenamento della
con un range, in quanto varia schiena dedicando sessioni diverse
sempre a seconda della fase del o miriadi di esercizi diversi per
mesociclo in cui ci troviamo. Il ciascun muscolo ed è proprio per
Range qui è tra le 14-22 SS di questo che dividiamo i movimenti
media. Il range è sicuramente in due grandi macrocategorie:
molto ampio e come sempre trazione verticale e trazione
bisognerà adattarlo sull’atleta ed orizzontale.
alla fase della programmazione. Potremmo quindi pensare di
dedicare ciascuna sessione ad una
MRV - Massimo Volume particolare categoria, oppure
Recuperabile dividere equamente anche
Molte persone iniziano ad avere all'interno della sessione, o ancora
problemi importanti di recupero dedicare ciascun blocco di
quando si superano le 25 SS, ma allenamento ad un piano rispetto
come sempre altre riescono a all'altro rispettando sempre i valori
superare questa soglia, facendola di Volume nominati prima.
magari diventare un MAV,
Frequenza e Intensità anche per prevenire l'utilizzo di
rimbalzi e trucchetti vari.
Frequenza tra le 2-4 s/s. Quando
l'anzianità di allenamento è bassa Quando fai una trazione, nella fase
in quanto, come dicevamo prima i eccentrica non invertire il
muscoli sono tanti e spalmati in movimento quando il braccio è
una area molto ampia, la schiena ancora in flessione, ma anzi
può prendersi un sacco di stress estendilo completamente, allunga
nella singola seduta e/o frequenza bene il tratto del gran dorsale, per
durante la settimana. poi passare alla fase concentrica
da una fase di massimo
Come la schiena si svilupperà nel allungamento.
tempo e diventerà sempre più forte
però, sarà necessario fare un Quando arrivi alla fine della fase
passettino indietro in quanto lo concentrica sii conscio di aver
stress accumulato da questi grandi raggiunto il picco di contrazione, il
muscoli sarà sempre più difficile da petto è aperto, la schiena è chiusa,
recuperare e si potrà arrivare a con le scapole vicine tra loro.
dover diminuire la frequenza verso In questo modo sì, sicuramente
la parte più bassa del range. perderai qualche ripetizione, ma
Intensità. La complessità ed il genererai sicuramente uno stress
grande numero di fibre muscolari molto più importante passando da
nella schiena la rendono anche una uno stimolo molto più produttivo ed
struttura architettonica molto efficiente.
particolare con movimenti
meccanici altrettanto insidiosi.
Questo fa in modo che la schiena
debba essere allenata attraverso
ampi range di ripetizioni che vanno
dalle 5-6 pesanti fino alle 20 più
leggere, senza tralasciare tutte le
reps in mezzo a questo spettro.

Range di Movimento
Qui il range di movimento deve
essere tassativamente completo
non solo per reclutare il maggior
numero di fibre muscolari, ma
Bicipiti Capo Breve

Anatomia
Il Bicipite Brachiale è un gruppo di
fasci muscolari composto da due
capi. Da qui, “bi” (due) “cipite”
(capo/testa). Quindi è un muscolo
che ad un certo punto decide
magicamente di biforcare il
percorso delle sue fibre che
andranno ad attaccarsi in punti
differenti dello scheletro. Origina all’apice del processo
coracoideo (ricordi il piccolo
Capo Lungo pettorale?) della scapola e
inserziona, assieme al fratello
lungo, nella tuberosità del Radio

Funzioni
Entrambi i capi, avendo la stessa
origine, fungono principalmente da
flessori del gomito e supinatori
dell’avambraccio (ruota il palmo
verso l’alto). La vera differenza
risiede nel fatto che la diversa
inserzione porta la contrazione di
Quello laterale, lungo, origina in
un capo a svolgere dei lavori diversi
quel posto losco chiamato
rispetto all’altro:
tubercolo sopraglenoideo della
scapola e inserziona nel Radio, il Capo Lungo funge anche da
avambraccio flessore della spalla, stabilizzatore
della testa dell’omero e partecipa
all'abduzione del braccio (alzata
laterale);
il Capo Breve partecipa
all’adduzione con omero in
flessione (spinta orizzontale) ed
all'intra-rotazione del braccio.
Come se tutto questo casino non lavora alla grande quando la mano
bastasse, è importante nominare è in posizione neutra o addirittura
anche un altro muscolo che aiuta pronata (palmo verso il basso).
nella flessione del gomito:
Un occhio sul Range di
il Brachiale
Movimento

Sta sotto al bicipite, non rompe le


balle a nessuno, origina sotto
l'inserzione del deltoide, nell'omero, Il Curl, che sia con bilanciere,
e si inserisce sulla tuberosità Preacher Curl, Spider Curl o quello
dell'Ulna che ti viene in mente, è l'esercizio
È importante conoscerlo perché imprescindibile per allenare i
flette anche lui il gomito, ma, flessori del gomito. Il problema è
avendo origine ed inserzione che non tutti possono raggiungere il
diversi, lo fa con principi diversi: ROM completo.

Non attraversa due articolazioni A mano a mano che la fase


come il bicipite, quindi non gliene eccentrica del movimento porterà
frega una mazza di quello che ad allungare i tessuti, questi, a
succede a livello della seconda della conformazione
spalla/scapola. Questo gli permette dell'articolazione dell'individuo,
di fare alla grande il suo lavoro, potrebbero (nella maggior parte dei
tanto da essere considerato il più casi) iniziare a creare un
forte flessore del gomito; movimento di intra-rotazione della
spalla.
Si inserisce nell’Ulna, non nel Radio,
quindi non supina la mano come il Di per sé, nel breve periodo, questo
fratello con due teste, ma invece non è assolutamente un problema.
Il problema inizia a presentarsi
quando, in cronico, si ripete un bicipiti non hanno bisogno di
movimento portando l'articolazione nessun tipo di lavoro diretto per
a raggiungere gradi in cui mantenersi, al contrario se sono
fisiologicamente, senza carico, non stati abituati bene, potrebbero aver
potrebbe arrivare, creando quindi bisogno di circa 4-6 serie di lavoro
infiammazioni, togliendo il lavoro diretto settimanale.
dai muscoli da stimolare e, in
generale, arrecando stress in posti MEV - Minimo Volume Effettivo
in cui non vorremmo crearne. Per la maggior parte degli atleti
intermedi-avanzati 8 serie
Come capire dove fermarsi? Fai il
settimanali sono sufficienti per
movimento senza carico e durante
stimolare la crescita muscolare,
la fase eccentrica nota il momento
anche se, per lo stesso discorso di
in cui non riesci più a tenere la
prima, se il bicipite ha già di suo
mano in supinazione (palmo verso
poca sensibilità al volume,
l'alto). Nel momento in cui inizierà
potrebbero volerci anche meno
la pronazione, quindi l'articolazione
serie.
avrà raggiunto il suo limite di
#mobilità, potrebbe essere il MAV - Massimo Volume
momento di fermarsi.
Adattamento
Tutto questo discorso, si applica Il massimo adattamento sembra
logicamente, in entità superiori ai avvenire in un range tra le 14-20
movimenti bi-articolari guidati, serie settimanali di lavoro diretto.
come un bilanciere o una macchina
per fare i preachers. MRV - Massimo Volume
Esercizi Recuperabile
Curl presa supina (bicipite Mentre la maggior parte degli atleti
brachiale) arriva a friggersi quando arriva alle
26+ serie settimanali, specialmente
Curl presa neutra e prona se il programma include già di suo
(brachiale) molto lavoro di tirata per la schiena.
Quindi come abbiamo detto nello
Volume scorso video/articolo per i tricipiti,
MV - Volume Mantenimento valuta in che relazione vuoi
mantenere il lavoro di tirata e quello
Se sei abituato ad allenare il bicipite
per i bicipiti. Cerca sempre di
direttamente o nella tua
ricavare ed analizzare le sensazioni
programmazione dedichi un sacco
che ti dall'allenamento senza fare il
di lavoro agli esercizi di tirata i
patacca andando alla cieca e frequenza di lavoro molto alta, in
lavorando su volumi che non puoi quanto la sua capacità di recupero
gestire. è altrettanto alta.

Selezione Esercizi Naturalmente questo non vuol dire


che mi fai 10 serie di curl lunedì e
I Bicipiti sono ingaggiati, stressati, martedì torni in palestra a farne
in qualsiasi movimento di flessione altre 10, vuol dire che puoi
di braccio e avambraccio, ma i più spalmare un sacco il volume
spigliati si saranno accorti che può all'interno della settimana arrivando
affaticarsi anche in movimenti al tuo MRV in maniera molto più
come le croci per esempio, questo graduale rispetto ad altri muscoli.
per via del particolare
attaccamento della testa lunga Intensità. Qui, per gli stessi motivi
vicino alla tuberosità gleno- nominati prima possiamo capire
omerale. che il discorso è ugualmente
correlato al carico ed il rep range. Il
Nei movimenti di tirata viene consiglio è di lasciare il grosso del
ingaggiato particolarmente quando lavoro pesante nei movimenti di
si fanno lavori a presa stretta, in tirata, nei quali il bicipite viene
quanto per il movimento avviene ampiamente coinvolto e quindi
una maggiore flessione dedicare il lavoro di isolamento a
dell'avambraccio e quindi un rep range più alti.
maggiore reclutamento del bicipite.
Questo anche perché andare sotto
Frequenza e Intensità le 6-7 rip potrebbe iniziare a
Frequenza di 2-6 volte a settimana. risultare "pericoloso" e non
Dove quel 6 spaventa sempre un abbastanza produttivo in termini di
sacco di persone: è tanto, questo è costi e benefici. Quindi rimanere nel
innegabile, e va contro il classico range delle 8-15 è l'ideale.
processo di SRA - Stress Recupero
Adattamento a cui siamo abituati, Range di Movimento
ma il bicipite è un muscolo strano, Diciamocelo, Squat e Curl sono i
in quanto la sua particolare movimenti più cheattati che
posizione anatomica e quindi leva troviamo in palestra. In fondo si sa,
meccanica, non lo espone molto se riesci a sollevare tanto nei Curl
allo stress meccanico, ergo non è in con i bicipiti le ragazze/ragazzi
grado di esprimere molta forza. cadranno ai tuoi piedi e diventerai il
nuovo boss della palestra, ma i tuoi
Tutto questo lo porta a poter bicipiti rimarranno piccoli e poco
sopportare e adattarsi ad una sviluppati… perché questo?
Perché se vuoi veramente veder
crescere questo gruppo muscolare,
senza infortunarti dovresti
abbassare il carico, perdere il titolo
di BOSS della palestra e gestire il
movimento in un range molto più
ampio.
Molti utilizzano anche la flessione
della spalla nella fase concentrica
del movimento per fare in modo di
utilizzare anche il lavoro secondario
del bicipite, ma non è imperativo
farlo.
Tricipiti il Capo lungo e breve

Anatomia
I Tricipiti sono composti da tre capi,
Tri-Cipiti (capi) e ricoprono la
porzione posteriore dell’omero.
Sono spesso tralasciati e
sottovalutati dal comune “bro”
frequentatore della sala pesi in
favore dell’allenamento dei bicipiti,
in quanto si pensa che sia la
stimolazione di quest’ultimi a
creare l’effetto “braccione” tanto è il capo mediale, quello più vicino
ricercato e desiderato. In realtà al corpo. Come vedi si differenzia
questa idea è ben lontana dalla dal capo breve per via della sua
realtà e metterla in pratica non origine, situata nella scapola, poi va
risulta essere una scelta ad inserirsi assieme al fratellino
intelligente, in quanto è proprio il nell’Ulna. Questo vuol dire che solo
tricipite a ricoprire la maggiore il capo lungo attraversa due
superficie del braccio e quindi ad articolazioni, spalla e gomito.
occupare maggiore volume una
volta allenato e quindi sviluppato. Tricipite Mediale
Come se non bastasse, il tricipite
ricopre un ruolo importantissimo in
praticamente tutti gli esercizi di
spinta. Quindi anche se non si
ricerca l’estetica del corpo, ma solo
la forza di quest’ultimo, si può
tranquillamente constatare che un
Tricipite forte è direttamente
correlato ad una spinta forte. Quindi
sì, è un muscolo particolarmente
importante da allenare anche per il situato sotto i due capi fratelli,
Powerlifter. origina nell’omero e va ad
attaccarsi assieme agli altri due.
Funzioni maggiore enfasi sullo stimolo di
quest’ultimo, oltre che una
Tutti e tre i capi si occupano sensazione molto particolare
principalmente di estendere il assolutamente da provare.
gomito. La particolarità del Tricipite
risiede proprio nel fatto che, come Esercizi
abbiamo sottolineato prima, il capo
Estensione gomito con omero
lungo della coppia, originandosi
“neutro”
nella scapola ha l’importante
funzione aggiuntiva di assistere nel Estensione gomito con omero in
movimento di adduzione (contrario flessione
dell’alzata laterale) ed estensione
della spalla (portare il braccio dietro Volume
la linea del corpo).
MV - Volume Mantenimento
Conoscere questo dettaglio ci apre Tipicamente il tricipite viene
ad un mondo totalmente nuovo per stressato molto attraverso i lavori
quanto riguarda l’allenamento del multiarticolari di spinta, quindi, non
tricipite e il mantenimento di una ha bisogno di chissà quale volume
spalla in salute. Fare solo ed di lavoro diretto. Per questo viene
esclusivamente movimenti di indicato un numero di circa 4 serie
distensione del gomito (es. settimanali di lavoro diretto per fare
distensioni alla corda) ci porterà ad in modo di raggiungere il volume di
allenare in grandi entità il capo mantenimento.
breve e il mediale del tricipite,
lasciando indietro il capo più lungo. MEV - Minimo Volume Effettivo
Proprio per questo motivo è bene Qui come sempre il grado di
inserire nella routine di allenamento anzianità dell'atleta inizia a fare da
esercizi di distensione del gomito padrone, ma diciamo che con un 6
con la spalla in flessione (omero ad serie settimanali di lavoro diretto
altezza orecchio). sul tricipite dovremmo già generare
il minimo volume effettivo a
Un’altra chicca, meno intuitiva
stimolare l'ipertrofia muscolare.
probabilmente, risiede nell’allenare
il classico movimento di MAV - Massimo Volume
distensione del gomito alla corda,
con la peculiarità di tenere la Adattamento
scapola in elevazione. Questo farà Naturalmente il nostro obiettivo
in modo di tenere il capo lungo in non è quello di ottenere il minimo
allungamento e quindi porrà dei risultati, spero, per questo
riuscire a puntare a 10 - 14 serie
sarebbe ideale per generare un lavoro più di isolamento in modo
massimo volume di adattamento tale da generare uno stimolo più
preciso e proficuo per questo
MRV - Massimo Volume gruppo muscolare.
Recuperabile Sappiamo inoltre che il tricipite, in
Molti iniziano ad incontrare particolare la testa più lunga è un
problemi alle 18+ serie settimanali, potente alleato della spalla nei
specialmente se nella stessa movimenti di estensione di
programmazione vengono inclusi quest'ultima, quindi è importante
molti movimenti di spinta. Quindi se selezionare sia i classici esercizi di
l'allenamento di spinta è estensione del gomito sia degli
minimalista non si dovrebbero esercizi appunto che estendono
riscontrare problemi nel momento anche la spalla.
si eguagliano o addirittura
Classico esempio? Le estensioni
eccedono le 18 serie, al contrario se
dietro la nuca, gli skull crushers con
si spinge molto durante le sessioni
estensione dell'omero, ma anche i
rimanere attorno alle 12 serie
più classici kick backs.
settimanali di lavoro diretto
potrebbe risultare la scelta migliore, Quindi sì, come per i movimenti di
addirittura anche già abbastanza trazione che abbiamo visto nel
difficoltosa per alcuni. video/articolo scorso, potremmo
dire che anche il tricipite può e
Questi dati possono esserci utili nel
dovrebbe essere allenato
caso in cui per esempio abbiamo
idealmente nei due piani:
una carenza nel tricipite. Potrebbe
orizzontale e verticale.
essere saggio abbassare
leggermente il volume generale dei
Frequenza e Intensità
movimenti di spinta per dare più
Frequenza, tra le 2-4 volte a
spazio al volume di lavoro diretto
settimana. Perché così poco? I
del tricipite, per non bruciarlo e per
tricipiti non sono un muscolo così
permettergli di recuperare gli altri
piccolo come si potrebbe pensare,
muscoli.
specialmente se messi a confronto
Selezione Esercizi con i bicipiti che tratteremo nel
prossimo video. Questo dettaglio fa
Come dicevamo, il tricipite è
in modo che siano posizionati in
ampiamente coinvolto in
una posizione anatomicamente
praticamente tutti i movimenti per il
molto utilizzata e ricevono per
petto ed alcuni per i deltoidi, per
questo un sacco di stressors
questo è importante dedicare del
durante i nostri allenamenti.
Intensità. Varietà, tanta varietà. I
tricipiti rispondono bene quando
sottoposti ad ampi range di
ripetizioni. In quelli più bassi il
lavoro dovrebbe essere suddiviso
tra petto, spalle e tricipiti mentre in
quelli a mano a mano più alti, dalle
8 fino alle 20 ripetizioni, si passa ad
un lavoro sempre più diretto.

Range di Movimento
I tricipiti adorano lo squeeeze e
spesso questa è proprio la causa
che si nasconde dietro il "i miei
tricipiti non vogliono crescere, le ho
provate proprio tutte". Il fatto è che
spesso le tecniche più ricercate
vengono utilizzate in maniera
completamente decontestualizzata
e priva di senso.
Prima di pensare a tecniche
metaboliche, stress meccanici,
superset, serie piramidali, ci si
dovrebbe concentrare su questo
singolo dettaglio: utilizzare il
muscolo per tutto il suo range di
movimento.
Il tricipite adora bloccare il gomito
perché questa è la sua principale
funzione. Quando alleni il tricipite
pensa sempre a chiudere la
ripetizione, contrai bene il tricipite
in massimo accorciamento, se
serve mantieni per un attimo la
contrazione, per poi passare
finalmente alla fase eccentrica
bella controllata.
Spalle Laterali e Posteriori
origina nella spina della scapola e
inserzione nella tuberosità
dell’omero
Anatomia
Che divisione strana. Perché Deltoide Laterale
parlare del deltoide laterale e
posteriore in un articolo e del
frontale in un altro? Per l’esatto
motivo che ci ha spinto a fare la
stessa cosa nella Guida
all’Ipertrofia Muscolare: perché il
deltoide ha un casino di funzioni,
tra le quali anche antagoniste tra
loro, e quindi di esercizi, e
comprendere tutto in un unico
gruppo sarebbe risultato
sicuramente poco produttivo.
Abbiamo però la possibilità di origina nella acromion e inserzione
comprendere la porzione laterale e nella tuberosità dell’omero
posteriore del deltoide in un singolo
gruppo in quanto gli si possono Funzioni
applicare un sacco di Il fascio posteriore del Deltoide
raccomandazioni simili. estende sia con braccio vicino al
busto sia con braccio a poco meno
Deltoide Posteriore dei 90° e partecipa
all'extrarotazione del braccio e alla
adduzione del braccio (lo porta
verso il busto).
Il fascio laterale (acromiale) abduce
(classico movimento da alzata
laterale) 180° circa (punto in cui la
rotazione avverrà a livello della
scapola) partecipa un pelo anche
all'extrarotazione e all'estensione
orizzontale del braccio.
Tutto questo casino per dire che,
principalmente, il fascio laterale ci
fa fare le alzate posteriori e il fascio suddividere il volume in base alle
laterale ci fa fare le alzate laterali. nostre esigenze.

Esercizi MAV - Massimo Volume


Fascio posteriore: Tirate alla Adattamento
Faccia, Remate Qui si arriva ad un range che va da
Fascio Laterale: Alzate Laterali 16 a 22 serie settimanali di lavoro
diretto per entrambi i capi. Come
Volume sempre è necessario fare le dovute
considerazioni di cui abbiamo
MV - Volume Mantenimento parlato nel video/articolo 0 della
Il mantenimento della porzione serie.
posteriore può avvenire
tranquillamente con 0 serie MRV - Massimo Volume
settimanali di lavoro diretto in
Recuperabile
quanto è un muscolo piccolino che
In fine, essendo un muscolo
viene reclutato in praticamente tutti
piccolino, sembra che arrivare fino
i movimenti di tirata. Per quanto
a 26 serie settimanali risulti essere
riguarda il deltoide laterale il
un lavoro sostenibile e recuperabile
discorso è un diverso e sembra che
per la maggior parte degli atleti.
in atleti intermedi ed avanzati un
minimo di 6 serie settimanali siano
necessarie per mantenere uno
Selezione Esercizi
stimolo sufficiente mantenimento La selezione degli esercizi diventa
ipertrofico. piuttosto intricata in questo caso.
Abbiamo unito i due capi in un solo
MEV - Minimo Volume Effettivo gruppo non solo perché possiamo
Nell'atleta intermedio ed avanzato applicare molte degli stessi
un minimo di 8 serie settimanali di concetti ad entrambi, ma anche
lavoro diretto sembra essere perché entrambi vengono reclutati
necessario per stimolare i primi praticamente in egual misura in un
adattamenti ipertrofici in entrambi i sacco di esercizi simili: ad esempio,
capi del deltoide. qualsiasi movimenti di tirata alla
faccia, che sia con il bilanciere, con
Notiamo come quelle 8 serie il cavo, l'elastico o il manubrio è
settimanali si riferiscano ad un sicuramente un movimento per il
lavoro complessivo di entrambi i deltoide posteriore, ma tipicamente
capi, quindi qui, come anche in stressa anche il laterale.
MAV ed MRV dovremmo essere
bravi nel gestire in che modo
Non esiste un movimento puro, che non c'è niente di peggio di un lavoro
attiva solo ed esclusivamente un pesante che comprenda questi due
capo. Questo vale per il deltoide capi. Andare sotto le 8 ripetizioni,
laterale e posteriore come per tenendo conto di tutto quello che
qualsiasi altro movimento del abbiamo appena detto, diventa
nostro corpo. quasi stupido ed una facile ricetta
per provocarsi un bel infortunio alla
Frequenza e Intensità spalla.
Frequenza di 2-6 sessioni a Israetel suggerisce addirittura che
settimana. Se ricordate, proprio tipicamente anche andare sotto le
come il bicipite ed essenzialmente 10-12 ripetizioni potrebbe non
per le stesse ragioni: il deltoide essere produttivo in termini di costi
laterale e posteriore comprendono e benefici, arrivando a parlare
dei fasci piccoli che tipicamente invece di serie che si spingono
vengono danneggiati poco dal tranquillamente alle 20 ripetizioni.
lavoro generale e dagli stimoli Quindi, intensità bassa ed alte
meccanici e producono quindi poca ripetizioni tutta la vita.
forza per via per la loro posizione
anatomicamente altamente Range di Movimento
svantaggiosa.
Potremmo dire che "non esiste
Ergo, possono sostenere un sacco troppo ROM per quanto riguarda
di volume (abbiamo visto le infinite l'allenamento delle spalle",
26+ serie settimanali) spalmato in specialmente in movimenti di
un sacco di giorni all'interno della abduzione laterale o di tirate verso
settimana. il mento. Spesso ricevo commenti
inerenti a quest'ultimo movimento
Naturalmente questo non vuol dire
di tirata, o Upright Row, o remata in
che devi buttarti nel fare 8 serie al
piedi, in merito al fatto che è lesivo
giorno di spalle ogni singolo giorno
per l'articolazione, ma se ci
della settimana, ma già con 3 serie
pensiamo bene in base a cosa
al giorno dovresti riuscire a
diciamo questo? Per sentito dire,
recuperare per la sessione
come sempre, bene, ma se facendo
seguente senza alcun problema,
il movimento non provi nessun tipo
per poi piano piano incrementare il
di dolore, perché dovresti evitarlo?
volume fino a raggiungere il tuo
personale MAV o MRV. Quindi il mio consiglio qui è: Upright
Row, assolutamente sì, gestendolo
Intensità, principalmente per fattori
in un ROM totalmente pain-free. Per
come tipo di fibra muscolare,
alcuni arrivare oltre altezza spalle
inserzioni, potenzialità e sicurezza,
risulta doloroso, bene, non farlo,
arriva alle spalle e fermati.
Privarsi di un movimento del genere
solo perché tizio dice che fa male,
non ha senso. Perché dovresti
utilizzarlo? Perché permette di
sovraccaricare la porzione di
movimento in cui il deltoide lavora
maggiormente esattamente quella
dai 0 ai 90 gradi di abduzione. Vuoi
privarti di questo movimento?
Prima valuta se NEL TUO CASO, è il
caso di farlo.
Spalle Frontali
del suo stesso gruppo muscolare.
Fighissimo.
Anatomia Quindi il deltoide frontale flette fino
La spalla è un casino, così come i a 180° (dopo i quali, la scapola
muscoli che la compongono. inizia a prendere le redini della
Proprio per questo stiamo facendo flessione), adduce con l’omero in
questa particolare divisione. Il flessione aiutando il gran pettorale,
deltoide frontale ha bisogno di un abduce l’omero fino a 180°
articolo a sé per essere trattato al aiutando il deltoide laterale e
meglio senza fare confusione e partecipa in piccola entità anche
adesso vedremo perché. all'intra-rotazione dell’omero.
Questo piccoletto fa un sacco di
Deltoide Clavicolare roba! Un grande.

Esercizi
Spinte Verticali
Spinte su Inclinata in minore entità
Spinte Orizzontali in piccolissima
entità

Volume
MV - Volume Mantenimento
In qualsiasi programmazione, non
in tutto il suo clavicolare splendore.
dico buona, ma decente, ci sono dei
Come vedi origina nella clavicola e
movimenti di spinta. Porca paletta,
va ad attaccarsi all’omero.
in caso contrario rivedi un po' le tue
Funzioni fonti di informazione perché c'è un
problema di fondo da risolvere.
La particolarità di questo fascio
clavicolare è che va per i cazzi suoi. Dicevo, se nella programmazione ci
È un po’ anarchico. Quando sono movimenti di spinta, il
abbiamo parlato del deltoide deltoide anteriore lavora già
posteriore abbiamo detto che ha la abbastanza da non aver bisogno di
funzione di flettere l’omero? Bene, il nessun tipo di lavoro diretto per
deltoide frontale, suo fratello, flette mantenersi nel tempo.
l’omero. Perché no? Decide quindi
Vorrei sottolineare come un buon
di lavorare da diretto antagonista
lavoro multiarticolare generi già di
suo degli ottimi risultati anche a
livello estetico ed è sicuramente più
Selezione Esercizi
importante di qualsiasi tipo di Gli esercizi, come intuibile,
lavoro di isolamento. riguardano tutti i movimenti di
spinta su piano verticale. Un
MEV - Minimo Volume Effettivo esercizio molto utilizzato per il
Anche qui, la maggior parte degli deltoide anteriore è l'alzata frontale,
atleti anche di livello intermedio, ha ma in base a tutto ciò che abbiamo
la possibilità di creare un minimo detto fin'ora capiamo bene che non
stimolo efficace alla crescita è necessario dedicare un lavoro
muscolare con 0 serie settimanali così diretto sul deltoide anteriore,
di lavoro diretto. Proprio così lavori per il semplice fatto che, anche in
di spinta su piano orizzontale, caso di carenza muscolare, è molto
verticale ed inclinato, lavori per i più efficiente stressare il muscolo
tricipiti, stressano già molto il con esercizi composti.
deltoide anteriore per ricavarne una Quindi movimenti sopra la testa a
crescita muscolare. partire dalla classica Over Head
Press in piedi o seduto, con
MAV - Massimo Volume bilanciere o manubri, spinte su
Adattamento inclinata, ecc ecc…
Per la maggior parte degli individui
il MAV corrisponde ad un lavoro Frequenza e Intensità
diretto tra le 6-8 serie settimanali. Frequenza di 1-2 volte a settimana.
Includendo naturalmente tutti i Bassa, molto bassa e la ragione è
lavori di spinta sopra la testa. ovvia dopo tutto quello che
abbiamo detto finora. Essendo il
MRV - Massimo Volume deltoide anteriore ingaggiato in
Recuperabile praticamente tutti i movimenti di
spinta, se allenato eccessivamente
Per via del fatto che viene stressato
andrà automaticamente ad
molto da tutto il lavoro di spinta
interferire nei movimenti di spinta.
della programmazione il deltoide
Essenzialmente, quando facciamo
frontale ha un MRV particolarmente
panca piana, vogliamo che il
basso nella maggio parte degli
muscolo limitante sia il gran
atleti che si aggira attorno alle 12
pettorale e non il deltoide anteriore
serie settimanali di lavori di spinta
sfinito dalle sedute precedenti.
sopra la testa.
Intensità alta, tra le 6-10 ripetizioni
di spinte verticali di ogni tipo.
Andare oltre le 12 ripetizioni
sembra non essere produttivo in
termini di costi e benefici.

Range di Movimento
Il deltoide (e questo lo diremo
anche parlando del
laterale/posteriore) lavora
egregiamente in massimo
allungamento. Questo si traduce in
movimenti completi di spinta
verticale. In una spinta sopra la
testa, la fase concentrica non è a
90 gradi abduzione dell'omero, ma
ben sotto quest'angolo. L'omero
dovrebbe risultare quasi attaccato
al busto per fare in modo di far
iniziare una fase concentrica in una
situazione di massimo
allungamento.
Partire dai 90° di abduzione, ci
toglie la porzione di movimento più
importante, spostando un sacco di
lavoro sul trapezio a discapito del
deltoide.
Trapezio Vista Anteriore

Anatomia
Il Trapezio, come dico sempre e
come non smetterò mai di dire, mi
fa incazzare. Non per un motivo
legato alla sua fisiologia, alle sue
funzioni, alle sue origini ed
inserzioni, no, mi fa incazzare
perché ha un nome palesemente
sbagliato: non è a forma di trapezio!
Ma va be, mettiamo da parte i
rancori e concentriamoci
sull’anatomia.
Ha inserzione nella clavicola,
Vista Posteriore
nell'acromion e nella spina della
scapola.
Quindi sì, quando si pensa al
Trapezio, tipicamente si pensa alle
fibre più alte lasciando da parte
quelle della porzione intermedia e
più bassa. Come abbiamo visto
però questa è una concezione
semplicemente errata e porterà con
se un sacco di incomprensioni
durante il percorso. La porzione più
alta, come abbiamo detto origina e
si attacca in una determinata
Si origina da più parti: dalla base porzione, le sue fibre avranno una
del teschio (nuca fa meno figo) e certa direzione e quindi avrà
dai processi spinosi della VII funzioni piuttosto diverse dalle altre
vertebra cervicale e da tutte le due porzioni, anche se fanno parte
vertebre toraciche. dello stesso “Gruppo Muscolare”.

Funzione
Il Trapezio Alto, funziona da
elevatore delle scapole,
permettendoci di fare il gesto del adduzione e in depressione e quindi
“Boh” che tanto amiamo fare. Sì, lo non avremmo modo di creare la
so che hai alzato le spalle come ho base stabile e sicura che
detto “gesto del boh”. Quello è ricerchiamo tipicamente nei
esattamente ciò che intendiamo movimenti di spinta orizzontale
con “elevazione scapolare. Se noti il come la Panca Piana.
decorso delle fibre dall’immagine
sopra, diventa super intuitivo. Esercizi
Il Trapezio Medio, ha la principale Remate
funzione di aiutare i Romboidi (dei Tirate alla Faccia
quali abbiamo parlato nell’articolo
Stacco da Terra (principalmente in
sulla schiena) di addurre le scapole,
contrazione isometrica)
quindi avvicinarle tra loro. Tipico
movimento che facciamo quando Scrollate
andiamo in a settarci in Panca
Piana. Ed importantissimo Volume
movimento che facciamo durante i
MV - Volume Mantenimento
movimenti di Remata. Inoltre, come
0 serie settimanali per mantenere il
se non bastasse, questo bestione,
muscolo ai suoi volumi attuali. Tutti
aiuta anche nell’estensione
i lavori di tirata e stacchi
dell’omero, quindi immaginando di
particolarmente pesanti fanno si
avere il gomito ad altezza spalle, il
che non ci sia particolare bisogno
Trapezio Medio, aiuta a riportarlo
di ulteriore stimolo per un
vicino al busto e, a seconda
mantenimento. Questo vale sia per
dell’attivazione, anche oltre.
l'intermedio che per l'avanzato,
Il Trapezio Basso, aiuta il medio sempre se si continua a martellare
nell’estensione del braccio di cui con i movimenti sopracitati e lavoro
abbiamo appena parlato e, cosa più per i deltoidi.
particolare, tira la scapola per
raggiungere la depressione MEV – Minimo Volume Effettivo
scapolare, il contrario Anche qui, strano, ma vero, 0 serie
dell’elevazione che ci permette di settimanali di lavoro diretto, se
compiere il Trapezio Alto. Pensa sostenute dal lavoro citato prima,
che figata, lo stesso gruppo possono generare dei minimi
muscolare che fa due funzioni stimoli ipertrofici. Stacchi, remate e
diametralmente opposte! lavoro per i deltoidi
laterali/posteriori sono tutto ciò di
Quindi sì, senza il Trapezio, non
potremmo muovere la scapola in
cui abbiamo bisogno per stimolare In linea di massima qui c'è poco da
l'ipertrofia muscolare. dire. Per via della loro stretta
correlazione con l'affaticamento, il
MAV - Massimo Volume parco esercizi è tutt'altro che
Adattamento ampio. Si possono tranquillamente
Qui iniziamo a sparare numeri che ripetere gli esercizi di continuo
si aggirano tra le 12 e le 20 serie cercando di variare i rep ranges
settimanali di lavoro diretto per come vedremo tra poco e magari
generare uno stimolo massimo di facendo mantenute e spostando il
adattamento. lavoro diretto anche sui muscoli del
collo.
MRV - Massimo Volume Per quanto riguarda il collo si passa
Recuperabile dai classici neck curl, neck
Un lavoro eccessivo del trapezio extensions. Ricordiamoci che sono
costerà un sacco di danni all'intero muscoli sinergici tra loro e facendo
sistema, sia in termini di crescere l'uno risponderà anche
affaticamento sia in termini di l'altro in maniera positiva.
danni alle strutture adiacenti ed è
quindi imperativo imparare a Frequenza e Intensità
gestire il volume allenante in Frequenza di 2-6 volte a settimana,
maniera molto cauta. alta, proprio come i bicipiti i trapezi
hanno una leva veramente poco
In alcuni casi un eccesso di volume vantaggiosa e assorbiranno quindi
per questo gruppo muscolare ha poco stress meccanico,
portano addirittura alla rottura del permettendogli di recuperare in
tendine del bicipite. fretta e di sostenere volumi belli
L'indicazione è comunque di 26+ alti. Inoltre, cosa che non vale per i
serie di lavoro diretto, un totale bicipiti, i trapezi hanno
molto molto alto da raggiungere. effettivamente un ROM molto
ridotto, il che è un ulteriore variabile
Selezione Esercizi da tenere in considerazione quando
Gli esercizi classici riguardano tutti si pensa al grande volume e
i movimenti di scrollata, di frequenza che possono sopportare.
elevazione scapolare, quindi: Come sempre non consiglio di fare
scrollate con il bilanciere o trap bar, 10 serie di scrollate giorno 1 e 10
scrollate con manubri, con cavi, serie di scrollate il giorno 2, ma di
eccetera… sfruttare invece archi temporali più
ampi dividendo per bene il volume rack pulls sopra il ginocchio.
durante la settimana. Diciamo no a questo scempio!
Intensità sorprendentemente bassa Per favorire un movimento
per quanto riguarda il lavoro diretto controllato e completo sicuramente
ed il perché è presto detto! E' vero la variante di scrollata con trap bar
che tipicamente associamo diventa un potentissimo alleato.
l'allenamento del trapezio a carichi
impressionanti, ma se guardiamo
da un'altra prospettiva vediamo che
il lavoro veramente pesante lo
stiamo già generando attraverso
movimenti indiretti, specialmente
con lo stacco da terra.
Questo vuol dire che ci converrebbe
invece dedicare delle serie a
ripetizioni più alte al lavoro diretto
per ricoprire uno stimolo diverso e
creare quindi più variazione nella
scheda. Rimaniamo quindi tra le 10
e le 20 ripetizioni.

Range di Movimento
Il già molto corto ROM di questo
muscolo ci porta a dover essere
ancora più precisi quando si parla
di escursione muscolare. Partire da
una fase di massimo allungamento,
con le scapole totalmente depresse
per poi arrivare ad una fase di
massima contrazione in tenuta di 1"
con le scapole elevate è
sicuramente la scelta ottimale per
allenare questo muscolo.
Si vendono fin troppi piccioni in
palestra che muovono carichi
assurdi in ROM vergognosi e quasi
comici da vedere. Si vedono fin
troppi rack e bilancieri distrutti dai
Quadricipiti Vasto Mediale

Anatomia
Il Quadricipite, si chiama così
perché è composto da 4 cipiti. Il
termine cipite deriva dal Latino è
significa niente meno che testa.
Ecco perché si dice che il
Quadricipite ha 4 teste, il bicipite ha
2 teste e il tricipite 3, non perché
sono delle creature mitologiche
greche, ma per il semplice fatto che
il termine cipite indica appunto la Origina nella faccia anteriore del
singola testa del gruppo muscolare. femore; Inserziona nella Tuberosità
tibiale tramite il tendine della Rotula
Vasto Laterale
Vasto Intermedio

La “bombatura” tanto ricercata dai


Che sta sotto e, poverino, nessuno
Bodybuilders. Origina nella faccia
se lo caga mai. Anche lui, come i
anteriore del femore; Si inserisce
due fratelli, origina nella faccia
nella Tuberosità tibiale tramite il
anteriore del femore e va ad
tendine della Rotula.
attaccarsi alla Rotula
Retto Femorale Analizzare l’accosciata
Quando si tratta di allenare il
Quadricipite in accosciata, spesso,
ci si concentra sulla variabile
sbagliata dell’equazione:
raggiungere la massima profondità.
Perché è sbagliata? Semplicemente
perché, un’accosciata profonda non
è sinonimo di buono stimolo al
quadricipite. Può essere una causa,
ma non è LA causa. La principale
causa dello stimolo a questi fasci è
l’estensione da un punto di
Origina nella Spina iliaca antero-
massima flessione del ginocchio.
inferiore, quindi attraversa
l’articolazione dell’anca e va ad
attaccarcisi sopra; Come i tre Vasti,
Questa sembra una finezza inutile,
va ad appicciarsi nella Rotula…
ma diventa un fattore
povera Rotula.
particolarmente rilevante a seconda
Funzioni della conformazione biomeccanica
dell’individuo in questione e/o del
Le quattro teste del Quadricipite si
macchinario utilizzato. Pensaci,
contraggono per permettere al
non è per niente raro vedere,
ginocchio di distendersi. Quindi
durante un’accosciata, un individuo
ogni volta che calciamo un pallone
che arriva al capolinea del ROM
o i denti del nostro nemico, stiamo
dell’anca invece che del ginocchio.
attivando questi muscoli (in
Situazione dalla quale il ginocchio
sinergia con altri).
potrebbe continuare a flettersi, ma
Il Retto Femorale, siccome vuole l’anca no.
fare il figo e distinguersi dalla
Questo si traduce in una fase
massa, ha anche la funzione di
concentrica sparata dai muscoli
assistere nel movimento di
dell’anca piuttosto che del
flessione dell’anca. Infatti se ti
quadricipite. Esattamente la
ricordi attraversa anche
situazione che stiamo cercando di
quell’articolazione al contrario degli
evitare.
altri tre capi.
Secondo te, tra i due, chi otterrà un
maggiore reclutamento del
Quadricipite?
sull’attivazione dei fasci sopra e
sottostanti.

In dettaglio

Rotazione dei Piedi


Un’altra concezione presa dal
Bodybuilding più Old School, è
quella inerente al rapporto tra
rotazione del piede e fasci del
Quadricipite reclutati. Rapporto
basato sul fatto che, una rotazione
interna del piede andrebbe a
reclutare maggiormente i fasci
laterali, mentre una rotazione
esterna i fasci mediali della coscia.
Ruotare la punta del piede,
La verità? È una cagata, e ti spiego
consente di far ruotare la tibia, ma
perché:
ciò che succede sopra il ginocchio,
il Tendine della Rotula non può in alcun modo venire
inficiato a livello puramente
meccanico
Sì, ci sono delle ricerche che
sembrano andare a favore di
questa teoria, ma sono ancora
molto speculative. Se queste teorie
fossero vere e le scoperte si
traducessero in risultati
particolarmente impattanti a livello
pratico, vorrebbe dire che
dovremmo essere in grado di
È l’esatta ragione per cui la teoria attivare selettivamente un fascio
appena citata è una cagata muscolare rispetto ad un altro,
colossale. Tutti i fasci del avendo quindi la possibilità di
Quadricipite, vanno a congiungersi lavorare su asimmetrie e
nel tendine della rotula, quindi, né la sbilanciamenti semplicemente
posizione dell’anca, nella posizione facendo Leg Extensions, ruotando
della gamba (tibia e perone) - la punta del piede a piacimento. La
caviglia-piede potranno influire
teoria è bella da studiare, non l'articolazione che va molto avanti,
fraintendermi, ma qui stiamo in caso contrario consiglia di
parlando di fantascienza! puntare a un numero leggermente
maggiore di serie, consigliando di
Naturalmente ci sono anche gli
inserire del lavoro di pura
studi che confermano quello che ci
estensione del ginocchio (leg
dice la semplice biomeccanica che
extension) e di leg press/hack
evidenziano semplicemente il fatto
squat.
che non ci sono variazioni in termini
di attivazione muscolare nel MEV - Minimo Volume Effettivo
momento in cui vengono applicate
Basandoci sempre su quello che
varie rotazioni del piede. C’era
abbiamo appena detto 8 serie
bisogno di fare studi e ricerche in
settimanali di Squat belli profondi
merito ad un argomento simile? A
dovrebbero essere sufficienti per
mio parere no, però il mondo è bello
stimolare il muscolo ad una minima
perché è vario.
crescita. In questo caso il numero
Esercizi può variare molto in base
all'esperienza sportiva dell'atleta ed
Movimenti di Accosciata (Squat,
il modo quindi in cui il suo corpo si
Leg Press)
è adattato agli stimoli precedenti.
Affondi
Ad esempio, un individuo
Leg Extensions sedentario che non ha mai fatto
un'accosciata in vita sua, avrà
Volume sicuramente bisogno di molto
meno volume rispetto ad un ex
MV - Volume Mantenimento maratoneta che nella sua
Sembra che un minimo di 6 serie di precedente carriera ha sviluppato
lavoro diretto settimanale siano lo una tipologia di fibra muscolare
stretto necessario per stimolare totalmente diversa di quella di cui
mantenimento muscolare. Israetel ora necessita per stimolare il
è un grande sostenitore del deep muscolo a crescere.
Squat, lo Squat profondo, in
particolare quello eseguito al multi- Stesso discorso vale anche per la
power. Infatti indica che queste 6 classica anzianità di allenamento
serie settimanali sono sufficienti all'interno della sala pesi.
nel caso in cui lo Squat di
riferimento sia effettivamente
completo, con l'angolo del
ginocchio molto chiuso e quindi
MAV - Massimo Volume po' sai bene cosa sto per
consigliarti: SQUAT, tanto squat, in
Adattamento tutte le sue varianti.
Tenendo conto di tutto quello che
Back Squat, Low bar, High Bar,
abbiamo detto finora, il range
Front Squat, Belt Squat, Zercher
ottimale si stabilizza tra le 12 e le
Squat, Trap Bar Squat, Goblet
18 serie settimanali di lavoro
Squat,
diretto.
Per poi passare alle accosciate
MRV - Massimo Volume mono-podaliche come: Split Squat
Recuperabile Bulgari ed affondi di tutti i tipi.
Molti individui iniziano ad avere In ciascuno di questi esercizi, più i
problemi di recupero dalle 20+ serie piedi sono vicini, più le ginocchia
settimanali. Basta pensare a vanno in avanti e maggiore sarà il
quanto è grande il gruppo reclutamento del quadricipite,
muscolare e alla vera e propria naturalmente tenendo conto della
invasività tipica del parco esercizi, struttura dell'individuo.
per capire quanto possa essere
Ma è anche vero che per quanto lo
delicato la manipolazione del
squat possa essere la scelta
volume per il quadricipite.
migliore per la maggior parte degli
Atleti più piccoli e ragazze, possono individui, non vuol dire che debba
cavarsela anche in uno spettro di per forza di cose esserla per tutti.
serie più alto, sia in termini di
Se, per qualsiasi motivo, lo squat
recupero muscolare che neurale,
non è nelle tue corde puoi sempre
mentre a mano a mano che l'atleta
optare per qualsiasi altro
diventa più pesante ed alto, il
movimento di accosciata,
recupero diventa sempre più
passando per leg press ed hack
difficoltoso e quindi la
squat. Non c'è vergogna nel farlo.
manipolazione del volume deve
diventare più meticolosa e mirata. Anche qui, più le ginocchia vanno
avanti e più il quadricipite verrà
Selezione Esercizi stimolato.
Il Quadricipite come sappiamo è il Frequenza e Intensità
principale estensore del ginocchio,
ergo, qualsiasi movimento di Frequenza di 1.5 - 3 volte a
estensione del ginocchio andrà a settimana, dove quel 1.5 indica una
farlo lavorare più o meno seduta completa più una leggera di
intensamente. Se mi segui da un "richiamo".
Il quadricipite, come dicevamo quindi preferisco dedicare i range
prima, è grande e forte e genererà più alti di ripetizioni a macchinari
un sacco di affaticamento più semplici da utilizzare. E qui
sistemico nel momento in cui entrano in gioco i classici 3x15-20
andremo ad allenarlo in sala pesi. di leg extension o anche leg press.
Abbiamo visto come la frequenza in
muscoli più piccoli come i bicipiti o
Range di Movimento
le spalle possa salire alle stelle, ma Qua purtroppo una cosa va detta:
appunto, questi sono muscoli allenare il quadricipite
minuscoli in confronto ai correttamente è doloroso e non c'è
quadricipiti. Puoi spaccarti di curl scappatoia a questo. Cosa vuol dire
con i bicipiti 6 giorni su 7 ed uscire allenarlo correttamente? Eseguire il
dalla sala abbastanza tranquillo, movimento passando per tutto il
ma prova invece a spaccarti di suo raggio d'azione senza tagliare,
Squat o leg press 6/7 e a vedere in rimbalzare o scappare dalle
che modo sei ridotto dopo posizioni più dolorose. Molto
l'allenamento... eh. semplicemente non tutti sono
disposti a farlo.
Possiamo riprendere lo stesso
discorso che abbiamo iniziato Un concetto che abbiamo visto
prima in merito all'MRV: atleti più anche nel video/articolo sullo Squat
minuti tollereranno sicuramente ATG: nella maggior parte dei casi,
una frequenza maggiore rispetto ad una profondità tale viene raggiunta
atleti più grossi. Ci sono mollando completamente la
certamente le eccezioni, ma beh, tensione, perdendo probabilmente il
sono eccezioni! set-up e ricercando il rimbalzo in
massima accosciata. Con Squat
Intensità molto varia, in quanto il profondo non si intende questo.
quadricipite tende a crescere se
stimolato con diversi range di Ecco perché Israetel è così fanatico
ripetizioni. Passare dalle 4-6 dello squat profondo al multipower:
ripetizioni ed arrivare alle 8-15 o il controllo del carico risulta più
anche 20 sembra essere il modo facile in quanto il percorso è
migliore per stimolare il muscolo. effettivamente guidato e questo
toglie in gran parte la componente
Personalmente non amo fare serie di stabilizzazione che avremmo
sopra le 10-12 ripetizioni di squat, invece in uno squat a carico libero.
per motivi inerenti ad
affaticamento, tecnica sporcata, Ricordiamoci che stiamo parlando
componente cardiovascolare ecc, di ipertrofia del quadricipite e non di
"cosa è meglio fare per sviluppare
forza generale e reclutare più
muscoli contemporaneamente": nel
primo caso sicuramente uno Squat
profondo che ci permette di portare
il muscolo in massimo
allungamento sotto carico è ideale
per stimolare il muscolo a crescere,
nel secondo il discorso cambia
radicalmente.
Glutei
finisce nella parte alta della Tibia,
subito dopo il Ginocchio.
Anatomia Medio Gluteo
I Glutei, sono dei muscoli
particolarmente amati a livello
estetico, ma, allo stesso tempo,
particolarmente sottovalutati a
livello funzionale. Il gruppo dei
glutei è un complesso di tessuti
inseriti in punti particolarmente
strategici e la debolezza di uno di
questi tessuti diventa causa di una
quantità di problematiche più o
meno gravi assolutamente da non
sottovalutare! Sta direttamente sotto al fratellone.
Si dice “i” Glutei perché sono 3: Origina nella Cresta Iliaca,
leggermente più in alto rispetto al
Grande Gluteo Grande e va ad inserirsi
direttamente nel Grande Trocantere
del Femore

Piccolo Gluteo

Quel gigante ammasso di tessuto


contrattile che origina tra Osso
Sacro, Coccige e Cresta Iliaca e va
a finire nel Femore, in alto, Il più piccolo in famiglia. Non se lo
unendosi ad un mega-tendine caga mai nessuno, gioca da solo in
(tessuto connettivo) chiamato un angolino della stanza. È posto
Banda Ileo-Tibiale che parte dal sotto il Medio Gluteo, origina nella
Grande Trocantere del Femore (la faccia dorsale della cresta iliaca e
palla gigante in alto al Femore) e si attacca nel Grande Trocantere
del Femore, questa volta nella della sua particolare inserzione
porzione più anteriore della testona. nella parte anteriore del Grande
Trocantere del Femore.
Funzioni
Il Gluteo più grande fa un botto di Piriforme
roba:
Estende l’anca (quello che fai con lo
Stacco da Terra)
Abduce il Femore (alza la gamba
verso il lato)
Extra-ruota il Femore
Ruota posteriormente l’anca (se
l’anca fosse un bicchiere pieno
d’acqua, questa verrebbe
rovesciata all’indietro)
Il Gluteo di mezzo, il medio, che
Vorrei ora aprire una parentesi per
occupa comunque ancora una bella
quanto riguarda il Piriforme in
superficie, funziona principalmente
relazione al Medio Gluteo.
come stabilizzatore durante i
movimenti dinamici oltre che Il muscolo Piriforme è quel
produrre la classica abduzione del muscoletto che origina nell’Osso
Femore che ha copiato dal fratello Sacro e va ad attaccarsi vicino al
più grande. È importante tenere punto in cui inserziona il Medio
allenata la sua funzione di Gluteo: il grande trocantere del
stabilizzatore, per via delle femore.
problematiche di cui parlavamo Le funzioni del muscolo Piriforme
nell’introduzione. Quindi diamo sono bene o male quel Medio
sempre spazio ad esercizi più Gluteo, quindi, principalmente, si
dinamici in cui l’equilibrio gioca un occupa dell’Abduzione del Femore
ruolo fondamentale, esempio Split (alzata laterale), con l’unica
Squat, Affondi, Stacchi a Gambe differenza che l’abduzione a carico
Semi-Tese mono-podalici. del Piriforme avviene ad anca
Il Gluteino, oltre ad abdurre il flessa non estesa. Quindi l’esatto
femore come i fratelli maggiori, ha contrario avviene per il Medio
la peculiarità di ruotare Gluteo che si prende carico
internamente il Femore, per via
dell’abduzione del femore quando crescita è tanto ambita sia a livello
l’anca è estesa. estetico che prestativo.
Ok, quindi perché aprire questa Quindi riassumendo:
parentesi? Bella domanda, te lo
Gluteo medio = estensione
spiego subito: nel mondo dei
dell'anca + un po' di abduzione
#Fitness, si crede ancora che nella
macchina per le abduzioni si lavora Piriforme = flessione dell'anca +
con il Medio Gluteo, ma questa è abduzione
una concezione semplicemente
errata, dura a morire. Guarda qua Stacco da Terra e Glutei
sotto:

Questo è il macchinario di cui sto


parlando, fin troppo utilizzato dalle
donne che vogliono il bel culetto e
fin troppo snobbato dagli uomini Lo scopo dello Stacco da Terra è
che credono sia solo un esercizio quello di sovraccaricare i muscoli
per donne. A parte questo, come glutei, una delle composizioni di
vedi, si sfrutta un abduzione del fasci più forti del nostro corpo. In
femore con l’anca in flessione (da buca, il gluteo, partirà bene o male
seduto). Questo cosa vuol dire? da una posizione di massimo
Che il Medio Gluteo NON sta allungamento e questo ci
lavorando! permetterà di farlo esprimere con il
suo pieno potenziale.
Per far lavorare il Medio Gluteo si
dovrebbe alzare in qualche modo il Ecco perché è importante
sedere dal sedile cercando di bilanciarsi bene al centro del piede
estendere l’anca. Solo in quel caso, senza togliere l’importantissima
si otterrà un effettivo lavoro, anche fase di “tiraggio” del gluteo
se minimo, da parte del Medio
Gluteo, muscolo target la cui
Esercizi adattamenti ipertrofici anche senza
aver mai allenato direttamente
Hip Thrust questo muscolo. Posso dire a tutti
Squat gli effetti che il mio sedere è stato
costruito a suon di Squat e Stacchi
Affondi
da Terra.
Stacco da Terra
Quindi il mio consiglio qui,
Abduzioni del Femore specialmente per le ragazze che
sono le più propense a fare questo
Volume errore è:
MV - Volume Mantenimento prima di passare ore del vostro
Nella maggior parte dei casi fare allenamento nella specializzazione
Squat ed altri lavori principalmente del gluteo utilizzando esercizi strani
per i quads e femorali sono più che di isolamento che vi fanno perdere
sufficienti per creare uno stimolo di un sacco di tempo, concentratevi
mantenimento. sul costruire Squat e Stacchi
pesanti.
Quindi una prima cosa che
possiamo tenere a mente grazie a MAV - Massimo Volume
questo dato è che dopo un
particolare mesociclo in cui Adattamento
abbiamo accumulato tanto volume Arriveremo ad un punto però in cui
di lavoro diretto per i glutei, il lavoro indiretto non sarà più
potremmo tranquillamente passare abbastanza. Qui sembra che con 4-
al mesociclo successivo togliendo 12 serie settimanali di lavoro diretto
completamente il lavoro diretto potremmo generare un massimo
senza perdere alcun tipo di stimolo di adattamento ipertrofico.
guadagno ottenuto. Naturalmente Basso se ci pensiamo, molto più
mantenendo sempre gli esercizi di basso di quello che viene prescritto
stress indiretto citati prima. nella classica "scheda di
specializzazione del gluteo".
MEV - Minimo Volume Effettivo
Anche qui non abbiamo bisogno di MRV - Massimo Volume
un effettiva dose di serie allenanti Recuperabile
settimanali di lavoro diretto per Si iniziano a riscontrare problemi
stimolare il muscolo a crescere. quando si toccano o superano le 16
Ricordiamoci che parliamo di serie serie settimanali di lavoro diretto.
di lavoro diretto. Molti individui, io Come sempre specifico che si parla
sono un esempio, riscontrano
di serie messe in aggiunta a tutto il di esercizi, come ad esempio un
lavoro indiretto per le gambe. rematore o la OHP.

Selezione Esercizi Questo vuol dire che allenarlo


troppo spesso non gli darà mai una
Quali sono gli esercizi più reale possibilità di recuperare dallo
importanti quando si parla di lavoro stress e quindi migliorare. Quindi sì,
diretto? I principali movimenti di anche se vuoi il gluteo più tondo e
estensione dell'anca: Stacco grande di sempre, dovrai sottostare
regolare/sumo, Stacco Deficit, alle leggi fisiologiche del tuo corpo,
Squat Sumo, Stacco Trap Bar e ricordando che di più spesso e
naturalmente il più classico dei volentieri non è meglio.
classici Hip Thrust.
Intensità alta. Il gluteo è uno dei
Ma si parla anche di affondi con gruppi muscolari più forti del nostro
manubri e bilanciere, magari a corpo ed ha bisogno di esprimere
passo più lungo per fare in modo di tanta forza per crescere. Basta con
reclutare meno il quad e spostare il le serie da 15-20 ripetizioni di
lavoro nei muscoli posteriori. distensioni ai cavi, piuttosto
Il gluteo è un gruppo muscolare mettete un bilanciere a terra e
molto forte ed ha bisogno di staccatelo in tutte le varianti per 5-6
esprimere questa forza nei ripetizioni.
movimenti che lo vanno a Ci sarà sicuramente tempo per i rep
stressare. Quindi il piano più range più alti, ma focalizziamo la
efficiente è sicuramente quello di maggior parte del lavoro sulle 8-12
scegliere movimenti che ripetizioni, con i più classici hip
permettano un importante thrust e glute bridge.
sovraccarico progressivo nel
tempo. Range di Movimento
Frequenza e Intensità Qui dobbiamo capire che
realisticamente, per quanto possa
Frequenza di 2-3 sedute essere sempre e comunque la
settimanali. Non troppe proprio per scelta migliore in termini di
il motivo appena citato: il gluteo è risultato, in molti esercizi non è
un gruppo di tessuti molto forti, possibile allungare il muscolo,
coinvolti in un sacco di esercizi specialmente sotto carichi
oltre i classici di lavoro diretto. Non importanti. Quindi dobbiamo
dimentichiamoci che il culo si attiva concentrarci maggiormente sulla
anche isometricamente in un sacco contrazione massima nel picco del
movimento. Per rendere realmente
produttivi esercizi come l'hip thrust
o i glute bridge, bisogna strizzare il
muscolo nella fase finale della
concentrica, mantenendo la
contrazione per anche qualche
secondo.
Al contrario passando a lavori di
accosciata abbiamo la possibilità di
allungare il muscolo, mentre
strizzarlo nella massima fase
concentrica non è una buona idea
in quanto porterebbe a perdere la
colonna e creare un possibile
infortunio. Immaginiamo lo squat
sumo, magari su un box:
l'allungamento è possibilissimo,
anzi è imperativo in questo
esercizio, una volta però passati
alla fase concentrica, strizzare il
muscolo risulterebbe in una
retroversione del bacino con la
forza del carico che grava
direttamente sulle vertebre indifese.
Femorali
più in basso dell’anca, la Tuberosità
Ischiatica. Questo è appunto il suo
punto d’origine. Il capo più breve
Anatomia rimane a circa metà Femore in una
I Femorali, detti anche Ischiocrurali, porzione indicata come linea aspra.
sono il gruppo di muscoli che Per quanto riguarda l’inserzione,
comprende la porzione posteriore questa è situata nel Perone.
del Femore/Coscia. Tecnicamente,
immagino, sarebbe meglio Semitendinoso
chiamarli Ischiocrurali, in quanto
“Femorali” potrebbero essere anche
i Quadricipiti, in quanto facenti
anch’ess parte del Femore/Coscia,
ma della porzione anteriore. Questa
roba non l’ho mai capita, ma
sinceramente non ha nessuna
utilità in termini di risultato pratico
finale, quindi andiamo avanti.
Il gruppo di muscoli di cui parliamo
è composto da tre capi, dei quali
uno è diviso in due: Origina nella Tuberosità Ischiatica e
si inserziona nella Tibia
Bicipite Femorale
Semimembranoso

Quello diviso in due. Ho girato


leggermente il modello per farti Come il precedente, parte dalla
capire meglio dove va ad attaccarsi Tuberosità Ischiatica e finisce nella
la sua diramazione: Il capo più Tibia
lungo, come vedi arriva fino all’osso
Funzioni subito a pensare al ruolo dei
femorali, ma stiamo anche
Tutti assieme, appassionatamente, estendendo il ginocchio, quindi
questi 3 fasci di fibre, essendo allungando il muscolo posteriore.
attaccati in punti relativamente Ricorda che la contrazione accorcia
simili, si occupano dell’estensione il muscolo, non lo allunga. Questo
dell’anca e del ginocchio, accade nello stesso momento,
esattamente il contrario di quello quindi i femorali non si stanno
che fa il Quadricipite. Ischiocrurali e realmente attivando molto.
Quadricipiti sono infatti detti
“Muscoli Antagonisti”: un gruppo fa Le persone che “sentono attivare il
l’opposto dell’altro, quando si attiva femorale nello Squat” stanno
uno l’altro si disattiva o comunque semplicemente facendo un errore
la sua attivazione viene fortemente anatomico, confondendo
inibita. l’attivazione dei muscoli posteriori
con l’attivazione dei muscoli
Quindi grazie a queste conoscenze, mediali (interno-coscia), gli
ora possiamo ben capire perché adduttori della coscia, localizzati
dire “non faccio Squat perché poi i vicini, ma con funzioni decisamente
femorali mi crescono troppo” è una diverse!
cagata colossale: i muscoli
posteriori della coscia, come Sicuramente i posteriori della
abbiamo detto, flettono il ginocchio coscia lavoreranno in grande
ed estendono l'anca. Quando misura come stabilizzatori del
squattiamo, la letteratura ginocchio, in quanto, quando
suggerisce che questi muscoli si questa articolazione supera i 90° di
attivano meno del 20% del totale! flessione i muscoli posteriori hanno
il ruolo decisivo di stabilizzare e
Perché succede questo incredibile controbilanciare le forze anteriori di
misfatto? Prima di tutto, ripensa a dislocazione dei quadricipiti, ma
ciò che abbiamo detto in merito a quando si tratta di pura ipertrofia
origine ed inserzione del muscolo, muscolare e prestazione fisica, lo
torna indietro a guardartelo se hai Squat da solo, non può essere
bisogno. Fatto? Ok, procediamo. usato come unico strumento per
Perché gli Ischiocrurali non si sviluppare i femorali, per il semplice
attivano più di un 20% durante lo fatto che ci sono movimenti molto
Squat? più efficienti che lo fanno.
Perché durante la fase concentrica
del movimento (la risalita) stiamo
estendendo l’anca, il che ci porta
Stacco Rumeno e Femorali (ricordiamo che attraversa due
articolazioni) e spostandola sul
gluteo. Inutile dire che non è quello
che vogliamo ottenere!

Esercizi
Stacco da Terra (meglio se a
gambe tese/semi-tese)
Good Morning
Stacco Rumeno
Leg Curl

Volume
Spesso, con una semplice
interpretazione “errata” di un
MV - Volume Mantenimento
determinato movimento, lo si può Scegliendo degli esercizi belli
trasformare in qualcosa di pesanti, non c'è bisogno di chissà
completamente diverso dallo scopo quanto volume per mantenere una
per cui è stato creato. Nel bene e buona ipertrofia muscolare: 4 serie
nel male, lo Stacco Rumeno, ricade settimanali vanno benissimo per
perfettamente come esempio. stimolare il muscolo a non
atrofizzare.
Lo scopo dello Stacco Rumeno è di
sovraccaricare i muscoli posteriori MEV - Minimo Volume Effettivo
della coscia, portandoli a 6 Serie settimanali sono indicate
raggiungere il massimo essere il volume minimo con cui è
allungamento con l'ausilio di una possibile creare i primi stimoli di
fase eccentrica particolarmente crescita. Sono poche serie se ci
controllata, durante la quale si pensiamo, ma i femorali hanno la
cercherà di spostare il più possibile peculiarità di prendere tanti "danni"
il baricentro verso il tallone e dopo dai lavori pesanti, da non avere
la quale seguirà una concentrica bisogno di molti stress.
più esplosiva.
Tutto questo, può essere molto
MAV - Massimo Volume
facilmente fatto saltare nell’esatto Adattamento
momento in cui si fletterà Tra le 10 e le 16 serie settimanali
“eccessivamente” il ginocchio, sono necessarie per creare uno
togliendo la tensione dal femorale stimolo massimo di adattamento
MRV - Massimo Volume Frequenza e Intensità
Recuperabile Frequenza di 2-3 sessioni a
Circa 20+ serie settimanali invece settimana, per la loro dimensione
iniziano a provocare seri problemi piuttosto grande e la loro
di recupero per la maggior parte composizione, solitamente, più
degli atleti. spostata verso le fibre più veloci.
Questi tessuti possono produrre
Selezione Esercizi veramente tanta forza e sono
La selezione degli esercizi ricade posizionati anatomicamente in
principalmente in quelli più pesanti modo tale da poter generare questa
di cui abbiamo parlato finora, forza in situazioni di massimo
conosciamo tutti i classici Stacchi allungamento.
Rumeni, Stacchi a Gambe Tese, Ergo, ci verrà veramente molto
Good Mornings ed arriviamo a difficile riuscire ad allenare in
quelli più di "isolamento" come i più maniera produttiva con alta
famosi leg curls. frequenza questi fasci, proprio per il
Come potrai notare sono tutti fatto che vengono reclutati in
esercizi che fanno affidamento alla maniera significativa in molti
flessione della gamba ed movimenti.
all'estensione del bacino, in quanto Intensità bella alta sembra ideale.
i posteriori della coscia sono Nei movimenti di estensione
tessuti che attraversano tutto il dell'anca, andare pesanti sembra
femore attaccandosi in alto al essere la scelta migliore, arrivando
bacino ed in basso alla gamba. E' a lavorare in range tra 70-85% 1RM.
proprio per questo che ci tirano Questo si ricollega al fatto che sono
quando flettiamo il bacino in avanti muscoli molti forti ed andare ad
tenendolo in iperestensione, senza allenarli con range di ripetizioni più
flettere il ginocchio, proprio perché alte, farebbe affaticare
stiamo mettendo in tensione il probabilmente prima la schiena
gruppo muscolare da entrambi i lati bassa rispetto al muscolo target
in cui è attaccato. che veramente vogliamo allenare.
Quindi la selezione degli esercizi Per quanto riguarda invece i
ricadrà proprio sui movimenti che ci movimenti di flessione del
permettono di allungare ed ginocchio, il discorso è opposto e
accorciare il muscolo sotto carico. troppo peso potrebbe creare più
danni che benefici, quindi rimanere
nel range tra le 10-15 ripetizioni è Mike Israetel
l'ideale.
Quindi sì massimo allungamento e
Range di Movimento massimo accorciamento, proprio
come trattiamo il bicipite dell'arto
Agli atleti che seguo, quando fanno superiore. In entrambi i casi, stare
movimenti di flesso estensione lontani da rimbalzi che potrebbero
dell'anca come, ad esempio, uno essere realmente disastrosi.
Stacco Rumeno o un Good
Morning, dico sempre una cosa per
fargli capire come allenare questo
muscolo:
"nel momento in cui stai scendendo
immagina di tendere un elastico.
Tendi, tendi, fino a quando non
raggiungi un punto di massimo
allungamento al limite della perdita
del bacino. Lì e solo lì è il momento
di passare alla fase concentrica".
Questo riassume bene o male qual
è il range d'azione ottimale per
allenare questo muscolo: tutto.
Nei movimenti di estensione
dell'anca allungare il muscolo
tenendo le ginocchia leggermente
sbloccate per fare in modo di non
arrivare subito al punto X di
massimo allungamento.
Nei movimenti di flessione del
ginocchio partiamo allo stesso
modo da una massima estensione,
passando ad una importantissima
fase di massima contrazione di
picco. Israetel in merito a questo
dice
"se non riesci a toccarti il sedere
con il pad del macchinario, la
ripetizione non conta".
Polpacci il Soleo

Anatomia
Il Polpaccio è a tutti gli effetti un
tricipite situato nella zona
posteriore della gamba. Penso che
sia statisticamente assodato
essere anche il gruppo più odiato
dalla popolazione frequentatrice
della sala pesi.
Tolte queste due incontestabili
verità, possiamo parlare dei due
fasci di tessuti che lo compongono:
gastrocnemio e soleo. Origina nella testa posteriore del
Perone, quindi non attraversa
il Gastrocnemio l’articolazione del ginocchio come i
due fratelli, ma va ad inserirsi nello
stesso punto.

Funzioni
Entrambi i muscoli hanno la
funzione di creare una flessione
plantare della caviglia, quindi
puntare le dita verso il basso. Qual
è quindi la differenza principale tra
questi due muscoli?
Il Gastrocnemio, come abbiamo
visto passa attraverso due
è formato da due capi, ed è situato
articolazioni, quindi raggiungerà la
subito dopo la piega del ginocchio.
sua massima estensione nel
Si origina quindi nel così detto
momento in cui il ginocchio sarà
Condilo del femore, attraversando
completamente esteso e la caviglia
quindi l’articolazione del ginocchio.
completamente dorsi-flessa (la
Si inserziona invece nel Calcagno,
punta del piede che punta verso
attraversando anche l’articolazione
l’alto). Il Soleo, non attraversa
della caviglia
l’articolazione del ginocchio, quindi
raggiungerà la sua massima
estensione solo grazie alla dorsi- una crescita in atleti deallenati o
flessione. completi novizi.
Questo è importante tenerlo a MAV - Massimo Volume
mente nel momento in cui ci
impegneremo a far crescere l’intero Adattamento
polpaccio in maniera omogenea e Molti rispondono bene rimanendo
funzionale perché il Soleo verrà tra le 12-16 serie di lavoro diretto.
ingaggiato maggiormente con il
ginocchio flesso, mentre MRV - Massimo Volume
l’attivazione del Gastrocnemio verrà Recuperabile
facilitata dalla completa estensione Mentre, la maggior parte, riesce a
del ginocchio. Per questo si sostenere al massimo circa 20
consiglia di allenare i Polpacci sia serie settimanali. Se i polpacci
in posizione seduta che in piedi! tendono a non essere
effettivamente affaticati dopo
Esercizi l'allenamento, anche a serie così
Flessioni plantari, in piedi alte e tenendo in considerazione un
Flessioni plantari, seduto caso in cui tutto il resto sia fatto
per bene, probabilmente si può fare
Volume qualcosina in più di questo, anche
se non è propriamente consigliato.
MV - Volume Mantenimento
Per quanto vengano poco Selezione Esercizi
considerati in esercizi come lo Immagina gli esercizi più pallosi
Squat o leg press, i polpacci hanno che puoi fare in sala pesi. Ecco,
un effettivo grado di flesso- probabilmente stai immaginando
estensione anche in questi esercizi. tutti gli esercizi per i polpacci… no
Ciò nonostante, richiedono scherzo… o forse no.
comunque almeno 6 serie
settimanali di lavoro diretto per Il consiglio è quello di selezionare
mantenere l'ipertrofia ottenuta, esercizi che permettano la flesso
specialmente se stiamo parlando di estensione del piede sia in piedi
un atleta intermedio/avanzato. che seduti, quindi in flessione ed
estensione del ginocchio, per il
MEV - Minimo Volume Effettivo semplice fatto che andremo a
Qui parliamo di 8 serie settimanali reclutare fibre diverse con le due
di lavoro diretto per iniziare a varianti.
stimolare il muscolo a crescere.
Sotto questa soglia si può notare
Quindi passare per un calf raise in
piedi, magari alla smith
Range di Movimento
machine/multi-power per poi fare Un po' come abbiamo detto per il
visita ad una calf machine da quadricipite, allenare il polpaccio
seduto. non è così piacevole, anzi, potrebbe
risultare anche abbastanza
Frequenza e Intensità doloroso. Ecco quindi cosa
dobbiamo ricercare quando
Frequenza di 2-4 volte a settimana.
parliamo di range di movimento.
Questa dipende un sacco dalla
Non tutti sono disposti a soffrire
risposta individuale delle fibre in
con lo stretch sotto carico in
questione. Tipicamente le fibre
massimo allungamento.
muscolari del polpaccio sono in
gran parte veloci e potrebbero Completo allungamento alla fine
essere abbastanza affaticate dopo della fase eccentrica,
una sessione particolarmente mantenimento di 1-2" per poi
intensa, quindi aspettare 2-3 giorni passare alla massima concentrica,
per riallenarle potrebbe essere una strizzando il muscolo nel picco del
buona scelta. movimento. Se ci si vuole male,
rallentare per bene una o entrambe
Al contrario, alcuni individui, magari
le fasi potrebbe essere un'ottima
perché hanno una più alta
aggiunta al movimento.
percentuale di fibre lente, non
soffrono così tanto il singolo Il polpaccio non si allena facendo
allenamento e potranno permettersi ribalzare il carico, flettendo ed
di alzare la frequenza fino a 4 estendendo il piede come se
sessioni settimanali. volessimo saltellare, ma si fa
controllando il movimento,
Intensità varia a seconda della
sentendo le fibre che si allungano
risposta individuale. Tipicamente si
ed accorciano. Questo è uno dei
tende ad allenare il polpaccio nello
motivi per cui il polpaccio non ti
spettro più alto delle ripetizioni, ma
cresce anche se lo alleni tanto. E
se non si dovesse riscontare
questo è il particolare che ti farà
particolari adattamenti, nulla vieta
piangere per i DOMS alla fine
di passare a ripetizioni più basse,
dell'allenamento.
rimanendo anche tra le 6-8.
Assicurandosi comunque di
eseguire correttamente l'esercizio
rispettando il ROM che ora
vediamo.
Addome
Ora che abbiamo detto
praticamente tutto, ma, allo stesso
tempo, praticamente nulla,
Anatomia possiamo procedere con gli aspetti
L’Addome è un gruppo di muscoli più pratici. Tutte le porzioni che stai
situato nella zona centrale del per vedere, bene o male si
busto. Quando si tratta di allenare originano e inseriscono negli stessi
questo gruppo muscolare, punti: Cresta del Pube e Processo
preferisco parlare più di rafforzare il Xifoideo. Come vedrai dalle
Core piuttosto che “allenare” immagini ci sono delle piccole
l’addome. Il Core è il nucleo, è differenze, ma per i nostri scopi non
l’insieme di muscoli che vanno a ci interessa particolarmente.
stabilizzare e rafforzare movimenti
di torsione, flessione ed estensione Vediamo, in ordine di profondità, i 4
da parte del busto. L’addome fa strati che compongono l’addome:
parte di questo insieme e, proprio
per questo, ritengo sia più
Obliquo Esterno
importante far lavorare l’intero
sistema sinergicamente piuttosto
che selezionare i muscoli che più ci
piacciono a livello estetico.
Con Core, intendo tutti i muscoli
che si intrecciano, sovrappongono
e, in generale, agiscono tra il
diaframma e la zona pelvica. Quindi
sì, di roba ce ne parecchia!
Quindi quando parliamo di allenare
l’addome, mi piace far capire che, Obliquo Interno
questo è importante allenarlo, non
tanto per una ragione estetica, ma
più per un rafforzamento strutturale
dell’intero sistema. Molti esercizi
per l’Addome, specialmente quelli
in contrazione isometrica e di
torsione, utilizzano l’intero sistema,
quindi ben vengano in una routine
di allenamento.
Retto Addominale Esercizi
Flessione del Busto (Crunches, Leg
Raises)
Torsioni del Busto (Pallof Press,
WoodChopper)
Stabilizzatore (AB Roller, Plank)

Volume
MV - Volume Mantenimento
Nada allenamento diretto
settimanale per mantenere il
Trasverso Addome volume muscolare. A meno che non
si è degli atleti avanzati abituati ad
allenare duramente in isolamento
l'addome, qualsiasi tipo di lavoro
indiretto svolto in sala sarà
sufficiente allo scopo.

MEV - Minimo Volume Effettivo


È possibile addirittura far crescere
questo gruppo muscolare senza
nessun tipo di allenamento diretto.
0 serie settimanali anche qui. Puoi
Funzioni essenzialmente non allenare
l'addome e farlo crescere con il
L’Addome, all’interno del sistema
lavoro indiretto specialmente se
Core, ha l’importante funzione di
generato da serie pesanti dei più
flessore della spina, rotatore del
classici movimenti multiarticolari.
busto e stabilizzatore nei
movimenti di estensione di MAV - Massimo Volume
quest’ultimo, quindi essenzialmente
è esattamente il fascio di muscoli Adattamento
che separa un uomo dal pupazzo Per la maggior parte degli atleti si
gonfiabile che saluta come uno aggira tra le 16 e le 20 serie
scemo di Al Harrington. settimanali, costruite dopo un
lavoro continuo di allenamento
diretto. Non è che un giorno ti
svegli e vai a 20 serie settimanali
così a caso. Stiamo parlando di un classici plank, side plank, ab roller,
percorso che deve durare anni, per barchette eccetera…
fare si che si arrivi a necessitare di
L'importante è cercare sempre di
così tanto volume di lavoro.
focalizzare il lavoro sul retto
Se si sta iniziando dalle 4 alle 10 addominale senza far lavorare i
serie di lavoro diretto sono già flessori della gamba, senza
sufficienti per stimolare il muscolo iperestendere il rachide, ma invece
ad un volume massimo di mantenendolo sempre il leggera
adattamento. flessione, per non perdere il focus
sul muscolo che ci interessa.
MRV - Massimo Volume
Recuperabile Frequenza e Intensità
Molti iniziano a trovare problemi Frequenza di 3-5 volte a settimana.
quando si parla di +25 serie Come dicevamo prima la natura
settimanali. Molti possono delle fibre di questo muscolo lo
superare questa soglia senza rende molto resistente e capace di
problemi, e viceversa. gestire lavori importanti e frequenti.

L'addome spesso sviluppa una Intensità tra le 8-20 ripetizioni, non


grande resistenza alla fatica, di più perché diventerebbe un
proprio per via della sua natura e lavoro troppo aspecifico, non di
del tipo di fibre che lo compongono. meno perché diventerebbe un
Il suo ruolo non è esprimere forza, lavoro inutilmente pesante
ma resistenza, deve essere in grado rischiando inutili infortuni alla
di sostenere il corpo senza farlo schiena che possiamo benissimo
dondolare ed assorbendo gli evitare.
stressor esterni a cui viene
sottoposto quotidianamente. Range di Movimento
Tipicamente si tende ad andare
Selezione Esercizi verso gli estremi quando si parla di
Gli esercizi riguardano le classiche ROM dell'addome. Le persone per
flessioni del rachide. Quando fai un colmare la loro debolezza tendono
leg raise o un semplice crunch (non ad accorciare eccessivamente il
fare i crunch) pensa di avvicinare le movimento per facilitarlo ed
coste alle creste iliache, non di impressionare le persone a fianco
sederti semplicemente sul tuo culo. facendo 100 crunch alla velocità
della luce. Altri al contrario,
Oltre ai movimenti attivi di flessione impeccabili secchioni, estendono in
abbiamo i movimenti statici come i maniera esagerata il rachide prima
di passare ad una fase concentrica creando un possibile impingement
in massima flessione. dei tessuti con annessa
Personalmente credo che in questo infiammazione e successivo mal di
caso il meglio stia nel mezzo. schiena.
Nel primo caso, semplicemente non Come risolvere, mantenendo la
stiamo facendo una mazza, ci schiena sempre in leggera
faremo venire male al collo e flessione nel punto di massimo
sembrerà che ci staremo servendo allungamento, il bacino sempre in
un auto-fellatio; retroversione per tutto il
movimento, focalizzando l'azione
Nel secondo caso stiamo invece
sulla flessione del torace.
allungando eccessivamente il
muscolo, accorciando i muscoli
posteriori, e facendo inarcare
eccessivamente le vertebre
Grazie!
Congratulazioni, sei arrivato alla fine di questo breve percorso dentro il
mondo dell’allenamento in sala pesi. Spero di averti trasmesso un sacco di
spunti e informazioni utili da mettere in pratica nel momento in cui ti
approccerai alla scrittura della tua prossima programmazione.
Tieni sempre a mente che i concetti sono stati trattati in maniera tale da darti
le armi per poter ragionare in base alla situazione individuale. Non sono
metodi prestabiliti né dogmi imprescindibili. Il mio intento è quello di darti ciò
che ti serve per ragionare con la tua testa nel momento in cui dovrai studiare
un determinato esercizio e/o scheda d’allenamento.
Se vuoi scavare ancora di più negli argomenti trattati e approfondire
l’argomento della periodizzazione dell’allenamento, ti rimando al mio libro
Scienza in Sala Pesi. Nel caso in cui volessi passare alla pratica, non posso
invece che rimandarti al mio Template Personalizzabile Avanzato.
Ritengo che un ottimo percorso nel mondo del Fitness e della costruzione
muscolare, per essere riconosciuto come tale, debba essere accompagnato
da una buona conoscenza pratica degli aspetti psicologici teorici e pratici che
avvolgono i temi dell’alimentazione e dell’allenamento. Per questo, nel caso in
cui volessi approfondire queste tematiche, ti consiglio il mio libro Fitness
Redefined.
Per delle programmazioni personalizzabili, pronte da seguire, ti rimando
invece alla mia triade: Iniziazione alla Forza, Fitness Reloaded, Fitness
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ti rimando a il Powerbuilder e a il Bodybuilder.
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esitare a contattarmi su info@mitchferniani.it per qualsiasi richiesta e/o
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Ti auguro il meglio,
Mitch

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