Sommario

Volume Allenante
Petto
Schiena
Bicipiti
Tricipiti
Spalle Laterali e Posteriori
Spalle Frontali
Trapezio
Quadricipiti
Glutei
Femorali
Polpacci
Addome
Grazie!
Ue!
Attraverso le prossime pagine è mio intento quello di cercare di fornirti tutte
le informazioni di cui hai bisogno per approcciarti al meglio all’allenamento di
ciascun gruppo muscolare seguendo le indicazioni tratte dalle più recenti e
valide evidenze scientifiche. È stato un lavoro particolarmente tosto da
portare a termine, ma sono veramente soddisfatto del risultato e sono felice
di poterlo condividere con te in maniera totalmente gratuita.
Nel caso in cui volessi mettere in pratica in maniera più agevole le
informazioni trattate in questo libro, ti consiglio sicuramente di fare
riferimento al mio Template Personalizzabile Avanzato. Strumento che
utilizzo io stesso per scrivere e programmare i miei allenamenti e quelli dei
miei clienti.
Noterai che in questo libro, ci sono molti spunti presi direttamente dalla
scuola di Mike Israetel ed Eric Helms, due miei punti di riferimento quando si
tratta di allenamento in sala pesi. Nel caso in cui fossi affamato di
informazione, questi sono certamente due pilastri che ti consiglio di studiare
approfonditamente durante il tuo percorso. Ti lascio quindi, fin da subito, il
link a due libri per me imprescindibili quando si tratta di studiare l’argomento:
• Piramide dell’Allenamento di Eric Helms
• Scientific Principles Of Hypertrophy Training di Mike Israetel (solo in
inglese)
Se volessi fare riferimento ad un libro in cui vengono condensate le principali
informazioni trattate nei due testi, ti rimando invece al mio Scienza in Sala
Pesi. Lavorone di cui vado molto fiero e che sono sicuro apprezzerai molto.
Ti auguro una buona lettura e un buon divertimento,
Mitch

Volume Allenante
Quando si discute su quanto
allenamento si dovrebbe fare per
far crescere la massima quantità di
muscolo possibile, ci sono sempre
dei fattori fondamentali, dei paletti
sui quali conviene fare riferimento
per capire come costruire in nostro
piano d'allenamento.
Quanto allenamento dovremmo
fare? Quanto allenamento può
sostenere il nostro corpo?
Uno di questi fattori è sicuramente
il Volume allenante.
Tecnicamente, si sa già
ampiamente grazie alla letteratura
scientifica che il volume allenante è
sempre relazionato alla crescita
muscolare e sappiamo anche che,
fino ad un certo punto, più volume
c'è è meglio è. Sappiamo anche che
alti volumi possono portare a
tassare la capacità di recupero del
nostro corpo rendendoci la vita
difficile negli allenamenti
successivi.
Quindi quando sentiamo dire "10
serie allenanti settimanali per
gruppo muscolare non sono troppo
affaticanti per la maggior parte
delle persone e provocheranno in
queste persone dei buoni
miglioramenti", dobbiamo tenere in
considerazione più fattori di quelli
che ci vengono esposti perché in
realtà ci sarebbero vari modi per
smentire questa affermazione
omettendo delle variabili importanti
dall’equazione. Guarda quanto è
facile smontare questa
affermazione è sabotare un
allenamento:
Le serie sono tutte al 10%1RM,
quindi ci sono centinaia di
ripetizioni per singola serie.
Sappiamo bene che, al di fuori di
speciali condizioni, il range ideale di
ripetizioni, pur essendo molto
ampio, (si aggira dalle 1 alle 20-30
ripetizioni a seconda dei casi),
raramente ci porterà oltre il
canonico 5-15;
Le serie sono tutte al 90%1RM. 10
serie di morte pura, ognuna delle
quali porterà quasi a cedimento.
Questo annichilirà qualsiasi atleta.
In questo caso il "...non sono troppo
affaticanti per la maggior parte
delle persone" capiamo bene che
non regge più;
10 Serie da 20 Ripetizioni al 22RM,
quindi RPE 8 o RIR 2. Stiamo
parlando di circa il doppio del
volume di un 10 serie da 9
ripetizioni al 10RM (RPE 9, RIR 1),
quindi anche se stiamo usando
numeri “ragionevoli”, il risultato è
abbastanza assurdo.
Quindi, capiamo bene che
continuare a parlare di volume
allenante senza premettere un buon
contesto da cui partire la situazione
diventa abbastanza surreale.
Ma, c'è una buona notizia. Le linee
guida non sono così arbitrarie
come si potrebbe pensare. Queste
linee guida riflettono in maniera
molto veritiera quella che è
l'effettiva struttura applicata su
molti allenamenti creati per la
costruzione muscolare. Quando si
parla di volume applicato ad un
allenamento, i paletti su cui bisogna
sempre fare riferimento sono i
seguenti:
Serie tra il 60%1RM e l'80%1RM di
media;
Serie tra le 5 e le 20 reps di media;
Serie tra RPE6 e RPE10, quindi 4 e 0
ripetizioni lontane dal cedimento
muscolare (RIR 4 - 0).
Questi paletti sono tenuti in
considerazione dalla maggior parte
degli atleti per i loro allenamenti
mirati all'ipertrofia muscolare.
Grazie a questi paletti, abbiamo la
possibilità di mettere a confronto le
varie serie. Quindi sta tutto nel
giocare con i parametri
dell’allenamento. Principalmente
Volume ed Intensità.
Pesi più pesanti, rientrando entro
questi paletti, non vogliono dire
necessariamente più fatica. Pesi
pesanti, permetteranno di eseguire
meno ripetizioni, ma se il carico
rimane moderato, quindi l’RPE non
va oltre il 6-7, la serie in sé rimarrà
da considerarsi leggera;
Pesi più leggeri, rientrando entro
questi paletti, non vuol dire
necessariamente meno fatica. Pesi
leggeri permettono di eseguire più
ripetizioni, quindi anche se la
singola ripetizione ci affatica di
meno, questo ci permetterà di
eseguirne più di una. Se questo
viene accompagnato dal
raggiungimento di un RPE
particolarmente elevato, quindi RPE
8-10, le suddette serie porteranno
certamente ad uno stimolo
allenante molto importante.
Con Intensità e Volume
inversamente proporzionali tra loro,
rimanendo a RPE costante, il
risultato in termini di ipertrofia sarà
lo stesso.
Volume Intensità Guadagno
Il risultato di questo equilibrio è che
lo stimolo ipertrofico e
l'affaticamento generati da
ciascuna serie, genereranno
risultati in termini di ipertrofia
muscolare effettivamente molto
simili. Il Volume e l'Intensità
causano crescita e affaticamento, e
mentre uno sale attraverso le serie,
l'altro scende attraverso il range di
ripetizioni, per preservare un effetto
approssimativamente uguale.
Volume generico
Il volume allenante “generico” (lo
identifico io così per semplificarmi
la spiegazione) solitamente indica il
numero di serie per il numero di
ripetizioni, altre volte nella formula
viene compreso anche il
tonnellaggio utilizzato.
Quindi: Volume Totale = Serie x
Ripetizioni x (Tonnellaggio) dove il
tonnellaggio solitamente viene
omesso.
Per esempio: Volume Totale= 3 x 8
x 20 Kg = 480 kg
Ora vorrei concentrarmi sulla
definizione più semplice e intuitiva
possibile: il volume allenante inteso
come serie allenanti. Lo stesso di
cui abbiamo parlato finora.
Volume in serie allenanti
Questa semplificazione permette di
far tornare il focus dell’allenamento
alla sala pesi, mettendo da parte il
fin troppo frequente utilizzo di fogli
di carta e calcolatori magici che
tirano fuori formule incredibili per
calcolare semplicemente “quanto
cacchio di lavoro stiamo facendo in
sala”.
Non fraintendermi, ritengo che la
periodizzazione dell’allenamento
ricopra una parte fondamentale
dell’allenamento ed è proprio per
questo che, essendo già di per sé
una scienza poco precisa, sono
fermamente convinto che l’ideale
sia semplificare il più possibile le
variabili dell’equazione e tenere in
considerazione solo quelle di cui
abbiamo veramente bisogno per
quantificare efficientemente il
nostro lavoro in sala.
Quando parliamo di Serie Allenanti,
parliamo quindi della quantità di
serie allenanti dedicate a ciascuno
gruppo muscolare / movimento,
all’interno della sessione -
settimana - mesociclo - macrociclo.
Grazie a questa definizione,
possiamo ora identificare un range
magico di serie allenanti da
dedicare a ciascun gruppo
muscolare all’interno della
settimana. Cosa che prima, con il
“volume generico”, non potevamo
assolutamente fare! Ecco perché è
importante semplificare e trovare
un ordine nel caos di numeri.
Questa è scienza: individuare
l’ordine nel caos.
In linea generale, la letteratura
scientifica ci indica che un range
tra le 10-20 serie allenanti
settimanali per gruppo
muscolare/movimento è ideale per
creare uno stimolo adeguato alla
crescita/potenziamento del tessuto
muscolare. Facile, veloce ed
intuitivo.
Il conteggio delle serie allenanti si è
rivelato essere il metodo migliore
per quantificare l’allenamento in
sala. Sono d’accordo con me i
migliori ricercatori del momento e
non vedo perché non dovresti
esserlo anche tu. In caso contrario,
sai dove trovarmi per convincermi
del contrario!
Tenendo tutto ciò di cui abbiamo
appena parlato bene in mente,
possiamo passare all’argomento
più succoso e pratico del testo.
Andiamo direttamente a ricavare i
riferimenti dalla scuola di Mike
Israetel e della sua Renaissance
Periodization per prendere quel
range di cui parlavamo prima delle
10-20 serie allenanti, destrutturarlo,
rielaborarlo, masticarlo e risputarlo
in maniera un po’ più elaborata.
Torniamo quindi a parlare degli
acronimi strani di cui parlavamo
nell’introduzione:
MV - Volume Mantenimento
MEV - Volume Minimo Efficace
MAV - Volume Massimo di
Adattamento
MRV - Volume Massimo
Recuperabile
Come vedi quel “10-20 serie
allenanti” diventa già molto più
generico ai nostri occhi. Ora non
abbiamo solo un range generico a
cui sottostare, ma abbiamo la
possibilità di partire con
l’identificare un numero di serie
minimo (MV) per mantenere il
tessuto muscolare guadagnato in
precedenza, fino ad arrivare ad un
numero di serie massimo (MRV) a
cui il tessuto muscolare in esame
può essere sottoposto per
recuperare e quindi generare
ancora adattamenti positivi.
Vediamoli tutti e quattro più nel
dettaglio:
MV – Maintenance Volume
(Volume di Mantenimento)
L' MV indica la quantità di
allenamento (numero di set) che ti
permetterà di mantenere il tuo
livello attuale di dimensioni
muscolari. Se non ti sei mai
allenato, ovviamente l'MV sarà pari
a 0 set!!
Ma quando si inizia ad allenare un
distretto muscolare questo inizierà
a rispondere agli allenamenti
crescendo e rafforzandosi. Qui
inizierai a stabilire quello che è il
tuo MV e inizierai a stabilire qual è
l'asticella sotto la quale potresti
non mantenere i risultati ottenuti.
Brutte notizie: Non c'è il modo di
mantenere qualità e volume
muscolare senza allearsi.
Buone notizie: L'MV in realtà è
molto basso e, soprattutto nel
momento in cui sfrutterai delle belle
soglie di intensità durante gli
allenamenti, nella maggior parte dei
casi sarà possibile creare ottimi
stimoli anche con un minimo di 6-8
serie di lavoro a settimana per un
determinato gruppo muscolare.
Altra buona notizia è che mentre lo
stimolo indotto dall’allenamento
sale, progredendo quindi con il
processo di costruzione muscolare,
la facilità con cui il corpo mantiene
ciò che si è guadagnato nel tempo
salirà. In parole più semplici, un
avanzato, potrà sfruttare questo
fattore a suo vantaggio perché,
avendo raggiunto e portato a casa
importanti adattamenti durante il
suo percorso, non dovrà fare molto
lavoro per mantenerli nel tempo.
Come si trova l'MV?
Nel normale processo di
periodizzazione degli allenamenti
ogni tot mesi il tuo corpo avrà la
necessità di spendere un po’ di
tempo senza subire eccessivi
sovraccarichi. In questo periodo è
utile abbassare il volume degli
allenamenti ed aggiustare la dieta
in modo tale da avere un introito
calorico da "mantenimento".
Questo permetterà al corpo di
"risensibilizzarsi" al lavoro e quindi
riprendere il processo di crescita
muscolare. Nel momento in cui
rialzeremo il volume allenante i
nostri muscoli avranno nuovamente
spazio di crescita.
Quando inizi a fare questi cicli di
mantenimento devi per forza di
cose capire qual è il tuo MV, o per
lo meno averne un’idea. Un buon
modo per conoscerlo è capire se la
tua forza si conserva durante il
mesociclo di mantenimento, se
riesci a fare ciò, allora stai
mantenendo un corretto MV.
La prossima volta che esegui una
fase di mantenimento cerca di
partire da volumi più bassi e vedi se
riesci a mantenere la tua forza
anche con determinati quantitativi
di lavoro. Magari il tuo MV è anche
più basso della stima
precedentemente fatta (capita
spesso). Se noti un calo di forza
nelle ripetizioni, vuol dire che l'MV
era leggermente troppo basso e la
prossima volta che effettuerai un
mesociclo di mantenimento dovrai
alzare leggermente il volume.
MEV – Minimum Effective
Volume (Volume Minimo
Efficacie)
Il MEV indica la quantità di
allenamento che effettivamente
porta a costruire muscolo.
Qualsiasi cosa al di sotto del MEV,
porterà ad un mantenimento o ad
una regressione. Quindi, come è
logico che sia, se ci stiamo
allenando con l'obiettivo ultimo di
ipertrofizzare il muscolo,
dovremmo per forza di cose creare
un lavoro tale da essere sopra il
nostro MEV.
Detto questo, il MEV essendo il
minimo volume effettivo, non dovrà
rappresentare per te l'obiettivo dei
tuoi allenamenti, a meno che il tuo
obiettivo non sia quello di ottenere
miglioramenti nella maniera più
lenta possibile... e sinceramente
non credo proprio che sia questo il
tuo obiettivo.
Sapere qual è il nostro MEV è un
ottimo punto di rifermento per
impostare una progressione nel
tempo. Ad esempio, se stiamo
impostando una scheda
d'allenamento divisa in più cicli,
potremo utilizzare il MEV per
impostare la prima settimana del
mesociclo, per andare poi ad
accumulare il lavoro nel tempo.
Quando un individuo è alle prime
armi, quindi si sta approcciando per
la prima volta alla sala pesi, il suo
MV ed il suo MEV saranno
pressoché uguali. Tuttavia, nel
momento in cui le alzate
inizieranno necessitare di volumi
maggiori, si inizierà a vedere un
importante distacco tra MV ed
MEV.
Come si trova il MEV?
Eh... trovare il MEV è tosta. Un
punto di riferimento interessante
dal quale partire è rimanere sotto
quella che è la nostra stima per
almeno due mesocicli. Si, in questo
modo ti sentirai mentalmente
violato perché stai andando a
violare il principio di Progressive
Overload che tanto ci sta a cuore,
ma è necessario per raggiungere il
tuo obiettivo!!
Rimani sotto questa stima del MEV
per un paio di settimane. Stai
facendo progressi durante queste
settimane? Se la risposta è sì, vuol
dire che non sei così lontano dal
tuo effettivo MEV e stai andando
benone, se la risposta è no, beh,
alza semplicemente l'asticella del
volume allenante.
MAV – Maxium Adaptive Volume
(Volume Massimo di
Adattamento)
Il MAV è il Big One, quello a cui tutti
dobbiamo aspirare nel momento in
cui ci approcciamo al nostro
allenamento. Il MAV indica il range
di volume di lavoro nel quale il
nostro muscolo guadagnerà il
massimo degli adattamenti. Viene
indicato più come un range di
volumi perché cambia molto in
base al mesociclo su cui viene
preso in considerazione.
Tutte le volte che alleni una
specifica parte del corpo, con un
esercizio specifico, un peso, un
volume specifico, ottieni una
crescita muscolare. Alla fine, senza
fare troppi giri di parole, l'obiettivo è
sovraccaricare il sistema per
portarle risultati, ma c'è un ma... il
sistema si adatta nel tempo e
quello che potrebbe sovraccaricare
il sistema in un allenamento, non
potrebbe portare gli stessi risultati
in quello successivo!! Per
mantenere questo sovraccarico
dovremo per forza di cose utilizzare
pesi e volumi maggiori in ogni
microciclo in una fase di
"accumulo" dedicata. Quindi, ogni
volta che ti alleni duramente, il
volume necessario per avere gli
stessi risultati nella sessione
successiva sarà maggiore, non
uguale alla volta precedente.
Proprio per questo il tuo MAV
tenderà sempre a salire con il
proseguire dei micro e mesocicli.
Ci sarà un punto in cui la quantità di
volume accumulato nel tempo
tenderà ad essere semplicemente
troppa e per non fare sì che diventi
eccessiva e controproducente
(portando al sovrallenamento) sarà
necessario implementare nel
programma dei microcicli mirati ad
un deload (scarico), per poi
proseguire con l'incremento del
volume nei mesoclicli successivi
per continuare a progredire verso
l'obiettivo di ipertrofia.
MRV – Maxium Recoverable
Volume (Volume Massimo
Recuperabile)
Il nostro corpo può recuperare solo
fino ad un certo punto. E questo lo
sappiamo bene. Una volta che tutti i
sistemi di recupero sono stati
pienamente sfruttati, ulteriori
sovraccarichi causeranno un
recupero incompleto dalla
sessione. Inutile dirlo, questa è
l'ultima cosa che vogliamo.
Si, allenarsi duramente è fantastico,
ma se ti alleni più duramente di
quanto il tuo corpo può sostenere,
puoi tranquillamente dimenticarti di
continuare a progredire perché il
tuo corpo ti manderà a fare in culo
(termine tecnico) perché non gli dai
il tempo di adattarsi e recuperare ai
sovraccarichi applicati.
In realtà non puoi aspettarti di
crescere neanche allenandoti
esattamente nel range di volume
sul quale è stato stabilito il tuo
MRV, perché il corpo userà tutte le
risorse di riserva per recuperare e
non ne avrà altre da utilizzare per
gestire un processo di crescita o
potenziamento.
Ci sono degli studi effettuati su dei
principianti che mostrano che la
crescita è molto limitata o
addirittura inesistente all'inizio del
processo di formazione ed alla
base di questa conclusione c'è
proprio il fatto che il corpo di questi
soggetti non è abituato a sostenere
determinati tipi di stress e proprio
per questo riuscirà malapena a
recuperare dalla sessione,
figuriamoci a crescere.
Solo nel momento in cui questi
individui sono stati sottoposti ad
allenamenti durante più settimane,
si sono iniziati a vedere i risultati.
Questo perché il loro corpo stava
iniziando a adattarsi ai volumi
applicati, non solo tollerandoli, ma
anche traendone effettivo
beneficio.
Mentre il tuo MEV ti dice il minimo
che devi fare per crescere, l'MRV ti
dice "Oh, stai buono che qui ci
rimaniamo..."
C'è però un caso in cui arrivare
all'MRV o addirittura superarlo può
apportare degli effettivi benefici:
Arrivare appena sopra il tuo MRV
poco prima del microciclo di deload
può effettivamente portare ad un
miglioramento molto importante
grazie al processo di
supercompensazione che si avvierà
successivamente. Per questo, è
vero che l'obiettivo MRV non deve
essere una cosa cronica che si
ripete in tutti gli allenamenti, ma è
vero anche che sarebbe molto
intelligente mantenerlo come
obiettivo ultimo alla fine di una
"fase di accumulo" seguita poi da
una fase di deload.
Come si trova l'MRV?
La chiave sta proprio nel nome. Il
Massimo Volume Recuperabile. Se
lo passiamo, beh, non
recuperiamo...
Un esempio di ciclizzazione
potrebbe essere così
rappresentato:
20
18
16
14
12
6
Sett. 1 - Sett. 2 - Sett. 3 - Sett. 4 - Sett. 5 - Sett. 6 -
MEV MAV MAV MAV MRV Scarico
Esempio di periodizzazione delle
serie allenanti dedicate ad un
determinato gruppo muscolare nel
lasso di tempo di 6 settimane.
Il volume sarà crescente per le
prime 5 settimane fino a
raggiungere un picco di lavoro, per
poi, nella sesta settimana venire
dimezzato per permettere al corpo
di recuperare dal lavoro accumulato
nelle settimane precedenti.
“All'MRV ci si arriva camminando in
punta di piedi, non ci si salta sopra.”
- Mike Israetel
Tutto quello che abbiamo detto
finora deve in qualche modo essere
applicato a ciascun gruppo
muscolare del nostro corpo, ma
come fare? Ora ci prodigheremo ad
analizzare ciascun gruppo
muscolare nel dettaglio, vedendone
l’anatomia, la biomeccanica e come
possiamo approcciarci alla sua
programmazione.
Petto
Anatomia
Ci sono due muscoli che
corrispondono alla voce “petto”:
il Grande Pettorale
quello… grande, che vediamo
tipicamente nelle rappresentazioni
dei modelli anatomici.
Essenzialmente è lo strato “in
superficie”;
Il Gran Pettorale può essere diviso
in due porzioni:
Porzione clavicolare, meglio nota
come “petto alto”, che appunto
origina nella clavicola e va ad
inserzionare nella parte alta
dell’omero, l’osso del braccio;
Porzione sterno-costale, meglio
nota come “petto basso”, che
origina nello sterno e le prime coste
e, come l’altro va a riunirsi
nell’omero.
il Piccolo Pettorale
quello che, incredibile, ma vero, è
più piccolo. Non lo vediamo perché
si trova sotto il precedente.
Il Piccolo Pettorale, “Pettoralino”
per gli amici, origina dalla terza alla
quinta costa. Le coste o “costole”,
per chiarezza sono 12 paia, 24
totali. L’inserzione del Pettoralino è
situata nel Processo Coracoideo,
un nome strano per definire “la
parte avanti della scapola” se
vogliamo visualizzarlo nello
scheletro, oppure “la parte avanti
della spalla” se vogliamo
visualizzarlo con il restante tessuto
muscolare. Dall’immagine si
capisce tutto decisamente meglio.
Funzioni
Le funzioni sono abbastanza
semplici ed intuibili. Il decorso delle
fibre muscolari è abbastanza chiaro
da farci capire immediatamente in
che modo queste, accorciandosi,
faranno muovere l’articolazione.
La principale funzione del Pettorale
è quella di Intra-ruotare e Addurre
l’Omero. Quindi prende il braccio e
lo fa ruotare verso l’interno e
quando questo si trova flesso in
avanti, lo porta verso il busto.
E adesso arriva la parte figa del
Pettorale: a seconda del grado di
flessione dell’Omero, lavoreranno
diverse fibre!
Panca Inclinata e Petto Alto
Perché quando andiamo sulla
Panca Inclinata, lavora
maggiormente la porzione
clavicolare del Gran Pettorale, il
“Petto Alto”? La risposta veloce è:
“perché stiamo utilizzando
maggiormente le fibre che
originano nella Clavicola e si
attaccano all’Omero”, ma
tecnicamente non è proprio così. In
realtà in questa posizione stiamo
semplicemente utilizzando meno le
fibre più basse del gruppo di
tessuti, quindi quelle superiori
dovranno fare più lavoro per portare
a termine l’esercizio.
Dips e Petto Basso
Allo stesso modo, ma in maniera
opposta: perché le Dips fanno
lavorare maggiormente la porzione
Sterno-Costale del Gran Pettorale, il
“Petto Basso”? Perché, sempre per
lo stesso principio di prima, l’origine
ed inserzione delle fibre, farà
lavorare maggiormente quelle di
questa porzione
Volume
MV, Mantainance Volume - Volume
di Mantenimento
Nella maggior parte dei casi, negli
atleti più esperti si aggira attorno
alle 8 serie allenanti, necessarie
appunto per mantenere i progressi
fatti. In pratica questo si traduce in
4 serie di panca piana il lunedì, 4
serie di panca inclinata il venerdì e
ciao grazie, ma si potrebbe tradurre
anche in 8 serie di panca il lunedì e
ciao grazie.
Tipicamente più riusciamo a
spalmare il volume riuscendo a
stressare sufficientemente il
muscolo nella singola seduta e
meglio è.
MEV - Minimo Volume Effettivo
Qui andiamo verso le 10 serie
settimanali, utili per generare un
minimo stress tale da generare un
adattamento ipertrofico.
MAV - Massimo Volume di
Adattamento
Con il MAV parleremo sempre di
ranges in quanto, come abbiamo
detto nel video precedente sul
volume, il MAV cambia a seconda
del mesociclo in cui ci troviamo. Il
MAV per il gran pettorale si aggira
attorno alle 12-20 serie settimanali.
Atleti più grossi necessiteranno di
accostarsi verso il range inferiore e
viceversa per gli atleti più minuti.
MRV - Massimo Volume
Recuperabile
Quando il nostro petto inizia a
mandarci a cagare? Verso le 22 +
serie settimanali. Per alcuni questo
numero può ancora essere ok, per
altre potrebbe essere la strada per
l'inferno.
Essenzialmente nella pratica,
quando inizi a notare che le tue
prestazioni calano, probabilmente
hai raggiunto il tuo tetto di volume
settimanale ed è il caso di scaricare
un minimo.
Esercizi
Molto bene, tolto il dente del
volume settimanale possiamo
parlare ora su quali piano conviene
allenare il petto. Gli esercizi di
spinta orizzontale hanno la
caratteristica di stressare tre
particolari piani:
Piano orizzontale: Stressa in egual
misura bene o male tutto il petto
Piano Inclinato: stressa
maggiormente la porzione
clavicolare
Esercizi di Isolamento: che riescono
appunto a togliere dal gioco
maggiormente gli altri muscoli di
spinta (tricipiti e deltoide) che
potrebbero interferire
eccessivamente con gli esercizi più
complessi.
Quindi si, specialmente se il petto è
un nostro muscolo carente, nel
nostro piano sarebbe consigliabile
avere sempre un esercizio dedicato
a ciascuna categoria, vedi panca
piana, panca inclinata e croci per
l'isolamento.
È inutile lavorare a carichi alti se
questo vuol dire compiere mezzi
movimenti. Questo è un discorso
che vale per tutti i muscoli che
tratteremo ed ancora di più per il
petto. Il petto è designato per
lavorare in massimo allungamento
sotto carico ed è proprio qui che
riusciremo a creare i maggiori petto. Il petto è designato per
danni e quindi stimoli. lavorare in massimo allungamento
sotto carico ed è proprio qui che
Quindi si, in panca devi fare l'arco,
riusciremo a creare i maggiori
proprio perché grazie all'arco
danni e quindi stimoli.
riuscirai ad allungare le fibre
contrattili del gran pettorale Quindi si, in panca devi fare l'arco,
facendole lavorare nel punto per proprio perché grazie all'arco
loro più stimolante. E si, lo stesso riuscirai ad allungare le fibre
vale anche per gli esercizi su piano contrattili del gran pettorale
inclinato e di isolamento. facendole lavorare nel punto per
loro più stimolante. E si, lo stesso
Scapole addotte SEMPRE, non solo
vale anche per gli esercizi su piano
per mettere in sicurezza
inclinato e di isolamento.
l'articolazione, ma anche per
permettere al muscolo di esprimere Scapole addotte sempre, non solo
il suo pieno potenziale. per mettere in sicurezza
l'articolazione, ma anche per
Frequenza e Intensità permettere al muscolo di esprimere
La linea guida è di 1.5 - 3 volte a il suo pieno potenziale.
settimana. Dove quel 1.5 strano
non vuol dire altro che una sessione
normale, più una sessione di
"richiamo" più leggera. Qui si andrà
a scegliere a seconda delle proprie
esigenze naturalmente.
Per quanto riguarda i carichi, il
consiglio è di aggirarsi sempre
attorno a range di ripetizioni tra le
5-20. Andare più pesante di così
potrebbe iniziare a diventare
controproducente a livello
articolare e di recupero sistemico.

Range di Movimento
È inutile lavorare a carichi alti se
questo vuol dire compiere mezzi
movimenti. Questo è un discorso
che vale per tutti i muscoli che
tratteremo ed ancora di più per il
Schiena Gran Dorsale

Anatomia
La schiena è grande e piena di
muscoli, quindi per semplificare
prenderemo in considerazione solo
i muscoli più grossi che ci
interessano. Il Trapezio,
sicuramente potrebbe essere
compreso tra questi tessuti, ma per
semplicità li analizzeremo in due
ambiti separati, più leggeri e
Decisamente più conosciuto e
sicuramente più facilmente
amato. Questo enorme fascio
assimilabili.
(altroché quel montato del
Erettori Spinali “Lunghissimo”) si origina nella
Cresta Iliaca e Fascia Toraco-
Lombare e si attacca, molto
semplicemente, alla parte più alta
dell’Omero, più o meno nella zona
dell’ascella.

Romboide

Sono tanti e incasinati. Non ci

interessa vederli a uno a uno, ma è
giusto sapere che esistono.
Possiamo nominare il Multifido,
Connette la scapola alle prime 4
l’Ileocostale e il così detto
vertebre toraciche
Lunghissimo (modesto). Sono tutti
muscoli profondi che non si vedono
particolarmente
Piccolo Romboide
Si trova direttamente sopra al
fratello maggiore. Origina dalla
prima vertebra toracica e va ad
attaccarsi alla spina della scapola.
Funzioni
Qua ci sarebbe un sacco di roba da
dire ma, tenendo a mente di non
stare facendo un trattato di
anatomia, bensì una semplice guida
base, cerchiamo di tenere le cose il
più semplici possibile.
Erettori Spinali
Gli Erettori Spinali tengono la spina
eretta. Geniale! Hanno inoltre la
funzione di estendere la colonna
vertebrale e stabilizzarne le
vertebre. Immagina quanto lavoro
devono fare durante uno Stacco da
Terra! A proposito di Stacco da
Terra, un’informazione
particolarmente difficile da
trasmettere riguarda la famosa
neutralità della schiena durante il
movimento, per fare in modo che
questo risulti sicuro ed efficiente,
ma, che diavolo vuol dire neutralità?
Sì, sappiamo bene delle curve
fisiologiche del rachide,
tecnicamente la neutralità quindi
indica il mantenimento di quelle
curve.… in un ambiente neutro,
senza sovraccarico di alcun tipo se
non quello della gravità. “Schiena
neutra nello Stacco da Terra” non
vuol dire una mazza. O meglio, deve
essere specificato meglio cosa si
intende con “neutro”.
Quello della neutralità della colonna
è uno di quegli argomenti di cui si
parla tanto senza alcuna
cognizione di causa e quindi, come
è logico che sia, le minchiate
essendo più numerose viaggiano
anche più velocemente nella home
dei nostri social preferiti. Quando si
tratta di movimento, specialmente
sotto carico, sappiamo tutti che
"mantenere la schiena neutra" è una
variabile fondamentale per eseguire
qualsiasi gesto in sicurezza, ma
cosa vuol dire "mantenere la
schiena neutra"?
Neutralità = Range
La neutralità indicata, non è una
posizione fissa, è un range nel
quale fisiologicamente la schiena
potrà agire. Nell'immagine ho
sottolineato (a grandi linee) un
range nel quale sottostare: il verde
indica la "neutralità", dal giallo fino
al rosso, la flessione e l'estensione
iniziano ad essere eccessive e
quindi al di fuori del range di
"neutralità" della colonna.
Muoversi e muovere carichi pesanti
nel range verde non crea nessun
problema in soggetti sani, andare
oltre, sia in flessione che in
estensione, potrebbe iniziare a
creare forze di taglio indesiderate.
Questo, può variare un sacco di
persona in persona a seconda del
contesto di partenza e del percorso
intrapreso.
Schiena “Bassa”
Il Gran Dorsale è il più cazzuto e
grosso di tutta la schiena. La
funzione più importante del Gran
Dorsale è quella di adduttore ed
estensore dell’omero, quindi
portarlo verso il busto e in basso. E
qui mi sembra doveroso
soffermarci un attimo per fare un
punto importante riguardo l’utilizzo
del Gran Dorsale nei movimenti di
tirata verticale (vedi lat machine): il
Gran Dorsale, non dovrebbe partire
da una posizione in cui l’omero è
completamente flesso, quindi in
linea con le orecchie come si fa di
solito. Perché?
Gran Dorsale nella Lat Machine
Ora che conosciamo l’anatomia,
l’origine ed inserzione dei fasci,
capiamo bene che il ROM (Range di
Movimento) completo del Gran
Dorsale, non si raggiunge quando
l’omero è in massima flessione.
Essendo questo grande fascio
attaccato all’omero, ed essendo
l’omero attaccato alla scapola,
idealmente si dovrebbe ricercare un
“in alto e avanti”, dove quel “avanti”
sta per protrazione scapolare non
solo il classico “in alto”. Questo non
solo risulterà nel raggiungimento di
un maggiore allungamento del
muscolo, ma anche in una
posizione meccanicamente più
favorevole dalla quale tirare
ingaggiando effettivamente il
muscolo obiettivo.
Ricercando solo quel “in alto”
classico, non solo il Gran Dorsale
non sarà in massimo allungamento,
ma subirà addirittura un
accorciamento dovuto al fatto che
la porzione più bassa del petto
inizierà ad entrare prepotentemente
in gioco. Inoltre, se da questa
posizione ora inizieremo a tirare, la
porzione più alta della schiena
prenderà il sopravvento assieme ai
deltoidi posteriori e il tutto risulterà
in un lavoro pessimo per il Gran
Dorsale che, ricordiamo essere il
muscolo obiettivo del movimento!
Detto questo, possiamo dedurre
che la tipica tirata con presa larga
in una Lat-Machine, non è
effettivamente una posizione
ottimale da cui eseguire il
movimento se l’obiettivo sono i
fasci del Dorsale.
La soluzione più consona a questo
“problema” diventa sicuramente il
passaggio ad una presa neutra
(palmi che si guardano), più stretta
e una ricerca più spasmodica del
“gomiti verso il basso” piuttosto
che “gomiti verso l’esterno”,
tenendo il braccio sempre vicino al
busto e portando il gomito verso
l’anca. Andare oltre la linea del
busto risulterà inutile e
controproducente per l’attivazione
del Gran Dorsale. Contrarre gli
addominali aiuta nel prevenire
l’estensione della colonna
vertebrale.
Schiena “Alta”
Con schiena “alta” si intendono
essenzialmente tutti i muscoli di
tirata della porzione più alta del
busto. Si esclude quindi
dall’equazione il Gran Dorsale e si
fanno rientrare: deltoide posteriore,
grande rotondo, piccolo rotondo,
romboide, piccolo romboide e
trapezio.
Sì, sono un sacco di fasci, per
questo riassumiamo parlando
semplicemente di schiena “alta”. È
comunque bene conoscerli e tenere
presente la loro esistenza perché,
nel momento in cui avremo in
mente di voler porre maggiore
enfasi verso questi fasci, sapremo
effettivamente come muoverci.
Come noti, sono accomunati anche
dal decorso delle loro fibre che,
potremmo riassumere dicendo che,
partono tutte dalla porzione laterale
del nostro corpo andando verso
quella mediale. Questo vuol dire
che nel momento in cui questi
tessuti inizieranno a tirare, a
contrarsi, ad accorciarsi,
porteranno con sé la porzione
laterale verso quella mediale: le
scapole si adducono, l’omero si
estende, specialmente quando in
abduzione (lontano dal busto).
Grazie a deltoide posteriore e i
rotondi, ci sarà anche un azione di
extra-rotazione dell’omero
Reclutare la Schiena “Alta”
Conoscendo questi principi,
capiamo bene che è, al contrario di
quello che si dice, si può
tranquillamente far lavorare la
schiena “alta” anche con esercizi di
tirata verticale e non più solo
orizzontale.
È sufficiente fare l’esatto opposto
di quello di cui abbiamo detto prima
in merito alla schiena “bassa” per
far lavorare meglio il Gran Dorsale
alla Lat Machine. Prima abbiamo
parlato di presa stretta, neutra, con
gomiti che puntano verso il basso
(l’anca); ora parleremo di presa
larga, meglio se sempre neutra, ma
con l’obiettivo di tenere i gomiti più
alti e quindi pensare attivamente di
farli toccare tra loro una volta
raggiunta la massima contrazione.
Pensare a mantenere il petto in alto
aiuterà a porre enfasi sul
movimento di adduzione della
scapola piuttosto che nella sua
depressione e inoltre, porrà la
colonna vertebrale in estensione.
Esercizi
Tirate Verticali (Trazioni, Lat
Machine)
Tirate Orizzontali (Rematore)
Stacco da Terra (Contrazione
isometrica)
Adduzione Scapole in Panca Piana
Volume
MV - Volume Mantenimento
La schiena è un gran casino, è
piena zeppa di muscoli che tra
l'altro non vediamo neanche perché
sono… beh dietro di noi.
La linea guida generale per
stimolare il muscolo a mantenersi è
di 8 serie settimanali (SS). 8 Serie
per fare in modo che i muscoli non
perdano i progressi fatti. Di queste
8 SS, come tutti gli altri stadi di
volume di cui parliamo ora, sarebbe
sempre meglio dividerle in trazione
verticale ed orizzontale. Quindi per
l'MV 4 SS di trazione verticale e 4
SS di trazione orizzontale. A
seconda degli obiettivi e dello stato
del soggetto potremmo
sicuramente però decidere di
assegnare più serie ad un piano di
movimento rispetto ad un altro.
MEV - Minimo Volume Effettivo
Tipicamente si aggira a 10 SS per
l'atleta intermedio, ma ciò non
toglie che si potrebbe assestare
anche su un numero leggermente
più ampio.
Come sempre cerchiamo di
suddividere queste SS in più
sessioni per fare in modo di
stimolare il muscolo con più
frequenza.
MAV - Massimo Volume
Adattamento
Come sempre il MAV viene indicato
con un range, in quanto varia
sempre a seconda della fase del
mesociclo in cui ci troviamo. Il
Range qui è tra le 14-22 SS di
media. Il range è sicuramente
molto ampio e come sempre
bisognerà adattarlo sull’atleta ed
alla fase della programmazione.
MRV - Massimo Volume
Recuperabile
Molte persone iniziano ad avere
problemi importanti di recupero
quando si superano le 25 SS, ma
come sempre altre riescono a
superare questa soglia, facendola
magari diventare un MAV,
specialmente quando questi
individui sono atleti avanzati ed allo
stesso tempo anche piccolini in
termini di statura e peso.
Come sempre ricordiamo che gli
atleti avanzati e piccolini sono
quelli che riescono tipicamente a
reggere più volume, sicuramente di
più rispetto ad atleti più grandi.
Selezione Esercizi
Come dicevamo prima, la schiena è
grande e complicata, non è
sicuramente considerabile come un
singolo muscolo o addirittura un
gruppo muscolare. Potrebbe essere
più indicato considerarla come un
insieme di gruppi muscolari.
Nonostante questo, non
risulterebbe sicuramente produttivo
pensare all'allenamento della
schiena dedicando sessioni diverse
o miriadi di esercizi diversi per
ciascun muscolo ed è proprio per
questo che dividiamo i movimenti
in due grandi macrocategorie:
trazione verticale e trazione
orizzontale.
Potremmo quindi pensare di
dedicare ciascuna sessione ad una
particolare categoria, oppure
dividere equamente anche
all'interno della sessione, o ancora
dedicare ciascun blocco di
allenamento ad un piano rispetto
all'altro rispettando sempre i valori
di Volume nominati prima.
Frequenza e Intensità
Frequenza tra le 2-4 s/s. Quando
l'anzianità di allenamento è bassa
in quanto, come dicevamo prima i
muscoli sono tanti e spalmati in
una area molto ampia, la schiena
può prendersi un sacco di stress
nella singola seduta e/o frequenza
durante la settimana.
Come la schiena si svilupperà nel
tempo e diventerà sempre più forte
però, sarà necessario fare un
passettino indietro in quanto lo
stress accumulato da questi grandi
muscoli sarà sempre più difficile da
recuperare e si potrà arrivare a
dover diminuire la frequenza verso
la parte più bassa del range.
Intensità. La complessità ed il
grande numero di fibre muscolari
nella schiena la rendono anche una
struttura architettonica molto
particolare con movimenti
meccanici altrettanto insidiosi.
Questo fa in modo che la schiena
debba essere allenata attraverso
ampi range di ripetizioni che vanno
dalle 5-6 pesanti fino alle 20 più
leggere, senza tralasciare tutte le
reps in mezzo a questo spettro.
anche per prevenire l'utilizzo di
rimbalzi e trucchetti vari.
Quando fai una trazione, nella fase
eccentrica non invertire il
movimento quando il braccio è
ancora in flessione, ma anzi
estendilo completamente, allunga
bene il tratto del gran dorsale, per
poi passare alla fase concentrica
da una fase di massimo
allungamento.
Quando arrivi alla fine della fase
concentrica sii conscio di aver
raggiunto il picco di contrazione, il
petto è aperto, la schiena è chiusa,
con le scapole vicine tra loro.
In questo modo sì, sicuramente
perderai qualche ripetizione, ma
genererai sicuramente uno stress
molto più importante passando da
uno stimolo molto più produttivo ed
efficiente.

Range di Movimento
Qui il range di movimento deve
essere tassativamente completo
non solo per reclutare il maggior
numero di fibre muscolari, ma
Bicipiti
Anatomia
Il Bicipite Brachiale è un gruppo di
fasci muscolari composto da due
capi. Da qui, “bi” (due) “cipite”
(capo/testa). Quindi è un muscolo
che ad un certo punto decide
magicamente di biforcare il
percorso delle sue fibre che
andranno ad attaccarsi in punti
differenti dello scheletro.
Capo Lungo
Quello laterale, lungo, origina in
quel posto losco chiamato
tubercolo sopraglenoideo della
scapola e inserziona nel Radio,
avambraccio
Capo Breve
Origina all’apice del processo
coracoideo (ricordi il piccolo
pettorale?) della scapola e
inserziona, assieme al fratello
lungo, nella tuberosità del Radio
Funzioni
Entrambi i capi, avendo la stessa
origine, fungono principalmente da
flessori del gomito e supinatori
dell’avambraccio (ruota il palmo
verso l’alto). La vera differenza
risiede nel fatto che la diversa
inserzione porta la contrazione di
un capo a svolgere dei lavori diversi
rispetto all’altro:
il Capo Lungo funge anche da
flessore della spalla, stabilizzatore
della testa dell’omero e partecipa
all'abduzione del braccio (alzata
laterale);
il Capo Breve partecipa
all’adduzione con omero in
flessione (spinta orizzontale) ed
all'intra-rotazione del braccio.
Come se tutto questo casino non
bastasse, è importante nominare
anche un altro muscolo che aiuta
nella flessione del gomito:
il Brachiale
Sta sotto al bicipite, non rompe le
balle a nessuno, origina sotto
l'inserzione del deltoide, nell'omero,
e si inserisce sulla tuberosità
dell'Ulna
È importante conoscerlo perché
flette anche lui il gomito, ma,
avendo origine ed inserzione
diversi, lo fa con principi diversi:
Non attraversa due articolazioni
come il bicipite, quindi non gliene
frega una mazza di quello che
succede a livello della
spalla/scapola. Questo gli permette
di fare alla grande il suo lavoro,
tanto da essere considerato il più
forte flessore del gomito;
Si inserisce nell’Ulna, non nel Radio,
quindi non supina la mano come il
fratello con due teste, ma invece
lavora alla grande quando la mano
è in posizione neutra o addirittura
pronata (palmo verso il basso).
Un occhio sul Range di
Movimento
Il Curl, che sia con bilanciere,
Preacher Curl, Spider Curl o quello
che ti viene in mente, è l'esercizio
imprescindibile per allenare i
flessori del gomito. Il problema è
che non tutti possono raggiungere il
ROM completo.
A mano a mano che la fase
eccentrica del movimento porterà
ad allungare i tessuti, questi, a
seconda della conformazione
dell'articolazione dell'individuo,
potrebbero (nella maggior parte dei
casi) iniziare a creare un
movimento di intra-rotazione della
spalla.
Di per sé, nel breve periodo, questo
non è assolutamente un problema.
Il problema inizia a presentarsi
quando, in cronico, si ripete un
movimento portando l'articolazione
a raggiungere gradi in cui
fisiologicamente, senza carico, non
potrebbe arrivare, creando quindi
infiammazioni, togliendo il lavoro
dai muscoli da stimolare e, in
generale, arrecando stress in posti
in cui non vorremmo crearne.
Come capire dove fermarsi? Fai il
movimento senza carico e durante
la fase eccentrica nota il momento
in cui non riesci più a tenere la
mano in supinazione (palmo verso
l'alto). Nel momento in cui inizierà
la pronazione, quindi l'articolazione
avrà raggiunto il suo limite di
#mobilità, potrebbe essere il
momento di fermarsi.
Tutto questo discorso, si applica
logicamente, in entità superiori ai
movimenti bi-articolari guidati,
come un bilanciere o una macchina
per fare i preachers.
Esercizi
Curl presa supina (bicipite
brachiale)
Curl presa neutra e prona
(brachiale)
Volume
MV - Volume Mantenimento
Se sei abituato ad allenare il bicipite
direttamente o nella tua
programmazione dedichi un sacco
di lavoro agli esercizi di tirata i
bicipiti non hanno bisogno di
nessun tipo di lavoro diretto per
mantenersi, al contrario se sono
stati abituati bene, potrebbero aver
bisogno di circa 4-6 serie di lavoro
diretto settimanale.
MEV - Minimo Volume Effettivo
Per la maggior parte degli atleti
intermedi-avanzati 8 serie
settimanali sono sufficienti per
stimolare la crescita muscolare,
anche se, per lo stesso discorso di
prima, se il bicipite ha già di suo
poca sensibilità al volume,
potrebbero volerci anche meno
serie.
MAV - Massimo Volume
Adattamento
Il massimo adattamento sembra
avvenire in un range tra le 14-20
serie settimanali di lavoro diretto.
MRV - Massimo Volume
Recuperabile
Mentre la maggior parte degli atleti
arriva a friggersi quando arriva alle
26+ serie settimanali, specialmente
se il programma include già di suo
molto lavoro di tirata per la schiena.
Quindi come abbiamo detto nello
scorso video/articolo per i tricipiti,
valuta in che relazione vuoi
mantenere il lavoro di tirata e quello
per i bicipiti. Cerca sempre di
ricavare ed analizzare le sensazioni
che ti dall'allenamento senza fare il
patacca andando alla cieca e
lavorando su volumi che non puoi
gestire.
Selezione Esercizi
I Bicipiti sono ingaggiati, stressati,
in qualsiasi movimento di flessione
di braccio e avambraccio, ma i più
spigliati si saranno accorti che può
affaticarsi anche in movimenti
come le croci per esempio, questo
per via del particolare
attaccamento della testa lunga
vicino alla tuberosità gleno-
omerale.
Nei movimenti di tirata viene
ingaggiato particolarmente quando
si fanno lavori a presa stretta, in
quanto per il movimento avviene
una maggiore flessione
dell'avambraccio e quindi un
maggiore reclutamento del bicipite.
Frequenza e Intensità
Frequenza di 2-6 volte a settimana.
Dove quel 6 spaventa sempre un
sacco di persone: è tanto, questo è
innegabile, e va contro il classico
processo di SRA - Stress Recupero
Adattamento a cui siamo abituati,
ma il bicipite è un muscolo strano,
in quanto la sua particolare
posizione anatomica e quindi leva
meccanica, non lo espone molto
allo stress meccanico, ergo non è in
grado di esprimere molta forza.
Tutto questo lo porta a poter
sopportare e adattarsi ad una
frequenza di lavoro molto alta, in
quanto la sua capacità di recupero
è altrettanto alta.
Naturalmente questo non vuol dire
che mi fai 10 serie di curl lunedì e
martedì torni in palestra a farne
altre 10, vuol dire che puoi
spalmare un sacco il volume
all'interno della settimana arrivando
al tuo MRV in maniera molto più
graduale rispetto ad altri muscoli.
Intensità. Qui, per gli stessi motivi
nominati prima possiamo capire
che il discorso è ugualmente
correlato al carico ed il rep range. Il
consiglio è di lasciare il grosso del
lavoro pesante nei movimenti di
tirata, nei quali il bicipite viene
ampiamente coinvolto e quindi
dedicare il lavoro di isolamento a
rep range più alti.
Questo anche perché andare sotto
le 6-7 rip potrebbe iniziare a
risultare "pericoloso" e non
abbastanza produttivo in termini di
costi e benefici. Quindi rimanere nel
range delle 8-15 è l'ideale.
Range di Movimento
Diciamocelo, Squat e Curl sono i
movimenti più cheattati che
troviamo in palestra. In fondo si sa,
se riesci a sollevare tanto nei Curl
con i bicipiti le ragazze/ragazzi
cadranno ai tuoi piedi e diventerai il
nuovo boss della palestra, ma i tuoi
bicipiti rimarranno piccoli e poco
sviluppati… perché questo?
Perché se vuoi veramente veder
crescere questo gruppo muscolare,
senza infortunarti dovresti
abbassare il carico, perdere il titolo
di BOSS della palestra e gestire il
movimento in un range molto più
ampio.
Molti utilizzano anche la flessione
della spalla nella fase concentrica
del movimento per fare in modo di
utilizzare anche il lavoro secondario
del bicipite, ma non è imperativo
farlo.
Tricipiti il Capo lungo e breve

Anatomia
I Tricipiti sono composti da tre capi,
Tri-Cipiti (capi) e ricoprono la
porzione posteriore dell’omero.
Sono spesso tralasciati e
sottovalutati dal comune “bro”
frequentatore della sala pesi in
favore dell’allenamento dei bicipiti,
in quanto si pensa che sia la
stimolazione di quest’ultimi a
creare l’effetto “braccione” tanto è il capo mediale, quello più vicino
ricercato e desiderato. In realtà al corpo. Come vedi si differenzia
questa idea è ben lontana dalla dal capo breve per via della sua
realtà e metterla in pratica non origine, situata nella scapola, poi va
risulta essere una scelta ad inserirsi assieme al fratellino
intelligente, in quanto è proprio il nell’Ulna. Questo vuol dire che solo
tricipite a ricoprire la maggiore il capo lungo attraversa due
superficie del braccio e quindi ad articolazioni, spalla e gomito.
occupare maggiore volume una
volta allenato e quindi sviluppato. Tricipite Mediale
Come se non bastasse, il tricipite
ricopre un ruolo importantissimo in
praticamente tutti gli esercizi di
spinta. Quindi anche se non si
ricerca l’estetica del corpo, ma solo
la forza di quest’ultimo, si può
tranquillamente constatare che un
Tricipite forte è direttamente
correlato ad una spinta forte. Quindi
sì, è un muscolo particolarmente
importante da allenare anche per il situato sotto i due capi fratelli,
Powerlifter. origina nell’omero e va ad
attaccarsi assieme agli altri due.
Funzioni
Tutti e tre i capi si occupano
principalmente di estendere il
gomito. La particolarità del Tricipite
risiede proprio nel fatto che, come
abbiamo sottolineato prima, il capo
lungo della coppia, originandosi
nella scapola ha l’importante
funzione aggiuntiva di assistere nel
movimento di adduzione (contrario
dell’alzata laterale) ed estensione
della spalla (portare il braccio dietro
la linea del corpo).
Conoscere questo dettaglio ci apre
ad un mondo totalmente nuovo per
quanto riguarda l’allenamento del
tricipite e il mantenimento di una
spalla in salute. Fare solo ed
esclusivamente movimenti di
distensione del gomito (es.
distensioni alla corda) ci porterà ad
allenare in grandi entità il capo
breve e il mediale del tricipite,
lasciando indietro il capo più lungo.
Proprio per questo motivo è bene
inserire nella routine di allenamento
esercizi di distensione del gomito
con la spalla in flessione (omero ad
altezza orecchio).
Un’altra chicca, meno intuitiva
probabilmente, risiede nell’allenare
il classico movimento di
distensione del gomito alla corda,
con la peculiarità di tenere la
scapola in elevazione. Questo farà
in modo di tenere il capo lungo in
allungamento e quindi porrà
maggiore enfasi sullo stimolo di
quest’ultimo, oltre che una
sensazione molto particolare
assolutamente da provare.
Esercizi
Estensione gomito con omero
“neutro”
Estensione gomito con omero in
flessione
Volume
MV - Volume Mantenimento
Tipicamente il tricipite viene
stressato molto attraverso i lavori
multiarticolari di spinta, quindi, non
ha bisogno di chissà quale volume
di lavoro diretto. Per questo viene
indicato un numero di circa 4 serie
settimanali di lavoro diretto per fare
in modo di raggiungere il volume di
mantenimento.
MEV - Minimo Volume Effettivo
Qui come sempre il grado di
anzianità dell'atleta inizia a fare da
padrone, ma diciamo che con un 6
serie settimanali di lavoro diretto
sul tricipite dovremmo già generare
il minimo volume effettivo a
stimolare l'ipertrofia muscolare.
MAV - Massimo Volume
Adattamento
Naturalmente il nostro obiettivo
non è quello di ottenere il minimo
dei risultati, spero, per questo
riuscire a puntare a 10 - 14 serie
sarebbe ideale per generare un
massimo volume di adattamento
MRV - Massimo Volume
Recuperabile
Molti iniziano ad incontrare
problemi alle 18+ serie settimanali,
specialmente se nella stessa
programmazione vengono inclusi
molti movimenti di spinta. Quindi se
l'allenamento di spinta è
minimalista non si dovrebbero
riscontrare problemi nel momento
si eguagliano o addirittura
eccedono le 18 serie, al contrario se
si spinge molto durante le sessioni
rimanere attorno alle 12 serie
settimanali di lavoro diretto
potrebbe risultare la scelta migliore,
addirittura anche già abbastanza
difficoltosa per alcuni.
Questi dati possono esserci utili nel
caso in cui per esempio abbiamo
una carenza nel tricipite. Potrebbe
essere saggio abbassare
leggermente il volume generale dei
movimenti di spinta per dare più
spazio al volume di lavoro diretto
del tricipite, per non bruciarlo e per
permettergli di recuperare gli altri
muscoli.
Selezione Esercizi
Come dicevamo, il tricipite è
ampiamente coinvolto in
praticamente tutti i movimenti per il
petto ed alcuni per i deltoidi, per
questo è importante dedicare del
lavoro più di isolamento in modo
tale da generare uno stimolo più
preciso e proficuo per questo
gruppo muscolare.
Sappiamo inoltre che il tricipite, in
particolare la testa più lunga è un
potente alleato della spalla nei
movimenti di estensione di
quest'ultima, quindi è importante
selezionare sia i classici esercizi di
estensione del gomito sia degli
esercizi appunto che estendono
anche la spalla.
Classico esempio? Le estensioni
dietro la nuca, gli skull crushers con
estensione dell'omero, ma anche i
più classici kick backs.
Quindi sì, come per i movimenti di
trazione che abbiamo visto nel
video/articolo scorso, potremmo
dire che anche il tricipite può e
dovrebbe essere allenato
idealmente nei due piani:
orizzontale e verticale.
Frequenza e Intensità
Frequenza, tra le 2-4 volte a
settimana. Perché così poco? I
tricipiti non sono un muscolo così
piccolo come si potrebbe pensare,
specialmente se messi a confronto
con i bicipiti che tratteremo nel
prossimo video. Questo dettaglio fa
in modo che siano posizionati in
una posizione anatomicamente
molto utilizzata e ricevono per
questo un sacco di stressors
durante i nostri allenamenti.
Intensità. Varietà, tanta varietà. I
tricipiti rispondono bene quando
sottoposti ad ampi range di
ripetizioni. In quelli più bassi il
lavoro dovrebbe essere suddiviso
tra petto, spalle e tricipiti mentre in
quelli a mano a mano più alti, dalle
8 fino alle 20 ripetizioni, si passa ad
un lavoro sempre più diretto.

Range di Movimento
I tricipiti adorano lo squeeeze e
spesso questa è proprio la causa
che si nasconde dietro il "i miei
tricipiti non vogliono crescere, le ho
provate proprio tutte". Il fatto è che
spesso le tecniche più ricercate
vengono utilizzate in maniera
completamente decontestualizzata
e priva di senso.
Prima di pensare a tecniche
metaboliche, stress meccanici,
superset, serie piramidali, ci si
dovrebbe concentrare su questo
singolo dettaglio: utilizzare il
muscolo per tutto il suo range di
movimento.
Il tricipite adora bloccare il gomito
perché questa è la sua principale
funzione. Quando alleni il tricipite
pensa sempre a chiudere la
ripetizione, contrai bene il tricipite
in massimo accorciamento, se
serve mantieni per un attimo la
contrazione, per poi passare
finalmente alla fase eccentrica
bella controllata.
Spalle Laterali e Posteriori
Anatomia
Che divisione strana. Perché
parlare del deltoide laterale e
posteriore in un articolo e del
frontale in un altro? Per l’esatto
motivo che ci ha spinto a fare la
stessa cosa nella Guida
all’Ipertrofia Muscolare: perché il
deltoide ha un casino di funzioni,
tra le quali anche antagoniste tra
loro, e quindi di esercizi, e
comprendere tutto in un unico
gruppo sarebbe risultato
sicuramente poco produttivo.
Abbiamo però la possibilità di
comprendere la porzione laterale e
posteriore del deltoide in un singolo
gruppo in quanto gli si possono
applicare un sacco di
raccomandazioni simili.
Deltoide Posteriore
origina nella spina della scapola e
inserzione nella tuberosità
dell’omero
Deltoide Laterale
origina nella acromion e inserzione
nella tuberosità dell’omero
Funzioni
Il fascio posteriore del Deltoide
estende sia con braccio vicino al
busto sia con braccio a poco meno
dei 90° e partecipa
all'extrarotazione del braccio e alla
adduzione del braccio (lo porta
verso il busto).
Il fascio laterale (acromiale) abduce
(classico movimento da alzata
laterale) 180° circa (punto in cui la
rotazione avverrà a livello della
scapola) partecipa un pelo anche
all'extrarotazione e all'estensione
orizzontale del braccio.
Tutto questo casino per dire che,
principalmente, il fascio laterale ci
fa fare le alzate posteriori e il fascio
laterale ci fa fare le alzate laterali.
Esercizi
Fascio posteriore: Tirate alla
Faccia, Remate
Fascio Laterale: Alzate Laterali
Volume
MV - Volume Mantenimento
Il mantenimento della porzione
posteriore può avvenire
tranquillamente con 0 serie
settimanali di lavoro diretto in
quanto è un muscolo piccolino che
viene reclutato in praticamente tutti
i movimenti di tirata. Per quanto
riguarda il deltoide laterale il
discorso è un diverso e sembra che
in atleti intermedi ed avanzati un
minimo di 6 serie settimanali siano
necessarie per mantenere uno
stimolo sufficiente mantenimento
ipertrofico.
MEV - Minimo Volume Effettivo
Nell'atleta intermedio ed avanzato
un minimo di 8 serie settimanali di
lavoro diretto sembra essere
necessario per stimolare i primi
adattamenti ipertrofici in entrambi i
capi del deltoide.
Notiamo come quelle 8 serie
settimanali si riferiscano ad un
lavoro complessivo di entrambi i
capi, quindi qui, come anche in
MAV ed MRV dovremmo essere
bravi nel gestire in che modo
suddividere il volume in base alle
nostre esigenze.
MAV - Massimo Volume
Adattamento
Qui si arriva ad un range che va da
16 a 22 serie settimanali di lavoro
diretto per entrambi i capi. Come
sempre è necessario fare le dovute
considerazioni di cui abbiamo
parlato nel video/articolo 0 della
serie.
MRV - Massimo Volume
Recuperabile
In fine, essendo un muscolo
piccolino, sembra che arrivare fino
a 26 serie settimanali risulti essere
un lavoro sostenibile e recuperabile
per la maggior parte degli atleti.
Selezione Esercizi
La selezione degli esercizi diventa
piuttosto intricata in questo caso.
Abbiamo unito i due capi in un solo
gruppo non solo perché possiamo
applicare molte degli stessi
concetti ad entrambi, ma anche
perché entrambi vengono reclutati
praticamente in egual misura in un
sacco di esercizi simili: ad esempio,
qualsiasi movimenti di tirata alla
faccia, che sia con il bilanciere, con
il cavo, l'elastico o il manubrio è
sicuramente un movimento per il
deltoide posteriore, ma tipicamente
stressa anche il laterale.
Non esiste un movimento puro, che
attiva solo ed esclusivamente un
capo. Questo vale per il deltoide
laterale e posteriore come per
qualsiasi altro movimento del
nostro corpo.
Frequenza e Intensità
Frequenza di 2-6 sessioni a
settimana. Se ricordate, proprio
come il bicipite ed essenzialmente
per le stesse ragioni: il deltoide
laterale e posteriore comprendono
dei fasci piccoli che tipicamente
vengono danneggiati poco dal
lavoro generale e dagli stimoli
meccanici e producono quindi poca
forza per via per la loro posizione
anatomicamente altamente
svantaggiosa.
Ergo, possono sostenere un sacco
di volume (abbiamo visto le infinite
26+ serie settimanali) spalmato in
un sacco di giorni all'interno della
settimana.
Naturalmente questo non vuol dire
che devi buttarti nel fare 8 serie al
giorno di spalle ogni singolo giorno
della settimana, ma già con 3 serie
al giorno dovresti riuscire a
recuperare per la sessione
seguente senza alcun problema,
per poi piano piano incrementare il
volume fino a raggiungere il tuo
personale MAV o MRV.
Intensità, principalmente per fattori
come tipo di fibra muscolare,
inserzioni, potenzialità e sicurezza,
non c'è niente di peggio di un lavoro
pesante che comprenda questi due
capi. Andare sotto le 8 ripetizioni,
tenendo conto di tutto quello che
abbiamo appena detto, diventa
quasi stupido ed una facile ricetta
per provocarsi un bel infortunio alla
spalla.
Israetel suggerisce addirittura che
tipicamente anche andare sotto le
10-12 ripetizioni potrebbe non
essere produttivo in termini di costi
e benefici, arrivando a parlare
invece di serie che si spingono
tranquillamente alle 20 ripetizioni.
Quindi, intensità bassa ed alte
ripetizioni tutta la vita.
Range di Movimento
Potremmo dire che "non esiste
troppo ROM per quanto riguarda
l'allenamento delle spalle",
specialmente in movimenti di
abduzione laterale o di tirate verso
il mento. Spesso ricevo commenti
inerenti a quest'ultimo movimento
di tirata, o Upright Row, o remata in
piedi, in merito al fatto che è lesivo
per l'articolazione, ma se ci
pensiamo bene in base a cosa
diciamo questo? Per sentito dire,
come sempre, bene, ma se facendo
il movimento non provi nessun tipo
di dolore, perché dovresti evitarlo?
Quindi il mio consiglio qui è: Upright
Row, assolutamente sì, gestendolo
in un ROM totalmente pain-free. Per
alcuni arrivare oltre altezza spalle
risulta doloroso, bene, non farlo,
arriva alle spalle e fermati.
Privarsi di un movimento del genere
solo perché tizio dice che fa male,
non ha senso. Perché dovresti
utilizzarlo? Perché permette di
sovraccaricare la porzione di
movimento in cui il deltoide lavora
maggiormente esattamente quella
dai 0 ai 90 gradi di abduzione. Vuoi
privarti di questo movimento?
Prima valuta se NEL TUO CASO, è il
caso di farlo.
Spalle Frontali
Anatomia
La spalla è un casino, così come i
muscoli che la compongono.
Proprio per questo stiamo facendo
questa particolare divisione. Il
deltoide frontale ha bisogno di un
articolo a sé per essere trattato al
meglio senza fare confusione e
adesso vedremo perché.
Deltoide Clavicolare
in tutto il suo clavicolare splendore.
Come vedi origina nella clavicola e
va ad attaccarsi all’omero.
Funzioni
La particolarità di questo fascio
clavicolare è che va per i cazzi suoi.
È un po’ anarchico. Quando
abbiamo parlato del deltoide
posteriore abbiamo detto che ha la
funzione di flettere l’omero? Bene, il
deltoide frontale, suo fratello, flette
l’omero. Perché no? Decide quindi
di lavorare da diretto antagonista
del suo stesso gruppo muscolare.
Fighissimo.
Quindi il deltoide frontale flette fino
a 180° (dopo i quali, la scapola
inizia a prendere le redini della
flessione), adduce con l’omero in
flessione aiutando il gran pettorale,
abduce l’omero fino a 180°
aiutando il deltoide laterale e
partecipa in piccola entità anche
all'intra-rotazione dell’omero.
Questo piccoletto fa un sacco di
roba! Un grande.
Esercizi
Spinte Verticali
Spinte su Inclinata in minore entità
Spinte Orizzontali in piccolissima
entità
Volume
MV - Volume Mantenimento
In qualsiasi programmazione, non
dico buona, ma decente, ci sono dei
movimenti di spinta. Porca paletta,
in caso contrario rivedi un po' le tue
fonti di informazione perché c'è un
problema di fondo da risolvere.
Dicevo, se nella programmazione ci
sono movimenti di spinta, il
deltoide anteriore lavora già
abbastanza da non aver bisogno di
nessun tipo di lavoro diretto per
mantenersi nel tempo.
Vorrei sottolineare come un buon
lavoro multiarticolare generi già di
suo degli ottimi risultati anche a
livello estetico ed è sicuramente più
importante di qualsiasi tipo di
lavoro di isolamento.
MEV - Minimo Volume Effettivo
Anche qui, la maggior parte degli
atleti anche di livello intermedio, ha
la possibilità di creare un minimo
stimolo efficace alla crescita
muscolare con 0 serie settimanali
di lavoro diretto. Proprio così lavori
di spinta su piano orizzontale,
verticale ed inclinato, lavori per i
tricipiti, stressano già molto il
deltoide anteriore per ricavarne una
crescita muscolare.
MAV - Massimo Volume
Adattamento
Per la maggior parte degli individui
il MAV corrisponde ad un lavoro
diretto tra le 6-8 serie settimanali.
Includendo naturalmente tutti i
lavori di spinta sopra la testa.
MRV - Massimo Volume
Recuperabile
Per via del fatto che viene stressato
molto da tutto il lavoro di spinta
della programmazione il deltoide
frontale ha un MRV particolarmente
basso nella maggio parte degli
atleti che si aggira attorno alle 12
serie settimanali di lavori di spinta
sopra la testa.
Selezione Esercizi
Gli esercizi, come intuibile,
riguardano tutti i movimenti di
spinta su piano verticale. Un
esercizio molto utilizzato per il
deltoide anteriore è l'alzata frontale,
ma in base a tutto ciò che abbiamo
detto fin'ora capiamo bene che non
è necessario dedicare un lavoro
così diretto sul deltoide anteriore,
per il semplice fatto che, anche in
caso di carenza muscolare, è molto
più efficiente stressare il muscolo
con esercizi composti.
Quindi movimenti sopra la testa a
partire dalla classica Over Head
Press in piedi o seduto, con
bilanciere o manubri, spinte su
inclinata, ecc ecc…
Frequenza e Intensità
Frequenza di 1-2 volte a settimana.
Bassa, molto bassa e la ragione è
ovvia dopo tutto quello che
abbiamo detto finora. Essendo il
deltoide anteriore ingaggiato in
praticamente tutti i movimenti di
spinta, se allenato eccessivamente
andrà automaticamente ad
interferire nei movimenti di spinta.
Essenzialmente, quando facciamo
panca piana, vogliamo che il
muscolo limitante sia il gran
pettorale e non il deltoide anteriore
sfinito dalle sedute precedenti.
Intensità alta, tra le 6-10 ripetizioni
di spinte verticali di ogni tipo.
Andare oltre le 12 ripetizioni
sembra non essere produttivo in
termini di costi e benefici.

Range di Movimento
Il deltoide (e questo lo diremo
anche parlando del
laterale/posteriore) lavora
egregiamente in massimo
allungamento. Questo si traduce in
movimenti completi di spinta
verticale. In una spinta sopra la
testa, la fase concentrica non è a
90 gradi abduzione dell'omero, ma
ben sotto quest'angolo. L'omero
dovrebbe risultare quasi attaccato
al busto per fare in modo di far
iniziare una fase concentrica in una
situazione di massimo
allungamento.
Partire dai 90° di abduzione, ci
toglie la porzione di movimento più
importante, spostando un sacco di
lavoro sul trapezio a discapito del
deltoide.
Trapezio Vista Anteriore

Anatomia
Il Trapezio, come dico sempre e
come non smetterò mai di dire, mi
fa incazzare. Non per un motivo
legato alla sua fisiologia, alle sue
funzioni, alle sue origini ed
inserzioni, no, mi fa incazzare
perché ha un nome palesemente
sbagliato: non è a forma di trapezio!
Ma va be, mettiamo da parte i
rancori e concentriamoci
sull’anatomia.
Ha inserzione nella clavicola,
Vista Posteriore
nell'acromion e nella spina della
scapola.
Quindi sì, quando si pensa al
Trapezio, tipicamente si pensa alle
fibre più alte lasciando da parte
quelle della porzione intermedia e
più bassa. Come abbiamo visto
però questa è una concezione
semplicemente errata e porterà con
se un sacco di incomprensioni
durante il percorso. La porzione più
alta, come abbiamo detto origina e
si attacca in una determinata
Si origina da più parti: dalla base porzione, le sue fibre avranno una
del teschio (nuca fa meno figo) e certa direzione e quindi avrà
dai processi spinosi della VII funzioni piuttosto diverse dalle altre
vertebra cervicale e da tutte le due porzioni, anche se fanno parte
vertebre toraciche. dello stesso “Gruppo Muscolare”.

Funzione
Il Trapezio Alto, funziona da
elevatore delle scapole,
permettendoci di fare il gesto del
“Boh” che tanto amiamo fare. Sì, lo
so che hai alzato le spalle come ho
detto “gesto del boh”. Quello è
esattamente ciò che intendiamo
con “elevazione scapolare. Se noti il
decorso delle fibre dall’immagine
sopra, diventa super intuitivo.
Il Trapezio Medio, ha la principale
funzione di aiutare i Romboidi (dei
quali abbiamo parlato nell’articolo
sulla schiena) di addurre le scapole,
quindi avvicinarle tra loro. Tipico
movimento che facciamo quando
andiamo in a settarci in Panca
Piana. Ed importantissimo
movimento che facciamo durante i
movimenti di Remata. Inoltre, come
se non bastasse, questo bestione,
aiuta anche nell’estensione
dell’omero, quindi immaginando di
avere il gomito ad altezza spalle, il
Trapezio Medio, aiuta a riportarlo
vicino al busto e, a seconda
dell’attivazione, anche oltre.
Il Trapezio Basso, aiuta il medio
nell’estensione del braccio di cui
abbiamo appena parlato e, cosa più
particolare, tira la scapola per
raggiungere la depressione
scapolare, il contrario
dell’elevazione che ci permette di
compiere il Trapezio Alto. Pensa
che figata, lo stesso gruppo
muscolare che fa due funzioni
diametralmente opposte!
Quindi sì, senza il Trapezio, non
potremmo muovere la scapola in
adduzione e in depressione e quindi
non avremmo modo di creare la
base stabile e sicura che
ricerchiamo tipicamente nei
movimenti di spinta orizzontale
come la Panca Piana.
Esercizi
Remate
Tirate alla Faccia
Stacco da Terra (principalmente in
contrazione isometrica)
Scrollate
Volume
MV - Volume Mantenimento
0 serie settimanali per mantenere il
muscolo ai suoi volumi attuali. Tutti
i lavori di tirata e stacchi
particolarmente pesanti fanno si
che non ci sia particolare bisogno
di ulteriore stimolo per un
mantenimento. Questo vale sia per
l'intermedio che per l'avanzato,
sempre se si continua a martellare
con i movimenti sopracitati e lavoro
per i deltoidi.
MEV – Minimo Volume Effettivo
Anche qui, strano, ma vero, 0 serie
settimanali di lavoro diretto, se
sostenute dal lavoro citato prima,
possono generare dei minimi
stimoli ipertrofici. Stacchi, remate e
lavoro per i deltoidi
laterali/posteriori sono tutto ciò di
cui abbiamo bisogno per stimolare
l'ipertrofia muscolare.
MAV - Massimo Volume
Adattamento
Qui iniziamo a sparare numeri che
si aggirano tra le 12 e le 20 serie
settimanali di lavoro diretto per
generare uno stimolo massimo di
adattamento.
MRV - Massimo Volume
Recuperabile
Un lavoro eccessivo del trapezio
costerà un sacco di danni all'intero
sistema, sia in termini di
affaticamento sia in termini di
danni alle strutture adiacenti ed è
quindi imperativo imparare a
gestire il volume allenante in
maniera molto cauta.
In alcuni casi un eccesso di volume
per questo gruppo muscolare ha
portano addirittura alla rottura del
tendine del bicipite.
L'indicazione è comunque di 26+
serie di lavoro diretto, un totale
molto molto alto da raggiungere.
Selezione Esercizi
Gli esercizi classici riguardano tutti
i movimenti di scrollata, di
elevazione scapolare, quindi:
scrollate con il bilanciere o trap bar,
scrollate con manubri, con cavi,
eccetera…
In linea di massima qui c'è poco da
dire. Per via della loro stretta
correlazione con l'affaticamento, il
parco esercizi è tutt'altro che
ampio. Si possono tranquillamente
ripetere gli esercizi di continuo
cercando di variare i rep ranges
come vedremo tra poco e magari
facendo mantenute e spostando il
lavoro diretto anche sui muscoli del
collo.
Per quanto riguarda il collo si passa
dai classici neck curl, neck
extensions. Ricordiamoci che sono
muscoli sinergici tra loro e facendo
crescere l'uno risponderà anche
l'altro in maniera positiva.
Frequenza e Intensità
Frequenza di 2-6 volte a settimana,
alta, proprio come i bicipiti i trapezi
hanno una leva veramente poco
vantaggiosa e assorbiranno quindi
poco stress meccanico,
permettendogli di recuperare in
fretta e di sostenere volumi belli
alti. Inoltre, cosa che non vale per i
bicipiti, i trapezi hanno
effettivamente un ROM molto
ridotto, il che è un ulteriore variabile
da tenere in considerazione quando
si pensa al grande volume e
frequenza che possono sopportare.
Come sempre non consiglio di fare
10 serie di scrollate giorno 1 e 10
serie di scrollate il giorno 2, ma di
sfruttare invece archi temporali più
ampi dividendo per bene il volume rack pulls sopra il ginocchio.
durante la settimana. Diciamo no a questo scempio!
Intensità sorprendentemente bassa Per favorire un movimento
per quanto riguarda il lavoro diretto controllato e completo sicuramente
ed il perché è presto detto! E' vero la variante di scrollata con trap bar
che tipicamente associamo diventa un potentissimo alleato.
l'allenamento del trapezio a carichi
impressionanti, ma se guardiamo
da un'altra prospettiva vediamo che
il lavoro veramente pesante lo
stiamo già generando attraverso
movimenti indiretti, specialmente
con lo stacco da terra.
Questo vuol dire che ci converrebbe
invece dedicare delle serie a
ripetizioni più alte al lavoro diretto
per ricoprire uno stimolo diverso e
creare quindi più variazione nella
scheda. Rimaniamo quindi tra le 10
e le 20 ripetizioni.

Range di Movimento
Il già molto corto ROM di questo
muscolo ci porta a dover essere
ancora più precisi quando si parla
di escursione muscolare. Partire da
una fase di massimo allungamento,
con le scapole totalmente depresse
per poi arrivare ad una fase di
massima contrazione in tenuta di 1"
con le scapole elevate è
sicuramente la scelta ottimale per
allenare questo muscolo.
Si vendono fin troppi piccioni in
palestra che muovono carichi
assurdi in ROM vergognosi e quasi
comici da vedere. Si vedono fin
troppi rack e bilancieri distrutti dai
Quadricipiti Vasto Mediale

Anatomia
Il Quadricipite, si chiama così
perché è composto da 4 cipiti. Il
termine cipite deriva dal Latino è
significa niente meno che testa.
Ecco perché si dice che il
Quadricipite ha 4 teste, il bicipite ha
2 teste e il tricipite 3, non perché
sono delle creature mitologiche
greche, ma per il semplice fatto che
il termine cipite indica appunto la Origina nella faccia anteriore del
singola testa del gruppo muscolare. femore; Inserziona nella Tuberosità
tibiale tramite il tendine della Rotula
Vasto Laterale
Vasto Intermedio

La “bombatura” tanto ricercata dai

Che sta sotto e, poverino, nessuno
Bodybuilders. Origina nella faccia
se lo caga mai. Anche lui, come i
anteriore del femore; Si inserisce
due fratelli, origina nella faccia
nella Tuberosità tibiale tramite il
anteriore del femore e va ad
tendine della Rotula.
attaccarsi alla Rotula
Retto Femorale
Origina nella Spina iliaca antero-
inferiore, quindi attraversa
l’articolazione dell’anca e va ad
attaccarcisi sopra; Come i tre Vasti,
va ad appicciarsi nella Rotula…
povera Rotula.
Funzioni
Le quattro teste del Quadricipite si
contraggono per permettere al
ginocchio di distendersi. Quindi
ogni volta che calciamo un pallone
o i denti del nostro nemico, stiamo
attivando questi muscoli (in
sinergia con altri).
Il Retto Femorale, siccome vuole
fare il figo e distinguersi dalla
massa, ha anche la funzione di
assistere nel movimento di
flessione dell’anca. Infatti se ti
ricordi attraversa anche
quell’articolazione al contrario degli
altri tre capi.
Analizzare l’accosciata
Quando si tratta di allenare il
Quadricipite in accosciata, spesso,
ci si concentra sulla variabile
sbagliata dell’equazione:
raggiungere la massima profondità.
Perché è sbagliata? Semplicemente
perché, un’accosciata profonda non
è sinonimo di buono stimolo al
quadricipite. Può essere una causa,
ma non è LA causa. La principale
causa dello stimolo a questi fasci è
l’estensione da un punto di
massima flessione del ginocchio.
Questa sembra una finezza inutile,
ma diventa un fattore
particolarmente rilevante a seconda
della conformazione biomeccanica
dell’individuo in questione e/o del
macchinario utilizzato. Pensaci,
non è per niente raro vedere,
durante un’accosciata, un individuo
che arriva al capolinea del ROM
dell’anca invece che del ginocchio.
Situazione dalla quale il ginocchio
potrebbe continuare a flettersi, ma
l’anca no.
Questo si traduce in una fase
concentrica sparata dai muscoli
dell’anca piuttosto che del
quadricipite. Esattamente la
situazione che stiamo cercando di
evitare.
Secondo te, tra i due, chi otterrà un
maggiore reclutamento del
Quadricipite?

Rotazione dei Piedi
Un’altra concezione presa dal
Bodybuilding più Old School, è
quella inerente al rapporto tra
rotazione del piede e fasci del
Quadricipite reclutati. Rapporto
basato sul fatto che, una rotazione
interna del piede andrebbe a
reclutare maggiormente i fasci
laterali, mentre una rotazione
esterna i fasci mediali della coscia.
La verità? È una cagata, e ti spiego
perché:
il Tendine della Rotula
È l’esatta ragione per cui la teoria
appena citata è una cagata
colossale. Tutti i fasci del
Quadricipite, vanno a congiungersi
nel tendine della rotula, quindi, né la
posizione dell’anca, nella posizione
della gamba (tibia e perone) -
caviglia-piede potranno influire
sull’attivazione dei fasci sopra e
sottostanti.
In dettaglio
Ruotare la punta del piede,
consente di far ruotare la tibia, ma
ciò che succede sopra il ginocchio,
non può in alcun modo venire
inficiato a livello puramente
meccanico
Sì, ci sono delle ricerche che
sembrano andare a favore di
questa teoria, ma sono ancora
molto speculative. Se queste teorie
fossero vere e le scoperte si
traducessero in risultati
particolarmente impattanti a livello
pratico, vorrebbe dire che
dovremmo essere in grado di
attivare selettivamente un fascio
muscolare rispetto ad un altro,
avendo quindi la possibilità di
lavorare su asimmetrie e
sbilanciamenti semplicemente
facendo Leg Extensions, ruotando
la punta del piede a piacimento. La
teoria è bella da studiare, non
fraintendermi, ma qui stiamo
parlando di fantascienza!
Naturalmente ci sono anche gli
studi che confermano quello che ci
dice la semplice biomeccanica che
evidenziano semplicemente il fatto
che non ci sono variazioni in termini
di attivazione muscolare nel
momento in cui vengono applicate
varie rotazioni del piede. C’era
bisogno di fare studi e ricerche in
merito ad un argomento simile? A
mio parere no, però il mondo è bello
perché è vario.
Esercizi
Movimenti di Accosciata (Squat,
Leg Press)
Affondi
Leg Extensions
Volume
MV - Volume Mantenimento
Sembra che un minimo di 6 serie di
lavoro diretto settimanale siano lo
stretto necessario per stimolare
mantenimento muscolare. Israetel
è un grande sostenitore del deep
Squat, lo Squat profondo, in
particolare quello eseguito al multi-
power. Infatti indica che queste 6
serie settimanali sono sufficienti
nel caso in cui lo Squat di
riferimento sia effettivamente
completo, con l'angolo del
ginocchio molto chiuso e quindi
l'articolazione che va molto avanti,
in caso contrario consiglia di
puntare a un numero leggermente
maggiore di serie, consigliando di
inserire del lavoro di pura
estensione del ginocchio (leg
extension) e di leg press/hack
squat.
MEV - Minimo Volume Effettivo
Basandoci sempre su quello che
abbiamo appena detto 8 serie
settimanali di Squat belli profondi
dovrebbero essere sufficienti per
stimolare il muscolo ad una minima
crescita. In questo caso il numero
può variare molto in base
all'esperienza sportiva dell'atleta ed
il modo quindi in cui il suo corpo si
è adattato agli stimoli precedenti.
Ad esempio, un individuo
sedentario che non ha mai fatto
un'accosciata in vita sua, avrà
sicuramente bisogno di molto
meno volume rispetto ad un ex
maratoneta che nella sua
precedente carriera ha sviluppato
una tipologia di fibra muscolare
totalmente diversa di quella di cui
ora necessita per stimolare il
muscolo a crescere.
Stesso discorso vale anche per la
classica anzianità di allenamento
all'interno della sala pesi.
MAV - Massimo Volume
Adattamento
Tenendo conto di tutto quello che
abbiamo detto finora, il range
ottimale si stabilizza tra le 12 e le
18 serie settimanali di lavoro
diretto.
MRV - Massimo Volume
Recuperabile
Molti individui iniziano ad avere
problemi di recupero dalle 20+ serie
settimanali. Basta pensare a
quanto è grande il gruppo
muscolare e alla vera e propria
invasività tipica del parco esercizi,
per capire quanto possa essere
delicato la manipolazione del
volume per il quadricipite.
Atleti più piccoli e ragazze, possono
cavarsela anche in uno spettro di
serie più alto, sia in termini di
recupero muscolare che neurale,
mentre a mano a mano che l'atleta
diventa più pesante ed alto, il
recupero diventa sempre più
difficoltoso e quindi la
manipolazione del volume deve
diventare più meticolosa e mirata.
Selezione Esercizi
Il Quadricipite come sappiamo è il
principale estensore del ginocchio,
ergo, qualsiasi movimento di
estensione del ginocchio andrà a
farlo lavorare più o meno
intensamente. Se mi segui da un
po' sai bene cosa sto per
consigliarti: SQUAT, tanto squat, in
tutte le sue varianti.
Back Squat, Low bar, High Bar,
Front Squat, Belt Squat, Zercher
Squat, Trap Bar Squat, Goblet
Squat,
Per poi passare alle accosciate
mono-podaliche come: Split Squat
Bulgari ed affondi di tutti i tipi.
In ciascuno di questi esercizi, più i
piedi sono vicini, più le ginocchia
vanno in avanti e maggiore sarà il
reclutamento del quadricipite,
naturalmente tenendo conto della
struttura dell'individuo.
Ma è anche vero che per quanto lo
squat possa essere la scelta
migliore per la maggior parte degli
individui, non vuol dire che debba
per forza di cose esserla per tutti.
Se, per qualsiasi motivo, lo squat
non è nelle tue corde puoi sempre
optare per qualsiasi altro
movimento di accosciata,
passando per leg press ed hack
squat. Non c'è vergogna nel farlo.
Anche qui, più le ginocchia vanno
avanti e più il quadricipite verrà
stimolato.
Frequenza e Intensità
Frequenza di 1.5 - 3 volte a
settimana, dove quel 1.5 indica una
seduta completa più una leggera di
"richiamo".
Il quadricipite, come dicevamo
prima, è grande e forte e genererà
un sacco di affaticamento
sistemico nel momento in cui
andremo ad allenarlo in sala pesi.
Abbiamo visto come la frequenza in
muscoli più piccoli come i bicipiti o
le spalle possa salire alle stelle, ma
appunto, questi sono muscoli
minuscoli in confronto ai
quadricipiti. Puoi spaccarti di curl
con i bicipiti 6 giorni su 7 ed uscire
dalla sala abbastanza tranquillo,
ma prova invece a spaccarti di
Squat o leg press 6/7 e a vedere in
che modo sei ridotto dopo
l'allenamento... eh.
Possiamo riprendere lo stesso
discorso che abbiamo iniziato
prima in merito all'MRV: atleti più
minuti tollereranno sicuramente
una frequenza maggiore rispetto ad
atleti più grossi. Ci sono
certamente le eccezioni, ma beh,
sono eccezioni!
Intensità molto varia, in quanto il
quadricipite tende a crescere se
stimolato con diversi range di
ripetizioni. Passare dalle 4-6
ripetizioni ed arrivare alle 8-15 o
anche 20 sembra essere il modo
migliore per stimolare il muscolo.
Personalmente non amo fare serie
sopra le 10-12 ripetizioni di squat,
per motivi inerenti ad
affaticamento, tecnica sporcata,
componente cardiovascolare ecc,
quindi preferisco dedicare i range
più alti di ripetizioni a macchinari
più semplici da utilizzare. E qui
entrano in gioco i classici 3x15-20
di leg extension o anche leg press.
Range di Movimento
Qua purtroppo una cosa va detta:
allenare il quadricipite
correttamente è doloroso e non c'è
scappatoia a questo. Cosa vuol dire
allenarlo correttamente? Eseguire il
movimento passando per tutto il
suo raggio d'azione senza tagliare,
rimbalzare o scappare dalle
posizioni più dolorose. Molto
semplicemente non tutti sono
disposti a farlo.
Un concetto che abbiamo visto
anche nel video/articolo sullo Squat
ATG: nella maggior parte dei casi,
una profondità tale viene raggiunta
mollando completamente la
tensione, perdendo probabilmente il
set-up e ricercando il rimbalzo in
massima accosciata. Con Squat
profondo non si intende questo.
Ecco perché Israetel è così fanatico
dello squat profondo al multipower:
il controllo del carico risulta più
facile in quanto il percorso è
effettivamente guidato e questo
toglie in gran parte la componente
di stabilizzazione che avremmo
invece in uno squat a carico libero.
Ricordiamoci che stiamo parlando
di ipertrofia del quadricipite e non di
"cosa è meglio fare per sviluppare
forza generale e reclutare più
muscoli contemporaneamente": nel
primo caso sicuramente uno Squat
profondo che ci permette di portare
il muscolo in massimo
allungamento sotto carico è ideale
per stimolare il muscolo a crescere,
nel secondo il discorso cambia
radicalmente.
Glutei
finisce nella parte alta della Tibia,
subito dopo il Ginocchio.
Anatomia Medio Gluteo
I Glutei, sono dei muscoli
particolarmente amati a livello
estetico, ma, allo stesso tempo,
particolarmente sottovalutati a
livello funzionale. Il gruppo dei
glutei è un complesso di tessuti
inseriti in punti particolarmente
strategici e la debolezza di uno di
questi tessuti diventa causa di una
quantità di problematiche più o
meno gravi assolutamente da non
sottovalutare! Sta direttamente sotto al fratellone.
Si dice “i” Glutei perché sono 3: Origina nella Cresta Iliaca,
leggermente più in alto rispetto al
Grande Gluteo Grande e va ad inserirsi
direttamente nel Grande Trocantere
del Femore

Piccolo Gluteo

Quel gigante ammasso di tessuto

contrattile che origina tra Osso
Sacro, Coccige e Cresta Iliaca e va
a finire nel Femore, in alto,
unendosi ad un mega-tendine
(tessuto connettivo) chiamato
Banda Ileo-Tibiale che parte dal
Grande Trocantere del Femore (la
palla gigante in alto al Femore) e
Il più piccolo in famiglia. Non se lo
caga mai nessuno, gioca da solo in
un angolino della stanza. È posto
sotto il Medio Gluteo, origina nella
faccia dorsale della cresta iliaca e
si attacca nel Grande Trocantere
del Femore, questa volta nella della sua particolare inserzione
porzione più anteriore della testona. nella parte anteriore del Grande
Trocantere del Femore.
Funzioni
Il Gluteo più grande fa un botto di Piriforme
roba:
Estende l’anca (quello che fai con lo
Stacco da Terra)
Abduce il Femore (alza la gamba
verso il lato)
Extra-ruota il Femore
Ruota posteriormente l’anca (se
l’anca fosse un bicchiere pieno
d’acqua, questa verrebbe
rovesciata all’indietro)
Il Gluteo di mezzo, il medio, che
Vorrei ora aprire una parentesi per
occupa comunque ancora una bella
quanto riguarda il Piriforme in
superficie, funziona principalmente
relazione al Medio Gluteo.
come stabilizzatore durante i
movimenti dinamici oltre che Il muscolo Piriforme è quel
produrre la classica abduzione del muscoletto che origina nell’Osso
Femore che ha copiato dal fratello Sacro e va ad attaccarsi vicino al
più grande. È importante tenere punto in cui inserziona il Medio
allenata la sua funzione di Gluteo: il grande trocantere del
stabilizzatore, per via delle femore.
problematiche di cui parlavamo Le funzioni del muscolo Piriforme
nell’introduzione. Quindi diamo sono bene o male quel Medio
sempre spazio ad esercizi più Gluteo, quindi, principalmente, si
dinamici in cui l’equilibrio gioca un occupa dell’Abduzione del Femore
ruolo fondamentale, esempio Split (alzata laterale), con l’unica
Squat, Affondi, Stacchi a Gambe differenza che l’abduzione a carico
Semi-Tese mono-podalici. del Piriforme avviene ad anca
Il Gluteino, oltre ad abdurre il flessa non estesa. Quindi l’esatto
femore come i fratelli maggiori, ha contrario avviene per il Medio
la peculiarità di ruotare Gluteo che si prende carico
internamente il Femore, per via
dell’abduzione del femore quando
l’anca è estesa.
Ok, quindi perché aprire questa
parentesi? Bella domanda, te lo
spiego subito: nel mondo dei
#Fitness, si crede ancora che nella
macchina per le abduzioni si lavora
con il Medio Gluteo, ma questa è
una concezione semplicemente
errata, dura a morire. Guarda qua
sotto:
Questo è il macchinario di cui sto
parlando, fin troppo utilizzato dalle
donne che vogliono il bel culetto e
fin troppo snobbato dagli uomini
che credono sia solo un esercizio
per donne. A parte questo, come
vedi, si sfrutta un abduzione del
femore con l’anca in flessione (da
seduto). Questo cosa vuol dire?
Che il Medio Gluteo NON sta
lavorando!
Per far lavorare il Medio Gluteo si
dovrebbe alzare in qualche modo il
sedere dal sedile cercando di
estendere l’anca. Solo in quel caso,
si otterrà un effettivo lavoro, anche
se minimo, da parte del Medio
Gluteo, muscolo target la cui
crescita è tanto ambita sia a livello
estetico che prestativo.
Quindi riassumendo:
Gluteo medio = estensione
dell'anca + un po' di abduzione
Piriforme = flessione dell'anca +
abduzione
Stacco da Terra e Glutei
Lo scopo dello Stacco da Terra è
quello di sovraccaricare i muscoli
glutei, una delle composizioni di
fasci più forti del nostro corpo. In
buca, il gluteo, partirà bene o male
da una posizione di massimo
allungamento e questo ci
permetterà di farlo esprimere con il
suo pieno potenziale.
Ecco perché è importante
bilanciarsi bene al centro del piede
senza togliere l’importantissima
fase di “tiraggio” del gluteo
Esercizi
Hip Thrust
Squat
Affondi
Stacco da Terra
Abduzioni del Femore
Volume
MV - Volume Mantenimento
Nella maggior parte dei casi fare
Squat ed altri lavori principalmente
per i quads e femorali sono più che
sufficienti per creare uno stimolo di
mantenimento.
Quindi una prima cosa che
possiamo tenere a mente grazie a
questo dato è che dopo un
particolare mesociclo in cui
abbiamo accumulato tanto volume
di lavoro diretto per i glutei,
potremmo tranquillamente passare
al mesociclo successivo togliendo
completamente il lavoro diretto
senza perdere alcun tipo di
guadagno ottenuto. Naturalmente
mantenendo sempre gli esercizi di
stress indiretto citati prima.
MEV - Minimo Volume Effettivo
Anche qui non abbiamo bisogno di
un effettiva dose di serie allenanti
settimanali di lavoro diretto per
stimolare il muscolo a crescere.
Ricordiamoci che parliamo di serie
di lavoro diretto. Molti individui, io
sono un esempio, riscontrano
adattamenti ipertrofici anche senza
aver mai allenato direttamente
questo muscolo. Posso dire a tutti
gli effetti che il mio sedere è stato
costruito a suon di Squat e Stacchi
da Terra.
Quindi il mio consiglio qui,
specialmente per le ragazze che
sono le più propense a fare questo
errore è:
prima di passare ore del vostro
allenamento nella specializzazione
del gluteo utilizzando esercizi strani
di isolamento che vi fanno perdere
un sacco di tempo, concentratevi
sul costruire Squat e Stacchi
pesanti.
MAV - Massimo Volume
Adattamento
Arriveremo ad un punto però in cui
il lavoro indiretto non sarà più
abbastanza. Qui sembra che con 4-
12 serie settimanali di lavoro diretto
potremmo generare un massimo
stimolo di adattamento ipertrofico.
Basso se ci pensiamo, molto più
basso di quello che viene prescritto
nella classica "scheda di
specializzazione del gluteo".
MRV - Massimo Volume
Recuperabile
Si iniziano a riscontrare problemi
quando si toccano o superano le 16
serie settimanali di lavoro diretto.
Come sempre specifico che si parla
di serie messe in aggiunta a tutto il
lavoro indiretto per le gambe.
Selezione Esercizi
Quali sono gli esercizi più
importanti quando si parla di lavoro
diretto? I principali movimenti di
estensione dell'anca: Stacco
regolare/sumo, Stacco Deficit,
Squat Sumo, Stacco Trap Bar e
naturalmente il più classico dei
classici Hip Thrust.
Ma si parla anche di affondi con
manubri e bilanciere, magari a
passo più lungo per fare in modo di
reclutare meno il quad e spostare il
lavoro nei muscoli posteriori.
Il gluteo è un gruppo muscolare
molto forte ed ha bisogno di
esprimere questa forza nei
movimenti che lo vanno a
stressare. Quindi il piano più
efficiente è sicuramente quello di
scegliere movimenti che
permettano un importante
sovraccarico progressivo nel
tempo.
Frequenza e Intensità
Frequenza di 2-3 sedute
settimanali. Non troppe proprio per
il motivo appena citato: il gluteo è
un gruppo di tessuti molto forti,
coinvolti in un sacco di esercizi
oltre i classici di lavoro diretto. Non
dimentichiamoci che il culo si attiva
anche isometricamente in un sacco
di esercizi, come ad esempio un
rematore o la OHP.
Questo vuol dire che allenarlo
troppo spesso non gli darà mai una
reale possibilità di recuperare dallo
stress e quindi migliorare. Quindi sì,
anche se vuoi il gluteo più tondo e
grande di sempre, dovrai sottostare
alle leggi fisiologiche del tuo corpo,
ricordando che di più spesso e
volentieri non è meglio.
Intensità alta. Il gluteo è uno dei
gruppi muscolari più forti del nostro
corpo ed ha bisogno di esprimere
tanta forza per crescere. Basta con
le serie da 15-20 ripetizioni di
distensioni ai cavi, piuttosto
mettete un bilanciere a terra e
staccatelo in tutte le varianti per 5-6
ripetizioni.
Ci sarà sicuramente tempo per i rep
range più alti, ma focalizziamo la
maggior parte del lavoro sulle 8-12
ripetizioni, con i più classici hip
thrust e glute bridge.
Range di Movimento
Qui dobbiamo capire che
realisticamente, per quanto possa
essere sempre e comunque la
scelta migliore in termini di
risultato, in molti esercizi non è
possibile allungare il muscolo,
specialmente sotto carichi
importanti. Quindi dobbiamo
concentrarci maggiormente sulla
contrazione massima nel picco del
movimento. Per rendere realmente
produttivi esercizi come l'hip thrust
o i glute bridge, bisogna strizzare il
muscolo nella fase finale della
concentrica, mantenendo la
contrazione per anche qualche
secondo.
Al contrario passando a lavori di
accosciata abbiamo la possibilità di
allungare il muscolo, mentre
strizzarlo nella massima fase
concentrica non è una buona idea
in quanto porterebbe a perdere la
colonna e creare un possibile
infortunio. Immaginiamo lo squat
sumo, magari su un box:
l'allungamento è possibilissimo,
anzi è imperativo in questo
esercizio, una volta però passati
alla fase concentrica, strizzare il
muscolo risulterebbe in una
retroversione del bacino con la
forza del carico che grava
direttamente sulle vertebre indifese.
Femorali
più in basso dell’anca, la Tuberosità
Ischiatica. Questo è appunto il suo
punto d’origine. Il capo più breve
Anatomia rimane a circa metà Femore in una
I Femorali, detti anche Ischiocrurali, porzione indicata come linea aspra.
sono il gruppo di muscoli che Per quanto riguarda l’inserzione,
comprende la porzione posteriore questa è situata nel Perone.
del Femore/Coscia. Tecnicamente,
immagino, sarebbe meglio Semitendinoso
chiamarli Ischiocrurali, in quanto
“Femorali” potrebbero essere anche
i Quadricipiti, in quanto facenti
anch’ess parte del Femore/Coscia,
ma della porzione anteriore. Questa
roba non l’ho mai capita, ma
sinceramente non ha nessuna
utilità in termini di risultato pratico
finale, quindi andiamo avanti.
Il gruppo di muscoli di cui parliamo
è composto da tre capi, dei quali
uno è diviso in due: Origina nella Tuberosità Ischiatica e
si inserziona nella Tibia
Bicipite Femorale
Semimembranoso

Quello diviso in due. Ho girato

leggermente il modello per farti Come il precedente, parte dalla
capire meglio dove va ad attaccarsi Tuberosità Ischiatica e finisce nella
la sua diramazione: Il capo più Tibia
lungo, come vedi arriva fino all’osso
Funzioni
Tutti assieme, appassionatamente,
questi 3 fasci di fibre, essendo
attaccati in punti relativamente
simili, si occupano dell’estensione
dell’anca e del ginocchio,
esattamente il contrario di quello
che fa il Quadricipite. Ischiocrurali e
Quadricipiti sono infatti detti
“Muscoli Antagonisti”: un gruppo fa
l’opposto dell’altro, quando si attiva
uno l’altro si disattiva o comunque
la sua attivazione viene fortemente
inibita.
Quindi grazie a queste conoscenze,
ora possiamo ben capire perché
dire “non faccio Squat perché poi i
femorali mi crescono troppo” è una
cagata colossale: i muscoli
posteriori della coscia, come
abbiamo detto, flettono il ginocchio
ed estendono l'anca. Quando
squattiamo, la letteratura
suggerisce che questi muscoli si
attivano meno del 20% del totale!
Perché succede questo incredibile
misfatto? Prima di tutto, ripensa a
ciò che abbiamo detto in merito a
origine ed inserzione del muscolo,
torna indietro a guardartelo se hai
bisogno. Fatto? Ok, procediamo.
Perché gli Ischiocrurali non si
attivano più di un 20% durante lo
Squat?
Perché durante la fase concentrica
del movimento (la risalita) stiamo
estendendo l’anca, il che ci porta
subito a pensare al ruolo dei
femorali, ma stiamo anche
estendendo il ginocchio, quindi
allungando il muscolo posteriore.
Ricorda che la contrazione accorcia
il muscolo, non lo allunga. Questo
accade nello stesso momento,
quindi i femorali non si stanno
realmente attivando molto.
Le persone che “sentono attivare il
femorale nello Squat” stanno
semplicemente facendo un errore
anatomico, confondendo
l’attivazione dei muscoli posteriori
con l’attivazione dei muscoli
mediali (interno-coscia), gli
adduttori della coscia, localizzati
vicini, ma con funzioni decisamente
diverse!
Sicuramente i posteriori della
coscia lavoreranno in grande
misura come stabilizzatori del
ginocchio, in quanto, quando
questa articolazione supera i 90° di
flessione i muscoli posteriori hanno
il ruolo decisivo di stabilizzare e
controbilanciare le forze anteriori di
dislocazione dei quadricipiti, ma
quando si tratta di pura ipertrofia
muscolare e prestazione fisica, lo
Squat da solo, non può essere
usato come unico strumento per
sviluppare i femorali, per il semplice
fatto che ci sono movimenti molto
più efficienti che lo fanno.
Stacco Rumeno e Femorali
Spesso, con una semplice
interpretazione “errata” di un
determinato movimento, lo si può
trasformare in qualcosa di
completamente diverso dallo scopo
per cui è stato creato. Nel bene e
nel male, lo Stacco Rumeno, ricade
perfettamente come esempio.
Lo scopo dello Stacco Rumeno è di
sovraccaricare i muscoli posteriori
della coscia, portandoli a
raggiungere il massimo
allungamento con l'ausilio di una
fase eccentrica particolarmente
controllata, durante la quale si
cercherà di spostare il più possibile
il baricentro verso il tallone e dopo
la quale seguirà una concentrica
più esplosiva.
Tutto questo, può essere molto
facilmente fatto saltare nell’esatto
momento in cui si fletterà
“eccessivamente” il ginocchio,
togliendo la tensione dal femorale
(ricordiamo che attraversa due
articolazioni) e spostandola sul
gluteo. Inutile dire che non è quello
che vogliamo ottenere!
Esercizi
Stacco da Terra (meglio se a
gambe tese/semi-tese)
Good Morning
Stacco Rumeno
Leg Curl
Volume
MV - Volume Mantenimento
Scegliendo degli esercizi belli
pesanti, non c'è bisogno di chissà
quanto volume per mantenere una
buona ipertrofia muscolare: 4 serie
settimanali vanno benissimo per
stimolare il muscolo a non
atrofizzare.
MEV - Minimo Volume Effettivo
6 Serie settimanali sono indicate
essere il volume minimo con cui è
possibile creare i primi stimoli di
crescita. Sono poche serie se ci
pensiamo, ma i femorali hanno la
peculiarità di prendere tanti "danni"
dai lavori pesanti, da non avere
bisogno di molti stress.
MAV - Massimo Volume
Adattamento
Tra le 10 e le 16 serie settimanali
sono necessarie per creare uno
stimolo massimo di adattamento
MRV - Massimo Volume
Recuperabile
Circa 20+ serie settimanali invece
iniziano a provocare seri problemi
di recupero per la maggior parte
degli atleti.
Selezione Esercizi
La selezione degli esercizi ricade
principalmente in quelli più pesanti
di cui abbiamo parlato finora,
conosciamo tutti i classici Stacchi
Rumeni, Stacchi a Gambe Tese,
Good Mornings ed arriviamo a
quelli più di "isolamento" come i più
famosi leg curls.
Come potrai notare sono tutti
esercizi che fanno affidamento alla
flessione della gamba ed
all'estensione del bacino, in quanto
i posteriori della coscia sono
tessuti che attraversano tutto il
femore attaccandosi in alto al
bacino ed in basso alla gamba. E'
proprio per questo che ci tirano
quando flettiamo il bacino in avanti
tenendolo in iperestensione, senza
flettere il ginocchio, proprio perché
stiamo mettendo in tensione il
gruppo muscolare da entrambi i lati
in cui è attaccato.
Quindi la selezione degli esercizi
ricadrà proprio sui movimenti che ci
permettono di allungare ed
accorciare il muscolo sotto carico.
Frequenza e Intensità
Frequenza di 2-3 sessioni a
settimana, per la loro dimensione
piuttosto grande e la loro
composizione, solitamente, più
spostata verso le fibre più veloci.
Questi tessuti possono produrre
veramente tanta forza e sono
posizionati anatomicamente in
modo tale da poter generare questa
forza in situazioni di massimo
allungamento.
Ergo, ci verrà veramente molto
difficile riuscire ad allenare in
maniera produttiva con alta
frequenza questi fasci, proprio per il
fatto che vengono reclutati in
maniera significativa in molti
movimenti.
Intensità bella alta sembra ideale.
Nei movimenti di estensione
dell'anca, andare pesanti sembra
essere la scelta migliore, arrivando
a lavorare in range tra 70-85% 1RM.
Questo si ricollega al fatto che sono
muscoli molti forti ed andare ad
allenarli con range di ripetizioni più
alte, farebbe affaticare
probabilmente prima la schiena
bassa rispetto al muscolo target
che veramente vogliamo allenare.
Per quanto riguarda invece i
movimenti di flessione del
ginocchio, il discorso è opposto e
troppo peso potrebbe creare più
danni che benefici, quindi rimanere
nel range tra le 10-15 ripetizioni è Mike Israetel
l'ideale.
Quindi sì massimo allungamento e
Range di Movimento massimo accorciamento, proprio
come trattiamo il bicipite dell'arto
Agli atleti che seguo, quando fanno superiore. In entrambi i casi, stare
movimenti di flesso estensione lontani da rimbalzi che potrebbero
dell'anca come, ad esempio, uno essere realmente disastrosi.
Stacco Rumeno o un Good
Morning, dico sempre una cosa per
fargli capire come allenare questo
muscolo:
"nel momento in cui stai scendendo
immagina di tendere un elastico.
Tendi, tendi, fino a quando non
raggiungi un punto di massimo
allungamento al limite della perdita
del bacino. Lì e solo lì è il momento
di passare alla fase concentrica".
Questo riassume bene o male qual
è il range d'azione ottimale per
allenare questo muscolo: tutto.
Nei movimenti di estensione
dell'anca allungare il muscolo
tenendo le ginocchia leggermente
sbloccate per fare in modo di non
arrivare subito al punto X di
massimo allungamento.
Nei movimenti di flessione del
ginocchio partiamo allo stesso
modo da una massima estensione,
passando ad una importantissima
fase di massima contrazione di
picco. Israetel in merito a questo
dice
"se non riesci a toccarti il sedere
con il pad del macchinario, la
ripetizione non conta".
Polpacci il Soleo

Anatomia
Il Polpaccio è a tutti gli effetti un
tricipite situato nella zona
posteriore della gamba. Penso che
sia statisticamente assodato
essere anche il gruppo più odiato
dalla popolazione frequentatrice
della sala pesi.
Tolte queste due incontestabili
verità, possiamo parlare dei due
fasci di tessuti che lo compongono:
gastrocnemio e soleo. Origina nella testa posteriore del
Perone, quindi non attraversa
il Gastrocnemio l’articolazione del ginocchio come i
due fratelli, ma va ad inserirsi nello
stesso punto.

Funzioni
Entrambi i muscoli hanno la
funzione di creare una flessione
plantare della caviglia, quindi
puntare le dita verso il basso. Qual
è quindi la differenza principale tra
questi due muscoli?
Il Gastrocnemio, come abbiamo
visto passa attraverso due
è formato da due capi, ed è situato
articolazioni, quindi raggiungerà la
subito dopo la piega del ginocchio.
sua massima estensione nel
Si origina quindi nel così detto
momento in cui il ginocchio sarà
Condilo del femore, attraversando
completamente esteso e la caviglia
quindi l’articolazione del ginocchio.
completamente dorsi-flessa (la
Si inserziona invece nel Calcagno,
punta del piede che punta verso
attraversando anche l’articolazione
l’alto). Il Soleo, non attraversa
della caviglia
l’articolazione del ginocchio, quindi
raggiungerà la sua massima
estensione solo grazie alla dorsi-
flessione.
Questo è importante tenerlo a
mente nel momento in cui ci
impegneremo a far crescere l’intero
polpaccio in maniera omogenea e
funzionale perché il Soleo verrà
ingaggiato maggiormente con il
ginocchio flesso, mentre
l’attivazione del Gastrocnemio verrà
facilitata dalla completa estensione
del ginocchio. Per questo si
consiglia di allenare i Polpacci sia
in posizione seduta che in piedi!
Esercizi
Flessioni plantari, in piedi
Flessioni plantari, seduto
Volume
MV - Volume Mantenimento
Per quanto vengano poco
considerati in esercizi come lo
Squat o leg press, i polpacci hanno
un effettivo grado di flesso-
estensione anche in questi esercizi.
Ciò nonostante, richiedono
comunque almeno 6 serie
settimanali di lavoro diretto per
mantenere l'ipertrofia ottenuta,
specialmente se stiamo parlando di
un atleta intermedio/avanzato.
MEV - Minimo Volume Effettivo
Qui parliamo di 8 serie settimanali
di lavoro diretto per iniziare a
stimolare il muscolo a crescere.
Sotto questa soglia si può notare
una crescita in atleti deallenati o
completi novizi.
MAV - Massimo Volume
Adattamento
Molti rispondono bene rimanendo
tra le 12-16 serie di lavoro diretto.
MRV - Massimo Volume
Recuperabile
Mentre, la maggior parte, riesce a
sostenere al massimo circa 20
serie settimanali. Se i polpacci
tendono a non essere
effettivamente affaticati dopo
l'allenamento, anche a serie così
alte e tenendo in considerazione un
caso in cui tutto il resto sia fatto
per bene, probabilmente si può fare
qualcosina in più di questo, anche
se non è propriamente consigliato.
Selezione Esercizi
Immagina gli esercizi più pallosi
che puoi fare in sala pesi. Ecco,
probabilmente stai immaginando
tutti gli esercizi per i polpacci… no
scherzo… o forse no.
Il consiglio è quello di selezionare
esercizi che permettano la flesso
estensione del piede sia in piedi
che seduti, quindi in flessione ed
estensione del ginocchio, per il
semplice fatto che andremo a
reclutare fibre diverse con le due
varianti.
Quindi passare per un calf raise in
piedi, magari alla smith
Range di Movimento
machine/multi-power per poi fare Un po' come abbiamo detto per il
visita ad una calf machine da quadricipite, allenare il polpaccio
seduto. non è così piacevole, anzi, potrebbe
risultare anche abbastanza
Frequenza e Intensità doloroso. Ecco quindi cosa
dobbiamo ricercare quando
Frequenza di 2-4 volte a settimana.
parliamo di range di movimento.
Questa dipende un sacco dalla
Non tutti sono disposti a soffrire
risposta individuale delle fibre in
con lo stretch sotto carico in
questione. Tipicamente le fibre
massimo allungamento.
muscolari del polpaccio sono in
gran parte veloci e potrebbero Completo allungamento alla fine
essere abbastanza affaticate dopo della fase eccentrica,
una sessione particolarmente mantenimento di 1-2" per poi
intensa, quindi aspettare 2-3 giorni passare alla massima concentrica,
per riallenarle potrebbe essere una strizzando il muscolo nel picco del
buona scelta. movimento. Se ci si vuole male,
rallentare per bene una o entrambe
Al contrario, alcuni individui, magari
le fasi potrebbe essere un'ottima
perché hanno una più alta
aggiunta al movimento.
percentuale di fibre lente, non
soffrono così tanto il singolo Il polpaccio non si allena facendo
allenamento e potranno permettersi ribalzare il carico, flettendo ed
di alzare la frequenza fino a 4 estendendo il piede come se
sessioni settimanali. volessimo saltellare, ma si fa
controllando il movimento,
Intensità varia a seconda della
sentendo le fibre che si allungano
risposta individuale. Tipicamente si
ed accorciano. Questo è uno dei
tende ad allenare il polpaccio nello
motivi per cui il polpaccio non ti
spettro più alto delle ripetizioni, ma
cresce anche se lo alleni tanto. E
se non si dovesse riscontare
questo è il particolare che ti farà
particolari adattamenti, nulla vieta
piangere per i DOMS alla fine
di passare a ripetizioni più basse,
dell'allenamento.
rimanendo anche tra le 6-8.
Assicurandosi comunque di
eseguire correttamente l'esercizio
rispettando il ROM che ora
vediamo.
Addome
Ora che abbiamo detto
praticamente tutto, ma, allo stesso
tempo, praticamente nulla,
Anatomia possiamo procedere con gli aspetti
L’Addome è un gruppo di muscoli più pratici. Tutte le porzioni che stai
situato nella zona centrale del per vedere, bene o male si
busto. Quando si tratta di allenare originano e inseriscono negli stessi
questo gruppo muscolare, punti: Cresta del Pube e Processo
preferisco parlare più di rafforzare il Xifoideo. Come vedrai dalle
Core piuttosto che “allenare” immagini ci sono delle piccole
l’addome. Il Core è il nucleo, è differenze, ma per i nostri scopi non
l’insieme di muscoli che vanno a ci interessa particolarmente.
stabilizzare e rafforzare movimenti
di torsione, flessione ed estensione Vediamo, in ordine di profondità, i 4
da parte del busto. L’addome fa strati che compongono l’addome:
parte di questo insieme e, proprio
per questo, ritengo sia più
Obliquo Esterno
importante far lavorare l’intero
sistema sinergicamente piuttosto
che selezionare i muscoli che più ci
piacciono a livello estetico.
Con Core, intendo tutti i muscoli
che si intrecciano, sovrappongono
e, in generale, agiscono tra il
diaframma e la zona pelvica. Quindi
sì, di roba ce ne parecchia!
Quindi quando parliamo di allenare
l’addome, mi piace far capire che, Obliquo Interno
questo è importante allenarlo, non
tanto per una ragione estetica, ma
più per un rafforzamento strutturale
dell’intero sistema. Molti esercizi
per l’Addome, specialmente quelli
in contrazione isometrica e di
torsione, utilizzano l’intero sistema,
quindi ben vengano in una routine
di allenamento.
Retto Addominale
Trasverso Addome
Funzioni
L’Addome, all’interno del sistema
Core, ha l’importante funzione di
flessore della spina, rotatore del
busto e stabilizzatore nei
movimenti di estensione di
quest’ultimo, quindi essenzialmente
è esattamente il fascio di muscoli
che separa un uomo dal pupazzo
gonfiabile che saluta come uno
scemo di Al Harrington.
Esercizi
Flessione del Busto (Crunches, Leg
Raises)
Torsioni del Busto (Pallof Press,
WoodChopper)
Stabilizzatore (AB Roller, Plank)
Volume
MV - Volume Mantenimento
Nada allenamento diretto
settimanale per mantenere il
volume muscolare. A meno che non
si è degli atleti avanzati abituati ad
allenare duramente in isolamento
l'addome, qualsiasi tipo di lavoro
indiretto svolto in sala sarà
sufficiente allo scopo.
MEV - Minimo Volume Effettivo
È possibile addirittura far crescere
questo gruppo muscolare senza
nessun tipo di allenamento diretto.
0 serie settimanali anche qui. Puoi
essenzialmente non allenare
l'addome e farlo crescere con il
lavoro indiretto specialmente se
generato da serie pesanti dei più
classici movimenti multiarticolari.
MAV - Massimo Volume
Adattamento
Per la maggior parte degli atleti si
aggira tra le 16 e le 20 serie
settimanali, costruite dopo un
lavoro continuo di allenamento
diretto. Non è che un giorno ti
svegli e vai a 20 serie settimanali
così a caso. Stiamo parlando di un
percorso che deve durare anni, per
fare si che si arrivi a necessitare di
così tanto volume di lavoro.
Se si sta iniziando dalle 4 alle 10
serie di lavoro diretto sono già
sufficienti per stimolare il muscolo
ad un volume massimo di
adattamento.
MRV - Massimo Volume
Recuperabile
Molti iniziano a trovare problemi
quando si parla di +25 serie
settimanali. Molti possono
superare questa soglia senza
problemi, e viceversa.
L'addome spesso sviluppa una
grande resistenza alla fatica,
proprio per via della sua natura e
del tipo di fibre che lo compongono.
Il suo ruolo non è esprimere forza,
ma resistenza, deve essere in grado
di sostenere il corpo senza farlo
dondolare ed assorbendo gli
stressor esterni a cui viene
sottoposto quotidianamente.
Selezione Esercizi
Gli esercizi riguardano le classiche
flessioni del rachide. Quando fai un
leg raise o un semplice crunch (non
fare i crunch) pensa di avvicinare le
coste alle creste iliache, non di
sederti semplicemente sul tuo culo.
Oltre ai movimenti attivi di flessione
abbiamo i movimenti statici come i
classici plank, side plank, ab roller,
barchette eccetera…
L'importante è cercare sempre di
focalizzare il lavoro sul retto
addominale senza far lavorare i
flessori della gamba, senza
iperestendere il rachide, ma invece
mantenendolo sempre il leggera
flessione, per non perdere il focus
sul muscolo che ci interessa.
Frequenza e Intensità
Frequenza di 3-5 volte a settimana.
Come dicevamo prima la natura
delle fibre di questo muscolo lo
rende molto resistente e capace di
gestire lavori importanti e frequenti.
Intensità tra le 8-20 ripetizioni, non
di più perché diventerebbe un
lavoro troppo aspecifico, non di
meno perché diventerebbe un
lavoro inutilmente pesante
rischiando inutili infortuni alla
schiena che possiamo benissimo
evitare.
Range di Movimento
Tipicamente si tende ad andare
verso gli estremi quando si parla di
ROM dell'addome. Le persone per
colmare la loro debolezza tendono
ad accorciare eccessivamente il
movimento per facilitarlo ed
impressionare le persone a fianco
facendo 100 crunch alla velocità
della luce. Altri al contrario,
impeccabili secchioni, estendono in
maniera esagerata il rachide prima
di passare ad una fase concentrica
in massima flessione.
Personalmente credo che in questo
caso il meglio stia nel mezzo.
Nel primo caso, semplicemente non
stiamo facendo una mazza, ci
faremo venire male al collo e
sembrerà che ci staremo servendo
un auto-fellatio;
Nel secondo caso stiamo invece
allungando eccessivamente il
muscolo, accorciando i muscoli
posteriori, e facendo inarcare
eccessivamente le vertebre
creando un possibile impingement
dei tessuti con annessa
infiammazione e successivo mal di
schiena.
Come risolvere, mantenendo la
schiena sempre in leggera
flessione nel punto di massimo
allungamento, il bacino sempre in
retroversione per tutto il
movimento, focalizzando l'azione
sulla flessione del torace.
Grazie!
Congratulazioni, sei arrivato alla fine di questo breve percorso dentro il
mondo dell’allenamento in sala pesi. Spero di averti trasmesso un sacco di
spunti e informazioni utili da mettere in pratica nel momento in cui ti
approccerai alla scrittura della tua prossima programmazione.
Tieni sempre a mente che i concetti sono stati trattati in maniera tale da darti
le armi per poter ragionare in base alla situazione individuale. Non sono
metodi prestabiliti né dogmi imprescindibili. Il mio intento è quello di darti ciò
che ti serve per ragionare con la tua testa nel momento in cui dovrai studiare
un determinato esercizio e/o scheda d’allenamento.
Se vuoi scavare ancora di più negli argomenti trattati e approfondire
l’argomento della periodizzazione dell’allenamento, ti rimando al mio libro
Scienza in Sala Pesi. Nel caso in cui volessi passare alla pratica, non posso
invece che rimandarti al mio Template Personalizzabile Avanzato.
Ritengo che un ottimo percorso nel mondo del Fitness e della costruzione
muscolare, per essere riconosciuto come tale, debba essere accompagnato
da una buona conoscenza pratica degli aspetti psicologici teorici e pratici che
avvolgono i temi dell’alimentazione e dell’allenamento. Per questo, nel caso in
cui volessi approfondire queste tematiche, ti consiglio il mio libro Fitness
Redefined.
Per delle programmazioni personalizzabili, pronte da seguire, ti rimando
invece alla mia triade: Iniziazione alla Forza, Fitness Reloaded, Fitness
Redefined. Mentre, nel caso in cui volessi una programmazione più specifica,
ti rimando a il Powerbuilder e a il Bodybuilder.
Se ti piacciono i miei contenuti, seguimi su YouTube e Instagram e non
esitare a contattarmi su info@mitchferniani.it per qualsiasi richiesta e/o
informazione aggiuntiva.
Ti auguro il meglio,
Mitch