-

1 Cosa significa "allenarsi"..mm....~m~omomo~.~

2- Le problematiche di allenamento........ l3
3- Prima finalità: l'allenamento per il
B ~ d y b ~ i l d i ~ g ~ ~ ~ . . , 1, 5~ ~ . ~ ~
ISBN 88-87 197-05-9
4- Seconda finalità: l'allenamento per il
Fitness ...............
,.oo.oo.o...~..3..ma 77

TEORIA E METODO DELJA TABELLA DI ALLENAMENTO 5- Terza finalifa: il Bodybuilding per gli
Autore: Prof. Emilio They sports e per certi paramorfismi
In copertina: Emilio They verfebrali m.,a.m~mm.-a***e*mmmmmmm~mmmmmmmmmmmmmm~~85

Copertina di Claudia Bisca

Illustrazioni di Claudio Bisca e Matteo Urro 6- I recuperi e la periodizzazione..,,,..;, ..9 1
Copyright 01996 by SANDRO CICCARELLI EDITORE 7- Note di tecnologia di allenamento ....97
Prima ristampa ottobre 1998
Nessuna parte di questo libro può essere ripresa senza
i'autorizzazione scritta dell'editore.
Tutti i diritti riservati.

Pubblicato da:
SAMIRO CICCARELLI EDITORE
Fiorentina, 72
50063 Figline Valdarno m)
Tel.0551959016
 II~I

l''

-,I
NOTA PRELIMINARE
,~
Questo manuale tecnico per Istruttori I
.~ Bodybuilding e Fitness si discosta non poco da alti
I Il
opere presenti sul mercato. Infatti gli ottimi Autc
dei testi cercano di mettervi quante più nozioni
, '4
metodi possibile. lo ho fatto il contrario.
Ho cercato di mettervi MENO cose possibili.
Mi spiego: ho voluto dare solo le cose verameni
fondamentali pensando a un ipotetico gestore I
-t palestra che è anche allenatore, che non ha un cel
tro mef1a attrezzato e che non può proporre alla pn
pria clIentela sofisticate metodologie Cliallenamenj
~( con rilevamenti cardio-respiratori, controllo di istrfJ
tori, e così via. Ho insomma pensato di venire inco,
tro al gestore medio, che è poi quello che si ritro"
J più comunemente, e che necessita di sistemi sempJ
ci ed efficaci con una attrezzatura tradizionalI
senza macchinari meravigliosi computerizzati dall
mille luci ammiccanti.
J Ancor oggi si può dare un ottimo prodotto alJ
clientela "normale" di palestra senza andare incol
tro a spese di centinaia di milioni e avere un team c
'ì.. istruttori muniti di cardio frequenziometri e cronc
metri alle spalle dei tanti Ragionier Rossi che j
It fondo ci chiedono sempre queste cose.
Prof. Emilio The
"
.
.,

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Il

~I
~i

-li
 ,
C SA SI NIFICA
611ALLE ARSI ,l'

Significa adattare via via nel tempo il nostro organismo, o certe

nostre qualità, a stimoli via via crescenti. Una volta sottoposto a uno
stimolo, l'organismo (o una parte di esso) subisce uno stress, segui-
to, DOPO UNA OPPORTUNA FASE DI RECUPERO, da una rico-
struzione della qualità che abbiamo stressato (sforzo muscolare, agi-
lità articolare, resistenza, ecc.). Questa ricostruzione è ECCEDEN-
TE rispetto allo stress. In altre parole noi ricostruiamo più di quanto
abbiamo perduto.
Questo fatto, codificato dalla legge di Selje, ci spiega come la suc-
cessione di stimoli stressanti (=allenamenti) faccia migliorare pro-
prio quelle qualità che noi andiamo a stressare. (fig.1)

ti
...
"iii
io:
Q)
Fig. J
c
o
o;:;
:s
c
o
u SUPERCOMPENSAZIONE
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento Cosa significa allenarsI

In altre parole uno stimolo solo riporta l'organismo alle condizio- Fig- 3
ni iniziali. Solo un treno di stimoli seguiti da opportuni recuperi adat-
ta permanentemente al miglioramento di quella qualità, ricostruendo
più di quanto hanno fatto perdere. (fig. 2)

STESSOUVEUO

Fig. 2 .."---..
eo "'...---..
> Allenamenlo
.3 I Insufficienle
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o..
'\: Superollenamenlo
g
U
o o o o o o o
d d d d d d d
oo oo 8 8 8
8
(J !,,:!
8 (J I- (J (J (J (J
cisa FISIONOMIA FINALIZZATA evitando le commistionj
L'organismo, stressato da stimoli specificatamente MIRATI, dopo
. tempi di recupero necessari, ne ricostruirà dei migliorati (in modi
Tempo eccedente): le qualità funzionali si potranno considerare acquisite.
Un'ultima osservazione: si noti come fra gli allenamenti di BOD'Y
Occorre tenere ben presente che: BUILDING e FITNESS ci sia una ben diversa finalità, quindi un beJ
a) = lo, o gli stimoli stressanti vanno MIRATI solo a certe qualità diverso metodo. Troppo spesso si sono spacciati per allenamenti fit
funzionali da allenare, E SOLO A QUELLE. ness tabelle di Cultura Fisica annacquate e con poco impegno.Anch
b) = gli stimoli devono aumentare progressivamente nel tempo se si se per poco, se non c'è stimolo abbastanza intenso non ci può esseri
vuole un miglioramento delle qualità, altrimenti c'è la:STASI. miglioramento, fitness compreso. Si impone allora di vedere le dUI
c) = più importante ancora è che.l'organismo, per poter migliorare problematiche di allenamento ben separate.
deve poter prima recuperare quanto ha perduto. Tali tempi di recu-
pero variano da stimolo a stimolo (intensità, durata, tipo di qualità
stressata).
SENZA RECUPERO NON C'È RICOSTRUZIONE ma solo supe-
rallenamento.
d) = la quantità di stress da somministrare va graduata nel tempo,
MA CON CERTI LIMITI. Non si può sottoporre un principiante
all'allenamento del campione del mondo pensando che anche lui
diventi tale! (fig.3)
Nelle nostre palestre la normale clientela richiede di allenare più fre-
quentementele seguentiqualità: '
1) forza
2) volume e trofismo muscolare
3) combustione dei grassi corporei
4) attivazione delle grandi funzioni (cuore, circolazione,respirazione)
5) articolarità e flessibilità
Riassumiamo i punti (1) e (2) nell'allenamento per il BODYBUIL-
DING. Riassumiamo i punti (3) (4) e (5) nell'allenamento per il FIT-
NESS. Una scheda di allenamento dovrà dunque avere una ben pre-
 LE PR BLE AIICHE DI
ALLENAMENTO

Per il livello di conoscenze qui richiesto daremo la teoria e il meto-

do di costruzione degli allenamenti per le due diverse finalità:
1) la Cultura Fisica o Bodybuilding.
2) il Fitness-dimagrante
a cui aggiungeremo alla fine un terzo gruppo di allenamenti
"anomali".
3) Bodybuilding in presenza di paramorfismi vertebrali e per
certi sports.
I punti basilari per una corretta distinzione e impostazione sono:
(A) Gli stimoli allenanti vanno MIRATI alle qualità funzionali che si
vogliono potenziare e solo a quelle, EVITANDO COMMISTIONI.
(B) Richiamandoci al grafico delle fonti del metabolismo energe-
tico per l' ATP necessario alle contrazioni muscolari, si vede che,
mentre per lavori brevi (da pochi secondi fino a 3-6 minuti)
dall' ATPmuscolare già presente (che si esaurisce presto) si passa alla
fonte energetica (per la risintesi dello stesso ATP) del GLICOGENO
muscolare ed epatico. Tale processo, detto GpCOLISI ANAERO-
BICA non necessita di combustione di ossigeno e utilizza il glicoge-
no depositato nel nostro organismo. Ma per intaccare i GRASSI
occorre spostarsi sulla destra del grafico, verso la LIPOLISI AERO-
BICA in presenza di ossigeno e con un lavoro prolungato. Tanto pro-
lungato che raggiunge il suo migliore ritmo e lo mantiene (ciclo di
Krebs) dopo 20 minuti di lavoro non pausato.
(C) Per quanto detto è bene chiarire che:
il Bodybuilding NON fa dimagrire se non in modo irrilevante, in
lèoria e Metodo della Tabella di Allenamento

quanto le sue contrazioni (ripetizioni e serie di esercizi pausati) attin-

gono alle fonti della metà del grafico di sinistra (ATP + glicogeno).
(figA)
Per spostarci sulla destra ed avere coinvolgimento di Grandi
Funzioni (cardio-respiratorie) e combustione dei grassi occorre un
lavoro continuativo e ovviamente più blando SENZA PAUSE, che
chiamiamo (anche se non del tutto propriamente) AEROBICO.
Possiamo dunque fare una prima distinzione generale:

ALLENAMENTO FONTIDI ENERGIA FINALITA'

Bodybui/dingo ATPmuscolare
e -trofismoe volume
CulturaFisicaclassica . glicogeno muscolare
ANAEROBICO -forza e coinvolgimento
(ALATTAC.+LATTAC.)
, . miofibrille

lipolisi (=grassi corporei) -esaltazioneGrandi Funzioni

FITNfSS AEROBICO . (cuore,circolozione,respiruzione)
tendeal ciclodi Krebs .dìmagrimento
- tonificazione
generale

Fig- 4

o.
~
"I-

301/ 901/
Tempo
 3
PRIMA FINALITÀ:
l'allenamento per il
Bodybuilding

SCHEMAGENERALE
QUALITÀ DA ALLENARE:
forza, ipertrofia muscolare, tono.
METODI:
sovraccarichi sulle leve ossee
(pesi, macchine, cavi, ecc.)
SISTEMA:
successioni di esercizi MIRATI ed ANALITICI per certi gruppi
muscolari.
aumento progressivo dei carichi.
METABOLISMO:
fosfageni(ATP)+anaerobico (alattacido in prima battuta, poi latta.
cido se prolungato)
OBBIETTIVO DELL' ALLENAMENTO:
convolgimento di TUTTE le componenti del muscolo allenato
(fibre bianche, rosse, mitocondri, sarcoplasma, capillarizzazione
e loro esaurimento di scorte energetiche. Ipertono muscolare.
COSTRUZIONE DELLA SCHEDA:
in 3 parti distinte:
l) riscaldamento
2) parte centrale
3) decompressione
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
PrimajìnaliifÌ: l'allenamento per il bodybuilding

LA TABELLA PER IL
BODYBUILDING

1) riscaldamento
lO' -15' di riscaldamento con flessioni, torsioni busto e arti a corpo
libero o con bastone, esercizi respiratori-articolari e un blando
stretching per aumentare: temperatura corporea
frequenza cardiaca
ritmo respiratorio
glucosio nel sangue
vasodilatazione
gettata sistolica
lubrificazione sinoviale
allungamento muscolare

2) parte centrale
Comprende una successione di esercizi mirati alle aree muscolari da
allenare in successione. In altre parole si programmano le zone e i
gruppi m~scolari da allenare ( da tutto il corpo a 2-3 gruppi) e si ese-
guono da 1 a 4 esercizi specifici per quel gruppo. Poi si passa al grup-
po muscolare successivo. Una tabella organica e completa, escluden-
do i primi periodi di allenamento dI 4-6 settimane, va ovviamente
adattata alla persona, e comprenderà un numero di esercizi non infe-
riore a 8 e non superiore a 15, nella Cultura Fisica non agonistica che
stiamo qui trattando.
La scelta delle aree muscolari da allenare non è a casaccio, ma è bene
che in successione vengano scelte in base a:
1) principio centrifugo (dal centro alla periferia)
2) dalle aree grandi alle piccole (da dorso, petto, cosce, addome,
fino a deltoidi, bicipiti, tricipiti, polpacci)
3) priorità muscolare (prima le aree più carenti) che però riguar-
da già il B.B. avanzato

""
Per ogni area vengono scelti da 1 a 4 (max) esercizi, e ogni esercizio
comprenderà un certo numero di serie (mai meno di 2 e mai più di 5)
e ciascuna serie un numero di ripetizioni ( mai meno di 6 e più di 15)
aumentando i carichi di lavoro non appena le ripetizioni prefissate \i
diventano eseguibili con facilità.
La scelta delle aree muscolari da allenare non è a casaccio, ma è
Esempi pratici di schede B.B. e loro successione nel tempo sono alla bene che in successione vengano scelte in base al principio centrifugo
fine di questo paragrafo. (dnl centro alla periferia)
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento Prima finalità: l'allenamento per il bodybuildin8

3) decompressione Note:
Serve alla fine per ristabilire i ritmi cardio-respiratori ed evitare che -Movimento veloce nella fase attiva
pennangano contiatture muscolari. Basteranno lO minuti di esercizi -Breve stop in contrazione
articolari a corpo libero alternati ad ampie e lente escursioni respira- -Ritorno più lento
torie, seguiti da un blando stretching sui gruppi muscolari che hanno
. lavorato. 3) FASE DI COSTRUZIONE MASSA-FORZA
(seconda parte)
Esercizi: 1 FONDAMENTALE +
1 COMPLEMENTARE
ESEMPI PRATICI DI SCHEDE PER per gruppo muscolare
BODYBUILDING Carichi: PESANTI per il fondamentale,
MEDI per il complementare
Movimenti: come in (2) per il fondamentale
Qualche nota di periodizzazione.
come in (1) per il complementare
Dato che la variazione degli stimoli allenanti in INTENSITÀ e in N° allenamenti: 3 per settimana
QUALITÀ è fondamentaleper spingere l'adattamento sempre più su Durata: 8-12 settimane
valori alti, si pone il celebre problema della variazione della scheda
di allenamento.Per la norinale casistica di questi corsi, che prescinde Note:
da tecniche speciali e da B.B. agonistico, possiamo a grandi linee -Scegliere il complementare più diverso possibile dal
fondamentale
delineare un percorso standard:

1) FASE DI SENSIBILIZZAZIONE MUSCOLARE 4) FASE DI COSTRUZIONE MASSA-QUALITÀ

(prima parte)
Esercizi: FONDAMENTALI
Carichi: LEGGERI - Esercizi: 1 FONDAMENTALE +
. Movimenti: LENTI E CONTROLLATI (5"-STOP-5"- 1-2 COMPLEMENTARI
STOP per ogni ripetizione) per gruppo muscolare
Quantità: 1 esercizio per gruppo muscolare Carichi: PESANTI per il fondamentale,
N° allenamenti: 3 per settimana . MEDI per il o i complementari
Durata: 4-6 settimane iniziali Movimenti: vedi fase (3)
N° allenamenti: 4 per settimana divisi in 2+2 allenamenti che
Note: lavorano aree diverse (SPLIT-ROUTINE)
- concentrarsi sulla contrazione-decontrazione Durata: 12 settimane
- NON avere punti morti
- movimento fluido e CONTROLLATO Note:
-fra loro e il fondamentale
Scegliere i 2 complementari più diversi possibile fra di loro e
2) FASE DI COSTRUZIONE MASSA-FORZA .
(prima parte) -Dividere i gruppi muscolari in 2 allenamenti di 3 ciascuno
Esercizi: FONDAMENTALI -Thnere presente il dispendio energetico che deve essere EQUlllBRATO:
Carichi: PESANTI .
(1 muscolo grande + 1 medio + 1 piccolo)
Movimenti: CONTROLLATI MA ESPLOSNI Esempio:
nella fase ATTNA - Allenamento A: Cosce-Petto-Tricipiti
Quantità: 1 esercizio (o 2) per gruppo muscolare - Allenamento B: Dorso-Spalle-Bicipiti
N°allenamenti: 3 per settimana - Addominali ogni volta.
Durata: 8-12 settimane (Altra split-parte superiore e inferiore alternativamente)
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento I Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding

5) FASEDI COSTRUZIONE MASSA-QUALITÀ Carichi medi:

(seconda parte) I - permettono non più di 10-12 ripetizioni
Esercizi: 1 FONDAMENTALE+ 2 COMPLEMENTARI I Grado di sinergia:
- dipende dal numero di muscoli che lavorano insieme nello

Carichi:
(variati dalla fase p(eCedente e aumentati di serie)
per gruppo muscolare
vedi fasi precedenti
II stesso esercizio
- alta negli esercizi biarticolari e nei fondamentali
- bassa negli esercizi di isolamento
Movimenti: vedi fasi precedenti
N° allenamenti: 4 per settimana divisi in 2+2 (SPLIT) 2) La tabella iniziale.
Durata: 12-16 settimane Molti Autori preferisconoeducare l'allievo, nella fase iniziale,al
movimento B.B. con macchine guidate anziché coi pesi liberi (bilan-
Note:
cieri, manubri). Noi invece preferiamo quest'ultimo metodo perché:
. L'allenamento di INTENSITÀ in questa fase si ottiene: - Le macchine guidate obbligano il movimento su un piano rigido.
a) con una maggior quantità nei complementari mentre le nostre articolazionihanno diversi piani di "scorrimento" che
b) con l'introduzione delle prime TECNICHE SPECIALI possono essere assecondati solo da pesi liberi, senza forzature trauma-
(piramidali-sets a calare) tiche.
- Dato che lo scopo fondamentale della primissima fase è di educare
l'allievo a "sentire" la contrazione muscolare e a tenere gli arti, fra
PIERIODIZZAZIONE TOTALE le varie posizioni, in quella ottimale per un buon lavoro, tutto questo
lo si può fare coi pesi liberi soltanto, per provare le varie angolazio-
1) = Fase di sensibilizzazione muscolare: 4-6 settimane
ni. .
2) = Costruzione massa-forza 1: 8-12 settimane
- Non ultimo, i movimenti fondamentali coi pesi liberi hanno un
livello di sinergia molto più alto che nelle macchine. Mentre l'isola-
3) = Costruzione massa-forza 2: 8-12 settimane
mento muscolare è auspicabile solo in fasi successive, l'alto grado di
4) = Costruzione massa-qualità 1: 12-13 settimane
sinergia coinvolge qui un numero maggiore di unità motorie e quei
5) = Costruzione massa-qualità ~ 12-16 settimane
muscoli sinergico-posturali che aiuteranno poi a mantenere una posi-
TOTALE PERCORSO: Da 44 a 59 settimane zione corretta con carichi pesanti.
(uguale a: da 11 a 15 mesi)
- Conseguenza delle considerazioni fatte, tendini e legamenti risulta-
no così molto più rinforzati ed "educati al movimento" col minimo
,11': di traumi.
DUE NOTE AL PIANO DI LAVORO - Per ogni fase daremo 2-3 esempi di tabelle.

1) Piccolo glossario di promemoria:

Esercizi fondamentali:
- esercizi che lavorano il muscolo con alta sinergia
- che lavorano per lo più in modo biarticolare
- che richiedono carichi pesanti
- che richiedono movimenti esplosivi (ma controllati)
Esercizi complementari:
- lavorano il muscolo con medio-bassa sinergia
- in modo monoarticolare
- richiedono carichi medi
- richiedono movimenti lenti e isotensivi
Carichi pesanti:
- sono quei pesi che permettono non più di 6 ripetizioni
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding

ESEMPI PRATICI 2a FASE: Costruzione massa-forza la parte (8-12 settimane)

la FASE: Sensibili7.7.azionemuscolare (4-6 settimane)

1!i!tabella

12 tabella Riscaldamentoe stretching"per 10'

1x 15 + 4x6
COSCE Squatbilanciere
ADDOME Aadominali crunchescol peso 4x10
Riscaldamento e stretching per lO' 1x15 + 4x6
COSCE Stacchida terra bilanciereI gambe tese 3x10 COSCE Stacchida terra gambe piegate
PETTO Distensionisu panca 1x15 + 5x6
ADDOME Addominali "crunches" 2x15 4x6
3xl0 DORSO Rematorebilanciere
COSCE Squat bilanciere SPAllE lento dietro seduto 1x15 + 4x6
DORSO lat-machine avanti 3x10 1x15 + 3x6
SPAllE lento dietro seduto 3x10 BICIPITI Curi bilanciere in piedi
TRICIPITI Estensionitricipiti su panca 1x15 + 4x6
PETTO Distensioni su panca piana 3x10
BICIPITI Curi bilanciere 3x10 Relax e stretching per 10'
TRICIPITI Estensioni tricipiti s,upanca bilanciere 3x10
Decompressione e stretching per lO' Note: se i carichisono il massimo possibile,pausare gli allena-
Note:lo prima settimana 1-2 serie al massimoper ogni esercizio menticon 2-3 giorni di riposo anche se ne venanno
(esecuzionecome da schema generale) fatti solo 2 per settimana.

.
22 tabella 2!i!tabella (altro esempio)

DORSO Trazioni alla sbarra imp. larga 3x8

Riscaldamento e stretching per lO' lat-machine avanti 3x8
SPALLE Lentoavanti bilanciere 3x10 . .
3x10 COSCE Squat respiratorio 3x20
PETTO Distensioni su panca piana In supersene .

DORSO Rematore bilanciere 3x10 " Pullover respiratorio }

TRICIPITI Estensioni tricipiti su panca 3x10 Mezzi squats . 2x8
BICIPITI Curi bilanciere 3x10 POLPACCI Calf machine in piedi 3x15
GAMBE Squat . . PETTO Distensioni su panca orizzontale 3x6
I . seduto } In supersene 3x10 Panca alta bilanciere al mento 3x6
Popacci
COSCE Stacchida terra gambe tese 3x10 Aperture laterali 2 manubri 3x8
SPAllE lento dietro seduto 3x6
Note: tabella più "americana" della precedente ma con Shrugs (rotazione spalle)con 2 manubri 3x10
stesse finalità. BICIPITI Curi 2 manubri 3x6
TRICIPITI Estensioni tricipiti 2 manubri su panca 3x8
ADDOME Crunches addominoli col peso' 3x10
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento l' r;lI/a .!illali/Ù: '.allcl/all/cII/o per il bodybuilding

39 tabella (altro esempio)

Questa tabella di tipo "americano" richiede una periodizza-

zione trisettimanale come le precedenti, ma gli allenamenti sono
diversi fra loro. Da riservare a principianti con buone possibilità
atletiche e giovani che possano usare grossi carichi.
4° tabella (altro esempio) "Overload"
1° GIORNATA (vengono ricordati riscaldamento e stretching da
fare scrupolosamente ogni volta per 1O') Riscaldamento e stretching per 10'
Squat bilanciere 2x 15 + 5x6 Pressa a 45°
Panca bilanci ere 2x 15 + 5x6
Stacchi da terra bilanciere 2x 15 + 5x6 (con aumento carichi) 1x 15- 12- 1 0-8

leg-curls 3x10
2° GIORNATA
Rematore bilanciere Calf machine in piedi 5x15
5x6/8
Pullover 1 manubrio 4x8 Squats 4x10
lento dietro 'seduto 5x6/8 leg-exstension 3x10
Tirate al mento bilanciere 4x8 4x8
Curi bilanciere Stacchi da terra gambe tese
4x6/8 Addominali crunches 4x15
Calf polpacci in piedi 5x10/15
Addominali crunches 4x15 {recupero 10'-15' o altro allenamento}
Panca (con aumento carichi) l x 15-12-10-8
3°GIORNATA
~. Aperture laterali panca orizz. 3x12
Squats frontali 4x8
Panca alta bilanciere - 4x8 lat-machine avanti 4x10
Pullover e panca stretta bilanciere 4x8 Rematore 1 manubrio
Parallele col peso 4x6/8 (con aumento carichi) 1x12-10-8
Estensioni tricipiti su panca 4x6/8 Estensioni Arnold 2 manubri seduto
Calf polpacci seduto 5x 15
Addominali elevazione gambe 4x 15 (con aumento carichi) lx l 2-10-8
Alzate laterali 2 manubri 3x12
Nota: lasciare almeno 3 giorni di riposo fra la 39 e la
19 giornata e superserie di:
Curi 2 manubri in piedi 5x8
Estensioni Tricipiti su panca 5x12

Chiudiamo gli esempi di questa fase con una tabella di allenamento

che può essere sia unica (due parti intervallate da 10-15 minuti di
recupero) che spezzata, da fare a giorni alterni la prima e la seconda
parte.
Dato che richiede un cospicuo aumento dei pesi fra le serie (metodo
Overload) e padronanza del movimento, è bene che l'allievo abbia
ben superato la fase iniziale e sia in condizioni fisiche eccellenti.
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding

3a FASE: Costruzione massa - forza 2a parte (8-12 settimane) -

43FASE Costruzione massa qualità 13parte (12-13 settimane)
19Tabella
=
Allenamento split: Tabella A cosce, petto, tricipiti .
Tabella B = dorso, spalle, bicipiti
Riscaldamento e stretching x lO'
ADDOME Crunches con peso 4x10
COSCE Squat bilanciere 1x15+4x8 TabellaA
leg - extension 3x12
POLPACCI Calf polpacci in piedi 4x12/15 Riscaldamento e stretching x lO'
DORSO Rematore bilanciere 4x8 COSCE Leg- extension .
3x12
Pulley dorsali seduto 3x12 Squat o Pressa 450 5x6/8
SPALLE Tirate al mento bilanc. 4x8 leg - curi 3x12
Alzate laterali in piedi 2 manubri 3x12
PElTO Distensioni su p'anca orizzontale 5x8 PETTO Distensionisu panca orizzontale 4x8
~rture laterali 2 manopanca'alta 3x12 Aperture 2 manubri panca alta 3x12
BICIPITI Curi bilanciere in piedi 4x8 Panca declinata bilanciere 3x12
Curi di concentrazione 1 manubrio 2x12 TRICIPITI 3x12/15
TRICIPITI Estensioni bilanciere angolato Estensioniin basso al pulley
French-press bilanciereangolato 4x8
panca alta 4x10 Estensioniindietro1manubrio
Estensioni in basso al pulley 3x12 3x12
{Kick-back}
Rilassamento e stretching x lO'
NOTE:anche qui, con l'uso di carichi pesanti, è bene pau- ADDOME CrunchesSit - Up 4x20
sare con 2 giorni di riposo ogni allenamento. 3x10
POLPACCI Colf in piedi

29 Tabella (ciltroesempio)
Riscaldamento e stretching x 7O'
ADDOME Elevazioni gambe col peso 4x 10
COSCE Pressa a 450 1x 15+4x8 TabellaB
Leg - curi 3x 12
POLPACCI Calf da seduti 4x15 Riscaldamentoe stretchingx lO'
DORSO Pulleydorsali seduto 4x8 DORSO Rematorebilanciere 4x6/8
Lat- machinecon triangolo 3x1O Lat - machine dietro lo testa 3x12
SPALLE Lentoavanti - dietro bilanciere 4x10 Lat - pulley seduti 3x12
Estensioni2 manubri seduto 3x12
PETTO SPAlLE Lentoavanti imp. larga 4x8
Panca alta con 2 manubri 5x6/8 3x10
Panca declinata bilanciere 3x1O Distensionialternate1 manubrio
BICIPITI Curi 2 manubri alternati 4x8 Aperture 2 manubri busto a 900 3x10
Curi inversocon bilanciere 2x1O BICIPITI 4x8
Curi bilanciereangolato
TRICIPITI Estensioni2 manubri~nca orizz. 4x8 Curi concentrazione 1 manubrio 2xl0
. Estensioni
1manubriodietrolatesta 3x1O Curi inverso o Hammer - curi 2xl0
Rilassamentoe stretchingx lO'
NOTE: anche qui far passare ALMENO2 giorni fra POLPACCI Colf seduti 3x15
gli allenamenti.
 I
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento Prima finalità: ['allenamento per il bodybuilding
ì
53 FASE Costruzione massa -qualità 23 parte (12-16 settimane)
I Si possono utilizzare le tabelle precedenti della 4" fase aumentan-
do i complementari di 1 serie. Naturalmente si cercherà di variare,
quando possibile, il tipo di esercizio, ricordando sempre la distinzio-
Tabella A (altro esempio) ne fra fondamentale e complementare e di tenerli differenti fra di
loro.
Riscaldamento e stretching x 7O' Le seguenti due tabelle introducono al BB agonistico.
COSCE Leg- extension . 3x15
Hack - squat 4/5x8
3x12
Stacchida terra gambe tese 1g Tabella ( "Bulk and power" ) -al modo americano.
PETTO Panca alta al multy- power 4x8 1° e 4° giorno
Aperture laterali panca orizzontale 3x12 IO,
Cycletteriscaldamentox 75'
Pullover1 manubrio. 3x12 Squats 2x20
/I
2x12
TRICIPITI Estensionial pulleysopra lo testa 3x15 /I
2x8
French- press 2 manubri su panca alta 4x8
Estensionibasse al'cavo 3x12 -
leg extension 4x8
leçj - curi 4x8
POLPACCI Colfin piedi 3x10 càlfin piedi 8x12/15
Stacchi gambe tese 4x8
Sit - ups con peso 4x10/15
2° e 5° giorno
Cyclette Cliriscaldamento x 75'
Distensioni alternate l manubrio 4x8
Tirate al mento bilanciere 4x6
TabellaB (altro esempio) '~1 Rotazioni spalle con 2 manubri 3x8
'il
)'1
Pullover machine 3x8
Rematore con 1manubrio (alternato) 4x8
Riscaldamento e stretchingx 7O' 4x8
DORSO Rematore1 manubrio ( alternati) 4x8 (\1 Panca orizzontale 2 manubri
Lat -machine avanti' 3x 10 ;~,
Curi seduti 2 manubri 4x8
Trazionial cavo con triangolo 3x10 ;':1 Estensioni tricipitisu panca bilanciere 4x8
(oppure Panca stretta)
SPALLE Distensioni2 manubri seduti 4x8
Aperture laterali 1 manubrio ( alternate) 3x1O Da eseguire con carichi pesanti ma correttamente.
Rotazionispalle al Pek - dek 3x1O
BICIPITI Curi seduto 2 manubri alternati 4x8
Questa scheda usa dunque carichi notevoli, stimola molto in alta
Curibilanciereangolato alla panca Scott 3x1O sinergia ( = massa di base! ) su esercizi fondamentali. Le pause fra
Curi di concentrazioneai cavi 2x15 le serie saranno di 2 - 3 minuti e più, se necessario.
POLPACCI Colfda seduto 3x15
Dopo un periodo di 2 mesi è opportuno passare a un lavoro di isola-
mento e "taglio" muscolare. Si basa su di un aumento di 1 giorno di
allenamento in più ( totale 5 allenamenti alla settimana) dove si alle-
na la parte superiore 3 volte la settimana e quella inferiore per 2
volte. Dopo un riscaldamento veloce, cercare di usare il massimo
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding

carico che il numero di ripetizioni permette e non di più. Riposare il ma le considerazioni che si faranno per l'allenamento Big - arms
meno possibile fra le serie. Cercare ora di usare la fase negativa fre- potranno valere anche su altre zone corporee.
nando e opponendo resistenza. Durata complessiva 2 - 3 mesi. Vogliamo far notare come, pur essendo straordinariamente effica-
ce, questo percorso è anche straordinariamente SEMPLICE ( fin
troppo, direbbero in Italia, abituati ad arzigogoli e alchimie di straor-
29 Tabella(Densitàe massa) = °Musclecuts° dinaria complessità, mentre chiunque abbia visto gli allenamenti dei
campioni USA è stato stupito dalla loro elementarità ) e dà molta
1° 3°-Panca
-5°alta
giorno
bilanciere 5x6
importanza a :
- l'intensità "mentale" del lavoro
Panca declinata 2 manubri 5x8 - i recuperi: noi siamo dei superallenati cronici! (Neri, 1988)
Alzate laterali 2 manubri in piedi 5x8 -la differenziazione del MODO DI LAVORO che darà una
Tirateal mentobilanciere 5x6 differenziazione di stimoli.
lat - machineavanti 5x8
Rematoreal pulleya 45° 5x6
Curi bilanciere appoggiati al murç> 5x6 Tabelladi base preparatoria
Curi 2 m.anubriseduto 5x8
5x8 3 allenamenti x seffimana - durata 2 mesi c.a.
Estensionitricipiti2 manubri 1xl 0-8-6
Estensionitricipitia 45° con cavo 5x8 Squats
Pulloverbilanciere 3x15
2° - 4° giorno 3x10
Distensionisu panca orizz.
Trazionisbarra
1xl 0-8-6
2x10
Iperestensioni
Hack - squats 5x8 lento dietro seduto 1xl 0-8-6
leg - extension 5x8 Rematorebilanciere 1xl 0-8
l.eçJ - curls 5x8 Estensionitricipiti 2x10
cà1fin piedi 5x15 Curlsbilanciere 2x10
Calf seduto 5x15 Stacchida terra gambe tese 2x10
CrunchesSit - Up Calf in piedi 2x20
4x25 2x15
Elevazionigambe } alternati Sit - ups

Seconda tabella split A= gambe e addome

Con questo metodo (Bulk and Power e Musc1ecuts ) e la perio- 8= parte superiore
dizzaZÌonedella sa fase ( 2 mesi per la prima e 2 - 3 per la seconda)
si entra nella preparazione del BB agonistico, con finalità e periodiz- . . 4 allenamenti per seffimana - durata 2 - 2,5 mesi
zazioni non più standard, ma finalizzati a delle date ben precise TabellaA
(gare, manifestazioni, esibizioni ). Per questo rimandiamo ad altri
Squats 1x 12- 10-8
nostri lavori specifici.
Hacko Frontsquat 2x10
IIBig - arms" : allenamento per braccia da campione. Leg - curls 2x10
Un esempio di periodizzazione con finalità agonisti.ca Stacchigambe tese 2x10
Calf in piedi 2x15
Anche se esulerebbe dal presente lavoro, volto alla cultura di base Calf seduti 2x15
degli Allenatori, crediamo di far cosa grata ai nostri lettori mettendo Crunchesaddome 2x15
un itinerario con finalità agonistiche dall' inizio alla fine. Lo abbia- Ginocchia al petto 2x15
mo battezzato "Big - arms" perché cureremo nella parte finale le Twistscon bastone 2x25
braccia ( che bene o male sono sempre il sogno n° 1 dei culturisti )
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalità: ['allenamento per il bodybuilding

seconde 6 settimane (superserie):

Tabella B Curi con bilanciere
6 6
Distensionisu.panca orizz. 1xl 0-8-6 Estensionitricipiti } x
2xl0 Curlsmanubri
Aperture panca orizz. 2 manubri 6 6
lat - macnineimpugnaturalarga 2xmax. i Tricipitial pulley } x
Rematorebilanciere
lento dietro
l x10-8-6
l x10-8-6 l;~
1, f1
\~ sono g/istessi esercizi di prima ma in superserie
terze 6 settimane ( superserie):
Tirateal mentobilanciere 2xl0 Curi con bilanciere
Curi bilanciere 1xl 0-8-6 Curi con manubri
Preaching- curi 2x10 } 6x6
Tricipitibilanciere panca orizzontale l x12-l 0-8 "i
Estensionitricipiti
Tricipitipulleybasso 2x10 Tricipitial pulley } 6x6
Curi inverso 2xl0
2x15 Come si vede questa fase ( 18 settimane =4 mesi el/2 ) usa
Rotazionepolsiper avambracci SOLO 4 ESERCIZI, ma la loro esecuzione ( singoli - superserie anta-
gonisti - superserie sullo stesso muscolo) ne varia molto la solleci-
'j tazione. Usare sempre il massimo carico possibile per una perfetta
A questo punto entra l' allenamento selettivo (1 gruppo muscolare al eseCUZIOne. .

giorno) tipico dell' agonista, con una periodizzazione così fatta: A questo punto il nostro futuro agonista passerà attraverso una
serie di tecniche più evolute e che cambiano alternativamente di
10 giorno - gambe ;I.;.
fisionomia
/I
20 - petto e schiena
/I 4a fase = 10 x 10 "Gran pompaggio"
30 - ripOSO
/I sa fase = 15 x 3/5 "Gran potenza"
40 - spalle e braccia 6a fase = tri- sets
/I
50 - gambe 7a fase = Superserie di esaurimento
/I
60 - ripOSO 8a fase = "Drop - sets e Down - the - rack"
e così vIa. Eccone la sintesi
oppure: 10 giorno
/I - gambe
4a fase (durata lO -
12 allenamenti) "Great pump"
20 - petto e schiena
- Prendere 1 solo esercizio per i bicipiti e 1 per i tricipiti
30
/I
- ripOSO
- Fare per ciascuno 10 serie x lO rip.
/I riposando 1 minuto fra le serie
40 - spalle e trapezi ii
50
/I
- braccia "0
'" - Cambiare gli esercizi in ogni allenamento.
/I 'i' Si possono scegliere anche fra i precedenti.
60 - ripOSO
sa fase ( durata lO - 12 allenamenti) "Great power"
-Prendere solo 1 esercizio fondamentale per allenare i bicipiti; lo
E in questa periodizzazione la prima fase mirata "Big arrns" è la stesso per i tricipiti.
seguente (sull' allenamento delle braccia): -Fare 15 serie da 3/5 ripetizioni, riposando 3' fra le serie iniziali e
5' fra quelle finali.
prime 6 settimane ( esercizi singoli): -Aggiungere progressivamente carico fra le serie.
Curi con bilanciere 6x6 -Dalla 12aserie occorrerà calare il carico per potere fare 3/5 ripe-
Curls manubri 6x6 tizioni Okay, però occorre essere sicuri che sia sempre il più duro
Estensionitricipiti 6x6 possibile.
Tricipitial pulley 6x6 -Fare meno" cheating " possibile, accettate le negative
con carichisub. massima/i. -Cercare di cambiare, durante i 10 - 12 allenamenti, ogni volta
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding

l'esercizio, e terminare bicipiti e tricipiti con una serie di 25/50 Altri esempi di esaurimento sono quelli dove si inizia l'allenamento
ripetizioni ad attrezzo quasi scarico. specifico con esercizi di isolamento, poi si passa ai fondamentali
68fase" Tri-sets" (curl ai cavi di concentrazione poi curl con bilanciere o manubri
Dopo 5 - 6 settimane della fase precedente ( che corrispondono a pesanti ). Per i tricipiti Kick backs o estensione con 1 manubrio poi
10 - 12 allenamenti circa) si passa ai Tris - sets : se ne fanno 3 x panca stretta, ecc. non oltre le 6 settimane.
allenamento S8fase "Drops sets e Down therack"
Metodi ad ALTISSIMAINTENSITÀ da fare alla fine del ciclo.
Riscaldamento: Curls manubri alternati 3x8/1 O
Richiedono un partner, soprattutto nel DTR che tolga e scarichi i pesi
prima: velocemente.
Preacher - curi Da usare con prudenza perché la grande intensità può superallenare.
Curi seduti bilanciere
- Per ogni muscolo si inizia con un esercizio fondamentale clas-
Curi bilanciere /I Cheating /I } 4x8/10 sico eseguito a piramide (aumento dei carichi)
+
4x6/15 - Si passa poi a un Drop o a un DTR (altro esercizio con serie di
Panca impugnaturastretta manubri o macchine dove vengono eseguite 4 serie, ciascuna con
seconda: 4 scarichi progressivi senza riposo; al termine si ricarica e si
Estensionitricipitipanca p. riparte per una nuova serie Drop)
Tricipitipulleybasso .} 4x6/10
Tricipitisu 2 panche Esem io sui bicipiti:
terza: - Cur rbilanciere pesante 1xl 0-8-6-4
Curi inverso - Curi 2 manubri Drop 4x4 :
Rotazionepolsi } 3x8/15 l serie con peso x il n° max di ripetizioni
Hammer-curi 5" riposo (secondi, non minuti!)
l serie con peso calato x il n° max reps 5/1riposo
l serie con peso calato x il n° max reps 5/1riposo
Fare gli esercizi rigorosamente corretti col massimo peso possibile.
1 serie con peso calato x il n° max reps l' riposo
Eseguire col "cheating" SOLO sull' ultima superserie se necessario.
si riprende la serie Drop ancora per 3 volte
Riposare l minuto e mezzofra le superserie.
Esempio tricipiti:
78fase" Superserie di esaurimento" -Panca stretta 1x 12-10-8-6
Si fa un esercizio complementare seguito da un fondamentale in
superserie (pre-stancaggio). Esempi: - Pulley basso Drop 4 x 4 serie Drops

/
Curi bilanciere
Trazioni alla sbarra mani supinate }
Questa periodizzazione e metodo, che sfrutta le conoscenze ela-
Tricipiti pulley borate dai campioni D.S.A., rende credibile lo sviluppo muscolare ivi
Estensioni bilanciere } ottenuto, non tanto con formulette chimiche, quanto con allenamenti
rigidamente programmati e ad altissima intensità.
Tricipiti l manubrio
Panca stretta }
E' sempre Fondamentale che segua un complementare
Esempipratici (non più di 3 supersetsx allenamento).
Panca .SCo~
Curi bllanclere } 4x8/10

Tricipiti pulley basso

Frenchpressbil. ang. } 4x8/10
 ESERCIZI PER I
MUSCOLI
ADDOMINALI

obliqui
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding

GINOCCHIA AL PETTO CRUNCHES

Inizio

Inizio

Fine

Fine ELEVAZIONI GAMBE

Inizio

Fine
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding

TWIST CON BASTONE

ESERCIZI PER
Inizio I MUSCOLI
DELLE GAMBE
'p

I~

retto femorale

vasto laterale

vasto mediale

grande
adduttore bicipile
fenioraIe
gracile semiIendinoso

Fine semimembrano

gemelli

soleo
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding

SQUAT HACK SQUAT

Inizio Fine

LEG EXTENSION

Inizio

PRESSAA 450 Fine

,"
>,,<

Inizio
J?

Inizio
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding

LEG CURL CALF MACHINE IN PIEDI

Inizio

Fine

POLPACCI SEDUTO

f---;;::q-,
\
\.,' ;
l~
V-'"
~
:/~
l \:\\
-

i i

Inizio Fine
 Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding

ESERCIZI PER
I MUSCOLI
PE"ORALI
leona e Metodo aella 1abella di Allenamento
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding

DISTENSIONI SU PANCA DISTENSIONI SU PANCA

/
Inizio Fine
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding

PARALLELECON PESO PANCA DECLINATA

APERTURELATERALISU PANCA ORIZZONTALE

Inizio
Fine
li
Il

I I

PANCA ALTA
BILANCIEREAL
MENTO
Inizio Fine
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding

PULLOVER PULLOVER BRACCIA PIEGATE CON DISTENSIONE

Inizio

E
tf=' ~
~--
/

Fine
 Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding

ESERCIZI PER I
MUSCOLI DELLA
SCHIENA
 Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding

PULLEYDORSALI
REMATORECON BILANCIERE

Inizio

Fine
Inizio Fine

REMATORE AL PULLEYA 45°

REMATORE CON MANUBRIO

Inizio Fine Inizio Fine

..
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento Prima finalità: ['allenamento per il bodybuilding

STACCHIDA TERRAA GAMBE PIEGATE

Inizio
\\
\.
\\
\ \
\...
\

TRAZIONI ALLA SBARRA

IMPUGNATURA LARGA

Fine

r'
leoria e Metodo della Tabella di Allenamento '111~;
Prima finalità: ['allenamento per il bodybuilding

STACCHIDA TERRAA GAMBE TESE

ESERCIZI PER I MUSCOLI

C;.:
DfELTOI I le TRAPEZIO
:,!,

--""

DELTOIDE

IPERESTENSIONI

Inizio Fine
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding

LENTO DIETRO SEDUTO LENTO AVANTI

\~
I

'-"":;': .
' o' '\\
l \\\

Inizio

Inizio Fine

ESTENSIONI ARNOLD

Fine

Inizio Posiz. intermedia Fine

Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding

APERTURELATERALI
({r~
or." I~

,J14k
TIRATEAL MENTO

Inizio

Fine
APERTUREBUSTOA 90°

Fine
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding

ROTAZIONI DELLESPALLE

ESERCIZI PER
I MUSCOLI
DELLE BRACCIA

BICIPITE

senso di
rotazione
TRICIPITE

brachiale
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding

CURL BILANCIERE

CURL MANUBRI

Inizio Fine ~,,;)j'

f)
BICIPITI ALLA PANCA SCOTT
CURL 2 MANUBRI SEDUTI

Inizio Fine
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding

CURL CONCENTRAZIONE ESTENSIONI TRICIPITI

Inizio

Inizio Fine

CURL INVERSO

Fine

. -- !--! r:--
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding

ESTENSIONI TRICIPITI2 MANUBRI SU PANCA ESTENSIONI BILANCIEREANGOLATO

PANCA ALTA

Inizio

Inizio Fine

ESTENSIONI 1 MANUBRIO
Fine
 Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento

ESTENSIONI AL PULLEY TECNICHE SPECIALI

ESEMPIO DI SUPERSERIE
senza riposo riposo

Curls con bilanciere Estensioni tricipiti

ESTENSIONI BASSE AL CAVO ESEMPIO DI TRISETS

senza riposo
.. - .
senza riposo ri,

pulley
~ su due pane"

Inizio Fine
 1iwria e Metodo deLla 'làbeLLa di ALLenamento
~
,.

ESEMPIO DI RIPETIZIONE NEGATIVA

Contrazione concentrica Contrazione eccentrica

con aiuto senza aiuto

.\
i

ESEMPIO DI SERIEI.IDROP"

I
II1 j,1
t

~;

;.1
N° max di rip. ecc~
.~,
<.
ì!
I I!

"ç,...
.
r;
I.
scarico 5" riposo :~
'"
 SEC A FINALITÀ:
L' allenamento perii
Fitness

Schema generale
QUALITA' DA
ALLENARE: - esaltazione Grandi Funzioni
- combustione grassi corporei
- funzionalità articolare
METODI: sovraccarichi sulle leve ossee in lavoro continuativo
fra loro o alternati a lavoro aerobico
SISTEMA: successioni senza riposo di esercizi leggeri ( NON in
anaerobia ) a recupero attivo, per esaltare le Grandi
Funzioni e in massima escursione articolare, even-
tualmente alternati ad esercizi aerobici.
METABOLISMO: da anaerobico ( alattacido ) cercare di spostar-
lo in avanti verso l' aerobico

OBBIETTIVI : - raggiungimento massima funzionalità cardio -

respiratoria ed articolare
- innesco del ciclo di Krebs
- leggero tono muscolare
COSTRUZIONE DELLA TABELLA
in 3 parti non necessariamente distinte:
1) - riscaldamento
2) - parte centrale
3) - decompressione
leona e Metodo della 'labella di Allenamento
Seconda finalità: l'allenamento per ilfitness

La tabella per il Fitness di non allenare di seguito aree corporee uguali o vicine.
Una scheda di Circuit Traning potrebbe essere:
1) riscaldamento
e
3) decompressione
1) Riscaldamento ( come prima) lx5- 1O'
Analoghe nella scelta e nei modi a quelle per il BB (flessioni, torsio- 2) Piegamenti sulle gambe alzando un bastone lx15
ni, piegamenti a corpo libero) possono esserequi molto più blande Estensioni lombari lx15
-
perché lo stress muscolo articolare è molto più lieve. Lat - machine dietro lx15
2) parte centrale Aperture 2 manubri panca orizzontale lx15
Dovendo utilizzare le normali palestre per BB con la loro attrezzatu- Leg - extension 1x15
ra, si pone ora il problema di arrivare a un punto "aerobico" con mac- Pullover machine ( o con peso libero) 1x15
chine e atrezzi prettamente concepiti per un lavoro "anaerobico". Aperture laterali 2 manul:>riin piedi 1x15
Il problema si risolve con un lavoro continuativo, senzao quasi ripo- riposo 2-3' poi riprendere
si, ovviamente leggero, ma durevole almeno 40 50' -
Fra i vari metodi, diamo qui solo 3, i più semplici e fattibili, che sono: PRIMA SElTIMANA: 1-2 passate
- il "circuit - tràining" SECONDA E TERZA SETTIMANA: 2-3 passate
- il "PHA training" QUARTA e QUINTA SETTIMANA: 3-4 passate
- le "serie aerobiche"
DOPO OLTRE 1 MESE: non aumentano le passate
si inserisce un' altra stazione:
Leg - curi coricato x 15
ESEMPI PRATICI DI SCHEDEPER IL FITNESS e così via
3) Alla fine: leggera decompressione (anche 10-15' cyclette)
Circuit - training
Consiste in una successione di esertizi a differenti attrezzi ( si posso-
no anche inserire nella successione esercizi a corpo libero ). Ogni .. ..
esercizio è detto STAZIONE e consiste in UNA SERIE sola di 15 - 20
l'PHAu thrailliling
ripetizioni.
La successione completa di stazioni è detta comunemente PASSATA: (PHA significa azione periferica del cuore: Periferic Hearth
fra una stazione e l'altra della passata NON C' È RIPOSO. Action)
Questo, molto breve ( 2 - 3 minuti al massimo) avviene alla fine della Più "tonificante" e muscolare del precedente, è più adatto a uomi-
passata, dopo di che si riprende il circuito dall' inizio. Il numero di sta- ni e anche atleti che necessitano di un periodo di ricondizionamento.
zioni di una passata va da 5 a lO. Il numero complessivo di passate va Consiste in una successione di esercizi fatti a coppie fra loro (super-
da 3 a 6, tutto questo ovviamente adattato alle persone che iniziano sèrie) senza riposo fra un esercizio e l'altro. Ogni esercizio è com-
l'allenamento. .
posto da 15 - 20 ripetizioni ed è immediatamente seguito da un altro
Prima settimana = 3 allenamenti che alleni UN' AREA MUSCOLARE IL PIÙ DISTANTEPOSSffiI-
1 - 2 passate da 5 - 6 stazioni LE (azione periferica del cuore, grande effetto cardio - circolatorio,
Seconda settimana = 3 allenamenti esaltazione processi respiratori, buona tonificazione muscolare) e
2 - 3 passate da 5 - 6 stazioni poi daccapo subito.
e così via: si aumentano progressivamente dapprima le passate Un leggero recupero (2'-3') è ammesso fra una coppia di superserie
poi le stazioni; NON superare i 3 allenamenti per e l'altra, MAI fra i due esercizi (recupero attivo) finché non è termi-
settimana nata tutta la superserie.
La scelta degli attrezzi nelle varie stazioni è arbitraria cercando però Le coppie di esercizi in superserie vanno da 4 a 8 ovviamente dosa-
te nel tempo e in base alla persona.
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento Seconda finalità: l'allenamento per ilfitness

Prima settimana = 3 allenamenti3 coppie PHA, ma:

Seconda settimana = 3 allenamenti 4 coppie - il primo esercizio con pesi o macchine deve creare una certa
e così via. "congestione" muscolare e respiratoria (un leggero debito di ossi-
geno,un po' di "tiatone"insomma)coinvolgendoareecorporee grandi.
Gli allenamenti possono arrivare qui anche a 4 per settimana nelle - il secondo esercizio con macchina da fitness (cyclette, pedome-
fasi avanzate. Quando si cambieranno gli esercizi, ricordare di sce- tro, isostep,corsa leggera, ecc.) " paga" questo debitoin forma
glierli e accoppiarli sempre su muscoli distanti fra loro. attiva in "steady state"
Una scheda di " PHA Training" potrebbe essere: - a questo punto si ritorna al primo esercizio e si ricrea un nuovo
leggero debito di ossigeno, e così via
- esperienze recenti di alcuni Ricercatori hanno verificato che, se
1) Riscaldamento(comeprima) x5-10' nel primo esercizio vengono coinvolte aree come addome o fian-
2) Leg- extension x15/20 . chi, ìl processo generale di dimagrimento privilegerà queste aree.
x:4 5 voIresenza
- riposo
(Neri, 1994).
Aper:rurelaterali ~ manoin piedi x 15/20 }
2' riposo max. Le coppie di esercizi sono qui 2-3 al massimo, su 3-4 allenamenti set-
Leg-curl. x 15/20 . timanali. TI primo esercizio è di 15-20 e anche 30 ripetizioni, il
x:4 -5 voIre senza riposo secondo dura 3-5' .
Lat-machinedietro x15/20 } Poi si ricomincia.
2' riposo max. Una tabella di "Serie aerobiche" potrebbe essere:
Bicipitibilanciere in piedi x15/20 x4 -5 votesenza .
.
I riposo
Polpaccial calf in piedi x15/20 }
2' riposo max. 1) Riscaldamento (come prima) x5-1 O'
.
Estensionilombarialla panca x15/20 x4 -5 votesenzariposo 2) PRIMASUPERSERIE AEROBICA
I
Squat respiratorio con la sbarra x20 ripetizioni
Apert.2manubripanca orizz. x15/20 } Cydette x5'
PRIMASETIIMANA. 1-2 volte Squat come prima x20 ripetizioni
SECONDA ETERZA: 2-3 volte Cydette x5'
QUARTAE QUINTA: 4-5 volte ... e così via, su 4 superserie
SECONDA SUPERSERIE AEROBICA
3) Alla fine: decompressionecome prima.
Pulloveralla macchina (o con peso libero) x20 ripetizioni
Corsa leggera al pedometrox5'
Pullovercome prima x20 ripetizioni
Ovviamente, come abbiamo già detto, il numero complessivo di Corsa leggera x5'
... e così via su 4 superserie
superserie, e quante volte si dovranno fare nell' allenamento, varia in TERZA
SUPERSERIEAEROBICA
base al soggetto. Latmachine dietro x20 ripetizioni
Isostepleggero x5'
Serie Aerobiche Lat - machine come prima x20 ripetizioni
Isostepx5'
È l'allenamento che più di tutti, fra quelli effettuabili in palestra, ... e così via su 4 superserie.
ha un effetto dimagrante e anche, in base alle ultimissime ricerche, Una quarta superserie aerobica è da prescriveresolo in partico-
dimagrante localizzato. Molto adatto alle donne, si avvicina più di lari casi di soggettiassolutamenteprividi problemicardio - respi-
tutti alla concezione dell' allenamento come "fitness". ratori e MAIa giovanissimio a persone anziane.
Consiste anche qui in coppie di esercizi in superserie, come nel
 /:>econaa J IIUlLitu: ! aUenumeHlu per U J Une:>:>
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento

ESEMPIO DI PHA TRAINING

ESEMPIO DI CIRCUITTRA:NING
Inizio
1g stazione
x 4 volte
senza
" riposo

.~ 2g
in superserie

2' riposo

""

x 4 volte
3g . . n senza
- In superserle
I~
i riposo
2' riposo
.

+
7g senza riposo
x 4 volte
senza

~ 6g
4g
in superserie

2' riposo
riposo

x 4 volte
senza

1 serie di 15/20
ripetizioni per
ogni stazione
5g

~
~

~'
. in superserie

Fine
~~
-'D--
'.. riposo
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento

SERIEAEROBICA

x 4 volte

x 5'
x 20 rip..

~ x 20 rip.
x 5'

x 4 volte

x 20 rip. x 5'
 TERZA FINALITÀ:
Il BB per gli sporls e
per certi paramorfismi
vertebrali
Caratteristica fondamentale di tutti gli allenamenti di RB. è la
completezza e l'armonia fra tutti i gruppi muscolari che dovranno
essere allenati nel modo più equilibrato possibile. Possono esserci
casi in cui però occorre "sbilanciare" questo allenamento, privile-
giando solo alcune aree muscolari e trascurando o eliminandone
altre. Questi casi sono per lo più presenti quando dobbiamo allenare:
a) - atleti di altri sport che necessitano di potenziamento.
b) - soggetti con malformazioni vertebrali.

a) Il B.B. per altri sports

La vecchia prevenzione di molti allenatori sportivi, che i pesi
"rallentano", è oggi caduta, ma è stata in gran parte ampiamente giu-
stificata dall' ignoranza di molti allenatori B.B. che sottoponevano
l'atleta a un normale allenamento culturistico. Il potenziamento
muscolare (che non è forza pura e non è trofismo ) atletico richiede
due caratteristiche:
- l'allenamento alla "forza veloce", dato che la gestualità atletica è
quasi sempre di tipo "esplosivo".
-l'allenamento dei soli muscoli agonisti implicati in QUELLO sport,
trascurando o allenando molto myno gli antagonisti che, una volta
ipertonicizzati, rallenterebbero inesorabilmente il gesto sportivo
(legge dell' innervazione reciproca di Sherrington) .
Qui non è il caso di elencare un allenamento tipo per ogni sport
esistente. Basterà ricordare alcune cose fondamentali e impostare
una scheda di allenamento:
1) - generica su tutto il corpo se l'atleta richiede un lavoro di poten-
ziamento generale
'jeoria e Metodo della 'jabeILa di AlLenamento
Terzafinalità: il B.B. per gli sports e per certi paramorflsmi vertebrali

2) - specifica su certi muscoli da potenziare isolatamente

Qualora queste alterazioni siano a carattere permanente e impli-
l) : Può servire una normale scheda di massa forza nella 2a fase, ma chino deformazioni stabili dell' assetto si dicono "dismorfismi".
eseguita col metodo "Power Training" abituando cioè alla crescita
Nelle normali palestre di B.B. queste alterazioni NON devono veni-
progressiva del carico (= forza) e della velocità di esecuzione (=
forza veloce) alternativamente e successivamente. re trattate, richiedono personale qualificato e attrezzature specifiche.
Sconsigliamo quindi nel modo più assoluto di allenare persone che
In pratica su ogni esercizio: ne sono affette.
- si parte con un carico che permetta 6/8 ripetizioni Questa. raccomandazione è particolarmente forte nel caso della
- si cerca di velocizzare il più possibile la fase esplosiva attiva scoliosi, deformazione quasi sempre evolutiva. Solo certi casi LIEVI.
- quando le 6/8 ripetizioni vengono fatte con facilità, si aumenta di ATTEGGIAMENTOcifotico (spalle curve in avanti, busto caden-
il carico per eseguire NORMALMENTE 12 ripetizioni
te) o lordotico (zona lombare insellata) che però non sono rigidi (la
- si cerca di velocizzare il più possibile per fare 8 ripetizioni il più
persona se vuole si può raddrizzare) possono trarre giovamento dal-
esplosivamente possibile
... e così via. l'allenamento B.B. per il potenziamento del dorso. Il potenziamen-
to del dorso però non è quella cosa uniforme, semplice e lineare
(aumento forza - aumento velocità - aumento forza ...)
come comunemente si crede. Per facilitare le cose abbiamo dunque
diviso il dorso in 4
2): Selezionare acçuratamente nell' allenamento quei gruppi musco-
lari interessati al gesto atletico ed escludere gli antagonisti. AREE FUNZIONA-
Fig. 5
NON mimare il gesto atletico con sovraccarichi, tenendo in mano LI formate da gruppi
pesi o tirando cavi, perché si avrebbe un tipo di contrazione comun- di muscoli sinergici.
que diverso. Basterà allora sapere
il risultato di assetto
Il metodo migliore a nostro avviso è quello detto "Bulgaro misto" che si vuole ottenere
che consiste in un esercizio di B.B seguito senza riposo da una serie AREA l: alza le
di gesti tecnici. spalle e le posterio-
rIzza.
Per esempio:
AREA 2: allarga le
PERIL BASKET1) Curi inverso bilanciere 1x 15 spalle all'indietro
AREA 3: tira indie-
2) Una serie di palleggi a mani alternate x2-3' .
tro - basso le spalle,
e via di seguito senza riposo
il gomito verso il
PERIL NUOTO 1) Panca orizzontale bilanciere 1x 10 bacino e cifotizza
2) Una serie di vasche AREA 4 : iperesten-
e così via de e lordotizza il
dorso (vedi figura 5)
PERILVOLLEY 1) Elevazioni frontali bilanciere 1x 12 Allora si cerca quale
2) Una serie di palleggi in "Bagher". o quali gruppi
e così via. muscolari sono ipo-
tonici o deboli o
squilibrati postural-
mente, causando il
b) Il 8.8 per i paramorfismi paraformismo, e si
Sono detti paramorfismi quelle alterazioni della colonna vertebra- potenziano le aree
le che accentuano le nOlmali curvature ( cifosi e lordosi ) o la spo- muscolari corrispon-
stano sul piano frontale ( scoliosi ) . Sono comunque alterazioni di denti, SENZA alle-
lieve entità derivanti da cattivo atteggiamento e debolezza e ipotonia nare, o allenando
di certi muscoli posturali. molto meno, i loro
antagonisti.
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento Terzafinalità: il E.E. per gli sports e per certi paramoifismi vertebrali

Ecco alcuni esempi:

POSTERIOR DELTOID MACHINE
Potenzia mento AREA1
Per spalle cadenti, basse, buttate in avanti... lavoro sul trapezio e
deltoide posteriore:
- Tirate al mento bilanciere
-
Idem con manubri
- Shrugs (rotazioni delle spalle)
- Lentodietro bilanciere.
Potenziamento AREA2
Per spallein avanti,cifosi,atteggiamentocascante, scapolealate...
lavorosul deltoideposterioree sui muscoliparascapolari:
- Alzate laterali2 manubricon bustoa 90°
- lat-machinedietro
- P.ulley alto seduti '"
- Tirate alte ai cavi 'li
- Posterior-deltoid machine
l~

PotenziamentoAREA3 "o
Inizio Fine
Per allargare il dorso, problema specifico dei culturistisenza pro-
blemi posturali:
- lat-maèhine in tutte le sue varianti
- Rematore in tutti i modi
- lat~pulley in tutti i modi GOOD - MORNING
- Trazioni alla sbarra

Potenziamento AREA4
Per dorso cascante NON lORDOTICO! lavoro sui lunghi e lun-
ghissimi del dorso, sacrospinale e massa comune:
- Iperestensioni del dorso
- Stacchida terra .

- Good-morning bilanciere

E per finire un piccolo promemoria di esercizi da consigliare o da

evitare.nei comunissimi casi di CIFOSI E CIFOLORDOSI.
DA CONSIGLIARE DA EVITARE

Tutti Ii eserciziin trazione Tuttigli eserciziin compressione

Apertureaterali2 manubria 90°
Iperestensionidi Arlaud
Tuttigli eserciziperi PElTORALI
Pulloverpesante
~
Lat-machine dietro Addominaliconavvicinamento spalle-braccia Inizio Fine
Iperestensioni
senzasuperarei 90° Tuttiglieseràziche coinvolo
r ILEOPSOAS/ addome
agam tese.
 leona e Metodo della Tabella di Allenamento

IL MOVIMENTO DI ARLAUD

f
PERESEGUIRE
QUESTOMOVIMENTOÈIMPORTANTE
USAREMANUBRINON SUPERIORI
A 2 KgCADAUNO
" movimento deve essere eseguito senza pause
con i piedi ançorati sotto la spalliera svedese

Fase finale:
Movimento iniziale: Fasi intermedie mantenimento della
inspirazione per 2 secon
e ripetizione de! m:
).
 I RICUPERI E LA
'PtERIODIZZAZIONE
La causa più comune della mancanza di risultati negli allenamen-
ti in palestra non è il cattivo "training" ma una insufficente dose di
recupero fra una seduta e l'altra. In altre parole, il superallenamen-
to cronico. La regola d'oro che qui richiamiamo ancora è (Selje):
"Non c' è ricostruzione eccedente senza prima aver recuperato quan-
to perduto".
E' quindi indispensabile distanziare gli allenamenti, soprattutto se
molto intensi. Questo per:
- eliminare l'affaticamento locale e generale
- permettere la ricostruzione successiva.
La fatica
DEFINIZIONE: diminuzione della capacità di forza dei muscoli
CAUSE:
. acidosi (accumulo di acido lattico) proporzionale a forza sviluppa-
ta negli esercizi, inadeguato apporto sanguigno-ossidativo durante
gli esercizi
. tipo di lavoro (aerobico o anaerobico)
aerobico: meno fatica, intaccamento riserve grassi e zuccheri
anaerobico: più rapidamente fatica, intaccamento ATPe glicogeno
. tipo di fibre (muscolari coinvolte negli esercizi) rosse, bianche, del
tipo I, II, m, ecc.
I tempi di insorgenza e permanenza medi del dolore muscolare sono
riportati nella fig. 6
La ricostruzione
E' il tempo necessario per ritornare IN MODO COMPLETO alle
condizioni metaboliche e funzionali ottimali.
Nel B.B. è fondamentale per permettere, come detto, la RICO-
STRUZIONE ECCEDENTE. Ogni componente allenata e stressata
ha dei tempi di ricostruzione che non devono essere trascurati nella
periodizzazione degli allenamenti, soprattutto per quegli allenamen-
ti mir~ti a ~tre~~areoronrio t;11;romnonf'nti
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento I recuperi e la periodizzazione

lig. 6 4) - Si noti infine come dal grafico (fig. 6) certi allenamenti basati
sulle isometriche - negative richiedano recuperi più lunghi
jO ECCENTRICHE
rispetto a quelle isotoniche.
E' il caso degli allenamenti tipo "Heavy duty".
..
= Queste osservazioni saranno ampliate nel prossimo capitolo.
:e
e IL CONCETTO DI "REST - INTERVAL"
.!o (recupero e periodizzazione)
Q Come or ora visto, per recuperare le scorte energetiche (che ven-
gono deplete e, negli allenamenti ad alta intensità esaurite completa-
mente) è dunque necessario un certo intervallo (RI = rest interval) fra
3-."" serie e allenamenti.
La durata dell' RI determina quanta energia si avrà per la successiva
Giorni dall'inizio dell'/Esercizio
serie o successivo allenamento: va quindi anch' essa accuratamente
pianificata. Questa durata dipende da:
TEMPORACCOMANDATO - forza impiegata nella serie
PROCESSI
DI RECUPERO
PER:
MINIMO MASSIMO
- aumento del carico ("overload")
- ritmo e stile di lavoro
ATP muscolare 2 minuti 5 minuti - numero di muscoli coinvolti (sinergia)
- condizioni fisiche dell' atleta
Mioglobina ematicaossigeno 1 minuto 2 minuti
- suo peso corporeo (gli atleti più pesanti e con muscoli più grossi
Glicocenomuscolare 2 giorni 5 giorni hanno migliori recuperi)
Acido lattico prodotto 30 minuti 2 ore Analizzeremo due tipi di recuperi: quello fra le serie e quello fra gli
I allenamenti.
REST INTERVAlfra le serie
NOTE:
1)- Il recupero del GLICOGENO MUSCOLARE è in relazione alla L' optimum fra le serie dipende dunque dal carico di lavoro, tipo
dieta durante il recupero. di forza usata e stile di movimento.
Se è ricca di carboidrati impiega 2 - 3 giorni, se povera anche 5 - Passata la fase principiante, i vari scopi dell' allenamento dipendono
6 giorni per ricostruire le scorte perdute. ~- \
;'",
: '
dai carichi usati e dal modo di muoverli, e vi saranno anche diversi
Rest lnterval :
L'assunzione di carboidrati semplici al termine dell' allenamento .I,
~ .",

innesca velocemente e con facilità la ricostruzione.

2)- La rimozione del LATrATO è in relazione nOnsolo con l'attività
metabolica del fegato e dei muscoli stessi, ma anche con il tipo di
attività fisica durante il recupero.
\!
".~I
c f:
, ,.""
'

', ,,
PESO%
MASSIMO
STILEDELMOVIMENTO SCOPO
Dm ALLENAMENTO
E RISULTATO
RI (minuti)

A riposo completo la scomparsa dell' acido lattico richiede circa 105%eccentrico LENTO migliora lo forza massimalee il tono muscolare 4.5
90 minuti; se il soggetto fa un esercizio a bassa intensità (decom- 80.100 LENTO
A MEDIO forzamassimale
etonomuscolare 3.5
pressione finale, cydette ) il processo di recupero viene accelera-
to ( ma non scende mai sotto i 30 minuti ). 60.80 LENTO
A MEDIO ipertrofiamuscolare 2

3) - Oltre alle necessità del recupero chimico - biologico si devono 50- 80 VELOCE potenzamuscolare
( powertraining) 4.5
considerare i microtraumi e i danni sulle strutture dei tessuti ten- 30.50 LENTO
A MEDIO 1.2
resistenzamuscolaree vascolarizzazione
dinei muscolari e articolari. Alcune STRUTTURE TENDINEE
richiedono fino a 6 mesi per essere riparate.
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento

Si considerino due cose in riepilogo:

- negli allenamenti con carichi molto pesanti e poche ripetizioni (tipo
pesistica) si usa principalmente l' ATP.
Quindi gli intervalli fra le serie dovranno essere LUNGHI (anche 5
minuti) per permettere la ricostruzione.
Un intervallo più breve sarà possibile quando il lavoro sarà su cari-
chi più leggeri e serie più lunghe (interviene il glicogeno).
- negli allenamenti tipicamente B.B., che usano come fonte energeti-
ca la glicolisi anaerobica, un muscolo non andrebbe stressato prima
della ricostruzione del suo glicogeno (4-5 giorni). E' comune invece
vedere nelle palestre persone che si allenano quotidianamente.
- La periodizzazione degli allenamenti (agonistici a parte) è stata
enunciata con le schede presentate.
Gli allenamenti trisettimanali nOf\devono avere, se non nei casi ini-
ziali, i giorni così scanditi:
allenamento - riposo - allenamento - riposo .....
ma aumentando il carico di lavoro:
allenamento - riposo - riposo - allenamento,,-riposo - riposo .....

E questo vale anche per le tabelle split quadrisettimanali.

 NOTE DI TECNOLOGIA
DI ALLENAMENTO

MUSCOLI ED ESERCIZIPRINCIPALI ED
ESERCIZIDI ISOLAMENTO

Breve promemoria anatomico

e di palestra

Segue una serie di brevi tavole schematiche dei principali

muscolida allenare con:

-caratteristiche (se mono o biarticolari).

- inserzioni.
- azione sui capi ossei.
- modi di allenamento nei piani, cioè posizionifondamentali.
-e.serci~ifondamentali e complementari, con punti di
sanergla
. bassa
.. media
... alta
- controindicazioni.
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento Note di tecnologia di allenamento

MUSCOLO: TRAPEZIO MUSCOLO: DElTOIDE

CARATTERISTICHE: MONOARTICOLARE CARATTERISTICHE: MONOARTICOLARE

(BIARTICOLARE)
INSERZIONI:
Dalla (clavicola e) scapola a\l'omero
INSERZIONI: Dalle cervicali e dorsali (+ linea
nucale) alla scapola AZIONE:
Abduce il braccio dal tronco nei 3 piani

AZIONE: Alza le spalle - (le posteriorizza) - MODI ALLENAMENTO: 3 modi:

MODI ALLENAMENTO:
POSIZIONEFONDAMENTALE: Alzare le spalle
POSIZIONE COMPLEMENTARE: Ruotare le spalle
ESERCIZI FONDAMENTALI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
CONTROINDICAZIONI:
A) Anteriore: abduzione anteriore
B) Medio: abduzione laterale
e) Posteriore: abduzione posteriore
ESERCIZI FONDAMENTALI: Lento avanti (...)
Alzate di spalle con bilanciere Lento dietro (. u)
o manubrio (.)
ESERCIZI COMPLEMENTARI: Trazioni al mento(A) (..)
Shrugs con manubrio (..) Elevazionifrontali bilanciereo
Shrugs al ek-dek (..) manubrio (AH..)
r
Traiioni a mento bilanciere (...) Distensionibilancieresu panca
o cavi (u.) 60-70° (A) {u.
Lentoavanti-dietro {ultimo tratto) (. u) j
Elevazioni latera i 2 manubri (B)
Alzatelalerali2 manubri(ultimo1raIIo)(u) (. oppure u)
Deltoid-machine (B) (u)
Scoliosi (in certe asimmetrie cervicali) Abduzioni laterali ai cavi (B) (u)
Cifolordosi Shrugs spalle curve avanti (e) (u)
Casi di B.B. Elevazioni bilanci ere curvi avanti
(e) (u)
Rematore con bilanciere o sbarra
alle spalle (e) (u.)

CONTROINDICAZIONI: /
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento ," Note di 1eC1WlogÌll;dtdu~"{f1
,)1
~.
I;

'al

MUSCOLO: PElTORALE MUSCOLO: ADDOMINALI

(retti, trasversi, obliquil

CARATIERISTICHE: MONOARTICOLARE CARATIERISTICHE: PLURI-ARTICOLARI

INSERZIONI:
AZIONE:
MODI ALLENAMENTO:
ESERCIZI FONDAMENTALI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
CONTROINDICAZIONI:
(BIARTICOLARE)
INSERZIONI:
Dalla clavicola (pettorale alto)
RETTI: dallo sternoal pube
TRASVERSI
: dalle costoleal bacino
Allo sterno (pettorale medio) OBLIQUI: dalle costole al bacino
Alle costole (pettorale basso)
Con un tendine ali' omero (nota importante: NON inserzioni sulle cosce)
AZIONE:
Adduce H braccio al torace anterior- RETTI: flettono il busto sul bacino e'viceversa
mente nelle varie direzioni (mono) TRASVERSI
: sinergici ai retti e ruota no
Abduce la spalla al torace (bi-) OBLIQUI : flettono e ruotano lateralmenteil busto
sul bacino
3 modi:
Adduzione braccia alte (A) MODI ALLENAMENTO:
Adduzione braccia 90° torace (B) RETTI: flessione busto sul bacino e viceversa
Adduzione braccia basse (C) TRASVERSI: flessione-torsionebusto-bacino
OBLIQUI: Aessionelaterale busto-bacino
Distensioni panca orizzontale (...)
ESERCIZI FONDAMENTALI:
Distensioni panca alta (A) (...) RETTI: Sit-up (..) - Crunches (-I
Aperture laterali panca alta (A) (..) TRASVERSI: Twistingsit-up (- - -)
~re Iat,porro orizzontale(ABC)(.) OBLIQUI: Lateraltwist (- --I
(in baseal movimento)in varie modalità
Distensioni panca bassa (C) (..) ESERCIZICOMPLEMENTARI: Tutte le varianti dei precedenti
Pullover panca orizzontale (C) (...) in 2 cat~orie
(C, ma anche B e A) a) gambe bloccate, flessioni busto
b) busto bloccato, flessioni coscia
Cifosi
Scapolealate CONTROINDICAZIONI: Cifosi
Scoliosi Certi tipi di scoliosi

..j,
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Note di tecnologia di allenamento

MUSCOLO: GRANDORSALE
MUSCOLO: GRUPPODEIPARASCAPOLARI
(deltoideposteriore, gran rotondo, CARATTERISTICHE:
piccolorotondo, sovraspinato, BIARTICOLARE (ma anche MONO-)
sottospinato teres M e m) INSERZIONI: dalle vertebre dorsali e lombari
CARATTERISTICHE: (cresta iliaca) con tendine eliittico
insiemedi muscoliper lo più ali'omero
MONOARTICOLARI
AZIONI:
INSERZIONI: Adduce posteriormenteil braccio al
varie inserzionifra omero e punti dorso nelle3 direzioni fondamentali
delle scapole nonché di vertebre
cervicali e dorsali MODI ALLENAMENTO: 3 modi:
AZIONI: A) braccia alte, adduzione braccio
varie: ruotano le spalle, al dorso
le posteriorizzano.
B)braccia avanti, idem busto eretto
C) braccia basse, idem busto flesso
MODI ALLENAMENTO: fondamentalmente= apertura delle avanti
spalle - trazioni posterioribraccia
aperte o chiuse. ESERCIZIFONDAMENTALI:
A= Lat-machine avanti (.. e .)
ESERCIZI FONDAMENTALI: lat-machine dietro ( ...), ma anche B= Trazioni al pulley (u. e u)
rematore bilanciere allo sterno (...) C= Rematore bilanciere (. u e u)
ESERCIZI
COMPLEMENTARI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI: Shrugs (. e u) nei vari modi Tuttele varianti con pesi e macchine
Aperlure posterioricavi o macchine CONTROINDICAZIONI: Certe forme di cifosi e cifolordosi.
(. e u)
Elevazioni2 manubri busto flesso
avanti (. e u) ecc .....
CONTROINDICAZIONI: Dorso piatto
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento Note di tecnologia di allenamento

MUSCOLO: SACROLOMBARI MUSCOLO: GLUTEO ( grande e piccolo)

CARAlTERISTICHE: PLURIARTICOLARI CARAlTERISTICHE: MONOARTICOLARE

INSERZIONI: A ponte tra le varie vertebre INSERZIONI: Vari punti dal bacino
dorsal i-Iombari-sacrali (e crestailiaca) al femore
AZIONE: Elevazione ed iperestensione del AZIONE: Fletteposteriormentela cosciasul
dorso (lordotizzazione del dorso) dorso e viceversa. .

MODI ALLENAMENTO: 2 posizioni fondamentali: MODI ALLENAMENTO: 2 fondamentali:

A) da busto flesso a 90° elevazione - posizione prona, iperestensione del
posizione eretta dorso sulla coscia
B) da posizione prona, busto flesso - stessaposizione, movimento
avanti, iperestensioni invertito.

ESERCIZI FONDAMENTALI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
CONTROINDICAZIONI:
A=Stacchi da terra bilanciere (...) ESERCIZI FONDAMENTALI: Stacchi da terra a gambe tese (...)
B= Iperestensioni alla panca (...)
ESERCIZI COMPLEMENTARI: Tuttele varianti del prec. (u.)
Tutte le varianti con pesi e macchine Iperestensionialla panca (u.)
Gluteus-machinee varianti (..)
Lordosi
Dorso piatto CONTROINDICAZIONI: Lordosi.
'l'eoriae Metodo della Tabella di Allenamento
MUSCOLO: QUADRICIPITE
CARATTERISTICHE: BIARTICOLARE
INSERZIONI: Dal femore/bacino (i 4 capi) in un
ampio tendine alla tibia
AZIONE: Estende la gamba sulla coscia
MODI ALLENAMENTO: Tuttele estensionidella gamba
A) da in piedi gambe piegate,
estensione.
B)da seduto, gambe flesse,
estensione.
con tutte le varianti
ESERCIZI FONDAMENTALI: Squat con bilanciere (ooo)
o pressa (uo)
..
ESERCIZI COMPLEMENTARI: A) Squat in tutte le varianti con pesi
e macchine (hack-frontal-sissy-ecc...)
B) Leg-exstension (u)
con tutte le varianti.
CONTROINDICAZIONI: Categoria (A)da evitarsicon
paramorfismio dismorfismi
vertebrali.
Note di tecnologia di allenamento
MUSCOLO: BICIPITEFEMORALE
CARATTERISTICHE: BIARTICOLARE
INSERZIONI: Dal bacino e dal femore alla tibia.
AZIONE: Flette la gamba sulla coscia
(sinergico nell'iperestensione dorsale).
MODI ALLENAMENTO: A) Leg curi distesi o in piedi (.)
B) Iperestensioni dorsali sulle cosce
(ou)
ESERCIZIFONDAMENTALI: A) Leg-curl(o)
B) Stacchi da terra bilanciere
gambe tese (. u) o iperestensionida
orizzontale (u).
ESERCIZICOMPLEMENTARI: A) Tutte le varianti con macchine,
coricato o in piedi ,(o).
B)Tuttele varianti con macchine (u)
CONTROINDICAZIONI: Lordosi.
ieorw e Metodo della làbella di Allenamento
MUSCOLO: POlPACCIO
CARATTERISTICHE: MONO E BIARTICOLARE
(è fermate da SOLEO e GEMELLI che
insieme fermano. il TRICIPITE DELLA
SURA)
INSERZIONI: Dal femere e dalla tibia (Selee)cen
grosse tendine (Achillee)al tallene.
AZIONE: Estendeil piede sullagamba.
MODI ALLENAMENTO:
A) Alzarsi sullepunte dei piedi da
sedute e
B)dapesiziene eretta (..)
ESERCIZI FONDAMENTALI: B)Calf in piedi (u)
A) Calf da sedute (..)
ESERCIZI COMPLEMENTARI: Tuttele varianti cen pressa, a cerpe
libero e cen macchine (..)
CONTROINDICAZIONI: Calfin piedi in case di malfermazieni
vertebrali,schisi,ernia del disco..
Noce di tecllologw al aliellalllt:1I1V
MUSCOLO: BICIPITEBRACHIALE
CARATTERISTICHE: BIARTICOLARE
INSERZIONI: Dalla scapela ali'avambraccio. .
(radio.)
AZIONE: Flette l'avambraccio. sul braccio.
(sinergice nel!'elevaziene frentale
del braccio.)
MODI ALLENAMENTO: Tutte le flessieni del!'avambraccio., ir
piedi, seduti, cen braccio.appoggiate
ESERCIZI FONDAMENTALI: Curi in piedi cen bilanciere (u)
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
IN PIEDI Curi nei vari medi, cen
bilanciere, manubri e cavi (u)
SEDUTI Curlsa 2 braccia e 1 braccio.
cen pesi e macchine(.)
APPOGGIATI Curlsdi cencentraziene
e alla panca Scett (.)
CONTROINDICAZIONI: /
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento Note di tecnologia di allenamentc

Gli esercizi di isolamento

Chi ha raggiunto un discreto grado di sviluppo muscolare spesse

ci chiede di evidenziare la crescita e lo sviluppo non del muscolo in
MUSCOLO: TRICIPITE toto, ma solo di una parte di esso.
Premessa la regola che un muscolo o si contrae bene (=maggiOJ
CARATTERISTICHE: (ma anche
BIARTICOLARE numero di unità motorie) o male (=minor numero di unità richiama-
MONOARTICOLARE) te alla contrazione); la possibilità di esaltare la contrazione in una
sola parte del muscolo (alto, basso, mediale, esterno, ecc...) vale sole
INSERZIONI: Dalla scapola e omero (3 capi:lungol su muscoli:
medialel corto) con tendine sull'ulna
(olecrano) - biarticolari;
AZIONE: Estende Ilavambraccio sul braccio - con numerosipunti di inserzione;
A) da braccia alte . - a larga superficie.
B) da braccia avanti
C) da braccia basse
Fondamentalmente rispondono a questi requisiti solo i pettorali, i
MODI ALLENAMENTO: grandorsali, i quadricipiti.
Tutte le estensioni nelle 3 posizioni
ESERCIZI
FONDAMENTAU: Si dà quindi un elenco di modi di allenare le aree differenziate di
Estensioni bilanciere (french press)
(u) questi gruppi muscolari.

ESERCIZI
COMPLEMENTARI: A) Estensioni in piedi o seduti con
bilanciere o manubri o 1 manubrio
alternato (..)
B) French-press con pesi o cavi o a
1 braccio alternato (.. e .)
C) Pulley-machine (u e .)
CONTROINDICAZIONI: / .
SCHEMA GENERAlEDEGU ESERCIZI DI ISOLAMENTO
PETTO:
Pettorali esterni:
parallele presa larga;
panca impugnatura larga;
panca alta, impugnatura larga;
3/4 aperture laterali con manubri,
(fermandoli a 20 cm. prima della verticale).
Pettorali interni: pec-deck, impugnatura stretta;
aperture ai cavi;
aperture 2 manubri, incrociandoli oltre la verticale;
panca, impugnatura stretta.

Pettorali bassi: parallele;

panca bassa;
aperture manubri su panca declinata.
Pettorali mediali: panca orizzontale;
idem con 2 manubri.
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento r
B
'"

Pettorali alti: panca orizzontale alla gola;

panca alta bilanciere;
aperture 2 manubri panca alta;
pullover con manubrio,
(portando i gomiti molto avanti);
aperture ai cavi con i gomiti all'indietro. GRAN DORSALE
DORSO:
Dorsali alti: sbarra, impugnatura larga;
lat-machine largo al petto;
rematore, impugnatura larga,
. (portando il bilanciere al petto).
Dorsali medi: lat-machine, impugnatura media;
rematore, impugnatura media, barra allo sterno;
rematore ai cavi;
rematore al T-bar.

Dorsali bassi: sbarra e lat-machine, impugnatura stretta;

rematore, portando il bilanciere all'addome;
sbarra, impugnatura stretta, mani supinate.

COSCE:
Parte alta: mezzi squats
(o con la panca sotto);
squats completi, bacino arretrato;
leg-press con i piedi in alto e larghi sulla
piattaforma.

Parte mediale: squats;

hack-squats, bacino avanti;
leg-press con i piedi al centro, ginocchia strette;
sissy-squats;
squats al multy-power.

Parte bassa: 1eg-exstension(punte dei piedi in vari modi);

hack-squats (piedi indietro-sotto);
front-squats;
leg-press con i piedi in basso,
sissy-squats.
 'l'eoriae Metodo della 1àbella di Allenamento
Note di tecnologia di allenamento

GRUPPO DEI PARASCAPOLARI SACRO-LOMBARI

grande rotondo sottospinato

(teres ma;or)
leona e Metodo della Tabella di Allenamento

PETIORALE QUADRICIPITE
-- -

retto femorale

vasto intermedio vasto laterale

(non visibile)
vasto mediale
 Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Note di tecnologia di allenamento

r.l

BICIPITEFEMORALE GLUTEO

ii
[,li

il

grande adduttore
bicipite femorale
gracile
semitendinoso

semimembranoso ,~"

gluteo medio
piccolo gluteo grande glutec
~i
.l
J.
Teoriae Metodo della Tabella di Allenamento Note di tecnologia di allenamento

DELTOIDE TRAPEZIO
 Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento Note di tecnologia di allenamentI

BICIPITE BRACHIALE TRICIPITE

~
capo lungo

capo laterale
bicipite

coraco brachiale

brachioradiale capo mediale

capo mediale del
tricipite
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento ,
Note di tecnologia di al/e.,
'f~

POLPACCIO ADDOMINALI

soleo