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Triptofano: cos’è, proprietà, a cosa

Alimentazione per lo studente: mangiare
sano costa poco

serve, alimenti ricchi, quando usare

gli integratori, benefici e
controindicazioni
by Jessica Dovicchi —Ultimo aggiornamento: 8 Aprile 2022 in Nutrizione

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Sommario

Cos’è il triptofano: caratteristiche

Triptofano: perché è importante e a cosa serve?
Quali sono i cibi ricchi di triptofano?
Proprietà e benefici del triptofano
Integratori di triptofano: quali sono e come funzionano
Effetti collaterali e controindicazioni del triptofano

Sicuramente hai già sentito parlare del triptofano, ma forse non sai di cosa si tratta. E’ un
amminoacido essenziale, il cui ruolo è fondamentale per il nostro metabolismo. Deve essere
presente nella dieta a nché il piano alimentare sia bilanciato: è quindi importante conoscere
quali alimenti ne contengono buone quantità.

Svolge molteplici funzioni, anche se non tutti ne sono a conoscenza. Tra queste, stabilizza il
tono dell’umore, modula il ritmo sonno-veglia e può aiutare nel mantenimento del peso.
Inoltre, molti sportivi fanno uso di integratori di triptofano per migliorare la propria
performance d’allenamento, ma a cosa serve di preciso questo amminoacido?

Continua a leggere per conoscere le sue caratteristiche, a cosa serve e in quali alimenti puoi
trovarlo.

Cos’è il triptofano: caratteristiche

Conosciuto anche come L-triptofano, è un amminoacido essenziale. Ricordiamo che in questa
categoria rientrano quegli amminoacidi che il nostro corpo non è in grado di produrre in
quantità su cienti da soddisfare i fabbisogni giornalieri del nostro metabolismo.

È quindi fondamentale integrare il triptofano attraverso il cibo.

Gli amminoacidi sono i mattoncini con cui sono formate le proteine. Viene da sé che gli
alimenti ricchi in triptofano saranno da ricercare nei cibi proteici. Tra questi rientrano:

Uova.

Latte.

Carne.

Fonti vegetali come i legumi e la frutta secca.

Però, bisogna fare attenzione perché non tutti gli alimenti ricchi di proteine sono buone fonti
di triptofano. Si distinguono infatti proteine nobili, ricche di amminoacidi essenziali, e proteine
dal basso valore biologico.

A n n u n c i o p u b b l i c i t a r i o

In dettaglio, questo amminoacido essenziale appartiene alla classe degli amminoacidi

aromatici, ovvero contiene un anello aromatico nella sua struttura molecolare. È proprio questa
particolare caratteristica chimica che gli permette di essere così importante per il metabolismo.

Inoltre, gioca un ruolo chiave come stabilizzatore dell’umore ed è coinvolto nei meccanismi di
regolazione del sonno. È persino un valido aiuto per ridurre stati di ansia e depressione.

Questo amminoacido essenziale è davvero fondamentale! Vediamo nel dettaglio a cosa serve
e in quali alimenti si trova.

Triptofano: perché è importante e a cosa serve?

Questo amminoacido essenziale svolge numerose funzioni biologiche, fondamentali per il
corretto funzionamento del nostro metabolismo. Come gli altri amminoacidi essenziali, lo
vediamo coinvolto nella sintesi delle proteine e nel rinnovamento dei tessuti.

Però, agisce anche sul sistema nervoso, come regolatore dell’umore, riducendo stati depressivi,
ansia e irritabilità. Inoltre, controlla lo stato del sonno e il senso della fame.

Analizziamo di seguito i principali ruoli che il triptofano ricopre nel nostro organismo.

A n n u n c i o p u b b l i c i t a r i o

Sintesi proteica
Come gli altri amminoacidi, partecipa alla sintesi di proteine strutturali. Queste servono per
mantenere e sviluppare la massa muscolare, ma non solo. I tessuti dei nostri organi si
danneggiano con l’età, o con lo sforzo sico intenso.

Quindi, produrre nuove proteine è indispensabile per rinnovare i tessuti dei nostri organi
(ricambio cellulare).

Forma molecole e ormoni di grande ruolo biologico

Particolari proteine che non potrebbero formarsi senza la presenza di triptofano giocano a loro
volta un ruolo biologico importantissimo come neurotrasmettitori, ormoni, o vitamine. È
questo il caso della serotonina, della melatonina e della niacina (vitamina B3).

Infatti, nella comunità scientifica il triptofano è conosciuto ai più come il

precursore della serotonina, l’ormone del buon umore, o della serenità.

In dettaglio, il nostro organismo riesce a produrre la serotonina (ormone e neurotrasmettitore)

modi cando la struttura chimica del triptofano. Ciò avviene mediante due reazioni:

Idrossilazione (aggiunta di un gruppo -OH).

Decarbossilazione (rimozione del gruppo COOH).

A partire dal triptofano, si produce anche la melatonina (N-acetil-5-idrossitriptamina), molecola

fondamentale per un buona qualità del sonno.

Regola alcune funzioni del metabolismo

Proprio in qualità di precursore della serotonina e della melatonina, è in grado di agire sul
sistema nervoso. Infatti, buoni livelli di triptofano sono associati ad un migliore stato
psico sico:

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Riducono lo stress, l’ansia, la depressione, l’aggressività.

Migliorano la qualità del sonno aumentando la fase REM.

Ottimizzano le prestazioni cerebrali (memoria).

L’asse intestino-cervello è un motore molto e ciente. Uno stato di benessere a livello del
sistema nervoso centrale migliora la percezione del senso di sazietà, riducendo il desiderio di
cibo.

Quali sono i cibi ricchi di triptofano?

Come abbiamo già sottolineato, il nostro organismo non è in grado di produrre in autonomia
dosi su cienti di triptofano. È perciò necessario introdurlo con il cibo.

Il fabbisogno giornaliero di triptofano varia in base a molteplici fattori, come:

Età.

Peso.

Altezza.

Corporatura.

Livello di attività fisica giornaliero.

Stato di salute.

Tenendo presente ciò, possiamo stimare il fabbisogno giornaliero di L-

triptofano nell’adulto a 3-4 mg per kg di peso corporeo (3-4 mg/kg).

Una dieta sana e bilanciata è importantissima per non rischiare carenze nutrizionali di
triptofano. Questo amminoacido si trova in molti alimenti sia di origine animale che vegetale.

Come si può dedurre, è abbondante negli alimenti proteici, quali carne, pesce, uova, latticini,
legumi e frutta secca.

I principali alimenti ricchi di triptofano

Con i rispettivi contenuti di amminoacido per 100 g di alimento.

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Albume d’uovo, disidratato 1000 mg

Alga spirulina, disidratata 930 mg

Proteine isolate della soia 835 mg

Merluzzo atlantico, essiccato 700 mg

Semi di soia 590 mg

Parmigiano 560 mg

Semi di sesamo 360 mg

Semi di girasole 300 mg

Noci 287 mg

Carne di maiale 250 mg

Carne bianca (tacchino, pollo) 240 mg

Carne di manzo 230 mg

Lenticchie, crude 223 mg

Salmone 220 mg

Ostriche 196 mg

Uovo 170 mg

Farina di frumento 130 mg

Cioccolato fondente 130 mg

Latte 80 mg

Patate 20 mg

Banane 10 mg

Proprietà e benefici del triptofano

Nei paragra precedenti abbiamo accennato alle numerose proprietà del triptofano.

Le dosi presenti negli alimenti normalmente inclusi nella tua dieta devono servire a soddisfare i
fabbisogni di triptofano per mantenere il normale equilibrio siologico. Per avere degli e etti
ampli cati è necessario prediligere alimenti ricchi di triptofano (senza abusarne) o utilizzare
integratori alimentari.

Vediamo in dettaglio quali sono i bene ci di un’integrazione di triptofano nella dieta.

Migliora l’umore
Molti studi scienti ci associano carenze di triptofano ad alterazioni del tono dell’umore e
disturbi d’ansia. Il triptofano in uenza positivamente la sfera psichica.

È noto che mangiare cioccolato mette di buon umore. Ti sei mai chiesto perché? Ecco spiegato
l’arcano: il cioccolato è un alimento ricco di triptofano.

Tuttavia, in casi di disturbi psichici, come sbalzi d’umore o depressione, mangiare cioccolato
non basta. Quindi, è necessario ricorrere ad integratori per poter godere dei suoi bene ci.

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Sono necessari 0,5 g di amminoacido, due volte al giorno, per migliorare l’elaborazione
emotiva e l’umore. Sappiamo che questo ruolo del triptofano è correlato alla produzione di
serotonina, l’ormone del benessere.

Regola il ritmo sonno-veglia

Un corretto riposo è importante per mantenere un buono stato di salute. L‘insonnia o disturbi
del sonno non andrebbero sottovalutati. Il triptofano, poiché precursore della melatonina,
migliora il riposo e la qualità del sonno.

In dettaglio, una parte del triptofano che noi assumiamo con la dieta o con l’integrazione viene
convertito in serotonina. L’eccesso di questa molecola è soggetto a ulteriori modi che di
struttura nella ghiandola pineale. In risposta all’alternanza luce-buio ed altri fattori, la
serotonina viene trasformata in melatonina.

I ricercatori hanno capito che il triptofano agisce sul sonno, aumentando la fase REM (sonno
profondo), e migliora i sintomi dell’apnea notturna. I test hanno riportato risultati ottimi con
2,5 g di triptofano, assunto prima di dormire.

Facilita memoria e apprendimento

Il triptofano ha un ruolo importante nel migliorare le prestazioni cognitive, in quanto
precursore della serotonina (o 5-idrossitriptamina).

Bassi livelli di questo ormone sono infatti associati a deficit cognitivi,

soprattutto nelle sfere di memoria e apprendimento.

Trial clinici hanno dimostrato che l’integrazione di triptofano può migliorare signi cativamente
le capacità di ricordare, apprendere ed elaborare le esperienze emozionali, in soggetti con una
storia familiare normale.

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Diversamente accade per pazienti con capacità cognitive compromesse, per Alzheimer o
disturbo bipolare per esempio, dove la sola integrazione alimentare non è su ciente.

Ottimizza le prestazioni sportive

Un ruolo del triptofano meno noto è quello di fornire un vantaggio agli atleti nelle gare
sportive. L’integrazione di questo amminoacido non solo favorisce l’aumento della massa
muscolare, ma riduce anche la percezione della fatica nelle gare di endurance.

Gli studi condotti hanno riportato di erenze signi cative tra atleti a cui era stato
somministrato triptofano, rispetto a quelli che avevano assunto il placebo.

L’integrazione non ha modi cato i valori siologici, come la frequenza cardiaca, l’ossigeno, o la
velocità di recupero del battito. Il bene cio viene ancora una volta dall’interazione con il
sistema serotoninergico.

Infatti, è la produzione di serotonina che permette di percepire meno il dolore muscolare e la

fatica sica, migliorando le prestazioni di gara.

Riduce stati d’ansia e depressione

Abbiamo visto che il triptofano agisce positivamente sul tono dell’umore (sistema
serotoninergico).

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Però, recenti studi sembrerebbero associare a deficit nel metabolismo del

triptofano la causa scatenante della depressione.

In particolare, è stato scoperto che, nei pazienti con disturbo depressivo, il triptofano non
verrebbe convertito in serotonina, ma in neurotossine, come l’acido chinolinico.

La mancata conversione potrebbe essere causata a sua volta da stati in ammatori e de cit di
vitamine e minerali, che fungerebbero da elementi limitanti per il proseguimento delle reazioni
chimiche.

Ecco perché, in questi casi, è bene scegliere formulati di integratori multivitaminici, che
comprendano oltre al triptofano, le sostanze utili per la sua conversione in serotonina.

Triptofano: aiuta la perdita di peso

Il triptofano aiuta nel controllo del peso per via della sua associazione con la serotonina.
Questo ormone è infatti un messaggero chimico dell’asse encefalo-intestino che controlla il
senso di sazietà.

Cosa accade? La serotonina svolge ruolo di mediatore in entrambi i sensi.

Intestino-cervello
Nell’intestino, media funzioni come la peristalsi e la secrezione di enzimi digestivi. Il tutto viene
inviato al cervello, attraverso il nervo vago, come messaggio di “sazietà”.

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Cervello-intestino
Stress e ansia si traducono in un aumento della peristalsi intestinale, o una eccessiva
produzione di enzimi digestivi, dovuti ad una mancata regolazione da parte della serotonina.

Questo ha conseguenze come l’alterazione dell’alvo (stipsi, colite), o l’acidità gastro-intestinale.

L’integrazione di triptofano è quindi molto utile per regolarizzare le funzioni intestinali e

prevenire le classiche “abbu ate notturne”, o i “fuori pasto”.

Tuttavia, gli studi non hanno associato al triptofano il ruolo di ridurre signi cativamente il BMI
in soggetti in sovrappeso, rispetto al placebo. Possiamo però considerare l‘integrazione di
triptofano un valido aiuto per modulare il senso della fame, che ci permette di fare pasti
regolari e poco abbondanti.

Inoltre, ha un ruolo di controllo non solo sul cibo. E etti positivi si evincono anche sui soggetti
“binge drinkers” (bevitori), per i quali l’integrazione di questo amminoacido riduce il desiderio
di alcolici.

Integratori di triptofano: quali sono e come

funzionano

In commercio esistono diverse formule di integratori contenenti triptofano, da

solo, o associato ad altri elementi dal valore nutraceutico.

Puoi acquistarli nelle farmacie, nelle erboristerie, nei supermercati più riforniti ed anche nei
negozi online. Li trovi anche in compresse, in capsule, o in tavolette masticabili, ma quali
scegliere e perché?

A n n u n c i o p u b b l i c i t a r i o

Si consiglia l’integrazione di triptofano quando la sola dieta non è su ciente a coprirne i

fabbisogni nutrizionali, o per risolvere una delle problematiche per le quali lo abbiamo visto
essere un ottimo aiuto:

Disturbi del sonno.

Alterazioni del tono dell’umore.

Stati d’ansia.

Stress.

Irritabilità.

Quale integratore scegliere

Le di erenze commerciali ricadono solitamente nella scelta degli ingredienti presenti nella
formulazione dell’integratore, oltre che nella forma in cui li puoi trovare (capsule, o tavolette).

Puoi scegliere integratori di triptofano in capsule, tavolette, o compresse, a seconda di come ti

è più comodo ingerirle. Le di erenze nella formulazione sono invece indicative per scegliere il
prodotto in base al suo reale scopo.

Ad esempio, se decidi di assumere integratori per conciliare il sonno, prediligi quelli formulati
con melatonina, che ne migliorano gli e etti. Invece, se il problema sono l’ansia o lo stress, sarà
più indicato un integratore contenente melissa e valeriana, oltre al triptofano.

Mentre, se si desidera usarli per migliorare la performance sportiva, è bene scegliere

integratori con aggiunta di magnesio e vitamine del gruppo B.

In commercio esistono anche integratori di triptofano 100% naturali. Tra questi sono molto in
voga quelli ottenuti dall’estratto di gri onia. Si tratta di una pianta appartenente al gruppo
delle Fabacee (cugina dei piselli), di origine africana, naturalmente ricchissima del precursore
biochimico del triptofano.

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A prescindere da quale sia il prodotto commerciale scelto, se il piano dell’integrazione prevede

un dosaggio importante, il consiglio è quello di ripartire la dose giornaliera nell’arco della
giornata.

Così facendo, si evita lo sbalzo tra eccesso e carenza di triptofano e dei suoi
prodotti di sintesi, serotonina e melatonina.

Raccomandazioni
È fondamentale leggere l’etichetta del prodotto per una sua corretta somministrazione. È
infatti importante non eccedere nel dosaggio. Infatti, troppi amminoacidi nella dieta
potrebbero andare a sovraccaricare fegato e reni, con conseguenze negative sullo stato di
salute di tali organi.

Gli integratori di L-triptofano non vanno visti come sostituto del pasto, ma come fonte di
amminoacidi ausiliaria alla dieta. Ecco perché è opportuno rivolgersi ad un esperto della
nutrizione che sia in grado di bilanciare adeguatamente l’integrazione con gli alimenti.

Effetti collaterali e controindicazioni del triptofano

L’assunzione di triptofano è considerata sicura entro le dosi massime

raccomandate (5000 mg/giorno).

Di cilmente si raggiungono tali valori con l’alimentazione; è più probabile superarli con
un’integrazione scorretta. Un consumo eccessivo di questo amminoacido potrebbe avere
conseguenze negative di varia entità sul metabolismo.

Ecco i possibili e etti indesiderati causati da un sovradosaggio (oltre 6 g/giorno) di triptofano:

Bruciore di stomaco.

Gonfiore addominale.

Mal di testa.

Nausea.

Debolezza muscolare.

Sindrome serotoninergica.

Inoltre, si consiglia di consultare il proprio medico prima di implementare la propria dieta con
cibi ricchi di triptofano, o integratori, in caso di:

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Problemi renali ed epatici.

Terapia farmacologica con antidepressivi.

Gravidanza e allattamento.

Sindrome serotoninergica da eccesso di triptofano

Un eccesso di triptofano duraturo nel tempo può portare allo sviluppo della sindrome
serotoninergica o sindrome da serotonina. Di cosa si tratta? Non è altro che un insieme di
sintomatologie che comprendono:

Nervosismo.

Alterazioni del tono dell’umore.

Mal di testa.

Nausea.

Vertigini.

Irregolarità intestinale.

Difficoltà a dormire.

Secchezza delle fauci.

Eccesso di sudorazione.

La sindrome serotoninergica è causata da un accumulo di serotonina nel cervello. Questo si

realizza in caso di somministrazione, o co-somministrazione non controllata, di dosi elevate di
farmaci, tra cui:

Antidepressivi triciclici.

Inibitori delle monoaminossidasi (IMAO).

Inibitori selettivi del reuptake della serotonina (SSRI).

Antipsicotici, ma anche oppiacei (Ossicodone).

Sostanze psichedeliche (LSD).

Erbe aromatiche dal ruolo antidepressivo (iperico o erba di S. Giovanni).

La sindrome serotoninergica può veri carsi anche quando, in concomitanza con l’assunzione di
farmaci antidepressivi o antipsicotici, si integra la dieta con un sovradosaggio di triptofano.

Ricordiamo che questo amminoacido è funzionale alla produzione di serotonina, il principale

target dei farmaci antidepressivi.

Triptofano e farmaci intervengono entrambi per aumentare la concentrazione di questo

neurotrasmettitore. Ciò ha conseguenze gravi sul metabolismo, che possono sfociare nella
sindrome serotoninergica.

Questa è una sindrome iatrogena, i cui sintomi non sono da non sottovalutare: può portare alla
perdita delle funzioni cerebrali e, in ultimo, alla morte.

A n n u n c i o p u b b l i c i t a r i o

Fonti
1. Floc’h, L., Otten, W., e Merlot, E. (2011). Tryptophan metabolism, from nutrition to potential
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2. Friedman, M., e Cuq, J. L. (1988). Chemistry, analysis, nutritional value, and toxicology of
tryptophan in food. A review. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 36(5), 1079-1093.

3. Gebhardt, S., Lemar, L., Haytowitz, D., Pehrsson, P., Nickle, M., Showell, B., Holden, J., et al.
(2008). USDA national nutrient database for standard reference, release 21. United States
Department of Agriculture Agricultural Research Service.

4. Hartmann, E. (1982). Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. Journal of psychiatric

research, 17(2), 107-113.

5. Lindseth, G., Helland, B., e Caspers, J. (2015). The effects of dietary tryptophan on affective
disorders. Archives of psychiatric nursing, 29(2), 102-107.

6. Rose, D. P. (1972). Aspects of tryptophan metabolism in health and disease: a review. Journal of
clinical pathology, 25(1), 17.

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Jessica Dovicchi
Consulente scientifica nel campo delle scienze della nutrizione, con competenze
biologiche. Appassionata di ricerca e nuove scoperte, si occupa di biologia, nutrizione,
alimentazione e salute.

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