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LALIMENTAZIONE

IN
GRAVIDANZA
Unoccasione per migliorare il
proprio stile di vita
(e porre le basi per migliorarlo a
tutta la famiglia)
1 parte

Corso: La corretta nutrizione durante la gravidanza e il puerperio


Dott.ssa Silvana Filippone UOS Nutrizione
Alimentazione:

fattore positivo per la salute

< malattie corretto


infettive < mortalit sviluppo
infantile

> aspettativa
di vita
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Segni di un buono stato di nutrizione:
Corpo ben sviluppato
Peso ideale
Muscolatura tonica
Pelle liscia e luminosa
Capelli soffici e lucenti
Occhi limpidi e brillanti
Postura corretta
Espressione acuta e vivace
Appetito, digestione e defecazione normali
Figli pi sani
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Alimentazione in eccesso
Alimentazione in difetto

Sovrappeso e obesit
Arteriosclerosi
Ridotto accrescimento
Iperuricemia e gotta
Anemia
Carie e gastriti
Pellagra Tumori e diabete
Deficit vitaminici Pubert anticipata
Disattenzione e apatia Gastriti e calcolosi
Epatiti e cirrosi
Invecchiamento
precoce Disturbi neurologici
Diverticolosi e stipsi
Scarso rendimento
scolastico Varici ed emorroidi
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MALATTIE CORRELATE A SCORRETTE
ABITUDINI ALIMENTARI CHE CI
RIGUARDANO DI PIU
Malnutrizione in MALATTIE DELLAPPARATO
eccesso CARDIOCIRCOLATORIO
(Sovrappeso- Obesit) (45 50 %)
Malnutrizione in
difetto (Anoressia)
NEOPLASIE
(30 %)
Diabete
MALATTIE DELLAPPARATO
Dislipidemie MUSCOLO-SCHELETRICO

Ipertensione

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OBESITA

Eccesso di
adipe (grasso
corporeo)
rispetto alla
massa magra

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Percezione del rischio Rischio
alimentare alimentare reale

Elementi tossici
Residui pesticidi
naturali

Contaminazione
microbiologica Additivi alimentari

Contaminaz.
Contaminaz.
ambientale Contaminaz.ambient.

Additivi Contaminaz.
Contaminaz.
alimentari microbiolog.
microbiolog.

Corso: La corretta nutrizione durante la gravidanza e il puerperio


Residui pesticidi Dott.ssa Silvana Filippone UOS Nutrizione Elementi tossici naturali
% del calo totale attribuibile ai vari fattori indicati
30 Colesterolo plasmatico
Stima dellimportanza
relativa dellintervento sui
Fumo di sigaretta vari fattori di rischio nel
determinare la riduzione
di incidenza della
20 cardiopatia coronarica
negli U.S.A. tra il 1968 e
il 1986

Unit di cure coronariche


Trattamento medio della c.i.
10
Trattamento ipertensione

Rianimazione
Chirurgia coronarica

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Totale vite umane salvate: 630.000
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PREVENZIONE
ATTRAVERSO
CORRETTE
ABITUDINI DI
VITA E
ALIMENTARI

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COME REALIZZARE
LA PREVENZIONE?

Applicare per tutta la vita e


non solo in certe occasioni
ci che stato appreso

trasferendo agli altri


con lesempio
il proprio modello
di comportamento

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CENNI DI NUTRIZIONE

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COSE UN ALIMENTO? ogni sostanza che
contiene nutrienti che si
liberano durante i
processi digestivi

ogni sostanza
semplice che provvede
al nutrimento
dellorganismo e pu
COSE UN NUTRIENTE? essere da esso
direttamente utilizzata

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Funzioni dei nutrienti

carboidrati
Cereali (meglio
integrali)
Legumi
Frutta e verdura
Dolci

funzione energetica
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Funzioni dei nutrienti

proteine
Carne
Pesce
Legumi
Uova
Latticini
Insaccati
funzione plastica
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Funzioni dei nutrienti

grassi
Olio
Burro
Margarina
Strutto
Panna
Formaggi grassi
Salumi grassi
energia di riserva
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Funzioni dei nutrienti

sali minerali, vitamine e fibra

Verdura
Frutta
Cereali
integrali
Legumi

funzione regolatrice e protettiva


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1,5-2
litri al
giorno

acqua
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POTERE CALORICO DEI NUTRIENTI

PROTEINE

CARBOIDRATI

GRASSI

VITAMINE, SALI
MINERALI E FIBRA ACALORICI
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Quali alimenti sono pi calorici ?
Grassi +++++++++
(9 cal / gr)
Alcool +++++++
(7 cal / gr)
Proteine e ++++
carboidrati (4 cal / gr)
Frutta e verdura (frutta pi calorica che
(fibre) verdura)

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Quali alimenti saziano di pi?

Verdura x x x x x x x

Frutta x x x x x

Proteine e x x x
carboidrati
Grassi e alcool (x)

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alimento Calorie saziet

Frutta e (+) xxxxxxxx


verdura

proteine ++++ xxxx

carboidrati ++++ xxxx(xx)

Grassi / alcool +++++++ (xx)


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FABBISOGNO ENERGETICO

et
Stato di
salute

Attivit
fisica
sesso

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L.A.R.N.

Carboidrati 55- Proteine 10%


65%

Vitamine e sali
Grassi 25-30% minerali

Acqua 1,5 2 L
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Apporto % Dieta attuale
di energia
L.A.R.N.

glucidi
50

grassi

proteine

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LA PIRAMIDE ALIMENTARE
In base alle calorie

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LA NUOVA PIRAMIDE ALIMENTARE
In base ai gruppi e alle porzioni
Tutti i cibi compresi nello
stesso gruppo hanno valore
nutritivo sovrapponibile, 5 gruppo
quindi nella composizione
della dieta quotidiana
possono essere scelti e 4 gruppo
variati a piacere

3 gruppo

2 gruppo

1 gruppo

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Le porzioni C poco
D
giornaliere 1
LY
1 o 2
P P
C C 4 o 5
C C C
VF VF VF VF VF VF almeno 5 o 6

almeno 30 min. al giorno


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Perch parlare di
alimentazione

IN
GRAVIDANZA

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coprire i fabbisogni propri e
del feto,

NON
MANGIARE PER DUE
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Aumento del peso in gravidanza
Peso allinizio Aumento nelle Aumento nelle Aumento
della prime 20 sett. succ. complessivo
gravidanza settimane alla 20 auspicabile
Normopeso 0.5 kg a Tra 11.4 e
IMC tra 18,5 e 3.5 kg settimana 16 kg
24,9
Sovrappeso 0.35 kg a Tra 7 e
IMC tra 25 e 2.5 kg settimana 11.5 kg
30
Obesit 0.25 kg a
IMC > 30 2.2 kg settimana Massimo 7 kg

Sottopeso 0.6 kg a Tra 12 e


IMC < 18,5 4 kg settimana 18 kg
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Aumento del peso in gravidanza

gravidanza gemellare:
16 20,5 kg

gravidanza sotto i 20 anni:


verso i limiti superiori

gravidanza sotto i 157 cm. di altezza


verso i limiti inferiori
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Conseguenze di una scorretta
alimentazione in gravidanza
i fabbisogni del bimbo
intaccano le riserve materne di
nutrienti ed energia
aumenta il rischio di malattie
per la madre
lo stesso sviluppo del feto pu
esserne influenzato
negativamente
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Le cose furbe da fare

 Fare colazione tutti i giorni


 non saltare i pasti (pranzo o cena)
 aggiungere uno spuntino a met
mattina e/o a met pomeriggio

mangiando poco e pi spesso, si distribuiscono


meglio le calorie e diminuisce il senso di fame.

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I pasti
Suddivisione delle Calorie giornaliere
* Colazione: 20%

* Spuntini: 10%

* Pranzo: 40%

* Cena: 30%

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I cereali:
grano duro e grano tenero, grano saraceno, orzo, farro,
miglio, amaranto, riso, avena, quinoa, mais
farina e semolino di frumento
farine e fiocchi di riso, dorzo, davena, di granoturco
cereali in grani (integrali)
paste alimentari (grano duro)
pane (di frumento, bianco o integrale, di segale)
grissini e prodotti da forno (crackers, biscotti, fette
biscottate, etc.)
N.B. pi i prodotti da forno sono elaborati,
pi contengono zuccheri semplici e grassi
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Il chicco del cereale

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nei cereali: endosperma
Carboidrati complessi (amido):
carburante deccellenza per tutto il corpo
(e per il cervello!)
apportano poche calorie rispetto al loro volume
(soprattutto se integrali o poco raffinati) e
vanno quindi sfruttati per raggiungere il senso
di saziet, fatto che impedisce di eccedere
nell'assunzione di calorie.

Proteine: sono di buona qualit, ma la loro


quantit va adeguata, attraverso l'assunzione
anche di altri cibi vegetali (legumi).

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nei cereali: germe del grano

vitamina E: antiossidante, protegge i tessuti,


vitamine del gruppo B : essenziali per
l'integrit del Sistema Nervoso e la formazione
dei tessuti.

magnesio: struttura scheletrica, metabolismo


energetico del muscolo

selenio: antiossidante, contribuisce all'integrit


del sistema immunitario.
zinco: sistema immunitario e integrit della
cute.
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i legumi:
le pi antiche tra le piante
coltivate per scopi alimentari
fagioli
forniscono le stesse calorie
dei cereali, ma dal doppio al
quadruplo di proteine piselli
ceci
per fornire un apporto di
proteine completo devono
essere combinati coi cereali fave
(riso e piselli, polenta e
lenticchie, pasta e ceci ) cicerchie

alcuni disturbi intestinali lenticchie


possono essere limitati con
luso di bicarbonato, anice, soia
zenzero, dragoncello, alga
Kombu lupini

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nei legumi
proteine: di buona qualit; associate ai cereali si
completano
fibra alimentare:
- migliora il transito intestinale
- aumenta il senso di saziet
- regola colesterolo e glicemia
- aiuta a non mettere su peso
carboidrati complessi (amido ) e zuccheri
sali minerali: ferro, calcio, fosforo, potassio,
magnesio, zolfo
vitamine del gruppo B
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Unalimentazione basata su cereali
integrali e legumi contribuisce a
proteggere dalle patologie cerebro-
cardio vascolari, da alcuni tumori, e
a prevenire diabete ed obesit

4-5 porzioni
al giorno tra cereali e legumi

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. 4-5 porzioni
al giorno di cereali e legumi ..

ad esempio:
- pane o fette biscottate a colazione
- pasta o riso e/o del pane a pranzo
- del pane a cena
- legumi a pranzo o a cena

facciamo la somma .

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nella frutta e nella verdura

acqua indispensabile allorganismo


fibra alimentare in buona quantit
zccheri solubili, in particolare fruttosio
vtamine in elevata quantit, specie vit.C e
vit.A
sali minerali
acidi organici che regolano lequilibrio acido-
base
pigmenti, sostanze con propriet antiossidanti
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I radicali liberi

prodotti di scarto
che si formano
naturalmente
allinterno delle
cellule nei processi
metabolici..
Danneggiano le
cellule e anche il
DNA

aumentano molto il rischio di tumori e


aterosclerosi
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I fitocomposti
Frutta e verdura
contengono sostanze in
grado di combattere
lazione dei radicali liberi:
i fitocomposti

I fitocomposti si
trovano in frutta e
verdura dai diversi
colori e nella frutta
secca oleosa

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5 - 6 PORZIONI AL
GIORNO
tra frutta e verdura
 frutta e verdura contengono molte
fibre (e molta acqua)

 consentono di saziarsi e di rimanere


sazi pi a lungo con meno calorie
durante la giornata

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Almeno 5-6 PORZIONI AL
GIORNO
tra frutta e verdura
Ad esempio:
 1 frutto a colazione e/o come
spuntino del mattino
 primo con verdura
(es. pasta con cime di rapa)
 contorno a pranzo
 spremuta o frutta al
pomeriggio
 minestrone di verdure
 contorno a cena
facciamo la somma .
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PER LE VITAMINE..

MANGIATE OGNI GIORNO


QUALCOSA DI ROSSO, DI
VERDE E DI GIALLO
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per ristabilire
lequilibrio dei grassi
 consumo di cereali integrali,
 pi verdure,
 olio extravergine doliva,
 semi e frutta secca oleosa
 pi pesce (almeno due volte la
settimana)

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la frequenza di assunzioni in una
settimana di fonti proteiche

pesce: 3 - 4
legumi (se tollerati): 2 - 3
carni: 3 - 4
formaggio: 1 - (2)
( un secondo, non unaggiunta ad altri
secondi)
uova: 1 - (2)
salumi (soprattutto magri): 1 - (2)

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ite
wh old
g

Lo Zucchero semplice
Dagli anni Ottanta al 2000 il consumo di
zucchero aggiunto
aumentato del 28% :
- 85 gr al giorno (142 gr negli adolescenti)
!
Fonti principali di zuccheri aggiunti

prodotti da forno dolciumi bibite zuccherate

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Le calorie nascoste
Attenzione alle bevande zuccherate (te,
caff, tisane) e non solo alle bibite
zuccherate
Per
Perridurre
ridurre
Una lattina di bibita zuccherata colesterolo
colesteroloee
contiene circa 10 cucchiaini di trigliceridi
trigliceridinon
non
zucchero: sono necessari 45 minuti di basta
basta diminuire
diminuire
iigrassi
grassinella
nella
attivit fisica moderata per bruciare le dieta
dieta(formaggi,
(formaggi,
calorie che ne derivano salumi
salumieecarni
carni
rosse),
rosse),mama
Un alto consumo di zuccheri semplici indispensabile
indispensabile
AUMENTA: intervenire
intervenire
obesit e diabete anche
anchesu su
zuccheri
zuccherieedolci.
dolci.
patologie cardiovascolari
tumori Corso: La corretta nutrizione durante la gravidanza e il puerperio
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Altri zuccheri
Zucchero integrale, pi ricco in minerali (calcio).
Attenzione alla dicitura zucchero di canna

Fruttosio, basso indice glicemico ma effetto drammatico su


lipidi ematici e resistenza insulinica

Sciroppo dAgave, ricchissimo di fruttosio

Miele (fruttosio e glucosio) e sciroppo dacero (saccarosio):


sono dolcificanti naturali ricchi in minerali e vitamine, in uso
da molto tempo.

Malto di cereali, buona alternativa allo zucchero

meglio
meglio imparare
imparare aa usare
usare poco
poco zucchero,
zucchero, che
che ricorrere
ricorrere
ai
ai dolcificanti
dolcificanti
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lalcool.
un grammo di alcool = 7
Calorie
un bicchiere di vino
contiene circa 10-12
grammi di alcool
la stessa quantit di calorie
contenuta in un
bicchierino di superalcolico
limitare
limitare le
le quantit
quantit didi alcool
alcool aiuta
aiuta aa controllare
controllare ilil peso
peso ee
aa diminuire
diminuire ii grassi
grassi nel
nel sangue.
sangue.
In
In gravidanza
gravidanza va va evitato
evitato perch
perch passa
passa la
la placenta
placenta
arrivando
arrivando al al feto
feto
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come possiamo migliorare?
far colazione tutti i giorni;
aumentare il consumo di
frutta, verdura, cereali
integrali, (alimenti
protettivi);
diminuire il consumo di
alimenti di origine animale e
di grassi saturi;
aumentare il consumo di
pesce e legumi(alimento
protettivo)
ridurre il consumo di
zucchero
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altri alimenti
Ci sono alimenti di altre culture che possono essere
utilizzati anche nella nostra alimentazione;
alcuni esempi:
la soia, come fagiolo o i suoi derivati
il tofu, derivato dalla soia, ricco di proteine vegetali e di
lecitina di soia, pu essere usato in numerose ricette sia
salate che dolci,
il tahine, una crema ricavata macinando i semi di sesamo
decorticato; ottimo sostituto del burro
lo zenzero, radice piccante che si usa come spezia, ha
propriet digestive
il gomasio, condimento ottenuto con semi di sesamo
tostati e sale integrale fine (mediamente 1 cucchiaino di
sale ogni 7 di sesamo)

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Un giorno, per esempio ..
Colazione:
 un po di latte (meglio parzialmente scremato),
o yogurt magro o latte vegetale
 Te o caff dorzo o tisana,
 spremute, frutta
 pane o fette biscottate (meglio integrali),
cereali, biscotti (meglio secchi)
 marmellata o miele
 frutta secca, muesli,

Uno spuntino a met mattina


lideale un frutto o uno yogurt

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Un giorno, per esempio ..
Pranzo
 un primo piatto (pasta, riso, gnocchi, )
 un contorno di verdure cotte o crude
(sempre!)
 una porzione di pesce o carne o formaggio
magro o un uovo
 un po di pane e un frutto

uno spuntino a met pomeriggio


Cena
 un minestrone con legumi, un po di pasta o di
riso o altri cereali, meglio integrali
oppure: un secondo piatto (pesce, carne
magra, affettati magri -bresaola, prosciutto
crudo o cotto senza la parte grassa-, uova,
formaggi,.)
 un contorno di verdure cotte o crude
(sempre!)
 un po di pane e un frutto
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Attenzione a:
Carni crude o poco cotte
Insaccati e salumi
Frutta e verdura mal lavate
Patate e legumi usati come contorno
Cibi fritti
Dolciumi, bevande gassate
Limitare o eliminare lalcool, specie nei primi mesi
Non fumare, non usare droghe
Indossare guanti per fare giardinaggio o pulire le
lettiere di animali domestici
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leggere le etichette
per scoprire, ad esempio, che:

spesso gli alimenti conservati in


scatola contengono zucchero;
non sempre il pane integrale
fatto con farina integrale, ma con
farina 00 cui viene aggiunta una
quota di crusca;
lutilizzo di oli tropicali o di grassi
trans;
lingrediente principale lacqua;
ecc. ecc. ecc
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attivit fisica regolare: mi
muovo di pi, rischio di meno e
MI SENTO MEGLIO!
Migliora il tono dellumore
Sensazione di benessere generale
Aumenta la forza e la capacit
funzionale
Aumenta lautostima
Rallenta i processi dinvecchiamento
E socializzante, se lattivit viene
praticata in gruppo
Aiuta a contenere laumento di peso
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CAMMINARE
Il cammino
uno dei modi migliori per fare movimento:
economico e facile da praticare
quotidianamente all'interno delle normali
abitudini di vita quotidiana (riduce anche
l'utilizzo dei veicoli a motore e di conseguenza l'inquinamento
e gli incidenti stradali).

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CAMMINARE
 30 minuti la maggior parte dei giorni della settimana
(60 per curare il sovrappeso)
 10.000 passi (2.000 passi di cammino veloce = circa 1.5 km in
15)

 Lattivit pu essere frazionata in pi volte di 10 o pi


 A passo veloce: bisogna che lo sforzo produca una
modesta accelerazione del battito cardiaco

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Le scale
 Una persona di 70 kg che sale le scale consuma
pi di 10 cal./min
 Se pesa 100 kg consuma 15 cal./min
 Fare le scale riduce il colesterolo totale ed
incrementa lHDL
 6 piani di scale al giorno fanno perdere o non
fanno acquistare circa 8kg in un anno
 8 rampe di scale al giorno riducono il rischio di
mortalit per malattie cardiocerebrovascolari

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Praticamente.
Muoversi significa camminare, ma anche giocare, andare in bici, ballare,

 Evitiamo luso dellascensore e facciamo le scale


 Se possibile, andiamo al lavoro o accompagniamo i bambini a
scuola a piedi
 Cerchiamo di essere meno sedentari e meno comodi: se la
distanza da percorrere lo permette andiamo a piedi o in bicicletta;
se dobbiamo fare poca spesa prendiamo il cestino e non il carrello,

 Sfruttiamo ogni occasione per essere attivi (lavori domestici,
giardinaggio, portare a spasso il cane, parcheggiare lauto un po
pi lontano)
 Cerchiamo di raggiungere il traguardo di almeno 30 minuti di
cammino al giorno, tutti i giorni, a passo svelto

Corso: La corretta nutrizione durante la gravidanza e il puerperio


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